Здоровье из Поднебесной. Парчовые упражнения И-Шен

На выдохе наклоняем голову вправо, на вдохе возвращаемся обратно.

Затем повторяем цикл влево.

На выдохе делаем резкий наклон головой вперед (рис. 42, в), на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Повторяем 4 раза.

Затем аналогично отклоняем голову назад (рис. 42, г). Зубы при этом стиснуты, на выдохе растягиваем углы рта и издаем резкий шипящий звук.

На выдохе подаем голову вперед, не наклоняя, выдвигая вперед подбородок, – движение напоминает движение головы гуся (рис. 42, д).

Сквозь стиснутые зубы издаем длинный шипящий звук.

Повторяем 4 раза.

Упражнение активизирует кровообращение в сосудах шеи и головы и способствует профилактике шейного остеохондроза.

Упражнение двадцать восьмое. «Журавль перед разбегом»

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, кулаки сжаты.

Делаем полные круги руками вперед, постепенно увеличивая скорость.

Делаем тоже назад.

Обратите внимание

Руки в локтях не сгибаем.

Упражнение хорошо развивает плечевые суставы, увеличивает подвижность рук.

Упражнение двадцать девятое. Перебрасывание груза

Исходное положение: стоим, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и подняты к груди, ладони повернуты вниз, предплечья горизонтальны (рис. 43, а).

На выдохе максимально поворачиваем верхнюю часть корпуса вправо, бедра неподвижны.

Одновременно кисть и предплечье правой руки поворачиваем наружу, так что в конце движения ладонь направлена вверх. Руки как бы держат мяч (рис. 43, б).

Рис. 43

Обратите внимание

1. При повороте влево правая рука поворачивается ладонью вниз, а левая – ладонью вверх.

2. Повторяем упражнение 7 раз.

Упражнение увеличивает подвижность отделов позвоночника, активизирует работу дыхательных мышц.

Упражнение тридцатое. «Журавль перед взлетом»

Исходное положение: стоим, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.

На вдохе разводим руки в стороны, слегка согнув в локтях, кисти согнуты внутрь, ладони повернуты друг к другу, пальцы расставлены (рис. 44, а).

На выдохе приседаем на полной стопе и одновременно опускаем руки вперед и вниз, при этом кисти отогнуты назад, ладони раскрыты вперед, пальцы направлены вверх (рис. 44, б).

Рис. 44

На вдохе встаем и одновременно разводим в стороны руки, как описано выше.

Обратите внимание

1. Повторяем упражнение 7 раз.

2. При выполнении упражнения концентрируем внимание на дыхании, представляя, что в груди как бы чередуются расширение и сжатие шара.

3. При вставании стремимся представить, что поднимаем себя кистями, концентрируя внимание на тыльной стороне кистей.

Упражнение тридцать первое. «Дракон оборачивается назад»

Исходное положение: стоя, правая нога согнута в колене, левая выпрямлена и отставлена назад. Большая часть веса тела приходится на переднюю ногу. Правая рука поднята над головой, ладонь повернута вверх. Левая рука опущена вниз, кисть отогнута, ладонь повернута вниз, пальцы направлены вперед (рис. 45).

Рис. 45

Расслабляясь, на два счета приседаем на выдохе вниз.

Руки отводим назад.

На выдохе, распрямляя правую ногу и сгибая в колене левую, поворачиваемся на 180° влево. При этом положение рук не меняется.

На два счета приседаем вниз, руки отводим назад, затем поворачиваем на 180° вправо, возвращаемся в исходное положение.

Обратите внимание

1. Повторяем упражнение 7 раз.

2. При поворотах старайтесь не приподниматься вверх и выполнять поворот за счет движения бедер.

3. Следите за тем, чтобы отставленная назад нога подошвой полностью касалась пола.

Упражнение напоминает хорошо известный любителям спорта глубокий выпад и служит той же цели – развитию подвижности суставов ног.

Упражнение тридцать второе. «Журавль тянется к ноге»

Исходное положение: стоим, ноги шире плеч, ступени параллельны. Полностью садимся на правую ногу, левая нога выпрямлена, пальцы направлены вверх. Правым плечом изнутри упираемся в колено. Для сохранения равновесия можно руками опираться о пол (рис. 46, а).

Переносим вес тела на левую ногу, правую распрямляем и разворачиваем носком вверх (рис. 46, б). Повторяем упражнение 4 раза.

Затем выполняем то же упражнение, не отрывая стопы распрямленной ноги от пола. Ступни ног должны быть параллельны, руками прижимаем подъемы стопы к полу (рис. 46, в). Повторяем 4 раза.

Рис. 46

Обратите внимание

1. Эта поза напоминает цаплю, прижимающую лапкой рыбу и достающую ее клювом.

2. При переносе веса тела с ноги на ногу старайтесь не подниматься вверх, а выполнять упражнение в максимально низком положении.

3. Стопу ноги, на которой сидим, не отрывайте от пола.

Эффект этого упражнения аналогичен эффекту предыдущего.

Упражнение тридцать третье. «Соединитесь с землей»

Исходное положение: стоя, правая нога согнута в колене и выставлена вперед, левая – выпрямлена и отставлена назад. Корпус держим прямо.

Отставляем назад левую ногу скользящим движением, одновременно распрямляем правую и садимся в «шпагат». Для подстраховки опираемся сбоку руками о пол. Стремимся максимально расслабить ноги и, постепенно раздвигая их, садимся ниже и ниже (рис. 47, а). Дыхание произвольное.

Поворачиваемся на 90° влево и переходим на фронтальный «шпагат», упираемся кулаками в пол на ширине плеч (рис. 47, б).

Сгибая руки в локтях, ложимся на пол и стремимся коснуться пахом и грудью пола (рис. 47, в). Распрямляя руки, подаем таз назад. Повторяем упражнение 4 раза.

Переносим руки между ног и упираемся пальцами в пол сзади проекции центра тяжести (рис. 47, г). Освобождаем правую руку и вытягиваем ее вперед (рис. 47, д), затем меняем руки. Далее, укрепив руки, опираемся о пол меньшим количеством пальцев.

Поворачиваемся на 90° вправо и в «поперечный шпагат» (рис. 47, е); наклоняясь вперед, упираемся в пол тыльной стороной кистей (пальцы направлены вверх) (рис. 47, ж). Сгибая руки в локтях, прижимаемся к полу (рис. 47, з), распрямляя руки, подаем таз назад. Повторяем 4 раза.

Переносим руки между ног и упираемся ладонями в пол сзади проекции центра тяжести. Лучезапястные суставы касаются друг друга, пальцы направлены вдоль ног (рис. 47, и). Освобождаем правую руку и вытягиваем ее вперед (рис. 47, к). Меняем положение рук.

Это достаточно сложное упражнение, эффект которого аналогичен эффекту упражнений 31 и 32.

Рис. 47

Упражнение тридцать четвертое. «Потягивание дракона»

Исходное положение: сидя на полу, правая нога вытянута вперед, левая согнута в колене, колено направлено влево и касается пола (рис. 48, а).

На выдохе наклоняемся вперед и тянемся грудью к правой ноге.

Помогая себе руками, держимся на стопу или за голень (рис. 48, б). Повторяем 4 раза.

Затем поворачиваемся правым плечом вперед и, вытягивая левую руку над головой (рис. 48, в), наклоняемся правым боком к правой ноге (рис. 48, г). Повторяем 4 раза.

Рис. 48

Перекатываясь на ягодицах, поворачиваемся на 180° влево и меняем положение ног. Выполняем упражнение, наклоняясь к левой ноге. Упражнение повышает подвижность суставов ног и позвоночника.

Упражнение тридцать пятое. Свернулись в клубок

Исходное положение: сидя, скрестив согнутые в коленях ноги, правая сверху; ладонями обхватили одноименные колени (рис. 49, а).

На выдохе перекатываемся на спину, голову наклоняем, прижимая подбородок к груди. При этом согнутые в локтях руки держим перед грудью и немного справа, как бы прикрывая голову, ладони раскрыты, большие пальцы отставлены и касаются друг друга (рис. 49, б).

Рис. 49

На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Обратите внимание

1. Повторяем упражнение 7 раз.

2. При перекатах назад следите за тем, чтобы ноги не отставали от движения тела, и, наоборот, при перекатах вперед – тело не отставало от ног.

3. Спина должна быть максимально выгнута.

При выполнении упражнения в момент перекатывания стимулируются важные рефлексогенные зоны и точки спины и поясницы, оказывающие тонизирующее влияние на деятельность центральной нервной системы. Тренируется вестибулярный аппарат.

Упражнение тридцать шестое. «Удав меняет кожу»

Исходное положение: стоя на коленях, максимально расставленных в стороны. Ладонями вытянутых рук на ширине плеч упираемся в пол, туловище параллельно полу. Ступни ног вместе, пятки смотрят вверх, большие пальцы ног подушечками упираются в пол, лицо обращено вниз.

Делаем вдох, одновременно приподнимаем голову и прогибаемся в пояснице, тело при этом подается грудью вперед (рис. 50, а ).

На выдохе сгибаем руки в локтях, наклоняясь вперед и вниз (рис. 50, б ).

Продолжаем это движение, а затем, касаясь грудью поверхности пола, отводим корпус назад, постоянно удерживая верхнюю часть тела ближе к полу (рис. 50, в ).

В конце движения пальцы рук отжимаются вверх, предплечья касаются пола, ноги в коленях максимально сгибаются, руки в локтях несколько распрямляются (рис. 50, г ).

На вдохе, разгибая ноги в коленях и распрямляя руки, приподнимаем корпус вперед вверх, прогибаем поясницу и чуть опускаем голову (рис. 50, д ).

Рис. 50

Обратите внимание

1. При выполнении этого упражнения грудь совершает плавные круговые движения в вертикальной плоскости вперед вниз и назад вверх.

2. Упражнение выполняется также с круговыми движениями горизонтальной плоскости. При этом руки необходимо расставить шире плеч.

3. Выполняя это упражнение, стремимся удерживать грудь ниже к полу, представляем, что напряжение от упора руки в пол передается по диагонали в противоположную часть живота.

Данное упражнение является прекрасным средством для разминки всех крупных суставов тела.

Упражнение тридцать седьмое. «Рука-змея»

Исходное положение: как в тридцать шестом упражнении.

На выдохе, наклоняясь вперед, сгибаем руки в локтях и подаем правое плечо вперед, а левое назад.

Одновременно разворачиваем правую руку локтем вперед, пальцами на себя (рис. 51).

Рис. 51

Подаем левое плечо вперед, правое назад, разворачивая левый локоть вперед, а кисть пальцами на себя, правый локоть – к себе, кисть – пальцами вперед.

Повторяем упражнение 7 раз.

Упражнение хорошо развивает суставы и мышцы рук; кроме того, оно является базовым упражнением, необходимым для освоения более сложных «змеиных движений».

Упражнение тридцать восьмое. «Сорвите плод с дерева»

Исходное положение: стоим на коленях, колени слегка расставлены, ягодицами касаемся пяток, подъемами стоп касаемся пола. Корпус держим прямо. Руки согнуты в локтях. Правое предплечье вертикально, раскрытая ладонь обращена к лицу. Левая ладонь снаружи обхватывает правое запястье, большой палец надавливает на костяшку правого мизинца (рис. 52, а).

На выдохе, сгибая правую руку в лучезапястном суставе и разворачивая кисть вокруг вертикальной оси вправо, опускаем руки и прижимаем их к животу чуть ниже пупка.

На вдохе поднимаем руки науровень головы, распрямляя кисть в исходное положение. Повторяем 4 раза.

Разворачивая внутрь правую кисть под левой, накладываем левую ладонь на тыльную сторону правой кисти. Пальцы рук направлены вперед. Правое плечо и предплечье горизонтальны (рис. 52, б).

Рис. 52

На выдохе притягиваем кисти рук к груди и правому плечу.

Не отрывая кисти друг от друга, меняем положение рук и повторяем упражнение, притягивая кисти к животу, груди и левому плечу.

В первой части упражнения одновременно с разминанием лучезапястного сустава массируется точка «чжун-чжу», что способствует профилактике болей ревматического характера.

Разработка лучезапястных суставов стимулирует работу сердца.

Упражнение тридцать девятое. «Журавль расправляет крылья»

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки свободно опущены вниз.

Делая вдох животом, подаем таз вперед; при этом приподнимаем правую ногу, сгибая ее в колене, бедро параллельно полу, верхняя часть туловища отклоняется назад.

Одновременно руки поднимаются вперед и в стороны на уровень плеч, кисти расслаблены, пальцы слегка разведены, локти чуть согнуты.

По мере движения рук ладони разворачиваются внутрь, пальцы смотрят друг на друга, кисти максимально согнуты в лучезапястных суставах (рис. 53).

Рис. 53

Вдох ограничивается средней частью легких, не приводя к заполнению воздухом их верхних отделов.

Выдыхая, медленно возвращаемся в исходное положение.

При выполнении упражнения происходит массаж внутренних органов брюшной полости, укрепление дыхательных мышц, активизируется обмен в средних и нижних отделах легких.

Комплекс заканчивается упражнением «Руки толкают небо», которое нужно повторить 3 раза.

«Парчовые» упражнения для укрепления тела

Прежде чем приступать к упражнениям для опытных, нужно запомнить, что при выборе комплекса упражнений, важно учитывать ваши физические возможности и состояние здоровья.

Одновременные занятия в различных системах «парчовых» упражнений могут привести к вредным последствиям. Поэтому необходимо прекратить другие сложные занятия или заниматься по облегченному курсу.

Ниже приводятся описания общеукрепляющих «парчовых» упражнений для людей с ослабленным здоровьем. Этот комплекс можно выполнять на начальных этапах освоения «парчовых» упражнений, а также для укрепления тела и его больных органов.

Упражнение первое. Вдох – выдох

Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, глаза закрыты.

Сделайте вдох. Медленно и легко переместите кисти рук в область внизу живота, наложив их друг на друга. Мужчины начинают движение с левой руки, женщины – с правой. Основание большого пальца должно находиться на пупке.

Сделайте три очень медленных выдоха через рот. Тело после этого принимает исходную позицию.

И вдох, и выдох, и паузы должны выполняться медленно, долго и легко. Вдох следует делать через нос (язык должен при этом касаться нёба) одновременно с легким расслаблением рук, верхняя честь туловища слегка перемещается вперед.

Выдох также делается очень медленно и через рот, кончик языка опускается вниз одновременно с легким надавливанием кистей рук вниз.

Верхняя часть туловища вслед за расслаблением бедер слегка оседает назад.

Повторить 3 раза.

Упражнение второе. «Смотришь и не видишь»

Завершив первое упражнение, можно открыть глаза и пройтись в медленном темпе с расслабленным туловищем, так, как будто прогуливаетесь в парке.

При опускании ступней следует высоко задирать носок, так чтобы сначала земли касалась пятка. При поднимании ноги также следует первой поднимать пятку, делая это так, чтобы большой палец был прижат к полу.

Для достижения полного эффекта от выполнения данного упражнения необходимо расслабить тело.

Прежде всего следует успокоиться. Изгоняя из мозга не относящиеся к упражнениям посторонние мысли, прислушайтесь к звуку выходящего из ноздрей воздуха.

Для сохранения спокойного состояния мозга необходимо во время ходьбы с открытыми глазами соблюдать такое отношение к окружающему миру, когда смотришь, а не видишь, слушаешь и не слышишь.

Хотя вдохи и выдохи делаются с напряжением, необходимо соблюдать их определенную силу и скорость. Силу дыхания можно определить, прислушиваясь к звуку, издаваемому потоком воздуха, идущим через нос, – он не должен быть чересчур сильным.

Скорость выполнения упражнений не должна быть ни слишком большой, ни слишком маленькой. При выполнении шагов следует задирать носки как можно выше, необходимо также соблюдать требования, касающиеся поз в положении стоя: нельзя полностью выпрямлять ноги, в коленях остается легкий изгиб.

Шаги должны быть легкими, колени, ляжки и поясница не напряжены, руки двигать соответственно движению тела, голова и шея при этом слегка поворачиваются.

Во время шагания обильно выделяется слюна. Она очень полезна для излечения болезней и укрепления организма, поэтому не следует ее сплевывать, а необходимо глотать. Лучше всего проглотить слюну после остановки и расслабления.

Упражнение третье. «Возвращение к истокам»

После выполнения второго упражнения в течение некоторого времени (около 20 мин) в организме сохраняется часть первоначальной энергии ци. Необходимо опустить эту энергию в так называемое киноварное поле (область ниже пупка).

Способ выполнения этого упражнения приводится в описании первого упражнения. Но так как цель упражнения – опустить энергию в киноварное поле, необходимо целенаправленно думать о нем, то есть осуществлять сознательное управление движениями.

Упражнение четвертое. Пестуем ци

Процесс пестования энергии ци обычно требует 10 мин. Он заключается в отдыхе. Вне зависимости от того, как происходит этот отдых – во время ходьбы или сидя, необходимо находиться в расслабленном состоянии, нельзя ни с кем разговаривать, думать о каких-либо проблемах или заниматься какими-либо делами.

Лучше всего делать эти упражнения между 5 и 7 часами утра. Это займет всего полтора часа вашего времени, но даст заряд бодрости на весь день.

Упражнение пятое. Укрепляем почки

Закройте глаза так же, как при исходном положении в первом упражнении, расположите кисти рук в области пупка.

После этого кисти следует очень медленно отвести вперед и в стороны, затем, сохраняя расслабленное положение запястий, повернуть их ладонями друг к другу и развести в стороны вместе с предплечьями. Локти при этом не двигаются.

Сохраняя расслабленное положение рук, локтей и запястий, нужно повернуть кисти ладонями друг к другу и медленно сводить к животу, остановив их перед туловищем на расстоянии примерно в 16 см.

Так повторить три раза.

Теперь можно открыть глаза. Руки от живота переместить – правую к правому бедру, левую к груди. Одновременно с этим переместить центр тяжести тела на левую ногу, а верхнюю часть туловища слегка повернуть вправо.

Расслабленной правой ногой сделать шаг вперед. Во время шага носок ступни высоко задрать вверх, при опускании ноги первой касается пола пятка. При касании ею пола сделать короткий вдох через нос. Затем начать перемещать руки в противоположную сторону.

Сделать 33 шага.

Упражнение способствует излечению заболеваний, относящихся к каналу мочевого пузыря и каналу «трех обогревателей». Например, сердечных заболеваний, заболеваний селезенки и желудка, кишечника, легких, почек и мочевого пузыря, костных болезней, болезни ушей, эпилепсии и других.

Упражнение шестое. Укрепляем легкие

Это упражнение очень полезное при заболеваниях легких, туберкулезе, воспалении дыхательных путей, астме, а также при кожных заболеваниях, почечных болезнях и истощении.

Примите такое же исходное положение, как в упражнении по укреплению почек.

После разведения рук переходите к шагам вперед (60–65 шагов в минуту), следя за координацией движений рук, ног, талии, головы, а также за дыханием.

Правая рука направляется к правому бедру, левая – к груди. Во время постановки рук тяжесть тела перенести на левую ногу.

Верхняя часть тела чуть поворачивается вправо, чтобы расслабленной правой ногой сделать шаг вперед. Во время шага носок ступни задирайте вверх, при опускании ступни сначала ставьте на пол пятку.

Одновременно с касанием пяткой пола следует сделать короткий вдох через нос. Затем начать перемещать руки в противоположную сторону.

Сделать 33 шага.

Упражнение эффективно при заболеваниях, относящихся к каналу толстого кишечника, например при кашле, астме, отеках легкого, зубной боли, почечной недостаточности и др.

Упражнение седьмое. Укрепляем селезенку

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении.

Данное упражнение в основном сходно с упражнением укрепления легких. Однако все движения для укрепления селезенки делаются на среднем уровне, без отклонений в скорости в ту или другую сторону.

Отличия от упражнений укрепления легких:

• при поднимании рук вверх высота больше, чем в упражнении укрепления легких; это позволяет управлять движением энергии ци сердца вниз для слияния воды и огня;

• скорость шагов и размах движений меньше, чем в упражнении укрепления легких, что соответствует среднему уровню;

• скорость и сила дыхания типа «много впускать, мало выпускать» также меньше, чем для почек и легких, но больше, чем для печени и сердца; скорость – 55–60 шагов в минуту.

Упражнение помогает при заболеваниях, относящихся к каналу желудка, например при болезнях селезенки и желудка, водянке, несварении, поносе, запоре и др.

Упражнение восьмое. Укрепляем печень

Примите такое же исходное положение, как в упражнении по укреплению почек.

Данное упражнение в основном сходно с упражнением по укреплению селезенки, однако все же есть некоторые отличия:

• скорость шагов и размах движений меньше, чем в упражнении укрепления селезенки, скорость шагов уменьшается до 50–55 в минуту, размах движений уменьшается.

• объем и сила движения немного меньше, чем в упражнении укрепления селезенки;

• что касается силы дыхания, то необходимо контролировать себя по его звуку: достаточно того, чтобы оно было слышным;

• объем дыхания сокращается: количество вдыхаемого воздуха на 1/4 превышает количество выдыхаемого. Упражнение помогает при заболеваниях, относящихся к каналу желчного пузыря, например при болезнях печени и желчного пузыря, а также глазных и мышечных болезнях, грыже, при рвоте и др.

Упражнение девятое. Укрепляем сердце

Исходное положение – как в упражнении по укреплению почек.

В данном упражнении по сравнению с упражнением укрепления почек уменьшается размах движений. Способ шагов и постановки тела такой же, как в упражнении укрепления почек.

Скорость движения уменьшается до 45–50 шагов в минуту, амплитуда движения рук ограничивается областью от бедер до пупочного поля; главное – расслабленное состояние талии и шеи, их повороты не должны быть слишком большими.

Шаги следует координировать со способом дыхания «четыре вдоха, три выдоха».

Последний выдох координировать с сжиманием рук в кулаки при энергичном надавливании кончиком среднего пальца на ладонь.

Упражнение эффективно при заболеваниях, относящихся к каналу тонкого кишечника и к каналу перикарда, например заболеваниях сердца, нервопатии, болезнях кровеносных сосудов, языка, при ознобе, жажде и др.

P. S. Указанные пять упражнений можно применять в сочетании.

Скорость шагов:

• упражнение «Укрепление почек» – 65–70 в минуту;

• упражнение «Укрепление легких» —60–65 в минуту;

• упражнение «Укрепление селезенки» – 55–60 в минуту;

• упражнение «Укрепление печени» – 50–55 в минуту,

• упражнение «Укрепление сердца» – 45–50 в минуту.

Амплитуда движения рук:

• упражнение «Укрепление почек» – 40–45°;

• упражнение «Укрепление легких» – 45–50°;

• упражнение «Укрепление селезенки» – 50–55°;

• упражнение «Укрепление печени» – 55–60°;

• упражнение «Укрепление сердца» – 60–65°.

«Парчовые» похлопывания

«Парчовые» похлопывания по внутренним органам весьма полезны для укрепления внутренних органов.

Однако следует помнить, что при похлопывании ладонями нельзя усердствовать и прикладывать большую силу, ведь вы делаете лечебные упражнения, а не занимаетесь самобичеванием.

Данный комплекс состоит из восьми упражнений. Каждый участок тела похлопывают не более семи раз, каждый удар сочетают с выдохом через нос. Все действия выполняют стоя, необходимо следить за движениями, их числом и выдохами.

Каждое похлопывание разделяется на два движения. Лежащая на нужном месте ладонь очень медленно поднимается, при этом делается вдох, высота подъема ладони определяется продолжительностью вдоха, двигаться надо стараться медленно.

Поднятая ладонь ударяет по тому месту, где она лежала, при этом делают выдох носом; движение при выдохе более быстрое, издается звук.

Таким образом, органы тела учат нас держать удар.