СТОП-болезнь! Вылечи суставы и органы пищеварения Маловичко Анатолий

I. Дыхание, его значение и тренировка

ДЫХАНИЕ – основной биологический процесс, без которого нельзя существовать. Это одна из самых важных функций человеческого организма и основное свойство всего живого. Дыхание является одним из первых проявлений жизни у родившегося человека. Человек без воды и пищи может выдержать несколько дней, а во время сознательной голодовки без пищи – даже несколько недель, но без кислорода, без дыхания погибнет через несколько минут. Так как большинство людей дышит автоматически и бессознательно, дыхание часто бывает поверхностным: мы не используем при этом всех возможностей опорных, эластических, двигательных, мышечных и нервных тканей для улучшения вентиляции. При сознательно контролируемом дыхании, при дыхательных упражнениях, – по крайней мере, во время их выполнения – улучшается вентиляция и метаболические процессы (касающиеся обмена веществ). Сознательно регулируя дыхание, мы поможем работе сердца и облегчим ее, чем до определенной степени можем улучшить свое психическое состояние и работоспособность. Привыкнув управлять дыханием и сознательно координировать его с упражнениями, мы легче будем управлять дыханием также во время работы, отдыха и различной деятельности в течение дня. Последующие упражнения в координации с дыханием рекомендуем как профилактику некоторых заболеваний – в частности, сердечно-сосудистых, а также при болях в области позвоночника.

Тренировкой сознательно регулируемого дыхания лучше всего заниматься вечером, лежа, когда мы хотим привести свой организм в состояние покоя. Но можно и утром, перед началом трудового дня. Можно заниматься ею во время работы, если чувствуется усталость. Дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении:

при вдохе сначала расширить брюшную и грудную части грудной клетки вплоть до части под ключицами. Лучше всего считать до трех – брюшная полость и грудно-брюшная преграда (раз), грудная полость (два) и ключичная (три);

при выходе, считая до шести, втягиваем брюшную, грудную и ключичную части грудной клетки – постепенно, плавно. Выдох в два раза продолжительнее, чем вдох.

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ. Дыхательные упражнения нужно начинать очень рано, сосредоточившись еще в постели. При вдохе укрепите и включите (сокращение) все мышцы. При выдохе все тело расслабьте – сознательная релаксация. Таким образом улучшается кровоснабжение всех мышц, что способствует вымыванию из организма продуктов распада, вызывающих усталость, слабость. Упражнение необходимо согласовать с дыханием:

при вдохе выполнять эксцентрические движения – расширение грудной клетки,

при выдохе выполнять концентрические движения – сжимание грудной клетки – например, наклоны вперед, приседания с наклоном вперед, наклоны вперед головы.

Рис. 1. Присед прямой, при вдохе отвести голову назад, при выдохе наклонить вперед. Рис. 2. Стойка на коленях, сед на пятках – «зайчонок» – при вдохе отвести голову назад, при выдохе – наклонить вперед и расслабить мышцы: общая релаксация

Дыхание следует регулировать так, чтобы выдох был в два раза продолжительнее вдоха. Движения грудной клетки должны сливаться в одно.

По дороге на работу, во время прогулки в туристских походах: на вдохе делать 2–4 шага, на выдохе – 4–8 шагов.

Если на работе почувствуете усталость, следует сосредоточить внимание на сознательно регулируемом дыхании, выдох удлинить; так же следует поступать при волнении и т. п. Вместо сигареты или кофе лучше открыть окно, сознательно подышать, или же в полуприседе выполнить упражнения для головы (II часть).

Перед сном полезно успокоиться. Спокойное, сознательно управляемое дыхание – одна из предпосылок крепкого сна.

II. Упражнения для шейного отдела позвоночника и рук

Исходное положение: сесть на коврике, корпус прямой, ноги прямые, расслабленные, руки свободно лежат на коленях. Позу удерживать туловищной мускулатурой, умеренным укреплением мышц таза и подреберья, без напряжения и судороги в мышцах бедра.

Рис. 1 – расслабление шеи. Опора ладонями сзади сразу за телом, пальцы направлены назад, сосредоточиться:

 при выдохе расслабленно опускать голову на грудь, пока подбородок не коснется груди.

• при вдохе медленно и свободно отвести голову назад. При выдохе наклонять голову к левому плечу, пока ухо приблизится к нему как можно больше. Плечо не поднимать. При вдохе медленно поднимать голову, а затем, при выдохе, опустить ее на правое плечо, не поворачивая головы. Повторять в ритме дыхания.

• при вдохе выполнять круговое движение головой через плечо без всякого напряжения. При выдохе выполнять круговое движение головой через другое плечо. Все упражнения повторять по 5–10 раз.

Рис. 2 – наклоны туловища в стороны. Сомкнуть руки в замок за затылком. Согнутые локти отвести как можно дальше в стороны и назад. Почувствовать, как расширяются грудные и межреберные мышцы, снимается напряжение в позвоночнике. При выдохе как можно больше наклониться влево. Движение начинается в шейном отделе позвоночника. Не наклоняться вперед, не поднимать бедро. При вдохе – присесть. Теперь – вправо. Повторять в обе стороны по 5–10 раз.

Рис. 3 – перекрещивание рук над головой. Руки в стороны, ладони обращены вниз. При вдохе поднять руки и скрестить их над головой, потянуться вверх. При выдохе руки в стороны, расслабиться. Повторить 10 раз.

Рис. 4 – повороты туловища. Направо и налево поочередно. При вдохе опереться ладонями за телом, пальцы обращены назад. При выдохе повернуть прямой корпус влево, подбородок направлен к плечу, взгляд – через левое плечо назад. При вдохе возвратиться в исходное положение.

Рис. 5 – упражнения для пальцев рук. Руки вперед, ладони обращены вниз. Пальцы развести веером, напрягая их как можно сильнее. Затем сжать их в кулаки, большими пальцами к ладони.

Поочередно опускать и поднимать запястья при вдохе и выдохе.

Поочередно вращать расслабленными запястьями внутрь и наоборот.

Поочередно поворачивать запястья и руки внутрь и наружу.

Поочередно кружить запястьями со сжатыми в кулаки кистями (большой палец внутри) в обоих направлениях. При этом сознательно и свободно дышать, прочувствовать. Повторять 5–10 раз.

Рис. 6 – сгибание рук. Руки вперед, ладони обращены вверх, внимание сосредоточить на сознательно регулируемом дыхании. При вдохе согнуть руки в локтях так, чтобы кончики пальцев коснулись плеч. При выдохе возвратиться в исходное положение. Все упражнения повторить по 5–10 раз.

Рис. 7 – сгибание рук. Из положения руки в стороны. При вдохе развести руки в стороны и попытаться свести лопатки к позвоночнику. При выдохе согнуть руки в локтях и пальцами коснуться плеч. На вдохе поднять руки, ладони обращены внутрь, вытягивать корпус как можно выше. При выдохе снова положить кончики пальцев на плечи. Повторить 5–10 раз.

Рис. 8 – круговые движения плечами. Руки в стороны, кончики пальцев – на плечах, сосредоточиться при вдохе, локтями описывать вперед и вверх как можно большие круги. При выдохе – назад и вниз, а затем – в обратном направлении. Повторить каждое 5–10 раз.

III. Упражения для грудного и поясничного отделов позвоночника

Исходное положение – сидя.

Рис. 1 – «Тянуть канат»

При вдохе поднять правую руку вверх, сжать кисть в кулак, большой палец внутри. При выдохе тянуть вниз поднятую руку, как если бы мы хотели с помощью каната стянуть тяжесть. Все мышцы напряжены.

Рис. 2 – «Мельница»

Вытянуть руки вперед и переплести пальцы. Наклониться вперед от таза, с прямой спиной. Подбородок выдвинуть вперед, взгляд устремлен в одну точку. При вдохе делать круговые движения туловищем в стороны и назад. При выдохе выполнять круговые движения в противоположную сторону и вперед.

Рис. 3 – «Гребля»

При вдохе сжать кулаки и тянуть их вперед. Одновременно наклоняться назад, спина совершенно прямая. Выполнять движение до поднятия рук вверх. При выдохе руки впереди. Плавно переходить к глубокому наклону вперед, пока ладони не окажутся на уровне стоп. При вдохе тянуть руки вдоль ног. То же движение повторить, но в противоположном направлении.

Рис. 4 – «Половинный мотылек»

Согнуть левую ногу в колене, развернуть его наружу, щиколотку положить на правое бедро к тазу. Правой рукой взяться за пальцы левой ноги. Левой рукой слегка прижимать левое колено к коврику. Движение не должно вызывать боль. То же самое выполнить правой ногой.

Рис. 5 – Подтягивание колена к туловищу

Правую ногу легко приподнять над ковриком и пальцы рук переплести под коленом. Корпус все время прямой. При выдохе согнуть правую ногу и подтягивать бедро к туловищу, пока нос не коснется колена. При вдохе ногу возвратить в исходное положение.

Рис. 6 – Упражнения для пальцев ног

Вращать сначала внутрь, затем наружу и в обратном порядке.

При вдохе тянуть пальцы ног вместе со ступнями по направлению к туловищу и растягивать их как можно больше веером. При выдохе расслабить пальцы и сжать их как можно сильнее.

Рис. 7 – Круговые движения щиколотками

Выполнять круговые движения ступнями влево и вправо – сначала в положении ноги вместе, потом раздвинув.

Рис. 8 – Повороты щиколоток

Левое колено согнуть, развернуть наружу, голень положить на правое бедро и держать левой рукой. Правой рукой взяться за пальцы левой ноги и интенсивно вращать ступню как можно с большим размахом.

Все эти упражнения выполнить по 10 раз, каждый раз в обе стороны. Нельзя забывать о регулярном дыхании, сознательно управляемом, согласованно с движениями.

Цель: упражнения способствуют укреплению и расслаблению шейного, грудного отделов и всего позвоночника. Улучшают кровоснабжение как тазобедренных суставов, мышц брюшного пресса и таза, как и всего организма. Движения в ритме дыхания благоприятно влияют на снятие напряжения мышц и на психику.

IV. Упражения для мышц спины и ног

Рис. 1 – «Кошка» (марджари)

Повторить 5—10 раз.

Исходное положение: присев на пятках, корпус прямой, ладони свободно лежат на коленях. При вдохе вытянуть руки вперед и перейти в положение присед с прямым корпусом, не помогая себе ни рывком, ни наклоном вперед. При выдохе медленно наклониться вперед, упереться ладонями в коврик под плечами, сгорбить спину, – «кошачья спина», – голову вертикально опустить вниз. При вдохе прогнуть спину – «конская спина» – отвести голову назад как можно больше и расслабить мышцы брюшного пресса. Взгляд устремлен вверх. Эти два движения плавно повторять, координируя с дыханием.

Рис. 2 – Подтягивание колена к голове

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль корпуса. При вдохе поднять правую ногу, согнуть ее в колене. При выдохе обеими руками подтянуть колено к туловищу и вместе с тем поднять голову так, чтобы носом или лбом коснуться колена. При вдохе положить голову на коврик, при выдохе – ногу. Повторяя, 2 раза чередуйте колени, и на третий подтяните оба вместе.

Рис. 3 – «Езда на велосипеде»

Исходное положение: лежа на спине, поясничный отдел позвоночника все время крепко прижат к коврику. Поднять правую ногу и медленно описывать пяткой круг, как на велосипеде, затем переменить ногу, потом упражнение сделать обеими ногами. При вдохе поднять ноги вверх и вперед. При выдохе согнутое колено как можно ближе подтягивать к грудной клетке. Выполняя упражнение, все время сознательно расслабляем мышцы лица, шеи, туловища.

Рис. 4 – «Лодка» (навасана)

Исходное положение: лежа на спине, вытянуть руки вверх, приподнять ноги и верхнюю часть корпуса. Поза по форме напоминает лодку. При вдохе найти равновесие в этой позе и медленно покачиваться слева направо и обратно. При выдохе расслабиться и возвратиться в исходное положение.

Рис. 5 – «Мотылек»

Исходное положение: присед, корпус прямой, колени согнуты, развернуты наружу. Соединить ступни и подтянуть пятки как можно ближе к паху. Руками слегка прижимать колени к коврику. При вдохе колени поднять выше, корпус прямой, напряженный. При выдохе руками слегка прижимать колени к коврику, расслабиться.

Рис. 6 – «Жаба» (мандукиасана)

Исходное положение: присед, ноги широко расставлены, ступни всей поверхностью стоят на коврике, руки соединены и вытянуты вперед. При вдохе притянуть соединенные руки к грудной клетке, локтями отводя колени в стороны, выпрямляя спину; отклонить назад голову, взгляд устремлен вверх. При выдохе сгорбить спину, коленями сжимать локти, опустить голову, как следует потянуться за соединенными и вытянутыми вперед руками.

Рис. 7 – Выпрямление из положения присед

Исходное положение: присед, ноги расставлены, руки подложены под ступни ладонями вверх. При вдохе распрямить спину, отвести голову назад. При выдохе разогнуть колени, сохраняя положение «глубокий наклон», голова свободно свисает, ладони остаются под ступнями. Повторить несколько раз.

Рис. 8 – Воронья походка

Исходное положение: присед на цыпочках, руки на коленях, корпус прямой. В этой позе обходить вокруг своего места, как можно сильнее прижимая колени руками. Повторить несколько раз.

Рис. 9 – «Колыбель» на спине

При вдохе качнуться назад, как при выполнении кувырка назад. При выдохе возвратиться в положение присед, опора всей ступней.

V. Упражнения, напрваленные на укрепление всего позвоночника

Рис. 1 – «Заяц» (шасанкасана)

Исходное положение: сед на пятках, корпус прямой, ладони на коленях, тело расслаблено (ваджрасана). При вдохе поднять руки, при выдохе медленно наклоняться вперед, пока лоб и предплечья не коснутся коврика. Сидеть на пятках. Оставаться в этой позе, управляя дыханием и постепенно расслабляя все части тела.

Рис. 2 – Выпрямление позвоночника (меруакаранасана)

Исходное положение: присед на коврике с прямыми ногами. Наклониться влево и левой ладонью опереться на коврик. Тяжесть тела – на левой руке и ноге. Сосредоточиться. При вдохе отвести в сторону правую ногу и взяться рукой за ее большой палец. Сохранять позу, задержав дыхание, пока это приятно. При выдохе медленно опустить ногу и наклониться вправо. Упражнение повторить. Дышать спокойно, продолжительность сохранения позы тренировать постепенно. Повторить 3–5 раз.

Рис. 3 – Приветствие земле (бхунаманасана)

Исходное положение: Присед «ноги вместе», корпус прямой, ладони сзади. При вдохе вытянуть руки вперед, поясницу поднять как можно выше. При выдохе медленно переходить к наклону назад и над ковриком начать поворачиваться вправо, согнув локти, ладонями и головой касаясь пола. Ягодицы – на полу, корпус должен быть как можно больше развернут. При вдохе возвратиться в положение сед, при выдохе выполнять упражнение в другую сторону.

Рис. 4 – Поза всадника (ашвасанчаласана)

Исходное положение: сед с прямыми корпусом и ногами. При выдохе подтянуть согнутые колени к груди, руки вперед. При вдохе клонить туловище назад, невысоко подняв ноги над ковриком (40 см). Следить за равновесием тела. Повторить 3–5 раз.

Рис. 5 – Поднимание туловища (уттханпристасана)

Исходное положение: Лежа на животе, соедините предплечья под плечами, голова расслаблена, спина не напряжена. При вдохе отвести голову назад, приподнять туловище, позвоночник ровный. Ноги до коленей – на коврике, тяжесть тела – на предплечьях и стопах. Сохранять позу и дышать, пока это приятно. При выдохе принять исходное положение, расслабиться. Повторять 5 раз.

Рис. 6 – «Тигр» (вьяграсана)

Повторять в обе стороны.

Из исходного положения присед на пятках (ваджрасана) перейти с вытянутыми вперед руками к полуприседу. Корпус все время прямой. При выдохе медленно наклониться, ладонями опереться на коврик, сгорбить спину, согнуть правую ногу в колене и, свесив голову, коснуться носом колена. Живот втянуть. При вдохе отвести голову назад, взгляд устремлен вверх, правую ногу отставить назад. Повторить, меняя ногу.

Рис. 7 – Поза на плечах (кхандарасана)

Исходное положение: лежа на спине, ноги слегка расставлены. Согнуть колени, стопы к тазу руками подтянуть как можно ближе. При вдохе сократить мышцы дна таза и поднимать туловище, пока коврика будут касаться только голова, плечи, руки и стопы. При выдохе расслабиться и постепенно опускаться на коврик.

Рис. 8 – Стойка на локтях (випаритакаранимудра)

Исходное положение: лежа на спине, руки лежат свободно. При вдохе медленно поднять обе ноги, ладонями подпереть корпус так, чтобы он с ковриком образовывал угол около 60°. Тяжесть тела – на локтях, плечах и голове. Постепенно продолжительность позы довести до 10 минут. При выдохе постепенно опустить корпус, таз и ноги на коврик. Следить за ощущениями, расслабиться.

VI. Упражнения в положении стоя на равновесие тела

Рис. 1 – Упражнения в положении стоя (хастауттханасана)

Исходное положение: стойка ноги врозь. Руки свободно опущены вдоль тела, корпус прямой, мышцы таза и спины сокращены. При вдохе медленно поднимать руки в стороны и вверх, вытягиваясь. Руки описывают как можно большую дугу и перекрещиваются. Голова как бы продолжает ось тела, не отклоняется ни вперед, ни назад. При выдохе плавно возвратиться в стойку. Повторить 5–10 раз.

Рис. 2 – «Лук и стрела» (акаранадханурасана)

Из положения ноги врозь носок левой ноги повернуть наружу, голову – влево, левую руку отвести в сторону и сжать кулак, подняв большой палец. Правой рукой имитировать жест стрелка из лука, приложив ее к левой из положения вытянута вперед. Смотреть на большой палец левой руки. При вдохе правую руку тянуть к правому уху, как бы медленно натягивая тетиву лука; задержать дыхание. При выдохе возвратиться вдоль левой руки назад. Делать медленно, сосредоточившись. Повторять 3 раза для каждой руки.

Рис. 3 – «Рубка дров» (уттхитлоласана)

Исходное положение: стойка ноги врозь широкая, корпус прямой. При вдохе поднять руки, тянуться вверх, кисти не напряжены. При выдохе низкий наклон вперед, голова и плечи расслаблены. Колени прямые. Не делать при высоком кровяном давлении. Повторить 10 раз.

Рис. 4 – Повороты туловища (мерупристхасана)

Исходное положение: стойка ноги врозь, сосредоточиться, глаза закрыть. При вдохе руки поднять в стороны, согнуть в локтях, пальцами коснуться плеч. При выдохе корпус резко повернуть влево. Повторить то же самое, поворачиваясь вправо. При вдохе возвратиться в исходное положение.

Рис. 5 – Стойка на четырех (чатуспадасана)

Исходное положение: основная стойка, туловище не напряжено. При вдохе поднять руки, при выдохе медленно, корпус прямой, наклоняться вперед (от таза), пока ладони как можно дальше от тела не обопрутся на коврик. Смотреть вперед, колени не сгибать. Дышать спокойно, сохранять позу, пока это приятно. При вдохе возвратиться в исходное положение, выдох. Повторить 3 раза.

Рис. 6 – Вращение в положении наклон вперед (катичакрасана)

Исходное положение: стойка ноги врозь, руки в замок. При вдохе поднять руки вперед и повернуть ладонями кверху, немного отклонившись назад. Смотреть вверх, сосредоточиться. При выдохе наклониться вперед, голова и руки – на одном уровне. При вдохе поворот влево, подбородок выдвинут вперед, движение от талии. При выдохе – возвращение. Повторить плавно в обе стороны 5 раз. Релаксация.

Рис. 7 – Двойной треугольник (двиконасана)

Исходное положение: основная стойка, корпус прямой, конечности расслаблены. При вдохе руки через стороны поднять вверх, переплести пальцы, ладони повернуть кверху. При выдохе медленно наклоняться вперед, пока голова не коснется коленей, отводя руки за спину. Пальцы – как можно выше над головой. Сохранять позу, спокойно дыша. При высоком давлении соблюдать осторожность. При вдохе выпрямиться. При выдохе опустить руки по швам. Повторить 3 раза.

Рис. 8 – Корпус в седе (мерувакрасана)

Исходное положение: присед прямой, ладони сзади примерно в 10 см. При вдохе повернуть корпус направо и положить левую ладонь около правой. Левую ступню приставить снаружи к правому колену. При выдохе поворачивать туловище и голову как можно больше направо. Смотреть назад. Спокойно дыша, сохранять позу. Повторить 3, 5 – до 10 раз.

VII. Упражнения на гибкость тела и равновесие

Исходное положение: для всех этих упражнений стойка ноги врозь, корпус прямой, но не напряженный, руки свободно свисают вниз. Закрыть глаза, точка опоры – под пятками, привести в равновесие все тело. Выполнять медленно, сосредоточенно, в обе стороны, по 3 раза.

Рис. 1 – Треугольник (триконасана)

При выдохе наклон направо путем смещения шейных позвонков, увеличения всех размеров грудной клетки. Правая рука скользит вдоль правой ноги как можно ниже к щиколотке. Левую руку положить под мышку. Голова повернута, смотреть на левый локоть. Задержаться в этой позе. При вдохе медленно возвратиться в исходное положение. Сохранять позу все дольше и свободно дышать, осознавая, как увеличивается грудная клетка, расслабиться.

Рис. 2 – при вдохе руки в стороны, ладони вниз. При выдохе медленно наклоняться направо, пока правая рука не коснется щиколотки. Левая сохраняет положение вертикально к полу, взгляд устремлен к ладони благодаря круговому движению головы. Спокойно дышать, сохраняя позу, сосредоточиться на дыхании. При вдохе возвратиться в положение руки в стороны, при выдохе – в исходное положение.

Рис. 3 – при вдохе руки в стороны ладонями вниз, сосредоточиться на дыхании. При выдохе медленно наклоняться направо, пока правая рука не коснется щиколотки. Одновременно поднять вверх левую руку и вместе с головой удерживать ее в горизонтальном положении. Сохранять позу, спокойно дыша, пока это приятно. При вдохе возвратиться в исходное положение стойка руки в стороны, при выдохе – в исходное положение. Старайтесь ощущать расширение и расслабление грудной клетки.

Рис. 4 – при вдохе руки в стороны. При выдохе повернуть корпус направо так, чтобы левая рука касалась правой щиколотки. Правая рука поднята вверх. Сохранять позу и спокойно дышать, осознавая ее. При вдохе возвратиться в исходное положение.

Рис. 5 – при вдохе за спиной взяться правой рукой за кисть левой руки. При выдохе согнуть правое колено с наклоном головы к колену. Позу сохранять все дольше, спокойно дыша, прочувствовать ее. При вдохе медленно выпрямиться, а при выдохе возвратиться в исходное положение.

Рис. 6 – стойка на одной ноге (зипадпранамасана)

Исходное положение: основная стойка, сознательно расслабить все тело, дышать глубоко. Взгляд устремлен на неподвижную точку впереди, полная концентрация. Перенести тяжесть тела на правую ногу, согнуть левую в колене, развернуть стопу наружу и ступню положить на правое бедро к паху. Найти равновесие, поза должна быть устойчива. Руки в стороны, свободно дышать, сохранять позу. Возвратиться в положение руки в стороны, согнуть их в локтях, перед грудью сложить ладони. Наклониться при выдохе и сохранять позу. После каждого наклона медленно возвращаться в исходное положение. Если человек психически и физически уравновешен, можно постепенно перейти к выполнению упражнения с закрытыми глазами и внутренне сосредоточиться на неподвижной точке.

Рис. 7 – «Лебедь» (хансасана)

Исходное положение: основная стойка. При вдохе отставить правую ногу назад, согнуть ее в колене, правой рукой взяться за ступню правой ноги и тянуть вверх и назад как можно выше. Одновременно поднять левую руку вперед и тянуть ее вверх и вперед. Корпус слегка наклонен вперед. В этой позе задержать дыхание. При выдохе возвратиться в исходное положение. Повторять 3–5 раз.

VIII. Приветствие солнцу (Сурья намаскар)

Исходное положение: основная стойка, тяжесть тела приходится на обе ступни.

Рис. 1 – при выдохе согнуть локти так, чтобы сложенные ладони находились перед грудью, благодаря чему лопатки лучше прижимаются к позвоночнику, но не напряженно.

Рис. 2 – при вдохе поднять руки вверх, слегка наклоняя назад корпус и голову.

Рис. 3 – при выдохе низко наклониться, пальцами – а затем и ладонями – коснуться ног или коврика. Лоб приближать к прямым коленям, голова, шея и корпус расслаблены.

Рис. 4 – при вдохе правую ногу отставить назад, левую согнуть в колене так, чтобы ладони опирались на коврик возле стопы левой ноги, стоящей на нем всей своей поверхностью. Голову слегка отвести назад, смотреть прямо.

Рис. 5 – при выдохе отставить назад левую ногу, приподнять таз, колени держать прямо, пятки прижимать к коврику. Голова опущена. Положение тела напоминает форму «хоры» – треугольника. Тяжесть тела равномерно приходится на ладони и на стопы, тело не напряжено.

Рис. 6 – с задержанным дыханием медленно опускать тело в положение лежа на животе так, чтобы коврика касались только подбородок, ладони, грудная клетка, колени и пальцы ног. Таз приподнять, его можно повернуть направо и налево.

Рис. 7 – при вдохе медленно опуститься на коврик и постепенно тянуть вверх шейный и грудной отделы вплоть до талии, как при позе «кобра». Голова отведена назад, руки прямые.

Рис. 8 – при выдохе возвратиться в положение рис. 5, поднимая при этом таз до положения «хоры» (треугольника), колени прямые. Ладони и стопы – все время на том же месте.

Рис. 9 – при вдохе возвратиться в положение рис. 4, только согнуть правое колено и ровно держать левую ногу.

Рис. 10 – при выдохе возвратиться в положение рис. 3, придвинув левую ногу к правой и сохраняя наклон вперед с расслабленным туловищем, головой.

Рис. 11 – при вдохе возвратиться в позицию рис. 2, медленно поднять руки вверх, а все туловище и голову слегка наклонить назад.

Рис. 12 – при выдохе возвратиться в исходное положение.

Этот комплекс очень умело объединенных поз лучше всего выполнять утром, сознательно управляя дыханием. Упражнения благоприятно влияют на общее состояние организма, укрепляют мышцы всего тела, но особенно – позвоночника: удерживают его прямым, упругим и гибким. Комплекс улучшает кровообращение, восстанавливает равновесие и гармонию вегетативной нервной системы, улучшает способность концентрироваться. Благодаря этим упражнениям можно до такой степени активизировать организм, что он будет физически и психически готов к любой деятельности. Не рекомендуется делать эти упражнения при сердечных и сосудистых заболеваниях, при высоком кровяном давлении и головокружениях. В таком случае следует выполнять и повторять предыдущие, более легкие упражнения, благодаря которым организм адаптируется. Повторить 3–12 раз – в зависимости от вашей формы.

IX. Релаксация и упражнения на релаксацию

Рис. 1 – Расслабление (шавасана)

Исходное положение: лежа на спине, ноги врозь, пальцы слегка повернуты в стороны, руки – вдоль корпуса ладонями кверху, глаза закрыты. При вдохе поднять правую ногу на 5–10 см над ковриком, напрячь все мускулы ноги и некоторое время держать ее в напряжении. Прочувствовать, сколько физических и психических усилий нужно для того, чтобы удержать ногу. Если ваша форма позволяет, можно продлевать время сохранения позы. При выдохе позволить ноге под собственной тяжестью опуститься на коврик и сравнить предыдущее напряжение с теперешним расслаблением. При вдохе приподнять левую ногу, постепенно, чередуя, поднимать правую, левую руки, подключать (сокращать) постепенно мышцы таза, спины, брюшного пресса, шеи и мыщцы лица. При выдохе каждый раз постепенно расслаблять все мышцы. При задержанном дыхании прочувствовать напряжение всех мышц тела. При выдохе каждый раз расслабляться. Повторить каждую позу 3–5 раз.

Рис. 2 – Тигриная релаксация

Исходное положение: лежа на животе, руки – вдоль корпуса. При вдохе поднять руки, согнуть их в локтях, левую щеку прижать к тыльной стороне левой руки. Отвести правую ногу, согнув колено, и подтягивать ее как можно выше к туловищу. Туловище повернуть так, чтобы правый локоть касался правого колена. Искать удобную и приятную позу. При выдохе сознательно расслаблять бедра, весь таз и, постепенно, мышцы всего тела. Эту позу принимать, наклоняясь в другую сторону. Ту позу, в которой вы чувствуете себя лучше всего, использовать для общего постепенного расслабления – релаксации. Свободно дышать.

Рис. 3 – Седы (так называемый турецкий сед – сукхасана)

Исходное положение: удобный сед, корпус прямой, руки и ноги прямые, как и в большинстве предыдущих упражнений. Турецкий сед со скрещенными ногами (сукхасана) – это восточный сед, которым и у нас следовало бы пользоваться почаще, так как он полезен для опорного и двигательного аппарата, особенно для позвоночника. Для детей такой сед естественен, после предварительных подготовительных упражнений он должен был бы стать позой для отдыха, например, у телевизора, после продолжительной работы в сидячем положении, при релаксации или концентрации.

Рис. 4 – Лотосовый сед (сиддхасана)

Исходное положение: сед на коврике. Согнуть левую ногу в колене и осторожно положить пятку к паху. Согнуть правую ногу в колене и пятку подтянуть так, чтобы она касалась нижней части живота (над половыми органами). Колени развернуты кнаружи и постепенно приближаются к коврику при расслаблении бедер. Пальцы левой ноги вложить между правым бедром и икрой по направлению вверх, пальцы правой ноги – вниз. Руки свободно лежат на коленях ладонями кверху, благодаря чему выравниваются позвоночник и лопатки. Глаза закрыты, и таким образом можно сознательно следить за своим спокойным дыханием и постепенно готовиться к следующим специальным упражнениям на дыхание (пранаяма) и к концентрации внимания на своем организме (познание самого себя). Все предыдущие упражнения постепенно подводят нас к тому, чтобы мышцы вдоль позвоночника окрепли настолько, чтобы можно было в каждой легкой, а позже и в трудной позе расслабиться, уметь сознательно спокойно дышать и в результате достичь полной физической и психической гармонии.

Рекомендации Н. И. Мазнева

Эти рекомендации опытного натуропата очень ценны для каждого больного, стремящегося избавиться от суставных болезней.

Во время лечения желательно постоянно консультироваться с врачом.

Стараться не доводить себя до крайней усталости и не выполнять тяжелой физической и нервной работы.

Не применять одновременно несколько микстур (настоев, отваров, настоек) внутрь, разных ванн в один день (не считая тех, которые входят в комплекс и описаны выше).

Держать ноги всегда в тепле, а если они отекли или горячи чрезмерно, подержать их немного в холодной воде, или походить по полу босиком, или обмотать на ночь листьями лопуха, или листьями капусты, или листьями ореха, или листьями березы.

Нельзя обливаться холодной водой или принимать холодные ванны, если тело недостаточно хорошо прогрето. Процедуры с холодной водой не должны продолжаться более 2 минут, а пребывание больного в воде с температурой 41–43° тепла не должно продолжаться более 5–7 мин.

Температура воды в ванне должна быть 37 °C в начале приема ванны; в течение 5 минут ее необходимо довести до нужной температуры, добавляя горячую воду. А поскольку повышение температуры воды идет за счет добавления горячей, необходимо предусмотреть первоначальный объем воды в ванне.

За полчаса до начала приема ванны желательно принять 1 ч. л. настойки пустырника или валерианы. Употребление настоек детьми противопоказано, им необходимо давать настои, отвары, порошки, но в меньших количествах, нежели взрослым.

Для усиленного потоотделения и улучшения обмена веществ после приема ванны в постели следует пить горячее молоко с медом (на стакан молока – 1 ч. л. меда) или горячее питье из трав: мяты, душицы, зверобоя, чабреца, корня лопуха, почек березы, листьев брусники (любой отдельно или несколько сразу).

После приема ванны, не обтираясь, необходимо лечь в постель, накрывшись так, чтобы не было доступа воздуха к телу. Через 15–20 минут, слегка обтеревшись, надеть сухое белье, постоять на ипликаторе Кузнецова 3–5 минут и снова лечь в постель на час-полтора (если процедура проводится днем). Однако лучше всего процедуры принимать перед сном.

После приема ванн или в течение дня, лежа в постели, положить на печень достаточно горячую грелку на время от 40 минут до 1 часа. Эту же процедуру выполнять всегда после приема пищи, если печень и селезенка увеличены в объеме, и лишь дважды в день в других случаях. При прогревании печени поднимается температура крови в кровяных озерах печени и селезенки, тем самым активизируется кровоснабжение в капиллярах печени и селезенки, в результате чего достигается увеличение объема циркулирующей крови. Процедуры с грелкой проводить 2–4 недели.

Во время лечения и некоторое время после выздоровления нельзя бегать, прыгать и делать резкие движения, так как костная ткань организма разрежена, и потому может быть легко травмирована.

Во время лечения категорически нельзя употреблять спиртное, поскольку оно ухудшает обменные процессы в организме, с большим трудом восстанавливаемые процедурами. Желательно бросить курить тем, кто подвержен этой привычке, так как курение отрицательно действует на сосудистую систему и на состав крови.

Если больного мучают запоры, следует пить как можно чаще в течение дня по 3–4 глотка воды комнатной температуры или принимать слабительные клизмы, изредка – настои.

Если мучают еще и «шпоры» на ногах, необходимо проделать любую процедуру по их удалению из указанных в рецептурном разделе.

Если представится такая возможность и если позволит состояние организма, полезно применять лечение укусами пчел, начиная с 3 укусов ежедневно, доведя их постепенно до 30 в день, прибавляя по 3 укуса в день, сажая пчел на больные суставы. Во время лечения пчелами следует воздерживаться от применения водных процедур и от употребления спиртных напитков, так как это нейтрализует действие пчелиного яда. Питье микстур не прекращать.

Стараться не пользоваться чужими вещами, не надевать на себя чужую одежду и чужую обувь, так как с чужими вещами на вас переходит все состояние человека, пользовавшегося этими вещами.