Сон без бессонницы. Как высыпаться и быть бодрым каждый день Кириллова Юлия
В 1996 году после 17-летнего сна пробудилась американка Грета Старгл из Денвера. Она погрузилась в летаргическую «спячку» 3-летней девочкой после автокатастрофы в 1979 году. «Невинное дитя в теле роскошной женщины» – так определили врачи состояние проснувшейся девушки, мозг которой оказался неповрежденным, однако интеллект и восприятие соответствовали детскому возрасту, поэтому ее отправили учиться с ребятишками. В 2001 году репортер газеты «Молодежный курьер» поведал о своей встрече с 36-летней Назирой Рустемовой из горного кишлака Южного Казахстана. Она заснула 4-летней девочкой на 16 лет. По мусульманскому обычаю ее завернутое в саван тело, не закапывая в землю, поместили в дом-могильник, куда проникал воздух. Родители решили проведать дочь на 2-й день после похорон и обнаружили дышащую девочку. Назиру отправили в областную больницу, а позднее – в НИИ Ташкента, где она находилась под постоянным врачебным контролем. Девушка пришла в себя, услышав звонок телефона в соседнем с барокамерой, где она находилась, помещении. Телефон неоднократно звонил и раньше, но только в этот раз мозг отреагировал на простейший раздражитель и дал команду: «Подъем!» За время пребывания «под колпаком» Назира выросла на 28 см и, переживая свое второе рождение, быстро обрела соответствующую 20-летней девушке форму тела. Засыпая 4-летней малышкой, она теперь демонстрировала нормально развитую взрослую речь. У Назиры, по ее словам, обнаружились разнообразные паранормальные способности вроде телепортации, знания разных языков, невосприимчивости к холоду и жаре, умения читать чужие мысли. Но потом эти «таланты» стали постепенно ослабевать и утрачиваться. Тем не менее Рустемова поселилась в Москве и стала заниматься целительством.
На краю жизни
Медики фиксируют случаи летаргического сна в связи с обмороком, угаром или большой кровопотерей, черепно-мозговыми травмами и опухолями. Причем какое-то время человек пребывает как бы в действительном сне внутри летаргического сна.
Недавно появилось предположение английских ученых, что виновником подобной патологии могут быть вирусы.
У «замороженных» летаргией пульс едва определяется, давление снижено, дыхание все же обнаруживается, хотя и поверхностное, слегка подрагивают веки.
Проникнуть в тайны летаргического сна современной медицине помогла электроэнцефалография. При исследовании биотоков головного мозга было установлено, что они у спящего и у бодрствующего человека одинаковы. В ответ на раздражение электрическим током сокращаются мышцы и нервы, зрачки расширяются, реагируя на боль. Кардиограммы и электроэнцефалограммы регистрируют биотоки сердца и мозга. Однако лечить мнимую смерть врачи пока не научились, хотя знают, как поддерживать жизнеспособность своих необычных пациентов. За время пребывания в состоянии летаргии постепенно происходит обезвоживание организма, снижение веса. Во время долгого сна медики поддерживают организм своих подопечных с помощью искусственного питания через зонд или внутривенно с помощью капельниц, обеспечивают гигиенические процедуры. Но в качестве гарантии от летаргии врачи предлагают вести свободную от стрессов и прочих психогенных факторов спокойную жизнь.
Глава 4. Прогулки при луне (сомнамбулизм)
Одно из загадочных и странных явлений – снохождение, сомнамбулизм (от латинских слов «somnus» – «сон» и «ambulo» – «хожу, брожу»), когда люди совершают какие-то действия, причем довольно сложные, в спящем состоянии. Человек встает с постели, бродит с открытыми глазами, передвигает разные предметы, иногда коротко отвечает на простые вопросы – и все это происходит при полном отсутствии сознания. Пробудившись, больной не может вспомнить, что с ним случилось. А в неадекватность его поведения трудно иной раз поверить.
Как это бывает?
В 2005 году одна женщина обнаружила своего мужа в 2 часа ночи косящим лужайку в голом виде. Выключив газонокосилку, дама вернулась в спальню. Муж тоже вскоре возвратился. Но когда утром жена заговорила об этом происшествии, супруг ей не поверил – он ничего не помнил. В том же году попала в историю 44-летняя активная пользовательница Интернета, которая ложилась спать, а через несколько часов вставала, садилась в соседней комнате за компьютер, подключалась к Интернету и писала письма, содержащие бессмысленный набор слов, состоящих из заглавных букв. А другая «подруга по увлечению» рассылала по электронной почте вполне разумные приглашения в гости. Казалось бы, вполне нормальными были и действия повара-лунатика, который несколько раз в неделю по ночам отправлялся на кухню и в состоянии самогипноза готовил различные блюда. Анекдотичным выглядит рассказ о семье лунатиков, собиравшихся по ночам за столом и вместе пивших чай. А утром хозяйка дома удивлялась, откуда на столе взялась грязная посуда. Не менее удивительным кажется факт биографии «ночного художника», который спящим разрисовывал стены, скатерти, газеты, одежду, сумки, а днем никакого интереса и способностей к искусству не проявлял.
Увы, но наряду с подобными невинными казусами были зафиксированы и леденящие душу эпизоды, когда «сноходцы» не только садились за руль, но и совершали страшные поступки.
Так, в 1988 году канадец Кен Паркс ночью сел в машину и отправился за 23 км к дому родителей жены. Тихо войдя туда, он задушил тестя, затем с помощью ножа покончил с тещей. Увидев свет в доме, обеспокоенные соседи вызвали службу спасения. Паркса разбудила полиция. В дальнейшем он был признан невиновным, поскольку находился в состоянии сомнамбулизма и ответственности за свои поступки не мог нести. И хотя у обвинения имелось немало свидетельств о существовании плохих отношений между Парксом и родителями жены, однако защитник предъявил справку о том, что Паркс с детства страдал лунатизмом. Присяжные оправдали его. Кстати, в юриспруденции известны случаи, когда некоторые преступники в дальнейшем пытались использовать этот прецедент.
Конечно, случаи агрессии у «беспамятных» сонь довольно редки. Большей частью мифы об опасности таких людей и совершенных ими преступлениях встречаются в «бульварной» литературе и кино.
Истории о снохождении известны с глубокой древности. Одна из них повествует о шумерской принцессе, которая в таком состоянии «беспамятства» выходила по ночам на крышу своего дворца и стояла там на самом краю. Прослышав о странном поведении знатной девушки, женихи торопились прочь от нее. Но однажды девушке повезло – она забрела во время ночного путешествия в спальню к своему возлюбленному. И вскоре состоялась их свадьба.
Ночные «прогулки» в народе до сих пор именуются по старинке лунатизмом.
Лунные фазы действительно оказывают влияние на нервную систему человека. В периоды новолуний и полнолуний некоторые люди пребывают в возбужденном состоянии. В средние века снохождение объясняли исключительно влиянием луны. Самих же ночных «бродяг» считали одержимыми нечистым духом безумцами («lunatikus» с латинского – «безумный»), а болезнь – наказанием за связь с потусторонним миром.
То ли явь, то ли сон…
У ученых нет единого мнения о причинах возникновения снохождения. Некоторые полагают, что таким образом ночью снимаются остатки накопившегося за день эмоционального напряжения. До недавнего времени бытовала версия о связи действий лунатиков со сновидениями.
Однако с помощью электроэнцефалографии удалось установить, что мозг во время приступа находится в пограничном состоянии полусна-полубодрствования.
Фактически патологическая активность мозга больше соответствует бодрствованию, чем сну. Наш «командный пункт», не успев как надо «переработать» действия, погружает человека в сон, при этом тонус мышц сохраняется, заставляя крутиться с боку на бок в постели или вставать. Но одновременно мозгу надлежит заблокировать двигательные центры. Из-за возникшей «неразберихи» этого не происходит, перегрузка головы разноречивыми «приказами» влечет за собой странное поведение: ощущения и чувства исчезли, снов еще нет, мозг спит, а тело действует. Во время такой «неосознанной ходьбы» человек не отдает отчета в своих действиях. Тем не менее, кроме ночных «фокусов», в остальном лунатики психически могут быть совершенно здоровы. Среди взрослых снохождением страдает 1 человек из 1000. И нередко такая особенность характерна для впечатлительных и нервных натур, у которых в височной доле головы образуется эпилептический очаг возбуждения. Замечено, что лунатизм может быть вызван сильными стрессами и состоянием тревожности, представляя собой разновидность нервного расстройства, которому способствуют травмы и опухоли головы, аритмия, астма, хроническое недосыпание, высокая температура, прием психотропных средств и алкоголя.
Обычно ночные странствия случаются не более 2 раз в месяц. Но при их регулярном повторении нужно обратиться к неврологу или психиатру. И через 2–3 сеанса психотерапии, как правило, деятельность центральной нервной системы нормализуется, а обычный сон восстанавливается, особенно если лечение сопровождается приемом успокоительных средств растительного происхождения. Природные седативные препараты вроде пустырника рекомендуется принимать и в целях профилактики. Для уточнения причин сомнамбулизма и назначения соответствующей терапии врачи используют электроэнцефалографию или томографию головного мозга.
Уже доказана генетическая обусловленность этой патологии, хотя конкретный «виновник» пока еще не установлен. Если кто-то из родителей страдал сомнамбулизмом, ребенок унаследует семейный дефект. Считается, что не менее 15 % детей подвержены лунатизму, выражающемуся не обязательно в снохождении, а например, в каких-то единичных движениях, подергивании рук и ног. Со временем это проходит. Конечно, выдержать бурный всплеск переживаний по поводу наплыва всевозможной информации и впечатлений мозгу маленького человека или подростка в период полового созревания трудно, поэтому сознание его отключается. По мнению исследователей, в 10–16 лет сомнамбулизм часто бывает следствием детского невроза и повышенной возбудимости, поэтому нужна консультация психотерапевта.
Не будите «бродягу»!
Какого-либо специального лечения этого расстройства сна не существует. Главная опасность связана с повышенным травматизмом. Хотя многие думают, что «сноходцы» обладают ловкостью кошки и, упав, не разобьются. Однако действительность опровергает это. Правда, нередко лунатики с легкостью минуют разные препятствия, с успехом шагают по узким карнизам и перилам, перебираются на высоте с балкона на балкон, но подчас умудряются причинить себе вред во время снохождения – теряют ориентацию, путают окна с дверью и падают с высоты. Чувство страха у таких больных отсутствует, но тревожить «гуляющего» опасно. Проснувшись, он может сильно испугаться и навредить себе, а то и вовсе случится трагедия. Поэтому рекомендуется ни в коем случае не будить человека, тем более что это практически нереально. Надо очень осторожно, медленно и тихо, вежливо и ласково попытаться вернуть его назад, подвести к постели и уложить.
Во избежание грядущих «ночных приключений» перед сном следует плотно зашторивать и закрывать окна, а также входную дверь, убирать острые и бьющиеся предметы. Немецкий исследователь сна, профессор психиатрии Волькер Фауст считает, что провокатором лунатизма может стать даже расположенный перед окном уличный фонарь, а не только свет от зажженной в комнате лампы. Словом, большинство медицинских советов сводятся к созданию благоприятных условий для сна и предостережениям от опасности возбуждения нервной системы всевозможными раздражителями, начиная от вредных привычек и заканчивая несоблюдением режима дня.
Развитию сомнамбулизма, как правило, предшествуют частые ночные пробуждения и сноговорение, которое нередко передается, как и лунатизм, по наследству.
Обычно такие «разговоры», когда речь разборчива и понятна, происходят во время БДГ-фазы, с характерными для нее быстрыми движениями глаз и сновидениями. А бессвязное бормотание свойственно неполному пробуждению при «медленной» фазе сна. Однако выдать какую-то тайну, проговориться во время сна человек не в состоянии.
Синдром «старой ведьмы»
Синдром «старой ведьмы» – так называют прямо противоположное лунатизму явление – аномальный паралич мышц, который бывает до засыпания или при переходе от сна к пробуждению, особенно когда лежишь на спине. Скажем, человеку снится что-то требующее немедленной реакции, а он – в сонном ступоре – не может даже позвать на помощь и пошевелиться из-за утраты мышечного тонуса. Естественно, что беднягу охватывает чувство ужаса, и вот уже кажется, что его грудь «оседлала» ведьма и давит, давит, давит, не давая дышать. Паралич и удушье продолжаются не более 2 минут, но оледеневшему от страха паникеру это состояние кажется бесконечным. И вот уже страдальцу видятся в комнате какие-то чудища, монстры, астральные сущности. «Героями» таких гипнагогических галлюцинаций могут быть не только ведьмы и домовые (такие образы связаны конкретно с русскими поверьями). У мусульман в образе подобных иллюзий выступает джинн, а в чувашском фольклоре – вобар.
Зрительные галлюцинации иногда дополняются слуховыми, когда слышатся какие-то голоса, звуки.
Несмотря на устрашающий характер такого феномена все же «просоночное состояние» безвредно, хотя и длится иногда в течение нескольких лет. Если, расслабившись, полежать, спокойно обдумывая ситуацию, это поможет. Человек убедится, что страхи беспочвенны и волноваться не стоит. А в дальнейшем этот опыт убережет от ненужных переживаний.
Сказочный диагноз
Синдром «спящей красавицы» – это редкое расстройство, которое в 1942 году получило в медицине название синдрома Клейне-Левина. Немецкий психиатр Вилли Клейн и американский невролог Макс Левин впервые, независимо друг от друга, описали патологию, известную всем нам по сказкам братьев Гримм и Шарля Перро. Расстройство характеризуется периодически возникающей гипертрофированной сонливостью в сочетании с эндокринными и психологическими нарушениями. Некоторые ученые объясняют появление подобной гиперсомнии преждевременным наступлением фазы быстрого сна. А предрасположенность к чрезмерной сонливости относят к генетическому фактору эндокринной перестройки в подростковом возрасте. Приступам подвержены в основном мальчики 13–19 лет. В течение 2–3 дней (иногда и до 6 недель) человек способен спать по 18 часов в сутки. А просыпается лишь для того, чтобы наведаться в туалет и поесть. Причем неукротимый «волчий» аппетит и прожорливость просто поражают. Попытки помешать «сонливцу» спать вызывают раздражительность и агрессию. Спутанность сознания, дезориентация, чувствительность к свету и шуму, упадок сил, а также заторможенность и повышенная сексуальность – таковы особенности этого состояния, «примыкающего» к сомнамбулизму. Жертвы такого долгого сна об эпизодах, с ним связанных, обычно не помнят.
В числе примеров последнего времени – сообщения о 15-летней британской школьнице Луизе Болл, которая спит по 22–23 часа в сутки (ее будят, чтобы накормить, напоить и сводить в туалет) и проводит в таком забытьи по 12 дней кряду.
Американская 17-летняя девушка из Пенсильвании Николь Делейн отключается на 17–18 часов в сутки. В 2012 году она поставила свой печальный рекорд и провела во сне 64 дня. Ее не раз обвиняли в симуляции, пока наконец не был установлен правильный диагноз.
Секреты лечения «спящих красавиц» пока не раскрыты. Обычно безо всякой терапии синдром Клейне-Левина к 20 годам проходит сам по себе.
Глава 5. «Танцы» поневоле (синдром беспокойных ног)
Представьте, что некоторые части тела живут сами по себе, не подчиняясь человеку, и это происходит не на страницах фантастического романа. Конечности не хотят действовать в соответствии с вашими желаниями. Ночь, пора спать, а ноги настоятельно требуют движения и мучают этим своего обладателя. Порой бедолаге даже трудно описать характер беспокойства, хотя неприятные ощущения в бедрах, голенях, стопах, преследующие его с завидной ежеминутной регулярностью, волнообразно усиливаются. Кому-то мнится, будто под кожей кто-то ползает, другой чувствует покалывание или пощипывание, третьему кажется, что электрический ток идет по венам и зуд терзает мышцы, нервы, кости.
И именно в состоянии покоя, когда человек долго сидит или лежит, собираясь уснуть, донимают неприятные ощущения. Чтобы облегчить тягостное состояние, приходится поворачиваться в постели, вытягивать и сгибать ноги, растирать их. Во время движения состояние нормализуется. Но ведь не будешь всю ночь ходить, чтобы унять неодолимую потребность успокоить ноги движением. А четкий суточный ритм – вечернее время и 1-я половина ночи – «излюбленный» период подобных «танцев», когда неудержимая потребность движения сопровождается периодическими подергиваниями ступней или голеней. К утру страдания, как правило, прекращаются. Но так или иначе, сон был нарушен, день исковеркан усталостью, а вечером мытарства начинаются сначала.
Причем при синдроме беспокойных ног – так именуют это неврологическое состояние, мышцы, связки, кости не затронуты какой-либо патологией.
А ведь люди порой мучаются годами от этого неврологического расстройства, прямым следствием которого становится хроническое недосыпание со всеми его последствиями.
Корень зла
Впервые опознанный как синдром беспокойных ног в 1945 году, этот недуг ученые связывают с нарушениями химического равновесия в голове. Оно часто имеет наследственный характер, возникая иногда в детстве, но преимущественно настигает людей преклонного возраста. Избыточную двигательную активность ног исследователи связывают с нехваткой главного ее регулятора в головном мозге – дефицитом допамина. Однако диагностика затруднена, поскольку зафиксировать обострение на дневном приеме у врача, при отсутствии симптомов, практически нельзя, а рассказы пациентов о своих ночных переживаниях и характере неприятностей не отличаются точностью.
Специальных же тестов на наличие этого синдрома пока не создано.
Установлено, что ноги «гуляют сами по себе» из-за недостатка железа в организме, обозначая, в свою очередь, серьезные проблемы с легкими, почечную недостаточность, болезнь Паркинсона, травмы позвоночника, радикулит, сахарный диабет. Появляется синдром беспокойных ног и у беременных женщин, а также у людей, злоупотребляющих алкоголем, курением, крепким чаем и кофе. Поэтому обследования в поисках причины недомогания не избежать. Хотя напрямую здоровью непослушно-активные ноги не вредят, но нервы изматывают основательно. Ведь зачастую вечерний поход в кино, театр или в гости, где приходится подолгу сидеть, не меняя позы, оборачивается угрозой очередного приступа. Аналогичную беду сулят и длительные поездки на машине или авиаперелеты. Между тем управу на неумолимую потребность конечностей двигаться найти вместе с врачом все же можно.
С ног на голову
В легких случаях бывает достаточно ограничиться приемом седативных средств растительного происхождения. Но когда стойкое нарушение сна существенно ограничивает жизнедеятельность человека, приходится прибегать к специфическим средствам.
Правда, сначала – диагностика: клинический анализ крови, определение гормонального фона и электронейромиографическое исследование (это изучение работы мышц и нервов посредством их электрической стимуляции). Кроме того, такая «гимнастика для ленивых», когда пациент неподвижен, а мышцы работают, обычно хорошо восстанавливает двигательные функции. Прояснив ситуацию, скорее всего врач назначит вам мирапекс – специфический стимулятор допаминовых рецепторов в головном мозге. Этот противопаркинсонический препарат при приеме в минимальной дозе (— таблетки перед сном) оказывается весьма эффективным, утихомиривая конечности и нормализуя сон.
При наличии у пациентов болезней, провоцирующих синдром беспокойных ног, осложненных железодефицитными состояниями, лечат прежде всего основную хворь. Пациенту прописывают сульфат железа – по 1 таблетке 3 раза в день курсом длительностью 3–5 месяцев.
Среди немедикаментозных мер – отмена лекарств, вроде нейролептиков, провоцирующих синдром беспокойных ног, вибромассаж, рефлексо– или магнитотерапия.
Однако невольный «танцор» и сам себе может помочь облегчить состояние.
Перехитрите себя
Врач непременно посоветует вам в качестве лечения умеренную физическую нагрузку, причем не только упражнения для укрепления ножных мышц, но особенно пешие прогулки перед сном на свежем воздухе в течение не менее 30–40 минут. Активные движения способствуют концентрации в мозге эндорфинов – «гормонов радости», которые помогают расслабиться и уснуть. Среди немедикаментозных средств – очень холодная или горячая (кому какая подойдет) – ножная ванна на несколько минут. Попробуйте добавить туда лимонный сок. Иногда неприятные ощущения уменьшаются, если натереть подошвы соком или долькой свежего лимона. Чтобы снять напряжение и расслабить мышцы, полезно интенсивно растирать и разминать ноги, массировать пальцы. Предчувствуя надвигающийся «приступ танца», можно отвлечь себя от обдумывания предстоящих терзаний, походив по комнате или сделав несколько махов ногами. Даже просто подрыгать ими и почаще менять положение тела – тоже будет полезно.
Эффективный прием отвлекающей терапии – самовнушение.
Делая глубокие вдохи, мысленно отодвигайте проблемы с «бастующими» конечностями. Представьте, что ноги стали тяжелыми и ватными, ими сложно пошевелить. А еще лучше, если есть какое-то увлечение. Хобби – прекрасное лекарство, позволяющее отвлечься и забыть о своей беде.
Надо позаботиться и о рационе питания. Обязательно исключите плотный ужин, заменив его легким перекусом в виде салата или йогурта. Стоит налегать на яблоки (в них много железа) и другие фрукты, а чай, кофе, шоколад и сладкие газированные напитки вроде спрайта, кока-колы и фанты постараться сократить до минимума или вообще исключить из употребления. Ведь продукты, содержащие кофеин, действуют на нервную систему возбуждающе. Конечно, запрету подлежит и алкоголь. Весьма популярный ныне зеленый чай, кстати, богатый кофеином, стоит заменить травяным напитком с добавлением зверобоя и мяты. Вообще отвары успокоительных трав рекомендуются всем для нормализации сна. Полезно принимать и поливитаминные препараты. Некоторым помогает таблетка аспирина на ночь. Посоветуйтесь с врачом – при нехватке микроэлементов нередко назначают препараты с фолиевой кислотой или магнием. И помните – сильная усталость вечером – противник нормалього сна.
Конечно, перечисленные меры по отдельности не приведут к успеху, но при комплексном воздействии со своеволием и непокорностью ваших конечностей будет покончено. Верьте в победу!
Раздел III. Приемы и средства борьбы с бессонницей
Глава 1. Лекарства: за и против
Проблема бессонницы настолько захватила мир, что фармацевты не могли не откликнуться на спрос страждущих, выбросив на рынок массу снотворных средств.
Обратимся к истории
Сначала это был алкоголь, затем препараты опия сменили соли брома, потом появился хлоралгидрат, а ХХ век прошел под знаменем барбитуратов.
Барбитураты избавляют человека от маеты долгого засыпания, подавляя быстрый сон. Основным действующим веществом в большинстве этих «компаньонов» является средство для наркоза фенобарбитал, «лечение» с помощью которого вызывает не сон, а потерю сознания. Развитые страны давно уже отказались от применения хлоралгидрата и барбитуратов – их запретили. Но в России по-прежнему корвалол и валокардин украшают аптечные полки. Отечественный покупатель верит в волшебную силу этих «сердечных» таблеток, которые в действительности являются психотропными, приводя к снижению интеллекта и лекарственной зависимости. «Суррогат» сна, вызванный алкоголем или корвалолом и способствующий отключению от реальности, наносит ощутимый вред здоровью. То же относится и к антигистаминным препаратам. Скажем, димедрол предназначен для прекращения аллергического приступа и лишь в определенной дозе может помочь снизить возбужденное состояние человека. Снотворный эффект – побочный для таблеток димедрола, они не лечат нарушения сна. А принимая этот препарат одновременно с другими лекарствами (например, от простуды или аллергии), содержащими антигистамин, можно нечаянно увеличить дозу димедрола больше допустимой.
К числу снотворных нередко относят антидепрессанты (амитриптилин, ремерон, азалептин). Они действительно способствуют засыпанию, но за счет побочного седативного эффекта.
Бессонница – один из симптомов депрессии, поэтому, подавляя ее, антидепрессанты попутно улучшают и сон, устраняя раннее утреннее пробуждение.
Но побочные эффекты этих лекарств, особенно при приеме в пожилом возрасте, «съедают» достоинства.
На таблеточной «игле»
Еще совсем недавно казалось, что наконец-то фармакологи совершили прорыв, открыв транквилизаторы (бензодиазепины) – средства для снижения чувства тревоги. Этот класс психоактивных веществ, воздействующих на центральную нервную систему, – депрессанты с ярко выраженными снотворным, седативным и противосудорожным эффектами. Их принимают не более 30 дней.
Гася чувство тревожности, они способствуют сонливости. Но попутно не только формируют стойкую зависимость, но еще и наносят ощутимый вред организму.
Поэтому на Западе после появления новой группы снотворных препаратов от транквилизаторов отказались. Однако в России, как и прежде, популярен феназепам, а также его «сородичи» – нозепам, реланиум, диазепам (сибазон), ксанакс и множество других. Бензодиазепины затормаживают функции центральной нервной системы и чаще всего прописываются врачами не по назначению.
Ни одно такое средство не обеспечивает полноценного сна, а вызывает многочисленные осложнения и снижает работоспособность.
Большинство снотворных дают эффект последействия – тяжелое пробуждение и дневную сонливость. Ухудшается самочувствие, появляются головная боль, головокружение, тошнота, понос, запоры – побочное действие может быть самым разным. И главное – препарат быстро теряет свою эффективность из-за привыкания организма, люди становятся заложниками лекарств. А прекращение приема таблеток может привести к синдрому отмены и усиленному проявлению страхов и бессонницы. Подсев на лекарственную «иглу», приходится увеличивать дозу. В результате такой передозировки довольно быстро вопрос «Как заснуть?» превращается в проблему «Как проснуться?», особенно если вам надо садиться за руль или на работе требуется повышенная концентрация внимания. И тогда без помощи «Скорой» не обойтись, ведь период действия бензодиазепинов иногда превышает сутки. Впереди маячит лечение лекарственной зависимости, а бессонница остается.
Бессонница часто сопутствует остеохондрозу, сердечно-сосудистым и бронхолегочным заболеваниям, при которых бензодиазепины противопоказаны.
Эти лекарства могут так расслабить мускулатуру, например, дыхательных путей, что человек, страдающий остановкой дыхания во сне (апноэ), рискует закончить жизнь летальным исходом. Многие снотворные обостряют хронические заболевания и несовместимы с другими фармакологическими средствами. Впрочем, проблемы ждут и любителей выпить, которые пытаются «поправиться» с помощью успокоительных снотворных препаратов. Бывает, что преодолеть силу гремучей смеси, спровоцированной Морфеем и Бахусом, в состоянии только врачи, да и то в условиях стационара. Словом, прибегать к лекарствам стоит в последнюю очередь, предварительно посоветовавшись с врачом и проверив действие очередной панацеи именно на ваш организм.
Безопасность и эффективность гипнотиков
Только в конце ХХ века ученым удалось решить проблему создания эффективных и более-менее безопасных средств, помогающих при нарушениях сна. Последнее поколение препаратов – гипнотики, которые воздействуют на структуры мозга, отвечающие именно за сон. Все снотворные средства укорачивают период засыпания и удлиняют продолжительность «отключения», по-разному влияя на соотношение фаз парадоксального и медленного сна.
Как показывает практика, человека чаще беспокоят не длительность сна или частые пробуждения, а самочувствие днем, утомляемость, сонливость, нарушения координации движений.
По сравнению с барбитуратами и бензодиазепинами гипнотики в меньшей степени влияют на функции памяти, внимания и на двигательные реакции организма. В отличие от предшественников новые препараты минимально изменяют физиологическую структуру сна, восстанавливают основные параметры его биологического ритма, улучшая качество ночного отдыха.
Гипнотики показаны при кратковременной бессоннице (1–3 недели), при повышенной чувствительности к шуму, свету, стрессам, смене часовых поясов, применении медикаментов. Длительность приема гипнотиков ограничена 4–6 неделями, а отмена проводится постепенно, в течение 1–2 месяцев. Зопиклон (имован, сонат) – 1-й из препаратов нового поколения гипнотиков – хорошо «усыпляет», спасает от ранних и ночных пробуждений, но вызывает слабость и сонливость на следующий день. Желаемый избирательный эффект действия препарата достигнут, однако продолжительность этого эффекта оказалась больше необходимой. А ведь к моменту пробуждения в крови человека не должно быть остатков лекарства. Поиски ученых продолжились и увенчались успехом. В конце 80-х годов прошлого века был создан ивадал (санвал, золпидем) – гипнотик с коротким 2,5-часовым действием. В отличие от «долгоиграющих» предшественников он обеспечивал быстрое засыпание без ночных пробуждений и качественный сон в течение 5–7 часов. Однако утром, как и в случае с предыдущими препаратами, человека могут беспокоить сонливость, головная боль, словно с похмелья, навязчивые идеи. Да и привыкание возникает. Лунеста – «собрат» ивадала – обладает теми же «вредностями». Залеплон в отличие от ивадала хорошо переносится организмом и свободен от его недостатков – сонливости, вялости, а головная боль возникает лишь из-за передозировки. Среди новых фармацевтических разработок значится и розерем, который по химической структуре близок к естественному гормону – мелатонину – регулятору биологических часов человека. Этот препарат рекомендуется всем, у кого есть проблемы с засыпанием.
Мелатонин же, о котором пойдет речь ниже, заслуживает отдельного разговора.
«Гормон ночи» открывает ворота сна
Ученые установили, что в природе существует естественный механизм управления жизнедеятельностью организма, соответствующий ритму смены дня и ночи, света и темноты. Древнейшая адаптационная система человека состоит из сетчатки глаза, гипоталамуса, эпифиза. Похожий на сосновую шишку, верхний придаток головного мозга – эпифиз – это своего рода биологические «солнечные» часы. Эпифиз накапливает и передает во внутренние органы информацию о световом режиме окружающей среды, обеспечивая приспособление организма к ее условиям и в конечном счете определяя скорость старения. А происходит это с помощью гормона мелатонина. Исследования показали, что он участвует практически во всех процессах жизнедеятельности человека, управляет биологическими ритмами, контролируя основные функции и системы организма. Его еще называют «гормоном ночи», поскольку вырабатывается мелатонин организмом в темное время суток. В пожилом возрасте зачастую снижается естественное производство мелатонина, в результате появляется бессонница. Да и для более молодых людей любые изменения длительности светового дня и дефицит мелатонина отражаются на качестве жизни. Недостаток «гормона ночи» возникает при «световом загрязнении», то есть при искусственном освещении в ночное время. Отсюда вытекают проблемы со здоровьем у людей со сменным графиком – у них возникают нарушения сна, обмена веществ, желудочно-кишечные и сердечно-сосудистые заболевания, диабет. Многолетняя посменная служба, скажем, стюардесс или медицинских сестер не только чревата опасностью рака молочной железы, но и вызывает нарушения менструального цикла и репродуктивных функций организма, рак матки.
Риск рака возрастает с учащением ночной бессонницы у сотрудников радио и телеграфа.
Среди пациентов, переехавших на работу из средних широт в северные районы, чаще, чем у других, наблюдаются случаи депрессии, алкоголизма и развития опухолей.
Ведь на Севере практически всегда светло: летом – во время «белых ночей», а в долгую «полярную ночь» – от электрического освещения.
Джетлаг-синдром – синдром быстрой смены часовых поясов при дальних перелетах в последние годы дополнился очень актуальным понятием «социального джетлага». Этот термин обозначает новое явление, когда накопившийся за неделю «недосып» человек пытается ликвидировать, отсыпаясь в выходные. А вечером в воскресенье, ложась спать пораньше, бедняга никак не может заснуть, ворочаясь до 2–3 часов ночи, и встает в понедельник разбитым, с головной болью. «Бессонница выходного дня», или синдром понедельника, – результат смещения внутренних биологических часов. «Перевод стрелок» на 1 час требует сутки для адаптации организма. А если сдвиг произошел на несколько часов, соответственно, и возвращение к исходному ритму случается лишь к концу недели. Если же это происходит регулярно, то ясно, что десинхроноз таким образом расшатывает здоровье. Но ликвидировать рассогласование ритмов можно.
Недавно ученым удалось найти способ починки «хронометра жизни» и добиться восполнения дефицита мелатонина с помощью безрецептурного препарата – мелаксен. В России этот синтетический аналог «гормона ночи» представлен американской фирмой «Юнифарм». В упаковке содержится 12 таблеток или 24 таблетки препарата по 3 мг. Достаточно положить под язык за 30–40 минут до сна 1/3 или 1/2 таблетки. Курс – 3–4 недели.
Мелаксен улучшает ночной сон, ускоряя засыпание и уменьшая число ночных пробуждений. Он поднимает настроение и повышает ясность сознания.
Благодаря ежедневному приему мелатонина можно добиться сдвига суточного цикла «активность – покой» на несколько часов в ту или другую сторону. Если предстоит дальний перелет, то для улучшения сна и восстановления дневной работоспособности в новом часовом поясе за 1 день до этого следует принять на ночь (за 30–40 минут до сна) 1 таблетку, запивая кипяченой водой. А при перелете на запад полагается глотать по 1 таблетке в течение 3–5 суток после приземления. Для восстановления во время работы в ночное время или при посменном графике рекомендуется 1 таблетка перед сном. Препарат сегодня успешно применяют в комплексном лечении ишемии, гипертонии, инсульта, синдрома раздраженной кишки, язве желудка, ревматоидном артрите, патологическом климаксе. Мелаксен сочетается со всеми лекарственными средствами. Противопоказаний это лекарство из аминокислот растительного происхождения не имеет.
Однако не забывайте, что каждый человек может помочь собственному организму повысить выработку мелатонина.
Не засиживайтесь за компьютером и телевизором за полночь и не включайте ночью свет в спальне, занавесьте окна плотными шторами, не пропускающими свет с улицы. В крайнем случае надевайте на глаза повязку из ткани. Бросьте курить и исключите лекарства, снижающие уровень мелатонина (противовоспалительные средства вроде аспирина, резерпина, парацетамола, а также антидепрессанты – прозак, нифедипин). Противопоказаны высокие дозы витамина В12, кофеин (кофе, чай, кока-кола) и злоупотребление алкоголем, особенно после 19 часов. А вот полезны перед сном прогулка и легкая закуска из продуктов, богатых триптофаном (предшественником мелатонина) – пригоршня тыквенных семечек, миндальных орехов, кусочек мягкого сыра, цыпленка или индейки.
Особое достоинство мелатонина состоит в том, что его можно употреблять в натуральном виде, а не только в виде лекарственного препарата или пищевых добавок. Это вещество содержится в красном вине, бананах и вишне, луке, зерновых (в рисе и овсе), а также в мяте и тмине. Стакан «ночного молока», надоенного от коров до рассвета, поможет не только избавиться от бессонницы, но и обеспечит хорошую работоспособность днем. Кстати, в Англии уже есть ферма, торгующая подобным «снотворным» молоком.
Сегодня мелаксен признан лучшим нормализатором иммунной системы. Однако идеальное снотворное пока еще остается гипотетическим средством.
С чего начинать лечение?
Лечение расстройства сна врачи, как правило, начинают с поисков первопричины, поскольку эти нарушения – симптомы болезни, а не сама болезнь. Периодическая бессонница – инсомния – может и не требовать терапевтического вмешательства. Сбои из-за стресса, смены часового пояса часто проходят сами собой через несколько дней. Врач же должен найти и выявить среди множества (стресс, шум, перепады температуры, незнакомая и неуютная обстановка, побочные действия лекарств, депрессия, различные недуги – чаще всего гипертония, сердечная недостаточность, артрит, астма) самого главного нарушителя.
Однако большей частью сон крадут неправильные привычки самого человека.
Поэтому самое лучшее средство воздействия на сон – правильная организация режима своего дня.
Попробуйте решить проблемы со сном сначала таким способом. Ритуалы и привычки, способствующие с юных лет ночному успокоению, – лучшее снотворное под названием «условный рефлекс».
Прежде чем обращаться к химии, врач наверняка посоветует добрые старые рецепты травников. И только убедившись, что травы вам не помогают, можно вспомнить о таблетках. Сначала травы, потом транквилизаторы и только в последнюю очередь – снотворные препараты. Такова стратегия лечения с точки зрения современной медицины.
Щадящие препараты от бессонницы – биодобавки и фитокомплексы – содержат натуральные растительные компоненты. Однако не все из них безобидны. Например, валерьянка при проблемах с печенью вредна, а при сердечной недостаточности может вызвать тахикардию. Не стоит принимать безрецептурные препараты от бессонницы одновременно с другими седативными средствами.
Вот наиболее «модные» лекарства из «зеленой аптеки». Разработка швейцарских фармакологов – капли «Спокойной ночи» – содержит в своем составе шлемник байкальский, валериану, зверобой, мяту перечную, пустырник, мелиссу, ромашку аптечную, хмель. Эти капли уменьшают длительность засыпания, прекращают чрезмерно раннее пробуждение, улучшают общее состояние, а с ним и настроение. Целую серию натуральных композиций без «химии» и побочных действий предлагает компания «Эвалар». Это сироп «Формула сна», «сонные» травы в котором (пустырник, хмель, боярышник) усилены элементами «спокойствия» – магнием и витамином В6; таблетки «Фитогипноз» (зеленый овес, пассифлора, эшшольция) для улучшения сна и сновидений; а также таблетки «Релаксозан» (валериана, мята, мелисса), уменьшающие состояние беспокойства и нервного напряжения. Из других натуральных нормализаторов сна можно назвать препарат «Нейростабил», который включает пустырник, корень пиона, хмель, душицу, кипрей и витамины группы B. Его используют для профилактики и лечения по 2 таблетки ежедневно в течение месяца.
Гомеопатический препарат «Инсомниа» держат под языком до полного растворения по 2 таблетки за 1 час до сна и 2 таблетки непосредственно перед сном. Курс – 10 дней. Настраивают сбившиеся «биологические часы» и следующие гомеопатические средства – «Нотта», «Пассидорм», «Морфей». Для фитотерапевтического понижения избыточной возбудимости головного мозга предназначены «Ночной сон» (валериана, мелисса, хмель, витамин В1), «Ново-пассит» (боярышник, мята, мелисса, валериана, зверобой), «Персен» и «Седасен» (мята, мелисса, валериана). Эти препараты обладают мягким успокаивающим и снотворным эффектом, не нарушают структуру сна, не вызывают привыкания и практически не имеют противопоказаний. К успокоительным относится и «Неврин» (валериана, полынь, плоды черных бобов, сухоцвет). При повышенных психоэмоциональных перегрузках рекомендуют «Антистресс» (валериана, хмель, пустырник, боярышник, пион, мелисса, вереск, лаванда), при переутомлении – «Фитосед» (боярышник, пустырник, мелисса, хмель, донник, овес и кориандр). В легких случаях помогает прием обычной валерианы (настойка или экстракт в таблетках), валерианы с хмелем («Санасон») или с мелиссой («Дормиплант»). После приема растительных препаратов проходит чувство тревоги, исчезает раздражительность, улучшается сон и умственная деятельность.
Глава 2. «Баюшки-баю…»
Среди почти 100 классифицированных нарушений сна бессонница занимает 1-е место. С жалобами на нее сталкивается практически каждый врач, а новое направление науки – сомнология, изучающая механизмы сна и его нарушений, стала перекрестком интересов врачей многих специальностей. В самом деле затрудненное засыпание и внезапные пробуждения, да еще беспокойство и страх смерти – сигнал кардиологу об ухудшении кровоснабжения сердца и возникновения ишемии, стенокардии. Для невролога бессонница – признак невроза, результат стресса, для терапевта – симптом гипертонии, для эндокринолога – знак нарушения работы щитовидной железы. Но единого средства для решения этой проблемы пока не открыл никто. И все же управу на бессонницу найти можно.
Укачать себя, убаюкать помогут рекомендации народных целителей и гигиенистов, которые советуют перед сном медленную 30-минутную прогулку и (или) легкую гимнастику.
Учитесь расслабляться
Для того чтобы ускорить процесс засыпания, надо научиться расслабляться, поскольку при этом не только спадает напряжение мускулатуры, но и наступает душевное умиротворение.
Начните урок расслабления с нижних конечностей.
• Лягте на спину, подложив под голову валик (например, свернутое одеяло), а другой валик – под колени обеих ног. Руки и ноги отведите от тела (примерно под углом 45°). Сохраняя спокойное дыхание, с силой прижмите одну коленку к валику на 10 секунд и затем расслабьте ее на 3 минуты. Повторяйте несколько раз в день это упражнение, пока не почувствуете, что теперь умеете расслаблять эту ногу. И не рассчитывайте на моментальный эффект. Возможно, понадобится не одна неделя для обретения нового навыка. Зато с другой ногой дело пойдет быстрее.
Научившись расслаблять обе ноги, займитесь по такой же схеме руками.
• Освоив частичное расслабление, можно приступать к общему. Лежа на спине с подложенными валиками, закройте глаза и дышите спокойно, ровно и легко. Расслабьте последовательно сначала правую руку, затем – правую ногу, потом левую ногу, затем руку – все по 10 секунд. После этого постарайтесь расслабить мышцы спины, головы и всего тела. Достигнув состояния «нирваны», оставайтесь полностью свободным от напряжения 2–3 минуты, отрешившись от повседневных забот.
• Очень эффективно расслабление в «позе трупа» (йоги называют эту позу – шавасаной), когда снимаются все мышечные зажимы спины. Ложитесь на спину, руки вдоль туловища, глаза закрыты. Уйдите в себя и мысленно пройдите по всем частям тела с головы до ног, ища те, что напряжены. Постарайтесь их расслабить. Дыхание ровное, спокойное. Пребывайте в такой позе 5-10 минут.
• Общее расслабление наступает и в том случае, если встать у стены, касаясь ее крестцом и лопатками, и поднять расслабленные руки перед собой. Затем мысленно представить себе, как руки расходятся в стороны, будто отталкиваются однополярные магниты. А когда от этих иллюзий возникнут приятные ощущения, их важно сохранить в памяти для дальнейшего тренинга.
Психологическая настройка поможет перейти непосредственно к гимнастике.
Партерная гимнастика
• Расположившись на постели, расслабьтесь и не спеша потяните несколько раз носки на себя и от себя. Медленно, не отрывая ногу от постели, пятку левой ноги потяните вперед, а носок – на себя. Вытянув пятку, зафиксируйте ее в этом положении на несколько секунд и расслабьте. Аналогичное упражнение повторите правой ногой, затем – обеими конечностями, а весь цикл – не менее 5 раз.
Таким образом, перед сном, как и после пробуждения, нормализуется кровообращение. Благотворно влияние движений и на нервную систему.
Вот еще несколько упражнений:
• Лежа на спине, вытяните обе руки перед собой, одновременно и максимально напрягите все мышцы тела на 5-10 секунд. Затем опустите руки и расслабьтесь.
• Более сложный вариант: постепенно расслабляйте мышцы всего тела – сначала ног, затем рук, брюшного пресса, спины и, что особенно важно, шеи. При напряжении мышц шеи активно работает головной мозг, поэтому заснуть гораздо труднее. Расслабленная мышца отключена от мозга и не слушается его приказов. При релаксации функциональная нагрузка на сердце и центры мозга, связанные с мышцами, уменьшается, центральная нервная система успокаивается. А выполнять «напряжения – расслабления» удобнее всего, сочетая с дыханием: на глубоком вдохе скомандуйте мысленно себе: «Напряжение!» – сконцентрировав внимание внутренним взором на выбранном органе. Чуть задержите дыхание и расслабьтесь. Например: на вдохе – шея напряжена (придавите ее к спинке кресла, если сидите), на выдохе – шея расслаблена (оторвитесь от спинки). Или: на вдохе – ноги напряжены, пятки прижаты к постели, на выдохе – тело расслаблено, как бы «сливается» с постелью. Появление ощущения легкости в теле – сигнал, что вы делаете упражнения правильно!
• Лежа на правом боку, слегка приподнимите левую ногу, не сгибая в колене, и подержите ее на весу в течение минуты. Затем опустите ногу на несколько секунд и повторите упражнение еще 2 раза.
• Лежа на спине, слегка приподнимите вытянутые вдоль тела руки и подержите их на весу в течение 1,5 минут. Опустите руки и слегка разведите ноги, повернув на 1 минуту носки друг к другу. Расслабьтесь и повторите упражнение еще 2 раза.
• Лежа на животе лицом вниз, не отрывая колено от постели, приподнимите правую стопу и держите ее в этом положении 1 минуту. Затем опустите ногу и расслабьтесь. Повторите упражнение каждой ногой по 2 раза.
• Соедините друг с другом кончики пальцев обеих рук и слегка нажимайте подушечками пальцев в течение 15 секунд. Повторите несколько раз.
• Надавливайте большими или указательными пальцами на спинку носа несколько раз по 30 секунд.
Глава 3. Попробуйте массаж
Большое значение для нормального сна имеет расслабление мышц головы и шеи. В этом вам поможет массаж.
Погладить по головке
• Широко расставив полусогнутые пальцы, начинайте массаж, поглаживая, словно граблями, волосистую часть головы. При этом действуйте одновременно обеими руками, обрабатывая симметричные участки легкими движениями с чуть изменяющимся нажимом. По мере продвижения руки как бы «рисуют» спирали небольшой амплитуды. А завершается этот этап обхватывающим поглаживанием в направлении ото лба к затылку и ото лба к височным областям. Затем наступает очередь сдвигания кожи головы в различных направлениях. Для этого, положив кисти на лоб и затылок, медленно и ритмично смещайте руки то ко лбу, то к затылку, слегка надавливая. Аналогично действуйте от одного уха к другому, разместив кисти на висках. Заключительная фаза – растягивание кожи головы. Руки располагаются, как и при сдвигании, при этом избегайте быстрых, резких и сильных движений.
• В упрощенном варианте это может быть даже медленное расчесывание головы щеткой или растирание кожи головы кончиками пальцев – уже 10–15 минут монотонных движений вызывают зевоту, свидетельствуя о том, что в коре головного мозга началось торможение.
• Эффективно упражнение с использованием палки длиной около 70 см и диаметром 2 см. С небольшим усилием прижимайте палку к затылку и прокатывайте ладонями вверх и вниз. При этом медленно наклоняйте голову вправо-влево и вверх-вниз, усиливая раздражение. Упражнение выполняйте в течение 3 минут.
• Можно массировать затылок и подушечками больших пальцев в обе стороны от средней линии головы у края волос. Одновременно надо двигать локтями взад-вперед. Дыхание – спокойное.
• Расслабить напряженные мышцы и связочный аппарат шейного отдела позвоночника помогает самомассаж воротниковой зоны. При напряжении мышц шеи активно работает головной мозг, и заснуть становится труднее. Массаж помогает к тому же устранить застой и отечный избыток крови в сосудах головы.
• Широкими и плавными, почти ласкающими движениями сверху вниз начните медленно массировать заднюю поверхность шеи обеими руками. Затем руки расходятся по боковым поверхностям шеи. Движения заканчиваются на уровне ключиц. Потом, поглаживая боковые и переднюю части шеи, действуйте руками попеременно. Правая начинает из-за левого уха, левая – из-за правого. Опустив ладонь чуть ниже угла нижней челюсти, отделите большой палец от остальных, чтобы обхватить шею со стороны горла. Движение заканчивайте на груди. Поскольку в воротниковой зоне находятся жизненно важные центры, то неумелые действия могут нанести вред. Поэтому более интенсивный массаж лучше доверить специалисту-неврологу.
Двигайте банки!
Восстановительные процессы можно активизировать и с помощью баночного массажа. Существует несколько видов банок для вакуумного массажа – из стекла, из специального пластика и силикона. Для того чтобы создать вакуум, в стеклянную банку на несколько секунд помещают горящий фитиль (накрутите на спицу вату, смочите спиртом и подожгите), а затем быстро прикладывают банку к телу.
Некоторые банки теперь оснащены механическими или электронными отсосами, выкачивающими воздух, стоит устройство приложить к телу.
Пластиковые и силиконовые банки еще проще в обращении – в них нет приспособлений для откачки, их просто прижимают в нужном месте. Для проведения вакуумно-баночной терапии на дому вам понадобится помощник, ведь обработать спину самому себе невозможно.
Чтобы снизить болевые ощущения, перед началом процедуры нужный участок смазывают кремом или маслом.
Массаж шейного отдела позвоночника начинают, двигаясь от головы к плечам прямолинейно, а затем – кругами по часовой стрелке вокруг 7-го шейного позвонка (это «холмик» на шее между шейным и грудным отделом позвоночника). Так как у него более длинный и нераздвоенный отросток, поэтому он и выступает. Массировать сам позвонок нельзя. Надавливать на банку следует так, чтобы при движении вверх перед ней образовывалась кожная складка, а при движении вниз банка могла достаточно легко скользить. Обрабатывают спину по очереди с обеих сторон позвоночника, плавно и медленно вычерчивая круги, зигзаги, прямые линии. Терапию заканчивают при появлении стойкого покраснения массируемой зоны. После процедуры необходимо отдохнуть.
От кончиков пальцев до пятки
Эффективной снотворной «таблеткой» восточной медицины может служить массаж стоп, в центральной части которых находятся рефлексогенные зоны солнечного сплетения, то есть расположены акупунктурные (биологически активные) точки, проецируемые на все органы. Чтобы снять мышечное напряжение, после вечернего душа смажьте подошвы ног теплым растительным маслом с добавлением 1 чайной ложки эфирного (лаванды, мелиссы, валерияны) и 10 минут растирайте кончики пальцев и межпальцевые промежутки. Большой палец, акупунктурные точки которого соответствуют коре головного мозга, массируйте, имитируя доение коровы. Затем круговыми движениями разминайте всю стопу от кончиков пальцев до пятки, завершая процедуру поглаживающими движениями в этом же направлении.
Сеанс займет у вас всего 10 минут, взамен принося успокоение, умиротворение и способствуя глубокому здоровому сну!
Йоговские секреты
Не менее эффективными являются и упражнения из йоговской практики, гарантирующие избавление от ночных кошмаров и тревожных мыслей.
Непосредственно перед сном, в спокойной комфортной обстановке сядьте поудобнее, расположив на расстоянии вытянутой руки и на уровне глаз зажженную свечу. Сложите руки – левая внизу вверх ладонью, правая сверху вложена в нее; ноги – на ширине плеч. Затем потрите точку между бровями по часовой стрелке до появления ощущения теплоты и сосредоточьте взгляд на пламени свечи, воображая, будто смотрите «третьим глазом». При этом мысленно повторяйте про себя: «Я расслаблен, я совершенно спокоен, мне легко, хорошо и приятно. Я вижу только пламя свечи, я на нем сконцентрирован». Минут через 10 закройте глаза, продолжая еще какое-то время (около 15 минут) видеть фантом свечи как бы «третьим глазом» – точкой между бровями. Завершить этот сеанс иллюзии полезно, промыв прохладной водой с розовым маслом (4–5 капель на стакан воды) глаза, слегка массируя их по часовой стрелке. Вытерев глаза, немного повращайте ими по часовой стрелке.
Попробуйте использовать и другие рекомендуемые йогами приемы, которые помогут организму расслабиться и быстро заснуть:
• Нащупайте пульс височной артерии, приложив указательный и средний пальцы к виску около верхнего края уха. Почувствовав мерные удары пульса, начните их считать в том ритме, который задает вам сердце, – и скоро вы спокойно заснете.
• Сосредоточьтесь, пристально разглядывая какой-нибудь блестящий предмет, например, вазу, от которой отражается свет, «спину» оставленного на тумбочке около кровати будильника, украшение, металлический шарик. Просто смотрите на блестящую точку и старайтесь ни о чем не думать. Вы и не заметите, как глаза начнут слипаться.
• Сев на постели, закройте глаза и медленно выписывайте в уме на белом фоне лежащую восьмерку – знак бесконечности.
• Чтобы привести психику в пассивное состояние, мысленно, при закрытых глазах, устремите взгляд в сторону ног и далее, как бы улетая с земли. Постарайтесь отрешиться от назойливо теснящихся в голове проблем, сосредоточив внимание на полете, и представьте, будто вы растворяетесь где-то далеко в космическом пространстве.
Шиацу
Можно воспользоваться и японской терапией надавливания пальцами – шиацу (по-японски – сиацу: си – «пальцы», ацу – «надавливание»). Маленькую брошюрку Токуиро Намикоши о шиацу россияне в 70-е годы рвали на части, переписывали, конспектировали, но потом увлечение прошло, и о методе забыли. А ведь чтобы самому себе помочь в борьбе с бессонницей, вовсе не требуется посторонней помощи или обучения на специальных курсах.
Организм сам подскажет, с какими точками нужно работать.
На ощупь довольно быстро можно обнаружить места, по сравнению с соседними более твердые и напряженные. Болевые ощущения в теле связаны с накоплением молочной кислоты в мышцах, а надавливание ускоряет ее выведение, ликвидируя таким образом напряжение и спазм. Мышцы становятся мягкими, податливыми. Нажим подушечками 3 пальцев (большого и 2 соседних) на болезненные точки (а не растирание!) улучшает кровообращение, обмен веществ в тканях, способствуя восстановлению нарушенных функций. Продолжительность надавливания составляет 3-5-7 секунд (на шее – не более 3 секунд). Нажимают глубоко, но безболезненно – на 1 точку 3 раза (3 вдоха-выдоха), затем переходят на следующие точки. На 1 лечебную проработку уходит не более 3 минут. Процедуру можно проводить в транспорте, на рабочем месте и, конечно, перед сном дома.
Итак, большим пальцем левой руки надавите несколько раз (следуя сверху вниз) на переднюю поверхность шеи (точки щитовидной железы) слева. Затем продолжите нажимы на 4 точки вдоль сонной артерии (ее легко определить по пульсации) по направлению к ключице. Повторите 3 раза всю эту процедуру, надавливая на каждую точку не более 3 секунд, а потом проделайте все то же с другой стороны шеи.
Таким же образом надавливайте с помощью 3 пальцев на 3 точки (сверху вниз) середины затылка – в течение нескольких минут делайте трехсекундные нажимы на каждую из точек.
И закончите сеанс, вытянув ноги и энергично подвигав вверх-вниз большими пальцами для стимулирования прилива крови.
А дополнить этот вечерний комплекс хорошо несколькими дыхательными упражнениями через нос, лежа на спине. Вот простейшее из них: неглубокий вдох, выдох и задержка дыхания – все по 6 секунд (или ударов пульса).
Умеете ли вы дышать?
Дыхание – основа жизни. Если без пищи человек может какое-то время существовать, то без воздуха – моментально погибнет. По времени задержки дыхания на выдохе можно судить о том, насколько насыщен кислородом, то есть здоров, организм. Если мало сил – пауза длится 20 секунд, а ловцы жемчуга держат ее 4 минуты! Восточные мастера боевых искусств, йоги учат, внимательно наблюдая за процессом, «пить» воздух медленно, со вкусом вдыхая его, и непременно на природе.
Правильное, ритмичное дыхание происходит с участием не только грудной клетки, но и диафрагмы, стенок брюшного пресса. Вдох и выдох идут через нос, а не через рот. Выдох должен быть всегда в 2 раза длиннее вдоха и сопровождаться паузой (но без напряжения). Чтобы удобнее было контролировать правильность своего дыхания, положите ладонь на грудную клетку сбоку (примерно на уровне локтя), а другую – на живот. Для расслабления перед сном можно, например, сделать глубокий спокойный вдох и одновременно медленно выпятить живот, постепенно заполняя воздухом и «раскрывая» грудную клетку. На выдохе обратный процесс – от кислорода освобождаются сначала нижние отделы, потом средние и верхние отделы медленно «сдувающегося» живота, следом – грудная клетка. Можно оставлять грудную клетку неподвижной, меняя положение только живота, выпячивая его на вдохе и возвращая в исходное состояние на выдохе.
Привыкайте делать дыхательную гимнастику постепенно: слишком интенсивные тренировки чересчур взбодрят вас и, наоборот, замедлят процесс засыпания.
Следите за своими ощущениями: как только почувствуете напряжение или усталость – прекращайте. Дыхательные упражнения должны приносить радость, успокаивать и настраивать на сладкий здоровый сон.
Вот упражнение для саморегуляции и самовосстановления организма, которое предлагает известный психолог, академик Российской академии естественных наук Сергей Юрьевич Ключников.
• Сядьте в удобной позе, выпрямите спину, сделайте наиболее полный выдох и затем глубокий, но неполный и недолгий (3–5 секунд) вдох. Задержите дыхание, пока не почувствуете легкое напряжение. Начинайте медленный выдох, представляя, как воздух выходит из нижних, потом верхних отделов легких. Повторите 10–15 вдохов-выдохов. Освоив новый ритм и стараясь увеличивать время выдоха, представьте, что вместе с выдыхаемым воздухом вас покидают все трудности, проблемы и беспокойные мысли, а с каждым вдохом мышцы расслабляются все больше.
А знаменитый натуропат Поль Брэгг в своей книге «Нервная сила» советовал, если сон не приходит, вызывать его имитацией ритма дыхания: лечь, расслабившись, и с закрытыми глазами дышать как в глубоком сне. При этом, «закрыв двери мозга», считать пульс до 1000, через каждые 100 ударов загибая палец. Брэгг был убежден: сон приходит, когда тело расслаблено. Он предлагал, лежа на животе и подложив руки под подушку, а лицо повернув налево, представить себе, как вы опускаетесь вниз – через матрас, кровать, пол, все дальше и дальше вглубь. Кстати, если соберетесь мысленно учитывать количество овец, знайте: чтобы соблюсти ритм счета, который, собственно, и помогает справиться с бессонницей, положите палец на козелок уха (хрящевой выступ на передней части ушной раковины) и слегка надавите. Почувствовав биение под пальцами, начинайте считать. Наверняка, не добравшись и до 300, заснете.
Современные исповедники целебной силы системы движений «напряжение – расслабление» предлагают свои «сонные» варианты упражнений. Известный мануальный терапевт, профессор Анатолий Болеславович Ситель советует для общего расслабления принять удобное положение, сидя так, чтобы голова, шея и грудь составляли бы по возможности прямую линию. Опустив свободно руки на бедра или колени, нужно почувствовать, что тяжесть тела поддерживает грудная клетка и что в такой позе можно оставаться долго. И далее выполнять дыхательное упражнение: отсчитывая на вдохе 6 ударов пульса, задержать дыхание на 3 удара, сделать медленный выдох на 6 ударов, затем выдержать паузу на 3 удара. Повторять упражнение 3–6 раз, избегая переутомления. За 1–2 недели можно довести вдох и выдох до 15 ударов пульса, пауза всегда должна быть равна половине достигнутого количества ударов.
Глава 4. Под гипнозом самовнушения
Привычное заблуждение, что для выздоровления достаточно только медицинских мер, теперь уже кануло в Лету. По данным Всемирной организации здравоохранения, 30 % заболеваний современного человека имеют психогенную природу. Из-за нестабильности сегодняшней жизни мы постоянно напряжены, ожидая возможных катастроф и личных неудач. В неустойчивости психического состояния и кроются причины множества недугов, в том числе и бессонницы.
В условиях современной жизни умение управлять собой и своей психикой – залог здоровья и победы над нарушениями сна. И дело не в подмене медицины психологией, а в великой силе наших эмоций и мыслей, способных влиять на оздоровление и самовосстановление организма. Психологическая настройка на излечение всегда помогает врачеванию. С помощью самовнушения люди творят чудеса. Вспомните хотя бы историю Валентина Дикуля, который поставил себя на ноги после тяжелейшей травмы спинного мозга. Поэтому, если бессонница не дает житья, а вы не хотите с этим мириться, – успех гарантирован независимо от тяжести напасти.
Самовнушение помогает людям со стародавних времен, когда боролись с лихоманкой-бессонницей при помощи знахарских заговоров.
Уговаривали, например, в курятнике: «Курушки, курушки, возьмите бессонницу, а дайте свой сон-успокой, добрый угомон рабе божией…» Сегодня для обретения психического равновесия нами нередко применяются приемы аутогенной тренировки, принципами которой еще издавна пользовались йоги. Но отцом этого метода считается немецкий психотерапевт Иоганн Генрих Шульц, предложивший в 1932 году для достижения мышечного расслабления использовать самовнушение ощущения тяжести в том или ином месте тела. Методы аутогенной тренировки со временем модифицировались. Современные мастера нередко применяют при нарушениях сна формулировки, автором которых был страстный энтузиаст и пропагандист психической саморегуляции немецкий доктор Ханнес Линдеманн. Например, если не удается заснуть, можно воспользоваться такой формулой самовнушения:
«Голова свободна от мыслей… Я равнодушен к заботам и впечатлениям дня… Чувствую душевное успокоение… Хочется отдохнуть… Я заслужил отдых… Глаза слипаются, веки тяжелые, язык тяжелый, глаза закрываются… Хочется покоя, наступает сон…»
Повторяя медленно и монотонно…
Когда наш мозг находится в пассивном, дремотном состоянии, как бы между бодрствованием и сном, он становится особенно чувствительным к словам и связанным с ними мысленным образам. Поэтому собственные установки-команды будут наиболее эффективны при засыпании и пробуждении, потому что организм находится в спокойном и расслабленном состоянии.
Вот пример действенной формулы самовнушения, ориентирующей на сон:
«Появляется чувство сонливости… Сонливость усиливается… усиливается… становится все глубже… и глубже… Приятно тяжелеют веки… Приятно темнеет в глазах… Все больше и больше… Наступает сон… сон… сон… спокойный сон… глубокий сон… беспрерывный сон…»
В конце можно добавить, повторив несколько раз, время пробуждения, представив себе положение стрелок на часах.
При нарушениях сна доктор Линдеманн рекомендовал использовать такую тираду:
«Сон охватывает меня без таблеток… Мне хочется отдохнуть… Мне хорошо и глубоко спится… Я равнодушен к шуму… Ритмичный шум колес убаюкивает…»
А если после самовнушения заснуть все же не удалось, следует утешиться словами: «Ничего страшного, все равно я отдохнул… Придет время, и я засну крепко и хорошо… Я совершенно спокоен…»
С верой в «заклинание»
Установка на нормализацию сна, понимание, ради чего вы стараетесь, то есть мотивация, имеет большое значение. Вспоминается пример из книги Карлоса Кастанеды, когда безнадежного больного выписали из клиники, посулив ему всего 2 месяца жизни. Однако местный знахарь-индеец предложил бедняге по 16 раз в день поднимать руку и с силой отталкивать от себя воображаемую хворь. Человек лежит и ничего не делает, пусть поупорствует, хотя даже пошевелить рукой тому было трудно. Мысленная борьба с негативом кончилась тем, что через 40 дней «смертник» встал с постели, а позднее – выздоровел.
Положительные образы и словесные формулы – 2 главных приема психологических упражнений.
Формулы сна полагается произносить очень медленно, повторяя каждую позицию несколько раз. И ни в коем случае не проверять, сработал ли настрой. Это лишь прогонит сон. Обычно помогает мысленно произнесенное «магическое заклинание» – какая-нибудь рифмованная установка на засыпание. Не тушуйтесь, если не сразу все получится. Повторите раз 20–30 подряд выбранную формулу, может, и не тотчас, но обязательно себя уговорите. Научившись отдавать себе позитивные команды, вы получите мощнейший рычаг воздействия на собственный мозг. Главное, чтобы эти слова несли в себе положительный заряд: «Я хорошо себя чувствую, я спокоен, расслаблен, я заслужил отдых и скоро усну». Известный специалист по проблемам самоизлечения Луиза Хей рекомендует воспользоваться такой аффирмацией (словесной установкой): «С любовью оставляю я этот день и отдаюсь мирному сну, зная, что завтрашний день позаботится сам о себе». Закройте глаза и представьте, что рассказываете своим близким о том, как хорошо вы теперь спите. И избегайте негативных формулировок: «Я сегодня (как обычно, как всегда) не усну», – заменив такие утверждения позитивными. Изводить себя постоянными треволнениями «засну – не засну» не стоит. Психическое возбуждение только препятствует засыпанию. Постарайтесь поверить в свои намерения, стараясь убедить себя, что находитесь на пути к решению проблемы, повторяя: «Я учусь спать. Хороший сон придет со временем. Я попробую начать». Не думайте о себе как о страдальце. Изменив свои мысли и заметив новую реакцию на мнение о себе, вы почувствуете, как многие трудности, мешающие сну, растают.
Попробуйте представить себе ситуацию, которая доставила бы вам удовольствие, – какой-то пейзаж, компанию друзей, воскресите в памяти счастливые часы прошлого.
Образные представления – это важнейший психологический прием для закрепления положительных самовнушений.
Придумайте сами «картинки», которые доставляют удовольствие, заряжают энергией и счастьем. С помощью подобных фантазий вы программируете положительный сценарий своего ночного отдыха.
Отложите беспокойство на завтра
Вас беспокоят ночные пробуждения? Волнение по этому поводу не позволяет расслабиться, укрепляя в мысли, что с вами не все в порядке. В результате эта навязчивая мысль и становится причиной бессонницы. Как верно кем-то было подмечено: «За сном не надо охотиться, стоит начать его ловить, как он улетает быстрее птицы».
Постепенно обычное ночное пробуждение сменяется устойчивым тревожным состоянием, мыслями об усталости утром.
А ведь даже если не спишь, во время ночной паузы организм отдыхает.
Не ворочайтесь попусту. Встаньте, перейдите в другую комнату и займитесь каким-нибудь отвлекающим и несложным, спокойным делом, не требующим внимания и усилий: слушайте музыку, вяжите, разгадывайте кроссворды, гладьте белье. Сосредоточившись на несложном занятии и отвлекшись от ненужных мыслей, вскоре почувствуете, что вас клонит ко сну. А беспокоящие вас проблемы постарайтесь отложить на следующий день, убедив себя, что займетесь этим завтра, ведь исправить можно любую ситуацию. Ночь – не время для того, чтобы разбираться со своими тревогами, заботами, конфликтами и разочарованиями. Можно еще воспользоваться и таким «волшебным ключиком» – попробуйте найти в негативной ситуации что-нибудь смешное. Это незаметно изменит отрицательный настрой в положительную сторону, подарив вам успокоение, а с ним и дремоту.
Глава 5. «Без воды и ни туды и ни сюды…»
Воду относят к извечным врачевателям людских недугов. Издревле считалось, что ею можно смыть не только с тела, но и с души наговоры, наветы, сглаз и, конечно, болезни. Вода является универсальным природным растворителем многих веществ в человеческом организме, который на 75–80 % состоит из жидкости. Поэтому регулярные водные процедуры – это очень простой, безвредный и доступный способ «растворить» собственную бессонницу. Для этого годятся любые процедуры: душ, плавание, обливания с элементами механического массажного воздействия, обычные гигиенические ванны, – все они снимают дневную усталость и готовят тело для погружения в сон.
Чудодейственные ванны
Существуют общие правила приема любой ванны. Температура воздуха в помещении, где принимается ванна, не должна быть ниже 20 °C. Процедуру нельзя проводить на полный желудок и натощак. Лучше всего это делать через 30–40 минут после легкого перекуса и не раньше чем через 2 часа после плотной еды. Перед погружением в воду тело должно быть равномерно разогрето (движением, массажем), особенно нужно следить за тем, чтобы руки и ноги не были холодными. А после процедуры желательно отправиться «на боковую».
Наружная гидротерапия (душ) основана на эффекте использования в лечебных целях чередования воды разной температуры – горячей, нейтральной, холодной или холодной и горячей. Горячая вода облегчает и расслабляет, одновременно стимулируя иммунную систему организма. Нейтральная, имеющая температуру тела, также полезна, особенно для людей, страдающих стрессами и бессонницей. Горячая вода останавливает воспаление и лихорадку, тогда как чередование горячей и холодной воды способствует улучшению кровообращения и уменьшению застойных явлений.
При повышенной возбудимости и бессоннице обычно помогают теплые ванны.
Читать бесплатно другие книги:
