Стройное тело за 10 минут Мосли Майкл
Например, после выполнения интенсивной тренировки уровень грелина – способствующего голоду гормона – был ниже, чем после более спокойных версий тренировки; кроме того, был повышен уровень лактата (молочной кислоты), который снижает аппетит.
Другим позитивным эффектом было то, что, хотя выполнение ТВИ требовало усилий, мужчины, как они сказали, получали удовольствие от более изнурительной версии упражнений.
ТВИ и гормоны голода
Одной из самых актуальных областей клинических исследований, когда дело касается похудения, является изучение гормонов, производимых вашим организмом для контроля аппетита и иногда называемых гормонами голода. К примеру, грелин – гормон, производимый клетками желудка, – как представляется, повышает аппетит, в то время как гормоны лептин и пептид YY (также известный как PYY) снижают его.
Многие исследования показали, что уровень грелина (я называю его ПРОЖОРЛИВЫМ гормоном) повышается до приема пищи и падает после того, как вы поедите. Когда вы худеете, средний уровень грелина также имеет тенденцию к повышению, заставляя вас есть больше и снова набирать вес, что весьма раздражает. Приступ бессонницы тоже повышает уровень грелина, именно по этой причине хроническое недосыпание может привести к набору веса.
Когда вы становитесь тучными, ваши клетки становятся нечувствительными к лептину, и ваш организм реагирует на это производством повышенного количества этого вещества.
Нам известно, что интенсивная тренировка понижает ваш уровень грелина. Но мы не знаем, как долго длится этот эффект и приспосабливается ли со временем к этому ваш организм. Также очень внимательно ведется изучение лептина. В отличие от грелина он снижает ваш аппетит. Воспринимайте его в качестве ХУДОГО гормона. Лептин производится жировой тканью и контролирует ваш аппетит путем воздействия на гипоталамус – ту часть мозга, которая подавляет сигналы голода. Одно время существовала надежда на то, что обычная инъекция лептина сможет подавить аппетит у пациентов, страдающих ожирением и – вуаля, жир просто начнет таять. К сожалению, все оказалось не так просто.
Вскоре исследователи обнаружили, что большинство тучных людей не испытывают дефицита лептина. Вовсе не испытывают. Часто они имеют невероятно высокий уровень циркулирующего в крови лептина. Судя по всему, когда вы становитесь тучными, ваши клетки становятся нечувствительными к лептину, и ваш организм реагирует на это производством повышенного количества этого вещества. В этом смысле он больше похож на инсулин, который тоже склонен к повышению, если люди начинают страдать от ожирения и их организм становится менее чувствительным к его эффекту.
Ученые, проводившие австралийское исследование, задействовавшее молодых, имеющих лишний вес женщин, результаты которого были изложены в предыдущей главе (см. страницу 55), обнаружили, что уровни лептина и инсулина значительно снижались, когда женщины, осуществлявшие ТВИ, худели и приобретали более хорошую физическую форму. У женщин, занимавшихся размеренной и низкоинтенсивной тренировкой, никаких изменений не было.
Мой путь к ТВИ
Когда я впервые услышал о ТВИ, мне стало любопытно, хотя настроен я был скептически. Мне понравилась идея, что можно приобрести хорошую физическую форму за короткий период времени, и особенно мне понравилась идея об улучшении чувствительности к инсулину, потому что мой отец умер от болезни, связанной с диабетом, и я видел, что то же самое может произойти со мной.
Форма ТВИ, которой я решил придерживаться, состояла из 3 сеансов по 20 секунд 3 раза в неделю в течение 4 недель. Мой наставник, профессор Джейми Тиммонс из университета Лафборо, заверил меня, что данный вид режима, как правило, ведет к улучшению инсулиновой чувствительности примерно на 25 %, а также к повышению VO2 max (см. страницу 44) примерно на 10 %. Еще он предупредил меня, что это лишь средние показатели и что мои результаты могут быть как лучше, так и значительно хуже.
Прежде чем испытывать меня в этом коротком и энергичном режиме, Джейми измерил мою толерантность к глюкозе и мой VO2 max. Я пришел в лабораторию и, поскольку не ел в течение 10 часов, на голодный желудок выпил стакан чего-то с равноценным заменителем 15 чайных ложек сахара в нем. Это было отвратительно. Затем мне нужно было лежать, каждые 10 минут в последующие два часа у меня брали кровь для анализа.
С результатами ко мне пришел Джейми. Я смог прочесть по его лицу, что новости не особо хорошие.
«Ваши результаты не идеальны, – сказал Джейми. – Уровень глюкозы в вашей крови поднялся после всего выпитого сахара, а затем медленно снизился до отметки чуть ниже уровня, который мы называем нарушением толерантности к глюкозе. Так что вы еле-еле в пределах здорового диапазона. Но только еле-еле».
Секрет этой формы тренировки в том, что ее энергичность по-настоящему разрушает запасы гликогена в мышцах, и это сигнал от мышц к кровообращению, говорящий, что организму требуется больше глюкозы.
С этим тревожным открытием, грохочущим в моей голове, я сел на велотренажер, чтобы они могли измерить мой VO2 max. В течение следующих 20 минут я доводил самого себя до собственного абсолютного предела, надеясь, что уж эти результаты получатся более обнадеживающими. Мой результат VO2 max – 37 мл/(кгмин) – миллилитров кислорода на килограмм массы тела в минуту – получился не выдающимся, но, по крайней мере, приемлемым. Я бы, конечно, предпочел «мировой класс», но вынужден был смириться с оценкой, «хорошей для вашего возраста».
С такими результатами я отправился делать ТВИ на специальном велотренажере, который мне одолжил Джейми. Следующие 4 недели я гонял свое маленькое сердце на этом самом велотренажере по 1 минуте в день 3 раза в неделю. Я наслаждался тем фактом, что все это занимает мало времени, а также выполнением сложной задачи настоящего самопринуждения, но обнаружил, что даже 20 секунд кручения педалей изо всех сил против сопротивления могут заставить мои бедра гореть.
Чтобы посмотреть, возможно ли такое вообще, я иногда пытался выполнить спринты в костюме и галстуке Ответ – такое возможно: так как фактически тренировка была очень короткой, мне никогда не становилось некомфортно жарко, я уж не говорю о поте.
После 4 недель я вернулся в лабораторию на повторные тесты. Я выпил тошнотворно сладкий напиток и как только мог заставлял себя крутить педали на велосипеде.
Пришло время получения результатов. Были и хорошие, и плохие новости. Хорошая новость была в том, что моя чувствительность к инсулину повысилась на значительных 25 %, в точности как и предсказывал Джейми.
Я был очень удивлен тем, как такое случилось.
Джейми не точно уверен, но он предполагает, что один из способов работы ТВИ заключен в разрушении запасания гликогена – то есть глюкозы, которая хранится в мышцах. «Секрет этой формы тренировки в том, что ее энергичность по-настоящему разрушает запасы гликогена в мышцах, и это сигнал от мышц к кровообращению, говорящий, что организму требуется больше глюкозы. В отличие от ходьбы и бега трусцой, при которых вы можете задействовать 20–30 % своей мышечной ткани, в этом случае вы активируете 70–80 % и тем самым действительно создаете гораздо большее место для поглощения глюкозы, поступающей из пищи».
Это была хорошая новость. Моя возросшая чувствительность к инсулину предполагала, что на какое-то время я могу снизить риск превращения в окончательного диабетика.
Я и моя глюкоза
Если вы не будете продолжать тренироваться, то польза от упражнений, вне зависимости от их формы, пропадет. Чтобы понять, насколько быстро, в начале 2012 года я прекратил заниматься ТВИ. Через пару месяцев мой уровень глюкозы в крови вернулся к значениям на границе с диабетом.
В тот момент вместо возобновления ТВИ я решил сделать самого себя предметом очередного документального фильма, в котором я тестировал КГ, Краткосрочное Голодание. Как я пишу в своей книге, The Fast Diet («Быстрая диета»), благодаря этой диете я потерял 20 фунтов (9 килограммов), по большей части жира, и уровень глюкозы в моей крови еще раз вернулся в норму.
Почему же ТВИ не улучшила моей аэробной мощности так, как она улучшила мою чувствительность к инсулину? Почему в случае одних людей она срабатывает лучше, чем в случае других? Ответ, как часто оказывается, кроется в генах.
В настоящее время я поддерживаю свой вес и контролирую глюкозу при помощи комбинации из Краткосрочного Голодания и Быстрых Упражнений.
Плохой новостью было то, что, хотя я и смог продержаться дольше на велотренажере, чем в свой предыдущий визит, и гордился этим, показатели моей аэробной мощности значительно не улучшились. Несмотря на соблюдение рабочих стандартов, мои сердце и легкие, по-видимому, были не в лучшей, чем до выполнения ТВИ, форме.
Хотя Джейми предупреждал меня, что такое может случиться, все равно это было потрясением.
Почему же ТВИ не улучшила моей аэробной мощности так, как она улучшила мою чувствительность к инсулину? Почему в случае одних людей она срабатывает лучше, чем в случае других? Ответ, как часто оказывается, кроется в генах.
Генетика физических упражнений
Как я писал в начале этой главы, самое распространенное мнение о тренировке состоит в том, что чем больше вы занимаетесь, тем крепче и здоровее становитесь.
Как связь между физическими упражнениями и похудением в соответствии со здравым смыслом кажется самоочевидной истиной, так безумием кажется предполагать обратное. Вероятно, вы никогда не станете олимпийским спортсменом и не пробежите милю меньше чем за 10 минут, но, если будете тренироваться регулярно, несомненно, укрепите свое сердце и легкие, добавив себе несколько дополнительных лет жизни. К сожалению, жизнь несправедлива.
«То, что мы знали в течение достаточно долгого времени, теперь, – говорит Джейми, – иначе, и существует огромное количество вариантов того, как люди реагируют на режим тренировки, и на самом деле нет никаких гарантий, что следование тому или иному частному способу приведет к желаемым результатам».
Собственно, был проведен ряд исследований, показавших, что степень реакции людей на тренировку широко различна в зависимости от индивидуальности. В недавнем исследовании, осуществленном в Финляндии (26), 175 физически не подготовленных волонтеров в среднем возрасте – 89 мужчин и 86 женщин – попросили соблюдать 21-недельный курс тренировки. Добровольцы выполняли либо силовую тренировку (подъем тяжестей) дважды в неделю, либо тренировку на выносливость дважды в неделю, или тренировку, в которой были совмещены силовая тренировка и тренировка на выносливость, 4 раза в неделю.
Добровольцы находились под тщательным присмотром, чтобы была уверенность в выполнении ими упражнений, они были также внимательно обследованы до и после курса, были измерены их VO2 max и степень мышечной силы.
Результаты вышли, мягко говоря, разнообразные. Аэробная мощность одних людей повысилась на 42 %, в то время как физическая форма других даже ухудшилась – их VO2 max снизился на 8 %.
Существует огромный спектр реакций людей на физические упражнения – от суперреспондеров (super-responders) на одном конце спектра, получающих много пользы от регулярной тренировки, до нонреспондеров (non-responders) на другом конце, которые получают мало пользы.
Еще больший диапазон обнаружился, когда дело дошло до силовых упражнений, за счет которых одни люди повысили свою мощность на 87 %, а другие показали ухудшение результатов на 12 % в конце курса по сравнению с началом.
Если бы это было единственное исследование, вы могли бы заподозрить, что результаты странные или что некоторые из добровольцев ленились. Но было проведено несколько исследований, показавших аналогичные результаты. Данный феномен ранее не очень обсуждался, потому что ученые склонны собирать все данные вместе и рассматривать общие выводы. Аномалии игнорируются, расцениваясь как отклонение от общей группы.
Следствием этого и остальных исследований тем не менее является то, что существует огромный спектр реакций людей на физические упражнения – от суперреспондеров (super-responders) на одном конце спектра, получающих много пользы от регулярной тренировки, до нонреспондеров (non-responders) на другом конце, которые получают мало пользы.
Как же узнать, кем являетесь вы – так называемым суперреспондером или нонреспондером?
Самый верный способ получить ответ на этот вопрос – делать то, что делали добровольцы в финском исследовании: измерить самого себя, а затем пройти 21-недельный курс тяжелой тренировки.
Этот способ позволит вам определить, на каком конце спектра вы находитесь. Другим вариантом является сдача анализа крови.
Когда Джейми и его коллеги выясняли причины разной реакции людей на упражнения, они обнаружили, что в отношении аэробной мощности большая часть разницы может быть связана с генетическим кодом, содержащим всего 11 генов. На базе этого открытия они разработали генетический тест, который, по их предположению, может точно определить, насколько хорошо человек среагирует на физические упражнения.
Прежде чем начинать мою программу ТВИ, Джейми взял образец моей крови и отправил его на ДНК-тестирование. Он не сообщал мне результаты до тех пор, пока я не прошел 4 недели ТВИ.
После того как я вернулся, был протестирован и сильно разочарован тем, что моя аэробная мощность не улучшилась сообразно моим ожиданиям (исходя из исследований, я надеялся хотя бы на 10-процентное улучшение). Джейми принес результаты моего генетического теста. Для меня они не были хорошими. Хотя, с его точки зрения, они были очень хороши.
Среди более чем 700 людей, которых исследователи протестировали, мои результаты находились в числе самых худших. У меня было самое маленькое количество «позитивных» вариантов генов, которые, как кажется, содействуют улучшению VO2 max.
Лишь увидев эти результаты, Джейми был убежден, что я окажусь нонреспондером, когда дело коснется улучшения аэробной мощности. И он был прав.
Как обычный человек, он был бы рад сообщить мне и более хорошие новости, но как ученый, он тихо радовался точности своего прогноза.
Естественно, я был глубоко разочарован, но в то же время не слишком удивлен. Думаю, что в глубине души я всегда знал, что упражнения не дают мне того, что дают многим другим людям.
Тем не менее я не верю, что гены определяют судьбу, поэтому к такого рода тестам отношусь скептически. Тест Джейми, я уверен, точнее большинства других, но, разумеется, он не является 100-процентно верным.
Нет сомнений, что в будущем мы столкнемся с гораздо большим количеством различных генетических тестов – тех, которые будут пытаться предсказать не просто, являетесь ли вы респондером/нонреспондером в связи с аэробной мощностью, но и то, какая тренировка с большей вероятностью улучшит вашу толерантность к глюкозе или есть ли у вас гены, которые гарантируют, что подъем тяжестей приведет к наращиванию мышц.
Меньшая часть этих тестов будет полезной, в то время как остальные тесты, скорее всего, будут обладать небольшой прогностической ценностью.
Некоторые ученые ненавидят саму идею таких тестов не только в связи с потенциальной шумихой вокруг них, но и из-за боязни, что тесты станут широко доступны, и люди, узнавшие, что они являются нонреспондерами, просто-напросто вовсе откажутся от занятий.
Я думаю, что это вряд ли произойдет, потому что, даже если вы нонреспондер в отношении одного аспекта тренировки, есть надежда, что будете респондером в отношении другого.
Я, конечно же, никогда не стану бегуном, побившим рекорд в беге на длинную дистанцию, но мне приятно, что тренировка оказывает столь положительное влияние на мой уровень инсулина. И несмотря на то что являюсь чем-то вроде тренировкофоба, я обнаружил, что регулярная Быстрая Тренировка помогает мне чувствовать себя лучше и поддерживать нужный вес.
В любом случае оборотная сторона проведения теста, который сообщает 20 % населения о том, что они нонреспондеры, в том, что тот же самый тест скажет большинству людей, что они являются респондерами, а некоторым счастливчикам (примерно 20 % от количества населения), что в случае осуществления тренировки они будут получать от нее невероятную пользу. К примеру, Пета, судя по всему, всегда была суперреспондером с впечатляюще большим VO2 max (см. страницу 101, чтобы узнать ее показатель).
Профиль ДНК Петы
Как и Майкл, я вступила в мир ДНК-тестов, связанных с фитнесом, с долей скептицизма. Как человеку, всю жизнь занимавшемуся спортом, мне было интересно, что же такого покажут результаты, чего я еще не знаю?
Опыт подсказывал мне, что, скорее всего, я являюсь респондером. Упражнения всегда были для меня не только просты, но и приносили пользу. Зная, что я не родилась с «быстро сокращающимися мышечными волокнами», которые могли бы сделать меня хорошим спринтером, прыгуном или хоккеистом, а также что моя генетика не предусматривает способности к набору мышечной массы от большого количества силовых тренировок, я всегда получала удовольствие от тренировки на выносливость – бега на длинную дистанцию.
Тесты могут подтолкнуть вас к тому, чтобы более эффективно сфокусировать свои тренировки. Они могут стать полезным инструментом, помогающим нам понять, насколько по-разному люди реагируют на физическую нагрузку.
Существует несколько компаний, предлагающих ДНК-тестирование. Я обратилась в две наиболее авторитетные и получила интересные результаты. В первой выдвинули предположение, что я действительно высокоаэробный респондер, которому лучше всего подходит тренировка на выносливость, – этот вывод идеально совпадал с моим фитнес-прошлым.
Но когда я отправила свой образец во вторую компанию, они сказали, что мой потенциал выносливости низок и мои способности больше рассчитаны на такие силовые физические нагрузки, как бег на скорость, подъем тяжестей и такие виды спорта, как нетбол и футбол, – ни к чему из этого, хочу заметить, я никогда не проявляла даже каплю рвения или склонности. Может быть, конечно, у меня есть скрытые таланты и упущенные, ввиду незнания своих генетических особенностей, спортивные возможности. Но я так не считаю.
Ясно, что разработка ДНК-тестов еще находится на самой ранней стадии, и они еще являются не полностью надежными – это видно по моим противоречивым результатам. Тем не менее, если, как в случае Майкла, они могут объяснить те или иные недостатки и подтолкнуть вас к тому, чтобы более эффективно сфокусировать свои тренировки, эти тесты, безусловно, играют важную роль. Они могут стать полезным инструментом, помогающим нам понять, насколько по-разному люди реагируют на физическую нагрузку.
Безопасна ли ТВИ?
В связи с любым видом тренировки существует риск получения некоторых травм, в особенности если вы не находитесь в хорошей физической форме. Самой распространенной травмой является растяжение мышц, которое, как нам известно, легко лечится.
Когда мои дети были маленькими, мне довелось побывать на нескольких «веселых стартах», организаторы которых неразумно решили включить в соревнования «Гонку отцов». Мы, отцы – застенчивые добровольцы, – старались выглядеть крутыми, но втайне каждый из нас боялся неудачи и отчаянно мечтал о победе. Более компетентные папы пришли в шипованных кроссовках, но большинство из нас не подготовилось. Раздался крик: «Вперед!» – и мы рванули быстрее, чем следовало.
Десятерым удалось оторваться, и, по крайней мере, один из пап упал словно подстреленный, схватившись за свое подколенное сухожилие или, может быть, за пах. Я знаю о такой ситуации по личному опыту, я там был, испытал это и лежал на земле, крича и прося льда.
Хотя растяжение мышцы причиняет боль, оно, конечно же, не смертельно. Реальный страх представляют сердечный приступ или инсульт, который может произойти от внезапного шока ввиду того, что вы, не имея физической подготовки, начали очень интенсивно тренироваться. И этот страх увеличивается в 20 раз, когда люди думают о ТВИ. Они представляют себе, как потный, полный человек в лайкре и с забитыми артериями взбирается на свой велосипед и – бац! – случается несколько ударов, поражающих его дряблое, перетрудившееся сердце. Позади остается скорбящая семья…
Произошел сдвиг парадигмы, и есть подозрения, что этот сдвиг со временем охватит и ТВИ.
Оправдан ли подобный страх? Как вы увидите из главы «Быстрые Упражнения», мы предполагаем, что, если вы находитесь в плохой физической форме, то должны осторожно адаптировать под себя ТВИ. Также я всегда рекомендовал бы тем, кто имеет какие-то сомнения касательно своего здоровья, пройти медицинский осмотр прежде, чем приступать к какому-либо виду тренировки.
Одним из факторов, способных запустить сердечный приступ или инсульт, является резкое повышение артериального давления. Подобное более вероятно, если вы занимаетесь подъемом тяжестей, чем если вы выполняете аэробные упражнения.
Во время выполнения ТВИ ваш сердечный ритм существенно возрастает, и это может оказать нагрузку на сердце, вот почему важно постепенно наращивать объем ТВИ, выполняемой вами за период времени, давая своему организму время на привыкание.
С моей точки зрения, наиболее веской причиной верить в безопасность ТВИ даже в случае пожилых или физически плохо подготовленных людей является то, что она была протестирована именно на тех, кто имеет наибольший риск возникновения сердечного приступа: на людях, у которых до этого уже был один такой приступ.
ТВИ и сердце: пересмотр общепринятого знания
Когда я был студентом-медиком, общепринятым мнением было то, что людям, перенесшим сердечный приступ и выжившим, после этого нельзя напрягаться.
Им следовало лежать в кровати, давать сердцу отдохнуть, восстановиться. Учебники середины 1980-х годов однозначно утверждали, что «снижение активности является крайне важным в случае пациентов с сердечной недостаточностью». В тот момент это имело здравый смысл – в конце концов, если вы были на грани смертельного шока, то, конечно же, отдых был необходим.
После этого ученые провели широкомасштабные рандомизированные исследования и стали понимать, что это не самый лучший совет.
Исследование наподобие HF-ACTION, результаты которого были опубликованы в 2009 году, показало, что ваши шансы умереть значительно выше в том случае, если вы остаетесь в своей постели. Здравый смысл оказался ошибкой, и теперь общепринятые знания переосмысливаются. Сегодня доктора посоветуют вам мобилизоваться как можно скорее, встать на ноги и начать двигаться, часто спустя всего несколько дней после вашего сердечного приступа.
Таким образом, произошел сдвиг парадигмы, и я подозреваю, что этот сдвиг со временем охватит и ТВИ. За последние десять лет в разных странах был проведен ряд исследований, рассматривающих риски и преимущества ТВИ в случае людей с болезнями сердца, и ТВИ всегда давала хорошие результаты.
В норвежском исследовании ученые сравнивали риски возникновения сердечного приступа или инсульта после выполнения ТВИ с рисками от проведения тренировки умеренной интенсивности на примере группы пациентов с повышенным риском.
Они набрали из реабилитационных центров 4846 пациентов с коронарной болезнью сердца и произвольно определили их либо на ТВИ, либо на тренировку умеренной интенсивности.
Пациенты, осуществлявшие размеренную тренировку наподобие ходьбы или бега трусцой, в общей сложности потратили на занятия 129 456 часов. Группа ТВИ делала свои упражнения более интенсивно, но потратила на это намного меньше времени – всего 46 364 часа.
За все 175 820 часов тренировки в группе пациентов повышенного риска был один случай смертельного инфаркта. Также было два случая несмертельного сердечного приступа – в группе ТВИ.
Вы можете делать Быстрые Упражнения в своей обычной одежде, даже не переодевая кроссовки, не говоря уже об остальных частях комплекта для спортзала.
Ученые заключили, что даже в отношении тех, кто имеет болезнь сердца, риски от умеренной или интенсивной тренировки малы и что «с учетом значительных кардиоваскулярных адаптаций, связанных с высокоинтенсивной тренировкой, такого рода упражнения должны приниматься во внимание среди пациентов с коронарной болезнью сердца».
Помимо этого, в обзорной статье 2012 года «Высокоинтенсивная интервальная тренировка в реабилитации кардиологических больных» ее авторы рассмотрели все исследования, которые только смогли найти, касающиеся тестирования ТВИ на пациентах с коронарной болезнью сердца или сердечной недостаточностью. Они сделали вывод, что «ТВИ кажется безопасной и лучше переносимой пациентами, нежели продолжительная тренировка умеренной интенсивности (ПТУИ)».
Они продолжают утверждать, что она превосходит стандартные упражнения, когда дело касается улучшения сердечной деятельности и повышения качества жизни.
В более поздней обзорной статье от февраля 2013 года «Высокоинтенсивная аэробная тренировка и хроническая сердечная недостаточность» дается похожий вывод: «Высокоинтенсивная интервальная тренировка более эффективна, чем продолжительная тренировка умеренной интенсивности (ПТУИ) в отношении увеличения способности переносить физическую нагрузку пациентами с сердечной недостаточностью».
Очевидно, что требуется больше исследований, но из проведенных ранее изысканий я вынес, что ТВИ – собственно, любая форма аэробной тренировки – с большей вероятностью может сократить риск возникновения у вас сердечного приступа или инсульта, нежели стать причиной еще одного.
Если у вас есть какие-либо беспокойства, касающиеся собственного здоровья, посетите своего доктора. Если нет, то пришло время надевать кроссовки. В следующей главе Пета будет проверять ваши возможности.
Быстрые упражнения
Прекрасной стороной Быстрых Упражнений является возможность с относительной легкостью встроить их в свою напряженную жизнь. Они меньше походят на полновременную обязанность и больше на дополнение к вашему образу жизни. Вы можете, если действительно захотите, делать Быстрые Упражнения в своей обычной одежде, даже не переодевая кроссовки, не говоря уже об остальных частях комплекта для спортзала. Я так не делаю, но зато так поступает Майкл. Тот факт, что тренировка может выполняться в костюме или юбке без интенсивного потения, демонстрирует, насколько просто встроить Быстрые Упражнения в свой день.
Другой привлекательной стороной Быстрой Тренировки является то, что она охватывает всевозможные подходы, и это хорошо, потому что важно менять формы своей тренировки. Разнообразие гарантирует, что вы будете полностью вовлечены в процесс, а ваше тело и разум не будут знать, что вы преподнесете им в следующий раз.
Под общим названием Быстрые Упражнения мы подразумеваем 2 типа тренировки с очень разным назначением – Быстрый Фитнес и Быстрая Сила. И то и другое чрезвычайно экономит время. В рамки этих 2 категорий мы также включили серию различных планов. Выберите тот, который подходит именно вам, но также старайтесь варьировать их.
Быстрый Фитнес базируется на ТВИ, его целью является улучшение вашей кардиоваскулярной системы и снижение риска возникновения у вас диабета.
Для хорошего мышечного тонуса и гибкости мы также предлагаем вам тренировку Быстрая Сила. Эти упражнения укрепляют основные группы мышц, полагаясь в достижении результатов на вес вашего тела. Они могут выполняться всего за пару минут, без использования специального снаряжения, дома, на работе, в номере отеля (все, что вам понадобится, – это стул и терпимые соседи) либо на улице во время пробежки или ходьбы (в этом случае вам потребуется свободная парковая скамейка).
В зависимости от того, как много времени вы собираетесь посвящать разогреву и заминке, на большинство видов упражнений и Быстрого Фитнеса, и Быстрой Силы у вас уйдет менее 10 минут в день; либо вы можете объединять их с тем, что уже выполнено.
Правило ТВИ, или Быстрого Фитнеса, – это стараться сделать 3 сессии в неделю либо компонентом другого режима тренировки (то есть когда ТВИ является дополнением к вашей пробежке), либо одной из частей вашей поездки на работу и обратно (Майкл часто так делает, когда едет на велосипеде с работы домой), либо выполнять их отдельно от всего. Вероятно, может появиться искушение делать больше. Не надо. Большего эффекта от этого не будет, зато есть опасность, что вы повредите самих себя, если переусердствуете.
Что касается тренировки Быстрая Сила, то здесь правила более свободные. Джейми Тиммонс работает над основными группами своих мышц 3 раза в неделю в те дни, когда он не делает ТВИ. Майклу нравится делать их более часто, до 5 раз в неделю. Так же поступаю и я, а кроме этого слегка меняю свой режим – в погожие деньки я выхожу на улицу и осуществляю быструю сессию в местном парке.
Разогревы должны буквально разогреть организм, чтобы усилить кровообращение и расслабить мышцы. Это гарантирует их готовность к активности. Теплые мышцы с большей легкостью вытягивают кислород из кровотока и запускают химические реакции, необходимые для более эффективного производства энергии. Задачей является поделить свое время в соотношении 50 на 50 между Быстрым Фитнесом и Быстрой Силой, и тогда вы не ошибетесь. Следовательно, стандартная недельная программа среднестатистического физкультурника может состоять из 2 дней Быстрого Фитнеса, 2 дней Быстрой Силы; а стандартная неделя тех, кто увлечен сильнее и находится в лучшей физической форме, может включать 3 дня Быстрого Фитнеса и 2 дня Быстрой Силы.
Перед тем как вы приступите…
Разогрев и заминка: как много, если они вообще присутствуют, их должно быть? Они предваряют и завершают каждую тренировку, это фитнес-компоненты, призванные снизить травматизм и бороться с усталостью. Но действительно ли длительные разогревы и заминки так уж необходимы, как каждый персональный тренер хотел бы, чтобы мы считали?
Что касается ТВИ, большинство исследований основываются на 2-5-минутном разогреве в виде спокойной, специальной тренировочной активности (например, ходьба или бег, если вы занимаетесь спринтом; езда на велосипеде, если вы занимаетесь Быстрыми Упражнениями на велосипеде; плавание, если тренируетесь в бассейне). Некоторые исследователи предполагают, что вам требуется меньше времени на разогрев. В данном вопросе нет четких правил.
Майкл разогревается всего 1 минуту перед своими велосипедными сессиями, иногда меньше. Я предпочитаю 5-10-минутные разогревы для беговых тренировок.
Разогревы должны буквально разогреть организм, чтобы усилить кровообращение и расслабить мышцы. Это гарантирует их готовность к активности. Теплые мышцы с большей легкостью вытягивают кислород из кровотока и запускают химические реакции, необходимые для более эффективного производства энергии. Ни одна из тренировок, описанных на последующих страницах, не должна начинаться вообще без какой-либо подготовки; насколько долгой она будет, во многом зависит от вас.
Широко распространено мнение, что статическая растяжка – то, что предполагает удерживание движения, например наклон вниз с касанием пальцев ног – делает ваши мышцы более гибкими, готовя их к активности и снижая вероятность их повреждения. Это убеждение, будучи широко распространенным, не кажется подкрепленным серьезными доказательствами. И действительно, тот тип растяжки, который, как думает большинство из нас, мы должны выполнять перед тренировкой – наклон с касанием пальцев ног или растяжка подколенных сухожилий, – не имеет никаких очевидных преимуществ и может нанести вред.
Когда несколько лет назад доктор Ян Шриер из Центра эпидемиологии еврейской общей больницы в Монреале делал обзор данных, связанных с растяжкой, идущей до тренировки, для The Physician and Sports Medicine Journal («Врачебный журнал о спортивной медицине») (30), он обнаружил, что растяжка непосредственно перед тренировкой в спортивном зале на самом деле ведет к снижению мышечной мощности. Эти эффекты были не очень значительными и временными, но их было достаточно для Шриера, в прошлом президента Канадской академии спортивной медицины, чтобы рекомендовать исключение растяжки из разогрева.
Болезненное ощущение, возникающее у вас после тренировки, появляется не в результате скапливания молочной кислоты, а вследствие незначительного повреждения ткани мышц, и растяжка никоим образом на это не подействует. Единственное настоящее средство для избежания этого – отдых. Болезненное ощущение, возникающее у вас после тренировки, появляется не в результате скапливания молочной кислоты, а вследствие незначительного повреждения ткани мышц, и растяжка никоим образом на это не подействует. Единственное настоящее средство для избежания этого – отдых.
Кроме того, существует вопрос, снижает ли растяжка риск повреждений. Большинство исследований показывает, что нет. В обзорной статье из Sports Medicine («Спортивная медицина») (31) приводится разумный довод о том, что если спорт, которым вы занимаетесь, предполагает большое количество старт-стопов (например, футбол), тогда растяжка может принести вам некоторую пользу; но, если вы занимаетесь бегом трусцой или плаванием, есть серьезные доказательства того, что они «не оказывают никакого влияния на предотвращение повреждений».
Если вы хотите позаниматься растяжкой перед началом тренировки, сделайте ее динамичной за счет таких движений, как круговые движения руками и шаги в стороны. Динамические движения посылают сигнал от мозга к мышцам, говорящий, что «мы готовы тренироваться». Статичная растяжка, напротив, запускает в мозге блокирующую реакцию. Для видов спорта наподобие футбола под динамичной растяжкой может подразумеваться недолгая игра ногой с мячом и ведение мяча.
Гораздо меньше исследований было проведено в связи с определением значимости заминки. В любом случае имеющееся исследование дало мало доказательств. После периода интенсивной тренировки лучше всего не прекращать движение полностью. Когда вы по-настоящему усиленно тренируетесь, ваше сердце бьется гораздо быстрее, а кровеносные сосуды расширяются, что приводит к более сильному кровообращению в ногах и ступнях. Если вы остановитесь слишком внезапно, кровь может наполнить нижние конечности, вызвав тем самым головокружение.
Майкл получает свой объем ТВИ в основном из езды на велосипеде, и примерно минуту он тратит на спокойное кручение педалей после ожесточенного рывка, чтобы позволить своему артериальному давлению и сердечному ритму вернуться в норму.
С другой стороны, я люблю тратить как минимум 5 минут после Быстрых Упражнений на выполнение того же самого вида активности, но в более медленном темпе. Я считаю, что это приводит все в состояние равновесия.
Еще один популярный миф гласит, что заминка в виде растяжки предотвратит болезненность мышц, вызываемую выделением молочной кислоты – побочным продуктом тренировки. Некоторые инструкторы по фитнесу скажут вам, что скопление молочной кислоты вызывает усталость в мышцах. Это вздор.
Да, напряженная тренировка приводит к повышенному производству молочной кислоты, но причина, по которой это происходит, в том, что лактат необходим в качестве топлива. Без него вы не сможете напрягаться настолько сильно, насколько это вам нужно.
Болезненное ощущение, возникающее у вас после тренировки, появляется не в результате скапливания молочной кислоты, а вследствие незначительного повреждения ткани мышц, и растяжка никоим образом на это не подействует. Единственное настоящее средство для избежания этого, – отдых.
В австралийском исследовании, в котором добровольцев попросили идти задом по беговой дорожке в течение получаса с целью воздействия на ригидность икроножных мышц (32), исследователи обнаружили, что разогрев оказывает небольшое влияние на кажущуюся болезненность мышц через 2 дня, а вот 10-минутная заминка значения не имеет. Лично я люблю делать растяжку в конце дня. Она помогает мне расслабиться и снять напряженность, накопившуюся за день. Но вы найдите то, что будет подходить конкретно вам.
Езда на велосипеде в помещении – это хороший способ заняться ТВИ, так как современные комнатные велосипеды (indoor bike) дают вам возможность увеличивать сопротивление, меняя интенсивность езды. Также они позволяют вам продолжать тренироваться, даже если на улице холодно, сыро и темно.
Слова предостережения. У вас может возникнуть искушение принять противовоспалительные средства наподобие аспирина или ибупрофена до начала тренировки, чтобы снизить следующие за ней болезненные ощущения. Не делайте этого. Многочисленные исследования показали, что они могут стать причиной кровотечения в желудке и прорыва в желудочно-кишечном тракте, выхода бактерий из вашего кишечника и попадание их в вашу кровь.
Мы рекомендуем вам следить за своим прогрессом при помощи дневника тренировок. Раз в месяц вы можете заносить в него такие параметры:
• Сила – сколько отжиманий вы можете сделать без ощущения дискомфорта?
• Пульс в спокойном состоянии.
• Ваш вес и обхват талии.
• Ваша аэробная мощность, определяемая вашим VO2 max.
• Ваша толерантность к глюкозе.
Чтобы узнать, как это сделать, смотрите раздел, посвященный определению эффективности тренировки, представленный в конце книги.
Быстрый Фитнес – ваши способы занятия ТВИ
Здесь представлены все виды активности, которые позволят вам получить требующуюся для Быстрого Фитнеса интенсивность. Следующие 6 видов нагрузки упорядочены в соответствии с вероятным уровнем пользы, определенной учеными, а также в соответствии с нашими личными предпочтениями.
Езда на велосипеде стоит первой, потому что в связи с ней было проведено большее количество исследований ТВИ, к тому же Майкл любит ее больше всего (хотя также ему нравится и бег по лестнице).
Бег идет следующим, так как это популярная форма тренировки, он хорош в качестве ТВИ, также это мой самый любимый способ нагрузки; кросс-тренинг предпочитает Джейми Тиммонс, это тоже хорошая, всесторонняя форма тренировки для тех, кто любит заниматься в спортзале.
Что касается остальных, я сказала бы, что они сами по себе являются хорошим видом физической нагрузки, но об их пригодности для ТВИ известно меньше – будьте аккуратны с греблей, потому что несовершенная техника потенциально может стать причиной травмы.
Чтобы превратить обычную пробежку в ТВИ, вам нужно повысить интенсивность своей тренировки, это значит, что нужно устраивать несколько спринтов, желательно при движении в гору. Напрягая тело во время бега в гору, вы лучше прорабатываете свои мышцы, чем когда бежите по плоской поверхности. Холм должен быть сложным для преодоления, но не настолько, чтобы вы не смогли быстро взбежать на него.
Езда на велосипеде в помещении – это хороший способ заняться ТВИ, так как современные комнатные велосипеды (indoor bike) дают вам возможность увеличивать сопротивление, меняя интенсивность езды. Также они позволяют вам продолжать тренироваться, даже если на улице холодно, сыро и темно. И в отличие от других форм физической нагрузки такая езда на велосипеде с меньшей вероятностью станет причиной травмы.
В большинстве академических исследований ТВИ, привлекавших добровольцев, использовались специальные комнатные стационарные велосипеды, предназначенные для лабораторных исследований. Однако многие люди любят свежий воздух и непредсказуемость местности, с которой они сталкиваются в условиях улицы. На дорожном или горном велосипеде интенсивность тренировки может усиливаться за счет переключения на более высокую передачу или езды в гору. Ветер также повышает сопротивляемость, делая езду на велосипеде по улице более энергичной.
Бег (или бег трусцой) не требует никакого специального снаряжения, кроме пары кроссовок, футболки и шортов. Он может выполняться практически где угодно и сам по себе приносит очевидную пользу здоровью.
Чтобы превратить обычную пробежку в ТВИ, вам нужно повысить интенсивность своей тренировки, это значит, что нужно устраивать несколько спринтов, желательно при движении в гору. Напрягая тело во время бега в гору, вы лучше прорабатываете свои мышцы, чем когда бежите по плоской поверхности. Холм должен быть сложным для преодоления, но не настолько, чтобы вы не смогли быстро взбежать на него. Если вы не в особенно хорошей форме для этого, то стремитесь к этому постепенно.
Начните с того, что будете пытаться бежать сначала по плоской поверхности, а потом в гору в течение 10 секунд. Как только станете крепче, медленно доведите время, скажем, до 30 секунд.
После того как вы поднялись на холм, вы не должны обратно бежать трусцой; вместо этого спускайтесь пешком.
Используйте естественные указатели (деревья, фонарные столбы), чтобы определять дистанции, или при помощи секундомера замеряйте свои спринты. Старайтесь менять рельеф поверхности, на которой совершаются ваши пробежки, – для этого подходят травянистые, земляные тропинки, дорожки для бега и асфальтовые тротуары.
Хороший бег в гору требует ритма: слегка сокращайте длину своего шага по сравнению с бегом по плоской поверхности и старайтесь постоянно переставлять ноги. Не нагибайтесь вперед в области талии или спины – ваша голова, плечи и спина должны образовывать одну прямую линию с вашими ступнями.
Есть два типа бегунов: те, кто любит беговые дорожки, и те, кто их не любит. Лично я не вижу ничего привлекательного в том, чтобы, как хомяк в колесе, быть в подчинении механически бегущей полосы, но многие люди считают беговую дорожку успокаивающе привычной. Ничего никогда не меняется – ни ветра, ни дождя, ни транспорта, и поэтому они точно знают, чего стоит ожидать.
Когда дело касается выполнения ТВИ на беговой дорожке, главным недостатком становится необходимость управляться с механизмом. Переключение скоростей, нужных для желаемой интенсивности ТВИ и восстановления, может оказаться сложным и почти всегда запоздалым. Кроме того, исследования показали, что бегуны, совершающие пробежки в помещении, сжигают приблизительно на 5 % меньше калорий, чем люди, занимающиеся бегом на улице, отчасти потому что им не хватает сопротивления, создаваемого ветром, а отчасти из-за того, что движущаяся полоса беговой дорожки слегка подталкивает вас вперед. По этим причинам желательно вручную регулировать наклон дорожки, чтобы быть уверенным, что ваша тренировка проходит достаточно интенсивно.
Американская ассоциация пульмонологов утверждает, что бег по лестнице приносит такую же пользу, как и традиционный бег, но в два раза быстрее, потому что в этом случае вы постоянно боретесь с гравитацией.
По результатам исследования, проведенного в университете Брайтона, было высказано предположение, что людям, пользующимся беговой дорожкой и желающим достичь такой же интенсивности нагрузки, как и при беге на улице по плоской местности, нужно устанавливать тренажер под постоянным 1-процентным наклоном.
Если у вас есть доступ к нескольким лестничным пролетам на работе или дома, они могут стать прекрасным круговым маршрутом для ТВИ.
Американская ассоциация пульмонологов утверждает, что бег по лестнице приносит такую же пользу, как и традиционный бег, но в два раза быстрее, потому что в этом случае вы постоянно боретесь с гравитацией. Бег по лестнице оказывает слабое воздействие на колени и ступни и является одним из лучших видов нагрузки для тренировки ягодиц и ног. Убедитесь, что пользуетесь правильной техникой: не горбите спину и не крутите головой, сгибайте руки под правильным углом, чтобы они сильнее нагнетали воздух. Убедитесь, что при каждом шаге ваша нога приземляется на полную стопу, чтобы ахиллесовы сухожилия не перенапрягались, и во время периодов восстановления вниз по лестнице спускайтесь пешком (а не бегом). Либо пользуйтесь лифтом.
При помощи кросс-тренажера вы можете проработать большое количество различных мышц за короткий период времени. Установите на нем максимальный наклон и сопротивление. В спокойном темпе подвигайте своими руками и ногами в течение 1 минуты, чтобы размяться.
Затем увеличьте темп, стараясь работать с максимальным напряжением (высоким темпом) примерно в течение 30 секунд, после чего замедлите темп.
Естественное сопротивление воды делает плавание физически сложным, и чем быстрее вы пытаетесь плыть, тем больше вам приходится напрягаться.
Плавание задействует многие мышцы, но очень важно время от времени менять его стиль. Иногда лучше судить о вещах не по времени, а по расстоянию. Расстояние в 25 метров, преодоленное полным ходом, сопоставимо с 30-40-секундным спринтом.
Комнатный тренажер для гребли, как и кросс-тренажер, прорабатывает все тело и требует невероятных усилий, но это как раз тот вид тренажера, с которым вам стоит обращаться с осторожностью, потому что если вы не будете понимать, что делаете, то можете сильно навредить себе. Правильная техника выполнения очень важна.
Начинайте каждое движение при помощи толчка ног, а не ручной тяги, и держите свои запястья в одной линии с ручкой, чтобы канатный шкив был параллелен полу.
Убедитесь, что ваша спина прямая, а не скругленная, чтобы увеличивалась сила каждого отдельного движения и снижалась нагрузка на нижнюю часть вашей спины.
Прыжки через скакалку, как и бег, вполне традиционны. Тем не менее достаточно сложно проработать большое количество разных групп мышц и достичь необходимой интенсивности.
Старайтесь не покупать тканевую скакалку, потому что она тяжелая (особенно когда намокает) и замедляет обороты движения.
Лучше всего вам подойдет легкая, гибкая, пластмассовая или кожаная, гимнастическая, «быстрая» скакалка. Во время прыжков ваши колени и лодыжки должны быть чуть согнуты, но торс прямой. Руки должны быть рядом с вашими боками, а скакалка должна вращаться за счет движения запястий и предплечий.
Шариковые подшипники и встроенные счетчики прыжков также добавляют ненужный вес и делают скакалку более громоздкой. Лучше всего вам подойдет легкая, гибкая, пластмассовая или кожаная, гимнастическая, «быстрая» скакалка. Во время прыжков ваши колени и лодыжки должны быть чуть согнуты, но торс прямой. Руки должны быть рядом с вашими боками, а скакалка должна вращаться за счет движения запястий и предплечий.
Тренировки
На следующих нескольких страницах я приведу разнообразные виды тренировок, относящихся к Быстрому Фитнесу. Каждый вариант того или иного стиля тренировки был испытан на мне и Майкле.
У каждого из нас есть свои фавориты из приведенных ниже вариантов. И для каждого из нас есть те варианты, которые, как мы чувствуем, приносят пользу, хотя нам и не всегда приятна перспектива их выполнения. Просто помните: дискомфорт (к нему относятся пыхтение, одышка, болезненность мышц и усталость во всем теле) – явление временное. Он проходит быстрее, чем вы успеваете доехать до спортзала.
В идеале приведенные ниже тренировки следует выполнять по 2–3 раза в неделю. Мы упорядочили их с точки зрения количества времени, которое вы тратите на выполнение интенсивной части тренировки. Общее количество времени, которое вы в действительности тратите на каждую тренировку, будет зависеть от ряда факторов, включая продолжительность вашего разогрева и заминки.
Реальная интенсивность тренировки зависит от вас; использование пульсометра даст вам понять, насколько сильно вы напрягаетесь, но самое важное тут – начинать медленно и постепенно увеличивать энергичность, чтобы у вашего организма было время на адаптацию. Тренируясь первый раз, не перенапрягайтесь.
Допустимый минимум
40 секунд интенсивной тренировки (220 секунд)
Общая продолжительность – 4–6 минут, включая периоды восстановления
Невероятно, но существуют доказательства того, что всего 40 секунд интенсивной активности могут сыграть свою роль.
В 2011 году доктор Нильс Воллаард и его коллеги из университета Бата провели исследование (33), для которого попросили 15 здоровых молодых мужчин и женщин, ведущих малоподвижный образ жизни, испытать то, что они назвали ТВИСН (тренировка высокой эффективности с сокращенной напряженностью), в течение 6 недель.
Первую неделю испытуемые начали с пары минут спокойной езды на велосипеде, после которой следовал 10-секундный рывок интенсивной езды, а затем несколько минут заминки. На второй и третьей неделях каждая сессия тренировки состояла из разогрева, 15 секунд максимально быстрого спринта, пары минут восстановления, еще 15 секунд спринта и спокойной заминки после.
Несмотря на тот факт, что за все 6 недель добровольцы осуществили менее 10 минут напряженной тренировки, и мужчины, и женщины значительно улучшили показатели своей аэробной мощности (VO2 max поднялся на 15 % и 12 % соответственно).
В течение последних 3 недель объем нагрузки увеличился так, что каждая тренировочная сессия состояла из 20-секундных, максимально быстрых спринтов, разделяемых парой минут восстановления.
Несмотря на тот факт, что за все 6 недель добровольцы осуществили менее 10 минут напряженной тренировки, и мужчины, и женщины значительно улучшили показатели своей аэробной мощности (VO2 max поднялся на 15 % и 12 % соответственно). Что касается чувствительности к инсулину, то тут существовало гендерное отличие: мужчины повысили ее на 28 %, в то время как у женщин такого не произошло.
В настоящее время Нильс ведет дальнейшие исследования, чтобы проверить, насколько реальны эти гендерные отличия, и посмотреть, наблюдаются ли у людей, страдающих диабетом и метаболическим синдромом, аналогичные улучшения.
В то же самое время Нильс стремится узнать, вносит ли единичный 20-секундный всплеск активности, совершаемый 3 раза в неделю, какую-либо определяемую разницу.
Если вы делаете только несколько 20-секундных рывков, кажется, это минимальная продолжительность рывка, способная внести разницу.
Если вы в очень плохой физической форме или раньше никогда не пробовали ТВИ, возможно, стоит медленно наращивать спринты, начиная с 2 х 10 секунд и доведя их до 2 х 20 секунд.
Главный принцип, требующий соблюдения в данном случае, – это напрягаться в течение 2 коротких 20-секундных рывков. Наиболее очевидным выбором вида активности является езда на велосипеде, так как именно она была использована в исследованиях; если вы осуществляете ее в помещении, вам нужен велотренажер с регулируемым сопротивлением, на котором вы механически можете регулировать интенсивность; а если вы катаетесь на улице, вам потребуется найти холм, желательно достаточно крутой, чтобы использовать гравитацию для повышения своей рабочей нагрузки. Но, в общем-то, подойдет любой вид активности из вышеперечисленных вариантов. В случае бега вам также нужно будет найти способ увеличения сопротивляемости на время 20-секундных рывков – либо механический, если вы занимаетесь на беговой дорожке в спортзале, либо за счет холма, если бегаете на улице.
Начинайте с пары минут спокойной езды на велосипеде/бега/, плавания.
Когда почувствуете готовность, увеличьте скорость и работайте телом как можно энергичнее в течение 20 секунд, после чего сбавьте темп.
Повторите спринт после двух-трех минут спокойной езды на велосипеде / бега/, ходьбы, необходимых для восстановления. Период восстановления имеет большое значение.
В общей сумме Допустимый Минимум должен занять менее 10 минут. Майкл любит выполнять его на велотренажере (смотрите нижеприведенную таблицу) и сейчас, уже привыкнув к нему, выполняет его менее чем за 4 минуты, минимизировав разогрев и заминку и сократив время спокойного вращения педалей примерно до одной минуты.
Если вы в очень плохой физической форме или раньше никогда не пробовали ТВИ, возможно, стоит медленно наращивать спринты, начиная с 210 секунд и доведя их до 220 секунд. Справившись с нагрузкой 220 секунд, вы можете захотеть добавить еще один 20-секундный спринт, который вместе с рекомендуемым периодом восстановления увеличит ваш режим тренировки еще на 2–3 минуты.
Как это делает Майкл
1. Поставьте на плиту чайник.
2. Сядьте на велотренажер и пару минут спокойно покрутите педали, настроенные на умеренное сопротивление. Напряжение в ваших бедрах должно быть лишь слегка ощутимым.
3. После 2 минут начните крутить педали быстро, без промедления увеличьте сопротивление.
4. Степень выбираемого вами сопротивления будет зависеть от вашей силы и подготовки. Она должна быть достаточно высокой, чтобы после 15-секундного спринта ваши бедра начали гореть, а скорость, с которой вы крутите педали, замедлилась, просто потому, что ваши мышцы напрягаются и не дают вам возможности поддерживать темп.
5. Если после 15 секунд вы можете продолжать езду в том же темпе, значит, выбранное вами сопротивление недостаточно высоко. В то же время оно не должно быть настолько высоким, чтобы заставить вас полностью остановиться. Это вопрос экспериментирования. Для себя вы должны обнаружить, что становитесь крепче, справляясь с повышающимся сопротивлением. Важно повышать сопротивление, чтобы вы были уверены, что каждое 20-секундное упражнени задействует максимум усилий.
6. После своего первого быстрого спринта сократите сопротивление и пару минут спокойно покрутите педали, чтобы перевести дух и дать мышцам восстановить затраты.
7. Когда почувствуете готовность, сделайте еще один 20-секундный рывок.
8. Расслабьтесь! Все закончилось! Завершите тренировку двумя-тремя минутами спокойной езды, чтобы дать своему сердечному ритму и давлению прийти в норму, прежде чем вы слезете с велосипеда и пойдете выпить чашечку чая.
Как Пета получает свои 20 секунд ТВИ во время пробежки
Тренировка Допустимый Минимум не должна обязательно быть обособленной сессией. Я предпочитаю вплетать ее в чуть более длинную пробежку или ходьбу, длящуюся 15–20 минут, вместо того чтобы отправляться в парк ради всего 40 секунд упражнений.
Мой метод – это бег в среднем темпе в течение 15–20 минут, после которого следует обжигающий легкий 20-секундный рывок с максимальной скоростью.
Затем я бегу трусцой 3–4 минуты и выполняю второй спринт, а завершаю тренировку 5-минутным спокойным бегом.
Эти короткие рывки сложнее, чем вы могли бы подумать. Если вы будете выполнять их правильно, интенсивно работая руками и с хорошей скоростью ног, то почувствуете, как горят ваши бедра, а пульс каждый раз взлетает, что является хорошим признаком.
Лично я люблю совершать эти спринты на краях футбольного или крикетного поля, потому что в этом случае имею возможность каждый раз продвигаться чуть дальше. Но вы можете выполнять их когда и где угодно – даже во время пути на учебу или работу.
Читать бесплатно другие книги:
