Стройное тело за 10 минут Мосли Майкл
Уникальность Быстрых Упражнений заключается в том, что для их выполнения не требуется специально оборудованное помещение. Проводить их можно даже на работе.
Вы можете выполнять эту программу в костюме, но если вы носите туфли с высокими каблуками, разумнее менять их на обувь с плоской резиновой подошвой.
Неважно, обеспечивает ли вас ваш работодатель спортивным залом или нет, Быстрые Упражнения можно проводить на работе, если там, где вы работаете, имеется 4 лестничных пролета.
Для начала найдите в здании тихую лестницу, охватывающую как минимум 4 этажа. Если вы в плохой физической форме, то можете потратить несколько недель просто на ходьбу по 4 лестничным пролетам, прежде чем отважиться на что-то более захватывающее.
Когда почувствуете, что готовы, попробуйте проскакать по ступеням 20 секунд. И я имею в виду именно проскакать.
Если вы только начинаете, этого будет достаточно, чтобы затруднить ваше дыхание и заставить почувствовать усталость в бедрах. Как только вы станете крепче, то обнаружите, что для получения тех же самых ощущений вам нужно бежать дольше и преодолевать больше ступеней.
В идеале спускайтесь на лифте к тому месту, с которого начали, или, если находитесь в высоком здании, сделайте паузу на 1–2 минуты и переведите дыхание, прежде чем проскакать еще пару этажей.
30-секундный спринт
2 минуты интенсивной тренировки.
Общая продолжительность – 16 минут, включая 14 минут восстановления
Это похоже на 20-секундные спринты, описанные нами только что, за исключением того, что вам понадобятся более длительные периоды отдыха между спринтами, потому что переход с 20-секундного на 30-секундный, максимально скоростной спринт требует гораздо больше силовых затрат. Если вы не привыкли к ТВИ, то должны начинать постепенно, желательно с 20-секундного режима, а после попытаться сделать 2 раза по 30 секунд и потом уже отталкиваться от этого.
Выделите пару минут своего времени, чтобы разогреться и убедиться, что внутренне готовы начать свой первый спринт. Между каждыми спринтами по 3–4 минуты крутите педали в спокойном темпе, чтобы отдохнуть (вам это понадобится).
Этот режим тренировки основан на первоначальных исследованиях ТВИ, проведенных в Канаде и названных СИТ (спринтерная интервальная тренировка).
Канадцы обнаружили, что выполнение 30-секундных спринтов (ограничиваемых несколькими минутами отдыха) 3 раза в неделю дает такие же улучшения физической формы, как и езда на велосипеде в ровном темпе в течение многих часов в неделю (34).
30-секундный спринт / езда на велосипеде: 430-секундных спринта на велосипеде. Перед первым спринтом в течение 2–3 минут проведите разогрев. Между спринтами устраивайте 3-4-минутный период отдыха в виде кручения педалей в спокойном темпе (вам это понадобится). В конце проведите 2-минутную заминку.
30-секундный спринт / бег: 430-секундных беговых спринта в гору. Чтобы разогреться, бегите в спокойном темпе к выбранному вами возвышению. Затем совершите 30-секундный спринт в гору; спуститесь вниз пешком или походите вокруг в течение нескольких минут, затем еще раз повторите спринт. И еще раз. И еще. Закончите тренировку бегом трусцой до дома. Если хотите, сделайте растяжку.
30-секундный спринт / плавание. Если вам нравится плавать, проплывите несколько первых расстояний в размеренном темпе. Когда будете готовы, проплывите 25 метров с максимальной скоростью (или мысленно считайте до 30). Переведите дыхание, затем плывите пару расстояний в спокойном темпе. Выполните еще один спринт. Повторите 4 раза. Закончите тренировку проплыванием пары расстояний в очень спокойном темпе.
60-секундная тренировка
2,5 минуты интенсивной тренировки.
Общая продолжительность – 10–11 минут, включая 8-минутный период восстановления.
Это один из моих любимых методов, и этим форматом тренировки я пользуюсь многие годы. Он очень прост: базовый принцип – чередовать 60-секундные периоды активности с 90-секундными периодами отдыха, то есть 1 минута упражнений с 1,5 минуты восстановления. Это удивительно свободный метод: он допускает любой вид активности из вышеперечисленных вариантов, то есть езду на велосипеде, бег, плавание, а также он может пропорционально уменьшаться и увеличиваться в соответствии с вашей потребностью.
30-секундный спринт / плавание. Если вам нравится плавать, проплывите несколько первых расстояний в размеренном темпе. Когда будете готовы, проплывите 25 метров с максимальной скоростью (или мысленно считайте до 30).
Вы можете подумать, что 60 секунд ТВИ – это сложнее, чем 30 секунд, но в данной версии это не так. 60-секундная тренировка развилась из работы, проведенной командой спортивных ученых университета Макмастера, которые попытались найти эффективную, но «более щадящую» версию сложного 30-секундного спринта. Ключевая разница заключается в том, что вам не нужно напрягаться так же сильно. Вместо того чтобы стараться изо всех сил, вы минуту тренируетесь с использованием 90 % своего предельного усилия, пытаясь увеличить свое сердцебиение примерно до 80 % от его максимальной частоты (смотрите раздел, посвященный измерению эффекта от тренировки, который представлен в конце книги) к концу первой минуты (чтобы узнать свой максимальный пульс, обратитесь к соответствующему разделу в завершающей части книги).
В оригинальном исследовании добровольцев попросили выполнить 10 одноминутных рывков ТВИ с 90-секундными периодами восстановления между рывками.
Люди, обладающие не очень хорошей физической подготовкой, должны начинать с 3 рывков; если вы увлеченный спортсмен и хотите по-настоящему разгуляться, то можете делать все 10.
Это именно то, что делаю я. Недавно исследователи из «Metapredict» (группа ученых, изучающих физическую нагрузку) начали тестировать менее трудный вариант, включающий максимум 5 рывков по 60 секунд, чередующихся с 90-секундными периодами восстановления. Люди, обладающие не очень хорошей физической подготовкой, должны начинать с 3 рывков; если вы увлеченный спортсмен и хотите по-настоящему разгуляться (повеселиться), то можете делать все 10 (этот вариант эффективнее версии Роджера Баннистера и особенно полезен, когда вы готвитесь к сложному соревнованию). Мы рекомендуем, если вы находитесь в достаточно хорошей физической форме, стремиться к выполнению 5 рывков.
Таким образом:
• 2 минуты разогрева;
• 560-секундных рывков активности с 90-секундными перерывами между ними;
• 1-минутная заминка.
Сжигатель жира
8 секунд интенсивной тренировки.
Общая продолжительность – 20 минут, включая 12 минут восстановления.
Эта тренировка предполагает повторяющийся цикл из 8 секунд интенсивной активности, чередуемой с 12 секундами отдыха, и по-настоящему она подходит только для выполнения на велотренажере.
Она базируется на двух ключевых австралийских исследованиях Стивена Бутчера (35), который продемонстрировал, что ТВИ может привести к значительной потере лишнего веса.
После короткого разогрева вы с напряжением крутите педали против сильного сопротивления в течение 8 секунд, затем в спокойном темпе в течение 12 секунд, потом снова 8 секунд с напряжением и 12 секунд в спокойном темпе, и так далее.
Для начала придерживайтесь данного шаблона примерно в течение 5 минут. Цель в том, чтобы по мере улучшения физической формы довести их до 15 или даже 20 минут. На протяжении всех 20 минут степень сопротивления должна оставаться одинаковой, достаточно высокой, чтобы ощущалось напряжение.
Спустя несколько первых недель постепенно увеличивайте степень сопротивления.
4-минутный бросок
Общая продолжительность – 4 минуты интенсивной тренировки.
Этот вариант отличается, потому что вместо интервального напряжения вы выполняете все разом. Норвежские исследователи установили, что единичный 4-минутный рывок в виде бега / бега трусцой /, ходьбы на беговой дорожке, осуществляемый в сильном темпе 3 раза в неделю, достаточен для значительного улучшения здоровья и физической формы в случае мужчин среднего возраста, ранее ведших малоподвижный образ жизни. В конце 10-недельных исследований мужчины повысили свою аэробную выносливость на 10 % и более, потеряли пару фунтов жира, снизили артериальное давление и стали лучше контролировать уровень сахара крови (36).
4-минутный бросок / спринт по лестнице. С усилием пробегите вверх по лестничным пролетам и в темпе ходьбы спуститесь вниз на такое же расстояние, преодолевая как можно больше «быстрых» пролетов за 4 минуты. Когда приобретете более хорошую физическую форму, постарайтесь увеличить количество пролетов, которые вы можете преодолеть за такой же отрезок времени. Вы должны уметь справляться примерно с 10 пролетами.
4-минутный бросок / велосипед. После разогрева выполните 4-минутную езду на велосипеде в быстром темпе, аналогичном примерно 90 % от максимального усилия.
4-минутный бросок / бег. После разогрева пробегите 4 минуты в темпе, равном 90 % от максимального темпа (это сделает вас уставшим и запыхавшимся. Вы определенно не должны разговаривать во время этого). Это дает возможность посмотреть, насколько много вы можете пробежать за 4 минуты, – в следующий раз старайтесь пробежать лучше. Выполняйте тренировку в местном парке, используя в качестве ориентировочных знаков деревья или столбы. Либо попробуйте выполнить это на стадионе для легкой атлетики.
4-минутный бросок / спринт по лестнице. С усилием пробегите вверх по лестничным пролетам и в темпе ходьбы спуститесь вниз на такое же расстояние, преодолевая как можно больше «быстрых» пролетов за 4 минуты. Когда приобретете более хорошую физическую форму, постарайтесь увеличить количество пролетов, которые вы можете преодолеть за такой же отрезок времени. Вы должны уметь справляться примерно с 10 пролетами.
Идея состоит в том, чтобы проработать как можно больше групп мышц и чередовать активности таким образом, чтобы давать не прорабатываемым в данный момент мышцам немного отдыха.
4-минутный бросок / ходьба. Исследователи рекомендуют 4-минутную ходьбу на работу или с работы в бодром темпе в гору с наклоном трассы на 8-10 % (это достаточно высоко).
Это прекрасная базовая активность, которая легко может быть встроена в ваш день – во время вашего пути на работу или из местного магазина – и обладающая удивительной эффективностью. Ходьба в гору, достаточно быстрая, чтобы ваш пульс возрос, – это идеальный вариант, но также она может осуществляться и по плоской поверхности. Как и другие формы Быстрой активности, Быстрая ходьба (когда вы чередуете быстрый и медленный темп), кажется, оказывает больше влияния, нежели обычная низкоинтенсивная прогулка. Знакомые мне исследования (см. страницу 207) показывают, что она приводит к более сильной потере жира, улучшает физическую форму и контроль над сахаром. Исследования базируются на ходьбе, включающей 3-минутные рывки. Если вы находитесь в плохой физической форме, стремитесь к более умеренной продолжительности, например, к длительности 1–2 минуты.
• Начните ходьбу в нормальном темпе, только чтобы разогреться.
• Когда будете готовы, увеличьте темп. По шкале СВН (субъективно воспринимаемая напряженность), где 1 равняется легкому темпу, а 10 – очень быстрому, вы должны стремиться к 6–7 – темп должен быть высоким, но вы должны быть в состоянии поддерживать его. Затем замедлите темп и устройте себе как минимум 3-минутную медленную ходьбу, чтобы передохнуть.
• Повторите пару раз.
• Начинайте с того, что будете пытаться выполнять 20-минутную Быструю ходьбу пару раз в неделю. Когда ваша физическая форма станет лучше, увеличьте длительность прогулки и количество своих Быстрых рывков.
Быстрая Сила – работа с использованием веса своего тела
Для максимального улучшения здоровья вам нужно тренировать не только сердце и легкие, но и основные группы мышц.
Быстрая Сила – это вид круговой тренировки, за исключением того, что она может проводиться в домашних условиях без специального оборудования, а также очень быстро.
Идея состоит в том, чтобы проработать как можно больше групп мышц и чередовать активности таким образом, чтобы давать не прорабатываемым в данный момент мышцам немного отдыха.
То есть, если вы делаете отжимания (работаете верхней частью тела), после них должны следовать упражнения, прорабатывающие торс (скажем, упражнения для брюшного пресса) или ноги (приседания).
Аналогичным образом, если вы только что выполнили такие сильно повышающие сердечный ритм упражнения, как прыжки (ноги вместе, ноги врозь), то следом должно идти более спокойное упражнение, например приседание с опорой.
Чтобы уместить все это в небольшой промежуток времени и максимизировать метаболический импульс, вы должны за 30 секунд повторить упражнение как можно больше раз и отдыхать между упражнениями всего по 10 секунд.
Метод Быстрая Сила основан на статье из American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal («Журнал Американской Коллегии спортивной медицины о здоровье и фитнесе») (37) и сейчас является любимым режимом Майкла.
Этот метод разработан для комбинации аэробных и силовых упражнений, а также он может, как говорится в песне, выполняться когда угодно, где угодно.
Хотя начинать вы должны с 7-минутных сессий по 2 раза в неделю, по мере приобретения лучшей физической формы вы можете захотеть увеличить количество сессий; также вы должны менять упражнения.
Ничего нового по поводу упражнений, рекомендуемых в статье, не сказано, дан лишь способ их комбинации.
Стоит предупредить: если у вас повышенное артериальное давление (гипертония), лучше избегать таких изометрических упражнений, как приседание с опорой, планка и боковая планка.
Предлагаемые упражнения
Встаньте прямо, руки по бокам. Одним движеним подпрыгните, разводя ноги в стороны, и поднимите руки над головой. Вы должны приземлиться с руками, поднятыми над головой, и ногами, расставленными больше, чем на ширину плеч. Еще раз подпрыгните, одновременно соединив ноги и опустив руки по бокам. Вы только что выполнили одну «разножку». Продолжайте в течение 30 секунд.
Встаньте спиной к стене, ноги расставьте на ширину плеч и примерно на расстоянии двух длин стопы от стены. Медленно скользите своей спиной вниз по стене, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Стопы ставьте так, чтобы ваши колени были ровно над вашими лодыжками (а не над пальцами ног). Не выгибайте спину дугой. Удерживайте такую позу, если сможете, в течение 30 секунд.
Лягте лицом вниз, поставив свои ладони прямо под плечами, мыски ваших ног должны касаться земли. Сохраняйте свое тело прямым – ваши голова и спина должны быть в одной линии – и поднимите себя вверх за счет собственных рук. Опускайте свой торс к земле, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов, а затем снова отожмитесь. Если это вам кажется слишком сложным, то выполняйте упражнение, стоя на коленях, пока не окрепнете достаточно, чтобы сделать его, как полагается. Записывайте, как много отжиманий вам удается сделать за 30 секунд.
Встаньте спиной к стене, ноги расставьте на ширину плеч и примерно на расстоянии двух длин стопы от стены. Медленно скользите своей спиной вниз по стене, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
Стопы ставьте так, чтобы ваши колени были ровно над вашими лодыжками (а не над пальцами ног). Не выгибайте спину дугой. Удерживайте такую позу, если сможете, в течение 30 секунд.
Лягте на спину, колени согнуты, стопы прочно стоят на полу, а руки по бокам или подняты, или слегка по бокам от вашей головы.
Скручивайте вверх верхнюю часть вашего тела, не отрывая поясницу от пола. Убедитесь, что при этом ваш подбородок движется по направлению к вашей груди. Когда ваши плечи и верхняя часть тела оторваны от земли, опуститесь вниз. Повторяйте в течение 30 секунд.
Используйте скамейку или устойчивый стул с сиденьем, которое находится на высоте, комфортной для шага. Поставьте одну ногу на «ступень», убедившись, что вся стопа находится в контакте с поверхностью. Толкайте свое тело вверх, пропуская свой вес через пятку на выдохе, пока не встанете на поверхность обеими стопами.
Сделайте шаг назад и вниз одной ногой за раз, а уже потом вставайте обеими ногами на пол. Повторите еще раз, чтобы уже другая нога была ведущей. Шаги стоит выполнять осторожно, но в быстром темпе в течение – как вы уже догадались – 30 секунд.
Расставьте ноги на ширину плеч, руки по бокам, а ладони слегка повернуты в противоположную от плеч сторону.
Сгибайтесь в бедрах, удерживая свой вес на пятках. Убедитесь, что ваша спина прямая.
Продолжайте сгибаться, пока ваши ноги не образуют угол в 90 градусов, – представляйте, что собираетесь сесть на стул. Поднимитесь вверх, не сгибая при этом спину.
Встаньте спиной к скамейке или стулу; положите ладони на стоящее позади сиденье, согнув колени перпендикулярно, а бедра держа прямо.
Встаньте спиной к скамейке или стулу; положите ладони на стоящее позади сиденье, согнув колени перпендикулярно, а бедра держа прямо. Согните свои локти, чтобы они образовали по отношению к верхней части вашего тела 90 градусов (так, что нижняя часть вашего тела окажется на полпути к полу). После чего за счет рук отожмитесь вверх.
Согните свои локти, чтобы они образовали по отношению к верхней части вашего тела 90 градусов (так, что нижняя часть вашего тела окажется на полпути к полу). После чего за счет рук отожмитесь вверх.
Напрягите ягодицы и удерживайте позицию настолько долго, насколько это возможно. Помните, что данное упражнение не должно вызывать болевые ощущения в области поясницы. Вероятно, в самый первый раз вы не сможете выдержать все 30 секунд. Делайте, сколько сможете.
Лягте на пол, а затем поднимите себя на предплечья и пальцы ног, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног. Убедитесь, что средняя часть вашего туловища ни поднимается, ни опускается.
Встаньте прямо и начните бег либо на месте, либо вперед. Не откидываясь назад, осуществляйте бег на подушечках стоп (подушечка стопы – подъем свода стопы) и старайтесь поднимать колени до уровня груди. Руки держите в расслабленном состоянии, согнутыми в локтях, плечи опущенными и размахивайте руками вперед-назад, чтобы помочь себе во время бега.
Опять же, 30 секунд такого упражнения – это сложно. Начинайте медленно.
Встаньте, держа спину прямо и поставив ноги на ширину плеч. Шагните вперед одной ногой, сгибая оба колена до угла в 90 градусов и держа верхнюю часть туловища прямо. Вернитесь в исходное положение и повторите так, чтобы уже другая нога была ведущей.
Представьте себе положение тела для классических отжиманий (описанных выше), но только в этом случае, когда вы выпрямляете руки верх, вы поворачиваете свое тело так, что ваша правая рука выпрямляется над головой. Ваши руки и торс должны образовывать букву Т. Потом вы возвращаетесь в исходную позицию, опуская себя за счет сгибания локтей; после чего отжимаетесь и делаете поворот, пока ваша левая рука не будет смотреть в потолок.
Лягте на бок, поднимите свое тело так, чтобы его вес поддерживался за счет предплечья и стоп. Выстройте телом диагональную линию, не опуская бедра на пол. Убедитесь, что ваши шея и спина выпрямлены. Держите позицию так долго, как только сможете. Это базовое упражнение. Но оно имеет множество вариаций. К примеру, вы можете попробовать:
Лягте на бок, поднимите свое тело так, чтобы его вес поддерживался за счет предплечья и стоп. Выстройте телом диагональную линию, не опуская бедра на пол. Убедитесь, что ваши шея и спина выпрямлены. Держите позицию так долго, как только сможете.
• Планка с подъемом ноги. Лягте лицом вниз, поставив локти на пол; поднимите тело, держа вес распределенным между предплечьями и стопами. Ваши локти должны быть согнуты под углом 90 градусов. Держите спину прямо, а бедра оторванными от пола. Напрягайте свой торс, медленно отрывая одну стопу на расстояние 6–8 дюймов (15–20 сантиметров) от пола, и задержитесь в таком положении на пару секунд. Опустите ногу в исходную позицию.
• Боковая планка с обхватом. Лягте на бок и поднимите свое тело, держа вес распределенным между предплечьем и стопами. Держите спину прямо, а бедра оторванными от пола; ваши спина и шея должны оставаться прямыми. Поднимите находящуюся сверху руку так, чтобы она была перпендикулярна полу. Этой рукой обхватите себя под и за торсом, затем верните руку в исходную позицию.
• Обратные скручивания на пресс. Являются альтернативой планке – лягте на спину, руки по бокам, стопы и бедра перпендикулярны полу.
Во время движения они не должны опускаться ниже этого уровня. За счет верхнего пресса приподнимите таз, чтобы оторвать бедра от пола. Теперь ваши ноги оказываются под углом 45 градусов относительно пола. Медленно вернитесь в исходное положение.
Еще более быстрая ТВИ
Вы можете комбинировать отдельные упражнения различными способами. Приведенные ниже циклы могут быть выполнены всего за 4 минуты. Убедитесь, что включаете различные варианты упражнения, чтобы работали мышцы и ног, и рук, и торса.
Быстрый многоступенчатый режим. Выберите 4 любых упражнения из верхнего списка и делайте каждое из них 10 раз, затем 9 раз, затем 8 раз – пока не дойдете до выполнения каждого упражнения только с одним повторением. Я предпочитаю такой порядок:
Приседания;
Выпады;
Челночный спринт на 10 метров (то есть быстрый бег туда-сюда). Его можно выполнять, только если вы находитесь на улице;
Вертикальные отжимания для трицепсов.
Быстрые повторения. Выберите 3 любых упражнения, выполняющихся с использованием веса тела (Быстрая Сила), из приведенных выше упражнений, сделайте каждое по 10 раз. Двигайтесь как можно быстрее, чтобы за 4 минуты выполнить как можно больше циклов.
Это может прозвучать странно из уст человека, пишущего о фитнесе, но я не являюсь фанатом спортзалов. Атмосфера тренажерных залов кажется мне слишком стерильной и неспособной к мотивации; я смущаюсь в окружении зеркал и супернакачанных фанатов тренировки. Классы гимнастики тоже раздражают меня своей хореографической направленностью и многократным повторением. Но больше всего мне не хватает улицы.
Во время занятий на улице вашей кожи касается ветерок. Происходит воздействие настоящего, естественного дневного света, который приносит невыразимую пользу душе и телу, повышая настроение и питая вас витамином D.
Многочисленные исследования показали, что уличная, или «зеленая», тренировка улучшает не только настроение, но и общее психическое состояние.
Ученые из университета Эссекса продемонстрировали, что 5 минут физических упражнений в парке улучшают психическое состояние человека, в то время как другие исследования показали, что люди, вытащившие себя на улицу, имеют более низкий уровень кортизола, высвобождающего гормон стресса, чем те, кто занимается в помещении.
Вероятно, более чем где бы то ни было еще, здесь присутствует элемент непредсказуемости, который не только не дает вам соскучиться, но и на самом деле помогает тренироваться упорнее.
Исследования показали, что тренировки на улице в условиях неровной местности и меняющегося рельефа, а также часто при наличии ветра, повышающего степень сопротивления, требуют большего количества энергии, нежели шарканье подошвами кроссовок по конвейерной полосе беговой дорожки.
Конечно, Быстрые Упражнения великолепно подходит как для помещений, так и для улицы, но для разнообразия мне хотелось бы внести в общую группу дополнительные циклы для проведения в парках.
Некоторые из упражнений с использованием скамейки, приведенные ниже, являются детищем спортивного ученого Стива Меллора. Эффективность других упражнений была установлена мной за многие годы опыта. Так что найдите дерево, тропинку или скамейку в парке, и вперед.
Выполняйте 10 повторений 2–4 упражнений, приведенных ниже, чередуя их, в течение 3–6 минут. Двигайтесь как можно быстрее и постарайтесь сделать как можно больше циклов упражнений за раз.
Наденьте какую-нибудь старую одежду и отправляйтесь в парк. Встаньте на четвереньки и начните двигаться по земле как можно быстрее. Варьируйте – двигайтесь за счет руки и ноги с одной стороны тела одновременно или двигайтесь за счет противоположных друг другу рук и ног.
Сначала держите ваши бедра прямыми и низко к земле (как будто преследуете кого-то в кустах), а затем ползите уровнем выше. Ползайте в течение 10 секунд.
Это хорошее упражнение, опять же если вы не боитесь испачкаться. Оно должно выполняться с использованием бревна или камня, достаточно тяжелого, при этом, однако, чтобы вы были в состоянии его поднять. Присядьте на корточки (держа спину прямо), возьмите и поднимите предмет, желательно на уровень плеч. Если он слишком тяжелый, носите его за счет прямых рук, держа спину прямо. Пронесите его 10 метров, стараясь двигаться как можно быстрее.
Поставьте ноги на расстояние больше ширины плеч и выпрямите спину. Согните колени, чтобы опуститься в максимально глубокий присед, стремясь, чтобы ягодицы коснулись земли. Положение должно ощущаться без напряжения, а пятки должны находиться на земле. Позвольте рукам висеть перед вашим телом и держите голову на одной линии со спиной.
Если это покажется вам слишком сложным, попробуйте держаться за спинку скамейки или дерево в качестве поддержки. Задержитесь в положении на 15 секунд.
Встаньте лицом к скамейке, положите ладони на край сиденья и вытяните ноги, как будто принимаете позицию для отжиманий – голова, спина и стопы должны составлять прямую линию.
Подтяните одно колено, чтобы оно оказалось между рук, затем опустите ногу в исходное положение и быстро поменяйте ноги.
Во время упражнения только одна нога может касаться земли – цель в том, чтобы сымитировать спринтерский стиль.
Примите положение, как для выполнения планки, положив руки на передний край скамейки, тело должно сохранять прямую линию, чтобы вес был распределен между подушечками стоп и локтями (согнутыми под углом 90 градусов).
Не позволяйте спине выгибаться, а бедрам опускаться вниз.
Отожмитесь, чтобы выпрямить руки; затем опуститесь вниз, чтобы локти вновь образовали угол 90 градусов. Повторите.
Встаньте лицом к скамейке, положите ладони на край сиденья и вытяните ноги, как будто принимаете позицию для отжиманий, – голова, спина и стопы должны составлять прямую линию. Выставьте правую ногу вперед на одну линию с правой рукой. Не давайте стопе пересекаться с телом. Надавите на правую пятку и встаньте. Шагните в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
Положите руки на сиденье скамейки и примите позицию для отжиманий, чтобы голова, спина и стопы составляли прямую линию. Согните руки в локтях, а затем выпрямите их, чтобы поднять свое тело. Совершите прыжок к скамейке, а затем от нее, в исходное положение, удерживая руки полностью на скамейке.
Взгляд Майкла
Впервые встраивать упражнения из Быстрой Силы в свой режим тренировки я начал, когда в начале 2013 года столкнулся с исследованием под названием «Высокоинтенсивная круговая тренировка с использованием веса тела», которое содержалось в онлайн-версии American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal («Журнал Американской Коллегии спортивной медицины о здоровье и фитнесе»). Как отмечалось в начале статьи, «чтобы стратегии тренировки были практичными и применимыми к клиенту, ограниченному во времени, они должны быть безопасными, эффективными и продуктивными.
Так как многие из наших клиентов часто путешествуют, программа также должна быть пригодна для выполнения в любых условиях, без использования специального снаряжения».
Далее, основываясь на ряде исследований, они переходят к тому, что «комбинация аэробной и силовой тренировок высокой интенсивности, разработанная с учетом ограничения времени на отдых, может принести всевозможную пользу здоровью за гораздо меньший промежуток времени, чем традиционные программы».
Я немало путешествую и провел гораздо больше, чем могу вспомнить, вечеров в иностранных гостиницах. Я уже практиковал ТВИ, когда впервые прочел данную статью. И, хотя я выполнял аэробную тренировку, я не делал ничего для увеличения силы тела. Так что приступил сразу же.
Я обнаружил, что упражнения на удивление легки для выполнения, хотя, когда нахожусь в отеле, я стараюсь скакать во время бега с высоким подниманием коленей, что, кажется, достаточно несправедливым по отношению к каждому пытающемуся уснуть, находящемуся этажом ниже.
Я также обнаружил во время недавней поездки в Австралию, где встретил нескольких своих старых друзей из медицинской школы, вариант под названием «Тренировка в парке с использованием скамьи», который похож на тот, что предлагает здесь Пета.
Как и многие тренировки, представленные выше, австралийская тренировка в парке с использованием скамьи включает в себя по-настоящему убийственное упражнение – Вертикальное отжимание и Выброс. Оно начинается, как и вертикальные отжимания для тренировки трицепсов, но быстро становится гораздо более сложным. Вы должны положить руки на скамью, стоя к ней спиной, согнуть руки в локтях, чтобы получилось 90 градусов, ваши ягодицы должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от земли. Затем вместо вытягивания вверх вам нужно делать кики ногами, как русский казак, стараясь за 30 секунд выполнить как можно больше таких киков.
Я так до конца и не освоил это конкретное упражнение, но остальные упражнения из Быстрой Силы сотворили чудеса с уровнем моей физической подготовки. Сейчас я могу делать по 35 отжиманий за 30 секунд и 20 приседаний без падения. Я заново открыл для себя мышцы пресса, которые не видел уже многие годы. Конечно, это еще не 6 кубиков, но все к этому идет.
Кроме того, делая дома отжимания, я недавно обнаружил кучу полупустых коробок из-под пиццы под нашей кроватью. Теперь я задаюсь вопросом, который из моих детей оставил их там.
Что происходит, когда вы достигаете поставленной планки?
Как и в случае всех тренировочных программ, придет время, когда ваше тело привыкнет к нагрузке, которую вы ему предлагаете, и не будет больше реагировать на нее так же хорошо, как в предыдущие несколько недель. Это явление известно как фитнес плато – и время от времени с ним сталкиваемся мы все. В такой момент вам нужно перехитрить свой режим, поднять свои тренировки на новый уровень, чтобы ваше тело снова начало на них реагировать.
Главное обаяние Быстрых Упражнений в том, что они легко встраиваются в ваш день. Даже если у вас дефицит времени, вы всегда можете найти пару минут, которые можно посвятить этому типу концентрированной тренировки.
Это необязательно означает, что вы должны повысить продолжительность своей сессии (хотя для разнообразия вы можете попробовать сделать одну более длинную или более короткую Быструю Тренировку). Прогресс может быть достигнут за счет увеличения интенсивности или скорости ваших «усилий», путем попытки совершения большего количества движений за отведенное время или при помощи сокращения времени, требуемого на восстановление, благодаря чему вы сможете попытаться выполнить больше «рывков».
Забудьте басню о черепахе и зайце. Когда речь идет о Быстрых Упражнениях, суть действительно заключается в коротких рывках прилагаемого усилия. В следующей главе я покажу, как сделать Быстрые Упражнения частью своей каждодневной жизни.
Быстрые упражнения на практике
С течением лет я меняла способ своей тренировки так, чтобы он подходил моему образу жизни. В подростковом возрасте и в свои двадцать я посвящала много часов бегу и активному времяпрепровождению. Но теперь, когда я работающая мама восьмилетнего сына, мой день полностью поглощен приходами детей в гости для игры, матчами по футболу и регби. Мне до сих пор очень хочется бывать на улице, дышать свежим воздухом Чилтернс – сельской местности, в которой я сейчас живу. Но больше у меня нет времени – или желания – совершать продолжительные тренировки. И я понимаю, что короткие, мощные всплески ТВИ прекрасно подходят мне.
Когда тренироваться
Главное обаяние Быстрых Упражнений в том, что они легко встраивается в ваш день. Даже если у вас дефицит времени, вы всегда можете найти пару минут, которые можно посвятить этому типу концентрированной тренировки. Тем не менее лучше, если вы не будете просто «заниматься, когда можете».
Спортивные ученые из университета Глазго говорят, что, хотя утренняя тренировка может казаться некоторым людям более сложной, она прекрасно поднимает настроение, психически настраивая вас на предстоящий день.
Если вы зафиксируетесь на регулярном времени, то есть большая вероятность, что сможете придерживаться режима.
Так есть ли доказательства того, что тренировка в определенное время дня приносит больше пользы?
Если вы заинтересованы в исполнительности, тогда лучшим временем тренировок для вас будет поздний день или ранний вечер. Ученые из Ливерпульского университета имени Джона Мориса обнаружили, что, когда людей просили заниматься одним и тем же типом физической нагрузки в разное время дня (5 часов утра, 11 часов, 17 часов и 23 часа), они чувствовали, что тяжелее всего им тренироваться по утрам, хотя это было необязательным условием. Первоклассные спортсмены продемонстрировали, что их производительность падает на 10 % в течение утренних тренировок.
Почему? Ну, прежде всего по утрам температура вашего тела находится на самой нижней отметке. Потом она постепенно возрастает, примерно на 1 градус по Цельсию, а своего пика достигает где-то к середине дня. Достаточно высокой она остается до 19 часов, после чего начинает снижаться.
Пребывание в более бодром состоянии за счет более разогревшихся мышц может способствовать улучшению производительности. Также это может снизить риск получения травмы. Исходя из этого, хорошо проводить тренировку в любой момент между серединой дня и 19 часами. Если провести ее позднее, то это может нарушить ваш сон.
Так что же, день – самое лучшее время? Необязательно. Спортивные ученые из университета Глазго говорят, что, хотя утренняя тренировка может казаться некоторым людям более сложной, она прекрасно поднимает настроение, психически настраивая вас на предстоящий день. Их исследование, опубликованное в журнале Appetite («Аппетит») (38), установило, что у женщин, занимавшихся аэробикой в 8.15, ощущение благополучия повышалось на 50 % по сравнению с 20 %, которые получали женщины, тренировавшиеся в 19.15.
Также есть доказательства тому, что если вы тренируетесь до завтрака, натощак, то сжигается больше жира.
Правда в том, что все мы разные, и лучшим временем для тренировки является время, которое лучше всего подходит именно вам. Мое оптимальное время для тренировки наступает после того, как я отвожу ребенка в школу, и до того, как погружусь в свою работу. Я встаю и надеваю спортивный костюм, чтобы быть готовой начать тренировку сразу, как только окажусь дома. Я сделала ее частью своего дня, так меньше вероятность, что я смогу пропустить ее.
Майкл, наоборот, делит свою физическую нагрузку. Он выполняет свои первые упражнения Быстрая Сила утром, после того как проснется (он обнаружил, что если не делает так, то потом вполне может совсем забыть про это). Ранним вечером Майкл получает свою порцию ТВИ, выполняя упражнения Быстрый Фитнес на своем велосипеде, когда едет с работы домой, либо уже находясь дома.
В чем эксперты сходятся, так это в том, что любое выбранное для тренировки время лучше, чем вообще никакое, и что постоянство является секретом прогресса. Американские исследования показали, что значительная польза достигается от выполнения тренировки каждый день в одно и то же время, – интересно, что тяжелоатлеты, которые постоянно тренируются каждый день в одно и то же время, набирают больше силы, чем те, кто занимается в разное время, – вероятно, потому, что в этом случае есть бульшая вероятность не бросить занятия (39).
Прелесть Быстрых упражнений в том, что они очень оперативны. Поэтому для тех, кто не наделен даром любви к физической нагрузке, данный метод может быть более жизнеспособным.
Есть ли люди с врожденной нелюбовью к физической нагрузке?
Мы уже обсуждали исследование, предполагающее, что количество пользы, получаемой нами от физической нагрузки, в некоторой степени зависит от наших генов. То же самое может быть правдой и в отношении удовольствия, которое нам доставляет тренировка.
Вы можете подумать, что если тренировка нам полезна, как утверждает каждый, то все мы изначально должны любить ее. Проблема в том, что с точки зрения эволюции никогда не было потребности делать тренировку такой же приятной, как секс или еда. В прошлом пробежка или отжимания не имели никакого преимущества для выживания. Это было бы тратой ценной энергии, учитывая, что калорий потреблялось мало. Наши предки получали всю нужную им «тренировку» путем простого выживания.
Исследования показали, что, в то время как для некоторых людей тренировка является источником удовольствия, для других дело обстоит иным образом; кажется, они предрасположены к более негативной реакции на пыхтение и одышку, нежели остальные, а их настроение резко падает, если им приходится это делать. И что в результате? Они быстро сдаются.
Прелесть Быстрых Упражнений в том, что они очень оперативны. Поэтому для тех, кто не наделен даром любви к физической нагрузке, данный метод может быть более жизнеспособным. Определенно, исследования ТВИ демонстрируют, что, хотя она и требует усилий, люди предпочитают ее стандартным, длительным занятиям.
Тем не менее большинству людей требуется помощь, чтобы они придерживались нового режима тренировок, какими бы короткими они ни были. К счастью, как мы способны натренировать свои тела, чтобы они стали более эффективными, так мы можем и натренировать свой ум, чтобы он стал более сосредоточенным и лучше реагировал на мотивационные триггеры.
Как придерживаться режима
Начать делать что-то новое – просто. Сложнее не бросить все. Прежде чем приступать, стоит проявить СМЕКАЛКУ в отношении причин, по которым вы начинаете придерживаться тренировочного режима. Мысли из серии «очень хотелось бы немного похудеть» или «было бы неплохо стать здоровее и крепче» не способствуют поддержанию вашей мотивации, когда у вас имеется искушение подольше поваляться в кровати или поехать на машине вместо того, чтобы идти пешком. Итак, сделайте режим:
Конкретным. Думайте о том, что конкретно вы собираетесь делать. Определите, в какие дни и в какое время вы собираетесь тренироваться; думайте хорошенько, чтобы убедиться, насколько все это будет приемлемым. К примеру, если по вторникам вы обычно работаете допоздна, не планируйте сессию на эти дни.
Посвятите выполнению выбранного вами режима как минимум 3 месяца. Есть большая вероятность, что, увидев изменения, вы не забросите его.
Измеримым. Анализы крови? Обхват талии? VO2 max? Ведите дневник тренировок, в который вы будете записывать свои базовые статистические данные относительно производительности, физической формы или здоровья либо просто количество полных тренировочных сессий, проведенных вами за неделю. Майкл хранит свое фото, на котором он по-настоящему толстый и в плохой физической форме, в качестве напоминания.
Достижимым. Цели должны быть достигаемыми. Вы не превратитесь за ночь из диванного овоща, ненавидящего тренировки, в тренажерного кролика. Вместо фразы «Я похудею на 10 фунтов (около 4,5 кг)» говорите: «Я буду ходить по лестнице на работе каждый день на этой неделе».
Поощрительным. Празднуйте свои достижения (даже тот факт, что начали). Балуйте себя (только не булочками). Делитесь своим успехом с другими.
Рассчитанным по времени. Посвятите выполнению выбранного вами режима как минимум 3 месяца. Есть большая вероятность, что, увидев изменения, вы не забросите его.
Стратегии во время тренировки
Мы справляемся с психологическим давлением, связанным с тренировками, одним из двух способов: либо мы настраиваемся на собственное тело и фокусируемся на том, что делаем, либо диссоциируемся, думая о других вещах, или вообще стараемся отвлечь самих себя.
Лично я – та, кого спортивные психологи называют «ассоциатором»: могу бежать много миль подряд без того, чтобы соскучиться и без потребности отвлекаться, то есть «диссоциироваться» за счет использования музыки или других способов развлечения.
Хорошая сторона ТВИ, как считает большинство людей, заключается в том, что она требует такой фокусировки, которая не дает возможности заскучать. Безусловно, мантры, направленные на самоутверждение, помогают. Если вам нужен дополнительный стимул, чтобы продолжать, попробуйте кричать самому себе: «Давай!», «Не останавливайся!», «Вперед, вперед, ВПЕРЕД, ВПЕРЕД!!!», «Уже почти», «Недолго осталось», «Я справлюсь с этим».
Обращайте внимание на те части своего тела, которые напрягаются сильнее всего, например на свои ноги, когда бежите или крутите педали. Это поможет вам сохранять темп и ритм. А если вы начнете уставать, это поспособствует переосмыслению или новому толкованию ощущения. «То, что мои ноги горят, – это хорошо, это значит, что я очищаю свои артерии, сжигаю немного жира».
Сохранение сосредоточенности также означает, что вы с большей вероятностью услышите тревожные сигналы, исходящие от вашего организма и говорящие вам, что вы слишком перенапрягаетесь. В некоторые дни вам просто необходимо быть аккуратными с самими собой.
Восемь способов побороть лежебоку, сидящего внутри вас
ТВИ – это способ, невероятно экономящий время, но, даже несмотря на это, всегда будут находиться причины, чтобы его не выполнять. Вот несколько моих подсказок:
1. По ходу дела пишите себе обещания типа: «Я буду выполнять 10-минутные сессии ТВИ на велотренажере, 3 раза в неделю, начиная с завтрашнего вечера, после того как вернусь домой с работы». Повесьте его на стену, занесите в свой ежедневник, оставьте в телефоне напоминания. Как бы то ни было, чем яснее вы себе это представляете, тем больше вероятность, что вы действительно будете делать это.
2. Скажите окружающим вас людям, что вы собираетесь делать и когда. Публичная постановка цели с большей вероятностью поможет вам идти к ней.
3. Тренируйтесь с другими. Если вы планируете пойти на пробежку, которая будет включать в себя ТВИ, или хотите осуществить Быструю ходьбу, найдите кого-нибудь для совместного выполнения. Одна из причин, по которой люди нанимают тренеров, заключается в том, что те вытаскивают их из дома, даже когда им не хочется идти.
Остерегайтесь своего внутреннего голоса, который будет говорить, что «это пустая трата времени». Напоминайте себе о собственных целях. Говорите себе, что после всего вы будете чувствовать себя лучше. Или просто подумайте о чем-нибудь другом. Ваш внутренний голос – это не то, на что стоит обращать внимание.
4. Присоединитесь к группе или вступите в клуб. Организуйте местную группу для регулярных встреч и тренировок в парке. Но не будьте слишком амбициозными, чтобы это не стало очередным барьером к началу действий. Майкл рассказывает, что его мама говорила о присоединении к группе, занимающейся ходьбой, в течение 30 лет. Но так этого и не сделала.
5. Напишите список потенциальных отговорок: не могу найти обувь, спортивная одежда в стирке, я устал, холодно, я сделаю это завтра, собака только что болела… Потом, в свою очередь, обратитесь к каждой из них и напишите внизу решения. Если вы предвидите потенциальные барьеры, то это снижает риск того, что вы поддадитесь им.
Не приступайте к Быстрой Тренировке сразу же после еды. Хотя это может казаться очевидным, но основной риск тут заключается не в судорогах, а в рвоте. Майкл любит осуществлять свою ТВИ вечером по дороге домой или вскоре после приезда домой. Также ТВИ не дает ему возможности перекусывать.
6. Создайте визуальные подсказки. Так же как вы с большей вероятностью станете есть пирожные, если они будут у вас на виду, так и с большей вероятностью вы будете тренироваться, если подсказки будут бросаться в глаза. Поставьте свои беговые кроссовки перед дверью, перетащите велотренажер в гостиную, развешивайте свои постиранные вещи в каком-нибудь другом месте, а не на кросс-тренажере.
7. Остерегайтесь своего внутреннего голоса, который будет говорить, что «это пустая трата времени». Напоминайте себе о собственных целях. Говорите себе, что после всего вы будете чувствовать себя лучше. Или просто подумайте о чем-нибудь другом. Ваш внутренний голос – это не то, на что стоит обращать внимание.
8. Ваши барьеры будут отличаться от моих барьеров. Но они должны быть обдуманы и рассмотрены, если вы приступили к программе. Проведение ревизии собственного опыта упростит приобретение привычки делать это регулярно.
Еда и Быстрые упражнения
Как знает любой увлеченный спортсмен или сотрудник спортзала, существует целая индустрия энергетических батончиков и спортивных напитков, восстанавливающих жидкостей и протеиновых коктейлей. В чем же хорошие новости? Чтобы выполнять Быстрые Упражнения, вам не понадобится ничего из этого. Вместо этого несколько простых правил того, что можно и чего нельзя:
• Не приступайте к Быстрым Упражнениям сразу же после еды. Хотя это может казаться очевидным, но основной риск тут заключается не в судорогах, а в рвоте. Майкл любит осуществлять свою ТВИ вечером по дороге домой или вскоре после приезда домой. Также ТВИ не дает ему возможности перекусывать.
• Не налегайте на углеводы перед началом Быстрой Тренировки. Существует широко распространенное мнение, что углеводы нужны в качестве топлива для выполнения упражнений. Только если вы напряженно тренируетесь в течение часа за раз, вы можете позволить себе много углеводов. Поедание большого количества пасты попросту сделает вас толстыми.
• Аналогичным образом вам не нужно налегать на углеводы и после выполнения Быстрых Упражнений. Вы можете чувствовать себя немного выдохшимся, но ведь главной целью было опустошение ваших гликогеновых запасов, и поэтому последней вещью, которую вам бы хотелось получить, является немедленное их восполнение. Среднестатистический человек, выполняющий сессию ТВИ по 3 раза в неделю, не нуждается в особой «подпитке».
• Что касается жидкостей, то Быстрые Упражнения не должны заставить вас потеть, поэтому вам вряд ли нужно пить в течение сессии. Естественно, пейте, если почувствуете жажду. Но будьте осторожны со спортивными напитками – это всего лишь дорогостоящий сахар. Если вы совершили долгую пробежку и сильно вспотели, лучше всего восстановить потерянную влагу при помощи обезжиренного молока или воды.
Так есть ли что-то еще, что может действительно помочь людям, занимающимся Быстрыми Упражнениями? Что ж, существуют некоторые подходящие (это подтверждается научными данными) виды еды и напитков, о которых я рассказываю ниже (хотя ни одной из этих вещей я не собираюсь регулярно заполнять себя до отказа…).
Сок красной свеклы. Сок красной свеклы богат нитратами, которые повышают уровень окиси азота в организме. Окись азота влияет на ряд вещей, включая циркуляцию крови и систему клеточных сигналов. Ученые из Экстерского университета обнаружили, что добровольцы, выпивавшие по 500 мл сока красной свеклы в день в течение недели, могут продержаться дольше, прежде чем устать. Мы еще можем увидеть заполненных свеклой спортсменов на следующих Олимпийских играх. Свекольный сок – это благоприобретенный вкус.
Мы многому можем научиться у детей. Если вы когда-нибудь проводили время на площадке для младших классов или в детском парке, то были свидетелем самого настоящего проявления в действии тренировки в стиле ТВИ. Для детей в возрасте 10 лет и младше ТВИ является естественной вещью.
Вишневый сок. Исследования в Нортумбрийском университете показали, что потребление кислого вишневого сока дважды в день в течение 5 дней до марафона приводит к более быстрому восстановлению и меньшей мышечной боли после соревнований.
Фитохимические вещества, в особенности антоцианины, содержащиеся в вишне Монморанси, в частности, обладают противовоспалительными и антиоксидирующими свойствами, которые, как предполагается, способствуют быстрому выздоровлению. Тем не менее преимущества эти ясны лишь в отношении бегунов на дальние дистанции. Для остальных это всего лишь калории.
Бикарбонат натрия. Еще один невероятный напиток, который может приносить пользу высококлассным атлетам, но который с малой вероятностью поможет всем остальным, – это бикарбонат натрия (питьевая сода). В небольшом исследовании некоторые пловцы, которые принимали питьевую соду за час до заплыва на 200 метров, улучшили свою обычную производительность на секунду или около того. Если вы очень заинтересованы в этом, тогда стоит делать это – развести 20 г соды небольшим количеством воды, перед тренировкой и на пустой желудок. Потенциальные содовые наркоманы должны с осторожностью относиться к соде, так как она обладает мерзким вкусом и может вызвать расстройство желудка.
Имбирь. Корень имбиря известен своими противовоспалительными и обезболивающими свойствами, а рандомное контролированное исследование, проведенное в университете Джорджии (40), показало, что ежедневное потребление имбиря снижает мышечную боль после тренировки. Участников исследования просили принимать капсулы имбиря или плацебо в течение следующих 11 дней, после чего они должны были через день выполнять серии тяжелых упражнений. Добавка, содержащая имбирь, снижала вызванную тренировкой боль на 25 %. Это определенно лучше, чем прием ибупрофена.
Дети и ТВИ
Мы многому можем научиться у детей. Если вы когда-нибудь проводили время на площадке для младших классов или в детском парке, то были свидетелем самого настоящего проявления в действии тренировки в стиле ТВИ. Для детей в возрасте 10 лет и младше ТВИ является естественной вещью.