Стройное тело за 10 минут Мосли Майкл
Я наблюдала, как мой собственный 8-летний сын совершает спринт и восстановление, когда гуляет с нашей бордер-колли, совершенно не подозревая, что выполняет такой вид физической нагрузки, который штурмует научный мир. В таком возрасте их тела физиологически приспособлены двигаться быстро за счет коротких рывков. Молодые аэробные системы включаются быстрее, чем взрослые, производя необходимую для движения энергию, вне зависимости от его интенсивности. А короткая детская устойчивость внимания означает, что они прекрасно приспособлены для стиля стоп-старт, которым обладают Быстрые Упражнения.
Но это не значит, что они должны выполнять упражнения ТВИ, изложенные в данной книге. Структурированная тренировка в маленьком возрасте должна быть сокращена до случающейся время от времени игры в футбол или нетбол. Детей нужно приучать к активности непринужденно и безо всяких стеснений, без какого бы то ни было давления и без секундомера – они на самом деле неосознанно делают все это.
Дети – хороший пример всем нам. Они не просто естественно занимаются Быстрыми Упражнениями, но вообще склонны много двигаться и егозить. А в этом, как излагает в следующей главе Майкл, и заключен весь секрет. Хотя ТВИ – это, конечно, хорошо и замечательно, но ее одной недостаточно. Идеальным вариантом является ее комбинация с общим повышением активности.
Метод охотников-собирателей – комбинация коротких всплесков физической нагрузки и повышение степени активности в целом, которая окажет значительное влияние на ваше здоровье, физическую форму, вес и общее состояние.
Руководство от Майкла для сохранения активности
Возможно, вы захотите прочитать этот раздел книги, пока будете стоять. Или, может быть, во время прогулки. Помните, что метод охотников-собирателей, с которым мы познакомились на стр. 64, подразумевает гораздо больше, нежели просто выполнение коротких всплесков интенсивной физической нагрузки. Он также значит повышение степени активности, которая встраивается в вашу повседневную жизнь. Это комбинация и того и другого, которая окажет значительное влияние на ваше здоровье, физическую форму, вес и общее состояние.
Мы все пользуемся преимуществами, которые дают научно-технические достижения, появляющиеся в наше с вами время. Наши дома набиты до отказа приспособлениями, экономящими силу. Мы любим свои смартфоны, электронную почту и телевизоры. Но в связи с новыми технологиями существует и немало вопросов. Это они сделали нас невероятно ленивыми.
Знаете ли вы, – впрочем, откуда вы могли бы это знать? – какой обхват талии имела среднестатистическая женщина среднего возраста в 1950-х годах? Впечатляюще стройные 28 дюймов. А сейчас? 34 дюйма. Это 6-дюймовое расширение – ненужного и ненавистного жира – частично связано с тем фактом, что современные женщины не сжигают столько же калорий во время выполнения работы по дому, сколько сжигали их бабушки.
И это не потому, что женщины стали ленивее, или, я могу добавить, не потому, что мужчины перешли границу и теперь делают больше по дому – нет, мужчины бездельничают в такой же степени, как и предыдущие поколения. Проблема в этих чудесных приспособлениях для облегчения труда.
Очень немногие люди захотели бы повернуть время вспять, но каким-то образом мы должны найти способ увеличить расход калорий в ходе нашей жизни.
Шестьдесят лет назад женщина могла спокойно сжечь свою 1000 калорий за день, только выполняя свои обычные домашние дела: стирку, мытье полов и уборку. Сегодня мы позволяем делать это машинам. Очень немногие люди захотели бы повернуть время вспять, но каким-то образом мы должны найти способ увеличить расход калорий в ходе нашей жизни.
Выбросьте стул
Угадайте, сколько часов в день вы проводите в сидячем положении? Меньше 8? Больше 10? Некоторые эксперты утверждают, что многие из нас проводят до 12 часов в день, сидя на своих мягких попах перед компьютерами и телевизорами. Если вы прибавите сюда 8 часов, которые мы тратим на сон, то получится целых 20 малоподвижных часов в день. Ой-ой-ой!
Проблема в том, что мы все обманываем самих себя насчет того, как много мы двигаемся. Чтобы узнать, насколько много или мало я обычно двигаюсь в течение дня, я встретился с полным энтузиазма и энергии Джимом Левином.
Джим, который был профессором медицины в клинике Майо в Соединенных Штатах, на протяжении всей жизни с увлечением изучал проблему движения. Будучи еще ребенком, он измерял среднюю скорость путешествия слизней и улиток по его саду. Он до сих пор изучает медлительность и леность, но в настоящий момент обладает более специализированным оборудованием и более значительным объектом исследования. Гораздо более значительным.
Согласно Джиму, специалисту по ожирению, секрет длинной и здоровой жизни заключен в улучшении того, что он зовет термогенезом повседневной активности/ТПА (NEAT /Non Exercise Activity Thermogenesis). Как объясняет Джим, ТПА/NEAT – это те калории, которые мы сжигаем в процессе обычной повседневной жизни – при вставании утром, укладывании в кровать ночью, а также за все движения, которые вы совершаете в процессе сна.
Чтобы поддерживать движение топлива в наших системах, нам нужно двигаться каждые полчаса (примерно). Однако, как сказал мне Джим, многие из нас регулярно проводят 12 часов в день в кресле. Это экстраординарная статистика.
«Кажется, только сидячий образ жизни является таким убийцей, – сказал он. – Привязанность к стулу, прикованность к стулу… ранит наши тела, она буквально убивает миллионы людей. Кто-нибудь когда-либо мог подумать, что стул может убить?»
Беда в том, что сидение не просто сжигает лишь самый минимум калорий – самые мрачные вещи случаются, когда мы слишком долго ведем неактивный образ жизни. Длительное сидение связано с резким снижением активности важного энзима под названием липопротеин-липаза, который расщепляет жиры крови и делает их доступными для использования в качестве топлива для мышц.
Это снижение активности энзима приводит к росту уровня триглицеридов и жиров в крови, повышая риск возникновения болезни сердца. Продолжительное сидение, как было показано, также вызывает резкие скачки уровня сахара в крови после приема пищи, создавая прекрасные условия для возникновения диабета второго типа.
Сейчас я воспринимаю себя в качестве достаточно активного человека и с трудом могу поверить, что был настолько ленивым, как предполагает Джим. Сидение в течение 12 часов в день – это серьезно. Я потребовал у него доказательств. В результате чего он вытащил из своего изящного кожаного портфеля пару самого необычного из виденного когда-либо мною нижнего белья.
«Это, – объяснил Джим, – кальсоны NEAT, более известные как fidget pants».
Они оборудованы многочисленными датчиками и акселерометрами, разработанными для определения – и хранения на микропроцессоре – каждого движения, совершаемого человеком, который их носит. «Так что, если вы будете носить их в течение дня, – продолжил Джим, – мы сможем увидеть все, что вы делаете 20 раз в секунду, ночью и днем».
Пребывание в движении – это не просто хороший способ сжечь калории. Это также большой плюс для вашего здоровья.
Спустя две недели мы встретились снова, чтобы посмотреть на результаты. Реакция Джима была необнадеживающей. «Ох, дорогой, ох, дорогой, ох, дорогой!» – сказал он. Видимо, мои fidget pants показали, что в среднем за день происходило не так уж и много беспокойства. Были движение, остановка, движение, остановка, но по большей части все-таки остановка. В сущности, данные Джимом кальсоны предполагали, что я проводил как минимум 11 часов в день в сидячем положении, иногда в течение нескольких часов подряд.
Исследователи обнаружили, что в те разы, когда волонтеры вставали и гуляли каждые полчаса, их телам было гораздо легче справиться с замещением пищи напитками.
В течение длительных встреч я был определенно неподвижен.
Это подействовало отрезвляюще. Я знал, что провожу достаточно много времени, сидя и размышляя, но абсолютно не предполагал, что так много. Поэтому я решил посмотреть, что будет, если я сделаю продуманную попытку оставаться на ногах как можно больше.
Я снова надел волшебные кальсоны и последующие 24 часа предпринимал напряженные усилия, чтобы продолжать двигаться, не выполняя при этом настоящую тренировку. Я обнаружил, что полностью избегать своего стола не могу, но я сторонился лифта и хватался за каждую возможность встать и просто немного побродить, занимался мозговым штурмом со своими коллегами, пребывая в движении.
Когда через некоторое время я вернулся с кальсонами в руке, Джим был невероятно воодушевлен. «Мои поздравления, – сказал он, – вы удвоили свое количество NEAT. Я имею в виду, что мы сейчас говорим о дополнительных 500 калориях, сожженных за день благодаря некоторым простейшим изменениям. И насколько сильно вы вспотели, делая их? Могу поспорить, что ни насколько…»
Пребывание в движении – это не просто хороший способ сжечь калории. Это также большой плюс для вашего здоровья. Для недавнего исследования австралийские ученые (41) наблюдали 70 здоровых взрослых людей, которых попросили пройти через серию экспериментов, подразумевавших сидение в течение огромного количества времени.
В первой части эксперимента их попросили сидеть в течение 9 часов подряд. Каждые несколько часов их просили отказываться от приема пищи в пользу напитка. Вскоре после того, как они употребляли свой вкусный напиток, измерялся уровень сахара у них в крови, а также уровень инсулина.
После чего они делали снова все то же самое, за исключением того раза, когда их попросили погулять в быстром темпе в течение получаса в преддверии 9-часового сидения.
Затем их попросили сделать все в последний раз, кроме этого им нужно было вставать и гулять ровно 1 минуту и 40 секунд каждые 30 минут.
Проанализировав данные, исследователи обнаружили, что в те разы, когда волонтеры вставали и гуляли каждые полчаса, их телам было гораздо легче справиться с замещением пищи напитками. Не наблюдалось такого же всплеска уровня содержания сахара и инсулина, который случался, когда добровольцы просто сидели на месте. В действительности уровень содержания сахара у них в крови опускался на 39 %, в то время как уровень инсулина снижался на впечатляющие 26 %.
Как ясно показывают и другие исследования, нам нужно больше двигаться. Короткие периоды активности в отношении уровней сахара и жира могут быть такими же эффективными, как и более длительные периоды постоянной активности.
Поэтому, если вы проводите много времени своей трудовой жизни в сидячем положении, находите повод, чтобы встать и подвигаться – каждые 30 минут.
Где же лестницы?
Существует много способов, при помощи которых находящееся в сговоре современное общество делает так, чтобы мы сжигали как можно меньше калорий, и наиболее очевидный из них – это автомобиль. Но моим частным аргументом являются лестницы.
Почему здания проектируются так, что в них невероятно сложно найти лестницу и воспользоваться ей? Я стараюсь пользоваться лестницами как можно чаще, но нередко они бывают спрятаны в каких-то недосягаемых местах. Да и выглядят обычно непривлекательно.
Эскалаторы и травелаторы тоже плохи. Становясь на эскалатор, люди замирают, блокируя путь остальным. По-настоящему угнетает то, что, несмотря на то что мы знаем, насколько полезно нам движение, современный архитектурный дизайн будто задает нам противоположное направление.
Когда спортивные ученые из университета Лафборо занимались вопросом доступности лестниц в недавно построенных торговых центрах, аэропортах и других публичных местах, то обнаружили, что их количество ничтожно мало. Архитекторы оснащают новые здания эскалаторами и лифтами, чтобы соответствовать потребностям в доступе, согласно которым не существует лестниц для пользования, за исключением тех, что применяются для эвакуации при пожаре.
Ходьба сжигает скромное количество калорий, но если вы будете осуществлять ее в достаточном количестве и на регулярной основе, то польза появится.
Как неоднократно отмечал профессор Грегори Хит с факультета общественного здравоохранения университета Теннесси, один из наилучших способов сделать людей более активными – это дать мотивационные знаки, направляющие их к использованию лестниц вместо лифтов. Сработает это, конечно же, только если те смогут таковые обнаружить.
Каков наш совет? Найдите лестницы и пользуйтесь ими, когда можете. Они предназначены не только для ТВИ. Вы можете использовать их и для того, чтобы передвигаться с одного этажа на другой.
10 000 шагов
Самый простой способ стать активнее – это ходить. Как я упоминал ранее, типичный охотник-собиратель проходит 6-10 километров в день. Это примерно 10 000 шагов, тот рекомендуемый в настоящее время уровень активности, к которому мы все должны стремиться. Многие из нас даже близко не подошли к нему.
Авторы The Step Diet (42) цитируют опрос общественного мнения, проводимого институтом Харриса, для которого 1000 американцев попросили носить шагомеры (педометры) в течение 2 дней. Было обнаружено, что люди, имеющие лишний вес, совершали на 2000 шагов меньше, чем более стройные люди, а также что половина всех женщин старше 50 лет не выполнила даже половины рекомендуемой нормы (мужчины справились немного лучше).
Ходьба сжигает скромное число калорий, но если вы будете осуществлять ее в достаточном количестве и на регулярной основе, то польза появится. Ходьба обладает другими, более тонкими преимуществами, не последним из которых является то, что она в отличие от бега не приводит к компенсаторному перееданию. Чтобы понять, какие изменения может произвести ходьба, я принял участие в необычном эксперименте, организованном доктором Джейсоном Гиллом из университета Глазго.
Мы встретились холодным зимним утром в шотландском кафе, где Джейсон предложил мне съесть огромный завтрак. Бекон, яйца, сосиски и хлеб, и все это поджарено на сливочном и растительном масле.
«Количество жира в этом завтраке, – сказал он мне, – равно количеству жира, которое люди съедают в течение всего дня. Жиры поступают в ваш желудочно-кишечный тракт, а затем в ваш кровоток, где вызывают ряд изменений, касающихся вашего обмена веществ, и все эти вещи повышают риск скопления жировых отложений на стенках ваших кровеносных сосудов».
Я замер с вилкой, которая была на полпути к моему рту, чтобы переварить эту мысль. «Если вам кажется, что это плохо звучит, – любезно добавил он, – подождите, пока не увидите, как это выглядит».
Через четыре часа после моего завтрака Джейсон взял у меня кровь на анализ. Он прокрутил ее в высокоскоростной центрифуге, чтобы разделить на всевозможные элементы.
«Вот это – жир из пищи, которую вы съели, – сказал он, показывая на кремообразную, молочную жидкость, осевшую на стенках пробирки. Это то, что циркулировало по вашему организму в течение последней пары часов. Если мы сравним это с образцом крови, взятым у вас до завтрака, вы сможете увидеть, что употребление всей этой жареной пищи удвоило количество жира в вашем кровотоке».
Испытывая легкую дрожь, я отправился на прогулку. Джейсон заверил меня, что прогулка на расстояние нескольких миль даст ощутимые изменения.
На следующее утро я вернулся в то же самое кафе, чтобы завершить вторую часть эксперимента. Я съел точно такой же завтрак. Через четыре часа после еды Джейсон снова взял у меня кровь на анализ, а после ее прокручивания и расщепления ознакомил меня с полученными результатами.
«Вы можете увидеть, – сказал он, – что в сегодняшнем образце существенно меньше жира по сравнению со вчерашним днем. Сегодня в вашей крови циркулирует примерно на одну треть меньше жира, на треть меньше оседает жира на стенках ваших кровеносных сосудов».
Ходьба – это хорошо, но Быстрая Ходьба – еще лучше. Как и другие формы Быстрой активности, Быстрая Ходьба подразумевает чередование быстрого и медленного хода.
Прогулка, совершенная мною в предшествующий день, включила ген, производящий энзим под названием липопротеин-липаза, и именно этот энзим произвел заметное 33-процентное снижение количества циркулирующего жира. Я был впечатлен и немедленно пошел и купил педометр.
Сегодня, если у меня возникает искушение проехать короткую дистанцию, которую я с легкостью мог и пройти пешком, я вспоминаю пробирки Джейсона.
Высокоинтенсивная интервальная ходьба – Быстрая ходьба
Ходьба – это хорошо, но Быстрая ходьба – еще лучше. Как и другие формы Быстрой активности, Быстрая ходьба подразумевает чередование быстрого и медленного хода.
В недавнем исследовании, опубликованном в журнале Diabetes Care («Здоровье диабетика») (43), 24 добровольцев с диабетом второго типа попросили гулять по часу в день 5 дней в неделю. 12 из них попросили идти с постоянной скоростью, других 12 – чередовать 3 минуты ходьбы в быстром темпе с 3 минутами спокойной ходьбы. Все участники носили акселерометры и пульсометры, чтобы была уверенность, что обе группы выполняют одинаковое количество работы, сжигая одинаковое число калорий.
К концу четырехмесячного исследования обнаружилось, что добровольцы, выполнявшие Быструю ходьбу, улучшили свои показатели VO2 max на 16 %, потеряли жир и повысили контроль над уровнем глюкозы в крови.
Их изменения были намного значительнее, чем у тех, кто ходил с постоянной скоростью.
В другом исследовании, проведенном в Японии (44), задействовавшем 248 мужчин и женщин, ученые сравнили 3-минутную быструю/медленную ходьбу с ходьбой с постоянной скоростью и тоже увидели, что серьезные улучшения наблюдались у группы Быстрой ходьбы. Для этого исследования добровольцы выполняли 5 рывков Быстрой ходьбы в день 4 дня в неделю.
Рекомендации по проведению тренировки в стиле Быстрой ходьбы смотрите на странице 152.
12 простых способов сделать свою жизнь активнее
Следующие далее рекомендации в основном пришли из клиники Майо, где работает профессор Джим Левин.
Если обычно на работу вы едете автобусом или поездом, выходите на одну остановку раньше, чем обычно, и оставшуюся часть пути проходите пешком.
1. Стойте, когда разговариваете по телефону. Вы сожжете больше калорий, а также будете звучать более внушительно.
2. Если вы работаете за столом в течение долгих периодов времени, то вы можете принять решение купить конторку. Уинстон Черчилль якобы написал некоторые из своих знаменитых речей, работая за одной из таких.
3. Если вам приходится сидеть, старайтесь пользоваться стулом без спинки или одним из тех огромных мячей, на которых можно сидеть. Это укрепляет мышцы торса и препятствует сутулости (а следовательно, и боли в спине).
4. Пойдите и увидьтесь с коллегой вместо того, чтобы посылать электронное письмо.
5. Прогуляйтесь с другими участниками встречи вместо того, чтобы собираться в конференц-зале.
6. Пейте много воды. Это не только помогает вам поддерживать уровень влаги в теле, но и увеличивает потребность в перерывах на посещение уборной, что, в свою очередь, означает больше коротких, быстрых прогулок.
7. Вместо того чтобы устраивать перерыв на кофе или перекус, прогуляйтесь или походите вверх-вниз по лестнице.
8. Если обычно на работу вы едете автобусом или поездом, выходите на одну остановку раньше, чем обычно, и оставшуюся часть пути проходите пешком.
9. Если вы едете на работу на автомобиле, то паркуйте его в самом дальнем конце стоянки.
10. Храните эспандеры – эластичные шнуры или трубки, которые создают сопротивление, если вы тянете их, – или маленькие ручные гири на своем рабочем столе. Делайте ручные сгибания-разгибания между встречами или занятиями.
11. Во время обеда организуйте прогулочную группу. Может, вас окружают люди, которые просто жаждут натянуть свои кроссовки. Наслаждайтесь духом товарищества и предложите воодушевлять друг друга, когда почувствуете, что готовы сдаться.
12. Если вы застряли в аэропорту, не сидите на месте. Возьмите свои сумки и пройдитесь по магазинам.
Быстрые Упражнения могут быть настолько ненавязчиво встроены в ваш день, что, если вы будете придерживаться их, они станет привычными.
Подводя итоги…
Мы не можем не отметить, что Быстрые Упражнения будут полностью эффективны, только если вы ведете активный образ жизни.
Одна из самых удручающих вещей, которая происходит, когда мы становимся старше, – это то, что мы склонны почти незаметно набирать вес. Фунты подкрадываются к нам – как правило, по 2–3 фунта (1–1,5 кг) в год – поначалу едва заметно, но в итоге они заставляют нас покупать одежду на целый размер больше. Большая часть этого веса обычно связана с отсутствием активности.
В среднем худые люди стоят примерно на 2 часа в день больше, чем те, кто имеет лишний вес. Просто за счет большего стояния, более частых прогулок, подъема по лестницам и ходьбы при любой возможности вы должны сжигать как минимум 350 дополнительных калорий в день. За год это становится эквивалентно, с точки зрения калорий, пробежке длиною примерно в 1000 миль.
Прежде чем вы начнете…
Как мы увидели, спортивная наука развивается быстро. ТВИ – ультракороткие рывки интенсивной активности – показала себя чрезвычайно экономящим время способом улучшения физической формы и здоровья, особенно в комбинации (как в случае охотников-собирателей) с повышенным уровнем общей активности; ее использование постепенно расширяется, начиная с молодых и здоровых спортсменов и заканчивая теми, кто постарше и находится в худшей физической форме.
Как и в случае любого вида физической нагрузки, важно не переусердствовать и не бросаться в ТВИ с головой; но я считаю ободряющим (и удивительным) то, что к настоящему моменту ее безопасность и эффективность выдержали тестирование на людях, наиболее подверженных риску, – тех, кто уже имел историю болезни сердца и инсульта. Радость от Быстрых Упражнений, конечно же, заключается в том, что напряжение от них непродолжительное: это прекрасная тренировка для поколения, страдающего дефицитом времени. Она может быть настолько ненавязчиво встроена в ваш день, что, если вы будете придерживаться ее, она станет привычной.
В мире существует мало чудес, и эта книга не предполагает стать волшебной палочкой.
Что мы вам предлагаем? Сделать сдвиг в вашем восприятии, чтобы вы стали воспринимать тренировку не в качестве неприятной рутинной обязанности, от которой хочется отвязаться – еще одной вещи в списке текущих дел, оставленной на конец тяжелой недели, – а в качестве небольшой, но ключевой части вашей повседневной жизни, деятельности, почти такой же инстинктивной, как подъем из кровати по утрам и чистка зубов. Таким образом, Быстрые Упражнения будут жизнеспособными и, не побоюсь этих слов, приносящими удовольствие.
И при таком раскладе неважно, являетесь ли вы хорошим аэробным респондером, который, как Пета, получает наслаждение от большого количества физической нагрузки, или плохим респондером, как я, этого не испытывающим.
Людям с повышенной реакцией ТВИ предлагает быстрый, высокоэффективный режим, который может быть добавлен к имеющимся тренировкам с целью максимизации их эффективности. Для ленивых людей, к которым отношусь я, ТВИ – это отрада, потому что она освобождает нас от чертовски утомительного круга вокруг беговой дорожки или походов в тренажерный зал (чего, будем честными, мы никогда и не собирались делать), давая при этом многие преимущества физической нагрузки, включая усиленное сжигание жира. Однако вы должны знать, что, если вы не будете следить за количеством потребляемых калорий, никакой режим тренировки не даст похудения с долгосрочным эффектом.
До сих пор исследования ТВИ во многом были сосредоточены на спортсменах, в больницах и лабораториях. Разрабатываются исследования по изучению ее эффективности в условиях реальной жизни, в частности рабочего пространства. Я с интересом жду результатов данных исследований.
Другая область изучения, которую пытается осветить эта книга, это опасность стула. Стул, безусловно, полезный предмет мебели, но давайте реально оценим его роль в нашей жизни. Фактически он является нашим убийцей.
Мы были рождены для движения. Некоторые из нас более неохотно делают это, чем остальные. Так давайте найдем способы больше двигаться. При этом быстро.
Вместо того чтобы проводить время, часами сгорбившись перед своими компьютерами или телевизорами, позволяя сахару и жиру из последнего приема пищи забивать наши артерии, нам нужно осознать важность периодического движения, чтобы найти причину встать с наших стульев и пойти на прогулку или просто устраивать короткую растяжку хотя быть раз в полчаса.
Тот факт, что мы начинаем вести слишком малоподвижный образ жизни со всеми вытекающими отсюда проблемами (повышенный риск возникновения диабета, болезней сердца, деменции, и этот список может быть продолжен до бесконечности), явно доказывает, что общественных призывов и сообщений о здоровье недостаточно. Нам нужна помощь в борьбе с нашим внутренним лентяем. И эта помощь должна прийти сверху. Существуют примеры, хотя их и немного, городов, где политики, архитекторы, инженеры-проектировщики и работодатели объединяются, чтобы произвести изменения в физической среде, – изменения, которые будут воодушевлять нас на сжигание калорий, а не увеличение их количества в наших растущих животах. Нам нужно больше таких городских центров, в которых езда на велосипеде будет безопасной, а передвижение на машинах будет запрещено или сильно ограничено; зданий с заметными, привлекательными и приглашающими к использованию лестницами; эскалаторов, побуждающих нас пройтись вместо того, чтобы стоять пригвожденными к месту.
Мы были рождены для движения. Некоторые из нас более неохотно делают это, чем остальные. Так давайте найдем способы больше двигаться. При этом быстро.
Способы измерения эффективности тренировки
Вы можете самостоятельно произвести нижеследующие вычисления либо посетить для этого наш веб-сайт, fast-exercises.com, где вы сможете получить больше информации, сделать подсчеты (автоматически), а также присоединиться к форуму для обсуждения всего, что связано с физической нагрузкой.
Важность значений пульса
Ваш пульс в спокойном состоянии уже сам по себе мощный прогностический фактор будущего здоровья. Согласно исследованию 11 000 тысяч людей, результаты которого были опубликованы в журнале The Lancet (сентябрь 2008 года), те, чей пульс превышает 70 ударов в минуту, имеют больший риск инфаркта и госпитализации. При условии регулярных занятий в состоянии отдыха ваш пульс должен снижаться.
Зная свой максимальный сердечный ритм, вы сможете посчитать, насколько сильно вам нужно напрягаться, когда вы выполняете то или иное упражнение ТВИ из тех, что содержатся в книге.
Высококлассные спортсмены в состоянии покоя имеют пульс меньше 40 ударов в минуту. Мой равен примерно 64 ударам в минуту.
Определить свой пульс в спокойном состоянии несложно. Поверните руку ладонью вверх. При помощи указательного и среднего пальцев другой руки измерьте его, приложив их к запястью, чуть пониже большого пальца. Замеряйте пульс в расслабленном состоянии и положении сидя, желательно ранним утром.
Максимальный сердечный ритм (СР max)
Некоторые из упражнений, приведенных в этой книге, говорят о том, чтобы вы должны подгонять себя до состояния 80 % или 90 % от максимального сердечного ритма. Так как же измерить его? Самый непосредственный способ – это бежать или ехать на велосипеде против сопротивления примерно в течение 3 минут, пару минут отдохнуть, затем попытаться напрячься как можно сильнее еще пару минут. Вероятно, в течение второго рывка ваш сердечный ритм достигнет некоей точки. Нельзя пытаться делать подобное, если у вас есть какие-либо сомнения, касающиеся собственного здоровья.
Когда это делал я, самым высоким значением пульса было 164, таким образом, мой СР max составляет 164.
Если вы предпочитаете что-то менее трудное, самый надежный способ определить свой СР max – это использовать одну из формул для его вычисления, в которой мужчины должны вычесть из 220 свой возраст, а женщины вычесть свой возраст из 226. Это простой, но уже устаревший метод, и более серьезной версией формулы для обоих полов является следующая:
СР max = 205,8-(0,685возраст).
Основываясь на ней, мой СР max составляет 167, что близко к тому, который я установил на практике.
Зная свой СР max, вы сможете посчитать, насколько сильно вам нужно напрягаться, когда вы выполняете то или иное упражнение ТВИ из тех, что содержатся в книге, хотя вам, возможно, понадобится пульсометр, так как останавливаться ради того, чтобы измерить свой пульс во время тренировки, сложно.
СР max позволит вам также рассчитать свой VO2 max.
VO2 max
VO2 max – это показатель аэробной мощности (соответствия), один из наиболее важных показателей будущего здоровья. Наиболее надежный способ определить свой VO2 max – сделать это в лаборатории или тренажерном зале, где имеется необходимое для этого оборудование. Но если у вас нет доступа в лабораторию, существуют другие способы оценить свою аэробную мощность.
Самый простой из них – это расчет Uth – Srensen – Overgaard – Pedersen:
VO2 max = 15.3СР max/СР в состоянии покоя
Так как мой СР max составляет 164, а мой пульс в состоянии покоя равен 64, в соответствии с этим формула моего VO2 max = 15,3164/64 = 39,2 мл/(кгмин).
Это вполне близко тому результату, который я получил, тестируя свой VO2 max в лаборатории, 37 мл/(кгмин). (Просто чтобы объективно оценить: VO2 max Петы – это колоссальные 53 мл/(кгмин), что очень высоко для женщины, даже невзирая на ее возраст. На самом деле, по моим данным, это высокий показатель и для мужчины тоже).
Определив свой VO2 max, воспользуйтесь данными таблицы 2, чтобы посмотреть, насколько успешно вы справляетесь. Для своего возраста я имею оценку «хорошо».
Если только вы не аэробный нонреспондер, вам нужно проследить улучшение уровня своего VO2 max через 6 недель следования режиму Быстрых Упражнений.
Таблица 2
Тест Рокпорта на одну милю
Это более подходящий способ определить VO2 max. Вы проходите милю настолько быстро, насколько можете, а затем в конце измеряете свой пульс.
VO2 max = 132,853-(0,0769вес)-(0,3877возраст)+(6,315пол)-(3,2649время)-(0,1565пульс)
1. Вы определите свой вес в фунтах.
2. Мужской пол = 1, женский пол = 0.
3. Вы определяете время, которое потратили на прохождение мили, в минутах и секундах.
Я вешу 164 фунта, мне 56 лет, я мужчина. Я прошел милю за 14 минут 30 секунд (14,5 минуты), а мой пульс в конце пути был равен 120 ударам в минуту:
VO2 max = 133-(0, 0769164)-(0,387756)+(6,3151)-(3,264914,5)-(0,1565120) = 132-12,7-21,7+6,3-47,3-18,8 = 37,8
Альтернативные способы оценки аэробной мощности
Беговой тест Купера
Существует другой длительный тест, который был разработан для военно-воздушных сил США физиологом Кеннетом Купером и впервые опубликован в Journal of the American Medical Association («Журнал Американской медицинской ассоциации») еще в 1968 году. Он до сих пор широко используется спортсменами и футбольными командами. В первоначальном виде тест требовал от вас пробежать как можно большее расстояние за 12 минут по 400-метровому стадиону для легкой атлетики (так что расстояние можно было бы измерить с точностью до 10 метров). Ваша аэробная мощность в таком случае может быть определена при помощи таблицы 3:
Таблица 3
Пероральный тест на толерантность к глюкозе – важный показатель вашего метаболического фитнеса, того, насколько хорошо и быстро ваш организм справляется с глюкозой.
Пероральный тест на толерантность к глюкозе
Одна из важнейших вещей, которую выполняет регулярная тренировка, заключается в том, что она помогает вашему организму справляться с высоким уровнем сахара в крови после приема пищи.
Постоянно повышенный уровень сахара в крови, даже если значение не находится рядом с диабетическим, является плохим признаком. В случае если излишняя глюкоза не удаляется, она связывает белки, присутствующие в организме (этот процесс называется гликацией), повреждая артерии и нервы. Это, в свою очередь, может привести к слепоте, импотенции, деменции и болезням сердца.
Пероральный тест на толерантность к глюкозе – важный показатель вашего метаболическго фитнеса, того, насколько хорошо и быстро ваш организм справляется с глюкозой. Лучше всего, чтобы данный тест проводился вашим врачом, но также он может быть выполнен и в домашних условиях – однако не стоит предпринимать попытки его проведения дома, если вы являетесь диабетиком первого или второго типа, если страдаете боязнью уколов или имеете иные причины считать, что плохо среагируете на значительный всплеск уровня сахара.
Тест заключается в приеме 75 мг быстродействующего углевода в виде напитка или еды на голодный желудок, а затем в измерении эффекта, который он оказал на уровень сахара у вас в крови.
Слишком низкий? Если ваш уровень сахара спустя 1 час возрастает, но потом падает ниже 3,9 ммоль/л (70 мг/дл) на втором часу, у вас возможно наличие «реактивной гипогликемии».
Если вы проводите его дома, тогда для начала вам нужно приобрести простой прибор для контроля уровня сахара в крови в аптеке или через Интернет.
• Вы должны воздерживаться от еды всю ночь, в течение как минимум 10 часов (допускается только потребление воды).
• После этого вы растворяете 75 мг глюкозы в 300 мл воды. Вы можете купить глюкозу в аптеке или через Интернет. Обычный столовый сахар, сахароза, сделан из глюкозы и фруктозы, поэтому это не одно и то же. Раствор нужно выпить в течение пары минут.
• Как вариант, вы можете выпить 380 мл Lucozade Original.
• Если хотите, 8 унций (240 граммов) вареного картофеля дают примерно такой же уровень содержания углевода. Впрочем, кроме этого ничего есть нельзя.
• Главное – быть последовательным, если вы решили повторить такой тест через месяц.
Выпив глюкозу или съев картофель, запишите время. В конце первого часа, а затем еще раз в конце второго часа уколите палец и измерьте уровень глюкозы в крови, записав полученные результаты.
Слишком высокий? К концу второго часа ваш уровень сахара должен опуститься ниже 7,4 ммоль/л (120 мг/дл). Если этого не произошло, тогда у вас возможен диабет или нарушение переносимости (толерантности) глюкозы. Посетите своего врача, который, скорее всего, проведет повторный тест на более контролированном уровне.
Слишком низкий? Если ваш уровень сахара спустя 1 час возрастает, но потом падает ниже 3,9 ммоль/л (70 мг/дл) на втором часу, у вас возможно наличие «реактивной гипогликемии». После выпивания глюкозы или съедания углеводов ваш уровень сахара поднимается, поэтому ваша поджелудочная железа выделяет инсулин, чтобы его понизить. Но в таком большом количестве, что в итоге у вас наблюдается низкое содержание сахара в крови. Симптомы этого разнообразны, они включают в себя усталость и головокружение. В этом случае тоже обратитесь к своему врачу.
Если вы находитесь в плохой физической форме (или являетесь женщиной), можете начинать с модифицированных отжиманий, при которых вы сначала опускаетесь на колени, а потом отталкиваетесь.
Если уровень содержания глюкозы у вас повышен, то есть выше 6,1 ммоль/л (110 мг/дл), следует внимательно следить за ним. Шесть недель Быстрых Упражнений должны улучшить способность вашего организма справляться с таким уровнем глюкозы. Дайте нам знать через веб-сайт о своих успехах.
Мышечный фитнес
Регулярное выполнение упражнений Быстрая Сила должно, в зависимости от вашей генетики, сделать вас сильнее. Один способ определения этого – по количеству отжиманий, которое вы можете выполнить за 1 минуту. Если вы находитесь в плохой физической форме (или являетесь женщиной), можете начинать с модифицированных отжиманий, при которых вы сначала опускаетесь на колени, а потом отталкиваетесь.
Следующая таблица (4) основана на исследовании, проведенном – как и тест на аэробную мощность, показанный выше, – в Исследовательском институте аэробики Купера в Далласе, штат Техас, где были собраны данные о более чем 100 000 людей. Как я уже упоминал, Кеннет Купер был врачом ВВС, проводившим одно из первых крупных исследований аэробной тренировки и написавшим в 1968 году бестселлер «Aerobics». В числе прочих групп институт Купера работает с военными и полицейскими. Очевидно, что американский полицейский, как правило, имеет лишний вес, плохую аэробную форму, но больше силы, чем среднестатистический человек.
Таблица 4
МУЖЧИНЫ: Полноценные отжимания от пола в упоре лежа
ЖЕНЩИНЫ: Модифицированные отжимания
ЖЕНЩИНЫ: Полноценные отжимания от пола в упоре лежа
Я начал с отметки «хорошо», умея делать 20 отжиманий за минуту. Через пару месяцев высокоинтенсивной круговой тренировки я могу выполнять 40 отжиманий за минуту, что, мне приятно отметить, продвигает меня до оценки «превосходно».
Пета, будучи бегуньей, не фокусировалась на силе, и отжиманиями она не увлекается. Она говорит, что справится примерно с 20 модифицированными отжиманиями за минуту. Это соответствует оценке «хорошо».
Вставание на весы
Очевидная вещь, которую вы можете захотеть сделать, перед тем как пуститься в данную авантюру, – это взвешивание. Для начала лучше осуществлять его каждый день в одно и то же время. С утра пораньше, я уверен, вы знаете, когда вы легче всего.
В идеале вы должны иметь взвешивающее устройство, которое определяет не только вес, но и процентное содержание жира, потому что вы действительно захотите увидеть, как сокращается количество жира в вашем теле, а мышечная масса растет. Более дешевые устройства не очень надежны; они имеют склонность недооценивать реальные цифры, что дает вам ложное ощущение безопасности. Впрочем, в чем они достаточно хороши, так это в определении изменений. Другими словами, они могут сказать вам, что вначале содержание жира в вашем организме составляло 30 %, в то время как реальная цифра ближе к 33 %. Но они должны быть способны сказать вам, когда эта цифра начнет снижаться.
Жировая ткань
Содержание жировой ткани определяется в виде процента от общего веса. Устройства, которые вы можете приобрести, осуществляют это при помощи системы под названием импеданс. Они генерируют слабый электрический ток, который проходит через ваше тело, и определяют сопротивляемость к нему. Оценка основывается на том факте, что мышцы и другие ткани являются более хорошими проводниками электричества, нежели жир.
Причина, по которой размер талии имеет такое большое значение, заключена в том, что самым худшим видом жира является висцеральный жир, собирающийся внутри брюшной полости.
Единственный способ получить по-настоящему точную цифру – это использовать устройство под названием DXA-сканер (бывший DEXA). Он предназначен для «двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии».
Он стоит дорого и большинству людей не нужен. Ваш индекс массы тела (ИМТ) даст понять, есть ли у вас лишний вес. У женщин, как правило, имеется большее количество жировой ткани, чем у мужчин. Мужчина, у которого содержание жировой ткани превышает 25 %, расценивается в качестве человека с излишним весом. В случае женщин оно должно быть равно 30 %.
Подсчитайте свой ИМТ
Чтобы подсчитать свой ИМТ, обратитесь к такому веб-сайту, как: http://www.nhs.uk/Tools/Pages/Healthyweightcalculator.aspx.
Там не только производится подсчет, но и дается его разъяснение. Одно замечание к ИМТ заключено в том, что кто-либо, имеющий большое количество мышечной массы, может получить высокий балл ИМТ. Для большинства из нас это проблемой не является. К сожалению.
Определите размер своего желудка
ИМТ – это полезный, но не лучший показатель будущего здоровья. В исследовании, наблюдавшем более 45 000 женщин в течение 16 лет, им являлось соотношение окружности талии к росту, которое показало себя в качестве лучшего показателя для тех, кто склонен к развитию болезней сердца.
Причина, по которой размер талии имеет такое большое значение, заключена в том, что самым худшим видом жира является висцеральный жир, собирающийся внутри брюшной полости. Большинство людей считает, что жир есть жир и он всегда одинаков. Недавно стало точно известно, что это не так. Подкожный жир, то есть тот, что скапливается у вас на руках, ногах и ягодицах, имеет неприятный вид, но оказывает относительно небольшое влияние на здоровье.
Висцеральный жир покрывает и просачивается в такие внутренние органы, как печень и поджелудочная железа. Это вызывает воспаление и подвергает вас гораздо большему риску возникновения диабета.
Вы можете предположить, что, если бы у вас было много висцерального жира, вы должны были бы выглядеть жирным. Это не ваш случай. Я открыл для себя, что был ХСЖВ (худым снаружи, жирным внутри), лишь когда прошел МРТ-сканирование, которое было необходимо для документального фильма. Я не выглядел тучным, но сканирование выявило, что на самом деле у меня имеется много литров внутреннего жира.
Около 25 % людей, обладающих нормальным ИМТ, будут иметь вызывающее тревогу количество висцерального жира, не подозревая об этом. Хотя он и является не идеальным, но если вы не можете позволить себе пройти МРТ и DXA-сканирование, то самый дешевый и простой способ измерения – это сантиметр.
Вне зависимости от того, мужчина вы или женщина, ваша талия должна быть меньше половины вашего роста. Большинство людей недооценивают свой обхват талии примерно на 2 дюйма, потому что полагаются на размер брюк. Вместо этого измеряйте свою талию, оборачивая сантиметр вокруг пупка. Будьте честными. Оптимизм – это когда кто-то встает на весы, задерживая дыхание. Вам некого обманывать.
Количество сожженных калорий в зависимости от видов активности
Данная таблица (5) представляет больший общий интерес, чем все остальное. Я обнаруживаю это, когда испытываю искушение съесть нагруженную калориями булочку (а происходит это регулярно), тогда я просто думаю, насколько активным мне нужно быть, чтобы сжечь эти калории. Эта цифра огромна. Чтобы получить чистое количество сожженных калорий, вам нужно вычесть свой показатель интенсивности основного метаболизма (ИОМ), калории, которые вы сожгли бы, просто сидя на месте и ничего не делая. Ваша ИОМ зависит от вашего возраста, веса, пола и роста. Моя составляет примерно 67 калорий в час.
Таблица 5
Список использованной литературы
1. Non-vigorous physical activity and all-cause mortality: systematic review and meta-analysis of cohort studies Int J Epidemiol. 2011 Feb;40(1):121-38. doi: 10.1093/ije/dyq104. Epub 2010 Jul 14. Woodcock J.,Franco O. H., Orsini N., Roberts I.
2. Using speed of ageing and «microlives» to communicate the effects of lifetime habits and environment BMJ2012; 345doi: http://dx.doi.org/10.1136/bmj.e8223 (Published 17 December 2012).
3. Aerobic Exercise Training Increases Brain Volume in Aging Humans, Colcombe S. J., Erickson K. I., Scalf P.E., Kim J.S., Prakash R., McAuley E., Elavsky S., Marquez D. X., Hu L., Kramer A. F. J Gerontol A Biol Sci Med Sci.2006 Nov; 61(11): 1166-70.
4. The Association Between Midlife Cardiorespiratory Fitness Levels and Later-Life Dementia: A Cohort Study. Ann Intern Med 2013 Feb 5; 158: 162.
5. Occup Environ Med 2000;57:673–677 Musculoskeletal dysfunction in physical education teachers Hйlиne Sandmar.
6. Run for Your Life… at a comfortable speed and not too far. «Heart» 2013;99:516–519 doi:10.1136/heartjnl-2012-302886.
7. Longevity in Male and Female Joggers; American J. Epidemiology, Feb 2013 Peter Schnohr et al.
8. High serum glucose levels are associated with a higher perceived age Diana van Heemst AGE February 2013, Volume 35, Issue 1, Р. 189–195.
9. J Obes. 2012;2012:480467. doi: 10.1155/2012/480467. Epub 2012 Jun 6. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males. Heydari M., Freund J., Boutcher S. H.
10. Effect of exercise on 24-month weight loss maintenance in overweightwomen. Archives of Internal Medicine, 2008 Jul 28;168(14):1550– 9; discussion 1559-60. doi: 10.1001/archinte.168.14.1550.Jakicic J. M., Marcus B. H., Lang W., Janney C.
11. Adapted from «Energy Expenditure of Walking and Running», Medicine & Science in Sport & Exercise, Cameron et al, Dec. 2004.
12. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008 Jan 15. The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women.Trapp E. G., Chisholm D. J., Freund J., Boutcher S. H.
13. Obes Rev. 2012 Oct;13(10):835-47 Thomas DM et al.
14. US weight guidelines: is it also important to consider cardiorespiratory fitness? Int J Obes Relat Metab Disord. 1998 AugLee C. D., Jackson A. S., Blair S. N.
15. Alternate day fasting and endurance exercise combine to reduce body weight and favorably alter plasma lipids in obese humans. Obesity (Silver Spring). 2013 Feb 14.
Читать бесплатно другие книги:
