Экология вашего дома Голицын Артур
Для защиты людей от вредного влияния шума необходимо нормировать его интенсивность, спектральный состав, время действия и другие шумовые характеристики.
При гигиеническом нормировании в качестве допустимого устанавливается такой уровень шума, при котором в течение длительного времени не обнаруживаются изменения в физиологических показателях организма человека.
Каковы же рекомендуемые уровни шума?
Для людей творческих профессий рекомендуется уровень шума не более 50 дБА (дБА – это эквивалентная величина уровня звука с учетом ее частоты); для проведения высококвалифицированной работы, связанной с измерениями, – 60 дБА; для работы, требующей сосредоточенности, – 75 дБА; другие виды работ – 80 дБА.
Эти уровни определены для производства, но их не рекомендуется превышать и в домашних условиях.
Санитарные нормы допустимого шума в помещениях жилых и общественных зданий и на территории жилой застройки устанавливают нормативные уровни звукового давления и уровня звука для помещений жилых и общественных зданий, для территорий микрорайонов, больниц, санаториев, мест отдыха.
Важная роль в борьбе с шумовым загрязнением принадлежит системе контроля и методам измерения фактического уровня шума. В настоящее время в крупных городах России проводится мониторинг шума в определенных точках города, составляются шумовые карты. В помощь санитарной службе образованы специальные постоянные комиссии по борьбе с городским шумом.
Установление санитарных норм допустимых уровней и характера шума позволяют разработать технические, планировочные и другие градостроительные мероприятия, направленные на создание благоприятного шумового режима.
Наличие нормативов и знание фактического положения в отношении мест возникновения интенсивности и источников шума позволяют планировать мероприятия по борьбе с шумом и предъявлять необходимые требования к предприятиям, стройкам и различным видам транспорта.
Для измерения уровня шума в быту лучше всего рекомендовать шумомер малогабаритный ШМ-1. Этот прибор можно купить в магазине приборов или в экологических фирмах (например, в «Экосервисе»). Порядок работы с приборами приведен в сопроводительной документации.
Существует ряд возможностей для уменьшения уровня шума в городах и населенных пунктах. К общим мерам по борьбе с интенсивным шумом на производстве можно отнести конструирование маломощных машин и применение бесшумных или малошумных технологических процессов; разработку и использование более эффективных изоляционных материалов при строительстве производственных и жилых зданий; устройство шумозащитных экранов различного вида и т. д.
Большие возможности по защите населения от шума несут в себе различные градостроительные мероприятия. К ним относятся: увеличение расстояния между источником и защищаемым объектом; использование специальных шумозащитных полос озеленения; различные приемы планировки, рациональное размещение шумных и защищаемых объектов микрорайонов.
Зеленые полосы насаждений между проезжей частью и жилой застройкой способствуют концентрации уровня шума (и окислов углерода).
Борьба с бытовым шумом может быть успешной только тогда, когда человек будет проявлять максимум «акустической культуры».
Какие же способы борьбы с бытовым шумом можно рекомендовать жителям?
Так же, как и для других видов излучений, методы защиты человека от вредного влияния шума – это защита временем и расстоянием, уменьшением мощности источника звука, изоляцией и экранированием. Но здесь, как ни при каких других воздействиях, играет роль и социальная защита, вернее, соблюдение норм совместного проживания людей.
По важности способа защиты от шума, по-видимому, надо начать с уменьшения его мощности. Внешние шумы, как правило, своими силами снизить нельзя, если разве что не переехать в другой, более тихий район города. Но устраниться от шума транспорта (включая, например, шум самолетов и электричек) могут не все жители города. Легче бороться со звуковыми хулиганами (молодыми любителями громкой музыки, располагающимися обычно на детских площадках) вплоть до обращения в милицию после 11 часов вечера. Исключение – выпускной вечер, когда в конце мая в течение всей ночи по неизвестно кем установленной традиции разносятся звуки современной музыки с громкостью взлетающего лайнера (более 100 дБ). К исключению относятся взрывы петард в праздничные ночи, особенно в Новогоднюю ночь. Но тут уж обычный житель ничего сделать не сможет, как бы он ни устал за день. Единственный выход – выйти на улицу и самому пустить ракету. Шум лифта можно частично снизить, обратившись в ЖЭК с просьбой провести ремонт и профилактику силового оборудования лифта. Если жилье расположено на последнем этаже от шума и вибрации лифта можно защититься только экранированием (звукоизоляцией) стены, примыкающей к лифту. Влияние хлопанья наружной двери можно предотвратить установкой современной малошумной двери или по старинке приклеиванием к ней, например резиновых прокладок. От плача соседского ребенка или от результатов семейных разборок можно защититься тремя способами: повесить ковер на сопредельную стену (хоть это и не модно), перенести спальню в тихую комнату (т. е. создать у себя зону тихого отдыха) или применить индивидуальное средство защиты от шума – бируши (или ватные тампоны в уши). Сейчас можно купить недорогие и очень эффективные зарубежные бируши в магазинах спецодежды.
С внутренними шумами проще: электроприборы должны быть современными (т. е. тихими). Но, к сожалению, они зачастую очень дороги. Холодильник, стиральная машина и пылесос – непременные атрибуты технического прогресса – должны по возможности включаться ненадолго, на минимальную мощность и подальше от больных детей. Это защита временем, расстоянием и снижением мощности источника излучения волн. Холодильник и стиральную машину к тому же целесообразно устанавливать на резиновый коврик, что защитит жителей не только от шума и вибрации, но и будет дополнительной степенью электроизоляции. Серьезной шумовой проблемой в доме являются радиоаппараты (телевизоры, радиомагнитофоны, радио). Но здесь хозяева могут не только ослабить атаку, например, детей на свои барабанные перепонки, но и своевременно и радикально устранить источник шума выключением. Это зависит от «акустической культуры» жителей квартиры.
Некоторые пожилые люди не выносят громких резких звуков. Например, инвалид ВОВ, один из первых применивших «катюши», очень болезненно воспринимает стуки, заявляя, что он в избытке наслушался их при разрывах мин.
Что касается сантехники, то, к сожалению, краны часто текут (что наносит государству еще и экономический урон, так как в России потребление воды в 2–2,5 раза выше, чем за рубежом, и мы еще никак не можем перейти к пользованию счетчиками воды). Очень удобны зарубежные шаровые краны, которые почти не шумят и не протекают. За сантехникой хозяину необходимо тщательно следить и не допускать поломок. Шум воды в сливном бачке удачно снижается установкой резинового шланга на поплавковом регуляторе, но чаще всего его срывает струей воды, и жители, не заглядывая в бачок, удивляются, почему слив стал таким шумным, что будит домочадцев по ночам. Сильно без нужды открывать краны нецелесообразно и потому, что это шумно, и потому, что кран вибрирует, и потому перерасходуется питьевая вода. Шум в трубах здания устраняется с трудом и только специалистами и нервирует в основном жителей верхних этажей. Для решения этой проблемы иногда достаточно обратиться к сантехникам ЖЭКа, чтобы они устранили воздушные пробки в водопроводной сети.
Что касается защиты расстоянием, то холодильник целесообразно вынести в прихожую, а стиральную машину – в ванную, что, к сожалению, не всегда удается при малых размерах кухни, ванной и прихожей.
В квартире должно быть хотя бы одно помещение без излучений (включая комнату без шума) – это тихая и безопасная зона позволит увеличить срок жизни живущих в квартире людей.
Ремонт квартиры – это, конечно, форс-мажор (ЧС квартирного масштаба). Люди, у которых дома идет ремонт, заметно отличаются от других людей: они нервные, уставшие и бледные. В это состояние вносит свой вклад шум ремонта (рев и вибрация дрели, стук молотков, шум паркетных машинок). К счастью, эта чрезвычайная ситуация длится сравнительно недолго.
В отличие от других излучений, загрязняющих бытовую среду, шум может быть благоприятным и даже комфортным. Автор имеет в виду шум морских волн, ветра в лесу, пение птиц и шум дождя, если находиться в укрытии, и, конечно, музыку (негромкую, мелодичную и лучше всего классическую).
Вспоминается один педагогический эксперимент, проведенный автором в колледже. При замене урока по мировой культуре автор разрешил заниматься студентам своими делами (переписыванием конспектов, тихими разговорами, разгадыванием кроссвордов), но тихо, на 40 дБ включил магнитофон с записью симфонии Моцарта. После урока несколько студентов попросили переписать эту запись, несмотря на их любовь к поп-музыке.
В природе и на производстве существует еще одна разновидность волн – вибрация. К счастью, она для жилья не характерна, если не считать вибрации холодильника, стиральной машины или вентилятора. Значительно хуже, если рядом расположена ТЭЦ или метро мелкого залегания. Основной метод борьбы с вибрацией – применение демпферов (гасителей вибрации), в качестве которых могут использоваться ковры, паласы и резиновые коврики.
3.4. Освещение квартиры
С точки зрения экологии жилища свет является особым видом излучения электромагнитных волн. Освещение в доме – это скорее категория комфортности, чем безопасности, кроме, пожалуй, применения (вернее, неприменения) ртутных ламп. Свет всегда можно включить или выключить, а сила света должна быть не большой и не маленькой, а оптимальной.
Видимая область спектра – это часть электромагнитного спектра с длиной волны от 10 до 340000 нанометров (нм). Диапазон с длиной волны от 380 до 770 нм является видимой областью электромагнитного спектра и воспринимается человеком как световое излучение.
Область спектра с длиной волны от 10 до 280 нм является областью инфракрасного излучения, а оптический диапазон от 770 до 380000 нм – это область ультрафиолетового излучения.
Часть лучистого потока, которая воспринимается человеком как свет, называется световым потоком.
Плотность светового потока, падающего на освещаемую поверхность, называют освещенностью. Единицей освещенности является люкс (лк), представляющий освещенность поверхности в 1 м2, по которой равномерно распределен световой поток.
Восприятие отдельных предметов зависит от того, какая часть светового потока отражается от рассматриваемого предмета и попадает на сетчатку глаза, т. е. человек различает окружающие предметы только потому, что они имеют различную яркость.
Так как световой поток, падающий на предмет, частично поглощается им, а частично отражается, то яркость любой поверхности зависит от коэффициента отражения, который представляет отношение светового потока, отраженного от поверхности предмета, к световому потоку, падающему на нее.
Для создания нормальных рабочих условий жизни в квартире применяют три вида освещенности помещений:
Естественное освещение, т. е. освещение помещений в светлое время суток, осуществляется через оконные проемы в стенах зданий. Этому освещению следует отдавать предпочтение, так как оно имеет благоприятный спектральный состав и высокую рассеянность.
Искусственное освещение предназначено для освещения помещения в темное время суток, а также при недостатке естественного света; искусственное освещение подразделяется на несколько видов:
• общее освещение – это освещение всей комнаты. Оно позволяет работать или отдыхать в любом месте освещаемого пространства. При таком виде освещения светильники расположены под потолком;
• местное освещение, предназначенное для освещения только части жилого пространства, не освещающее прилегающих к нему площадок. Оно может быть стационарным и переносным. Применение в комнатах только местного освещения не рекомендуется;
• комбинированное освещение – это сочетание общего и местного освещения. Такое освещение применяется при работе высокой точности или при необходимости создания определенного направления светового потока;
• ночное освещение – иногда женщины в спальне или детской комнате устанавливают ночник малой мощности.
Совмещенное освещение – это комбинация естественного и искусственного освещения; применяется в светлое время суток при недостаточной естественной освещенности.
В настоящее время в быту применяются злектрические источники света. Они характеризуются следующими показателями:
• электрические характеристики – мощность источника света в ваттах номинальное напряжение в вольтах, наиболее применимы лампочки 25, 60, 75, 100, 150 Вт при напряжении в сети 220 вольт;
• экономическая характеристика – продолжительность службы в часах.
Кроме того, при выборе источника света учитываются его красота (у люстр), электробезопасность и стоимость. Наиболее широко применяемыми источниками света являются лампы накаливания и газоразрядные лампы.
Лампы накаливания обладают рядом достоинств, которые обусловили их широкое применение. Это простота и дешевизна, широкий диапазон мощностей, неприхотливость к условиям окружающей среды. В то же время они обладают недостатками, такими, как небольшой срок службы (около 1000 ч) и иногда малая мощность (менее 150 Вт), спектр ламп накаливания отличается от естественного (главным образом, красно-желтая область спектра).
Источники света (лампы) устанавливаются в светильниках, имеющих различную форму и мощность. Светильники (и в том числе люстры) предназначены для правильного распределения светового потока лампы, т. е. направления его в нужную сторону и украшения интерьера. По возможности перераспределять световой поток различают следующие виды светильников:
• светильники прямого света – в нижнюю полусферу излучается до 90 %;
• светильники преимущественно прямого света – 60 % светового потока излучается в нижнюю полусферу и 40 % в верхнюю;
• светильники рассеянного света – световой поток распространяется во все стороны равномерно;
• светильники преимущественно отраженного света – 60 % светового потока направляется в верхнюю полусферу и 40 % в нижнюю;
• светильники отраженного света – 90 % светового потока направляется в верхнюю полусферу.
С гигиенической точки зрения преимущество должно быть отдано светильникам отраженного света, т. е. в этом случае достигается более равномерная освещенность пространства. Однако такая система освещения дороже, так как ведет к наибольшей потере светового потока.
Светильники отраженного света обладают пониженным по сравнению с другими видами коэффициентом полезного действия, т. е. отношением светового потока светильника к световому потоку установленной в нем лампы.
Кроме того, осветительная арматура предназначена для снижения ослепленности человека. Каждый светильник характеризуется так называемым углом защиты, который создается отражателем. Угол защиты должен составлять не менее 30°, то есть если человек читает лежа на диване (что не очень полезно) светильник должен быть расположен за ним так, чтобы свет не попадал в глаза. В этом отношении комфортным является светильник типа «прищепка», который можно разместить и закрепить по своему вкусу.
Как уже говорилось выше, освещенность помещений должна быть оптимальной. Видимый свет обеспечивает восприятие, дающее 90 % информации об окружающей среде. Освещенность влияет на тонус центральной и периферической нервной системы, на обмен веществ в организме, его иммунные и аллергические реакции, на работоспособность и самочувствие человека. Оптимальные параметры видимого света (его интенсивность, спектральный состав, степень рассеяния и режим освещения) зависят от требований организма, характера работы или отдыха человека, от наличия других факторов окружающей среды – акустических, цветовых и пространственно-планировочных.
Недостаточное освещение вызывает повышенное утомление и способствует развитию близорукости. Низкие уровни освещенности вызывают апатию и сонливость, а иногда чувство тревоги (это чаще всего бывает у женщин). В это время снижаются интенсивность обмена веществ в организме и его реакции.
Слишком яркий свет ослепляет, снижает зрительные функции, перевозбуждает нервную систему, уменьшает работоспособность, нарушает механизм сумеречного зрения. Чрезмерная яркость может вызвать ожоги глаз и кожи и катаракты.
Сейчас, в условиях уменьшения толщины озонового слоя над Землей, целесообразно ограничить летом пребывание на солнце, особенно между 12-ю и 15-ю часами и пользоваться головными уборами и солнцезащитными очками.
Нормирование интенсивности света в домашних условиях затруднено, однако, при работе дома нежелательна интенсивность света более 300 люкс, а при отдыхе без чтения (например, у телевизора) менее 40 люкс. В кромешной темноте (без единого источника света) телевизор смотреть не рекомендуется по гигиеническим требованиям. Это относится и к работе с компьютером. Яркость свечения монитора целесообразно снижать во избежание утомляемости глаз.
Измерение интенсивности освещенности проводят обычно люксметрами типа Ю-116, Ю-117, Кварц-21. Для домашнего пользования их приобретать нецелесообразно, так как они довольно дорогие, но при необходимости можно вызвать экологическую службу для оптимизации освещения, например в новой квартире.
Методы защиты от слишком сильного или слишком слабого светового потока в быту очень просты. Их уровень показывает комфортность зрения, что необходимо положить в основу выбора источников света. Дети зачастую это не понимают, в выборе светильника им должны помогать взрослые.
Комфортность жилья с точки зрения освещенности определяется количеством светильников (их красоты и стилем). Желательно, чтобы их было больше, но включать их надо попеременно. Хорошо, если бра или торшеры снабжены регуляторами силы света – это проявление зрительной культуры.
Таким образом, влияние различных видов излучения на экологичность жилья весьма велико; учет рекомендаций по их оптимизации позволяет существенно повысить безопасность и комфортность жизни людей в квартире.
Глава 4. Экологическое обеспечение жизни в доме
Не ясно ли всякому, что природа наша требует лишь одного – что бы тело не ощущало страданий и что бы мы могли вкушать сладостный душевный мир, не зная страха и тревог
Лукреций
Как уже упоминалось выше, экологизация жилища предусматривает решение двух проблем – обеспечение безопасности и создание в доме комфортных условий для жилья. Главы 1, 2, 3 были посвящены безопасности. В этой главе мы больше рассматриваем вопросы комфорта.
По определению, данному в БСЭ, комфорт – это «совокупность бытовых удобств, благоустроенность и уют жилища, общественных учреждений и средств сообщения». Мы будем говорить, естественно, об экологических аспектах комфорта жилья в несколько расширенном плане, в частности, рассмотрим вопросы питания и видеоэкологии интерьера, и создание уюта в интерьере. В понятие экологического обеспечения жизни в доме естественно входят вопросы содержания растений и домашних животных, а также экологическое воспитание детей.
Значительный интерес представляет оценка влияния факторов жилой среды на здоровье человека, приведенные в табл. 10.
В книге «Общая гигиена» приводятся факторы риска, показанные в табл. 11.
В результате изучения жизни семи тысяч человек (мужчин и женщин), проведенного в США (Калифорния), исследователями были получены интересные данные, приведенные Эриком Экхольмом. Оказывается, на продолжительность жизни человека очень влияют личные привычки. После обработки результатов исследований авторами были сформулированы семь экологических «заповедей» здорового образа жизни человека:
1. Ежедневный семи-, восьмичасовой сон.
2. Трехразовое питание в одни и те же часы (без переедания).
3. Ежедневные завтраки.
4. Поддержание нормального веса.
5. Воздержание от злоупотребления алкоголем.
6. Ежедневные физические упражнения.
7. Полный отказ от курения.
Таблица 10
Таблица 11
Исследователи пишут: «Физическое здоровье лиц, последовавших этому режиму, оставалось примерно на уровне здоровья тех, кто, будучи на 30 лет моложе, не следовал перечисленным советам. Они установили, что мужчина в возрасте 45 лет, исполняющий три условия, живет до 67 лет, а выполняющий 6 или 7 условий, – до 78 лет. Женщина в 45 лет, выполняющая 6–7 условий, доживает до 81 года, а те, кто исполняет 3 пункта, – до 74 лет. Следует делать поправку на условия России: у нас срок жизни, к сожалению, значительно ниже. Прежде чем говорить о питании, которому посвящены две из семи «заповедей», остановимся на сне и физкультуре. Сон должен быть не только продолжительным (7–8 часов), но и протекать в экологически здоровой обстановке, которая влияет на продолжительность сна. На него, как известно, влияет и стрессовая нагрузка («я засыпаю легко: считаю до трех и засыпаю; иногда до полчетвертого»). Помещение необходимо перед сном проветрить; воздух не должен содержать вредностей; хорошо, если бы в нем находились аэроионы Чижевского (причем люстру Чижевского необязательно оставлять работающей всю ночь, так как «слишком хорошо – тоже плохо»). Спальня должна находиться в безопасной и тихой зоне – без ЭМП, радиации и шума, подальше от кухни, туалета и ванны с их газами, запахами и другими домашними вредностями.
Физкультура (экология тела), так же как и сон – самостоятельная тема рассмотрения, однако некоторые экологические рекомендации можно привести.
По данным врачей-гигиенистов, лучшее время занятия физкультурой с 13.30 до 14 часов, когда оживляется кровообращение, нормализуется давление в кровеносных сосудах; легкие работают наиболее интенсивно.
При проведении учебных занятий автор рекомендует проводить так называемую «экологическую гимнастику». Она чрезвычайно проста и состоит всего из 3-х упражнений: первое – мужчинам тянуть в разные стороны волосы на голове и бить себя по мочкам ушей (по 7 раз); втрое – мужчинам вращать голову по и против часовой стрелки (по 7 раз), женщинам – то же (12 раз); третье – против часовой стрелки мужчинам и женщинам руки расположить спереди и сзади, не касаясь тела, и вращать таз по часовой стрелке и против часовой стрелки по 7 раз, женщинам полезно также подниматься и опускаться на цыпочках (лучше в третьей балетной позиции).
Эти же упражнения можно рекомендовать делать утром и вечером (например, при вечерней прогулке с собакой). Эффект от этих упражнений очевиден, особенно если у вас сидячая работа.
4.1. Питание
У читателя может возникнуть вопрос, почему в книге об экологии жилья идет речь о питании, человек питается и вне дома. Но важно, не где человек ест, а что он ест, и тогда экологический аспект становится очень важным. Еще 100 лет назад пища была здоровее и безопасней и питание в рекомендациях не нуждалось.
Во второй экологической «заповеди» говорится о необходимости трехразового питания. Врачи рекомендуют завтракать через полчаса после пробуждения, обедать в 13 часов, когда образуется больше всего желудочного сока (организм дает сигнал – «пора есть»). Ужинать лучше всего до 19 часов, иначе пища не успеет переработаться желудком и кишечником к следующему дню. В разных странах разный порядок приема пищи, но сближает людей всего мира сознание того, что поздно вечером и ночью есть вредно, так как питание вступает в конфликт с другой важной функцией человека – со сном (автор не касается мировых социально-экологических проблем, когда четверти населения Земли нечего есть ни днем, ни ночью). В приеме пищи еще один интересный аспект – есть нужно всегда за одним и тем же столом, сидя на одном и том же стуле, так как здесь сохраняется аура человека (гл. 5); и желательно пользоваться одной и той же тарелкой, индивидуальными чашкой, ложкой и вилкой, и это не столько из-за высоких побуждений, сколько из гигиенических соображений, особенно если в доме находятся больные люди.
Во второй заповеди дается очень важная установка – есть надо без переедания. Общеизвестно, что человек должен выходить из-за стола с легким чувством голода, этого добиться трудно, но можно: об этом знают женщины, мечтающие похудеть. Кроме того, правила хорошего тона обязывают человека оставлять немного недоеденной пищи (как бы ни хотелось доесть все, тем более, если блюдо очень вкусное). Американцы говорят, что у них в жизни всего три проблемы: ожирение, пробки на дорогах и трудность в поисках стоянки для автомашин. В России к этим трудностям добавляется и еще нехватка финансов.
Гигиенисты считают, что ожирение происходит из-за трех причин:
• неправильный обмен веществ;
• неправильная работа желудка и кишечника;
• несбалансированное потребление продуктов.
Ожирение является серьезной проблемой, и неверно было бы считать, что 90, 60, 90 – это скорость автомобиля перед постом ГАИ и после него. О том, что это не так, знает каждая женщина (да и каждый мужчина).
Третья «заповедь» (ежедневный завтрак) обусловлен тремя соображениями:
• утром организм должен получить питание (необходимое, главным образом, мозгу и мышцам). Иначе организм начинает есть «сам себя» и ожидание обеда становится мучением;
• без завтрака до обеда человек не сможет быть полноценным работником («вся жизнь его проходит в борьбе: утром с голодом, после обеда со сном»); прием пищи вызывает положительные эмоции, т. к. в организме человека вырабатывается очень важное для него вещество – эндорфин, лишаться этого удовольствия безжалостно по отношению к самому себе. Об этом хорошо знают женщины, которые «сидят» на диете. Плохое настроение от недостатка пищи – плохой помощник в работе. Справедливости ради надо отметить, что большинство великих открытий были сделаны людьми натощак. В четвертой заповеди говорится о поддержании нормального веса.
Какие же нормы веса рекомендуется выдерживать? Вес целесообразно рассчитывать (и по возможности поддерживать) по индексу, приведенному в следующей формуле:
Сниженный вес соответствует индексу, меньшему 20
Нормальные вес – 20–24,9
Избыточный вес – 25–29,9
Ожирение – 30 и более.
Автор не хотел бы ввязываться в спор о том, голодать или не голодать, применять яблочную диету или морковную; но в одном он не согласен с уважаемым автором книг о голодании Полем Бреггом – не стоит себя постоянно лишать этого огромного удовольствия – принятия пищи с выработкой внутри себя гормона эндорфина. Особенно тяжело голодать людям, рожденным под земными зодиакальными знаками, в частности под знаком Тельца. Однако существуют менее жесткие пути нормализации веса, чем голодание и изнурение тела бегом, – нормальный образ жизни и сбалансированное потребление экологически чистых продуктов.
Пятая экологическая заповедь – воздержание от злоупотребления алкоголем. Этиловый спирт, безусловно, яд, но в нашей стрессовой жизни он зачастую помогает сохранить душевное равновесие в борьбе с давлением окружения. В прессе время от времени печатают небесспорные соображения на этот счет. Вот, например, оптимальное количество спиртного, которое сократит риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний (но не почек)и поможет справиться со стрессами определили ученые Российской академии естественных наук (РАЕН). Рекомендации специалистов основываются на результатах научных исследований о влиянии алкоголя на здоровье населения в последние годы.
В настоящее время один взрослый москвич в год выпивает в среднем около 7 литров алкогольных напитков, тратя на них 2,6 % семейного бюджета (в 80-е годы эта цифра составляла 5,5 %). Согласно этим данным, Россия не является самой пьющей страной (например, среднестатистический житель Франции употребляет 11,4 литра спиртных напитков в год). Однако последствия злоупотребления алкоголем становятся все более печальными. Так, в 1993 году количество людей, страдающих алкогольным психозом, увеличилось в 1,4 раза по сравнению с предыдущим годом, хотя употребление алкоголя возросло всего на 4 %. Кроме того, смертельная доза алкоголя снизилась на 40 %. Сейчас ситуация изменилась в худшую сторону. Ученые считают, что причиной этого является плохая переносимость алкоголя, которая зависит от психологического состояния выпивающего (если человек пьет с горя, то последствия оказываются тяжелее, чем если бы он отмечал какое-то радостное событие).
Экологи (да и не только они) считают, что употреблять алкоголь надо в разумных пределах. Для мужчин количество алкоголя, потребляемого в неделю, должно составлять не более чем пол-литра водки (это, по мнению специалистов, сохраняет здоровье и помогает справиться со стрессами). Такую дозу водки могут заменить 2,5 литра крепленого вина, 3 бутылки сухого вина или 8 бутылок пива, что соответствует 24 граммам чистого этанола. Интересно заметить, что для женщин эта норма должна быть значительно ниже, т. к. в ее желудке практически отсутствует пепсин, расщепляющий этанол (поэтому женщины быстрее пьянеют, а женщина-алкоголик значительно хуже, чем мужчина-алкоголик).
Наконец, последняя седьмая заповедь – полное воздержание от курения – не только не вызывает сомнения, но полностью экологически обоснованна. Великий император Петр I заслуживает порицания не только за то, что при нем появился в России табак, но и за то, что он насильно насаждал табакокурение среди бояр и дворян. О вреде курения и вдыхания табачного дыма уже упоминалось в главе 1, а кроме того, достаточно вернуться к табл. 8, где курение однозначно отнесено к главному фактору риска для жизни человека.
Питание – это процесс усвоения организмом питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных солей), необходимых для поддержания жизни, здоровья и работоспособности человека.
При правильно организованном питании человек меньше подвергается различным заболеваниям и легче с ними справляется. Рациональное питание имеет большое значение для предупреждения преждевременного старения. При желудочно-кишечных, сердечно-сосудистых и других заболеваниях специально составленный рацион и режим питания являются одним из лечебных назначений.
Питание надо организовать таким образом, чтобы оно обеспечивало нормальное развитие и слаженную деятельность всего организма. Для этого пищевой рацион должен быть сбалансирован по качеству и количеству белков, жиров, углеводов и других необходимых для жизнедеятельности компонентов пищи с потребностями человека с учетом его профессии, возраста и пола. Физиологические потребности организма зависят от множества условий, большинство из которых постоянно меняется. Организм обладает регуляторными механизмами, позволяющими усваивать из пищи необходимые питательные вещества в таком количестве, которое ему требуется в определенный момент, превращать в процессе обмена одни вещества в другие, создавать запасы, которые используются им по мере надобности. Однако регуляторные приспособительные возможности организма имеют определенные пределы; они более ограниченны в детском и пожилом возрасте. Кроме того, ряд веществ, например некоторые витамины и незаменимые аминокислоты, человеческий организм не в состоянии синтезировать в процессе обмена; они должны поступать к нему в готовом виде с пищей, иначе возникают болезни, вызываемые неполноценным питанием.
Энергетическая ценность пищи складывается из энергетической ценности входящих в ее состав белков, жиров и углеводов. В рационе питания оптимальным для практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкое к 1:1:4. Энергетическая ценность 1 г белков, жиров и углеводов с учетом их усвояемости составляет соответственно 4, 9 и 4 ккал. Поступающая с пищей энергия расходуется на поддержание жизненно важных функций организма, в т. ч. обмена веществ, умственной и физической активности. Количество энергии, выделяемой при усвоении организмом пищевого продукта, называется калорийностью этого продукта.
Белки представляют собой важнейшую составную часть пищи. При недостатке белка в пище, особенно в сочетании со снижением общей калорийности пищевого рациона, в организме нарушаются процессы синтеза белков и обновления. Это касается прежде всего тех органов, где наиболее быстро происходит физиологическое обновление клеток (костный мозг, поджелудочная железа, кишечник).
Наиболее благоприятное для организма человека соотношение аминокислот имеют белки животного происхождения, содержащиеся в мясных продуктах, молоке, яйцах. Согласно принятым в РФ физиологическим нормам питания в рационе взрослого человека животные белки должны составлять 55 % всех белков. Растительные продукты – злаки, бобовые, картофель – также ценный и важный источник белка для человека. Однако рационы, основанные только на белках растительного происхождения, менее полноценны.
Потребность в белке зависит от возраста, пола и характера трудовой деятельности человека. Дети, подростки, а также лица, занимающиеся физическим трудом, нуждаются в повышенном поступлении белка в организм. Наиболее чувствителен к дефициту белка растущий организм ребенка. Дети при остром дефиците белка в пище на протяжении первых трех лет жизни резко отстают в физическом и психическом развитии; это отставание может оказаться необратимым. Потребность в белке в определенной степени зависит от калорийности суточного рациона, а также количества вводимых с пищей жиров и углеводов. При недостаточной калорийности питания белки в первую очередь расходуются на удовлетворение энергетических потребностей организма и не используются для построения новых клеток, что может привести к расстройствам здоровья. Нормирование белка в сбалансированном питании производится с учетом калорийности суточного пищевого рациона из расчета 30 г белка на каждую 1000 ккал.
Нормальную суточную потребность в животных белках можно обеспечить путем включения в рацион цельного молока или молочнокислых продуктов, творога или сыра, блюд из мяса или рыбы и яиц. Полноценное белковое питание можно обеспечить сочетанием в блюдах белков растительного и животного происхождения (например, гречневая каша с молоком).
Важное значение в питании имеют азотистые вещества, содержащиеся в мясе, рыбе и грибах. Мясные и рыбные бульоны, грибные отвары благодаря присутствию в них этих веществ способствуют лучшему пищеварению, вызывая повышенное выделение пищеварительных соков. Вместе с тем они вызывают усиленную работу органов пищеварения, что требует определенных ограничений использования их в пищевом рационе.
Углеводы. Свыше половины энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм человека получает с углеводами. Они содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Из животных продуктов углеводы имеются в молоке (в виде молочного сахара) и в печени. Чистые углеводы – крахмал и сахар – получают путем промышленной переработки продуктов. Натуральным продуктом, состоящим исключительно из углеводов, является мед. Большое количество углеводов в виде крахмала содержится в хлебе, крупах, картофеле, а в виде сахаров – в сахаре, кондитерских изделиях, сладких сортах плодов и ягод. Углеводы имеют исключительно важное значение для деятельности мышц, нервной системы, сердца, печени и других органов, играют большую роль в процессах обмена веществ (в организме они частично откладываются в виде животного крахмала в печени и мышцах). Они необходимы для нормального усвоения организмом жиров. При отсутствии в рационе углеводов пищевые жиры усваиваются не полностью. Продукты неполного сгорания жиров вредно влияют на здоровье. Однако избыточное употребление углеводов также может принести вред здоровью, способствовать развитию атеросклероза, сахарного диабета, нарушению нормальной деятельности нервной системы, снижению сопротивляемости организма инфекциям. У детей вследствие перекармливания их кашами, сахаром, кондитерскими изделиями могут возникнуть нарушения обмена веществ, диатезы, кариес зубов. Потребность в углеводах определяется величиной энергетических затрат. Чем интенсивнее физическая нагрузка, больше объем мышечной работы, тем значительней потребность в углеводах.
Суточную потребность взрослого человека в углеводах можно обеспечить включением в рацион двух блюд из круп, макарон или бобовых, блюд или гарнира из картофеля или овощей, 400–500 г хлеба и около 90–100 г сахара и сладостей. Сладкие блюда следует есть после еды, т. к. они вызывают чувство насыщения; употребление сладкого перед основной едой ухудшает аппетит.
Клетчатка. В растительных продуктах наряду с углеводами, обеспечивающими организм энергией, содержатся т. н. непищевые углеводы, в т. ч. клетчатка, которая усваивается примерно на 25 %. Она содержится главным образом в хлебе из муки грубого помола, в овощах, зелени, фруктах. Большое количество клетчатки в некоторых пищевых продуктах снижает их усвояемость. Однако клетчатка важна в питании – она способствует нормальной функции кишечника: раздражая стенки кишок, она вызывает их движение – перистальтику. При употреблении пищи, лишенной клетчатки, перистальтика ослабевает, что способствует возникновению запоров.
Серый пшеничный и ржаной хлеб, а также овощи должны повседневно входить в меню человека. Кроме того, что сырые овощи и фрукты представляют большую питательную ценность, они важны также и тем, что содержат пектиновые вещества, способствующие лучшему опорожнению кишечника. Пектиновые вещества уменьшают содержание гнилостных бактерий в кишечнике, захватывают ядовитые вещества и способствуют выведению их из организма. Много пектиновых веществ в тыкве, редисе, капусте, крыжовнике, вишне, яблоках.
Жиры снабжают организм энергией. Они необходимы для обеспечения нормального усвоения организмом белков, некоторых минеральных солей, а также жирорастворимых витаминов. Присутствие жиров в пищевом рационе придает различным блюдам высокие вкусовые качества и тем самым возбуждает аппетит. Жиры, поступающие с пищей, частично идут на создание жировых запасов. Однако ожирение наступает не столько из-за употребления жиров, сколько из-за избыточного употребления углеводов. Это необходимо учитывать людям, склонным к полноте.
Удовлетворение потребности в жирах зависит от вида и качества жира. Установлена взаимодополняемость животных и растительных жиров.
Наиболее благоприятный в биологическом отношении баланс создается, когда суточная потребность в жирах удовлетворяется за счет приема с пищей 70 % животных и 30 % растительных жиров. Нормы жиров в пищевом рационе рассчитывают с учетом возраста, характера трудовой деятельности, традиций национальной кухни и климатических особенностей. При нормировании жиров в суточном пищевом рационе предусмотрено 35 г жиров на каждую 1000 ккал. Избыточное потребление жиров неблагоприятно действует на деятельность нервной системы, кроветворные функции, ухудшает аппетит и мешает усвояемости пищи. В пищу употребляют различные животные жиры, в т. ч. молочный жир, главным образом из коровьего молока (сливочное или топленое масло), а также жиры растительного происхождения (подсолнечное, соевое, оливковое и другие масла).
Жироподобные вещества. В состав пищевого рациона входят также жироподобные вещества – холестерин и лецитин.
Холестерин играет большую роль в жизнедеятельности организма, в частности в деятельности нервной системы. Он содержится в значительном количестве в животных жирах, яичных желтках, икре, мозгах, печени, почках. Однако избыточное употребление этих продуктов способствует нарушению функции печени, образованию желчных камней, развитию атеросклероза.
Лецитин стимулирует развитие растущего организма, кроветворение, благоприятно влияет на деятельность нервной системы, печени, повышает сопротивляемость организма токсическим веществам, улучшает усвоение жиров, препятствует развитию атеросклероза. Значительное количество лецитина содержат яичные желтки, икра, гречневая крупа, пшеничные отруби, салат. Много лецитина в сое, фасоли и бобах.
Витамины являются обязательной и незаменимой составной частью рациона, обеспечивающей нормальную жизнедеятельность организма. Они участвуют в процессе усвоения других пищевых веществ, способствуют повышению сопротивляемости организма различным вредным воздействиям внешней среды, повышают трудоспособность человека. Разнообразный состав пищевых продуктов в рационе и правильная кулинарная обработка пищи обеспечивают потребность организма в витаминах. При тяжелом физическом труде и при беременности потребность в витаминах возрастает.
Минеральные вещества входят в состав всех тканей организма и постоянно расходуются в процессе его жизнедеятельности. Основным источником минеральных веществ является пища, в которой они находятся в виде минеральных солей (некоторые из них содержатся в питьевой воде). Суточная потребность человека в минеральных солях различна. Если суточная потребность в солях натрия, калия, фосфора и кальция исчисляется в граммах, то потребность в солях меди, марганца, йода исчисляется в милли– и микрограммах. Химические элементы, потребность в которых так мала, называются микроэлементами. По данным современной науки, более 30 микроэлементов считаются жизненно необходимыми. В организме они входят в состав разнообразных биологически активных соединений, в т. ч. ферментов и витаминов, и влияют на различные процессы жизнедеятельности организма. Например, железо, медь, кобальт играют важную роль в процессах кроветворения; кобальт входит в состав витамина В12. Потребность организма в минеральных солях обычно полностью обеспечивается при разнообразном питании.
Натрий поступает в организм главным образом в виде поваренной соли. Пресная пища, даже самая разнообразная, приедается и вызывает отвращение. Поваренная соль необходима для поддержания нормального количества жидкости в крови и тканях, она влияет на мочевыделение, на деятельность нервной системы, кровообращение; участвует в образовании соляной кислоты в железах желудка.
Всего в организме имеется около 300 г соли, а за год человек съедает ок. 5,5 кг соли. В дополнение к 3–4 г соли, содержащимся в натуральных пищевых продуктах суточного рациона, несколько граммов соли съедается с хлебом (в 100 г ржаного хлеба ее содержится около 1,5 г, а в 100 г пшеничного хлеба – 0,5–0,8 г), несколько граммов прибавляется при варке пищи. В среднем за день следует употреблять 12–15 г соли.
При отеках, заболеваниях органов мочевыделения, сердечно-сосудистой системы, в т. ч. гипертонической болезни, нарушениях солевого обмена, а также в последние месяцы беременности количество поваренной соли в пище ограничивают.
Соли кальция, фосфора и магния. Костный скелет составляет значительную часть веса человеческого тела, а кости на 2/3 формируются из минеральных солей, главным образом из солей кальция, фосфора и магния.
Кальций участвует также в обмене веществ и в свертывании крови. Соли кальция имеются почти во всех пищевых продуктах, но не из всех продуктов организм человека их в состоянии усвоить. Наиболее богатыми источниками легко усваиваемого кальция являются молоко и молочнокислые продукты, творог, сыр, яичный желток, капуста, зелень петрушки.
Фосфор, наряду с костной, входит в состав других тканей организма (гладкие мышцы, мозг), участвуя во всех видах обмена веществ, необходим для нормальной работы нервной системы сердечной мышцы. Соли фосфора поступают с организм главным образом с продуктами животного происхождения – молоком и молочными продуктами, мясом, рыбой; много фосфора содержится в мозгах, печени, яйцах, орехах.
Соли магния также имеют большое значение для нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы. Особенно они необходимы в пожилом возрасте, т. к. способствуют выведению из организма избыточного количества холестерина. Соли магния содержатся в отрубях, а следовательно, и в хлебе из муки грубого помола, в гречневой и ячневой крупах, в морской рыбе.
Калий играет большую роль в процессах внутриклеточного обмена; он имеет важное значение для обеспечения постоянства внутренней среды организма человека, для проведения нервных импульсов к мышцам, для обеспечения нормальной деятельности сердечно-сосудистой системы. Бахчевые овощи (тыква, кабачки, арбузы), яблоки, курага и изюм, содержащие много калия, особенно рекомендуются людям, страдающим заболеваниями сердца, гипертонической болезнью.
Йод. Потребность организма в йоде невелика, но отсутствие его в пищевых продуктах приводит к нарушению деятельности щитовидной железы и развитию так называемого эндемического зоба. В некоторых местностях, где почва и вода не содержат йода, для предупреждения развития этого заболевания рекомендуется к поваренной соли добавлять некоторое количество солей йода. Много солей йода содержится в морской рыбе (треска, камбала, морской окунь), а также в морской капусте, кальмарах, креветках. Без воды жизнь невозможна; человек легче переносит абсолютное голодание, чем полное отсутствие воды. Все процессы обмена веществ происходят с участием воды. В жидкой среде происходит переваривание пищи и всасывание в кровь питательных веществ. С водою из организма выводятся вредные продукты обмена.
Суточная потребность взрослого человека в воде – около 35–40 г на 1 кг веса тела. Значительная часть этой нормы (около 1 л) содержится в пищевых продуктах: например, в кашах – до 80 % воды, в хлебе – около 50 %, в овощах и фруктах – до 90 %. Так называемая свободная жидкость, содержащаяся в супе, компоте, молоке, чае, кофе и других напитках, должна составлять около 1,2 л при общем весе дневного рациона около 3 кг. Количество воды, необходимое для организма, зависит от климатических условий и степени интенсивности физической работы. Недостаточное поступление воды в организм может привести к его обезвоживанию, избыток воды приводит к перегрузке сердечно-сосудистой системы, вызывает изнуряющее потоотделение, сопровождающееся потерей солей и водорастворимых витаминов, ослабляет организм.
Усвоение пищи зависит от вида продукта и разнообразия питания. Лучше усваиваются продукты животного происхождения, особенно белки. Белки из мяса, рыбы, яиц и молочных продуктов усваиваются лучше, чем из хлеба, круп, овощей и плодов. Важнейший фактор правильного питания – разнообразие пищи. Однообразная пища приедается и хуже усваивается. Добавление к мясным и крупяным блюдам овощей повышает усвоение содержащихся в них белков до 85–90 %. Значительно улучшает процесс усвоения ценных пищевых веществ правильная термическая обработка продуктов.
Режим питания включает в себя кратность приема пищи, интервалы между приемами пищи, распределение калорийности суточного рациона. Наиболее рациональным является четырехразовое питание, т. к. при нем создается равномерная нагрузка на пищеварительный тракт и обеспечивается наиболее полноценная обработка пищи пищеварительными соками. Прием пищи в одно и то же время вырабатывает рефлекс на выделение в определенное время наиболее активного желудочного сока. Распределение суточного рациона при четырехразовом питании производится в зависимости от распорядка дня и установившейся привычки. Наиболее целесообразным является следующее распределение рациона: завтрак 25 %, обед 35 %, полдник 15 %, ужин 25 %.
В питании человека важную роль играет совместимость употребляемых им продуктов. В табл. 12 приведены основные продукты и их совместимость друг с другом.
Для нормального пищеварения важен также температурный режим пищи. Горячая пища должна иметь температуру в пределах 50–60 °C. Температура холодных блюд должна быть, как правило, не ниже 10 °C.
Питание людей пожилого возраста. У лиц в возрасте 60 лет и старше процессы обмена веществ становятся менее интенсивными, меняется способность к усвоению отдельных питательных веществ. С этим связано и изменение потребности в калорийности пищи и количестве получаемых белков, жиров, углеводов, витаминов.
В пожилом возрасте, кроме количественных ограничений в основных питательных веществах, необходимы и некоторые качественные ограничения. Рекомендуется значительно сократить или исключить из рациона питания крепкие мясные бульоны, грибные отвары, подливы, ограничить употребление жареных, копченых, крепко соленых и маринованных блюд продуктов, содержащих значительное количество холестерина (яичный желток, икра, мозги, печень и т. п.) и некоторых видов жиров (например, баранье и свиное сало). Необходимое количество животных белков и жиров может быть получено за счет употребления молочных продуктов. Следует также больше употреблять овощей и фруктов, преимущественно в сыром виде. Необходимо ограничивать количество поваренной соли.
Таблица 12
Питание беременных женщин и кормящих матерей. При беременности увеличивается потребность в белках, частично в жирах, солях кальция, фосфора. Калорийность пищи для беременных женщин (в период с 5-го по 9-й месяцы беременности) составляет в среднем 2900 ккал в день, потребность в белках – 100 г, в т. ч. животного происхождения – 60 г. Основным источником белка должны служить молоко, творог, сыр, рыба и мясо; причем мясо следует употреблять нежирное, лучше в вареном виде. Ежедневный прием молока (в количестве 0,8–1,2 л) обеспечивает организм беременной женщины необходимым количеством белка, кальция и фосфора. Рацион питания беременной женщины необходимо обогащать витаминами А и каротином, В: и РР, С и D. Беременная женщина нуждается также в повышенном поступлении в организм железа. Особенно богаты им печень, яичный желток, зелень, фрукты. Женщины, имеющие склонность к полноте, должны ограничивать потребление жиров и особенно углеводов.
В период кормления ребенка женщина должна получать более обильное питание, чем во время беременности. Калорийность рациона должна составлять 3200 ккал в день, норма потребления белка 112 г, в т. ч. животных белков – 67 г. В это время увеличивается потребность в витаминах. Следует увеличить потребление молока (до 1,5 л), больше употреблять яиц, масла, сыра, овощей, фруктов, избегая при этом продуктов, которые могут вредно подействовать на пищеварение ребенка. Кормящей женщине надо следить за своим весом, который к концу второго месяца после родов должен стать таким же, как до беременности, и в течение всего периода кормления оставаться стабильным.
Правильно организованное питание имеет большое значение для нормального физического и умственного развития ребенка и подростка. Недостаточность питания задерживает его рост и развитие, понижает сопротивляемость организма, избыточное питание нарушает процессы обмена, расстраивает пищеварение. Рациональное питание должно быть организовано с учетом возрастных потребностей организма ребенка и подростка в основных питательных веществах, а также правильного соотношения между ними.
Для детей, особенно в раннем возрасте (от 1 года до 3 лет), важно, чтобы в пище содержались белки, которыми богаты молоко и молочные продукты, мясо, яйца. Суточный рацион питания детей ясельного возраста должен включать не менее 600–800 мл молока, рацион школьника – 400–500 мл. Для детей младшего возраста потребность в жирах должна удовлетворяться в основном за счет жиров растительного происхождения (подсолнечное, кукурузное масло), которые лучше усваиваются организмом. Растительные жиры лучше всего давать детям в сочетании с овощными пюре и салатами. Особое значение в питании детей имеют легко усваиваемые углеводы, содержащиеся в ягодах, фруктах и продуктах их переработки. Наилучшее соотношение белков, жиров и углеводов в пище для детей младшего возраста 1:1:3, для старших – 1:1:4. Значительное отклонение от этого соотношения неблагоприятно сказывается на здоровье даже при наличии достаточного количества вводимых с пищей питательных веществ и витаминов. Так, например, избыточное содержание жиров, особенно животного происхождения, способствует нарушению обмена веществ, пищеварения, увеличивает вес ребенка. Избыточное содержание углеводов также приводит к нарушению обмена, ожирению, а чрезмерное употребление сладкого способствует развитию диабета у детей и подростков.
Необходимо, чтобы пища детей и подростков была разнообразной, – однообразное питание ухудшает аппетит. Жирное мясо рекомендуется давать только детям старшего школьного возраста (14–17 лет). Не рекомендуется давать плохо прожаренное или копченое мясо из-за его плохого усвоения, опасности отравления и заражения глистами, а также мясные и рыбные блюда, крепко соленые или сильно приправленные специями; перец, горчица, уксус из рациона питания детей до 8–10-летнего возраста должны быть исключены. Все виды алкогольных напитков (пиво, домашние наливки, настойки) оказывают очень вредное действие на организм ребенка и подростка. Возбуждающе действуют, особенно на детей до 3 лет, крепкие кофе, какао, чай, а также большие порции шоколада.
Питание детей и подростков должно быть четырехразовым, со следующим распределением количества пищи: завтрак – 30 %, обед – 40–45 %, полдник – 10 %, ужин – 15–20 %.
Если ребенок посещает ясли, детский сад или другое детское учреждение, где он получает четырехразовое питание, то кормить его дома не следует. Если в детском учреждении, которое посещает ребенок, двух– или трехразовое питание, домашнее кормление должно быть дополнительным. Последний прием пищи должен быть за 1,5–2 часа до сна.
Приготовление пищи. Пища должна содержать нужные для организма пищевые вещества в необходимых количествах и правильном соотношении, обладать приятным вкусом и привлекательным внешним видом. Большое значение при этом имеет кулинарное искусство, использующее основы рационального питания, овладение которым требует знания технических приемов и способов приготовления пищи, особенностей, достоинств и недостатков пищевых продуктов, умелого подбора рецептов их приготовления.
Технические приемы и способы приготовления пищи включают первичную и тепловую обработку продуктов. К первичной обработке относят: промывание и очистку продуктов, удаление несъедобных частей, оттаивание, нарезку, измельчение, придание изделию нужной формы. Приемы тепловой обработки делят на основные и вспомогательные. К основным относятся варка и жаренье, а также различные комбинации этих приемов (тушение, варка с последующим обжариванием), к вспомогательным – легкое обжаривание продуктов, ошпаривание кипятком или паром продуктов перед дальнейшей их обработкой.
Продукты можно варить в различном количестве жидкости, в собственном соку, иногда с добавлением небольшого количества жидкости (припускание) или на пару. Супы и бульоны варят в большом количестве жидкости, припускают чаще всего продукты, обладающие достаточной мягкостью (рыбу, мясо, домашнюю птицу, овощи). На пару варят преимущественно рыбу, изделия из рубленого мяса и некоторые овощи. При этом необходимо, чтобы продукты не соприкасались с жидкостью, лучше всего для этого пользоваться пароварками. Тушат обычно мясные продукты и овощи. Перед тушением продукты сначала обжаривают, а затем припускают, добавляя небольшое количество жидкости и приправы.
Жаренье, в зависимости от количества используемого жира, подразделяют на обычное (если количество жира не превышает 5–10 % от веса продукта) и жаренье во фритюре, когда продукт погружают в большое количество жира. При обычном жаренье продукт кладут на разогретую с жиром сковороду или противень, нагревают до образования поджаристой золотистой или коричневой корочки, переворачивают на другую сторону и доводят до готовности или, в случае необходимости, помещают для окончательного обжаривания в духовку. Во фритюре чаще всего жарят пирожки, пончики, хворост, картофель.
Выбор приема тепловой обработки зависит от особенностей продуктов. Например, водоплавающая домашняя птица (гуси, утки), дичь, рыба (навага, корюшка, карась, лещ, сазан), баклажаны в отварном виде менее вкусны, чем в жареном. Определяя способ тепловой обработки мясных продуктов, следует принимать во внимание структуру мяса и способность его быстро размягчаться. Некоторые продукты требуют комбинированной тепловой обработки; например, капусту (белокочанную, цветную, брюссельскую) следует перед обжариванием отваривать, иначе она быстро теряет влагу и становится сухой и невкусной.
При приготовлении пищи очень важно в максимальной степени сохранить содержащиеся в исходных продуктах витамины. Так, например, для лучшей сохранности витамина С, чистя овощи и фрукты, надо снимать возможно более тонкий слой кожицы. Чистить и резать овощи следует непосредственно перед их употреблением или варкой; очищенный картофель класть в воду, чтобы он не потемнел. Овощи рекомендуется резать только ножами из нержавеющей стали, класть их в кипящую воду и варить при слабом кипении, не переваривая; надо следить за тем, чтобы овощи во время варки были покрыты водой, посуду плотно закрывать крышкой. При варке супов (в т. ч. борщей и щей) сначала следует приготовить бульон, а затем положить овощи и не все сразу, а с учетом длительности варки каждого вида овощей (например, свеклу раньше картофеля и т. д.). Нельзя забывать, что питьевая сода разрушает витамины С и В12, поэтому при варке овощей или бобовых не рекомендуется употреблять соду. Каротин (провитамин А) разрушается от прибавления в пищу кислот, поэтому добавлять уксус в салат или винегрет следует непосредственно перед подачей на стол.
Выбор рецепта. Способ тепловой обработки и набор дополнительных продуктов, приправ и специй, входящих в рецептуру приготовления, должен полностью соответствовать особенностям данного продукта. Нельзя без ущерба для вкуса готового блюда произвольно заменять одну пряность или приправу другой или вовсе исключать их из рецептуры. Если нет всех необходимых продуктов, специй, приправ, указанных в рецепте, то целесообразно подобрать другой рецепт и точно ему следовать, соблюдая пропорции, указанные в рецепте.
Экономия труда и времени. Приготовление пищи, особенно обеда, – одна из самых трудоемких домашних работ. В этом отношении большую помощь может оказать использование разнообразных полуфабрикатов. Приготовление блюд из полуфабрикатов занимает 10–15 минут. В продажу поступают т. н. обеденные консервы – щи, борщи, свекольники и вторые мясные блюда с овощными, крупяными и макаронными гарнирами. Эти блюда требуют только разогревания. Несколько минут затрачивается на приготовление супа, каши, лапшевника, киселя и других блюд из пищевых концентратов.
Однако консервы и концентраты не могут полностью заменить свежие продукты и предназначены в основном для туристических походов и т. п.
При необходимости сократить время и труд, затрачиваемые на приготовление обеда, следует использовать для питания те свежие продукты, которые не нуждаются в продолжительной первичной и тепловой обработке.
Быстро приготовить блюдо можно, например, из молочных продуктов. Молочный суп с овощами, крупой, макаронными изделиями и молочные каши бывают готовы через 20–25 минут. В течение нескольких минут можно зажарить яичницу, омлет. Отваривание, жаренье, тушение картофеля, белокочанной капусты, моркови, кабачков, баклажанов, цветной капусты, зеленой фасоли продолжается 20–30 минут. Быстро можно приготовить блюдо из макаронных изделий (лапши, вермишели, макарон), а также крупяные блюда (запеканки, котлеты). Без всякой кулинарной обработки используют т. н. сухие завтраки – кукурузные хлопья, пшеничные хлопья, воздушную кукурузу.
Предварительную подготовку продуктов нужно проводить тщательно. Сырое мясо нужно хранить в холодильнике или в погребе. Вполне доброкачественное и свежее, оно может быть заражено микробами, поэтому его нельзя держать в непосредственном соприкосновении с другими, в особенности готовыми, продуктами. Нож и доску, которые были использованы для нарезки сырого мяса, следует тщательно вымыть горячей водой. Нельзя прикасаться к другим продуктам, пока не вымыты руки после обработки сырого мяса. Рекомендуется иметь для разделки сырого мяса отдельные доску и нож. Мясорубку перед пользованием следует обдать кипятком. В мясном и рыбном фарше особенно быстро размножаются микробы, поэтому рекомендуется готовить фарши непосредственно перед приготовлением пиши. Все блюда из мясного фарша (зразы, котлеты, фрикадельки) должны быть хорошо прожарены или проварены так, чтобы на изломе сок был прозрачным. Подогревая готовое мясное блюдо, надо обязательно его прокипятить или повторно прожарить.
Не всякое блюдо можно приготовить на два дня. Все овощные первые и вторые блюда теряют значительную часть витаминов при повторном разогревании и хранении; сильно ухудшается вкус при самом непродолжительном хранении поджаренного порционными кусками мяса, мясных котлет. В процессе хранения дольше сохраняют питательные и вкусовые качества макаронные изделия, каши, запеканки, пудинги, бульоны из мяса, домашней птицы, сухих грибов, блюда из отварной и жареной рыбы.
Особенно быстро портятся студень, заливные блюда, паштеты, котлеты, пирожные с заварным кремом.
Санитарно-гигиенические условия приготовления пищи. Приготовление пищи требует тщательности соблюдения санитарно-гигиенических правил.
Приступая к приготовлению пищи, надо вымыть руки и часто мыть их в процессе работы. Рабочая одежда должна быть чистой; голову следует повязать косынкой. Большое внимание надо уделять мытью кухонной и столовой посуды; мыть ее надо с мылом или специальными моющими средствами. Часто причиной желудочно-кишечных пищевых отравлений могут быть не только недоброкачественные продукты, но и антисанитарное состояние кухни, кухонного инвентаря и приспособлений, небрежность и неаккуратность, которые допускает хозяйка в процессе приготовления пищи.
Сырую рыбу в процессе первичной обработки надо обмыть питьевой проточной водой: первый раз до удаления чешуи и потрошения; второй раз, очень тщательно, после потрошения. Многократно нужно промывать в питьевой проточной воде различные овощи и фрукты. Не рекомендуется смешивать вновь приготовленную пищу с ранее приготовленной.
Нельзя оставлять открытым молоко, его нужно прикрывать чистой бумагой или марлей. Горячие блюда следует прикрыть сначала чистой марлей или полотенцем, а когда они остынут, накрыть крышкой.
Надо также отметить, что пищу следует употреблять сразу после ее приготовления, так как уже через 1,5 часа она теряет 50 % полезных свойств, а через 3 часа – еще 30 %.
О пищевых продуктах в литературе приведено очень много материалов, однако целесообразно остановиться на некоторых из них, с точки зрения эколога, поподробнее.
Мед пчелиный – содержит 13–20 % воды, свыше 80 % углеводов, 0,4 % белков и витамины В2, В6, С, РР и органические кислоты. Мед – высококачественный диетический продукт, великолепная замена сахара. Автору вспоминается один эпизод из его жизни, связанный с медом. В лаборатории металлургического НИИ работали 12 парней и их научный руководитель, человек в возрасте. Он имел своеобразную привычку: не употреблял сахара – только мед, причем сам качал его из рамок у знакомого пчеловода. Шесть парней (из них четыре кандидата технических наук) поехали с ним в командировку в город Норильск. Срок командировки – 1 месяц, работа тяжелая (установка котлов-утилизаторов), но интересная. Молодым людям присутствие научного руководителя было несколько неудобным, и они хотели бы, чтобы он уехал досрочно. Для реализации этого желания парни пристрастились ходить в номер гостиницы руководителя по вечерам на чай. Не ожидая коварства молодых сотрудников, руководитель угощал их своим медом. Ребята его ели с большой охотой и в больших количествах, так, что через неделю запас меда у начальника иссяк. Поскольку покупного меда он не признавал, он вынужден был вернуться в Москву, чего и добивались его коварные сотрудники.
Аромат и привкус меда (его «букет») зависят от того, с каких растений собран пчелами нектар. Автор, например, отдает предпочтение горькому каштановому меду (несмотря на его дороговизну) и не только потому, что каштан является его деревом (у каждого человека есть свое дерево), а еще потому, что этот мед целебный и имеет специфический горьковатый привкус. Зрелый мед навертывается на ложку, незрелый стекает при температуре 37° он темнеет, а при 40° из него начинают улетучиваться ароматические вещества. Хранить мед можно только в стеклянной или глиняной посуде. Мед особенно полезен детям и пожилым людям с ухудшенным обменом веществ. С помощью меда лечат простуду, истощение, запоры, язвы, его рекомендуют принимать после тяжелых болезней: таким образом, мед является одним из самых экологических продуктов питания.
Морковь – ценный продукт питания, по содержанию витамина А он превосходит другие овощи. Она особенно полезна для детского питания. Морковь содержит в себе сахар, белки, пектиновые вещества, соли калия, натрия, фосфора. Кроме того, что особенно важно для людей с ухудшенным зрением, – она незаменима для лечения заболеваний глаз, так как содержит каротин.
Лук (репчатый, зеленый, латук, порей, шнитт, шалот) содержит белки, клетчатку, минеральные соли, много витамина С; обладает обеззараживающими (бактерицидными) свойствами. Лук используется в пищу в свежем, вареном, поджаренном, консервированном и сушеном виде. При его резке слезятся глаза, этих слез бояться не надо – это слезы очищения. Зеленый лук содержит в три раза больше витамина С – его желательно выращивать в квартире в течение всего года (кроме лета, когда он растет на грядках). Представляет интерес такой способ предупреждения заболевания гриппом зимой и ранней весной: острый лук (а еще он бывает полуострым и сладким) надо мелко нарезать, залить небольшим количеством воды; этой кашицей заполнить рюмки и расставить по квартире в расчете 3–4 рюмки в каждой комнате. То же можно делать с чесноком, или смесью чеснока и лука. Кроме уничтожения бактерий в квартире будет распространяться аромат осени. Завтрак хорошо сдобрить салатом из лука, а если в этот салат добавить черемшу или папоротник, то человек приобретет силу и иммунитет на целый день. Есть женщины, которые не выносят запах лука (особенно от других людей). Им можно порекомендовать есть лук на ночь (интересно, что лук является слабым снотворным веществом). Что касается папоротника, то автор рекомендует применять его в пищу, особенно сорт «Орляк», весной, когда он еще не «оперился» и растет в виде зеленых крючков. Папоротник можно заготавливать впрок (солить или мариновать). На рынке не проходите мимо маринованного папоротника (и черемши) – это вкусно и полезно.
Соя – прекрасный диетический продукт, который с успехом заменяет мясо, а воспринимается организмом значительно лучше. Соя – это постная пища; она рекомендуется для употребления особенно лицами пожилого возраста. В настоящее время соя имеется на прилавках магазинов и на рынках в большом ассортименте (гуляш, ромштекс, соевое молоко, масло, соус).
Рыба – продукт, который не уступает мясу по питательности и вкусовым свойствам, а по усвояемости превосходит его, так как при ее употреблении выделяется больше желудочного сока. Рыба содержит 15–25 % белков, до 30 % жиров, много витаминов и минеральных веществ. Она содержит до 20 % аминокислот, причем 8 из них являются незаменимыми, так как не синтезируются в организме человека и должны быть внесены извне, иначе возникает опасность заболевания организма. В рыбе имеются жирные кислоты, недостаток, которых нарушает обмен холестерина и способствует развитию атеросклероза. Особенную ценность представляет морская рыба, в которой, кроме других полезных веществ, содержится йод, а йод (вернее, «йодид») защищает человека от заболеваний щитовидной железы и нарушения иммунных свойств организма. Йод особенно необходим, если в атмосфере имеется повышенное содержание серы. Работая в учебном учреждении, расположенном возле нефтеперерабатывающего завода (со значительным выбросом оксидов серы), автор рекомендовал в студенческой столовой йодировать сухари, которые выдавались студентам. Поваренную соль также рекомендуется йодировать (2–3 капли настойки йода на 1 кг) или покупать соль с уже добавленным йодом. Известно, что 80 % россиян испытывают нехватку йода в организме. Приезжая к морю, люди не только загорают, (чаще всего в ущерб здоровью), но употребляют много йода с фруктами, зеленью, даже с молоком коров, которые поедают йодированные растения. Иногда этого запаса хватает на весь год. Вернемся к рыбе: известно, что она делится на 4-е группы: пелагическая (сельдевая, лососевая, макрелевая); придонная и донная (тресковая, камбала, палтус, бычки, терпуг); рыба шельфовых и рифовых зон (морские окуни, сабля-рыба); рыба антарктической зоны океанов (нототения, ледяная). Для употребления очень хороша живая прудовая рыба (карп, карась, щука). Употребление в пищу испорченной рыбы может привести к отравлению.
О продуктах питания много написано, и по этому вопросу имеется много информации в медицинской, гигиенической и поваренной литературе.
Теперь в соответствии с поставленной задачей целесообразно остановиться на одном очень важном вопросе питания – содержании в продуктах питания нитратов (и нитритов).
Нитраты являются биогенными элементами – это соли азотной кислоты, они присутствуют и в питьевой воде, но главным образом в овощах и злаках. Эти вредные вещества появились у нас сравнительно недавно, когда человек захотел повысить урожайность сельскохозяйственных культур любой ценой. Для получения высокого урожая действительно в почву надо вносить азотные удобрения и для этого использовался биологический азот из органических удобрений. Затем человек понял, что в почву проще и дешевле вносить минеральный азот, и, как всегда, перестарался («лучшее – враг хорошего»). В результате этой революции овощи и злаки стали опасны при употреблении их в пищу. Чрезмерное введение минеральных удобрений – это признак низкой культуры земледелия. В желудочно-кишечном тракте под влиянием бактерий нитраты превращаются в соли азотистой кислоты – нитриты, а это уже яд, который в 10 раз более опасен, чем нитраты. Кроме того, нитраты сейчас используются в пищевой промышленности в качестве консервантов.
В естественных условиях, например в лесу, содержание нитратов в растениях невысоко, но, если растение выращивается в поле с внесением минеральных азотистых удобрений, концентрация нитратов возрастает в 20 раз и более, а при чрезмерном количестве удобрений, в 40 раз. При этом растения не справляются с таким количеством азота, и он накапливается в них, причем неравномерно, например в жидкости, выделяющейся в хвостике только что срезанного огурца, содержится до 90 % всех нитратов, воспринятых растением. Почему хозяйки перед приготовлением срезают кончики огурца с обеих сторон? Они подсознательно чувствуют, что здесь вреда больше всего, конкретнее на 60–70 %. Почему матери не дают детям есть вкусную кочерыжку у капусты? Потому что именно в кочерыжке скапливаются основные вредности, в том числе нитраты. У зеленых овощей наибольшее количество нитратов содержится в стеблях и черешках листьев, так как через них идет основной транспорт солей. Количество нитратов зависит и от возраста растений – у молодых особей их на 50–70 % больше, чем у зрелых. Интересно, что обратно в почву нитраты из растений не возвращаются. Кроме того, важно удобрять почву дробно (многократно) – об этом должен помнить каждый огородник. Дополнительное освещение растений так же снижает концентрацию нитратов в них. Например, применение дополнительного освещения в теплицах снижает концентрацию нитратов в редисе в 2 раза, а в шпинате в 3 раза. Минимальное количество нитратов наблюдается вечером, ночью и утром, следовательно, именно в это время огородникам желательно убирать урожай.
Многие минеральные удобрения содержат нитраты, которые при избыточном или нерациональном внесении в почву приводят к загрязнению водоемов. Источниками загрязнения нитратами являются также поверхностные стоки с пастбищ, скотных дворов, молочных ферм и т. п.
Повышенное содержание нитратов в воде может служить индикатором загрязнения водоема в результате распространения фекальных либо химических загрязнений (сельскохозяйственных, промышленных). Богатые нитратными водами сточные канавы ухудшают качество воды в водоеме, стимулируя массовое развитие водной растительности (в первую очередь – сине-зеленых водорослей). Затем эту же воду используют для полива овощей и злаков – это уже вторичное загрязнение соединениями азота.
В чем же заключается опасность нитратов (нитритов) для здоровья человека? Употребление нитратов с пищей и водой увеличивает риск заболевания раком, особенно раком желудка. Так называемые нитросоединения являются также канцерогеном для животных.
Соли азотной кислоты нарушают поведенческие реакции человека, снижают его работоспособность, вызывают головокружение и иногда потерю сознания. При очень высокой дозе исход может быть летальным. Питьевая вода и продукты питания, содержащие повышенное количество нитратов, также могут вызывать заболевания, и в первую очередь у младенцев. Вследствие этого расстройства ухудшается подача кислорода с клетками крови и возникает синдром «голубого младенца» (гипоксия).
В табл. 13 приведены допустимые уровни NO2 – в мг/кг.
Для человека предельно допустимой дозой нитратов (доза, как для радиации) составляет 500 мг/сут, а токсичная – 600 мг/сут. Для грудного ребенка эта доза составляет всего 10 мг/сут.
Возникает вопрос – как измерить концентрацию нитратов в бытовых условиях? Ответ один: для этого надо приобрести бытовой нитратомер типа «Морион» (или ЭБИК). Эти приборы позволяют измерять содержание нитратов в следующих овощах: томатах, картофеле капусте, луке, баклажанах, кабачках, дыне, арбузах, моркови, яблоках, грушах. Нитратомер может также измерять водородный показатель среда – РН (см. выше), что зачастую нужно делать для предварительной оценки воды и почвы. Порядок работы с нитратомерами приведен в их паспортах, эти приборы просты и надежны, не требуют специальной подготовки человека и питаются от батарей типа «Крона». В сопроводительной документации к нитратомеру имеется таблица предельных концентраций нитратов. Такие приборы желательно иметь в каждой семье и обязательно в семьях с тяжело больными, беременными женщинами и грудными младенцами. При необходимости более полную информацию о содержании нитратов в продуктах можно заказать в экологических службах (например, в фирме «Экосервис»).
Таблица 13
Что касается способов снижения концентрации нитратов, то они, к счастью, тоже имеются, в частности:
• у столовой свеклы необходимо срезать верхнюю и нижнюю части корнеплода;
• в капусте необходимо удалять кроющие листья и кочерыжку;
• картофель необходимо залить водой на сутки; в воду желательно добавить поваренную соль или аскорбиновую кислоту;
• редис (и другие овощи) целесообразно употреблять в пищу в зрелом виде;
• у патиссона лучше срезать верхнюю часть, прилегающую к плодоножке;
• у кабачков необходимо срезать кожицу;
• у огурцов отрезать хвостик и очистить их от кожицы;
• при нормальном хранении овощей количество нитратов в них через полгода у картофеля снижается на 30 %, у моркови – на 45 %;
Читать бесплатно другие книги:
