Тело любит правду. Как заговорить на том языке, который тело способно понять Серван-Шрейбер Давид

Я вас не очень побеспокою тем, что болен?

Когда биопсия подтвердила, что у Мартины рак, ее первой мыслью было: «Как я об этом скажу мужу?» Она была права в своем беспокойстве, потому что вечером именно Жак, а не она сама, разрыдался. Мартине пришлось подавать ему носовые платки, искать слова, которые могли бы умерить его горе… То же самое было и в офисе. Когда она сообщила, что будет отсутствовать несколько недель в начальный период лечения, ей пришлось брать за руку своих заплаканных сотрудниц и успокаивать их, что им не о чем беспокоиться. Конечно же, она тревожилась и за своих детей. В свои десять и двенадцать лет они еще не в состоянии сами справляться с повседневными заботами, если мать будет совсем обессилена и не сможет готовить ужин… А как они станут реагировать, когда у нее выпадут волосы и ей придется носить парик?

Говоря с врачом об этих своих заботах, Мартина вдруг отдала себе отчет, что ведь больна-то она, а не ее близкие! Врач мягко ей объяснил, что это, может быть, как раз подходящий момент, чтобы перестать всех опекать и научиться в кои-то веки принимать помощь от других. Мартина — не единственная, кто так реагирует. Группа доктора Грейс Ю из университета Сан-Франциско провела опрос семидесяти шести женщин, больных раком груди, и выяснилось, что многим пациенткам приходится больше заботиться о своих близких, чем о самих себе[155]. При этом, согласно результатам другого исследования, у женщин, которые научились прибегать к помощи друзей — в данном случае скорее подруг, — вдвое больше шансов выжить после рака груди, чем у тех, которые отгораживались и брали все на себя[156].

К Мартине помощь приходила с самых разных сторон, причем часто и просить никого не приходилось. Одна из мам, чьи дети учились в школе вместе с ее детьми, предложила брать ребят к себе в самые трудные моменты химиотерапии. К мужу после нескольких дней адаптации вернулась способность мыслить здраво, и он ездил с ней к врачам, чтобы помочь проанализировать все «за» и «против» каждого решения. Родная сестра Мартины, с которой они несколько лет не разговаривали, приехала к ней, повела ее в кино, смешила ее, подставляла плечо, чтобы выплакаться в минуты отчаяния, — Мартина и не припомнит, когда они были так близки. Дети научились делать ей массаж, когда она была почти неспособна двигаться. Они подготовили ей фотоальбом на компьютере и загрузили специальную программу, чтобы примерять парики. Спустя некоторое время после завершения лечения Мартина снова стала той «супервумен», которой была всегда. Но в сердце у нее появилась какая-то теплота. Как будто то, что она научилась принимать поддержку и заботу от людей в минуты своей слабости, придало ей больше уверенности и доверия к жизни.

Февраль 2010

Пища от депрессии

Я отлично помню содержание лекции о питании, которую прослушал, учась на медицинском факультете. Все сводилось к четырем пунктам: люди с излишним весом должны получать меньше калорий; страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями потреблять меньше холестерина; диабетики — меньше сахара; гипертоники — меньше соли. Вот и все, что я из той лекции почерпнул.

Когда позднее я выбрал специализацию по нейропсихологии, там с этим вопросом дело обстояло еще проще: я не услышал ни слова о взаимосвязи между питанием и риском возникновения психических заболеваний, в том числе и депрессии. Мне понадобилось двадцать лет, чтобы обнаружить, что врачи, подобные мне, знают о связи между продуктами питания и здоровьем гораздо меньше, чем любой читатель журнала Psychologies! А ведь в моей практике мне часто доводилось встречать таких пациентов, как Роберт, пятидесятилетний чиновник из Англии. С самого детства он был вялым, малоподвижным, быстро утомлялся, у него были проблемы с концентрацией внимания. Он никогда не чувствовал себя способным «действовать оперативно» и вообще «быть как другие». Роберт уже долгое время жил с диагнозом «хроническая депрессия, не поддающаяся медикаментозному лечению», когда вдруг врач спросил его, как он питается. Как большинство англичан, он ел в основном мясо, колбасные изделия, белый хлеб, сдобную выпечку, соусы и молочные продукты, любил еду, жаренную во фритюре, и питал большую слабость к разнообразным сладостям. Постепенно врач убедил его перейти на так называемую средиземноморскую диету: есть больше овощей и фруктов, меньше мяса, оказывать предпочтение рыбе, почти совсем отказаться от сладостей и т. п.

И вот однажды утром Роберт проснулся с ощущением, что за окном первый день весны: привычная тяжесть в голове исчезла, усталость прошла. Он чувствовал легкость в теле, незнакомую ему до сих пор, и в то же время она казалась ему совершенно естественной. Я бы не стал рассказывать вам эту историю, если бы речь шла всего лишь об одном случае или даже десяти. Но связь между стандартным «западным» стилем питания и депрессией подтвердили научные исследования.

Ученые французского Института здоровья и медицинских исследований (Inserm) совместно с коллегами из департамента здравоохранения Лондонского университетского колледжа показали, что у людей, питающихся не менее пяти лет «на западный манер», примерно на шестьдесят процентов увеличивается риск подвергнуться депрессии[157]. Возможно, это объясняется тем, что сахар, белая мука и животные жиры усиливают воспалительные процессы в теле и мозге, и это воздействует на наши нейроны, а значит, и на мысли и настроение. Поражает, в сущности, даже не то, что пища может так ощутимо воздействовать на тело и разум, а скорее тот факт, что пришлось ждать конца 2009 года, чтобы подобное исследование было наконец опубликовано в серьезном международном медицинском журнале!

В дальнейшем нам предстоит сделать еще немало усилий, чтобы лекции по нутриционизму (учение об оздоровлении с помощью изменения питания) стали частью медицинского образования. А в ближайшие годы, боюсь, подписчикам Psychologies придется по-прежнему рассчитывать в этом отношении лишь на собственные читательские предпочтения — они помогут им превратить кухню в мастерскую хорошего здоровья.

Очистим наши мысли!

Мой друг, буддийский монах Матье Рикар, любит вспоминать один эпизод. Как-то раз в Дхарамсале, индийской резиденции далай-ламы, на семинаре, посвященном встрече Востока и Запада, какой-то американский психолог заговорил о «чувстве ненависти к себе». Далай-лама сначала решил, что неправильно расслышал, и несколько раз переспрашивал переводчика. Затем он попросил, чтобы ему объяснили, о чем, собственно, идет речь. Для него было непостижимо — как человек может ненавидеть сам себя?! Когда, наконец, он понял, что речь идет о достаточно распространенном на Западе феномене, то сильно опечалился. Ему было грустно думать о том, что существует так много людей, которые отчуждены от самих себя настолько, что способны испытывать ненависть по отношению к себе…

Как возникают у нас те черные осуждающие мысли, которые мы адресуем сами себе? Все эти «я ничего не стою», «я никогда ничего не добьюсь», «меня не за что любить»? Однажды я проводил семинар с камбоджийскими и африканскими психологами, рассказывая о том, как можно распознать негативные мысли о себе, — это центральное положение ДПДГ и когнитивной терапии депрессии и психологической травмы. Оказалось, им тоже трудно было понять, о чем я говорю. Наконец, коллега из Сенегала воскликнул: «А, ясно, вы говорите о страхе того, что подумают о нас другие!» И я вдруг понял: те негативные мысли о себе, которые мы считаем своими, на самом деле возникают, когда мы присваиваем реальные или воображаемые суждения о нас других. Женщина, которая так и не сумела пережить свой давний провал на выпускном экзамене и постоянно повторяет себе «Я ничтожество», восприняла суждение тех, кто думал так о ней лет двадцать назад. Их голоса все еще звучат в ее голове и загрязняют внутреннее пространство, нарушая ее душевную экологию. Это не ее собственный голос.

Очень важно уметь остановить поток негативных мыслей, которые возникают у нас и по отношению к другим людям. Если мы категорично высказываемся о коллеге или родственнице («он бестолков», «она все слишком усложняет»), мы, конечно, можем получить самоудовлетворение, сравнивая себя с объектом нашей критики и приходя к приятным для себя выводам. Но это удовлетворение длится недолго. Кроме того, критикуя окружающих, мы укрепляемся в мысли о том, что мир так и устроен: в нем каждый человек — жертва или агрессор. И остается только ждать, когда наступит наша очередь стать мишенью для критики. Освобождаясь от жестоких оценок в отношении других, мы учимся не осуждать и самих себя. Я думаю, необходимый шаг на пути к более экологичной душевной жизни и отношениям с другими людьми описан в одной простой и волнующей буддийской молитве. Он состоит в том, чтобы признать в себе и в каждом из нас самое естественное и самое законное из желаний.

Эта внутренняя молитва обращена к Вселенной: «Пусть я буду храним; пусть я буду здоров; пусть я буду счастлив». А что, если внутри себя мы будем чаще слышать именно такие слова и именно этот голос?

20 советов, как вести более здоровую жизнь

Старайтесь как можно чаще останавливать свой выбор на основном блюде по типу тех, которые было принято готовить до 1950-х годов: восемьдесят процентов овощей и бобовых, не более двадцати процентов животных белков. Полная противоположность обычному французскому набору «стейк с картошкой фри», к которому в лучшем случае прилагается для вида листик салата и долька анемичного помидора. Мясо должно быть приправой, вкусовым компонентом, а не главной составляющей нашего блюда.

Брокколи — эффективное средство профилактики рака. Оно способствует выведению из организма токсинов, но действует еще сильнее в сочетании с луком или чесноком — или даже с томатным соусом. Заведите хорошую привычку добавлять в блюда репчатый лук.

Но помните, что лучше съесть брокколи или какой-нибудь другой овощ с остаточным количеством пестицидов, чем вовсе его не есть.

Куркума — мощнейшее противовоспалительное средство. Ее (и черный перец) можно добавлять почти во все блюда и в соус «винегрет» для салата.

Содержащийся в ней крахмал поднимает уровень сахара в крови. И в ней столько пестицидов, что мои знакомые крестьяне никогда не едят свою собственную продукцию (если только она не выращена по биотехнологии).

Полезно есть рыбу три раза в неделю — сардины, скумбрию (макрель), цельные анчоусы, в которых содержится меньше ртути и полихлорбифенилов, чем в более крупной рыбе вроде тунца. Избегайте блюд из рыбы-меч и акулы; в США они уже под запретом для беременных женщин — дело все в том же крупном размере.

Отдавайте предпочтение яйцам со специальной маркировкой «омега-3» или «Bleu-Blanc-Coeur» либо не ешьте желтки. С тех пор как куры стали питаться, в основном, соей и кукурузой, их яйца содержат в двадцать раз больше жирных кислот омега-6, способствующих развитию воспалительных процессов, чем полезных для здоровья омега-3.

Оливковое и рапсовое масло превосходно подходит для приготовления блюд и заправки салатов. А подсолнечное, соевое и кукурузное лучше не использовать — в них слишком много омега-6.

Тимьян, душица (орегано), базилик, розмарин, мята… Прованские травы очень полезны для здоровья. В них содержатся разнообразные антиоксиданты и даже кое-какие вещества, обладающие противораковым действием. Их следует регулярно добавлять в блюда — удовольствие гарантировано.

Употребляйте мучные продукты из цельного зерна и из смеси разных злаков — цельнозерновые и многозерновые макаронные изделия и хлеб, причем зерно должно быть «био», поскольку пестициды накапливаются на оболочке зерен. По возможности откажитесь от продуктов из белой муки; макаронные изделия варите «аль дейте», как принято у итальянцев, чтобы избежать повышения уровня сахара в крови.

Десерты, сладкие газированные напитки и соки с добавлением сахара не должны входить в систему. Избегайте продуктов, на упаковках которых сахар в любой форме указан среди ингредиентов на одном из первых трех мест. Чаще ешьте фрукты, особенно красные ягоды, сливы и персики. А если хочется вкусненького на десерт, подумайте насчет черного шоколада с содержанием какао более семидесяти процентов.

Лучше вне приемов пищи.

Имеют значение базовые привычки, а не маленькие радости, которые можно доставлять себе время от времени.

Старайтесь обеспечить себе полчаса ходьбы (или что-то эквивалентное) в день. Достаточно пятнадцати минут ходьбы пешком на работу или в магазин и столько же обратно. Собака часто оказывается лучшим спутником для пешей прогулки, чем человек. А когда какое-то занятие доставляет удовольствие, больше шансов, что вы его не бросите.

Летом необходимо бывать на солнце минимум двадцать минут в день — в полдень, без солнцезащитного крема (но не доводя себя до солнечного удара). Или можно поговорить со своим врачом насчет того, какой у вас уровень витамина D в крови и нужно ли вам принимать этот витамин.

Проветривайте одежду после химчистки в течение двух часов. Используйте для уборки биосредства или надевайте перчатки. Избегайте нагревания жидкостей в пластиковых чайниках или посуде, выбирайте косметические средства, не содержащие парабенов и фталатов. Откажитесь от пестицидов в доме и, насколько это возможно, в саду. Замените старые сковородки с поцарапанным тефлоновым покрытием. Фильтруйте воду, если в вашей местности она загрязнена пестицидами с окрестных полей. Когда говорите по мобильному телефону, аппарат должен находиться подальше от вашего тела.

В трудную минуту обращайтесь за помощью, по крайней мере, к двум друзьям, хотя бы по Интернету или по телефону. Если они живут недалеко, встречайтесь с ними почаще — как и со всеми, кого вы любите.

Например, дыхательную, чтобы снимать напряжение, когда возникает ощущение, что жизнь загнала вас в угол.

Хотя бы что-то одно, хотя бы недолго, но непременно каждый день.

Найдите, что вы можете сделать для своего микрорайона или для своего поселка, и делайте это.

Май 2010

Обедать лучше в компании!

В начале 1980-х годов, когда я, еще студент-медик, проходил практику в парижской больнице, мы часто обедали вместе с врачами в столовой для сотрудников. Закуска, основное блюдо, десерт, кофе — полноценный обед подавался на столы, покрытые белыми скатертями. За едой, которая длилась добрый час, мы, естественно, беседовали на разные темы. Затем я продолжил обучение в Канаде. В этой больнице была столовая самообслуживания, и мы проглатывали свой обед за двадцать минут, не снимая его с подноса. После Канады я поехал в Америку, в Стэнфорд. Там и вовсе не было перерыва на обед. Мы перекусывали бутербродами, запивая их банкой газировки — этот набор нам предоставляла фармацевтическая лаборатория, в которой я тогда работал. Мы поглощали его, слушая лекции о новых препаратах. Я быстро набрал вес, и все последующие годы, проведенные в Америке, «обедал» в одиночестве, стоя в лифте, который доставлял меня из лаборатории в клинику, где меня уже ждали пациенты.

Как показывают опросы, сегодня мы все больше склоняемся к американской модели поведения: все чаще едим в одиночку[158]. Перед экраном компьютера на работе, перед телевизором дома или в кафе за книгой. И если, как отмечают французский социолог Клод Фишлер и его американский коллега Пол Розен, в представлении многих европейцев настоящий обед или ужин — это по-прежнему прием пищи за столом и непременно в обществе других людей, то, по мнению большинства американцев, проглоченный на бегу сэндвич бесспорно может служить обедом, а еда в первую очередь означает восполнение энергии, «дозаправку топливом»[159].

При этом оба специалиста сходятся во мнении, что для нашего здоровья важно не только то, что именно мы поглощаем в процессе еды, но и то, как мы едим: в одиночестве или в обществе других людей.

По сути, знаменитая средиземноморская диета — это не только соединение овощей, оливкового масла и душистых прованских трав с бокалом красного сухого вина.

Это также момент общения, разрядки, повод посмеяться, почувствовать дружеское тепло, проявить живое участие, слушая разнообразные истории из жизни своих соседей по столу. Кроме того, как подтверждают исследования, во время совместной трапезы люди едят медленнее, реже берут добавку и в итоге поглощают меньше калорий, чем если бы они ели в одиночку[160]. Как будто дружеская атмосфера уже сама по себе утоляет наш аппетит и питает наши клетки. Научимся же уважать наши подлинные потребности, как, например, сделал я, прекратив свои перекусы в лифте.

Теперь я стремлюсь использовать любую возможность пообедать в компании!