Рациональные перемены Маркмен Арт

Почему изменить поведение трудно?

Систематические неудачи, которыми заканчиваются попытки достижения целей, сигнализируют о потребностях в переменах.

Производите рациональные изменения.

Майк Ройзен – практикующий врач, он знает, что формула здоровья проста: если вы правильно питаетесь, регулярно выполняете физические упражнения, избегаете сигарет и наркотиков, справляетесь со стрессами, то у вас имеются неплохие шансы прожить долгую и здоровую жизнь.

Увы, придерживаться этих правил непросто. Доктору Ройзену, заведующему отделением оздоровления Кливлендской клиники, известно, что, когда люди заботятся о себе, они чувствуют себя лучше, живут дольше и сохраняют деньги, которые иначе были бы потрачены на лечение. Здоровому человеку не приходится часто посещать врача, лежать в больницах, сдавать дорогостоящие анализы, проходить длительные курсы лечения. По мнению автора этой книги, наниматели должны способствовать сохранению здоровья своих работников.

К сожалению, многие из нас не заботятся о себе должным образом: много едят, выполняют мало упражнений, употребляют алкоголь, курят и не справляются со стрессами. Хотя продолжительность жизни увеличивается, эта жизнь не всегда здоровая, а ведь многие негативные составляющие можно было бы из нее исключить. Если бы люди сосредоточились на факторах, в перспективе обеспечивающих здоровье, то меньше страдали бы от болезней.

Доктор Ройзен считает, что люди способны меняться, это его мнение подтверждается убедительными доказательствами. В 2005 году Кливлендская клиника запустила новые программы оздоровления своих работников, в результате в 2005–2012 годах все вместе они сбросили 300 000 фунтов веса. Доля курящих в клинике ныне составляет менее 7 %, что вдвое ниже общенационального уровня. В эпоху роста национальных расходов на медицинское обслуживание Кливлендская клиника почти четыре года обходится без этой статьи затрат.

Как же удалось это осуществить?

Во-первых, необходимо указать на широкий спектр программ, реализованных в клинике для улучшения благополучия наемных работников. В 2005 году администрация запретила курение на территории клиники и предложила курящим работникам пройти курсы отказа от курения. В 2008 году всем работникам были предложены бесплатные занятия йогой и запись в тренажерные залы. В 2010 году по решению администрации сладкие напитки были сняты с продажи в автоматах и кафетериях. Примерно в то же время клиника стала покупать у фермеров излишки продукции с целью реализации своим работникам и людям, живущим по соседству, свежих продуктов. Кроме того, в рамках введенной программы наставничества те, кто придерживается правильного рациона и выполняет физические упражнения, получили возможность поддерживать друг друга. Кливлендская клиника вложила деньги в здоровье своих работников, и эти затраты вполне окупились.

Во-вторых, следует выяснить, почему оказались эффективными именно эти программы. Ведь каждый знает, что нужно правильно питаться, но почти никто этого не делает. Ежегодно в январе тренажерные залы по всей стране переполнены людьми, решившими в наступившем году обрести хорошую физическую форму. К февралю, однако, в залах остаются лишь постоянные их посетители. Всем известно, что курить опасно, кроме того, это предупреждение печатается крупным шрифтом на каждой пачке сигарет, тем не менее, курят.

Таким образом, и знание само по себе не вызывает у людей потребности произвести перемены в поведении. Даже принятого решения что-то изменить недостаточно, ведь все те люди, которые на с трудом заработанные деньги купили абонемент в тренажерный зал, были полны решимости улучшить физическую форму, но в конце концов не выдержали испытаний.

Сочетание программ в Кливлендской клинике – это не просто реклама перемен в образе жизни. Суть системы состоит в том, что она позволяет людям на протяжении длительного времени следовать принципам правильного поведения.

Майк Ройзен многим помог начать воплощать в жизнь рациональные перемены к лучшему. Для того чтобы и вы смогли осуществить подобные изменения, для начала постарайтесь понять, почему вы действуете именно так, а не иначе. В частности, очень важно признать, что большинство наших психологических механизмов работают на воспроизводство известных форм поведения, а не на изменение их. Вы можете в это не верить, но личность настроена на достижение своих целей, будь они позитивными или негативными. Система мышления, эффективно управляющая вашим поведением, называется мотивационной.

Проблема, с которой вы сталкиваетесь во время осуществления перемен в образе жизни, состоит в том, что мозг упорно сопротивляется изменениям, пытаясь сохранить прежние формы, поэтому необходимо отключить механизмы, заставляющие вас продолжать делать то, от чего вы намерены отказаться. Затем вы должны перепрограммировать свою мотивационную систему в соответствии с намеченными целями.

Существует также определенный набор приемов, которые помогут вам заменить привычные формы поведения новыми и позволят закрепить их.

В этой книге приводятся научные сведения о мотивационной системе, предопределяющей ваши действия. Обзор включает пять пунктов, это своеобразные мишени, которые вам нужно поразить ради перемен в поведении. Каждому пункту соответствует набор инструментов-приемов.

Одна из причин того, что изменения в поведении достигаются с трудом, зачастую состоит в том, что недостает одного-единственного способа действий. Возможно, вам потребуется поразить все пять мишеней, прежде чем вы добьетесь успеха.

Вероятно, это не первая книга о переменах в поведении, которую вы читаете. Почему описанный здесь подход должен помочь вам, если другие не сработали? Все предлагаемые мною инструменты основаны на лучшем понимании тех сил, которые держат вас в плену у привычек. Эти приемы вы можете использовать для наиболее полного проявления своих способностей.

Для начала рассмотрим подробнее особенности вашего мозга, которые затрудняют осуществление перемен в поведении, такие как привычки и власть момента.

Привычки формируют барьер на пути к переменам

Поразительный факт: мозг человека устроен так, чтобы тратить на мышление как можно меньше времени. Возможно, это утверждение покажется странным, ведь любой ребенок знает, что люди мыслят благодаря мозгу. Наша способность думать, рассуждать, гибко себя вести поистине удивительна. Способность мыслить – именно тот фактор, который отличает человека от животных.

Мы ценим способности к мышлению, и общество восхищается великими мыслителями. Смерть Стива Джобса стала ударом для интернет-сообщества, ибо он умел мыслить об электронных приспособлениях так, что это меняло жизнь людей. Мы с почтением смотрим на режиссеров вроде Кристофера Нолана и Джеймса Кэмерона, поскольку они умеют переносить свое видение на экран. Более чем через 50 лет после смерти Эйнштейна человечество ему благодарно, ведь он открыл новую, непредсказуемую эпоху в физике. Все эти достижения свидетельствуют о величайшей гибкости человеческого мозга.

Вес мозга человека составляет всего 2–3 % от веса тела, но мозг потребляет гораздо больше ресурсов. Так, он использует 20–25 % калорий, сжигаемых вами каждый день, требует для своей работы значительных объемов кислорода и интенсивной циркуляции крови.

Мозг тратит огромное количество энергии, поскольку активные нервные клетки, называемые нейронами, работают в усиленном режиме. Они порождают электрические импульсы, несущие информацию, постоянно производят химические вещества (нейромедиаторы), которые помогают передавать указанные импульсы от одного нейрона к другому. В результате всех этих электрических и химических процессов сжигается много энергии.

В работе мозга интересно то, что она требует практически неизменного объема энергии независимо от выполняемых заданий. Когда вы погружаетесь в раздумья, какими бы они ни были, ваш мозг потребляет не намного больше энергии, чем когда вы занимаетесь привычными, рутинными делами. По этой причине мозг хотел бы тратить на размышления как можно меньше времени.

Мозг большинства животных довольно мал, они выживают благодаря своим инстинктам или привычкам. Я видел несколько лет назад своими глазами, как во дворе моего дома родился детеныш лани. Я живу не в сельской местности, а в техасском городе Остине, но в его окрестностях бродит множество ланей, ведь мы истребили всех их природных врагов. Через несколько минут после рождения малыш мог стоять, а концу дня передвигался уверенно. День спустя он уже бегал за своей матерью.

Природа снабжает ланей разнообразными врожденными навыками, и эти животные способны обходиться довольно малым мозгом. Обычно мозг лани весит около полуфунта, это меньше 1 % массы тела. По сравнению с человеком лань расходует мало энергии на работу своего мозга.

Разумеется, лани не слишком умны и не обладают гибкостью поведения. Поведенческие привычки, помогающие этим животным жить в лесу, гораздо хуже срабатывают в пригородных кварталах, где масса домов и машин. Если лань спугнуть собачьим лаем, то она побежит не разбирая дороги, даже если на ее пути окажется автомагистраль с интенсивным движением. Не имеет значения, как часто отдельно взятая лань будет испытывать риск смерти под колесами (и как часто она будет видеть других животных, которым не повезло), она не приспособится к обстановке. Поэтому водителям придется следить, чтобы случайно ее не сбить.

Животные с крупным мозгом (относительно объема их тела) способны действовать более гибко. Это значит, что они могут преодолевать свои инстинкты, приспосабливаться к изменениям в своем окружении и планировать последовательные действия.

Конечно, люди способны управлять своим поведением. Наши далекие предки жили в мире, где не было технологий, однако научились изготавливать орудия труда из подручных материалов. Эпохи сменяют одна другую, человек овладевает современными ему технологиями и идет дальше, отталкиваясь от совокупности культурных артефактов.

Ребенок, в отличие от детеныша лани, не сможет ходить на следующий день после рождения, прежде чем это произойдет, пройдут месяцы. Большинство детей не добывают себе пищу в первые годы жизни, далеко не сразу они учатся ее готовить. В современном мире многие наши отпрыски не осмеливаются жить самостоятельно до достижения ими возраста 18 лет, кроме того, они обычно продолжают свое обучение. Уже стало нормой, что вклад в жизнь общества ожидается от человека лишь тогда, когда ему перевалит за 20.

Таким образом, очевидно, что людям требуются годы «программирования», чтобы получить достаточно знаний о своем окружении и получить возможность эффективно действовать. Зато мы быстро приспосабливаемся к существенным изменениям в нашей жизни. Например, все те, кто родился до 1970 года, долгие годы обходились без компьютера, однако многие представители среднего и старшего поколений ныне регулярно пользуются электронной почтой.

Человек способен проявлять гибкость в поведении. Мы можем совершать множество различных действий в определенное время, но должны выбрать свою модель поведения, что также требует затрат времени.

Поясню эту мысль на простом примере – походе в новый супермаркет. Когда вы оказываетесь там впервые, вам приходится опираться лишь на общие знания о расположении товаров. Где что находится, вам неизвестно, проходя мимо полок, вы узнаете нечто новое о качестве предлагаемых фруктов и овощей. Вам нужно искать товары, которые вы желаете купить. Каждый товар, вероятно, предлагается под разными брендами, и вы должны выбирать между ними. Может показаться, что поход в супермаркет длится вечно, ведь каждый шаг требует реальных мыслительных усилий.

Между тем человек не может себе позволить тратить так много времени на все действия. Бенджамин Франклин сказал, что время – деньги, но добавим, что время – это еще и энергия. Ваш мозг желает свести к минимуму время, которое вы выделяете на раздумья, с тем чтобы ценность затраченной энергии не превышала ценность того, о чем вы думаете.

В любой ситуации вашему мозгу приходится выбирать между экономией усилий и точностью. Очевидно, вы хотите выполнять дела хорошо. Вы могли бы пробежать по новому супермаркету и наугад побросать товары в тележку, но таким путем вряд ли удастся получить то, что вам нужно. Придется совершить еще один поход, на который потребуются дополнительные время и энергия. Итак, фокус в том, чтобы потратить именно столько времени, сколько нужно для получения желаемого результата.

Основное средство, с помощью которого ваш мозг выбирает между экономией усилий и точностью, – создание привычек. Всякий раз, когда вы успешно нечто проделываете, механизмы в вашем мозге соотносят действия с ситуацией, в которой вы эти действия выполняете. Когда ситуация возникает снова, мозг подсказывает выполнение тех же действий. Поэтому, посещая супермаркет повторно, вы выбираете товары значительно быстрее. Лучше ориентируетесь среди стеллажей, знаете кое-что о качестве и ассортименте товаров и помните, где искать ваш любимый томатный соус. Иными словами, вы способны пройти через магазин быстрее, потому что вам не приходится долго раздумывать о том, что нужно делать, вы просто это знаете.

Если вы отправитесь в тот же супермаркет в десятый раз, то большую часть действий выполните автоматически. Проходя мимо полок и складывая в тележку товары, вы сможете попутно разговаривать по мобильному телефону или обдумывать какие-то другие дела. Конечно, вы можете отметить, например, появление нового продукта, о покупке которого задумаетесь, но в целом будете делать лишь то, что делали в прошлый раз. По мере того как развивается привычка, поведение становится менее гибким. Вы покупаете меньше вещей, которые не собирались приобретать, и чаще выбираете те же бренды, что и прежде.

Привычки облегчили вам жизнь. Такая рутинная процедура, как поход в магазин, теперь осуществляется быстро и четко, к тому же это представляется более приятным занятием по сравнению с первым посещением супермаркета.

Какими бы чудесными ни были подобные привычки, они являются основным барьером на пути к переменам в поведении. Привычки укореняются потому, что предпринимаемые вами действия срабатывали в прошлом. Мозг хочет, чтобы вы проделывали удачные дела быстро, поэтому предлагает одинаковые модели поведения снова и снова, надеясь, что в будущем вас ждет такой же успех, какой имел место в прошлом.

Если поведение, эффективное прежде, до сих пор приносит успех, то ваша мотивационная система будет поощрять данную привычку. Если обстановка меняется и определенная модель поведения больше не ведет к успеху, то не так уж сложно изменить эту модель.

Предположим, что в магазине решили разместить товары по-новому. Вы подходите к стеллажам, где был томатный соус, и замечаете, что там все по-иному. Возможно, у вас вошло в привычку искать банки на уровне глаз, немного слева. Вы смотрите туда, но желаемого бренда не находите. Вы осматриваетесь и замечаете, что он «переехал» на нижнюю полку справа. Да, вы могли ошибочно посмотреть вверх и влево не один раз, но вскоре вы посмотрите все же вниз и вправо. Прежняя модель поведения отбрасывается, ведь она уже не помогает вам достичь цели, ее замещает новая.

Однако иногда вам хочется изменить свое поведение, несмотря на то что и старая модель себя вроде бы не исчерпала. Вот это действительно трудно и сложно. Например, когда вы желаете сесть на диету, ваши прежние привычки питания все еще действуют. Мотивационная система работает просто: вы хотите есть и едите. Проблема в том, что у вас появились новые цели. Возможно, вы желаете сбросить вес или улучшить свое самочувствие. Вы пытаетесь прекратить движение к одной цели и вместо этого начать движение к другой.

В данном случае привычки больше не направляют вас к желаемому действию. Вам придется найти способ отказаться от шагов, проделанных вами ранее. Это значит, что вы сопротивляетесь экономии энергии, к которой склонен ваш мозг.

К сожалению, это лишь одна сторона проблемы.

Я хочу этого сейчас!

Одна из самых трудных задач для людей (впрочем, как и для иных млекопитающих) – отказаться от чего-то желаемого в данный момент ради чего-то иного в будущем. Кусок пирога, предлагаемый сейчас, сильнее влияет на наши действия, чем перспектива накачать рельефные мышцы к следующему лету. Полдня за компьютерными играми сегодня кажутся лучшим способом времяпрепровождения, чем подготовка к экзамену, намеченному на следующую неделю. Проверка электронной почты на рабочем месте приносит больше комфорта, чем усиленная работа над крупным долго временным проектом, который будет окончен месяцы спустя.

Наше подсознание подталкивает нас хотеть делать то, что кажется приятным в краткосрочной перспективе. Разумеется, это наблюдение не ново. В иудаизме и христианстве на указанной закономерности человеческого поведения основаны Десять Заповедей. Немногие из этих заповедей велят держаться конкретного верования. Остальные говорят о противоречии между тем, что кажется лучшим прямо сейчас, и тем, что будет полезным в долгосрочной перспективе.

Ты видишь блестящую дорогую вещь, принадлежащую кому-то другому? Не кради ее.

Этот человек сильно обозлил тебя? Не убивай его.

Твои родители докучают тебе? Чти их.

Ты встретил привлекательную женщину, которая замужем за кем-то другим? Не спи с ней.

Библия расположила эти заповеди в первой десятке не потому, что их легко соблюдать, а потому, что это крайне трудно – не сделать то, что представляется правильным здесь и сейчас, ради того, что, как вы знаете, окажется правильным позже.

Прекрасный эксперимент, доказавший, как трудно превозмочь искушение, был проведен Уолтером Мишелом в конце 1950х годов, в нем участвовали дети. Четырехлетним малышам предлагалось посидеть в разных комнатах, им показывали маленький привлекательный предмет – пастилку или печенье. Затем экспериментатор клал предмет рядом со звонком и говорил, что ему нужно ненадолго отлучиться. Если ребенок оказывался способным подождать возвращения взрослого, то получал более крупную награду (например, две пастилки или два печенья). Однако малыш мог в любое время позвонить в звонок и просто взять то, что лежало перед ним на блюде. Если звонка не было, то через 15 минут экспериментатор возвращался и отдавал ребенку заслуженное им двойное вознаграждение.

При обычном ходе эксперимента средний ребенок терпел лишь около 10 минут, а затем звонил в звонок. Эти усредненные 10 минут включают и многих детей, которые позвонили почти сразу же, когда взрослый покинул комнату, и тех, кто оказался способен потерпеть 15 минут. Даже те малыши, которым удалось выдержать это время, испытывали трудности. На YouTube размещено немало популярных видеороликов, где показано, что дети во время подобных экспериментов страсть как хотят взять пастилку, лежащую перед ними. Забавно наблюдать, как они удерживают себя, борясь за большее вознаграждение. Среди прочего эти ролики показывают, как трудно преодолеть искушение.

Исследование, которое провели Мишел, его ученик Юичи Шода и другие психологи, включало в себя наблюдение за группой детей в течение многих лет после того, как они прошли тест с пастилками. Дети, которые сумели удержать себя от соблазна в возрасте 4 лет, лучше справлялись со своими задачами в подростковом возрасте. Они планировали свое будущее и хорошо учились в школе.

В следующем разделе мы увидим, что люди успешнее преодолевают соблазны по мере взросления, поскольку их мозг становится более зрелым. Но даже для взрослых возможность получения чего-то прямо сейчас гораздо сильнее влияет на поведение, чем ожидание чего-то лучшего в будущем. Кроме того, когда мы взрослеем, перед нами маячат уже не пастилки, а более привлекательные предметы, соответственно растут и соблазны.

ИТАК, СДЕЛАЕМ ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЙ ВЫВОД: эффективным переменам в поведении препятствуют два серьезных барьера. Ваш мозг хочет сохранить энергию и отдает предпочтение тем успешным действиям, которые вы совершали в прошлый раз. Даже когда вы намерены изменить свое поведение, на вас будет давить склонность к вещам, которые хороши сейчас, и вы вряд ли захотите ждать чего-то еще лучшего в более поздний срок. Если вы пытаетесь поменять доступные радости жизни на что-то лучшее для вас в будущем, то столкнетесь с немалыми трудностями.

Перемены в поведении в более широком контексте

Эта книга посвящена переменам в поведении, акцент в ней сделан на нежелаельные формы поведения и на то, как превратить их в желательные. Прежде чем начать подробное обсуждение данной темы, стоит напомнить, что большинство из нас достаточно умело вступают в отношения с окружающим миром.

Рассмотрим подробнее основные факторы, позволяющие вам добиваться успеха в делах.

Во-первых, ваши физиологические особенности помогают вам удерживать тело в относительно хорошем состоянии. Когда есть нужда в пище, вы чувствуете голод, если недосыпаете, ощущаете усталость, организм подсказывает вам, что нужно сбавить обороты. Делая вещи, способные повредить телу, вы чувствуете боль. Итак, существуют механизмы, которые помогают вам более-менее заботиться о себе. Иногда, правда, мы отключаем их с помощью алкоголя, наркотиков или пищи, которая «обманывает» организм, но большую часть времени ему удается поддерживать нормальное состояние.

Во-вторых, культура и цивилизация позволяют вам достичь многих из поставленных целей. В рамках цивилизации возникли агрегаты, облегчающие выполнение задач, с которыми вы вряд ли справились бы в одиночку. Ваше желание общаться с другими реализуется благодаря многочисленным средствам коммуникации: почтовой службе, телефонным линиям, интернету. Если вы хотите путешествовать, то к вашим услугам благоустроенные дороги, аэропорты и т. д. Потребность узнать, как устроен мир, реализуется в учебных заведениях, которые вы можете посещать с детства. Современная культура также позволяет человеку производить товары и услуги, помогающие достичь важных, с его точки зрения, целей. Кроме того, вы вольны пользоваться экспертными знаниями других людей.

В-третьих, значительная часть привычек, возникших у вас за годы жизни, относится к категории полезных. Например, если вы окончили университет, то отчасти это произошло благодаря привычкам, которые помогали вам учиться и усваивать новый материал. В частности, у вас выработалась привычка посвящать часть дня науке, а часть – развлечениям. Получение университетского диплома – задача непростая, но полезные привычки каждый день двигали вас вперед, при этом вам не приходилось планировать каждый день до мелочей.

Несмотря на то что в вашей жизни было немало успехов, вы потерпели и множество неудач: начинали дела и не заканчивали их, увлекались новым хобби на протяжении пары недель, а затем забывали о нем – не потому, что оно было неинтересным, а потому, что вы не нашли способа найти для него место в своей жизни. Вы пропускали встречи с родственниками, на которые надеялись попасть, наверное, вам случалось не выдерживать сроки выполнения работ или обязательств.

Неудача – вещь в некотором смысле даже полезная. Такого рода неудачи случаются, когда вы учитесь находить компромисс между объемом приложенных усилий и качеством полученного результата. Усилия ст ят дорого, поскольку требуют времени и энергии, однако, как правило, чем больше усилий вы прилагаете, тем более качественной становится ваша работа. Если ситуация, в которой вы оказались, не очень важна, то вы, вероятно, предпочтете действовать быстро. В то же время если вы занимаетесь чем-то, имеющим для вас в перспективе очень важное значение, или совершаете судьбоносный выбор, то, пожалуй, имеет смысл выполнить работу наилучшим образом, как говорится, семь раз отмерить, прежде чем сделать выбор.

Представьте, что вы чувствуете боль и ищете обезболивающее средство. Поскольку снять боль важно для вас, то имеет смысл потратить время на поиск лучшего обезболивающего. Если оно окажется слишком слабым, то вы все равно будете страдать, а если слишком сильным, то могут возникнуть побочные эффекты вроде сонливости. Поэтому, прежде чем принять решение, вы звоните доктору, беседуете с другом, проверяете информацию в интернете и интересуетесь мнением фармацевта.

Далеко не каждый шаг требует приложения таких больших усилий. В кондитерском магазине у вас будет выбор из нескольких десятков наименований конфет. Однако вам, скорее всего, не так уж важно получить от покупки «райское наслаждение», так что вы выберете то или иное наименование быстро, не спрашивая совета других людей. Даже если вы купите конфеты, далекие от идеала, есть вероятность, что они вполне удовлетворят вас.

Как рассчитать объем усилий, которые нужно потратить на выбор в каждом конкретном случае? Если вы захотите всегда совершать наилучший выбор в любой ситуации, то в некоторых из них затратите слишком много времени и усилий. Есть способ узнать, сколько усилий нужно тратить: пережить ситуации, в которых вы приложили слишком мало усилий и сделали неудачный выбор. Проще говоря, вам нужно терпеть неудачи. Благодаря этому виду неудач вы учитесь находить компромисс между объемом приложенных усилий и получаемым качеством.

Второй вид необходимых неудач возникает, когда вы располагаете ограниченными ресурсами. Вам просто не хватает времени, денег, энергии и прочего, чтобы сделать все, что вы хотите и когда хотите. Ключ к успеху в жизни – умелая работа с ограниченными ресурсами, достижение с их использованием максимального количества целей.

Если сами по себе неудачи не являются проблемой, то как узнать, что вам нужно изменить в своем поведении?

Терпеть неудачи – дело неплохое, когда они не настигают вас систематически. Посмотрим на суматошную жизнь Натальи, замужней работающей матери. В какой-то из дней она может пропустить концерт с участием ребенка в школе, потому что должна закончить сложный проект на работе. В другой день она отменяет встречу с клиентом, потому что второго ребенка нужно отвести к врачу. Наталья и ее муж могут месяцами не ходить в ресторан, чтобы сэкономить деньги на новые вещи. Предположим, что они обходятся старым автомобилем, чтобы на сэкономленные средства отдохнуть всей семьей.

В каждом из этих случаев присутствует элемент неудачи. Вероятно, Наталье хочется посетить все выступления своих детей в школе, но она решила, что пока работа важнее. Со временем, однако, она найдет пути к достижению всех своих целей и лишь изредка будет терпеть неудачи. На самом деле ей не нужно менять поведение. Если она или ее муж получат на работе повышение, то будут располагать большим объемом ресурсов и смогут удовлетворить большее число целей. В ее поведении нет ничего, что сковывало бы ее по рукам и ногам.

Гораздо хуже, когда неудачи приобретают систематический характер, то есть вам постоянно не удается поразить одну и ту же цель, выполнить одну и ту же задачу. Рассмотрим случай Джейкоба, которому около 45 лет. У него наследственные проблемы с сердцем. Мужчина знает, что ему нужно ограничить потребление жиров и чаще выполнять физические упражнения, но всякий раз, съедая на завтрак салат, во время обеда он не удерживается от дополнительных порций мяса, а иногда и от мороженого на десерт. Похоже, у него это вошло в привычку. Неважно, какими были его намерения до обеда, он просто не может не есть жирные продукты.

Что касается упражнений, то Джейкоб никак не находит для них времени. По утрам он должен отвозить детей в школу. Его компания сократила число служащих, поэтому он работает подолгу и в условиях сильного стресса. К выходным он совершенно выматывается. Если у него и остается энергия, то лишь на то, чтобы подстричь газон.

Неудачи Джейкоба стали проблемой, ведь он терпит их систематически. Он многое сделал в своей жизни, но некоторых важнейших целей так и не достиг. Если он не изменит свой рацион, то неправильное питание вкупе со стрессами на работе и недостатком физических упражнений вскоре напомнит о себе болезнями.

Джейкоб нуждается в рациональных переменах, и они начнут осуществляться, когда он признает, что есть набор целей, которых он систематически не может достичь. Обратите внимание на собственную жизнь. Постоянные неудачи – сигнал о том, что если вы будете поступать так, как поступали раньше, то окажетесь у разбитого корыта.

Путь к рациональным переменам

Я приступил к игре на саксофоне в зрелом возрасте. Подростком я бренчал на фортепиано и недолго занимался музыкой в колледже (у нас была посредственная группа). После этого жизненная суета заставила меня забыть об игре на фортпиано, те немногие навыки, которые я имел, атрофировались. В конце концов, однако, я решил, что хочу возобновить занятия музыкой. Мне не хотелось вновь учиться забытой игре на фортепиано, и я нашел учителя игры на саксофоне, купил инструмент и начал брать уроки.

На протяжении 12 лет я играю и по-прежнему беру уроки, лучшие из которых – это те, когда я чувствую, что вообще ничего не понимаю в игре на саксофоне. Во время таких занятий учитель указывает мне на очередную слабость в моей игре. Мне приходится усваивать новые навыки, преодолевая слабости и совершенствуя себя.

С проблемами мой учитель обращается таким образом. Сначала он обнаруживает, что нечто идет не так (например, я плохо беру высокие ноты). Затем он выясняет, что именно я делаю не так. Допустим, я слишком захватываю мундштук, язычок недостаточно вибрирует, и звук получается слишком густой. После этого он предлагает набор упражнений для исправления ситуации. Все проблемы отражают наличие вредных привычек, подлежащих изменениям, и цель упражнений – создать новые привычки, благодаря которым игра улучшится.

Таков по своей сути рецепт любых рациональных перемен. Вам следует определить цели, которых вы систематически не можете достичь. Затем нужно понять, какое поведение создает проблему, чтобы решить, какие перемены необходимы. Создавайте новые привычки вместо тех, которые вызывают проблему.

Описанный рецепт кажется простым, но его применение вызывает определенные трудности, в противном случае вам удавалось бы менять поведение к лучшему в любой момент.

Я твердо убежден в том, что чем больше вы знаете о принципах работы вашего мозга, тем более эффективно сможете изменить свое поведение, поэтому начинаю с рассказа о психологических факторах, обусловливающих ваши действия. Это значит, что нам нужно покопаться во внутренней работе вашей мотивационной системы. Когда вы поймете, как она работает, станет ясно, почему ваши привычки и склонность сосредоточиваться на краткосрочной перспективе так сильно воздействуют на поведение.

Как уже упоминалось выше, в ходе исследования мотивации выяснятся пять пунктов, которые вы можете использовать для осуществления перемен в поведении. Для каждого из этих пунктов предлагаются особые инструменты, которые помогут вам добиться позитивных изменений.

Эта книга написана не только для того, чтобы стимулировать ваши поведенческие перемены, но и для того, чтобы вы могли подтолкнуть к тому же других. Большая часть книги адресована вам как личности, но, как ни странно, инструменты, используемые для изменения ваших привычек, годятся и для влияния на действия тех, кто вас окружает. В главе 9 мы рассмотрим советы, касающиеся поведения других людей.

Наберитесь терпения. Помните, что перемены в поведении происходят не за один день, они требуют времени, так что вам, возможно, придется несколько раз потерпеть неудачу, прежде чем вы добьетесь успеха. Трудно будет добиться значительных перемен, если вы будете терзать и мучить себя после каждой неудачи.

Наконец, хочу подчеркнуть, что описываемые мною инструменты применяются с большей эффективностью в сочетании друг с другом, а не по отдельности. Почему Майк Ройзен и его коллеги добились таких крупных успехов в Кливлендской клинике? Потому что в их программах заложено множество подходов к тому, чтобы осуществить изменения в поведении людей. Обращаясь ко всем критическим точкам мотивационной системы, вы существенно увеличиваете шансы на успех. Чтобы увидеть, как эти инструменты работают в совокупности, прочтите всю книгу, а затем приступайте к практической работе над собой.

Изменить свое поведение – задача трудная, это значит, что вам придется поработать, если вы хотите добиться успеха. Не существует магического заклинания, которое позволило бы вам проснуться завтра и начать действовать иначе. Если вы просто полистаете эту книгу, поставите ее на полку и продолжите вести привычный образ жизни, то ничего не изменится.

Вы держите в руках пособие по переменам в поведении. Действовать нужно согласно представленным здесь указаниям. Для начала вы должны подумать о своих поведенческих моделях и составить план изменений. Последние могут иметь отношение к вашей личности (например, если вы хотите сбросить вес или научиться рисовать). Возможно, назрела необходимость в переменах на работе, таких как овладение новым навыком или повышение по службе.

Вашим помощником на пути к успеху станет Журнал рациональных перемен, поскольку в нем будут содержаться сведения о предпринятых вами усилиях. Есть два варианта: купить блестящий блокнот и обзавестись цветными ручками или карандашами либо создать документ в электронном виде. Идет ли речь о документе на бумажном носителе или о файле в вашем компьютере, планшете либо смартфоне, держите Журнал рациональных перемен под рукой, чтобы всегда можно было с ним поработать.

В следующих главах я буду отсылать вас к Журналу рациональных перемен, предлагая заполнять графы, записывать проблемы, с которыми вы сталкиваетесь, а также фиксировать возможные их решения. Эти места обозначены значком.

Выводы

Перемен в поведении добиться трудно, но можно. Основная сложность заключается в том, что ваша мотивационная система работает недостаточно эффективно, когда речь заходит о достижении новых целей. Если вы хотите изменить свое поведение, то должны преодолеть недостатки этой системы.

Поведенческие модели, которые вам нужно изменить, обнаруживаются, когда вы обозреваете свои неудачи. Иногда поражения неизбежны просто потому, что ваши ресурсы ограничены. Однако, если вы систематически не достигаете желаемых целей, пора подумать о том, как перестроить свою жизнь.

Одним из факторов, усложняющих изменение поведения, является то, что ваши привычки помогают вам бездумно выполнять действия, ранее приводившие к успеху. Если ваше поведение приносит вам некоторую выгоду, а вы, тем не менее, хотите заменить его другим, то придется справиться с системой привычек.

Второй фактор, который стоит на пути перемен в поведении, заключается в том, что вы предрасположены желать того, что приносит немедленное удовлетворение, а не того, что окажется полезным в долгосрочной перспективе. Во многих случаях систематических неудач последние были вызваны тем, что вы предпочли сиюминутную выгоду вместо того, что оказалось бы лучшим в будущем.

Рецепт рациональных перемен прост, но не элементарен. Чтобы изменить поведение, вам сперва нужно определить цели, которых никак не удается достичь. Затем необходимо определить действия, ведущие к успеху. Наконец, следует предусмотреть цепь шагов к переменам, которые учитывали бы фактор устойчивости поведения.

Ваше поведение направляется целями.

Система «вперед» и система «стоп».

Пять инструментов, меняющих поведение.

В начале 1990х годов появились мобильные телефоны и персональные цифровые помощники. Развитие электроники позволило перейти от выпуска аппаратов большого размера (например, для автомобилей) к производству миниатюрных приборов, ныне вошедших в обиход. В то же время некоторые компании заменили громоздкие печатные календари маленькими переносными устройствами, получившими название персональных цифровых помощников (personal digital assistants (PDA)). Впервые люди получили доступ к календарю, телефонному справочнику и списку неотложных дел на устройстве, которое помещалось в кармане.

Для совмещения телефона и PDA требовалось лишь немного времени. В 1992 году фирма IBM запустила в производство прототип совмещенного устройства, а в 1994 году вариант телефона с функциями PDA поступил в продажу. Впоследствии и другие компании выпускали схожую продукцию. Новые устройства могли отправлять электронные сообщения и факсы, в то же время сохраняя многие функции PDA, например содержали список зпланированных встреч и контактов других лиц, записную книжку.

Сочетание PDA и мобильного телефона привлекательно тем, что эти два устройства дополняют друг друга. Клавиатура, обычная в ранних PDA, облегчила пользователям отправление текстов и электронной почты посредством мобильного телефона. Со временем эти устройства развились, включив в себя новые функции. С развитием интернета в телефоны начали встраиваться браузеры. Позже появились чипы глобальной системы ориентирования (global positioning system (GPS)), так что в приложениях стала использоваться информация о местонахождении. Благодаря технологии «тач-скрин» начали поддерживаться самые изощренные пользовательские интерфейсы.

Конечно, сейчас смартфоны встречаются повсюду. Где бы ни образовалась очередь (у кассы магазина, у прилавка кафе), люди будут манипулировать своими смартфонами: либо отправлять сообщение, либо проверять почту, либо играть в компьютерную игру, либо просто просматривать страницы в интернете. Многие и на улице не выпускают из рук мобильные телефоны, то же наблюдается и на деловых собраниях.

Очевидно, смартфон – полезная штука, но его полезность лишь отчасти объясняет, почему люди постоянно лезут за ним в карманы и сумки. В конце концов, есть множество полезных приспособлений, но лишь немногие из них высасывают из вашей жизни так много времени.

Люди с мобильными устройствами сделались рабами привычки. Когда мы впервые увидели мобильный, он был новинкой: появилась возможность связываться с миром по своему хотению. Теперь время от времени мы проверяем свои устройства и обнаруживаем, что нам пришло новое сообщение: то ли письмо по электронной почте, то ли уведомление о новостях в социальной сети. Каждый такой опыт помогает достичь какой-то цели, и мы испытываем его снова и снова. Вскоре мы делаем это уже бессознательно.

Если вы хотите видеть силу привычки, то понаблюдайте за людьми, которые пытаются избежать использования мобильных телефонов. Мы не позволяем пользоваться ими за обеденным столом, но наши сыновья-подростки часто вытаскивают свои смартфоны, даже не задумываясь об этом и несмотря на красноречивые взгляды своих родителей. Если же у кого-то из них телефон начинает вибрировать, поскольку приходят новые сообщения, ситуация ухудшается. Как только мы слышим характерное жужжание, получатель нового сообщения начинает нервничать. В конце концов он просит разрешения выйти из-за стола. Вероятно, вы наблюдали похожее поведение на собраниях или учебных занятиях. Пользователю смартфона, попавшему в зависимость от этого устройства, трудно обойтись без него даже час. Вот почему смартфоны «Блэкберри», производимые компанией RIM, получили шуточное название «Крэкберри»[1].

Не зная того, люди, соединившие PDA с мобильным телефоном, создали устройство, которое почти идеально вписывается в структуру нашей мотивационной системы. В результате оно оказывает сильное влияние на ваше поведение. Если вы хотите изменить свое поведение и создать новые его модели, которые окажут на вашу жизнь влияние, сравнимое с влиянием смартфона, то вам нужно больше узнать о способах работы вашей мотивационной системы.

Две системы

Начать обзор нашей мотивационной системы следует с мозга. Знания о том, как работает мозг, помогут вам успешно изучить новые модели поведения и в конечном счете переменить жизнь.

Вы могли заметить, что в этой книге я говорю и о мозге, и о разуме. Мозг – это орган, создающий и хранящий ваш разум. Иногда я подчеркиваю, что речь идет именно о физиологических функциях мозга (например, в предыдущей главе упоминалось о потреблении мозгом энергии). В других случаях я оперирую, прежде всего, психологическими понятиями «привычки», «цели» и «внимание» и тогда говорю о разуме. По-моему, это удобно – проводить различие между конкретными действиями мозга и функциями, которые он поддерживает.

Мозг человека выглядит, как две боксерские перчатки, сшитые вместе с нижней стороны. Впрочем, «перчатки» это довольно странные, ведь на их поверхности масса бугорков и борозд. Вообще говоря, каждое полушарие мозга может быть поделено на четыре зоны (доли). Тыльная часть мозга (та, где рука могла бы войти в «перчатку») называется затылочной долей. Передняя часть мозга (где могли бы оказаться пальцы, если бы попали в «перчатку») – это лобная доля. Между затылочной и лобной долями находится теменная доля. Лобные доли каждого из полушарий будут чаще других упоминаться в книге при обсуждении проблем мотивации и перемен поведения.

Мозг состоит из множества разнообразных клеток, но самые важные в нашем контексте – нейроны, рассылающие электрические сигналы по всему мозгу. Нейрон – клетка, которая выглядит так, словно имеет несколько торчащих из нее антенн. Она посылает информацию другим клеткам, вытягивая трубочку, называемую аксоном. Аксон работает как провод, позволяя нейронам из одного отдела мозга влиять на нейроны в другом.

Нейроны используют химические вещества для воздействия друг на друга: «антенны» в теле клетки улавливают вещества, оставленные другими нейронами, и эти вещества вызывают электрическую реакцию внутри клетки. Когда изменения внутри клетки становятся достаточно значимыми, нейрон посылает электрический сигнал (разряд) по трубочке. В конце ее находится «склад» иных веществ. Разряд достигает «склада», вещества выталкиваются из клетки и влияют на нейроны, находящиеся поблизости. Ваш мозг постоянно гудит от электрической и химической деятельности, вот почему он требует для своей работы так много энергии.

Поверхность мозга словно бы окрашена в серый цвет. Анатомы остроумно назвали то, что увидели, серым веществом, но такое вещество лишь тонким слоем лежит на поверхности. Под ним находится мозговая ткань белого цвета – так называемое белое вещество. Если бы вы нарезали мозг ломтиками, то увидели бы, что глубоко внутри есть еще слои серого вещества.

Серое вещество состоит из множества тесно разместившихся нейронов. Большинство – это просто короткие передаточные трубочки, и вещества, которые они выделяют, воздействуют на соседние клетки. Некоторые нейроны, однако, передают сигналы в более отдаленные части мозга: в таком случае аксон глубже проникает в мозг и переходит из одной части серого вещества в другую. Чтобы сигнал не потерялся, нейроны окутаны изоляцией (подобно тому, как изолированы провода в стенах вашего дома). Эта изоляция белого цвета, поэтому белое вещество выглядит именно так. Большая его часть состоит как раз из «мозговых проводов», соединяющих разные отделы мозга.

Зоны серого вещества глубоко внутри мозга – это структуры, которые у животных в процессе эволюции развились довольно рано. Если вы посмотрите на мозг крысы, кролика или овцы, то обнаружите схожие структуры и у них.

Мозг человека отличается от мозга других животных преимущественно своей поверхностью. Серое вещество на поверхности называется корой головного мозга. Кора эта у людей значительно обширнее, чем у иных животных. Наиболее явно разница выражена в лобных долях.

Когда смотришь на мозг впервые, возникает соблазн определить, какие его части отвечают за те или иные аспекты поведения. Действительно, в XIX веке френологи считали, что у каждого из участков мозга есть свое предназначение. Они полагали, что лучше развитые участки мозга у конкретных людей окажутся большими, чем у других, и будут выпирать из черепа, образуя шишки. Френологи утверждали, что по шишкам на черепе они способны узнать, какие участки мозга у людей более развиты, а значит, и определить, какие поведенческие модели присущи этим людям.

С 1990х годов стало возможным проверить утверждения френологов благодаря развитию высоких технологий. Магнитно-резонансные томографы (МРТ) формируют магнитные поля, позволяющие исследователям заглянуть в мозг живых людей. На раннем этапе работы с МРТ обнаружилось, что клетки крови обладают разными магнитными свойствами – в зависимости от того, насыщены они кислородом или нет. Благодаря этому свойству клеток можно определить, какие участки мозга испытывают овышенное кровяное давление. Мозг направляет кровь к тем участкам, где наблюдается максимум электрической деятельности, ведь они требуют больше всего энергии и кислорода. Итак, МРТ может использоваться для обнаружения наиболее активных участков мозга в процессе человеческого мышления. Открытие это вызвало немалый энтузиазм.

Френологи утверждали, что шишки на голове соответствуют более развитым функциям мозга. Подобно им на раннем этапе развития технологии МРТ исследователи сосредоточились на участках мозга, испытывавших наибольший прилив крови, когда участники экспериментов решали различные задачи в уме. Некоторое время публиковалось множество научных работ, определявших особые участки мозга в качестве мест, где осуществляются конкретные мыслительные процессы. В некоторых статьях говорилось о «центре любви» или «центре доверия» в мозге.

Позже, однако, первоначальный энтузиазм угас. Исследователи поняли, что мозг – это не просто скопление участков, каждый из которых выполняет определенные функции. На самом деле в мозге имеются цепи, или системы, влияющие на то, как люди мыслят и действуют. В частности, мотивационная система, отвечающая за выбор и поддержку моделей поведения, требует работы двух цепей, которые я называю системой «вперед» и системой «стоп». Информация, заставляющая действовать эти системы, исходит из ваших целей.

Цели – это желаемые конечные состояния после ваших поступков. Всякое поведение устремлено к некоей цели, и некоторые из целей обусловлены вашими биологическими побуждениями. Вам нужно принимать пищу, чтобы извлечь энергию, поэтому у вас будут цели, связанные с едой. Другие цели приобретаются в процессе учения, так, цели проверить электронную почту в смартфоне вы учитесь. Цели играют основную роль в развитии привычек и успешных переменах поведения.

Система «вперед» помогает вам совершать активные действия. По сути, это цепь, позволяющая вам действовать в ваших собственных интересах, развивая и поддерживая привычки. Поначалу новая модель поведения требует некоторого умственного усилия. Вы покупаете смартфон и приобретаете цель (просматривать на нем материалы), новому набору действий нужно еще научиться. Лобные доли вашего мозга имеют большое значение, когда вы учитесь делать что-то новое. Цель удерживается разумом в лобных долях, и система «вперед» включает ее. Со временем ваша система «вперед» узнает, когда и где нужно реализовывать разные модели поведения. Когда вы достаете смартфон из кармана, стоя в очереди за чашкой кофе, действует именно система «вперед». Она активно использует серое вещество, находящееся глубоко в мозге (то, что имеется и у многих других животных), чтобы усвоить связь между местами, в которых вы используете свой смартфон, и совершаемыми вами действиями. Этот аспект системы «вперед» работает вполне эффективно, поскольку его долго оттачивала эволюция.

Система «стоп» включается всякий раз, когда система «впе ред» пытается вас на нечто спровоцировать, а между тем имеется причина, по которой вы не должны этого делать. Например, когда вы сидите на важном собрании, система «впе ред» подталкивает вас к проверке смартфона. Система «стоп» – это то, что не позволит вам вытащить смартфон из кармана. При работе системы «стоп» используются многие участки вашего мозга, находящиеся в лобной доле. Лобная доля развилась у человека в процессе эволюции гораздо позже, чем участки мозга, используемые в системе «вперед».

Рассмотрим особенности функционирования вашей мотивационной системы более подробно.

Цели

Что значит быть мотивированным? Есть множество людей, представляющих себя в качестве мотивационных лекторов. Обычно они принадлежат к одной из двух групп. Некоторые из них являются бывшими спортсменами, тренерами или людьми, справившимися с крупными неприятностями. В их выступлениях акцент делается на том, как преодолеть препятствия. Их вдохновенные рассказы наполняют слушателей энергией и энтузиазмом, и последние начинают верить, что решат все задачи, которые возникнут в будущем.

Другие лекторы по мотивации сосредоточиваются на том, что должно быть сделано, а не на том, чтобы наполнить людей энтузиазмом. Такие лекторы зачастую являются успешными бизнесменами, политиками или священниками. Они обычно просят слушателей подумать о пути, которым те идут, делая акцент на целях и спрашивая, помогают ли людям их действия достичь желаемых результатов.

Выходит, что лекторы разного типа делают упор на разных способах, которые ваша мотивационная система использует для достижения цели. Первый тип лекторов помогает породить мотивационную энергию, которую психологи называют активацией. Действительно, без некоторого объема энергии вы не сможете ничего сделать. У многих из нас случались дни, когда мы просто хотели лежать в постели и не выходить навстречу миру. В такие дни наша крупнейшая проблема – недостаток активации (подробнее об этом мы поговорим в главе 4).

Но одной энергии недостаточно, чтобы добиться успеха. Энергию нужно направлять, для этого-то и служат цели. Цель – конечное состояние, показывающее выход вашей мотивационной энергии. Цель может быть либо желанным состоянием, к которому вы стремитесь, либо нежеланным, которого вы хотели бы избежать. Желанные состояния – вещи вроде нового сообщения на вашем смартфоне, нового романтического увлечения или просто вкусного блюда. Нежеланные состояния – болезнь, потеря денег, травма и т. п.

В каждый конкретный момент на ваше поведение влияет на самом деле лишь небольшое число целей из множества возможных. Ваша мотивационная энергия определяет, какие цели влекут вас. Если цель вызывает в вас некоторую активность, значит, она является активированной. Цель, за которой стоит меньший объем мотивационной энергии, можно считать менее активированной по сравнению с той, за которой стоит больший объем. От степени активации цели зависит уровень ее влияния на ваши действия. Цель, которая в данный промежуток времени не пробуждает в вас энергию, называется спящей (потенциальной).

Приведем пример. Большую часть времени такая цель, как проверка электронной почты на вашем смартфоне, является спящей, но, когда вы стоите в очереди в магазине, она может получить какой-то объем мотивационной энергии. Это обстоятельство стимулирует поведение, которое помогло бы вам достичь цели. В результате есть немалая вероятность того, что вы достанете смартфон из кармана и откроете приложение для электронной почты.

Когда вы делаете нечто впервые, ваше поведение требует усилий и внимания, иначе вы вряд ли достигнете цели. Так, когда у вас появляется смартфон, вам нужно решить, как его использовать для проверки электронной почты. Вы задумываетесь о том, как получать почту, и делаете все необходимые для этого шаги поочередно. Не исключено даже, что вы зададите вопросы другу или почитаете инструкцию, в любом случае каждый шаг потребует от вас сосредоточенности.

В конце концов цель начинает у вас ассоциироваться с ситуациями, в которых вы ее достигаете. На этом этапе цель активируется уже просто потому, что вы оказываетесь в ситуации, в которой обычно преследуете эту цель. Вы можете даже не осознавать, что цель тесно связана с ситуацией. Проверка электронной почты на смартфоне ассоциируется со множеством ситуаций, возможно, вы достигнете точки, когда будете проверять почту много раз в день, вообще не задумываясь о своих действиях.

Система «вперед»

Система «вперед» – это ваш личный механизм для создания привычек, который содержит два отсека: первый помогает вам реализовывать новые модели поведения, требующие некоторых усилий, второй переводит постоянно совершаемые вами действия в разряд привычек. В дальнейшем эти привычки позволяют вам действовать, не задумываясь о том, что вы делаете. Эта система формирования привычек всегда активна, так что они создаются практически без вашего ведома.

Первый отсек системы «вперед» использует цепи в лобной доле мозга, помогающие вам идти к новой цели. Когда вы впервы изучаете смартфон, то сосредоточиваетесь на каждом из своих действий. Если кто-то отвлечет вас в то время, как вы пытаетесь воспользоваться устройством, то вы, скорее всего, потеряете нить, ведь на выполнение задач вы тратите много ментальной энергии. Возможно, мыслительное усилие покажется вам утомительным и некомфортным, приобретение новых навыков – это поистине трудная задача.

Поскольку ваш мозг пытается свести к минимуму объем времени (и энергии), потраченного на любое ваше действие, система «вперед» постоянно ищет способы кратчайшего достижения вами целей. Один из таких способов – создание рутинных путей, по которым вы могли бы идти без раздумий, иначе говоря, формирование привычек. Формула привычки проста: все, что вам нужно, – стыковка и повторение.

Стыковка означает, что варианты поведения, используемые вами для достижения конкретной цели, ассоциируются с определенным набором обстоятельств, при этом обстановка, в которой вы живете, остается неизменной. Понятие «обстановка» в данном случае может относиться не только к внешнему миру, но также и к вашему внутреннему миру мыслей и чувств.

Наличие смартфона оборачивается для вас последовательным отбором. Вероятно, чаще всего вы держите устройство в одном месте (например, в кармане или сумке). Вы достаете его, когда едете в автобусе, стоите в очереди или гуляете по улице. Сам по себе смартфон активно стимулирует последовательный отбор. Кнопки и картинки, на которые вам нужно нажимать, не меняют своего расположения.

Стыковка происходит во многих сферах, когда поведение накладывается на условия среды вашего обитания. Многие товары задуманы так, чтобы обеспечить последовательность и помочь вам сформировать привычки. Так, педаль акселератора и тормоз в вашем автомобиле находятся всегда на одном месте, вы привыкаете к тому, что нажатие на педаль акселератора ведет к увеличению скорости, а нажатие на тормоз – к ее снижению и остановке автомобиля. Музыкальные инструменты сделаны так, что, когда вы нажимаете на одну клавишу или дергаете за одну струну, то всякий раз звучит какая-то особая нота. Интерфейс компьютера разработан так, что при пользовании программным обеспечением отдельные команды неизменно находятся в том же меню.

При наличии стыковки между средой обитания и поведением вам необходимо лишь повторить определенные действия несколько раз, тогда они войдут в привычку. Иногда вы можете повторять действия сознательно, в таком случае речь идет о вашей практике. Но для создания привычки вам не обязательно совершать нечто с умыслом. Всякий раз, когда вы повторяете действия в условиях стыковки, система «вперед» формирует привычку.

Ваши цели также становятся частью привычки. Воспроизводя свои действия, вы обычно имеете цель, которую пытаетесь достичь. Система «вперед», создавая привычку, включает в процесс и искомую вами цель. Таким образом, привычки – это и пробуждение целей в ситуациях, характерных для подобного процесса, и повторение определенных действий, которые прежде помогали вам достичь целей.

Предложив формулу создания привычек, я указал, что необходимо повторение модели поведения несколько раз. Что это значит?

Привычки – это тип памяти. Когда вы делаете нечто впервые, то (очевидно) не обладаете памятью о том, что делали это в прошлом. Так, впервые обретя смартфон, вы используете первый отсек системы «вперед» и прикладываете немалые усилия, проверяя электронную почту. Структуры серого вещества в глубине вашего мозга помогают сформировать связи между обстановкой и действиями, которые вы выполняли в прошлом. Однако, взяв смартфон в руки во второй раз, вы будете уже обладать какими-то воспоминаниями о том, что делали раньше. Вам еще придется задуматься над тонкостями его использования, но вы сможете использовать и память о первом случае. Структуры серого вещества продолжат формировать связи между обстановкой и поведением. Через некоторое время (вероятно, в девятый или десятый раз), проверяя почту, вы окажетесь способны «включать» память о прежних действиях очень быстро, вам не придется ни о чем задумываться, это и будет означать, что ваша система «вперед» создала новую привычку.

Значит ли это, что всегда достаточно выполнить какие-то действия десять раз, для того чтобы они вошли в привычку? К сожалению, нет.

Ваши привычки – это своего рода воспоминания. Когда воспоминание уникально, его легко найти, но, когда оно схоже с множеством других, задача становится проблематичной. Если вы всегда совершаете определенные действия в ни на что не похожей обстановке, привычки формируются легко. Если же приходится совершать разные действия в обстоятельствах, схожих между собой, привычки формируются трудно.

Предположим, приобретя смартфон, вы загрузили его множеством разных приложений. Пиктограмма каждого из них имеется на экране, все пиктограммы составляют решетку. Действия, которые вам нужно выполнить для проверки электронной почты, схожи с теми, которые вы совершаете, бродя по интернету. Кроме того, каждый из этих шагов схож с теми, что вы проделываете, тратя время на игры вроде забрасывания виртуальных свиней виртуальными кирпичами. Все действия требуют от вас нахождения определенной пиктограммы и нажатия на нее для запуска желаемого приложения. Поскольку картинки и предпринимаемые вами действия в таком случае очень похожи, вам, возможно, придется открыть каждое приложение большее число раз, нежели 10 (допустим, 20 или 30). Лишь тогда нужное воспоминание будет вызываться автоматически, иначе говоря, на него уйдет меньше времени, чем на тщательное обдумывание ваших действий.

Худший сценарий для развития привычек – это тот, при котором среда обитания наполнена схожими ситуациями, требующими, однако, разных действий. В таких случаях нелегко вычленить из воспоминаний то, что нужно. Труднее же всего создать привычки при усвоении арифметики. Есть два способа использования системы «вперед» для решения простой арифметической задачи: вы можете совершить подсчет или подогнать ответ под задание. Вообще говоря, элементарные арифметические задачи очень похожи: они включают в себя ряд одних и тех же чисел, сочетаемых в разных комбинациях и дающих разные ответы. В итоге приходится тратить целые годы в начальной школе на освоение таких, казалось бы, элементарных действий, как сложение, вычитание, умножение и деление.

Схожесть задач затрудняет формирование подлинных привычек, откладывает его надолго. Когда вы видите задачу «2 + 4», память подсказывает не только ответ на данную конкретную задачу, но и ответы на задачи, схожие с ней, например «2 + 3», «4 + 5» и даже «2) 4» (если к моменту решения вы уже начали изучать правила умножения). Получается, что быстрее выйдет подсчитать, чем вытащить ответ из памяти. Только после известной практики ваша память начинает действовать быстрее. Тогда можно сказать, что у вас сформировалась привычка решать арифметические задачи.

Вы могли заметить, что, говоря о формуле создания привычек, я не упомянул о вознаграждении. Когда в обиходе заходит разговор о привычках, то, как правило, они связываются с получением вознаграждения. Иными словами, нет вознаграждения, нет и привычки. Верно ли это?

Проблема заключается в том, что подобные обсуждения вносят путаницу. Смешиваются механизмы, которые мозг задействует для формирования привычек, и формула, используемая вами для создания этих привычек. Структуры серого вещества в глубине вашего мозга нуждаются в некоем сигнале, который сообщил бы им, когда нужно связывать обстановку с поведением. Если вы успешно достигаете цели, то системе «вперед» дается соответствующий сигнал: пора научиться. Такой сигнал поступает и тогда, когда происходит неожиданное событие вроде получения приза, ведь ваш мозг желает знать, чем вы занимались в тот момент. Исследователи назвали деятельность мозга, сопровождающую достижение цели или получение неожиданной награды, сигналом о вознаграждении.

Происхождение указанного термина – в особенностях экспериментов, которые проводились в целях исследования мозговых функций. Наше понимание того, как работает мозг, во многом основано на экспериментах с животными, такими как крысы или мыши. Крысу можно научить какому-то действию и понаблюдать за тем, что происходит в ее мозге во время обучения. Так, ученые часто учат крыс нажимать на кнопку, когда зажигается свет. Поскольку вы не можете сказать крысе, что ей делать, то даете ей вознаграждение (что-то вкусное), когда она выполняет требуемые действия. Для крысы еда – неожиданный приз, поэтому она учится повторять действия, предшествующие его получению, какими бы они ни были.

При исследовании мозга крысы, приобретающей новый навык, видно, что неожиданный приз стимулирует у нее мозговую активность. Эта мозговая активность ассоциируется с обучением, и, поскольку она случается всякий раз, когда крысе дают вознаграждение, ученые назвали ее сигналом о вознаграждении, хотя фактически сигнал имеет более общий характер.

К сожалению, термин «сигнал о вознаграждении» может вво дить в заблуждение: он побуждает некоторых людей полагать, что привычки формируются лишь тогда, когда за каким-то поступком следует награда. Однако в нашей жизни нередко возникают обыденные привычки вроде щелкания выключателем в спальне. Когда вы впервые входите в спальню дома, то смотрите на выключатель и сознательно нажимаете на него. Загорается свет, что дает системе «вперед» сигнал: нужно освоить эту модель поведения. Через некоторое время вы оказываетесь способны протянуть руку и щелкнуть выключателем, не думая об этом. Однако в том, чтобы зажечь свет, нет никакой особенной награды. Вы достигли своей цели, и система «вперед» пользуется сигналом об этом для вашего обучения. Итак, система «вперед» использует для обучения сигналы, но эти сигналы не обязательно влекут за собой призы.

Как узнать, что у вас сформировалась привычка?

Когда вы в следующий раз встанете в очередь у стойки кафетерия или в гардеробе театра, понаблюдайте, как люди обходятся со своими смартфонами или мобильными телефонами. Они словно в забытьи достают их из карманов и тыка ют пальцами в экран, проверяя почту или включаясь в очеред ную пожирающую время игру. Их пальцы летают по экрану, как бы самостоятельно находя в меню приложения, нужные в конкретный момент. Люди почти автоматически набирают послания друзьям и тому подобное, потому что использование телефона у них явно подчиняется привычкам.

Есть четыре ключевых признака того, что мы делаем нечто по привычке. Во-первых, мы не осознаем, что подтолкнуло нас начать то или иное действие. Когда люди стоят в очереди у стойки, то попадают в ситуацию, которая тесно ассоциируется с доставанием смартфона, и они лезут в карман или сумку, берут смартфон и начинают набор… В этот момент они не ощущают того, что приняли решение попользоваться смартфоном, а нащупывают его словно бы бессознательно.

Во-вторых, привычное действие можно выполнять, делая в то же время нечто более осмысленное. Большинство обладателей смартфонов, например, научились очень хорошо пользоваться клавиатурой, позволяющей им отправлять электронную почту и смс-сообщения.

Поскольку клавиатуры изготавливаются в стандартном формате (стыковка) и люди имеют немалый опыт набора (повторение), печатание на клавиатуре входит у них в привычку, которая позволяет им концентрироваться на смысле сообщения, не думая о технических аспектах набора и передачи информации.

Можно сделать вывод, что привычки – хорошее приобретение для людей, желающих выполнять несколько задач одновременно. Вы можете набирать текст и попутно думать, ведь набор текста вошел в привычку. Привычные действия реализуются без раздумий, они могут осуществляться в одно время с другими действиями, требующими концентрации вашего внимания.

В-третьих, привычное поведение легко прерывается, когда меняется обстановка. Привычки создают непосредственную связь между состоянием мира и поведением. Когда мир меняется, привычное поведение уже не может быть реализовано автоматически.

Предположим, вы взяли у подруги смартфон на пару часов и шутки ради переставили на экране все пиктограммы. Такая шутка может вызвать у нее раздражение, поскольку теперь она не сможет запускать программы без раздумий. Вместо того чтобы легко переходить от задания к заданию, нажимая на пиктограммы в привычных местах, ей придется их искать. Простая задача, выполнение которой занимало от силы секунду, теперь потребует куда больше времени и усилий.

В-четвертых, поскольку вы осуществляете привычные действия без раздумий, часто вам не требуется задействовать память для их выполнения. Вы можете достать смартфон из кармана, проверить сообщения и положить его назад, даже не запомнив, что вы это сделали. Поэтому вы иногда тревожитесь, закрыли ли вы дверь или выключили ли плиту. Вы совершили действие, не думая о нем, поэтому вы его и не запомнили.

Если вам нужно определить наличие или отсутствие привычки, то названные четыре элемента помогут вам. Если факторы, подталкивающие вас к каким-то шагам, вами не осознаются, вероятно, эти шаги вы делаете по привычке. Если вы способны совершать действия, занимаясь в то же время чем-то другим, то, скорее всего, ваши действия вошли в привычку. Если перемена обстановки серьезно затрудняет поведение, возможно, поведение обусловливалось системой «вперед». Наконец, если вы что-то делаете, а затем почти не помните (или совсем не помните) об этом, значит, вы делаете это по привычке.

Активные цели и внимание

Включение системы «вперед» сопровождается усиленной ее работой, направленной на то, чтобы помочь вам достичь ваших целей. Эта система исподволь завладевает вашими мыслительными процессами.

Недавно на семинаре слушательница рассказала замечательную историю, которая иллюстрирует мое утверждение. Она ехала на работу и должна была отправить по почте просроченный счет. Ведя машину, она отвлеклась и не повернула к местному почтовому отделению, где находились ящики для сбора почты. Проехав почти километр, она поняла, что забыла бросить письмо. Поворачивать назад было уже поздно, она опоздала бы на работу. Девушка начала думать о том, как достичь цели, и целиком задействовала систему «вперед». По ходу движения она проезжала мимо офисного центра. По этому маршруту она ездила почти ежедневно не один год и ничего не замечала, но в тот день вдруг заметила почтовый ящик напротив здания. Таким образом ей удалось выполнить задуманное.

Итак, система «вперед» помогает нам видеть вещи, содействующие тому, что мы достигаем своих целей. Эта способность запускает процесс ситуационного планирования. Во многих исследованиях показывается, что, когда система «вперед» устремлена к цели, мы начинаем формулировать план достижения этой цели. Для этого включаем привычки, которыми пользовались в прошлом. Существующие привычки помогают нам обнаружить в нашей среде обитания полезные элементы.

Система «вперед» влияет не только на то, что вы видите в среде обитания, но и на то, какими вы видите те или иные предметы. В частности, эта система позволяет вам видеть вещи, способные помочь достичь активных целей, более ценными, чем те, которые не связаны с этими целями. Доказательством этого тезиса может служить исследование. Вместе с коллегами Мигуэлем Брендлем и Клодом Месснером мы провели эксперимент в Германии в 2001 году, когда в стране было множество заядлых курильщиков, выкуривавших не менее 15 сигарет в день. Мы обращались к студентам-курильщикам в конце продолжительной лекции (во время которой было запрещено курить). Некоторые участники оставались в аудитории, где курение запрещалось, а некоторые выходили на улицу. Когда они выходили, экспериментатор на улице зажигал сигарету, студенты следовали его примеру.

Всем студентам, которые участвовали в эксперименте, предлагалась чашка кофе. Многие курильщики пьют кофе, пока курят, и напиток является частью обстановки, связанной с курением. В итоге, когда человек пьет кофе, активируется цель закурить, она включает систему «вперед». У курильщиков, остававшихся в аудитории, кофе увеличивал ценность цели закурить, но им запрещалось удовлетворять свою потребность. Что же касается тех, кто находился на улице и выкуривал сигарету, то, пока выпивался кофе, никотин расходился по крови и удовлетворял потребность курильщиков.

После кофе участники отвечали на пару вопросов, на самом деле не связанных с сутью эксперимента. Затем им предоставлялась возможность приобрести лотерейные билеты (каждый стоил примерно четверть доллара). Студентам приходилось порыться в карманах и вытащить деньги, чтобы купить билеты. После исследования мы вернули участникам эксперимента все деньги, но они не знали, что мы собирались это сделать.

Для половины студентов призом в лотерее были два блока сигарет (в каждом блоке находилось по 10 пачек), для остальных – денежная сумма, достаточная для того, чтобы купить два блока сигарет. Нам было интересно, как много билетов приобретут участники.

Когда призом были сигареты, наличие активной цели закурить делало этот приз более притягательным. Среди участников, оставшихся в аудитории и нуждавшихся в курении, наблюдалась тенденция покупать больше билетов, чем у тех, кто находился на улице и только что выкурил сигарету. В других проведенных нами исследованиях мы также наблюдали, что наличие активной цели увеличивает желанность объектов, способных помочь участникам достичь этой цели.

Когда призом были наличные, произошла интересная вещь. Участники, которые только что выкурили свои сигареты на улице, покупали изрядное количество лотерейных билетов. Однако те, кто оставался в аудитории и реально хотел курить, почти их не покупали, в тот момент денежный приз совершенно не представлял для них интереса. Система «вперед» работала так, что для людей, стремившихся к своей цели (выкурить сигарету), все остальное делалось менее интересным.

Итак, чтобы помочь вам достичь целей, сочетаются две силы. Когда какая-то цель становится активной, система «вперед» обостряет вашу наблюдательность: вы более склонны замечать в своем окружении то, что вам посодействует. Причем вы не только отмечаете нужные элементы, они нравятся вам больше, чем другие. Кроме того, вы игнорируете те предметы в своем мире, которые не помогают достичь цели. Ваша система «вперед» не позволяет отвлекаться на то, что не лежит на пути к успеху. У заядлых курильщиков деньги не являются частью их привычки (выкуривать сигарету), поэтому, даже когда деньги могли бы помочь им купить больше сигарет в будущем, курильщики склонны проявлять к ним равнодушие в настоящем.

Система «вперед» весьма эффективно устремляет вас к це ли. Она сосредоточивается на информации, позволяющей вам преуспеть, и заставляет отбрасывать то, что от успеха отвле кает. Но за эту эффективность приходится платить. Как только привычка укореняется, очень сложно удержаться от подчинения системе «вперед», даже если вы решаете, что больше не хотите выполнять действия, освоенные этой системой.

Система «стоп»

Система «вперед» всегда предлагает вам определенную модель поведения, это является частью ее работы. Когда у вас есть активная цель и ваша среда обитания стыкуется с этой целью, система «вперед» будет толкать вас к действиям, которые вы выполняли в прошлом для достижения этой цели. Она также увеличит притягательность целей, связанных со средой обитания, если у вас еще нет активной цели.

Как можно предотвратить действия, если система «вперед» уже выбрала цель? Тут в игру вступает система «стоп». Раньше указывалось, что система «стоп» задействует участки мозга, находящиеся в лобной доле. Эта система имеет две задачи. Во-первых, она должна следить за действиями, которые вы не хотите выполнять. Как только она определяет, что намечается нежелательное поведение, оно предотвращается. Все кажется очень простым. Но, увы, система «стоп» гораздо менее эффективна, чем система «вперед».

Система «стоп» требует ментальных усилий. Вам нужно уделить немало внимания происходящему вокруг, чтобы понять: вы делаете нечто, чего хотели бы избежать. Вам также следует приложить немалые усилия, чтобы остановить уже начатые действия. В итоге оказывается, что привычки обладают преимуществом по сравнению с системой «стоп», ведь они реализуются без усилий.

Многие исследования свидетельствуют о том, что в каждый данный момент вы обладаете лишь ограниченным объемом ментальной энергии, необходимой для мыслительных усилий. Предположим, вы хотите избежать какой-то модели поведения, которую часто выполняете автоматически. Но затем вы начинаете о чем-то думать, эти раздумья забирают всю вашу ментальную энергию. Вы отвлекаетесь и иногда даже не замечаете, как приступили к привычному для вас поведению.

Приведу пример. Кульминацией карьеры аспирантов является защита диссертации. В моей лаборатории установилась традиция: когда аспирант защищается, я доставляю еду для членов комиссии. Вечером перед защитой я хожу по магазинам и складываю покупки в свой холодильник, а наутро должен принести продукты из дому. Разумеется, по утрам я действую в соответствии с определенным алгоритмом, который не предполагает доставку еды для нескольких человек. Дважды я выходил из дому, не захватив с собой продукты, поэтому приходилось возвращаться. Оба раза проблема была одной и той же. Я готовился к очередному дню, задумывался о чем-то другом, например о письме, на которое должен был ответить, или о поручении, которое нужно было выполнить по пути на работу. Рутина продолжалась, пока я не садился в машину, и только потом я вспоминал, что не взял с собой еду. Поскольку я тратил утром немало ментальной энергии, моя система «стоп» не могла взломать шаблон, то есть помочь открыть холодильник и вытащить оттуда свертки.