Рациональные перемены Маркмен Арт
Итак, после фантазирования в план вносятся важные поправки. От записи «Упражняться каждый день» я перешел к следующим заявлениям: «Ходить в гараж с саксофоном и играть на нем с 20:30 до 21:00 по будним дням минимум 30 минут. По выходным упражняться некоторое время после обеда». Конечно, практическое намерение не обязатеьно требует точного времени: можно обусловить временные рамки ситуациями, которые случаются в течение дня. Например: «После обеда и до того, как я отправлюсь спать».
Дав волю фантазии, вы начинаете лучше ощущать, что ваш план разумен. Вы уже видели, по каким причинам план мог бы провалиться, и включили потенциальные преграды в свое практическое намерение. Вы подумали о тех аспектах плана, которые не были бы очевидными, если бы сначала вы не включили фантазию.
Конкретный план – замечательное напоминание о том, когда нужно совершить то или иное действие. Если бы план состоял просто в «упражнениях каждый день», как бы вы узнали, что уже пора начинать? Ежедневно вы смотрели бы на часы и думали, что время еще не наступило, а на следующий день замечали бы, что вчера до игры дело так и не дошло.
Итак, конкретное время и контекст, создаваемый в рамках практического намерения, напоминают вам: пора совершать действия. Это особенно важно тогда, когда действия не относятся к категории проделываемых ежедневно.
В нашем жилище обычным делом стала установка пожарных извещателей. Большинство из них работают на батарейках, которые, к сожалению, в конце концов выходят из строя. Многие пожарные извещатели снабжены механизмом, издающим писк в момент, когда срок службы батарейки подходит к концу. Но если вы пропустили этот сигнал, то батарейка тихо загнется, и пожарный извещатель перестанет работать.
Срок годности батареек в пожарных извещателях – от 9 до 12 месяцев, так что лучше всего менять их два раза в год. Проблема в том, что людям трудно запомнить произвольные даты, разделенные промежутком в 6 месяцев. Эксперты по пожарной безопасности признают наличие проблемы и стремятся стимулировать у клиентов практическое намерение. Они предлагают людям менять батарейки в пожарных извещателях всякий раз, когда заменяются батарейки в часах, или с наступлением зимнего/летнего времени. Замечательно в этом совете то, что он предполагает конкретное время и контекст совершения действий, разделенных большим интервалом. Поскольку в доме всегда есть часы, элементы питания которых заменяются вручную, то легко заодно позаботиться и о пожарном извещателе.
Вернемся к вашему Журналу рациональных перемен. Фантазия помогла вам поставить перед собой набор действий, выполнив которые вы достигнете более общей цели, внесете вклад в жизнь. Теперь нужно разработать практическое намерение. Относительно каждого из действий, перечисленных в вашем списке, ответьте на следующие вопросы: какое действие я собираюсь предпринять; когда я буду его осуществлять; где оно произойдет; как часто я намереваюсь выполнять такие действия; какие аспекты моей жизни нужно будет изменить, чтобы достичь поставленной цели; на чью помощь я могу рассчитывать; какие ресурсы мне потребуются?
Какое действие я собираюсь предпринять?
Когда я буду его осуществлять?
Где оно произойдет?
Как часто я намереваюсь выполнять такие действия?
Какие аспекты жизни нужно будет изменить, чтобы достичь поставленной цели?
На чью помощь я могу рассчитывать?
Какие ресурсы мне потребуются?
Ответив на все эти вопросы, убедитесь, что описали ситуацию достаточно конкретно. Помогут ли вам записи осуществлять все намеченные шаги, когда придет время? Вы уверены, что обладаете достаточными умениями?
Наконец, прежде чем идти дальше, спросите себя, реалистичны ли действия, которые вы планируете.
Один из первых советов, которые я даю аспирантам в своей лаборатории, звучит так: лучшая докторская диссертация – это завершенная диссертация. Многие люди верят, что диссертация должна быть сверхъестественным научным достижением. Желание создать подлинный шедевр может подорвать волю аспирантов, они тревожатся из-за того, что все их научные идеи не соответствуют их собственным представлениям о совершенстве (не говоря уже о представлениях членов ученого совета). В итоге соискатели ученых степеней становятся жертвой явления, сформулированного в пословице «Лучшее – враг хорошего». Я объясняю своим аспирантам, что если бы их диссертации оказались лучшим вкладом в жизнь, то это было бы даже постыдно, поскольку означало бы, что их научная карьера неизбежно пойдет на спад. Работники факультета, помогающие аспирантам, также знают, что вклад в науку делается со временем, а не в результате реализации одного замечательного проекта.
Мы часто питаем нереалистичные ожидания, слишком много требуем от достижений, совершаемых по дороге к боль шой цели. Подлинный вклад в жизнь – следствие многих мелких действий, некоторые из которых могут быть несовершенными. Лишь упорство на долгом пути, несмотря на все попутные неудачи, обеспечит вам достижение большой цели.
Нереалистичные ожидания
Желаемые результаты могут не достигаться в изначально запланированное вами время. Когда я решил научиться играть на саксофоне, то надеялся, что через 10 лет смогу играть в группе. Если бы я поставил себе целью играть в группе через год или меньше, то, вероятно, разочаровался бы, потому что овладение инструментом требует большего времени. Возможно, и вам потребуется пересмотреть сроки после начала работы.
Бегун-новичок может легко перейти от дистанции в 500 м к бегу на несколько километров. После этого он часто полагает, что через шесть месяцев сможет пробежать марафон. Но забег на 40 с лишним километров требует огромного объема тренировок. Через несколько недель начинающий бегун, скорее всего, посчитает 6 месяцев нереалистичным сроком и решит его увеличить.
Карьерный рост также происходит медленнее, чем мы надеемся. Вы поступаете на работу, и в скором времени у вас по является желание продвинуться на должность с большей ответственностью, однако этот процесс требует времени. Срок приходит, и оказывается, что за прошедшее время вы многому научились. В комиксах вроде «Дилберт» менеджеры и во обще крупные начальники изображаются как глуповатые лентяи, но на самом деле большинство людей на руководящих должностях обладают множеством навыков, благодаря которым их подчиненные работают эффективно. На раннем этапе карьеры бывает трудно осознать всю важность этих навыков для управления людьми. Обычно требуется несколько лет опыта, чтобы овладеть и техническими тонкостями, и навыками менеджмента, необходимыми для руководства группой.
О месте реализации ваших целей также следует хорошенько подумать. Годами я наблюдал за друзьями, которые поддавались искушению и посещали роскошные тренажерные залы с великолепным новым оборудованием, которые зачастую находились минут за 20 езды от их дома или офиса. Все, казалось, шло блестяще, но вскоре люди понимали: дополнительные 40 минут на поездку – пустая трата времени. Гораздо лучше было бы пойти в менее роскошный зал, находящийся поближе.
Прежде чем переходить к усовершенствованию вашего плана, посмотрим на действия, описанные вами в рамках практического намерения. Реалистичны ли они? Действительно ли вы сможете их осуществить? Иногда не вполне ясно, выполнимы ли намеченные шаги, до тех пор пока вы не пытаетесь изменить свое поведение. Тем не менее размышления над этой проблемой до перехода к действиям, безусловно, имеют смысл.
Если вы попробуете вспомнить события, вызвавшие у вас сильный стресс, то наверняка поразитесь одному наблюдению: почти все они имели отношение к крупным переменам в вашей жизни. Даже позитивные жизненные изменения, такие как вступление в брак или серьезное повышение по службе, были причиной стресса.
Перемены наносят удар по привычкам. Когда вы меняете свой образ жизни, то приходится подолгу задумываться о многих вещах, ранее остававшихся незамеченными. Эти дополнительные усилия вызывают напряжение, а кроме того, в природе человека заложено недоверие к незнакомым ситуациям. Привычные ситуации не ассоциируются с опасностью, ведь вы благополучно прошли через них раньше. В новых же ситуациях вы подсознательно проявляете излишнюю осторожность, поскольку в них могут таиться угрозы. Когда ваши обстоятельства меняются, вы настораживаетесь больше, чем если бы находились в зоне комфорта.
Стресс может стать барьером на пути к успешным переменам. Как я объясняю в главе 5, стресс подрывает способность системы «стоп» выполнять свою работу. Один из способов свести стресс от перемен в поведении к минимуму – сохранять сосредоточенность. Может возникнуть искушение совершить множество перемен в жизни одним махом. Когда собираешься менять свои привычки, часто хочется поменять все остальное. Но распыляться в этом случае – рецепт для неудачников. Да, достаточно трудно расставить приоритеты и держаться одной большой цели, подчинив ей все элементы практического намерения. Но если вы попытаетесь выполнить несколько крупных дел, связанных с переменами, в одно время, то вряд ли сможете следовать всеми путями одновременно. В итоге ваши шансы на успех значительно уменьшатся.
Если вы чувствуете, что в вашей жизни нужно осуществить целый ряд перемен, расставьте приоритеты. Какие изменения являются самыми важными? Ответьте на этот вопрос, а затем устремитесь именно к ним. Переходите к менее значимым делам лишь тогда, когда у вас сформируются новые привычки и стресс от перемен исчезнет.
Работа с препятствиями
Для того чтобы преодолеть препятствия, угрожающие завести в тупик ваши попытки произвести рациональных перемены, нужно предвидеть эти барьеры, а затем включить их в план, совершенствуя практическое намерение.
В главе 3 вы уже на некоторое время задумывались над будущими препятствиями. В вашем Журнале рациональных перемен, наверное, уже содержится неплохой предварительный перечень всяческих преград. Теперь же при раскрытии практического намерения может оказаться, что обнаружились новые препятствия, о которых вы прежде и не помышляли. Найдите время и внесите их в список. Имеются ли в виду ресурсы, оказавшиеся для вас малодоступными? Есть ли люди, ставшие на вашем пути? Вероятны ли ситуации, которые могут воспрепятствовать достижению ваших целей?
Процесс отыскания барьеров на пути к успеху называется негативным фантазированием. Раньше я просил вас подумать обо всех позитивных вещах, необходимых для достижения успеха. Сейчас нужно пересмотреть каждый пункт вашего плана и найти причины, по которым он может не сработать.
После пополнения списка препятствий следует его некоторым образом структурировать. Начните с отнесения конкретных преград в одну из трех категорий. Отметьте каждую из них отдельным цветом.
Высокая вероятность. С этими препятствиями вы столк нетесь почти наверняка.
Низкая вероятность. Если вы убеждены, что какой-то барьер вряд ли встанет у вас на пути, то его следует занести сюда.
Средняя вероятность. Возможно, некоторые пункты окажутся посредине: указанные в них препятствия могут встретиться, но вероятность встречи с ними относительно невелика.
Начните с препятствий, относящихся к первой категории. Прикиньте, как вы будете преодолевать непосредственно каждое из них. Обдумав ситуации, чреватые возникновением преград, вы сможете распознать их по мере появления и приступить к реализации планов, выработанных заранее.
Предположим, вы пытаетесь сбросить вес. Знаете, что вам нужно есть лишь разумное количество продуктов, то есть не переедать. Одно из препятствий таково: иногда вы посещаете вечеринки, где меню довольно разнообразное.
Важно заранее спланировать действия в подобных ситуациях. Если вы уже приступили к осуществлению перемен, а затем вдруг оказываетесь за столом, то многое может пойти наперекосяк. Например, вы можете так увлечься беседой, что автоматически начнете поглощать огромные куски. Или же еда за столом может оказаться настолько соблазнительной, что вам будет трудно удержаться от искушения попробовать все.
Однако при наличии плана гораздо легче следовать правильной линии поведения, когда вы распознаете препятствие. Например, вы решите сесть за стол после того, как каждый уже что-то съест, тогда вам останется меньше. Или выберете самую маленькую тарелку на столе и положите себе ровно столько еды, сколько нужно, чтобы заполнить ее середину, не касаясь краев. Поскольку люди обычно съедают все, что лежит у них на тарелке, выбор маленькой тарелки позволит вам контролировать размер порции. Наконец, можно съесть свою порцию, устроившись подальше от стола, что также уменьшит вероятность переедания.
Наметьте подобные планы относительно всех преград, с которыми, как вам кажется, вы будете часто встречаться. Также загляните в список препятствий, вероятность встречи с которыми является более низкой. Не нужно чересчур углубляться в процесс планирования, но подготовиться к вещам, способным стать на вашем пути к большой цели, несомненно, имеет смысл.
Главное – помнить, что вы всегда можете придумать что-то заранее, предвидя некий барьер.
Сосредоточенность на препятствиях может оказаться важной в профессиональной сфере. Один мой знакомый предприниматель рассказал о своей стратегии поведения во время встреч с коллегами. Он понимал, что в таких ситуациях проще общаться с людьми, которых уже знаешь. Беседуешь с ними о пустяках, это приятно, но не приводит к знакомству с людьми, способными помочь в бизнесе.
Этот человек разработал два плана, призванных помочь ему достичь цели – познакомиться на встречах с новыми людьми. Первый план имел общий характер. Предприниматель ходил на каждое мероприятие с десятью визитными карточками, полный решимости раздать эти карточки людям, которых он раньше никогда не встречал. В силу этого он не мог тратить все время на разговоры в своей компании. Знакомые лица становились для него препятствием.
Второй план был более конкретным, приспособленным к отдельным встречам. Мой приятель беспокоился, что если он будет ходить на встречи с коллегами и отсекать людей, с которыми уже знаком, то обидит их и нанесет удар по важной части своего окружения. Поэтому он просматривал список приглашенных и находил ключевые фигуры. За неделю до события он планировал обед или посиделки за кофе с этими людьми, назначая их на дни после мероприятия. Таким образом, приходя на встречу, он мог пожать руки коллегам и говорить им, что надеется их скоро увидеть. Предварительное планирование помогло ему поддерживать хорошие отношения с группой предпринимателей в своем городе.
Наконец, помните, что все препятствия предвидеть невозможно. Далее в этой книге я еще буду возвращаться к проблеме преград и скажу кое-что о других приемах, помогающих разобраться с непредвиденными ситуациями.
Наполнение целей энергией
Есть вероятность, что ваше отношение к крайним срокам сдачи работы – пьеса в трех актах. В первом акте дата сдачи еще далека. Вы не забываете о проекте, он может даже занимать место в списке действий, которые нужно выполнить, но вы не уделяете ему много внимания, отвлекаясь на неотложные дела. Во втором акте сроки уже начинают поджимать. Вы находите время в своем расписании и принимаетесь за работу. Все идет великолепно: вы напряженно работаете и делаете успехи. Однако зачастую проекты требуют больше времени, чем вы реально на них выделили.
И вот наступает третий акт – паника. Вы сбрасываете со стола все лишнее, чтобы сосредоточиться на проекте, но энергии у вас так много, что сфокусировать внимание нелегко. Вы страстно хотели бы вернуть ощущение из второго акта, когда вы были погружены в работу, но не подчинены ей.
В структуре этой пьесы отражается наполнение энергией ваших целей из системы «вперед». Как уже упоминалось в главе 2, психологи называют выделение энергии мотивационной системой термином «активация». Без мотивационной энергии, которую дает активация, ваши цели совершенно не влияют на ваши действия.
Есть три общих способа, которыми вы наполняете энергией свои цели. Во-первых, действуют внутренние потребности и мысли. Сигналы, исходящие от тела, способны активировать некоторые цели. Так, когда уровень сахара в крови понижается, это активирует потребность в еде. Когда заполняется мочевой пузырь, появляется мотивационная энергия для цели сходить в туалет. Такие цели наполняются энергией непосредственно благодаря сигналам о потребностях. Физиологические сигналы позволяют вашей мотивационной системе поддерживать надлежащую работу организма.
Еще вы можете контролировать активацию посредством своих мыслей. Мысль о подруге подпитывает вашу энергию, переходящую в желание послать ей письмо. Обдумывание проекта на рабочем месте может активировать цель начать этот проект.
Если вы действительно хотите убедиться в силе ваших мыслей, активирующих цели, проведите небольшой эксперимент. В следующий раз, когда вы останетесь дома в одиночестве, пойдите в спальню и лягте в кровать. Через минуту задайте себе вопрос: «А не залез ли кто-то посторонний в дом?» Еще через минуту-две вы начнете тревожиться, возможно, даже встанете и проверите, есть ли в доме кто-то, кроме вас. Несмотря на то что мысль вы породили сами, мотивационная система включается от этой мысли, когда активирована цель самозащиты.
Второй источник активации – обстановка, среда обитания. Каждая из наших целей ассоциируется с набором условий, при которых должны быть предприняты некие действия. Поход в бар наполняет энергией цель что-нибудь выпить. Докучливый крайний срок сдачи работы, о котором мы говорили ранее, является важной частью нашей рабочей обстановки. Когда вы попадаете в эту обстановку, активируются цели, связанные с соответствующими действиями.
Вам следует предвидеть свою реакцию на препятствия до того, как они встанут на вашем пути, тогда ваш план их преодоления наполнится энергией, как только они реально возникнут. Без этого плана энергией будет подпитываться лишь искушение. В главе 6 мы подробнее поговорим о роли обстановки в управлении вашими действиями.
Наконец, окружающие – это также важный источник активации ваших целей. Вы скорее будете мотивированы, если увидите, что люди вокруг вас преследуют какую-то цель. Есть масса свидетельств того, что цели «заразны», видя человека, стремящегося к чему-то, вы невольно начинаете ему подражать. Не так давно я зашел в отель с грудой бумаг и книг в руках. Когда я спускался на эскалаторе, все выскользнуло у меня из рук. Человек внизу сразу же принялся собирать бумаги и книги, и внезапно несколько других людей последовали его примеру. Они не занимались тщательным обдумыванием своих действий, но, когда увидели, что кто-то бросился мне помогать, эта цель (принести пользу) автоматически активировалась у остальных.
Как активация цели влияет на ваши достижения?
Пьеса в трех актах, с которой я сравнил процесс, отражена в наблюдениях, которые в 1908 году провели психологи Роберт Йеркс и Джон Додсон. Закономерности процесса иллюстрируются кривой Йеркса-Додсона. Психологи утверждали, что связь между активацией цели и достижением этой цели схожа с перевернутой буквой «U». Когда активация мала, вы просто не интересуетесь целью, поэтому и не прилагаете больших усилий к ее достижению. Когда активация очень высока, то энергии у вас так много, что вам трудно сосредоточиться на текущих задачах (то, что я назвал паникой). Посредине находится замечательная точка, где вы способны сосредоточиться на цели и многого достичь.
Ясно, что если вы хотите включить систему «вперед» и выполнить свои задачи, то должны найти путь к достижению этой золотой середины на кривой Йеркса-Додсона. Для этого вам нужно узнать себя немного лучше. В частности, вы должны выяснить, как много активации вам требуется, чтобы начать работу.
Некоторые из нас хорошо активированы по своей природе: они сразу же начинают выполнять работу, с легкостью воспринимают новые идеи и беспокоятся о том, будет ли их проект успешным. Высокоактивированные люди не нуждаются в понуканиях, чтобы взяться за дело. Однако, когда ситуация сильно влияет на цель, они могут быстро пройти «золотой» отрезок кривой Йеркса-Додсона и перестать эффективно работать.
Другие люди в своем естественном состоянии активированы недостаточно. Нужно, чтобы рядом с ними что-нибудь взорвалось, тогда они обратят внимание на цель. Для того чтобы по-настоящему начать работу над проектом, низкоактивированным индивидам необходимо приблизиться к крайнему сроку.
Кто же вы на самом деле?
Если вы по природе своей являетесь высокоактивированным человеком, то вашей основной заботой будет избежать перевозбуждения, которое могло бы помешать работе. Есть две вещи, которые помогут вам достигать целей. Во-первых, установите распорядок для выполнения работы заранее, чтобы крайний срок не давил на вас слишком сильно. Во-вторых, определите приемы, благодаря которым сможете сохранять спокойствие, когда обстановка станет слишком неспокойной. Выберите тихое место и сделайте несколько глубоких вдохов, если почувствуете, что находитесь в состоянии стресса. Пытайтесь сохранять спокойствие, даже если стресс тесно связан с целью, которой вы намерены достичь.
Если же вы человек низкоактивированный, то ваша проблема, выходящая на первый план, – как начать дело. Сперва нужно повысить в сознании важность цели. Как указано в главе 7, вы извлечете пользу из общения с людьми вокруг вас, это повысит вашу мотивацию. Вам также следует устанавливать для себя ранние крайние сроки, дабы не хвататься за выполнение крупных задач в последнюю минуту.
Наконец, полезно познавать людей вокруг себя. Мы редко делаем что-то важное в одиночестве, особенно это касается работы. Если же вы работаете в группе, то ваши коллеги будут различаться по уровню активации. Это значит, что высокоактивированные люди захотят работать над вещами, которые еще не увлекли низкоактивированных. Когда последние заинтересуются работой, высокоактивированные сотрудники уже будут близки к ее завершению.
По мере возможности старайтесь окружать себя людьми, которые схожи с вами по уровню активации. Это поможет избежать ситуаций, в которых вы не сумеете работать скоординированно с другими из-за разницы в объеме энергии. Если же вы не можете устраниться от работы с коллегами, сильно отличающимися от вас по указанному критерию, то попытайтесь установить такое рабочее расписание, которое учитывало бы ваши сильные стороны. Пусть высокоактивированный человек поработает над проектом, когда крайний срок его сдачи еще далек. Завершение дела можно доверить низкоактивированному коллеге, который будет действовать более эффективно, когда срок сдачи приблизится.
Активация и перемены в поведении
Бывали ли вы в студии на съемках телевизионного шоу? С присутствующими на записи работают задолго до того, как реально начинаются съемки. Толпа собирается в павильоне звукозаписи за час или больше. После того как все отмечаются и занимают свои места, появляется «человек на разогреве». Он отчасти комик, отчасти шоумен. Чтобы растормошить людей, он рассказывает пару анекдотов, может включить громкую музыку и предложить присутствующим потанцевать. Помимо этого, он побуждает людей издавать приветственные возгласы. В итоге голоса присутствующих слышны во время записи шоу.
Зачем телешоу нужен разогрев? Он повышает у аудитории уровень активации, вызывая у людей отождествление с шоу. Таким образом, их цель стать частью программы становится более важной. Разогрев влияет также на силу эмоционального переживания, которое участники испытывают в ходе программы.
Чтобы понять связь между активацией и эмоциями, нужно еще раз поразмыслить о системе «вперед». Как упоминалось в главе 2, эта система задействует участки глубоко в мозге, развившиеся в процессе нашей эволюции на довольно раннем этапе. Участки, отвечающие за более сложные функции (речь, мышление), находятся на внешней стороне коры мозга. Они развились в процессе эволюции позже и не очень хорошо стыкуются со старыми. Наша способность оценить работу собственной мотивационной системы невелика, зато система «вперед» общается с остальной частью мозга посредством чувств, или эмоций.
У наших чувств есть два крупных измерения: активация и валентность. Активация отражает объем энергии, проходящей через мотивационную систему. Когда система сильно активирована, эмоции переживаются интенсивно. Если мотивационной энергии немного, чувства притупляются.
Валентность означает, хороши переживаемые чувства или плохи. Мы испытываем положительные эмоции во многих обстоятельствах, например, когда достигаем своих целей. Отрицательные чувства возникают, когда целей достичь не удается.
Итак, разогрев – это внесение активации в нашу мотивационную систему. Дополнительная энергия проявляется в форме более сильных чувств. Если шоу, которое вы смотрите, захватывает, то дополнительная энергия, полученная во время разогрева, обеспечит вам яркие переживания. Их вы будете склонны выразить в форме смеха или аплодисментов.
Когда вы стремитесь к переменам в поведении, интенсивность переживаний играет важную роль. Во-первых, как упоминалось в главе 2, если вам не удается достичь активной цели, вы испытываете тягу. Тяга – это способ, которым система «вперед» сообщает остальной части мозга о своей неудаче. Чем больше активирована система «вперед», тем сильнее будет возникшая тяга.
Явление это неприятное, нужно от него избавиться. Каким образом? Проще всего сдаться и совершить нежелательное действие. Как только цель достигнута, тяга исчезает. Но если вы поддадитесь этому искушению, то окажетесь еще дальше от вклада в жизнь, который пытаетесь совершить, поэтому постарайтесь найти другой способ, который позволит вам справиться с активацией, не сдаваясь.
Во-вторых, активация затрудняет перемены в поведении по следующей причине: чем больше система «вперед» наполнена энергией, тем активнее она будет направлять ваш разум к информации, которая поможет вам достичь цели. Как я упомянул в главе 2, когда вы сосредоточиваетесь на цели, система «вперед» придает притягательность предметам, способным помочь вам ее достичь. Чем больше активирована система «вперед», тем более мощно она влияет на выбор.
На ранних этапах перемен в поведении активация, скорее всего, будет направлена на цели, отражающие поведение, которое вы хотите изменить, а не на новые модели, которыми вы надеетесь овладеть. Высокий уровень активации, направленной на нежелательное поведение, мешает вам воздерживаться от этого поведения.
Для того чтобы реализовать рациональные перемены, необходимо справиться с активацией нежелательных целей и наполнить энергией новые модели поведения. Приемы, позволяющие избежать нежелательного поведения, будут описаны ниже, собственно, их описание почти полностью и займет остаток книги.
В главе 5 говорится о системе «стоп», о том, как максимально нарастить ее способность к предотвращению нежелательного поведения, получившего энергию от системы «вперед». В главах 6 и 7 будут рассмотрены пути использования обстановки и людей вокруг вас. Они призваны помочь вам «успокоить» систему «вперед» при активации нежелательной цели.
Конечная цель рациональных перемен – перенаправить систему «вперед» так, чтобы новое поведение стало вашей новой привычкой. Но прежде нужно приложить немало усилий для наполнения цели энергией.
Соорудите леса, они помогут вам совершать новые действия. Звучит загадочно? Когда здание строится или реконструируется, вокруг него устанавливаются строительные леса. Это временное сооружение возводится в помощь рабочим. Когда работы завершены, леса демонтируются. Так и с новым поведением: ему нужны опорные конструкции, пока вы находитесь в процессе создания привычки. Кстати, часть лесов уже сооружена. Это конкретные заявления о целях, ранее внесенные вами в Журнал рациональных перемен. Они позволят целям наполниться энергией, как только возникнут благоприятные обстоятельства.
Окружающий мир и люди великолепно служат в качестве лесов для новых моделей поведения. В главе 6 я расскажу о том, как изменить обстановку вокруг себя, чтобы наполнить цели энергией и создать новый порядок, который поможет укрепить привычки. В главе 7 говорится о том, как можно использовать окружающих, с тем чтобы не поддаться искушению и не отказаться от нового поведения, которое вы хотите внедрить в свою жизнь.
Наконец, глава 8 призвана помочь вам совершить переход от раздумий о том, как достичь целей, до фактической работы над вкладом в жизнь. Переходя к действиям, вы испытаете потребность в подпитке энергией своих целей. На нынешнем этапе важно помнить, что новое поведение не установится, пока вы не создадите определенную структуру для его поддержки. Эта структура, цель которой – подпитка ваших целей энергией, должна существовать, пока система «вперед» не усвоит новую привычку.
Выводы
Основная трудность в процессе осуществления перемен в поведении состоит в том, что система «вперед» направляет вас к нежелательному поведению, которое подпитывается энергией от обстановки, и эта активация пробуждает ваши старые привычки.
Чтобы новое поведение обрело форму, следует начать с разработки практического намерения: создать план выполнения определенных дел. Хорошее практическое намерение включает конкретные ссылки на обстоятельства, при которых поведение реализуется. Конкретные практические намерения позволяют миру наполнять энергией вашу систему «вперед».
Однако одной разработки плана недостаточно. На пути к переменам в поведении неизбежно встанут препятствия. Подготовиться к ним лучше заранее, запланировав их. Предвидеть все, что может стать на пути к переменам, невозможно, тем не менее, неплохо бы поразмыслить о том, как конкретно вы будете преодолевать наиболее вероятные проблемы из числа тех, с которыми столкнетесь.
Наконец, важно понять, как цели наполняются энергией. Система «вперед» влияет на поведение, когда цели активированы. При низком уровне активации цель мало влияет на поведение, при среднем уровне система работает наиболее эффективно. При высоком уровне активации система может функционировать лихорадочно и недостаточно эффективно. Важно пытаться удержать систему «вперед» в идеальном для работы состоянии.
Когда система «вперед» включена, она успешно работает на выполнение поставленной цели. Если энергией подпитывается нежелательное поведение, нужно найти средства, чтобы «успокоить» систему, в противном случае вы можете поддаться искушению и вернуться к старому. Поэтому рекомендуется использовать практические намерения в качестве подпорок-лесов. Они будут служить для подпитки нового поведения энергией, до тех пор пока не окажется, что вы повторили полезные действия много раз и они уже вошли в привычку.
Глава 5
Включите систему «стоп»
Определение своих границ.
Дистанцирование с целью свести соблазны к минимуму.
Изменение понятий о силе воли.
С тех пор как люди научились писать, они пишут о соблазнах и трудностях при их преодолении. В «Одиссее» Гомера Одиссей пожелал услышать пение сирен – прекрасных летучих созданий, завлекавших моряков на свой остров. Но, увы, бедные моряки, подходившие слишком близко к острову, разбивали корабли о скалы.
Никто не мог сопротивляться зову сирен, но Одиссей все-таки хотел услышать их пение и приказал членам экипажа залепить уши воском. Кроме того, он попросил привязать себя к мачте и удерживать независимо от его просьб. Когда корабль приблизился к острову сирен, Одиссей умолял своих моряков освободить его, но они выполняли приказ и держали его крепко, несмотря на его желание пойти на зов сирен.
Этот рассказ – прекрасная притча о соблазне. С расстояния мы находим искушения привлекательными и считаем себя достаточно сильными для сопротивления. Когда же мы приближаемся к соблазну, то сопротивление становится все слабее, в конце концов мы готовы сдаться. Если нам все же удается воспротивиться искушению (с помощью собственных усилий или усилий окружающих людей), то он слабеет по мере того, как мы от него удаляемся.
Религиям тоже есть что сказать на эту тему. Например, в Талмуде, памятнике еврейской мысли, состоящем из записей раввинов начала нашей эры и более поздних комментариев, проводится различие между добрым началом (на иврите – йецер га-тов) и злым началом (йецер га-ра). Злое начало – это желание делать приятные вещи по своему разумению и вообще действовать неосмысленно. В некоторых текстах злое начало толкуется как присущее и людям, и животным, доброе же начало присуще лишь представителям рода человеческого.
Раввины в своих спорах признавали, что злое начало обладает огромной силой и люди постоянно борются со склонностью уступить ему. Некоторые раввины указывали, что умение превозмогать искушение приходит лишь со временем. Они отмечали, что маленькие дети подвержены влиянию злого начала, а доброе развивается лишь в годы отрочества.
В этой древней мудрости содержится немало психологических истин. Система «вперед», наполняясь энергией в процессе стремления к какой-то цели, работает на полных оборотах, помогая вам достичь желаемого. Если вы пытаетесь изменить свое поведение, то энергия продолжит толкать вас к цели, которой вы уже не хотите достигать. В этот момент вы словно находитесь в плену у пения сирен. Злое начало подталкивает вас к совершению приятных действий, которые вы выполняли в прошлом, но которых хотели бы избежать в настоящем.
Вот здесь и вступает в действие система «стоп». Как я писал в главе 2, система «стоп» – это набор механизмов в мозге (преимущественно в лобной доле), которые предотвращают ваше поведение, запущенное системой «вперед».
К сожалению, система «стоп» совсем не так эффективна, как система «вперед». Есть несколько факторов, способных вмешаться в работу системы «стоп», и многие из них укоренены в нашем культурном достоянии.
В классической кинокомедии «Аэроплан!» Ллойд Бриджес играет роль бывшего пилота. Его вызывают на диспетчерский пункт аэропорта, чтобы он помог завести на посадку самолеты, терпящие бедствие. Юмор состоит в том, что напряженность положения подрывает усилия Бриджеса расстаться с вредными привычками. Всякий раз он делает заявления вроде: «Я выбрал неудачную неделю, чтобы бросить курить!» К концу фильма оказывается, что он выбирал неудачные недели для того, чтобы бросить пить, принимать амфетамины и нюхать клей. В картине преувеличенно показан известный факт: люди легче поддаются соблазнам, когда находятся в состоянии стресса.
Многие бары объявляют час скидок, наступающий после того, как большинство клиентов оканчивают работу. Идея понятна: после того как работники целый день находились под контролем, под сверлящим взглядом начальства, наступает пора расслабиться и уступить соблазну. Когда на работе выпадает особенно трудный день, люди могут выпить больше, чем обычно, потому что постоянный самоконтроль ослабляет силу сопротивления новым соблазнам. Это пример истощения эго. Если долгое время не давать системе «вперед» делать то, что она хочет, то в итоге система «стоп» начинает работать менее эффективно, в этом случае нежелательное поведение может одержать верх.
Все это наводит на мысль, что система «стоп» не особенно надежна. С другой стороны, даже когда система «вперед» упорно стремится к действиям, которые вы предпочли бы не выполнять, еще не все потеряно. Есть кое-что, что вы можете сделать для воздержания от соблазна. Вам просто нужно научиться правильно задействовать систему «стоп».
Имейте план
Вероятно, вы знаете, как опасно ходить голодным в продуктовый магазин. Когда вы проходите мимо полок, продукты словно сами прыгают к вам в тележку или корзину. Вы собирались купить овощей на салат, буханку хлеба, злаковые хлопья, а у кассы расплачиваетесь за огромную упаковку мороженого, картофельные чипсы, крекеры и луковый соус.
Интуиция подсказывает вам, что, идя в магазин голодным, вы купите больше еды, чем если бы пошли туда сытым. Это знание подтверждается и экспериментально. Тим Уилсон и Дан Гилберт рассказывают об исследовании, проведенном с участием выбранных наугад посетителей магазинов. Некоторым из тех, кто признавал себя голодным, не давали ничего, а некоторым перед входом в магазин давали съесть сдобную булочку. Как и можно было предполагать, голодные клиенты совершили в итоге больше покупок, чем те, кто вошел в магазин после легкого перекуса.
Ваша тележка наполняется продуктами потому, что голод – это тяга, отражающая цель насытиться. Эта активная цель делает еду более привлекательной в ваших глазах. Вы по привычке зачастую хватаете пакеты с любимой едой, даже не задумываясь о своих действиях.
Так как же сопротивляться? Ответ очевиден (хотя часто он не помогает): не нужно ходить в магазин голодным. Разумеется, если вы нашли время поесть перед еженедельным походом в магазин, то все замечательно. А что делать тем, у кого времени не находится?
Вернемся к исследованию Уилсона и Гилберта. Одним участникам было предложено пойти в магазин с перечнем предполагаемых покупок, другим – нет. Проголодавшиеся посетители, у которых был такой список, проявляли гораздо меньшую склонность к приобретению нежелательных продуктов, чем те, у которых списка не было. Итак, перечень предполагаемых покупок в какой-то мере защищал проголодавшихся людей от излишеств.
Почему составление списка оказалось полезным?
Идя в магазин без списка, вы полагаетесь на свою память. У вас есть кое-какие идеи о том, что вы хотите купить, и вы надеетесь, что все запомнили. Однако в то же время с полным правом могут быть приобретены многие товары, которые вы видите перед собой. Поскольку у вас нет четко определенного плана покупок, все, что кажется неплохим, скорее всего, попадет в вашу тележку.
Список – это план. Вы формулируете мысли о походе в магазин до того, как реализуете свое намерение. Войдя в магазин, вы сосредоточиваетесь на проведении в жизнь своего плана. Причина, по которой план эффективно работает, состоит в том, что, предотвратив нежелательные действия, вы способны извлечь нечто положительное из перечня, составленного заранее.
Вообще говоря, при столкновении с соблазном вам необходим план действий. Цель его разработки – ослабить ношу, которая выпадает на долю вашей системы «стоп». План напоминает о том, что нужно избежать искушения, а затем предлагает путь переключения системы «вперед». В итоге ваши действия не сводятся к тому, чтобы вовсю жать на тормоза, пока они не откажут.
Вернитесь к своему Журналу рациональных перемен. Работая над ним в прошлый раз, вы обдумывали, какие самые труднопреодолимые препятствия встретятся на вашем пути. Некоторые из этих преград являются по сути ограничениями ваших ресурсов. Подумайте, как справиться с нехваткой времени, денег или энергии, ведь все это может помешать достижению цели.
Некоторые барьеры принимают форму соблазнов. Посмотрите на уже отмеченные вами препятствия с позиции того, много ли среди них искушений. Теперь, размышляя о соблазнах более конкретно, видите ли вы иные случаи включения системы «вперед», которые могут стать на пути к осуществлению перемен в вашем поведении? Просчитайте все возможные искушения. Где вы можете их встретить на пути к большой цели, в каком аналоге супермаркета? Иначе говоря, какова та обстановка, в которой вы способны поддаться воздействию соблазнов?
Для каждого из возможных случаев нужен план. Как и при составлении списка предполагаемых покупок, главная задача – свести к минимуму работу, которую приходится выполнять системе «стоп», когда она пытается затормозить систему «вперед» при встрече с соблазном. Продумывая план, постарайтесь определить цель, которую можно поставить перед собой для ослабления воздействия соблазна.
Возможно, вам покажется, что вы зашли в тупик. Вы предполагаете, что случаи соблазна будут, но совершенно не знаете, как с ними справиться. В конце этой главы даны некоторые общие советы о том, как помочь системе «стоп». Кроме того, в главе 7 рассматриваются приемы использования окружающих в целях оказания помощи с преодолением искушения. Возможно, вам понадобится наставник, у которого в этом деле будет больше опыта, он поможет вам усовершенствовать план.
Держите дистанцию
Национальная служба безопасности на автомобильных дорогах (National Highway Traffic Safety Administration (NHTSA)) свидетельствует, что 30 % аварий со смертельным исходом происходят при участии нетрезвых водителей, а в ночные часы (с 24:00 до 3:00) этот процент достигает 65. Несмотря на все усилия педагогов (в частности, школьных учителей), правительства и общественных групп, таких как «Матери против пьяного вождения» («Mothers Against Drunk Driving» (MADD)), ежегодно в США гибнет почти 10 тысяч человек в ДТП, связанных с употреблением алкоголя. И эти аварии происходят не потому, что люди ничего не знают о проблеме. Согласно опросу 2008 года, проведенному NHTSA, 97 % его участников согласились, что вождение автомобиля в нетрезвом виде – угроза их личной безопасности и безопасности их семей. Но если люди понимают опасность пьяного вождения, то почему продолжают это делать?
Стоит отметить, что опросы на эту тему всегда проводятся в обстановке, исключающей употребление алкоголя. Поскольку респонденты находятся не в баре и не на вечеринке, мысленно они далеки от ситуаций, в которых выпивают. Эта ментальная дистанция заставляет трактовать вопрос в абстрактном плане. Когда люди дают ответ о вождении в нетрезвом виде, сидя за компьютером на работе, они склонны сосредоточиваться на общеизвестных вещах типа: алкоголь и вождение – опасное сочетание; глупо подвергать жизнь риску, садясь за руль в пьяном виде. Однако, когда те же люди стоят на парковке у бара в 22:00, приняв несколько рюмок, психологически они находятся ближе к ситуации. В этот момент они думают (предположим, что они еще способны четко мыслить), как им добраться домой, ведь на следующий день нужно идти на работу. Они беспокоятся о том, что для поездки на такси потребуется много времени и денег, а завтра придется как-то забирать оставленную возле бара машину. В этот момент они вязнут в трясине деталей и все мелкие проблемы, связанные с поездкой на такси, представляются им огромными. При этом решение напрашивается само собой: просто сесть за руль и поехать домой.
Некоторую роль в принятии решения о том, чтобы сесть за руль пьяным, играют и другие факторы. Выпившие люди склонны недооценивать свою неуклюжесть, соответственно они переоценивают свою способность эффективно вести автомобиль. К тому же система «стоп» практически полностью нейтрализована алкоголем, поэтому цель добраться домой легко одерживает верх над слабыми попытками системы «стоп» предотвратить неверный шаг.
Вождение в пьяном виде схоже с песней сирен. На расстоянии соблазн не выглядит особенно сильным, но, когда вы приближаетесь к нему, он настолько ощутимо задействует систему «вперед», что она в конце концов подавляет систему «стоп».
Если вы хотите помочь системе «стоп», нужно удерживать некоторую дистанцию. Чем дальше в психологическом плане вы окажетесь от соблазна, тем легче вам будет с ним справиться.
Существует несколько способов сохранения психологической дистанции по отношению к искушению.
Во-первых, есть возможность находиться на расстоянии от искушения. В главе 6 говорится о том, как использовать свое окружение для осуществления перемен в поведении. Один из советов прост – держаться подальше от соблазна. Если вы хотите пойти с друзьями в бар, пропустить по паре стаканчиков и затем отказаться от роли шофера, то оставьте свою машину дома. Поезжайте в бар на такси, автобусе или договоритесь о том, что один из ваших приятелей отвезет вас на своей машине. Таким образом, после посиделок у вас не будет возможности сесть за руль в пьяном виде.
Во-вторых, можно удержать расстояние в социальном плане. Иногда, сталкиваясь с соблазном, проще его избежать, подумав: «Как бы в такой ситуации поступил мой друг?» Если вы выпили, вышли из бара и колеблетесь, садиться ли за руль, то спросите себя, что бы вы порекомендовали другу, окажись он в подобной ситуации. Таким образом вам будет легче понять, что опасность пьяного вождения перевешивает удобства. Вы бы посоветовали другу сесть в такси? Вот и поступите именно так.
В-третьих, можно создать дистанцию во времени. Один из способов использования такой дистанции – составление плана до того, как возникнет соблазн. Если вы решите оставить машину дома, направляясь в бар, это не только создаст реальное (физическое) расстояние, но и принудит вас составить план, прежде чем появится искушение выпить и сесть за руль. Итак, временная дистанция также играет свою роль.
Предвидя соблазн, вы можете установить дистанцию во времени и иным способом. Подумайте о том, как бы вы себя чувствовали через день, неделю, месяц после того, как поддались бы искушению. Представьте себе, что поехали бы домой пьяным и попали бы в аварию. Как бы вы себя чувствовали после этого? Если вы посмотрите на этот момент «из будущего», то вам будет легче испытать сожаление по поводу возможной уступки соблазну.
Удержание дистанции помогает системе «стоп» двумя путями: думая о себе как о человеке, находящемся далеко от соблазна, вы успокаиваете систему «вперед», тогда системе «стоп» становится легче выполнять свою работу, кроме того, сожалея по поводу возможной уступки соблазну, вы также активизируете систему «стоп».
Проиграть одну битву – это еще не значит потерпеть поражение в войне
Сквозной темой многих комедийных фильмов является крупная неудача при достижении цели. Часто в таких картинах фигурирует персонаж второго плана, сидящий на диете, обычно это женщина. Она очень разборчива в выборе еды, следит за калорийностью, соотношением белков, жиров и прочего, отпускает ядовитые реплики о рационе своих подруг, восхваляет собственную силу воли. Но в какой-то момент съедает то, чего не должна была есть, и вы уже знаете, что дальше следует обжорство: мороженое, сладости, фаст-фуд…
Хотя подобные сцены снимаются на потеху аудитории, в общем-то, они вполне серьезны. Около 3 % женщин отмечают, что у них постоянно случаются приступы переедания. У этих дам чередование периодов диет и обжорства затрудняет создание здоровых привычек в еде.
Основная закономерность вполне очевидна: есть модель поведения, которое вы пытаетесь остановить, при этом цель следовать этому образцу остается активной. Вы включаете систему «стоп» и сопротивляетесь соблазну. Но цель при этом не исчезает. Вы испытываете тягу и негативные ощущения, которые способны свести на нет ваши усилия.
Итак, цель не исчезла, проблема остается. Всякий раз, оказываясь в ситуации, когда можно достичь нежелательной цели, вы снова ее активируете. Поскольку для предотвращения ненужного вам поведения вы пользуетесь системой «стоп», потребляющей много ресурсов, огромное количество времени тратится на мысли о цели. В итоге вы чувствуете себя так, словно вас преследуют картины нежелательного поведения.
Уступка соблазну может привести к цепной реакции, которую иногда называют эффектом «Какого черта!». Система «стоп» ненадолго теряет контроль над поведением, и система «вперед» охотно удовлетворяет желание, которое было загнано в тупик. Часто наступает стресс, связанный с осознанием того, что вы не достигли важной для вас цели. Небольшая потеря самоконтроля оборачивается огромной неудачей. Вы не просто спотыкаетесь, а падаете с грохотом. Порой подобные падения оказывают долгосрочное влияние, возвращая вас к прежним моделям поведения. Те, кто сидел на диете, иногда не просто нарушают ее в конкретной ситуации, но тратят дни или недели, обжираясь так, что месяцы последовательных усилий оказываются потраченными зря.
Следует избегать развития крупномасштабной проблемы из маленькой неудачи в конкретной ситуации. В процессе осуществления перемен в поведении вы можете проиграть некоторые битвы, но должны выиграть войну.
Чтобы избежать эффекта «Какого черта!», нужно постараться его осмыслить. Предлагаю краткий экскурс в мир ценностей и рассуждений о морали.
Защищенные ценности
Около 10 лет я соблюдаю правила диеты, основанные на растительных продуктах. У меня есть несколько причин избегать потребления мяса, главная заключается в том, что я хотел бы лучше себя чувствовать и не набирать вес. Моя диета иногда доставляет мне некоторые неудобства. Когда я прихожу в гости, хозяева не всегда знают, чем меня угощать. Не в каждом ресторане есть блюда, не содержащие животных продуктов. На корпоративных мероприятиях альтернативой жареному цыпленку часто служит тарелка пресных вареных овощей.
В подобных случаях, когда люди спрашивают меня об ограничениях в еде, я говорю им, что я веган. Слово «vegan» было придумано англичанином Дональдом Уотсоном, чтобы отличать людей, сидящих исключительно на растительной диете, от тех, кто избегает мяса, но потребляет иные животные продукты, например молоко, яйца, сыр.
Поначалу термин «веган» служил лишь для описания диеты, но со временем приобрел и этический оттенок. Называющие себя веганами заявляют не только о диете, но и о своем взгляде на отношения между людьми и животными. Они с моральной точки зрения осуждают употребление мяса животных в пищу, а также для производства одежды и исследований. Они выступают против многих порядков на фермах, ухудшающих качество жизни животных.
Этот этический подход стал тем, что психологи называют защищенной ценностью. Защищенная ценность – декларация о правиле, которое вы просто не можете нарушить. Для вегана права животных и их благосостояние – защищенная ценность. Все практические случаи, которые можно рассматривать как проявления жестокости по отношению к животным (в том числе обращение с ними на фермах, в цирках и в ходе медицинских исследований), являются нарушением этой ценности. С точки зрения таких индивидов, перспектив для компромисса нет, поэтому я ощущаю дискомфорт, называя себя веганом. Да, меня беспокоит благосостояние животных, но для меня оно не является защищенной ценностью. Некоторые мои коллеги проводят важные опыты с животными, и я считаю, что экспериментаторы преследуют достаточно важные цели, оправдывающие использование подопытных животных. Я готов идти на компромисс, поэтому права животных для меня не относятся к категории защищенных ценностей.
Одной из характеристик защищенных ценностей является то, что покушение на них ведет к мощной эмоциональной реакции. Когда кто-то видит, как другой человек покушается на защищенную ценность (или даже просто говорит об этом покушении), возникает шок, чувство оскорбления, раздражения. Если же сам носитель защищенной ценности преступает ее, то ощущает вину и печаль. На самом деле даже мысль о покушении на защищенную ценность заставляет человека чувствовать себя так, будто он реально на нее покусился.
Защищенные ценности выполняют важную функцию саморегуляции. Когда вы принимаете защищенную ценность, запускается мощный набор инструментов, помогающих контролировать поведение. Защищенная ценность включает как систему «вперед», так и систему «стоп». Система «стоп» работает на то, чтобы вы не слишком задумывались о проблеме, а система «вперед» направляет гнев и раздражение против людей, которые покушаются на вашу ценность, и против ситуации, в которой такое покушение стало возможным.
Культура, основанная на системе защищенных ценностей, создает правила, которые трудно нарушить представителям этой культуры. Подобные установки полезны тем, что удерживают людей от совершения вещей, которые принесли бы им краткосрочную выгоду, но оказались бы вредоносными для группы в целом. Таким образом, в культурном плане мы используем защищенные ценности как средство, помогающее сделать выбор между соблазнами краткосрочного характера и долгосрочным вкладом в жизнь.
Если многие люди, приверженцы одной культуры, исповедуют одну и ту же защищенную ценность, это помогает свести к минимуму нежелательное поведение внутри группы. Например, амиши, они же аманиты, поселившиеся у Ланкастера в штате Пенсильвания, верят, что должны служить Богу, ведя простую жизнь в общине. Для них сохранение общины – защищенная ценность, подкрепленная почти полным отказом от современных технологий. Так, они обычно передвигаются на лошадях и телегах, а не на автомобилях, в итоге не могут далеко уезжать от своей общины и семей. В домах они не держат телефонов (хотя для решения деловых вопросов иногда пользуются общинным аппаратом), поэтому не подменяют личное общение заочным.
Община может гневно осуждать индивидов, которые нарушают защищенные ценности. Когда члены общины принимают защищенную ценность (избегать технологических новинок), они чувствуют вину, даже помышляя об использовании таких средств. Группа также старается держать соблазнительные предметы от себя подальше, поэтому ее члены в повседневной жизни не сталкиваются с постоянным напоминанием о том, что уклонение от их ценностей возможно. По всем этим причинам община амишей продолжает процветать в Пенсильвании, несмотря на то что их соседи оперативно перенимают технологические новшества.
Потенциальная проблема с защищенными ценностями состоит в том, что их множеством трудно управлять. Если отдельный человек исповедует более чем одну защищенную ценность, то есть вероятность, что ценности в конце концов вступят в конфликт. Для многих противников абортов защищенной ценностью является сохранение жизни человека. Они считают, что никакие обстоятельства не стоят того, чтобы прекратить развитие плода. Некоторые противники абортов убеждены, что нужно жестко наказывать преступников, а убийцы заслуживают смертной казни. Но эта защищенная ценность может вступить в конфликт с утверждением, что человеческую жизнь следует сохранить любой ценой. Такие индивиды, очевидно, должны найти способ разрешения конфликта между двумя защищенными ценностями.
Подобный конфликт может возникнуть между индивидами. Одна из причин того, что споры о праве на аборты в США были весьма ожесточенными, заключается в том, что оппоненты с той и другой стороны часто обладали защищенными ценностями. Для одной стороны защищенной ценностью было право на защиту жизней нерожденных детей, для другой – право женщины самой распоряжаться своим телом. Сторонам было трудно вести диалог, потому что каждая из них испытывала моральный дискомфорт, даже когда помышляла о том, чтобы преступить собственные защищенные ценности.
Как избежать эффекта «какого черта!»
Какое отношение весь этот разговор о защищенных ценностях имеет к эффекту «Какого черта!»?
Когда люди борются с конкретным искушением, они часто формулируют жесткие правила, помогающие им справиться с соблазном. Эти установки создают систему защищенных ценностей и ведут к тому, что многие по возможности стараются не думать о соблазне. Действие правил вызывает также сильное чувство вины в случаях, когда соблазн побеждает систему «стоп».
Когда защищенную ценность принимает сообщество людей, оно работает над тем, чтобы помочь каждому из своих членов избежать соблазнов. Для этого используется как механизм общественного осуждения, так и удаление соблазнов из обстановки, в которой живет сообщество. Однако если конкретный индивид борется с конкретным искушением, то сообщество может не сосредоточиваться на этой борьбе. И поскольку сообщество в целом игнорирует этот соблазн, то обстановка продолжает привлекать к нему внимание индивида.
Например, куда бы ни поехала женщина, желающая похудеть, она наткнется на продукты, не отвечающие требованиям ее диеты. Она сидит на диете, но другие-то не сидят! Вследствие этого соблазнительная цель для этой женщины будет оставаться активной. Предположим, что система защищенных ценностей будет работать на полную мощность, предотвращая появление соблазна. Поскольку система защищенных ценностей создает активацию, женщина, сидящая на диете, окажется в состоянии возбуждения. Если она поддастся искушению, то энергия мотивационной системы может резко активировать цель поесть, что приведет к обжорству. В то же время чувство вины от нарушения защищенной ценности вызовет у поклонницы диеты желание избежать мыслей о ее нарушении и цикл продолжится.
Чтобы предотвратить эффект «Какого черта!», очень важно выйти из описанного цикла защищенной ценности. Для этого есть несколько путей.
Начните с признания того, что вы действуете в рамках цикла. Вы обладаете защищенной ценностью, если испытываете сильное ощущение вины всякий раз, когда терпите неудачу, и чувствуете возбуждение или недовольство, даже начиная думать о соблазне. Когда у вас есть защищенная ценность, вы не хотите и помышлять о возможном на нее покушении. В итоге вы, вероятнее всего, не намечаете план действий на случай ситуации, в которой можете потерпеть неудачу, ведь всякие раздумья на больную тему вызывают ощущение дискомфорта.
Возможно, вы полагаете, что чувство вины – сильный мотив, помогающий избежать соблазна. Однако когда вы усиленно контролируете свои действия, создавая условия для возникновения чувства вины, то программируете себя на крупные неудачи.
Задача защищенных ценностей – укрепить систему «стоп», чтобы она помогла вам преодолеть соблазн. В краткосрочном периоде эта задача может выполняться эффективно, но если вы действительно хотите произвести рациональные перемены, то важно активировать систему «вперед» для освоения новых моделей поведения. Это значит, что нужно найти позитивные действия, которые наполняли бы энергией вашу систему «вперед». В главе 3 я советовал вам сосредоточиться на позитивных целях, и эта рекомендация основывалась на том, что система «вперед» чему-то учится лишь тогда, когда совершается действие. Постоянное использование системы «стоп», даже если оно подкреплено защищенной ценностью, не сможет нейтрализовать реакцию системы «вперед» на соблазн.
Еще одна причина, по которой нужно использовать систему «вперед», заключается в том, что указанная система в долгосрочном периоде способна ослабить влияние на вас назойливых соблазнов. Исследования показывают, что, когда у людей сформировались хорошие привычки, искушение сильнее активирует желаемую позитивную цель. Тот, кто успешно изменил свое поведение в еде, выбрав более здоровый рацион, фактически лишь активирует свою цель правильно питаться, когда видит тележку с богатым выбором десертов.
Наконец, следует напоминать себе, что перемены в поведении достигаются трудно. Неудача – это не признак слабости, а часть процесса перемен. Иногда прежний уклад системы «вперед» будет побеждать и вам придется уступить соблазну. Но если вы рассматриваете поражение как часть процесса перемен, то осознаете, что серия успехов, в которой неизбежно присутствуют отдельные мелкие неудачи, медленно, но верно ведет вас к большой цели. Лишь если вы позволите маленькой неудаче разрастись в огромную, возникнет опасность не совершить вклад в жизнь.
Защищенные ценности проблематичны, они словно чертят линии на песке. В попытках усилить систему «стоп» они приравнивают битву к войне. Если вы не готовы ни на какие сделки или компромиссы, то любое маленькое поражение увеличивается во много раз. Вы ощущаете, что под угрозой находится не конкретное достижение, а большая цель.
Вместо зацикленности на одной битве взгляните на войну в целом. Медленный и постепенный прогресс не означает, что провалы невозможны. Порой вам будет казаться, что вы уже не можете продвигаться вперед к большой цели. В такие дни сделайте шаг в сторону, посмотрите на ситуацию с некоторого расстояния. Помните, что модели поведения, которые вы пытаетесь изменить, создавались не за один день, поэтому наивно ожидать, что они изменятся одномоментно.
Задействуйте резервы
В этой главе постоянно говорилось о том, что система «стоп» обладает ограниченными ресурсами, да и вообще уязвима. Это правда, но важно помнить и то, что ваша вера в эффективность системы «стоп» реально влияет на ее работу.
В исследованиях Кэрол Двек и ее коллег наблюдалась разница между талантом и навыками. Талант – это прирожденные способности. Возможно, вы отшлифуете их на практике, но шанс достичь успеха в некоторых областях будет ограничен прежде всего степенью вашего таланта, усилия тут ни при чем. Навыки – это способности, зависящие прежде всего от усилий. Даже если вы начали выполнять какое-то дело плохо, то со временем после достаточного количества попыток сможете стать в нем экспертом. Двек изучает вопрос, считает ли человек те или иные способности талантом (в таком случае он рассматривает их как объект) или навыком (тогда они рассматриваются как процесс).
Исследования показывают, что практически во всех сферах нашей жизни присутствуют навыки, то есть вы можете научиться почти всему путем напряженной работы и практики. Это верно и в музыке, и в искусстве, и в спорте, и в компьютерном программировании. Возможно, у вас есть прирожденная склонность к какому-то из занятий. Когда вы впервые садитесь за пианино, то можете подобрать мелодию песни либо сразу, либо после некоторых упражнений. Но в конечном счете ваша способность играть на инструменте будет зависеть в первую очередь от потраченного вами времени, а не от некоего прирожденного таланта.
Даже если почти во всех делах проявляются навыки, а не таланты, люди склонны верить обратному. Когда мы слышим, как на концерте играет великая пианистка, то восхищаемся ее талантом. Если читаем о новом открытии, нас впечатляет талант его автора. Мы полагаем, что в этих людях есть некая искра, которой нет в нас самих, она и позволяет им обрести величие. Иными словами, мы часто верим в таланты, хотя следовало бы подумать о навыках.
Из того, что ранее говорилось в этой книге, можно было заключить, что система «стоп» – своеобразный талант. У вас есть фиксированная способность включать ее, а когда эта система исчерпывает свои ресурсы, она обречена на поражение. Однако выясняется, что вера в систему «стоп» влияет на то, насколько хорошо система работает.
Как свидетельствуют данные исследований, если вы рассматриваете систему «стоп» не как объект, а как процесс, навык, то более склонны преодолеть соблазн. Таким образом, вам лучше верить, что сила воли похожа на мышцу, которую можно накачать, а не на предохранитель в приборе.
Что это значит? Почему я так много говорил об ограниченности системы «стоп», если оказывается, что на самом деле вы способны при желании справиться с любым искушением?
Важно осознавать и помнить, что независимо от развития системы «стоп» она останется лишь вторичным инструментом ваших перемен в поведении. Единственный путь к продолжительным переменам – развитие набора новых целей с помощью системы «вперед», которые поддержат новые желательные модели поведения за счет прежних нежелательных. Поэтому я неустанно подчеркиваю важность системы «вперед» и уязвимость системы «стоп». Если вы будете слишком сильно полагаться на последнюю, то в конце концов потерпите поражение.
Ваша система «стоп» куда более сильна, чем вы думаете. Осознание того, что сила воли не является фиксированным ресурсом (объектом), помогает людям превозмочь соблазн. В краткосрочном периоде вы обладаете способностью остановиться перед совершением действий, которых хотели бы избежать. Сталкиваясь с соблазном, который кажется слишком сильным, просто напомните себе, что вы – сильнее.
Что еще более важно, инструменты для осуществления рациональных перемен позволяют вам преодолевать соблазны (как включая систему «стоп», так и влияя на систему «вперед»). В этой главе названы некоторые приемы приручения системы «вперед», в том числе абстрагирование от ситуации, некоторое от нее дистанцирование, отдаление. В главе 6 рассматриваются пути работы с окружением с целью предотвращения нежелательного поведения и создания основы для новых моделей поведения. В главе 7 говорится о средствах, благодаря которым окружающие помогут превратить ваши новые шаги в привычки, а также о том, как разгрузить систему «стоп», предотвращая нежелательное поведение других людей.
Выводы
Система «стоп» гораздо менее эффективна, чем система «вперед». Ее могут подорвать такие факторы, как стресс, алкоголь, излишне частое к ней обращение. Хотя система «стоп» способна помочь вам преодолеть соблазн в большей мере, чем вы думаете, это не идеальный путь к предотвращению нежелательного поведения, когда вы нацеливаетесь на новые поведенческие модели.
Иногда можно попытаться усилить систему «стоп», включая защищенные ценности, которые накладывают табу на определенное поведение и подкрепляют систему «стоп», делая нарушение какой-то нормы столь угрожающим, что вы попытаетесь избежать даже мысли о нем, а если все же задумаетесь, то испытаете чувство вины. Однако защищенные ценности приравнивают поражение в конкретных случаях к поражению во всей великой битве. В итоге включение защищенных ценностей способно вызвать эффект «Какого черта!», когда люди сбиваются с пути, не достигнув одной-единственной цели.
Чтобы увеличить шансы на успех системы «стоп», начните с выработки плана. Используйте свой Журнал рациональных перемен, для того чтобы фиксировать соблазны, с которыми вы, скорее всего, столкнетесь. Как вы поступите в тех или иных обстоятельствах? Когда вы подготовлены к ним заранее, легче предпринимать шаги для нейтрализации нежелательных целей и постановки позитивных, которые не дадут возникнуть искушению.
Наконец, помните, что расстояние влияет на силу, которой обладает влекущая вас цель. Когда вы близки к цели, она куда более активна, чем когда вы далеки от нее. Находясь во власти соблазна, найдите пути отдалиться от нежелательной цели (в пространстве, времени или дистанцироваться социально). Каждая из дистанций способна уменьшить силу соблазна.
Глава 6
Управляйте своей средой обитания
Поддержите новые модели поведения.
Создайте привычки.
Воздержитесь от соблазнов.
Вряд ли ошибусь, если скажу, что зубы вы чистите регулярно. Эта привычка, похоже, настолько прочно вошла в наш быт, что трудно представить жизнь без регулярной чистки зубов.
Действительно, люди так или иначе ухаживали за зубами и тысячи лет назад. Сохранились свидетельства о чистке зубов в Древнем Египте, в Древней Греции, Индии. К XVIII веку чистка зубов стала практиковаться ежедневно многими людьми в Европе. Что же касается США, то, хотя уже 200 лет назад фирмы поставили на поток производство зубных щеток и порошка, лишь в 1940х годах чистка зубов в Америке стала повсеместным явлением. От американских солдат во Вторую мировую войну требовалось, чтобы они чистили зубы, и они сохранили эту привычку, вернувшись с войны. Росту популярности чистки зубов способствовало и добавление в пасту фтора, существенно снизившее риск развития кариеса.
Во многих ванных комнатах имеются фарфоровые подставки, куда можно положить и зубную щетку, и тюбик с пастой. Если нет такого приспособления, подойдет и обычный стакан, чтобы щетка находилась в нем рядом с раковиной. Это отчасти способствует тому, что вы почти автоматически чистите зубы по утрам и вечерам. Стоя в ванной утром, вы неизбежно видите свою зубную щетку. Сочетание разных факторов (наступление утра, отсутствие ощущения свежести во рту, вид щетки) включает систему «вперед», и вы рутинно чистите зубы. Пока суд да дело, можно сосредоточиться на более важных вещах, например подумать, как с толком провести день.
Хотя чистка зубов щеткой стала весьма распространенной привычкой, регулярное использование зубной нити куда менее популярно. Почти у всех есть такая нить, и стоматологи часто раздают пациентам бесплатные пакетики с этим приспособлением. Люди, как правило, используют нить, когда между зубов застревают кусочки пищи. И все же мы редко пользуемся зубной нитью.
Это занятие представляется нам достаточно трудоемким и требует больше времени по сравнению с чисткой зубов, поэтому у нас не возникает желания часто выполнять эту процедуру. Кроме того, эффект от использования нити проявляется лишь спустя долгое время. Лишь обратившись к стоматологу с опухшими деснами, вы все-таки подумаете о том, что пользоваться нитью все-таки стоило.
Возможно, производителям следовало бы разработать другую упаковку. Обычно нить продают в катушках, упакованных в пластмассовую коробочку с отверстием и приспособлением для отрезания нити определенной длины. Между тем нет стандартного размера и формы этих упаковок, а в итоге нет и полной ясности, куда их деть в ванной комнате. Многие кладут упаковки с зубной нитью либо в шкафчик, либо в аптечку за зеркалом. Там их трудно увидеть, в итоге не действует визуальное напоминание о том, что нужно воспользоваться нитью. Трудно выработать привычку, если в обстановке не содержится никаких указаний на требуемые действия.
Пытаясь изменить свое поведение, вы склонны сосредоточиваться на своих собственных психологических характеристиках. Нужно запомнить новую модель поведения и использовать внутренние оборонительные механизмы, чтобы избежать соблазна. Не стоит тратить время, вглядываясь в себя в поисках путей к переменам. Однако успешные изменения в поведении невозможны без учета окружающей обстановки. Среда обитания – мощный стимул к действию.
Научитесь управлять своей средой обитания
Чтобы использовать окружающую обстановку для успешных перемен, нужно «отформатировать» ее таким образом, чтобы она поддерживала ваши новые привычки. Кроме того, следует использовать среду обитания и для того, чтобы противостоять соблазнам. Наконец, обстановку можно использовать для преодоления препятствий.
Привыкание дается непросто
В 2004 году компания P&G выпустила новый товар под названием «Scentstories». Идея была замечательной. Известно, что традиционные освежители воздуха эффективны лишь на протяжении нескольких минут, затем обоняние приспосабливается к пахучим веществам. Если вы распылите дозу освежителя в комнате, то аромат вскоре сотрется из вашего сознания. Это не значит, что химические вещества испарились, просто вы их уже не замечаете.
Для того чтобы ароматы оставались ощутимыми, P&G выпустила диски, по размеру схожие с CD. Их можно было вставить в устройство, которое их «проигрывало». В течение 30 минут диск испускал разные ароматы. Поскольку они сменялись каждые несколько минут, вы не успевали «принюхаться» к конкретному запаху и на протяжении получаса наслаждались ароматизированным воздухом в своем доме. Замысел создателей заключался в том, что диски «рассказывали» бы, например, о прогулке в поле и лесу: ароматы уподоблялись тем, что вы могли бы вдыхать во время такой прогулки.
Технически все работало хорошо (полагаю, замысел был превосходен), но в коммерческом плане проект принес убытки. Немногие люди купили прибор для «прокрутки» дисков, который стоил около 30 долларов, но даже те, которые его приобрели, редко им пользовались и не покупали диски.
Всегда трудно выяснить, что именно стало причиной неудачи продвижения товара на рынок. Безусловно, часть проблемы составляла цена прибора. Однако имелся и более важный фактор: дизайн устройства был выбран неудачно, он не помогал людям создать и поддерживать новую привычку. Следовало подумать о том, как сделать так, чтобы у пользователей возникало желание покупать дополнительные диски каждые пару месяцев.
Самый крупный недостаток дизайна заключался в том, что прибор походил на CD-плеер. Он представлял собой сине-белую коробку с плавными линиями, полупрозрачным верхом, несколькими кнопками и индикаторами. На первый взгляд, придраться было не к чему.
Читать бесплатно другие книги:
