Как избавиться от боли в спине Чуйко Алксандр
Цель занятий:
1. Способствовать сохранению и развитию гибкости позвоночника и тазовых сочленений.
2. Борьба с застойными явлениями в нижних конечностях.
3. Стимуляция деятельности кишечника.
4. Укрепление мышц брюшного пресса.
5. Повышение эластичности мышц тазового дна.
6. Обеспечение хорошего кровоснабжения плода.
7. Увеличение адаптации сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке.
Об особенностях методики:
• В период самой напряженной работы сердца – с 26-й по 32-ю неделю – следует уменьшить общую физическую нагрузку за счет сокращения числа повторений и введения большего числа дыхательных упражнений и упражнений на расслабление мышц.
• Начиная с 29—30-й недели нужно исключить упражнения с одновременным движением прямыми ногами.
• У ряда женщин (около 11 %) при использовании и.п. лежа на спине в этот период возможно возникновение так называемого постурального гипотонического синдрома, развивающегося в данном положении вследствие сдавления маткой нижней полой вены и нервных сплетений. Проявляется он резким падением артериального давления, слабостью, потемнением в глазах, чувством дурноты. Беременным женщинам, испытывающим эти неприятные явления, следует заниматься полусидя, подложив под спину подушки либо одеяла (рис. 83). В и.п. на боку голова должна быть приподнята.
Рис. 83. Исходное положение для занятий ЛГ во втором периоде беременности у женщин с постуральным гипотоническим синдромом:
а – лежа на спине; б – лежа на боку
Примерный комплекс упражнений во втором периоде беременности (17–32 недели) (рис. 84)
1. И.п. – стоя, руки на поясе. Ходьба на носках в течение 2–3 мин. Темп медленный. Дыхание свободное, ритмичное.
2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки над головой сцеплены в «замок». Круговое движение корпусом вправо и влево. Повторите по 3–4 раза в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
По окончании выполнения упражнения опустить руки вниз, слегка наклонить вперед корпус и покачать расслабленными руками вперед-назад, вправо-влево в течение 30 с.
3. И.п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. На выдохе Выполнить наклон корпуса влево с одновременным поднятием вверх правой руки. На вдохе – вернуться в и.п. То же упражнение Выполнить вправо. Повторить 3–4 раза в каждую сторону.
4. И.п. – стоя, повернувшись левым боком к спинке стула и придерживаясь за нее левой рукой. Сгибая правую ногу в коленном суставе, поднять ее под прямым углом, с помощью руки отвести колено максимально в сторону. Затем вернуться в и.п. Повернувшись к стулу правым боком, Выполнить упражнение левой ногой. Повторить 3–4 раза поочередно каждой ногой. Дыхание не задерживать. Темп средний.
5. И.п. – стоя, повернувшись к спинке стула правым боком и придерживаясь за нее правой рукой, левая рука на поясе. Согнуть левую ногу в колене, отвести правую ногу максимально назад и принять положение глубокого выпада. Сделать несколько пружинящих движений вниз и вернуться в и.п. Затем повернуться к стулу левым боком и Выполнить упражнение, сгибая правую ногу. Повторить 3–4 раза поочередно каждой ногой. Дыхание свободное. Темп средний.
6. И.п. – стоя на коленях, руки опущены вдоль туловища, ноги вместе. На выдохе сесть на пол слева от ног, опираясь на левую руку, на вдохе – вернуться в и.п. Повторить по 2–3 раза в каждую сторону. Темп средний.
7. И.п. – сидя на полу, ноги согнуты в коленях, стопы при помощи рук максимально приближены к ягодицам. На выдохе широко развести колени, стараясь достать пол, и соединить стопы. На вдохе вернуться в и.п. Повторить 4–6 раз. Темп медленный.
Рис. 84. Примерный комплекс упражнений во втором периоде беременности
8. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой. Поднимая таз вверх, развести колени; опуская таз, колени соединить. Повторить 4–5 раз. Темп медленный.
9. И.п. – лежа на спине, руки под головой, ноги прямые. Поочередное поднимание вверх прямых ног. Темп средний. Дыхание свободное. Повторить 4–6 раз каждой ногой.
10. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, руки под поясницей. Поочередно каждой ногой выполнить круговые движения в тазобедренном и коленных суставах, имитируя езду на велосипеде. Повторить 4–6 раз каждой ногой. Дыхание не задерживать. Темп средний.
11. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги подняты под углом 80–90° к туловищу. На выдохе развести прямые ноги в стороны (а), на вдохе – скрестить их (б). Повторить 3–4 раза. Темп медленный.
12. И.п. – лежа на левом боку, левая рука под головой, правая – вдоль туловища, ноги вместе. Поднять вверх правую ногу и отвести максимально назад, не сгибая в колене; вернуться в и.п. То же, лежа на правом боку. Повторить 3–5 раз каждой ногой. Дыхание свободное. Темп медленный.
13. И.п. – стоя на четвереньках. На вдохе поочередно поднимать прямую ногу вверх и назад и одновременно вытягивать вперед и вверх противоположную руку. На выдохе – вернуться в и.п. Корпус не сгибать. Выполнить поочередно каждой рукой и ногой 3–5 раз. Темп средний.
Завершая гимнастику, медленно, спокойно походить по комнате в течение 3–4 мин.
Это надо знать
Если вы беременны и вас беспокоит боль в пояснице, старайтесь несколько раз в день по 2–3 мин ходить на четвереньках. В этом положении происходит разгрузка позвоночника, что и ведет к исчезновению боли. Кроме того, старайтесь работу по дому выполнять стоя на коленях, сохраняя спину прямой. Можно подметать пол и гладить белье (положив гладильную доску на пол), используя это положение.
Гимнастика в третьем периоде беременности (32–40 недель)
Этот период характеризуется быстрым ростом и развитием плода. Диафрагма максимально оттесняется кверху, селезенка и печень прижимаются к диафрагме увеличенной маткой. Большое напряжение испытывает сердечно-сосудистая и дыхательная системы.
Цель занятий:
1. Улучшение дыхания и кровообращения.
2. Борьба с застойными явлениями.
3. Стимуляция деятельности кишечника.
4. Увеличение эластичности тазового дна.
5. Сохранение тонуса мышц брюшной стенки.
6. Увеличение подвижности крестцово-подвздошного сочленения, тазобедренных суставов, позвоночника.
7. Обучение дыханию во время схваток.
Во время декретного отпуска у женщин появляется больше свободного времени и можно уделять гимнастике не 15–20 мин, а полчаса и даже час. Ни в коем случае нельзя переутомляться, так как даже незначительные усилия могут вызвать сердцебиение, одышку, слабость. Хорошо повторять комплекс упражнений 2–3 раза в день, но не раньше, чем через полтора-два часа после еды.
Примерный комплекс упражнений в третьем периоде беременности (32–40 недель) (рис. 85)
1. И.п. – стоя, руки на поясе. Походить обычным шагом, на носках, на наружной и внутренней стороне ступни, скрестным шагом. Темп медленный. На каждый вид ходьбы отвести 1–2 мин. Дыхание не задерживать.
2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки внизу впереди сцеплены в «замок». Вдох – поднять руки вверх. Выдох – вернуться в и.п. Темп медленный. Повторить 3–4 раза. Спину в пояснице не прогибать.
3. И.п. – стоя левым боком к спинке стула и держась за нее левой рукой, ноги на ширине плеч. Выполнить наклоны корпуса вперед, вправо и назад. Повторить каждый наклон 2–4 раза. Затем повернуться к спинке стула правым боком и повторить упражнение. Темп средний. Дыхание произвольное.
Рис. 85. Примерный комплекс упражнений в третьем периоде беременности
4. И.п. – стоя на коленях, руки на поясе. Вдох – отставить ногу в сторону. Выдох – вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза поочередно каждой ногой. Темп средний.
5. И.п. – стоя на четвереньках. Вдох – поднять прямую ногу вверх, выдох – вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза поочередно каждой ногой. Темп средний.
6. И.п. – сидя на полу, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе поворачивать корпус с разведением прямых рук в стороны. На выдохе – вернуться в и.п. Темп средний. Повторить по 2–3 раза в каждую сторону.
7. И.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки под головой. Вдох – поднять таз, выдох – опустить. Повторить 3–5 раз. Темп средний.
8. И.п. – лежа на спине, ноги прямые, руки под головой. На выдохе медленно согнуть ногу в коленном и тазобедренном суставах, привести колено к животу и медленно выпрямить ногу вверх, на вдохе ногу опустить. Темп медленный. Повторить 3–4 раза каждой ногой.
9. И.п. – лежа на спине, руки под головой, одна нога прямая, другая согнута в коленном суставе. Попеременно сгибать одну и разгибать другую ногу в коленном суставе. Темп средний. Дыхание свободное. Повторить 5–6 раз каждой ногой.
Закончить комплекс упражнений следует медленной, спокойной ходьбой в течение 1–2 мин.
Замечание: Включите в комплекс гимнастики упражнение 7, которое вы освоили во втором периоде беременности. Выполняйте его несколько раз в день. Не забывайте, что спина должна быть прямой, а колени лежать на полу.
О предродовой гимнастике мы поговорили, однако для молодой матери еще важнее делать специальные упражнения и после родов. Именно в это время мышцы живота ослаблены и растянуты, положение тела вернулось к нормальному, происходит новая значительная перестройка организма. Кормящей матери приходится поднимать и носить ребенка, а при кормлении – держать его в необычной для своего тела позе, поэтому у женщин в послеродовом периоде обычны боли в позвоночнике.
Цель гимнастики для молодых матерей:
1. Укрепить мышцы живота, тренировка поясничного отдела позвоночника и мышц тазового дна.
2. Улучшить функцию сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
3. Повысить окислительно-восстановительные процессы в тканях, усилить обмен веществ в организме.
4. Нормализовать деятельность кишечника и мочевого пузыря.
5. Активизировать деятельность центральной нервной системы, способствуя улучшению сна и аппетита.
6. Не допустить возникновения послеродовых осложнений (пневмоний, тромбофлебита и т. п.).
7. Улучшить психо-эмоциональное состояние родильницы.
При нормальном течении родов и раннего послеродового периода гимнастику назначают на 2-е сутки после родов.
Это надо знать
Противопоказания к гимнастике в послеродовом периоде:
1. Лихорадочное состояние.
2. Слабость в связи с большой потерей крови и тяжелыми родами.
3. Нефропатия.
4. Эклампсия в родах.
5. Разрывы промежности 3-й степени.
Швы на промежностях после разрывов в родах не являются противопоказанием к проведению гимнастики. В этих случаях в течение 5 дней исключаются упражнения с разведением ног.
Показаниями к гимнастике у родильниц с эндометритом, тромбофлебитом считаются снижение температуры до нормальной и отсутствие болей.
Гимнастику в послеродовом периоде следует проводить ежедневно в утренние часы, но не ранее чем через 1–1,5 ч после еды. К этому времени родильница успеет отдохнуть после кормления и бывает предварительно осмотрена врачом или акушеркой.
Примерный комплекс упражнений в послеродовом периоде на 2—3-й сутки после родов (рис. 86)
1. И.п. – лежа на спине, ноги вместе прямые, руки поставлены на локти, пальцы выпрямлены и разведены. Одновременно сжать пальцы в кулак и согнуть стопы. Затем вернуться в и.п. Повторить 4–6 раз. Темп медленный.
2. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. На вдохе одновременно поднять руки через стороны вверх и втянуть живот, на выдохе вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.
3. И.п. – тоже. Поочередно сгибать ноги в коленных суставах, скользя стопой по постели. Повторить 3–5 раз каждой ногой. Темп медленный. Дыхание свободное.
Рис. 86. Гимнастика на 2—3-и сутки после родов
4. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, кисти рук к плечам. Выполнить круговые движения в плечевых суставах вперед, затем назад с максимальной амплитудой. Повторить 3–4 раза в каждую сторону. Темп медленный.
5. И.п. – лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах, ноги вместе. Опираясь на согнутые в локтевых суставах руки, поднять голову и плечи. Повторить 2–3 раза. Темп медленный.
6. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки – в локтевых суставах. Опираясь на стопы, локти и лопатки, поднять таз – вдох, на выдохе – вернуться в и.п. Повторить 2–3 раза. Темп медленный.
7. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. Выполнить поворот туловища без помощи рук поочередно то вправо, то влево. Повторить 2–3 раза в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное.
8. И.п. – лежа на спине, кисти рук под поясницей, ноги согнуты в коленных суставах. Выполнить разведение колен в стороны и сведение их. Повторить 4–5 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
Замечание: При разрывах промежности упражнение 8 заменяется наклонами согнутых колен поочередно то в одну, то в другую сторону.
Примерный комплекс упражнений в послеродовом периоде на 4—5-е сутки после родов (рис. 87)
1. И.п. – лежа на спине, ноги вместе прямые, руки поставлены на локти, пальцы выпрямлены и разведены. Одновременно сжать пальцы рук в кулак и согнуть стопы. Повторить 4–6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
2. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Выдох – одновременно согнуть обе ноги в коленных суставах, скользя стопами по постели. Вдох – возвращение в и.п. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.
3. И.п. – лежа на спине, ноги вместе, кисти к плечам. Круговые движения в плечевых суставах с максимальной амплитудой вперед, затем назад. Повторить 4–5 раз в каждую сторону. Темп средний. Дыхание свободное.
Рис. 87. Гимнастика на 4—5-е сутки после родов
4. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Сесть на кровать без помощи рук – на выдохе. На вдохе – вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза. Темп средний.
5. И.п. – лежа на спине, руки согнуты в локтевых суставах, ноги – в коленных. Опираясь на стопы, локти, лопатки, поднять таз на вдохе. Выдох – вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза. Темп средний.
6. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Глубокий вдох через нос и полный выдох через приоткрытый рот. Темп медленный. Повторить 2–3 раза.
7. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленных суставах. Вдох – разведение колен в стороны, выдох – смыкание колен. Повторить 4–5 раз. Темп средний.
Замечание: При разрывах промежности упражнение 7 заменяется наклонами сомкнутых колен то в одну, то в другую сторону.
8. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Повороты туловища вправо, затем влево с помощью рук. Повторить 3–4 раза в каждую сторону. Темп медленный. Дыхание свободное.
9. И.п. – лежа на спине, руки под поясницей, ноги согнуты в коленях. Выполнить движения обеими ногами одновременно, имитируя езду на велосипеде. Повторить 5–6 раз. Темп средний. Дыхание свободное.
10. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе. Вдох – поднять руки через стороны вверх, выдох – вернуться в и.п.
11. И.п. – лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, ладони лежат на уровне груди, ноги вместе. Вдох – выпрямляя руки, приподнять голову, плечи и одну ногу, прогибаясь в пояснице. Выдох – вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза. Темп средний.
12. И.п. – стоя на четвереньках. Поочередное поднимание одной ноги назад и вверх. Повторить 4–5 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.
13. И.п. – сидя на кровати, ноги стоят на полу, руки за спиной опираются на кровать. Попеременно поднимать колени к груди, оттягивая носки. Повторить 5–6 раз. Темп медленный. Дыхание свободное.
Примерный комплекс упражнений на 6—13-е сутки после родов (рис. 88)
Чаще всего этот комплекс упражнений выполняют уже дома, поскольку при неосложненных родах и послеродовом периоде выписывают из роддома на 5-е сутки.
Упражнения 1—13 те же, что и в предыдущем комплексе, который выполняется на 4—5-е сутки после родов.
14. И.п. – стоя боком у стула, придерживаясь рукой за его спинку. Отвести прямую ногу вперед (а), в сторону (б) и назад (в). Затем вернуться в и.п. Повторить 4–5 раз каждой ногой. Темп средний. Дыхание свободное.
15. И.п. – стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Выдох – наклон туловища в сторону с одновременным скольжением рук вдоль туловища («насос»), вдох – вернуться в и.п. Повторить 2–3 раза в каждую сторону. Темп средний.
16. И.п. – стоя, руки на поясе, ноги вместе. Глубокие приседания на носках, спину держать прямо. Повторить 3–4 раза. Темп средний. Дыхание свободное.
Рис. 88. Гимнастика на 6—13-е сутки после родов
17. И.п. – стоя, руки вдоль туловища, ноги вместе. Вдох – поднять руки через стороны вверх и потянуться, выдох – вернуться в и.п. Повторить 3–4 раза. Темп медленный.
Примерный комплекс упражнений на 3—5-й неделе послеродового периода (рис. 89)
1. И.п. – стоя, руки опущены. Походить по комнате в уверенном темпе в течение 30–40 с, туловище и руки расслаблены, дыхание свободное.
2. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. На вдохе развести руки в стороны, сжав пальцы в кулаки, и прогнуть туловище. На выдохе вернуться в и.п. Темп средний. Повторить 4–6 раз.
3. И.п. – стоя левым боком у спинки стула и придерживаясь за него левой рукой. Поднять правую ногу вперед и отвести правую руку назад (а), затем отвести правую ногу назад и поднять правую руку вверх (б); вернуться в и.п., приставив ногу и опустив руку вдоль туловища. Темп средний. Дыхание свободное. Повторить 4–8 раз. Затем проделать то же левой рукой и ногой, держась за спинку стула правой рукой.
4. И.п. – стоя, ноги немного шире плеч, ладони поднятых рук на затылке. На выдохе Выполнить наклон в сторону, на вдохе вернуться в и.п. Темп средний. Повторить 4–8 раз в каждую сторону.
5. И.п. – лежа на животе, ноги вместе, упор на предплечья (а). Поднять все туловище, опираясь на носки, ладони и предплечья (б), затем вернуться в и.п. и расслабиться. Темп медленный. Повторить 4–6 раза. Дыхание не задерживать.
6. И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях (а). Выпрямляя ноги, поднять их, не прикладывая большого усилия, так, чтобы угол подъема составил не более 45° (б). Темп медленный. Повторить 4–8 раз. Дыхание свободное.
7. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ладони на наружной поверхности колен (а). Развести колени в стороны, противодействуя руками этому движению, голову слегка приподнять. Затем, перенеся ладони на внутреннюю поверхность колен, свести колени вместе, противодействуя этому движению руками (б). Темп медленный. Повторить 4–8 раз. Дыхание свободное.
Рис. 89. Гимнастика на 3—5-й неделе послеродового периода
8. И.п. – сидя на полу, с опорой на руки, ноги вместе (а). Опираясь на руки и стопы, поднять таз, выпрямиться так, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию (б), затем вернуться в и.п. и расслабиться. Темп медленный. Повторить 5—10 раз. Дыхание свободное.
Примерный комплекс упражнений на 6—8-й неделе послеродового периода (рис. 90)
1. И.п. – стоя, руки на поясе. Походить по комнате в умеренном темпе сначала на носках, затем на пятках, внутренних и, наконец, наружных сводах стоп. Спину держать прямо. На каждый вид ходьбы должно отводиться не менее 15–20 с. Дыхание свободное.
2. И.п. – то же. Поднять прямую ногу вперед (а), затем согнуть ее в колене (б) и опустить, спину при этом держать прямо. То же движение выполнить другой ногой. Темп средний. Повторить 4–8 раз каждой ногой. Дыхание свободное.
3. И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Вдох – поднять левую руку вверх, правую руку отвести назад и слегка прогнуть туловище. Выдох – вернуться в и.п. То же движение выполнить, поменяв положение рук. Темп средний. Повторить 2–4 раза.
4. И.п. – то же, руки на поясе. Выполнить круговые движения туловищем. Темп средний. Повторить 3–5 раз в каждую сторону. Дыхание свободное.
5. И.п. – стоя, ноги немного шире плеч, руки согнуты в локтях. Вытянуть правую руку вперед, повернув туловище влево, вернуться в и.п., затем вытянуть левую руку и повернуть туловищу вправо. Темп средний. Повторить попеременно 2–3 раза каждой рукой.
6. И.п. – сидя на полу с опорой на руки, ноги вместе (а). Опираясь на руки и стопы, поднять таз, выпрямиться так, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию (б), затем вернуться в и.п. и расслабиться. Повторить 4–6 раз. Дыхание свободное.
7. И.п. – лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги вместе. Поднять прямые ноги вверх на выдохе, на вдохе вернуться в и.п. Темп медленный. Повторить 3–6 раз.
Рис. 90. Гимнастика на 6—8-й неделе послеродового периода
8. И.п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ладони на наружной поверхности колен (а). Развести колени в стороны, противодействуя руками этому движению, голову слегка приподнять. Затем, перенеся ладони на внутреннюю поверхность колен, свести колени вместе, противодействуя этому движению руками (б). Темп медленный. Повторить 6—10 раз. Дыхание свободное.
9. И.п. – лежа на животе, упор на предплечья. Поднять туловище и приподнять ноги, опираясь на ладони и носки, затем вернуться в и.п. Темп средний. Повторить 3–7 раз. Дыхание свободное.
Для предупреждения боли в позвоночнике в послеродовом периоде помимо выполнения гимнастики молодым мамам важно найти удобную позу при кормлении. Можно попробовать сидеть откинувшись назад с подушками под рукой, держащей ребенка, или лежать на боку, подложив подушки за спину, под руку и голову (рис. 91 а, б). Удобное положение при кормлении важно не только для предупреждения болей в спине, но и для хорошего отделения молока.
Рис. 91. Благоприятные для позвоночника позы при кормлении ребенка грудью:
а – лежа; б – сидя
Иногда малыш подолгу пребывает на руках у матери, отчего у нее устают руки, плечи и шея. Чтобы уменьшить нагрузку ребенка можно носить в специальном приспособлении («кенгуру»), надеваемом, например, на грудь. Однако при этом в какой-то мере усиливается нагрузка на грудной и крестцово-поясничный отделы позвоночника. Следует помнить, что таким же образом ребенка можно носить и на спине. Это несколько сложнее, но менее вредно для позвоночника. По достижении ребенком возраста 6 месяцев его позвоночник вполне выдерживает нагрузку, которую для него представляет ежедневное, в течение 1 ч, пребывание в таком устройстве. Необходимо только следить, чтобы голова малыша имела опору и не откинулась назад во время сна.
Глава 7
ПРОФИЛАКТИКА ОСТЕОХОНДРОЗА ПОЗВОНОЧНИКА
Будущее принадлежит медицине предохранительной.
Н.И. Пирогов
Предупреждение такой болезни как остеохондроз позвоночника должно базироваться на следующих принципах:
1. Профилактика остеохондроза должна начинаться с детства.
Высокий уровень двигательной активности необходим как в дошкольном, так и в школьном возрасте. Дорогие родители, помните, что два урока физкультуры в неделю обеспечивают лишь 10 % необходимой физической нагрузки, остальные 90 % ребенок должен получать вне школы, занимаясь самостоятельно.
Как показали исследования, наибольший спад двигательной активности происходит в первые годы обучения: резвый дошкольник должен превратиться в примерного школьника, а это значит тихо сидеть (с минимальной подвижностью!) на уроках и спокойно (не бегая, не шумя!) вести себя на переменах. Через 2–3 года этот образцовый малыш может потерять интерес к двигательной активности (если во внешкольное время он не занимается физической культурой), а уже через 10–12 лет ощутить первые неприятные, еще не очень болезненные проявления остеохондроза либо в пояснично-крестцовом, либо в шейно-грудном отделе позвоночника.
Поэтому, многоуважаемые родители, занимайтесь физической культурой сами и привлекайте к этому детей, ведь не случайно народная мудрость гласит: «Ребенок учится тому, что видит у себя в дому. Родители – пример ему!»
2. Обязательное ежедневное выполнение комплекса утренней гигиенической гимнастики.
Почему обязательное и почему ежедневное? Обратите внимание на новорожденного или маленького ребенка, у которого еще сохранились здоровые инстинкты. Как малыши пробуждаются? Сначала у них начинают подрагивать веки, потом под еще сомкнутыми веками начинают вращаться глазки, ребенок открывает сначала один глаз, потом другой и снова закрывает оба. Затем он потягивается, поворачивает голову, переворачивается на живот или спину, затем глубоко вздыхает и зевает, поскольку его организму требуется побольше воздуха для начала активной жизнедеятельности.
Многие матери очень любят наблюдать за своими детьми, но это их ничему не учит. Естественные движения ребенка – потягивания, вращения – являются физиологически обусловленными и необходимыми для активизации обмена веществ после ночного сна, в течение которого вся деятельность организма замедляется.
Предлагаю вам последовать примеру малышей и заняться утренней зарядкой… в постели. После ночного отдыха такая гимнастика поможет организму настроиться на работу в более трудных условиях, когда тело находится в вертикальном положении. Она также хорошо влияет на работу сердца и кровеносных сосудов, оказывает тонизирующее действие на мышцы спины и брюшного пресса.
Упражнения выполняются лежа, в спокойном темпе. Внимание должно быть сосредоточено прежде всего на правильности выполнения движений, а затем уже на ощущениях в позвоночнике. Для того чтобы лучше сосредоточиться, желательно выполнять упражнения с закрытыми глазами. Те упражнения, которые причиняют вам дискомфорт или боль, желательно на время исключить из зарядки и вернуться к ним позже.
Итак, уберите подушку из-под головы и приступайте (рис. 92).
1. Потягивания. Лежа на спине, вытяните ноги, сильно выпрямляя колени и ступни, касаясь пальцами ног края постели. Одновременно вытяните руки над головой, выпрямляя пальцы и сильно напрягаясь. Затем надо полностью расслабиться, опустив руки вдоль тела. Выполнить 3–4 раза.
2. Одна рука на животе, другая на груди. Выпятить живот – вдох, втянуть – выдох. Ощутите свое дыхание, сосредоточьте внимание на том, как расправляется грудная клетка и работают брюшные мышцы. Выполнить 3–4 раза, темп медленный.
Так как утренняя зарядка имеет и общеоздоровительную цель, включим в нее и гимнастику для глаз, о которых нужно позаботиться с самого утра – ведь они принимают участие во всех видах нашей деятельности. Итак:
3. Выполните несколько круговых движений глазами, затем, опустив веки, переведите взгляд вниз.
Рис. 92. Комплекс утренней гимнастики
4. Отведите зрачки максимально вправо, затем влево. Повторите по 3 раза в каждую сторону.
5. Не двигая головой, посмотрите вверх: задержите взгляд на 7 с и затем переведите его вниз. Повторите 3 раза.
6. Закрыв глаза, опустите зрачки вниз, затем отведите их влево и вправо (по 3 раза).
Переходим к упражнениям для мышц спины. Их основу составляют медленные движения головой с различными поворотами туловища в сочетании с регулируемым дыханием. В Хатха-йоге они известны как «движения крокодила». Если выполнять эти упражнения регулярно, то постепенно они войдут в привычку и будут способствовать укреплению мышц, расположенных вдоль позвоночника.
7. На вдохе поднимите голову с постели, медленно наклоните ее к груди, вытяните руки, приподнимите и вытяните ноги. В этом положении продержитесь 5–7 с. На выдохе примите исходное положение, расслабьтесь. 3 раза.
8. Сплетенные пальцы рук положить на затылок, локти и лопатки прижать к постели. Левую ногу чуть приподнять и занести над правой. Одновременно поворачиваться корпусом вправо, а головой влево. Движение медленное. По достижении крайнего положения вернуться в и.п. То же движение Выполнить, поворачиваясь корпусом влево. Повторить по 2 раза в каждую сторону.
9. Руки разведены в стороны или лежат под головой. Обе ноги согнуть в коленях, ступни придвинуть как можно ближе к туловищу (а). Медленно наклоняйте колени сначала в правую, затем в левую стороны. Голова при этом поворачивается в противоположном от ног направлении (б). На выдохе – расслабление. Повторить 3–4 раза в каждую сторону.
10. Упражнение похоже на предыдущее, только ноги, согнутые в коленях, расставлены, причем колено одной ноги при повороте касается пятки другой ноги.
11. Колени согнуть и прижать их к груди, обхватив руками; раскачиваться вперед-назад, затем вправо-влево. Выполнить по 3–4 раза в каждую сторону.
Теперь перевернитесь на живот, будем выполнять упражнения в этом исходном положении (и.п.), чтобы укрепить мышцы брюшного пресса.
12. Руки согнуть в локтях, голову положить на сплетенные пальцы рук. Скрестить ноги, попеременно чередуя правую с левой. Повторить 4 раза каждой ногой.
13. Кончиками пальцев одной ноги поочередно упирайтесь в пятку другой. Проделайте 4 раза каждой ногой.
14. Согнутые в коленях ноги (а) поворачивать влево (б), затем вправо. Сделать по 3 раза в каждую сторону.
15. Ноги немного расставить и согнуть в коленях (а). Выполнять наклоны ногами влево, затем вправо (б). Проделать по 3 раза в каждую сторону.
16. На вдохе медленно поднять прямые ноги и постараться задержаться в этом положении. На выдохе вернуться в и.п. и расслабиться.
17. На вдохе обхватить руками лодыжки и покачаться вперед-назад, вправо-влево, напрягая все мышцы. На выдохе вернуться в и.п., расслабиться и несколько секунд полежать без движения.
18. «Кошачья спинка». Это упражнение рекомендуется выполнять в завершение всего комплекса, оно очень полезно для позвоночника. Примите и.п. – стойка на коленях с опорой на руки (на четвереньках). На вдохе – запрокинуть голову, расправить грудную клетку, выгнуться в поясничном отделе позвоночника (а). На выдохе (медленном!) – опустить голову, втянуть живот, прогнуться в пояснице (круглая спина). Проделать 3–4 раза.
Поскольку все указанные здесь упражнения являются действенной профилактикой остеохондроза позвоночника, то особенно полезно делать их в утренние часы, когда ощущается скованность в позвоночнике и суставах, но они не противопоказаны и в любое другое время дня.
Главное – выполнять все движения в медленном темпе, следя за дыханием. Если вы хотите сделать гимнастику после работы, то вместо постели воспользуйтесь ковриком или подстилкой. Заниматься лучше в теплом помещении и в удобной, не стесняющей движения одежде.
При этом вовсе не обязательно выполнять все упражнения. Их можно чередовать, выбирая те из них, которые в данный момент для вас более приемлемы. Но желательно сохранять следующую последовательность: потягивания, гимнастика для глаз, упражнения из и.п. – лежа на спине, затем – лежа на животе.
3. Исключение упражнений, способных повредить опорно-двигательный аппарат и, прежде всего, позвоночник.
Хочу остановиться на упражнениях или их элементах, которые целесообразно по возможности исключить из процесса общей физической подготовки детей и подростков, учитывая, что последние не имеют достаточно развитого мышечного корсета, и почти у половины из них на современном этапе развития регистрируются признаки дисплазии соединительной ткани и отставания биологического возраста от паспортного (в первую очередь речь идет о школьном физическом воспитании, характеризующемся большим количеством одновременно занимающихся и невозможностью в связи с дефицитом времени достаточно четко объяснить суть упражнения).
К этим упражнениям относятся следующие.
1) Круговые движения головой, резкие наклоны, повороты головы в стороны и особенно запрокидывание головы назад (рис. 93).
Рис. 93. Круговые движения головой, резкие наклоны, повороты головы в стороны, запрокидывание головы назад
Возможные побочные действия: при быстром, высокоамплитудном вращении, повороте или наклоне значительное «ускорение головы» может вызвать переразгибание позвоночника, патологическое раздражение рецепторного аппарата, а в некоторых случаях даже повреждение межпозвонковых суставов и связочного аппарата, травмировать межпозвоночные диски с компрессией корешков спинно-мозговых нервов или позвоночной артерии.
Меры профилактики: использование медленных, тщательно контролируемых движений головой, не достигающих максимальной амплитуды.
2) Упражнения типа «плуг», «березка», а также вис прогнувшись на гимнастической стенке (рис. 94).
Рис. 94. Упражнения типа «березка», «плуг», вис, прогнувшись на гимнастической стенке
Возможные побочные действия: возникает очень большое давление на шейный отдел позвоночного столба, что нередко приводит к растяжению связочного аппарата, компрессии дисков и формированию нестабильности в данном регионе позвоночника.
Меры профилактики: с тем же эффектом можно использовать упражнение «кошечка» из положения стоя на коленях. Применение же вышеуказанных упражнений для укрепления мышц спины нежелательно.
3) Ритмичные глубокие наклоны вперед, особенно с утяжелением (рис. 95).
Рис. 95. Ритмичные глубокие наклоны вперед, особенно с утяжелением
Возможные побочные действия: при глубоких ритмичных наклонах, особенно когда они выполняются с выпрямленными в коленных суставах ногами, передние края тел позвонков сильно сближаются, в связи с чем возникает сильное давление на пульпозное ядро с тенденцией к его смещению в дорсальном направлении. При этом суставные поверхности межпозвонковых суставов значительно отдаляются друг от друга, что способствует переполнению этих суставов синовиальной жидкостью. В момент возвращения из глубокого наклона в вертикальное положение внутрисуставное давление в этих суставах резко возрастает и может привести не только к травмированию суставных поверхностей, но даже к смещению позвонков. Применение отягощения приводит к увеличению нагрузки на поясничный отдел позвоночника в несколько раз. К тому же выполнение этих упражнений с выпрямленными ногами вызывает избыточное давление на суставные поверхности и связочный аппарат коленных суставов, создавая предпосылки для формирования артрозов.
Меры профилактики: при выполнении подобных упражнений необходимо сгибать колени, не наклонясь при этом более чем на 90°. Использование же отягощения должно быть тщательно дозированным.
4) Упражнения типа «кобра» (рис. 96).
Рис. 96. Упражнения типа «кобра»
Возможные побочные действия: при глубоком прогибе назад возникает компрессия межпозвонковых суставов и дисков с тенденцией к смещению пульпозного ядра кпереди и перерастяжению передней продольной связки. Все это чревато формированием нестабильности, развитием дегенеративных изменений в суставах и дисках поясничного и грудного отделов позвоночника. Негативное действие особенно возрастает, если подобные упражнения выполняют с высокой амплитудой движения и отягощением.
Меры профилактики: в качестве альтернативного упражнения может быть использовано поднимание противоположных руки и ноги из положения лежа на животе. Добавленное вращение при разгибании позвоночника тем самым уменьшает разгибательную перегрузку поясничного отдела позвоночника. При выполнении упражнений второго типа не следует поднимать туловище выше горизонтали.
5) Глубокий наклон назад из положения стоя (сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе) (рис. 97).
Рис. 97. Сильный прогиб позвоночника в поясничном отделе
Возможные побочные действия: большая нагрузка на межпозвонковые суставы, диски и связочный аппарат приводит к их травмированию. Выполнение упражнений с утяжелением или помощь партнера в усилении прогиба назад усугубляют проблему.
Меры профилактики: упражнения должны выполняться плавно, не достигая максимальной амплитуды. Применение утяжеления, особенно у лиц с недоразвитием костной и функциональной неполноценностью соединительной ткани, недопустимо.
6) Глубокий боковой наклон позвоночника без опоры, боковой стретч (рис. 98).
Читать бесплатно другие книги:
