Настольная книга для женщин после сорока. Домашняя энциклопедия Данилова Наталья
Если массаж проводится при явлениях сосудистого застоя, вялой, растянутой молочной железе, массажные движения осуществляются от соска к основанию железы.
Если вы сами никогда не делали массаж, то сначала лучше воспользоваться услугами специалиста, а затем уже попытаться провести его самой.
Прием поглаживания выполняется ладонью. Четыре пальца соединяют вместе, а большой отводят, таким образом получая возможность захватить большую площадь для обработки. Ладонь вы плотно прижимаете к массируемому участку, слегка обхватываете его и без усилий, медленно и ритмично скользите по коже. Можно массировать одной рукой, можно двумя (вторая рука идет следом за первой, копируя ее движения) – в зависимости от участка тела. Этот прием вы используете в самом начале, в середине и в конце в качестве успокаивающего средства.
Прием разминания – отличная пассивная гимнастика для мышц, связок и сосудов. За счет такой гимнастики они становятся эластичнее.
Техника разминания самая сложная, и видов ее много: двойной гриф, двойное кольцевое, продольное, двойное ординарное, щипцевидное, подушечками пальцев.
Ординарное разминание – самый простой вид, ему отводится большая часть времени (на бедре, предплечье, плече, груди, ягодице, животе и икроножной мышце). Делаете так: прямые пальцы плотно обхватывают площадь обработки (ладонь тоже касается тела), затем сжимают ее и вместе со всей рукой делают вращательные движения, одновременно скользя вдоль тела и захватывая ее новые участки.
Разминание подушечкой большого пальца применяется на всех участках тела. Наиболее этот способ оптимален для плоских мышц.
Делаете так: подушечкой большого пальца придавливаете мышцу и вращательным движением (в сторону четырех других пальцев) смещаете с одновременным продвижением руки вдоль мышцы. Палец вращается равномерно, с большой амплитудой.
Прием прерывистой вибрации имеет очень много лечебных эффектов. Я назову лишь несколько: усиливает обменные и регенеративные процессы, улучшает питание тканей, оказывает обезболивающее действие.
Прерывистая вибрация в форме пунктирования выполняется подушечками ногтевых фаланг указательного и среднего пальцев, раздельно одним пальцем, совместно двумя пальцами или двумя руками попеременно, используя 2 – 3-й пальцы. При этом удары пальцев следуют не одновременно, а последовательно, как при работе на пишущей машинке. Скорость при выполнении пунктирования 100 – 120 ударов в 1 мин. Сила удара зависит от угла наклона пальцев по отношению к массируемой поверхности. Чем больше угол, тем воздействие более сильное и глубокое, при небольшом угле – поверхностное и нежное. Нашей молочной железе необходимо нежное пунктирование.
Косметика для груди
Сегодня у женщин большой выбор возможностей по уходу за бюстом: обертывания, маски, гели, кремы – все для того, чтобы подтянуть кожу груди, укрепить, разгладить, устранить растяжки.
Так же, как и при покупке белья, для «поддержания» груди необходимо применять косметику только известных фирм. Недобросовестные производители иногда добавляют в кремы и сыворотки эстрогены, которые могут спровоцировать возникновение рака молочной железы.
Прежде чем начинать процедуры по уходу за кожей груди и области декольте, посоветуйтесь с врачом-маммологом. На основе принесенных вами анализов, своих наблюдений и предшествующих записей других специалистов в вашей амбулаторной карте он сможет дать конкретные рекомендации. Аналогичные услуги по диагностике и консультированию предлагают и высококлассные косметические салоны, которые держат в своем штате маммологов.
За грудью можно ухаживать самой, в домашних условиях, а можно посещать салон красоты. Можно сочетать и помощь специалистов, и свои собственные усилия. Все зависит от наличия свободного времени у женщины, ее уверенности и грамотности в области косметологии и физиологии, а также, что сегодня немаловажно, ее финансовых возможностей. Поскольку многие женщины предпочитают заниматься собой все-таки в домашних условиях, начнем разговор с того, что можно сделать дома.
Дома и…
Почти все реально действующие кремы содержат вытяжки из растений или такие вещества, как коллаген, морской эластин, витамины А и Е, белок. Применять их важно регулярно, так как кожа в области груди и декольте быстро стареет. Высокой эффективностью отличаются кремы, содержащие экстракты хмеля, женьшеня, хвоща, пажитника, масляного дерева, зверобоя, алоэ-вера.
Омолаживающим эффектом обладают и средства, включающие эфирные масла сосны, лимона, жожоба, мускатной розы.
Укрепляющие средства для груди, которые сейчас выпускаются многими фирмами, не только подтягивают ее, но и обеспечивают уход за кожей. Крем наносите круговыми движениями на область груди и шеи, ни в коем случае не растягивая кожу.
Что касается инъекций и вообще использования дорогостоящих средств, то здесь нужно быть предельно осторожными. Наверное, многим памятна история, произошедшая с популярной телеведущей Оксаной Пушкиной, которая пострадала в результате омолаживающих процедур, проведенных недобросовестным врачом. Ей под кожу был введен препарат, оказавшийся подделкой. Придя в себя после потрясения, Оксана Пушкина, заинтересовалась судьбами женщин, обращавшихся в клиники нашей страны и зарубежья за аналогичными услугами, и провела журналистское расследование. Выяснилась довольно неприглядная картина. Поскольку препараты имеют высокую стоимость, их выгодно подделывать. Тем более, что подделку практически не отличить от настоящего препарата. А врач-косметолог несет ответственность только за качество проведенной процедуры, но отнюдь не за качество средства, которое вводится пациенткам.
Поэтому если вы решитесь на что-то кардинальное по изменению своей внешности, в частности груди, дважды, трижды постарайтесь все перепроверить или хотя бы юридически грамотно составить договор на оказание услуг, который вам предложат подписать в салоне перед началом процедур.
Косметические маски и масляные обертывания активизируют обмен веществ и улучшают кожу груди. Наносятся они толстым слоем на кожу до полного высыхания. Можно использовать готовую маску, купленную в магазине, можно приготовить ее самой. Вот рецепты двух таких масок, которые полезно делать один-два раза в месяц:.
1. Смешайте творог с оливковым маслом и яйцом или сметану с медом, полученную массу наложите на грудь на 20 мин, а потом смойте теплым отваром ромашки.
2. Смешайте творог с оливковым маслом, добавьте сметану и свежий фруктовый сок. Нанесите эту смесь на шею и грудь на 20 мин, затем смойте теплым отваром ромашки.
Старайтесь мыть грудь не с помощью мыла, а использовать для этого очищающие сливки или крем, иначе чрезвычайно тонкую и чувствительную кожу груди, почти лишенную сальных желез, можно пересушить.
Все средства лучше наносить на грудь лежа. Таким образом вы меньше всего повредите кожу. Движения нужно делать только восходящие, захватывающие не только саму железу, но и верхнюю часть тела.
Все приведенные выше рецепты также подходят и для ухода за шеей.
…в салоне
В основном, для коррекции формы молочных желез и улучшения состояния кожи в салонах предлагаются физиотерапевтические методики: миостимуляция, микротоковая терапия, а также различные обертывания.
Миостимуляция – воздействие на мышцы, знакомое многим женщинам в связи с другой, не менее животрепещущей проблемой – борьбой с целлюлитом. Конечно же, объем груди при миостимуляции не увеличивается, просто визуально грудь становится полнее и выше.
Микротоковая терапия – своего рода стимулятор работы клеток кожи, наиболее деликатный из физиотерапевтических методов. Под действием микротоков происходит деление клеток, производящих коллаген и эластин. Кроме того, микротоковая терапия улучшает микроциркуляцию в мышцах груди, они обретают тонус.
Все виды физиотерапии стимулируют не ткань молочных желез, а мышцы, поддерживающие бюст.
Но есть заболевания, при которых противопоказано даже такое воздействие. Поэтому терапию можно проводить только после консультации с маммологом.
Высоким эффектом обладают обертывания с водорослями и лекарственными травами спирулиной, ламинарией, экстрактом хвоща, дрожжей, эфирными маслами.
Существуют также процедуры, помогающие выравнивать рельеф кожи, убирать пигментные пятна, лечить растяжки и сосудистые звездочки.
Очень популярны сейчас всевозможные маски для груди. Одни состоят из коллагена и эластина, другие – из бурых водорослей и минералов. Одна из разновидностей – пластифицирующие маски. Их наносят на кожу в виде кашицы, содержащей активные вещества, и оставляют на 20 – 25 мин. Масса постепенно загустевает. В конце процедуры маску снимают единым блоком. Состав масок, обертываний и сывороток для профессионального ухода за кожей может сильно варьировать. Их подбирают индивидуально.
Однако наилучший эффект достигается при комплексном воздействии. Состояние бюста и области декольте в немалой степени зависит от состояния организма в целом. Поэтому сейчас популярны программы по уходу за бюстом, которые действуют сразу по нескольким направлениям: помимо косметических процедур предлагается нормализация гормонального баланса, программы повышения устойчивости к стрессу и гимнастика.
Во многих салонах уже практикуется проведение процедур не только по уходу за бюстом, но и за зоной декольте. Она вообще считается одной из самых проблемных, поскольку больше открыта, больше страдает, например, от загара, чаще нами забывается и раньше начинает стареть. Хороший эффект дает мезотерапия – это своеобразный коктейль из специально подобранных инъекций гомеопатических, витаминных или других препаратов, которые улучшают состояние кожи. Заметный омолаживающий результат дает введение в область декольте препаратов с гиалуроновой кислотой.
В зоне декольте можно использовать и безынъекционную мезотерапию, когда питательные сыворотки как бы «вбиваются» в кожу при помощи кислорода.
Для этой же области подходят все виды пилингов, использующихся для кожи лица.
И вот еще о чем хотелось вас предупредить: интенсивная инсоляция, которая нравится многим женщинам, несмотря на неоднократные предупреждения и косметологов, и онкологов, сведет на нет все ваши усилия по уходу за грудью. Ультрафиолетовые лучи, проникая через эпидермис и дерму, отрицательно влияют на качество коллагена, который придает коже эластичность. К летнему принятию солнечных ванн нужно готовится с ранней весны. Принимать витамины А, Е, С, правильно питаться. Исключить использование мыла для этой области, а также лосьонов, содержащих спирт. Лучше всего всю зону загара очищать молочнокислыми продуктами, а после нанесения дневного защитного крема припудрить, чтобы увеличить защитную пленку. При щадящем режиме и необходимом уходе повышается сопротивление кожи лица к сильной, яркой весенней инсоляции. Если проводить эти процедуры регулярно, то в летний период и загар появится, и коже не будет нанесен непоправимый ущерб, она сохранит эластичность, укрепится и станет более свежей.
На берегу моря действие солнечного облучения усиливается за счет отражения от водной поверхности лучей, кожа высушивается еще сильнее, поэтому на юге надо с еще большими предосторожностями подставлять лицо и грудь светилу.
Физическая культура и упражнения для груди
Этот раздел посвящен практическим упражнениям для укрепления груди. Выберите наиболее подходящие для вас, составьте свой комплекс и действуйте. Старайтесь периодически одни упражнения заменять другими.
Но прежде чем вы решите, каким образом поддерживать свою физическую форму, вспомните о существовании трех типов сложений, которые все-таки, как бы мы ни хотели, не позволят из Дюймовочки «сделать» топ-модель, и наоборот.
Условно всех людей можно разделить на три типа: астенический, нормостенический либо гиперстенический. Эту классификацию в свое время предложил профессор В. М. Чернорупкий, и ею до сих пор пользуются.
У женщин астенического типа (легкокостного) продольные размеры преобладают над поперечными: ноги и руки длинные и тонкие, кости легкие, шея длинная и тонкая, плечи узкие, грудная клетка длинная, плоская и узкая. Мышцы у астеников развиты слабо. Женщины этого типа обычно имеют небольшой вес, энергичны, и обильное питание не вредит их фигуре (вернее, не сразу приводит к увеличение веса), так как они тратят энергию быстрее, чем накапливают.
У женщин нормостенического типа (среднекостного) – в основном, все пропорционально. Довольно часто бывают длинные ноги, тонкая талия, красивая фигура.
У женщин гиперстенического (ширококостного) телосложения поперечные размеры тела значительно больше, чем у нормостеников и астеников, кости толстые и тяжелые, плечи широкие, грудная клетка тоже широкая и короткая. Именно гиперстеники больше всего склонны к полноте.
Встречается смешанный тип телосложения, поэтому не всегда сразу удается решить, к какой же группе себя отнести. Проще всего определить свой тип по запястью, измерив его. Окружность запястья у нормостеников – 16 – 18,5 см, у астеников – меньше 16, а у гиперстеников – 19 см и больше.
1. Сцепление пальцев рук. И. п. – встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять согнутые в локтях руки на уровень лица. Крепко сцепить пальцы рук. Затем резкими движениями пытаться развести руки в стороны. Упражнение повторить 10 – 12 раз.
2. Описывание кругов плечами. И. п. – сесть по-турецки; руки согнуть, прижав локти к туловищу, пальцы положить на плечи, лопатки свести. Поднять плечи вверх, отвести их далеко назад, потом – вниз и наконец вперед – 4 раза.
Затем опустить плечи вниз, отвести далеко назад, вверх, вперед – тоже 4 раза.
Упражнение повторить 3 – 5 раз.
3. Сжимание ладоней. И. п. – встать прямо, ладони сложить перед собой, пальцы рук вверх, локти на уровне груди. Два раза сильно сжать нижние части ладони на раз, два, а на три повернуть пальцы к себе, на четыре выпрямить ладони, на пять – опустить руки вниз, на шесть сложить руки перед собой. Упражнение повторить 5 – 8 раз.
3а. Разновидность этого же упражнения. И. п. – сидя на стуле за столом положить кисти на стол ладонями вниз. Одновременно, а затем поочередно надавливать кистями на стол. Выполнять упражнение 3 – 4 раза с интервалом в 10 – 15 с.
4. Отведение локтей как можно дальше назад. И. п. – встать прямо, поднять руки, согнутые в локтях так, чтобы они находились на уровне плеч, а пальцы рук выпрямлены и соединены чуть ниже ключиц, ладони вниз. Отвести энергично локти назад, ладони разъединяются, но плечи не опускаются. Это движение делать на раз, второй рывок назад на два. На три развести руки в стороны и отвести назад. (Плечи при этом не опускать.) На четыре согнуть руки как в начале упражнения. Темп живой, энергичный, дыхание – равномерное. Упражнение повторять 6 раз.
5. Поочередное поднимание рук. И. п. – встать прямо, ноги вместе. Поднять правую руку прямо, вверх (мышцы расслаблены) и отвести за голову на раз; а на два постарайтесь отвести руку назад еще дальше; на три – опустить руку вперед, вниз.
То же движение повторить с левой рукой, считая четыре – поднять руку, пять – углубить движение, шесть – опустить руку.
Повторять упражнение 4 – 6 раз каждой рукой.
6. Поднимание рук. И. п. – встать прямо, поднять выпрямленные руки плавным движением вперед на раз; а на два развести в стороны, на три повернуть ладони вверх, на четыре поднять руки над головой и хлопнуть в ладоши, на пять опустить руки в стороны – вниз, на шесть встать в исходную позицию. Упражнение нужно выполнять медленно, расслабленно, дыхание – равномерное. Повторить 4 – 6 раз.
7. Описывание кругов руками. И. п. – встать прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Левую руку положить на бедро, правой описать большой круг (мышцы расслаблены), начиная с движения руки вперед. Упражнение выполнять в быстром темпе, тогда от него будет хороший эффект. Описать рукой таким образом три круга – на счет раз, два, три, следующие три круга – на счет четыре, пять, шесть. Затем так же начинать с движения руки назад, т. е. в обратную сторону. Потом положить правую руку на бедро, а левой описывать круги. Упражнение повторять каждой рукой 3 – 5 раз.
8. Прогибания. Ложитесь на живот на пол. Руки согните в локтях и положите за голову. На раз, два отводя локти назад, медленно поднимите голову, а затем и грудь поднимите как можно выше от пола. На три, четыре – опускайтесь вниз, полностью расслабляясь, голову опустите, лицо поверните в сторону. Повторить упражнение 5 – 6 раз.
9. Быстрый наклон – медленное выпрямление. Опуститесь на колени, руками упритесь в пол так, чтобы руки и ноги составляли с туловищем прямой угол, голова на уровне туловища, не поднята и не опущена. Пальцы ног выпрямите, руки на ширине плеч. Теперь на раз быстро согните руки в локтях (локти наружу), а затем на два, три, четыре медленно выпрямите руки. Упражнение повторить 10 раз.
10. Медленный наклон – быстрое выпрямление. Встаньте перед столом или табуретом, обхватите руками боковые края сиденья, затем отведите сначала правую, потом левую ногу назад, опираясь на руки. Все тело составляет прямую линию, лопатки вместе. В этом положении на раз, два, три медленно согните руки в локтях (локти наружу) и на четыре быстро выпрямите руки. Повторить упражнение 5 – 6 раз. Затем встаньте, расслабьтесь. Немного отдохнув, повторите упражнение (еще 5 – 6 раз).
11. Отталкивание от стенки. Встаньте лицом к стене на расстояние вытянутых рук. Упритесь руками в стену, затем, сгибая руки в локтях на счет раз, два, три медленно приближайтесь к стене. На счет четыре быстро вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от стены руками. Повторить упражнение 10 – 15 раз.
12. Упражнения с эспандером. Сидя или стоя, держите эспандер, вытянув руки на высоте плеч. Медленно растягиваете его горизонтально перед грудью в течение 5 – 7 с 6 – 8 раз. Повторяйте упражнение 3 раза с интервалом 1 мин. Если вы впервые взяли в руки эспандер, то скорее всего, вам нужно эспандер облегчить, оставив только одну резинку или пружинку. Потом, когда руки станут посильнее, вы прибавите еще одну, и еще одну.
13. Движения руками как при плавании стилем брасс. И. п. – встать прямо, ноги соединить, руки немного поднять вверх, наискосок, вперед. На раз вывернуть ладони наружу и опустить руки вниз, наискосок наружу – локти слегка согнуть, но не отводить их назад и не опускать (ладони не переходят за линию плеч) так, как будто вы рассекаете воду; пальцы соединить, ладони повернуть назад. На два сильно согнуть руки в локтях, прижать их к туловищу, а ладони к себе – более или менее на высоте шеи, на три поднять ладони вверх наискосок, на «три» – поднять ладони вверх наискосок.
Движения на раз, два – медленные, а на три – быстрые, но все упражнения надо выполнять плавно, с короткой паузой после трех.
Упражнение повторять 10 – 30 раз.
Дыхание при этом такое: на раз воздух втянуть открытым ртом, потом сложить губы трубочкой, как для свиста, и выдохнуть на два и три. Вдох и выдох делать без паузы.
Упражнение заключает в себе тройной эффект: отлично укрепляет мышцы груди и мышцы лица около рта; вырабатывает навык для плавания; вырабатывает правильное дыхание.
После выполнения упражнений расслабьте мышцы рук, наклонившись вперед и раскачивая руки в стороны, а затем вперед – назад. Массируйте каждую грудную мышцу у места ее прикрепления к плечевой кости примерно по 30 – 45 с. После этого хорошо бы принять теплый душ, еще раз расслабляя в воде мышцы плечевого пояса.
Если это для вас первые физические нагрузки на эту группу мышц, то в начале занятий они будут болеть. Не пугайтесь. Через несколько дней боль уйдет.
Упражнения, способствующие увеличению груди
Для этих упражнений вам понадобится эспандер, которым пользуются лыжники, особенно ручной двойного действия. Желательно, чтобы у вас было два эспандера – для каждой руки или эспандер с двумя петлями. Закрепляются они чаще всего на уровне пояса. Для тех кто имеет совсем слабые мышцы, на первых порах пригодится резиновый бинт, который можно купить в аптеке. Купите их несколько штук, резину сложите во столько слоев, сколько сможет потянуть рука.
Перед тем как вы начнете эти упражнения, нужно провести небольшую разминку (минут 5 – 7), в которую хорошо бы включить ходьбу, бег и упражнения для поддержания подвижности в плечевых суставах (можно использовать те, что помещены в начале раздела). В другое время нужно выполнять упражнения для мышц спины, чтобы предотвратить появление сутулости.
Каждое упражнение нужно повторять 8 – 10 раз.
1. Лежа на полу лицом вверх, руки вверх (по отношению к туловищу). Переводить руки вперед, растягивая амортизаторы, и вновь поднимать.
2. То же упражнение, но выполнять его поочередно то одной, то другой рукой.
3. То же упражнение, но выполнять его в положении сидя спиной к месту прикрепления амортизаторов.
4. То же упражнение, но делать его стоя лицом к месту прикрепления амортизаторов, слегка наклонившись вперед и опуская руки вниз.
5. Амортизаторы закреплены с двух сторон от вас с таким расчетом, чтобы их можно было взять одной и другой рукой. И. п. – руки в стороны или впереди. Соединять руки, растягивая амортизаторы.
6. То же упражнение, но делать его в положении сидя, руки вверх. Соединять кисти.
Эспандер ручного действия устроен таким образом, что его можно растягивать и сдавливать. Для укрепления грудных мышц его нужно сжимать.
7. И. п. – стоя, эспандер впереди, горизонтально, с боков. Максимально сильно сдавливать его.
8. То же упражнение, но эспандер за головой или вверху.
9. То же упражнение, но эспандер держать вертикально, одна рука сверху, другая снизу, затем наоборот.
10. И. п. – сидя, один конец эспандера на полу. Надавливать на него сверху прямой или согнутой рукой.
11. Упражнение выполняется с партнером. И. п. – стоя лицом друг к другу, руки впереди. Первый старается соединить свои руки, а партнер мешает этому, придерживая его предплечья изнутри. Повторить 3 – 5 серий по 8 – 10 раз с интервалом между ними не более 1 – 2 мин.
12. И. п. – то же, один выполняет круговые движения руками сначала в одном, затем в противоположном направлении, другой оказывает сопротивление движению.
13. Еще одно упражнение, которое можно вам предложить – подтягивание. Его обычно рекомендуют выполнять только мужчинам, так как для его выполнения требуется много сил. Тем не менее в спортивных секциях его пытаются (и успешно) выполнять девочки-подростки. Оно очень эффективное. Что вы можете попытаться сделать. Если вы занимаетесь в спортивном зале, или на спортивной школьной площадке, или дома у вас оборудована гимнастическая стенка (что вообще-то идеально и для вашей осанки, и фигуры) то вы, держась за рейку гимнастической стенки, выпрыгиваете вверх, сгибаете руки и медленно их разгибаете. Если вы занимаетесь в парке, то попробуйте для этого упражнения найти дерево с крепким, но не очень толстым суком и аккуратно, соблюдая технику безопасности, попытайтесь сделать то же самое. Доведите ваши попытки до 10 раз.
14. И. п. – стоя, согнутые руки перед грудью, кисть упирается в кисть, максимально сильно давить на кисти в течение 3 – 5 с. Выполнить 3 – 4 серии с интервалом 10 – 15 с.
15. И. п. – сидя, поставить кисть на стол. Максимально сильно давить на стол в течение 3 – 5 с. То же повторить другой рукой. Выполнить 3 – 4 серии каждой рукой с интервалом 10-15 с.
16. Упражнение выполняется с партнером. И. п. – стоя лицом друг к другу, руки впереди. Один партнер старается удержать руки в и. п., второй, положив свои руки на предплечья партнера изнутри, старается их развести. Продолжительность упражнения 4 – 6 с. Повторить 6 – 8 раз.
После занятий хорошо бы расслабить мышцы рук (например, потряхиванием), сделать массаж, принять душ или ванну.
Занятия по увеличению объема грудных мышц проводятся не менее 3 – 4 раз в неделю в течение 4 – 8 недель. Но чтобы закрепить достигнутый результат, его нужно поддерживать с помощью физических упражнений, а вот выполнять их можно реже и с меньшей активностью.
Чтобы увеличить объем груди, можно воспользоваться еще одним «инструментом» из арсенала лыжников: лыжными палками. Относительно недавно из скандинавских стран к нам пришел, можно сказать, новый вид спорта – бег с лыжными палками. Правда, их уже несколько модифицировали с учетом того, что палкам не нужно поддерживать бегуна на снегу. Тем не менее лыжные палки всегда использовались спортсменами во время летних-осенних и даже весенних тренировок. Особенно эти палки были хороши при подъеме в гору, когда нужно было на них опираться. А знаете, чем хороши? Тем, что давали хорошую нагрузку на грудные мышцы. Так что вот вам еще два варианта решения нашей задачи: интенсивные прогулки на лыжах и (или) бег с палками по пересеченной местности для увеличения объема груди.
Если же вы все-таки решили, что вам нужно кардинально изменить ваш бюст – посредством современной хирургии, то об этом нужно говорить отдельным образом и с серьезным специалистом.
И еще одно замечание по поводу физической активности. Мы уже говорили о том, что диеты и резкое похудение вредно не только для вашего организма в целом, но и груди, в частности. А вот если вы похудеете за счет увеличения физической нагрузки на организм, то есть за счет «уплотнения» ваших мышц и изгнания лишнего жира из организма – это будет и для здоровья полезнее, и надежнее по длительности сохранения приобретенной формы. Напомню вам, что без активизации мышечной системы и усиления двигательного режима полноценное похудение невозможно. Если уж вы задались такой целью, лишний вес нужно убирать, одновременно уменьшая калорийность пищи. Тогда жировая ткань неохотно, нескоро, но все же уступит место мышечной. Хорошо бы все это подкрепить еще и занятием каким-либо видом спорта, лучше энергоемким: бегом, лыжами, теннисом, велосипедом, быстрой ходьбой, греблей, плаванием. Плавание же – вообще уникальный вид спорта именно для нашего бюста.
Не забудьте о закаливании.
О пользе плавания для женской груди
Во-первых, движение рук укрепляет грудные мышцы, а холодная вода делает кожу упругой. Вода – лучшее косметическое средство для женщин. Для достижения упругости и гладкости кожи груди, эластичности мышц, стройности и гибкости рецепт один и тот же: плавание.
Если вы планируете свой отпуск, выберите такое место, где вы имели бы возможность плавать каждый день (плавательный бассейн, озеро, река, море).
Не смущайтесь, если вам не 20 лет или вы не умеете плавать. Ведь дело не только в том, чтобы укрепить мышцы и закалить кожу, дело в общем образе жизни. Пусть ваши упражнения станут первым событием в новой жизни. Так ведь часто бывает: одно маленькое изменение «притягивает» к себе другие. И смотришь – человек буквально меняется на глазах. Если вы стесняетесь своей фигуры, помните: не важно, какой вы были, а важно, какой вы стали. Ведь если вы укрепите мышцы груди, спины, пресса, если у вас улучшится цвет кожи, лица, разве будут вспоминать о том, что было? Будут говорить: «Надо же, какая молодец, смогла так себя изменить!» И вам захотят подражать. Возможно, именно благодаря переменам в вашей внешности, изменится в лучшую сторону и состояние вашего организма.
Правильное питание – 50% успеха!
Здоровье женщины после наступления менопаузы в определенной степени зависит от того, чем и как она питается. Сбалансированный рацион означает включение в привычный продуктовый набор разнообразных продуктов, соответствующих по составу особенностям организма в этом возрасте. Питание не должно быть однобоким, так как ни один продукт не содержит всех необходимых питательных веществ. Особое внимание следует уделять способу приготовления пищи, отдавая предпочтение отварным и запеченным блюдам и ограничивая количество жареных. Для жарки следует использовать растительные масла.
Кажется, при всей очевидности приведенных постулатов и обилии литературы на тему здорового питания тема излишнего веса должна быть изжита. Однако число полных людей не уменьшается: сначала фигура теряет былую стройность, а затем приобретает расплывчатые очертания. Полнота, а тем более ожирение, не так безобидны, как может показаться на первый взгляд. Так, люди с избыточным весом гораздо чаще страдают ишемической болезнью сердца, гипертонией, сахарным диабетом, желчнокаменной болезнью.
Как узнать, является ли ваш вес нормальным, избыточным или вы уже перешагнули ту грань, после которой ваш вес можно назвать ожирением?
Чтобы определить, есть ли у вас избыточный вес, можно рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Он равен весу (в килограммах), деленному на рост (в метрах), возведенный в квадрат.
ИМТ = вес (кг)/[рост (м)]2.
Посчитали? Теперь определите по табл. 3, представляет ли ваш вес риск для вашего здоровья.
Таблица 3
Влияние веса на состояние здоровья
Если вы огорчены повышенным индексом массы тела, то давайте для начала разберемся в причинах появившейся полноты. Как говорят диетологи, почти во всех случаях причина лишнего веса проста: полнота «приходит» в тех случаях, когда организм получал больше калорий, чем ему необходимо для нормальной жизнедеятельности, иными словами надо меньше есть! Часто упитанные люди жалуются: «Ем гораздо меньше, чем другие, а все полнею». При этом они не дают себе отчета в том, что совершают типичные ошибки, с одной стороны, приводящие к полноте, а с другой – мешающие похудеть. Поэтому прежде чем обсуждать, какой пище отдавать предпочтение, давайте проанализируем наиболее распространенные заблуждения.
Для начала вспомните, что вы едите по утрам. Ну конечно, многим перед работой хватает времени только на то, чтобы выпить чашку чая или кофе, другим «утром в горло ничего не лезет». А как же народная мудрость («Завтрак съешь сам, обед подели с другом…»)? На работе также многие едят кое-как, потому что в столовой готовят невкусно или обеденный перерыв слишком короткий. Вернувшись домой, вы, за неимением врага, которому народная мудрость предписывает отдать ужин, накидываетесь на еду и, почти не пережевывая, в буквальном смысле проглатываете пищу. И так повторяется изо дня в день. Ужин при этом бывает очень обильным, да по другому и не получится, ведь к вечеру вы испытываете очень сильное чувство голода.
Некоторые полные женщины совершенно искренне говорят: «Я почти ничего не ем, а толстею». И в самом деле, их завтрак, обед и ужин не обильнее, чем у людей стройных, сохраняющих массу тела нормальной. Но зато между завтраком, обедом и ужином они съедают столько, что в результате превышают общее количество пищи, чуть ли не в два раза против суточной нормы. В их понимании печенье, конфеты, варенье или орехи – вовсе даже не еда. А между тем, 100 граммов орехов прибавляют к калорийности рациона в среднем 700 килокалорий. Многие дамы имеют привычку несколько раз в день пить чай с чем-нибудь сладеньким вприкуску.
А пресловутые модные диеты! Довольно часто женщина, решившаяся похудеть, хочет увидеть результат как можно быстрее и поэтому готова на некоторое время почти полностью отказаться от еды – практически голодать. Чаще всего после больших ограничений в еде женщины возвращаются к обычному режиму питания, а все потерянные килограммы вновь накапливаются.
К такому методу похудения, проводимому самостоятельно в течение длительного времени, специалисты относятся с осторожностью потому, что резкое сокращение калорийности рациона при этом, в большинстве случаев, сопровождается ограничением в нем белка, минеральных веществ и витаминов. Кроме того, стремительное изменение массы тела может привести к резкому уменьшению подкожного жирового слоя и к образованию некрасивых складок кожи в области подбородка, шеи и груди.
Как известно, в период климакса процессы окисления сильно замедляются, что также служит причиной того, что женщины быстро набирают липший вес. Однако и резко худеть в этом возрасте нежелательно, поскольку жировая ткань берет на себя выработку эстрогенов. Как же найти золотую середину?
1. Прежде всего, необходимо построить режим питания таким образом, чтобы перерывы между едой не превышали 2 – 3 часов. Тогда чувство голода не будет мучительным и его будет легче утолить.
2. Каждый прием пищи начинайте с овощного салата без заправки. Обрезайте видимый жир с мяса, не ешьте кожу с птицы или рыбы. Ешьте без хлеба суп, предварительно сняв с него жир (это легко сделать, если охладить суп в холодильнике). Тщательно пережевывайте пищу. Чем больше времени вы тратите на трапезу, тем лучше вы, возможно, будете себя чувствовать. Люди, которые переедают, обычно едят быстро, они не чувствуют вкуса пиши, им приходится съедать больше, чтобы почувствовать насыщение.
3. Понаблюдайте за собой: может быть, вы часто едите, когда вас что-то волнует или тревожит или когда вы в плохом настроении? Постарайтесь постепенно избавиться от этой привычки.
4. В детстве нас учили, что нехорошо оставлять на тарелке недоеденное. Теперь поступайте наоборот: никогда не доедайте до конца, если вы уже насытились. Никогда не ешьте за компанию, если вы не голодны.
5. Если вы «сорвались» и съели больше, чем рекомендовано, не отчаивайтесь. На следующий день устройте себе разгрузку: например, 2 л обезжиренного кефира или 1 – 1,2 кг яблок за день. Воды или чая (без сахара) можно при этом пить сколько угодно.
6. Перед началом еды выпивайте полстакана воды, несладкого сока или нежирного бульона. Это уменьшит аппетит и поможет ощутить себя сытнее в конце трапезы. Кладите еду на маленькую тарелку. Таким образом, вы сможете контролировать количество пищи, съедаемой за один прием.
7. Избегайте обильных приемов пиши по вечерам.
Отправляясь за продуктами, заранее составьте точный список и строго придерживайтесь его. Научитесь правильно выбирать продукты. Для этого внимательно читайте этикетки, где указывается содержание жира, соли, сахара и консервантов. Учтите, что ингредиенты расположены по мере убывания их содержания в продукте. Таким образом, если жир расположен одним из первых в списке, то велика вероятность того, что продукт содержит много жира. Чтобы проверить количество жира в продукте, смотрите на колонку «содержание в 100 г продукта». Жира должно быть не более 10 г на 100 г продукта. Не верьте слепо этикеткам «Обезжирено» или «С пониженным содержанием жира», поскольку эти продукты могут содержать много легкоусвояемых углеводов. Проверьте также содержание углеводов на этикетке. А вот продукты с содержанием клетчатки выбирайте те, где более 6 г клетчатки на 100 г продукта.
Вы уже знаете, что жиры существенно увеличивают калорийность пищи, а так же затрудняют деятельность пищеварительной системы, способствуют развитию атеросклероза, повышают свертываемость крови. К продуктам с высоким содержанием жиров относятся: сливочное масло, маргарин, майонез, орехи, свинина, жирные сорта баранины и говядины, мясные деликатесы, колбасные изделия, субпродукты, сыры жирных сортов (содержание жира >30%), сливки, сметана, молоко с содержанием жира >1,5%, жирные сорта рыбы, икра.
Не слишком ли много вы едите сладкого? Много сахара содержится в пирогах, тортах, бисквитах, конфетах, шоколаде, лимонадах, салатных приправах, томатном соусе. Чрезмерное употребление рафинированных углеводов, в значительной мере лишенных пищевых волокон, может привести к ожирению, особенно в сочетании с большим потреблением жиров.
Основу вашего питания должны составлять продукты с высоким содержанием нерафинированных углеводов, богатые балластными веществами. В организме человека только незначительное количество пищевых волокон подвергается перевариванию, поэтому большая их часть проходит через желудочно-кишечный тракт без изменений. Такая внешняя бесполезность пищевых волокон дала им название «балластные вещества», – они сами не перевариваются, создают ощущение сытости, а раздражая нервные окончания стенок кишечника, усиливают перистальтику. Большое количество пищевых волокон содержится в крупах, хлебе из муки грубого помола, макаронных изделиях из пшеницы твердых сортов, в зелени, овощах, грибах, ягодах, фруктах.
Но что же делать, если лишний вес уже набран? Как избавиться от него, сохранив нормальное самочувствие и хорошее настроение? Об этом пойдет разговор в следующем разделе.
Худеем после 40: диетотерапия
Давайте договоримся, что не будем использовать диеты для самолечения. Если у вас ожирение или же в последние 2 – 3 года вы не проходили медицинского осмотра, настоятельно рекомендую сделать это сейчас. Рекомендации, которые вы найдете в этом разделе, рассчитаны на людей, у которых состояние здоровья соответствует возрастной норме, но и в этом случае дополнительный контроль не помешает. В климактерический период реакции женского организма часто непредсказуемы, поэтому прежде чем вносить какие-либо изменения в режим питания, желательно согласовывать их со своим лечащим врачом.
Давайте вернемся к физиологии и освежим наши знания.
Итак, наш организм в климактерический период может набрать вес по нескольким причинам.
1. В силу гормональной перестройки, что физиологически обоснованно. Жировые клетки, расположенные преимущественно на талии, помогают нам справляться с трудностями переходного периода, вырабатывая необходимый эстроген. В норме увеличение веса должно укладываться в оптимальный диапазон.
2. Вследствие нарушения обмена веществ. При этом, как правило, имеется сопутствующее заболевание, например, гипофункция щитовидной железы. Предпринимать шаги в этом направлении без медицинского контроля по крайней мере неразумно.
3. Как результат переедания.
4. Понятно, что для достижения результата желательно работать во всех направлениях. И если первые два находятся за пределами нашей компетенции (необходима консультация врача), то последнее зависит только от нас.
Можно ли растолстеть от голода?
Статистика показывает, что наиболее частой причиной серьезного увеличения веса является переизбыток калорий, т. е. мы получаем с едой гораздо больше калорий, чем можем потратить. Именно из этого избытка наш организм и составляет свой стратегический запас на случай непредвиденных катаклизмов. Казалось бы, все очень просто, надо исключить из рациона все высококалорийные продукты, а еще лучше поголодать, и вес уменьшится… Но не тут-то было. Не надо забывать, что жировые клетки в климактерический период выполняют архиважную функцию. Их миссия должна быть исполнена, невзирая ни на какие трудности. Поэтому, если вы задумали похудеть при помощи голодания, ваши жировые клетки воспримут это как очередную опасность, и как только вы вновь начнете питаться нормально, они будут каждую калорию откладывать на вашей талии в свой стратегический запас. После выхода из голодания вы не только вернете себе свой первоначальный вес, но и значительно его увеличите.
Важно! Голодание как способ похудения в климактерический период приводит к противоположному результату.
Как выбрать диету
Итак, мы оказались перед разрешением сложной задачи – нужно снизить количество потребляемых калорий так, чтобы организм не принял это действие за голодание. Но как питаться, не переедая? Ответом на данный вопрос является изменение режима питания, а это не что иное, как соблюдение диеты.
Итак, мы переходим к практическим занятиям, на которых, преследуя основную цель – похудеть, мы будем учиться питаться грамотно, используя для этого диету.
Еще раз повторим, диета – это особый режим питания. Если вы зайдете в любой книжный магазин, то обнаружите массу книг, посвященных диетам. Как сориентироваться в таком разнообразии и выбрать для себя ту, которая полностью удовлетворяет вашим запросам? Можно положиться на волю случая, можно начать с диеты, которую апробировала ваша подруга, можно, используя метод случайного перебора, постепенно исследовать весь арсенал. А можно изучить саму методику составления диетического питания с учетом возрастных изменений. Такой подход мне кажется наиболее перспективным, поскольку предусматривает осознанное использование предоставляемых наукой ресурсов. Думаю, что подавляющее большинство разделяют мою точку зрения.
Неправильно подобранная диета может привести к потере костной массы, выведению из организма витаминов и минералов, необходимых для жизнедеятельности, и тем самым причинить вред здоровью. Кто-то из великих сказал: «Думать – не развлечение, а обязанность!» Так давайте не будем уклоняться от этой обязанности, ради себя же любимых.
Для нас, учитывая возрастные особенности, важно выбрать такую систему питания, которая удовлетворяла бы следующим требованиям:
1) обеспечивала бы постепенное снижение веса;
2) снабжала организм всем необходимым набором витаминов и микроэлементов;
3) способствовала похудению до желаемого веса (еще раз напоминаю, что мы договорились желать достичь оптимального веса, диапазон которого мы определили ранее;
4) позволяла бы поддерживать вес в норме.
«Спокойствие, только спокойствие…»
Первый пункт из вышеперечисленных у некоторых дам может вызвать негативную реакцию. Понятное дело, все мы хотим достичь результата быстро (желательно – вчера), а здесь первое, что предлагается, – постепенность.
Как хочется обрести заветные формы, практически не прилагая никаких усилий, по волшебству! Реклама предлагает одни за другими чудодейственные способы похудения, с помощью которых все ваши проблемы будут решены. Вам даже не нужно для этого выходить из дома, только набрать заветный номер. А в книге автор почему-то настаивает на постепенном снижении веса. Но для этого существуют несколько веских причин.
Во-первых, резкое изменение веса – это серьезный стресс для организма. Все системы должны адаптироваться к новым условиям существования. В климактерический период все силы организма направлены на гормональную перестройку, поэтому дополнительная нагрузка может пагубно сказаться на состоянии здоровья в целом.
Во-вторых, кожа в климактерический период теряет свою эластичность, и при быстром похудении она может просто повиснуть складками.
В-третьих, каждая женщина хочет сохранить свою грудь высокой и упругой. Быстрое похудение может привести к тому, что вместо пышной груди вы станете обладательницей дряблого, обвислого мешочка. Грудь в силу своих анатомических особенностей особенно плохо переносит резкое снижение веса. Жировые ткани при похудении расщепляются, грудь обвисает. Если похудение происходит постепенно, то с помощью специальных упражнений, воздействуя на мышцы грудной клетки, можно подтянуть бюст.
Думаю, что перечисленных причин достаточно, чтобы отказаться от радикальных мер и приступить к поэтапному решению проблемы лишнего веса.
Сколько калорий нужно вашему организму
Индивидуальная программа похудения невозможна без хотя бы приблизительного расчета энергетической потребности организма.
В основном люди набирают излишний вес, потому что тратят меньше калорий, чем получают. Женщины среднего возраста – не исключение. Разница только в том, что в силу физиологических особенностей они набирают вес значительно быстрее.
Сколько же калорий в день нужно нашему организму? Чтобы это понять, нам придется прибегнуть к математическим подсчетам.
Из чего складываются энергозатраты? Давайте вспомним, чем мы занимаемся в течение дня: работаем, отдыхаем, едим и т. д. Другими словами, нам нужна энергия для работы, переваривания пищи, работы по дому и для поддержания жизнедеятельности нашего организма во время досуга.
Ученые подсчитали, что на основной обмен (поддержание жизнедеятельности организма в часы покоя) женщине нужно 0,9 ккал на 1 кг веса в час. Предположим, ваш вес составляет 60 кг, тогда в сутки вам необходимо: 0,9 х 60 х 24 = 1296 ккал.
Если ваша работа связана с физическими нагрузками, то при условии 8-часового рабочего дня вам потребуется от 1000 до 2500 ккал, в зависимости от тяжести физических нагрузок. Если вы заняты сидячей работой, то для ее выполнения потребуется 26% от основного обмена. В нашем случае: 26% от 1296 ккал составят 337 ккал.
Для переваривания пищи, поступившей за день, организму необходимо около 30% ккал от основного обмена; 30% от 1296 – это 389 ккал.
Самая сложная статья расхода калорий – работа по дому и занятия во время отдыха. Здесь пристрастия особенно разнообразны, кто-то предпочитает почитать интересную книжку лежа в кровати, акому-то по душе активный отдых – лыжи, велосипед, коньки и др.
Для определения расхода калорий во время отдыха обратимся к данным И. М. Скурхинаи В. А. Шатерникова (табл. 4).
Допустим, ваш ночной сон длился 8 часов (8 x 50 = 400 ккал); 3 часа вы отдыхали в постели: 1,5 часа утром перед подъемом и 1,5 часа перед сном (3 х 65 = 195 ккал); 3 часа вы потратили на спокойную ходьбу (3 х 190 = 570 ккал); 2 часа готовили ужин и убирали квартиру (2 х 120 = 240 ккал). Итого у вас получилось 1405 ккал.
Давайте теперь подсчитаем общее количество необходимых калорий для среднестатистической женщины, занятой сидячей работой:
1296 + 337 + 389 + 1405 = 3427 ккал.
Таблица 4
Расход калорий во время отдыха по И. М. Скурхину и В. А. Шатерникову
Это означает, что если во время еды вы будете ориентироваться именно на эту цифру, ваш вес ни на грамм не уменьшится, но, что немаловажно, не будет и увеличиваться.
Внимание! Обеспечить стабильный вес можно, потребляя только то количество калорий, которое необходимо для жизнедеятельности.
Теперь подсчитаем, сколько калорий мы получаем во время еды. Для примера я взяла свой суточный рацион.
Завтрак. Чашечка кофе с молоком и сахаром – 77 ккал, бутерброд с колбасой – 150 ккал.
Итого: 227 ккал.
Второй завтрак. Чашечка кофе с молоком и сахаром – 77 ккал, сырники со сметаной – 237 ккал.
Итого: 314 ккал.
Обед. Гороховый суп – 242 ккал, говяжий плов – 360 ккал, салат из помидоров и огурцов – 19 ккал, чай без сахара – 2 ккал, вафли (50 г) – 175 ккал.
Итого: 798 ккал.
Полдник. Нежирный йогурт – 50 ккал, 1 банан – 90 ккал.
Итого: 140 ккал.
Ужин. Каша гречневая с маслом – 200 ккал, тушеное мясо – 180 ккал, чай без сахара – 2 ккал, 2 шоколадные конфеты – 110 ккал.
Итого: 492 ккал.
Всего за день с пищей я получила 1971 ккал. При таком рационе трудно остаться голодной, а количество калорий ниже дневной нормы, следовательно, переедание и излишний вес мне не грозят. Но так трудно удержаться от шоколадки или еще чего-нибудь вкусненького между приемами пищи! Прибавьте к 1971 ккал калорийность 100-граммовой молочной шоколадки и вы получите уже критическую цифру 2521 ккал, а если еще что-нибудь съесть, то запросто можно выйти и на 3000 ккал. Согласитесь, что так чаще всего и бывает. Действительное количество потребляемых калорий в среднем составляет 3000 – 3500. О каком похудении может идти речь при таких цифрах? У организма нет никакой необходимости для расхода «стратегического запаса».
Наукой доказано, что вес начинает снижаться, если организм испытывает некоторый дефицит калорий.
Женщина среднего возраста нуждается в 2000-2300 ккал в день.
Если на первоначальном этапе похудения вы будете придерживаться этой цифры, то ваш вес постепенно начнет снижаться.
Важно! Чтобы вес начал снижаться, потребляйте приблизительно на 1000 ккал меньше, чем расходуете.
В начале пути. Общие рекомендации
Для того чтобы похудение не было резким, на первоначальном этапе нужно приучить себя довольствоваться только необходимыми 2000 ккал и не более того. Теперь вам стало понятно, откуда взялось это число. Все перекусы между основными приемами пищи исключены. Только после того как вы научитесь держаться в предлагаемых рамках, не испытывая никакого дискомфорта, можно будет переходить к сокращению количества калорий при помощи подходящей диеты. Возможно, первоначальный этап займет у вас от нескольких дней до 1 – 2 недель, но не торопитесь. Организм должен адаптироваться, только при таком условии вы получите желаемый результат с наименьшими затратами.
Важно! На первом этапе организм должен научиться функционировать, не перегружаясь, в условиях легкого дефицита калорий.
Питание должно быть разнообразным. Для начала важно исключить из своего рациона вредные для нас высококалорийные продукты, заменяя их продуктами, нормализующими жировой обмен. В таблице 5 на с. 154 приведены «вредные» продукты и их низкокалорийные заменители.
Содержание белков в диете должно составлять около 110 – 120 г в день. Целесообразно включать в меню достаточное количество белков животного происхождения: нежирное мясо, курицу, нежирные сорта рыбы, обезжиренный творог, простоквашу. Потребление яиц следует ограничить из-за повышенного содержания в них холестерина. Следует также избегать мясных и рыбных бульонов и подливок.
Супы лучше готовить вегетарианские, а соусы на овощном отваре с мясом.
Как вы уже знаете, нужно ограничить употребление продуктов, содержащих углеводы. Ведь именно благодаря углеводам, содержащимся в макаронных, хлебобулочных изделиях, картофеле, сладких сортах ягод и фруктов, сахаре, меде, варенье и других сладостях, в организме возникают лишние жировые отложения. Суточная норма углеводов 200 – 250 г, при этом количество сахара предпочтительно сократить до минимума. А в идеале вместо него рекомендуется использовать заменитель (сорбит, ксилит и т. п.).
Читать бесплатно другие книги:
