Настольная книга для женщин после сорока. Домашняя энциклопедия Данилова Наталья

Комплекс №1

1. Встаньте прямо, с сомкнутыми коленями и стопами. Затем легко согните колени, руки на затылок. Обращайте внимание на то, чтобы колени смыкались. Повторите 14 раз.

2. Встаньте с широко расставленными ногами и широко разведенными в стороны руками, затем верхнюю часть туловища начните передвигать то вправо, то влево, выдвигая плечо, при этом живот немного напрягается. Движение становится более интенсивным при легком сгибании коленей. В каждую сторону по 8 раз.

3. Стойте свободно, слегка расставив ноги. Наклоняйте голову влево и вправо. По 5 раз в каждую сторону.

4. Встаньте прямо. Вытягивайте обе руки в стороны, при этом поднимайте то правое, то левое колено, как можно выше. Продолжайте то же упражнение, добавляя взмахи рук: левое колено и правая рука вверх. По 8 раз каждой ногой, затем 8 раз – рука и нога.

5. Встаньте прямо. Вытяните руки в стороны, после этого энергично поворачивайте верхнюю часть туловища вправо и влево, сильно напрягая при этом мышцы живота.

6. Присесть, упереться в пол руками и передвигать руки: 4 шага вперед, 4 шага назад. Всего по 20 шагов.

7. Сидя на полу с широко расставленными ногами, поворачивайте туловище вправо и влево. Повторить по 8 раз в каждую сторону.

8. Лягте на живот. Руками упритесь в пол и, опираясь на руки и колени, поднимайте туловище вверх, затем садитесь на пятки. Раскачивайте туловище вперед и назад, пока снова не ляжете.

9. Лягте на спину. Поочередно поднимайте согнутые в коленях ноги, подтягивая колено ближе к груди. Повторить по 8 раз каждой ногой.

10. В том же положении на спине поднять ноги вверх и развести их широко в стороны, а затем делать скрестные движения ногами. Повторить 20 – 22 раза.

11. В том же положении на спине делать движения ногами, как при езде на велосипеде.

12. Затем перейдите в положение «березки». Продолжая упражнение «велосипед», из положения «березки» опускайте вниз то одну, то другую прямую ногу. Повторить 20-30 раз.

13. Встаньте прямо, руки в стороны. Теперь подайте плечи и руки вперед, слегка сгибая колени, затем плечи и руки назад. Повторить по 8 раз вперед и назад.

14. Встаньте прямо. Сделайте шаг вправо в сторону, выставив при этом левую стопу, затем – влево в сторону, выставив правую стопу. Одновременно размахивайте руками, все увеличивая амплитуду движений. Когда руки окажутся в наивысшей точке – потянитесь. Повторить по 8 – 10 раз в каждую сторону.

15. Закончите ритмическую гимнастику спокойными движениями вальса, затем отдохните и перейдите к водным процедурам. Упражнения выполняются в среднем темпе, если вам трудно, то начинайте в медленном ритме, а через 2 – 3 недели убыстрите темп.

Комплекс №2 (с уменьшенной нагрузкой)

1. Начните с ходьбы. Затем сделайте шаг вперед левой ногой, поворачивая правое плечо, и шаг назад. Повторите то же другой ногой. Затем 4 шага влево, 4 шага вправо. Повторяйте все по 2 – 3 раза.

2. Примите стойку с широко расставленными ногами и широко разведенными руками. Туловище неподвижно. Двигайте бедрами то влево, то вправо. Одновременно поворачивайте руки ладонями вверх и вниз. Повторить 18 – 20 раз.

3. Встаньте прямо, затем поднимаете левое колено и правую руку вверх, а левую руку отведите в сторону и немного назад. Под музыку меняйте положение рук и ног. Повторить 20 – 22 раза.

4. Вы стоите, широко расставив ноги, затем сгибаете левое колено, поднимаете руки вверх и наклоняетесь влево, то же вправо. Повторить 20 раз.

5. Встаньте, широко расставив ноги, пальцы рук сомкните. Наклоняйте туловище вперед, опустив руки между ног, выполняя движение «пружина». Проделайте 20 – 22 раза.

6. Встаньте на колени с широко расставленными в стороны руками, затем начните движения верхней частью туловища вправо и влево. Повторить 18 – 20 раз.

7. Сидя прямо, захватите обе ступни руками и наклонитесь вперед. Повторить 18 – 20 раз.

8. Лежа на спине, поставьте прямые стопы на пол и согните колени, затем сомкнутые колени опускайте на пол то вправо, то влево. Повторить по 12 раз.

9. Сидя с расставленными ногами, подайте руки и верхнюю часть туловища вперед, затем перекатитесь обратно на спину и подтяните колени, руки остаются на полу, Повторить 14 – 16 раз.

10. Лягте на живот, ноги вытянуты и сомкнуты. Попеременно хлопайте ладошами перед головой и за спиной, голову при этом держите как можно выше. Повторить 18 – 20 раз.

11. И в завершение тренировки просто потанцуйте.

Если вы в хорошей физической форме, но находитесь в угнетенном душевном состоянии, то попробуйте заниматься до полного физического изнеможения. Это хороший способ снять напряжение.

Важно! Не ставьте перед собой очень сложные задачи и не старайтесь угодить всем.

Если вы ждете от себя слишком многого, это может увеличить вероятность неудачи, которая ухудшит ваше и без того неважное самочувствие. Если же причиной депрессии является перенапряжение и слишком большой объем работы, врачи советуют испробовать методики на расслабление. Вполне возможно, что вам помогут снять напряжение обычный теплый душ, либо занятия релаксацией или йогой.

Теплый душ с температурой воды +37…+39 °С оказывает расслабляющее и успокаивающее действие. Такой душ целесообразно принимать после занятий, связанных с умственным или физическим напряжением.

Теплая вода должна стекать от затылка к позвоночнику, мягко массируя кожу и вызывая приятное ощущение во всем теле. При этом уменьшается напряжение сосудов и мышц. Кровеносные сосуды расширяются, а мягкое массажное действие струи воды стимулирует кровообращение. Расслабленные мышцы и ткани получают улучшенное питание, в них уменьшается артериальное давление, активизируются обменные процессы, вымываются продукты метаболизма – спутники усталости.

Прием теплого душа следует начинать слегка теплой водой, лишь затем постепенно увеличивая ее температуру. Не стоит сразу подвергать свое тело резкому тепловому воздействию – это может вызвать неприятные ощущения, так как система терморегуляции не может ответить на раздражение мгновенно. После такого теплого душа не рекомендуется обливаться холодной водой. Осторожно вытритесь мягким полотенцем насухо, затем немного полежите или посидите в свободной позе.

Релаксация – это метод воздействия на мышечный тонус с целью снятия повышенного нервно-психического напряжения и выравнивания эмоционального состояния. Он заключается в резком сокращении определенной группы мышц с последующим длительным и как можно более полным расслаблением. В момент сокращения мышц кровь оттекает в систему внутреннего кровообращения, а как только напряжение снимается, интенсивно приливает к мышечной ткани. При этом происходит своеобразная гимнастика нервных центров, вегетативной нервной системы. Полная релаксация – это не просто расслабление мышц, это еще и освобождение сознания.

Готовясь к занятиям, снимите стесняющую одежду, часы и очки. Помещение должно быть проветрено, без яркого освещения и шума. Наиболее типичное положение тела при релаксации – «поза кучера»: вы сидите на стуле, колени расставлены под углом 45°, предплечья опираются на бедра, голова свободно опущена. При этом важны лишь простота, естественность и устойчивость позы. Мышцы должны быть полностью расслаблены. Для этого представьте, как тяжесть медленно спускается по вашему телу и уходит в землю, ощутите свои руки, ноги, челюсти очень тяжелыми и теплыми. Сознание сосредоточьте на чем-то приятном, отвлеченном. Дыхание должно быть глубоким и равномерным. Сеанс релаксации заключается в напряжении в течение 7 – 10 с каждой группы мышц с последующим расслаблением в течение 15 – 20 мин.

Необходимо помнить, что релаксация – это навык, который приобретается в постоянных последовательных тренировках без спешки и ненужного форсирования. Чем глубже релаксация, тем полноценней отдых и тем меньше отрицательное влияние стрессов и перенапряжения.

Аутогенная тренировка и йога при известном навыке также помогут вам расслабиться.

Основная поза релаксации у йогов известна как «Шавасана» («мертвая поза»). Это поза идеального отдыха: тело полностью расслабляется, а мозг отключается. Еще древнегреческий врачеватель Гиппократ заметил: «Природа действует автоматически, без размышления». За несколько минут человеческий организм, психика так хорошо приходят в равновесие, как будто человек проспал много часов на свежем воздухе.

Лягте на спину, руки вдоль боков, пятки и носки вместе, закройте глаза, напрягите сначала все мышцы тела, а затем разом расслабьтесь. При этом голова склонится набок, руки опрокинутся в стороны, ноги разойдутся. Дыхание медленное и ритмичное. Отдыхайте. Затем мысленно начинайте расслабление от кончиков пальцев на ногах, затем ступни, голени, бедра, таз, живот, грудь, шея, голова. Пройдясь мысленным взором по всему телу, убедитесь, что ваше усилие воли, внушение сделали свое дело. Сердце бьется ровно. Вы перестали чувствовать тело. В случае если расслабление проходит правильно, через некоторое время вы почувствуете себя легкими как перышко.

Поза «Макарасана» («крокодил»). Лягте лицом вниз, лбом в ладони. Ноги чуть раздвинуты, глаза закрыты, дыхание спокойное, постепенно утихающее, ритмичное. Полное расслабление. Отключитесь от всех мыслей.

Поза для сна «Драбхасана». Лягте на правый бок, ноги вытянуты (колени можно подобрать). Правая ладонь под голову, левая сверху вдоль туловища. Глаза закрыты, дыхание спокойное, ритмичное. Снимите сначала напряжение тела – с ног до головы. Мысли в сторону, и вы постепенно уйдете в хорошо освежающий, глубокий сон без сновидений.

Это должна знать каждая

Вас должно насторожить, если вы испытываете как минимум 4 из нижеследующих симптомов более 2 недель:

1) постоянное чувство печали, беспокойства, тревоги, пустоты;

2) чувство безнадежности и безысходности;

3) чувство вины, никчемности и беспомощности;

4) апатия, потеря интереса или удовольствия к обычным занятиям, включая секс;

5) бессонница или сонливость по утрам;

6) отсутствие аппетита или стремительное прибавление веса;

7) снижение энергии, слабость, вялость;

8) мысли о смерти, самоубийстве или попытки покончить с собой;

9) беспокойство и раздражительность;

10) плохая память, неспособность сконцентрироваться и принять решение.

Конечно, чтобы освоить эти позы придется потрудиться неделю-другую, но зато результат будет стоить того.

Однако если вы чувствуете себя очень подавленной, и это чувство не проходит, несмотря на то, что вы перепробовали все предложенные методики, наверное, настало время обратиться к врачу.

Это признаки депрессивного состояния. Конечно, неким слабым утешением вам может послужить сознание того, что вы не одиноки. И даже если у вас глубокая депрессия, вы отнюдь не одиноки. Четверть представительниц прекрасного пола в какие-то моменты своей жизни испытывает депрессию, но иногда ее симптомы маскируются под другое заболевание. Женщина отправляется к своему врачу с жалобами на головные боли, боли в спине или какую-нибудь ерунду, даже не подозревая, что источник ее проблем – депрессия.

Конечно, у каждого человека портится настроение, и обычно на это есть серьезные причины. Бывает, что из семьи после многих лет, прожитых вместе, уходит мужчина, вас увольняют с работы или вы не можете найти такую работу, какую хотели бы. Объяснимо чувство депрессии после смерти близкого человека. Но в перечисленных случаях вы постепенно выходите из этого состояния и живете дальше, потому что все это – наша жизнь. В данном случае речь идет о преходящей депрессии, которая больше похожа на то, что мы обычно называем хандрой или меланхолией.

Серьезная депрессия – это отнюдь не глубокая печаль или неспособность получать удовольствие от жизни. Депрессия – это угнетенное состояние, сопровождающееся постоянным чувством тоски, тревоги, апатии, безучастным отношением к действительности, тягостным чувством вины и невозможностью получения удовольствия от жизни, стремлением к одиночеству и покою, чувством интеллектуальной тупости и безволия. При хронической депрессии развиваются различные соматические нарушения. Классическими симптомами депрессии являются расстройства аппетита и сна и сильная потеря веса. Однако у некоторых женщин развивается переедание (обычно злоупотребляют сладостями и другой пищей, содержащей много углеводов), другие впадают в гиперсомнию (приступообразная или постоянная повышенная сонливость).

По мнению экспертов, наиболее эффективный способ справиться с хронической депрессией – обратиться за помощью к психологу и воспользоваться лекарственными средствами. Основным классом лекарственных препаратов для лечения депрессии являются антидепрессанты. При проявлении симптомов климакса часто назначаются успокаивающие средства, такие как валиум, и средства против депрессии, например, прозак (флуоксетин). Действие грандаксина направлено на устранение неприятных симптомов, связанных с разладом вегетативно-сосудистой системы (приливы, сердцебиение, колебания артериального давления, чрезмерная потливость, раздражительность, которая может сменяться депрессивным состоянием или тревогой). За рекомендациями по применению лекарственных препаратов от депрессии обращайтесь к своему лечащему врачу.

Но суть проблемы в том, что и к транквилизаторам, и к антидепрессантам возникнет привыкание, а при отмене таблеток развиваются сильные отрицательные симптомы. Именно поэтому самолечение транквилизаторами и антидепрессантами абсолютно недопустимо. Антидепрессанты – это психотропные лекарства, и они не принесут вреда только при правильном их применении согласно предписаниям врача. Доза препарата определяется индивидуально для каждого пациента. Необходимо также знать, что терапевтический эффект антидепрессантов может проявляться медленно и постепенно, поэтому важно позитивно настроиться и ждать результатов.

Психотерапия является не альтернативой, а важным дополнением к медикаментозному лечению депрессии. Этот метод предполагает более активную роль пациента в процессе лечения. Психотерапия помогает больным развить навыки эмоциональной саморегуляции и в дальнейшем более эффективно справляться с кризисными ситуациями, не впадая в депрессию. Психолог может научить, как справляться с грустными мыслями, чувством безнадежности и низкой самооценкой. Он учит самоутверждаться и выражать потребности, противостоять трудностям, решать проблемы и переносить потери, выпавшие на вашу долю. Врач-психотерапевт поможет разобраться в своих чувствах и принять их, будь то чувства гнева, печали или страха.

К сожалению, в нашей культуре не принято обращаться за психотерапевтической помощью. Люди не знают, что такое психотерапия, боятся посвящать постороннего человека в личные, интимные переживания. К тому же бытует представление, что с психологическими трудностями нужно справляться самому, а обращение к другому человеку является признаком слабости.

Однако трудно не согласиться с тем, что у каждого человека в жизни бывают ситуации (например, тяжелая болезнь), с которыми он не может справиться самостоятельно. Следовательно, способность обратиться за помощью и принять ее является признаком зрелости и рациональности, а не слабости.