Палеодиета – живое питание для здоровья Вулф Робб

Есть две возможные ситуации: если результат подтверждает гипотезу, то вы произвели измерение. Если же результат противоречит гипотезе, то вы сделали открытие.

Энрико Ферми

Кровь не гуще денег.

Граучо Маркс

Мы прошли вместе довольно долгий путь, но это еще не конец. Не хочу быть грубым, но в этом ваша вина. Почему так? Я кое-что заметил, работая с людьми. Они пробуют палеопрограмму, начинают выглядеть, чувствовать себя и получать результаты лучше, чем в течение многих лет до этого. А потом встречают какого-нибудь друга-всезнайку, родственника или врача. После разговора с ним они начинают бояться, что отсутствие в рационе пищи зернового происхождения убьет их. Поэтому мы должны произвести некоторые измерения, которые дадут нам возможность представить доказательства, чтобы успокоить ваше любопытство или заставить замолчать врача – ему не мешало бы научиться видеть взаимосвязь эволюции, биологии и медицины.

Так что же мы должны измерять и почему? Давайте начнем с простых измерений с помощью фотоаппарата и стандартной рулетки. Как говорится, фотографии не врут, и информация, которую мы получим после простого измерения объема талии или бедер, скажет нам больше, чем анализы крови стоимостью многие тысячи долларов. Мы познакомимся с ключевыми индикаторами здоровья и нездоровья, научим вас, как попросить вашего доктора сделать такие анализы крови, о которых он, возможно, еще не знает. Я научу вас интерпретировать результаты, а также скажу, что нужно делать, если они не слишком блестящие.

Постарайтесь запомнить, что любой новый подход к питанию или образу жизни не должен иметь «побочных эффектов». Если то, что мы делаем, не лишено смысла, то в результате мы должны хорошо выглядеть, чувствовать себя лучше и иметь лучшие результаты в работе. Мы также должны уметь вести наблюдение за биоиндикаторами здоровья и нездоровья (анализы крови) и следить за тем, чтобы их показатели двигались в положительном направлении. Не так уж трудно, правда? Ну хорошо. Тогда сначала познакомимся с самыми простыми методами, а потом перейдем к анализам крови и биоиндикаторам.

Фотографии

Этот процесс настолько прост, что, возможно, не следовало бы даже упоминать о нем, но многие из начинающих заниматься или следовать программе питания не могут должным образом документировать или регистрировать количественную сторону своих достижений. Фотографии нужно делать всегда в одной и той же одежде. В идеале она должна обтягивать тело, быть светлого цвета и оставлять обнаженными отдельные участки кожи. Она не должна быть той, что вы надеваете для фотографий, красующихся в социальных сетях, – это одежда, которую вы используете для оценки ваших достижений. Снимайте с одних и тех же точек виды спереди, сбоку и сзади. Было бы также неплохо иметь фотографию вашего лица крупным планом анфас и в профиль, поскольку мы в первую очередь собираемся уменьшать количество подкожного жира в лицевой части и в области шеи.

Лучше обновлять фотографии каждую неделю и затем сделать из них слайд-шоу, чтобы реально ощущать свой прогресс. Помните: для того чтобы чувствовать продвижение вперед, важно регистрировать результаты постоянно. Изменение места, одежды и света приведет к искажениям вашего ощущения перемен. Если вы смущаетесь просить кого-то сфотографировать вас, снимайте себя с помощью зеркала. Все это – для того, чтобы помочь вам! Потом вы можете подарить эти фото кому угодно или спрятать их в укромном месте. Вам решать. Ну, а теперь повторим:

1. Снимайтесь в одной и той же одежде. Купите одежду в обтяжку, если нужно.

2. Делайте фото анфас, в профиль и со спины.

3. Сделайте снимки вашего лица крупным планом: анфас и в профиль.

4. Обновляйте фото еженедельно и не забудьте пометить дату в том случае, если ваш фотоаппарат не делает это автоматически.

5. Делайте фото всегда в одном и том же месте в одной позе.

Измеряйте себя рулеткой

Вас это удивит, но измерение простой рулеткой может дать больше информации о состоянии вашего обмена веществ, чем целая серия анализов крови. Отношение объема талии к объему бедер – это отношение результата измерения в самом узком месте талии (обычно около пупка или чуть выше) к результату измерения бедер в самом широком месте. Обычно бедра мужчин больше в диаметре, чем их талии. Величина отношения 0,9 для мужчин и 0,7 для женщин говорит об их здоровье и самочувствии, не говоря уже о привлекательности. Так что же происходит, когда талия становится шире, и что является причиной этому?

Если талия становится шире, то это доводит величину соотношения до единицы (или даже превышающей единицу в определенных ситуациях), а причина – инсулинорезистентность. Возможно, это будет для вас сюрпризом, что слишком большая величина отношения объема талии к объему бедер ассоциируется со всякими хворями: от периодонтальной болезни до рака и инфаркта. Это простой визуальный метод определения количества инсулинрезистентного жира. Ознакомьтесь с тем, как нужно определять отношение объема вашей талии к объему бедер.

1. Измерьте объем вашей талии в самом узком месте. Ориентиром возьмите пупок. Может быть, вам легче будет считать в сантиметрах? Я до сих пор смущаюсь от того, что в Соединенных Штатах все меряют в дюймах. Но это не имеет значения, привыкли вы к дюймам или сантиметрам. Главное – пользоваться какой-то одной мерой. Теперь повторите измерение 3 раза. Результат одного измерения должен мало чем отличаться от других, но мы сделаем это для статистики, чтобы иметь честный результат. После того как вы завершите измерения, сложите полученные результаты вместе и разделите сумму на 3. Это минимизирует ошибку, которую можно допустить при измерении, а вы получите награду «первоклассного юного ученого». С измерением талии всё.

2. Измерьте диаметр своих бедер в самом широком месте. Сделайте это 3 раза, сложите результаты измерений вместе и разделите на 3. Так же, как вы делали с талией. Это объем ваших бедер.

3. В издательском деле есть правило, которое гласит: вы уменьшаете свою читательскую аудиторию на 50 % с каждым уравнением, появляющимся в книге. Ну вот оно: возьмите величину объема вашей талии и разделите ее на величину объем ваших бедер.

4. Вот молодец! Теперь отношение объема талии к объему бедер посчитано.

5. Регистрируйте это отношение каждые две недели. Старайтесь делать измерения в одно и то же время дня, чтобы снизить влияние таких переменных величин, как задержка жидкости. У женщин изменения величины отношения объема талии к объему бедер могут быть из-за менструального цикла, но по мере соблюдения правил питания и образа жизни эти изменения будут уменьшаться. Задержка жидкости перестанет создавать проблемы, когда у нас восстановятся нормы уровня инсулина, существовавшие у наших предков.

Для чего все это?

Отношение объема талии к объему бедер, равное 0,8 и выше для женщин и 0,95 и выше для мужчин, означают повышенный риск заболеваний, связанных с инсулинорезистентностью. Рак, диабет, инфаркт – вспомнили главу об инсулине? По моему мнению, наиболее важным измерением для вас является простое измерение объема талии. Объем талии уменьшился? Отлично. Увеличился? Плохо. Очень просто.

Анализы крови

Этот раздел, как мне кажется, будет полезен нескольким категориям людей и в определенных ситуациях:

1. В нем содержатся советы для тех из вас, кто очень заботится о своем здоровье, кто хочет делать все «правильно».

2. Он поможет привлечь к процессу вашего врача. Я часто нападаю на медиков в этой книге, но в реальной жизни большинство врачей обоснованно и чистосердечно хотят видеть своих пациентов здоровыми. Однако после окончания медицинского факультета они получают еще одно образование в фармацевтических компаниях. Кроме того, врачи не привыкли к пациентам, занимающим активную позицию в борьбе за собственное здоровье. Поэтому, когда вы предлагаете «непроверенный» подход к питанию и образу жизни, они начинают нервничать. Анализ крови должен помочь им и вам, поскольку по его результатам мы можем предсказать, что произойдет, когда вы измените ваше питание и образ жизни, а затем подтвердить эти изменения результатами долговременных лабораторных исследований.

3. Этот раздел также полезен тем из вас, кто все еще полагает, что мясо и жиры могут являться причиной смерти. Многие из вас пришли из лагеря вегетарианцев. Все, что я могу предложить вам, – следовать рекомендациям, изложенным в этой книге в течение месяца, а потом сравнить результаты анализа крови, сделанного до и после. Как просто, не правда ли?

Большая часть анализов крови, необходимых нам, – стандартные анализы. Есть еще несколько дополнительных параметров, которые я предложил бы вам проверить, чтобы можно было нарисовать максимально точную картину состояния вашего обмена веществ. Можно, конечно, легко потратить и несколько тысяч долларов на диагностику крови, но для чего? Если вы выглядите и чувствуете себя хорошо, у вас отличная работоспособность; если нам удалось привести некоторые ваши биоиндикаторы в соответствие первобытным нормам; если мы отмечаем существенное уменьшение систематического воспалительного процесса благодаря принятию нескольких небольших изменений в вашем питании и образе жизни, то для чего все усложнять? Конечно, это ваши деньги, поэтому тратьте их, как хотите, но я предпочел бы съездить отдохнуть, вместо того чтобы делать анализы крови. Вот такой я глупышка.

Правильно выписывайте направление на анализы!

Для того чтобы выписать направление на анализ, вам придется поработать с вашим доктором. Нужно быть абсолютно уверенным, чтобы забор крови у вас осуществлялся натощак. Все врачи должны это знать, во всех лабораториях должны об этом знать, но я не могу сказать вам, сколько людей потратили деньги на анализы крови, которые оказались бесполезными вследствие того, что кровь брали не натощак. Перед анализом рекомендуется не есть от девяти до двенадцати часов. Давайте посмотрим на то, какие анализы нужно заказывать и что они значат.

Основные параметры (присутствуют почти во всех анализах крови):

• общий холестерин;

• ЛПВП;

• ЛПНП;

• триглицериды;

• глюкоза.

Дополнительные параметры:

• размер частиц ЛПНП;

• гликированный гемоглобин (кратко обозначается как гемоглобин A1c или просто HbA1c);

• C-реактивный белок.

Общий холестерин. Что это значит?

Это показатель нескольких липидных фракций в крови, частично являющихся белками, служащими для доставки жиров и холестерина по всему организму. Для простоты их объединили под общим термином «холестерин». Сюда входят ЛПОНП (липопротеины очень низкой плотности), ЛПНП (липопротеины низкой плотности) и ЛПВП (липопротеины высокой плотности). Как мы вскоре увидим, каждая из этих категорий липопротеинов играет свою специфичную физиологическую роль и имеет свои подкатегории.

Какой показатель хороший?

Нас устраивает показатель холестерина в 120–130 мг/дл. Он отражает норму, существовавшую у наших древних предков. Этот порядок мы наблюдаем у всех приматов и, что интересно, у всех новорожденных детей. Несмотря на то что здесь существуют противоречия (есть несколько популяций, имеющих относительно высокий уровень холестерина, но низкий уровень сердечно-сосудистых заболеваний), мы считаем, что это безопасный уровень, которого следует добиваться. Но, как вы убедитесь, несмотря на единый показатель, все эти вещи не так просты.

Холестерин ЛПВП, что это?

Липопротеины высокой плотности (ЛПВП) фактически помогают доставлять жиры из периферийных областей организма обратно к печени. В физиологии пищеварения печень – центр вселенной. Питательные вещества из пищи поступают в печень для обработки, потом распределяются по всему организму, а затем вновь возвращаются к печени для повторной переработки. Этот последний этап процесса распределения привлекает транспортные молекулы, подобные ЛПВП. Обычно ЛПВП считают «хорошим» холестерином, поскольку эти молекулы выступают в роли «щеток», чистящих наши артерии и вены. Такое выражение вообще-то не очень корректное, но наглядное.

Какой показатель хороший?

Мы всегда обеспокоены низкими показателями ЛПВП холестерина. Современные люди, ведущие малоподвижный образ жизни, имеют низкий уровень ЛПВП, поскольку потребляют большое количество гидрогенизированных жиров и у них отсутствует физическая нагрузка. Мне бы хотелось, чтобы ваш показатель был выше 50 мг/дл.

Холестерин ЛПНП, что это такое?

Липопротеины низкой плотности играют в процессе распределения липидных (жирных) субстанций по нашему организму роль, противоположную роли липопротеинов высокой плотности. Энергия, в которой нуждаются наши мускулы, сырье для строительства клеточных мембран, жирные кислоты омега-3, помогающие работе нашего головного мозга, – все это переносится по организму с помощью ЛПНП (и, чтобы не волновались пытливые, хиломикронов). Обычно ЛПНП считаются «плохим» типом холестерина, но, как мы увидим, только из-за близорукого взгляда на липиды крови в целом и на холестерин в частности.

Какой показатель хороший?

Уровни концентрации ЛПНП холестерина у наших предков держались в диапазоне 40–70 мг/дл, но это не единственный показатель ЛПНП. Для ЛПНП важен еще и размер частицы. Частицы варьируются от небольших по размеру и плотных (называются частицами профиля «типа В») до крупных и рыхлых (профиль «типа А»); частицы размером между малыми и большими названы «промежуточными». Ученые, занимающиеся липидами, ничего не стоят, если не могут жонглировать терминами!

Что все это значит? Оказывается, что тип частиц ЛПНП значительно более важен, чем их количество. Частицы профиля В, например, являются особенно вредными, поскольку из-за своего размера и плотности застревают во всех углах и трещинах кровяных сосудов. Наша иммунная система не привыкла к тому, чтобы в пространстве между клетками и кровеносными сосудами что-то застревало. Она ошибочно принимает мелкие и плотные частицы ЛПНП за захватчиков и атакует их. А это начало образования атеросклеротических бляшек, которые сужают основные артерии, каковой, к примеру, является сонная. Как вы знаете, сонная артерия обслуживает весьма важный орган – головной мозг. Коронарная артерия, отвечающая за то, чтобы ваш главный маятник стучал, также подвержена опасности образования атеросклеротических бляшек. По мере сужения артерий эффективность работы вашего сердца постепенно снижается. Этот процесс длится до тех пор, пока для вас не наступает действительно плохой день: маленький кусочек чего-то, циркулировавшего в крови, блокирует сузившуюся артерию в сердце или мозге, в результате происходит инфаркт или инсульт.

Относить ли эту ситуацию к категории «повезет – не повезет», зная, какой тип частиц ЛПНП мы имеем? Наши медицинские светила будут убеждать вас, что эта ситуация лишь в малой степени может корректироваться диетой. Вся реклама лекарственных препаратов, понижающих холестерин, обязательно упоминает о том, что «если диета и физические упражнения не изменили ваше состояние, то вы можете рассчитывать на это лекарство». Сердечно-сосудистая патология может легко контролироваться диетой и изменениями образа жизни – просто это должны быть правильные изменения!

Проверьте это!

ЛПНП типа В определенно способствует образованию атеросклероза, а ЛПНП типа А – нет. Образование частиц типа В (небольшие и плотные ЛПНП) происходит из-за высокого уровня инсулина. Самым распространенным рационом (согласно данным Американской ассоциации кардиологов) является рацион с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров. Хм. Выходит, что если вы хотите превратить все частицы ЛПНП в неприятные высокореактивные частицы типа В, вам только и следует, что придерживаться этого рациона, большинство продуктов которого составляют углеводы зернового происхождения. Теперь о количестве ЛПНП. Как углеводы влияют на них? Интересно, что высокий уровень инсулина увеличивает общее производство холестерина стимуляцией секреции ключевого в синтезе холестерина фермента, называемого HMG CoA-редуктаза. Высокий инсулин означает не только мелкие плотные частицы холестерина, но и огромное их количество! Интересно, что глюкагон снижает активность HMG CoA-редуктазы. Видите, как все взаимосвязано?!

Итак, объявленное мной количество ЛПНП в диапазоне 40–70 мг/дл не должно вводить вас в заблуждение. Надо понимать, что количественная сторона важна не так, как тип частиц ЛПНП, имеющихся в нашей крови. Наши медицинские умы все еще слишком фокусируются на количестве имеющегося у нас холестерина, хотя ежедневно инфаркты случаются у людей с низким и средним уровнями холестерина. Если это всего лишь игра в числа, то ее не должно быть.

У людей, имеющих низкие показатели холестерина и сердечно-сосудистое заболевание, ЛПНП представлены значительным количеством плотных реактивных частиц. К тому же наверняка у этих людей имеются и другие признаки систематического воспаления, которые нам нужно сейчас выявить. Стремясь к точному определению факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, мы должны в первую очередь определить качество ЛПНП холестерина (размер частиц) и только во вторую – его количество.

Триглицериды, что это?

Когда мы говорим о пищевых жирах – мы говорим о триглицеридах. Молекула триглицерида представляет собой глицериновую основу с тремя радикалами жирных кислот. Значит, триглицериды являются показателем жиров, циркулирующих в крови. Поэтому, когда вы представляете себе диету с высоким содержанием жиров, это означает большое количество триглицеридов, так? Интересно, но не так. Фактически триглицериды являются индикатором пищевых углеводов и чувствительности к инсулину. Большое количество углеводов + слабая чувствительность к инсулину = высокие триглицериды. Не забывайте, что излишки пищевых углеводов превращаются в печени в пальмитиновую кислоту! Парадоксально, но злоупотребление углеводами в питании создает платформу не только для большинства триглициридов, но также и для мелких плотных и реактивных частиц ЛПНП.

Какой показатель хороший?

Уровни триглицеридов у наших предков, вероятно, укладывались в диапазон 50–80 мг/дл. Тем не менее триглицериды – не причина проблем, скорее они играют роль «канарейки в угольной шахте». Если в нашей крови низкие показатели триглицеридов, мы можем быть совершенно уверены, что не употребляем в пищу большого количества углеводов и наш образ жизни правильный. И наоборот, если наши триглицериды выше 100, у нас, скорее всего, имеются воспалительные процессы. Обычно у наших клиентов показатель триглицеридов колеблется в диапазоне 30–40 мг, другие липиды в их крови шагают в ногу с ними. Ах да! Беспорядок в ваших триглицеридах может устроить алкоголь. Если вы не особо чувствительны к инсулину, то будьте аккуратнее с выпивкой. Правило Робба для выпивки: пейте столько, чтобы было достаточно для оптимизации вашей половой жизни, но не столько, чтобы это повлияло на липиды в крови.

Гликированный гемоглобин, или гемоглобин A1c, также называемый HbA1c

Значение А1с было одним из моих любимых лабораторных показателей в течение долгих лет. Оно показывает, сколько сахара «налипло» на ваших красных кровяных тельцах. Поскольку последние полностью меняются каждые 120 дней, этот показатель дает вам представление об уровне сахара в крови заблаговременно. За уровнем сахара надо следить людям с проблемами управления уровнем глюкозы в крови. Это помогает, но дает мало информации. Показатель уровня глюкозы в крови может оказаться ложным ориентиром, поскольку может скакнуть вверх или упасть вниз в любой момент из-за стресса, физических усилий или других факторов. Анализ на А1с недорогой, точный и дает нам тонны информации. Если у вас уровень А1с превышает пять, то ждите серьезных проблем. Вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, рака и других недугов, связанных с высокими уровнями инсулина, возрастает. Хорошо было бы, чтобы уровень А1с не поднимался выше четырех. Запомните, что если сахар «прилипает» к красным кровяным тельцам, он также вступает в реакцию и со всеми жизненно важными белками вашего организма. Получаемые в результате этого процесса поздние продукты гликирования составляют основу большей части того механизма, что мы обычно именуем «нормальным старением», признаками которого являются тугоподвижность суставов, ухудшение зрения, ослабление функций почек и головного мозга. Уровень А1с может многое рассказать о том, как мы питаемся, о нашем образе жизни. Ненормальный сон или другие стрессовые факторы, ухудшающие чувствительность к инсулину, проявляют себя в увеличенном значении А1с даже в том случае, если ваше питание правильное. Я рекомендую этот биоиндикатор для различных непохожих ситуаций – от контроля уровней кортизола до гестационного сахарного диабета (диабета беременных) – из-за того объема информации, который дает один только этот параметр.

C-реактивный белок, что это такое?

С-реактивный белок (СРБ) – индикатор систематического воспаления. Это побочный продукт активности иммунных клеток и сам по себе не является проблемой, но сообщает нам об общем воспалении. Если вы чем-то инфицированы, то значение СРБ будет повышенным, поскольку ваши иммунные клетки начали борьбу с инфекцией. Битва между вашей иммунной системой и инфекционным агентом, будь он вирусным, бактериальным, грибковым или паразитарным, вызывает повышенный уровень СРБ. А что, если значения СРБ повышены, а у вас нет никакой видимой инфекции? Тогда СРБ может указывать на скрытое воспаление в таких темных местах, как кишечник или десны. Широко известно, что чистка зубов щеткой или зубной ниткой находится в прямой связи с уменьшением возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Почему? Потому что профилактика гингивита снижает систематическое воспаление, приводящее к увеличению вероятности атеросклеротических патологий. А теперь подумайте: ведь поверхность вашего кишечника имеет значительно большую площадь. И что, если она воспалиться от неолитической пищи, стресса и плохого сна? Можете биться об заклад, что ваш СРБ поднимется вместе с усилившейся иммунной активностью и систематическим воспалением.

Какой показатель хороший?

Хорошие уровни СРБ всегда ниже 1,0 мг/л. Если при первых анализах у вас показатели выше этого, то изменения в питании и образе жизни дадут возможность их снизить.

Гипотетический анализ крови

Теперь, когда мы знаем, как «читать» анализ крови, давайте посмотрим на гипотетический сценарий, чтобы наполнить эти показатели каким-то содержанием. Я также обращу ваше внимание на факторы, которые являются причинами этих показателей, и как мы можем заставить их измениться, сделав некоторые умные шаги в отношении нашего питания и образа жизни.

Донни Донателли

Донни 45 лет, он владелец компании в Лас-Вегасе. Он часто бывает в командировках, поскольку этого требует рост его компании, занимающейся информационными технологиями. Донни редко спит ночью больше 5 часов. У него постоянный стресс, он ужасно устал. Донни женат, имеет троих детей. Он не занимался физическим и упражнениями долгие годы, а питание его не соответствует никаким стандартам. Вот как оно организовано.

Завтрак: кофе «Венти Карамель Макиато» с дополнительными взбитыми сливками, пшеничная лепешка.

Перекус: Донни часто перекусывает в офисе. Это заметно по многочисленным коробкам и пакетам из-под печенья и выпечки, разбросанным повсюду.

Обед: бутерброд, газированная вода, пакет чипсов, большая булочка.

Ужин: пока жена готовит его любимое блюдо, спагетти с котлетами, Донни «расслабляется» мартини (одно, два, три). С основным блюдом он съедает тост из французской булки с оливковым маслом и выпивает три стакана вина. На десерт – тирамису.

За последние годы Донни значительно прибавил в весе. Но он – большой мальчик, поэтому постоянно меняет свой гардероб, покупая одежду на размер больше. Однажды, стараясь пересесть на другой рейс в худшем аэропорту мира, в Финиксе – Скай-Харбор, Донни почувствовал легкое головокружение, у него защемило в груди. Когда он прилетел домой, жена уговорила его обратиться к доктору. Их семейный доктор сделал несколько стандартных анализов крови и направил Донни на велоэргометрию. Велоэргометрия показала ослабление сердечной функции. Анализ крови дал следующие результаты:

• общий холестерин – 275;

• ЛПВП – 38;

• ЛПНП – 145.

Размер частиц ЛПНП (предварительно тип В, мелкие плотные частицы):

• триглицериды – 300;

• А1с – 5,8;

• глюкоза в крови – 102;

• С-реактивный белок – 4,2 мг/л.

Донни повезло, что его доктор оказался членом Ассоциации терапевтов, выступающих за палеолитическое питание. Врач понял, что в этой истории все гораздо серьезнее, чем просто соотношение ЛПВП/ЛПНП. На втором приеме он сказал Донни, что в дополнение к плохим показаниям велоэргометрии у него обнаружены также апноэ во сне, серьезная форма гастроэзофагеальной рефлюксной болезни и, возможно, камни в желчном пузыре.

Доктор выложил все напрямую: Донни повезет, если он доживет до пятидесяти. И у него больше шансов выиграть в лотерею, чем дожить до шестидесяти. А его жена, получив страховку за него, укатит с Раулем, молодым человеком, который чистит у них бассейн, во Флориду. Донни такое развитие событий понравилось еще меньше, чем перспектива умереть, поэтому он на 100 % принял советы доктора – палеодиета без зерновых и молочных продуктов. Он сокращает график командировок и начинает делегировать свои полномочия. Он начинает поднимать тяжести несколько дней в неделю, а в другие дни ходит пешком. Он почистил в доме все закрома, не оставив там ничего, что нельзя назвать рыбой, птицей, мясом, фруктами, овощами или орехами. Дети возмущались в течение нескольких дней, потом решили, что яблоки, апельсины, миндаль и копченое мясо – вкусные штуки, особенно если сравнивать их с отсутствием пищи.

Спустя шесть недель Донни направился на осмотр. Он похудел почти на 13 кг, а объем его талии уменьшился больше чем на 10 см. Его апноэ и гастроэзофагеальный рефлюкс пропали. Его анализы крови «немного» изменились:

• общий холестерин – 177;

• ЛПВП – 58;

• ЛПНП – 10.

Размер частиц ЛПНП (в основном тип А, крупные нереактивные частицы):

• триглицериды – 84;

• А1с – 5,18;

• глюкоза в крови – 85;

• С-реактивный белок – 2,5 мг/л.

Это очень типичная для срока в 4–8 недель перемена. Уровень инсулина быстро падает благодаря изменениям в еде и образе жизни. Показатели общего холестерина, триглицеридов и А1с снизились из-за уменьшения потребления пищевых углеводов. ЛПВП поднялись из-за физических упражнений и употребления рыбьего жира. Глюкоза в крови уменьшилась благодаря общему улучшению питания, снижению стресса и лучшей чувствительности к инсулину. Частицы ЛПНП изменили профиль на тип А и стали крупными и пухлыми. В случае если Донни продолжит программу, его показатели остановятся приблизительно на таком уровне:

• общий холестерин – 153;

• ЛПВП – 58;

• ЛПНП – 78.

Размер частиц ЛПНП (тип А, крупные нереактивные частицы):

• триглицериды – 45;

• А1с – 4,6;

• глюкоза в крови – 72;

• С-реактивный белок – 0,7 мг/дл.

Является ли пример Донни редким? К сожалению, такой образ жизни весьма распространен и близок к «норме». Мне пришлось работать с десятками, если не сотнями таких Донни, и если они действительно следовали программе, никто не сказал, что затраченные усилия были значительнее полученной пользы: улучшившегося здоровья и увеличившейся продолжительности жизни.

Как часто делать анализ крови?

Если вы больны и только начинаете программу изменения питания и образа жизни, то предварительно вам следует определить ваши исходные данные, а затем после первого пробного месяца повторить анализы. Если вы больны или у вас значительный лишний вес, то я бы советовал вам делать анализ крови каждый месяц в течение 3 или 6 месяцев. Это откроет вам окно в новую жизнь и будет хорошей поддержкой и мотивацией. Как только вы выйдете на стабильный для вашего здоровья уровень, тогда можно будет перейти на ежегодную проверку крови, если, конечно, вы будете твердо следовать программе.

Что, если ничего не получается?

Все движется в нужном направлении? Так и должно быть, а если это не так, тогда честно ответьте на мои вопросы: «Действительно ли вы следуете программе на 100%? Как у вас со сном, питанием, упражнениями?» Из всех наших подопечных проблемы с результатами анализов крови были только у тех, кто нарушал правила. Программа работает только в том случае, если вы действительно ее соблюдаете.

Мне пришлось работать с очень многими людьми, чтобы ясно увидеть, что происходит. Если триглицериды не падают или частицы ЛПНП не изменяются – значит вы все еще питаетесь углеводами. И даже если это углеводы из тех, что находятся в «палеосписке», как, например, фрукты, то нам, очевидно, нужно будет искать решение этой проблемы. С самого начала надо сказать: если результаты анализа вашей крови лежат в опасной зоне и вы хотите изменить эту ситуацию, то следуйте палеодиете, свободной от зерновых и молочных продуктов, не давая себе никаких поблажек. Спите. Тренируйтесь. Если вы не следуете программе, но хотите воспользоваться ее результатами, это просто нереально. Попробуйте программу, сделайте попытку стать здоровым, а потом решите, действительно ли здоровье и долгая жизнь стоят принесенных вами «жертв».

А что со статинами?

Когда бы мы ни обсуждали анализы крови, тема статинов оказывалась не за горами. Эти лекарства были созданы тогда, когда было принято полагать, что холестерин является причиной сердечно-сосудистых патологий. Статины предназначались для понижения уровня холестерина, поскольку врачи считали: чем ниже холестерин, тем меньше вероятность возникновения сердечно-сосудистого заболевания. Статины действительно понижают холестерин и уменьшают риск середечно-сосудистых заболеваний у некоторых людй, но это не имеет ничего общего с эффектами понижения холестерина. Если вы сможете глубже заглянуть в фармакологию статинов, то обнаружите, что в действительности эти препараты являются противовоспалительными. К сожалению, у статинов есть множество неприятных побочных эффектов. Если у вас высокий холестерин, ваш врач решит прописать вам статины. Возможно, этот доктор считает, что все эти разговоры о «палео» – ненаучная болтовня. Постарайтесь заключить с ним сделку: вы пробуете это «безумие» в течение 30–60 дней. Делаете все рекомендованные выше анализы крови. Принимаете рыбий жир и некоторые другие добавки (мы поговорим о них позже). Если все будет развиваться в направлении, в котором должно развиваться – то есть ваше систематическое воспаление начнет уменьшаться, частицы ЛПНП изменят свой профиль на тип А, триглицериды упадут, ЛПВП увеличатся – тогда, может быть (только «может быть»), вам не понадобятся статины. В конечном итоге решать вам и вашему доктору.

А что, если все немного по-другому?

Время от времени у нас появляется клиент с немного нетипичным обменом веществ: его общий холестерин не уменьшается до желаемой им и его врачами степени. Стоит ли паниковать или неоправданно прибегать к помощи статинов? Я так не думаю. Вот на что я обратил бы внимание:

• СРБ: если С-реактивный белок низкий, то ваше систематическое воспаление, скорее всего, низкое.

• Частицы ЛПНП должны быть крупными и рыхлыми. Если это так, то дела налаживаются.

• Показатель А1с должен быть ниже 5. Если это так, не принимайте статины.

• Триглицериды ниже 50 мг. Если и другие ваши биоиндикаторы в порядке, значит, и этот будет в порядке. Если это не так, то вы съели больше, чем нужно, углеводов, испытали стресс либо и то и другое.

А что, если значения всех этих биоиндикаторов близки к хорошим? Ну если так, то у меня встречный вопрос: вам нравится жить? Если показатели биоиндикаторов не нормализуются, это значит, что вы относитесь к какой-то особой генетической разновидности человечества. И это заставляет показатели вести себя несколько странно, а это может (а может и нет) поставить вас в рискованное положение относительно сердечно-сосудистых заболеваний. Но это редкий случай. Чаще всего близкие к норме результаты доказывают, что вы лгунишка. Если вы не следуете правилам, то нет и положительных результатов, поэтому будьте честны с собой. Это ваша жизнь.

Ниже помещена обобщенная информация. Рядом с биоиндикаторами указаны рекомендованные диапазоны величин:

• общий холестерин – 120–140 мг/дл;

• ЛПВП – >58 мг/дл;

• ЛПНП – 40–70 мг/дл;

• триглицериды – 50–80 мг/дл;

• А1с – < 5;

• С-реактивный белок – <1,0 мг/дл.

Я неплохо сам справляюсь на кухне, но для составления месячного плана питания решил пригласить еще одного человека с собственным мнением. Первым, о ком я подумал, оказался мой хороший друг, тренер по силовым упражнениям и «подпольный» повар Скотт Хагнас. Скотт не только один из самых знающих среди моих знакомых тренеров, но он еще и здорово готовит. В течение последних четырех лет он ведет ежемесячную колонку «Палеорецепты» в сетевом журнале Performance Menu. Кроме того, он автор чудесного кулинарного двухтомника палеорецептов «Готовим для улучшения своих физических возможностей и здоровья» («Cooking for Best Performance and Health»; книгу можно найти на сайте www.performancemenu.com).

По большой части рецепты в этом месячном плане несложны. Обычный прием пищи не должен являться грандиозным событием. В выходные, конечно, все немного по-другому. Эти дни вы проводите с друзьями или семьей и у вас гораздо больше поводов организовать что-нибудь этакое. Вы заметите, что завтраки и обеды во многие дни являются остатками ужина предыдущего дня. Это называется «планировать заранее».

Теперь, когда вы запаслись продуктами с помощью руководства по закупкам и продуктам питания, вам можно приниматься за ваше тридцатидневное палеоиспытание.

Нижеследующие меню и рецепты являются только предложениями. Их можно модернизировать, подгонять под собственные вкусы, используя для этого ингредиенты, находящиеся под рукой. Мы дадим вам основу, и вы сможете создавать вкусные блюда, используя продукты, которые есть у вас в наличии.

Легкие закуски можно готовить по желанию. Я включил их для тех, кто любит перекусывать, хотя трех существенных приемов пищи в день достаточно. Если вы серьезно настроены на снижение веса, то вам лучше отказаться от закусок и фруктов.

Подгоняйте размеры порций так, как нужно вам. Заранее выбирайте рецепты блюд, которые вам хотелось бы приготовить в больших количествах для последующего приема пищи. Ешьте с удовольствием!

Для пунктов меню, помеченных звездочкой, есть рецепты в недельной кулинарной книге. Остальные блюда не требуют приготовления.

Неделя первая

Понедельник

ЗАВТРАК: яйца-пашот (2–4), миндаль, небольшое количество фруктов или ягод.

ОБЕД: салат фахитос с курицей*.

ЗАКУСКА: 50–60 г курицы, яблоко, несколько кусочков авокадо.

УЖИН: жареный лосось*, жареная стручковая фасоль*, салат.

Вторник

ЗАВТРАК: остатки вчерашнего жареного лосося, грецкие орехи.

ОБЕД: салат листовой, томат, лук и специи по вкусу, 1–2 биточка*, апельсин, миндаль.

ЗАКУСКА: вяленое мясо, орехи макадамия.

УЖИН: курица на вертеле, брокколи на пару*, салат.

Среда

ЗАВТРАК: остатки вчерашней курицы, авокадо.

ОБЕД: салат с тунцом и капустой*.

ЗАКУСКА: остатки салата с тунцом и капустой.

УЖИН: свиное филе, тушенное в медленноварке*, с томатным соусом, цуккини, рубленой цветной капустой и базиликом. Сделайте сразу большую порцию, с тем чтобы использовать остатки для нескольких приемов пищи!

Четверг

ЗАВТРАК: ломтик ветчины, омлет из 2–3 яиц, фрукты.

ОБЕД: остатки тушеного свиного филе.

ЗАКУСКА: 2 яйца, сваренные вкрутую, миндаль.

УЖИН: салат с жареной говядиной*. Жареное мясо подать с зеленью, заправленной бальзамическим уксусом.

Пятница

ЗАВТРАК: жареная колбаса со шпинатом*.

ОБЕД: простое севиче*.

ЗАКУСКА: 50–60 г куриного мяса, яблоко.

УЖИН: кабачок-спагетти или спагетти из водорослей*: и то и другое готовьте с соусом «Маринара», рубленым мясом и оливковым маслом.

Суббота

ЗАВТРАК: яблочное пюре с курицей*.

ОБЕД: 150–200 г индейки-дели (ветчины из индейки), 200–250 г брокколи, приготовленной на пару (спрыснуть оливковым маслом).

ЗАКУСКА: 60–100 г индейки, морковь (нарезать вдоль), миндаль.

УЖИН: салат из шинкованной капусты по-индейски*, остатки свиного филе, овощной салат с оливковым маслом.

Воскресенье

ЗАВТРАК: омлет по-западному*, запеканка из батата*.

ОБЕД: биточки из баранины*, томаты, листовой салат, садовая земляника.

ЗАКУСКА: индейка, авокадо.

УЖИН: палтус*, жареная спаржа*, ягоды с бальзамическим уксусом*.

Поваренная книга первой недели

Салат фахитос с курицей

• 1 ст. л. оливкового масла;

• чашки лука, нарезать;

• кг куриной грудки (без кожи);

• ч.л. зиры;

• 2 ч.л. душицы;

• 1 чашка сладких перцев, порубить;

• красный листовой салат;

• 1–2 томата;

• 1 авокадо.

Налейте оливковое масло в сковороду с длинной ручкой, разогрейте. Положите нарезанный лук и обжарьте его. Добавьте куриное мясо, нарезанное полосками, зиру и душицу. Жарьте, часто перемешивая. Положите сладкий перец, когда курица подрумянится.

Вымойте и нарежьте салат, добавьте томаты, перемешайте. Разложите салат на две тарелки, а поверх него – смесь фахитас с курицей. Добавьте авокадо, нарезанное ломтиками.

Если вы берете это блюдо с собой на работу, то положите салат в контейнер с крышкой. Оставьте немного смеси фахитас «на потом».

Жареный лосось

• кокосовое масло;

• кг лосося (пойманного на воле);

• 2 ст. л. орехов пекан;

• 2 ч.л. розмарина;