Палеодиета – живое питание для здоровья Вулф Робб

Я получаю множество вопросов о добавках, но нахожу, что могу рекомендовать совсем немногие из них. И вовсе ни от недостатка вариантов, уверяю вас! Существуют тысячи индивидуальных и комбинированных добавок в любом магазине диетических продуктов или витаминном киоске. Просто я никогда не понимал, как можно, игнорируя факты, опустошать кошельки людей. Людям дурят головы, обещают, но большинство добавок так и не дает никакого эффекта. Я не хочу сказать, что не бывает хороших добавок. Мне нравятся экстракты растений, которые можно употреблять при многих показаниях, а также средства из области нутрецевтики/фармацевтики. Возьмем, к примеру, пирацетам, улучшающий память и предотвращающий многие признаки старения. В действительности существует огромное количество добавок и фармацевтических препаратов, обладающих некими удивительными свойствами, но люди отвлекаются на блестящие предметы и думают, что есть короткий путь в обход правильного питания, физических упражнений и изменений образа жизни. Если я начну детально описывать тысячи добавок, то количество тех, кто фактически выполнит план этой книги, уменьшится.

Если бы у меня было меньше принципов, то я выпустил бы линию добавок палеопрограммы, посулил бы вам полет на Луну, снял бы с вас кучу денег, а затем отправился встречать старость на какой-нибудь тропический остров. Но я – полный идиот и в самом деле хочу помочь людям. Мне хочется, чтобы вы двигались вперед по правильному пути. К тому же вряд ли какая-нибудь добавка или лекарство принесет вам больше пользы, чем палеопитание, немного физических упражнений и хороший сон по ночам. Я понимаю, что все это звучит не очень сексуально, но это правда.

Мало того что большинство добавок не дают никаких результатов, имеется все больше сведений о том, что многие из них могут быть по-настоящему вредны. Большие дозы антиоксидантов и витаминных добавок (большие – значит превышающие физиологические нормы) не дают никакого значимого эффекта, за исключением тех случаев, когда в организме существует реальная нехватка этих веществ. А в некоторых случаях добавки могут сами являться источником проблем. Почему такое возможно? Вспомните тему этой книги. Когда мы в открытую сталкиваемся с тем, что является новым для нашей физиологии, с тем, с чем наша физиология еще не встречалась, мы рискуем. Я уверен, что могу найти исключения, но в целом это довольно верное утверждение. Поэтому неудивительно, что добавки, рекомендуемые мной, содержат вещества, которые в большинстве случаев просто отсутствуют в современном рационе или присутствуют в нем в незначительных количествах.

Витамин D

Если бы он был бюстгальтером, то имел бы размер «D». Вот насколько он важен.

Что это такое?

Определение витамина D именно как «витамина» немного неверно. На самом деле это один из прогормонов, непосредственных биологических предшественников гормонов. Витамин D не нужно глотать, необходимую дозу его мы получаем при соответствующем количестве солнечного света, попадающего на нашу кожу. У витамина D несколько форм, мы рассмотрим из них только формы D₂ (эргокальциферол), D₃ (холикальциферол) и активную форму гормона/витамина кальцитрола (1,25-дигидроксихаликальциферол).

Как он действует?

Более всего известна роль, которую витамин D играет в метаболизме кальция и фосфора. Недостаток витамина D может вызвать рахит, но это еще не самое страшное. Наличие витамина D очень важно для:

• метаболизма жира;

• профилактики онкологических заболеваний;

• способности к зачатию.

Он необходим при:

• состоянии инсулинорезистенции;

• аутоиммунных состояних (для регулировки и нормализации иммунной реакции);

• диабете первого и второго типа;

• сердечно-сосудистых заболеваниях;

• воспалениях (в качестве ингибитора ЦОГ-2).

Вы можете удивиться, но я сразу же выбрал скромный витамин D как наиболее важную пищевую добавку (чуть позже я расскажу о не менее важном рыбьем жире). И вот почему: мы заинтересованы в том, чтобы контролировать свои питание и образ жизни. Большая часть усилий направлена на снижение соматического воспаления. Витамин D снижает и контролирует воспаление. Получать его в достаточном количестве нелегко, поскольку обычно мы находимся в помещении, проводя на воздухе под воздействием солнечного света ограниченное время. Те из нас, кто выбирает мясо животных, выкормленных травой на свободном выпасе, и рыбу, пойманную в открытых водоемах, получают достаточное количество жирных кислот n-3 (EPA/DHA) и не нуждаются в дополнительном приеме рыбьего жира. В питании этих людей отношение n-3/n-6 равно 1 : 1 или 1 : 1,5, и у них в этом смысле все порядке.

Где его взять?

На протяжении всей своей истории человечество получало витамин D благодаря процессу фотосинтеза, в котором солнечные ультрафиолетовые лучи трансформируют холестерин в D₃. Мы также можем получать витамин D из некоторых продуктов животного происхождения, таких как печень или витаминизированное молоко, но при употреблении печени могут возникать различные проблемы (высокий уровень витамина А). Хотя витамин А выступает в паре с витамином D, передозировка витамина А делает его ингибитором витамина D. Интересно, что основным нашим источником витамина А было преобразование каротеноидов (многие слышали о бета-каротине) в ретинил-пальмитат.

Сколько его нужно?

Неудивительно, что официальные рекомендации по витамину D впечатляют не менее, чем статистика заболеваний рахитом, цингой и малокровием! В большинстве документов рекомендуется приблизительно 200 международных единиц (МЕ) витамина D (речь идет о D₃). Там объясняется, что основное внимание уделяется недопущению деминерализации костей. Очевидно, что те уровни витамина D, c которыми происходила эволюция человека как биологического вида, учтены не были. Несмотря на то что синтез витамина D – это переменная, зависящая от многих факторов, включая пигментацию кожи (более темная кожа производит витамина D меньше, чем кожа более светлых людей), географическую широту (мы получаем больше ультрафиолетовых лучей на экваторе), загрязнение воздуха (высокие уровни загрязнения воздуха затрудняет проникновение ультрафиолетовых лучей и, следовательно, снижают количество получаемого витамина D), подсчет норм наших предков в потреблении витамина D дал результат 10 000–20 000 МЕ в день, потому что много времени они проводили на солнце!

Вот интересная информация. Официальные рекомендации по уровню витамина D для тканей и крови держатся вблизи отметок ~30–35 нг/дл, тогда как жители экваториальных стран, проводящие много времени на солнце, имеют уровень витамина D в тканях не менее 65–80 нг/дл. Многие исследования отмечали, что уровни выше 50 нг/дл являются защитными от рака и аутоиммунных заболеваний, что неудивительно, поскольку они соответствуют уровням, нормальным для наших палеолитических предков. Я считаю, что для большинства людей было бы неплохо принимать добавку витамина D₃ в гелевых капсулах 2000–5000 МЕ в день. Шестимесячная доза обойдется вам менее чем в десять долларов. Принимайте витамин утром с едой, содержащей жиры. Если вы хотите проследить за изменениями в крови, то вы должны найти добавки, дающие вам ~50–65 нг/дл. Да, это значительно выше, чем официально рекомендованный уровень, но я думаю, польза намного перевесит любые негативные аспекты. Страдающим гиперпаратиреоидной болезнью нужно поддерживать дозы менее 1000 МЕ в день, поскольку эти люди подвержены повышенному риску интоксикации витамином D.

Пребывание на солнце

В своей замечательной книге «Сила белка: план жизни» врачи Майкл и Мэри Идс предлагают солнечные ванны как способ получения витамина D. Они рекомендуют расчеты, основанные на месте (географической широте) вашего проживания и природном уровне пигментации вашей кожи и позволяющие определить, сколько солнца вам нужно, чтобы ваш организм произвел нужное количество витамина D. Лично я считаю этот метод самым лучшим для достижения необходимого уровня витамина D, хотя если говорить честно, большинству людей очень трудно им воспользоваться. Ключом ко всему процессу должны быть слова: «Безопасное разумное увеличение времени пребывания на солнце». Это ужасно трудно выполнить, если вы живете в относительно холодном месте, где небо закрыто облаками, у вас есть дети или ваша работа не позволяет вам просто находиться на солнце в течение от двадцати минут до часа в день. Если вы можете создать для себя условия, позволяющие вам постепенно увеличивать время пребывания на солнце, с тем чтобы повысить уровень витамина D до желательного, то сделайте это! Если вы беспокоитесь по поводу рака кожи, то запомните: если постепенно наращивать время загара (не сжигая при этом кожу), это уменьшит вероятность развития многих онкологических заболеваний. Главный фактор риска в возникновении рака кожи заключен в нечастых и серьезных ожогах. Подумайте своей головой! Если вам не удержаться от того, чтобы не сгореть, поскольку вы приняли на грудь слишком много северокалифорнийских «Маргарит», когда загорали, то лучше остановиться на витамине D как добавке. Но если вы хотите получать ваш витамин D посредством солнечных ванн, то зайдите на сайт Robbwolf.com, где вы найдете справочный материал, который поможет вам подсчитать время нахождения под воздействием ультрафиолетовых лучей для данной местности.

H1N1 и витамин D

Хотя большинство заболеваний, связанных с нехваткой витамина D, являются хроническими и дегенеративными, но особо наглядно сила этого витамина может быть продемонстрирована на примере острого инфекционного заболевания, каким является грипп, вызываемый вирусом А (N1H1). Последние несколько лет этот вирус пользуется большим вниманием средств массовой информации, поскольку он стал причиной многих смертей и вызываемое им заболевание является очень серьезным. Основное опасение заключается в том, что эта форма гриппа может модифицироваться в ту, что убила миллионы людей по всему миру в 1918 году. И подобное, к несчастью, возможно. Насколько мы поняли из эпидемиологии H1N1, низкое содержание витамина D в организме является не только фактором риска заражения этой болезнью, но также и фактором, определяющим то, насколько серьезно вирус проявляет себя в каждом организме. Но хочу напомнить, что уровень содержания этого витамина порядка 50 нг/дл снижает вероятность заражения вирусом или возникновения «цитокинового шторма» (гиперцитокинемии).

Жирные кислоты омега-3

Обо всех важных подробностях, связанных с жирными кислотами комплекса омега-3, я уже рассказал в главе 5. Здесь мы только освежим свои знания. Помните, что в отношении жирных кислот омега нас волнуют только две вещи: тип и соотношение. Нам нужны две длинноцепочечные формы – эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозогексаеновая кислота (ДГК), – которые в основном содержатся в рыбе, выловленной в открытых водоемах, и в мясе животных, выкормленных травой. Соотношением кислот n-3 к n-6 , подходящим нам наилучшим образом, считается от 1 : 1 до 1 : 2.

Чем они полезны?

Если вы вспомните главу 5, то можно перефразировать ваш вопрос: «А чем они только не полезны?» Кислоты омега-3 влияют на большое количество гормональных систем и систем межклеточных связей, включающих простогландины, лейкотриены, цитокины и тромбоксаны. Это означает, что жирные кислоты омега-3 воздействуют на:

• рак (дифференцировка клеток и апоптоз);

• аутоиммунные заболевания (контроль и нормализация иммунной реакции);

• чувствительность к инсулину/инсулинорезистентность;

• нейродегенеративные заболевания;

• восстановление сил;

• способность к зачатию.

Где их взять?

Как я уже говорил, исторически мы получали жизненно необходимые жиры (как омега-3, так и омега-6) из мяса убитых нами диких животных и пойманной нами рыбы, а также из таких менее аппетитных источников, как черви, личинки и насекомые. Наше современное меню, в котором преобладает мясо животных, выкормленных зерном, и рафинированное масло, богатое жирными кислотами омега-6, полностью изменило важный баланс n-3/n-6.

Сколько их нужно?

Количество необходимого нам рыбьего жира зависит от конкретного человека и ситуации. Для тех, у кого имеются признаки систематического воспаления, ожирение или диагноз, связанный с инсулинорезистентностью или аутоиммунным состоянием, количество, назначаемое в качестве первоначальной дозы, может быть очень значительным. Вплоть до 1 г ЭПК/ДГК на каждые 4,5 кг веса тела в день. Продукты будут изменяться в зависимости от содержания в них жирных кислот. Вы сможете пользоваться табл. 4, составленной нашими друзьями на Whole9life.com/fish-oil.

Таблица 4. Потребление рыбьего жира

Это количество кажется большим, но вам придется потерпеть месяц-другой, чтобы ускорить процесс выздоровления.

Если общее состояние вашего здоровья хорошее, вы занимаетесь спортом и правильно питаетесь, вам достаточно дозы 0,25–0,5 г на 4,5 кг веса вашего тела. Если вы получаете большую часть ваших белков от животных, питавшихся травой, или от рыбы, пойманной в открытом водоеме, и не употребляете в больших количествах тяжелых жиров омега-6 (подсолнечное и соевое масло и т.п.), то, возможно, вы и не нуждаетесь в этой добавке. Но как это узнать? Можно сделать простой анализ крови на ЭПК и выяснить, каково положение дел. Но, честно говоря, я редко сталкивался с ситуацией, когда такой анализ был необходим. Проще судить по тому, как вы себя чувствуете. Если вы побороли инсулинорезистентность, скинули вес, выглядите и чувствуете себя отлично, ваша потребность в рыбьем жире снизится. Многие из наших здоровых клиентов принимают рыбий жир из расчета 0,5 г на 4,5 кг веса.

Торговые марки и сорта

Существуют сотни поставщиков рыбьего жира. Некоторые из них замечательные, некоторые – не очень. Качество сильно разнится, но мне нравятся следующие компании: Nordic Naturals, Carlsons, Barleans.

В капсулах или жидкость?

Это зависит от… Просто большую порция рыбьего жира легче проглотить в виде капсулы. Многие жалуются на необходимость глотать целую пригоршню капсул с каждым приемом пищи. Помните, что рыбий жир – жизненно важный продукт, который должен быть в вашем рационе, но не всегда бывает. Те же самые люди, которые ворчат, принимая рыбий жир, испытывают трудности с похудением, восстановлением собственного здоровья и продвижением вперед. Попробуйте не отказываться от рыбьего жира в течение месяца-другого, и вы удивитесь своим достижениям.

Брать ли рыбий жир «аптечного качества»?

Сверхочищенный рыбий жир гораздо дороже, но вы получаете то, за что платите. Многие люди, у которых обычный рыбий жир вызывает проблемы с кишечно-желудочным трактом, без проблем употребляют сверхочищенный.

Как быть с токсичными веществами типа ртути или полихлориновых дифенилов (ПХД)?

Ртуть – высокотоксичный металл, который, к несчастью, аккумулируется во многих породах рыбы и других морских обитателей. Неорганическая ртуть трансформируется в металлорганический катион ртути – метилртуть, вещество, которое может накапливаться в организмах живых существ. Крупные дольше живущие существа накапливают в себе больше ртути, чем более мелкие с короткой продолжительностью жизни. Ртуть поражает нервную и важные ферментные системы. Она очень вредна, и ее излишнее потребление может создать проблемы. Но рыбий жир не является источником ртути. Ртуть тесно связана с белками, а в рыбьем жире, даже относительно необработанном, почти нет белка, а следовательно, нет и ртути.

ПХБ – это органические ядовитые вещества, попадающие в природу из промышленных отходов в результате сельскохозяйственной деятельности и из пластика. ПХБ может и аккумулируется в наиболее жирных частях рыбы, но опять стоит вспомнить, что породы рыб меньшего размера содержат значительное меньшее количество вредных веществ. Поэтому сардины и скумбрия – хорошие источники рыбьего жира. Это говорит и в пользу сверхочищенных сортов рыбьего жира, поскольку в ходе процесса микродистилляции практически все ядовитые вещества удаляются.

А как с соотношением ЭПК/ДГК (эйкозапентановой и докозагексаеновой кислот)?

Это зависит от исходного сырья для получения рыбьего жира. Хорошим считается равное соотношение, хотя некоторые исследователи полагают, что перевес в сторону ДГК лучше по причине усиления положительного влияния на неврологическую функцию.

Как с матерями и младенцами?

Беременные и кормящие грудью матери должны сфокусироваться на продуктах с большим содержанием ДГК, поскольку эта кислота является основным строительным материалом для растущего мозга, будь это зародыш или младенец. Детям до трех лет следует давать добавки исключительно с ДГК, поскольку излишнее количество эйкозапентановой кислоты может привести к ограничению синтеза арахидоновой кислоты в организме детей и таким образом затормозить развитие нервной системы. Доза ДГК должна составлять 0,5 г для грудных младенцев, 0,7 г для детей в возрасте от 1 до 3 лет с постепенным переходом к 1–2 г в день для детей в возрасте от 4 до 13 лет.

Докозагексаеновая кислота (ДГК) из водорослей

Один продукт может разрешить многие из перечисленных выше проблем, успокоив к тому же тех, кто проявляет озабоченность излишним выловом рыбы и нарушением баланса в природе.

Извлеченная из водорослей ДГК не только идеально подходит для матерей и младенцев, но к тому же свободна от ядовитых веществ, способна храниться долго и по мере роста спроса на этот продукт будет оставаться в рамках невысокой цены. А если учесть, что ДГК трансформируется в наших организмах в ЭПК, то эта добавка действительно является хорошим выбором.

Магний

Магний – жизненно важный минерал, к сожалению, находящийся в тени своего двухвалентного кузена – кальция. Интересно, что о кальции мы слышим постоянно, но очень редко – о магнии, сыгравшем важную роль в эволюции наших генов. Магний присутствует в нашем организме в виде различных солей. Самые известные из них: оксид магния, хелат магния и цитрат магния. Лучше всего в качестве добавки использовать цитрат магния (магниевая соль лимонной кислоты), поскольку он хорошо усваивается организмом.

Как он действует?

Помимо непосредственного участия в огромном количестве ферментных реакций в нашем организме магний влияет на свертывание крови, производство энергии, мышечное сокращение и передачу нервных импульсов. Дефицит магния является одной из причин:

• инсулинорезистенции;

• сердечно-сосудистых заболеваний;

• синдрома хронической усталости/фибромиалгии;

• высокого кровяного давления.

Где его взять?

Фрукты и овощи, особенно темно-зеленые овощи, считаются лучшими источниками магния.

Сколько его нужно?

Хотя рекомендованная ежедневная норма магния для взрослых составляет 300–400 мг, это мизерное количество в сравнении с рационом наших первобытных предков. Наиболее реалистичным количеством можно считать 1200–2000 мг (1,2–2 г) в день. Большое количество молочных и зерновых продуктов в рационе современного человека вытеснило фрукты и овощи, увеличив тем самым общее потребление кальция. Одновременно наше потребление магния снизилось до уровня в значительной мере более низкого, чем тот, который существовал у наших предков. И хотя наше потребление кальция довольно высоко, магний является основным кофактором в формировании костей и фактически усиливающим усвоение кальция. Вместо того чтобы сосредоточиваться на увеличении потребления кальция для укрепления костей, мы должны больше внимания уделять упражнениям на поднятие тяжестей, поддерживать адекватные уровни витамина D, исключить из своего рациона антипитательные вещества и раздражающие кишечник продукты и достигнуть такого уровня содержания магния, какой был у наших предков.

Я встречал многих людей, ощущающих пользу от магния (включая себя самого), а наиболее эффективной формой его потребления считаю газированные напитки с содержанием магния типа «Natural Calm» («Натуральное спокойствие»). Магний обладает расслабляющим действием, которое может быть почти успокаивающим для многих людей. Доза в 400–600 мг цитрата магния, растворенного в теплой воде и принятого перед сном, настолько успокаивает, что я и сейчас нахожусь в состоянии ожидания ее приема. Если вы относитесь к тем немногим, кто реагирует на магний «пародоксальным» образом, то есть он стимулирует вас, тогда принимайте его утром перед прогулкой.

А если принять слишком много магния?

Такое случается. Самое худшее, что из этого может выйти, – вы окажетесь «прикованными» к унитазу. Магний может быть очень сильным слабительным средством!

Стимуляторы пищеварения

Конечно, в рационе наших предков не было никаких стимуляторов пищеварения, но они могут быть полезны многим людям, страдающим от пониженной кислотности в желудке и слабого пищеварения. Я рекомендую следующие стимуляторы пищеварения: гидрохлорид бетаина, бычья желчь, протеазы, липазы и амилазы.

Как они действуют?

Гидрохлорид бетаина помогает повысить кислотность в желудке. Несмотря на то что в желудке происходит только малая часть процесса пищеварения, большая часть сигналов, появляющихся на более поздних стадиях пищеварительного процесса, инициируются высокой концентрацией желудочного сока. Многие узнают о высокой кислотности из-за газоэкстрофагеальной рефлюксной болезни, но подавляющее большинство проблем пищеварения вырастает из высокого уровня инсулина и непереносимости зерновых продуктов.

Бычья желчь помогает эмульгировать жиры, делая их более пригодными для пищеварения. Помните, что это означает незаменимые жирные кислоты, антиоксиданты и жирорастворимые витамины! Вам действительно нужна хорошая усвояемость жиров!

Протеазы, липазы и амилазы

Это пищеварительные ферменты, обычно производимые поджелудочной железой, они помогают переваривать белки, жиры и углеводы. Низкая кислотность желудочного сока или воспаление поджелудочной железы, вызванное непереносимостью зерновых продуктов, ненормальная флора в кишечнике или высокий уровень инсулина могут привести к уменьшению секреции ферментов в тонком кишечнике и тем самым снизить эффективность пищеварительного процесса.

Где их взять?

Только в добавках! На рынке множество предложений, но мне нравится продукт «Super Enzymes» компании NowFoods. Он недорог и очень эффективен.

Сколько их нужно?

Поддержка процесса пищеварения особенно важна тем, кто перенес заболевания кишечно-желудочного тракта, страдает аутоиммунными болезнями или имеет систематическое воспаление. А те, у кого был удален желчный пузырь, должны выполнять следующие рекомендации по приему гидрохлорида бетаина.

Начать с одной капсулы в каждый прием пищи в течение 1–2 дней. Вы ощутили что-то вроде тепла в эпигастральной области (непосредственно под мечевидным отростком, где сходятся ребра)? Если это так, то, возможно, вам не требуются стимуляторы пищеварения. Если вы этого тепла не ощутили, то принимайте по 2 капсулы с каждым приемом пищи день или два. Есть тепло? Если нет, то продолжайте постепенно увеличивать дозу, пока она не дойдет до 5 капсул с каждым приемом пищи. Если вы и после этого все еще не ощущаете тепла, просто остановитесь на этой дозе и принимайте ее с каждым приемом пищи до тех пор, пока не почувствуете тепло в животе после еды. С какой бы дозы это ощущение не появилось, уменьшайте ее по 1 капсуле за прием пищи, пока вы не начнете переваривать пищу без помощи стимуляторов пищеварения.

Смогу ли я получить эти пищеварительные ферменты, если съем миску фруктов?

Нет! Запомните: большинство принимаемой вами пищи должно состоять из белков, овощей и жиров. Главное, в чем помогают вам ферменты, – это расщепление белков и жиров. Если вы едите что-то, в чем нет ни белков, ни жира, то вы тратите свои усилия попусту.

Как долго я буду нуждаться в пищеварительных ферментах?

Я не знаю, это зависит от того, насколько слабо ваше пищеварение, каков уровень стресса и последовательно ли вы выполняете рекомендации в выборе пищи, упражнениях и образе жизни. Мне лично пришлось испытать много неприятных ощущений после моих «кувырканий» в лагере веганов. На то, чтобы привести пищеварение в порядок, ушло несколько лет. После я начал свой бизнес, лишивший меня спокойного сна, постоянно проводил время в командировках и в результате заработал адреналиновую усталость и расшатанное пищеварение. Снова! Будьте умнее меня, пожалуйста!

Пробиотики

Под пробиотиками понимается большая и постоянно растущая группа микроорганизмов, населяющих наш кишечник и абсолютно необходимых для нормального функционирования пищеварительной и иммунной систем. Среди бактерий в пробиотики входят различные лактобактерии, бифидобактерии и некоторые виды из класса бацилл. Но к ним также относятся и полезные грибы, например сахаромицеты Буларди (лат. saccharomyces boulardii).

Как они действуют?

Я могу написать книгу об одних только пробиотиках. Заголовок будет поразительным: «Бактерии, запоры и вы: как полезные бактерии могут сделать вас здоровее и дать вам возможность выглядеть симпатичнее в бикини». Ну а если серьезно, пробиотики до сих пор в значительной степени недооценивались и только теперь начинают привлекать то внимание исследователей, которое они заслуживают. Список ролей этих бактерий очень многообразен, но они важны не только для процесса пищеварения, но также и для защиты внутренней поверхности кишечника. Полезная флора (живая масса бактерий в нашем кишечнике) фактически выстилает ворсинки и микроворсинки с такой плотностью, что бактерии можно признать за первый слой кишечника. Эти бактерии вымещают потенциально патогенные бактерии, дрожжи и организмы-паразиты, помогают нам переваривать макронутриенты и отвечают за производство различных витаминов из молекул-предшественников. Мы также приходим к выводу, что флора нашего кишечника имеет тесную связь и влияет как на иммунную, так и нервную систему. Некоторые типы бактерий, обитающих во рту, как оказалось, полезны в профилактике и предотвращении периодонтальной болезни. Эти маленькие ребята делают большую работу!

Где их взять?

Многие из вас, конечно, знакомы с такими ферментированными продуктами, как йогурт, кефир, мисо, кимчи и квашеная капуста. Все эти продукты, если только они не пастеризованные, дают нам различные культуры полезных бактерий. Те, кого подташнивает, могут пропустить следующую часть! А где наши предки брали полезную флору, когда не было ни йогурта, ни кимчи? Ну, скажем, они особым образом относились к внутренностям травоядных животных. Я понимаю, что воображать себе такое не очень приятно, но в желудочном-кишечном тракте травоядных животных живут те же самые бактерии. И кишки травоядных были большим и постоянным источником полезных бактерий для наших предков.

Сколько их нужно?

Для пробиотиков не существует никаких рекомендованных дневных норм (RDA), как и каких-то особых инструкций, но я считаю, что их нужно употреблять чем чаще, тем лучше, пользуясь различными продуктами. Я бы рекомендовал обратить особое внимание на ферментированные овощи типа квашеной капусты, кимчи и т.п. Вы сможете найти непастеризованные версии этих продуктов в большинстве супермаркетов, посещаемых хиппи. Но если вы чувствуете в себе талант, вы можете приготовить все у себя дома. Только помните, что в большинстве этих продуктов много соли и они могут создать проблему для тех, кто страдает повышенным артериальным давлением или нарушениями сна.

Если вы используете продукты питания как основной источник пробиотиков, то постарайтесь употреблять богатые пробиотиками продукты не реже 1–2 раз ежедневно. Если вам надоели эти продукты, попробуйте смесь пробиотиков «Jarro-Dophilus» или продукты компании New Chapter. Принимайте добавки по утрам, сразу же после пробуждения, и просто следуйте рекомендациям на этикетке. Помните, это живые культуры! Употребляйте их вовремя и храните в холодильнике.

Сахаромицеты Булларди (Saccharomyces boulardii)

Если случится, что вам придется принимать антибиотики, я очень рекомендую восстанавливаться с помощью полезной культуры – грибка сахаромицеты Булларди (СБ). Антибиотики убивают не только патогенные бактерии, но также и полезные. Это может привести к грибковой инфекции типа Candida albbicans или бактерии типа Helicobacter pyloti. Поскольку СБ – грибок, антибиотики на него не влияют. Его можно брать с собой в дорогу, поскольку он устойчив к теплу. Начинайте принимать СБ за 5–7 дней до того, как отправиться куда-то, и вы уменьшите вероятность того, что в дороге у вас случится понос.

Йод

Йод – микроэлемент, которого, возможно, пока не хватает в современной интерпретации палеолитической диеты.

Как он действует?

Йод – главная составляющая тиреоидных гормонов тироксина (Т4) и трийодотиронина (Т3). Т3 более биологически активный из гормонов. Он играет важную роль в способности к зачатию, в контроле гормональной деятельности и многих других важных для жизни процессах.

Где его взять?

Различные виды водорослей, морепродукты и рыба являются замечательными источниками йода. Если вы только не живете там, где земля богата йодом (существует несколько таких мест), вам, скорее всего, понадобится дополнительное количество йода в виде добавок или вы должны включать морскую капусту и ламинарию в свой рацион. Йодированная столовая соль – наиболее распространенный и удобный источник для многих людей, но при переходе на палеодиету большинство людей значительно уменьшают количество потребляемой соли.

Сколько его нужно?

Безопасная доза для большинства людей составляет 150 мкг в день, хотя беременные и кормящие женщины могут потреблять до 200–300 мкг в день. Кстати о женщинах. Я заметил, что некоторые из моих клиенток имели явные симптомы гиперинсулинизма, в том числе аменорею и трудности с зачатием. Эти женщины приняли палеодиету, начали заниматься физическими упражнениями, но они не видели никаких улучшений в проблемах, связанных с отношением эстрогены/инсулин. Йод – весьма важный продукт в метаболизме эстрогенов, поэтому я посоветовал этим женщинам дополнительно употреблять по 150 мкг йода в день, и они почти сразу заметили улучшение своего состояния.

Мне действительно нравятся морские водоросли в том виде, в котором их готовят японцы, но определить, сколько йода вы можете получить из этого источника, чрезвычайно трудно. Если вы подозреваете, что вашему организму недостает йода, я предложил бы вам сделать анализ крови с целью проверки уровня тиреоидных гормонов и увеличил бы потребление йода на 150 мкг в день. У многих людей с нормальным уровнем тиреоидных гормонов наблюдается значительное улучшение общего самочувствия, когда они увеличивают норму потребления йода. Средние значения – это средние значения для большинства. Это значение может тем не менее не отражать количество, оптимальное для вашего организма.

Тиоктовая кислота (альфа-липоевая кислота) + N-ацетил-L карнитин

Эта комбинация слегка отличается от других тем, что направлена на улучшение работы познавательной и половой функций организма. Тиоктовая кислота – мощный растворимый в воде и в жире антиоксидант. N-ацетил-L карнитин (NAC) – модифицированная форма важной аминокислоты карнитина.

Как это действует?

Тиоктовая кислота – не только антиоксидант, растворимый в воде и в жире. Она также помогает восстановить антиоксидантное действие витаминов С и Е. Эта кислота полезна для ослабления инсулинорезистенции и особо ценна при диабетической нейропатии. N-ацетил-L карнитин важен для метаболизма жира, поскольку молекулы карнитина выступают в качестве транспортных для жиров, проникающих в митохондрию клеток и в последующем используемых для энергии.

Где ее взять?

Большое количество тиоктовой кислоты содержится в мясе диких животных или домашнего скота, выкормленного травой. В мясе выкормленных зерном животных, к сожалению, этой кислоты нет совсем. NAC образуется в организме из карнитина.

Многие компании, например Jarrow, предлагают комбинацию N-ацетил-L карнитина и тиоктовой кислоты в одной капсуле или таблетке, но можно купить их и раздельно, самостоятельно подобрав дозу.

Сколько ее нужно?

Оптимальную дозу придется определять самому, но 600–1200 мг NAC сразу же после утреннего пробуждения натощак замечательно убирает «туман» из головы. Действие NAC не такое стимулирующее, как у кофе, но шум в голове пропадает. Вы будете ощущать его положительное действие каждое утро, но особо полезно принимать NAC наутро после того, как вы немного «перебрали» накануне. Иногда тиоктовая кислота слишком снижает ваш сахар. В такой ситуации принимайте ее с небольшим количеством пищи. Помните, что тиоктовая кислота действительно улучшает чувствительность к инсулину, а это может означать снижение сахара более чем необходимо.