Палеодиета – живое питание для здоровья Вулф Робб
Внимание гантелям! Программа для здоровых новичков
Мне бы хотелось, чтобы в рамках программы «Здоровый новичок» вы больше занимались поднятием тяжестей. Самым простым и самым безопасным инструментом для этого являются обыкновенные гантели. Это совершенный инструмент, поскольку они позволяют нам делать множество различных упражнений с постепенным наращиванием нагрузки и широким диапазоном движений. Помните: начинайте с легкого, слушайте добрые советы и фокусируйтесь на совершенной форме.
Приседания и выпады с гантелями
Поскольку вам уже знакомы эти движения, будет совсем нетрудно включить в замечательные упражнения для нижней части тела гантели. Чтобы увеличить нагрузку во время приседания, просто положите небольшие гантели на плечи. Помните, что при выполнении упражнения нужно напрячь мышцы живота, спины и ног. Вздохните перед тем, как присесть, и втяните живот во время приседания (рис. 25, 26).
Выполняя выпады с гантелями, выпрямите туловище и смотрите перед собой. Все основные требования для выпада сохраняются: колено над носком, старайтесь отставлять ногу, которой делается выпад, подальше в сторону для сохранения устойчивости.
Рис. 25. Приседания с гантелями
Рис. 26. Выпады с гантелями
Подъем гантелей с пола
Одно из основных движений человека – подъем чего-то с земли – стало предметом споров среди специалистов по реабилитации. Некоторые из них утверждают, что «мертвая тяга» опасна, так как она может привести к повреждению спины. Да, такое может случиться, но те же самые люди забывают, что это движение когда-то называли «тягой здоровья». А случилось то, что специалисты по реабилитации и тренировкам обленились и перестали творчески мыслить. Вместо того чтобы учить людей этому удивительному спортивному инструменту, мы решаем, что люди (которые, может быть, получили травмы в прошлом в результате своей трудовой или иной деятельности) должны сами догадаться об этом. Все в этой жизни крутится вокруг соотношения риска и вознаграждения. И невзирая на то, что утверждают те, кто негативно относится к этому, я хочу сказать, что «мертвая тяга» приносит много пользы и сбрасывать ее с парохода истории не следует (рис. 27–30).
Рис. 27. Подъем гантелей
Рис. 28. Отпускание гантелей
Рис. 29. Подъем гантелей (вид сбоку)
Рис. 30. Опускание гантелей (вид сбоку)
1. Здесь показано, как мы делаем «мертвую тягу» с гантелями. Если гантели лежат на полу, подойдите к ним так, чтобы каждая находилась с внешней стороны ступни и непосредственно прямо под рукой.
2. Сделайте неглубокий вздох, задержите его и наклонитесь вперед так, чтобы ваш таз отклонился назад, а колени слегка согнулись без выдвижения вперед. В отличие от приседания, во время которого работают мускулы передней части бедра, во время выполнения «мертвой тяги» будут работать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Если смотреть сбоку, то ваши плечи должны слегка нависать над гантелями, а спина должна быть ровной.
3. Надавите на пятки, держите гантели вплотную к ногам так, чтобы они даже слегка их касались. Продолжайте движение до тех пор, пока вы полностью не выпрямитесь, взгляд направлен вперед.
4. Чтобы положить гантели на пол, сделайте несколько вздохов, задержите дыхание, стабилизируйте ваше тело, отведите ягодицы назад так, чтобы бедра и колени согнулись и выдвинулись вперед, но ненамного. Если ваши подколенные сухожилия или бедра напряжены, вам трудно будет выполнить это упражнение. Если вы не можете глубоко и правильно присесть, то лучше перенести «мертвую тягу» на другой день. Как я уже говорил и буду говорить всегда: найдите квалифицированного тренера или инструктора и вы сможете упростить и ускорить процесс обучения.
Свинг (раскачивание) с гантелей
Свинг с гантелей – замечательное средство для развития мышц ног и ягодиц, а также срединной линии живота. Если вы делаете большое количество подходов в этом упражнении, оно действительно воздействует на все ваше тело (рис. 31–34).
Рис. 31. Движение гантели вниз
Рис. 32. Движение гантели наверх
Рис. 33. Движение гантели вниз (вид спереди)
Рис. 34. Движение гантели наверх (вид спереди)
1. Начните с очень легкой гантели. Возьмите гантель двумя руками, как показано на рис. 31. В зависимости от размера и формы гантели и ваших рук вам может быть легче взять гантель за ее край. Держите туловище прямо, вес перенесите на пятки, ноги на ширине плеч.
2. Отставьте таз назад, позволив гантели слегка пройти за спину.
3. Теперь «махните» бедрами вперед, заставив гантель качнуться к вашему пупку или груди. Руки просто направляют гантель, они не должны быть основным двигателем.
4. Не прерывайте «полет» гантели назад. Вместо этого позвольте вашим бедрам качнутся назад, чтобы «поймать» падающую гантель. Это должно быть очень слабым движением как ваших бедер, так и самой гантели. Вы должны суметь аккумулировать энергию одного качка, чтобы передать ее следующему. Сохраняйте амплитуду (размер качка вперед и назад) небольшой до тех пор, пока не освоите упражнение. Если вы выполняете его правильно, то почувствуете напряжение в своих подколенных сухожилиях и ягодичных мышцах безо всякого дискомфорта в спине.
Отточив свое умение, вы сможете отставить таз еще немного назад, чтобы позволить туловищу наклониться вперед. Так вы будете генерировать все больше взрывной энергии.
Как только у вас станет получаться подбрасывать гантель до высоты бровей (вы должны не терять способность видеть перед собой, когда гантель достигает максимальной высоты), можно увеличивать вес гантели. Двигайтесь вперед медленно и осторожно! Первый круг качания гантели может сделать ваш последующий поход в туалет довольно интересным!
Швунг жимовой с гантелями
Швунг жимовой – кузен жима и одно из моих самых любимых упражнений (рис. 35–38).
Рис. 35. Подъем гантелей
Рис. 36. Опускание гантелей
Рис. 37. Подъем гантелей (вид сбоку)
Рис. 38. Опускание гантелей (вид сбоку)
1. Начинайте так же, как и жим: ноги под бедрами, гантели у плеч, тело напряжено.
2. Совсем немного согните ноги в коленях, как будто готовитесь к прыжку. Когда вы сгибаете ноги, то очень важно, чтобы ваш корпус был полностью выпрямлен, а глаза смотрели строго вперед.
3. Теперь направьте движение в другую сторону так, как будто вы делаете прыжок, используя силу ваших ног для подъема гантелей с плеч вверх над головой. Это взрывное, но контролируемое движение. Поднимая гантели вверх, замедлите скорость их движения, когда ваши руки и предплечья вытянутся до предела.
4. Задержите гантели вверху на мгновение, а затем опустите их, контролируя свое движение. Как только гантели окажутся на ваших плечах, вы можете снова согнуть ноги в коленях и повторить жимовой швунг еще раз. Я обычно дышу специальным образом, выполняя это упражнение с многочисленными повторами. Вдыхайте, когда гантели в положении внизу, и выдыхайте в положении вверху. Если ваша нагрузка достаточно легка, вы также сможете дышать подобным образом, но делать это будет трудно. Поэтому лучше неглубоко вздохнуть в начале, потом задержать дыхание до окончания движения, то есть когда гантели коснутся плеч.
Удары мячом об пол
В этом упражнении и инвентарь сравнительно дешев, и заниматься весело. Смешно, но большинство тихих застенчивых женщин впадают в раж и показывают всю свою агрессивную сущность, когда начинают выполнять удары мячом! Первые несколько подходов они выглядят все еще утонченными и спокойными, но уже на пятый или шестой раз женщина превращается в какую-то машину убийства по отношению к бедному мячу! Считаете, я выдумываю? Нисколько.
Удары мячом об пол – это упражнение для всего тела, но вы в основном почувствуете его результаты на ягодичных мышцах и ногах. Оно хитрым образом повлияет также на брюшной пресс и ноги, но вы узнаете об этом спустя некоторое время (рис. 39, 40).
Рис. 39. Подъем мяча
Рис. 40. Опускание мяча
1. Подойдите к мячу, поставив ноги на ширину плеч так, чтобы мяч был между ног на уровне около середины подъема стопы. Присядьте и поднимите мяч, держа голову подбородком вниз. Спина прямая, вес на пятках.
2. Поднимите мяч, распрямив ноги. Прижмите его к телу так, чтобы после удара одним движением об пол он подскочил вверх.
3. Удерживая вес тела на пятках, напрягите все тело и ударьте мячом об пол! Будьте готовы, вам нужно будет поймать мяч, когда он подпрыгнет. Все время держите спину прямо и дайте вашим бедрам «подпрыгнуть», чтобы вы могли поднять мяч вверх над головой и бросить его вниз снова.
ЭТО ВАЖНО: очень важно правильно подобрать мяч. Если вы возьмете слишком упругий мяч, то ваш первый бросок может закончиться поездкой в больницу. Мяч, который рекомендую я, почти не прыгучий. Всегда внимательно смотрите на то, чем вы пользуетесь, поскольку ошибка может привести к печальным последствиям!
Приступаем к программе для здоровых новичков
Может быть, вы приступили к занятиям, уже будучи одним из тех, кого я назвал «здоровыми новичками», а может, боролись, чтобы дойти до этой ступени, – все равно пора поднять наши тренировки на новый уровень. Вспомните, как вы осваивали новые для вас упражнения? Медленно и осторожно. Я сейчас попрошу вас в начале тренировки выбрать одно из изученных нами упражнений и посвятить ему первые 5–10 минут занятия. Поработайте с мячом, «мертвым жимом» с гантелями или с жимовым швунгом до того, как начнете основную тренировку. Когда я говорю «поработайте», это значит, вам следует обратить внимание на то, в какой вы форме, почувствовать свое тело и дать возможность партнеру или партнерам по тренировке критическим взглядом оглядеть вас, пока вы делаете то же самое по отношению к ним. Во время разминки сделайте несколько подходов, чтобы посмотреть, как тело реагирует на движения. Отдохните, внесите поправки и двигайтесь вперед. Когда вы почувствуете, что достигли определенной степени умения в выполнении упражнения, включите его в план своих тренировок. Когда вы отработали, к примеру, «мертвую тягу», замените ею легкие приседания. Освоили жимовой швунг – замените им жим или отжимания.
Посмотрим на то, как может быть организован ваш день.
Комплексная тренировка
Представим, что вы все еще забавляетесь с ударом мячом об пол, но уже достигли мастерства в жимовом швунге и «мертвой тяге» с гантелями. Начните сегодняшнюю тренировку с легкой пробежки, затем несколько раз «киньте» мячик, обязательно проверяя положение тела, прежде чем поднимать его с пола, при положении мяча над головой и после того, как он отпущен. Ваш партнер по тренировкам может проверить правильность всего этого, и вы сделаете то же самое для него.
Теперь, когда предварительные шаги сделаны, пришло время развлечься! У вас есть «двухсотметровая пробежка», которую вы делали в дни комплексных тренировок. Это дистанция, которую вы проходите быстрым шагом примерно за 1 минуту. Ваша комплексная тренировка проходит без перерывов. Вы пытаетесь завершить ее по мере возможности быстрее, отдыхая только тогда, когда это необходимо. Итак, вы включили свой секундомер и дело пошло!
После пробежки вместо приседаний вы приступаете к «мертвой тяге» с гантелями. По обдуманному вами новому плану вы делаете это упражнение 20 раз, затем 20 раз горизонтальное подтягивание с таким выдвижением ног вперед, чтобы ваше тело находилось под углом 45° к земле. Вы можете «разбить» упражнение на горизонтальное подтягивание следующим образом: 12 раз сначала, потом еще 6, небольшой отдых, а затем последние 2 раза. Но дайте себе обещание, что на следующей тренировке вы сделаете это упражнение в два приема: 12 и 8 раз! Затем вы берете гантели, принимаете правильное положение и 20 раз делаете жимовой швунг без перерыва, обещая себе, что в следующий раз вы возьмете гантели с большим весом. После этого отправляетесь на пробежку. Вы пробегаете двухсотметровую дистанцию, которую раньше могли только пройти пешком. Вы делаете это теперь даже после тяжелой нагрузки! Вы выполнили каждое упражнение 15 раз: «мертвую тягу», горизонтальное подтягивание и жимовой швунг, затем отправились на бег, а по возвращении выполнили еще 10 подходов каждого упражнения. После последнего подхода в жимовом швунге вы нажали «стоп» на вашем секундомере. Вы записали время и то, как выполняли упражнения, в журнал ваших тренировок. А перед тем, как пойти на длинную расслабляющую прогулку и заняться растяжкой, вы также записали те изменения, которые хотели бы сделать для наращивания усилий.
Продвинутые занятия
Если вы спортсмен, ориентированный на виды спорта, требующие выносливости, я настойчиво рекомендую вам книгу «Палеодиета для спортсменов» Джо Фриела и профессора Лорена Кордейна. Я также советую другие книги Джо Фриела из серии «Библия тренировок». Если вы спортсмен, ориентированный на наращивание взрывной энергии, или просто энтузиаст, желающий сохранить хорошую физическую форму, который хочет улучшить свои работоспособность и здоровье, постарайтесь не пропустить готовящуюся к выходу в свет книгу «Подготовка к бою», написанную чемпионом Абсолютного бойцовского чемпионата в легкой весовой категории Гленом Кордозой и мной. В ней даны советы по прогнозированию и стратегии питания с целью максимального наращивания мышечной массы, силы и взрывной энергии.
Если вы хотите расширить диапазон своих тренировок, я советую воспользоваться следующими источниками:
• Г. Эверетт. Олимпийская тяжелая атлетика: полное руководство для спортсменов и тренеров.
• Catalystathletics.com.
• Coachrut.blogspot.com.
• Movnat.com.
• Gymnasticsbody.com.
Дополнительные ресурсы можно найти на сайте Robbwolf.com.
Эй, Робб!
Как следует питаться, чтобы оптимизировать результаты тренировок?
Это фантастический вопрос, но ответ на него весьма уклончив. По необходимости. Дело в том, что питание до и после тренировок требует индивидуального подхода. У вас лишний вес? Вы худой и пытаетесь нарастить мускулы? Тренируетесь на выносливость?
Я предполагаю, что мои читатели либо новички, либо те, кто делают попытку вновь обрести форму. Поэтому для вас, мои друзья, главной проблемой является уменьшение количества подкожного жира и оздоровление организма. Если смотреть на проблему питания под таким углом, то вот мое описание «идеальной» ситуации для вас.
Вы встаете рано утром. Если вашей главной целью является похудение, нужно, чтобы большинство принимаемой вами пищи состояло из белковых продуктов, овощей и жиров (это может потребовать некоторого усовершенствования месячного плана питания, помещенного далее). Такой подход поможет вам избавиться от излишнего подкожного жира и очень быстро остановить воспалительный процесс в вашем организме. Тренировка на голодный желудок запускает некоторые весьма интересные генетические механизмы, которые важны не только для похудения, но и для увеличения продолжительности жизни.
Что делать, если во время тренировки я чувствую озноб или сонливость?
Возможно, вам требуется какое-то небольшое время для адаптации, но лучше съесть перед тренировкой немного белков и жиров (небольшой кусок курицы и пригоршню орехов). Это поможет, но, конечно, не так, как тренировка натощак. Попробуйте то, что я рекомендую, и вы найдете собственный подход. После того как вы обретете форму, ваша способность тренироваться на пустой желудок, скорее всего, станет выше.
А что, если я не могу тренироваться утром?
Конечно, вы должны тренироваться так, как вам позволяет ваш собственный график, но я считаю, что утренние часы особенно продуктивны для борьбы с подкожным жиром. Поэтому постарайтесь, поскольку более важно быть последовательным, чем испытывать стресс из-за мелочей.
А если я – спортсмен, стройный и сильный? Как мне питаться?
Опять-таки, должно быть принято особое решение, согласующееся с вашими целями, но, скорее всего, вам нужно потреблять больше углеводов, чтобы поддерживать высокую интенсивность ваших тренировок. Я думаю, вы должны включать в рацион комбинацию из белков и углеводов. Несколько хороших вариантов, отвечающих этому требованию: свиная вырезка со сладким картофелем, лосось с черникой или ростбиф с арбузом. Теперь вам захочется узнать, сколько белков и углеводов можно съесть, да? Большинству спортсменов требуется от 60 до 170 г белков и от 20 до 75 г углеводов.
Глава 10. Выполнение палеопрограммы. В этом нет ничего трудного
Я не очень уверен, что знаю, как правильно представить следующую главу, поскольку, возможно, в ней содержится самая важная информация из всей, что вы когда-либо получали. Она может спасти или радикально улучшить вашу жизнь или жизнь того, кого вы знаете и любите. Все так просто, однако идиоты и гении постоянно пропускают главное. Поймите, что чтение всей книги вплоть до этого места может считаться временем, потраченным впустую, поскольку вам на самом деле не нужно знать, почему все это работает, чтобы извлечь для себя пользу. Информация в этой книге, в моем блоге, а также в материалах, рекомендованных для чтения на данную тему, противоречит позиции по вопросам здоровья и питания, занимаемой правительством и средствами массовой информации. Я могу, конечно, заработать на этой книге какие-то деньги. Но даже если она станет бестселлером, все равно это будет пустяком в сравнении с деньгами, зарабатываемыми фармацевтической индустрией. Было бы неплохо запатентовать такую мысль: «Пользуйся достижениями современных технологий и сочетай их с палеопитанием и образом жизни. Живи долго и счастливо!»
Итак, в этой книге содержится много информации, способной помочь найти ответы на бесконечные вопросы, возникающие при знакомстве с палеоподходом к здоровью. Но все в действительности зависит от реальных дел. За те десять лет, которые я помогал людям правильно питаться и поддерживать себя в хорошей форме, я обнаружил, что они делятся на следующие категории:
1. Около 50 % из тех, с кем я работаю, немедленно понимают, как питаться по палеосистеме. Они принимают мою концепцию и меняют свой подход к приготовлению пищи, не сопротивляясь и никогда не оглядываясь назад. Они живут по принципу Парето[8]: принимают «палео» на 80 %, получая около 95 % той пользы, которую дает система. Люди с серьезными проблемами со здоровьем (включая меня) следуют более строгому плану, поскольку считают: чтобы лучше выглядеть и чувствовать себя, стоит немного потрудиться. Боже храни эти 50 %, но на самом деле я зарабатываю деньги на других 50 %!
2. Около 25 % людей – спорщики. Они готовы спорить по каждому пустяку и пытаются убедить нас в том, что нам не хватает сбалансированности. Следует ли нам игнорировать тот факт, что эти эксперты по сбалансированности не знают точного значения слова «баланс» и не могут объяснить, почему они все еще больны и страдают от лишнего веса? У них столько отговорок, что они, пожалуй, могли бы затянуть принятие любого закона в конгрессе. Но, в конце концов, все это оказывается простым базаром и мне удается уговорить их попробовать программу в течение месяца. Они сопротивляются, стараясь затянуть процесс («Дневник питания нужно вести в тетради с обложкой? Или можно вести его в режиме онлайн? А если я надену розовое трико и моя попка будет выглядеть симпатичнее, тогда мне не понадобится вести дневник питания?»). Этих людей нужно везде водить за руку: в кухне, супермаркете, на работе, в школе. И нам нужно учитывать их, иначе они уйдут и станут веганами или еще кем-нибудь похлеще. Эти люди в конце концов примыкают к программе и добиваются замечательных результатов. Когда такое случается, тогда им рот не закроешь, они все время говорят о «палео». И с той же силой, с какой они сопротивлялись программе, они теперь ратуют за нее, надоедая даже моим тренерам и мне самому. Ну в этом-то и заключается цена успеха, я думаю.
3. Оставшиеся 25 % (я промолчу о том, как я называю их про себя) стоят в оппозиции до конца. Этому их научила мамочка, тому – папочка, а это – вопрос самооценки. Они боятся перемен, но хотят внимания к себе, они не подчиняются и у них ничего не получается. Мне хочется лоботомировать себя карандашом. Я пытаюсь помочь этим людям, но я не психотерапевт и не хочу им быть. Я понимаю многие механизмы на социальном, биохимическом и даже эволюционном уровне, но наступает такой момент, когда ты должен понять: всех спасти нельзя. Если вы настаиваете на своей беспомощности, то ваши запросы превысят мои возможности помочь вам и я лучше займусь другими людьми, теми 75 %, кто хочет добиться успеха. Единственная разница между рассматриваемой группой и предыдущей заключается в том, что эти люди так и не захотят попробовать нашу программу в течение месяца. Они так и останутся на расстоянии одного месяца от того, чтобы изменить свои жизни, а также от успеха, которого они никогда не добьются.
А мы все говорим: «Дайте „палео“ шанс»
Мне все хочется сделать по возможности просто. Я хочу, чтобы программа работала для вас и в ваших целях. Для этого я разработал многоуровневый план, который позволит вам купить тот пакет, который работает именно на вас. Но я действительно собираюсь торговаться, поскольку от этого зависит ваша жизнь. Всего за один месяц я хочу сделать так, чтобы вы поняли, насколько сильное влияние может оказать эта концепция на нашу жизнь. Страдаете ли вы от серьезного аутоиммунного, сердечно-сосудистого заболевания или депрессии? Ну тогда вы должны строго следовать указаниям, если, конечно, хотите стать здоровым. Хотите всегда быть стройными и сильными и, в принципе, есть все, что угодно, и оставаться здоровыми? Круто! Я вас ненавижу (шутка!), но вы выиграете от палеоподхода к питанию. Скорее всего, у вас будет немного больше свободы в отношении питания и образа жизни, чем у тех, кто болен, тем не менее вы извлечете значительную пользу.
Причина, по которой я предлагаю вам строго следовать указаниям около 30 дней (для всех без исключения), заключается в том, что это даст вашему организму возможность адаптироваться к новой пище. У вас будет шанс оценить, как вы выглядите, чувствуете себя и как то, что происходит с вами, влияет на вашу работоспособность. Количество посещений моего веб-сайта растет, как и количество тренирующихся в нашем зале, по одной объяснимой причине, а вовсе не потому, что я умею пускать пыль в глаза или уговаривать людей. Да, у меня хорошо подвешен язык, но причина такого роста интереса очень проста.
«Палео» работает!
И работает лучше, чем что-либо. Но этой системе нужно дать шанс. Мне часто задают вопрос: «А „палео“ работает с Х?» Под Х подразумевают: жирных, худых, старых, молодых, беременных, спортивных, неспортивных, больных, здоровых… ну вы поняли. Каков же мой ответ?
– «Палео» работает, только если вы занимаетесь этим.
Давайте подойдем к решению этого вопроса постепенно, чтобы не оказаться в числе последних 25 %! Сейчас я не только собираюсь показать вам, как это сделать, то есть что есть, как готовить, где и что покупать, но также дам вам надежные биоиндикаторы здоровья, по которым вы сможете наблюдать за своими изменениями (ваш доктор знает, что это работает). Если то, что я предлагаю, действительно серьезное дело, то вы сможете это не только увидеть и ощутить, но мы вместе проследим по биоиндикаторам здоровья, как все движется в положительном направлении. Просто, не так ли?
Вперед за покупками!
Я люблю наших клиентов. На самом деле. У меня накопилось много смешных историй о нашей пестрой команде. Люди смеются, слушая их, но без них наш зал был бы всего лишь штангами, гантелями и гимнастическими кольцами. Но, несмотря на то что я люблю наших клиентов, я иногда немею от удивления от того, что они выдумывают, выгораживая себя, и этим самым делают свою жизнь чрезвычайно трудной. Иногда от этого так плохо, что жить не хочется! Вот вам случай. Один из наших самых лучших тренеров работал с клиенткой, назову ее Лиза, около трех месяцев. Она была чем-то вроде дырки в зубе, помноженной на чесотку в паху. У нее на все был свой ответ, и в конце концов она оказалась в числе тех 25 %, работа с которыми не приносит успеха. Интересно, что ее крайнее упрямство и нежелание каких-либо перемен непреднамеренно помогли тысячам людей. Однажды в попытке завязать разговор я спросил у Лизы: «Как дела?» А в ответ услышал: «Я не понимаю, как можно так ходить в магазин. Я не понимаю, как можно так готовить». Лиза делала заметное ударение на слове «так». Фактически оно звучало как «та-а-а-а-к-к». Очень похоже на крик вороны.
О, как она меня достала. «Убегай, Робб, не задавай больше никаких вопросов!» – подумал я. Но в таких ситуациях я слаб и поэтому продолжил разговор.
– Лиза, что означает: «Я не понимаю, как можно так ходить в магазин?»
– Все вы понимаете. Т-а-а-а-к-к!!! – Все то же карканье. – Т-а-а-а-к-к. Ка-а-а-р-р.
При этом она задвигала своими руками и телом так, что стала похожа на уличного мима, подавившегося оливковой косточкой из мартини.
Таблица 1. Средняя плотность питательных веществ в образцах из различных пищевых групп (энергетическая ценность каждого образца 418 кДж)[9]
Я считаю тренерскую работу чем-то вроде искусства перформанса, поэтому я не позволяю кому-либо переиграть меня в моем собственном гимнастическом зале. Я спросил у Лизы:
–Ты когда-нибудь покупала яйца и бекон?
– Пок-к-к-упала, – ответила она.
– Лиза, а ты когда-нибудь покупала бифштексы, морепродукты, ребра или свиную вырезку?
– Пок-к-к-упала.
– Тогда Лиза, тебе должно быть понятно, как можно та-а-а-к-к ходить в магазин.
Наши клиенты любят меня, можете сами спросить. Я думаю, таких у нас около шести.
В чем здесь дело? Мне никогда и в голову не приходило, что кто-то выступит с такой «заявкой»: «Я не понимаю, как можно так ходить в магазин». Лизино выступление заставило меня написать руководство о том, как совершать покупки и какую пищу покупать. Вы можете найти его на сайте Robbwolf.com.
Загрузите, распечатайте и носите с собой. Если это слишком сложно, носите с собой книгу. Таким образом, мой дорогой Лютик, когда ты пойдешь в магазин покупать мясо, морепродукты, овощи и фрукты, ты точно будешь знать, что такое мясо, морепродукты, овощи и фрукты! Теперь никаких оправданий, Лютик!
Теперь, когда вы скачали руководство по покупкам и продуктам с сайта Robbwolf.com, нужно встать и отправиться за серьезной добычей! Можно рассматривать это как игру или военную операцию – как вам будет угодно. Но большую часть этой задачи вы вынуждены будете решать в рамках стен магазина. Представьте себе, что магазин битком набит вегетарианцами, страсть как любящими буррито с фасолью. Фасоль, вегетарианцы… не заставляйте меня ругаться! Все, что внутри магазина, – это ваш противник, если, конечно, вы не покупаете стиральный порошок, кофе и корм для кошек.
Предупреждение тем, кто страдает аутоиммунными заболеваниями
Если вы больны аутоиммунным заболеванием, если у вас сильные боли и воспаление, я советую вам поднять вашу палеопрограмму на более высокий уровень. Не нужно пугаться, это всего лишь на месяц или два. В течение этого времени мы проверим, какая пища может быть проблематична для вас. Сейчас я говорю не только о зерне, бобовых и молочных продуктах. Мы уже обсуждали их и проблемы со здоровьем в их связи. Надеюсь, вы понимаете, что с такой пищей не нужно дружить. Я сейчас говорю о других продуктах, которые могут входить в список палеорациона, но могут создавать проблему для некоторых людей. К этим продуктам относятся:
• яйца;
• орехи и семена;
• томаты;
• картофель;
• баклажаны;
• сладкий перец.
Почему эти продукты могут создавать проблемы? Они ухудшают работу кишечника у некоторых людей. Поэтому если у вас есть какие-либо проблемы аутоиммунного или воспалительного характера, исключите их из своего рациона, а потом проверьте, как вы выглядите, чувствуете и функционируете. Множество людей, сделавших этот дополнительный шаг, полностью поправились или значительно улучшили свое здоровье.
Продукты
Ваша первая остановка – овощной отдел. Уделите больше внимания овощам, а не фруктам, особенно если ваша цель – серьезное похудение. Спортсмены и те, кому уже не надо избавляться от лишнего веса, могут купить больше фруктов и крахмалистых корнеплодов, таких как ямс и батат. Подробнее об этом чуть позже.
Покупайте по сезону. В Северной Америке январь – не сезон для арбузов! Если у вас есть местный фермерский рынок, отправляйтесь туда, там точно можно купить продукты по сезону и местного производства. Органические? Хорошо, покупайте органические. Только если нет органических овощей или цена на них высокая, не меняйте фрукты и овощи на рис или сдобное печенье.
Это один из самых частых аргументов, которым пользуется лагерь «спорщиков»: «Я не могла найти органического салата, поэтому купила сэндвич и пасту».
Очень часто люди не хотят стараться и сдаются при малейшей неудаче. Не делайте этого, не усугубляйте ситуацию. Употребляйте рафинированные продукты малыми дозами, чтобы они не могли нанести вам вреда. Представьте себе цвета радуги: красный, оранжевый, желтый, зеленый, синий, фиолетовый. Вам не нужно, чтобы весь спектр продуктов присутствовал на вашем столе каждый день, но в течение недели вы должны отведать всех этих продуктов.
Польза
Не бывает жизненно необходимых углеводов. Попытайте вашего диетолога или терапевта на эту тему и посмотрите, как он или она станет ежиться, когда правда вылезет на свет Божий. Фрукты и овощи имеют множество питательных веществ, которых гораздо больше, чем в углеводах. В дополнение к витаминам, минеральным солям и антиоксидантам они содержат пока малоизученные субстанции, которые, как полагают, могут помочь бороться с раком, диабетом и признаками старения. Если вы сравните 1000 калорий фруктов и овощей и 1000 калорий предположительно полезных цельнозерновых продуктов, то обнаружите, что зерновые продукты почти ничего не дают, а фрукты и овощи выглядят просто как пищевые добавки. Мы провели для вас этот анализ, и вы можете ознакомиться с ним на сайте Robbwolf.com.
Вкус дня
Обязательно включите в свою корзину такие продукты, как имбирь, базилик, кинза, репчатый лук, лук-шалот, перец, мята и розмарин. Существует множество различных трав, специй и тому подобного, что доступно в свежем виде, поэтому запасайтесь. Все это позже понадобится вам на кухне.
А что с клетчаткой? Помним ли мы, как очищать кишечник без употребления в пищу круп?
Клетчатка? Если бы мне давали какую-нибудь денежку каждый раз, когда я отвечаю на вопрос, а где клетчатка в палеодиете… Народ, а как насчет фруктов и овощей? Посмотрите графу с содержанием клетчатки в табл. 3 (см. с. 268). Наши диетологи убеждают нас, что клетчатка есть только в кексах из отрубей и коричневом рисе. Теперь-то вы понимаете, насколько это тупо?
Мясо и морепродукты
Следующий на очереди отдел рыбы и морепродуктов. Есть несколько моментов, которые нужно учитывать, покупая рыбу. Прежде всего биоаккумуляцию ртути у крупных пород рыб, таких как тунец и рыба-меч. Лучше выбирайте сардины, скумбрию, тихоокеанский лосось, поскольку более мелкие рыбы аккумулируют меньшее количество токсинов. Ракообразные моллюски, такие как креветки и мидии, в этом смысле совершенно безопасны. Многие виды рыб, подобно калифорнийской эопсетте (Eopsetta jordani), малоизвестны в большинстве стран Европы и Северной Америки, но они чрезвычайно вкусны и быстро размножаются в отличие от многих других видов.
Выбирай рыбу, пойманную в открытых водоемах!
Выбирая рыбу, старайтесь покупать ту, что была поймана в дикой природе. Возможно, вам придется заплатить несколько больше, но качество того стоит. В такой рыбе содержится много кислот комплексов омега-3 и омега-6, обладающих противоповоспалительными свойствами. Помните: если вы не нашли в магазине «органической рыбы», это не повод для отказа от покупки рыбы вообще. Но когда у вас есть выбор – выбирайте рыбу, пойманную в дикой природе.
Мясо/птица
В мясном отделе все просто: выберите куски, которые выглядят постными, и покупайте. Пашина, свиная вырезка, нежирный фарш, курица (целиком или частями), индейка. У людей возникают проблемы, когда они не могут планировать покупки заранее и в холодильнике становится пусто. В конце не забудьте купить яиц.
Яйца: сколько?
Яйца… хм. Я не знаю, что и ответить. Во-первых, в медицинских кругах считается, что количество холестерина, содержащегося в яйцах, крайне велико, а потому яйца опаснее русской рулетки. Во-вторых, специалисты полагают, что мы должны съедать не более пяти штук в неделю. Кроме того, как я уже говорил, есть яйца, когда у вас имеется аутоиммунное заболевание, не рекомендуется. Так каков же вывод? Убьют ли меня яйца? Я лично не вижу необходимости к установлению верхних и нижних границ потребления яиц. Я настоятельно рекомендую яйца, обогащенные кислотами комплекса омега-3. Я также советую не есть их каждое утро на завтрак, как вы это делаете с незапамятных времен. Они могут стать причиной проблем аллергического характера, но польза от них и удобство в приготовлении перевешивают любые негативные аргументы.
Свободный выпас/органические продукты
В этой теме много неясностей, поэтому запаситесь вниманием. Когда на этикетке написано «мясо животных, выкормленных травой», это означает, что продукт органический. Если на этикетке имеется всего лишь надпись «органическое», – увы, в большинстве случаев продукт содержит мясо животных, которые не были выкормлены травой. Слова «на свободном выпасе» могут значить что-то, а могут не значить ничего. Вот такие парадоксы. Разберемся?
Выкормленные травой
Обычно это относится к крупному рогатому скоту (включая бизонов) и другим травоядным животным. Этикетка «выкормленные травой» означает, что животные питались травой и сходными с ней не зерновыми продуктами. Почему это имеет значение? Потому что от зерна животные жиреют и болеют (так же, как и мы). Зерно также влияет на отношение жирных кислот омега-3/омега-6. Излишнее количество омега-6 усиливает воспалительные процессы. У животных, питающихся зерном, раздражен кишечно-желудочный тракт со всеми вытекающими отсюда последствиями. Это не только нерациональное расходование ресурсов (глупо и неэффективно выращивать кукурузу на корм скоту), с точки зрения нравственности это отвратительно.
Недавно я с женой посетил во время отпуска Никарагуа, где весь скот питается травой и коровы имеют здоровый вид. Почему же там скот кормят травой, а не зерном? Потому что в Никарагуа нет правительства, субсидирующего и сельское хозяйство, и нефть таким образом, что кормить скот кукурузой становится экономически выгодно. И я уверен, что мы будем экспортировать эту вредную привычку, поскольку уже шаг за шагом уничтожаем скотоводство, основанное на кормлении животных травой, в Новой Зеландии и Австралии.
Большинство вегетарианцев прекращают питаться мясом из-за того, как люди обходятся с животными. Выбирая мясо животных, выкормленных травой, вы делаете свой экономический выбор в пользу того, чтобы продукты вашего питания производились так, как этого хотите вы. Животные, выкормленные травой, практически не нуждаются в антибиотиках. Они значительно здоровее своих родственников, выкормленных зерном. Большинство из вас, возможно, не знает, но вспышки заболеваемости от бактерии E.coli напрямую связаны с кормлением скота зерном и антисанитарными условиями на бойнях. В нормальной ситуации большинство штаммов этой бактерии совершенно безвредно: они легко нейтрализуются в кислой среде нашего желудка, коль скоро туда попали. Но зерно, скормленное скоту, вызывает у животных кислотный рефлюкс (так же, как и у нас). В этой высокой кислотной среде появляются штаммы E.coli, невосприимчивые к кислоте. Вдобавок к этому можно вспомнить и об антисанитарных условиях на бойнях, что характерно для больших коммерческих предприятий. В результате получается очень неприглядная картина, которую можно было бы исправить переходом на кормление скота травой и установлением санитарного контроля на бойнях.
Органические продукты
Понятие «органический» является весьма расплывчатым термином, определяющим методы производства, обычно включающие в себя несинтетические пестициды и удобрения. Концепция «органических» продуктов хороша сама по себе, но, на мой взгляд, ей не хватает прагматического подхода. Некоторые натуральные пестициды ядовитее синтетических. Плутоний натурален, но хорош ли он для нас? Люди излишне ратуют за матушку Землю и забывают о серьезных науках, таких как токсикология и другие дисциплины, чтобы принимать умные, обоснованные решения.
Хотя, в любом случае, «органическая» концепция – положительное явление, однако при покупке мяса все же лучше серьезно подумать, поскольку слово «органическое» в отношении мяса может означать, что скот кормили органическим зерном. Те же самые проблемы – с содержанием кислот омега-3 и отмега-6. Вдобавок еще и более высокая цена. Органические продукты и мясо скота, выкормленного травой, обычно не субсидируются государством, поэтому вы платите за них больше. Разве вы захотите платить на доллар больше за мясо, имеющее то же самое отношение кислот омега-3/омега-6, как и у стандартного мяса? Я не думаю. Когда мы заговорим о свинине и птице, дело станет совсем темным. Чтобы узнать, чем кормили конкретных животных, потребуется специальное расследование. Недалеко от нас живет фермер, занимающийся разведением свиней. Он кормит животных миндалем, апельсинами и яблоками. Качество его свинины великолепное, но вряд ли можно назвать его продукт широко распространенным… пока!
Почему разговор идет о мясе, морепродуктах и птице?
Ну хотя бы потому, что вы устроены так, чтобы это есть. Ваша физиология лучше работает, если вы употребляете в пищу много белков. Белок из животных источников является основным строительным материалом ваших мускулов, а также многих гормонов и нейротрансмиттеров. Мясо и морепродукты просто насыщены питательными веществами: витамины группы В, цинк, железо. Вряд ли найдется продукт лучше постного мяса животных, выкормленных травой.
На гормональном уровне животный белок высвобождает глюкагон, который помогает не только регулировать энергетические уровни, но и поддерживать восприимчивость к инсулину. Барри Сирс, автор книги «Зональная диета» и серии нескольких десятков развивающих книг, утверждает, что белок выравнивает секрецию инсулина секрецией глюкагона. Ну, скажем, это не совсем верно. Продукты питания аддитивны. Углеводы инициируют производство достаточно большего количества инсулина. Белка может быть и много, и мало – в зависимости от источника. Но их комбинация, скорее всего, не уменьшит общее количество инсулина, секретированного после приема пищи. Инсулиновая реакция после еды – дополнительный фактор, а белки + углеводы + жиры = большая по размеру общая инсулиновая реакция, а не меньшая. Именно поэтому мы рекомендуем вам сделать так, чтобы большую часть рациона составляли белковые продукты, овощи и доброкачественные жиры, поскольку овощи с низким гликемическим числом высвобождают относительно малое количество инсулина. А сейчас вам просто нужно запомнить, что продукты, богатые белком, питательны и полезны, в том числе благодаря своему влиянию на гормональный баланс.
А что о фасоли и рисе? Что о вегетарианцах?
Эй, кто вас сюда впустил? Ну уж что сделано, то сделано. Этот вопрос всегда всплывает, нужно и на него найти ответ. Большинство вегетарианцев отказываются от мяса, потому что считают возможным создавать «цельные» белки путем комбинации бобовых, зерновых (рис или кукуруза) и тыквенных продуктов. Если бы только это работало… Понимаете, многие источники белка растительного происхождения имеют неполный набор аминокислот. Люди нуждаются в восьми незаменимых аминокислотах (мы должны получать эти аминокислоты из пищи, поскольку наш организм их не производит), которые содержатся в достаточном количестве в продуктах животного происхождения и отсутствуют в растительных источниках. Во многих аграрных обществах было обнаружено, что определенные комбинации растительных продуктов (например, бобовые и рис) помогают избежать белковой недостаточности. Вот это да! Вы помните крестьян из деревни Хардин? Эти люди, как и большинство членов вегетарианских сообществ, обладали более слабым здоровьем, нежели охотники-собиратели и скотоводы. Это факт. Растительные источники белка, даже в комбинации, предполагающей наличие всех необходимых аминокислот, слишком перегружены углеводами, раздражают кишечник и выводят из организма витамины и минеральные соли. Вспомните целую главу о двойственной природе зерновых и бобовых. Фасоль и рис, орехи и семена – это продукты, которые я называю белками «третьего мира». Они не дадут вам умереть, но и не позволят развиваться.
Сливочное масло
Ну а как обстоят дела со сливочным маслом? Ведь это молочный продукт, не так ли? И поэтому, наверное, оно должно быть исключено из «полетного листа» палеорациона? Да, сливочное масло – молочный продукт. Оно может создать проблемы тем, кто страдает аутоиммунными заболеваниями, из-за молочных белков и лектинов. Извините, хиппи, даже очищенное масло (топленое). Но я бы тем не менее занес сливочное масло, полученное из молока животных, питающихся травой, в «нерегулярный» список продуктов палеорациона, поскольку в нем достаточное количество жирных кислот (пальмитиновой меньше, а коньюгированной линоленовой кислоты значительно больше) и содержание антиоксидантов также впечатляет. Сливочное масло – в основном жир, и если мы очистим его от лектина и сделаем так, чтобы содержащиеся в нем жирные кислоты производились животными, питающимися травой, то почему бы и не есть его… Если, конечно, у вас нет аутоиммунных заболеваний. Как вы видите, я совсем не фанатик.
Но вы не обращаетесь к вегетарианцам!
Хорошо, я уделю внимания некоторым этическим и экологическим аспектам этого лжеучения немного позже, но если вы хотите попробовать вегетарианский стиль жизни, то сделайте это следующим образом: постарайтесь по-возможности следовать стилю «палео». Употребляйте продукты, насыщенные белком: тофу, темпе (индонезийские лепешки), бурый рис, горох. Но никакого соевого текстурата, никакого сейтана. Почему? Да потому, что в них полно глютена! Добавьте большое количество доброкачественных жиров, фруктов и овощей. Ах да, я забыл: добавьте еще один, последний ингредиент: молитву.
Мне не хочется выглядеть очень набожным и я не желаю походить на сторонника религии «нового века», но вы можете взывать к любым богам, чтобы те смилостивились над вами и простили вам то, что творите. С вегетарианским подходом к палеопрограмме вы не похудеете, не накачаете мышц, ваша работоспособность не улучшится. Я видел сотни людей, которые пытались, но безрезультатно. Конечно это намного лучше, чем диета с большим количеством углеводов, но и с подобным вегетарианским подходом к «палео» люди продолжают страдать от аутоиммунных, кишечно-желудочных заболеваний и воспалений.
Думаете, я порю чушь? Хорошо, попробуйте делать, как я говорю, в течение месяца: следить за тем, как будут изменяться ваш внешний вид, самочувствие, работоспособность, делать анализы крови, а потом принимайте собственное решение. Я не выдумывал правила этой игры, я просто информирую вас о том, в чем они заключаются. Примите участие и согласитесь либо не согласитесь с ними.
Ваша тележка уже полна разных продуктов, мяса, рыбы и морепродуктов, птицы. Вы готовы покинуть сцену, но вам осталось еще кое-что купить! Для этого нужно забраться вглубь магазина (только не ходите в отдел готовых продуктов). Пока вы еще не ушли, возьмите несколько плиток темного 85%-ного шоколада, красного вина и текилы. Пещерный мужчина/женщина собирается сегодня что-то отпраздновать? О да, и нужно вернуться в овощной отдел, чтобы купить несколько лаймов. Много лаймов.
Но действительная причина, зачем нужно было вернуться в самый центр магазина, это…
Масла и специи
Оливковое масло: разумно рассмотреть два сорта. Один сорт – недорогой. Это масло можно взять для приготовления пищи. Более дорогое масло можно использовать в сыром виде для заправки салатов или продуктов, разложенных на тарелки и готовых к употреблению. Качество оливкового масла разнится, а правила, регламентирующие, какое масло можно продавать как масло экстракласса (Extra Virgin), воспринимаются как анекдот. Нужно обязательно обратить внимание на этикетки и что-нибудь прочитать о масле, дабы не ошибиться и получить за свои деньги продукт высокого качества. Из дорогих сортов я весьма рекомендую масло «Pacific Sun» (http://www.pacificsunoliveoil.com). Оно производится на небольшой семейной ферме в Северной Калифорнии и имеет отличнейшее качество. Запомните, оливковое масло – замечательный источник мононенасыщенных жирных кислот и помогающих в борьбе с болезнями фенольных смол и антиоксидантов.
Кокосовое масло – это насыщенный жир с короткой цепочкой, вкусный продукт, прекрасно подходящий для жарения при высокой температуре. Если вы не найдете хорошее кокосовое масло поблизости в магазине, закажите его на сайте tropicaltraditions.com.
Кокосовое молоко: вы можете купить его в отделах азиатской пищи в большинстве магазинов или на рынке. Оно отлично подходит для приготовления блюд с соусом карри и тушеного мяса, обладает мощным антибактериальным действием и помогает снижать раздражение в пищеварительном тракте. Но самое главное – оно очень вкусное.
Травы и специи. В дополнение к свежей зелени, которой вы набрали в овощном отделе, нужно прикупить немного сушеных трав. Список их очень большой, из него нужно выбрать пятнадцать-двадцать наименований. Теперь оплатите все, что набрали, а я подожду вас на кухне. Пора уже что-нибудь приготовить!
Хорошо, так что же все-таки мне есть?
Как я уже упоминал, владеть гимнастическим залом и работать с людьми интересно, это приносит удовлетворение, но иногда ставит в тупик. Люди приходят к тебе с проблемой. Скажем, они хотят избавиться от веса и стать стройными. Мы начинаем работать с человеком, учим его умным упражнениям и советуем, что нужно есть, чтобы добиться желаемого результата. Мы говорим о сне и стрессе. Люди, как нам кажется, понимают. Но потом идут домой и творят что-то невероятное. Мы даем им списки продуктов, которые следует покупать. Мы снабжаем их рецептами. Но тем не менее побеждают отговорки и потребность быть беспомощным.
Вы помните Лизу? Она не только не знала, как делать покупки, но она еще и умудрилась сделать так, что ей надоело питаться блюдами палеорациона. Хотя, повторяю, она не знала, какие продукты ей нужно было покупать. Можете себе представить, как происходил наш разговор?..
Что-то мы обсуждаем со всеми нашими клиентами, а что-то – с каждым индивидуально. Это то, что я называю «пищевой матрицей». Знаете старую пословицу о том, что лучше научить человека ловить рыбу, чем дать ему рыбу? Ну, Лютик, скоро ты станешь мастером приготовления палеоблюд.
Вот как это выглядит. Составьте список из пятнадцати мясных продуктов, пятнадцати овощей, пяти жиров и двадцати трав и специй. Все это легко можно купить в соседнем продуктовом магазине. Возможно, неразумно держать все это сразу под рукой дома. Но хорошо иметь пять различных белковых продуктов и пять различных овощей. Масло для готовки, а также травы и специи должны быть всегда во всем многообразии. Очень плохо, если у вас на кухне менее двадцати наименований трав и специй. Люди вас не поймут.
Ну хорошо, вернемся к нашему примеру. Если станете по-разному комбинировать все указанные продукты и специи, то у вас получится 25 000 вариантов блюд. Значит, вы сможете питаться разнообразно в течение 61 года. Такое не наскучит! Большинство блюд будут просто замечательными, а с их приготовлением справится даже идиот: нужно налить масла на сковороду, начать обжаривать мясо, добавить трав и специй, а затем положить овощи. Готовить 5–10 минут. Съесть. Конечно, что-то вам в этом списке не понравится. Лосось со свиным жиром, брюссельской капустой и корицей – ужасное сочетание. Но, подумайте, оно повториться только через 61 год!
«Пищевая матрица» реально полезна: пользуясь этим простым инструментом, вы сможете создавать настоящие блюда. Кроме того, она учитывает, что люди ленивы. Ведь им нужно купить какие-то сковороды, кастрюли, белковые продукты, овощи, травы, масло. Затем нужно поднять задницу, пойти на кухню и начать готовить.
Повторите… Я не понимаю вашего блеянья.
Говорите, что не хватает времени? А как же наш спонсор Сара Фрагозо? У нее ведь трое детей, две собаки и муж, занятый хлопотной практикой мануального терапевта. Она сама работает, только что закончила писать бакалаврский диплом по психологии. Она готовит и пользуется при этом «пищевой матрицей», кастрюлями, сковородами и пароварками. Сара борется со своей ленью, и каждый раз, садясь за стол, ее семья выигрывает от этого. Конечно, у нее почти нет времени на ТВ, компьютерные игры и разную чепуху. Если вы чего-то хотите, то вы найдете, как этого добиться. Познакомьтесь с чудесами, которые Сара творит на своей кухне, на сайтеwww.everydaypaleo.com.
Время дорого
Знаю, знаю. Все заняты. Вот отличная ссылка. На этом сайте вы узнаете, как можно получить замечательные палеозакуски, например вяленое мясо (животных кормили травой, глютена нет), а также разнообразные замороженные блюда в упаковке, приготовленные из мяса питавшихся травой животных, рыбы, пойманной в открытых водоемах, и органических (экологически чистых) овощей.
www.paleobrands.com
Робб, ты негодяй! Я даже не знаю, с чего мне начать!
Возможно, вы никогда и ничего не готовили, даже банан очистить не можете. Тогда не будем все усложнять и начнем с завтрака. Завтрак, как ни странно, является сложным делом для многих людей.
Я научился этим приемам у Чарльза Поликвина, знаменитого тренера по силовой подготовке. Он начинает с того, что готовит своим клиентам завтрак из «мяса с орехами». Это действительно может быть мясо с орехами (берете кусок ростбифа и пригоршню миндаля). Или можно приготовить яичницу-болтунью с авокадо или куриные сосиски с яблоком и кокосовой стружкой. Это плотный питательный завтрак, который запустит вашу гормональную систему и нейротрансмиттеры на целый день. Добавьте к завтраку тройной эспрессо, и вы готовы к спасению мира!
Продолжайте готовить «мясо с орехами» в течение недели. Теперь обсудим обед. Он может напоминать завтрак, но добавьте к нему немного овощей. Сделайте салат из овощей, жареных на гриле, приготовленных на пару или сырых. Продолжайте готовить такие завтраки и обеды еще неделю. Приготовьте ужин, напоминающий обед. Ну вот, теперь вы подросли и умеете готовить как большие «палеомальчики» и «палеодевочки»!
Такое постепенное завершение процесса обучения просто необходимо некоторым людям. С самого начала им трудно постичь суть всех этих разговоров о «палео». Конечно, вы можете сами дойти к сути и сразу начать готовить себе пищу в палеостиле. Если вы больны, у вас ожирение или аутоиммунное состояние, я настойчиво рекомендую вам делать это. Но опять-таки – решать вам. А я тем не менее пройду через небольшое испытание, какое я прошел, разговаривая с Лизой, и задам вам несколько вопросов.
Вопрос: Ели ли вы когда-нибудь на завтрак яичницу с беконом?
Ответ: Да.
Вопрос: Ели ли вы когда-нибудь салат с курицей или жареной рыбой на обед?
Ответ: Да.
Вопрос: Ели ли вы когда-нибудь мясо, рыбу или морепродукты с овощами на ужин?
Ответ: Да.
Так вот, милые мои, в отдельные дни вы уже ели палеоеду, что в целом составило несколько недель, а может быть, и месяцев. Вы просто не думали, как можно выстроить рацион, чтобы исключить вредную пищу. Теперь вы знаете.
А что с фруктами?
Вы заметили, что я ничего не говорю о фруктах? У многих людей есть какие-нибудь нарушения обмена веществ, выражающиеся в ожирении, диабете, бесплодии, депрессии. И они осложнены целым набором аутоиммунных проблем и систематическим воспалением. Если вас нельзя назвать стройным и здоровым, вам не стоит увлекаться фруктами. Во фруктах нет таких питательных веществ, которые не присутствовали бы в овощах, но слишком много углеводов. Мы вернемся к проблеме фруктов чуть позже, когда будем подробно говорить о том, что такое здоровье. Сейчас просто не заостряйте на этом внимание, и все будет хорошо.
Есть еще один важный вопрос, который нужно задать до того, как вы отправились за покупками. Вы должны привести все свои дела в порядок.
Наведите порядок в своем доме
Несмотря на то что вегетарианцы считают мясо источником всех бед для здоровья, никто, повторяю, никто, лежа ночью в постели, не думает о свиной вырезке в холодильнике. Они думают о мороженом, пироге или печенье. Мой друг Келли Старрет говорит: «Лучшая самооборона – убраться отсюда». Это высказывание особенно верно, когда мы говорим о пище.
Понимаете, когда речь идет о пище, мы лишаемся самоконтроля. У одних контролировать себя получается лучше, чем у других, но все дело в том, что наши предки никогда не видели тех продуктов, которые мы храним в своих кладовых. Сахар, рафинированные углеводы… Они новы для человека и вызывают привыкание. Мы работали с одной женщиной (это не шутка), у которой была зависимость от крэка. Она преодолела ее, но у нее возникла зависимость от сахара. Она стала контролировать свое питание и, по ее словам, отделаться от сахара и мучного было гораздо тяжелее, чем от крэка.
Это может показаться абсурдным, но те же самые рецепторные участки нашего головного мозга, реагирующие на героин и опиум (опиоидные рецепторы), реагируют и на пшеничное зерно. Эта комбинация становится еще сильнее, если в ней участвует сахар. Плохая пища действительно вызывает сильное привыкание. Если вы хотите добиться успеха, вам нужно планировать свое питание.
Боюсь, многие по-прежнему будут оставлять в кладовой «запрещенные» продукты, поскольку «дети без этого не могут» или вашей супруге «без этого никак». Знаете что? Им это тоже не нужно, а если вы оставите эту гадость у себя дома, она испоганит здоровье всем.
Вы не забыли, что я рекомендовал вам испробовать все это в течение тридцати суток? Если крепкое здоровье и стройное тело – не то, что вам нужно, вы всегда сможете вернуться к тому, что у вас есть сейчас. Но я попытаюсь сделать так, чтобы у вас все получилось. И мне не хотелось бы, чтобы в случае неудачи вы списали ее на вашу семью.
Может быть, вам захочется пропустить это мимо ушей. Но давайте подумаем вот о чем: большинство людей считают, что способны на моногамные отношения длиной во всю жизнь. Конечно, прекратить встречаться с кем-то по вечерам в субботу – значит лишить свою жизнь части радости, но у длительных отношений есть свои преимущества. А что, если мы привезем и оставим вас на вилле владельца журнала «Плейбой» (мне совершенно безразличны ваш пол и сексуальная ориентация) и, скажем, вы будете валиться на пол от выпитого или по самые жабры наглотаетесь экстази? Сохраните ли вы свою моногамию в такой обстановке? Вряд ли. Я полагаю, что рафинированные углеводы похожи на пивную пирушку с экстази на этой вилле. Это битва, в которой вам не одержать победы, поэтому лучше сдайте карты в свою пользу. Упакуйте всю вредную пищу в пакеты и отнесите в местный приют для бездомных. Вы, без всякого сомнения, ускорите их конец. Но уж лучше они, чем вы.
Ну, Р-о-о-б-б, а откуда я буду брать витамины? И как мне ходить в туалет, если в пище не будет клетчатки?
Сравнение питательности. Давайте ознакомимся с интересной информации, собранной моим учителем профессором Лореном Кордейном. Бытует ложное мнение о том, что продукты из зерна, бобовых и молока питательны и вы потеряете что-то, если они будут отсутствовать в вашем рационе. Многим людям внушили, что единственным источником витаминов и минеральных солей или клетчатки являются спонсированные государством продукты из зерна. Ну, давайте взглянем на общераспространенные неверные представления и контраргументы, чтобы пользоваться этой информацией впоследствии.
Неверное представление 1: крупы и молочные продукты особо питательны.
Неверное представление 2: при отсутствии в рационе круп, бобовых и молочных продуктов вам будет чего-то недоставать.
Неверное представление 3: единственным источником клетчатки являются крупы и бобовые.
Последний пункт – не столько неверное представление, сколько свидетельство отсутствия понимания диетологов, которые проповедуют низкокалорийную диету. Сейчас я возражаю не против содержания калорий как такового, но скорее против того, как их считают эти люди.
Читать бесплатно другие книги:
