Работа с триггерными точками: расслабляем мышцы, избавляемся от боли Лопатин Игорь
3. Голову держите кверху, диафрагму вытягивайте вверх к груди, спину вогните насколько возможно так, чтобы прогиб начинался от копчика, а не от плеч, и движение шло от области таза (рис. 10, а).
4. Ноги держите твердо, не сгибая их в коленях и не ослабляя захвата больших пальцев ног. Вытяните также лопатки. В этой позиции сделайте два вдоха-выдоха.
5. Затем выдохните и прижмите голову к коленям, напрягая колени и не отрывая пальцы ног от пола. Оставайтесь в этой позе около 20 секунд, дышите нормально. Обратите внимание: при правильном выполнении этой асаны руки сгибаются в локтях (рис. 10, б).
Вдохните, вернитесь в позицию 2. Отпустите пальцы ног и поднимитесь, вернувшись в Тадасану.
Рис. 10
Терапевтический эффект
При выполнении этого упражнения тонизируются органы брюшной полости, выделяется больше пищеварительных соков, активизируются печень и селезенка. Эти асаны полезны людям, страдающим вздутием живота и другими нарушениями пищеварения. Несварение, отсутствие аппетита, запор и диабет излечиваются, последний – потому, что увеличивается выделение инсулина, предназначенного для регулирования содержания сахара в крови.
Кроме органов пищеварения, которые стимулируются и активизируются, от асаны получает пользу и позвоночник – он обретает гибкость и силу. При регулярном исполнении этой асаны исчезают триггерные точки, а вместе с ними и боль в спине. Смещение межпозвоночных дисков и другие подобные болезни никогда не будут досаждать тому, кто регулярно выполняет эту асану.
Мускулы и нервы ног и рук также становятся сильными и гибкими. Свежая кровь приливает к голове и всем органам, расположенным выше груди. Лицо наполняется жизнью и здоровьем. Кроме того, упражнение чрезвычайно полезно тем, кто слишком легко возбудим, так как оно успокаивает нервы.
Внимание! Если вы страдаете смещением позвонкового диска, то не следует выполнять позицию 5 – прижимать голову к коленям. При наличии грыжи или перенесенной в прошлом операции на брюшной полости необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Женщины могут выполнять эту асану только до второго месяца беременности.
Ардха Урдхвасана (полуприподнятая поза)
Техника выполнения
1. Встаньте в Тадасану (см. рис. 6, а).
2. Согните левую ногу в колене и захватите носок левой стопы левой рукой. Правую руку поднимите вверх так, чтобы ладонь была обращена вперед.
3. Сделайте спокойный неглубокий вдох и задержите дыхание. На задержке после вдоха согните левую руку в локтевом суставе, стараясь поднять левую ногу выше (рис. 11).
Рис. 11
4. Следите за тем, чтобы колено не отклонялось в стороны. Пытайтесь поднять левую ногу как можно выше.
5. Оставайтесь в этом положении несколько секунд – пока длится пауза после вдоха. Смотрите прямо перед собой.
6. По окончании отпустите левую ногу и вернитесь в исходную позицию – в Тадасану. Сделайте спокойный выдох через нос.
7. Повторите упражнение в зеркальном отражении – то же самое выполните правой рукой и правой ногой.
Терапевтический эффект
Асана развивает гибкость и подвижность позвоночника, укрепляет мышцы ног, живота, спины и поясницы. Помогает при лечении грудного и пояснично-крестцового радикулита, болезней органов живота и таза.
Внимание! Если при подъеме одной из ног возникают болевые ощущения, то выполнять асану в эту сторону нельзя до исчезновения болей.
Прасарита Падоттанасана
Техника выполнения
1. Встаньте в Тадасану (см. рис. 6, а).
2. Вдохните, положите кисти рук на талию (пальцы должны быть направлены вперед) и раздвиньте ноги максимально широко (на 130–150 см), сильно прогнитесь назад.
3. Напрягите ноги, подтянув коленные чашечки вверх. Выдохните и положите ладони на пол между стоп на одной линии с плечами и на ширину плеч.
4. Вдохните и поднимите голову вверх, держа спину вогнутой (рис. 12, а). Оставайтесь в этой позиции в течение 10–15 секунд, дышите нормально.
5. Выдохните, согните руки в локтях и коснитесь головой пола, причем ноги в коленях старайтесь не сгибать (рис. 12, б). Вес тела при этом должен приходиться на ноги – не переносите вес тела на голову. Следите за тем, чтобы обе стопы, обе ладони и голова были на одной линии.
Рис. 12
6. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд, дышите глубоко и ровно. Те, кто не может наклониться настолько, чтобы коснуться теменем пола, могут при наклоне выдвинуть ладони немного вперед. Но голову нужно держать на одной линии со стопами.
7. Вдохните, поднимите голову и выпрямите руки в локтях. Голову держите высоко, прогнув спину, как в позиции 4.
8. Выдохните и встаньте в позицию 2.
9. В заключение прыжком вернитесь в Тадасану.
Терапевтический эффект
Асана развивает гибкость позвоночника и вытягивает заднюю поверхность ног – укрепляются все мышцы ног. Так как при выполнении позы полностью вовлекаются в действие подколенные сухожилия и отводящие мышцы, то при удержании позы усиливается приток крови к клеткам головного мозга. При повышенном давлении эта асана может заменить упражнение Ширшасана (стойка на голове).
Позы из положения сидя
Симхасана (поза льва)
Техника выполнения
1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол около таза, пальцы рук обращены к стопам. Вытяните кисти рук прямо. Спину держите прямой.
2. Согните правую ногу в колене и, помогая себе рукой, поместите правую стопу под правую ягодицу, затем согните левую ногу и поместите левую стопу под левую ягодицу. Сидите на пятках, пальцы ног обращены назад. Руки положите на колени.
3. Затем перенесите вес тела на бедра и колени.
4. Вытяните туловище вперед, спину держите прямо.
5. Руки выпрямите и с напряжением вытяните, пальцы раздвиньте и давите ими на колени, сильно напрягите также кисти.
6. Широко раскройте рот, высуньте язык, насколько возможно стараясь его кончиком достать подбородок, как можно больше раскройте глаза (рис. 13).
Рис. 13
7. Взгляд направьте в межбровье или на кончик носа. Оставайтесь в позе около 30 секунд, дышите через рот.
8. Уберите язык, закройте рот, снимите напряжение с глаз, уберите кисти с колен и выпрямите ноги. Сделайте спокойный медленный вдох через нос.
9. Упражнение выполните 3–5 раз подряд.
Терапевтический эффект
После долгих упражнений речь становится более внятной, поэтому асана рекомендуется заикам. Также излечиваются ангины и болезни голосовых связок вследствие улучшения кровообращения в области горла и шеи – хорошая профилактика болезней миндалин.
Пашчимоттанасана (поза наклона вперед)
Техника выполнения
1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол у таза. Сделать несколько глубоких вдохов-выдохов.
2. Выдохните, вытяните руки и ухватите большие пальцы ног, зажав каждый из них между указательным, средним и большим пальцами соответствующей руки (рис. 14, а).
3. Растяните позвоночник и старайтесь держать его прогнутым. Вначале получается что-то вроде горба, потому что позвоночник вытягивается только от области плеч. Следует научиться прогибать спину от тазовой области сзади, а руки вытягивать от плеч. Тогда горб исчезнет, и спина будет плоской. Сделать еще несколько глубоких вдохов-выдохов.
4. Затем с выдохом наклонитесь, раздвигая локти. Используйте локти как рычаги, помогающие тянуть туловище вперед, и старайтесь коснуться лбом коленей (рис. 14, б).
5. Постепенно опустите локти на пол, вытяните шею и туловище и коснитесь коленей носом, потом губами (рис. 14, в).
6. Когда это станет легко, делайте дальнейшее усилие: захватите подошвы и положите подбородок на колени (рис. 14, г).
7. Когда и это станет легко, сцепите кисти, переплетя пальцы, а подбородок поместите на голени ниже колен (рис. 14, д).
8. Когда позиция 7 также станет легкой, захватите кистью левой руки ладонь правой или кистью правой руки – ладонь левой за вытянутыми стопами, спину держите прогнутой (рис. 14, е). Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов.
Рис. 14
9. Выдохните и положите подбородок на голени ниже колен.
10. Когда позиция 9 также станет легкой, захватите правое запястье кистью левой руки или левое запястье кистью правой руки и поместите подбородок на голени за коленями.
11. Следите за тем, чтобы задняя поверхность коленей плотно прилегала к полу. На начальной стадии колени будут подниматься от пола. Следует напрягать задние мышцы бедер и двигать туловище вперед.
12. Оставайтесь в той позиции, которая вам доступна, от 1 до 5 минут, дышите ровно.
13. Вдохните, поднимите голову от колен и расслабьтесь.
Терапевтический эффект
Достаточное пребывание в этой позе массирует сердце, позвоночник и органы брюшной полости, тонизируя и укрепляя их. Она тонизирует также почки, целиком омолаживает позвоночник и улучшает пищеварение. Эта асана оказывает помощь при желудочных болях, запорах, скоплении газов, кишечных язвах и пр. Благодаря интенсивному вытягиванию области таза, туда приливает больше обогащенной кислородом крови, в результате чего половые железы дополнительно получают необходимые питательные вещества.
Многие женщины страдают от болей в менструальный период. Пашчимоттанасана помогает и в этом случае.
Внимание! Если у вас есть заболевания органов брюшной полости, прежде чем выполнять эту асану, проконсультируйтесь с врачом. Женщины могут выполнять Пашчимоттанасану только до двух месяцев беременности.
Уштрасана (поза верблюда)
Техника выполнения
1. Встаньте на колени, держа бедра и стопы вместе, пальцы ног при этом лежат на полу.
2. Положите ладони на бедра. Вытяните бедра, выгните позвоночник назад и растяните ребра.
3. Выдохните, положите правую ладонь на правую пятку, а левую ладонь – на левую, если получается, то постарайтесь полностью накрыть ладонями подошвы стоп.
4. Давите ладонями на стопы, откиньте голову назад и выгибайте спину, бедра старайтесь держать перпендикулярно полу (рис. 15).
Рис. 15
5. Напрягите и сократите ягодицы, шею максимально вытяните назад.
6. Оставайтесь в этой позе около 30 секунд. Дышите нормально.
7. Освободите кисти рук одну за другой и положите их на бедра (позиция 2). Затем сядьте на пол и расслабьтесь.
Терапевтический эффект
Эта асана принесет пользу сутулым и горбатым, а значит, спасет и от триггерных точек. Позвоночник целиком вытягивается назад и тонизируется. Эту позу могут выполнять и пожилые люди, и даже люди с травмированным позвоночником.
Парипурна навасана (поза лодки)
Техника выполнения
1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол около таза, пальцы рук обращены к стопам. Вытяните кисти рук прямо. Спину держите прямой.
2. Выдохните, отклоните туловище слегка назад, одновременно с этим поднимайте ноги, держа их твердо, как стержни, колени должны быть напряжены. Старайтесь поддерживать равновесие только за счет ягодиц, то есть, чтобы никакая часть позвоночника не прикасалась к полу. Поднимайте ноги до угла примерно 60–65 градусов к полу.
3. Поднимите кисти рук от пола и вытяните руки вперед, держа их параллельно полу у бедер. Ладони должны быть обращены друг к другу и находиться на уровне плеч (рис. 16).
Рис. 16
4. Оставайтесь в позе в течение 30 секунд, дышите нормально. Старайтесь постепенно увеличивать время нахождения в асане до 1 минуты, так как действие асаны начинает ощущаться только через 20 секунд.
5. Затем выдохните, опустите кисти рук, положите ноги на пол и расслабьтесь, лежа на спине.
Терапевтический эффект
Эта поза дает облегчение при желудочно-кишечных расстройствах, таких как запор, несварение желудка, метеоризм, а также сокращает жировые отложения в области талии и тонизирует почки и нервную систему.
Вирасана (поза воина)
Эта поза хороша для медитации и пранаямы.
Техника выполнения
1. Встаньте на пол на колени. Колени держите вместе, а стопы раздвиньте так, чтобы вы могли опуститься на пол между ними.
2. Сядьте на пол между стопами. Стопы должны находиться по бокам бедер так, чтобы внутренняя сторона каждой икры касалась внешней стороны соответствующего бедра. Запястья положите на колени, ладони поверните вверх. Спину держите прямой (рис. 17, а).
3. Оставайтесь в позе как можно дольше, дышите при этом глубоко.
4. Затем поверните кисти рук ладонями вниз, положив их на колени (рис. 17, б).
5. Переплетите пальцы и вытяните руки над головой ладонями вверх.
6. Останьтесь в этой позиции на 1 минуту, дышите все еще глубоко.
7. Затем выдохните, разомкните пальцы, положите ладони на подошвы стоп, наклонившись вперед так, чтобы подбородок коснулся коленей (рис. 17, в).
8. В этой позиции тоже останьтесь на 1 минуту, теперь дышите нормально.
9. По окончании вдохните, поднимите туловище, перенесите стопы вперед и расслабьтесь.
10. Если выполнение позы в описанном варианте окажется затруднительным, можно сначала положить одну стопу на другую и опустить ягодицы на них. А после постепенно разводить стопы, приведя их в положение по бокам бедер, для того, чтобы постараться сесть все же между них (рис. 17, г).
Рис. 17
Терапевтический эффект
Асана чрезвычайно полезна для лечения триггерных точек, которые находятся в икроножных мышцах, мышцах стопы. Эта поза излечивает ревматические боли в коленях и подагру. Она также полезна при плоскостопии, так как благодаря вытягиванию лодыжек и стоп правильно формируется свод стопы.
Суптавирасана (поза лежащего воина)
Техника выполнения
1. Встаньте на пол на колени. Колени держите вместе, а стопы раздвиньте так, чтобы вы могли опуститься на пол между ними.
2. На выдохе отклонитесь назад, обопритесь на локти.
3. Отклоняйтесь назад еще больше, вытягивая руки поочередно вперед.
4. Коснитесь головой пола.
5. Постепенно постарайтесь опустить на пол затылок, чтобы полностью лечь на спину. Вначале ваши колени при выполнении этого упражнения будут расходиться врозь, но постепенно старайтесь все же держать их плотно сдвинутыми вместе.
6. Когда у вас это получится, руки переведите за голову и вытяните их прямо (рис. 18).
Рис. 18
7. Выдерживайте позу как можно дольше при глубоком дыхании. Затем перенесите руки обратно, вытянув их по бокам тела, упритесь локтями в пол и с выдохом вернитесь в сидячее положение.
Терапевтический эффект
Эта поза растягивает мышцы ягодиц и живота. Люди с больными ногами получат облегчение, выдерживая эту позу по 10–15 минут. Она рекомендуется всем, кому приходится много ходить или подолгу стоять на ногах, эти люди будут застрахованы от появления триггерных точек в мышцах ног. Если ее делать перед сном, то ноги будут наутро отдохнувшими.
Маричиасана (сидячая поза со скручиванием позвоночника)
Позвоночнику в йоге уделяется особое внимание – этот жизненно важный орган является, в буквальном смысле слова, опорой всему телу. И это вовсе не преувеличение – утверждать, что от состояния позвоночника зависит не только здоровье и сила, а вся жизнь человека. Почти во всех асанах, так или иначе, задействуется какой-либо отдел позвоночника. Но учителя йоги считают, что сгибать позвоночник взад и вперед во всех направлениях, сокращая мышцы спины и живота, недостаточно для его правильной проработки. Необходимо также скручивать позвоночник в разные стороны, подобно тому, как сильные руки выжимают мокрую тряпку.
Так много внимания позвоночнику уделяется из-за огромной важности тысяч нервов, которые по нему проходят и где все они собраны вместе. Поэтому когда нервы растягиваются, сжимаются, расправляются, то вместе с позвоночником укрепляются и все те органы, к которым подходят эти нервы, они также будут наполняться здоровьем и силой. При выполнении Маричиасаны особую нагрузку получает, в основном, нижняя часть позвоночника, которая у многих часто ноет или болит.
Техника выполнения
1. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
2. Согните левое колено, придвинув левую стопу к бедру так, чтобы подошва и пятка легли на пол. Голень левой ноги в этом случае окажется перпендикулярной полу, а икра при правильном выполнении должна касаться бедра. Пятку левой ноги расположите около промежности – внутренний край левой стопы касается внутренней поверхности бедра правой ноги, которая остается вытянутой.
3. На выдохе поверните позвоночник до предела влево, при этом грудь должна оказаться за согнутым левым бедром.
4. Правую руку перенесите через левое бедро.
5. Вытяните правую руку вперед, помогая тем самым повернуть позвоночник еще больше влево. Таким образом, выполняя это упражнение, вы растягиваете сзади область правых ребер.
Сделайте два вдоха и выдоха. Когда дышите, держите грудь прямо, распрямите плечи.
6. С выдохом обведите правую руку вокруг левого колена, согнув ее в локте, и положите правое запястье на спину у талии. Вдохнув, задержитесь в этой позиции.
7. На полном выдохе заведите теперь уже левую руку за спину. Захватите левой кистью правую руку за спиной, или наоборот, правой кистью левую руку, как вам покажется удобнее. На рисунке 19 представлена эта позиция спереди.
Рис. 19
В начале занятий вам покажется трудным скручивать туловище, но постепенно, тренируясь регулярно, вы обнаружите, что ваша подмышка коснется согнутого колена. Когда рука обведена вокруг колена, многим будет нелегко захватить за спиной ее пальцы другой рукой. Но следует стремиться не только сцепить пальцы, но позже – ладони и, наконец, захватить одной рукой запястье другой.
8. Правая рука должна плотно огибать согнутое левое колено. Между ним и правой подмышкой не должно оставаться промежутка.
9. Теперь, после того, как вам удалось захватить кисти за спиной, пытайтесь поворачивать позвоночник еще больше влево, напрягая сцепленные кисти. Однако продолжайте продвижение лишь до тех пор, пока это не вызывает излишнего напряжения – не переусердствуйте.
10. Следите за тем, чтобы вытянутая правая нога лежала абсолютно прямой и неподвижной на полу. В начале это может не получаться. Старайтесь напрячь мышцы бедра вытянутой ноги так, чтобы коленная чашечка подтянулась вверх к бедру, а также напрягать мышцы икры – тогда вытянутая нога твердо зафиксируется на полу.
11. Оставайтесь в позе 30–60 секунд, дышите нормально. Шею поворачивайте влево или вправо, как вам больше нравится, направляя взгляд либо поверх плеча, либо на пальцы вытянутой ноги.
12. Теперь медленно выходите из асаны. Разомкните кисти, поверните туловище в исходную позицию, выпрямите согнутую ногу и полностью вытяните ее на полу.
13. Повторите позу в другую сторону. Указанную последовательность действий выполните в зеркальном отражении: согните правое колено, а правую стопу твердо прижмите к полу таким образом, чтобы правая пятка касалась промежности, а внутренний край правой стопы касался вытянутого левого бедра. Поверните туловище до предела вправо, чтобы левая подмышка коснулась согнутого правого колена. На выдохе обвейте левую руку вокруг правого колена и поместите левую ладонь сзади на талию. Затем закиньте правую руку от плеча назад и, согнув правый локоть, тяните правую кисть к левой, чтобы соединить их. Еще немного повернитесь право, направив взгляд либо на пальцы вытянутой левой ноги, либо поверх правого плеча. Оставайтесь в этом положении столько же времени, что и в предыдущем. Вновь разомкните кисти, вернитесь в исходную позицию, вытянув правую ногу на полу, и расслабьтесь.
14. Желательно повторять упражнение по 6 раз в каждую сторону. Поначалу бедра будут противиться, особенно если человек стар, кости его тверды, а нервы и мускулы негибки. Однако не стоит тянуть с выполнением этой асаны. Не ждите, пока ваши дела в этом вопросе поправятся – как вы понимаете, «само собой» все будет меняться только к худшему. Однако регулярные упражнения, пусть и не совсем успешные вначале, заставят конечности расположиться в нужном порядке.
15. Однако если поначалу выполнение асаны покажется невозможным, то можно попытаться выполнить ее при опоре на стену:
• сядьте в исходную позицию 1, чтобы сбоку была стена, а правая нога вытягивалась вдоль этой стены;
• согните правую ногу в колене и держите голень перпендикулярно, сделайте один-два вдоха и выдоха;
• выдохните и поверните туловище вправо так, чтобы левая сторона туловища приблизилась к правому бедру;
• вытяните левое плечо и левую лопатку к правой ноге;
• положите ладонь левой руки на стену и толкайте правое бедро правой рукой;
• правую ладонь также положите на стену;
• давите на стену обеими ладонями, поднимайте туловище вверх и поворачивайте его.
Терапевтический эффект
Эта асана чрезвычайно важна для ликвидации триггерных точек. При выполнении Маричиасаны сильно сжимается брюшная полость – в итоге ни один орган внутри нее не может избежать пробуждения от многолетнего сна, ни один нерв, сухожилие или мускул не остался незатронутым. Очевиднейшее воздействие оказывается на кишечник – все скопления экскрементов сдвигаются с места и продвигаются к прямой кишке и по ней.
Но не только кишечник испытывает воздействие этой асаны – почки также усиленно сдавливаются и, тем самым, массируются, в результате чего излечиваются их болезни. А если почки работают нормально, то такой массаж стимулирует усиленное очищение крови в них, что, в свою очередь, полезно для всех других органов. Надпочечники, расположенные непосредственно над почками, также стимулируются, что придает новые силы и энергию стареющему телу. Надпочечники ответственны за своевременную выработку адреналина – их правильная работа очень важна для поддержания хорошей работоспособности. Маричиасана осуществляет также массаж печени и селезенки, улучшая их работу.
Кроме того, воздействие оказывается на нервы и мускулы шеи – перестает болеть голова. Эта асана полезна и для глаз, так как они поворачиваются до предела влево и вправо – таким образом, упражняются глазные мускулы.
Больные астмой получают пользу от этого упражнения, благодаря тому, что легкие сжимаются, как губка, при этом воздух вытесняется из самых удаленных участков, а вновь расширяясь, они наполняются свежим воздухом.
И, конечно, выполнение этого упражнения полезно для сердца не только вследствие улучшения работы надпочечников, но также и потому, что это упражнение помогает убрать лишний жир как в области живота, так и на боках, и тем самым, снижает нагрузку на сердце.
Внимание! Тем, кто перенес операции на брюшной полости, до выполнения этой асаны необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. Женщинам рекомендуется прекратить выполнение асаны после третьего месяца беременности. При серьезной болезни сердца выполнение упражнения следует отложить до тех пор, пока сердце окрепнет.
Пурвоттанасана
Техника выполнения
1. Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой. Положите ладони на пол у таза, направив пальцы в сторону стоп (рис. 20, а).
2. Согните колени так, чтобы стопы встали на пол.
3. Перенесите вес тела на ладони и стопы, выдохните и поднимите тело от пола. Выпрямите руки и ноги, напрягая локтевые и коленные суставы.
4. Вытяните шею и откиньте голову насколько возможно назад (рис. 20, б).
Рис. 20
5. Оставайтесь в позе 1 минуту, дышите нормально.
6. Выдохните, согните локти и колени, опустите тело, сядьте на пол и расслабьтесь.
Терапевтический эффект
Эта поза укрепляет мышцы запястья и лодыжки, обеспечивает хорошую подвижность плечевых суставов и убирает триггерные точки.
Маласана
Техника выполнения
1. Сядьте на корточки – стопы вместе, внутренние стороны стоп, бедер и икр касаются друг друга. Задняя часть бедер касается икр и задней поверхности лодыжек.
2. Вытяните руки вперед – ладони смотрят в пол.
3. Теперь отведите руки назад, раздвиньте ноги и возьмитесь руками за пятки (рис. 21, а). Выдохните и вытяните позвоночник вперед.
4. Оставайтесь в этом положении в течение 10–15 секунд, дышите нормально.
5. Отнимите руки от пяток, наклоните туловище вперед, заведите руки за спину и сцепите ладони. Вытягивайте позвоночник, стараясь, чтобы он стал параллелен полу (рис. 21, б).
Рис. 21
6. Поддерживайте это положение в течение 10–15 секунд, дышите нормально.
7. Расцепите руки, поднимите корпус, сядьте на ягодицы и выпрямите ноги.
Терапевтический эффект
Асана эффективно воздействует на мышцы спины, ягодиц и бедер, не давая триггерным точкам прижиться в этих мышцах. Эта поза устраняет артритные боли в спине и лодыжках. Также она полезна при кровоточащем геморрое.
Позы из положения лежа
Сушумна нари шактивардхак (поза, укрепляющая спинномозговой канал)
Техника выполнения
1. Лягте на спину, ноги вытяните вместе, руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Расслабьтесь, смотрите прямо перед собой.
2. Потяните сильно движением от себя пятку левой ноги, не отрывая ее от пола, пальцы ног при этом, напротив, тяните на себя. Оставайтесь в этом положении в течение 5 секунд, затем расслабьте ногу.
3. Теперь так же потяните от себя пятку правой ноги. И в этом положении оставайтесь 5 секунд, затем расслабьте ногу.
4. Такое же движение сделайте теперь пятками обеих ног одновременно. В этом положении тоже оставайтесь 5 секунд. Расслабьте обе ноги.
5. Повторите позиции 2–4 несколько раз (лучше 5 раз). Дышите спокойно.
Терапевтический эффект
Упражнение нормализует кровообращение в ногах, благотворно влияет на симпатическую нервную систему, способствует излечению пояснично-крестцового радикулита, люмбаго, ишиаса, помогает при судорогах икроножных мышц, развивает выносливость, выпрямляет осанку.
Бхуджангасана (поза змеи)
Техника выполнения
1. Лягте на пол, лицом вниз. Вытяните ноги, держа стопы вместе (пятки и большие пальцы ног должны соприкасаться). Колени напрягите, пальцы ног вытяните.
2. Согните руки в локтях. Положите ладони на пол около таза (на первых порах можно располагать ладони вблизи подмышек).
3. Выдохните, поднимите голову и, твердо опираясь ладонями в пол, тяните туловище вверх, одновременно выпрямляя руки. Сделайте два вдоха-выдоха.
4. Вдохните, теперь прогибайтесь еще сильнее – продолжайте поднимать туловище до тех пор, пока все тело выше пупка не окажется поднятым над полом. При правильном выполнении вес тела должен приходиться только на ноги и ладони (рис. 22). Оставайтесь некоторое время в этом положении.
Рис. 22
5. Следите, чтобы ноги не расходились в стороны. Также старайтесь не открывать рот. Сократите и напрягите бедра и ягодицы.
6. Сохраняйте позу около 20 секунд, дышите нормально. Во время выполнения упражнения не изменяйте положение ног и кистей рук, не растопыривайте пальцы рук и не отрывайте нижнюю часть живота от коврика.
Читать бесплатно другие книги:
