Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты Спасокукоцкий Юрий
Виды приседаний
Это упражнение не имеет аналогов по эффективности наращивания массы и силы всех четырех головок квадрицепсов. В некоторой степени также работают мышцы ягодиц и поясницы (но в значительно меньшей, чем в приседаниях «сумо»).
В идеале вы должны выполнять классические приседания со штангой с прямой спиной, совершенно не наклоняясь вперед. На практике это могут выполнить только атлеты небольшого роста. Однако независимо от типа телосложения вы должны стремиться минимизировать наклон корпуса вперед.
Подойдите к стойке для приседаний, возьмитесь за гриф средним хватом (немного шире плеч). Затем напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек. Движение следует выполнять, плотно упираясь в пол всей стопой. Подняв голову вверх и удерживая спину прямой, согните ноги и приседайте до тех пор, пока верхняя поверхность бедра не окажется параллельной полу.
Цель этого упражнения – мощная базовая работа над всеми мышцами нижней части тела. В движении активно участвуют ягодицы, поясничные мышцы, внутренняя часть квадри– цепсов.
Пожалуй, «сумо» – самое эффективное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. При выполнении приседаний «сумо» ноги раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседаниями, «сумо» позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер.
Именно этот вариант приседаний позволяет работать с самыми большими весами и включать в работу наибольшее количество мышц, при этом из-за особенностей выполнения нагрузка на коленные суставы сводится к минимуму. С другой стороны, техника «сумо» предъявляет повышенные требования к мышцам в области нижней части спины, поэтому рекомендуется в целях защиты позвоночника дополнительно укреплять эту зону.
Приседания «сумо», как правило, используются профессиональными пауэрлифтерами на соревнованиях, так как ягодичные мышцы обладают очень большой силой и позволяют поднимать огромный вес.
Цель – эффективная тренировка внутренней поверхности бедра.
Если при выполнении обычных приседаний и жимов ногами ваши колени поневоле съезжаются (подгибаются по направлению друг к другу), это означает что внутренние пучки квадрицепсов отстают в развитии и вам необходимо дополнить свою программу специальными упражнениями для слабых мест, например приседаниями «плие». Также это упражнение очень полезно для представительниц прекрасного пола, которые жаждут повысить тонус и упругость этих деликатных мышц. Техника этого упражнения довольно сложна и требует хорошей координации, поэтому начинающим спортсменам будет безопаснее делать такие приседания в тренажере Смита.
Приседания со штангой. Классика
Приседания «плие»
Цель – интенсивная проработка мышц с возможностью дополнительной их изоляции и уменьшения нагрузки на колени или нижнюю часть спины.
Выполнение приседаний «плие» в тренажере Смита безопасней и удобней – проблема с равновесием полностью исчезает. Выдвинув стопы вперед и поставив их параллельно, вы можете великолепно изолировать квадрицепс в области ближе к колену. При этом нагрузка на поясницу уменьшится, так как вы не будете наклонять корпус.
Цель – квадрицепсы, ягодичные мышцы, также дополнительной нагрузке подвергаются трапециевидные мышцы спины.
Данный вид приседаний встречается крайне редко, поскольку для них требуется специальный треп-гриф. Один из плюсов упражнения очевиден: для выполнения таких приседаний вам вообще не понадобятся стойки или силовая рама. Многие специалисты также рекомендуют такие приседания атлетам, которые не могут использовать классическую технику из-за проблем с позвоночником. Если треп-грифа под рукой не окажется, вы можете выполнять упражнение, удерживая в руках тяжелые гантели. Треп-приседания многие считают чем-то средним между приседаниями со штангой и становой тягой, однако, по сравнению со становой тягой, треп-приседания в меньшей степени подвергают нагрузке мышцы спины.
Цель – изолированная проработка нижней части квадрицепса.
Упражнение поначалу было известно как «Сизифовы приседания», названное так в честь древнегреческого персонажа. Предлагаемое движение является альтернативой разгибаниям ног в тренажере сидя – учитывайте этот нюанс при формировании программы упражнений для проработки квадрицепсов.
Приседания «сисcи»
Сисси-приседы – это настоящая находка для спортсменов, которые не забывают поддерживать форму с помощью подручных средств во время отпуска, командировок и других вынужденных перерывов.
Цель – поочередная проработка передней поверхности бедра и ягодичных мышц.
Упражнение требует хорошей координации. Начинающим безопаснее выполнять это движение с гантелями или в тренажере Смита. В отличие от приседаний, упражнение позволяет проработать каждую ногу и ягодичную мышцу по очереди, достигая большей концентрации. От выпадов упражнение «ножницы» отличается большим удобством и стабильностью, позволяя прорабатывать мышцы с большей интенсивностью и меньшими общими энергозатратами.
Цель – развитие бедер и ягодиц при сниженной нагрузке на мышцы туловища.
Одна из множества разновидностей приседаний в специальных тренажерах – приседания в гакк-машине. Так же, как и в обычных жимах ногами и приседаниях, широкая постановка ног увеличит нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, а узкая стойка дополнительно нагрузит внешние пучки квадрицепса. Выдвигая пятки вперед, вы переносите нагрузку с квадрицепсов на ягодичные мышцы и наоборот.
Цель – интенсивная прокачка квадрицепсов при минимальной нагрузке на ягодицы и бицепсы бедер.
По мнению ряда экспертов, упражнение также позволяет выделить и прорисовать внешнюю линию квадрицепсов.
Приседания со штангой «ножницы»
Гакк-приседания
Фронтальные приседания со штангой
На что следует обратить внимание
Приседания могут выполняться в максимально глубокой амплитуде – почти до касания пола ягодицами, чуть ниже параллели бедра с полом, в параллель, чуть выше параллели, также существуют полуприседы, четвертьприседы. В программы некоторых спортсменов входит даже такое упражнение, как приседы на одну шестнадцатую амплитуды или вообще стояние с тяжелейшей штангой, не сгибая ног – все это правильно в той или иной ситуации.
В приседаниях главное – правильно подобрать глубину амплитуды под свои цели. Необходимо помнить, что при более низком приседе в работу намного больше включаются ягодичные мышцы, чем в приседаниях до параллели и выше, где большая роль отводится квадрицепсам. Нагрузка на колени и поясницу также возрастает с увеличением глубины седа.
Если вы не выступаете на соревнованиях, где глубина приседаний четко обозначена правилами, то при выборе амплитуды нужно обращать внимание на такие факторы, как здоровье ваших суставов, сила мышечного корсета спины и то, какие мышцы ног вам нужно развивать, а какие стоит ограничить в развитии. Например, если девушка хочет накачать ягодичные мышцы, то будет просто вынуждена приседать глубоко, иначе ее бедра вырастут, а ягодицы так и останутся плоскими.
А парню, которому нужно накачать квадрицепсы (у него, простите, от природы большой зад и тоненькие ноги), противопоказаны приседания «сумо» в максимально низкий сед – они только усугубят диспропорциональность его телосложения. В его ситуации подошли бы классические приседания чуть выше параллели или, на худой конец, приседания «сумо» с амплитудой полуприседа после предварительного истощения разгибаниями ног сидя в тренажере, что перенесло бы нагрузку с его переразвитого «мягкого места» на переднюю поверхность бедра.
Чем быстрее вы будете опускаться вниз, тем большим будет ускорение снаряда, лежащего у вас на плечах. Масса штанги ускорится и с большей силой нанесет удар по вашим связкам и мышцам, когда вы начнете останавливать движение штанги в нижней точке амплитуды. Такой стиль называется «приседания в отбив» – так легче встать, так приседают профессиональные штангисты и некоторые другие люди, готовые пожертвовать своим здоровьем ради результата.
Но более разумной, с моей точки зрения, является техника, позволяющая минимизировать нагрузку на суставы с целью предотвращения их преждевременного износа и уменьшения риска получения травмы. Эта техника предполагает опускание вниз 2–3 секунды и подъем вверх с максимально возможной скоростью для максимального включения в работу быстрых мышечных волокон.
Также существует система приседаний в очень медленном темпе – ее применяют в тех случаях, когда нельзя работать с большим весом (например, при восстановлении после травмы).
Существует такой немаловажный аспект, как отведение тазобедренного сустава назад по мере выполнения приседаний. Отводя назад тазобедренный сустав, мы уменьшаем роль квадрицепса в приседаниях, и наоборот – незначительно отводя назад нашу драгоценную «мягкую часть», мы уменьшаем участие ягодичных мышц в упражнении и переносим нагрузку на квадрицепс. В сочетании с правильно выбранной глубиной седа мы можем избирательно «раскачивать» либо массу ягодичных мышц, либо мышцы передней поверхности бедра.
Также стоит обратить внимание на степень наклона корпуса вперед в приседаниях. При наклоне вперед на 45 градусов и максимальном отведении тазобедренного сустава назад акцент на ягодичные мышцы будет наибольшим. Более прямое положение спины, почти без наклона, как в классических приседаниях, максимизирует работу квадрицепсов и разгрузит спину и ягодичные мышцы. Наконец, сильный наклон корпуса вперед – более чем на 45 градусов – перенесет большую часть нагрузки на бицепсы бедер и мышцы поясницы, что крайне опасно для вашего позвоночника. По сути, таким образом, приседания почти станут наклонами «доброе утро» со штангой на плечах – я не советую вам идти по этому пути.
Казалось бы, какая разница? А вы знаете, что положение ног и даже стоп, собственно, и определяет, на какую часть четырехглавой мышцы будет производиться главный акцент? Даже немного разводя или сводя носки ног при одинаковой ширине их постановки, вы меняете нагрузку на ваши квадрицепсы.
При широкой постановке ног в приседаниях каплевидная мышца сокращается сильнее, чем при других вариациях упражнения. Это происходит из-за того, что мышца пытается свести колени. Если ваша цель – акцент на медиальную мышцу, то неуместно сгибание ног более чем на 90 градусов, поскольку в таком положении нагрузка перемещается на таз. Для дальнейшего стимулирования этой мышцы расположите ноги так, чтобы носки были развернуты в стороны, а колени находились все время на одной линии с ними. Соответственно, девушкам в приседаниях «плие» нужно садиться как можно глубже, так как развитые каплевидные им точно ни к чему.
Положение ног строго на ширине плеч с немного разведенными в стороны носками мощно нагружает латеральную широкую мышцу бедра, поэтому, когда я вижу, что тренер рекомендует своей клиентке приседать, держа ноги на ширине плеч, я понимаю, что он либо готовит чемпионку по бодибилдингу, либо просто не ведает, что творит.
На расположенную в верхней передней части квадрицепса прямую мышцу бедра бывает сложно дать нагрузку, выполняя приседания. По мнению такого специалиста, как Алекс Куран, только разгибания ног могут быть лучшим упражнением для работы над указанным пучком четырехглавой.
Что касается промежуточной широкой мышцы бедра, расположенной под видимыми частями четырехглавой мышцы, то для эффективной работы над ней нужно располагать ноги близко друг к другу. Носки при этом должны смотреть прямо.
В «классических» приседаниях в той или иной ситуации нормой может являться и широкая, и средняя, и узкая постановка ног. А вот в приседаниях «сумо» ставить ноги вместе будет опасным для спины, так как вам придется слишком сильно наклоняться вперед, да и узкая постановка ног все-таки не предполагается в данном стиле выполнения согласно канонам спорта. Однако средняя, широкая и очень широкая постановка в приседаниях «сумо» имеют место быть.
В любом случае, с анатомической точки зрения более широкая постановка ног позволяет больше нагружать внутреннюю часть бедра и уменьшает роль внешних пучков квадрицепса. Именно поэтому у пауэрлифтеров, как правило, куда меньше, чем у бодибилдеров, развиты внешние пучки квадрицепсов, зато внутренняя часть бедра «раскачана» просто феноменальным образом. А вот если мы поставим ноги вместе, то практически исключим из работы внутреннюю поверхность бедра. Эту особенность можно обратить себе на пользу, если вы тренируете ноги два раза в неделю и после прошлой тренировки у вас просто сходят с ума приводящие мышцы.
Прежде чем приступить к приседаниям, неплохо бы протестировать гибкость ваших голеностопных суставов; это позволит понять, какой тип приседаний будет для вас более физиологичным. Если ваши пятки не отрываются от пола даже при выполнении глубоких приседаний в стиле «классика», то это означает, что с гибкостью данного сустава все в порядке. Если же вам приходится подниматься на носки, чтобы глубоко присесть, это говорит о том, что приседания «сумо» с широкой постановкой ног или приседания на подставках будут более актуальным решением в данный момент времени. То есть если ваш голеностоп сильно закрепощен, вам следует определиться между приседаниями «сумо» или «классическими» приседаниями на подставках.
Закладывать штангу можно на спину, на трапецию и на шею. Если у вас по каким-то причинам воспалены лучезапястные суставы и вы не можете приседать нормально, надежно обхватывая штангу ладонями, можно рассмотреть вариант закладывания штанги без фиксации руками.
Существует техника, которая позволяет работать, вообще не включая в работу запястья. Эта техника имеет не такой мощностный потенциал, как традиционная, при которой кисти надежно фиксируют гриф на спине атлета, но, тем не менее, успешно практикуется многими спортсменами, в том числе и чемпионами по бодибилдингу.
Экипировка – палка о двух концах. Она снижает вероятность травм, но позволяет повысить рабочие веса, что… повышает вероятность тех же самых травм. Речь в данном случае идет о применении пояса, кистевых бинтов и трико или комбеза для приседаний. Эластичные бинты применяются для бинтования не только колен – также бинтуют лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги и предотвращения травмооопасного выворачивания кистей.
При использовании бинтов на коленях важно рассчитать скорость движения вниз – так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний. Такой комбинезон вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно увеличить результат в приседании.
Скажу вам честно: туго намотанные бинты – это примерно плюс 10–15 кг к результату, а так называемый комбез может добавить и все 30–40 и более килограммов.
Ответы на некоторые насущные вопросы
1. С какими весами нужно приседать девушкам?
Девушкам для формирования красивых, стройных ножек и соблазнительных ягодиц большие веса ни к чему – вполне хватит и пары сотен килограммов в приседаниях…
Это, конечно же, шутка! На самом деле, рекомендуемые веса для оздоровительно-формирующего тренинга девушек – это 30–40 кг в приседаниях «сумо» и «ножницы» и около 80–120 кг в жиме ногами (веса приведены для опытных спортсменок, начинающим, разумеется, нужно использовать впятеро меньшие отягощения). При правильном методическом подходе упражнения с такими весами вскоре приносят прекрасные плоды.
2. Действительно ли приседания со штангой уменьшают рост?
Я тренируюсь с 1994 года, 19 лет выполняю приседания со штангой, и за этот период мой рост увеличился на пару сантиметров. То есть, несмотря на регулярную осевую нагрузку на позвоночный столб, редукция скелета не наблюдается. Мой рост после тренировки становится меньше на 2–3 сантиметра, но в течение ДВУХ ЧАСОВ приходит в норму.
3. Правда ли, что приседания повышают потенцию мужчины?
Учеными Мичиганского института физиологии и морфологии было обследовано 1000 мужчин до и после того, как они в течение года выполняли приседания со штангой, на предмет изменения уровня эндогенного тестостерона. Приседания со штангой действительно провоцировали секрецию данного гормона, однако при сильном повышении рабочих весов у некоторых участников эксперимента наблюдался обратный эффект, что, по всей видимости, было следствием перетренированности.
4. С какого возраста можно выполнять приседания со штангой?
Согласно Мовлади Абдуллаеву – автору книги «Тренировка тяжелоатлета», 13 лет – оптимальный возраст для начала целенаправленных занятий тяжелой атлетикой. Согласно мнению других специалистов, оптимальный возраст для начала карьеры в силовых видах спорта колеблется от 10 до 17 лет. Лично я бы рекомендовал своему сыну воздержаться от больших вертикальных нагрузок с тяжелой штангой до 18 лет. Но учиться делать упражнения, лежа или в висе на турнике, можно и в намного более раннем возрасте – хоть с детского сада.
5. Можно ли накачать ноги без приседаний со штангой?
Можно, но придется делать много упражнений на тренажерах, с большими нагрузками, и не факт, что это будет легче и безопасней. Однако если у вас нет опыта и слабый мышечный корсет спины или есть травма поясницы, пока выполняйте разгибания ног, жим ногами, выпады с гантелями и другие альтернативные упражнения.
Интересные факты о приседаниях
Приседания – отдельное соревновательное движение, которое входит в состав силового троеборья. Самые большие веса, которые поднимают чемпионы по пауэрлифтингу, зафиксированы именно в приседаниях, а не в становой тяге. Мировые рекорды в данном движении превышают 500 кг среди мужчин и 300 кг у женщин.
1. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг.
2. Абсолютный рекорд в приседаниях без экипировки был установлен американским атлетом Доном Рейнходтом в 1975 году и составляет 423,5 кг.
3. Рекорд в приседаниях со штангой весом 100 кг был установлен Сергеем Рачинским – за 25 минут он присел 212 раз!
4. Тот же Сергей Рачинский на тренировке приседал 150 килограммов на 50 повторений за 10 минут, 100 килограммов на 101 раз за 5 минут, а легенда бодибилдинга Том Платц приседал 100 килограммов на 100 повторений за 4 минуты и 5 секунд. Получается, что Том Платц, будучи бодибилдером, показал лучший результат, чем гиревик Сергей Рачинский при работе на выносливость, что само по себе удивительно!
5. Рекорд Дикуля для Книги рекордов Гиннесса – 450 кг на 1 раз.
Вокруг всех этих рекордов идет масса споров: Дикуль, мол, использовал поддельные блины, а Рачинский, видите ли, присев 212 раз, не все повторения сделал в полную амплитуду. Лично я не берусь критиковать результаты или рекорды других спортсменов – считаю это ниже своего достоинства. Нормальный мужик не будет много времени тратить на критику, а вместо этого сам пойдет на тренировку и достигнет чего-то в спорте.
Я вам скажу честно, мой личный рекорд в глубоких приседаниях – 160 кг на 15 раз; признаюсь: я тогда чуть не умер.
Глава 10
Тренинг рук
Перейдем к рассмотрению той части человеческого тела, которая является для большинства «качков» поистине священной: я имею в виду руки. Искренне надеюсь, что мои советы помогут вам, ведь начинал я с рук объемом всего 28 см. Чтобы победить недостатки своей генетики, я много работал, искал, экспериментировал и сумел-таки – без химии и спортивного питания – «добить» руки до 45 см при идеальном качестве. Я поднимал штангу 60 кг на бицепс 8 раз абсолютно без читинга, хотя при этом (хочу быть честным) мне пришлось набрать общую массу, тем самым пожертвовав рельефом.
Я не обещаю, что кто-то из вас с помощью моей системы тренинга станет «Мистером Олимпия». Но вы гарантированно сделаете себе руки в 40 и более сантиметров без фармподдержки и спортпита! Согласитесь: опыт человека, который увеличил руки с 28 до 49 см на массе (до 45 см в идеальном соревновательном качестве), поборол свою генетику и стал чемпионом по классическому бодибилдингу, в любом случае, ценнее опыта спортсмена с огромными от природы «банками».
Анатомия рук
Трицепс (лат. musculus triceps brachii) – трехглавая мышца плеча, производит разгибание локтя, находится на задней стороне плечевой кости, состоит из трех пучков или головок – длинной (caput longum), латеральной (caput laterale) и медиальной (caput mediale).
Все три пучка сужаются и переходят в общую связку, которая крепится в районе локтя, поэтому во всех упражнениях для трицепса неизбежно работают три части этой мышцы. Но вот акцент и участие в этой работе той или иной головки будет зависеть от техники упражнения.
Крепление объединяющей связки трицепса ближе к локтю может быть низким, а может быть высоким. Если крепление высокое, то трицепс будет более коротким и вы сможете только увеличивать его массивность. Если крепление низкое, то пучки трицепса будут длинными и вы можете «раскачать» огромные и длинные трицепсы.
При нагрузке с большим весом в работу вынуждены включаться все три пучка трицепса. Поэтому для начинающих гораздо важнее работать на увеличение силовых показателей, чем пытаться отдельно «прокачать» каждый пучок трицепса. Тем не менее различная техника движений по-разному включает ту или иную часть трицепса, поэтому есть смысл добавить в программу для трицепса, по крайней мере, два типа упражнений.
1. Упражнение, в котором руки отводятся назад над головой, нагружаются плечи, а длинные пучки трицепса вынуждены работать по максимуму: например французский жим на наклонной скамье с опусканием штанги за голову (мне нравится больше, чем французский жим стоя, так как последний вариант опасен для позвоночника).
2. Упражнение, в котором руки находятся ближе к корпусу, а кисть в конце распрямления рук в локтевых суставах пронирована (то есть ладони обращены в сторону «от вас» и мизинцы «смотрят» в стороны). Такая техника даст хороший толчок для роста внешнему пучку трицепса: я предпочитаю разгибание рук стоя у верхнего блока, выполняя их со значительным весом – как «условно базовое» упражнение.
Двуглавая мышца руки состоит из двух головок, или пучков: длинного, который располагается на внешней части руки, и короткого, который находится на внутренней части руки.
Брахиалис (плечевая мышца) располагается под бицепсом и обладает большой силой. Эта мышца сильнее, чем бицепс, и влияет на увеличение силы в любых сгибаниях рук. Плечевая мышца соединяет переднюю сторону плечевой кости с локтевой костью, к которой прикрепляется возле локтевого сустава. Поскольку она прикреплена к локтевой кости, то не имеет отношения к супинации, но является сильным сгибателем локтевого сустава и предплечья. Есть мнение, что на 65–75 % сгибание руки в запястье зависит от силы плечевой мышцы, но точных доказательств этой теории нет. Для того чтобы максимально работал брахиалис, нужно, сгибая руку в локте, наполовину или на 100 % провернуть кисть ладонью вниз. Но это совсем не означает, что брахиалис не работает в других упражнениях.
Так же, как и трицепс, который не только разгибает руку, но и умеет поворачивать ее наружу или пронировать, бицепс не только сгибает руку, но и умеет ее супинировать. Если стоя вы вытяните руку и повернете ладонь вверх, то сделаете это с участием бицепса, если же повернете ладонь вниз, то пронируете кисть и подключится трицепс. Именно поэтому опытные тренеры советуют включать в тренировку рук упражнения с пронацией и супинацией – такие, как сгибания рук с гантелями стоя с супинацией и разгибания рук у верхнего блока с канатной рукоятью с пронацией.
При выведении локтей вперед (как в случае на скамье Скотта) акцент переносится на короткий пучок бицепса, при отведении назад (как на наклонной скамье, с отведенными назад локтями) нагрузка переходит на длинный пучок бицепса. Вот почему я советую, тренируя бицепсы на наклонной скамье, никогда не выводить локти вперед и вверх.
Так же как и при тренировке трицепса, увеличение рабочих весов в упражнениях увеличивает степень участия всех пучков мышцы в работе. Оба пучка бицепса и даже брахиалис будут куда больше напрягаться, если вы возьмете гантели на 10 кг тяжелее, чем если вы будете перемещать локти то вперед, то назад, с малыми весами, пытаясь прочувствовать тот или иной пучок мышцы.
Кроме того, на участие мышц в работе влияет и ширина хвата, и то, какой гриф штанги вы используете: прямой или изогнутый. Узкий хват заставляет больше работать внешний пучок бицепса, широкий хват переносит нагрузку на внутренний пучок. Как вы уже поняли, параллельный хват или работа с изогнутым грифом уменьшает нагрузку на короткий пучок бицепса и больше «бомбит» брахиалис и внешний пучок.
Правило больших весов и превращения изолирующих упражнений в базовые работает и здесь, поэтому экспериментируйте с хватами для того, чтобы найти наиболее удобное для себя положение рук и быстрее увеличивать веса. Но не меняйте хват каждую минуту, теряя концентрацию на самой тренировке!
Для того чтобы росли руки, надо тренировать именно их
Если говорить о тренировке рук, то я категорически не согласен с теорией о том, что главное для построения их массы – выполнять исключительно приседания, становую тягу, жим штанги лежа. Когда я только начинал заниматься бодибилдингом, то также пытался наращивать объем рук жимом лежа и с помощью подтягиваний. Потом я попробовал другую методику и начал делать сгибания со штангой стоя и французский жим лежа. То есть начал серьезно работать над увеличением рабочих весов именно в упражнениях для рук. Рост настолько ускорился, что это приятно меня удивило. Никогда не забуду, как на протяжении 5 недель мои руки прибавляли по сантиметру в неделю.
Разумеется, я выполнял и «базовую триаду». Еженедельно я увеличивал веса в сгибаниях рук со штангой стоя, во французском жиме, жиме штанги лежа. Приблизительно через 5–6 недель рост замедлился, но я ударными темпами преодолел дистанцию с 36 до 42 сантиметров в объеме рук, занимаясь при этом строго натуральным бодибилдингом. Стоит отметить, что до этого я регулярно «качался» уже более 3 лет и не мог увеличить руки даже на сантиметр.
По схожей схеме я тренировал своего напарника и ровесника Алексея Глушко. Он также на протяжении нескольких недель добавлял по сантиметру в объеме рук. Но не только этот пример из личной практики показывает необходимость прицельной «бомбежки» мышц, которые вы хотите увеличить в объеме. Посмотрите на мышцы пауэрлифтеров, которые подвергаются «адресной» прямой нагрузке при выполнении жимов, приседов, тяги, и на те мышечные группы, которые в данном виде спорта целенаправленной нагрузке не подвергаются (бицепсы, средние дельтовидные мышцы, икроножные мышцы и т. д.). Вы увидите, что выполнения приседов, становой и жимов даже с огромными пауэрлифтерскими весами не дает такого же развития мышцам, которые получают косвенную нагрузку. Именно поэтому у пауэрлифтера больше вырастают низ груди, длинные мышцы спины, ягодичные и трицепс. У гребцов – широчайшие мышцы, а у спринтеров – квадрицепсы.
А вот у бодибилдеров более или менее пропорционально развиты все мышечные группы. Ведь только бодибилдеры подвергают все мышцы прямой нагрузке – вместо того чтобы полагаться на миф о всеобъемлющем эффекте роста от приседов, становой тяги и жимов лежа. Именно поэтому есть множество знаменитых культуристов, вообще никогда не выполнявших присед, становую и жим лежа.
Подход к тренингу рук и подбор упражнений
Я бы разделил тренировку рук на 3 этапа: начальный (для атлетов со стажем тренинга 3–6 месяцев), «продвинутый» (стаж тренинга – от полугода до 2–3 лет) и «профессиональный» (стаж тренинга более 3 лет). Хотя все эти сроки весьма условны, поскольку скорость прогресса зависит от того, правильную ли вы методику используете. Можно попасть в группу «профи» уже через полтора года тренинга, а можно и через 3 года оставаться начинающим.
Начинающим я бы рекомендовал тренировать руки 1–2 раза в неделю, но только при условии выполнения упражнений без нагрузки на позвоночник. Например, делать упражнения сидя, лежа или полулежа. При этом укреплять спину комплексом специальных упражнений, чтобы скорее приступить к «продвинутым» тренировкам.
«Продвинутая» группа – это спортсмены, обладающие сильными мышцами поясницы и пресса; они могут выполнять упражнения стоя и с повышенными весами.
Ну, а опытные атлеты должны уже не просто гнаться за весом, но и применять гармоничные программы тренировок, которые позволят избежать травм локтей и кистевых суставов во время тренировки рук. Например, используя принцип предварительного утомления.
Самые эффективные упражнения
Самыми эффективными упражнениями для бицепса я считаю сгибания рук со штангой стоя с прямым грифом с чистой техникой (не прижимаясь спиной к стене) и «обманное» сгибание рук (читинговые сгибания рук с прямым грифом). Однако прогресс возможен при выполнении почти любых упражнений для бицепса, если вы соблюдаете мой принцип увеличения рабочих весов (не принцип увеличения нагрузки Джо Уайдера, а принцип увеличения нагрузки именно за счет рабочих весов).
Сгибания рук с прямой штангой стоя с прямым грифом с чистой техникой
Самыми лучшими упражнениями для трицепса, по моему мнению, являются те изолирующие упражнения, где у вас работает именно трицепс. Высокой степенью эффективности обладает французский жим штанги, правда, в той же степени это упражнение опасно для локтевых суставов. Поэтому при его выполнении я рекомендую нарушить мой принцип, гласящий, что нужно работать в диапазоне от 3 до 8 повторений, и работать в диапазоне 10–15 повторений.
К сожалению, у большинства людей трицепс не получает должной нагрузки при жимах узким хватом и отжиманиях на брусьях – базовые упражнения для трицепсов не работают, поскольку вся нагрузка переходит на передние дельты или мышцы груди.
Мы должны получить четкое ощущение травматизации мышечных волокон именно в целевых мышцах, а не в мышцах-ассистентах. Если на следующий день после тренировки у вас «разрываются» трицепсы – вы «достали» именно их, а если чувствуете боль в грудных или дельтах на следующий день после выполнения жима лежа узким хватом, то ваш подход не сработал. Помимо всего прочего, все жимовые упражнения перегружают хрупкие плечевые суставы, а ведь им нужно время для восстановления.
Изолирующее упражнение можно сделать базовым
Применяя такой прием, как читинг, или даже выполняя упражнение с чистой техникой, но постоянно увеличивая рабочие веса, вы добиваетесь того, что в работу активно включаются все пучки целевой мышцы, да еще и мышцы-ассистенты начинают активно работать. Во французском жиме к работе подключаются такие группы мышц, как спина и грудь; в разгибаниях на блоке – мышцы брюшного пресса. При этом мышцы-ассистенты работают куда меньше, чем в таких базовых упражнениях, как жим узким хватом или отжимания на брусьях – даже если пытаться выполнять их, концентрируясь на трицепсах.
Многие ошибочно полагают, что читинг – это синоним словосочетания «неправильная техника». Но это такой же законный и общеизвестный принцип тренировки Джо Уайдера, как суперсеты или негативные повторения. Но, в отличие от последних двух, читинг работает на полную катушку – и в изолирующих упражнениях в том числе. Самые известные примеры – подъем штанги с читингом на бицепс и жим штанги с отбивом от плинтов. «Эксперты» возмущаются «грязным» выполнением, а профессиональные атлеты (в числе которых Джей Катлер, Бренч Уоррен, Джонни Джексон и другие) успешно добавляют сантиметры в объемах мышц.
Читинг необязательно применять постоянно, я лично всегда любил выполнять на протяжении 6 недель сгибания рук со штангой стоя в «чистом» стиле – практически не раскачиваясь, а следующие 6 недель «бомбить» руки с читингом.
Читинг для снижения риска травм (упражнения для трицепса)
Читинг – один их эффективных приемов тренинга рук, он применим не только к тренингу бицепса, но может быть полезным и для трицепса, выступая в качестве средства спасения локтевых суставов.
Все знают, что французские жимы «съедают» локти, и спортсмены начинают страдать от очень сильной боли. После этого приходится несколько месяцев, а иногда и лет, вообще не тренировать трицепсы.
Основная причина травмы локтей – постоянное применение максимальных весов и низкого числа повторений при выполнении упражнений для трицепсов, особенно во французских жимах под всеми возможными углами при соблюдении идеальной техники выполнения упражнения.
Строго фиксируя локти в упражнениях на трицепс, мы, к сожалению, не столько направляем нагрузку в саму мышцу, сколько подвергаем травматизирующей перегрузке локтевой сустав и локтевую связку. Соблюдайте строгую классическую технику, но, как только локти дадут о себе знать, измените стиль работы в сторону умеренного читинга. Сделав локти подвижными (имеется в виду небольшое колебание локтей вперед и назад, но не разведение-сведение их в стороны), вы сразу ощутите, как пошли вверх рабочие веса и уменьшился дискомфорт в локтях.
Работайте на повышение силовых показателей в низком количестве повторений (5–9), но делайте «откат» на более щадящие веса и многоповторные сеты (10–20), если появляется дискомфорт в локтях. Применяйте базовые упражнения, только если вы действительно чувствуете трицепсы на другой день после тренировки или хотя бы не ощущаете, что нагрузка уходит в совершено другие мышечные группы.
Не делайте базовые упражнения на трицепс, если у вас и так много жимов в другие дни – травма плеча поставит крест на ваших занятиях бодибилдингом. Попробуйте принцип предварительного утомления – вначале сделайте изолирующее упражнение, а потом базовое.
Глава 11
Десять причин, почему ваши руки не растут
А теперь предлагаю вашему вниманию 10 ошибок, которые могут привести к тому, что ваши руки либо не будут расти вообще, либо остановятся в росте.
1. Вы пытаетесь копировать программу чемпиона
Казалось бы, что нелогичного в том, чтобы пытаться скопировать программу тренинга рук того, кто большими руками обладает? «Раз ему она принесла такой замечательный успех, значит, и мне принесет, причем быстро», – рассуждают обладатели 30-сантиметровых рук. Проблема только в том, что у большинства таких чемпионов руки – генетически «сильная» группа мышц. Их руки будут расти независимо от того, какую программу тренинга они используют. Встречаются и те, кому хватает даже косвенной нагрузки от упражнений для груди и для спины. Нужно понимать и то, что «профи» практически в обязательном порядке используют анаболические стероиды, а то и синтол к ним вдобавок.
Если уж вы пытаетесь копировать чью-то программу тренинга, обратите внимание на тех, чьи руки отставали в развитии на начальном этапе занятий, и кто сумел добиться нормального их развития вопреки слабой генетике.
2. У вас общая перетренированность, или «плато»
Если вы будете посещать тренажерный зал каждый день, а помимо этого еще и много двигаться, заниматься другими видами спорта, недосыпать, то восстановительные способности вашего организма быстро истощатся и у вас наступит состояние перетренированности. Прогресса у вас не будет до тех пор, пока вы не научитесь оптимально рассчитывать свои тренировочные нагрузки и не будете принимать необходимые восстановительные меры после этих нагрузок.
3. Вы едите слишком мало для того, чтобы ваши мышцы росли
Для роста мышечной массы необходимо выполнение важных условий: легкий переизбыток калорий в рационе и положительный азотистый баланс. Главным источником азота в организме является протеин (белковая пища или мышечные волокна), и по азотистому балансу можно понять, сколько белка поступило в организм и сколько было разрушено в организме. Положительный или отрицательный азотистый баланс указывает на наличие или отсутствие мышечного роста. В свою очередь белки, поступающие в организм, плохо усваиваются в условиях недостатка углеводов в рационе. Получается, чтобы бицепсы и трицепсы (или любые другие мышцы) успешно росли, нам нужно потреблять достаточное количество калорий, углеводов и белков, питаться минимум 5 раз в день. Если вы не будете этого делать, ваши руки рано или поздно остановятся в росте, как бы упорно вы их ни тренировали.
4. Вы тренируете руки слишком часто
У вас может не быть общей перетренированности, вы можете прекрасно спать и великолепно себя чувствовать, но этого может быть мало для восстановления мышц. Тренировка рук практически никогда не может ввергнуть весь организм в состояние переутомления, так как эти мышечные группы не являются крупными, а их тренинг не столь энергоемок, как тренинг ног или спины. Тем не менее существует и такое понятие, как срок, необходимый для восстановления и роста каждой мышечной группы. Практически никакие мышцы нельзя тренировать каждый день или даже через день с максимальной интенсивностью, в противном случае у вас могут начаться такие неприятные явления, как боль и воспаления в связках и сухожилиях, снижение силовых показателей и потеря мышечной массы. Профессиональные тренеры для ударного тренинга отстающей мышечной группы рекомендуют проводить только одну тренировку в неделю с максимальным весом и высокой интенсивностью; по необходимости допускаются еще одна тренировка с интенсивностью 80 % и одна тренировка с интенсивностью 60 %.
5. Вы используете слишком малые веса
Сколько бы вам ни твердили, что бицепс или трицепс – это маленькие мышцы и поэтому их нужно тренировать с малым весом, не верьте этому! Обладатель замечательных бицепсов Арнольд Шварценеггер на спор поднимал на бицепс штангу 125 кг на 5 раз! Он – лишь один из огромного списка атлетов, которые выполняли сгибания рук со стокилограммовой штангой. Задайте себе вопрос: зачем бы они рисковали, работая в таком травмоопасном стиле, если бы руки эффективнее росли от «пампинга» с маленькими гантелями? Лично я в любой момент променял бы тяжелую работу с большими весами на более безопасную и приятную тренировку, построенную на каком-либо ином методе! Но, увы, все выдающиеся бодибилдеры вынуждены тренироваться максимально тяжело. Я не думаю, что даже «натуральному» бодибилдеру стоит ориентироваться на рабочий вес, который ниже 50–60 % от его собственного веса при подъемах штанги на бицепс стоя (без читинга). Во французском жиме вес может быть на 5–10 % меньше, так как это упражнение часто приводит к травмам локтей.
6. Вы делаете только легкие изолирующие упражнения
Изолирующие упражнения заставляют вас чувствовать свой бицепс. Почувствовали? Бицепс раздулся и горит, и вы считаете, что это «круто»? Вынужден вас разочаровать: кровь покинет бицепс после тренировки, и он опять «сдуется». Мышцы могут расти и без боли на тренировке – это факт.
Мышцы могут «гореть» и «взрываться» на каждом занятии и совершенно не расти – это тоже факт.
Упражнения, которые вы выполняете со значительными весами, могут не давать болевых ощущений непосредственно на тренировке, но через некоторое время – на следующий день, к примеру, боль появится, и появится она на весьма продолжительное период. Такая боль вызвана повреждениями в мышцах. Равномерные повреждения мышечных волокон не являются травмой – они необходимы для последующего роста мышц за счет гипертрофии этих самых волокон в фазе суперкомпенсации.
Еще раз повторю: максимальную травматизацию мышечных волокон вызывают упражнения, выполняемые с большим весом и в низком количестве повторений, с применением «взрывного» или даже читингового стиля тренировки. Именно так, как правило, тренируются «профи» в бодибилдинге и пуэрлифтинге. Работая в силовом режиме, вы можете вообще не почувствовать свои мышцы в процессе тренировки, но на следующий день обязательно ощутите длительную боль в целевых мышцах и поймете, какие группы мышц вам удалось «пробить» в действительности.
7. Вы не тренируете ноги
О необходимости тренинга ног мы с вами уже достаточно подробно поговорили. Но повторить все же не мешает. У вас есть три причины для того, чтобы подналечь на приседания или хотя бы на жимы ногами.
1. Тренировки мышц нижней части тела, особенно такие упражнения, как приседания, жим ногами и становая тяга, способствуют увеличению выработки тестостерона, который положительно влияет на рост мышц в целом и рост тех самых бицепсов, в частности.
2. Чтобы уверенно и четко поднимать тяжелую штангу или гантели стоя, нужно иметь сильные ноги. Ноги – это ваш фундамент. Не будет фундамента, не будет и крепкого фасада, то есть мощной верхней части тела. На ноги приходится огромная нагрузка даже при жиме штанги лежа. Что уж говорить об упражнениях со свободными весами, выполняемых стоя?
3. Человек с большими бицепсами и трицепсами и тощими ножками выглядит нелепо и комично. Зачем уродовать свое тело и становиться всеобщим посмешищем на пляже?
8. На самом деле вы тренируете совсем не те мышцы
Наслушавшись фанатов базовых упражнений, не имеющих гибкого и разностороннего мышления и тренерского понимания необходимости индивидуального подхода к каждому спортсмену, в погоне за «базой во имя базы» вы выполняете первыми упражнения, вроде жимов узким хватом и отжиманий на брусьях для трицепсов. В 80 % случаев трицепсы обкрадываются, но зато отлично «убиваются» грудь и плечи, которые должны были восстанавливаться и расти после вчерашней тренировки груди или дельт. Заодно из-за конфликта восстановительных процессов в различных мышечных группах, упадут и силовые показатели в базовых упражнениях для трицепсов.
Тренируя бицепсы – сидя или стоя, со штангой или гантелями – вы поднимаете локти вверх в конечной фазе движения, из-за чего передние дельты крадут всю нагрузку у бицепсов. Держите локти ближе к корпусу!
Наконец, пытаясь увеличить бицепсы за счет неправильного с технической точки зрения читинга, вы делаете обратный перегиб в позвоночнике, сильно наклоняясь назад. В результате бицепсы лишаются необходимой для них нагрузки, но зато убийственную нагрузку получает позвоночник, причем в том положении, в котором мышечный корсет спины не может защитить его от травм. Посему, выполняя читинг, совершайте колебания корпусом и ногами только с прямой и напряженной спиной и никогда не допускайте отклонения туловища назад от вертикального положения.
9. Вы пользуетесь суперсетами или другими принципами, которые не работают для роста массы
Известный в прошлом бодибилдер Майк Матараццо предостерегал начинающих, имеющих проблемы с ростом массы: «Никаких суперсетов, если вас интересует увеличение объемов мышц!» Того же подхода придерживается и знаменитый тренер Чарлз Гласс: «В период работы на массу вы должны избегать таких приемов, как суперсеты, трисеты, дроп-сеты». Применение суперсетов полностью блокирует рост силовых показателей, а застой в силовых показателях, в свою очередь, ведет к «плато» в увеличении мышечной массы.
То же самое касается и «негативов». В течение долгих 8 недель я и три моих друга выполняли только негативные повторения в тренировке бицепсов со штангой стоя. Прирост мышц у всех четверых был равен нулю! Почему этот факт следует игнорировать? И почему подавляющее большинство ведущих атлетов не выполняют негативные повторения ни в бодибилдинге, ни в пауэрлифтинге? Иногда нужно задать себе эти очевидные вопросы, чтобы понять, что тебя жестоко обманывают.
10. Вы не тренируете брахиалис
Об этой мышце мало кто знает, а тот, кто все-таки знает, зачастую недооценивает ее значение. Некоторые «знатоки», рассказывая о тренинге рук, ни слова не говорят о том, как сильно может добавить объема руке эта хитрая мышца, и почему так важно выполнять сгибания рук в стиле «молот» и подъемы на бицепс обратным хватом. Брахиалис как бы подпирает бицепс изнутри – это ценное его свойство игнорировать просто глупо!
Глава 12
Силовая программа тренинга бицепса
В этой главе я перейду от теоретических аспектов тренинга рук к практике. Хочу предложить вам силовую программу для тренировки бицепса – она подойдет как раз для тех, кто не может заставить свой бицепс расти. То есть для «хардгейнеров». Кто такие эти «хардгейнеры»? Это люди, генетически не предрасположенные к увеличению мышечной массы. «Хардгейнерам» не помогут советы выдающихся чемпионов, а также обычные принципы построения тренировок – им в обязательном порядке нужно пройти силовую тренировку. Открою вам один секрет: я – также «хардгейнер». Я прошел через период застоя в тренинге, я длительное время не мог заставить свои руки расти в объеме. Все, чего я добился, пришло благодаря разработанной мной силовой программе тренинга. Мне она помогла – поможет и вам.
Упражнения
Вначале рассмотрю наиболее эффективные упражнения для увеличения массы двуглавой мышцы плеча.
Одновременное сгибание рук с гантелями стоя является мощным базовым упражнением для бицепса. Непременным условием этого упражнения является большой вес снарядов: в упражнении участвуют всего два сустава, но если у вас в руках гантели весом по 30 кг, то в ходе выполнения упражнения поневоле включаются в работу – в той или иной степени – все мышцы и суставы тела.
Вариант стоя позволяет работать с большим весом, при этом нужно стараться избегать сильного «читинга». Однако, выполняя упражнение с абсолютно неподвижным корпусом и в чересчур строгой технике, вы будете очень медленно прогрессировать в силовом отношении, соответственно, и бицепс не будет увеличиваться в объеме. Супинация кисти позволяет уменьшить нагрузку на предплечье и брахиалис и прицельно «бомбить» именно бицепсы.
Одновременное сгибание рук с гантелями стоя с супинацией
В исходном положении руки с гантелями должны быть повернуты ладонями к себе. Поднимая гантели, дайте мощный, едва заметный импульс ногами и всем телом. Это не будет «читингом» – вы просто обеспечите резкий и мощный старт движения. Согните руки в локтях, одновременно супинируя кисти. Это означает что вверху ваши руки будут обращены ладонями к плечам. Поднимая гантели, не разводите локти в стороны, иначе бицепс получит меньше нагрузки. Также не выводите локти вперед, иначе передние дельтовидные мышцы «украдут» нагрузку у бицепсов.
Для этого упражнения вам понадобится скамья с углом наклона спинки примерно 30–35 градусов, а также изогнутый гриф. Хотя последний вы вполне можете заменить обычным грифом – но только в том случае, если при работе с ним у вас не возникают болевые ощущения в кистевых суставах.
Техника весьма проста: вы ложитесь грудью на скамью (верхний край скамьи должен находиться примерно на середине груди), упираетесь ногами в пол, штанга находится в опущенных вниз руках. Выполняете обычные сгибания, поднимая штангу практически до касания грифом лба. Минусом упражнения является наличие ассистента, который должен будет подать вам снаряд, а также принять его из ваших рук по завершении упражнения. Впрочем, используя небольшую подставку, вы можете попробовать обойтись и без ассистента.
Так как руки выведены вперед, то основная нагрузка будет приходиться на долю короткой головки бицепса. Но если обратиться к принципу превращения изолирующих упражнений в базовые и использовать большой вес снаряда, то длинная головка также получит изрядную порцию нагрузки. Задерживаясь в верхней точке амплитуды движения, вы увеличите нагрузку на бицепс и сможете лучше его прочувствовать. Ошибкой упражнения является разведение локтей в стороны.
Это простое и незамысловатое упражнение признано основным и наиболее эффективным для наращивания массы бицепсов. Выполняться может как с прямым, так и изогнутым грифом. Техника его выполнения знакома буквально всем и каждому, так что детально описывать ее нет никакого смысла. Остановлюсь лишь на ошибках, которых стоит избегать.
Сгибание рук с изогнутой штангой лежа на животе на наклонной скамье
Сгибание рук стоя с изогнутой штангой
Поднимая штангу, старайтесь держать локти прижатыми к бокам – так нагрузка на бицепс будет более значительной. Не выводите локти вперед, иначе основная нагрузка упадет на передние пучки дельтовидных мышц. Перед началом подъема штанги не отводите локти назад – это еще один способ сократить амплитуду движения и лишить нагрузки короткую головку бицепса. Наконец, не делайте «отбив» штанги от бедер после каждого повторения.
Силовая программа тренинга бицепса
Силовая программа тренинга состоит всего лишь из 3 упражнений – тех, которые были описаны выше. В каждом из упражнений выполняется 4 сета. Несмотря на относительную простоту, программа является весьма эффективной – каждый, кто прибегал к ее помощи, добивался прогресса в развитии двуглавой мышцы плеча.
– 1 сет на 15 повторений.
– 1 сет на 10 повторений.
– 2 сета «до отказа».
При выполнении этого упражнения нужно стараться минимизировать «читинг». То есть упражнение должно выполняться в максимально строгой технике.
– 1 сет на 15 повторений.
– 1 сет на 10 повторений.
– 2 сета «до отказа».
– 1 сет на 15 повторений.
– 1 сет на 10 повторений.
– 2 сета «до отказа».
При выполнении этого упражнения также нужно стараться минимизировать «читинг».
Первые 2 сета в каждом из упражнений можно назвать разминочными: вес в них подбирается такой, чтобы выполнить заданное количество повторений с небольшим запасом. Два последних сета выполняются «до отказа». Вес в них подбирается таким образом, чтобы вы могли осилить 8 повторений – в итоге до наступления «отказа» вы должны будете выполнить 8–9 повторений.
Также необходимо упомянуть об отдыхе между подходами. В каждом из упражнений отдых после первого подхода составляет 1 минуту, а после второго – 90 секунд (полторы минуты). Между «отказными» подходами – в каждом из упражнений! – необходимо отдыхать не менее 3 минут. Выполнение этого требования является обязательным.
Глава 13
Тренинг мышц груди
Тренинг мышц груди – это то, чем все очень любят заниматься. Действительно, мощные грудные мышцы отличают настоящего атлета от рядового посетителя тренажерного зала. Выдающимися грудными мышцами отличались многие бодибилдеры прошлого, самым ярким примером среди которых стоит назвать Арнольда Шварценеггера. В то же время один из самых выдающихся тренеров в истории бодибилдинга – Винс Жиронда – считал, что грудные мышцы не должны быть слишком уж выпуклыми, округлыми. Согласно Жиронде, идеальные грудные мышцы должны напоминать стальные пластины, прикрывающие грудь.
Надо сказать, что на соревнованиях судьи оценивают развитие мышц груди далеко не в первую очередь, но без гармоничного развития этих мышц далеко не «уедешь» – общий облик будет испорчен. Нельзя упомянуть также и о том, что грудные мышцы могут казаться маленькими на фоне излишне сильно развитых рук – от этого страдал, в частности, Ли Прист. Также общее впечатление от груди могут снижать переразвитые передние пучки дельтовидных мышц.
Анатомия и функции мышц груди
Мышцы груди разделяются на те, что начинаются на поверхности грудной клетки и идут от нее к поясу верхней конечности и к свободной верхней конечности, и на собственные (аутохтонные) мышцы грудной клетки, входящие в состав стенок грудной полости. Мы будем говорить только о первых. К мышцам груди, относящимся к верхней конечности, принадлежат: большая грудная мышца, малая грудная мышца, подключичная мышца и передняя зубчатая мышца.
Большая грудная мышца начинается от медиальной половины ключицы, от передней поверхности грудины и хрящей шестого и седьмого ребер и, наконец, от передней стенки влагалища прямой мышцы живота; прикрепляется она к плечевой кости. Латеральный край мышцы прилегает к краю дельтовидной мышцы, отделяясь от нее бороздкой, которая расширяется кверху под ключицей, образуя здесь небольшую подключичную ямку. Большая грудная мышца приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь (пронирует); ключичная часть сгибает руку.
Малая грудная мышца лежит под большой; основная ее функция – оттягивать лопатку вперед и вниз. Подключичная мышца протягивается между ключицей и первым ребром. Основная функция – подкреплять грудинноключичное сочленение, оттягивая ключицу вниз и медиально. Наконец, передняя зубчатая мышца залегает на поверхности грудной клетки в боковой области груди. Мышца начинается обычно 9 зубцами от 9 верхних ребер и прикрепляется к медиальному краю лопатки.
Областью нашего наибольшего интереса является большая грудная мышца – именно на ее развитие направлены практически все усилия при тренинге груди. Вы уже обратили внимание, что это всего лишь одна парная мышца – разделения на верх, середину, низ у нее нету. В то же самое время различные части большой грудной мышцы имеют различную иннервацию, поэтому не существует единого универсального упражнения, которое позволило бы включить в работу все без исключения волокна большой грудной мышцы либо даже их большинство. Чаще всего у тренирующихся наблюдается неравномерное развитие грудных мышц с отставанием какой-либо их части. Поэтому зачастую особое внимание требуется уделять тренингу верха, низа либо внутренней части грудных мышц.
Несколько слов о жиме штанги лежа
Многие полагают, что лучшим упражнением для тренировки мышц груди является жим штанги лежа на горизонтальной скамье от груди – «классический» жим лежа. Увы, это далеко не так. Считать «классический» жим лежа лучшим «грудным» упражнением – всего лишь дань традиции, ведь он является фактически самым первым упражнением для груди, наряду с отжиманиями от пола; применять жим лежа стали еще на заре бодибилдинга.
На самом деле, горизонтальный жим штанги – это одно из самых неэффективных упражнений для развития грудных мышц. Это упражнение больше подходит для развития общей силы и массы верхней части тела. При его выполнении нагрузка распределяется между нижней частью грудных мышц, передними дельтоидами, широчайшими мышцами, трицепсами. Работают даже ягодичные мышцы и пресс! В итоге выходит упражнение настолько базовое, что грудным мышцам оказывается медвежья услуга: они не получают достаточно акцентированной нагрузки.
Горизонтальный жим штанги
Лучшие упражнения для грудных мышц
Вы помните, что основная функция большой грудной мышцы – приводить руку к туловищу и поворачивать ее внутрь. Именно это происходит при выполнении жимов гантелей или разведений гантелей, лежа на горизонтальной либо наклонной скамье. Жимы и разведения гантелей можно считать лучшими универсальными упражнениями для мышц груди. Есть также упражнение, которое представляет собой нечто среднее между жимами и разведениями гантелей.
Заменой разведениям гантелей может служить специальный тренажер, часто именуемый «пекдек» либо «бабочка». Строго говоря, лучших результатов можно добиться именно при выполнении разведений гантелей, но тем, кто чувствует при выполнении этого упражнения дискомфорт в плечевых суставах, стоит отказаться от него в пользу тренажера.
Наконец, в качестве дополнения можно рекомендовать всевозможные сведения в тренажере кроссовер. Выполняются сведения на верхнем блоке стоя, на нижнем блоке – стоя либо лежа на наклонной скамье. Повторю: сведения в тренажере кроссовер можно рекомендовать только в качестве дополнения; они никак не могут считаться основным упражнением для груди.
Ну, и стоит сказать несколько слов об отжиманиях от пола. Лично я утверждаю, что обычные отжимания от пола бесполезны. Однако это упражнение можно превратить в достаточно эффективное с помощью небольших модификаций. Правда, и в этом случае отжимания от пола следует использовать в качестве «формировочного» упражнения на стадии «сушки» либо для «добивания» мышц груди после основного тренинга.
Читать бесплатно другие книги:
