Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты Спасокукоцкий Юрий

«Соревнования по бодибилдингу выигрываются сзади» – это известное изречение не свидетельствует о каких-то патологических наклонностях культуристов и не намекает на то, что для положительного исхода надо зайти через черный ход. Оно говорит лишь о том, что судьи, оценивающие спортсменов, очень много внимания уделяют двум задним позам. И прежде всего оценивают развитие мышц спины.

О важности тренинга спины

Мышцы спины, впрочем, существуют не только для того, чтобы их демонстрировать: они принимают самое активное участие, например, в таком упражнении, как жим лежа. Не обладая мощной спиной, много жать у вас не получится. А еще мышцы спины поддерживают позвоночник, снимая с него часть нагрузки. Если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно вы начнете испытывать проблемы с позвоночным столбом.

По своей важности тренировка мышц спины, пожалуй, должна стоять на первом месте, если вы хотите стать настоящим бодибилдером. Меж тем, спину тренировать мало кто любит: во-первых, как и тренинг ног, тренинг спины – достаточно тяжелое занятие. Во-вторых, результаты не видны – это ведь не бицепс напрячь. Но работать над спиной необходимо, и подходить к ее тренингу стоит со всей ответственностью.

Анатомия и функции мышц спины

Спина – огромный массив мышц. Если говорить об анатомических особенностях, то все мышцы спины можно разделить на глубокие и поверхностные, которые, в свою очередь, располагаются в два слоя. Все эти мышцы являются важными, и развитию всех их необходимо уделять пристальное внимание.

Я несколько отойду от традиционного изложения анатомии мышц спины – разбирать каждую из них в отдельности не вижу особого смысла. Обращу ваше внимание только на основные мышцы и поясню, для чего именно их нужно развивать.

Начнем с той, которая, собственно говоря, определяет ширину и толщину спины – широчайшей мышцы. Это поверхностная мышца, которая занимает всю нижнюю часть спины. Это те самые «крылья», которые многие начинающие – и не только – поклонники бодибилдинга так хотят «накачать». Основных функций у широчайшей мышцы две: приводить плечо к туловищу и тянуть руку назад. То есть нагружают широчайшую мышцу два типа движений: вертикальные и горизонтальные тяги.

Следующей по важности из мышц спины идет трапециевидная мышца (трапеция). Скажу сразу, что тренингу этой мышцы будет посвящена отдельная глава, здесь же я рассмотрю лишь ее анатомию и функции. Важность трапециевидной мышцы определяется ее размерами и расположением. Трапеции – это не только бугры возле шеи – это еще и мощный массив в середине верхней части спины. Если не уделять внимание развитию трапеций (или подходить к их тренингу однобоко), то в верхней части спины у вас будет наблюдаться «провал», который испортит все впечатление в задних позах. Если говорить о функциях трапециевидной мышцы, то верхняя часть ее поднимает лопатку и плечевой пояс, средняя – приближает лопатку к позвоночнику, нижняя – тянет лопатку вниз. Отсюда вывод: «прокачать» трапеции одним движением не получится. Но более подробно поговорим об этом, повторюсь, в соответствующей главе.

Выше широчайшей мышцы, ниже задних пучков дельтовидной мышцы и ближе к краю спины находятся большая и малая круглые мышцы, подостная мышца и большая и малая ромбовидные мышцы (последние две располагаются, в основном, под трапецией, но внешний нижний край большой ромбовидной мышцы выходит и на поверхность). Эти мышцы определяют то, что называется «бугристостью» спины; если они не развиты, спина будет выглядеть плоской. В той или иной мере все они принимают участие в тяговых движениях.

Мышца, выпрямляющая позвоночник, определяет облик нижней части спины. Это самая длинная и мощная мышца спины, разделяющаяся в поясничной области на три части: остистую мышцу, длиннейшую мышцу и подвздошно-реберную мышцу. Основная функция понятна из названия – выпрямлять позвоночник. Понятно, думаю, также и то, в каких движениях эта мышца принимает участие. В дальнейшем я буду мышцу, выпрямляющую позвоночник, называть просто длинной мышцей.

Подход к тренингу спины и подбор упражнений

Основной секрет тренировки спины состоит, прежде всего, в том, что эта самая тренировка выносится в отдельный день. Чтобы «накачать» пропорциональную спину, нужно работать над большим количеством ее участков, что может потребовать от 4 до 6 мощных упражнений за одну тренировку.

Я уже говорил, что широчайшую мышцу нагружают два типа движений: вертикальные и горизонтальные тяги. Следовательно, и те и другие в обязательном порядке нужно включать в вашу тренировочную программу.

Тяговые движения в вертикальной плоскости вы можете делать двумя способами: подтягиваясь на перекладине либо подтягивая рукоять верхнего блока – фактически ту же самую перекладину – к себе. Оба движения практически ничем не отличаются, оба можно выполнять с помощью различных хватов: прямого широкого – к груди либо за голову, прямого на ширине плеч, узкого обратного, параллельного.

Не существует единства в мнениях о том, какой именно из хватов в наибольшей степени способствует достижению максимальной ширины спины. Лично я считаю таким широкий хват и выполнение тяг за голову (это упражнение в достаточной степени травмоопасно, поэтому нужно тщательно соблюдать технику его выполнения), другие же специалисты в области бодибилдинга отдают предпочтение тягам узким обратным хватом. Для того чтобы действовать наверняка, советую вам включать в свою тренировочную программу по одному упражнению, выполняемому различными хватами. Хотя бы широким за голову и узким обратным к груди.

Тяги, выполняемые узким обратным и – особенно – параллельным хватом, позволяют работать с более значительным весом. А более подробно о вертикальных тягах мы поговорим, разбирая в следующей главе программу тренинга спины с помощью подтягиваний.

Горизонтальные тяги позволяют «прокачать» не только широчайшую мышцу, но и середину и низ трапеций, ромбовидные, большую круглую, подостную мышцы. То есть их выполнение обязательно, если вы хотите придать спине «бугристость». Горизонтальные тяги требуют использования весьма значительных рабочих весов.

Горизонтальные тяги можно выполнять как в специальных тренажерах, так и со свободным весом. Тяги со свободным весом более мощные, но и в большей степени нагружают позвоночник. Впрочем, касается это в большей степени тяги штанги к поясу; если же вы вместо штанги будете тянуть гантель, риск получить травму существенно снизится.

При выполнении тяги гантели снаряд нужно тянуть именно к поясу, а не к груди, как любят выполнять это упражнение начинающие посетители тренажерного зала. Спина должна при этом быть ровной, смотреть нужно не вниз, а перед собой. Можно сделать это упражнение полностью безопасным, если вы ляжете грудью на скамью с углом наклона спинки примерно 40–45 градусов. Движение в этом случае можно выполнять двумя руками одновременно.

Можно выполнять движение двумя руками одновременно и без всякого упора – стоя в наклоне, но такое упражнение можно рекомендовать только подготовленным атлетам. Им же подойдет и такое упражнение, как тяга штанги к поясу в наклоне, прямым или обратным хватом. Для того чтобы у вас была возможность использовать более значительный рабочий вес без риска травмировать позвоночник, угол отклонения спины от вертикали должен быть совсем незначительным. Собственно говоря, это должен быть полунаклон или даже четвертьнаклон. Наконец, для самых опытных атлетов существует тяга Т-грифа, которая обычно выполняется параллельным хватом.

Тем же, кто опасается выполнять горизонтальные тяги со свободным весом, могу порекомендовать тягу к поясу на нижнем блоке (выполняется прямым широким, узким параллельным или широким параллельным хватом) либо рычажную тягу. Но и они – повторю это еще раз – должны выполняться с очень немаленькими рабочими весами.

Тренинг нужно начинать с упражнений для длинных мышц спины. Не укрепив длинные мышцы, вы не сможете нормально работать практически ни в одном упражнении, выполняемом из положения стоя. Упражнения для развития длинных мышц мы уже обсуждали раньше: это гиперэкстензии, выполняемые как с весом собственного тела, так и с дополнительным отягощением, и наклоны вперед со штангой (на начальном этапе тренинга – только с грифом) на плечах.

Еще два упражнения, хорошо развивающих длинные мышцы, – наклоны сидя с гантелью в опущенных руках и наклоны у нижнего блока, также выполняемые из положения сидя.

А еще очень хорошо «прокачивает» низ спины становая тяга, но о ней мы поговорим чуть ниже.

Существует вид тяг гантелей к поясу, который позволяет в большей степени нагрузить ромбовидные мышцы. В этом случае тяги выполняются на скамье с очень маленьким углом наклона либо даже на горизонтальной скамье. Амплитуда движения получается очень короткой, так что рабочий вес должен быть весьма внушительным.

Еще одно интересное упражнение – пуловер у верхнего блока. Оно позволяет изолированно прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав при этом бицепсы. Рекомендуется выполнять это упражнение в конце тренировки спины, для дополнительной «закачки» мышц, или в случае, когда вам необходимо не нагружать бицепсы.

Пуловер у верхнего блока

Отдельно стоит остановиться на таком упражнении, как становая тяга. Это чрезвычайно мощное упражнение, вовлекающее в работу практически все мышцы тела. Особо большая нагрузка выпадает на ноги и спину, в частности на низ спины.

Несмотря на то, что я обычно рекомендую работать исключительно с большими весами, стремиться достичь огромных весов именно в становой тяге не всегда разумно. Все-таки это упражнение одно из самых опасных для позвоночника. Так, я ощущаю в себе потенциал достичь в выполнении становой тяги результата в 300 кг на одно повторение, но вместо этого отдаю предпочтение работе с весом в 150–200 кг на 8–10 повторений.

Тем, кто решился осваивать становую тягу, нужно соблюдать все меры предосторожности. Начинать нужно с очень тщательной разминки (тщательная разминка – это не один сет) и всегда пользоваться тяжелоатлетическим поясом.

Очень распространен миф о том, что тренировка длинных мышц спины и, в частности, выполнение становой тяги, способна визуально расширить талию. По-видимому, этот миф возник из-за того, что многие пауэрлифтеры, выступающие в троеборье, могут «похвастаться» огромным животом. Но если мы посмотрим на тех же Арнольда Шварценеггера и Френка Колумбу, то увидим, что при правильном подходе (к питанию в том числе) становая тяга почему-то перестает расширять талию.

Советы по тренингу спины

Начинающим особое внимание нужно обратить на низ спины – длинные мышцы нужно тренировать на протяжении 2–3 недель, выполняя гиперэкстензии в конце каждой тренировки. Иногда вместо гиперэкстензии я рекомендую делать становую тягу в диапазоне 12–20 упражнений. Но в самом начале вашего пути в тренажерном зале становой тяги лучше избегать. Только после того как вы укрепите низ спины, можете двигаться дальше.

Но все же на этом этапе тренинга я бы советовал вам избегать упражнений, которые предполагают излишнюю нагрузку на позвоночник (тяга штанги, гантелей либо Т-грифа к поясу в наклоне), либо выполнять безопасные варианты этих упражнений (тяга штанги к поясу в полунаклоне, тяга гантелей к поясу, лежа на наклонной скамье, рычажная тяга).

Здесь особых ограничений по подбору упражнений нет (если только вас не преследуют болевые ощущения в нижней части спины); упражнения выполняются, в основном, в силовом стиле – на 5–8 повторений, вы должны стараться постоянно повышать ваши рабочие веса.

Что касается становой тяги, то я советую выполнять ее в более мощном – по сравнению с новичками – режиме: 5–10 повторений в день тренировки ног или в отдельный день. Ни в коем случае не стоит делать становую тягу в день тренировки широчайших мышц.

А профессионал уже должен выбирать стратегию тренировки данной группы мышц по своим ощущениям и в зависимости от того, какому именно участку спины стоит уделить особое внимание. Вполне возможно, для усиленной работы над мышцами спины придется тренировать ее дважды в неделю. Напоминаю при этом, что только одна из таких тренировок может быть тяжелой, вторая должна быть более легкой.

Далеко не все девушки любят тренировать спину, считая ее тренинг вовсе не обязательным. Тем, кто так считает, напоминаю: развитые мышцы спины – это, прежде всего, хорошая осанка, которая весьма важна для представительниц прекрасного пола – вряд ли сутулую девушку можно назвать привлекательной.

Девушкам не нужно выполнять на спину столько же упражнений, сколько мужчинам – достаточно будет 2–3. Да и гнаться за большими весами не стоит – вполне хватит работы в диапазоне 10–15 повторений.

Об использовании кистевых ремней

Использование кистевых ремней (лямок) является практически обязательным при тренировке мышц спины. Используя кистевые ремни, вы сможете работать с действительно большими весами и не будете ограничены силой ваших пальцев. Всегда ведь обидно прекращать выполнение упражнения в тот момент, когда гриф, рукоять либо перекладина уже просто выскальзывают из рук, хотя мышцы спины вы только-только начали чувствовать.

В то же самое время тем, кто более всего озабочен развитием силы хвата, от использования кистевых ремней стоит отказаться. Но нужно помнить, что, работая над силой хвата, вы будете жертвовать развитием мышц спины.

Травмы позвоночника

Строго говоря, травмировать позвоночник при выполнении упражнений для развития мышц спины достаточно сложно, но можно. Произойти это может, если вы не придерживаетесь правильной техники выполнения упражнений или пытаетесь одолеть вес, который слишком тяжел для вас.

Естественно, травмы позвоночника могут случиться при выполнении различных упражнений – частично мы рассматривали их возникновение и профилактику в главах, посвященных тренингу других мышечных групп. Здесь же я хотел бы поговорить только о специфических упражнениях для спины. Наиболее опасными упражнениями для мышц спины с точки зрения получения травмы являются становая тяга и тяги в наклоне. При выполнении этих упражнений возможны растяжения мягких тканей, смещение позвонков, а также – в самом тяжелом случае – отрыв поперечного отростка первого поясничного позвонка.

Если говорить о становой тяге, то во избежание травмы не следует работать с чрезмерно большими весами. Повторю то, о чем уже писал выше: я стараюсь использовать в становой тяге вес, который не превышает 65 % от моего разового максимума в этом упражнении. Также стоит избегать прогиба вперед в поясничном отделе (пауэрлифтеры отклоняются немного назад в верхней точке амплитуды движения, что позволяет уменьшить прогиб). Прогиб возможен из-за слабого развития мышц брюшного пресса и длинных мышц спины.

Типичной ошибкой при выполнении тяг в наклоне является скругление спины. Тем, кто не может держать спину ровной на протяжении всего упражнения, рекомендую выполнять тяги с упором грудью. Тяги штанги в наклоне предполагают использование большого рабочего веса, поэтому при выполнении этого упражнения не наклоняйтесь глубоко, старайтесь держать торс максимально приближенным к вертикальному положению.

В любом случае не стоит оставлять любой дискомфорт в области поясницы без внимания. Если вы почувствовали болевые ощущения в поясничной области, немедленно прекратите выполнение упражнения. Если боль не исчезает, обратитесь к врачу.

Представлю на ваше рассмотрение программу тренинга мышц спины с помощью одних только подтягиваний. Для выполнения подтягиваний вам потребуется наличие всего лишь такого простого снаряда, как турник. Его можно найти буквально в каждом дворе, да и соорудить турник дома не составит большого труда.

Начинать подтягивания нужно без дополнительного веса, хотя должен вам сказать сразу: «накачать» спину подтягиваниями без дополнительного веса для большинства из вас является невозможным – для этого надо иметь собственный вес как минимум 100 кг.

Подтягивания широким хватом к груди

Первым упражнением нашей программы идут подтягивания широким хватом к груди. Основная цель – широчайшие мышцы, точнее, их верх. Отклоняться назад мы не будем, а значит, середина спины включится в работу лишь незначительно. Первый подход этого упражнения считаем разминочным и выполняем его без дополнительного веса.

Второй подход также является разминочным, но в нем уже используется небольшой дополнительный вес. Если первый разминочный подход можно было выполнять без использования кистевых ремней, то во втором их применение следует считать обязательным. Я не советую выполнять более 5 повторений в разминочных подходах, чтобы сохранить силы для выполнения основного подхода.

Основной подход выполняется со значительно большим весом – тем, с которым вы можете осилить максимум 5–6 повторений. В последнем повторении либо даже двух вам потребуется небольшая помощь партнера – чтобы попытаться достичь состояния «отказа».

Подтягивания узким обратным хватом

Если подтягивания широким хватом направлены на развитие верха широчайших мышц спины, то подтягивания узким обратным хватом позволяют прицельно «бомбить» низ широчайших. Узкий обратный хват позволяет развить большую силу, а значит, выполнять подтягивания вам будет легче (недаром подтягивания узким обратным хватом еще называют «девчоночьими подтягиваниями»). Собственно говоря, именно поэтому подтягивания узким обратным хватом идут вторым упражнением в нашей программе.

Разминка вновь выполняется без дополнительного веса; использование кистевых ремней в данном случае не является обязательным. Второй подход – основной; он выполняется с весом, который позволит вам осилить примерно 5–6 повторений.

Подтягивания в горизонтальной плоскости

Подтягивания только в вертикальной плоскости не позволят вам хорошенечко «прокачать» середину спины. Поэтому нашу программу тренинга обязательно нужно дополнить подтягиваниями в горизонтальной плоскости.

Перекладину для выполнения этого упражнения нужно опустить пониже. Если нет возможности опустить перекладину, используйте гриф штанги, лежащий на стойках, либо тренажер Смита. Возьмитесь за перекладину широким хватом, ноги поставьте на опору – тело в нижней точке должно быть практически в горизонтальном положении. Подтягивайтесь к груди, стараясь держать тело ровным. Выполняйте движение за счет мышц середины спины; в верхней точке амплитуды движения задержитесь на несколько секунд, дополнительно напрягая мышцы.

Упражнение выполнить далеко не так просто, как кажется. Поэтому работать в нем нужно без дополнительного веса.

Более сложный вариант упражнения – горизонтальные подтягивания на турнике. Хват – примерно на ширине плеч. Вы сгибаете ноги, подтягиваете их к торсу и стараетесь повиснуть на турнике так, чтобы спина была максимально приближена к горизонтали. Из этого положения выполняете подтягивания. Если упражнение поначалу является для вас слишком сложным, попросите партнера немного помочь вам, поддерживая ноги.

Подтягивания в горизонтальной плоскости

Маленькие секреты

И напоследок хочу открыть вам несколько маленьких секретов.

1. Чем длиннее руки, тем сложнее выполнять подтягивания. Это нужно обязательно учитывать при выборе дополнительного веса.

2. Если снять перчатки, оставив только кистевые ремни, количество повторений может увеличиться, так как возрастет сила хвата.

3. Если при выполнении подтягиваний обратным хватом вы поставите руки слишком узко и будете сводить локти, то работать у вас, в основном, будет бицепс. Для того чтобы перенести нагрузку на спину, нужно поставить руки немного шире и при выполнении подтягиваний стараться отклоняться назад, подтягиваясь как можно выше и уводя назад также и локти.

4. При выполнении подтягиваний в горизонтальной плоскости (не на турнике) не допускайте прогиба в пояснице ни назад, ни вперед.

5. В самом конце упражнения я советую сделать пару-тройку частичных повторений.

Подтягивания в горизонтальной плоскости

О тренировке трапециевидных мышц можно долго спорить. Одни люди считают, что развитые трапециевидные мышцы визуально сужают плечи. Другие же являются фанатами «высокого загривка». Но ведь трапециевидные – это не только «загривок». Повторю еще раз то, что уже говорил в главе, посвященной общим принципам тренинга спины: из-за того, что вы не уделяете внимания развитию средней и нижней части трапециевидной мышцы, у вас в центре верхней части спины будет наблюдаться «провал». А это не красит и в обычной жизни, и на соревнованиях в особенности.

Принципы тренинга

На самом деле большинству спортсменов для развития трапециевидных мышц достаточно косвенной нагрузки, получаемой при тренинге дельтовидных и широчайших мышц. Поэтому первые 6 месяцев занятий бодибилдингом (а иногда и целый год) не стоит тренировать трапеции отдельно.

Как только вы увидите, что трапециевидные мышцы не растут от косвенной нагрузки, стоит включить в свою тренировочную программу упражнения именно для развития трапеций. Впрочем, все вышесказанное касается только верхней трапециевидных мышц – работу над нижней и средней частью трапеций я бы советовал выполнять с самого начала ваших занятий бодибилдингом.

Напомню еще раз те движения, в которых принимает участие трапециевидная мышца: верхняя часть ее поднимает лопатку и плечевой пояс, средняя – приближает лопатку к позвоночнику, нижняя – тянет лопатку вниз. Из этого и будем исходить при выборе упражнений.

Верх трапеции

Основные упражнения – все виды шраг (подъемов плеч или пожиманий плечами), выполняемых в вертикальном положении.

Это мощное упражнение широко применяется не только в бодибилдинге, но и во многих других видах спорта – в частности, оно входит в подготовку тяжелоатлетов. Для удобства его выполнения следует установить штангу на низких опорах в силовой раме (подойдут также низкие ограничители на стойке для приседаний). Гриф штанги должен располагаться на опорах на высоте чуть выше колена. Это позволит работать с тяжелой штангой, не затрачивая силы на отрывание снаряда от пола, и уменьшит нагрузку на поясницу при старте и финише.

Обращу ваше внимание на некоторые нюансы техники выполнения этого упражнения: беритесь руками за штангу, используя хват «большие пальцы вокруг перекладины», ладони при этом должны быть развернуты к торсу. Перед тем как поднять штангу с силовой стойки, выпрямите и напрягите спину, поднимите подбородок вверх, сведите лопатки вместе. Поднимайте плечи как можно выше, как бы пытаясь коснуться ими ушей, и на секунду задерживайтесь в верхней позиции.

Шраги со штангой можно также выполнять, удерживая снаряд в вытянутых руках за спиной. Этот вариант упражнения позволяет «прокачать» трапеции под непривычным углом. Он также позволяет работать с несколько меньшим весом.

Шраги стоя со штангой

Поднимание плеч с гантелями в положении стоя имеет определенные преимущества и недостатки в сравнении с иными вариантами. Вы не можете использовать такие огромные веса, как при работе со штангой, зато мобильность плеч значительно увеличивается, что позволяет «прокачивать» верх трапециевидных мышц с большей амплитудой и концентрацией. При выполнении этого упражнения следите за спиной – ее нужно все время держать ровной.

Шраги стоя с гантелями

Середина и низ трапеции

Во время выполнения этого вида шрагов нагрузка идет не на верх, а на середину трапеции. Техника выполнения упражнения достаточно проста: вы ложитесь на наклонную скамью (угол наклона – 40–45 градусов) лицом вниз, взяв в руки гантели. Постоянно держите руки прямыми, без напряжения, свободно свесив их вниз. Поднимаете плечи как можно выше, одновременно сводя лопатки вместе. Подержав 2–3 секунды плечи в верхней позиции, возвращаете их в исходное положение.

Шраги на наклонной скамье

Существует вариант выполнения шрагов на наклонной скамье со штангой – также весьма эффективный для верхней части спины.

Сконцентрировавшись на максимальном сведении и разведении лопаток, на максимально большой амплитуде движения, вы достигните эффекта проработки именно трапециевидных, а не широчайших мышц, хотя, разумеется, не сможете полностью исключить широчайшие и двуглавые мышцы плеча из рабочего процесса.

Техника выполнения этого упражнения следующая: поставьте наклонную скамью так, чтобы затем лечь лицом к нижнему блоку кроссовера. Прикрепите к нижнему блоку канатную рукоять. Лягте на живот на наклонную скамью и с помощью напарника возьмитесь руками за канатную рукоять. При необходимости привяжитесь руками к рукояти с помощью кистевых ремней, чтобы все усилия тратить на тренировку мышцы спины, а не на удержание веса пальцами рук.

Сделав выдох, отведите максимально назад лопатки, слегка согнув руки; при этом плечи и голову также синхронно отведите назад, до полного сокращения трапециевидных и ромбовидных мышц спины. Сделайте паузу, ощущая, как напрягаются мышцы между лопатками, и медленно опустите голову, одновременно разводя лопатки и выводя вперед плечи.

Вы слышали когда-нибудь, чтобы кто-то проиграл соревнования по бодибилдингу только из-за того, что у него недостаточно развиты предплечья? Нет? Вот и я не слышал. Меж тем, каждый мой новый клиент в обязательном порядке спрашивает: «А когда мы будем тренировать предплечья?» В ответ я обычно показываю свои предплечья обхватом в 40 сантиметров и поясняю, что я их не тренировал никогда. НИКОГДА! Несмотря на то что у меня тонкая кость, проблем с развитием предплечий не было.

Давайте подойдем к вопросу тренинга предплечий вот с какой стороны: согласно моей методике, чем больше упражнений вы делаете, тем меньше общий результат. Уделяя повышенное внимание предплечьям, вы, соответственно, будете отбирать нагрузку у других мышечных групп. В конце концов может получиться такая картина: ваши предплечья будут ПЕРЕРАЗВИТЫ, а все остальное НЕДОРАЗВИТО. Неужели эта картина может радовать глаз?

Наконец, существует и еще одна проблема: взявшись истово «качать» предплечья, посетитель тренажерного зала вскоре начинает чувствовать в них весьма неприятную боль. Болезненные ощущения в области запястья и так возникают достаточно часто при выполнении, к примеру, сгибаний рук со штангой либо жима лежа узким хватом, а доводя ваши предплечья до состояния перетренированности, вы можете эти ощущения существенно усилить. Скажите: оно вам надо?

Анатомия и функции мышц предплечья

Предплечье – это набор относительно мелких мышц, из крупных можно выделить лишь брахирадиалис (плечелучевую мышцу), лежащую на внешнем (латеральном) крае предплечья (со стороны большого пальца). Он, в основном, и определяет общий объем предплечья. К мышцам передней группы (сгибатели – внутренняя сторона предплечья) относятся также круглый пронатор, лучевой и локтевой сгибатели запястья и лежащая между ними длинная ладонная мышца. Эти мышцы фактически образуют середину и внутренний (медиальный) край предплечья.

Мышцы задней группы – разгибатели. Здесь можно выделить длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, визуально образующие одну группу с брахирадиалисом. Ближе к середине лежат локтевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев и разгибатель мизинца.

Брахирадиалис, а вместе с ним и длинный разгибатель сгибают запястье, то есть участвуют во всех сгибаниях рук – и со штангой, и с гантелями. Наиболее ощутимо участие этих мышц в случае прямого хвата – при сгибаниях рук со штангой хватом сверху и при подтягиваниях прямым узким хватом.

Кроме того, брахиарадиалис устанавливает кисть в положение между пронацией и супинацией, то есть активно включается в работу, когда в нижней точке амплитуды (имеются в виду сгибания рук с гантелями) вы держите руку в нейтральном положении, а в верхнем – в супинированном (повернутом наружу).

Косвенная нагрузка

Существует одно правило – оно придумано не мной, но я с ним полностью согласен. Это правило гласит: мышцы, которые получают большую косвенную нагрузку, – трапеции, предплечья, шея, косые мышцы – не стоит «качать» прицельно с самого начала тренинга.

Что касается именно предплечий, то они будут испытывать нагрузку во всех упражнениях, при выполнении которых вы держите в руках снаряд либо рукоять тренажера. Вам стоит понаблюдать за вашими предплечьями на протяжении примерно 6–12 первых месяцев тренинга (я бы советовал остановиться на втором числе) – за это время вы наберете достаточно мышечной массы, чтобы оценить пропорции вашей фигуры и определить, какая группа мышц отстает в развитии. И если отстающей группой таки окажутся предплечья, то заняться именно ими. Не беспокойтесь о том, что будет упущено драгоценное время – предплечья очень хорошо отзываются на прицельный тренинг, и на то, чтобы их подтянуть, уйдет совсем немного времени.

Когда тренинг предплечий необходим

Бывают случаи, когда тренинг предплечий действительно необходим, причем с самого начала ваших занятий с «железом». Собственно говоря, это всего один случай: когда силы ваших предплечий не хватает для нормального выполнения того или иного упражнения – к примеру, подъемов гантелей через стороны. Тогда нужна специализированная работа, направленная на то, чтобы устранить это слабое звено. И только в том случае, если вы видите, что по прошествии нескольких месяцев тренинга слабое звено не самоустранилось (напоминаю: предплечья получают солидную косвенную нагрузку и могут стать более сильными и без прицельной их «бомбежки»).

Общие принципы тренинга предплечий

Предплечья – такая же мышечная группа, как и все остальные. Поэтому тренировать ее с полной нагрузкой следует не чаще одного раза в неделю. Считается, что предплечья, пресс и икроножные мышцы восстанавливаются очень быстро, поэтому их можно «качать» едва ли не ежедневно. Да, эти мышцы восстанавливаются быстрее других, но ведь вы, выполняя то или иное упражнение, включаете в работу не только мышцы, но и связочный аппарат. А вот связки восстанавливаются куда как медленнее. Иногда даже недели для их полного восстановления бывает мало.

Если же вам нужно развить предплечья максимально быстро, вы можете тренировать их трижды в неделю, но – варьируя тяжесть нагрузки: лишь одна тренировка должна быть максимально тяжелой.

Не забывайте, что обычно для тренинга предплечий используются большие веса и на долю связок выпадает приличная нагрузка.

Упражнения для развития предплечий

Сначала вы должны определиться, какие именно мышцы предплечья будете развивать – сгибатели, разгибатели, и те, и другие. Также вы должны определиться, что для вас важно в первую очередь – объем предплечий или их сила (о силе хвата мы поговорим ниже).

Для развития сгибателей я рекомендую выполнять:

1. Сгибания кистей рук со штангой или гантелями – 3 сета.

2. «Закатывания» штанги стоя (штанга удерживается на вытянутых руках за спиной) – 3 сета.

Для развития разгибателей достаточно одного упражнения – разгибания кистей рук со штангой или гантелями, также 3 сета.

Тренировка предплечий для женщин

Тренинг предплечий для женщин лишен практически всякого смысла. Более того, переразвитые предплечья уродуют женскую руку! Я говорю о тех девушках и женщинах, которые готовятся к соревнованиям по бодифитнесу либо просто хотят хорошо выглядеть. Для них допустим лишь тренинг, позволяющий увеличить силу слабого разгибателя, который не дает нормально выполнять упражнения для развития дельтовидной мышцы. В этом случае помогут буквально пара сетов разгибаний кистей с небольшим весом.

Сгибания предплечий

Травмы предплечий

Как я уже говорил, слишком частый тренинг предплечий может приводить к накопительным травмам. Если вы почувствовали неприятные ощущения в области запястий или кистей, выполнение упражнений на предплечья следует сразу же прекратить.

Предплечья получают серьезную нагрузку при тренировке бицепса; очень большая нагрузка на запястья и кисти возникает при выполнении сгибаний рук с прямым грифом. Если вы хотите непременно работать с прямым грифом, рекомендую использовать кистевые бинты или напульсники – они до некоторой степени позволят снять напряжение с запястий. Если болевые ощущения не пропадают, стоит оставить сгибания рук со штангой – хотя бы на некоторое время – и перейти к сгибаниям рук с гантелями (работу с изогнутым грифом я считаю менее предпочтительным вариантом). Либо поставить сгибания рук со штангой (с прямым грифом) вторым упражнением вслед за сгибаниями рук с гантелями, существенно понизив в нем вес (используем принцип предварительного утомления).

Объем предплечий и сила хвата – далеко не одно и то же. Можно обладать мощными развитыми мышцами предплечья, но не иметь сильного хвата. Или наоборот. Стоит ли специально тренировать силу хвата? Наверное, прежде чем принять решение о том, что делать, стоит подумать, а зачем это нужно делать? Выполнять работу «на всякий случай» бессмысленно – так можно заниматься всем и ни в чем не достичь хоть сколько-нибудь приличного результата.

Зачем нужен сильный хват?

В данном случае стоит подумать, зачем вам нужен сильный хват? Честно говоря, ни в бодибилдинге, ни тем более в фитнесе сильный хват не является той чертой, которой крайне необходимо обладать. Я никогда не тренировал хват, не могу порвать толстый справочник руками, не могу висеть на одном пальце на крыше высотки, но как-то не страдаю от этого. При тренинге спины я всегда пользуюсь лямками и считаю, что, тренируя спину, нужно концентрироваться именно на ней, а не на чем-нибудь другом. Использование лямок не является признаком слабости и, уж конечно, не приведет к тому, что мышцы ваших предплечий ослабнут, ведь вы используете их только в заключительных – самых тяжелых – подходах.

Пауэрлифтинг, армрестлинг – другое дело, но в данном случае мы говорим не о них. Да и при необходимости силу хвата можно развить очень быстро – в этом я убедился на собственном опыте, когда участвовал в соревнованиях по становой тяге. Уже через пару недель целенаправленного тренинга я мог без лямок потянуть штангу весом 260 кг, тогда как раньше мне покорялись лишь 180 кг. Прибавка в 80 кг за две недели – по-моему, не так уж и мало!

Упражнения для развития силы хвата

Для тренировки силы хвата можно выполнять следующие упражнения.

• статическое удержание тяжелой штанги стоя; удержание можно проводить как прямым хватом, так и разнохватом – в зависимости от того, какой хват вы будете применять в дальнейшем (на соревнованиях). Время – 5, 10, 15 секунд;

• статическое удержание со специальным кистевым эспандером – несколько серий, таких же по времени, как и в предыдущем упражнении.

Я считаю, что тренировка силы хвата должна быть приближена к реальным условиям, в которых вам эту самую силу придется демонстрировать, а значит, акцент должен был сделан именно на статической нагрузке. Но вы можете включить в тренировку и одно динамическое упражнение – с тем же эспандером: несколько сетов по 8 повторений в каждом.

Кубики пресса – это то, что, безусловно, притягивает к вам взгляды окружающих. Согласитесь, приятно, когда, сняв майку на пляже, вы слышите восторженное «Ух, ты!». Но развитые мышцы живота – это не только красиво, но и функционально: не обладая ими, вы вряд ли сможете выполнить многие силовые упражнения.

Надо сказать, что пресс является моей специализацией: все без исключения мои подопечные – конечно, при желании с их стороны – обзаводились объемными «кубиками». И здесь я сразу же хочу обратить ваше внимание на два важных момента:

• во-первых, в тренинге пресса имеет значение не то, сколько упражнений на мышцы живота и как часто вы делаете, а правильная методика;

• во-вторых, нельзя забывать о том, что пресс не будет виден до тех пор, пока у вас больше 5 % жира в организме; а значит, без правильно спланированного режима питания заниматься «качем» пресса бессмысленно.

Об одном заблуждении

Неоспоримым достоинством выступающих бодибилдеров считается тонкая талия. Внушительные мышцы пресса смотрятся особенно впечатляюще, если они прилагаются именно к тонкой талии. Так вот, по поводу последней существует одно заблуждение: считается, что базовые упражнения талию расширяют.

Для того чтобы избавиться от этого заблуждения, достаточно посмотреть на осиную талию Арнольда и весьма неплохую талию Франко Колумбо, который перед тем, как прийти в бодибилдинг, занимался пауэрлифтингом. До сих пор перемежает увлечение бодибилдингом и пауэрлифтингом Джонни Джексон, но при этом он обладает достаточно тонкой талией – во всяком случае, талия не мешает Джонни занимать высокие места на «билдерских» турнирах.

Так что талия растет совсем по другим причинам – каким именно, вы поймете, бегло ознакомившись с рационом пауэрлифтера-тяжеловеса. Если бы все тот же Арнольд Шварценеггер съедал в день ведро пельменей, обильно заедая их картошкой, макаронами и запивая все это гейнером, от его талии тоже ничего бы не осталось.

Разумеется, я несколько утрирую. Есть бодибилдеры с широкой талией, которые вообще не выполняют становую тягу – здесь свою негативную роль играет плохая генетика. Встречаются и пауэрлифтеры, которые обладают изящным, практически бодибилдерским телосложением. Но «генетические флуктуации» не нарушают общую тенденцию. Когда я впервые как следует «просушился», моя талия уменьшилась более чем на 10 сантиметров, и выполнение или невыполнение становой тяги на эту метаморфозу, поверьте, никак не повлияло.

Бесконечные повторения

Следующий миф, с которым я призываю распрощаться, – необходимость выполнения тысяч повторений и чуть ли не ежедневные тренировки пресса. Я так не делал никогда, тем не менее, обладаю хорошо развитыми мышцами живота. Конечно, вы можете сказать, что форма моих «кубиков» вам не нравится. Но форма в данном случае не так уж и важна – она все равно изначально задана генетикой человека, изменить ее невозможно. Но какие бы шикарные «кубики» живота мне ни довелось созерцать на чемпионатах мира по бодибилдингу, их обладателей объединял один и тот же подход: достаточно редкая тренировка мышц живота – от одного раза в неделю и даже реже. Иногда обладатель прекрасного пресса признавался, что ему вообще хватает косвенной нагрузки и, соответственно, пресс он не тренирует даже один раз в месяц.

В свое время я много экспериментировал с тем, как именно лучше тренировать пресс и какая методика является наиболее эффективной. Надо сказать, что в эксперименте принимала участие группа и других спортсменов – в составе 5 человек. Мы пробовали тренировать пресс ежедневно. Иногда выполняя скручивания непрерывно на протяжении 2–3 часов. При этом жировая прослойка на животе и рельефность мышц живота никак не менялись. Что и неудивительно, ведь, согласно научным данным, один сет приседаний с тяжелым весом по энергозатратам равнозначен тысячам повторений в упражнениях на пресс.

«Качаем» пресс правильно

Согласно моей методике, я рекомендую начинающим спортсменам тренировать пресс 3 раза в неделю; через 3 месяца такого тренинга я советую перейти на тренировку пресса 2 раза в неделю с применением дополнительного веса в подъемах корпуса, но без применения дополнительного веса при подъеме ног в висе.

Через год тренировок я уже рекомендую тренировать пресс всего 1 раз в неделю по 20 минут, но используя самые эффективные упражнения. Ниже пойдет список этих упражнений, но перед этим я еще хотел бы сказать пару слов о тренировке других мышц, не имеющих отношения к вожделенным «кубикам». Речь идет о косых мышцах и опоясывающих мышцах живота. Ведь собственно брюшным прессом мы называем прямую мышцу живота, но ею одной далеко не исчерпываются мышцы абдоминальной области.

Косые мышцы живота нельзя тренировать с применением больших рабочих весов, так как если уж они вырастут, то это действительно расширит вашу талию. Тренировка должна быть направлена именно на рельефность и тонус этих мышц.

Вы также регулярно должны выполнять втягивание живота, так называемый «вакуум», во избежание опущения внутренних органов. Такие упражнения, как «вакуум», помогут вам избавиться от выпуклого живота и сделают его плоским и втянутым. Думаю, никто не будет спорить, что выпирающий живот – пусть даже с кубиками, как у многих современных бодибилдеров – выглядит совсем не эстетично (собственно говоря, в последнее время в профессиональном бодибилдинге даже началась серьезная борьба с вываливающимися животами). Поэтому чтобы живот был плоским и рельефным, уделяйте 5 минут в день упражнениям из йоги на втягивание и удержание передней брюшной стенки во втянутом состоянии.

Также старайтесь не есть пищу большими порциями, чтобы чрезмерно не растягивать себе желудок. Наконец, не увлекайтесь фармакологическими препаратами, в особенности такими, как гормон роста, который провоцирует гипертрофию внутренних органов, и инсулин, который заставляет вас съедать большие объемы пищи за один присест.

Лучшие упражнения для прямой мышцы живота

Подъем ног в висе – по сути, самое сложное упражнение для пресса, выполняемое без отягощения. Выполняется оно так: повиснув на турнике, мощно поднимите прямые ноги вверх. Когда ваши стопы окажутся на уровне лица или чуть выше, сделайте небольшую паузу. Продолжая удерживать ноги прямыми, медленно опустите их в исходное положение. Избегайте раскачивания и старайтесь не опускать ноги до конца вниз (сократите нижний отрезок амплитуды на 10–20 см), для того чтобы пресс постоянно находился в напряжении.

Подъем прямых ног в висе с полной амплитудой

В качестве альтернативы подъему прямых ног в висе можно использовать подъем согнутых ног. Такая техника более доступна для начинающих, также позволяя эффективно проработать мышцы пресса.

Бывают случаи, когда жира на животе нет, но и «кубики» не видно. Это бывает нечасто, но случиться может. В этом случае поможет работа с дополнительным отягощением – в силовом стиле. В частности, дополнительное отягощение можно применить в том упражнении, о котором я говорил чуть выше. К использованию дополнительного отягощения, впрочем, стоит переходить лишь тогда, когда вы сможете достаточно легко выполнять 10–15 подъемов ног в висе без него.

Подъем прямых или согнутых ног в висе с отягощением

В качестве дополнительного отягощения вы можете использовать утяжелители для ног либо можете зажимать между ступнями небольшую гантель – для начала вполне хватит гантели весом 2,5 кг. В общем и целом, вес подбирается таким образом, чтобы в каждом подходе вы могли выполнить всего 8–10 повторений. В остальном все точно так же, как и в рассмотренном выше упражнении. Следует сказать только, что тяжелую гантель стоит зафиксировать на ногах достаточно жестко, используя для этого, например, тяжелоатлетический пояс.

Я знал одного спортсмена, который выполнял для тренировки пресса только это упражнение, работая с блином весом 25 кг и выполняя по 15 повторений в сете. И у него был самый лучший пресс, какой только можно себе представить – узкая талия и выпуклые «кубы».

Как вы уже поняли, в этом упражнении мы также будем использовать дополнительное отягощение, которое следует удерживать за головой. Все, что нам нужно, помимо дополнительного отягощения, это обыкновенная скамья, на которую мы будем класть ноги. Да, еще нужно что-нибудь мягкое, что вы положите между блином, который и будет использоваться в качестве дополнительного отягощения, и вашим затылком.

Ложимся на спину и кладем согнутые в коленях ноги на скамью. Чем ближе вы расположите таз к скамье, тем лучше – в идеале ноги должны быть согнуты под прямым углом. Ноги фиксируются напарником, этот же напарник может помогать вам в верхней части амплитуды движения. Важным элементом техники является округленная спина.

Еще одно упражнение, выполняемое в силовом стиле. В упражнении необходимо использовать весьма значительный рабочий вес. Вы становитесь на колени перед верхним блоком, беретесь руками за канатную рукоять (желательно использовать кистевые ремни) и выполняете наклоны вперед, стараясь не отводить таз назад и включая в работу только мышцы живота. Выполнение упражнения пойдет гораздо лучше, если ваши ноги будут зафиксированы напарником.

Скручивания у верхнего блока

Вес вновь подбирается таким образом, чтобы вы могли выполнить не больше 8–10 повторений в сете. Принципиально важным моментом является постоянное увеличение рабочего веса.

Это упражнение еще называется обратными скручиваниями; в нем особый акцент делается на нижний отдел прямой мышцы живота. Закручивая тазобедренный сустав вверх, вы в большей степени добиваетесь напряжения мышц пресса, в меньшей степени нагружаются мышцы ног.

Обратные скручивания лежа у нижнего блока

Лягте на коврик между двумя блоками кроссовера. Для выполнения упражнения используйте специальные лямки для ног или обычный ремень, чтобы пристегнуть ноги к тросу нижнего блока. Лежа на спине, согните ноги в коленях (примерно 120 градусов), руками возьмитесь за раму кроссовера у себя за головой – это исходное положение. На выдохе притяните колени к груди, закручивая таз так, чтобы угол в коленях был примерно 30 градусов. На вдохе разогните ноги и возвратитесь в исходное положение.

Лучшие упражнения для косых мышц

Возьмите в левую руку гантель, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На выдохе выполните наклон вправо. На вдохе выполните наклон в левую сторону, ощущая как сокращаются мышцы с левой стороны. Сделав сет для правой стороны тела, повторите упражнение для левой стороны.

Боковые наклоны с гантелью в одной руке

Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки должны быть за головой, локти разведите в стороны. Приподнимайте верх туловище до отрыва лопаток от пола, локтями при этом попеременно касайтесь противоположных коленей. Ноги синхронно двигаются к противоположным локтям. Количество повторений в этом упражнении должно быть большим (50–100).

Скручивание с вращением лежа на спине

Встаньте боком к нижнему блоку кроссовера – положение должно быть устойчивым, ноги немного шире плеч. Возьмите рукоять тренажера правой рукой, а левую держите за головой. Сделайте наклон в левую сторону за счет сокращения мышц пресса левой стороны тела, спину при этом старайтесь максимально исключить из работы. Таз на протяжении выполнения всего упражнения должен оставаться неподвижным. Выполнив упражнение для одной стороны тела, повторите для другой.

Подойдите к верхнему блоку кроссовера и повернитесь к нему левым боком. Возьмитесь левой рукой за рукоять верхнего блока и зафиксируйте руку у своей головы. Слегка скрутите торс влево, выполняя движение за счет сокращения косых и межреберных мышц туловища, и притяните тем самым локоть ближе к туловищу. Выполнив необходимое количество повторений для левой части тела, повернитесь и сделайте еще один сет для правой части.

Повороты корпуса стоя у верхнего блока кроссовера