Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты Спасокукоцкий Юрий

Признаюсь честно: аэробную нагрузку или, как ее часто называют, «кардио», я не любил никогда. Даже если и пытался прибегать к ней, делал это через силу и очень быстро от своих попыток отказывался. Не рекомендую я аэробную нагрузку в ее традиционном варианте и тем, кто занимается по моей методике. О том, почему я так поступаю, а также о том, что я могу предложить взамен традиционным кардиосессиям, вы узнаете, прочитав эту главу.

С точки зрения науки

Согласно сайту SportsWiki, аэробная нагрузка, или кардиотренинг («кардио») – «это вид физической нагрузки, при которой мышечные движения совершаются за счет энергии, полученной в ходе аэробного гликолиза, то есть окисления глюкозы кислородом. Типичные аэробные тренировки – бег, ходьба, велосипед. Аэробные тренировки отличаются длительностью (постоянная мышечная работа продолжается более 5 минут), при этом упражнения имеют динамический повторяющийся характер». Фактически аэробная нагрузка – полная противоположность силовому тренингу, который, как известно, является анаэробным.

Итак, что такое «кардио», мы с вами выяснили. Теперь попробую ответить на вопрос, зачем нужна аэробная нагрузка и нужна ли она вообще? «Странный вопрос, – скажете вы, – все вокруг прибегают к помощи “кардио”. Как же можно ставить под сомнение необходимость этого вида тренинга?» Оказывается, можно. Приведу результаты некоторых исследований – весьма показательных, продолжительных по времени и проведенных авторитетными в научном мире людьми.

В 1998 году в ходе трехмесячного исследования женщинам разного возраста предлагалось выполнять 45-минутные аэробные сессии 5 раз в неделю. Это была первая группа исследуемых. По сравнению со второй группой, которая сидела исключительно на диете, но аэробные тренировки не выполняла, эти несчастные не сбросили ни грамма жира дополнительно!

В 2007 году подопытным – на этот раз и мужчинам, и женщинам – было предложено выполнять 50-минутные аэробные сессии также 5 раз в неделю. Результат – вновь никакой дополнительной потери жира по сравнению с контрольной группой, которая сидела на диете, но обходилась без аэробики.

Наконец, в том же 2007 году были опубликованы результаты обширнейшего исследования, в котором и мужчинам, и женщинам самых разных возрастов и типов сложения было предложено выполнять часовую (!) аэробную сессию 6 раз в неделю. Исследование проводилось на протяжении года. Каков его итог? Подопытные действительно потеряли определенное количество жира – целых ДВА килограмма. За год тренинга.

Все логично

Как такое может быть? Ведь энергия-то в ходе аэробной сессии, как ни крути, расходуется? Пояснений три.

Во-первых, аэробная сессия продолжается не так уж и долго, так что много энергии в ее ходе потратить все равно не удастся. Она не ускоряет обменные процессы в организме, так что процесс сжигания жира по ее завершении попросту прекратится. А вот силовой тренинг «раскручивает» метаболизм просто здорово – энергия продолжает расходоваться повышенными темпами еще 48 (!) часов после его окончания.

Во-вторых, организм очень быстро адаптируется к аэробному тренингу. Во время аэробного тренинга активизируются процессы, ускоряющие утилизацию подкожного жира. Так вот: наш организм борется с этим, повышая после завершения аэробной сессии секрецию ферментов, которые… помогают накапливать жир.

Наконец, в-третьих, в ходе аэробной сессии в значительной мере возрастает производство организмом основного катаболического гормона – кортизола. Кортизол в данном случае призван разрушить часть мышечной ткани, которая требует достаточно много кислорода для нормальной деятельности, и, таким образом, ослабить нагрузку на сердце. С точки зрения нашего организма, все предельно логично. Но кортизол не только разрушает наши мышцы – он также способствует усиленному отложению жира под кожей. Получается, что, выполняя аэробные сессии, мы удаляемся от того пункта, к которому пытаемся приблизиться.

А как же «профи», которые обычно в период непосредственной подготовки к соревнованиям выполняют ежедневно даже не одну, а две кардиосессии, причем продолжительность их может доходить до 1,5–2 часов? Ответ здесь довольно прост: подготовка подавляющего большинства соревнующихся спортсменов предполагает усиленное использование фармакологических средств. И анаболические стероиды, и гормон роста, во-первых, способны сами по себе повышать утилизацию жира, во-вторых, замедляют выделение ферментов, способствующих накоплению жира под кожей. А еще они являются достаточно мощными антикатаболиками. То есть в их присутствии «кардио» действительно будет работать на сжигание жира. Понятно, что для «натуральных» атлетов этот путь неприемлем.

Впрочем, в последнее время начинает появляться все больше тренеров, которые подвергают сомнению необходимость аэробной нагрузки в ее традиционном виде даже для «профи». Так, Джордж Фарах, которому своей безукоризненной формой обязаны Бренч Уоррен и Кай Грин, настаивает на том, что продолжительность кардиосессии не должна превышать 25 минут, а прибегать к ней следует не чаще 3 раз в неделю. За две недели до старта Фарах вообще запрещает своим подопечным использовать «кардио».

Еще немного о плюсах и минусах кардиотренинга

К плюсам аэробной нагрузки можно отнести ее благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, не зря же ее называют кардиотренингом. Впрочем, здесь нужно соблюдать принцип разумной достаточности: слишком много аэробики – уже далеко не так хорошо для сердца. А еще «кардио» – как раз за счет усиленной секреции кортизола – может благотворно действовать на связки и суставы.

Это, впрочем, не касается коленного и голеностопного суставов, которые получают значительную нагрузку при беге – хоть по беговой дорожке, хоть по улице. А ведь колени и так испытывают немалый стресс, когда вы выполняете упражнения для ног. Дополнительная нагрузка на них вполне может оказаться совершенно лишней и будет именно той каплей, которая переполнит чашу и приведет к травме.

На велотренажере существенному сдавливанию подвергаются яички, что может привести к проблемам с потенцией и снизит способность к оплодотворению (фертильность). Понятно, что касается это только мужчин.

Наконец, нельзя не сказать о скуке: более унылого зрелища, чем человек, накручивающий «круги» на беговой дорожке или вращающий в однообразной манере педали велотренажера, придумать сложно. Это взгляд со стороны – если попытаться воспроизвести все это самому, то течение времени для вас замедлится вдвое, а то и втрое. Момент, когда вы будете покидать кардиотренажер, покажется вам едва ли не самым счастливым в вашей жизни.

Чем можно заменить «кардио»?

У традиционной аэробной нагрузки есть не только экстенсивный вариант, но и интенсивный. Даже высокоинтенсивный. При этом продолжительность кардиосессий существенно сокращается, но выполняются они, так сказать, в рваном ритме. Здесь уже дела обстоят значительно лучше: энергии уходит больше, а повышение секреции кортизола не такое значительное, как в ходе традиционных аэробных сессий. Если говорить о чистых энергозатратах, то 15–20-минутный высокоинтенсивный интервальный тренинг позволит вам сжечь столько же калорий, сколько и обычный продолжительностью 40–45 минут.

Примером высокоинтенсивного интервального тренинга может служить бег вверх по лестнице (15–20 секунд), а затем спуск вниз. Или спринтерский забег на 60–100 метров, а затем возвращение трусцой на исходную позицию.

Существенным минусом высокоинтенсивного интервального тренинга является невозможность использовать его во время низкоуглеводной диеты – он просто разрушит ваши мышцы, «выдавив» из них практически весь гликоген. Мышцы станут плоскими, а это явно не то, чего вы хотите добиться. Кроме того, как и традиционная аэробика, высокоинтенсивный интервальный тренинг заставляет калории сгорать только во время тренировки.

Где же выход? Ответ предельно прост: выход заключается в использовании традиционного силового тренинга. Если вы хотите максимально адаптировать его для целей жиросжигания, вам всего-то стоит свести к минимуму отдых между подходами. Вплоть до полного его исчезновения. Правда, при этом и рабочие веса вам придется несколько снизить. Если же вы хотите добавить к вашему силовому тренингу специальный комплекс, направленный на сжигание жира, то могу предложить вам следующий вариант:

• приседания с грифом от штанги либо с собственным весом – 30 секунд;

• отжимания от пола с дополнительным отягощением или без – 30 секунд;

• выпрыгивания – 30 секунд.

После чего отдыхаете примерно минуту и повторяете еще 3–4 раза. В принципе, такой комплекс можно выполнять и дома вместо утренней разминки.

А еще очень простым – но при этом и очень эффективным – видом аэробной нагрузки могут являться… обыкновенные пешие прогулки. Во-первых, они в любом случае благотворно действуют на сердце. Во-вторых, во время пеших прогулок энергия, как ни крути, тратится, а вот уровень кортизола если и повышается, то совсем незначительно. Так что часовая (либо получасовая, если времени у вас катастрофически не хватает) прогулка перед сном поможет вам и здоровья поднабраться, и немного жирка сжечь.

Марафонец или спринтер?

Вы наверняка видели два типа бегунов: марафонцев и спринтеров. Первые посвящают свой тренинг тому, что мы называем традиционной аэробикой, то есть бегают много и однообразно. Спринтеры наоборот – прибегают к тренингу, который целиком и полностью является анаэробным, то есть принадлежит к тому же типу, что и силовой тренинг с отягощениями.

Так вот: если вы хотите быть похожим на марафонца – вперед к аэробике; если же ваша цель – выглядеть, как спринтер, откажитесь от традиционного «кардио».

Об одном заблуждении

Согласно сформировавшемуся стереотипу, люди, которые занимаются с отягощениями, являются скованными и закрепощенными. Практически все почему-то считают, что бодибилдеру тяжело осуществить даже самые простые движения: наклоны, повороты и тому подобное. Людям кажется, что большие мышцы несовместимы с гибкостью, что массивный спортсмен может быть только таким себе неповоротливым увальнем.

Тот, кто присутствовал на соревнованиях по бодибилдингу либо видел видеозапись выступления бодибилдеров на сцене, только укрепится в таком мнении: движения скованные, позирование дается с трудом, а в перерывах между позированием атлетам даже руки не удается опустить – мышцы постоянно держатся в напряжении. Интересно, что многие поклонники бодибилдинга стараются подражать поведению своих кумиров на сцене, перенося его в реальную жизнь. Многие из вас видели, как по улицам, пляжам, залам передвигается «качок», комично растопырив руки в стороны. Выглядит нелепо и только подтверждает миф о неуклюжести, негибкости, закрепощенности культуристов.

На самом деле, соревнования по бодибилдингу – это, так сказать, «особая статья». Спортсмены выходят на сцену зачастую до крайности обезвоженными, из-за специфики подготовки мышцы может частенько сводить судорогой, да и сил особых после нескольких раундов позирования не остается. Так что движения бодибилдеров на сцене и впрямь не блещут изяществом, но негибкость здесь ни при чем. Да и приподнятые руки и напряженные позы нужны лишь для того, чтобы казаться на сцене больше и шире – в жизни, уверяю вас, культуристы так не ходят.

Приведу один интересный факт: в свое время ученые оценивали гибкость представителей различных видов спорта. Первое место по праву заняли гимнасты, что, в общем-то, и неудивительно. Но вот на втором месте оказались… штангисты! Можете не верить, но это факт. Далее шли представители борьбы и боевых искусств, а после них стояли как раз бодибилдеры. Оказывается, упражнения с отягощениями могут способствовать развитию гибкости и сами по себе. Правда, при выполнении некоторых условий, о которых речь пойдет ниже.

Если вы видели произвольные программы бодибилдеров, то не могли не обратить внимание на демонстрируемую массивными атлетами пластику. Не всеми, конечно, но многими. А кое-кто даже способен спокойно сесть в шпагат! Интересно, что умел делать такой трюк и обладатель самых массивных квадрицепсов в истории бодибилдинга Том Платц. А ведь ему, казалось бы, нереально думать даже о более или менее глубоком наклоне, не то что о шпагате…

Мифы и реальность

Но перейдем непосредственно к растяжке. Для начала хочу сказать вот что: как силовые упражнения бывают статическими и динамическими, так и растяжка может быть статической и динамической. Так вот: нашим приоритетом должна быть как раз динамическая растяжка. Почему? Давайте посмотрим.

Существует мнение, что растяжка:

• увеличивает объем мышц;

• увеличивает силу мышц;

• ускоряет восстановление;

• снижает риск травм.

При этом все почему-то понимают под растяжкой как раз ее статический вариант, то есть статические позы, принимаемые на 10–15 секунд, а иногда и дольше. Вот и стараются принимать эти позы не только перед силовой тренировкой, но и в паузах между подходами.

Меж тем, все сказанное как раз к статической растяжке и не относится. Более того, согласно многочисленным исследованиям, статическая растяжка, выполняемая перед силовым упражнением, приводит к… падению силовых показателей. Совсем не то, что нам нужно. Интересно также, что экстремальные статические стречинговые упражнения (те, которые предполагают приложение внешней силы) не только не помогают избежать травм, но и сами могут являться источником повышенного травматизма. Более того: повышает риск получения травм и обычное статическое растягивание мышц в паузах между сетами.

Динамическая растяжка – совсем иное дело. Она предполагает выполнение строго контролируемых движений – никакого экстремального «взрыва», никакой сторонней силы. Динамическая растяжка способствует снижению травматизма – это касается и собственно мышц, и связок, и суставов. Динамическая растяжка способствует приведению вашей нервной системы «в тонус», что в дальнейшем благотворно отразится на весе отягощения, а значит – на ваших силовых показателях. Наконец, динамическая растяжка, выполняемая по завершении упражнения (либо в паузе между сетами, если у вас будет на это время), повысит «памп» – наполнение мышц кровью.

Фактически, статическая растяжка нам необходима лишь перед выполнением приседаний (растягивается бицепс бедра). Может быть необходимой растяжка перед выполнением жимов лежа – в том случае, если вы чувствуете легкий дискомфорт в плечевом суставе (при наличии существенного дискомфорта от жимов лучше отказаться вообще). Да и то в этом случае лучше будет прибегнуть к помощи динамической растяжки.

Что из этого следует?

Сделаю некоторые выводы из всего сказанного выше. Итак.

1. Силовой тренинг сам по себе способен повышать функциональность и эластичность мышц, а также эластичность связок, если вы выполняете те самые два условия, о которых я говорил выше:

а) соблюдаете баланс в тренинге мышц-антагонистов;

б) работаете исключительно в полной амплитуде в каждом из упражнений.

2. Если хотя бы одно из этих двух условий не выполняется, то уделять внимание растяжке необходимо, иначе вы рискуете заполучить гору нефункциональных мышц, а также проблемы с суставами – в основном плечевыми – и низом спины.

3. Вашим приоритетом должна быть ДИНАМИЧЕСКАЯ растяжка; статические стречинговые позы, принимаемые в начале тренинга, а также в перерывах между подходами, совершенно не нужны.

Я не буду приводить в этой книге комплексы для растяжки (за одним исключением, о котором речь пойдет ниже). Да в этом, собственно говоря, и нет необходимости: фактически, хорошую динамическую растяжку вы выполняете во время разминки при подготовке к каждому из упражнений. Что для этого нужно?

Во-первых, вы должны будете выполнить 2–3 сета каждого из упражнений, которое вы будете выполнять на тренировке (можете начать с 3–4 сетов первого тренировочного упражнения, а затем выполнять по 1–2 сета каждого из следующих упражнений непосредственно перед его выполнением).

Во-вторых, вы должны будете выполнять разминку в МАКСИМАЛЬНО ВОЗМОЖНОЙ амплитуде, работая при этом с небольшим весом в достаточно плавном темпе. Если оба условия будут соблюдены, то вы получите совершенно замечательную динамическую растяжку.

Сделаю только одно уточнение: занимаясь стретчингом, йогой, растягиванием мышц самостоятельно, вы можете получить травму. Более правильным решением будет растянуться и сесть в шпагат быстро и без травм под руководством опытного персонального тренера.

Садимся на шпагат

Ну а теперь – на закуску – краткое пособие для тех, кто хочет освоить шпагат. Здесь уже несколько иное дело: если вы хотите научиться садиться в продольный или поперечный шпагат, то вам придется выделять под специальный комплекс 30–60 минут и делать этот комплекс не менее 4 раз в неделю.

Перед выполнением приведенного ниже комплекса упражнений следует сделать разогревочные упражнения, направленные на разработку, в первую очередь, суставов. Желательно также втереть в мышцы разогревающий крем (щадящего действия, так как интенсивное жжение вам ни к чему). Очень важно, чтобы крем не обладал резким и отвратительным запахом, из-за которого все посетители зала были бы вынуждены переходить в ту часть помещения, в которой вас нет.

Кроме разогревочных упражнений, следует сделать приседания в стиле «сумо» с небольшим отягощением – примерно 2 подхода по 25 раз. Первый подход следует выполнить с умеренной амплитудой, второй – со значительной амплитудой. Также можно выполнять сгибание ног лежа в тренажере – 2 подхода по 20 раз.

• Фронтальные махи.

• Боковые махи.

• Наклоны к поднятой ноге (зафиксированной на поднятой поверхности) для растягивания задней поверхности бедра.

• Наклоны к поднятой ноге (зафиксированной на поднятой поверхности) для растягивания внутренней поверхности бедра.

• Подъемы ноги в сторону с помощью напарника для задней поверхности бедра.

• Подъемы ноги в сторону с помощью напарника для внутренней поверхности бедра.

• Растягивание коленей в приседе с широкой постановкой ног.

• «Лягушка» лежа на животе.

• Продольный шпагат.

• Поперечный шпагат.

Как видите, большая часть упражнений выполняется в динамическом режиме. Вы, наверное, также обратили внимание на то, что в некоторых из упражнений вам будет необходима помощь напарника. Как я уже говорил выше, лучше, чтобы этим напарником был квалифицированный тренер.

Красивые мышцы и отсутствие жира – это еще не все. Вам необходимы хорошие осанка, походка, легкость, гибкость и ощущение гармонии со своим телом. Уделяйте хотя бы короткое время динамической растяжке перед тренировкой – и все это от вас никуда не денется!

Питание в бодибилдинге и фитнесе не менее важно, чем тренировочный процесс. Более того, многие специалисты считают, что на долю правильно организованного питания приходится примерно половина успеха. В этой книге я посвящу принципам питания только одну главу, более подробно спортивное питание (включая и разнообразные добавки) будет освещено в отдельном издании.

Основные понятия

Прежде чем говорить о системе питания, нужно познакомиться с основными понятиями, которыми мы будем оперировать в дальнейшем. Давайте определим, что такое:

• калорийность;

• пищевая ценность;

• микроэлементы;

• макроэлементы;

• гликемический индекс;

• инсулиновый индекс;

• анаболизм;

• катаболизм;

• аминокислоты.

Пойдем по порядку. Калорийность (ее еще называют энергетической ценностью) пищи – это количество энергии, высвобождаемой в организме человека из продуктов питания в результате пищеварения при условии полного их усвоения. Энергетическая ценность того или иного продукта измеряется в килокалориях (ккал) на 100 граммов продукта. Хочу сразу обратить ваше внимание на слова «при условии полного усвоения». Так как это условие выполняется достаточно редко, общая калорийность нашего рациона в действительности оказывается несколько меньше той, которую мы рассчитали.

Пищевая ценность продукта определяется содержанием в нем макроэлементов – белков, жиров и углеводов, а также микроэлементов – витаминов и минералов. К примеру, пищевая ценность куриного мяса или куриных яиц очень высока, а вот пищевая ценность такого популярного в определенных кругах продукта, как водка, практически равна нулю.

С углеводами тесно связано такое понятие, как гликемический индекс. Гликемический индекс (ГИ) является показателем влияния продуктов питания после их употребления на уровень сахара в крови. За эталон взята глюкоза – ее ГИ считается равным ста. Чем выше ГИ, тем более высоким будет уровень сахара и – соответственно – тем больше инсулина поступит в кровь. А в присутствии этого гормона сжигание жира становится практически невозможным. Более того, вся лишняя глюкоза, которую организм не смог запасти в виде гликогена в печени и мышцах, будет превращена в жир и пойдет на пополнение жировых запасов.

Мало кто знает, но у продуктов есть еще и инсулиновый индекс, и он не всегда находится в прямой зависимости от гликемического индекса (хотя, как правило, чем выше гликемический индекс продукта, тем выше его инсулиновый индекс). Более того, не всегда он определяется наличием углеводов в том или ином продукте. В данном случае за эталон принимается белый хлеб – его инсулиновый индекс (ИИ) равняется 100. У некоторых продуктов, богатых белками, инсулиновый индекс превышает гликемический. В частности, ИИ молока превышает ГИ этого продукта практически в 3 раза! То есть при употреблении молока в кровь может поступать значительное количество инсулина, несмотря даже на то, что углеводов в этом продукте совсем немного. А вот ИИ риса ниже его гликемического индекса.

Теперь несколько слов об анаболизме и катаболизме. Анаболизм (его еще называют пластический обмен) – это совокупность химических процессов, происходящих в организме и направленных на образование новых клеток и тканей. Противоположностью анаболизма является катаболизм – совокупность химических процессов, направленных на разрушение клеток и тканей. Анаболизм и катаболизм являются двумя сторонами обмена веществ; продукты распада различных соединений могут вновь использоваться, образуя в иных сочетаниях новые вещества.

Наконец, скажу об аминокислотах. Аминокислоты – это органические соединения, те самые «кирпичики», из которых состоят молекулы белка. Аминокислоты разделяются на заменимые и незаменимые. Первые могут поступать в организм с пищей, но организм может и сам их синтезировать. Вторые организм синтезировать не может – они должны поступать только с пищей. Всего для построения белковых молекул используются 20 аминокислот, 9 из них – незаменимые. На этом определение базовых понятий закончим и двинемся дальше.

Базовый уровень энергозатрат

Перейдем теперь к определению такого важного понятия как базовый (базальный) уровень энергозатрат (БУЭ).

БУЭ – это уровень потребления организмом энергии в состоянии абсолютного покоя. Он рассчитывается по простым формулам, воспользовавшись которыми вы сможете определить, сколько энергии вам нужно для поддержания элементарной жизнедеятельности организма.

Для начала следует определить свой вес в килограммах и рост в сантиметрах. Ну и, естественно, знать свой возраст.

Для мужчин:

БУЭ = 66,5 + (13,8 ВЕС) + (5,0 РОСТ) – (6,8 ВОЗРАСТ)

Для женщин:

БУЭ = 655,1 + (9,6 ВЕС) + (1,9 РОСТ) – (4,7 ВОЗРАСТ)

То есть согласно приведенным формулам для 30-летнего мужчины весом 100 кг и ростом 180 см базальный уровень энергозатрат составит приблизительно 2140 ккал.

Понятно, что организм не находится в состоянии абсолютного покоя практически никогда. Поэтому к базовому уровню обычно прибавляются следующие энергозатраты.

• Hа переваривание пищи:

белки – общее количество ккал х 0,25;

углеводы – общее количество ккал х 0,04–0,06;

жиры – общее количество ккал х 0,04–0,06.

• Активность на протяжении дня.

работа в офисе – 0,028 ккал на кг веса в минуту;

ходьба – 0,079 ккал на кг веса в минуту;

лежание на диване – 0,017 ккал на кг веса в минуту;

уборка дома – 0,058 ккал на кг веса в минуту.

• Кроме того, для нас с вами важно также, что.

1 час тяжелой тренировки с отягощениями забирает 250–300 ккал;

0,5 часа кардио забирает 180–200 ккал.

Ну и последнее – стресс. Он также отнимает энергию. Если вы подвержены стрессам на работе или в повседневной жизни, увеличьте ваш поддерживающий уровень на 10 %.

Три типа сложения и три системы питания

Когда человек приходит в бодибилдинг или фитнес, я рекомендую ему прежде всего определить свой тип телосложения. Для этого необходимо сделать антропометрические замеры, определить соотношение жира и мышечной массы, позаботиться о контрольных фото. Если самостоятельно это сделать не получается, можно воспользоваться помощью тренера или диетолога.

Существует три основных типа сложения:

– эктоморф – отличительной чертой его являются узкие плечи, длинные конечности; эктоморфы обычно имеют длинные тонкие мышцы, масса которых увеличивается крайне медленно, и весьма скромные запасы жира;

– эндоморф – у него, как правило, широкие бедра и значительные запасы жира; эндоморфы легко наращивают мышечную массу, но тяжело избавляются от жировых запасов;

– мезоморф – практически идеальный тип сложения; мезоморфы легко наращивают мышечную массу и не испытывают особых проблем с избавлением от жира под кожей.

Строго говоря, чистых типов сложения не существует – в каждом из нас есть немного и от эктоморфа, и от эндоморфа, и от мезоморфа. Но один из типов сложения обязательно является преобладающим – на него и нужно ориентироваться.

Совершенствовать телосложение человека я предлагаю с помощью трех систем питания, которые называются:

– «сушка» (период избавления от жира с минимальной потерей мышечной массы);

– «сухая масса» (плавный медленный набор мышечной массы, но почти без увеличения жировой прослойки; в некоторых случаях происходит даже уменьшение жировой прослойки при параллельном росте мышц);

– «общая масса» (максимально мощное и быстрое увеличение мышечной массы в условиях избытка калорий в рационе, при этом у мезоморфа и эндоморфа может происходить также заметное увеличение жировой прослойки).

Любой человек может воспользоваться каждой из этих трех систем в разные периоды времени – в зависимости от задач, которые перед ним стоят.

Собрав всю информацию и реально оценив свое телосложение на данный момент времени, следует разработать стратегию на ближайшие 6 месяцев или год тренировок. Например, худому человеку без жировой прослойки и без мышц (эктоморфу) можно предложить использовать систему питания на общую массу до тех пор, пока он не достигнет необходимых для него объемов и пока не начнет увеличиваться его жировая прослойка.

Если перед нами эндоморф, то следует оценить состояние его мышечной массы. Если мышцы недостаточно развиты, то применять сразу же систему «сушки» нежелательно, так как это еще более замедлит его и без того не очень быстрый метаболизм. Поэтому к нему применяется система работы на «сухую массу», он частично избавляется от жира, параллельно наращивая мышечную массу, и в конечном итоге его сложение приближается к сложению мезоморфа.

Если же эндоморф обладает достаточной массой мышц, то он может начать с «сушки», процент его жира станет минимальным, но мышечной массы будет все еще недостаточно. Затем он переводится на систему питания на «общую массу» и снова начинает увеличивать свою массу тела, в том числе и жировую прослойку, но уже с гораздо большей мышечной массой, чем это было до «сушки». После чего проводится еще один цикл «сушки» – и перед нами появляется мезоморф: достаточное количество мышц и практически полное отсутствие жира. В дальнейшем ему рекомендуется придерживаться режима питания на «сухую массу», чтобы не приходилось снова набирать массу или «сушиться».

Вообще, целью всех манипуляций этими тремя режимами питания является превращение любого человека практически в чистого мезоморфа, так как это, по сути, идеал мужского телосложения – красивые, развитые мышцы и минимум жира.

Более подробно о системах питания

Еще раз повторю: подробный разговор о питании я отложу до книги, посвященной только этому аспекту подготовки, пока же остановлюсь на системах питания, лишь немного детализировав то, что было сказано ранее.

Но прежде, чем перейти к непосредственно к питанию «на сушку», на «сухую массу» и на «общую массу», замечу, что во всех трех системах не рекомендуется высокое процентное содержания жиров в рационе. Если говорить о количестве, то жиры должны составлять до 10 % общей калорийности рациона (при расчетх следует помнить, что энергетическая ценность жиров более чем в 2 раза превышает энергетическую ценность белков и углеводов). Если говорить о качестве, то практически все жиры должны быть полиненасыщенными, то есть относиться к жирным кислотам омега-3, омега-6 и омега-9.

Для чего нужны жиры? Во-первых, жиры являются основным элементом клеточной мембраны – без них клетка не сможет нормально функционировать. А во-вторых, именно из холестерина синтезируются гормоны. То есть если в рационе не будет жиров, произойдет нарушение секреции того же тестостерона.

В чем отличие «сушки» от обычного похудения? В период питания «на сушку» происходит плавное постепенное уменьшение калорийности рациона при одновременном смещении баланса между макроэлементами в сторону белков, при этом отдается предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, применяется дробное питание.

Очень важно включать в это время в свой рацион как можно больше низкокалорийных овощей: помидоры, огурцы, салат, шпинат, капуста – это источники клетчатки, а также витаминов и минералов. Первая нам нужна для нормального функционирования пищеварительного тракта, без витаминов и минералов невозможно протекание метаболических процессов в организме. Следует заметить, что в то время, когда мы сидим на жесткой диете, поступление витаминов и микроэлементов в организм существенно уменьшается.

Для людей, желающих получить особенно сильный рельеф, применяется система периодического голодания. Периодическое голодание означает полный отказ от пищи (в рационе остается только вода) на определенный период времени – от 15–16 часов до суток. В первом случае вы перестаете есть, к примеру, в 3 часа одного дня и начинаете в 7 часов утра следующего дня. При втором вы даете себе сутки полного отдыха от еды (на самом деле, на голодание уходит даже более суток, если учесть еще и время сна).

При следовании периодическому голоданию нужно проявлять большую осторожность, так как оно может привести к потере мышечной массы и требует применения тех или иных антикатаболических средств. Так, на протяжении «голодного» периода допускается периодический прием аминокислот ВСАА.

При питании на «сухую массу» рекомендуется избегать продуктов с высоким гликемических индексом, применяется сбалансированное соотношение макроэлементов и оптимальная калорийность питания для того, чтобы наращивать преимущественно мышечную массу. Если говорить о процентном соотношении, то, скорее всего, белков должно быть несколько больше, чем углеводов. Общая практика – поддерживать соотношение белков, углеводов и жиров на уровне 50/40/10 от общей калорийности рациона. Впрочем, здесь все нужно решать индивидуально – кому-то может потребоваться и большее количество углеводов.

В любом случае, повторюсь, углеводы должны быть обязательно с низким гликемическим индексом – таким образом мы минимизируем выбросы инсулина (в тех случаях, когда эти выбросы происходят, в крови есть в основном аминокислоты и минимум глюкозы – так что все усилия инсулина будут направлены на рост мышц). Повышенное количество углеводов допускается во время первого приема пищи и сразу после тренировки.

В режиме питания «общая масса» допускается присутствие в рационе определенного количества продуктов с высоким гликемическим индексом. Основой питания является большое количество сложных углеводов – на их долю приходится до 70–80 % от общей калорийности рациона.

Эта самая общая калорийность рациона регулируется таким образом, чтобы человек постоянно увеличивал массу тела. То есть калорийность рациона должна постоянно превышать ваш базовый уровень энергозатрат.

Автор: Юрий Бомбела

Эта глава посвящена таким, как принято считать, неотъемлемым компонентам успеха в телостроительстве, как спортивные добавки и фармакологические препараты. Считается, что бодибилдинг стоит на трех «китах»: тренинге, питании и «фарме». Вот на двух последних из этих «китов» мы и попытаемся пристально взглянуть в этом небольшом обзоре.

Спортивные добавки

Начнем со спортивных добавок. Я намеренно употребил в названии раздела слово «добавки», а не «питание» – чуть дальше поясню, почему. Пока же давайте определим, что именно мы имеем в виду, когда говорим «спортивные добавки».

Самое главное – это продукты, качество которых в большинстве стран контролировать не обязательно. В этом и состоит основное отличие подобного рода добавок от фармакологических препаратов – качество последних контролируется, как правило, самым жестким образом.

Проще говоря, покупая банку с красочной этикеткой и привлекательными посулами, на этой этикетке начертанными, вы не можете быть уверенными в том, что в ней содержится именно то и именно в таких количествах, как заявлено (в Европе, впрочем, качество спортивного питания подлежит контролю, так что если вы хотите быть уверенным в продукте, который вы принимаете в пищу, обращайте внимание на европейских производителей спортпита).

Рынок спортпита в достаточной степени наводнен поддельными продуктами. Согласитесь: подделать порошок или даже таблетки куда проще, чем куриную грудку либо говяжий стейк.

Но, предположим, вы уверены в качестве приобретенных вами продуктов «на все сто». Значит ли это, что теперь стоит переключиться исключительно на них – ведь не зря же эти продукты называются «спортивным питанием»? Отнюдь – питаться одними спортивными добавками, по меньшей мере, глупо; это примерно то же самое, что «сидеть» на одних консервах.

В любом случае основой вашего рациона должна быть натуральная еда, а добавками вы можете всего лишь попытаться восполнить недостаток тех или иных веществ. Кстати, мультивитаминные комплексы также относятся к разряду биодобавок (настоящие фармпрепараты встречаются среди мультивитаминных комплексов чрезвычайно редко), и далеко не все врачи-диетологи уверены в их абсолютной необходимости, настаивая на том, что большинство витаминов следует получать из свежих фруктов, а уже недостаток – в случае необходимости – восполнять фармакологическими препаратами. Замечу, что такие препараты, как правило, содержат лишь один компонент и выпускаются в виде инъекций.

Первым номером в списке действительно нужных вещей я, каким бы странным это ни показалось, поставлю не протеиновые коктейли, а лейцин. Аминокислоту, от которой, собственно говоря, напрямую зависит мышечный рост. Лейцин выпускается в виде отдельной добавки, но также входит в состав аминокислот ВСАА. Важное замечание: сам по себе лейцин работать не будет – ему нужны и другие аминокислоты (в первую очередь, две оставшиеся из ВСАА – изолейцин и валин). То есть принимать лейцин отдельно от всего бессмысленно – только деньги зря потратите. А вот в качестве дополнения к обычной еде или к протеиновому коктейлю лейцин – «самое оно», синтез белка при его непосредственном содействии пойдет куда более быстрыми темпами.

Если вы видите, что никоим образом не добираете до необходимого суточного количества белка, обратите свое внимание на протеиновые коктейли. Опять же с одной оговоркой: далеко не каждый такой коктейль содержит именно то, что заявлено на упаковке. Да и количество белка совсем не обязательно в точности соответствует заявленному. Наконец, на упаковке никто и никогда еще не указывал происхождение белка, а ведь от этого напрямую зависит качество продукта. Так, мало кто знает, что «говяжий» белок, к примеру, получают вовсе не из мяса, а из костей и сухожилий.

Доказал свою полезность такой продукт, как креатин. Проблема только в том, что далеко не для всех: нормально усваивается он примерно у 40 % тех, кто его потребляет. Если вы не попадаете в число этих счастливчиков, то дополнительно принимаемый креатин никакой пользы вам не принесет. Почти та же ситуация с глутамином – аминокислотой, которая считается едва ли не главным фактором роста мышц. Пользу из ее дополнительного потребления сможет извлечь еще меньшее число «рядовых граждан». Следует сделать и такую оговорку: креатин на пару с глутамином не так уж и необходимы на «курсе» – под действием андрогенов и анаболических стероидов они в достаточном количестве синтезируются самим организмом.

Где-то рядом находится и аминокислота аргинин: пользу из его дополнительного потребления сможет извлечь лишь тот, у кого по жизни сужены кровеносные сосуды (курильщики, люди с повышенным артериальным давлением). Совершенно бесполезным может оказаться аргининовый комплекс, если вы перед его приемом съели жирную пищу. А вот гранатовый сок, равно как и какао или шоколад, действие комплекса усилит. Стоит упомянуть и еще об одном: прямой связи между «накачкой» и ростом мышц нет. Правда, есть косвенная – усиление кровотока может заставить растягиваться фасции, в которые «упакованы» мышечные волокна, и, кроме того, ускоряет доставку в мышцы различных полезных веществ.

А вот заменители питания – это то, что может реально пригодиться. Но только в том случае, если вы лишены возможности съесть нормальную диетическую пищу. Заменители питания – это совсем не то, что гейнеры, о которых будет сказано ниже (многие эти продукты совершенно безосновательно смешивают в одну кучу). В их составе белка больше, чем углеводов. А еще они содержат достаточное количество клетчатки, помогающей напитку усваиваться постепенно и отодвигающей чувство голода.

Совершенно точно – без подавляющего числа препаратов, предназначенных для избавления от жира под кожей. Спортивные добавки, которые успешно работают в этом направлении, можно пересчитать – в буквальном смысле – по пальцам одной руки. Все остальное – бесполезный мусор.

Спокойно можно обойтись и без такой популярной добавки, как комплексные аминокислоты. Тем более что очень часто производители спортивного питания не «заморачиваются» особо и прессуют в огромные таблетки самый что ни на есть обыкновенный протеин. Но даже если протеин, пошедший на приготовление комплексных аминокислот, был подвергнут процедуре гидролиза, это еще не значит, что вы в итоге получите именно чистые аминокислоты, а не цепочки, состоящие из 3–4 аминокислот.

Не такими уж необходимыми являются и гейнеры. В конце концов, протеиновый коктейль можно приготовить на основе сока или шоколадного (клубничного, бананового и т. д.) молока – будет тот же самый гейнер. Говорите, что в составе гейнера исключительно полезные углеводы, а соки и тем более шоколадное молоко содержат много вредных? Так ведь, во-первых, откуда вы знаете, что в этих гейнерах содержится именно то, что заявлено? А во-вторых, гейнеры, как правило, пьют либо рано утром, либо непосредственно после тренировки. То есть именно в то время, когда и простые сахара являются вполне допустимыми.

И что уж совершенно никогда и никому не пригодится, так это всевозможные добавки, которые якобы призваны повысить уровень тестостерона и некоторых других гормонов и факторов роста в вашем организме. Вы – исключительно наивный человек, если надеетесь с помощью биодобавок повлиять на гормональный фон в вашем организме.

В самом конце раздела, посвященного спортивному питанию, не могу не сказать хотя бы несколько слов о тех самых «многочисленных исследованиях», на которые ссылается большинство производителей продуктов спортивного питания, и которые якобы подтверждают действенность их «шедевров».

Не стоит обманываться: настоящие исследования проводились в отношении мизерного числа продуктов спортивного питания. Как правило, выбираются исследования, касающиеся одного из компонентов того или иного продукта – да и то не все, а лишь те, которые подтверждают его безусловную полезность. Те же, которые в рамки общей концепции не вписываются, просто-напросто игнорируются. По большому счету, заявления о «многочисленных исследованиях» – всего лишь рекламный трюк, призванный привлечь внимание доверчивых покупателей к продукту.

Спортивная фармакология

О спортивной фармакологии я хотел бы поговорить в несколько ином ключе. Я последовательно буду озвучивать некоторые тезисы и, по мере возможности, постараюсь их расшифровать. Начнем с того, который все считают самым важным.

Да, это действительно так. Правда, нужно сразу определиться с тем, что именно мы понимаем под успехом. Просто «подкачаться», обзавестись мышцами, большими, нежели у сверстников, избавиться от жировых отложений можно и без помощи «фармы». Спору нет: при ее поддержке все процессы пойдут несколько быстрее, но я в данном случае говорю о принципе.

А вот добиться успеха на соревновательном подиуме «натуралу» вряд ли будет по силам. Флекс Уиллер – человек, которого можно без преувеличения назвать генетическим «монстром», попытавшись обойтись в подготовке к «Олимпии» 2002 года без помощи фармакологических препаратов, потерпел сокрушительное поражение. Седьмое место – это явно не то, на что он рассчитывал. Хотя, конечно, для очень многих «профи» это был бы сумасшедший успех…

«Если бы успех в бодибилдинге зависел только от фармакологии, на подиуме “Олимпии” было бы не протолкнуться» – эти слова должен ежедневно повторять тот, кто решил этого самого успеха во что бы то ни стало достичь.

«Фарма» может многое, но далеко не все. Например, она не сможет исправить огрехи вашей тренировочной программы. Она не сможет одарить вас мышцами, если вы не будете работать в тренажерном зале максимально тяжело. Она не сможет избавить вас от жировых отложений, если вы не будете правильно питаться. Она не защитит вас от последствий вредных привычек, не сможет полностью компенсировать ущерб от бессонных ночей, проведенных в каком-нибудь клубе.

Наконец, она не перечеркнет изъяны в вашей генетике, хотя и сделает их не такими заметными.

Чем позже вы обратитесь к помощи фармакологических препаратов, тем больший эффект от их применения вы получите – это непреложный факт. Поэтому мне откровенно жаль всех тех, кто начинает приобщаться к «фарме» буквально с первых же дней посещения тренажерного зала. Они вряд ли смогут полностью реализовать свой потенциал, не говоря уже о том, чтобы попытаться выйти за его границы. Они никогда не научатся работать на пределе сил, не сумеют по-настоящему закалить свою волю. Более того, вряд ли у них получится научиться слушать и слышать свое тело – если ты полагаешься целиком и полностью на «фарму», тебе не до таких «мелочей». А ведь эта «мелочь» – основа успеха в телостроительстве.

Исключением в этом плане являются возрастные атлеты, но после 40–45 лет гормональная терапия необходима мужчинам «по жизни».

Вот что у андрогенов и анаболических стероидов (а также у ряда других гормональных препаратов) не отнять, так это способность быстро приводить организм «в норму» после тяжелых нагрузок. Это означает, что на «курсе» вы можете тренироваться несколько тяжелее и даже несколько сократив время между тренировками. Но это вовсе не значит, что, принимая гормональные препараты, на правильный тренинг и нормальное восстановление можно «забить» – мол, и так все пойдет, как по маслу.

Все люди разные. У них разный уровень эндогенных гормонов, разное количество андрогенных рецепторов в тех или иных тканях, разная активность ферментов. Поэтому и на фармакологические препараты, которые должны способствовать росту мышц, они реагируют по-разному. Вот и бывает часто так, что кто-то найдет «курс» «крутого профи» или послушает совет «гуру» в своем тренажерном зале, наберет гору «фармы», надеясь в мгновение ока стать большим и сильным, но в итоге либо гинекомастию заработает, либо прыщами покроется с ног до головы. Мышцы, конечно, тоже прирастут, но далеко не в том объеме, о котором мечталось.

С предыдущим пунктом напрямую связан этот. В попытках скопировать «запредельные» «курсы» профессиональных атлетов (кстати, безумными дозировками они отличаются далеко не у всех «профи» – многие обходятся дозами, которые бы показались весьма скромными даже рядовому посетителю «тренажерки») начинающие «химики» забывают о различиях в генетике и способе жизни, присущих тем, для кого бодибилдинг является основной профессией. Да, наибольшую отдачу тестостерон дает при недельной дозировке в 2–4 грамма, но уверяю вас: большинство рядовых поклонников бодибилдинга не почувствует никакой разницы между одним и двумя граммами «тесто» в неделю.

Повышение дозировки вовсе не обязательно приведет к резкому росту мышечной массы, а вот риск побочных эффектов действительно повысится существенно.

И в самом конце скажу пару слов об одном любимом занятии как новичков в области спортивной фармакологии, так и закоренелых «химиков» – поиске «панацеи». «Если те средства, которые я перепробовал, ничего существенного мне не дали, значит, надо искать что-то новое» – логика «железная». Конечно, лучше заниматься поиском волшебного зелья, чем нормально тренироваться и питаться!

Запомните раз и навсегда: панацеи не существует – самые тривиальные и недорогие препараты обычно оказываются самыми действенными. Нужно только уметь ими пользоваться.

Как бы мораль

Не люблю заниматься морализаторством, посему и поставил в заголовок этого раздела статьи слова «как бы». Знаю, что большинство новичков, лишь недавно переступивших порог тренажерного зала, весьма падки на посулы, которые щедро раздают производители спортивного питания. Впрочем, касается это не только новичков: я знаком и с опытными посетителями «тренажерки», которые искренне считают, что спортпит может заменить не только нормальную еду, но даже правильный тренинг. Не может – и не надейтесь.

У разочаровавшихся в спортивном питании, впрочем, быстро возникает другая «волшебная палочка» – фармакологические препараты. Мол, «теперь мы-то знаем…» Не знаете, по-прежнему пребываете в неведении. «Фарма» и спортпит – всего лишь поддержка для грамотно построенного тренинга.