Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты Спасокукоцкий Юрий

Действительно ли вам это нужно?

Перед тем как читать дальше, определитесь, зачем вам вообще выполнять такое упражнение, как «классический» жим лежа или жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

Во-первых, вы должны четко понимать, что «классический» жим лежа – далеко не лучшее упражнение для развития красивых и эффектных мышц груди. Арнольду Шварценеггеру в свое время пришлось отказываться от жимов лежа и длительное время начинать тренировку с жима штанги на наклонной скамье или жима гантелей.

Во-вторых, жим штанги лежа вообще и жим штанги лежа на горизонтальной скамье в частности является достаточно травмоопасным упражнением. Выполняемый до касания грифом штанги груди (а именно так это упражнение выполняется в соревновательной технике), он очень сильно нагружает плечевые суставы, которые и без того испытывают при тренировках «недетскую» нагрузку. Также в нижней точке амплитуды движения чрезмерному растягиванию подвергаются мышцы груди, так что разрыв волокон или даже полный отрыв пекторальной мышцы при работе с большим весом – не такое уж и редкое явление даже в среде профессиональных спортсменов, которые в совершенстве владеют техникой выполнения движения и работают исключительно со страховкой.

Наконец, в-третьих, во время выполнения тяжелых жимов штанги лежа очень сильно поднимается артериальное давление. Если оно у вас и так повышено, делать вам это упражнение ну никак не стоит.

Но если вы во что бы то ни стало хотите поразить своих друзей или – в особенности! – подруг, если вы просто молитесь на жим штанги лежа или являетесь убежденным поклонником пауэрлифтинга, тогда вперед. Я постараюсь дам вам несколько советов, которые помогут повысить ваш результат в этом упражнении.

Жимовой мост

Наверное, самым важным аспектом техники в данном упражнении является освоение жимового моста. Здесь все предельно просто: чем короче амплитуда движения, тем больше вы сможете поднимать. А жимовой мост как раз и сокращает амплитуду настолько, насколько это возможно. Поэтому ежедневные упражнения для гибкости позвоночника в перспективе прибавят вам десятки килограммов к результату.

Ошибочным было бы считать технику моста опасной для позвоночника. В данном случае вы рискуете даже меньше, чем при выполнении приседаний или становой тяги. К тому же чем круче мост, тем меньше риска травмировать грудь и плечевые суставы – вновь из-за сокращения амплитуды движения.

Если вам не позволяет позвоночник на первых порах делать большой прогиб, делайте совсем небольшой мост – даже в этом случае вы будете напрягать мышцы более правильно, чем если попытаетесь жать просто лежа и не упираясь в пол пятками.

Не стоит забывать, что классическая техника жима лежа не предполагает отрыва таза от скамьи (спортсмены-жимовики, как правило, лишь обозначают качание тазом скамьи, но таз у них не висит в воздухе). Хотя при отрыве таза от скамьи мост получается более высоким.

Еще несколько советов

• Чем более устойчивым будет положение вашего тела на скамье для жима, тем больший вес вы сможете пожать. Для обеспечения устойчивости вы должны поставить стопы на пол (если они не позволяют доставать до пола, обеспечивая при этом очень хороший упор, ставьте стопы на небольшие опоры) и упереться ими изо всех сил.

• В жиме вам понадобится помощь всех мышц тела, а не только мышц груди, плеч и рук. Помогает поднять результат на пару килограммов напряжение ягодичных мышц, правильная работа ног при жиме (желательно, чтобы технику жима вам ставил специалист). Включение в работу широчайших мышц обеспечивает сведение лопаток и напряжение широчайших мышц спины (вы должны выталкивать штангу как бы именно широчайшими мышцами).

• Еще один немаловажный аспект – помощь партнера при съеме штанги со стоек. Вы должны занять оптимальное положение для выполнения жима еще до того момента, как штанга будет снята со стоек. Если вы попытаетесь снять ее самостоятельно, то ваше положение будет нарушено. Опытные жимовики прибегают к помощи партнеров даже при выполнении легких разминочных подходов.

• Придерживаясь принципов моей методики, в частности, выполняя низкое количество повторений в сетах и делая большие перерывы между подходами, вы также ускорите свой прогресс.

Вспомогательные упражнения

Существует мнение, что во вспомогательных (подсобных) упражнениях вы не должны изматывать себя весами, так как может пострадать результат в основном упражнении. Самый главный аргумент в пользу применения именно небольших весов в «подсобке» – снижение риска травмы. Не стоит усугублять нагрузку на те суставы, которые принимают участие в выполнении жима лежа, иначе до жима они могут не успеть восстановиться.

Так как жим лежа – это упражнение, в котором активно работают не только мышцы груди, но и спина, трицепс и передняя дельта, тренировка всех выше перечисленных мышц должна выполняться в обязательном порядке на регулярной основе. Лучшее подсобное упражнение, в котором хорошо «прокачиваются» трицепсы – это жим лежа узким хватом с полной и частичной амплитудой. Очень хорошим упражнением является также разгибание рук на верхнем блоке.

Вертикальная тяга широким хватом к груди может быть отличным вспомогательным упражнением, вовлекающим в работу широчайшие мышцы спины. Необходимо также периодически выполнять жим гантелей сидя или стоя, а также жим штанги сидя или стоя с груди для развития передних дельтовидных мышц.

Что касается грудных мышц, тут главные подсобные упражнения для жима лежа – это отжимания на брусьях в «грудном стиле» (возможно, с дополнительным отягощением) и жим штанги на скамье с обратным углом наклона (головой вниз). На втором месте идут жим штанги и гантели на наклонной скамье (головой вверх). Также, хотя речь у нас идет о жиме лежа с полной амплитудой, периодически в программу нужно включать жим с частичной амплитудой или с использованием брусков различной высоты, жим с резиновыми жгутами, которые надеваются на гриф и создают дополнительное сопротивление при подъеме штанги.

Ротаторы плеча

Возможно, вам это покажется странным, но существенную прибавку в жиме лежа может дать тренинг ротаторов плеча, о котором речь пойдет в главе, посвященной тренингу плеч. Хотя на самом деле ничего странного здесь нет: общая крепость цепи определяется крепостью самого слабого звена, а самым слабым звеном при выполнении «классического» жима лежа как раз и являются ротаторы плеча. Их тренировка 2–3 раза в неделю позволит вам в скором времени «накинуть» на штангу до десятка килограммов.

Я – человек, который фактически специализируется на тренировке дельт, причем я в состоянии помочь накачать дельты даже тем, у кого плечи отказываются расти от традиционных методов тренировки. А таких людей большинство, так как традиционный метод работы над мышцами плеч достаточно примитивен и создает целую кучу проблем – начиная от разнообразных травм и заканчивая отсутствием роста всех мышц плеча, кроме передней дельты.

О важности тренинга плеч

Многие начинающие атлеты напрочь забывают о плечах, начиная усиленно «бомбить» бицепс, спину и делая сотни повторений на пресс. Это – дилетантский подход к тренингу и непонимание важности правильной эстетики тела, его обрамления и пропорций. Конечно, дельты, так или иначе, будут получать косвенную нагрузку при выполнении других упражнений: они задействованы и в жиме лежа, и в подтягиваниях, и в тяге штанги в наклоне. Но для того, чтобы сформировать мощную атлетическую «раму», только косвенной нагрузки недостаточно, дельтам следует уделять пристальное внимание. Кроме того, наш организм – это механизм, в котором все взаимосвязано. И так как дельты участвуют в проработке других мышц, то их слабое развитие может не позволить вам прогрессировать в упражнениях на другие мышечные группы.

Широкие плечи – это часть общего правильного мужского силуэта. Вы можете «накачать» себе большой бицепс и сделать пресс кубиками, но если при этом у вас будут узкие щуплые плечики, то ни о какой атлетической форме не может быть и речи. Важными факторами красивой фигуры являются гармоничность и пропорциональность телосложения. Чтобы понимать, какие упражнения нам нужны и как они воздействуют на дельты, необходимо знать хотя бы минимальные азы строения дельтовидной мышцы.

Почему над дельтовидной мышцей так сложно работать?

В это трудно поверить, но, согласно результатам электромиографических исследований, в дельтовидной мышце можно выделить как минимум 7 групп волокон, функционирующих независимо друг от друга. Поэтому каждое движение, которое мы выполняем, тренируя дельту, дает ее рост совершенно в разных участках.

То есть, если более или менее приличные грудные мышцы можно накачать, выполняя, скажем, только жимы тяжелых гантелей или штанги на наклонной скамье, немного меняя хват и угол наклона скамьи, то для дельт не существует единого базового движения. Чтобы развить все пучки дельтовидной мышцы, недостаточно от тренировки к тренировке выполнять одно и то же упражнение, даже если вы регулярно повышаете при этом рабочие веса. Получится, что ваши плечи растут в одном месте, а в другом вообще не развиваются, сколько бы блинов вы ни накидывали на штангу.

Яркий пример однобокого развития дельт – пауэрлифтеры, в программу подготовки которых входят практически одни базовые упражнения: жимы лежа, сидя и стоя с большими весами, разнообразные базовые тяги. При этом подавляющее большинство чемпионов по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике не имеют даже таких дельт, как обычный любитель фитнеса, который тренировал свои дельтовидные мышцы в течение всего лишь одного года, но делал упражнения для каждого отдельного пучка в правильной последовательности. Тренировка жимовой силы и «накачка» круглых и красивых плеч – это два совершенно разных пути.

Функции дельтовидной мышцы

Передние пучки дельтовидной мышцы отвечают за выведение руки вперед и выведение рук над головой. Для их развития великолепный результат дадут именно базовые упражнения; причем в их число можно включать не только жимы сидя для плеч, но и любые базовые жимовые упражнения, выполняемые под всеми углами: для груди и даже трицепсов.

Латеральные пучки участвуют в боковом отведении плеча – то есть, чтобы заставить среднюю дельту работать по-настоящему и получить полноценную травматизацию, вынуждающую мышечные волокна впоследствии восстанавливаться и расти, вам нужно с усилием отводить руки в стороны. Это приходится делать в таких упражнениях, как тяги штанг или гантелей к подбородку широким хватом, махи или отведения рук с гантелями в стороны.

Задние пучки принимают участие в горизонтальном отведении, то есть отводят ваши руки назад, когда они подняты в стороны (при локтях, приближенных к туловищу, отведение назад будет производиться за счет большего участия широчайшей мышцы спины). Для задних пучков будут работать подъемы рук через стороны стоя в наклоне или лежа на животе на горизонтальной скамье, тяги в наклоне, при которых локти разведены в стороны, тяга Ли Хейни. Одними жимами штанг и тягами для широчайших или подтягиваниями, когда ваши локти отведены в стороны, заднюю дельту не развить.

Распространенные ошибки в тренинге дельтовидных мышц

Есть еще две «ловушки для доверчивых умов». Первая – огромные дельты у тренирующихся традиционным методом чемпионов. Но тут удивляться нечему: зачастую чемпионы – это люди, которые могли похвастаться хорошим развитием мышц еще до того, как они начали заниматься бодибилдингом. Довольно большое значение имеют генетические особенности человека. У таких людей плечи, как и другие мышцы, хорошо растут благодаря традиционным методам, которые для других могут оказаться совершенно бесполезными.

Вторая ловушка – это тренеры, твердящие, что плечи нужно тренировать «правильно». То есть не важно, растут они у тебя или нет, болят у тебя суставы и связки или нет – тренироваться ты должен так, как тебе твой тренер скажет. Потому, что это классическая модель тренинга плеч. Что ж, быть может, она и «классическая», но, увы, устаревшая и травмоопасная, к тому же эффективность ее весьма сомнительна. Приходится признать, что ваш тренер просто не владеет более современной, эффективной и научно-адаптированной с точки зрения анатомии плечевых мышц и суставов программой. В результате у вас нет нормальных дельт, но, возможно, есть боль в плечевых суставах.

Разбор программ тренинга дельтовидных мышц

Чтобы не быть голословным, давайте рассмотрим четыре программы тренировки плеч.

Начнем с наихудшего: допотопной и самоубийственной программы, по которой тренируются почти все и по которой я сам тренировал плечи целых 7 лет, после чего остался без красивых дельтовидных мышц, зато серьезно нарушил здоровье плечевых суставов. Как ни парадоксально, но и эта программа может быть полезной, но только не для бодибилдеров, а для пауэрлифтеров или жимовиков.

Первое упражнение в такой программе – жим штанги стоя либо сидя из-за головы (если повезет, жим штанги сидя или стоя от груди). Как правило, выполняется 1 разминочный сет на 15 повторений и 3–4 рабочих сета по 5–10 повторений «до отказа».

Ошибки: все ресурсы организма и вся основная нагрузка достаются передним дельтам, которые нужны только для увеличения силы в данном упражнении, но почти не видны визуально, особенно когда руки опущены вниз. Регулярное выполнение тяжелых жимов с полной амплитудой и на фоне отсутствия циклирования в тренировках приводит к износу суставов и их травмам.

Упражнение второе: разводки с гантелями стоя для средних дельт. Выполняется 1 разминочный сет на 15 повторений и 3–4 рабочих сета по 10–15 повторений.

Жим штанги из-за головы стоя или сидя

Ошибки: поневоле умеренные веса, так как вы уже устали, выполняя жимы. Чрезмерно чистая техника, недостаточная травматизация мышечных волокон, слишком высокое количество повторений.

Разводки с гантелями стоя для средних дельт

Разводки с гантелями в наклоне для задних дельт

Третье упражнение – разводки с гантелями в наклоне для задних дельт: 1 разминочный сет на 15 повторений и 3–4 рабочих сета по 10–15 повторений.

Ошибки: поневоле мизерные веса, чрезмерно строгая техника, недостаточная травматизация мышечных волокон, слишком высокое количество повторений.

Традиционная программа работы над дельтовидными мышцами очень проста, можно даже сказать – примитивна. Вначале берешь и делаешь до полного изнеможения какое-нибудь упражнение, которое преимущественно нагружает переднюю дельту. В лучшем случае это может быть жим гантелей сидя, но, увы, часто это бывает даже доисторический жим из-за головы, да еще и с опусканием штанги вниз аж до хруста в шейном отделе позвоночника и плечевых суставах.

Затем, отдав 90 % своих запасов АТФ и гликогена передним дельтам и повыворачивав себе плечи так, что тебя уже впору госпитализировать, ты начинаешь вяло помахивать гантелями в стороны. Именно средние дельты формируют ширину плеч. Но сил на махи уже нет, как и понимания того, что в махах тоже нужно работать на повышение рабочих весов. Ведь традиционная точка зрения такова: махи – изолирующее упражнение, за весами тут гнаться не нужно. Это все равно что советовать не гнаться за весами в жиме лежа: жмешь себе килограммов 20–22, работаешь на качество, а мышцы груди якобы сами вырастут. Так вот, когда 70 % усилий и ресурсов вы отдали передним дельтам, всего лишь 20 % – средним, у вас еще должны остаться силы для того, чтобы заняться задними дельтами. Но сил у вас хватит только для того, чтобы буквально пару раз взмахнуть гантелями в наклоне – слабо, немощно и бессмысленно!

Если вы занимаетесь по подобной программе, то вас не спасут ни регулярное питание качественными продуктами, ни регулярные тренировки, ни даже анаболические стероиды. Для достижения результата важна, в первую очередь, правильная программа тренировок, затем – программа питания, основанная на качественных натуральных продуктах, и только потом идут такие факторы, как спортивное питание и фармакологическая поддержка.

Система, когда каждый пучок плеча получает вроде бы одинаковое внимание и имеет одинаковый шанс вырасти, – это программа сплит для дельт. По ней переднюю дельту мы «прокачиваем», скажем, в понедельник, после тренировки грудных мышц. Среднюю дельту тренируем в отдельный день недели, делая маховые или тяговые движения. И, наконец, заднюю дельту тренируем после тренировки мышц спины, когда она у нас уже и так неплохо поработала.

Но даже при такой, казалось бы, совершенной системе тренинга могут быть сложности. У среднестатистического человека одни мышцы растут гораздо легче, чем другие. Например, низ груди растет легко, а верх – с трудом, ягодичные растут легко, а икроножные мышцы – тяжело, ну и передняя дельта растет куда быстрее задней, даже при одинаковом внимании. Так что и при раздельной тренировке вам будет тяжело добиться правильного гармоничного развития мышц плеча. Тем более, если вы уже длительное время тренировали плечи традиционно, то есть уделяя основное внимание легко растущим передним дельтам и позволяя остальным пучкам недорабатывать.

Данная программа – большой шаг вперед, но если все равно пучки дельт будут неравномерно расти и плечи не будут округлыми, смените программу на специализированную с приоритетной нагрузкой на задние и средние дельтоиды.

Программа, приведенная в этом подразделе, дает равномерную и максимальную нагрузку для всех участков дельтовидных мышц. Она подойдет человеку без диспропорций между пучками дельт, у которого есть необходимость развития каждого из них. Но если ваши дельты уже накачаны непропорционально с перекосом в сторону переднего пучка, вам потребуется программа, которую я приведу несколько ниже.

В предлагаемой программе первый подход выполняется с легким весом примерно 50 % от веса, который выполняется в общем подходе, на 12–15 повторений. Второй подход делается с весом примерно 75 % от веса, который будет использоваться в рабочем подходе с максимальной нагрузкой. Третий и четвертый подходы выполняются с рабочим весом, то есть, через 6–7 – максимум 8 – повторений у вас должен возникать мышечный «отказ» (исключение – французский жим; из-за его опасности для локтевых суставов рекомендуется выполнять 10–15 повторений во всех 4 сетах, постепенно повышая вес).

Понедельник: спина и задняя дельта, пресс, икроножные мышцы

1. Тяга вертикальная широким хватом к подбородку (широчайшие мышцы).

2. Тяга гантели к поясу в наклоне с упором в скамью.

3. Горизонтальная тяга широким хватом (середина спины).

4. Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье (задняя дельта).

5. Разведение рук стоя между верхних блоков кроссовера (задняя дельта).

6. Икроножные мышцы.

7. Гиперэкстензия.

Гиперэкстензия

Среда: грудные мышцы и передняя дельтовидная мышца

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье.

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.

3. Отжимания на брусьях в «грудном стиле» (желательно использовать дополнительное отягощение).

4. Жим гантелей сидя или жим штанги стоя с груди.

5. Икроножные мышцы.

6. Гиперэкстензия.

7. Пресс.

Пятница: средние дельты и бицепсы

1. Разводки стоя с чуть согнутыми руками во «взрывном» стиле.

2. Тяга штанги широким хватом к подбородку.

3. Отведение руки с гантелей в сторону, лежа на боку.

4. Сгибание рук с гантелями сидя на наклонной скамье.

5. Сгибание рук со штангой стоя.

6. Икроножные мышцы.

7. Пресс.

8. Гиперэкстензия с дополнительным отягощением.

Суббота: трицепсы и мышцы ног

1. Разгибания рук у верхнего блока.

2. Французский жим лежа со штангой.

3. Разгибание ног сидя в тренажере.

4. Приседания со штангой на плечах.

5. Сгибание ног лежа на животе в тренажере или мертвая тяга со штангой.

Данная программа также неплохо подойдет для атлета, пытающегося совместить занятия бодибилдингом и жимом штанги лежа. Ему просто нужно будет добавить горизонтальный жим в день тренировки груди.

А вот и обещанная программа ударного исправления формы дельтовидных мышц для людей, которые длительное время тренировали их с акцентом на передний пучок.

Независимо от того, какой у вас сплит, исключите из вашей программы любые жимы сидя или стоя и добавьте еще одну тренировку, посвященную исключительно средней и задней дельте. На этой тренировке выполняйте следующие упражнения.

1. Махи с гантелями в силовом «читинговом» стиле – 1 15, 1 10 (разминочные сеты), 3 6–8 (рабочие сеты; выполняются «до отказа»).

2. Тяга штанги широким хватом к подбородку – 1 15, 1 10 (разминочные сеты), 3 6–8 (рабочие сеты; выполняются «до отказа»).

3. Тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье для задней дельты – 1 15, 1 10 (разминочные сеты), 3 6–8 (рабочие сеты; выполняются «до отказа»).

4. Разводка гантелей лежа на животе для задней дельты – 1 15, 3 8.

5. Разведение рук у нижнего блока с длинной канатной рукоятью – 1 15, 1 12, 1 10, 1 8. Вместо этого упражнения можно выполнять разведение прямых рук с гантелями сидя в изолированном стиле; количество сетов и повторений то же.

Травмы плечевого сустава

Плечевой или, выражаясь научным языком, плече-лопаточный сустав – это сустав тела, обладающий наибольшей экскурсией движений. Вы можете производить отведение, приведение, сгибание, разгибание, ротацию снаружи и внутрь, и даже циркумдукцию, то есть поднятие руки до вертикали. Такая огромная свобода движений, увы, просто так не дается: всего-навсего 1/6 суставной поверхности головки плечевой кости находится в контакте с поверхностью суставной впадины; остальная часть соприкасается с капсулой сустава – тонкой и слабой, допускающей обширный размах движений.

Плечевой сустав является наиболее уязвимым из всех суставов человеческого тела, поэтому тренировка груди и дельт должна выполняться с особой осторожностью. Наиболее опасные для плечевого сустава упражнения – это любые жимы для грудных мышц, дельтовидных мышц или для трицепсов, выполняемые со слишком большой амплитудой. В результате такого выполнения жимов происходит растягивание капсулы плеча, что, в свою очередь, может привести к разрыву ротаторной манжеты плеча, а также к износу и нестабильности плечевого сустава. Наибольшую опасность в этом смысле представляет собой жим штанги из-за головы сидя и тяги или подтягивания широким хватом за голову для проработки широчайших мышц.

Поэтому рекомендуется исключить из своей программы тренировок травмоопасные жимы со штангой, заменив их более физиологичными жимами гантелей, а также выполнять все виды движений, в особенности жимовых, избегая насильственного растяжения капсулы плечевого сустава. Это несложно сделать – опускайте штангу или гантели при жимах, избегая некомфортного растяжения плеч, то есть рекомендуется угол сгибания руки 90 градусов или чуть ниже.

Также нежелательно делать жимы лежа до касания тела грифом снаряда. Лучше пусть товарищи по «качалке» скажут вам, что вы халтурите, чем у вас будут болеть плечи и пострадает ваше здоровье. На результатах в росте силы и массы некоторое ограничение амплитуды не отразится, тем более что если пострадает здоровье ваших суставов и мышц, то результаты уже пострадают на 100 %.

Как вы уже поняли, плечелопаточный сустав малоустойчив и подвержен вывихам, растяжениям. В общем и целом, плечелопаточный сустав повреждается легче, чем любые другие суставы. У человека устойчивость сустава обеспечивает активный тонус коротких мышц ротаторов, фиксирующих и вращающих головку кости в суставной впадине, поэтому плечевой сустав еще называют мышечным суставом.

Ротаторы плеча – это 4 короткие мышцы: надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы, которые окружают плече-лопаточный сустав с 3 сторон. Они никогда не будут видимы глазу, сколько бы мы с вами их не тренировали, но именно от их состояния, по сути, зависит ваша судьба и перспектива в любом виде спорта, где тренировкам может помешать боль в плече.

Тренировка ротаторов даст нам сразу 3 большие выгоды:

• увеличение силы в жимовых упражнениях.

• снижение равматизма плеч при занятии любым спортом.

• лечение травм, которые уже, возможно, были получены ранее.

Для тренировки ротаторов не нужно сложное оборудование: хватит пары пятикилограммовых гантелей и резинового жгута.

Упражнение 1 – кубинский жим

Возьмите гантели, согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы плечо было параллельным земле. Предплечья должны смотреть строго вниз. Не меняя положения плеча, поднимите руки так, чтобы предплечья смотрели вперед. Остановитесь на секунду и продолжите движение – в конечном положении предплечья должны быть направлены строго вверх. Выполните 3 подхода по 15–20 повторений в плавном темпе. Точно то же самое можно делать не с гантелями, а с эластичным жгутом.

Примерно такое же упражнение можно выполнять, лежа на фитнесболе: спиной (руки в исходном положении подняты вверх, в конечном – смотрят вперед) или грудью (руки в исходном положении смотрят вниз, в конечном – вперед).

Упражнение 2 – отведение

Эластичный бинт крепится одним концом примерно на высоте вашего локтя. За другой конец бинта беремся дальней от него рукой. Прижимая локоть к телу (можно под мышку положить свернутое в валик полотенце), делаем плавное отведение руки в сторону. Закончив с одной рукой, начинаем с другой. Количество сетов и повторений то же. Вновь акцентирую ваше внимание на том, что упражнение выполняется без рывков.

Отведения вы можете выполнять и с гантелью – лежа на боку.

Упражнение 3 – приведение

То же самое, но выполняется ближней к закрепленному концу бинта рукой. Теперь вы приводите руку внутрь. И это упражнение можно выполнять лежа на боку с гантелью – она удерживается в той руке, на которой вы фактически лежите.

Упражнение 4 – заведение руки за спину

Выполняется с эластичным бинтом, который крепится одним концом примерно на уровне вашей головы. Беремся рукой за второй конец бинта и заводим руку за спину. Количество сетов и повторений, темп выполнения упражнения – те же самые. Такое же упражнение можно делать на верхнем блоке кроссовера. Еще раз подчеркну: рабочий вес должен быть очень незначительным.

Давайте перейдем к самому интересному – рассмотрим наиболее эффективные упражнения для дельт, разделив их на несколько категорий.

Передняя часть дельтовидной мышцы

Начнем с рассмотрения всевозможных жимов для развития преимущественно силы и массы передних дельтовидных мышц. Все виды жимов являются традиционно базовыми упражнениями, при которых косвенная нагрузка ложится также и на трицепсы, задние и средние пучки дельтоидов, трапециевидные мышцы, а при выполнении жимов стоя – практически на все мышцы вашего тела, которые будут выполнять роль стабилизаторов: в особенности нагрузятся мышцы живота, длинные мышцы спины и мышцы ног.

Увы, тяжелые базовые упражнения не позволяют нам использовать принцип прогрессии нагрузки для всех мышц плеча. Основная проблема жимов – они намертво блокируют прогрессию нагрузок в таких упражнениях, как махи с гантелями, которые гораздо более прицельно «бомбят» ваши средние и задние дельты. То есть, если мы будем регулярно прибавлять вес снаряда в жимах, у нас не получится значительно повышать рабочий вес в тягах и разводках, следовательно, прогрессия нагрузок у нас будет односторонней. Я и мои воспитанники начали за 3–6 месяцев доходить до 30–40 кг в маховых упражнениях только после полного отказа от жимовых движений.

Скажу честно: я всегда обожал выполнять жимы для плеч, и моим первым любимым упражнением был жим штанги сидя из-за головы со свободным весом. Это красивое и эффектное, мощное упражнение, сравнимое своей эстеткой с приседаниями и жимом лежа. Но… только в том случае, когда ты ничего не знаешь о бодибилдинге.

За долгие годы мои силовые показатели в жиме из-за головы поднялись, и рабочий вес был доведен до 100 кг. Увы, от этого до безобразия выросла передняя дельта, и мне пришлось 5 лет тренировать только среднюю и заднюю дельты, чтобы исправить ужасную форму непропорционально развитых плеч. А ведь я в свое время остановил свой выбор именно на жиме из-за головы широким хватом, так как верил, что он «раскачает» мне и среднюю, и заднюю дельты. Убедившись, что это далеко не так, я перешел на другие упражнения. Вариант жимов стоя плох тем, что у вас нет упора и вам труднее поднимать рабочие веса. А по мнению известного бодибилдера Лу Ферриньо, все варианты жима сидя при работе с большим весом дают значительно более травмоопасную нагрузку на позвоночник.

Положение сидя также более удобно для работы с большими весами. Положение стоя, как и в жиме из-за головы стоя, позволяет тренировать мышцы стабилизаторы, добавляет амортизирующий эффект, что полезно для вашего позвоночника в плане уменьшения компрессионной нагрузки. С другой стороны, нестабильное положение стоя увеличивает риск ущемления нерва, поэтому важно иметь сильный мышечный корсет и хорошую координацию.

С медицинской точки зрения жимы от груди более безопасны для плеч, в особенности жим хватом на ширине плеч или чуть шире плеч. Не стоит опускать штангу ниже подбородка, так как это может привести к растяжению и уменьшению стабильности плечевого сустава. Не стоит брать штангу очень широким хватом, думая, что так вы заодно «накачаете» средние и задние дельты – этого не произойдет. При любых хватах и с любыми весами упражнение способствует гипертрофии прежде всего передних пучков.

Весьма неплохое упражнение для развития передних дельт, общей силы и массы всего плечевого пояса. Главный недостаток упражнения – необходимость бороться с нестабильностью тяжелых снарядов, болтающихся у тебя над головой. Для опытного спортсмена жим гантелей – это большой плюс, нагрузка на суставы меньше в сравнении с работой со штангой.

Жим гантелей сидя

По сравнению с вариантом сидя, для выполнения этого упражнения нужно больше энергии. Нужна также лучшая координация, чтобы работать. Опасность для позвоночника все-таки выше, чем в жиме гантелей сидя: существует немалый риск наклониться назад, перегнуться в пояснице и получить травму спины. Поэтому стоит использовать пояс и, как вариант, ставить ноги не параллельно, а в выпаде, как при толчке штанги. При таком положении зафиксировать корпус.

Жим гантелей стоя

Преимущество упражнения очевидно – вы можете выполнять жим гантелей в домашних условиях, даже если у вас нет специальной скамьи. При круговой тренировке, когда вам нужно менять упражнения часто, а веса используются небольшие, жим гантелей стоя – также замечательный вариант, ведь можно сделать упражнение в любой точке спортзала, не дожидаясь, пока освободится скамья.

Шварценеггер утверждает, что это упражнение – комбинация разведения и жима – прорабатывает все три пучка дельтовидной мышцы. Это не совсем верно – основная нагрузка приходится на передний пучок дельтовидной мышцы. Среднюю и заднюю дельту этим упражнением может «накачать» только генетически одаренный человек. То есть ситуация аналогична жиму гантелей и жиму штанги сидя или стоя.

Жим Арнольда

Упражнение было изобретено легендарным атлетом, который в свое время являлся кумиром Арнольда Шварценеггера. Представляет собой нечто среднее между жимом и отведением-приведением рук назад. Говорят, что знаменитый жим Арнольда – это просто жим Ларри Скотта с немного переделанной техникой. То есть Шварценеггер назвал это упражнение своим именем. Я считаю, что эти упражнения имеют различную биомеханику, поэтому обвинять Арнольда в плагиате неверно. По моему мнению, жим Ларри Скотта «нагружает» заднюю и переднюю дельту лучше, чем жим Арнольда.

Жим Ларри Скотта

Машина Смита дает идеально ровный ход штанги, соответственно, движение менее опасно для ротаторов плеча. Неплохое упражнение для передней дельтовидной мышцы. К сожалению, как и при жиме штанги или гантелей, нагрузка на средние и задние пучки недостаточна для их нормального роста.

Хотя работа в тренажере Смита уменьшает нагрузку на ротаторы, и риск травмы снижается также при жиме из-за головы, плечо все равно находится в опасном – неестественном с точки зрения биомеханики – положении. Поэтому я бы не рекомендовал увлекаться данным упражнением.

Жим в тренажере Смита сидя из-за головы

Существует несколько видов тренажеров для жима сидя. В некоторых из них имитируется жим штанги, в некоторых – жим гантелей. Однозначно более эффективен и безопасен тренажер, имитирующий именно жим гантелей. Так же как и при жиме гантелей или штанги, я рекомендую начинать движение с помощью напарника, чтобы уменьшить вероятность травмы.

Как и в жимах со свободными весами, лучше не опускать ручки тренажера ниже уровня ушей, так как это опасно растягивает капсулу плечевого сустава. В остальном тренажер хорош, если вам нужно «накачать» сильные, большие передние дельты с минимальным риском для ротатора плеча. Также я считаю это упражнение самым лучшим, простым и безопасным для начинающих.

Фактически выполняется до подбородка, но если вы хотите уменьшить нагрузку на трапеции и немного сместить ее в сторону средних дельт, используя при этом больший вес, то следует сократить амплитуду, поднимая штангу только до солнечного сплетения. Упражнение является довольно травмоопасным, я бы не рекомендовал его начинающим.

Средняя часть дельтовидной мышцы

По аналогии с тягой узким хватом возможно выполнение этой тяги как с прямым, так и с изогнутым грифом. Более широкий хват подразумевает, что вы выполняете тягу уже не так высоко – лишь до солнечного сплетения. Главное правило при всех тягах стоя к подбородку – локти всегда должны нависать над кистями рук. То есть на протяжении всего движения ваши локтевые суставы должны быть на пару сантиметров выше, чем кистевые суставы.

Пожалуй, это единственное упражнение со штангой, которое действительно прорабатывает средние дельты, увеличивает их силу и массу. Поэтому тяга штанги широким хватом к подбородку является альтернативой разводкам с гантелями стоя и упражнениям на блоках.

Это упражнение позволяет вам проработать все три пучка дельтовидной мышцы с акцентом на средний пучок. Плюс упражнения – уменьшается общая системная нагрузка на организм. Если для вас является нежелательным повышение артериального давления или понижение уровня сахара в крови, то такая техника может быть разумным выходом.

При работе стоя вы можете удобно держаться свободной рукой за опору, что даст вам общую устойчивость и возможность работать с большим весом и с лучшей техникой.

В этом упражнении техника аналогична предыдущему упражнению, но такой вариант выполнения является более изолированным, что уменьшает рабочий вес и снижает нагрузку на позвоночник и на организм в целом. Минус упражнения – вам сложнее найти опору для другой руки. Еще один минус – в случае перекоса спины вследствие наклона тела вправо или влево возникает опасность ущемления позвоночника. Поэтому следите за осанкой, тренируйте мышечный корсет спины, используйте специальный пояс.

Тяга гантелей сидя к подбородку одной рукой

Это достаточно мощное базовое упражнение. Его можно выполнять как с читингом, так и в строгой форме. Упражнение меньше перегружает плечевые суставы, чем при выполнении тяг со штангой. Вам нужно поднимать локти примерно до высоты плечевых суставов, так как при более высокой тяге нагрузка перейдет на трапециевидные мышцы.

В машине Смита упражнение является более изолированным, но при работе с большим весом вертикальная нагрузка все равно присутствует. В тяжелых подходах рекомендуется использовать атлетический пояс. В машине Смита локти обычно выведены вверх больше по отношению к кистевым суставам, что увеличивает участие задних дельт и трапециевидных мышц и снижает нагрузку на средние и передние дельты. Уупражнение может быть полезным, если у вас воспален ротатор плеча и вы чувствуете боль при выполнении тяги штанги широким хватом.

Тяга широким хватом в машине Смита

Это классическое упражнение выполняется практически прямыми руками. Строгий стиль подразумевает отсутствие раскачки и рывков. Даже профессионалы тут используют умеренные веса – до 20 кг. Основные минусы упражнения: медленный рост рабочих весов и, соответственно, мышечной массы. Кроме того, даже при относительно небольших весах можно получить травму локтевого сустава. Получается, что это традиционное упражнение на практике не идеально для роста средней дельты и уступает как тяге штанги широким хватом, так и силовым махам с тяжелыми гантелями.

Это упражнение напоминает тягу гантелей или штанги к подбородку широким хватом. Но все-таки это махи, так как движение имеет круговую траекторию. Силовые махи полусогнутыми руками являются моим главным секретом при работе над средними дельтами. Они обладают просто феноменальной эффективностью, ничто не может глубже проработать средний отдел дельтовидной мышцы.

Силовые – «читинговые» – махи полусогнутыми руками

Минусы упражнения – нежелательная нагрузка на позвоночник при работе с большими весами, а также крайне сложная техника выполнения. Для освоения техники требуется тренер или глубокое изучение специальных видеороликов на данную тему. Если у вас проблемный поясничный отдел позвоночника, выполняйте данные махи, прижавшись грудью к скамье с высоким углом наклона спинки. Этот прием позволит избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник.

По правде говоря, я не фанат данного упражнения: оно дает настолько полную изоляцию, что использовать в нем можно лишь смехотворно малые рабочие веса, а это негативно сказывается на росте объемов. Также упражнение нельзя назвать комфортным в плане техники выполнения. Единственный очевидный плюс – высокая безопасность для позвоночника, а также хорошая изоляция в период работы на рельеф.

Отведение руки лежа на боку на наклонной скамье

Существует много вариантов этого упражнения. Вы можете стоять к блоку боком и тянуть рукоять блока ближней рукой, а можете отводить дальней рукой, при этом траектория движения будет иметь вид диагонали. Также можно выполнять отведение, стоя лицом к блоку, и тогда движение будет напоминать обычные разведения с гантелями.

Отведение руки в сторону стоя у нижнего блока

Как и в случае с гантелями, на блоке можно выполнять движения с прямыми и согнутыми руками, с «читингом» и в строгой форме. Основная особенность работы на блоках – постоянство нагрузки на протяжении всей амплитуды движения. Иногда для разнообразия вместо тяжелых махов с «читингом» я выполняю всевозможные махи у нижнего блока, стараясь использовать максимальные веса. Также я использую блоки для «добивания» мышц и наполнения их кровью в качестве дополнительной тренировки, особенно в период «сушки».

Когда ваше тело отклонено в сторону, амплитуда движения максимально увеличивается. Также увеличивается растяжение и сокращение среднего пучка дельты. Данное упражнение также относительно безопасно для позвоночника, так как рабочие веса снижаются, а вы фактически находитесь в подвешенном состоянии. Вы практически не можете работать с «читингом», поэтому упражнение является более изолирующим. В этом плюс при работе на рельеф и минус при работе на увеличение мышечной массы.

Задняя часть дельтовидной мышцы

Это упражнение может выполняться с гантелей или нижним блоком кроссовера. Упражнение изолирующее, но вы все равно должны стараться повышать рабочий вес. Стандартная рекомендация для всех упражнений на заднюю дельту – отводить руку строго в сторону и даже немного вперед, чувствовать, как сокращается задняя дельта. Обязательно избегайте высоких движений, которые приводят к сведению лопаток. Помните, что задняя дельта работает только в первой половине амплитуды движения, дальше в работу активно включается середина спины.

Отведение руки в сторону стоя в наклоне у опоры

Замечательное упражнение. Основная трудность – правильное положение локтей по отношению к корпусу. Вам нужно разводить руки строго в стороны. Для этого следует пытаться развести их вперед и в стороны, так как если вы попытаетесь развести их строго в стороны, то будете отводить локти слишком назад и задняя дельта не будет работать.

Разведение рук лежа на животе на наклонной скамье