Диета Святой Горы Афон. Секреты кухни и рецепты православных монастырей Афона Стори Лотти

Пейте больше воды

Человеку, сидящему на диете, желательно больше пить и меньше есть. Возьмите за правило регулярно пить воду в течение дня, чтобы не принимать жажду за голод. Согласно некоторым исследованиям, если пить больше воды, то похудеть легче. Правда, строгих научных доказательств этого тезиса не существует, но воду в любом случае пить полезно, и уж точно она не принесет вам вреда. Старайтесь выпивать не меньше 2 л воды в день (в жаркие месяцы – больше).

Диетические напитки – плохой вариант

Если вы худеете, откажитесь от сладких газированных напитков – кока-колы и прочих, – а также от энергетических и спортивных напитков. В них слишком много сахара, иначе говоря, слишком много калорий, не имеющих никакой пищевой ценности. Возможно, вы захотите перейти не на воду, а на диетические аналоги газированных напитков, так как они не содержат сахара. Но, если вы стремитесь сбросить вес и поддерживать его на приемлемом уровне, лучше не пить напитки, содержащие искусственные подсластители. Тому есть две причины. Во-первых, есть основания считать, что они вызывают повышенный аппетит, а во-вторых, они не помогут вам избавиться от любви к сладкому.

Диетические напитки кажутся хорошей альтернативой напиткам с высоким содержанием сахара (в банке кока-колы объемом 330 мл содержится 8 чайных ложек сахара), однако есть данные, что их регулярное потребление ведет к прибавлению в весе и увеличивает риск заболеваний сердца, инсульта и диабета. Как ни парадоксально, но этот риск ничуть не меньше, чем вызываемый потреблением обычных сладких напитков, хотя их калорийность намного ниже. Исследования, проводившиеся на людях и животных, показали, что искусственные подсластители «сбивают с толку» естественную способность организма усваивать калории именно из-за своего сладкого вкуса.

Искусственные подсластители – обманщики. Во-первых, они морочат ваши вкусовые рецепторы: если продукт сладкий на вкус, организм принимает его за сахар. Они дурачат всю нашу пищеварительную систему, включая обмен веществ, действуя как настоящие диверсанты: в процессах, которые помогают нам регулировать содержание сахара в крови, происходит разбалансировка. Кроме того, они вызывают так называемое когнитивное искажение. Что это значит? То, что они заманивают нас в западню. Мы начинаем рассуждать так: не произойдет ничего страшного, если я съем кусок торта, потому что я запью его диетическим напитком. Итог: как на физиологическом, так и на психологическом уровне потребление искусственных подсластителей способно заставить нас есть больше.

Диетические напитки не так вредны для зубов, как традиционные, но они не помогут вам сократить потребление сахара и калорий. Любовь к сладкому – это привычка, и надо стараться ее изменить. Чем меньше сладостей вы будете включать в свой рацион, тем меньше сахара вам понадобится, чтобы почувствовать сладкий вкус (то же самое с солью). Так что лучше привыкать есть и пить меньше сладкого, а не искать сладкие альтернативы. Вода лучше освежает, она не подвергается переработке (и не наносит вреда окружающей среде). Монахи пьют воду.

Секрет сытости – суп

В постные дни монахи едят разнообразные супы и легкие рагу. Вам они тоже будут полезны. Суп хорошо насыщает, и вовсе не потому, что наполняет желудок водой. Проводилось специальное исследование, в ходе которого добровольцев разделили на две группы. Первой предложили суп, а второй – соответствующее количество твердой пищи и воды. Целью эксперимента было выяснить, как скоро проголодаются те и другие его участники. Первая группа, которая ела суп, ощутила голод на целый час позже, чем вторая.

Это означает, что в постные дни, кода снижено потребление калорий, суп – это то, что вам надо. Единственный совет: старайтесь готовить его самостоятельно. Тогда вы будете точно знать, сколько в нем овощей и каких, а главное – сколько масла и соли (см. рецепты на с. 140–152).

Узнайте, что такое «энергетическая ценность»

Энергетическая ценность – это количество калорий на определенную массу продукта (строго говоря, ее подсчитывают в килокалориях, но для простоты и удобства принято употреблять термин «калория»). Жиры и сахар, содержащиеся в продуктах и напитках, увеличивают их энергетическую ценность; напротив, вода, фрукты и овощи снижают энергетическую ценность того или иного блюда, как бы делая его менее плотным.

Афонская диета не предусматривает подсчета калорий. Тем не менее знать калорийность жирных и соленых закусок, сладких десертов и напитков далеко не бесполезно. Так, например, известно ли вам, что в одном куске бананового торта содержится примерно 395 калорий? В пакетике чипсов – 425, а в батончике «Марс» – 260 калорий? С вашей стороны будет разумно исключить из недельного рациона высококалорийные (то есть имеющие высокую энергетическую ценность) продукты и взять за правило потреблять их только в день разговения. Иначе есть риск, что все ваши старания сдерживать себя в постные дни пойдут прахом.

Чтобы похудеть, надо меньше есть, – это очевидно. Но в таком случае еда должна быть не калорийной, а питательной, то есть содержащей ценные вещества, необходимые организму для нормального функционирования. Сладкая и жирная пища содержит много «пустых» (лишенных пищевой ценности) калорий, и это еще одна причина, почему вам следует ее избегать. Наибольшую пищевую ценность представляют экологически чистые продукты и блюда, приготовленные из них дома, без использования полуфабрикатов.

Информация о пищевой ценности того или иного продукта печатается на упаковке. Ради интереса посмотрите, сколько калорий содержится в 100 граммах ваших любимых конфет. Вы будете поражены.

Не ешьте на ночь

Наш организм не запрограммирован на то, чтобы есть ночью, однако современное человечество сдвигает час последнего приема пищи все дальше к позднему вечеру, практически не оставляя организму возможности отдохнуть. В старину люди ели днем и промежуток между первой и последней трапезой составлял не больше 10–12 часов, но сегодня, когда после захода солнца активная жизнь для многих только начинается, этот период удлинился до 16–18 часов.

Ряд диетологов считает, что успех борьбы с избыточным весом зависит не только от того, что человек ест, но и от того, когда он ест. Изучение суточных биоритмов (наших внутренних часов) показывает, что днем желудок и печень переваривают пищу и сжигают жир гораздо эффективней, чем ночью. Есть серьезные основания предполагать, что привычка непрерывно что-то жевать способствует развитию ожирения и диабета.

Соблюдая диету, желательно есть только днем и исключить частые перекусы. Ранний ужин избавит вас от приступов голода в вечерние часы. В постные дни вы должны чувствовать перед сном легкий голод. Не бойтесь его – это признак того, что организм очищается.

Размер порций

Вы наверняка заметили, что в последние годы размеры порций в ресторанах стали больше. То же относится к газированным напиткам, которые подают теперь в больших стаканах. В магазинах нас соблазняют акциями «Купи одно, получи второе бесплатно», буквально навязывая покупателям вредные продукты с высоким содержанием соли, сахара и жиров. В таких условиях легче легкого приобрести привычку к перееданию. Огромные порции превратились в проблему современного общества, которая обостряется буквально на глазах, особенно с учетом того, что одновременно падает наша физическая активность. Мы двигаемся меньше, чем наши дедушки и бабушки, а едим больше. Часто виновником этого становятся именно слишком большие порции.

1. Используйте тарелки меньшего размера.

2. Кладите на тарелку столько еды, сколько помещается в ваших сложенных «ковшиком» ладонях.

3. Садясь за стол, выключите телевизор и отложите в сторону книгу. Отвлекающие факторы мешают нам сосредоточиться на еде, в результате чего мы съедаем больше, чем нам требуется.

4. Ешьте медленно, тщательно пережевывайте каждый кусок. Наслаждайтесь едой.

5. После каждого куска кладите нож и вилку на стол.

6. Не спешите брать себе добавку. Подождите минут десять. Ну вот, кажется, больше есть не хочется… Помните, что организму требуется время, чтобы ощутить сытость.

7. Накрыв на стол, уберите оставшуюся еду подальше от соблазна.

8. Запивайте еду водой.

9. Делите ресторанную порцию на двоих (заодно и сэкономите) или заказывайте порцию поменьше (попросите, чтобы основное блюдо было таким же, как закуска).

10. Отмечайте в дневнике, что вы съели.

Избавьтесь от привычки перекусывать

Перекусить сегодня можно где угодно: в магазине, в кофейне, в ресторане фаст-фуда; в городе вас на каждом шагу встречают киоски, торгующие едой. Если в кармане есть деньги, зачем голодать? Мы даже не замечаем, сколько лишней еды поглощаем в промежутках между основными приемами пищи. А ведь эта привычка – прямой путь к ожирению. Стандартный перекус – это, как правило, максимум калорий и минимум пищевой ценности.

Большинство из нас даже не представляет себе, что такое настоящий голод. Чуть засосало под ложечкой – и мы уже тащим что-то в рот. Если у вас от природы стройная фигура или работа, связанная с большими физическими нагрузками, то это еще ничего, но для большинства людей перекусы означают лишние калории. Афонские монахи практически никогда не перекусывают. Трапеза у них проходит в строго отведенные часы, а в перерывах они и не думают о еде. Желательно взять это за правило.

Если вы знаете за собой пристрастие к перекусам, обратите внимание на то, как часто и что именно вы едите. Определите свои слабые места и разорвите этот порочный круг. Когда вас тянет «что-нибудь пожевать»? Вскоре после завтрака? На работе? По дороге домой? Пока вы готовите ужин? А может, когда смотрите телевизор? Начните с того, что скажите себе правду. Затем разработайте стратегию борьбы с привычкой перекусывать. А главное – попробуйте воспринимать голод в позитивном свете.

Чувство голода может казаться невыносимым, но… Стоит вам отвлечься и не обращать на него внимания, как через полчаса он утихнет. Да, это голод, но знайте, что, если вы его проигнорируете, вам ничего не грозит. Захотелось есть? Найдите себе занятие, которое отвлечет вас от мыслей о еде. Допустим, вы привыкли при первых признаках голода пить чай с печеньем. Перейдите на другой напиток (без печенья!). Главное, сломать стереотип поведения. Если голод становится нестерпимым, съешьте ломтик яблока, дольку апельсина, пару фиников или несколько орешков; в крайнем случае сгрызите несладкий крекер.

Если вы едите по причинам эмоционального характера: от скуки, огорчения, стресса, раздражения – тем более постарайтесь отвлечься. Подумайте, чем вы могли бы заняться, чтобы не думать о еде. Позвонить другу? Собрать пазл? Пересмотреть альбом с фотографиями? Погладить одежду? Послушать хорошую музыку? Даже полчаса могут стать для вас спасением. Если вы все-таки сорвались, не спешите себя проклинать. Попробуйте возобновить попытку в следующий раз. И все-таки будьте к себе построже.

Избавьтесь от соблазнов

С глаз долой – из сердца вон… Если вы хотите полностью исключить из своего рациона тот или иной продукт, сделайте так, чтобы его в вашей досягаемости просто не было. Иначе в минуты слабости, скуки или усталости соблазн может оказаться слишком сильным. Ничего хорошего, если всякий раз, стоит открыть кухонный шкаф, вам на глаза будет попадаться то, чего вам нельзя. Зачем подвергать свою силу воли лишним испытаниям? Не покупайте этого, вот и все. Если приходится держать такие продукты для других членов семьи, уберите куда-нибудь подальше, чтобы пореже на них натыкаться.

Освойте новые рецепты

Большинство людей обычно пользуется ограниченным набором рецептов. Это не значит, что мы неизменно готовим одно и то же блюдо в определенный день недели, просто мы по инерции, не особо задумываясь, стряпаем что-то привычное, как говорится, с закрытыми глазами. После перехода на новый режим питания с афонской диетой вам придется освоить приготовление новых блюд.

Надеемся, что наши рецепты постных блюд придутся вам по вкусу. Не исключено, что поначалу вы будете без конца заглядывать в книгу: что там надо делать дальше? – но вскоре запомните последовательность операций, и приготовление еды не будет отнимать у вас много времени и сил. Присмотритесь внимательнее к традиционным для вашей семьи блюдам: возможно, их можно, чуть видоизменив, превратить в постные?

Если приходится готовить не только для себя, но и для домашних, которые не намерены следовать вегетарианской диете, советуем варить постный суп и тушить овощное рагу из расчета на несколько дней. Разделите готовое блюдо на порции и уберите в морозильник. Тогда вам останется только достать очередную порцию и разогреть для себя.

Планируйте ваши постные дни

Афонская диета отличается известной гибкостью, и вам не составит труда встроить ее в привычный для себя образ жизни. Исключения возможны, но пусть их не будет слишком много. Постарайтесь поститься не три дня подряд, а через день – по понедельникам, средам и пятницам, – как это делают монахи горы Афон. Привлекательность этой диеты в том и состоит, что ее легко адаптировать к конкретным обстоятельствам своей жизни, по ходу дела внося необходимые коррективы.

Тщательно планируйте, чем будете заниматься в постные дни. Перекусов и прочих соблазнов легче избежать, когда вы заняты делом. Вот почему рабочие дни так хорошо подходят для поста. На работе перекусывать некогда, и это замечательно.

Переход на афонскую диету с большой степенью вероятности потребует от вас отступить от сложившихся кулинарных привычек. Вам придется научиться готовить больше овощных блюд и использовать меньше масла. В этой главе мы познакомим вас с основными приемами, которые помогут вам справиться с этой задачей.

Обращайтесь к кухням разных народов

Большинство рецептов в этой книге заимствованы из средиземноморской кухни. Но, как свидетельствует опыт многих вегетарианцев, если в вашем рационе отсутствуют мясо и рыба, вам захочется расширить ассортимент овощных блюд, а для этого придется обращаться к кухне разных народов. Широким использованием овощей славятся такие кухни, как индийская, ближневосточная, южноамериканская и китайская. Распространение вегетарианства в странах этих регионов объясняется религиозными и экономическими причинами. Мясо и рыба стоят дорого, поэтому основу крестьянского стола составляют дешевые овощи. Помимо вегетарианских рецептов, включенных в эту книгу, используйте те, что найдете в Интернете. Многие из них удивят вас своим сходством с тем, что вы ели раньше: достаточно убрать из числа ингредиентов мясо и уменьшить количество масла. Другие рецепты поразят вас новизной вкусов и ароматов.

Меньше жира

Некоторые виды кулинарной обработки продуктов вообще не требуют добавления жира: припускание, варка на пару, поджаривание на гриле, тушение в таджине. Чтобы обжарить без масла лук или другие овощи, используйте сковороду с антипригарным покрытием; для предотвращения пригорания можно добавить немного воды.

Можно также использовать распылитель масла. Купите его в магазине или сделайте сами: возьмите чистую бутылку, наполните ее маслом с водой в пропорции пять к одному и опустите в горлышко распылитель. Пары «пшиков» на сковороду будет достаточно. Подойдет и кулинарная кисточка: окуните ее в масло и нанесите на холодную сковороду как можно более тонкий слой. Тушить овощи на сковороде с закрытой крышкой на медленном огне можно вообще без масла.

Обжаривать овощи для супа или рагу не требуется. Без всякой обжарки готовятся блюда с карри, например, пюре из чечевицы по-индийски на с. 164.

Зелень и специи

Уменьшая до минимума количество масла и соли, компенсируйте их добавлением зелени и специй. Это позволит вам сделать вкуснее самое пресное блюдо. Обратите внимание на то, какие специи используют в своей кухне разные народы мира.

Свежая зелень способна кардинально изменить вкус блюда, так что никогда ее не жалейте. Некоторые виды зелени стоят дороговато, но почему бы не вырастить у себя в саду или на подоконнике мяту, тимьян, шалфей, орегано, розмарин, базилик и шнитт-лук? Дешевые кориандр и петрушку проще покупать в супермаркете, в том числе в горшках, и периодически по мере необходимости отрезать нужное количество.

Добавляем заправку для салата

Труднее всего приготовить диетическую заправку для салата. Классические французские салатные соусы состоят на две части из растительного масла и на одну часть из уксуса, что нам не подходит. Готовые низкокалорийные соусы, к сожалению, содержат слишком много сахара или подсластителей, так что от них тоже придется отказаться. Вообще старайтесь в постные дни руководствоваться принципом: чем проще, тем лучше. Выжмите в салат сок лимона или лайма либо заправьте его бальзамическим уксусом (белый бальзамический уксус не окрашивает овощи).

В скоромные дни используйте такой замечательный натуральный продукт, как греческий йогурт. Он не только полезен для здоровья, но и обладает нежным вкусом, прекрасно сочетающимся с самыми разнообразными добавками. Например, взбейте в блендере 250 г греческого йогурта и пару запеченных острых перцев – вот вам и соус для салата. Йогуртом можно также заменять сливки, присутствующие во многих рецептах.

Пользуйтесь слоукукерами

Слоукукер, он же медленноварка – отличное приспособление, позволяющее сохранять натуральные вкус и текстуру мяса и рыбы. Особенно хорош слоукукер для тех, кто целый день проводит на работе. С утра загружаешь в него ингредиенты, а вечером получаешь вкусное горячее блюдо.

Правда, со слоукукером возникает одна проблема: легко ошибиться с объемом жидкости, так как овощи в процессе приготовления выделяют много сока. Помните об этом и старайтесь немного уменьшить количество жидкости по сравнению с указанным в рецептуре. Можно также вычислить количество жидкости, ориентируясь на рецепты, составленные для приготовления пищи в слоукукере.

Ешьте суп

Как уже упоминалось в главе 8, суп – это настоящая палочка-выручалочка для человека, сидящего на диете. Сытные, вкусные, бесконечно разнообразные супы скрасят вам постные дни. Существует множество рецептов супов, но никто не мешает вам экспериментировать, изобретая свои собственные. Дадим вам всего несколько советов.

• Почти во все супы западноевропейской кухни входит лук, пассерованный в растительном или сливочном масле. В традиционных французских и итальянских рецептах лук часто комбинируют с мелко порубленным сельдереем, морковью, чесноком и петрушкой, пассеруют на медленном огне и добавляют в суп. Вы можете сочетать эти овощи и травы по своему вкусу – только используйте поменьше масла.

• Другие овощи, которые придают супу густоту, кладут в воду или бульон сырыми, без пассерования.

• Бульон – это вкусный и ароматный отвар, получаемый от варки в воде тех или иных продуктов. На основе бульона варят супы, им разбавляют другие блюда. Качественный бульон варится довольно долго, поэтому, если у вас туго со временем, используйте бульонный кубик.

• Соединив овощи с бульоном, дайте им немного (до полумягкости) провариться. Затем выберите один из двух вариантов. Если вы предпочитаете суп-пюре, измельчите овощи вместе с бульоном при помощи блендера. Если вам больше нравится обычный суп (кусочки овощей в прозрачном бульоне), оставьте все как есть.

• На этом этапе в суп добавляют быстроразваривающиеся овощи, вермишель, сыр или отварное мясо или рыбу.

• Особый вкус вашему супу придаст топпинг: добавьте в тарелку немного слегка обжаренных семечек, йогурта, положите крутоны или брусочки сыра, посыпьте мелко нарубленной свежей зеленью. Здесь перед вами открывается огромное поле для эксперимента: оригинальный топпинг способен превратить обычный суп в изысканное блюдо.

• Лук для супа не обязательно пассеровать. В кухне некоторых народов пассерование овощей для супа вообще не используется (см., например, рецепт японского супа-лапши, с. 144; афонского чечевичного и фасолевого супов, сс. 149 и 150).

Готовьте в таджине

Таджин – это марокканский горшок для тушения. Он представляет собой нечто вроде круглой сковороды с желобком по краю, которая сверху плотно накрывается высокой крышкой конической формы. Блюда, которые готовят в этой посуде, традиционно так и называют: таджин.

Таджины бывают разного размера, из расчета от двух до восьми порций. Изготавливают их из глазированной или неглазированной керамики либо из чугуна. Керамические таджины помещают в духовку, а чугунные ставят на плиту.

Принцип действия таджина крайне прост. При нагревании под конусом крышки собирается пар, он конденсируется и каплями воды падает в желобок, на который опирается крышка. Вода снова превращается в пар, поднимается наверх конуса, падает вниз, и так далее. Фокус в том, что пища в таджине не запекается, а готовится на пару, причем очень быстро: куриный таджин можно есть уже через 20 минут.

Вообще готовить в чугунных горшках гораздо удобней: их можно ставить и в духовку и на плиту. Если у вас нет таджина, возьмите обычную кастрюлю с широким дном и плотно накройте крышкой, подложив под нее лист фольги. Тогда большая часть выделяемого пара останется внутри.

Готовить таджин очень просто. Нужно лишь правильно нарезать ингредиенты – мясо кусками поменьше, овощи и рыбу – покрупней.

Марокканская пища всегда щедро приправлена специями. В большинство марокканских и тунисских блюд кладут корицу, кардамон, тмин, куркуму, бадьян, имбирь, кайенский перец, паприку, кориандр и шафран. Можно также использовать рас-эль-ханут – классическую смесь североафриканских специй.

Для остроты в таджин часто добавляют «хариссу» – пасту из смеси специй на основе оливкового масла. В пикантные мясные блюда добавляют изюм, финики или инжир. (Рецепты вкусных овощных, рыбных и куриных таджинов вы найдете на с. 160, 194 и 196.)

Афонская диета порадует вас широким разнообразием овощных блюд. Самым тяжелым испытанием вам может показаться недостаток животного белка – просто потому что вы к этому не привыкли. На самом деле во многих странах мира питание на основе растительного белка считается полезным для здоровья. Источников растительного белка существует намного больше, чем вы до сих пор думали.

Некоторые из продуктов, составляющих основу вегетарианской диеты, возможно, будут для вас в новинку. Ниже мы предлагаем краткое описание некоторых бобовых, злаков, орехов и семечек, с помощью которых вы сумеете разнообразить свой постный стол и сделать его по-настоящему вкусным, а также расскажем, как их готовить. С опытом к вам придет уверенность в своих силах, вы начнете экспериментировать и создавать собственные уникальные рецепты.

Бобовые

Жители Европы в отличие от народов других континентов недооценивают бобы. И напрасно. Кроме того, что они дешевы и сытны, бобы обладают еще одним важным кулинарным преимуществом: они прекрасно впитывают ароматы. Например, при приготовлении карри часто используют бобовые, в результате чего блюдо получается особенно вкусным и душистым.

Дешевле замачивать и отваривать бобы самостоятельно, но это требует значительного времени. Поэтому в рецепты афонской диеты мы включили консервированные бобы. Впрочем, ничто не мешает вам отварить замоченные бобы, только не забудьте внимательно изучить указанные на упаковке инструкции – это убережет вас от расстройства желудка.

Красная чечевица. Используется при приготовлении супов, дала (индийского пюре из бобовых), подливы, в качестве добавки – в томатном соусе для пасты. Сама по себе красная чечевица довольно безвкусна, зато она хорошо разваривается и быстро впитывает ароматы зелени и специй. Попробуйте приготовить дал из чечевицы (см. с. 164).

Чечевица пюи. В отличие от красной, чечевица пюи при варке сохраняет форму и отличается выраженным «мясным» вкусом. Зеленовато-коричневатая чечевица пюи хорошо в рагу, в салатах, просто со свежей зеленью, особенно тимьяном, или с лавровым листом (см. рецепт тушеной чечевицы пюи с лавровым листом на с. 166).

Зеленая чечевица. Она крупнее красной и чечевицы пюи; по аромату и плотности представляет собой нечто среднее между первыми двумя видами. Отлично подойдет для карри или супа (см. рецепт афонского чечевичного супа на с. 149).

Нут. Крупные бобы с плотной структурой и сильным ароматом, основа арабского хумуса. Благодаря дешевизне нут широко используется в самых разных блюдах, от итальянской пасты до индийских карри. Особенно хорошо он сочетается со шпинатом и помидорами. Попробуйте марокканский суп с морковью и нутом (см с. 140), питательный салат с хариссой (см. с. 135), турецкий острый суп с нутом (см. с. 146) или марокканское рагу из нута и тыквы (см. с. 156).

Масляные бобы, или лимская фасоль. Крупные белые бобы с мягкой структурой, при варке хорошо сохраняют форму. Хороши в рагу и салатах, а также с пастой. Самое знаменитое блюдо – печеная лимская фасоль по-гречески (см. с. 162). Пюре из масляных бобов напоминает картофельное (см. рецепт на с. 174).

Красная фасоль. Плотная красная фасоль – основа классического чили кон карне. Из красной фасоли можно приготовить очень вкусное рагу; из размятой в пюре красной фасоли получаются отличные постные бургеры. Попробуйте афонский фасолевый суп (см. с. 150).

Белая фасоль. Существует несколько сортов белой фасоли, и все они широко используются в кулинарии. Консервированная белая фасоль годится для салатов, супов и запеканок. О возможностях белой фасоли вы узнаете из наших рецептов простого ужина из булгура (с. 173), пюре из белой фасоли (с. 174), салата со скумбрией (с. 189) и котлет из фасоли по-тайски (с. 200).

Черная фасоль. Как нетрудно догадаться по названию, это бобы темного цвета – мелкие, но очень ароматные. Не следует путать черную фасоль со спаржевой. Она популярна в латиноамериканской и мексиканской кухне, ее жарят и на ее основе готовят знаменитое чили (см. с. 158).

Тофу

Тофу, он же соевый творог, изготавливают из соевых бобов. Впервые он появился в Восточной Азии. Тофу – высококачественная белковая альтернатива мясу. Чистый тофу практически лишен вкуса, но с помощью щедрой порции специй из него можно приготовить множество ароматных и вкусных блюд. Тофу хорош в маринованном виде. Кстати, в продаже имеется ароматизированный и копченый тофу, а также тофу с пряностями (некоторые его виды можно есть сырыми или добавлять в салат).

Тофу бывает твердым, мягким и «шелковым»; обычно он продается в упаковке с водой. Перед использованием слейте жидкость и отожмите тофу в салфетке, особенно если планируете его жарить. «Шелковый» тофу можно использовать в десертах, таких как вегетарианский чизкейк; взбив его блендером, вы получите вегетарианский паштет. Чтобы твердый тофу стал мягче, перед использованием его желательно заморозить, а потом разморозить.

Орехи и семечки

Орехи и семечки – прекрасный, вкусный и к тому же очень питательный продукт. В них содержится много растительного белка, но, к сожалению, также довольно много жиров. Правда, эти жиры менее вредны, чем жиры животного происхождения, но все же лучше ими не злоупотреблять. В постные дни орехи служат хорошей альтернативой мясу, только помните: перекусывая орешками, ограничьтесь одной небольшой горсткой.

Орехи и семечки способны буквально преобразить любое блюдо: салат, паштет, соус. Вот уж действительно, мал, да удал. Попробуйте на основе разных видов орехов и семечек приготовить домашние мюсли – вы будете поражены их вкусом. Перед использованием рекомендуем слегка обжарить орехи и семечки на сухой сковороде или прокалить в духовке – они станут еще ароматней.

Кешью. Не слишком крупные орехи изогнутой формы, кешью хорошо сочетаются с жареными овощами и блюдами азиатской кухни, служа успешной заменой мясу. Добавляйте их на ранних этапах приготовления блюда, чтобы они стали мягче.

Грецкий орех. Широко используется в блюдах французской кухни, хорошо сочетается с голубым сыром и персиками. Добавьте немного грецких орехов в салат, и он станет вкусней и ароматней. Плюс будет чем похрустеть.

Миндаль. Тертый или цельный миндаль поможет вам сделать сытней практически любое блюдо. Миндальную муку можно использовать в выпечке вместо пшеничной или добавлять к ней для улучшения вкуса. Горсть жареной миндальной стружки превратит обычное ближневосточное рагу в нечто невероятно изысканное.

Бразильский орех. За мягкий аромат и богатый вкус бразильский орех высоко ценится кондитерами. Толченый орех можно добавлять в фарш для бургеров и в муку для выпечки орехового хлеба.

Фундук. Считается, что фундук вкуснее всего в сочетании с шоколадом, но попробуйте добавить его к блюдам из курицы, белой рыбы или авокадо, и вы убедитесь – это действительно вкусно. Не забывайте также посыпать толченым фундуком овощные салаты.

Фисташки. Мелкие орешки зеленого цвета по большей части используются в подсоленном виде как закуска, а также для производства фисташкового мороженого. Фисташки без соли хорошо добавлять в блюда ближневосточной кухни, отчего они становятся ароматнее и сытнее.

Арахис. Самый популярный в мире орех, хотя, строго говоря, арахис является не орехом, а бобовой культурой. К орехам его приравняли благодаря высокому содержанию жиров. Арахис используется многими кухнями мира. Растертый в пасту, он идет на приготовление соусов (например сате), рагу и входит в состав сложных приправ. Толченым арахисом хорошо посыпать салаты. В постные дни можно есть сэндвичи с арахисовым маслом – только намазывайте его на хлеб тонким слоем.

Кунжут. Мелкие кунжутные семечки богаты кальцием, следовательно, весьма полезны для здоровья. В растертом виде служат основой для тахини и хумуса. Кунжутное масло широко используется в восточноазиатской кухне, правда, в очень небольших количествах. Посыпать салаты лучше слегка обжаренными кунжутными семечками.

Тыквенные семечки. Эти зеленые семечки используют как в закусках, так и в основных блюдах и десертах, сырыми и обжаренными. Они хороши в салатах и блюдах из тыквы. Семечками можно посыпать тыквенный суп, тыквенное карри или рагу.

Семечки подсолнечника. Едва ли не самые дешевые и доступные из семечек и орехов, семечки подсолнечника используются в производстве мюсли и зерновых батончиков, которые можно купить в магазинах здорового питания. Очень хорошо добавлять семечки в начинку для фаршированных овощей по-средиземноморски: перец, цукини и помидоры.

Кедровые орешки. Основной ингредиент песто, кедровый орех – важная составляющая средиземноморской и ближневосточной кухонь. Как и арахис, с научной точки зрения это не орех, но все давно привыкли называть его так. Кедровые орехи добавляют в пасту и салаты (см. рецепт салата с перцем-гриль, шпинатом и апельсином на с. 137).

Злаки

Перловая крупа. Используется в супах и рагу. Перловкой можно также заменять рис в ризотто.

Кускус. На самом деле это не злак, а измельченная сушеная паста, приготовляемая из пшеницы, и блюда из нее. Родина кускуса – Северная Африка. Традиционно его подают горячим в качестве гарнира к рагу или таджину, но и в холодном виде, например в салатах, он очень даже неплох.

Булгур. Похож на кускус, но обладает большей плотностью и мягким ореховым ароматом. Булгур производят разного размера, от мелкого до крупного. Он является основой ближневосточного салата табуле. Отведайте острый пилав из булгура и зеленого горошка (см. рецепт на с. 172) или простой ужин из булгура (см. рецепт на с. 173).

Овсяная крупа и овсяные хлопья. Овес – оодин из самых древних и широко используемых злаков. Овсяная каша полезна для здоровья и к тому же надолго заряжает нас энергией. Попробуйте также на завтрак мюсли Берчера (см. рецепт на с. 181) или тушеные яблоки с овсяными хлопьями (см. с. 127).

Киноа – самое богатое белком растение на планете. Универсальный продукт. В отваренном виде идет на гарнир. Хлопья и зерна киноа используют для изготовления сухих завтраков и протеиновых батончиков. Откройте для себя киноа, например, приготовив по нашему рецепту быстрый пилав (см. с. 168).

Рис. Белый, бурый или дикий рис – основной продукт питания для многих народов на Земле. Белый рис получают путем шлифования бурого, в процессе чего с него снимают верхнюю оболочку. Поэтому белый рис менее питателен и ароматен, чем бурый, зато готовится быстрее. Дикий (черный) рис – это вообще другое растение (цицания водяная), называемое рисом ошибочно. Этот злак отличается более высоким, чем рис, содержанием белка.

Молочные продукты, рыба и мясо

В скоромные дни, когда разрешены молочные продукты, рыба и белое мясо, и в дни разговения, когда в рацион включено красное мясо, старайтесь, чтобы ваши порции были небольшими, во всяком случае, меньше привычных. Вообще, следуя афонской диете, важно думать не о количестве еды, а о ее качестве. Вместо большой тарелки мяса или рыбы из полуфабрикатов лучше съесть небольшое блюдо, приготовленное из натуральных продуктов.

Не пренебрегайте принципом: покупать продуктов меньше, но лучшего качества. Тем самым вы будете способствовать развитию производства органических пищевых продуктов. Купленная у местного фермера курица поразит вас своим вкусом и ароматом, и пусть вы заплатите за нее дороже, чем в супермаркете, зато с наслаждением съедите каждый кусочек.

Овощи

Афонская диета предполагает, что вы будете есть как можно больше разных овощей, получая не только все нужные организму витамины и микроэлементы, но и полезные природные соединения. Возьмите за правило есть овощи в каждый прием пищи: если на обед у вас суп, сделайте к нему на скорую руку салат; на ужин просто побросайте на сковороду все овощи, какие найдутся дома, и быстро обжарьте на сильном огне, – получится так называемый стир-фрай. Овощи хороши еще и тем, что содержат мало калорий, но обладают высокой пищевой ценностью.

Не ограничивайтесь походами в супермаркет. На рынке обычно продают овощи лучшего качества, и они не обязательно дороже. Особенно полезны сезонные овощи и фрукты, выращенные в вашей местности.

Картофель. Картофель в мундире – без масла и в небольших количествах – прекрасное блюдо постного стола. Вымойте картофель щеткой, нанижите на шампур и поставьте печься примерно на час в духовку, нагретую до 180 °C. Сырой картофель хорошо добавлять в суп и рагу за полчаса до окончания варки или тушения. Для густоты можно также использовать картофельные хлопья.

Морковь. Прекрасный корнеплод, не только вкусный и полезный, но и красивый. Не бойтесь экспериментировать с морковью: сырую, натерев на терке, добавляйте в салаты и в тушеные овощи (примерно в середине процесса); нарезав кубиками, жарьте вместе с другими овощами.

Зеленые листовые овощи. К ним относятся в том числе шпинат, листовая и белокочанная капуста, листовая свекла и т. п. Эти овощи хороши и сырыми, но если вы хотите использовать их для приготовления горячего блюда, помните: их нельзя переваривать. Ограничьтесь минимальной термической обработкой, и вы сохраните не только их вкус, но и большую часть витаминов. Зимой рекомендуем покупать замороженный шпинат, который можно добавлять в соус или карри, а также перемешивать с пастой.

Цукини. Кабачки цукини бывают в продаже все летние и осенние месяцы. Нарезанный небольшими ломтиками цукини в смеси с другими овощами годится для стир-фрая. Обжарив его с небольшим количеством оливкового масла и с добавлением чеснока, вы получите вкусное блюдо, которое можно есть отдельно, а можно подавать с пастой. Крупные кабачки можно фаршировать овощами с орехами или семечками и тушить или запекать.

Баклажаны. Очень вкусны печеные или тушенные на медленном огне с помидорами баклажаны. Если баклажаны обжарить на гриле, снять с них кожицу, а затем измельчить с помощью блендера вместе с йогуртом, то получится прекрасный соус для карри. Еще один рецепт соуса: измельчите печеные баклажаны в пюре и добавьте специй и лимонного сока. Обычно при обжаривании резаных баклажанов расходуется очень много масла. Уменьшить его количество можно, если воспользоваться сковородой с антипригарным покрытием, а баклажаны не жарить, а тушить под крышкой на слабом огне.

Брокколи. Чрезвычайно полезный и, к сожалению, недооцененный овощ. В сочетании с перцем-чили, оливками и чесноком брокколи служит основой многих итальянских блюд и дополнением к пасте, особенно если сбрызнуть ее лимонным соком.

Зеленый горошек. Этот овощ хорош и в свежем, и в замороженном виде, к тому же его совсем просто готовить. Из горошка с сыром получается отдельное вкусное блюдо. Не забывайте также добавлять горошек в карри, салаты и овощное рагу. В качестве приправы к зеленому горошку годятся пряные травы, в том числе мята, и лимонный сок.

Лук-порей. В отличие от репчатого, лук-порей обладает менее резким вкусом, сохраняя характерный «луковый» аромат. Универсальный овощ, он годится почти для любого блюда, но особенно хорош в супе или рагу. Из лука-порея можно приготовить очень вкусный гарнир: достаточно потушить его с небольшим количеством чеснока и свежей зеленью.

Фрукты

Следуя рекомендациям диетологов и примеру монахов Афона, мы должны ежедневно съедать не меньше пяти сырых овощей и фруктов. Многие думают, что фрукты можно заменить соками. Это не так. Соки, особенно промышленного производства, проходят слишком много стадий очистки и переработки, в результате чего утрачивают значительную часть своих полезных свойств. Если уж вы никак не можете обойтись без соков, пейте их, но не больше одного стакана в день.

А вот фруктов ешьте сколько угодно. Если в промежутках между приемами пищи вам хочется перекусить, съешьте немного фруктов. Фрукты хороши еще и тем, что много их не съешь; иначе говоря, они сами ограничивают свое потребление. Тут уместно то же правило, что и с овощами: старайтесь есть разные фрукты, а не объедаться чем-то одним. И будьте осторожны с сухофруктами: позволяйте себе не больше горстки в день.

Много пить показано при любой диете: чем больше вы пьете, тем меньше вам хочется есть.

Напитки для постных и скоромных дней

Вода. Что в жаркий летний день может быть лучше стакана холодной воды? Вода прекрасно освежает и утоляет жажду. Если вы не привыкли регулярно пить воду, приучайте себя к ней: ничего, кроме пользы, это вам не принесет. Минеральная, родниковая или даже простая водопроводная вода – любая хороша; пейте ту, что вам нравится и что есть под рукой.

• Всегда держите в холодильнике бутылку воды.

• Пусть у вас на рабочем столе стоит бутылка воды; одним своим видом она будет напоминать вам, что пора попить.

• Если вы любите газированные напитки, пейте газированную воду. По желанию можно добавить в воду дольку лимона или несколько капель лаймового сока. Если вы жить не можете без соков, делайте себе коктейль: плесните в стакан немного апельсинового, яблочного или виноградного сока и долейте доверху газированной воды.

Травяные и фруктовые чаи. Благодаря отсутствию кофеина эти напитки предпочтительнее обычного чая и кофе. Вкусные и ароматные, они не требуют добавления сахара и молока, поэтому в постные дни помогут вам легче пережить «разлуку» с чаем и кофе. Установлено, что человеку легче перейти на другой напиток, чем привыкнуть пить несладкий чай или кофе без молока.

Кофе и чай. Пейте их в умеренном количестве: скажем, две чашки в день и обязательно – без молока и сахара. Навсегда откажитесь от сладких напитков на основе кофе, которые в изобилии предлагают нам кафе: с сиропом, сливками, ванилью, шоколадной крошкой и т. д. Одна чашка капучино принесет вам столько же калорий, сколько сытное овощное блюдо, только в первом случае это будут «пустые» калории, а во втором – по-настоящему питательные для организма.

Исключите из своего рациона газированные напитки, в том числе диетические. В крайнем случае изредка можно позволить себе полстакана «легкой» газировки, но пить ее постоянно не рекомендуется. В главе 8 мы уже говорили о том, чем вредны искусственные заменители сахара, которые используются в приготовлении диетических напитков.

Фруктовые соки и коктейли. Их можно пить и в скоромные, и в постные дни, но – в небольших количествах. Старайтесь отдавать предпочтение свежевыжатым сокам, особенно не слишком сладким, но и ими не злоупотребляйте. Соки, производимые промышленным способом, содержат слишком много сахара, не говоря уже о красителях, консервантах и т. п., поэтому ограничьте их потребление полстаканом в день.

Алкоголь. Как и сахар, спиртные напитки – это «пустые» калории, то есть калории, лишенные какой бы то ни было пищевой ценности. Спиртное в принципе следует употреблять с умеренностью, особенно если вы сидите на диете. Отказавшись от привычки пить спиртное каждый день, вы немедленно заметите, насколько сократится количество потребляемых вами калорий. В рамках афонской диеты, которая подразумевает чередование постных и скоромных дней, в постные дни вам придется полностью исключить из рациона спиртные напитки. В скоромные дни разрешается спиртное в небольших количествах – лучше всего один бокал красного вина. В день разговения по желанию можно выпить и больше.

Монахи, если не постятся, пьют за едой домашнее красное вино. Согласно результатам ряда научных исследований, регулярное потребление небольших количеств красного вина снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому мы рекомендуем вам в скоромные дни выпивать за ужином немного красного вина.

Напитки, разрешенные один раз в неделю (в дни разговения)

• Сладкие газированные напитки: кока-кола, лимонад и т. п.; энергетические и спортивные напитки.

• Крепкие сладкие напитки: ликеры, наливки и т. п.

• Кофе с большим количеством высококалорийных добавок.

• Сладкие молочные коктейли.

Спиртные напитки различаются содержанием алкоголя. Бывают крепкие спиртные и слабоалкогольные напитки, например пиво. Диетологи для определения безопасного для здоровья количества потребляемого спиртного пользуются таким понятием, как порция алкоголя. Порция зависит от крепости напитка и выпитого объема.

Общая рекомендация выглядит следующим образом: 2–3 порции алкоголя в день для женщин и 3–4 порции для мужчин. Если в один из дней вы превысили эту норму, постарайтесь на протяжении последующих 48 часов полностью воздержаться от алкоголя.

Что такое порция?

Порция – это 10 мл чистого этилового спирта (этанола). На этикетке каждой бутылки спиртного обязательно указано содержание в напитке этанола. Обычно этот показатель выражен в процентах, например 13 %. Этой цифрой удобно пользоваться для сравнения крепости разных напитков, но определить, сколько порций алкоголя вы потребили, выпив один или два бокала, она вам не поможет.

В последние годы наметилась тенденция к увеличению содержания спирта во многих напитках (попутно в кафе и ресторанах посетителям стали предлагать напитки в больших бокалах). Кроме того, постоянно растет ассортимент предлагаемой алкогольной продукции и ее разнообразие, поэтому вычислить, сколько порций алкоголя в каком бокале содержится, становится все труднее.

Ниже мы приводим несколько примеров того, сколько порций алкоголя содержится в некоторых напитках. Афонская диета разрешает в скоромные дни потреблять 2 порции алкоголя, предпочтительно красного вина. Как вы можете убедиться, это означает, что вы должны ограничить потребление спиртного одним бокалом (175 мл) вина крепостью 12 % в день. Следуя примеру афонских монахов, старайтесь отдавать предпочтение некрепкому вину и пейте его во время еды.

Вино:

1 маленький бокал (125 мл) вина крепостью 12 % = 1,5 порции;

1 средний бокал (175 мл) вина крепостью 12 % = 2,1 порции;

1 большой бокал (250 мл) вина крепостью 12 % = 3 порции;

стандартная (750 мл) бутылка вина крепостью 13,5 % = 10 порций.

Пиво:

600 мл пива или сидра крепостью 3,6 % = 2 порции;

600 мл пива или сидра крепостью 5,2 % = 3 порции.

Крепкие алкогольные напитки:

1 рюмка (25 мл) водки = 1 порция.

Почему много пить вредно

Монахи ведут здоровый образ жизни и пьют вино в умеренных количествах. В миру дело обстоит иначе. Для жителей многих стран алкоголь превратился в реальную угрозу здоровью, фигуре и кошельку. Так, на основании данных, опубликованных Национальным статистическим бюро Великобритании в 2012 году, медики предсказывают, что в ближайшие 20 лет от злоупотребления алкоголем на земле умрет 210 тысяч человек.

Помимо того что алкоголь пагубно влияет на здоровье, его неумеренное потребление приводит к ожирению. Подсчитано, что человек, неравнодушный к спиртному, в среднем потребляет 2000 лишних калорий в месяц и набирает по 3 кг жира в год.

Один бокал вина содержит столько же калорий, сколько кусок торта. В бокале пива калорий столько же, сколько в стакане сливок. Чтобы их сжечь, придется совершить пробежку продолжительностью 15–20 минут. Сократите потребление алкоголя – и вы сократите количество «пустых» калорий.

Подсчитайте, сколько вы пьете, и уменьшите количество спиртного в своем рационе.

Преимущества умеренного потребления красного вина

Афонские монахи пьют красное вино в умеренных количествах и только четыре дня в неделю. В общей сложности они потребляют еженедельно не более 12 порций алкоголя и делают это исключительно во время еды. Рекомендуем вам последовать их примеру. Умеренное потребление спиртного считается одной из причин долголетия монахов Святой Горы.

Многие из современных медиков разделяют мнение, согласно которому умеренное потребление красного вина препятствует образованию тромбов, стимулирует деятельность сердечной мышцы и снижает уровень «плохого» холестерина в организме. В настоящее время ведутся исследования, призванные установить, какие именно вещества, содержащиеся в красном вине, способствуют укреплению здоровья. Судя по предварительным результатам, это танины (дубильные вещества), некоторые виды флавонолов (растительных пигментов с антиоксидантными свойствами) и обладающий противораковым действием ресвератрол, обнаруженный в кожуре красного винограда.

В ряде монастырей на горе Афон есть собственные виноградники и винодельни. На Афоне производят три широко известные марки греческих вин: цантали, милопотамос и моноксилитис.

Для тех, кто соблюдает афонскую диету, обед или ужин в ресторане или в гостях может оказаться рискованной затеей – особенно если вы питаетесь так несколько раз в неделю. Вынужденное переедание сведет к нулю все ваши предыдущие достижения и лишит всякой мотивации.

Питаясь вне дома, вы не знаете, что входит в состав вашего блюда. В отличие от ужина в гостях, в ресторане можно заказать то или иное блюдо, но зачастую повара используют слишком много жира. При этом по описанию в меню не всегда бывает ясно, какое блюдо окажется наиболее полезным.

Когда вы едите в ресторане, просмотрите меню и отметьте, какие блюда соответствуют принципам афонской диеты. Если таких нет, выберите наиболее близкие к диете блюда и попросите официанта убрать лишние ингредиенты или же, напротив, добавить что-то еще. Изо всех сил старайтесь придерживаться принципов диеты. Трудней всего это делать в постные дни, но если вам вдруг случайно придется съесть то, что вы не планировали, конца света не случится. Просто будьте строже к себе в следующий скоромный день.

Если вы едите в ресторане

Как правило, в ресторанах предлагают щедрые порции, так что всегда заказывайте половину порции (или порцию, равную закуске) или делитесь своим блюдом с тем, с кем обедаете. В постные дни не берите закуску, а сразу переходите к основному блюду. Если дело доходит до десерта, единственный для вас вариант – свежие фрукты. Во многих ресторанах подают отличные фруктовые салаты. Клубника и свежее манго – что еще нужно человеку для счастья?

Вот что мы советуем заказывать в разных ресторанах.

Обыкновенная пицца – без сырной корочки и прочих излишеств – довольно полезное для здоровья блюдо. Отправившись в итальянский ресторан, хорошенько подумайте, что же именно вам заказать, и вы с легкостью сможете соблюсти принципы постных дней.

К примеру, вы можете заказать:

• овощную пиццу и попросить не класть в нее сыр;

• пасту с простым томатным соусом – берите маленькую порцию;

• зеленый салат без масла или жирного соуса. Заправляйте свой салат только уксусом;

• итальянский суп из бобов и овощей в качестве основного блюда.

Японские, китайские, тайские рестораны и лапшичные, как правило, включают в свое меню легкие вегетарианские блюда. В этих кухнях редко используют молочные продукты, так что вам остается лишь выбрать вегетарианский суп или второе блюдо – не жареное и не под густым соусом. Если в качестве гарнира вы заказываете рис, всегда просите обыкновенный белый.

Не поддавайтесь искушению и не заказывайте жареные закуски или блюда в панировке, какие бы полезные ингредиенты они ни содержали. Если в меню есть зеленые соевые бобы, обязательно их попробуйте – это отличная здоровая закуска.

Несколько примеров того, что можно выбрать:

• вегетарианские суши – к примеру, с огурцом, тофу или авокадо. Возьмите к ним салат из водорослей;

• овощные пельмени на пару;