Фитнес-спорт: учебник для студентов Шипилина Инесса

Тренировочная схема занятий для женщин и мужчин, имеющих опыт тренировок с отягощениями

Учитывая индивидуальные особенности занимающихся, тренером составляет цикл тренировок, которые повторяются строго через день. На одной тренировке прорабатываются 1–2 группы мышц, например:

1– й день – мышцы груди и трицепс;

2– й день – мышцы ног (квадрицепс и бицепс бедра);

3– й день – дельтовидные мышцы рук и мышцы брюшного пресса;

4– й день – мышцы спины и бицепсы рук.

После данного цикла тренировок дается день отдыха и цикл тренировок повторяется снова. Для каждой группы мышц подбирается несколько упражнений, на основе которых составляется тренировочный комплекс, например:

МЫШЦЫ ГРУДИ И ТРИЦЕПС

– жим штанги в положении лежа на спине;

– жим гантелей в положении лежа на спине;

– разведение гантелей в положении лежа на спине;

– сведение рук на тренажере «бабочка» или кроссовер;

– жим штанги узким хватом в положении лежа на спине;

– французский жим в положении лежа на спине (или сидя);

– поочередное разгибание рук с гантелями сидя в полунаклоне;

– жим вниз на блоке: на канатной рукоятке, на изогнутой рукоятке, на горизонтальной рукоятке.

МЫШЦЫ НОГ

– сгибание ног в положении лежа и стоя;

– становая тяга;

– наклоны со штангой за головой;

– приседания со штангой за головой;

– выпады с гантелями или со штангой за головой;

– жим ногами в тренажере;

– гакк – приседания;

– разгибание ног сидя;

– поднимание в стойку на носках (стоя, сидя).

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ РУК И МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА

– тяга штанги к подбородку узким хватом и на нижнем блоке;

– жим штанги в положении сидя (штанга за головой);

– жим гантелей в положении сидя;

– подъемы рук с гантелями в стороны в положении сидя, стоя, в полунаклоне;

– подъемы туловища, «скручивания» на тренажере, на вертикальном блоке, на брусьях.

МЫШЦЫ СПИНЫ И БИЦЕПСЫ РУК

– гиперэкстензия;

– тяга горизонтального блока (различными способами хвата);

– тяга вертикального блока (различными способами хвата);

– тяга вертикального блока прямыми руками (на различных рукоятках);

– пулловеры в положении лежа (с гантелью, с EZ-грифом);

– сгибание рук со штангой в положении стоя (на скамье Скотта, на нижнем блоке);

– сгибание рук с гантелями в положении сидя и стоя.

При составлении комплекса применять методы интенсификации воздействия упражнений на группы мышц.

К этим методам относятся:

1) метод суперсетов, трисетов;

2) метод предварительного утомления;

3) метод сбрасывания весов;

4) метод сокращения пауз отдыха между подходами;

5) метод использования амплитудных движений;

6) метод увеличения объема нагрузки;

7) метод негативных повторений (использовать редко);

8) метод позитивных повторений.

Рекомендуется составлять тренировочные комплексы так, чтобы вышеприведенные методы применялись к каждой группе мышц и не повторялись подряд. Предлагается пример одного из методов интенсификации воздействия упражнений на каждую группу мышц.

МЕТОД СУПЕРСЕТОВ

Мышцы груди и трицепс

Выполнить жим лежа на спине на наклонной скамейке с весом, который позволит соблюдать правильную технику выполнения в 6–8 повторах. Без паузы выполнить упражнение на кроссовере с весом, позволяющим соблюдать правильную технику выполнения упражнения, 10–12 повторов. Данный вариант рекомендуется выполнить 4–5 суперсетов.

Для трехглавых мышц рук выполнить жим лежа узким хватом 6–8 повторений, без паузы выполнить французский жим лежа 10–12 повторений. Данный вариант рекомендуется выполнить 3–4 суперсэта.

МЫШЦЫ НОГ

Сгибание ног в положении лежа или стоя. Становая тяга (ноги прямые)

Наклоны со штангой за головой Приседания со штангой за головой Выпады (варианты) Жим ногами втренажере Гакк приседания Разгибания ног сидя

Поднимания в стойку на носках (стоя, сидя)

ДЕЛЬТОВИДНЫЕ МЫШЦЫ И МЫШЦЫ БРЮШНОГО ПРЕССА

Тяга штанги к подбородку узким хватом (варианты) Жим штанги сидя (штанга за голову) Жим гантелей сидя (варианты)

Поднимания рук с гантелями в стороны (сидя, стоя, в наклоне) Повороты «скручивания» туловища выполнить (варианты)

МЫШЦЫ СПИНЫ И БИЦЕПСЫ РУК

Гиперэкстензии

Тяга горизонтального блока (варианты)

Тяга вертикального блока (варианты)

Тяга вертикального блока прямыми руками (варианты)

Пулловеры лежа

Сгибание рук со штангой в положении стоя Сгибания рук с гантелями (варианты).

При составлении комплекса применить метод интенсификации воздействия упражнений на группы мышц.

ЖИМ ШТАНГИ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЕЙКЕ ПОЛ УГЛОМ В 30°

При опускании и подъеме штанги локти направить точно в стороны, гриф опускать до касания ключицы без фиксации грифа в верхней и нижней точках амплитуды упражнения.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЕЙКЕ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СПИНЕ СОГНУВ НОГИ

Техника выполнения данного упражнения аналогична выполнению предыдущего упражнения за исключением хвата за гантели снаружи, края которых должны быть выше горизонтали.

РАЗВЕЛЕНИЕ ГАНТЕЛЕЙ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СПИНЕ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЕЙКЕ

Гантели параллельны друг другу, руки полусогнуты в локтевых суставах. Данное положение сохранять на протяжении всего упражнения, гантели опускать до легкого натяжения мышц груди.

СВЕЛЕНИЕ РУК НА ТРЕНАЖЕРЕ «БАБОЧКА» ИЛИ КРОССОВЕР

Сведение рук с максимальной амплитудой, фиксировать конечное положение.

ЖИМ ШТАНГИ УЗКИМ ХВАТОМ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СПИНЕ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЕЙКЕ

Локти прижать к туловищу и не изменять этого положения на протяжении всего подхода.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА НА СПИНЕ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЕЙКЕ

При опускании и поднимании веса локти неподвижны, не допускать разведения их в стороны.

ПООЧЕРЕДНОЕ РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СИЛЯ

Соблюдать технику выполнения упражнения как и в предыдущем упражнении (локти неподвижны, не допускать разведения их в стороны).

ПООЧЕРЕДНОЕ РАЗГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ В ПОЛУНАКЛОНЕ

При разгибании руки предплечье отводить точно назад.

ЖИМ ВНИЗ НА БЛОКЕ ДЛЯ ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦЫ ПЛЕЧА

Сведение рук начинать из горизонтального положения до скрестного положения предплечьев вперед-книзу.

СГИБАНИЕ НОГ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА

Ноги сгибать до момента касания валика задней поверхности бедра.

СТАНОВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ (ДЕДЛИФТЫ)

Сохранять прямое положение ног и спины. Во время опускания веса отводить таз назад и опускать гриф до ощущения натяжения двуглавых мышц бедра.

НАКЛОНЫ СО ШТАНГОЙ ЗА ГОЛОВОЙ

Техника выполнения упражнения аналогична выполнению предыдущего упражнения, за исключением распределения центра тяжести отягощения за головой.

ВЫПАДЫ

Выполнять поочередно с правой и с левой ноги. Центр тяжести туловища направить вперед-книзу, сохраняя правильное положение осанки.

ЖИМ НОГАМИ

Платформу тренажера опускать до точки, где таз и поясница удерживаются у спинки тренажера.

ГАКК – ПРИСЕДАНИЯ

Приседания выполнять равномерно, без ускорения и остановок в нижней точке выполнения упражнения. Колени направить вперед в стороны.

РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ

Выполнять полное разгибание ног в коленных суставах с фиксацией веса в верхней точке выполнения упражнения. Разгибать ноги – быстро, сгибать – в два раза медленнее.

ПОДНИМАНИЕ В СТОЙКУ НА НОСКАХ

Фиксировать положение тела в верхней точке выполнения упражнения. Закрепить ягодичные мышцы.

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ УЗКИМ ХВАТОМ

В верхней точке тяги штанги положение локтей должно быть выше кистей. Поднимать и опускать отягощение перед туловищем.

ЖИМ ШТАНГИ СИДЯ, ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

Опускать штангу до касания трапециевидных мышц, без фиксации в верхней и нижней точках упражнения.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ

Положение кистей как в упражнении жим гантелей в положений лежа. При опускании и поднимании гантелей локти направлены точно в стороны.

ПОДНИМАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

Руки полусогнуты в локтевых суставах. Поднимать руки до уровня головы. В верхней точке выполнения упражнения кисти повернуть вниз (уровень мизинца должен быть выше большого пальца).

НАКЛОНЫ ТУЛОВИЩА, «СКРУЧИВАНИЯ»

Поднимать туловище с максимальной амплитудой, округлив спину, наклон головы вперед.

ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

Уделить внимание негативной и позитивной фазам выполнения упражнения. Позитивная фаза должна быть быстрой, с фиксацией в верхней точке выполнения упражнения. Негативная должна быть медленной, без фиксации в нижней точке выполнения упражнения.

ТЯГА ГОРИЗОНТАЛЬНОГО БЛОКА

Сохранять прямое положение позвоночника в любой точке амплитуды. Рукоятку блока приблизить к тазобедренному суставу. В конечной точке упражнения локти прижать к туловищу и соединить лопатки.

ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА

Техника выполнения данного упражнения аналогична выполнению предыдущего упражнения, за исключением того, что рукоятку блока приблизить к груди сверху.

ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА ПРЯМЫМИ РУКАМИ

Тягу выполнять с максимальной амплитудой с фиксацией в нижней точке выполнения упражнения. Локтевые суставы зафиксировать в полусогнутом положении.

ПУЛЛОВЕРЫ В ПОЛОЖЕНИИ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Отягощение зафиксировать в полусогнутых руках над головой. Опускать по дуге вниз за голову до ощущения легкого натяжения широчайших мышц спины.

СГИБАНИЕ РУК СО ШТАНГОЙ СТОЯ

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ

Локти прижаты к туловищу.

При выполнении рекомендуемых упражнений следить за точным положением рук, туловища и ног. Через некоторое время вы заметите изменения в рельефе мышц.

После активной силовой работы с отягощениями рекомендуется выполнить упражнения для растягивания мышц.

Сила – способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать путем мышечного сокращения. Различают два режима работы мышц:

1 – статический;

2 – динамический.

Сокращение длины мышц – преодолевающий; Удлинение длины мышц – уступающий.

Сила – формирование двигательных умений и навыков – возможна лишь при достижении определенного уровня развития соответствующих физических качеств.

Физические качества – это функциональные свойства организма, обеспечивающие адекватную двигательную деятельность.

Закономерности, которые необходимо соблюдать при воспитании физических качеств:

1) развитие необходимых качеств происходит только в процессе двигательной деятельности, которая требует их проявления;

2) взаимосвязь физических качеств в процессе их развития;

3) постепенность и гетерехронность (неодновременность) в развитии физических качеств.

Развитие физических качеств происходит в два этапа:

1– й этап – развитие одного качества, способствующего развитию другого

2– й этап – развитие одного качества может тормозить развитие других.

Первый этап характерен для начального периода подготовки спортсменов.

Второй этап характерен для позднего периода подготовки спортсменов (подбор средств подготовки спортсменов индивидуален).

Тренировку для развития силы необходимо строить по принципу постепенного увеличения нагрузки, изменяя количество повторов, темп выполнения упражнений и усложняя исходные положения, применяя различные отягощения.

Сила положительно влияет на развитие ловкости и выносливости.

Сила мышц – это величина разового максимального усилия, на которое способна мышца, то есть личный рекорд в том или в ином упражнении. Чем больше результат, тем выше сила.

При определении влияния упражнения на развитие силы следует руководствоваться следующими обстоятельствами:

1. Режим работы мышц является наиболее существенным фактором для определения характера проявляемой, а значит, и развиваемой мышечной силы.

2. Наибольшая сила мышц проявляется в статическом режиме работы. При этом надо помнить, что такой режим является неблагоприятным в связи с высокой нагрузкой на нервную систему.

3. В динамическом режиме показывается сила меньше, чем в статическом.

4. Самые большие показатели динамической силы проявляются при средних скоростях сокращения мышц.

5. Наименьшие показатели динамической силы проявляются при быстром сокращении мышц.

6. Скоростная, или «взрывная», сила проявляется при обязательном условии быстрого и большого по величине начального динамического напряжения мышц.

7. Скоростная сила проявляется в тех статических упражнениях, в которых статическую силу следует показывать с быстрым начальным напряжением мышц.

8. Медленная динамическая (жимовая) сила проявляется при медленном сокращении мышц с преодолением околопредельных отягощений.

9. Околопредельный или максимальный уровень проявления комплекса физических качеств имеет место при быстром переключении с одного режима работы мышц на другой, как проявление координационных способностей человека.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ И ПРИ ОТСУТСТВИИ ТРЕНАЖЕРОВ

Наряду с известными упражнениями для развития мышц брюшного пресса, выполняемыми на тренажерах и с использованием гимнастического оборудования, такими как:

– сгибание, разгибание туловища с различным положением ног в висе на гимнастической стенке:

а) согнув ноги (колени к груди),

б) с касанием носками за головой:

– сгибание, разгибание туловища сидя на полу или на скамейке с фиксацией стоп партнером или под нижней рейкой гимнастической стенки, современная методика подготовки спортсменов позволяет выполнять упражнения без специального оборудования в положении сидя или лежа на полу.

Требования к технике выполнения упражнений:

1. Не напрягать мышцы шеи, что может привести к усталости мышц шейного отдела, дискомфорту и отвлечь от ощущений сокращения и расслабления мышцы брюшного пресса.

2. Не поднимать высоко туловище или таз от пола.

3. «Прислушиваться» к работе мышц, уметь напрягать и расслаблять необходимые мышцы.

4. Прорабатывая верхний отдел прямой мышцы живота, выполнять полунаклон вперед, поднимая только плечевой пояс до уровня лопаток, при этом напрягать прямую мышцу верхнего отдела.

При выполнении упражнения № 1 для нижнего отдела прямой мышцы живота не допускать прогибов поясницы, не поднимать высоко таз от пола, сохранять положение согнутых ног под прямым углом, не опускать ноги на пол. При выполнении упражнений 2, 3 таз поднимать от пола не более чем на 5 см, поясницу удерживать на полу, ноги удерживать в вертикальном положении. При выполнении упражнения не раскачивать ногами и не отклонять от вертикального положения, что может привести к переключению работы на мышцы верхнего отдела.

При выполнении упражнений для косых мышц живота поднимать плечевой пояс до уровня лопаток с поворотом туловища направо или налево, соблюдая технику выполнения упражнений для верхнего отдела прямой мышцы живота.

ВАРИАНТЫ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА ВЕРХНЕГО ОТДЕЛА

1. И.п. – сед согнув ноги углом (можно скрестно), руки в любом из положений: в стороны, за голову, скрестно к плечам, вперед. 1–8 или 1-16 статическое удержание. Для усложнения туловище наклонить ближе к полу. Для слабо подготовленных выполнять в упоре сидя сзади.

2. И.п. – упор сидя сзади согнув ноги с опорой на предплечья.

1 – ноги врозь;

2 – И.п.

3. И.п. – упор сидя сзади согнув ноги углом.