Фитнес-спорт: учебник для студентов Шипилина Инесса
1. И.п. – стоя левым боком к опоре, правую ногу назад, на носок, правую руку на пояс. Взмахи вперед с постепенным увеличением амплитуды.
2. И.п. – стоя правым боком к опоре в I, III, V позиции.
3. взмахи вперед, в сторону, назад.
4. И.п. – стоя лицом к опоре взмахи назад с постепенным увеличением амплитуды.
5. И.п. – в III позиции ног стоя лицом к опоре, взмахи правой назад с постепенным наклоном вперед и перехватом за следующую нижнюю рейку (увеличивая амплитуду взмаха до положения вертикального шпагата).
6. И.п. – стоя на 4 или 5 рейке снизу в полуприседе на гимнастической стенке, хватом руками за рейку на уровне плеч, взмахи правой назад с постепенным увеличением амплитуды до положения ног в шпагат.
7. И.п. – стоя левым боком к опоре, правую руку в сторону (или на пояс).
1 – взмах правой вперед, вперед-кверху;
2 – И.п.
3 – взмах правой вперед с хватом за голеностопный сустав;
4 – И.п.
То же самое в сторону, назад.
8. И.п. – стоя левым боком к опоре, правую руку вперед.
1 – взмах правой назад-кверху;
2 – И.п.
3 – взмах правой назад и вверх в вертикальный шпагат, касаясь левой рукой пола;
4 – И.п.
5 – взмах правой назад-кверху;
6 – И.п.
7 – взмах правой назад кверху в вертикальный шпагат с захватом за голеностоп опорной ноги;
8 – И.п.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПРЫГУЧЕСТИ
Для выполнения качественных амплитудных прыжков у спортсменов должен быть хорошо развит голеностопный сустав. Для этого в тренировку необходимо включить специальные упражнения, такие как:
– одновременные и поочередные сгибания, разгибания стоп;
– отведение, приведение голеностопного сустава;
– круговые движения внутрь, наружу.
Помимо этого в тренировку необходимо включить упражнения для развития эластичности ахиллова сухожилия, длина которого играет немаловажную роль в выполнении спортсменами амплитудных прыжков (чем больше длина ахиллова сухожилия, тем выше амплитуда прыжка).
Развить эластичность ахиллова сухожилия можно с помощью простого упражнения – выполняя полуприсед (не поднимая пяток от пола) в различных положениях ног классического экзерсиса, т. е. по 1, 2, 3, 4, 5, 6 позициям ног на 1–4 счета – полуприсед, 5–8 – И.п.
Чередовать это упражнение в статическом удержании ног в полуприседе с пружинящим движением 1–4 счета; 1–8 счетов.
Для укрепления голеностопного сустава и развития прыгучести в тренировку следует включить многократное выполнение следующих упражнений:
– прыжки вверх с малой амплитудой, сначала у опоры, затем на середине в различных направлениях;
– у опоры, затем на середине;
– прыжки на правой, на левой ноге (с увеличением дозировки);
– прыжки на скамейке, через скамейку на двух и одной ноге;
– затяжные прыжки вверх;
– чередование мелких и затяжных прыжков;
– прыжки с мостика, с возвышенности;
– прыжки в песке;
– прыжки на мягкой поверхности (на матах различной мягкости).
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ВЫНОСЛИВОСТИ
Выносливость – это способность занимающегося противостоять утомлению и выполнять длительное время данную работу, что является необходимым фактором в повседневной деятельности.
Выносливость подразделяют на общую и специальную.
Общая выносливость – показатель подготовленности кардиорес-пираторной системы человека. Каждому человеку необходима тренировка, совершенствующая общую выносливость. Это – плавание, бег трусцой, марафонский бег, аэробика, езда на велосипеде и другие циклические упражнения.
Специальная выносливость основана на общей выносливости, включая специальные упражнения, необходимые для данного вида спорта. Для спортсменов, выступающих в классе фитнес, выносливость необходима для выполнения произвольной композиции, которую спортсмен должен выполнить четко, выразительно, в сочетании с элементами динамической и статической силы, гибкости, прыжков и презентацией выбранного стиля и образа.
В процессе тренировки композицию необходимо освоить по частям, с выполнением силовых и прыжковых элементов, затем соединить подряд 2 части и многократно совершенствовать. После усвоения всей композиции выполнить с отдыхом между подходами, затем 3–5 раз подряд, что даст возможность тренировать не только выносливость, но и мышечную память, для выполнения всех элементов в заданном музыкальном ритме.
Быстрота – это способность спортсмена совершать движения с определенной скоростью (в зависимости от соотношения в мышцах быстрых и медленных волокон).
1. Быстрота проявляется в упражнениях с максимально возможными показателями скорости движений.
2. Быстрота как физическое качество характерна для упражнений, в которых проявляется способность управлять высокоскоростными движениями.
3. В упражнениях с быстрым переключением с одного режима работы на другой проявляется качество быстроты.
Ловкость – это высокая форма комплексного проявления известных физических качеств и других функций организма во внезапно возникающих сложных ситуациях. Ловкость проявляется в упражнениях, связанных с высокоскоростным изменением направления движений и позиций тела.
ГРУППЫ ЭЛЕМЕНТОВ ДЛЯ СОСТАВЛЕНИЯ ПРОИЗВОЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ
ПЕРЕКАТЫ
Перекат – вращательное движение тела с последовательным касанием опоры без переворачивания через голову.
– согнув ноги с захватом за середину голени и без захвата
– в полушпагате
в шпагате с захватом за голеностопный сустав
в седе согнувшись
– в седе согнувшись, ноги врозь – «звездный»
– через спину, ноги врозь, в стойку на колено, другая – в сторону на носок
– через плечо в стойку на коленях, в полушпагат, в шпагат
– через грудь в стойку с различным положением ног, в мост, в стойку на коленях
– «волна» с касанием пола бедрами выполняется на месте и в продвижении назад 2–3 раза
Из стойки на коленях с поочередным перекатом на бедра, грудь (с различным положением ног: согнув правую или согнув кольцом).
Шагом правой в стойку на руках, сгибая руки мягким перекатом, опуститься на грудь, затем на бедра, колени и носки – до положения упор лежа на бедрах.
КУВЫРКИ
Кувырок – вращательное движение тела через голову вперед или назад с последовательным касанием опоры всеми звеньями тела.
1. Вперед (назад).
2. Длинный кувырок – с более далекой постановкой рук вперед (без прыжка и фазы полета).
3. Лет-кувырок.
4. Стойка, кувырок вперед.
5. Кувырок назад через стойку (в равновесие, в шпагат).
ЭЛЕМЕНТЫ СТАТИЧЕСКОЙ СИЛЫ
«Крокодил» (горизонтальный упор на одном, двух локтях)
Варианты выполнения:
1 – горизонтальный упор на локтях;
2 – горизонтальный упор на локтях, ноги врозь;
3 – горизонтальный упор на локтях с поворотом на 90, 180°;
4 – горизонтальный упор на 1 локте;
5 – горизонтальный упор на 1 локте ноги врозь;
6 – горизонтальный упор на 1 локте с поворотом на 90°, 180°;
7 – горизонтальный упор на руках;
И.п. – упор лежа, руки поочередно переставить на локти ближе к середине тазобедренного сустава; ладони развернуть немного назад.
Методика обучения и техника выполнения
8 основе этого элемента лежит равномерное распределение центра тяжести тела с опорой на 1 или 2 локтя, для чего необходимо выполнить упор лежа, затем медленно перенести центр тяжести туловища на руки.
Затем медленно поднять носки от опоры и постепенно дотянуть их до горизонтального положения. Голову держать прямо, удерживать горизонтальный угол 2–3 сек. постепенно уравновешивая центр тяжести туловища и ног (закрепить все мышцы).
Ошибки
1. Наклон головы и плеч к полу влечет за собой поднимание ног назад кверху или падение.
2. Отталкивание носками от пола влечет к неустойчивому положению тела или к падению.
При выполнении элемента в повороте, свободной рукой упор в положении рука вверх, равномерно распределить центр тяжести тела на опорной руке, после чего рука медленно снимается с опоры вверх, ладонь опорной руки медленно поворачивается по ходу поворота.
ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ УПОР НА РУКАХ СОГНУВ НОГИ
2. Круглая спина.
3. Носки касаются пола.
4. Колени касаются пола.
Вариант № 2
И.п. – сед согнув ноги врозь, голень левой внутрь, правая в сторону, левой рукой упор впереди, правой рукой – сзади у правого бедра (или двумя руками впереди). Выполняя упор, медленно поднять таз с полунаклоном вперед, ноги параллельно полу, голова прямо.
Ошибки
1. Наклон головы вперед.
2. Круглая спина.
3. Колено или носок касается пола.
Одним из наиболее легких элементов также является упор согнув ноги врозь, голень правой – внутрь, голень левой – назад, левой рукой упор впереди, правой рукой – у бедра правой ноги снаружи.
Вариант № 1
И.п. – сед согнув ноги врозь, голень правой внутрь, голень левой назад. Выполняя упор, перенести центр тяжести на руки и медленно поднять таз с полунаклоном вперед, ноги параллельно полу, голова прямо. Удерживать угол 2–3 сек.
Ошибки
1. Наклон головы вперед.
УПОР ОДНОЙ ИЛИ ДВУМЯ НОГАМИ НА СОГНУТОЙ РУКЕ
Этот упор является одним из легких элементов, где не требуется особой подготовки.
Варианты выполнения элементов: 1 – согнув ноги в сторону;
2 – согнув левую (правую) в сторону;
3 – две ноги в одну сторону.
Техника выполнения
Вариант № 1
И.п. – упор присев с полуповоротом туловища налево (ладони под линией плеч по направлению внутрь), локти в стороны.
Сгибая руки, медленно перенести центр тяжести туловища вперед, поднимая таз параллельно полу, выполнить упор левой ногой на согнутую правую руку возле локтя (в положение согнув ноги). Затем, не теряя равновесия, медленно поднять носки от пола, дотягивая их, образуя при этом законченную красивую линию. Удерживать равновесие 2–3 сек. Голова прямо, туловище и ноги параллельны полу. Ошибки
1. Недостаточное распределение центра тяжести на руке (таз опущен вниз).
2. Быстрое поднимание таза.
3. Быстрое поднимание носок от пола.
4. Голова, плечи опущены близко к полу.
Вариант № 2
Техника выполнения данного элемента исходит из элемента № 1 в элемент № 2, т. е. медленно выпрямить правую ногу в сторону и удерживать равновесие 2–3 сек.
Вариант № 3
Техника выполнения данного элемента исходит из элемента № 2. Медленно выпрямить ногу, лежащую на опоре, до положения две ноги в сторону.
«ВЕНСОН»
– горизонтальный упор на плече или руке – шпагатом. Этот элемент требует наличия хорошей растяжки (т. е. шпагатов).
Вариант № 1 (опорный или безопорный)
И.п. – шпагат правой. С упором руками у левого бедра, поднять таз вверх, правую ногу положить на правое плечо или на руку. Медленно перенести центр тяжести туловища вперед, поднимая над полом левую ногу до горизонтального положения ног в шпагате с опорой на плечо или руку. Голова прямо. Удерживать упор 2–3 сек.
Ошибки
1. Недостаточная растяжка.
2. Голова опущена вперед.
3. Быстрое поднимание ноги от пола.
4. Нога на опоре согнута в колене.
5. Отсутствие горизонтального положения.
Вариант № 2
И.п. – упор лежа (ладонями внутрь).
Перемах правой (через сторону – вверх) на плечо. Медленно перенести центр тяжести вперед, поднимая над полом левую ногу до горизонтального положения ног в шпагате.
ДВОЙНОЙ «ВЕНСОН» Вариант № 1
Упор сидя ноги врозь (руки вперед – ладонями внутрь). Сгибая руки и ноги, медленно поднять таз, положить ноги на руки или плечи (в зависимости от уровня подготовки), медленно выпрямить ноги и удерживать равновесие в упоре 2–3 сек.
Вариант № 2
И.п. – упор стоя согнувшись в широкой стойке ноги врозь. Сгибая руки и ноги, подставить плечи или руки под бедра. Медленно поднять таз
и выпрямить ноги. Сохранять горизонтальное положение. Голова прямо, ноги и таз параллельно полу. Удерживать равновесие в упоре 2–3 сек.
Ошибки
1. Быстрое поднимание ног от пола.
2. Опущен таз.
3. Согнуты ноги в коленях.
УПОР УГЛОМ
Сесть на пол, выпрямить ноги и поставить руки у бедер, после чего центр тяжести туловища перенести на руки. С полунаклоном вперед медленно и одновременно поднять таз и ноги над полом, сохраняя правильную осанку.
Упор выполнять силой, без толчков. Удерживать угол 2–3 секунды. Возможные ошибки:
1. Сутулая спина.
2. Покачивание на руках в упоре.
3. Пятки или ягодицы касаются пола.
УПОР УГЛОМ НОГИ ВРОЗЬ
Сесть на пол, ноги врозь, поставить руки на пол впереди или одну руку впереди, другую – у бедра снаружи (угол вне). Центр тяжести туловища перенести на руки, с полунаклоном вперед, медленно и одновременно поднять таз и ноги над полом, сохраняя правильную осанку.
Упор выполнить только силой, без толчков. Удерживать угол 2–3 секунды.
Возможные ошибки те же самые, что и в упоре углом. Чем выше высота удерживаемого угла, тем эффектнее и зрелищнее выглядит демонстрируемый элемент.
ВЫСОКИЙ УГОЛ НОГИ ВРОЗЬ
И.п. – упор сидя сзади согнув ноги врозь (колени наружу). Техника выполнения элемента та же самая, до разгибания ног врозь (угол разведения ног составляет 90°).
УПОРЫ УГЛОМ:
Высокий угол – упор углом – углом ноги врозь, L – одна вверх, другая в сторону, две (вправо или влево). С поворотом на 90, 180, 360, 540, 720°.
Выполнять элемент из положения упор сидя сзади согнув ноги (колени приближены к груди) или согнув ноги врозь. Центр тяжести туловища перенести на руки медленно разгибая ноги до положения высокий угол, голова прямо. Удерживать угол 2–3 сек.
Ошибки:
1. Выполнение элемента толчком.
2. Сутулая спина, плечи подняты, голова опущена.
3. Неполное разгибание ног.
4. Таз почти касается пола.
L-УГОЛ
– «эль». И.п. – упор сидя сзади согнув правую ногу в сторону, левую – согнув вперед. Техника выполнения элемента та же самая, только разгибание ног происходит в разных направлениях, правая в сторону, левая вверх.
ВЫСОКИЙ УГОЛ ДВЕ НОГИ В ОДНУ СТОРОНУ
И.п. – упор сидя сзади согнув ноги вправо, центр тяжести туловища перенести на руки и медленно разогнуть до положения высокого угла вправо.
При выполнении высокого угла в повороте необходимо принять устойчивое положение, зафиксировать угол, затем переносить центр тяжести с одной руки на другую, выполняя поворот на каждые 90°.
Подводящими упражнениями для освоения поворота и удержания угла могут служить упражнения на гимнастических снарядах: на коне (махи), «стоялках», параллельных брусьях и гимнастической скамейке. Выполнять упражнения в «ходьбе» на руках в упоре на параллельных брусьях, и на коне (махи) в упоре на руках, переносить центр тяжести туловища с одной руки на другую, а также выполнять упор на руках, сначала с положением согнутых ног, затем постепенно разгибать ноги и удерживать разучиваемый угол. Постепенно увеличивать время удержания угла, амплитуду и различные положения удержания угла, а также разучивание угла – две ноги в одну сторону, – вверх (удержание всех разновидностей углов в висах на гимнастической стенке, параллельных брусьях и кольцах).
После освоения упражнения «ходьбы» на руках на параллельных брусьях удерживать угол в упоре, угол ноги врозь, высокий угол и его разновидности. После освоения техники выполнения всех разновидностей углов выполнять упоры со сменой положения центра тяжести с одной руки на другую («ходьба на руках»), для выполнения элементов в повороте, затем – выполнение элементов на полу.
Занимаясь в группе, можно применить соревновательный метод для развития выносливости (т. е. на время удержания угла, на количество и качество выполнения поворотов). Этот фактор значительно влияет на продуктивность усвоения элементов.
Для качественного выполнения угла нужна специальная физическая подготовка, которую необходимо включить в тренировочный процесс упражнения для развития лучезапястного сустава, силы мышц брюшного пресса, мышц спины и силы мышц ног.
ЭЛЕМЕНТЫ ДИНАМИЧЕСКОЙ СИЛЫ
Общие требования к выполнению сгибаний и разгибаний в упоре лежа («отжиманий»):
а) при сгибании рук сохранять расстояние от пола в10 см;
б) кисти рук должны располагаться под линией плеч;
в) мышцы туловища подтянуты (не допускать прогиба в поясничном отделе и сгибания туловища в тазобедренном суставе).
Варианты:
Сгибание рук с хлопком перед собой в упоре лежа. То же в упоре лежа ноги врозь. Положение рук вдоль туловища. Положение рук локти в стороны.
ЛАТЕРАЛЬНОЕ СГИБАНИЕ РУК
с опусканием на предплечьях в сторону.
И.п. – упор лежа, упор лежа ноги врозь, упор лежа на левой, правая назад кверху или согнув ногу голень назад.
И.п. – упор лежа. (Кисти развернуть внутрь, локти наружу).
1 – согнуть руки;
2 – правую руку опустить на предплечье (центр тяжести туловища перенести в сторону);
3 – счет 1 (перенести центр тяжести туловища в И.п.)
4 – выпрямить руки в И.п.
Затем выполнить сгибание-разгибание с другой руки или с этой же руки.
При выполнении латерального сгибания и разгибания только одной рукой свободная рука в положении вверх или вниз. Не допускать прогиба в поясничном отделе.
УСЛОЖНЕННЫЙ ВАРИАНТ
с разноименным упором (на правую руку и левую ногу). «КУЗНЕЧИК»
– сгибание рук с опусканием на предплечья вдоль туловища из различных положений: упор лежа, упор лежа ноги врозь, упор лежа на левой, правая назад-кверху или согнув ногу, голень назад.
И.п. – упор лежа. Согнуть руки, затем, опускаясь на предплечья (вдоль туловища), центр тяжести туловища перенести на носки и, мягко оттолкнувшись носками, перенести центр тяжести туловища в упор лежа согнув руки, затем выпрямить руки.
И.п. – упор лежа
1 – упор лежа согнув руки;
2 – упор лежа на предплечьях;
3 – упор лежа согнув руки;
4 – И.п.
СГИБАНИЕ, РАЗГИБАНИЕ РУК ИЛИ ОАНОЙ РУКИ
в положениях: упор лежа ноги врозь, упор лежа на разноименной руке и ноге; упор лежа на одной ноге, другая согнута назад, голень назад, ноги скрестно, одна нога на пятке другой.
Читать бесплатно другие книги:
