Фитнес-спорт: учебник для студентов Шипилина Инесса
1– ноги врозь;
2– И.п.
4. И.п. – упор сидя сзади на предплечьях углом.
1 – ноги врозь;
2 – И.п.
5. И.п. – лежа на спине согнув ноги врозь (руки под подбородок, за голову, вперед или скрестно к плечам).
а) 1 – полунаклон вперед;
2 – И.п.
б) 1–2 – полунаклон вперед; 3–4 в И.п.
в) статическое удержание – счет 1–4, 1–8, 1-16.
г) 1–8 – вариант– а); 9-16 – статическое удержание
д) 1-16 – вариант а); 1-16 – статическое удержание
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА ДЛЯ СЛАБО ПОДГОТОВЛЕННЫХ:
1. И.п. – лежа на спине согнув ноги, упор руками в пол:
1 – таз вверх (не поднимая поясницу);
2 – таз опустить вправо;
3 – счет-1;
4 – опустить в И.п.;
5 – счет-1;
6 – таз опустить влево;
7 – счет-1;
8 – опустить в И.п.
Для хорошо подготовленных:
2. И.п. – лежа на спине ноги углом, упор руками внизу в пол.
1 – таз вверх (не поднимая поясницу);
2 – таз опустить вправо;
3 – счет-1;
4 – опустить в И.п.;
5 – счет-1;
6 – таз опустить влево;
7 – счет-1;
8 – опустить в И.п.
Ноги не раскачивать, это может привести к перераспределению работы на другие мышцы.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА НИЖНЕГО ОТДЕЛА.
1. И.п. – лежа на спине согнув ноги.
1 – ноги вперед кверху;
2 – И.п.
2. И.п. – то же самое
1-2 – ноги вперед кверху
3-4 – И.п. Ноги не раскачивать.
3. И.п. – лежа на спине ноги вперед (углом) руки вниз, упор ладонями в пол.
1 – таз вверх (поясницу не поднимать от пола, ноги в вертикальном положении);
2 – И.п.
Ноги не раскачивать, это приведет к работе верхнего отдела прямой мышцы.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ КОСЫХ МЫШЦ ЖИВОТА
И.п. – упор сидя сзади, согнув ноги углом.
1 – ноги вправо (не опуская на пол);
2 – И.п.
Выполнять в медленном темпе, контролируя работу косых мышц живота 8-16 раз, затем статическое удержание угла без опоры руками. Количество подходов – в зависимости от подготовленности спортсменов. То же самое выполнить влево.
И.п. – лежа на спине согнув ноги врозь, руки вперед-влево в «замок».
1 – полунаклон вперед (до линии лопаток);
2 – И.п.
для хорошо подготовленных
для слабо подготовленных
И.п. – лежа на спине согнув ноги углом руки в стороны с упором ладонями в пол.
1-2 – ноги вправо;
3-4 – ноги влево;
И.п. – то же самое.
1 – ноги вправо;
2 – И.п.;
3 – ноги влево;
4 – И.п.
И.П. – лежа на спине ноги углом, руки в стороны с упором ладонями в пол.
1 – правую в сторону на пол;
2 – левую в сторону на пол (к правой);
3 – левую в И.п.;
4 – правую в И.п.;
5-8 – тоже самое в другую сторону.
И.П. – лежа на спине ноги углом руки в стороны с упором ладонями в пол.
1-2 – ноги вправо на пол;
3-4 – в И.п.;
5-6 – ноги влево на пол;
7-8 – в И.п.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА
Наряду с известными упражнениями для развития мышц поясничного отдела, выполняемыми с отягощениями на тренажерах и гимнастических снарядах, такими как:
– вис лицом к гимнастической стенке, отведение ног назад;
– лежа на гимнастической скамейке, махи сгибание, разгибание туловища с фиксацией ног партнером или лежа на полу с фиксацией ног под нижней рейкой гимнастической стенки рекомендуются упражнения, не требующие оборудования.
В положении лежа
Выполнять 8-16 счетов, чередуя со статическим удержанием.
1. И.п. – лежа (руки за голову, руки вверх или руки перед собой, правая сверху, лоб лежит на правой руке лицом к полу.
1 – полунаклон назад (поднимать только плечевой пояс);
2 – И.п. (голова лицом к полу).
2. И.п. – лежа, руки вверх (голова лицом к полу).
1 – правую назад книзу, левую – вверх-назад;
2 – И.п.
Затем смена положения.
Количество выполнения сетов – в зависимости от подготовленности занимающихся.
3. И.п. – лежа, руки вверх (голова лицом к полу).
1 – полунаклоны назад, руки вверх-назад;
2 – И.П.
4. И.п. – лежа, руки вверх, голова лицом к полу.
1 – полунаклон назад, ноги назад-книзу или согнув ноги голень вверх.
2 – И.п.
5. И.п. – лежа, руки за голову, ноги фиксированы под скамейкой, под первой рейкой гимнастической стенки снизу или удерживаются руками товарища за голеностопы.
1 – полунаклон назад.
2 – И.п.
6. И.п. – вис лицом гимнастической стенке
1 – ноги назад-книзу.
2 – И.п. тоже статическое удержание
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ МЫШЦ РУК (ДВУХГЛАВОЙ И ТРЕХГЛАВОЙ МЫШЦ)
При выполнении упражнений соблюдать точное положение кистей под линией плеч. Варьировать различные положения: кисти внутрь, кисти наружу, тоже на 1 руке.
1. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа с различным положением кистей.
2. Статическое удержание в упоре лежа, согнув руки.
3. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа, ноги на скамейке или гимнастической стенке на 3–4 рейке снизу.
4. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа с промежуточным хлопком в ладони.
5. Сгибание рук в упоре сзади (руки на скамейке).
6. Сгибание, разгибание рук в упоре на параллельных брусьях.
7. Подтягивание в висе на кольцах, перекладине, брусьях, на гимнастической стенке (сначала согнув ноги, затем в висе).
8. Ходьба на руках в упоре на параллельных брусьях, на стоялках, на ручках.
9. Сгибание, разгибание рук в упоре лежа на одной руке и одной ноге (разноименной).
10. Упор лежа. Прыжки с продвижением вперед.
11. Ходьба на руках в упоре лежа и обратно (1–4 – сгибания, разгибания рук).
Для того чтобы уверенно выполнить элементы динамической и статической силы, в разминку следует включить упражнения для укрепления лучезапястного сустава. Поскольку при сгибании и разгибании рук в упоре лежа при выполнении упоров и прыжков с приземлением в упор лежа, вес тела ложится на кисти, поэтому у многих спортсменов после тренировок долго сохраняются болевые ощущения в лучезапястном суставе.
Для укрепления лучезапястного сустава рекомендуются знакомые всем упражнения, которые необходимо включать в разминку. Это – одновременные и поочередные движения лучезапястным суставом.
– сгибание, разгибание кистей;
– отведение, приведение кистей;
– круговые движения внутрь и наружу.
Затем эти же упражнения выполнять с гантелями в медленном темпе, постепенно увеличивая их вес.
Также можно включить элементы стретчинга для лучезапястного сустава. Статическое удержание кисти в согнутом или разогнутом положении с нажимом на кисть свободной рукой.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ
Гибкость – это способность занимающегося выполнять движения с большой амплитудой. Движения человека, обладающего гибкостью, более мягкие, эластичные, свободные, изящные.
Высокий уровень проявления гибкости возможен при наличии: достаточного анатомического радиуса движения в суставе; растянутости мышц, сухожилий, связок, окружающих сустав; силы мышц, их эластичности. При определении воздействия упражнения на развитие гибкости следует руководствоваться следующими обстоятельствами:
1. Гибкость проявляется в упражнениях с околопредельным и предельным размахом движений в суставах.
2. Упражнения, связанные с активным растягиванием мышц, направлены на увеличение их эластичности и на развитие гибкости в целом.
3. Упражнения, выполняемые с большой силой на высокой амплитуде движений в суставе (суставах), связаны с проявлением и развитием гибкости.
Развить гибкость можно только при наличии терпения и трудолюбия, поскольку растягивание мышц связано с болевыми ощущениями. Немаловажную роль в развитии гибкости играют и наследственные качества, связанные с эластичностью связок и тонусом мышц, поэтому одним спортсменам упражнения даются без особых усилий, другим же доставляют боль и мучения. Упражнения для развития гибкости можно выполнить как в статическом, так и в динамическом и баллистическом режиме. Для того, чтобы не получить травмы, необходимо помнить о том, что перед растягиванием мышцы нужно хорошо разогреть. В разминке не следует допускать резких и бесконтрольных движений. Выполнять упражнения необходимо с малой дозировки и амплитуды, с постепенным ее увеличением. По мере развития гибкости включить упражнения с отягощениями или с резиновым жгутом, а также статическое удержание шпагатов, мостов и наклонов от 2 секунд до 1 минуты. После выполнения шпагатов для закрепления полученных результатов выполнить амплитудные взмахи, махи, удержание ног на контрольной высоте и т. д. На занятиях использовать соревновательный метод или подведение итогов полученных результатов за месяц или полгода.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ ПОДКОЛЕННОЙ СВЯЗКИ
Как правило, тугие подколенные связки являются причиной недостаточной гибкости, поэтому для развития данного качества рекомендуются следующие упражнения.
1. И.п. – упор сидя сзади, согнув правую, левую вперед-книзу с захватом за голеностоп (стопа разогнута).
1-8 – вперед-книзу;
1-8 – вперед;
1-8 – вперед-кверху;
1-7 – вверх;
8 – И.п.
Пружинящие движения или статическое удержание.
2. И.п. – стойка ноги врозь, руки вниз, предплечья вперед, кисти в кулак.
1– полунаклон вперед, взмах руками назад;
2 – наклон вперед, руки назад;
3 – наклон вперед касаясь ладонями пола;
4 —И.п.
3. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – наклон вперед к правой;
2 – наклон вперед;
3 – наклон вперед к левой;
4 – И.п.
4. И.п. – широкая стойка ноги врозь, руки на пояс.
1-3 – наклон вперед, касаясь ладонями пола;
4 – стойка ноги врозь;
1-3 – наклон вперед, касаясь ладонями пола;
4 – узкая стойка ноги врозь;
1-3 – наклон вперед, касаясь ладонями пола;
4 – сомкнутая стойка;
1– 3 – наклон вперед, касаясь ладонями пола;
4 – И.п.
5. И.п. – стойка ноги врозь, руки на пояс.
1 – наклон вперед с захватом;
2– 7 – держать;
8 – узкая стойка ноги врозь;
1 – наклон вперед с захватом;
2-7 – держать;
8 – И.п.
6. И.п. – сед ноги врозь, руки вверх.
1 – наклон вперед;
2-7 – пружинящие движения;
8 – сед руки вверх;
1 – наклон вперед;
2-7 – пружинящие движения;
8 – И.П.
7. И.п. – сед ноги врозь, руки вверх (стопы разогнуты).
1 – наклон вперед с захватом;
2-7 – держать;
8 – сед руки вверх;
1 – наклон вперед хватом за голеностопы;
2-7 – держать;
8 – И.п.
8. И.п. – сед согнув правую, руки вверх.
1-8 – наклон с захватом или пружинящие движения.
9. И.п. – упор сидя сзади, согнув правую, левую вперед-кверху с захватом, стопа разогнута. Статическое удержание или пружинящие движения
8-16 счетов.
10. И.п. – сед левую в сторону, голень назад, наклон вперед к правой хватом за голеностоп (стопа разогнута). Статическое удержание или пружинящие движения
8-16 счетов.
11. И.п. – упор сидя сзади, ноги на возвышенности, наклон вперед хватом за голеностопные суставы (стопы разогнуты); постепенно увеличивая высоту возвышенности, удерживать 8-16 счетов.
12. И.п. – сед согнув ноги хватом за стопы;
1-8 – поочередное переступание ногами до положения сед хватом за голеностопные суставы;
1– 8 – статическое удержание.
13. И.п. – упор сидя сзади на предплечьях, согнув правую.
1 – взмах левой вперед (стопа разогнута);
2 – И.п.;
3 – взмах левой вперед—кверху;
4 – И.п.
14. И.п. – упор сидя сзади согнув правую.
1 – взмах левой вперед-кверху;
2 – И.п.;
3 – взмах левой вперед кверху с хватом за голеностоп;
4 – Ип.
15. И.п. – сед ноги врозь.
1 – сед углом, хватом за голеностопы;
2– 7 – держать;
8 – И.п.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ АМПЛИТУДЫ ДВИЖЕНИЙ (ВЗМАХИ)
Читать бесплатно другие книги:
