Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровья Левшинов Андрей
Техника выполнения асаны
1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Плотно сожмите ноги, напрягите колени.
2. На выдохе вытяните вперед левую руку и дотянитесь до правой стопы. Ухватите ладонью стопу, направив мизинец вверх, а большой палец вниз. Сделайте глубокий вдох.
3. На выдохе поднимите правую руку к левой стопе. Ухватите ладонью стопу, направив мизинец вверх, а большой палец вниз. Сделайте глубокий вдох.
4. На выдохе, поверните корпус вправо на 90°. Сделайте глубокий вдох. На выдохе продвиньте голову между руками. Старайтесь смотреть вверх.
5. Попытайтесь опуститься как можно ниже, в идеале – коснуться ребрами бедра и вывести левую руку вперед, касаясь локтем колена.
6. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.Воздействие асаны на организм
Эта асана очень полезна для позвоночника и органов брюшной полости. Это упражнение избавляет от чувства усталости и болей в спине, улучшает циркуляцию крови в области таза.
Это упражнение избавляет от чувства усталости и болей в спине
57. Урдхва мукха пашчимоттанасана I. Растяжение Задней Части Тела Лицом Вверх I
Сочетание слов «урдхва мукха» переводится как «лицом вверх», Пашчимоттанасана обозначает интенсивное вытяжение задней поверхности тела.
Техника выполнения асаны
1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.
2. Согните ноги в коленях и подтяните ступни к себе.
3. Пальцами рук ухватите большие пальцы ног. На выдохе выпрямите сведенные ноги вверх. Старайтесь полностью разогнуть колени и прогнуть спину. Удерживайте равновесие, сидя на ягодицах.
4. Постарайтесь передвинуть кисти так, чтобы ладони обхватили пятки, или соедините кисти за стопами. На выдохе притяните корпус и голову к ногам, стараясь лбом коснуться коленей. Тяните ноги и позвоночник вверх.
6. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.Воздействие асаны на организм
Это упражнение развивает и растягивает мышцы ног и спины, улучшает осанку и походку, избавляет от усталости.
Постарайтесь передвинуть кисти так, чтобы ладони обхватили пятки, или соедините кисти за стопами. На выдохе притяните корпус и голову к ногам, стараясь лбом коснуться коленей
58. Урдхва мукха пашчимоттанасана II. Растяжение Задней Части Тела Лицом Вверх II
Название этой асаны означает «Интенсивное вытяжения задней части тела лицом вверх».
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол на спину, вытяните прямые ноги, напрягите колени, руки вытяните за головой. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха.
2. На выдохе оторвите прямые ноги от пола и плавно поднимите их вверх. Заведите ноги за голову, отрывая от пола таз и поясницу.
3. Обхватите стопы пальцами рук. На выдохе сгибайте локти и разводите их в стороны, притягивая пальцы ног к полу. Старайтесь коснуться коленей лицом.
4. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.Воздействие асаны на организм
Эта асана очень полезна для развития чувства равновесия и координации движений. Интенсивное воздействие на мышцы голеней и бедер улучшает их форму.
Вытяжение позвоночника избавляет от болей в спине и улучшает осанку.
Регулярное выполнение этого упражнения благотворно сказывается на работе органов брюшной полости, улучшает пищеварение.
Заведите ноги за голову, отрывая от пола таз и поясницу. Старайтесь коснуться коленей лицом
59. Пурвоттанасана. Поза Перевернутой Планки Восточного Вытяжения
Слово «пурва» означает «восток» и используется для называния передней стороны тела. Слово «уттана» переводится как «интенсивное вытяжение».
Техника выполнения асаны
1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Ладони поставьте около ягодиц, расположив пальцы в сторону стоп.
2. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол.
3. На выдохе, опираясь на стопы и ладони, оторвите тело от пола. Вытяните руки и ноги, напрягите колени и локти. Старайтесь держать корпус параллельно полу. Вытяните шею, откиньте голову.
4. Дышите свободно. Досчитайте до 10. Медленно опуститесь на пол. Расслабьтесь.Воздействие асаны на организм Эта асана очень полезна для укрепления щиколоток и запястий, она увеличивает подвижность плечевого пояса, расширяет грудную клетку.
Слово «пурва» означает «восток» и используется для называния передней стороны тела.
Эта асана очень полезна для укрепления щиколоток и запястий
60. Акарна дханурасана. Поза лучника
Сочетание приставки «а» со словом «карна» («ухо») означает «в направлении уха». Дханурасана – это Поза лука.
Техника выполнения асаны
1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.
2. Вытяните руки вперед и ухватите пальцами правой руки большой палец правой ноги, пальцами левой руки – большой палец левой ноги.
3. На выдохе согните левую руку в локте и левую ногу в колене, оторвите стопу от пола. Сделайте глубокий вдох.
4. На выдохе потяните левую ногу вверх, стараясь приблизить стопу к левому уху. Правую ногу не сгибайте в колене и не отрывайте от пола.
5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой ногой.Воздействие асаны на организм
Регулярное выполнение этого упражнения делает мышцы ног более гибкими, тазобедренные суставы – подвижными. Очень полезна эта асана для нормализации работы кишечника.
Регулярное выполнение этого упражнения делает мышцы ног более гибкими, тазобедренные суставы – подвижными
61. Саламба сарвангасана I. Поза Свечи с опорой I
Название асаны образовано слиянием слов «са» – «вместе» и «аламба» – «поддержка, опора», получившееся слово «саламба» переводится как «опирающийся». «Сарванга» переводится как «все тело». В целом эту позу можно назвать «Поддерживаемая асана для всего тела».
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол, вытяните прямые сведенные ноги, напрягите колени. Руки уложите вдоль тела ладонями на пол. Дышите свободно.
2. На выдохе согните ноги в коленях и подтяните бедра к животу. Сделайте два вдоха и выдоха.
3. На выдохе оторвите таз от пола и поставьте ладони на поясницу. Согнутые в локтях руки обоприте об пол плечами. Сделайте два вдоха и выдоха.
4. На выдохе вытяните туловище вверх, ладонями помогая ему сохранять вертикальное положение. Подбородок должен касаться груди.
5. Ладони сместите на середину спины. Опирайтесь об пол затылком, шеей, плечами и плечевой частью рук. Сделайте два вдоха и выдоха.
6. На выдохе разогните ноги, вытягивая пальцы ног вверх.
7. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.Воздействие асаны на организм
Эта асана оказывает благоприятное воздействие на весь организм в целом, особенно полезна она для нормализации работы щитовидной и околощитовидной желез. Рекомендуется она людям, страдающим от одышки, астмы, бронхитов, учащенного сердцебиения, частых простудных заболеваний. Перевернутое положение тела и свободный ток венозной крови нормализуют работу нервной системы, избавляют от головных болей, склонности к повышению давления, бессоннице и раздражительности.
Саламба Сарвангасана помогает наладить нормальную работу кишечника и избавиться от запоров.
Эта асана оказывает благоприятное воздействие на весь организм в целом
62. Халасана. Поза плуга
Название этой асаны переводится как «Поза плуга».
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол, вытяните прямые сведенные ноги, напрягите колени. Руки уложите вдоль тела ладонями на пол. Дышите свободно.
2. Примите положение Саламба Сарвангасана I.
3. Снимите ладони со спины и уложите вытянутые руки за голову, немного опустите корпус к полу.
4. Опустите прямые ноги за голову и постарайтесь коснуться пальцами пола.
5. Напрягая колени, приподнимите туловище.
6. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.Воздействие асаны на организм
Регулярное выполнение этого упражнения нормализует работу всех внутренних органов. Усиление притока крови к позвоночнику помогает избавиться от болей в спине. Улучшение перистальтики кишечника избавляет от метеоризма.
Регулярное выполнение этого упражнения нормализует работу всех внутренних органов
63. Карнапидасана. Колени к Ушам
Название этой асаны образовано соединением двух слов «карна» – «ухо» и «пида» – «давление», «неудобство». Эта поза считается продолжением Халасаны (Позы плуга).
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол на спину и выполните Халасану (поза плуга, с. 166).
2. Согните ноги в коленях, опуская их на пол и продвигая таз вперед. Правое колено должно располагаться около правого уха, левое – около левого.
3. Вытяните пальцы ног. Попробуйте соединить стопы. Руки поместите ладонями на поясницу или вытяните.
4. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение.Воздействие асаны на организм
Эта поза благотворно влияет на все тело, позволяя отдохнуть одновременно ногам, туловищу и сердцу. Растяжение позвоночника заметно улучшает циркуляцию крови в области поясницы.
Эта поза благотворно влияет на все тело, позволяя отдохнуть одновременно ногам, туловищу и сердцу.
64. Супта конасана. Поза Лежачего Угла
Название позы образовано от слов «супта», означающего «ложиться», и «кона», что переводится как «угол». Эта асана считается одной из вариаций Халасаны (Позы плуга).
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол на спину, выполните Халасану (с. 166) и Карнапидасану (с. 168). Выпрямите согнутые в коленях ноги, разводя их как можно дальше в стороны.
2. Тяните корпус вверх, двигая таз к голове, напрягите колени.
3. Ладонями ухватите большие пальцы ног, пятки направлены вверх. Тяните ноги руками.
4. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение.Воздействие асаны на организм
Сокращение органов брюшной полости, которое происходит в этой позе, благотворно сказывается на их функционировании. Кроме того, эта асана оказывает тонизирующее действие на ноги.
Асана оказывает тонизирующее действие на ноги
65. Паршва халасана. Поза Плуга с Ногами за Головой
Эта вариация Халасаны отличается от основного варианта упражнения изгибом туловища в бок.
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол на спину. Выполните Халасану (с. 166).
2. Поставьте ладони на спину чуть выше поясницы.
3. Переместите сведенные прямые ноги вправо, поддерживая ладонями туловище. Не смещайте корпус и грудь, только таз.
4. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Вернитесь в Халасану, переместите ноги влево. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение.
Воздействие асаны на организм
Во время выполнения поворотов позвоночника происходит активное воздействие на ободочную кишку, что устраняет запоры и улучшает прохождение пищи по желудочнокишечному тракту.
Эта поза полезна для развития гибкости и подвижности позвоночника.
Эта вариация Халасаны отличается от основного варианта упражнения изгибом туловища в бок
66. Эка пада сарвангасана. Поза Свечи с Одной Ногой за Головой
Слово «эка» в названии этой позы переводится как «один», «пада» означает «стопа». При выполнении этой асаны одна стопа находится наверху, а вторая – на полу.
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол на спину и выполните Саламба Сарвангасану I (с. 164).
2. На выдохе опустите прямую левую ногу к голове. Старайтесь поставить носок ноги на пол, ни сгибая колено. Следите за тем, чтобы правая нога была прямой и вытянутой вертикально вверх.
3. Дышите свободно. Досчитайте до 10. Медленно поднимите левую ногу. Опустите на пол правую ногу. Досчитайте до 10. Плавно вернитесь в исходное положение.Воздействие асаны на организм
Эта асана исключительно полезна для нормализации работы почек и укрепления мышц ног, живота и спины.
Эта асана исключительно полезна для нормализации работы почек и укрепления мышц ног, живота и спины
67. Паршваика пада сарвангасана. Поза Свечи с Одной Ногой, Отведенной в Сторону
Слово «паршва» переводится как «сторона». Эта поза – вариант Эка Пада Сарвангасаны, но опущенная к полу нога располагается не за головой, а отводится в сторону.
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол на спину, вытяните прямые ноги. Выполните Сарвангасану (с. 164).
2. На выдохе опустите прямую правую ногу в сторону. Не сгибайте ноги в коленях. Старайтесь носком ноги коснуться пола.
3. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно поднимите ногу. Выполните упражнение другой ногой.Воздействие асаны на организм
Эта асана полезна для укрепления мышц пресса и ног, а также для развития тазобедренных суставов. Также это упражнение благоприятно воздействует на работу почек и перистальтику кишечника.
Эта асана полезна для укрепления мышц пресса и ног, а также для развития тазобедренных суставов
68. Сету бандха сарвангасана (Уттана Майюрасана). Поза Сооружения Моста
Словосочетание «сету бандха» переводится как «сооружение моста».
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол на спину. Выполните Саламба Сарвангасану (с. 164).
2. Передвиньте ладони выше на спину, поднимите корпус, вытянутые ноги наклоните вперед (в сторону, противоположную голове) и согните в коленях.
3. Поставьте стопы на пол. Основной вес тела должен приходиться на предплечья, шею и затылок.
4. Дышите свободно. Досчитайте до 10. Плавно вернитесь в исходное положение.Воздействие асаны на организм
Это упражнение помогает избавиться от напряжения в шейном отделе позвоночника, снимает усталость, нормализует работу нервной системы.
Это упражнение снимает усталость, нормализует работу нервной системы
69. Сету бандхасана. Поза моста
Название этой асаны переводится как «построение моста».
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол на спину. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.
2. Немного согните ноги в коленях, пододвигая пятки ближе к ягодицам. Разведите колени, соедините пятки.
3. Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол по бокам от головы. На выдохе выгните позвоночник, отрывая от пола таз, бедра, спину, плечи. Упритесь макушкой в пол, двигая голову ближе к ногам. Скрестите руки на груди. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.
4. На выдохе выгните спину, поднимая таз как можно выше, вытяните ноги, выпрямляя колени.
5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.Воздействие асаны на организм
Выполнение этого упражнения очень полезно для укрепления мышцы шеи, ног и спины и развития гибкости позвоночника.
Сооружение моста
70. Пиндасана в сарвангасане. Поза Зародыша в Позе Свечи
Слово «пинда» переводится как «плод», «зародыш».
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол на спину. Выполните Сарвангасану (с. 164).
2. На выдохе согните правую ногу в колене. Подвиньте стопу правой ноги как можно ближе к животу и уложите ее на верхнюю часть левого бедра. Помогите себе левой рукой. Сделайте вдох.
3. На выдохе согните левую ногу в колене, подтяните стопу к себе и уложите на верхнюю часть правого бедра. Помогите себе правой рукой.
4. Старайтесь сдвинуть колени как можно ближе и вытянуть ноги вверх.
5. На выдохе опустите ноги к голове. Если поза дается вам легко, снимите ладони со спины и обхватите руками скрещенные ноги.
6. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение.Воздействие асаны на организм
Эта асана исключительно полезна для нормализации работы органов пищеварения, она избавляет от метеоризма и запоров. Также эта поза положительно воздействует на состояние щитовидной и паращитовидной желез.
Выполнение этого упражнение благотворно влияет на состояние нервной системы, помогает снять напряжение и успокоиться. Регулярная практика этой асаны полезна тем, кто страдает от бронхолегочных заболеваний, частых простуд и бронхиальной астмы.
Сложная поза, которая требует усилий, времени и терпения
71. Джатхара паривартанасана. Поза Поворота Живота
Слово «джатхара» переводится как «живот, желудок», а «паривартанасана» обозначает «кручение», «поворот».
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол на спину. Вытяните руки в стороны ладонями вверх.
2. На выдохе оторвите прямые ноги от пола и поднимите вертикально вверх. Не сгибайте колени. Сделайте 3 вдоха и выдоха.
3. На выдохе отклоните ноги вправо. Опускайте ноги к полу, пока правой стопой будет почти касаться правой ладони. Следите за тем, чтобы спина и плечи полностью находились на полу. Ноги все время держите прямыми и плотно сжатыми. Если при движении поднимается левое плечо, следует попросить помощника придержать его или же положить на него какойто тяжелый предмет.
4. Опустив ноги, сдвиньте вправо живот.
5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. На выдохе плавно поднимите ноги вертикально вверх.
6. Сделайте три вдоха и выдоха и опустите ноги влево. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Медленно поднимите ноги и вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.Воздействие асаны на организм
Это упражнение активно тонизирует внутренние органы: желудок, печень, селезенку, кишечник, поджелудочную железу; помогает в излечении гастрита.
Регулярное выполнение этой асаны заметно уменьшает жировые отложения на талии и животе.
Очень полезна эта поза для устранения защемлений в тазовой и поясничной областях.
На выдохе оторвите прямые ноги от пола и поднимите вертикально вверх. На выдохе отклоните ноги вправо
72. Урдхва прасарита падасана. Поза Вытянутых Вверх Стоп
Название этой позы образовано сочетанием слов «урдхва», которое означает «сверху, прямо, высоко», «прасарита» – «удлинение, вытяжение» и «пада» – «стопа».
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол на спину, вытяните прямые ноги, напрягите колени, руки уложите вдоль туловища ладонями вниз.
2. Сделайте глубокий вдох и выдох. Уложите прямые руки за головой. Сделайте два вдоха и выдоха.
3. На выдохе оторвите от пола прямые ноги и поднимите их на 30°. Досчитайте до 5. Сделайте глубокий вдох.
4. На выдохе поднимите ноги на 60°. Досчитайте до 5. Сделайте глубокий вдох.
5. На выдохе поднимите ноги вертикально вверх. Досчитайте до 10. Дышите свободно.
6. На выдохе плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.Воздействие асаны на организм
Это упражнение укрепляет мышцы ног, спины и пресса, а также помогает избавиться от излишков жира на животе.
Регулярное выполнение этой асаны нормализует работу органов брюшной полости, помогает при метеоризме и облегчает состояние при гастрите и колите.
Это упражнение помогает избавиться от излишков жира на животе
73. Чакрасана. Поза Колеса
Название этой асаны образовано от слова «чакра», которое переводится как «колесо».
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол на спину.
2. На выдохе оторвите от пола ноги, заведите их за голову, как при выполнении Халасаны (с. 166). Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.
3. Согните руки в локтях и опустите их ладонями на пол около головы, расположив пальцы в противоположную вытянутым ногам сторону.
4. На вдохе упритесь ладонями в пол, потяните ноги вперед и оторвите от пола шею и затылок. Перевернитесь через голову.
5. Опирайтесь на согнутые в локтях руки, макушку и носки ног. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно совершите обратный переворот. Расслабьтесь.Воздействие асаны на организм
Вращение тела усиливает растяжение позвоночника и улучшает его кровоснабжение. Эта асана также полезна для нормализации работы всех органов брюшной полости.
Эта асана полезна для нормализации работы всех органов брюшной полости
74. Супта падангуштхасана. Растяжение ноги за большой палец в положении лежа
Название этой асаны образовано соединением слов «супта», которое обозначает «положение лежа», «пада» – переводится как «стопа», и «ангуштха» – «большой палец ноги».
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол на спину, вытяните ноги.
2. Согните левую ногу в колене и подтяните к груди. Пальцами левой руки ухватите большой палец левой ноги.
3. На выдохе выпрямите левую ногу вертикально вверх. Рукой тяните ногу ближе к голове. Досчитайте до 5.
Читать бесплатно другие книги:
