Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровья Левшинов Андрей
4. Переместите левую ладонь на подколенную ямку левой ноги, пригибая прямую ногу к себе. Оторвите голову, шею и плечи от пола и потянитесь лицом к колену.
5. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Выполните упражнение с другой ногой.Воздействие асаны на организм
Это упражнение полезно для растяжки мышц ног и увеличения подвижности тазобедренных суставов.
Полезно для растяжки мышц ног
75. Анантасана. Поза Ананты на Спине Змея
Именем Ананта в индийской мифологии называют бога Вишну и змея Шешу, на спине которого он спит.
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол на спину. Сделайте глубокий вдох. На выдохе перевернитесь на левый бок.
2. Оторвите голову от пола. Вытяните левую руку, согните в локте и опустите голову на раскрытую ладонь.
3. Согните правую ногу в колене, обхватите большой палец ноги пальцами правой руки. Сделайте 5 глубоких вдохов и выдохов.
4. На выдохе потяните правую руку и ногу вверх, разгибая колено.
5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.Воздействие асаны на организм
В этой позе происходит активное тонизирование подколенных сухожилий. Это упражнение также полезно для области таза.
Ананта – это бог Вишну, спящий на спине змея Ше-шу
76. Уттана падасана. Поза Подъема Рук и Ног
Название этой асаны образовано словами «уттана» – «положение лежа на спине, вытяжение» и «пада» – «нога».
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол на спину. Соедините стопы, напрягите колени. Сделайте 4 глубоких вдоха и выдоха.
2. На выдохе оторвите от пола спину и прогните ее. Вытяните шею и, отведя голову назад, коснитесь макушкой пола (можно при этом упираться ладонями в пол рядом с головой). Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.
3. Оторвите от пола плотно сжатые ноги и поднимите их под углом 45° градусов.
4. Вытяните руки вверх и соедините ладони. Не сгибайте колени и локти.
5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.Воздействие асаны на организм
При выполнении этого упражнения происходит полное расширение грудной клетки, увеличивается гибкость и подвижность позвоночника, укрепляются мышцы шеи, спины и пресса. Очень полезна эта асана для нормализации работы щитовидной железы.
На выдохе оторвите от пола спину и прогните ее. Оторвите от пола ноги и поднимите их под углом 45° градусов. Вытяните руки вверх и соедините ладони.
77. Бхарадваджасана I. Поза Бхарадваджи I
Эта асана получила свое название в честь Бхарадваджы – отца знаменитого военачальника Дроны.
Техника выполнения асаны
1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.
2. Согните правую ногу в колене, обхватите руками стопу и уложите ее на верхнюю часть левого бедра, как можно ближе к тазу.
3. Согните левую ногу в колене и отведите назад, расположив стопу около левой ягодицы.
4. На выдохе согните правую руку в локте, заведите за спину и обхватите ладонью носок правой ноги. Левую ладонь уложите на правое колено. Поверните корпус вправо, смотрите вперед.
5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Выполните упражнение в другую сторону.Воздействие асаны на организм
Выполнение этого упражнения очень полезно для развития подвижности плечевых и коленных суставов.
Эта асана получила свое название в честь Бхарадваджы, который воспитал знаменитого военачальника
78. Бхарадваджасана II. Поза Бхарадваджи II
Техника выполнения асаны
1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.
2. Согните правую ногу в колене, обхватите руками стопу и уложите ее на верхнюю часть левого бедра, как можно ближе к тазу.
3. Согните левую ногу в колене и отведите назад, расположив стопу около левой ягодицы.
4. На выдохе согните правую руку в локте, заведите за спину и обхватите ладонью носок правой ноги. Правую руку перенесите через правое колено и опустите ладонью на пол. Поверните корпус влево, немного наклоняясь вниз и вперед, смотрите поверх правого плеча.
5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Выполните упражнение в другую сторону.
Воздействие асаны на организм
Выполнение этого упражнения очень полезно для развития подвижности плечевых и коленных суставов.
Выполнение этого упражнения очень полезно для развития подвижности плечевых и коленных суставов
79. Маричиасана III. Поза Мудреца Маричи III
Техника выполнения асаны
1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.
2. Согните левую ногу в колене, стопу поставьте на пол как можно ближе к ягодице. Голень прижмите к бедру, внутреннюю сторону стопы – к правому бедру.
3. На выдохе разверните корпус влево, правую руку перекиньте через поднятое левое колено.
4. Вытяните правую руку перед левой ногой. Сделайте два глубоких вдоха и выдоха.
5. На выдохе заведите правое предплечье за левое колено. Согните правую руку в локте и положите ладонь на талию. Сделайте глубокий вдох и выдох.
6. Заведите левую руку за спину, согните ее в локте. Сцепите руки за спиной. Поверните корпус максимально влево. Поверните голову вправо. Смотрите поверх правого плеча.
7. Напрягите вытянутую ногу, поднимая коленную чашечку.
8. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Выполните упражнение в другую сторону.
Воздействие асаны на организм
Это упражнение помогает избавиться от болей в спине и бедрах, укрепляет мышцы шеи и повышает их гибкость, развивает подвижность плечевых суставов. Полезна эта асана для органов брюшной полости.
Это упражнение укрепляет мышцы шеи, развивает подвижность плечевых суставов
80. Маричиасана IV. Поза Мудреца Маричи IV
Техника выполнения асаны
1. Сядьте на пол. Вытяните прямые ноги перед собой.
2. Согните в колене правую ногу, подтяните стопу к себе и опустите ее на левое бедро, как можно ближе к себе. Старайтесь прижать правую пятку к пупку.
3. Согните в колене левую ногу, поставьте стопу на пол и пододвиньте пятку как можно ближе к левой ягодице.
4. На выдохе поверните корпус влево. Постарайтесь прижать правую подмышку снаружи к левому бедру.
5. Правое плечо выведите за колено левой ноги. Правую руку вытяните вперед. Поверните корпус еще немного влево. Вдохните.
6. На выдохе согните правую руку в локте и обхватите ею колено левой ноги. Уложите ладонь тыльной стороной на спину. Придерживайте левое колено подмышкой правой руки.
7. На вдохе заведите за спину левую руку, ладонью левой руки обхватите ладонь или запястье правой. Потянитесь корпусом вверх, разверните плечи.
8. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Выполните упражнение в другую сторону.
Воздействие асаны на организм
Это упражнение помогает избавиться от болей в спине и бедрах, укрепляет мышцы шеи и повышает их гибкость, развивает подвижность плечевых суставов. Полезна эта асана для органов брюшной полости.
Сложная асана, требующая усилий и терпения
81. Ардха матсиендрасана I. Половинная поза Матсиендры (Матсиендра – Бог Рыбы)
Слово «ардха» означает «половина». Эта асана – облегченный вариант Парипурна Матсиендрасаны – Позы Бога рыбы Матсиендры.
Техника выполнения асаны
1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.
2. Правую ногу согните в колене, подведите правую пятку к левой ягодице. Внешняя поверхность голени лежит на полу.
3. Согните в колене левую ногу, подтяните к себе и перенесите стопу через правое бедро. Опустите левую ступню на пол с внешней стороны правого бедра или колена. Голень левой ноги должна касаться правой ноги.
4. Поверните корпус вправо и перенесите правую руку через левое бедро. Согните правую руку в локте, проводя ее под левым коленом.
5. Заведите левую руку за спину, согните в локте. Сцепите пальцы рук. Поверните голову вправо. Смотрите поверх правого плеча.
6. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь. Выполните упражнение в другую сторону.Воздействие асаны на организм
Выполнение этого упражнения активно тонизирует нижнюю часть живота.
Выполнение этого упражнения активно тонизирует нижнюю часть живота
82. Маласана I. Поза гирлянды I
Название этой асаны образовано от слова «мала», которое переводится как «гирлянда».
Техника выполнения асаны
1. Встаньте на пол, соединив стопы. Присядьте на корточки, не отрывая пяток от пола. Вытяните руки вперед.
2. Разведите колени и бедра в стороны, наклоните корпус вперед, так, чтобы подмышки касались голеней. Поставьте ладони на пол перед собой.
3. Заведите руки за спину и соедините ладони на уровне поясницы. Потяните спину и шею вверх. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. На выдохе опустите голову вниз, касаясь лбом пола.
4. Дышите свободно. Досчитайте до 10. Медленно вернитесь в исходное положение.Воздействие асаны на организм
Это упражнение полезно для укрепления органов брюшной полости. Также оно рекомендуется девушкам в период менструаций.
Заведите руки за спину и соедините ладони на уровне поясницы. Потяните спину и шею вверх. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. На выдохе опустите голову вниз
83. Маласана II. Поза гирлянды II
Техника выполнения асаны
1. Встаньте на пол, соединив стопы. Присядьте на корточки, не отрывая пяток от пола. Вытяните руки вперед.
2. Разведите колени и бедра в стороны, наклоните корпус вперед, так, чтобы подмышки касались голеней.
3. Заведите руки за пятки и соедините ладони. На выдохе опустите голову вниз, касаясь лбом пола.
4. Дышите свободно. Досчитайте до 10. Медленно вернитесь в исходное положение.
Воздействие асаны на организм
Это упражнение полезно для укрепления органов брюшной полости и избавления от болей и чувства усталости в спине. Также оно рекомендуется женщинам в период менструаций.
Заведите руки за пятки и соедините ладони. На выдохе опустите голову вниз, касаясь лбом пола
84. Пашасана. Поза петли
Название этой позы образовано от слова «паша» – «веревка», «петля», так как в этой асане руки обвивают ноги наподобие веревочной петли.
Техника выполнения асаны
1. Опуститесь на корточки, не отрывайте пятки от пола. Сведите ступни и колени.
2. Поворачивайте корпус влево на 90°. Подмышка правой руки должна оказаться за левым бедром на уровне колена левой ноги. Выведите правое колено на 1,5–2 см вперед – так вы улучшите скручивание.
3. На выдохе проведите правую руку перед левым бедром, прижимая подмышку к бедру, согните локоть, кисть должна касаться бедра. Сделайте глубокие вдох и выдох.
4. На выдохе заведите левую руку за спину, согните в локте, выведите кисть со стороны правого бедра и соедините кисти рук.
5. Напрягите икры. Корпус поверните как можно больше влево. Смотрите влево. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.Воздействие асаны на организм
Это упражнение очень полезно для укрепления мышц голеней и развития гибкости лодыжек. В этой асане ноги получают отдых после длительного стояния. Скручивание позвоночника повышает его подвижность.
В этой асане происходит расширение грудной клетки и нормализация работы органов дыхания, мягкий внутренний массаж органов брюшной полости, рассасывания жировых отложений в области живота.
Петля
85. Курмасана. Поза Черепахи
Слово «курма» переводится как «черепаха». Черепаха Курма – одно из воплощений бога Вишну.
Техника выполнения асаны
1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Раздвиньте ноги на 30–50 см.
2. Согните ноги в коленях и немного подтяните их к себе. На выдохе наклоните корпус вперед, заводя правую руку под правое колено, левую – под левое.
3. Вытяните руки в стороны, опустите на пол плечи. Сделайте глубокий вдох и выдох. На выдохе вытянитесь вперед, касаясь пола лицом и грудью.
4. Плавно разогните колени. Подколенные ямки должны оказаться около подмышек.
5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение или перейдите в Супта Курмасану.Воздействие асаны на организм
Эта асана считается прекрасным средством для уравновешивания ума и избавления от нервозности.
Вытяжение рук, ног и позвоночника в этой позе активно тонизирует весь организм.Воздействие асаны на организм
Эта асана считается прекрасным средством для уравновешивания ума и избавления от нервозности.
Вытяжение рук, ног и позвоночника в этой позе активно тонизирует весь организм.
Эта асана считается прекрасным средством для уравновешивания ума и избавления от нервозности
86. Ардха матсиндрасана II. Половинная поза Матсиендры II
Техника выполнения асаны
1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.
2. Согните правую ногу и подтяните стопу к себе. Уложите правую стопу на левое бедро как можно ближе к животу.
3. На выдохе заведите правую руку за спину, согните в локте, дотянитесь до большого пальца правой ноги и ухватитесь за него.
4. Левой рукой ухватите большой палец вытянутой вперед левой ноги. Намного наклоните корпус вперед, вытяните шею и поднимите подбородок.
5. Дышите свободно. Досчитайте до 10. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой ногой.
Воздействие асаны на организм
Это упражнение полезно для повышения подвижности поясницы и тазобедренных суставов.
Это упражнение полезно для повышения подвижности поясницы и тазобедренных суставов
87. Супта курмасана. Поза спящей черепахи
Эта асана – заключительная стадия Курмасаны, называемая «Поза спящей черепахи».
Техника выполнения асаны
1. Примите Курмасану.
2. Переверните руки ладонями вверх и отведите их назад.
3. Немного согните колени, отрывая их от пола, немного поднимите грудь. Руки согните в локтях и заведите за спину. Соедините кисти на уровне поясницы. Подтяните ступни ближе к голове.
4. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение.Воздействие асаны на организм
Эта асана считается прекрасным средством для уравновешивания ума и избавления от нервозности.
Вытяжение рук, ног и позвоночника в этой позе активно тонизирует весь организм.Эта асана считается прекрасным средством для избавления от нервозности
Спящая черепаха
88. Васиштхасана. Поза мудреца Васиштхы
Свое название эта асана получила по имени великого мудреца Васиштхи.
Техника выполнения асаны
1. Встаньте в Тадасану. Наклонитесь вперед, упритесь ладонями в пол и отодвиньте ноги на 130–150 см назад.
2. Повернитесь влево, отрывая правую руку от пола. Опирайтесь на левую ладонь и внешний край левой стопы. Правую стопу прижмите к левой, ладонь правой руки уложите на правое бедро.
3. На выдохе согните в колене правую ногу, пальцами правой руки ухватите большой палец правой ноги. Выпрямляйте руку и ногу, вытягивая их вверх.
4. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно опустите руку и ногу. Перевернитесь в другую сторону и повторите упражнение с другой ногой.Воздействие асаны на организм
Выполнение этого упражнения очень полезно для развития и укрепления мышц ног, запястий, поясницы и крестца.
Выполнение этого упражнения очень полезно для развития и укрепления мышц ног, запястий, поясницы и крестца
89. Бакасана. Поза Журавля
Название этой асаны образовано от слова «бака», которое переводится как «журавль».
Техника выполнения асаны
1. Сядьте на пол на корточки, соедините стопы. Не отрывайте пятки от пола.
2. Раздвигая колени, опустите корпус вперед. На выдохе поставьте руки на пол перед коленями.
3. Сгибая локти, поднимитесь на носки. Наклоняясь вперед, уложите голени передней поверхностью на заднюю поверхность плеч (рядом с подмышками). Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.
4. На выдохе перенесите вес тела вперед и оторвите ноги от пола. Удерживайте тело на руках. Смотрите в пол.
5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение.Воздействие асаны на организм
Выполнение этого упражнения очень полезно для улучшения кровообращения в брюшной полости, поясничном отделе позвоночника, области крестца и копчика.
Эта асана хорошо укрепляет мышцы рук и плечевого пояса, способствует развитию чувства равновесия.
Журавль
90. Эка пада галавасана. Поза мудреца Галавы с одной ногой
Слово «Галава» – это имя индийского мудреца. Сочетание «эка пада» переводится как «одна нога».
Техника выполнения асаны
1. Встаньте на пол на колени. Плавно наклоните корпус вперед, отрывая таз от пола. Опустите на пол ладони и голову. Поднимите таз и выпрямите ноги.
2. На выдохе согните правую ногу в колене и уложите ее стопу на верхнюю часть левого бедра.
3. Наклоняйте корпус назад, пока ноги не станут параллельны полу.
4. Согните левую ногу, притягивая ее к корпусу. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. На выдохе придвиньте правую стопу на левое плечо с внутренней стороны. Разверните ступню пальцами в сторону головы. Колено правой ноги уложите на внутреннюю поверхность правого плеча. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.
5. Выпрямите левую ногу параллельно полу. На выдохе приподнимите корпус, отрывая голову от пола, вытяните шею. Плечи и предплечья должны составлять прямой угол.
6. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.Воздействие асаны на организм
Эта асана полезна для укрепления запястий и нормализации работы органов брюшной полости.
Довольно сложная асана. Не расстраивайтесь если она какое-то время не будет получаться
91. Супта бхекасана. Поза Перевернутой Лягушки
Название этой асаны образовано от слов «супта», которое означает «склоняться», и «бхека» – лягушка.
Техника выполнения асаны
1. Сядьте на пол, примите Вирасану.
2. Переверните ладони вверх и подложите их под стопы.
3. Надавливая руками на стопы вверх, отклоните корпус назад. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха.
4. На выдохе оторвите таз от пола, опустите макушку на пол, прогните спину. Поднимайте стопы, чтобы пальцы ног оказались на одном уровне с тазом.
5. Опирайтесь на голову, колени и локти. Предплечья должны располагаться под прямым углом к полу.
6. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение.Воздействие асаны на организм
Эта поза оказывает выраженное тонизирующее действие на позвоночник, улучшает его гибкость и подвижность. В этой асане улучшается кровообращение в области шеи, бедер, коленей, голеней, активизируется работа легких и органов брюшной полости.
Надавливание ладонями на стопу укрепляет свод, что помогает избавиться от плоскостопия.
Эта поза улучшает гибкость и подвижность позвоночника
92. Вамадевасана I. Поза мудреца Вамадевы I
Слово «Вамадева» – это одно из имен Шивы.
Читать бесплатно другие книги:
