Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровья Левшинов Андрей
Название асаны состоит из слов «урдхва», которое переводится как «верхний, высокий, вертикальный», «прасарита» – «растянутый, вытянутый», «эка», что обозначает «один», и «пада» – «стопа».
Техника выполнения асаны
1. Встаньте в Тадасану (Позу Горы, с. 48).
2. На выдохе наклоните корпус вперед, стараясь головой коснуться коленей. Поставьте ладони на пол рядом со стопами.
3. Поднимите левую ногу назад на максимальную высоту, старайтесь, чтобы вытянутый носок поднятой ноги смотрел вверх. Напрягите мышцы обеих ног.
4. Дышите свободно. Досчитайте до 5. На вдохе опустите ногу на пол и плавно выпрямитесь. Выполните упражнение с другой ногой.Воздействие асаны на организм
Эта поза помогает укрепить мышцы ног и делает тазовую область более «подтянутой».
Делает тазовую область более «подтянутой»
22. Ардха баддха падмоттанасана. Поза Полулотоса Стоя На Одной Ноге
Название этой асаны образовано сочетанием слов «ардха», что означает «половина», «баддха», которое переводится как «связанный, удерживаемый», «падма» – «лотос» и «уттана» – «интенсивное вытяжение».
Техника выполнения асаны
1. Встаньте в Тадасану (поза «Гора», с. 48).
2. На вдохе согните в колене левую ногу и поднимите стопу вверх. Уложите левую стопу на бедро правой ноги.
3. Придерживая левую стопу правой рукой, заведите левую руку за спину, выведите кисть с противоположной стороны и ухватите пальцами большой палец левой ноги.
4. На выдохе наклонитесь вперед. Уложите ладонь правой руки на пол перед правой стопой. Поднимите голову и постарайтесь прогнуть спину. Если вам трудно удерживать левую ногу, освободите левую руку и опустите ее на пол рядом с правой.
5. Попробуйте наклониться как можно ниже – тянитесь головой к колену правой ноги.
6. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение с другой ногой.Воздействие асаны на организм
Эта поза очень полезна для развития гибкости и подвижности коленных суставов. Сокращение органов брюшной полости в этой позе нормализует перистальтику кишечника.
Эта поза очень полезна для развития гибкости и подвижности коленных суставов.
23. Гарудасана. Поза Орла
Слово «гаруда» переводится как «орел». Также в индийской мифологии это имя повелителя птиц, носящего на своей спине бога Вишну.
Техника выполнения асаны
1. Встаньте в Тадасану.
2. Немного согните правую ногу в колене.
3. Перекрестите ноги, положив левое бедро на правое. Двигайте левую ногу вокруг правой, прижимая голень левой ноги к голени правой. Проведите носок левой ноги за правой голенью и зацепите за нее.
4. Согните руки в локтях на уровне груди. Правый локоть поставьте на внутреннюю поверхность левой руки около локтевой ямки. Сдвиньте правую ладонь немного вправо, левую – влево и соедините их.
5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.Воздействие асаны на организм
Это упражнение очень полезно для развития подвижности плечевых суставов и укрепления лодыжек.
Гаруда в индийской мифологии это имя повелителя птиц, носящего на своей спине бога Вишну.
24. Ватаянасана. Поза коня
Название этой асаны переводится как «Поза лошади».
Техника выполнения асаны
1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги. Согните левую ногу в колене, подтяните стопу к себе. Уложите левую стопу на правое бедро, расположив пятку как можно ближе к животу.
2. Упритесь ладонями в пол по бокам от ягодиц. На выдохе оторвите таз от пола, опустите левое колено на пол. Согните правую ногу в колене под прямым углом, стопу поставьте на пол.
3. Выпрямите спину и поднимите руки. Удерживайте равновесие, уводя таз немного вперед, но не наклоняйте корпус.
4. Согните руки в локтях на уровне груди. Положите правую руку плечом (около локтя) на локтевую ямку левой руки. Обведите правую руку вокруг левой и соедините ладони.
5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону. Лягте на пол на спину и расслабьтесь.Воздействие асаны на организм
Эта асана очень полезна для развития подвижности в области таза и крестца.
Эта асана очень полезна для развития подвижности в области таза и крестца.
25. Шалабхасана. Поза саранчи
Слово «шалабха» переводится как «саранча».
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол на живот, вытянитесь. Руки вытяните назад, лицо опустите вниз.
2. На выдохе оторвите от пола ноги, руки, голову, плечи и грудь и поднимите на максимальную высоту. Следите за тем, чтобы ноги были прямыми и плотно сжатыми. Вес тела должен оставаться на животе. Напрягите мышцы бедер и ягодиц.
3. Тяните руки назад, напрягая мышцы спины.
4. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение.Воздействие асаны на организм
Регулярное выполнение этой асаны способствует избавлению от метеоризма, устранению расстройств пищеварительной системы.
Это упражнение увеличивает гибкость позвоночника, облегчает боли в пояснице.
Саранча
26. Поза крокодила. Макарасана
Эта асана – вариант Шалабхасаны (Позы саранчи).
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол на живот, руки вытяните вдоль тела, лицо опустите на пол.
2. Уложите руки ладонями на затылок. Оторвите от пола прямые сжатые ноги, голову, плечи и грудь и поднимите на максимальную высоту.
3. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение.Воздействие асаны на организм
Выполнение этого упражнения оказывает тот же эффект, что и Поза Саранчи (Шалабхасана).
Крокодил
27. Дханурасана. поза лука
Название асаны образовано от слова «дхану» – «лук», так как положение тела в этой позе напоминает лук с натянутой тетивой.
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол на живот, руки уложите вдоль тела ладонями вниз, лицо опустите на пол.
2. На выдохе согните обе ноги в коленях. Поднимите руки и обхватите ладонями щиколотки. Сделайте два вдоха и выдоха.
3. На выдохе руками потяните ноги вверх и к голове, оторвав от пола грудь и прогибая спину.
4. Откиньте голову назад. Не касайтесь пола тазом и ребрами, вес тела должен приходиться на живот.
5. Досчитайте до 5. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.Воздействие асаны на организм
Регулярное выполнение этой асаны делает позвоночник подвижным и гибким, а также оказывает тонизирующее воздействие на органы брюшной полости.
Положение тела в этой позе напоминает лук с натянутой тетивой
28. Паршва дханурасана. Поза лука на боку
Эта асана – Поза лука, выполненная на боку.
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол на живот. Выполните Дханурасану (Позу Лука, с. 98). Сделайте глубокий вдох.
2. На выдохе мягко перекатитесь на левый бок. Прогните спину, вытягивая ноги. Досчитайте до 5. Вернитесь в обычную Дханурасану. Перекатитесь на правый бок. Досчитайте до 5. В положении на боку крепко удерживайте лодыжки.
3. Вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.Воздействие асаны на организм
Перекатываясь в этой асане с боку на бок, вы мягко массируете органы брюшной полости.
Это упражнение также очень полезно для развития гибкости позвоночника и суставов, формирования правильной осанки и укрепления ног.
Это упражнение также очень полезно для развития гибкости позвоночника
29. Чатуранга дандасана. Поза посоха
Название этой асаны образуют слова «чатур», что означает «четыре», «анга» – «часть», «конечность», и «данда», которое переводится как «посох».
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол на живот, руки согните в локтях, ладони уприте в пол на уровне груди, ноги вытяните и напрягите.
2. Разведите ноги на 20–30 см в стороны.
3. На выдохе оторвите все тело от пола. Опираясь на ладони и пальцы ног, старайтесь удерживать тело в положении, параллельном полу.
4. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Медленно опуститесь на пол. Вытяните руки вдоль тела. Расслабьтесь.Воздействие асаны на организм
Эта асана полезна для развития запястий, укрепления мышц рук и пресса.
Посох
30. Поза Кобры. Бхуджангасана
Название позы образовано от слова «бхуджанга», что переводится как «змея».
Техника выполнения асаны
1. Лягте на живот, лицо опустите на пол. Соедините стопы вытянутых ног, натяните носки, напрягите колени.
2. Согните руки в локтях, уложите ладони на пол на уровне груди.
3. На выдохе, опираясь на ладони, оторвите от пола голову, плечи и грудь и поднимите корпус. Сделайте два вдоха и выдоха.
4. На вдохе прогниет спину, отрывая от пола живот. Откиньте голову назад, напрягите бедра и ягодицы.
5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. На выдохе плавно согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.Воздействие асаны на организм
Эта асана очень полезна для тонизирования области позвоночника и увеличения его гибкости.
Змея
31. Адхо мукша (мукха) шванасана. Поза Собаки Мордой Вниз
Сочетание слов «адхо мукха» переводится как «лицом вниз», а «швана» означает «собака».
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол на живот, разведите прямые ноги в стороны на 20–30 см.
2. Руки согните в локтях и поставьте ладони на пол на уровне груди пальцами вперед.
3. На выдохе оторвите таз от пола и поднимите вверх. Выпрямив руки, оторвите от пола ноги, живот, грудь. Передвиньте голову в направлении стоп и опустите макушкой на пол. Прогните руки в плечевых суставах, вытяните спину.
4. Не сгибайте колени, не отрывайте стопы от пола.
5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. На вдохе поднимите голову, потянитесь вперед и плавно опуститесь на пол. Вытяните руки вдоль тела и расслабьтесь.Воздействие асаны на организм
Эта поза помогает быстро избавиться от физической и умственной усталости, вызывает мощный прилив энергии.
Регулярное выполнение асаны укрепляет мышцы ног и улучшает их форму. Полезно упражнение для позвоночника и плечевых суставов.
Эта поза вызывает мощный прилив энергии
32. Парипурна навасана. Поза лодки
Слово «парипурна» имеет значение «весь, полный, завершенный», «нава» переводится как «судно, лодка». Название этой асаны означает «Полная поза лодки».
Техника выполнения асаны
1. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги. Ладони опустите на пол около ягодиц, пальцами вперед. Разверните плечи, выпрямите спину.
2. Сделайте глубокий вдох и выдох. Оторвите от пола ноги, отводя корпус немного назад. Напрягая колени, поднимите ноги под углом 60°. Стопы должны располагаться выше головы. Не опирайтесь на пол поясницей – пола должны касаться только ягодицы.
3. Вытяните прямые руки вперед, параллельно полу, ладонями друг к другу.
4. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.Воздействие асаны на организм
Эта асана укрепляет мышцы ног, спины и пресса, также уменьшает жировые отложения на животе и талии. Полезно это упражнение для нормализации работы кишечника и почек, избавления от метеоризма.
Эта асана укрепляет мышцы ног, спины и пресса
33. Ардха навасана. Поза полулодки
Слово «ардха» означает «половина». Название асаны переводится как «Половинная поза лодки».
Техника выполнения асаны
1. Сядьте на пол, вытяните вперед прямые ноги. руки соедините в замок на затылке.
2. Сделайте глубокий вдох и выдох. Оторвите от пола ноги, отводя корпус немного назад. Напрягая колени, поднимите ноги под углом 30–40°. Стопы должны располагаться на уровне головы. Не опирайтесь на пол поясницей – пола должны касаться только ягодицы. Ощутите напряжение мышц пресса и поясницы.
4. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.Воздействие асаны на организм
Это упражнение очень полезно для нормализации работы печени, селезенки и желчного пузыря. Напряжение мышц ног, пресса и спины во время выполнения этой асаны повышает их вносливость.
Напрягая колени, поднимите ноги под углом 30–40°. Стопы должны располагаться на уровне головы.
34. Гомукасана (гомукхасана). Поза голова коровы
Название этой асаны обычно переводят как «Поза головы коровы», так как слово «го» обозначает «корова», а «мукха» – «лицо».
Техника выполнения асаны
1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.
2. Опустите ладони на пол и оторвите ягодицы от пола.
3. Подогните под себя левую ногу и опуститесь ягодицами на стопу. Согните правую ногу в колене и положите бедром сверху на левую. Поднимите ягодицы и, помогая себе руками, попробуйте соединить голени и стопы.
4. Поднимите правую руку и согните в локте над головой. Левую руку согните в локте и заведите за спину снизу. Соедините ладони за спиной на уровне лопаток.
5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Медленно вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение в другую сторону.Воздействие асаны на организм
Это упражнение полезно для развития эластичности суставов ног и рук, укрепления мышц ног и раскрытия грудной клетки.
Это упражнение полезно для развития эластичности суставов ног и рук
35. Сиддхасана. Совершенная поза (поза мудреца)
Слов «сиддха» переводится как «пророк», «мудрец».
Техника выполнения асаны
1. Сядьте на пол, прямые ноги вытяните перед собой.
2. Согните в колене правую ногу. Ухватите ладонями стопу правой ноги и придвиньте пятку как можно ближе к паху. Ступню правой ноги прижмите к левому бедру.
3. Согните в колене левую ногу и подтяните стопу к себе. Уложите ступню левой ноги на голень правой ноги, поместив пятку напротив лобка. Ступню левой ноги расположите между бедром и голенью правой.
4. Выпрямите руки. Опустите ладони тыльными сторонами на колени. Большой и указательный палец на каждой руке соедините в кольцо. Выпрямите спину, смотрите перед собой.
5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните асану, поменяв ноги.Воздействие асаны на организм
Эта асана считается одной из лучших поз для релаксации в йоге.
Регулярное выполнение этого упражнения развивает подвижность суставов ног, тонизирует органы брюшной полости и благотворно влияет на позвоночник.
Эта асана считается одной из лучших поз для релаксации в йоге.
36. Вирасана. Поза героя
Название этой позы образовано от слова «вира» – «герой», «победитель».
Техника выполнения асаны
1. Сядьте на пол на колени. Разведите стопы в стороны на 20–40 см.
2. Опустите ягодицы на пол или на стопы.
3. Уложите руки тыльными сторонами ладоней на колени. Соедините большой и указательный палец в кольцо. Выпрямите спину, смотрите перед собой.
4. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Расслабьтесь.Воздействие асаны на организм
Выполнение этого упражнения помогает избавиться от плоскостопия и укрепляет колени.
Выполнение этого упражнения помогает избавиться от плоскостопия
37. Супта Вирасана. Алмазная поза
Слово «супта» переводится как «лежащий». Это вариант «Позы победителя».
Техника выполнения асаны
1. Сядьте на пол на колени. Разведите стопы в стороны на 20–40 см.
2. Опустите ягодицы на пол или на стопы.
3. На выдохе наклоните корпус назад и обопритесь локтями и предплечьями о пол.
4. Плавно вытяните руки вперед, опускаясь на макушку откинутой назад головы.
5. Опустите на пол плечи и спину.
6. Руки вытяните за головой. Не поднимайте лопатки.
7. Если поза дается вам легко, сведите колени.
8. Глубоко дышите. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.Воздействие асаны на организм
Эта асана очень полезна для растяжения области таза и воздействия на органы брюшной полости. Регулярное выполнение этой асаны укрепляет ноги и снимает усталость после длительных физических нагрузок.
Регулярное выполнение этой асаны снимает усталость после длительных физических нагрузок
38. Бхекасана. Поза лягушки
Слово «бхека» в переводе означает «лягушка», поэтому название этой асаны – «Поза лягушки».
Техника выполнения асаны
1. Лягте на пол на живот, руки уложите вдоль тела.
2. На выдохе согните ноги в коленях, приближая пятки к ягодицам. Обхватите руками стопы и притяните ноги к телу. Сделайте два вдоха и выдоха.
3. На выдохе оторвите от пола голову, смотрите вверх.
4. Поставьте ладони на стопы пальцами вперед. Надавливая руками, старайтесь приблизить пятки к полу. Предплечья должны быть перпендикулярны полу.
5. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь.Воздействие асаны на организм
Эта поза укрепляет колени и избавляет от плоскостопия.
Регулярное выполнение этого упражнения обеспечивает мягкий внутренний массаж органов брюшной полости.
Эта поза укрепляет колени и избавляет от плоскостопия
39. Баддха конасана. Поза бабочки
Слово «баддха» означает «схваченный», а «кона» переводится как «угол». Нередко эту асану называют «Поза сапожника».
Техника выполнения асаны
1. Сядьте на пол, вытяните перед собой прямые ноги.
2. Согните ноги в коленях. Пятки придвиньте к паху.
3. Руками прижмите стопы друг к другу. Старайтесь уложить колени и бедра на пол.
4. Крепко удерживайте стопы сцепленными в замок пальцами рук. Расправьте плечи, вытяните спину, смотрите прямо перед собой. Досчитайте до 5.
5. Положите локти на колени, затем прижмите их к полу.
Читать бесплатно другие книги:
