Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой Ионова Лидия
Напоследок хочу только предупредить – остерегайтесь мошенников! Совсем недавно я консультировала клиентку, которая только начала программу. Через пару консультаций дама пропала на три недели. Потом она все же вернулась с рассказом о сложностях и сообщением, что соблюдала «мою» диету, которую нашла в интернете, только вес почему-то прибавляется! Я была в ужасе, так как вы уже, надеюсь, поняли, что моя программа – это не диета, а плавное изменение образа жизни, и уж тем более ни на каких сайтах я никогда не давала «описание рациона». Начали разбираться, каких же рекомендаций и рациона придерживалась дама три недели. Оказалось: появились какие-то мошенники, которые под моим именем публикуют в сети полную нелепицу. Или изменяют одну букву в моем имени и тоже выступают от лица «доктора Ионовой».
Не удивительно, что от таких рекомендаций килограммы набираются!
Пожалуйста, имейте в виду: свой принцип и программу правильного питания я впервые изложила в этой книге и достоверную информацию о здоровом питании от Лидии Ионовой вы можете узнать только здесь, на моем блоге и на сайте моей клиники.
Жду ваших отзывов и желаю вам легкости и радости!
Лидия Ионова
Благодарности
Во-первых хочу выразить огромную благодарность моей семье: моим родителям Нине и Леониду, моему мужу Дмитрию и сыновьям Илье и Ярославу за их поддержку, котрую я чувствую и вижу всегда и особенно – за их недюженное терпение, которое им пришлось проявлять во время написания этой книги.
Особую благодароность хочу выразить Ирине Лисичкиной.
Ирина, спасибо что помогала в таком новом для меня деле, как написание книги. Благодаря твоему чувству слова я стала получать удовольствие от литературного процесса, которому сопротивлялась столько лет!
Искренняя и глубокая благодарность моим любимым клиентам и всем клиентам моей Клиники. Спасибо вам за ваше доверие, готовность меняться, за энергию и вдохновение, которая рождается в нашей совместной работе. Легкости вам, здоровья и счастья!
Особенно хочу поблагодарить Анну, Ларису, Юлию, Карапета, Оксану и Наталью за их искренние и правдивые Истории успеха. Спасибо вам за вашу смелость – делиться своими успехами бывает очень нелегко, но благодаря вам и таким людям как вы, кто готов публиковать свои истории успеха и на сайте Клиники, у остальных людей появляется искорка надежды, которая потом может подарить им здоровье, красоту и радость бытия.
Спасибо моим дорогим коллегам, сотрудникам Клиники доктора Ионовой. Благодаря вашей поддержке состоялась в том числе и эта книга. Особая благодарность главным врачам Клинике – Майре и Ирине. Я всегда чувствую ваше плечо рядом.
Ваш профессионализм вдохновляет! Спасибо управляющему Клиникой – Дмитрию. Благодаря вашим организаторским талантам у меня появилось время для осуществления этого проекта.
Огромное спасибо Анне Высочкиной, ответственному редактору издательства за ценные и полезные советы, за увлеченность и неравнодушие к своему делу.
Благодарю Антона Привольнова, Надежду Михайлову за то, что они при их сумасшедшей занятости нашли время прочитать книгу, составить о ней свое мнение и изложить его. Спасибо за вашу душевную щедрость!
Отдельная и самая искренняя благодарность Михаилу Иванову, руководителю издательства «Манн, Иванов и Фербер».
Спасибо за то, что всего после одного моего выступления вы поверили в меня, ведь тема доверия в диетологии – это самое непростое дело. Благодаря вашей вере и вашему профессионализму состоялось издание этой книги и у многих людей появился шанс не просто улучшить качество своей жизни, но и продлить ее на годы.
Справочная информация
Вредные пищевые привычки
Пристрастие к нездоровой пище
Фастфуд
К категории вредной «быстрой еды» относятся гамбургеры с белой булкой и сыром, сэндвич и с белым хлебом, хот-доги, шаурма, а также любые продукты, жаренные во фритюре (картофель фри, наггетсы, куриные крылья и т. д.). Здесь надо заметить, что если во вреде плавающей в масле картошки мало кто сомневается, то многие любители жареных крылышек наивно полагают, что это полезный продукт (курица как-никак).
Если подобные блюда вы едете раз в месяц или раз в два месяца, ничего страшного. Однако регулярное употребление фастфуда – раз в две недели и чаще – чревато не только лишними килограммами, но и серьезными проблемами со здоровьем.
Детям любителей фастфуда светит диабетМужчины, чрезмерно увлекающиеся вредной пищей, рискуют не только собственным здоровьем, но и здоровьем своих будущих детей, заявляют австралийские ученые.
Этим открытием увенчался эксперимент на лабораторных мышах, который провели сотрудники Университета Нового Южного Уэльса. Исследователи посадили самок на сбалансированную диету, а самцам давали корм с высоким содержанием жиров и углеводов (по сути, мышиный аналог человеческого фастфуда). В результате потомство подопытных грызунов оказалось склонным к сахарному диабету: в организме новорожденных мышат инсулина вырабатывалось вдвое меньше необходимого количества.
По словам авторов изыскания, в случае с человеком действует тот же принцип. Это объясняет тот факт, что в последние годы в мире резко возросло число подростков, страдающих диабетом. Причиной наследственной предрасположенности к этому недугу эксперты считают изменения в структуре ДНК мужских половых клеток, вызванные в том числе неправильным питанием.
Картошка фри – главный враг фигурыАмериканские диетологи вычислили самый страшный для фигуры продукт. Им оказался любимый многими картофель фри: даже небольшое его количество со временем крайне отрицательно сказывается на весе.
К такому выводу пришли ученые из Гарвардского университета после 20-летнего наблюдения за 120 тыс. соотечественников. В начале исследования все добровольцы были здоровы и не страдали ожирением. За два десятилетия участники, которые каждые четыре года проходили медосмотр, поправились в среднем на 8 кг. При этом больше всех прибавили в весе те, кто регулярно употреблял картошку фри, чипсы и картофельные пюре, а также обработанное мясо (вроде колбасы, сосисок и ветчины), сладкие напитки и хлеб. Однако решающую роль в этом процессе играла именно жареная картошка с хрустящей корочкой. Одна порция в день, по подсчетам экспертов, приводила к набору полутора лишних килограммов за четыре года. Для сравнения: поглощение чипсов может обернуться 771 г жира на талии, газировки – 453, мясных продуктов – 430, десертов – 190 г.
Любителям гамбургеров грозит диабетАмериканские ученые нашли очередное подтверждение тому, что рестораны быстрого питания потчуют своих посетителей едой, далеко не безопасной для здоровья. Выяснилось, что фастфуд активно способствует развитию сахарного диабета второго типа.
Исследователи из Бостонского университета в течение целого десятилетия изучали гастрономические пристрастия, образ жизни и склонность к диабету почти 45 тыс. американок. И пришли к неутешительному выводу: у женщин, которые хотя бы два раза в неделю включают в свое меню гамбургеры и жареную курицу, вероятность возникновения недуга на 40–70 % выше по сравнению с теми, кто не питается «быстрой едой». За время наблюдений диабет развился у 2873 участниц.
Что уж говорить об Америке, если и в России тоже стало обычным делом по-быстрому перехватить какой-нибудь бигмак или хот-дог? Между тем, как показали более ранние исследования, любовь к подобной пище может обернуться целым букетом заболеваний, включая гипертонию, атеросклероз, сердечную недостаточность и, конечно, ожирение. Ведь именно в такой еде, особенно в гамбургерах, содержится чрезмерно много жиров, углеводов и холестерина. Кроме того, она слишком соленая, а большое количество натрия также неблагоприятно влияет на человеческий организм. Вдобавок фастфуд изобилует транс-жирами, которые приводят к развитию рака молочной железы и нарушению обмена веществ.
Калорийные напитки
Газировка. Рецепт всех сладких газированных напитков одинаков: вода, сахар, ароматизаторы, красители и консерванты, в лучшем случае натуральные, но чаще всего – искусственные. Наряду с огромным количеством химических компонентов, большая беда этого продукта – высокое содержание сахара: в 300-миллилитровой баночке его может быть 6–7 кусков (недаром на Западе подобные напитки называют «жидкими леденцами»). Производители, кстати, не очень любят указывать дозу сахара на этикетке. Но даже если это газировка light (то есть без сахара), увлекаться ею также не стоит. Фигуру она, может, и не испортит, зато при постоянном употреблении нанесет ощутимый удар по печени, потому как вредной химии в ней тоже предостаточно.
Вдобавок ко всему сладкие газированные напитки – далеко не лучший союзник в борьбе с жаждой. Вы наверняка замечали, что после глотка «шипучей» воды хочется пить еще и еще. Такое «запойное» поведение для физиологов не загадка: известно, что напитки со сладким вкусом поглощаются в больших количествах, чем безвкусные жидкости вроде простой воды. Как это ни парадоксально, газировка не утоляет жажду, а наоборот, увеличивает потребность организма в воде. Виной тому содержащиеся в ней углеводы, которые требуют потребления дополнительной жидкости.
Газировка способствует развитию ракаВсего две баночки сладких газированных напитков в неделю – и риск развития не самого распространенного, но крайне агрессивного рака поджелудочной железы возрастает почти вдвое.
К столь неутешительному выводу пришли американские ученые. Сотрудники Миннесотского университета проанализировали данные о здоровье и привычках более 60 тыс. человек, полученные в ходе 14-летнего сингапурско-китайского исследования. За эти годы рак поджелудочной железы развился у 140 участников изыскания. Выяснилось, что у добровольцев, которые выпивали две и более (в среднем пять) порций сладкой газировки в неделю, вероятность появления этого недуга на 87 % выше, чем у остальных.
По словам руководителя проекта профессора Марка Перейры, такое действие «шипучки», видимо, связано с высоким содержанием сахара, стимулирующего выработку инсулина, который, в свою очередь, может способствовать росту раковых клеток. Кроме того, выявленная закономерность может быть следствием того, что любители газировки менее склонны к здоровому образу жизни.
Кофе с цельным молоком. Многие любители бодрящего напитка не видят в нем никакой угрозы для своей фигуры, не задумываясь о том, из чего он состоит. Чашечка черного кофе, приготовленного из молотых зерен, содержит всего 2 калории, которые действительно можно проигнорировать. Однако дополнительные ингредиенты способны увеличить калорийность напитка в сотни раз. Одна столовая ложка цельного молока добавит чашке кофе 9 калорий, а ложка сливок (в зависимости от жирности) – от 20 до 50 калорий и 2–5 г жира. А что уж говорить о кофе с большим количеством молока. Так, в 100 мл капучино содержится 95 калорий, а в таком же объеме латте – 142. Следовательно, в большой порции (которыми обычно и поглощают подобные напитки) может быть около 300 калорий, а то и все 500! Не менее опасен для талии и кофе с добавлением взбитых сливок или мороженого, особенно пломбира. Энергетическая ценность того же кофе гляссе – 125 калорий на 100 мл.
Кофе с фастфудом – опасная комбинацияИ без того неполезные блюда из ресторанов быстрого питания, да и вообще любую жирную пищу особенно вредно запивать кофе, предупреждают канадские ученые. Согласно результатам эксперимента, проведенного в Университете Гуэлфа, бодрящий напиток усиливает негативный эффект фастфуда.
Для диетологов уже давно не секрет, что употребление продуктов, богатых жирами, повышает уровень сахара в крови (чтобы переработать большие дозы жира, требуется больше инсулина). Теперь же выяснилось, что кофеин увеличивает пагубное воздействие жирной еды минимум в два раза. В итоге сахар в крови здорового человека подскакивает до показателей страдающего диабетом! Понятно, что регулярное повторение подобных трапез может привести к развитию этого недуга.
«Полученные результаты говорят о том, что насыщенные жиры отрицательно влияют на способность организма выводить сахар из крови. А когда они еще и комбинируются с кофе, воздействие усугубляется, – объясняет ведущий исследователь Мари-Солей Бодуан. – Если сахар остается в крови продолжительное время, это неблагоприятно отражается на функционировании наших внутренних органов».
Коктейли. В первую очередь надо избегать коктейлей, в состав которых входит сладкая газировка либо взбитые сливки, – в таких напитках большое количество сахара и жиров. Немногим лучше и фастфудовские молочные коктейли: они также содержат много жира и к тому же готовятся не из натурального, а из порошкового молока. Массу дополнительных калорий таят в себе и многие алкогольные коктейли. А если смешать все три компонента – спиртное, сладкое и жирное, то получится самая страшная комбинация, которую только можно себе представить. Пример такой «гремучей смеси» – популярный карибский коктейль пинаколада на основе рома, кокосового молока и ананасового сока. В отечественном варианте алкоголь в нем сочетается с кучей взбитых сливок и сахара. Это совершенно убийственное сочетание для печени! При таком количестве углеводов все алкогольные калории не расходуются в энергию, а прямиком попадают на переработку в печень. Поэтому регулярное употребление подобных напитков, а также ликеров – это прямой путь к жировому гепатозу печени.
Алкоголь. Любые алкогольные напитки являются источником энергии. То есть они содержат калории из алкоголя, а не из белков, жиров и углеводов, как обычная еда. А вот в пиве содержатся и алкогольные калории, и некоторое количество углеводов. Скажем, если вы трижды в неделю выпиваете по 0,5 л пива, то получаете 600 лишних килокалорий в неделю, то есть 31 200 килокалорий в год. А это почти 4 кг жира, которые могут осесть на вашем теле! Помимо прочего, алкоголь обладает способностью повышать аппетит. Поэтому многие люди сначала выпивают, а потом наедаются, даже если они не голодны.
Алкоголь – главный враг диетыВсего один бокал любимого напитка может свести на нет даже самую строгую диету, предупреждают британские диетологи.
Согласно результатам недавнего социологического исследования, каждый третий житель Соединенного Королевства старается контролировать количество и калорийность съедаемой пищи. И только один из десяти британцев считает нужным следить за объемами употребляемого алкоголя. А ведь именно спиртное зачастую виновато в том, что лишние килограммы никак не хотят уходить.
В ходе исследования также выяснилось, что мало кто знает, сколько калорий он поглощает с выпивкой. Как отмечают авторы, многие женщины, ограничивая потребление высококалорийных продуктов, не задумываются о том, что горячительные напитки, которые они оставляют в своем рационе, по энергетической ценности не уступают съеденным блюдам, а иногда и превосходят их. Так, дамы, которые отказывают себе в сладостях, но с удовольствием пьют на праздниках шампанское, с удивлением узнают, что в одном бокале содержится столько жекалорий, сколько в куске пирога. Бокал вина, к примеру, эквивалентен порции шоколадного мороженого, порция джина с тоником – целому пудингу. Для многих любителей пенного напитка станет откровением, что одна кружка пива равняется пончику в сахарной глазури, а три – полноценному завтраку.
Эксперты видят прямую связь между употреблением алкоголя и набором избыточного веса. А выпивая пять и более порций спиртного в день, можно заработать абдоминальное ожирение, которое приводит к развитию болезней сердца и сахарному диабету.
Джанкфуд
Речь идет о продуктах, созданных с использованием новейших достижений химической промышленности и высоких технологий переработки. Это всевозможные чипсы, сухарики, соленые орешки, жевательная резинка, а также синтетические приправы, бульонные кубики, лапша быстрого приготовления, супы и каши из пакетиков и прочая «одноразовая» еда.
На Западе такая пища известна как джанкфуд («мусорная еда»). Своим названием она обязана огромным кучам из разноцветных пакетиков, оберток, баночек и другой упаковки, остающихся после ее употребления. Однако сейчас словосочетание «мусорная еда» чаще используется для обозначения качества пищи. Отличительными признаками «мусорной еды» считается большое количество пищевых добавок, длительный срок хранения, доступность и агрессивная реклама.
Доказано, что содержащиеся в таких продуктах усилители вкуса (включая пресловутый глютамат натрия), воздействуя на центр удовольствия, вызывают привыкание и зависимость сродни наркотической. В 2008 году были опубликованы данные об отклонениях в здоровье детей, матери которых во время беременности питались в основном «мусорной едой». У них наблюдалось повышенное содержание холестерина, а также склонность к диабету и ожирению.
Самый вредный джанкфуд – это, пожалуй, чипсы и сухарики, особенно если в их состав входит масло (масло там, как правило, пальмовое, которое содержит насыщенные жиры). К тому же эти хрустящие снеки являются чемпионами по содержанию соли, ароматизаторов, усилителей вкуса и других Е.
Чипсы и пицца снижают IQНездоровые продукты в рационе маленького ребенка грозят снижением умственных способностей на всю жизнь, предупреждают британские ученые.
В исследовании Бристольского университета приняли участие около 14 тыс. восьмилетних жителей туманного Альбиона. Выяснилось, что у 20 % детей, которые в возрасте до трех лет ели чипсы, печенье и пиццу, коэффициент интеллекта (IQ) на пять пунктов ниже, чем у их сверстников, подобных лакомств не получавших. Причем даже дальнейшее изменение меню не спасало ситуацию: урон, наносимый быстро развивающемуся мозгу малыша, непоправим, утверждают авторы исследования. А вот продукты, которыми ребят кормили в 4–7 лет, уже не оказывали существенного влияния на уровень IQ. Это первая научная работа, в которой прослеживается прямая связь между питанием детей в первые годы жизни и их умственными способностями в более старшем возрасте.
Супы в пакетиках вызывают рак желудкаПривычка начинать обед с тарелки горячего супа «из пакетика» может обернуться серьёзными проблемами со здоровьем, предупреждает доктор Рейчел Томпсон, сотрудница Всемирного фонда исследований рака.
По ее словам, супы из серии «просто добавь воды» (то есть порошковая смесь, за минуту превращающаяся в борщ, щи, гороховое, куриное, говяжье или овощное первое блюдо) нельзя назвать здоровой пищей, поскольку они являются лидерами среди полуфабрикатов по содержанию соли: в одной порции содержится до половины суточной нормы хлорида натрия.
Между тем, как показало недавно завершившееся исследование японских ученых, избыток соли удваивает вероятность развития рака желудка. В течение 11 лет онкологи наблюдали за образом жизни 40 тыс. жителей Страны восходящего солнца, уделяя особое внимание их гастрономическим пристрастиям и вредным привычкам. Согласно полученным данным, среди мужчин, отдававших предпочтение соленым продуктам, повышенному риску заболеть раком подвергался один человек из 500. Это вдвое превышает показатели, зафиксированные среди тех, кто употребляет соль в минимальных количествах. Что касается прекрасной половины человечества, то у любительниц солененького угроза заболевания в четыре раза меньше, чем у мужчин.
Кстати, первый суповой полуфабрикат появился в Америке на рубеже XIX и XX веков, когда женщины массово пошли на работу. Тогда один из сотрудников Консервной компании Джозефа Кэмпбэлла представил поистине революционное изобретение – сухой суп-концентрат. Новинка очень понравилась занятым хозяйкам, солдатам и путешественникам. В СССР тоже выпускали первые блюда в пакетиках со знаменитыми макаронами-звездочками. Сейчас, как и прежде, сухие супы пользуются большим спросом у россиян, у которых на работе нет времени на долгие перекусы, а также у тех, кто часто отправляется в походы и путешествует в поездах.
Орехи и сухофрукты
Орехи, орехово-фруктовые смеси и сухофрукты – это, безусловно, здоровая еда, которая как нельзя лучше подходит для перекуса. Главное – знать меру. Ведь при всей своей пользе орехи чрезвычайно калорийны: в стограммовой порции содержится аж 600–700 ккал. В том же количестве сушеных плодов – 250–300 ккал. Так что в маленьком пакетике орешков или орехово-фруктовой смеси может оказаться половина вашей дневной нормы. А всего три «лишних» грецких ореха ежедневно за год дадут прибавку в весе в 4,5 кг!
Без вреда для фигуры можно позволить себе лишь небольшую горсть орехов – около 20 г – в день. А от сладостей с ними (шоколада с орехами, ореховых паст, шербета) вообще придется отказаться: комбинация «орехи + сладкое» может поставить жирный крест на тонкой талии.
Жирные молочные продукты
Многие не обращают внимания на жирность молока, не видя особой разницы между 3 %-ным и, например, 6 %-ным. А ведь именно так мы получаем «скрытые» жиры. Не оставляйте без внимания также и жирность творога, сметаны, йогурта и других молочных продуктов. Если вы едите или пьете йогурт, внимательно почитайте его состав. Есть ли там сахар, красители, загустители и ароматизаторы? Все эти добавки перегружают печень и иммунную систему.
Из вредных молочных продуктов хочется выделить глазированные сырки. Это отечественное изобретение, которое не имеет аналогов в мире, зато обладает массой почитателей на родине. Рецептура их изготовления создана в 30-е годы прошлого века (кстати, первые глазированные сырки были не сладкими, а солеными). В 80-е годы популярный творожный десерт производили сотни предприятий Советского Союза. Между тем, если 30 лет назад это лакомство готовили из натуральных ингредиентов, то сейчас по его составу можно изучать химию. Натуральный творог уступил место синтетическому творожному продукту, сливочное масло – растительным жирам, в том числе вредному для здоровья пальмовому маслу. Но это еще полбеды. Главное, что современные производители глазированных сырков не жалеют красителей, ароматизаторов, стабилизаторов и прочих химических «улучшителей». Вдобавок ко всем этим «прелестям» – высокая калорийность: 40-граммовый сырок содержит больше 160 ккал. Не менее калорийный продукт – творожная масса, которая делается из жирного творога с добавлением масла, сахара и сухофруктов.
Кондитерские изделия
Продолжая разговор о вредных сладостях, нельзя не упомянуть сдобную выпечку (булочки-плюшечки), тортики, пирожные и прочие жирные десерты. Многие мои клиенты, когда мы начинаем анализировать их привычный рацион, с гордостью заявляют, что едят, например, круассаны «без всего», не задумываясь, что слоеное тесто – это классическое сочетание насыщенных жиров и простых углеводов – масла и муки.
Красное мясо
Если чрезмерная любовь к сладкому свойственна в основном представительницам прекрасного пола, то мужчины часто злоупотребляют белковой пищей. Прежде всего речь идет о красном мясе. Объем среднего стейка составляет 300 г, то есть 10 белковых порций. Вот и получается, что в один присест мясоед поглощает 2/3 дневной нормы белка.
И еще пару слов о мясе. Не стоит забывать, что баранина (даже при отсутствии видимого жира) по жирности не уступает свинине, а иногда и превосходит ее. Покупая мясо на рынке или в магазине, в первую очередь нужно исключить ребра: как ни странно, это самая жирная часть.
Колбаса и мясная нарезка
Обычная колбаса практически не содержит мяса, зато жира и соли в ней – хоть отбавляй. Ко всему прочему, она изобилует глютаматом натрия, а также нитритами и нитратами – консервантами, которые и придают продукту аппетитный розовый цвет. Сами по себе эти соединения не опасны, однако под действием ферментов в организме человека они превращаются в сильнейший канцероген – нитрозамин. Помните: натуральный цвет приготовленного мяса – серый.
Любителям колбасы светят болезни сердцаРегулярное употребление готовых мясных продуктов ведет к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета, предупреждают американские ученые.
Эксперты Гарвардской школы общественного здоровья проанализировали данные двух десятков исследований (с участием более 1,2 млн человек), посвященных воздействию на здоровье обработанного в промышленных условиях мяса. Под таковым подразумевалось любое мясо, прошедшее копчение, маринование или засолку, а также то, куда добавлены химические консерванты. Полученные результаты гласят: всего 50 г такой продукции (например, пара ломтиков ветчины или одна небольшая сосиска) в день на 42 % увеличивает риск заболеваний сердца и на 19 % – диабета. «Переработанное мясо вредно. Чтобы снизить риск сердечных приступов и диабета, продукты вроде бекона, колбасы и сосисок следует практически исключить из рациона», – подытожила руководитель проекта Рената Миша.
Соусы
К хорошим соусам относятся горчица, томатные и фруктово-ягодные, например, гранатовый, яблочный, клюквенный, брусничный или сливовый (ткемали). Причем не страшно, если фруктовые соусы содержат сахар. Конечно, при условии, что они используются в небольшом количестве.
Томатные соусы лучше готовить самостоятельно. Если же вы покупаете кетчуп в магазине, внимательно читайте этикетку и оценивайте количество жира, красителей и консервантов (разумеется, оно должно быть минимальным).
То же самое касается и майонеза, который в последнее время заслужил репутацию едва ли не самого вредного продукта. Хотя если он приготовлен по классическому рецепту – из растительного масла и яичного желтка, то это как раз источник необходимых нам полиненасыщенных жирных кислот. Другое дело, что такой натуральный продукт сейчас днем с огнем не сыщешь.
Самые вредные – сливочные и сырные соусы (из-за большого количества жира).
«Легкие» продукты
Продукты с пометкой light или надписями на упаковке «обез-жиренный», «легкий», «не содержит сахара» сегодня на пике популярности. Разумеется, человеку приятно думать, что, употребляя «легкие» продукты, он не вредит своему здоровью и даже приносит ему пользу. Однако все не так радужно, как кажется на первый взгляд.
То, что жир и сахар являются основными врагами стройной фигуры, общеизвестно. Однако сахар, помимо всего прочего, еще и природный консервант, а жир придает продуктам приятный вкус и нужную консистенцию. Если маложирный майо-нез или йогурт имеют плотную желеобразную консистенцию, характерную для продукта высокой жирности, значит, в него добавлено большое количество структурообразующих веществ и загустителей.
Для производства «легких» сырков, йогурта, мороженого и других молочных продуктов используется обезжиренное молоко. Жира в таких продуктах действительно нет, зато для улучшения вкуса используют различные химические добавки, которые, по сути, являются углеводами (например, модифицированный крахмал). А избыток углеводов неизбежно превращается все в те же жировые отложения!
От диетических напитков толстеютОказывается, регулярное поглощение содержащих заменители сахара прохладительных напитков с нулевой калорийностью не способствует похудению, а наоборот, приводит к набору веса. К столь парадоксальному выводу пришли американские ученые.
Восьмилетнее исследование, проведенное в Техасском университете, показало, что люди, ежедневно выпивающие банку диетической газировки, на 21 % чаще страдают от избыточного веса, чем те, кто отдает предпочтение обычным напиткам.
Авторы изыскания не настаивают на том, что именно пристрастие к напиткам с сахарозаменителями оборачивается лишними килограммами. Они высказали предположение, что участники, которые начинали полнеть, просто переходили на диетическое питье, чтобы остановить увеличение веса. Однако помимо контроля над стаканами должен быть контроль и над тарелками: если человек поглощает слишком много калорий, он все равно будет поправляться, даже запивая пищу диетической газировкой. Вместе с тем эксперты не исключают, что и само по себе употребление сахарозаменителей может приводить к повышению калорийности ра-циона.
Консервы
Консервированные продукты содержат огромное количество натрия, даже если они совсем несоленые, поэтому их потребление нужно минимизировать.
Неправильный режим приема пищи
Еда вне дома
Имейте в виду: чем чаще вы едите не домашнюю пищу, тем выше риск набора лишнего веса. Виной тому невозможность проконтролировать количество содержащегося в ней жира. А как раз на жир труженики общепита обычно не скупятся, поскольку он заметно улучшает вкусовые качества еды. Приведу простой пример. Приготовьте два варианта картофельного пюре: первый – на обезжиренном молоке, второй – на жирном молоке или сливках с добавлением сливочного масла. Какое блюдо понравится вам больше? Скорее всего, второе.
Отдельного разговора заслуживает ресторанная еда. Лишними килограммами может обернуться не только посещение кафе и закусочных, но и регулярные походы в рестораны. С дие-тологической точки зрения, здесь две основные проблемы: первая – большие порции, вторая – неправильный выбор блюд. К примеру, очень многие считают утку постным продуктом, хотя содержание жира в ней доходит до 48 %, не говоря уже о современном символе гастрономического шика – фуа-гра (печенке принудительно откормленного гуся или утки). В одной порции (60 г) этого деликатеса минимум 25 г жира и 85 мг холестерина. Недаром в переводе с французского его название звучит как «жирная печень». Другой пример – отварной язык, который принято считать едва ли не самым дие-тическим из мясных блюд. На самом же деле все субпродукты (язык, печень, почки, мозги, сердце и т. д.) содержат массу жира и холестерина.
Еда за компанию
Очень часто человек переедает, когда находится в компании друзей, родственников или просто питается в общественном месте, где много людей. Классический пример – отдых по системе «все включено», когда отдыхающие поглощают еду в буквальном смысле тазиками. Многим обладателям избыточного веса сложно сказать «нет» друзьям и родственникам, ведь это может отделить их от группы значимых для них людей, вызвать чувство одиночества или вины.
Пропуски еды
Многие люди думают, что, пропуская один из приемов пищи (чаще всего обед), они уменьшают количество потребляемых за день калорий, что будет способствовать снижению веса. Увы, практика показывает, что это одна из самых обидных ловушек! Дело в том, что пропуски еды провоцируют сильное чувство голода к следующему приему пищи и, как следствие, переедание. И если человек проигнорировал обед, то приступ обжорства случается в ужин – перед самым сном или вечерним отдыхом у телевизора. В итоге избыток калорий просто не успевает израсходоваться за вечер и ночь и пополняет жировые запасы.
Отсутствие завтрака
Вечернее переедание выливается в состояние «утренней анорексии», когда после пробуждения у человека нет чувства голода, и он легко пропускает завтрак, планируя перекусить позже (тут в ход идут кофе с жирным молоком и сладости) или просто дождаться обеда. Так замыкается порочный круг: отсутствие еды утром – переедание вечером. А это ведет к медленному, но верному увеличению веса.
Кроме того, отказ от утреннего приема пищи резко снижает иммунитет и повышает заболеваемость в период ОРЗ или гриппа.
Наличие завтрака – это одна из самых важных привычек, позволяющая удерживать здоровый вес после его достижения!
Маленький обед и большой ужин
Для многих полных людей характерна привычка под названием «маленький обед (или его отсутствие) и большой ужин». Такое нерациональное распределение еды может способствовать набору лишних килограммов или препятствовать снижению веса. Почему это происходит, я уже объяснила, когда говорила о пропусках еды. Механизм набора веса – тот же.
Сладкие напитки между приемами пищи
Сладкие напитки могут на некоторое время подавлять аппетит, но при этом еще больше увеличивают жажду. И, что самое неприятное, они содержат огромное количество сахара (пустых калорий) – одного из главных врагов стройной фигуры.
Газировка заставляет объедатьсяСладкие газированные напитки провоцируют переедание, предупреждают британские диетологи.
Как оказалось, две баночки газировки в день снижают чувствительность вкусовых рецепторов к сладкому. Причем происходит это очень быстро: достаточно двух месяцев регулярных «возлияний», и человек уже не в состоянии отличить сладкое от приторного. В итоге он начинает есть намного больше сладкой и калорийной пищи. К тому же сладкое питье изобилует простыми углеводами (тем же сахаром), после поглощения которых происходит стремительное повышение уровня глюкозы в крови, сменяющееся резким спадом. Как результат – мы испытываем острый приступ голода и совершаем незапланированный набег на холодильник.
Еда на ночь
Непосредственно перед сном у многих бывает самый большой (а иногда и единственный!) прием пищи. Опять же, энергия не тратится – вес растет!
Переедание на ночь – главная вредная привычка россиянПочти две трети россиян стараются заботиться о своем здоровье, при этом 44 % считают его хорошим, еще 46 % – удовлетворительным и лишь 9 % – слабым. Об этом свидетельствуют результаты опроса, проведенного ВЦИОМ в рамках государственной программы.
Тем не менее граждане честно признаются, что имеют слишком много вредных привычек, от которых мечтают избавиться. Так, 39 % жителей страны постоянно наедаются на ночь, 38 % – курят и 33 % – злоупотребляют сладким. Судя по результатам исследования, страсть к фастфуду присуща 15 % россиян, и только 13 % считают дурной привычкой пристрастие к спиртному. Самым популярным алкогольным напитком в России остается пиво: его регулярно пьют более 60 % опрошенных. Около половины респондентов не откажутся от вина, однако по частоте потребления оно уступает водке, виски и коньяку: каждый четвертый житель РФ пьет крепкий алкоголь хотя бы раз в месяц.
Долгие застолья
Во многих российских семьях есть такая традиция – отмечать праздники, не выходя из-за стола по три-четыре часа, а то и шесть. И все это время участники торжества едят, пусть и понемногу. Результат очевиден!
Еда «с сопровождением»
Потребление пищи всегда должно быть самостоятельным занятием. Ни в коем случае нельзя совмещать трапезу с просмотром телепередач, чтением или работой за компьютером. Погрузившись в экранно-книжные перипетии, человек отвлекается от ощущений тела. И в итоге едок, мозг которого занят «перевариванием» информации, благополучно пропускает момент наступления насыщения. А если информация была не из приятных, то аппетит увеличивается!
Быстрая еда
Есть люди, которые ухитряются проглотить обед из нескольких блюд за 5–10 минут. И дело здесь вовсе не в дефиците времени. Как выясняется, этим «скоростным» товарищам просто жалко тратить его на такую «ерунду», как еда. К моему великому удивлению, некоторые мои клиенты серьезно заявляют, что считают непозволительным отнимать это время у работы или семьи. Увы, это говорит о пренебрежительном отношении к себе, своему телу и его потребностям. К тому же эта жертва оказывается совершенно напрасной, потому как в конечном итоге страдает и работа, и семья. Наплевательское отношение к своему здоровью оборачивается и снижением эффективности труда, и плохими пищевыми привычками, которые перенимаются членами семьи, а затем передаются из поколения в поколение.
Еда на ходу
Еда за рулем или на бегу – все это «вариации» на тему быстрой еды, при которой повышается риск переедания.
Шаурма – мина замедленного действияКак выясняется, шаурма вызывает нарекания не только у главного санитарного врача России Геннадия Онищенко, но и у вездесущих британских ученых.
Диетологи из графства Хэмпшир изучили состав и калорийность фастфуда, который пользуется наибольшей популярностью в Соединенном Королевстве: индийских и китайских блюд, кебабов (известных в нашей стране как шаурма) и «фиш-энд-чипс» – жареной рыбы с картофелем фри. В итоге исследователи установили, что почти вся еда быстрого приготовления содержит повышенное количество жиров. Самым безобидным фастфудом оказалась китайская свинина, а вот лидером среди вредной пищи был признан кебаб, который на четверть состоит из жира. В исследованных образцах его было в среднем 125 г (это при том что дневная норма потребления жиров для женщин составляет около 70 г). «Если вы будете съедать это блюдо дважды в неделю сверх своего обычного рациона, то оно превратится в мину замедленного действия, которая приведет к сердечно-сосудистым заболеваниям», – предупреждает глава отделения диетологии Портсмутского медицинского фонда Дениз Томас.
Еда – как психологический фактор
Заедание чувств и эмоций
Поглощение пищи с целью облегчить сложное эмоциональное состояние – одна из самых распространенных вредных привычек. Некоторые закусывают неудачи и разочарования, другие съедают что-нибудь вкусненькое, чтобы поднять себе настроение или подавить чувство тревоги, третьим еда помогает справиться с волнением, раздражением или гневом, четвертые жуют что-нибудь просто от скуки. Вариантов множество. Очень часто заедается недостаток или отсутствие любви. Причем замечено, что «недолюбленные» люди особенно налегают на сладкие и молочные продукты. Впрочем, внеплановые «набеги» на холодильник бывают спровоцированы не только негативными эмоциями. Человек нередко наедается и на радостях, дабы усилить приятные ощущения.
Еда как расслабление
Использование еды для снятия стресса и напряжения – классическая ситуация. Особенного часто этим грешат менеджеры среднего звена и другие офисные труженики. Причем нередко на пару с едой в ход идет другое средство «антистрессовой терапии» – алкоголь. Почему так происходит? Все очень просто. Для всех нас пища неосознанно ассоциируется с покоем, защищенностью, надежностью и уверенностью в мире. Такое отношение к еде формируется еще у материнской груди.
Здесь важно отметить, что, если еда является одним из средств борьбы с нежелательными эмоциями и стрессами, к которому человек прибегает лишь время от времени, это вполне нормально. Но когда она становится единственным способом восстановления душевного равновесия, то тут уже можно смело говорить о нарушении пищевого поведения.
Еда как награда
Четкая связь между едой и поощрением формируется у нас еще в детстве «стараниями» родителей, которые очень часто подкрепляют похвалу чем-нибудь вкусненьким («Молодец, сыночек, вот тебе конфетка за хорошее поведение»). И обратная ситуация – лишение угощения как наказание («Ты вел себя плохо, поэтому сегодня останешься без сладкого»).
Понятно, что поощрение едой или наказание ее отсутствием приводит к перееданию. Если это происходит регулярно, лишний вес неизбежен. И менять эту привычку бывает очень сложно, потому что для многих людей еда – это единственный способ наградить себя за успехи и достижения!
Питательные вещества (нутриенты)
Знания о питательных веществах (нутриентах) и их функциях помогают понять важность хорошего питания. Известны шесть основных нутриентов, которые содержатся в пище: углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и вода. Они снабжают организм теплом и энергией, предоставляют материал для роста и восстановления тканей, а также участвуют в регуляции многих внутренних процессов.
Каждый нутриент выполняет специфические функции. Все они имеют равную ценность и должны быть представлены в рационе. Когда организм не получает необходимого количества нутриентов, возникает их дефицит и дисбаланс, и человек становится уязвимым для многих болезней. Хотя все мы нуждаемся в одних и тех же нутриентах, дозы в каждом конкретном случае могут различаться. Среди факторов, которые влияют на потребности человека в нутриентах, – пол, возраст, вес, образ жизни и качество питания. Все нутриенты делятся на две большие группы: макронутриенты (питательные вещества, которые требуются в больших количествах) и микронутриенты (питательные вещества, необходимые в малых количествах).
Макронутриенты
К макронутриентам относятся углеводы, жиры и белки, все они играют разные, но важные роли в работе нашего организма. Но, кроме того, у всех макронутриентов есть одна общая функция – все они служат для организма главными поставщиками энергии, измеряемой в килокалориях. Калорийность (энергетическая ценность) пищи – это количество энергии, которое выделяется во время ее усвоения. В одном грамме жира содержится около 9 ккал, а в грамме углеводов и белков – около 4 ккал. В том случае, когда мы потребляем избыточное количество любого макронутриента (или белков, или жиров, или углеводов), мы получаем избыточное количество энергии, которая запасается в теле в виде жировой ткани.
Хочу развенчать один из мифов, с которым мне приходится часто сталкиваться в работе с клиентами. Приходит человек и говорит: «Я съел чуть больше абсолютно нежирного белка (или фруктов, они же полезны!), разве от этого может прибавиться жир? Пища ведь была совершенно нежирной!» Но неважно, чего именно вы переели! Любой избыток энергии запасается у нас в виде жировой ткани! Поэтому помните, что любой избыток макронутриентов будет приводить к набору веса.
Теперь разберем каждый макронутриент подробнее.
Углеводы
Углеводы содержат 4 ккал в 1 г.
Это самый лучший источник энергии для организма. Энергия прежде всего необходима для работы жизненно важных органов: центральной нервной системы (головного мозга), сердца, печени. И, конечно же, для работы мышц!
Помимо энергии, углеводы участвуют в построении тканей и клеток (гликопротеинов и гликолипидов), то есть участвуют в белковом и жировом обмене, и используются при построении многих других важных для нашего тела соединений.
По своей химической структуре углеводы делятся на две группы: простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды).
К моносахаридам – простым сахарам, состоящим из одной молекулы, – относятся:
– глюкоза (или «сахар крови»);
– фруктоза (самый сладкий из сахаров, находится во фруктах);
– галактоза (есть в молочных продуктах).
Печень превращает фруктозу и галактозу в глюкозу.
Дисахариды – двойные сахара, представляющие собой связанные вместе две молекулы моносахаридов, – включают:
– лактозу (молочный сахар), которая расщепляется на глюкозу и галактозу;
– мальтозу (находится в пивном солоде и пророщенных семенах), расщепляющуюся на две молекулы глюкозы;
– сахарозу (сахар из свеклы или тростника), которая расщепляется на глюкозу и фруктозу.
Сложные углеводы делятся, в свою очередь, на перевариваемые – крахмал и гликоген – и неперевариваемые (клетчатку, или пищевые волокна) – целлюлозу, гемицеллюлозу, каррагинаны, пектины. Крахмал и гликоген состоят из длинных цепочек глюкозы, а потому требуют больше времени на расщепление до единичных молекул, готовых к усвоению.
Коричневый рис, цельнозерновые злаки, картофель – вот примеры сложных углеводов, состоящих из множества комбинаций цепочек глюкозы и клетчатки. Существует представление, что только цельнозерновые и неочищенные продукты могут называться сложными углеводами. Однако с точки зрения науки о питании в эту категорию попадают любые зерна или мука.
Часть полученной из углеводов глюкозы используется как топливо для мозга, нервной системы и мышц. Оставшаяся часть превращается в гликоген – полисахарид, который запасается в печени и мышцах, а любой избыток откладывается под кожей и во всем теле в виде жировой ткани.
Очищенные углеводистые продукты – сахар и белая пшеничная мука – служат источниками «пустых калорий». То есть они содержат энергию (калории), но в них нет витаминов, минералов, биофлавонидов, таким образом, они имеют низкую пищевую ценность. Сладкая и мучная пища (тортики, пирожные, выпечка) дает организму быструю энергию, вызывая резкий подъем уровня сахара в крови. Однако за ним следует столь же быстрый спад, в результате чего могут появиться головокружение, слабость, головная боль и страстное желание вновь съесть сладкое. Вдобавок ко всему, чрезмерное увлечение рафинированной пищей приводит к постоянному дефициту витаминов группы В.
А вот потребление нерафинированных натуральных углеводов, таких как злаки, бобовые, фрукты и овощи, наоборот, предотвращает развитие многих недугов. Проведенные исследования показали, что диета, в которой мало простых сахаров и много сложных углеводов, помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях, артериальной гипертонии, анемии, болезнях почек, кариесе и даже раке.
В 1980–1990 годах, когда ограничение количества жиров считалось ключевым фактором снижения веса и предотвращения сердечно-сосудистых заболеваний, большинство ученых сходились во мнении, что на углеводы должно приходиться 55–60 % общей дневной калорийности. Однако более поздние исследования привели к пересмотру норм потребления углеводов до 50 % и ниже. Человеку необходимо минимум 100 г углеводов в день, а безопасной нормой является 125 г. При этом доля сладостей в дневном рационе не должна превышать 10 %.
Полное же отсутствие углеводов приводит к кетозу, при котором токсические соединения повреждают мозг, а также к депрессиям, апатии и разрушению жизненно важных белков организма.
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) – это индикатор того, насколько еда повышает уровень сахара крови по сравнению со стандартом – чистой глюкозой, которой присвоен ГИ 100.
Углеводы, быстро расщепляющиеся и всасывающиеся, имеют более высокий ГИ, чем те, что поступают в кровь постепенно.
Повышение уровня глюкозы в крови вызывает выброс поджелудочной железой инсулина – гормона, способствующего проникновению глюкозы из крови в клетку для дальнейшего запасания или использования. Продукты с высоким ГИ постепенно истощают поджелудочную железу, что приводит к развитию диабета второго типа. Высокий уровень инсулина также связан с развитием сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии.
Продукты с низким ГИ (например, бобовые, овощи и фрукты) являются отличным источником клетчатки и способствуют снижению веса, поскольку содержат меньше калорий, а благодаря низкой скорости всасывания позволяют дольше сохранять чувство сытости.
ГИ продуктов рассчитывается в среднем для тестируемой группы и может значительно различаться в разных странах. Все продукты берутся в количествах, эквивалентных 50 г углеводов. Это значительно больше, чем человек съедает за один прием. Поэтому ученые придумали гликемическую загрузку (ГЗ) – показатель, который отражает влияние на уровень сахара крови одной порции продукта. Низкоуглеводные диеты для снижения веса рекомендуют максимальную ГЗ 50 в день.
Низкий ГИ – ниже 55
Средний ГИ – 56–69
Высокий ГИ – 70 и выше
Низкая ГЗ – 10 и ниже
Средняя ГЗ – 11–19
Высокая ГЗ – 20 и выше
Гликемический индекс и гликемическая загрузка различных продуктов
На скорость усвоения углеводов влияют, помимо самого продукта, еще две важные вещи: способ приготовления и то, с чем вы сочетаете в одном приеме пищи этот продукт. Например, макароны сильно разваренные имеют высокий гликемический индекс, а al dente – средний, картофельное пюре – очень высокий ГИ, а запеченый картофель – чуть ниже. Если вы сочетаете углеводы с белками и жирами, это тоже приводит к более медленному усвоению всего пищевого комка в желудке и кишечнике.
Возвращаясь к моей программе, напомню, что одной из первых полезных пищевых привычек, над которой мы начинаем работать и которую важно сформировать для сохранения здрового веса, является уменьшение простых углеводов – сахара и пшеничной муки, то есть «пустых» калорий.
Клетчатка (пищевые растительные волокна)
Хочу отдельно выделить из группы углеводов клетчатку.
Клетчатка содержится в овощах, фруктах, зерновых и бобовых растениях. Она или не усваивается вообще (нерастворимая), или дает ничтожно мало энергии (растворимая). Ферменты человека не могут расщеплять клетчатку, кроме гемицеллюлозы, которая переваривается бактериями толстого кишечника.
Пища, богатая клетчаткой, помогает уменьшить аппетит и увеличить объем пищевого комка в кишечнике. Растворимая клетчатка, такая как пектин и гуар, увеличивает время прохождения пищевого комка по кишечнику, тогда нерастворимая клетчатка, например, целлюлоза, сокращает это время.
Клетчатка снижает риск избыточного веса и ожирения, запоров, геморроя, аппендицита, дивертикулеза, рака прямой кишки, гиперлипидемии, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Клетчатка стимулирует желчеотделение и улучшает работу желчного пузыря и опосредованно печени. Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсянке и яблоках, снижает уровень холестерина в крови. Норма потребления клетчатки – 20–30 г в день. К сожалению, практически все мы «недобираем» необходимое количество клетчатки при обычном «западном» стиле питания, в котором много сладкого, мучного и фастфуда.
Жиры
Жиры (химическое название «липиды») – это концентрированный источник энергии. 1 г жира содержит 9 ккал. Они выполняют жизненно важные функции в организме, но чрезмерное их потребление может обернуться проблемами со здоровьем.
Жиры обеспечивают нас незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами (омега-3 и омега-6). «Незаменимые» – значит, что они не могут синтезироваться в нашем организме и поступают только с пищей.
Жиры участвуют в построении клеточных мембран, синтезе гормонов (в первую очередь половых), простагландинов.
Важной функцией жиров является также поставка жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Удаление жира из пищи приводит к снижению поступления этих витаминов. Витамин D из жиров помогает тканям получать кальций, особенно необходимый для зубов и костей. Жиры также важны для превращения каротина в витамин А.
Жир окружает и защищает многие жизненно важные органы, в том числе сердце, печень и почки.
Жиры замедляют процессы пищеварения, снижая секрецию соляной кислоты и тем самым вызывая длительное чувство насыщения после еды.
Существуют три класса липидов: триглицериды, фосфолипиды и стерины.
Триглицериды состоят из основы – глицерола и трех углеродных цепочек, которые называются жирными кислотами (ЖК). У них разная структура, чем и обусловлены различия жиров по вкусу, текстуре и температуре плавления.
Жирные кислоты отличаются по двум параметрам – длине цепочки и насыщенности. Длина цепочки влияет на всасывание (абсорбцию). Насыщенность зависит от числа атомов водорода, связанных с углеродом в каждой цепочке. Когда к каждому атому углерода присоединен атом водорода, жир считается насыщенным, а когда один или несколько атомов водорода отсутствуют – ненасыщенным. При отсутствии одного атома водорода жирные кислоты называется мононенасыщенным (МНЖК), а двух и более – полиненасыщенным (ПНЖК).
Жиры, содержащиеся в рыбе и большинстве растений, являются ненасыщенными. Ненасыщенные жирные кислоты, включая МНЖК и ПНЖК, обычно жидкие при комнатной температуре, их источниками являются масла растений, орехов, семечек, например, кукурузное, подсолнечное, оливковое, масло грецкого ореха. Насыщенные жирные кислоты обычно твердые при комнатной температуре, они содержатся в основном в животной пище (кроме кокосового и пальмового масла) – мясе, сыре, яйцах и молочных продуктах.
Процесс добавления атома водорода к ненасыщенным жирам, в результате которого они переходят из жидкой формы в твердую, называется гидрогенизацией. В процессе гидрогенизации создаются транс-изомеры жирных кислот. Они чрезвычайно вредны для здоровья, поэтому важно знать, в каких продуктах они содержатся, чтобы исключать их из своего рациона.
Организм человека может синтезировать все жирные кислоты, кроме линолевой, линоленовой и арахидоновой. Они называются эссенциальными (ЭЖК) и должны быть представлены в пище в необходимом количестве. ЭЖК нужны для нормального роста, здорового состояния артерий, нервов и крови.
Линоленовая кислота принадлежит к семейству ПНЖК, известному под названием омега-3 жирные кислоты, она содержится в рыбе, орехах и льняном семени. Омега-3 ЖК сохраняют кожу и другие ткани молодыми и здоровыми, предотвращая высыхание и шелушение. Жирные сорта рыбы и льняное масло – хорошие источники этих ЖК.
Линолевая кислота относится к омега-6 жирным кислотам и содержится в семенах и корнеплодах. Линолевая кислота – предшественник арахидоновой кислоты, превращающейся в простагландины-2, которые обладают противовоспалительным, сосудосуживающим и антитромботическим действием. Омега-6 ЖК можно найти в кукурузном, подсолнечном и соевом маслах.
Для здоровья необходим баланс между омега-3 и омега-6, рекомендуемое соотношение – 1:2. Хорошим источником и тех и других жирных кислот является рапсовое масло.
Второй класс жиров – фосфолипиды. Их основой, как и у триглицеридов, является глицерол, но фосфолипиды имеют не три цепочки ЖК, а две. Фосфолипиды служат важным компонентом клеточных мембран. Наиболее известный их них – лецитин, который способен снижать уровень холестерина у некоторых людей.
Третий класс жиров – стерины. Самым известным из них является холестерин, но существуют и десятки других, включая желчные кислоты, половые гормоны (например, тестостерон), адреналовые гормоны (например, кортизол), витамин D. Стеролы – это большие, сложные молекулы, состоящие из связанных между собой углеродных цепочек.
Холестерин (ХС) – жироподобное вещество, необходимое для хорошего здоровья. Это неотъемлемый компонент большинства тканей организма, особенно головного мозга, нервной системы, печени и крови. Больше 90 % холестерина заканчивает свою жизнь в клетке, где создает жизненно важные структуры и выполняет метаболические функции. Некоторое количество ХС преобразуется в витамин D. Часть холестерина связывается с белками, и такие молекулы – липопротеиды – циркулируют в крови.
Липопротеиды делятся на «хорошие» (липопротеиды высокой плотности, ЛПВП), которые приносят ХС из клеток в печень, где он и используется, и «плохие» (липопротеиды низкой плотности, ЛПНП), «засоряющие» артерии и способствующие развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
ХС способны производить практически все ткани организма, но наиболее активно делают это два органа – печень и кишечник, на долю которых приходится почти 90 % синтезируемого ХС. Только 25 % ХС крови поступает с пищей.
При избыточном потреблении жиров и плохой наследственности ХС может запасаться во всем теле, приводя к развитию атеросклероза.
У некоторых людей циркулирующий холестерин может увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний. По этой причине следует избегать пищи, содержащей одновременно ХС и большое количество насыщенных жиров. Холестерин из печени и яиц менее вреден, и их можно употреблять в умеренном количестве.
Хотя дефицит жиров у человека встречается редко, он может приводить к дефициту жирорастворимых витаминов, экземе, кожным заболеваниям.
Рекомендуемая норма потребления жира – до 30 % от энергетической ценности рациона. При этом насыщенные жиры не должны превышать 10 % от общей калорийности, ПНЖК – 10 %, МНЖК – 10 %. Согласно рекомендациям Американской ассоциации сердца, в день следует потреблять не более 300 мг ХС, однако эта норма может быть очень индивидуальной, и в случае рисков развития сердечно-сосудистых болезней она снижается.
Читать бесплатно другие книги:
