Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой Ионова Лидия

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Описание. Аскорбиновая кислота является водорастворимым соединением, из витаминов она наименее стабильна и очень чувствительна к кислороду. Ее возможности утрачиваются при воздействии света, тепла и воздуха. Человек не производит эндогенного витамина С и должен получать его из пищи.

Витамин С – природный антиоксидант. При соединении со свободными радикалами он их нейтрализует. Витамины С, А, Е, липоевая кислота и витамин Р (биофлаваноиды и полифенолы) являются синергистами и входят в состав единой антиоксидантной системы клеток.

Одна из основных функций этого витамина – производство коллагена, белка, необходимого для формирования соединительной ткани, сухожилий и хрящей. Синтез коллагена в стенках кровеносных сосудов делает их эластичными, а кроме того, помогает поддерживать стенки капилляров. Коллаген также необходим для молодости кожи.

Витамин С замедляет старение тканей и предотвращает рак. Он борется с бактериальной инфекций, часто используется в профилактике и лечении простуды, уменьшает воздействие на организм некоторых аллергенов.

Витамин С помогает в формировании эритроцитов, способствует абсорбции железа, кальция и марганца, защищает от токсического воздействия тяжелых металлов, таких как кадмий и ртуть, нейтрализует нитрозамины пищи, снижая риск развития рака желудка и кишечника.

Витамин С участвует в синтезе кортикостероидов, превращении дофамина в норадреналин, окислении тирозина и фенилаланина, синтезе серотонина из триптамина. Поэтому адекватное обеспечение витамином С необходимо для нормальной функции надпочечников и мозга.

Витамин С требуется для продукции карнитина. Низкий уровень карнитина вызывает усталость и мышечную слабость.

Витамин С снижает скорость окисления ЛПОНП, что способствует транспорту витамина Е и А и торможению атерогенеза.

Снижают действие витамина С тетрациклины, сульфаниламиды, барбитураты, ацетилсалициловая кислота.

Источники. Витамином С богаты киви, шиповник свежий, черная смородина, облепиха, красный сладкий перец, клубника, листовая зелень (петрушка, укроп, салат и т. д.), цитрусовые, квашеная капуста, гуава, манго, папайя, брокколи, брюссельская капуста, сладкий картофель.

Суточная норма. Рекомендуемая доза для взрослых составляет от 60 мг в день. Но потребность может меняться с весом, с объемом деятельности, скоростью обмена веществ, заболеваниями и возрастом. Периоды стрессов (тревога, инфекции, травмы, операции, ожоги, усталость) и рост организма увеличивают потребность в этом витамине. Она возрастает у курильщиков, у женщин, принимающих противозачаточные таблетки, при менструации и во время беременности и лактации. Для поддержания адекватного уровня витамин С следует принимать через каждые 3–4 часа.

Признаки дефицита. Одними из первых признаков дефицита витамина С являются усталость, слабость, утомляемость, снижение работоспособности и сонливость. Другие симптомы – геморрагическая сыпь на коже (синяки), депрессия, частые простудные заболевания, анемия, плохое заживление ран, сухость кожи, судороги мышц, выпадение зубов и сердечно-сосудистые заболевания. Даже минимальный дефицит может вызвать кровоточивость и заболевания десен. К дефициту витамина С приводят исключение из рациона свежих фруктов и овощей, неправильная кулинарная обработка и хранение пищи.

Симптомы гипервитаминоза. Прием больших доз витамина С (1–10 г в день) может привести к диарее и повышению риска образования оксалатных камней в почках.

Витамин В₁ (тиамин)

Описание. В₁ (тиамин) – водорастворимый витамин, легко разрушается при тепловой обработке в щелочной среде. Он нужен для получения энергии из углеводов, оказывает регулирующее воздействие на деятельность нервной системы, улучшает циркуляцию крови и участвует в кроветворении, оптимизирует познавательную активность и функции мозга. Оказывает положительное действие на уровень энергии, рост, аппетит, способность к обучению.

Источники. Витамин B₁ поступает в организм с пищей, а также синтезируется микрофлорой толстой кишки. Он содержится в продуктах животного (свинина, печень, птица, рыба) и растительного происхождения (необработанный рис, овсянка, гречка, спаржа, хлеб из муки грубого помола).

Суточная потребность. Составляет 0,4 мг на каждые 1000 ккал рациона. То есть минимальное потребление – 1,0 мг в день для взрослых женщин, 1,4 мг для взрослых мужчин и от 0,14 до 0,2 мг в день для малышей.

Симптомы дефицита. Классический синдром недостаточности называется «бери-бери»: повышенная раздражительность, депрессия, бессонница, снижение памяти, онемение рук и ног, снижение аппетита, ощущение тяжести или жжения в подложечной области, тошнота, запоры, диарея, потеря веса, увеличение печени, одышка даже при небольшой физической нагрузке, учащение сердцебиения, снижение давления. Дефицит витамина B₁ часто встречается у алкоголиков, так как алкоголь препятствует всасыванию поступающего с пищей тиамина. В цивилизованных странах очень часто встречается дефицит В₁ из-за повышенного потребления простых углеводов: сладостей и мучного.

Симптомы гипервитаминоза. Витамин B₁ не депонируется, быстро выводится, практически нет риска интоксикации, если принимается внутрь. Только длительный прием в дозе больше 3 г в день может приводить к токсическим эффектам. Однако будьте осторожны при других путях введения, поскольку инъекции тиамина могут вызвать потенциально смертельную аллергическую реакцию.

Витамин В₂ (рибофлавин)

Описание. Как и витамин В₁, витамин В₂ играет важную роль в производстве энергии из углеводов, жиров и белков, следовательно, способствует нормальному росту, участвует в дыхательной транспортной цепи. Он защищает клетки от свободных радикалов и некоторых видов рака, поддерживает функцию детоксикации печени и жировой обмен. Рибофлавин участвует в синтезе стероидных гормонов, гликогена, предохраняет эритроциты от повреждения, помогает усваивать железо, необходим для нормального состояния слизистых оболочек, кожи, нервной системы, а также для построения зрительного пурпура, защищающего клетчатку от УФ, то есть важен для зрения.

Источники. Содержится В₂ в молочных продуктах (молоко, йогурт), яйцах, мясе, птице, печени, темно-зеленых листовых овощах, миндале и пивных дрожжах, гречке.

Рибофлавин разрушается в сочетании с пищевой содой и на свету, устойчив к тепловой обработке. Молоко, которое содержит рибофлавин, не должно храниться в прозрачных бутылках, так как солнечный свет может разрушить витамин в течение нескольких часов. Существенное количество рибо-флавина теряется при хранении зерна в стеклянных контейнерах и сушке фруктов и овощей на солнце.

Суточная норма. Ежедневная потребность в рибофлавине равна 1,3–2,4 мг. Для тренирующихся людей рекомендовано потребление от 2 до 2,5 мг в день.

Симптомы дефицита. Гиповитаминоз В₂ характеризуется следующими признаками: поражение слизистой губ с вертикальными трещинами (хейлоз), ангулярный стоматит (заеды), глоссит (отечный географический язык с отпечатками зубов, гипертрофия сосочков), себорейный дерматит носогубного треугольника, ушей, шеи, мошонки, васкуляризация роговицы (интерстициальный кератит), блефарит, конъюнктивит, нарушение темновой адаптации, ухудшение цветового зрения, также может быть мышечная слабость или усталость.

Причины гиповитаминоза: резкое снижение потребления молочных продуктов, хронические заболевания ЖКТ, прием некоторых медикаментов (акрихин), следование жестким диетам, анорексия. Табак и алкоголь снижают всасывание рибофлавина.

Дефицит витамина В₂ может также привести к анемии. Женщины с дефицитом массы тела в конце беременности часто страдают от зрительных расстройств, жжения в глазах, повышенного слезоотделения, ослабления зрения. В этих случаях можно помочь, добавляя в диету большие дозы витамина В₂. Есть сведения, что низкий уровень рибофлавина приводит к возникновению катаракты.

Симптомы гипервитаминоза. Данных о токсичности витамина В₂ нет. Однако длительный прием больших доз любого из витаминов группы B, включая рибофлавин, может привести к большим потерям с мочой других витаминов этой группы.

Витамин B₆ (пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин)

Описание. Витамин B₆ необходим для синтеза заменимых аминокислот, образования биогенных аминов (серотонина, гистамина, тирамина…) и преобразования белка в жиры и углеводы, для выработки энергии. Он играет жизненно важную роль в синтезе таких белков, как гемоглобин, иммуноглобулины, гормоны, РНК, ДНК и т. д. Он также участвует в синтезе простагландинов – гормоноподобных веществ, которые регулируют сокращение мышц и уровень кровяного давления.

Витамин B₆ необходим для энергообмена, он активизирует использование гликогена из печени и мышц, что крайне важно для физической активности. Также он помогает поддерживать водный баланс и обеспечивает нормальное функционирование мышечной системы.

Это единственный витамин, при дефиците которого наблюдаются эпилептиформные судороги. С его участием происходит синтез ниацина и серотонина из триптофана (аминокислоты). Ему присуща липотропная активность, так как он участвует в обмене метионина.

Источники. Витамин В₆ содержится в цельнозерновых злаках (коричневый рис, гречка, овсянка), зерновом хлебе, бананах, бобовых, семенах подсолнечника, грецких орехах. Есть он также в лососе, белом мясе цыпленка, говядине и печени.

Суточная потребность. Норма потребления витамина B₆ для взрослых мужчин и женщин – 1,8–2 мг. Беременность, кормление грудью, радиация, сердечная недостаточность и прием противозачаточных таблеток увеличивают потребность. Она также повышается с возрастом.

Симптомы дефицита. Дефицит витамина B₆ может проявляться депрессией, повреждением функции нервов, трещинами на губах и языке (заеды), себорейным дерматитом лица и волосистой части головы, потерей волос, экземой, артритом, судорогами (особенно у детей), низкой толерантностью к глюкозе, желудочно-кишечными расстройствами. Дефицит может также нарушить работу костного мозга, что приводит к анемии. Низкий уровень витамина В₆ увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Этот витамин широко распространен в продуктах питания, и гиповитаминоз может развиться при мальабсорбции, усилении распада при алкоголизме, стрессе, лихорадке, гипертирео-зе и других состояниях, связанных с ускорением катаболизма белка, при беременности и приеме противозачаточных таблеток. Курильщики нуждаются в дополнительном приеме В₆, так как табак ухудшает всасывание витамина.

Симптомы гипервитаминоза. Чрезмерное потребление витамина В₆ может стать токсичным и вызвать неврологические расстройства. Признаки отравления – слабость в ногах и шаткая походка (при потреблении более 2 г в день). Но даже небольшие дозы (около 200 мг в день) могут стать токсичными и вызвать повреждение нервов.

Витамин В₁₂ (цианкобаламин)

Описание. Витамин В₁₂ участвует в белковом, жировом и углеводном обмене, в синтезе метионина из гомоцистеина, а также отвечает за синтез миелиновых оболочек, окружающих нервные клетки, и ускоряет передачу нервных импульсов. Он принимает участие в обмене железа в организме, формировании эритроцитов, превращении каротина в витамин А, помогает фолиевой кислоте в синтезе холина, вызывает подъем энергии в случаях витаминодефицита, при стрессе и выздоровлении.

Он не синтезируется ни животными, ни высшими растениями, вырабатывать его могут лишь микроорганизмы. Микрофлора человека синтезирует витамин В₁₂ при наличии витамина РР (ниацина – дрожжи, печень, семена подсолнечника, птица, мясо, гречка, хлеб грубого помола, бобовые). Из кишечника он поступает в портальный кровоток, проникает в гепатоциты, где депонируется в столь значительном количестве, что запасов может хватить на 3–4 года.

Любой патологический процесс, сопровождающийся атрофией слизистой желудка, а также резекция желудка могут быть причиной дефицита витамина В₁₂. Всасывание его происходит в подвздошной кишке, поэтому заболевания (болезнь Крона, лимфома) и резекция данного отдела приводят к авитаминозу витамина В₁₂. Доказана роль чистого вегетарианства в развитии этого гиповитаминоза. Паразитарные заболевания (анкилостомоз, дифилоботриоз), прием неомицина, препаратов калия, холистерамина также приводят к его дефициту. При курении ускоряется инактивация витамина В₁₂.

Источники. Животный белок – единственный источник В₁₂ в существенном количестве. Превосходные источники – говяжьи печень, почки, рыба (скумбрия, сардины, сельдь, кета, морской окунь, треска), говядина, яйца, твердый сыр, нежирный творог, другие молочные продукты, моллюски, устрицы. Продукты, содержащие фолиевую кислоту, являются хорошим дополнением.

Суточная потребность. Норма витамина В₁₂ – 2,4–3 мкг для взрослых мужчин и женщин. Нормальное ежедневное потребление у невегетарианцев – 3–7 мкг.

Вегетарианская или несбалансированная диета часто содержит низкое количество витамина В₁₂ и высокое – фолиевой кислоты, которая может маскировать дефицит В₁₂. Вегетарианцы, которые регулярно едят яйца и содержащие их продукты, не испытывают дефицита, в остальных случаях этот витамин должен добавляться.

Симптомы дефицита. Дефицит формируется в течение 3–5 лет и проявляется дефектом формирования нервных клеток, нарушением чувствительности в ногах и руках, замедлением реакций, заиканием, подергиванием конечностей, потерей памяти, слабостью и усталостью, дезориентацией, невритами, нарушением болевой чувствительности. Классический признак дефицита витамина В₁₂ – анемия.

Со стороны ЖКТ возникают следующие симптомы: сухой ярко-красный язык, потеря аппетита, поносы, ахилия, эрозивные и язвенные изменения слизистых оболочек.

Дефицит В₁₂ – главная причина депрессии в пожилом возрасте. Кроме того, его нехватка вызывает повреждение головного мозга, напоминающее шизофрению.

Симптомы гипервитаминоза. Токсическое действие витамина В₁₂ неизвестно.

Фолиевая кислота

Описание. Фолат, также называемый фолиевой кислотой и фолицином, относится к водорастворимым витаминам. Название происходит от латинского слова folium, что означает «лист», поскольку этот нутриент впервые был извлечен из листьев шпината.

Фолиевая кислота является центральным звеном в синтезе нуклеиновых кислот, содержащих основную информацию о наследственности (ДНК). Поэтому она необходима при делении клеток и образовании новых. Это особенно важно для быстро делящихся клеток, включая клетки желудочно-кишечного тракта, зародышевые клетки и клетки крови. Фолату принадлежит важная роль в процессе образования красных кровяных телец, он необходим для формирования белка, содержащегося в гемоглобине. Фолиевая кислота участвует в синтезе миелина, обеспечивающего нормальную мозговую деятельность. Она концентрируется в спинномозговой и внеклеточной жидкостях и влияет на умственную деятельность и эмоциональное состояние. Фолат усиливает аппетит, стимулирует выработку соляной кислоты, поддерживает функцию печени. Он играет важную роль в обмене веществ, является транспортером углеводов, участвует в синтезе аминокислоты метионина. Он него зависит синтез глутатиона – мощного антиоксиданта.

Источники. Дрожжи, печень, соя. Хорошим источником этого питательного вещества также являются зеленые растения: шпинат, брюссельская капуста, кале, брокколи, цветная и белокочанная капуста, свекла, зелень, томаты, а также бобы, неочищенный рис, апельсины, овсянка. Иногда фолиевая кислота добавляется в хлебцы.

Суточная норма. Норма потребления фолата – 200 мкг ежедневно для взрослых мужчин и женщин. Во время беременности и кормления грудью потребность в фолате увеличивается до 400–600 мкг.

Симптомы дефицита. В основном недостаток фолиевой кислоты может быть результатом несбалансированной диеты. Однако он может проявляться при гемолитической анемии, гипертиреозе, стрессе, употреблении алкоголя и приеме некоторых препаратов (фенобарбитал, пирамидон, триамтерен, оральные контрацептивы и сульфазалазин). Чрезмерное потребление напитков, обладающих мочегонным действием, в частности кофе, также способствует снижению запасов фолиевой кислоты.

Наибольшее воздействие недостаток фолата оказывает на клетки, которые быстро делятся, – клетки желудочно-кишечного тракта, половые клетки и эритроциты. Следовательно, симптомы дефицита проявляются в виде желудочно-кишечных нарушений, таких как диарея, глоссит (воспаление языка), гингивит, а также заеды в углах рта (хейлоз). Другие признаки включают в себя мегалобластную анемию, замедление роста. Также могут возникать одышка и усталость, сопровождающие анемию, потеря аппетита и негативное воздействие на умственные способности и настроение – снижение памяти, депрессия и раздражительность. Нехватка фолиевой кислоты во время беременности может привести к порокам развития у плода.

Симптомы гипервитаминоза. Встречается очень редко, может быть при приеме больших доз фолиевой кислоты при лечении дефицита витамина В₁₂.

Ниацин (витамин РР)

Описание. Как кофермент, ниацин, подобно рибофлавину и тиамину, помогает ферментам в расщеплении и утилизации белков, жиров и углеводов. Это жизненно важно для нормальной деятельности нервной системы, здоровой кожи, языка и пищеварительного тракта. Ниацин необходим для синтеза половых гормонов. Он поддерживает процессы детоксикации, в том числе выведения наркотиков и алкоголя. Никотиновая кислота известна своим свойством понижать холестерин. Ниацинамид помогает при диабете первого типа и артритах.

Источники. Продукты, богатые ниацином и триптофаном: печень и мясо, яйца, домашняя птица, рыба и арахис, а кроме того, диетические добавки типа пивных дрожжей, зародышей пшеницы и высушенной печени. Хорошими источниками одного ниацина являются цельные зерна, бобы и авокадо.

Суточная норма. Ежедневная потребность в ниацине – 16 мг для взрослых мужчин и 14 мг для взрослых женщин. Однако в случае болезни, травмы, во время периода роста и после физических нагрузок ежедневная потребность увеличивается.

Дозы около 1000 мг никотиновой кислоты, а в некоторых случаях и выше считаются безопасными. Однако даже всего 25 мг могут привести к возникновению побочных эффектов. Самый известный из них – это интенсивный прилив крови к кожным покровам через 15 минут после приема ниацина. Кроме этого могут появиться ощущение покалывания, зуд, пульсация в голове вследствие расширения кровеносных сосудов. Причиной прилива является интенсивный выброс гистамина, поэтому людям с пептическими язвами или бронхиальной астмой не следует принимать ниацин без консультации врача. Начинать прием рекомендуется с низкой дозировки, постепенно ее увеличивая.

Симптомы дефицита. Классические признаки дефицита ниацина: дерматит, слабоумие, диарея. На начальных стадиях недостаточность проявляется мышечной слабостью, усталостью, потерей аппетита, расстройствами желудка, различными кожными сыпями. Серьезный дефицит ниацина приводит к шелушению, повышенному ороговению, гиперпигментации кожи, возникновению покраснений на тыльной поверхности кистей и стоп. Может быть тремор, нервные расстройства, в том числе депрессия, в тяжелых случаях слабоумие. Нехватка ниацина может привести к различным нарушениям пищеварения, воспалению слизистой оболочки полости рта и желудочно-кишечного тракта, неприятному запаху изо рта, слабости десен, гангренозным язвам, жжению рта и языка, афтозному стоматиту, эзофагиту, эрозии и язве желудочно-кишечного тракта, тошноте и рвоте, а также периодическим головным болям, раздражительности и бессоннице.

Симптомы гипервитаминоза. Большие дозы никотиновой кислоты, больше 2 г, могут вызвать обесцвечивание кожи и ее сухость, нарушение толерантности к глюкозе, повышение уровня мочевой кислоты (противопоказание для пациентов с подагрой), отклонения от нормы печеночных тестов, даже могут возникнуть признаки гепатита.

К другим токсическим эффектам от приема больших доз ниацина относятся тошнота, судороги, диарея, слабость, тахикардия, аритмия (противопоказание к приему для людей с выраженными нарушениями сердечного ритма).

Витамин В₅ (пантотеновая кислота, пантетеин)

Описание. Пантотеновая кислота – водорастворимый витамин группы В. Ее название происходит от греческого слова «pantos», что означает «всё» или «весь», поскольку это вещество найдено во всех живых клетках растений, животных и микроорганизмов. Пантотеновая кислота синтезируется бактериальной флорой кишечника.

Пантотеновая кислота в пище и в клетках находится в форме кофермента А (CoA) – важнейшего компонента для производства энергии. Как и три других витамина группы B (тиамин, рибофлавин и ниацин), пантотеновая кислота участвует в получении энергии из углеводов, жиров и белков. Кроме того, она стимулирует надпочечники, что увеличивает выработку кортизола и других гормонов, которые важны при стрессе. Следовательно, пантотеновая кислота может улучшить способность тела противостоять стрессу. Она также участвует в синтезе холестерина, нескольких аминокислот, стероидных гормонов, витамина D, жирных кислот и эритроцитов, помогает усвоению других витаминов, особенно рибофлавина, вместе с коферментом Q10 и карнитином участвует в транспорте и использовании жирных кислот.

Источники. Основные пищевые источники пантотеновой кислоты – мясо, рыба, пивные дрожжи, яичные желтки, орехи, яйца и все хлебные злаки, особенно овсянка.

Приблизительно 33 % пантотеновой кислоты, содержащейся в мясе, теряется при кулинарной обработке, приблизительно 50 % – при размалывании зерна. Она устойчива к влажной высокой температуре, но разрушается при сухой высокой температуре. Также этот витамин легко разрушается, нагреваясь в кислотах типа уксуса или щелочах типа пищевой соды.

Суточная норма. Норма потребления пантотеновой кислоты для взрослых мужчин и женщин – 5–10 мг в день. Но во время беременности и кормления грудью, серьезной болезни или лечения антибиотиками потребности повышаются. Максимальная безопасная доза – 15 мг.

Признаки дефицита. При дефиците пантотеновой кислоты снижается функция надпочечников, что приводит к физической и умственной утомляемости. Поскольку одна из самых высоких концентраций этого нутриента – в мозгу, при ее дефиците появляются бессонница, усталость и депрессия. Кроме того, недостаток пантотеновой кислоты может вызвать развитие дерматитов и ухудшение здоровья волос, а также педилалгию (эритромегалию) – заболевание, при котором поражаются малые артерии стоп и ног.

Пантотеновая кислота широко представлена в пищевых продуктах, поэтому ее дефицит встречается крайне редко, однако свой вклад в его развитие может внести дисбактериоз. Небольшая нехватка может встречаться у людей, часто сидящих на несбалансированных диетах, а также при хронических заболеваниях печени и злоупотреблении алкоголем.

Симптомы гипервитаминоза. Нет специфических симптомов даже при приеме больших доз. Иногда может быть диарея.

Биофлавоноиды (витамин Р)

Описание. Биофлавоноиды (рутин, кверцетин и др.) – это водорастворимые витаминоподобные вещества, которые входят в группу растительных пигментов, известных как флавоноиды. Известно более 600 соединений, объединенных под этим названием. Среди них есть и водо– и жирорастворимые. Основная роль биофлавоноидов в организме состоит в том, чтобы укреплять стенки капилляров и регулировать их проницаемость. Они помогают витамину С в синтезе коллагена – внутриклеточного цемента, что позволяет предотвратить кровоизлияния и разрывы капилляров и соединительной ткани, а также создавать защитные барьеры против инфекции. Также они нейтрализуют канцерогенные для желудочно-кишечного тракта нитрозамины.

Источники. Биофлавоноиды содержатся вместе с витамином С во многих фруктах и овощах. Основным их источником являются цитрусовые, особенно апельсины, грейпфруты и лимоны. В съедобной части и кожуре фруктов концентрация биофлавоноидов в десять раз больше, чем в свежевыжатых соках. Также они содержатся в черноплодной рябине, черной смородине, шиповнике, бруснике, винограде, сливах, абрикосах, гречихе, вишне и ежевике. Чеснок и лук служат источником кверцетина. В цитрусовых – геспередины, в гречке – рутин, свекле – антоцианы, куркуме – полифенолы. Красное вино содержит кверцетин, рутин, катехин, резерватол, зеленый чай – катехины, оливки и оливковое масло – гидрокситирозол вместе с полиненасыщенными жирными кислотами.

Суточная норма. Потребность составляет 25 мг в сутки. Лечебная доза – 500 мг от одного до трех раз в день.

Симптомы дефицита. Симптомы нехватки биофлавоноидов тесно связаны с проблемами дефицита витамина С. Особенно важно отметить увеличение склонности к образованию геморрагий и гематом. Иногда с недостатком биофлавоноидов связано воспаление при артрите.

Симптомы гипервитаминоза. Признаков гипервитаминоза, как и побочных действий, не выявлено, даже при беременности.

Витамин A (ретинол)

Описание. Витамином А называют группу из ретинола, ретиналя и ретиноевой кислоты. Это жирорастворимые вещества. К провитамину А относятся и водорастворимые каротины, в частности бета-каротин. Но каротины усваиваются значительно хуже, чем ретинол, – из кишечника всасывается всего лишь одна шестая часть от его общего количества. Лучше всасывается каротин из отварных и измельченных продуктов в сочетании с ненасыщенными жирами и ретинолом.

Витамин А имеет важное значение для роста и здоровья клеток кожи и слизистых оболочек. При его достаточном поступлении в организм кожа становится гладкой и мягкой, он защищает слизистые оболочки носа, глаз, рта, горла, пищеварительного тракта, легких, влагалища и матки от инфекции и высыхания. Кроме того, он необходим для формирования пигмента в клетках сетчатки глаза, отвечающего за сумеречное зрение. Витамин А обладает также иммуностимулирующим действием.

Потребность в витамине А возрастает при повышенной нагрузке на глаза во время просмотра телевизора или работы за компьютером, а также при ярком или тусклом освещении.

И витамин А, и каротиноиды относятся к антиоксидантам. Они снижают риск развития некоторых онкологических заболеваний (в частности, риск рака печени, поджелудочной железы, молочной железы).

Источники. Один из самых богатых естественных источников витамина А – печень глубоководных рыб. Кроме того, он содержится в икре зернистой, желтке яйца, сыре, масле и всех видах мяса. В некоторых продукта, например, в сливках и масле, могут находиться и витамин А, и бета-каротин. Каротиноиды есть в плодах и овощах. Наиболее известный из каротинсодержащих продуктов – морковь. Также каротин встречается в петрушке, сельдерее, черемше, шиповнике, красном сладком перце, зеленом луке, листовом салате, брокколи, шпинате, в абрикосах, тыкве, папайе, томатах.

Суточная норма. Для взрослых – 1,000 ретиноловых эквивалентов в сутки, или 3300 МЕ. 1 ретиноловый эквивалент равен 6 мг бета-каротина или 22 мг других каротиноидов. 25 % суточной потребности должно обеспечивваться каротиноидами и 75 % – витамином А. Суточная норма витамина А – 1 мг, безопасная норма – 3 мг. Потребности могут увеличиваться из-за болезни, травмы или курения.

Симптомы дефицита. Один из первых признаков – снижение зрения в сумерках, сухость и воспаление глаз. Другие признаки дефицита включают грубость, сухость или преждевременное старение кожи (гиперкератоз), пятна на коже, нарушение темновой адаптации («куриная слепота»), блефарит, потерю обоняния и аппетита, сухость во рту, плохую заживляемость ран, чувство усталости и ослабление иммунной системы, ведущее к частым инфекционным и повышению риска онкологических заболеваний, образование камней в почках. Кроме того, недостаток витамина А проявляется потерей блеска волос и ломкостью ногтей.

Симптомы гипервитаминоза. Острые симптомы – тошнота, боль в животе, анорексия, двоение в глазах, головная боль, раздражительность. Острая токсичность развивается при приеме более 200 мг витамина А взрослыми и свыше 100 мг детьми. Симптомы хронической интоксикации – головная боль, боль в мышцах и костях, зуд и покраснение кожи, шелушение кожи на губах, ладонях, себорея, выпадение волос, токсическое поражение печени.

Витамин А не должен приниматься дополнительно во время беременности, так как большие дозы могут оказать тератогенное действие.

Витамин E (токоферол – «потомство несущий»)

Описание. Витамин Е – жирорастворимый витамин. В качестве антиоксиданта он противостоит окислению веществ в организме, препятствуя старению и раку. Этот витамин укрепляет стенки капилляров и защищает красные кровяные клетки от разрушения, дает возможность мышцам и нервам потреблять меньше кислорода, тем самым повышая их выносливость. Он также способствует расширению кровеносных сосудов и позволяет увеличить приток крови к сердцу. Оказывает антиатерогенное действие, снижает адгезию и агрегацию красных кровяных клеток, обладает протромбин-связывающей активностью, то есть предотвращает формирование сгустков в крови, препятствуя образованию тромбов.

Источники. Витамин Е в высоких концентрациях встречается в растительном масле холодного отжима. Самое большое его содержание в соевом, хлопковом, кукурузном маслах, чуть меньше в подсолнечном, оливковом, орехах, семечках. Некоторые количества витамина Е есть в овощах, таких как спаржа, листовая зелень и шпинат. Кроме того, он есть в зерне, буром рисе, ржи, лососе, яйцах. Масло из зародышей пшеницы является источником, из которого витамина Е был получен впервые. В животных жирах этого витамина очень мало.

Суточная норма. Составляет 8–10 мг. Безопасен прием до 100 мг в сутки. Есть ряд веществ, которые мешают усвоению витамина Е или даже приводят к истощению запасов этого нутриента в организме. Например, когда неорганические формы железа и витамина Е принимаются вместе, то плохо усваиваются оба вещества. Для надлежащего усвоения между ними необходимо делать перерыв на 8–12 часов. У мужчин потребность выше, чем у женщин, причем увеличивается при мышечной нагрузке и употреблении в пищу большого количества растительных масел, содержащих ПНЖК.

Симптомы дефицита. Дефицит витамина Е ведет к повреждению мышечных волокон и нейронов. Могут страдать гепатоциты, сперматогенный эпителий, эпителий нефронов, зародышевых тканей. Гиповитаминоз ведет к гипоксии органов с высокой потребностью в кислороде.

Недостаток витамина Е может быть причиной мышечной слабости и повышенной утомляемости, а также пептических язв и даже рака толстого кишечника. Общими признаками дефицита являются усталость и частые инфекционные заболевания. При недостатке витамина Е возникает cнижение потенции у мужчин, склонность к выкидышам у женщин, ранний токсикоз беременности, дегенерация сетчатки (вторичное нарушение обмена витамина А), некробиотические изменения в гепатоцитах, эпителии почек с развитием гепатонекроза и нефротического синдрома.

Симптомы гипервитаминоза. В больших дозах действует как антагонист витаминов А, D и К. Симптомы гипервитаминоза – это головная боль, тошнота, мышечная слабость, двоение в глазах, появление креатина в моче. Гипервитаминоз может появиться при содержании в еде или приеме дозы больше 900 мг на кг веса.

Витамин D (кальциферол)

Описание. Его называют «солнечным витамином», поскольку он синтезируется в организме человека при действии на кожу ультрафиолета. Вторым источником витамина D является пища.

Витамин D особо известен своей способностью обеспечивать рост и хорошее состояние костей. Он необходим для нормального роста детей, поскольку без него кости и зубы не отвердевают должным образом. При нехватке витамина D у взрослых может развиться остеомаляция – размягчение костей. Он также участвует в поддержании устойчивости нервной системы, нормальной сердечной деятельности и свертываемости крови. Новые исследования показывают, что витамин D также помогает предотвратить некоторые виды рака. Уникальность этого витамина в том, что по действию он похож на гормон и влияет на почки, кишечник, мозг, поджелудочную железу, кожу, кости, репродуктивные органы и некоторые раковые клетки. Он является главным звеном в гормональной регуляции обмена кальция и фосфора в нашем организме. Витамин D совместно с витамином А стимулирует иммунитет.

Источники. Воздействия солнечного света в течение 10–15 минут в день два-три раза в неделю достаточно, чтобы поддерживать хороший уровень витамина D. Тем же, кто живет в пасмурных или задымленных областях, необходимая доза может поставляться только с едой. Солнцезащитный крем с фактором защиты восемь и выше блокирует синтез этого витамина.

Витамин D наиболее эффективно действует вместе с витамином А. Рыбий жир – лучший естественный источник обоих витаминов. Кроме того, витамин D представлен в яичном желтке, печени трески, рыбе, обитающей в холодных морях (лосось, сельдь, скумбрия, тунец), икре и сливочном масле. Одна из форм витамина D – витамин D₂ (эргокальциферол) – наиболее часто используется в пищевых добавках и для обогащения пищевых продуктов.

Суточная потребность. Норма для витамина D: 5 мкг холекальциферола в день для мужчин и женщин до 50 лет, 10 мкг – от 51 до 70 лет и 15 мкг – старше 70 лет. Потребности организма в витамине D могут изменяться в зависимости от получаемого солнечного света.

Симптомы дефицита. Дефицит витамина D у детей приводит к развитию рахита и остеомаляции. Это может произойти и с женщинами, которые часто беременеют и кормят грудью. У пожилых людей, не получающих достаточного количества света или витамина D с пищей, может развиться остеопороз – снижение прочности костей. Дефицит витамина порой становится причиной неправильного развития структур зуба. При его недостатке возникает чувство онемения, покалывания кожи и судороги в мышцах. Дефицит витамина D может вызвать постепенное снижение слуха, а также близорукость.

Симптомы гипервитаминоза. Тошнота, головная боль, анорексия, жажда, полиурия, гипертензия, мышечная регидность, кальцификация мягких тканей, образование камней в почках, почечная недостаточность. Может развиваться при приеме больших доз рыбьего жира.

Витамин К

Описание. Существует в виде двух форм: витамин К₁ (филлохинон), который встречается в растениях, и витамин К₂ (менахинон), синтезируемый бактериальной флорой кишечника. Витамин К можно образно назвать «бинтом» из-за его важной роли в свертывании крови. Он необходим для формирования четырех из 13 факторов свертывания крови, одним из которых является протромбин. Этот витамин участвует в минерализации костей (у женщин с низким его содержанием в рационе переломы бедра встречаются чаще), а также в процессе накопления глюкозы в клетках для ее дальнейшего использования в качестве источника энергии. Кроме того, он необходим для нормальной работы печени.

Источники. Прекрасными источниками витамина К являются темные листья зелени – капуста, листья репы, салат, шпинат, брокколи, зеленый чай и ферментированная соя. Также им богаты зеленый горох, спаржа, цельная пшеница и овес. Небольшое его количество содержат яичные желтки, сыр и печень.

Суточная потребность. Обычная диета обеспечивает организм приблизительно 75–150 мкг витамина К в день. Считается, что половина суточной потребности покрывается диетой, а другая половина производится в кишечнике.

Симптомы дефицита. Дефицит витамина К встречается редко, за исключением случаев с новорожденными детьми (кишечный тракт у них еще не развит, в нем отсутствуют бактерии, продуцирующие этот витамин). Кроме того, к его нехватке могут привести болезни, при которых нарушается переработка и всасывание жиров, – хронические энтериты, колиты, заболевания печени и желчевыводящих путей. Симптомы дефицита – подкожные кровоизлияния, повышенная склонность к кровотечениям.

Симптомы гипервитаминоза. При обычном питании гипервитаминоза не бывает, только прием препаратов, содержащих витмин К, может привести к гипервитаминозу, при котором страдают печень и головной мозг.