Парадокс перфекциониста Бен-Шахар Тал
Руководитель-оптималист отличается тем, что знает, когда контроль нужен, а когда от него следует отказаться. К сожалению, точной формулы «степени контроля» не существует, но полезный принцип, которому стоит следовать, предполагает осуществлять настолько строгий контроль, насколько это необходимо, и настолько слабый контроль, насколько это возможно. Перфекционист ошибочно считает, что у всех неудач одна и та же причина. В ситуациях, когда последствия неидеальной работы относительно безвредны, лучше всего ослабить управленческий контроль, насколько это возможно. У подчиненных наконец возникает шанс заняться работой без строгого контроля и взять на себя реальный риск. Добившись успеха, завоевав доверие руководства, они получают профессиональное развитие. Подчиненные, особенно наиболее компетентные, склонны менять работу, если чувствуют, что находятся под неоправданным мелочным контролем. В итоге лучшие люди уходят, а оставшиеся лишают себя возможности учиться.
Трудиться упорно, трудиться с умом
Одно из последствий нездорового перфекционизма, на которое указывают Херли и Риман, — эмоциональное выгорание — явление, знакомое многим перфекционистам, включая меня. Сколько себя помню, я всегда знал, что упорный труд — это ключ к успеху. В память мне врезались две цитаты: «Ничто не заменит упорный труд» (приписывается Томасу Эдисону) и «Чем упорней мой труд, тем счастливей я сам» (приписывается Томасу Джефферсону). Когда я играл в сквош, соперники иногда переговаривались за моей спиной, что если бы они тренировались так же упорно, как я, то тоже могли бы выиграть чемпионат. Для меня это была величайшая похвала.
Перфекционист во мне иногда воспринимал заповедь упорного труда слишком буквально или, скорее, неверно. На протяжении многих лет меня эмоционально поддерживало другое высказывание — бывшего губернатора Калифорнии, когда его знали как Терминатора: «Я — машина». Мне льстили слова любителей сквоша, что я тренируюсь и играю, как хорошо смазанная машина. Мой подход к игре был научным и систематическим, я упорно трудился и соблюдал дисциплину, редко демонстрировал эмоции на корте и, как бы ни была велика моя усталость, никогда не позволял своему сопернику почувствовать ее. Обычно этот подход служил мне хорошую службу, но он дорого стоил. Для успеха важно постоянство и стойкость. Но стремление к «машиноподобным» качествам в ущерб эмоциям — то есть игнорирование своих чувств и потребностей — причина несчастья и в конечном счете неудачи. Постоянный стресс, который я переживал во время игры в сквош, эмоциональное выгорание в виде утраты мотивации и сходящий на нет стимул, травмы, которыми в итоге завершилась моя карьера, — все это были результаты перфекционистского подхода.
В 1960-е годы австралиец Дерек Клейтон входил в число наименее физически одаренных марафонцев в мире. При росте в 187 сантиметров, с относительно низким объемом потребления кислорода, он со своим телосложением не был «идеалом» стайера. Тем не менее свои неидеальные физические качества он восполнил тем, что работал упорнее, чем кто-либо, пробегая до 257 километров в неделю. Поначалу его изнурительный режим себя оправдывал, но в итоге он уперся лбом в стену, по всей вероятности, достигнув предела своего потенциала. При личном рекорде около двух часов и семнадцати минут, который на пять минут отставал от мирового, он не мог вполне соперничать с лучшими бегунами своего возраста. Упорный труд, накручивание километража были эффективны лишь до определенной степени, а затем не вели к улучшению результата.
Все это оборачивалось травмами. В 1967 году, готовясь к марафону в японском городе Фукуока, Клейтон был вынужден потратить целый месяц на восстановление после травм. Разочарованный ухудшившимся из-за травмы темпом бега, он все-таки решил пробежать японский марафон в рамках подготовки к следующему забегу. Ко всеобщему удивлению, несмотря на целый месяц отдыха, Клейтону удалось превзойти личный рекорд более чем на восемь минут и стать первым человеком в истории, который пробежал марафон за два часа и десять минут. В 1969 году он снова получил травму, на этот раз готовясь к марафону в Антверпене. После вынужденного периода бездействия Клейтон вновь побил личный и мировой рекорды, когда секундомер показал отметку в два часа, восемь минут и тридцать три секунды. Этот рекорд держался двенадцать лет.
История Клейтона и других спортсменов указывает на важность восстановления физических сил. Сегодня пришлось бы постараться, чтобы найти тренера или спортсмена, который не относится к потребности в отдыхе так же серьезно, как к потребности в интенсивной тренировке. Печально, что этого принципа не придерживаются на рабочих местах. Увлекшись работой, сотрудники не приемлют ничего, кроме упорного труда. Требовательные руководители ждут автоматической исполнительности от своего коллектива и считают само собой разумеющимся, что их сотрудники будут доступны по электронной почте или по телефону в выходные и во время отпуска. Последние практически всегда подстраиваются под ожидания своих руководителей; они чувствуют себя виноватыми, если их нет в офисе в выходные, портят собственный отдых, упрямо отслеживая электронные сообщения, чтобы убедиться, что в их отсутствие все идет так, как надо.
В своей работе о «корпоративных спортсменах» Джим Лер и Тони Шварц продемонстрировали, что для достижения максимальной эффективности как на работе, так и вне ее нельзя сбрасывать со счетов наши человеческие потребности — особенно потребность организма в восстановлении9. Нежелание отдельных сотрудников учитывать это обстоятельство дорого обходится как им, так и компаниям, в которых они работают. Как отмечают Лер и Шварц: «Работникам следует усвоить уже известное спортсменам мирового уровня правило: одинаково важно как грамотное восстановление, так и грамотный расход сил».
Восстановление
Перфекционист Клейтон был убежден, что чем упорнее он трудится, тем лучше становится. Потом физические травмы вынудили его, вопреки собственной воле, придерживаться оптималистской манеры поведения. Не желая того, он сделал перерыв для восстановления — и реализовал свой потенциал. С психологической точки зрения травмы наносят эмоциональный вред; апатия, тревожность или депрессия — это некоторые из сигналов о том, что нужно сделать небольшой перерыв для восстановления. Эти сигналы, в отличие от физических травм, более слабые, и их легко проигнорировать. Для человека нет ничего необычного в том, чтобы продолжать усердно работать, хотя разум и чувства умоляют о перерыве.
Эмоциональные сигналы можно заглушить при помощи лекарств. Прием таблетки кофеина в три часа дня может обеспечить хороший эмоциональный подъем (дневной перерыв в расчет не берется), но регулярно полагаться на кофеин как средство взбадривания опасно. Аналогичным образом никотин, алкоголь и прочие релаксанты не заменят перерывов, необходимых для естественного расслабления методом глубокого дыхания или выполнения упражнений. Болезненные ощущения — это естественная система предупреждения, которую мы, на свою беду, игнорируем.
Конечно, недостаточный отдых — это не единственная причина возникновения апатии, тревоги или депрессии, но в современных условиях это основная причина. Сам по себе упорный труд не плох. Долгие рабочие часы и целенаправленные усилия могут быть плодотворными до тех пор, пока ради работы не приходится урезать время для других занятий, которые делают человека счастливее. Проблема сегодняшней корпоративной сферы, а также многих других областей заключается не в упорном труде, а в неэффективном восстановлении.
Многоуровневое восстановление
Роботу неведомы чувство тревоги или депрессия, усталость или травмы; вероятно, периодически ему может потребоваться точная настройка, замена батарейки или запчастей, но в остальных случаях в технической поддержке нет необходимости. Однако представьте себе робота — компьютер или машину, который каждые два часа делает перерывы в работе на пятнадцать минут, отключается на восемь часов в течение каждого двадцатичетырехчасового цикла и выбывает из строя на целый день на подзарядку после пяти— или шестидневной рабочей недели. И еще, помимо всего прочего, раз в год на две-четыре недели робота надо отдавать в ремонт. Дрянная машина — и в то же время живой, полноценно функционирующий человек!
Согласно Леру и Шварцу, следует изменить метафорическое сравнение, используемое в настоящее время для обозначения методов работы. О сотруднике следует думать не как о марафонце, который бежит долго и упорно, пока не свалится с ног, но как о спринтере, который чередует активную работу с восстановлением. Это новое метафорическое сравнение должно использоваться для обозначения микро-, мезо— и макроуровней восстановления.
На микроуровне вместо того, чтобы пытаться вывести себя на четырнадцатичасовой рабочий день с небольшими перерывами (режим марафонца), надо чередовать работу и отдых: около полутора часов интенсивной работы, затем как минимум пятнадцать минут полного отдыха.
Восстановление может принимать форму медитации, выполнения упражнений, прослушивания музыки, совместного времяпровождения с семьей или друзьями, ужина в спокойной обстановке, прогулки по району, непринужденной беседы с сослуживцами или всего остального, что радует или расслабляет нас. Сколько бы ни продолжался рабочий день — шесть или шестнадцать часов подряд, — его надо разбавлять регулярными перерывами.
Большинству людей, если они не слишком устали, удается сохранять целенаправленную интенсивность во время любой работы на протяжении от одного до двух часов. После этого производительность падает и мы получаем значительно меньше отдачи от наших усилий. Короткие перерывы помогают нам восстановить уровень жизненных сил, после чего мы снова можем сохранять целенаправленную интенсивность. Вряд ли стоит говорить, что цикл «полуторачасовая работа — пятнадцатиминутный отдых» не может продолжаться бесконечно и через некоторое время нам требуется более длительный перерыв.
Восстановление на промежуточном уровне включает достаточную продолжительность сна, которая у большинства людей колеблется от семи до девяти часов в сутки. За лишение себя сна на постоянной основе и употребление химических стимуляторов мы расплачиваемся снижением творческих способностей и продуктивности, а также нарастающей опасностью впасть в депрессивное или тревожное состояние. Для восстановления крайне важен один день отдыха в неделю. Даже Бог отдыхал на седьмой день! Люди, которые на один день откладывают свои дела в сторону, весь остаток недели сохраняют творческие способности и продуктивность.
Уход в отпуск означает восстановление на макроуровне — от недели до месяца не менее одного раза в год. Хотя многие чувствуют себя виноватыми, что ушли в отпуск, им следует иметь в виду: непродолжительный отдых — хороший задел на будущее. Мы придумываем лучшие идеи и находимся на пике творческих способностей, если в нашем жестком графике есть окна. Мы становимся более продуктивными по мере того, как во время отдыха заряжаемся жизненной силой. Продолжительный отдых раз в год или, что еще лучше, немногим более короткий отдых раз в полгода не только существенно помогает восстановить большую часть нашего потенциала, но и поддержать психологическое и физическое благополучие. Как однажды заметил Джон Морган: «Я могу выполнить годовой объем работы за девять месяцев, но не за двенадцать».
Это не означает, что мы не в состоянии справиться со сложными периодами жизни, когда «забег» длится дни, недели или даже месяцы. Например, рождение ребенка влечет за собой период напряжения всех сил, когда отдых — редкое наслаждение. Время от времени работа может предъявить нам исключительный вызов, и для того, чтобы справиться с ним, потребуются дополнительные усилия. Наши тело и ум позволяют нам справиться с авралами в работе или личной жизни — но при условии, что в конце марафона нас ожидает отдых.
Большинство людей удивляется, почему, несмотря на растущий уровень материального благополучия, депрессивные и тревожные состояния встречаются сегодня гораздо чаще, чем тридцать или сорок лет назад. Одна из причин, очевидно, в том, что сегодня более велика осведомленность в вопросах психического здоровья; сегодня у большинства людей диагностируют расстройство, которое несколько десятилетий тому назад осталось бы незамеченным. Но это еще не все. Рост числа самоубийств по всему миру наглядно демонстрирует, что возросло количество людей, столкнувшихся с проблемами психических заболеваний. Мы значительно более загружены, чем наши предки, и имеем гораздо меньше возможностей для восстановления.
Когда я был ребенком, на выходных, а иногда по вечерам в будни мои родители собирались с друзьями. Они беседовали, ели, отдыхали и смеялись. Сегодня я встречаюсь со своими друзьями значительно реже — чаще всего мы общаемся по телефону, электронной почте и, как правило, рассеянны и встревожены. Мы расплачиваемся за свое отношение друг к другу, усугубляя стресс.
У нас есть первичная потребность в удовлетворении и отдыхе, но как люди, наделенные свободной волей, мы можем проигнорировать эту потребность, подавить свои инстинкты и пойти против своей природы. Мы верим, что можем гнать самих себя до бесконечности и что, подобно науке, создающей все более быстрые, надежные и прочные машины, можем бесконечно совершенствовать свои способности. Придерживаясь свободного взгляда на человеческую природу, мы пытаемся приучить себя к меньшей потребности в отдыхе — меньше спать, меньше отдыхать, меньше делать перерывов, — чтобы больше успеть и выйти за пределы своих возможностей. Но нравится нам это или нет, предел существует, и, продолжая нарушать требования природы, насилуя себя, мы рискуем поплатиться — как по отдельности, так и все вместе.
Растущее число проблем с психическим здоровьем в сочетании с усовершенствованным психиатрическим лечением толкает нас в «дивный новый мир». Чтобы вернуться обратно, следует перестать обращать внимание на обещания рекламщиков про чудо-лекарство, волшебную таблетку, которая поднимет наши результаты и настроение, и прислушаться к своей природе. Регулярное восстановление на микро-, мезо— и макроуровнях часто может заменить работу психиатрической медицины, только естественным образом.
Когда в моей жизни нашлось место отдыху, мир внутри меня и вокруг преобразился. За четыре-пять напряженных полуторачасовых рабочих циклов, перемежаемых пятнадцатиминутными перерывами, я успевал сделать практически столько же, сколько делал раньше, работая двенадцать часов подряд. За счет одного выходного дня раз в неделю я демонстрирую иногда больший, но уж никак не меньший результат. Я стал относиться к отпуску как к приятному времяпровождению. На сегодняшний день в стиле спринтера я успеваю сделать больший объем работы, чем раньше в стиле марафонца. Я уделяю больше времени семье и друзьям. Здесь нет никакого волшебства — я просто внимательнее отношусь к своим человеческим потребностям.
Сейчас настало время поразмышлять. Я предлагаю и вам сделать перерыв — может быть, приступим к разминке?
Разминка. Хватает ли вам времени на отдых? У вас достаточное количество перерывов во время рабочего дня? Хорошо ли вы высыпаетесь? Есть ли у вас выходной раз в неделю? Когда у вас был последний отпуск? Когда будет следующий?
На мой взгляд, наиболее важное и интересное исследование в области организационного поведения показывает связь между удовлетворением от работы и производительностью. Они не всегда прямо пропорциональны: если работник счастливее, это не всегда значит, что он лучше. Однако когда речь идет о перфекционизме, то результаты исследования совершенно однозначны: счастье и успех действительно сопутствуют друг другу. Другими словами, оптималисты не только больше удовлетворены своей работой, но и их производительность, как правило, лучше, чем у перфекционистов.
Существует много способов, с помощью которых руководитель может выявить и укрепить оптималистские качества сотрудников. Создание психологически безопасной среды не только способствует психическому здоровью, но также помогает добиться большего.
Звучит обнадеживающе.
Упражнение: Учиться на лучших уроках прошлого
Опишите любой промежуток времени — от месяца до года, — когда вы преуспевали на работе, когда, по сравнению с другими периодами, вы чувствовали себя максимально удовлетворенным, продуктивным и творческим человеком. Если вы долгое время не работали или не можете представить себе такой период, напишите, когда именно вы добивались успехов — например, в школе.
Что вы сделали для того, чтобы добиться успеха впоследствии? Каким образом вы отдыхали? С кем работали? И самое важное — что вы усвоили из этого, что сделали потом и как можете применить этот урок к тому, что делаете сейчас или будете делать в будущем?
Напишите, какие шаги можно предпринять в процессе работы с людьми, чтобы проявить свои лучшие качества. Отведите место в графике восстановительным периодам в виде регулярных занятий в тренажерном зале прогулок с друзьями и более продолжительному отдыху с семьей.
Аналогичным образом оцените не только события своей жизни, но также обратите внимание на других людей, своих коллег или друзей. Спросите себя, чему можно у них научиться, как это повлияет на ваши потенциальные действия и видение себя в будущем, а также на неприятности, которых вам хотелось бы избежать.
Глава 7. Оптимальная любовь
Путь истинной любви никогда не бывает гладок.
Уильям Шекспир
Дочитав до этого места в книге, вы уже многое узнали обо мне, но хочется рассказать о себе немного подробнее и признаться, что мои любимые песни — «Я всегда буду любить тебя» Уитни Хьюстон и «Давай поговорим о любви» Селин Дион. В первой десятке восемь самых любимых песен — о любви. Я люблю любовь. До последнего вздоха меня будут воодушевлять шекспировские слова о беззаветной любви, и я не засну до поздней ночи у себя в Кембридже, глядя, как герои в исполнении Мег Райан и Тома Хэнкса ищут друг друга на телеэкране.
Как и многие другие люди, я узнавал о романтических историях из любимых песен, поэм, фильмов и книг. И хотя для того, чтобы знать, что «любовь есть ответ», не нужно быть студентом-психологом, поиск ответа на вопрос «что есть истинная любовь?» требует большего, чем просто умение слагать рифмы. Он требует разума.
Из лучших побуждений некоторые поэты, режиссеры и психоаналитики ввели нас в тупик. Они изображали любовь сладостной, соблазнительной, восхитительной, чарующей. Беда в том, что этот образ не отражает действительность и потенциально вреден. Вот выдержка из работ одного ведущего психотерапевта двадцатого столетия:
«Идеальная любовь встречается крайне редко — чтобы быть любимым, вам потребуется постоянно демонстрировать остроту ума очень мудрого человека, гибкость ребенка, тонкое восприятие художника, интеллект философа, веру святого, терпение ученого и мужество воина»1.
Этот превосходный отрывок отражает суть многочисленных высказываний о любви и страсти. Такие прекрасные и такие пагубные! Поскольку, по сути дела, совершенная любовь — это не редкость. Ее просто нет! Если мы поддадимся этой иллюзии, то в итоге придем к одному из трех результатов. Во-первых, мы рискуем так и не найти себе пару, поскольку все время будем ждать того идеального человека с приспособляемостью ребенка, тонким восприятием художника и т. д. Во-вторых, если мы решимся вступить в отношения с неидеальным партнером, то, жалея, что пошли на компромисс, будем, осознанно или нет, продолжать поиски своего идеала. Напоследок мы можем поверить, что нашли идеального партнера, но испытаем чувство глубокого разочарования и расстройства, когда неизбежно обнаружим его недостатки.
Разумеется, у нас есть потребность, даже необходимость в прозе, лирике, музыке и фильмах о святости и красоте. Я не сомневаюсь, что, как правило, люди влюблялись после просмотра фильмов «Гордость и предубеждение» или «Титаник», но не таких сериалов, как «Гриффины» или «Женаты и с детьми». И конечно, я бы отказался выбросить восемьдесят пять процентов своих аудиодисков из-за того, что на них записаны романтические песни или в этих песнях неправильно изображается идеальная любовь. Трудно, конечно, примириться с фактом, что искусство — это (совсем) не жизнь, что наша спальня в доме будет в меньшей или большей степени отличаться от съемочных декораций, где вся безупречная одежда находится на своем безупречном месте после того, как безупречные любовники сорвали ее со своих безупречных тел. То, что нам нужно, — это любовь, такая, как в песнях и фильмах, в книгах и стихотворениях, только более реальная.
Реальная любовь
В процессе любых длительных отношений мы понимаем, что наш партнер неидеален. Неизбежно та же мысль рано или поздно настигает нашего партнера. Мы начинаем полностью осознавать недостатки друг друга, и они в какой-то момент воспринимаются не как милые, а как отталкивающие и пугающие. Например, мы можем обнаружить, что у нашего партнера бывают вспышки гнева, что он часто охвачен чувством тревоги или склонен к измене. И даже принимая идею человеческого несовершенства, но сталкиваясь с ним в реальности, мы бываем неприятно поражены.
Момент прозрения схож с моментом, когда дети понимают, что их родители всего лишь люди и, следовательно, не лишены недостатков, — и внезапно чувствуют себя одинокими и незащищенными. Затем у нас может появиться партнер, который заменяет нашего «идеального» родителя. Но вероятное и неизбежное падение партнера с пьедестала может потрясти нас еще больше. Продолжая испытывать чувство одиночества, мы можем вдобавок разочароваться в своем умении разбираться в людях, поскольку понимаем, что ошибались в своем партнере, и на этот раз, в отличие от более раннего эпизода с родителями, уже не оправдываем свою ошибку детской наивностью. Наше сердце разбито, наши иллюзии развенчаны.
В тот момент, когда один или оба партнера лишаются иллюзии идеальной любви, наступает кризис доверия — в оценке себя, партнера и будущего отношений. Кризис может означать, что отношения заканчиваются или начинается настоящая любовь. Так или иначе, отношения меняются. Они преображаются до неузнаваемости и уже никогда не будут прежними.
Не все партнеры совместимы между собой, но большую часть отношений не стоит прекращать. Чтобы осознать заложенные в отношениях возможности, необходимо согласиться, что у партнера и у отношений есть свои недостатки. Стоит ли говорить, что согласиться с недостатками не значит покориться им; готовность обоих партнеров к работе над своими недостатками — залог процветающих отношений. Здравомыслящий подход состоит в активном принятии, которое означает, что, прежде чем начать работать над улучшением того, что необходимо улучшить, в первую очередь надо согласиться с тем, что эти недостатки есть.
Перфекционист, вынужденный признать недостатки своего партнера, может броситься из одной крайности в другую и, переставая считать своего партнера идеальным, решить, что он абсолютно неполноценен. Например, когда перфекционист начинает догадываться, что партнер склонен к ревности, его отношение к нему может радикальным образом перемениться, и иногда сиюминутно, от любви и заботы до одержимости и назойливости. К человеческим недостаткам стоит относиться как к данности. Подобным образом оптималист создает пространство, в котором есть место тонкостям и трудностям, сопутствующим всем отношениям.
Ожидания, которые мы возлагаем на своего партнера, и обещания сберечь любовь важны для создания процветающих взаимоотношений. В то же время эти ожидания должны быть реалистичными, иначе они приведут к разочарованию и неудовлетворенности. Хотя это приятно — даже упоительно — испытывать чувство восхищения со стороны партнера к себе как средоточию совершенства, а также освобождения при условии, что тебя не возводят на пьедестал. Конечно, чувство освобождения возникает лишь тогда, когда утраченные иллюзии сменяются любовным примирением. Это не происходит в один миг, но примирение должно достигаться ради процветания отношений. Примирение — это не призыв к бесцветным, компромиссным отношениям, а необходимое условие достижения оптимального успеха и счастья как на личном, так и межличностном уровне.
Разминка. Миритесь ли вы с недостатками своего партнера? Есть ли недостатки, с которыми вам трудно согласиться, связаны ли они с вашими недостатками, которых вы не признаете?
Перфекционизм оказывает свое влияние до того момента, как начинаются собственно отношения. Страх перфекциониста перед неудачей — в случае романтических отношений ярко выраженный страх быть отвергнутым — не дает ему шанса завязать отношения, сделать первый шаг, если он не уверен, что его заинтересованность будет вознаграждена. Перфекционист не только беспокоится, что его отвергнут, — он также возлагает нереальные надежды на своих потенциальных партнеров. Из-за максиалистского склада ума каждый недостаток становится камнем преткновения, который не позволяет потенциальным отношениям даже начаться. Да и потом, если отношения завязываются, то каждая неурядица, каждое разногласие, каждый конфликт раздувается до катастрофических размеров и переживается как потенциальная угроза разрыва отношений.
И они счастливо ссорились даже после…
Во многих мелодрамах главные герои дерутся и ссорятся — это необходимо для поддержания интереса зрителей, — но после полутора киночасов улаживают свои разногласия, страстно целуются. С этого момента (как нам хочется верить) их лодка любви будет спокойно плыть и они будут счастливы навсегда. Так было с мистером и миссис Смит, время от времени в истории любви Кэтрин Хепбёрн и Спенсера Трейси, и даже Валл-И и Ева показали нам, что такое любовь.
Конечно, этот стереотип далек от того, что обычно случается в реальных отношениях. Начальные этапы их развития — ухаживание, свадьба, медовый месяц — зачастую относительно бесконфликтны. Но потом возникают ссоры. Для многих людей конфликт означает, что отношения находятся под ударом; идеальная гармония — отсутствие конфликта — считается стандартом, за который мы все должны бороться. Перфекционист полагает, что начальные этапы развития отношений надо использовать для сглаживания всех потенциальных разногласий, готовясь к спокойной жизни, совсем как в кино. Перфекционист ожидает, что его партнер окажется безупречным, он надеется, что отношения будут бесконфликтными.
Оказывается, конфликт не только неизбежен, но на самом деле крайне важен для длительных успешных отношений. Психолог Джон Готтман, который на протяжении многих лет изучал благополучные и неудавшиеся отношения, отмечает, что у пар «со стажем» на одно негативное событие приходится пять позитивных2. На каждую вспышку гнева, критику или проявление враждебности приходится пять моментов, когда партнеры доброжелательно ведут себя по отношению друг к другу, проявляют симпатию, интерес или демонстрируют привязанность.
Хотя Готтман обнаружил, что аристотелевская золотая середина выглядит как соотношение пять к одному, следует иметь в виду, что это соотношение — средний показатель для большого числа любовных связей. Есть счастливые любовные связи, для которых соотношение составляет три к одному, а есть такие, где оно составляет десять к одному. Основные идеи исследования Готтмана утверждают, что, во-первых, наиболее важен некоторый негатив, и, во-вторых, принципиально важны позитивные, а не отрицательные эмоции. Несерьезность конфликта или его отсутствие в отношениях означает, что партнеры не сталкивались с важными вопросами и разногласиями. При условии, что нет идеальных партнеров и взаимоотношений, отсутствие конфликта доказывает, что партнеры избегают трудностей, бегут от противостояний, вместо того чтобы учиться на них. В то же время, несмотря на то что конфликт важен, нездоровы и те отношения, которые не содержат в себе существенно больше проявлений доброты и привязанности, чем грубости и гнева.
Готтман подчеркивает еще один аспект: не все конфликты одинаковы. Одни супруги спокойны и никогда не повышают голоса, тогда как в отношениях других царит непостоянство. У первых негативные чувства может выражать раздраженный или разочарованный взгляд; вторые выражают свое недовольство, швыряясь тарелками. Длительные отношения, которые относятся к той или иной категории, процветают до тех пор, пока партнеры старательно отделяют личность от ее поведения. Это важно не только в гостиной или спальне, но и на работе. Партнерам полезно сомневаться в словах и поступках друг друга, если в основе отношений лежит безоговорочное одобрение. Как доказывает Готтман, для отношений наиболее пагубна враждебность — нападки на человека, — будь то оскорбления, сарказм или другие способы унизить партнера. Сказать партнеру, что он бесцеремонный грубиян, — значит сделать выпад в его сторону; сказать ему, что вас выводит из себя неприятный запах на кухне, хотя вы условились, что он вынесет мусор, — значит обратить внимание на его поведение.
Сегодня все больше и больше пар выносят свои споры на публику. С легкой руки реалити-шоу, которые культивируют вуайеризм на телевидении в прайм-тайм, многие пары не испытывают никакого дискомфорта, демонстрируя свое грязное белье на людях. Соперничество, когда оно становится публичным, унижает обе стороны и приводит в замешательство не только обвиняемого, но и тех, кто вынужден быть свидетелем ссоры. По сути, отношения в первую очередь нуждаются в элементарном уважении и обычной вежливости.
Совет Готтмана супружеским парам — делать акцент на положительных сторонах отношений. Для этого необязательно требуются радикальные перемены. Точно так же как архитектор Людвиг Мис ван дер Роэ заявил однажды, что «Бог кроется в деталях», ученые, изучавшие взаимоотношения, продемонстрировали, что и любовь кроется в деталях. Прочная любовь зиждется не на расточительной недельной морской прогулке или подаренном бриллианте в девять карат, а на ежедневных и обычных проявлениях.
Питер Френкель из Центра изучения семьи Института Аккермана рекомендует придерживаться принципа «шестьдесят два радостных момента». Как предполагает Френкель, вместо того чтобы надеяться исключительно на особые события или подарки, которые помогут поддержать отношения, каждому партнеру надо создавать себе как минимум три радостных момента в день. Горячий поцелуй, серьезное или смешное электронное сообщение или любовная эсэмэска, простые слова «я тебя люблю» — все это в значительной мере позволяет сохранить и поддержать любовь. Также важны искренние комплименты. Однажды Марк Твен сострил, что может прожить два месяца на хорошем комплименте. Не умея ценить положительные стороны наших отношений, мы рискуем недооценить их.
Комплименты и прочие способы подчеркивания положительных сторон не просто приятны сами по себе, они также приравниваются к хорошим долгосрочным заделам на будущее. Точно так же как размещение денег на сберегательном счете, когда дела складываются в нашу пользу, позволяет получать проценты и помогает пережить финансовые трудности, регулярно совершаемые хорошие поступки помогают супружеской паре пережить трудные времена во взаимоотношениях.
Разминка. Составьте список шестидесяти двух радостных моментов и зафиксируйте на бумаге, что на следующей неделе у вас будет как минимум три радостных момента в день. У каждого дня могут быть разные или одинаковые моменты.
Положительные отношения могут спровоцировать не только позитивные поступки, но и конфликты. Представьте себе, что ежедневные конфликты — это разновидность прививки. Делая прививку, мы фактически вводим ослабленный штамм вируса, который затем стимулирует выработку антител, что впоследствии позволяет организму бороться с более серьезными угрозами. Аналогичным образом несерьезные конфликты помогают нашим отношениям приобрести защитные свойства; они делают отношения устойчивыми и, следовательно, помогут партнерам справиться с серьезными конфликтами, когда те возникнут.
Можно провести параллели между бесконфликтными отношениями и излишне защищенным ребенком. Новорожденный, которого на год поместили в стерильную среду, в дальнейшем будет более уязвимым, чем ровесник в «грязных» естественных условиях. У детей, живущих в сельской местности и не защищенных от грязи и микробов, в отличие от городских сверстников, развивается более сильная иммунная система, они реже болеют аллергией и астмой в более позднем возрасте. Неудачи, конфликты и жизненные тяготы важны для выработки стойкости, как физической, так психологической. Вступая в конфликты — наряду с позитивными взаимодействиями, — супружеские пары продолжают создавать «иммунную систему» своих отношений.
Тупик
Как утверждает сексолог Дэвид Шнарх, рано или поздно во всех длительных отношениях наступает ситуация, которую он называет тупиком — моментом, когда пары чувствуют, что они увязли в конфликте и не видят выхода3. Это не просто очередной инцидент, который легко решить или забыть, а серьезный незатухающий конфликт, который кажется неразрешимым. Обычно такие конфликты вертятся вокруг вопросов, связанных с детьми, родней супруга, деньгами или сексом. Какое образование должны получить дети? Как часто партнер хочет вступать в половую связь и каковы его предпочтения? Тупиковая ситуация часто ущемляет чувство собственного достоинства одного или обоих партнеров, поскольку ставит их перед выбором между принципиальностью (приверженностью своим убеждениям) и улаживанием спора со своим партнером путем компромисса.
Нередко случается, что зашедшие в тупик отношения приходят к концу. Партнеры могут развестись или же, если по той или иной причине предпочтут сохранить законный брак, могут остаться духовно, физически и эмоционально чуждыми друг другу людьми. Шнарх предполагает, что, хотя тупиковая ситуация является критическим моментом, в ней есть возможность личного и межличностного роста: «Жизнь в браке идет более напряженно и давит сильнее, чем мы ожидаем, — с такой силой, что фактически пары ошибочно полагают: пришло время развестись, когда на самом деле пришло время начать работать». Партнеры, которые успешно справились с тупиковой ситуацией, становятся сильнее как личности и как пара; их отношения приобретают большую искренность и глубину.
Один из наиболее важных способов, позволяющих сберечь близость и глубину отношений — как с собственной подачи, так и с подачи нашего партнера, — улаживание межличностных проблем, которое Шнарх называет «приводными ремнями и шлифовальными камнями близких отношений». Нужно простое понимание того, что конфликты — от незначительных размолвок до серьезных тупиковых ситуаций — не только неизбежны, но и полезны, поскольку дают свободу и в потенциальном смысле могут устранить некоторую опасность, которая видится перфекционисту в каждом препятствии на пути.
Шнарх, чья работа совершила переворот в области брачного консультирования и сексопатологии, указывает, что на самом деле с течением времени сексуальные отношения улучшаются. Как говорит Шнарх: «Целлюлит и сексуальные возможности тесно взаимосвязаны». Наши возможности по достижению высшей ступени сексуального мастерства значительно выше после пятидесяти и шестидесяти лет, и секс с партнером, которого мы знаем десятки лет, может быть значительно лучше, чем с незнакомцем. Это камешек в огород общепринятого мнения. В конце концов, сексуальное возбуждение обычно сильнее в возрасте двадцати четырех, а не шестидесяти четырех лет, и наша физическая реакция при первой встрече с сексуально привлекательным незнакомцем более ярко выражена, чем при встрече с партнером, которого мы знаем уже тридцать лет. Однако, как замечает Шнарх, великолепный секс не является результатом немедленной биологический, физиологической реакции на партнера; великолепный секс объединяет наше сердце и разум с телом.
Шнарх сравнивает «пик физиологической активности — пиковый период физиологической репродуктивной зрелости — с пиком сексуальной активности — особенной способностью человека к взрослому эротизму и эмоциональной связи». И когда речь идет о пике сексуальной активности, то более зрелые люди могут оказаться в более выгодном положении: «Если во время секса вам хочется близости, то шестнадцатилетний уступает здоровому шестидесятилетнему. Люди взрослеют, и их сексуальные отношения становятся гораздо совершеннее, как и чувство близости».
Прибегая к вышеописанным терминам Кэрол Двек (консервативный и гибкий склад ума), мы можем оценить точку зрения Шнарха как позицию гибкого склада ума: секс улучшается со временем, так как мы становимся способны к более глубоким чувствам — более спокойным, открытым, дружеским — и по отношению к своему партнеру, и, что не менее важно, к самим себе. С позиции консервативного ума сексуальные способности и характеристики постоянны и неизменны — я или хорош в постели, или нет, мы или подходим друг другу, или нет.
Поскольку по истечении определенного количества лет постепенно наступает упадок физических сил — организм в пятьдесят лет не функционирует так, как в двадцать пять, — человек, который не улавливает разницы между сексом как чисто физическим актом и сексом как деятельностью, которая объемлет как разум, так и тело, может стать пессимистом. Человек с гибким складом ума считает, что секс со временем становится лучше, консерватор убежден, что секс не меняется, а пессимист ждет, что со временем секс станет хуже. Пессимистический склад ума лишает своего обладателя радости секса и превращается в предсказание, которое сбывается — действительно, секс становится хуже.
Понимание, что любовь может усиливаться со временем, а секс — улучшиться, не дает нам становиться пессимистами и приводит к свободному способу мышления — от перфекционистского к оптималистскому. Отклонения от прямой линии — неудачи в постели, жаркий спор или равнодушие — не указывают на прискорбный недостаток, но являются частью естественного стремления к более глубоким отношениям. Консервативный склад ума влечет за собой максималистский подход, в котором каждый недостаток приобретает катастрофические размеры. Наоборот, человек с гибким складом ума терпимо относится к недостаткам в себе, в партнере и отношениях.
Разминка. Что вам необходимо сделать, чтобы привнести больше радости в вашу сексуальную жизнь? От чего вам надо отказаться?
Соответствующий помощник
Как обсуждалось в предыдущих главах, одна из наиболее характерных черт перфекционистов — защитное поведение. Излишне говорить, что сберечь близость отношений очень трудно, если один или оба партнера немедленно идут в атаку, когда их критикуют. Отказываясь согласиться с критикой, перфекционисты теряют возможность заглянуть в себя и развиваться дальше.
В переводе Библии короля Якова после сотворения первого человека Бог говорит: «Нехорошо человеку быть одному, сделаю ему помощника, соответственного ему». В этом контексте под словами «соответствующий помощник» подразумевается «соревнование» или «состязание», как в выражениях «спортивное соревнование» или «состязание умов». Соответствующий помощник — это перевод древнееврейской фразы ezer kenegdo, которая буквально означает «помощник против него».
Фраза ezer kenegdo доставила библейским переводчикам и комментаторам немало мучений. Как могло быть, чтобы милосердный Бог сотворил женщину как противника мужчине? Чтобы разрешить явное противоречие, более поздние переводчики заменили фразу соответствующий помощник фразой помощник, соответственный ему. Некоторые комментаторы истолковали смысл этой фразы таким образом: если мужчина добродетелен, то жена будет его помощником, а если он согрешит, то жена будет против него. Тем не менее я предположил бы, что эта фраза должна пониматься условно — настоящая помощь может быть дана только через сопротивление. В рамках отношений по принципу «помощь — состязание», когда мужчина и женщина состязаются друг с другом и каждый помогает другому, они достигают больших высот.
В своей революционной работе «Подчиненность женщины» английский философ девятнадцатого столетия Джон Стюарт Милль призвал к освобождению женщин4. Он доказывал, что «принцип, который управляет существующими социальными отношениями между полами — узаконенная подчиненность одного пола другому, — неверен сам по себе и сейчас является одним из главных препятствий на пути к совершенствованию человека». Лишь будучи равными, мужчина и женщина могут «насладиться роскошью смотреть с уважением на другого и в то же время иметь удовольствие руководить и быть руководимым». В благополучных отношениях мужчина и женщина в разное время берут на себя ответственность за руководство и дальнейшее развитие своего партнера.
Категории ведущего и ведомого, отношения по принципу «помощь — состязание» распространяются не только на отношения между мужчиной и женщиной, но и на все прочие близкие отношения. В своем эссе «Дружба» Ральф Уолдо Эмерон называет противоположность необходимым предварительным условием дружбы. В своем друге, пишет Эмерсон, он не искал объекта для «сентиментальных признаний» или для «банального комфорта» — иными словами, любого, кто согласился бы с каждым его словом. Более того, он искал «прекрасного врага, неприрученного и глубокочтимого»5. Философ Эдмунд Бёрк отозвался на сентиментальные слова Эмерсона об отношениях: «Борющийся с нами укрепляет наши нервы и оттачивает наше мастерство. Наш противник — это наш помощник»6.
Человек, которому хочется быть «прекрасным» и поддерживать меня во всем, даже не сомневаясь в моих словах и поступках, не подталкивает меня к совершенствованию; но человек, оспаривающий мои слова и поступки, лишая меня заботы и поддержки, враждебен и неприятен. Настоящий друг будет прекрасно относиться ко мне и вести себя как «враг». Прекрасный враг сомневается в моем поведении и моих словах и в то же время безоговорочно принимает меня таким, какой я есть. Прекрасный враг — та, кто достаточно уважает и любит меня, чтобы сомневаться в моих идеях и поступках; в то же время ее неприятие моих слов и действий не умаляет ее любовь ко мне как к личности.
Разминка. Кого в вашей жизни можно назвать «прекрасным врагом»? Каким образом он помогал вам? Являетесь ли вы «прекрасным врагом» для кого-нибудь?
На долю моих отношений с женой выпало предостаточно ссор и споров, которые, несомненно, будут продолжаться и впредь. Сталкиваясь с незначительными ссорами, мы были вынуждены искать выход из серьезной тупиковой ситуации. Но благодаря преодолению этих неприятностей наши отношения упрочились и мы стали более зрелыми личностями каждый в отдельности и как супружеская пара. Почему? Потому что за болью, разочарованием, раздражением или страхом всегда скрывается сильное желание учиться, развиваться и улучшать отношения.
Нам не нравятся конфликты, и, естественно, мы не ищем их. Но порой разражается буря. И когда в ее эпицентре наступает затишье — момент осознания и признания, момент знания и ясного видения, — мы хватаемся друг за друга, становимся ведущими или ведомыми и выплываем к тихим берегам. Конфликты не всегда обещают нам лучшее будущее, но определенно учат нас искать в жизни слабые стороны.
Упражнение: Составление предложений
Максимально быстро придумайте продолжение следующим предложениям. Попытайтесь не тратить много времени на размышления — пишите сразу. Затем прочитайте предложения и подумайте, что вы могли бы узнать из них о себе и своих отношениях. Некоторые из предложений относятся к отдельным людям (вместо X пишите имя человека, которого любите, и других людей, отношения с которыми вас интересуют).
Чтобы улучшить мои отношения с X…
Если я стану немного более открытым человеком…
Чтобы привнести в мои отношения больше близости…
Если я пойду на минимальные уступки X…
Если я немного соглашусь с собой…
Чтобы улучшить отношения, мне следует прибегнуть к…
Чтобы в моей жизни было больше любви…
Я начинаю видеть, что…
Часть III. Размышления
Глава 8. Первое размышление: настоящие перемены
Дело не в том, что у некоторых людей есть сила воли, а у других ее нет. Дело в том, что одни люди готовы меняться, а другие нет.
Джеймс Гордон
Эксперимент, который провели Эллен Лэнгер и ее ученица Лоралин Томпсон, помог мне понять, почему мне и другим людям так трудно перейти от перфекционизма к оптимализму1. В списке, представленном участникам исследования, приводились такие нежелательные качества, как упрямство, излишняя доверчивость и непреклонность. Потом респондентам задали вопрос, от каких привычек они пытались отказаться и каких результатов добились. Позже их попросили оценить, насколько важны такие качества, как постоянство, преданность и серьезность. Сначала участники не понимали, что качества из второго списка часто рассматриваются как положительные эквиваленты качеств из первого. Стойкость может восприниматься как положительный вариант упрямства, преданность — как положительная сторона излишней доверчивости.
Лэнгер обнаружила, что те, кто ценил определенное положительное качество, с трудом могли отказаться от его отрицательного эквивалента — например, ценители постоянства, сталкиваясь с трудностями, становились менее упрямыми, потому что в глубине души, подсознательно, они боялись, что станут менее стойкими.
Аналогичным образом люди не могли унять чрезмерное чувство вины, поскольку не хотели лишиться своей чувствительности; их продолжало беспокоить количество проблем, которые надо было решать, поскольку они боялись, что успокоенность будет означать безответственность с их стороны. Дотошные «искатели ошибок» оставались таковыми, поскольку опасались, что обретенный успех оторвет их от реальности. Как пишет Лэнгер: «Причина, из-за которой людям нелегко изменить свое поведение — неважно, насколько упорно они пытались это сделать, — состоит в том, что на самом деле они называют свое поведение другим именем».
Разминка. Какие качества или привычки вы пытались изменить, но безуспешно? Есть ли у этих качеств позитивные аналоги, которые вы цените и не хотите терять?
Одна из причин, по которой трудно преодолеть перфекционизм, заключается в том, что мы ассоциируем его с определенными позитивными качествами. Когда людей на собеседовании просят назвать свою личную слабость, то большинство из них называют перфекционизм. Обычно он воспринимается ими как качество, которое позволяет убедиться, что дела выполнены хорошо, не упущена ни одна мелочь. Их «признание» в перфекционизме представляет собой демонстрацию силы и подразумевает следующее: «Я добросовестный, организованный, трудолюбивый, и мне можно доверять».
Почему мне было так трудно отказаться от перфекционизма, даже несмотря на уверенность в том, что он причина моих несчастий? Потому что, относясь к нему как к проблеме, я тем не менее ассоциировал его со скрупулезностью и целеустремленностью. И поскольку мне не хотелось быть медлительным и ленивым, я сознательно — или бессознательно — предпочитал оставаться перфекционистом, несмотря на высокую цену, которую приходилось за это платить.
Чтобы меняться, нам надо понимать, что означают перемены, от чего мы хотим избавиться и что сохранить. Исследователь Дина Нир пишет о важности размежевания — процесса, в котором определенное качество разделяется на «два или более четких и однозначно определенных аспекта»2. Для осуществления перемен необходим ряд качеств, связанных с перфекционизмом, и их надо уметь выделить — чтобы понять, что мы хотим, а что не хотим сохранить.
Для этого необходимо приступить к поиску ответов на вопросы, которые предлагает Нир: что для меня означает перфекционизм; что он дает мне; какими аспектами перфекционизма я горжусь; в какую цену он обходится мне и другим, когда они имеют дело со мной; какие элементы перфекционизма мне хотелось бы сохранить, а от каких отказаться?
Что касается моего случая, то наряду с желанием избавиться от страха перед неудачей и отторжением отрицательных эмоций (которое психологи ассоциируют с негативным, дезадаптивным перфекционизмом) я хотел сохранить свою напористость и амбициозность (которые у меня ассоциировались с оптимализмом). Определив те области, которые мне хотелось изменить, и те, где мне не хотелось ничего менять, я, возможно, стал менее бескомпромиссным и, следовательно, более готовым к переменам. После того как мы выделяем некие качества, перед нами встает вопрос, меняться нам или нет. При положительном ответе мы выясняем, что именно хотим изменить. По сути, способ, который предлагается в исследовании Лэнгер — независимо от того, применяется ли он в случае с перфекционизмом, упрямством, выискиванием ошибок или прочими привычками и манерой поведения, — это сдви от максималистского подхода в сторону более детального, реалистичного анализа.
Упражнение: Расколотый перфекционизм
Перечислите некоторые качества или ситуации, которые вам хотелось бы изменить, но сейчас не удается, — например, излишняя тревожность, перфекционизм или чрезмерная загруженность. Перечислите некоторые позитивные качества, которые ассоциируются с ними. Например, человек, который слишком много беспокоится, вызывает ассоциацию с такими позитивными качествами, как «забота о других», «развитое чувство ответственности», «увлеченность» и «доведение многих дел до конца». Разъясните в письменном виде, что вам хочется изменить, а что хотелось бы оставить.
Глава 9. Второе размышление: когнитивная терапия
Эмоции следуют за мыслями так же неотступно, как утята за своей мамой-уткой. Но тот факт, что утка спокойно идет вперед, а утята преданно следуют за ней, вовсе не означает, что она знает, куда ей нужно идти!
Дэвид Бёрнс
Когнитивная революция, которая началась в 1960-е годы, покорила сообщество психологов, потеснив две школы, господствовавшие в психологии двадцатого столетия: психоанализ и бихевиоризм. Пытаясь понять пациентов и улучшить их качество жизни, психоаналитики прежде всего обращали внимание на их подсознательные влечения и защитные реакции. Чтобы объяснить и изменить манеру поведения и переживания, бихевиористы сосредоточились на таких внешних факторах, как поощрение и наказание. По-прежнему признавая роль подсознания и стереотипов, когнитивные психологи акцентировали внимание на сознательном разуме — наших мыслях, идеях и суждениях. Когнитивные психотерапевты включили в психологический словарь такие термины, как «альтернатива» и «деятельность», тем самым отделив себя от психоаналитиков (которые считали, что мы в первую очередь рабы своих инстинктов или впечатлений детства) и от бихевиористов (которые рассматривали людей преимущественно в рамках их реакции на внешнюю среду).
Хотя есть много свидетельств, которые демонстрируют позитивное влияние психоанализа и поведенческой терапии, более чем сорокалетние исследования показали, что когнитивная терапия по меньшей мере так же, а как правило, и более эффективна, чем две предыдущие терапевтические школы. Техники когнитивной терапии относительно просты, и, хотя в идеале их следует изучать и выполнять под руководством квалифицированного терапевта, знание и самостоятельное применение этих основ может принести ощутимую пользу большинству людей.
Основная предпосылка когнитивной терапии состоит в том, что мы реагируем не столько на события сами по себе, сколько на их интерпретацию нами, и поэтому одно и то же происшествие у разных людей вызывает совершенно разную реакцию. Событие порождает мысль (интерпретацию события), которая, в свою очередь, вызывает эмоцию. Я вижу ребенка (событие), узнаю в нем свою дочь (мысль) и испытываю чувство любви (эмоция). Я вижу слушателей, собравшихся в ожидании лекции (событие), истолковываю это как угрозу (мысль) и испытываю чувство тревоги (эмоция).
Событие — мысль — эмоция
Исследование в области когнитивной терапии предполагает, что большую часть переживаемой нами эмоциональной боли можно избежать, так как она вызвана искаженным мышлением и абсурдными мыслями. Если, позвав кого-то на свидание и получив отказ (событие), вы придете к выводу, что никому больше не нужны (мысль), и в результате несколько месяцев будете чувствовать себя опустошенным (эмоция), то ваше поведение неразумно, а эмоциональная реакция несопоставима по меньшей мере с масштабом события и бесполезна. Если подобное повторится, вы сделаете вывод, что именно этот человек вами не интересуется (мысль), и вам станет грустно (эмоция), то ваше поведение разумно, а эмоциональная реакция соразмерна и полезна.
Цель когнитивной терапии — восстановить ощущение реальности путем избавления от искаженного мышления. Обнаружив, что некая мысль абсурдна (когнитивное искажение), мы меняем наше отношение к событию и таким образом меняем отношение к себе. Например, если перед собеседованием я испытываю парализующий страх, то могу оценить мысль, которая причиняет мне беспокойство (если я получу отказ, то все будет кончено и я никогда не найду работу), и по-другому истолковать это событие, подвергнув сомнению искаженную оценку и заменив ее рациональной (хотя мне действительно нужна эта работа, есть еще много других хороших мест). Искаженный взгляд порождает сильный и нездоровый страх перед неудачей; рациональное мышление позволяет пересмотреть ситуацию и заглянуть в будущее.
Разминка. Поразмышляйте над сильной эмоциональной реакцией, которую вызвала у вас определенная ситуация. Была ли ваша реакция адекватной? Можно ли было истолковать ситуацию иначе?
РРК-процесс
Один из самых полезных методов, который я использовал при сильных эмоциях, будь то страх перед неудачей или мучительная боязнь совершить ошибку, назывался РРК-процесс. Его суть состоит в следующем: надо дать себе разрешение быть человеком, реконструировать ситуацию и расширить свой кругозор.
Разрешение
Эмоция — это только эмоция, независимо от ее основания — разумных или абсурдных мыслей, правильной или искаженной оценки реальности. Чтобы поступить с эмоцией правильным образом, в первую очередь надо согласиться с ней как с частью нашей реальности, так же как мы соглашаемся с законом тяготения. Помимо принятия эмоции нам также следует согласиться с реальностью события, которым она была вызвана. Борясь с реальностью, притворяясь, что чувств, которые мы испытываем, у нас на самом деле нет, или отказываясь верить в случившееся, мы лишь усиливаем негативные эмоции. Подарив же своим чувствам право на существование, мы сможем изложить их на бумаге. Кроме того, можно просто пережить это эмоциональное состояние или понаблюдать за его физическим проявлением и принять его.
Реконструкция
По-настоящему согласившись с реальностью ситуации и наших эмоций, мы готовы перейти к когнитивной реконструкции — то есть смене своей негативной/бесполезной интерпретации события на позитивную/полезную.
Психолог Джо Томака и его коллеги продемонстрировали, что одно и то же событие может вызвать различный физиологический эффект в зависимости от того, воспринимается ли оно как угроза или как вызов1. Со временем мы можем натренировать свое мышление, склоняясь к интерпретации событий как стимулирующих, а не как угрожающих. Испытывая чрезмерную обеспокоенность перед выступлением, я часто изменяю свою оценку события с угрозы на вызов. Я пытаюсь делать то же самое и в отношении других событий, по-разному оценивая их: как обязанность или привилегию, как испытание или приключение.
Интерпретацию можно изменить и в ретроспективе, после того как ситуация сложилась не так, как мы хотели или надеялись. Например, задавая себе вопрос, чему мы научились благодаря отдельной неудаче и каким могло быть наше развитие, мы можем реконструировать свое восприятие события. Можно напомнить себе, что ни один серьезный путь по большому счету не свободен от ошибок. Мы можем стать искателями выгоды, а не неудач и признать, что, хотя ситуация не всегда складывается благоприятно, некоторым людям удается извлечь из нее пользу.
Кругозор
Уэйн Дайер и Ричард Карлсон дают бесценный совет — не волноваться по пустякам2. Зачастую, когда мы смотрим на ситуацию в более широком контексте, наши тревоги и разочарования улетучиваются. Действительно, если я получу четверку на экзамене, неужели эта оценка снизит мои шансы на будущий успех? Наверняка нет. Кроме того, можно взглянуть на картину издали и обнаружит, что все положительные стороны нашей жизни, безусловно, превосходят отдельно взятый негативный опыт.
Реконструкция ситуации или расширение кругозора не позволяют избежать всех болезненных эмоций. Сила некоторых неприятных чувств вполне адекватна событию. Правильное время для использования когнитивной реконструкции или напоминания себе не волноваться по пустякам наступает тогда, когда наши эмоции не соответствуют ситуации.
Я использую РРК-процесс, чтобы иметь дело с отрицательными эмоциями в целом и с перфекционистскими в частности. Например, пару дней назад я хотел написать несколько страниц после того, как отвезу дочь в детский сад, и перед чтением лекции. Но, вернувшись домой, я понял, что уже поздно и я ничего не напишу этим утром. Я крайне расстроился, что моя производительность оставляет желать лучшего — что я не живу в соответствии со своими ожиданиями. И тогда я применил РРК-процесс.
Во-первых, я дал себе разрешение быть человеком, пережить чувство разочарования и неудовлетворенности, которое испытал. Я не наказывал себя за свои чувства, но принимал эмоции такими, какие они есть. Затем я реконструировал ситуацию, искал положительные моменты, из которых складывался опыт, который помог мне осознать, что надо было умерить свои обязательства, чтобы насладиться общением с дочерью или писательством. В итоге я расширил свой кругозор и напомнил себе, что за один год — или, что более вероятно, за одну неделю или лишний час — не успеешь многого. Вместо того чтобы бежать домой, пытаясь урвать часок для сочинительства, я провожу время с дочкой: перед тем как ей пойти в детский сад, мы прогуливаемся.
Применение РРК-процесса — это мастерство. Подобно всякому другому мастерству, оно требует практики. Поначалу работа с тремя стадиями может показаться надуманной. Однако, войдя в привычку, она поможет справиться с эмоциями в ситуациях, когда возникают как рациональные, так и иррациональные мысли. Если эмоции сильны, то свободный режим займет больше времени. В других случаях достаточно просто согласиться с эмоцией, после чего незамедлительно перейти к следующей стадии.
Упражнение: РРК-процесс
Подумайте о недавнем событии, которое выбило вас из колеи, или о предстоящем мероприятии, которое вас беспокоит. Начните с того, что дайте себе разрешение быть человеком: признайте то, что случилось, так же как и эмоцию, которую вы переживаете в результате. О своих чувствах можно написать или рассказать. Дайте себе время и место пережить такой опыт. Этот этап может длиться пять секунд или больше.
Реконструкция ситуации. Задайте себе вопрос: какие у этой ситуации могут быть положительные результаты (под результатами я в первую очередь подразумеваю полезный опыт)? Может ли она научить вас чему-то новому — например, новому взгляду на себя и других? Стали ли вы более чуткими и научились ли ценить то, что у вас есть в жизни?
Итак, расширьте свой кругозор и проанализируйте ситуацию. Можете ли вы оценить полученный опыт во всем многообразии остальных событий? Какой вам виделась ситуация год тому назад? Не беспокоитесь ли вы по пустякам?
Работа с РРК-процессом не должна быть линейной: можно чередовать период разрешения и расширение кругозора, потом возвращаться обратно к реконструкции, затем снова к периоду разрешения и т. д.
Повторяйте это упражнение на постоянной основе, изучайте приобретенный опыт, реагируйте на происходящие события. Чем больше вы практикуетесь, тем это полезнее для вас.
Глава 10. Третье размышление: неидеальный совет
В ранние годы моей карьеры я задавал себе вопрос: как я могу исцелить этого человека? Теперь я формулирую вопрос следующим образом: как мне построить отношения, которые этот человек может использовать для личного роста?
Карл Роджерс
Я человек, который решает проблемы. Моим любимым предметом в школе была математика. Ясность, определенность, чувство удовлетворения, которое я испытывал при решении математической задачи, — эти аспекты привлекали меня к работе с числами. В университете мои интересы сменились, как и личные проблемы, с которыми я столкнулся из-за своего перфекционизма. Эмоциональное напряжение способствовало тому, что я отвернулся от цифр и направил свои усилия на попытку выяснить, что же такое человеческая душа — в первую очередь, моя собственная. Но хотя содержание моих предметов изменилось (от чисел к людям), методология осталась прежней. Я стремился к той же ясности и завершенности.
Моя цель заключалась в том, чтобы сделать себя и остальных людей счастливее, и для меня важнее всего было найти решение проблем. Однажды, когда я был старшекурсником, мой друг позвал меня на обед и признался мне, что переживает не лучшие времена. Он не был уверен, что правильно выбрал свою специальность, не мог мотивировать себя и вместо того, чтобы работать, основную часть времени тратил впустую. Я слушал его несколько минут, а затем пустился в рассуждения: проанализировал его проблему, после чего со всей ясностью и убежденностью предложил ему очевидное и простое решение.
Я рассказал ему о некоторых письменных упражнениях, которые помогли бы ему определиться с его увлечениями и выбрать альтернативный профессиональный рост. Я предложил ему некоторую мотивационную теорию и затем — несколько шагов, которые он мог бы предпринять, чтобы не тратить время зря, — тему, которой я интересовался, которую изучал и преподавал в течение ряда лет. Научные глубокомысленные выкладки — и полностью бесполезные.
На протяжении моего монолога я чувствовал, что на самом деле друг меня не слушает. Я усиливал свой напор, перефразировал советы, разъяснял упражнения — но тщетно. Позднее, размышляя над нашей беседой, я понял, что он нуждался не в моем решении, а в моем присутствии; ему были нужны не мои теории, а просто сочувствующий слушатель.
Согласно Карлу Роджерсу, роль терапевта (или любого другого, кто способствует установлению отношений) заключается в создании среды безусловного позитивного отношения к пациенту. В терапии Роджерса от психолога требуется только отражать слова пациента и обеспечивать ему безопасную атмосферу. Видя, что с ним соглашаются, пациент чувствует себя комфортнее. С течением времени он усваивает безусловное позитивное отношение терапевта и становится сильнее, он способен лучше справляться с вызовами и трудностями. «Моя цель, — поясняет Роджерс, — заключается в том, чтобы создать обстановку, в которой содержится максимум безопасности, тепла, сочувственного понимания, который я могу дать»1.
Робин Доуз в своей книге «Карточный домик» основывается на важном исследовании в области терапии, которое иллюстрирует, что полезность женщины-терапевта измеряется не количеством и уровнем оценок, а умением сопереживать. Сочувствие помогает нам встать на сторону другого человека и понять, что он действительно хочет. Я более склонен понять человека, когда просто сочувствую ему, а не мучаюсь мыслью, какой ему дать совет. В основе эффективной терапии лежат не профессиональные знания, а способность соглашаться и сочувствовать.
Несмотря на то что, предлагая друзьям решения их проблем, мы можем чувствовать себя полезными и осведомленными, эффект часто оказывается противоположным. Во-первых, из-за предлагаемых решений возникает разрыв между людьми: у одного человека есть знание (он выше), а другой оказался в беде (он ниже). Во-вторых, человек, которому помогают, чувствует себя неловко, особенно тогда, когда он уже ощутил свою слабость. В итоге подтекст предлагаемого решения, независимо от того, какими благими намерениями оно было продиктовано, часто воспринимается как снисходительный и отеческий.
Но, внимая человеку и соглашаясь с ним, мы передаем ему набор различных смыслов. Во-первых, и это самое важное, мы говорим человеку: «Я с тобой. Я забочусь о тебе, и на меня можно рассчитывать». Во-вторых, мы говорим ему: «Я доверяю тебе. Ты достаточно умен и достаточно опытен, чтобы справиться с этим». Не всегда легко отказаться от искушения дать совет, особенно тем людям, о которых мы искренне заботимся, но совет — это не всегда лучшее, что можно предложить. Как правило, достаточно просто быть рядом.
Конечно, бывают случаи, когда стоит предложить решение. Если, например, мой друг борется с апатией, то, вероятно, мне полезно поделиться моими знаниями в этой области — но только после того, как я его выслушаю. В области межличностных отношений — так же как и в личной сфере — необходимо активное принятие: в первую очередь, быть рядом с человеком и только затем давать совет и предлагать решения. К сожалению, нет простых правил, которые подсказали бы нам, когда надо просто согласиться и когда — попытаться помочь. Сочувствующему в подобной ситуации остается одно — прислушаться к себе. Сопереживающий терапевт или друг понимает, когда достаточно одного одобрения, а когда нужно предложить совет.
Хотя перфекционисты склонны давать советы и исправлять ситуацию — чтобы все снова стало идеальным, — у них нет желания обращаться за советом или помощью. Однако, не стесняясь просить о помощи, заявить о своей потребности быть уязвимым — это лучший способ для перфекциониста перейти на сторону оптимализма. Поначалу это может показаться неудобным и непростым делом, но нужно привыкнуть. Что касается меня, то одним из самых серьезных преимуществ, которое принесли мне долгосрочные близкие отношения, стало взаимное доверие, способность обратиться за помощью и таким образом приобрести силу быть слабым. Я использовал этот принцип в разных взаимоотношениях и жизненных ситуациях.
Разминка. Требуется ли вам помощь? Есть ли у вас человек, которому вы доверяете и к которому можете обратиться за помощью?
Человек — это не просто ряд математических формул, в которые можно подставить правильное число на место отдельной переменной, и проблема будет решена. Душа человека, особенно того, который находится в беде или слаб, нуждается в сочувствии и заботе больше, чем в решениях и совете. И из этой мягкой поддержки, плодородной почвы одобрения может произрасти полноценная сила.
Упражнение: Учиться у другого
Подумайте о человеке, который помогал или помогает вам в трудную минуту. Опишите его поступки, которые оказались особенно полезными. Вспомните разговор, который помог вам, или момент, когда этот человек придал вам силы.
Чему вы можете научиться из слов или поступков этого человека? Как можно совершенствовать собственные попытки помочь другим? Это упражнение можно повторить, вспомнив нескольких человек, а затем определить последовательность их действий.
Глава 11. Четвертое размышление: идеальный новый мир
Строительство общества абсолютно счастливых людей нагнетает атмосферу ужаса.
Эрик Уилсон
Олдос Хаксли в своем романе «О дивный новый мир»[5] описал будущее, в котором чудо-лекарство избавляет людей от душевных переживаний. Книга была опубликована в 1932 году, но не прошло ста лет, как пугающее представление Хаксли об эмоционально стерильном мире перестало казаться вымыслом.
Для нашего организма естественно и разумно стремиться к удовольствию и избегать боли, но технологические преимущества, которые дают нам проблески дивного нового мира, доводят этот здоровый стимул до нездоровой крайности. Нашу цивилизацию преследует мысль об идеальном удовольствии, и мы верим, что счастливая и полноценная жизнь свободна от болезненных эмоций. Любое неудобство, которое грозит нарушить плавный поток позитивных эмоций, воспринимается как несовершенство, которое должно быть быстро устранено.
Виноваты в этом непонимании смысла человеческого счастья, по крайней мере частично, медицинские учреждения. Слишком многие представители медицины довели идею «стремись к удовольствию и избегай боли» до абсурда и устраняют из лечения малейший намек на эмоциональный дискомфорт. Легкость, с которой сегодня предоставляется психиатрическая помощь, говорит нам о растущей в обществе убежденности, что от всех болезненных эмоций надлежит отказаться.
Хотя есть определенные ситуации, в которых лечение необходимо — жизни, спасенные благодаря успехам в психиатрии, — чаще всего оно не требуется. В последнем семестре один из моих студентов был безутешен, потому что ему поставили четверку, и по окончании получасового визита к доктору — он обратился к психиатру впервые — ему выписали антидепрессант.
За исключением экстремальных ситуаций, когда, например, дело касается суицидальных мыслей, болезненные эмоции не следует столь поспешно устранять при помощи лекарств. Студенту, который чувствует себя несчастным из-за того, что не достиг вершин на экзамене, не стоит прибегать к помощи лекарств, — ему надо учиться противостоять неудаче (или осознанию неудачи). Человек, который только что испытал нервный срыв, не нуждается в антидепрессантах, — ему нужно пережить свое горе. Сотруднице, которая только что лишилась работы, в дальнейшем не помогут таблетки, которые подавляют ее болезненные эмоции, — ей необходимо «переварить» их. В некотором смысле эмоции — отпечаток души. Со временем мы можем научиться понимать их смысл и принимать соответствующие меры.
Поясню на собственном примере. Мне потребовалось несколько лет, чтобы понять: если я глубоко опечален и ощущаю тщетность своих усилий без видимой на то причины, то, как правило, это происходит потому, что я беру на себя слишком много ответственности, не упускаю ничего из виду — и довожу себя до предела. Потом мои эмоции дают мне сигнал сбавить обороты и отдохнуть. Конечно, я мог бы избавиться от тоски с помощью лекарств и продолжать работать столько же, если не больше — так сегодня поступает большинство людей. Но голос моих эмоций слишком важен — если я его заглушу, это в конечном счете навредит и мне, и тем, кто меня окружает.
Разминка. Подумайте о болезненной эмоции, которую вы испытываете сейчас или испытали недавно. Чему вас может научить это чувство?
Нео, главному герою фильма «Матрица», предложили сделать выбор между красной и голубой таблеткой. Красная таблетка открывала правду — горькую правду — о человеческом существовании. Голубая таблетка оставляла Нео в состоянии блаженного неведения, незнания того, что он, по сути, живет в вымышленном мире и загипнотизирован силами, захватившими этот мир. Нео выбирает красную таблетку, вплотную сталкивается с суровой реальностью и отправляется в одиссею, в которой есть место как страданию, так и радости.
Современные успехи индустрии психотропных препаратов сделали подобный выбор реальностью. В книге «Против счастья» Эрик Уилсон пишет: «Вскоре, возможно, с помощью психотропных препаратов в нашей стране не останется несчастливых людей. Меланхолия будет забыта»1.
В не столь отдаленном будущем мы, наши дети или внуки получат быстрые и легкие варианты на выбор (в виде таблетки или генетического перепрограммирования): избавление от страха перед неудачей, устранение негативных эмоций и наполнение наших жизней чувством успешности. Я надеюсь, что будущие поколения выберут красную таблетку или, что еще лучше, не станут выбирать вообще никакой таблетки.
Упражнение: Целенаправленное ведение дневника
Во втором размышлении я обсуждал когнитивную терапию и ее потенциальные преимущества. Исследование показало, что при столкновении с психологическими последствиями перфекционизма — такими как тревожность или депрессия — вмешательство когнитивной терапии столь же, а иногда и более эффективно, чем лекарство. Следующее простое упражнение, если его выполнять постоянно, может изменить наш способ интерпретации событий, а значит, нашу эмоциональную реакцию на них.
Нарисуйте таблицу с тремя колонками. В первой колонке коротко опишите событие, которое вызвало сильную болезненную эмоциональную реакцию. Во второй изложите перфекционистскую интерпретацию события, а рядом в скобках — эмоцию, вызванную этой интерпретацией. В третьей колонке реконструируйте событие с когнитивной точки зрения — напишите об альтернативной, более адекватной или рациональной интерпретации, которую мог бы дать этому событию оптималист. Рядом в скобках опишите эмоцию, которую вы переживаете в связи с этой интерпретацией. Вот пример:
Это упражнение не дает моментального эффекта. Иногда для того, чтобы перейти от озабоченности к надежде, от депрессии к решительности, нам нужно нечто большее, чем когнитивная реконструкция события. Однако при регулярном выполнении упражнение может существенно уменьшить эмоциональную боль, которая ассоциируется с перфекционизмом, и обеспечить разумную альтернативу лечению.
Глава 12. Пятое размышление: роль страдания
Глубокое невыразимое страдание вполне можно назвать очищением, восстановлением, переходом в новое состояние.
Джордж Элиот
Встав на путь оптимализма, я надеялся исключить из своей жизни боль, печаль, тревожность и страдание. Разумеется, цель была навязана моим перфекционизмом. Я хотел стать просветленным — найти в своей душе укрытие, которое всегда защищало бы меня от того, что творится снаружи. Такого укрытия я не нашел. Зато обнаружил, что со страданием связаны некие преимущества. Я признал важность принятия страдания.
Хотя для всех людей естественно стремиться к удовольствию и избегать мучений, в нашем отношении к страданию культура играет главную роль. Как правило, мировоззрение Запада отрицает страдание. Мы рассматриваем его как нежелательное препятствие в погоне за счастьем. Мы боремся с ним, подавляем его лекарствами или ищем другие быстрые способы избавления. В некоторых культурах, особенно на Востоке, страдание играет важную роль: оно неотъемлемый элемент извилистого пути к просветлению. Хотя я до сих пор не убежден, что достижение состояния просветления или нирваны — состояния идеального и постоянного внутреннего покоя — возможно, у буддистского взгляда на непостоянство жизни, поражения и разочарования можно научиться многому.
Тибетский монах Кхенчен Кончог Гьялцен Ринпоче называет четыре преимущества страдания: мудрость, стойкость, сострадание и глубокое уважение к реальности1.
Опыт страдания рождает мудрость. Когда дела идут хорошо, мы редко останавливаемся, чтобы задаться вопросом о смысле нашей жизни. Трудная ситуация часто выводит нас из бездумного состояния, побуждая к размышлениям. Чтобы научиться глубоко видеть, обнаружить в себе то, что царь Соломон назвал мудрым сердцем, мы должны храбро устремиться в эпицентр бури.
Как замечательно выразился Ницше, который сам был мудрецом: что нас не убивает, то делает сильнее. Стойкость, которую рождает в нас страдание, позволит лучше переносить тяготы в дальнейшем. Точно так же как наращивание мускулатуры сопровождается некоторой болью, так и наша душа должна подвергнуться боли, чтобы закалиться. Хелен Келлер, пережившая за свою жизнь много страданий и радостей, заметила, что «характер нельзя выработать легко и спокойно. Только через испытание и страдание можно укрепить душу, прояснить взгляд, вдохновить устремления и достичь успеха».
Каждый иногда страдает от боли — это общечеловеческая эмоция. Сострадание друг другу соединяет нас в одну цепь. В словаре слово «сострадание» определяется как «глубокое осознание страдания другого вместе с желанием помочь ему», но глубоко осознать страдание других мы можем лишь в том случае, если страдали сами. Теоретическое осмысление страдания так же бессмысленно, как попытка описать голубой цвет слепому. Чтобы знать, надо пережить. Как замечает пастор Фриц Уильямс: «Страдание и радость учат нас, и, признав их, мы перенесемся на волне сочувствия в душу и сердце другого человека. В эти ясные моменты мы познаём радости и печали других людей, и их заботы волнуют нас так же, как наши собственные».
Одно из наиболее важных преимуществ страдания состоит в том, что оно вызывает глубокое уважение к реальности, какая она есть. В то время как переживание радости вводит нас в реальность неограниченных возможностей, переживание боли напоминает нам о нашей ограниченности. Испытывая боль и стыд от своей ограниченности, мы иногда забываем замечать, что высоко поднялись. Для меня более чем символично, что, переживая бурный восторг, мы часто смотрим ввысь, в небеса, в бесконечность, а переживая мучительную боль, как правило, роняем взгляд вниз, на бренную землю.
Ребе Буним из Пшисхи советует всегда держать в карманах два листочка бумаги: первый — со словами из Талмуда «ради меня создан мир», а второй — со словами из книги Бытия «я — прах и пепел». Рациональное психическое состояние находится где-то посередине между этими двумя идеями, между гордыней и покорностью. Подобно тому, как из синтеза гордыни и покорности возникает психическое благополучие, на основе сочетания бурного восторга и мучительной боли создаются разумные отношения с реальностью.
Бурный восторг заставляет меня ощутить себя непобедимым: он позволяет мне чувствовать себя хозяином судьбы, творцом своей реальности. Мучительная боль вынуждает меня чувствовать себя уязвимым и посрамленным, признать, что я раб обстоятельств. Бурный восторг приводит к отстраненному высокомерию; страдание же порождает покорность. Превратности судьбы подводят нас ближе к аристотелевской золотой середине.
Разминка. Вспомните период в своей жизни, когда вы испытывали мучения. Чему вы научились? Каким было ваше развитие?
Глубокое уважение реальности подразумевает согласие с ней — с нашими возможностями, нашей ограниченностью и человечностью. Осознавая, что страдание неотделимо от нашей жизни и что у боли есть преимущество, такое как развитие мудрости и сострадания, мы в большей степени приемлем это чувство. А когда мы искренне соглашаемся с неизбежностью горя, наше страдание действительно ослабевает.
Натаниэль Бранден называет самоуважение — причем центральное место отводится самооценке — иммунной системой сознания. Сильная иммунная система означает не отсутствие болезней, а тот факт, что мы заболеваем реже и выздоравливаем быстрее. Аналогичным образом маловероятно, что страдание полностью прекратится, но по мере укрепления иммунной системы нашего сознания мы реже страдаем, а когда это случается, то быстрее приходим в себя.
То обстоятельство, что страдания приносят некоторые выгоды, не подразумевает, что нам следует их активно искать, — так же как факт, что болезнь, по сути, укрепляет нашу иммунную систему, не подразумевает, что нам надо искать способы заболеть. Конечно, мы в своей жизни ищем удовольствия и пытаемся уменьшить переживаемую боль. Несовершенный и непостоянный мир дает нам массу возможностей укрепить нашу иммунную систему без активного участия с нашей стороны.
Первой из четырех благородных истин Будды является истина страдания — истина, которую можно отрицать или принять как неизбежную часть человеческого бытия. И когда мы учимся тому, как принять неприятные впечатления, наше страдание становится инструментом для развития.
Упражнение: Размышление о страдании
Сделайте перерыв как минимум на двадцать минут, чтобы написать о том периоде в своей жизни, когда вам пришлось пережить страдание. Опишите случившееся — что вы чувствовали тогда и что чувствуете сейчас. Как на вас повлиял этот опыт? Каким образом шло ваше развитие? Чему еще вас научил этот опыт? Попытайтесь писать в стиле свободных ассоциаций, не обращая внимания на разборчивость или грамматику.
Чтобы добиться большего результата, упражнение следует повторить — напишите о том же самом переживании или о другом, еще более мучительном2.
Глава 13. Шестое размышление: платиновое правило
Не забывай любить себя.
Сёрен Кьеркегор
Один из вариантов золотого правила учит нас относиться к другим так, как мы хотели бы, чтобы относились к нам. Он отражен в большинстве моральных кодексов, как гражданских, так и религиозных. Золотое правило относится к нашему ближнему. Но как быть с самим собой? В золотом правиле эгоизм воспринимается как само собой разумеющееся — любовь к себе рассматривается как стандарт любви к другим, наше отношение к своему «я» воспринимается как стандарт должного отношения к близким. Тем не менее мудрецы, как правило, не обращают внимания на то, что не все мы любим себя, и в старости наш критический настрой и поиск ошибок обращаются внутрь.
Мы редко виним других в их склонности к ошибкам, но, как правило, отказываемся признаться в собственной человеческой природе. Как отмечает Диана Аккерман: «Никто не достоин совершенства, и часто большинство людей не надеются на него; но все мы весьма требовательны к себе»1. Почему нас беспокоят двойные стандарты, щедрость по отношению к соседу и скупость к себе? Я предлагаю включить в моральный кодекс новое правило, которое можно назвать платиновым правилом: «Не делай себе того, чего не сделал бы другим».
Взяв за образец наше поведение по отношению к другим, мы сможем помочь себе распознать неразумные, пагубные установки по отношению к собственной персоне. Будете ли вы критиковать свою коллегу, если ее речь оставляет желать лучшего? Будете ли вы хуже относиться к своему лучшему другу, если он плохо сдаст экзамен? Ослабеет ли ваша любовь к дочери или отцу, если им не достанется первого места в конкурсе? Конечно, нет. И все-таки, когда мы сами терпим неудачу, то часто считаем себя абсолютно несостоятельными, неисправимыми неудачниками.
Когда с западными учеными начали сотрудничать далай-лама и некоторые из его последователей, они удивились, обнаружив, что главная проблема жителей Запада заключается в отсутствии самоуважения. Разницы между эгоизмом и любовью к другим — между скупостью по отношению к себе и щедростью по отношению к ближним — в тибетской мудрости просто не существует. Говоря словами далай-ламы: «Сострадание, или tsewa, как оно понимается в тибетской традиции, — это состояние ума или способ жизни, который зависит от отношения к себе, а также к другим людям»2. Потом, когда далай-ламу попросили объяснить, действительно ли наша собственная личность может быть объектом сострадания, он ответил: «В некотором смысле развитое чувство сострадания — это не что иное, как гипертрофированное состояние эгоизма. Поэтому людям с сильным чувством эгоизма трудно искренне сострадать другим».
Как доказывают многочисленные исследования, в противостоянии трудным переживаниям очень важна самооценка. Однако недавно психолог Марк Лири с коллегами продемонстрировал, что сострадание к самому себе, как ни странно, полезнее, чем самооценка, особенно в тяжелые времена3. Лири объясняет: «Сострадание к себе помогает людям не прибегать к самообвинению как к главной причине всего плохого, что с ними произошло. Продолжая упрекать себя за неудачи или ошибки, люди не смогут справиться с трудностями, не занимая оборонительной позиции».
Сострадание к себе включает понимание и доброе отношение, внимание к болезненным мыслям и чувствам и признание трудных переживаний частью человеческого бытия. Также стоит прощать себя в случае плохого ответа на экзамене, допущенной в работе ошибки или неуместной раздражительности. Лири замечает: «Американское общество потратило массу времени и сил, пытаясь поднять самооценку своих граждан, в то время как сострадание к себе может оказаться гораздо более важной составляющей благополучия».
Хотя внимание Лири к «самосостраданию» весьма значительно, разница, которую он устанавливает между состраданием к себе и самооценкой, кажется излишней. Натаниэль Бранден выделяет восприятие самого себя, которое очень похоже на сострадание к себе у Лири, как один из столпов самооценки. Сострадание к себе и самооценка неразрывно связаны.
Читать бесплатно другие книги:
