Библия велосипедиста Фрил Джо

Можно сказать, что занятия велоспортом – своего рода навязчивое состояние. Обычно в этом нет ничего плохого, но время от времени у каждого велосипедиста возникают проблемы.

Мы хотим преуспеть в каждой гонке, но жизнь время от времени вносит свои коррективы. Порой может даже показаться, что она несправедлива к нам. Но так ли это на самом деле? Где кроются корни наших проблем? Стремясь стать максимально подготовленными за минимальное время, мы можем столкнуться с проблемой перетренированности. Продолжаем заниматься, невзирая на боль в горле, а потом заболеваем и пропускаем не 5, а 10 дней тренировок. Думая, что наше тело неуязвимо, пытаемся преодолевать подъемы на высокой передаче, и в итоге из-за боли в ногах наблюдаем за ходом соревнования, в котором рассчитывали принять участие, в роли зрителей.

За редкими исключениями проблемы, с которыми мы сталкиваемся в ходе тренировок или гонок, связаны с нашими собственными поступками. Порой наша мотивация к улучшению начинает превалировать, и мы перестаем слушать голос собственного тела. Итог: перетренированность, болезни или травмы. Эта глава расскажет вам о том, как можно избежать проблем или справиться с ними (в случае, если с проблемами вам не удалось разминуться).

Риск и вознаграждение

Выбор упражнений для тренировки чем-то напоминает игру на фондовом рынке. Покупая те или иные акции, мудрый инвестор оценивает риски и выигрыш, связанный с каждой ценной бумагой. На рынке существуют «голубые фишки», риск владения которыми достаточно низок, однако и ценность которых с течением времени хоть и последовательно растет, но крайне медленно. Кроме них на рынке существуют дешевые акции, как правило, предлагаемые новыми или небольшими компаниями. Обычно цены на такие бумаги обладают высокой волатильностью, и с ними проводится большое количество спекуляций. С такими бумагами связан высокий риск – но при этом и награда может оказаться достаточно высокой. Итак, вы можете играть в безрисковые игры с «голубыми фишками» либо рискнуть и сделать ставку на дешевые акции.

У каждого из упражнений есть сходное соотношение риска и вознаграждения. Некоторые упражнения практически не имеют риска с точки зрения продолжительности или интенсивности, однако и приносят сравнительно мало пользы с точки зрения физической подготовки. Другие же могут дорого обойтись с точки зрения потраченного времени или усилий, однако позволяют вашей физической подготовке значительно улучшиться, особенно если вы достаточно умны для того, чтобы не перетренироваться.

Поиск правильного соотношения риска и вознаграждения для пробивных упражнений требует создания достаточно тонкого и деликатного баланса между движением к более высокому уровню и достаточным объемом отдыха, позволяющим вашему телу полностью восстановиться. К основным рискам, связанным с потенциально важными упражнениями, относятся уже упомянутые выше перетренированность, выгорание, болезни и травмы. Прерывая тренировочный процесс, вы теряете драгоценное время. В итоге из-за потери прежнего уровня физической подготовки слишком агрессивным приходится возвращаться к основным тренировкам, не несущим риска, но и не приносящим серьезных улучшений. На рис. 17.1приведен пример кривых риска и вознаграждения при проведении упражнений.

Рис. 17.1. Кривые риска и вознаграждения ( Упражнения с низкой степенью сложности приводят к незначительному вознаграждению, однако являются наиболее безопасными.)

Риск, связанный с тренировками, возникает при определенной комбинации частоты, интенсивности, продолжительности и метода тренировок и уникален для каждого спортсмена. То, что является высокорискованным упражнением для одного, не представляет никакого риска для другого. Разница может быть связана с опытом, уровнем физической подготовки, предрасположенностью к травмам, прежним опытом адаптации, возрастом и многими другими факторами.

Каждому спортсмену присуща своя оптимальная частота выполнения упражнений. Велосипедист из группы спортивной элиты может заниматься по три раза в день на протяжении нескольких дней и после этого выйти на более высокий уровень подготовленности. Но если то же самое попытается сделать новичок, дело наверняка закончится срывом. Спортсмены, пытающиеся получить «слишком много и слишком быстро», будут вынуждены остановить свои тренировки на несколько дней, чтобы восстановиться. Поэтому очень важно найти приемлемую для себя частоту упражнений и придерживаться ее.

То же самое справедливо в отношении интенсивности и продолжительности упражнений. Большое количество тренировок, проводимых с высокой интенсивностью (например, интервальные тренировки, гонки в составе группы, гонки в течение нескольких последовательных дней), крайне рискованны, однако способны принести значительную пользу. Если вы сможете успешно пройти через эти испытания, то уровень вашей подготовки значительно возрастет. Однако для большинства спортсменов подобные занятия не обходятся без проблем.

Каждый раз, когда вы занимаетесь в течение некоторого периода времени упражнениями с высокой частотой, интенсивностью или продолжительностью, попытайтесь снизить их рискованность и дайте себе достаточно времени для восстановления. Частота восстановлений – ключевое условие удержания этого типа риска на управляемом уровне.

Еще один риск связан с типом ваших упражнений – ездой на велосипеде, силовыми тренировками, бегом или смешанными тренировками. Бег является наиболее рискованным из-за высоких нагрузок на опорно-мышечный аппарат. Долговременные занятия бегом могут привести некоторых спортсменов к травме, однако этот риск может быть снижен с помощью ряда профилактических шагов. В первую очередь речь идет о планомерном укреплении мышечных тканей и костей, вовлеченных в процесс бега. Стоит отметить, что подобные занятия (особенно при проведении их в самом начале тренировочного сезона) могут улучшить ваши аэробные способности.

Силовые тренировки представляют собой еще один высокорискованный тип тренировок. Такие занятия при неготовности к ним могут привести к травме. Я неоднократно отмечал возникновение подобной проблемы у спортсменов, которые слишком агрессивно занимались в тренажерном зале. Некоторые упражнения более рискованны, чем другие. Проблему могут представлять, к примеру, приседания со свободными весами. Тяжелая штанга на плечах может стать фактором повышенного риска для спортсмена, только что начавшего заниматься после травмы колена или бедра, человека старшего возраста или же имеющего проблемы с межпозвоночными дисками. Однако если вы справитесь с этим упражнением, то получите огромные преимущества. Менее рискованными, но и менее результативными являются упражнения по тренировке сходных групп мышц, такие как жим ногами, подъемы и выпады.

Плиометрические упражнения – то есть взрывообразные движения, призванные усилить мощность (мы говорили о них в главе 12), – также могут быть рискованными, но при этом и результативными. Более рискованными являются упражнения, связанные с эксцентрическими сокращениями, менее рискованными – связанные с концентрическими сокращениями. Пример плиометрического упражнения с использованием эксцентрических сокращений выглядит так: вы спрыгиваете с высокой платформы, приземляетесь, а затем сразу же запрыгиваете на вторую высокую платформу. Концентрическая версия того же упражнения значительно проще – вы используете лишь одну платформу. Она менее рискованна, однако и преимуществ у нее значительно меньше.

Выбирая то или иное упражнение, необходимо сопоставить ожидаемую пользу с возможными рисками. Мудрость позволит вам значительно повысить шансы на формирование идеальной физической подготовки и избежать при этом проблем, связанных с излишней агрессивностью тренировочного процесса. Если вам и суждено допустить ошибки в своем тренировочном процессе, пусть они будут связаны с менее рискованной деятельностью. Могу гарантировать, что, следуя такому подходу, вы в долгосрочной перспективе придете к значительно более высоким результатам.

Перетренированность

Перетренированность лучше всего описать как снижение работоспособности, возникающее в результате дисбаланса между тренировками и отдыхом. В мире спорта лучшим индикатором того, что что-то пошло наперекосяк, являются снижение результатов и истощение, от которого вы не можете избавиться с помощью коротких периодов отдыха. Спортсмены, сталкивающиеся с этой проблемой, часто не понимают ее причин. Они начинают тренироваться еще более упорно, жертвуя временем отдыха, чтобы вернуться к прежнему состоянию. Они увеличивают количество интервалов или тренировочную дистанцию, а иногда и то и другое. Крайне редко можно встретить спортсмена, предпочитающего побольше отдохнуть, когда дела идут недостаточно хорошо.

Разумеется, неудача в гонках не всегда является следствием чрезмерных тренировок. Не исключено, что причиной неудач служат и другие факторы. На величину запасов физической и психологической энергии могут влиять и работа по 40 часов в неделю, и парочка детей, требующих вашего внимания, и необходимость расплачиваться по ипотеке, и масса других обязанностей. Однако именно тренировка является тем фактором, который вы можете контролировать в наибольшей степени. Подозревая наличие у себя перетренированности, вы не будете звонить своему начальнику и брать у него отгул. Точно так же вы не попросите своих малолетних детей, чтобы они пару раз в неделю добирались в школу самостоятельно. Жизнь идет своим чередом. В подобных ситуациях следует меньше тренироваться и больше отдыхать.

На рис. 17.2показано, что происходит в случаях, когда вы отказываете себе в восстановлении, а ваша нацеленность на успех начинает безгранично властвовать над вами. Обратите внимание на то, что по мере повышения тренировочной нагрузки повышается и степень вашей физической подготовки, однако лишь до определенного предела. Начиная с этой точки уровень вашей физической подготовки начнет снижаться, несмотря на повышение нагрузки. Тренировка, выходящая за пределы ваших возможностей, вызывает снижение уровня физической подготовки.

Рис. 17.2. Кривая перетренированности

Слишком высокая тренировочная нагрузка, ведущая к перетренированности, может быть следствием одного или нескольких излишеств: 1) слишком большой продолжительности упражнений (избыточная продолжительность); 2) слишком больших нагрузок, возникающих слишком часто (избыточная интенсивность); 3) слишком большого количества упражнений в слишком короткое время (избыточная частота). Возможно, самой распространенной причиной перетренированности спортсменов является избыточная интенсивность. В зависимости от проезжаемого расстояния соревнование по шоссейным гонкам является примерно на 90 % аэробным и на 10 % – анаэробным. Ваши тренировки должны учитывать это соотношение. Чрезмерные занятия из недели в неделю анаэробными тренировками – верный путь к перетренированности. Вот почему период Строительства в тренировочном процессе ограничен шестью неделями работы с высокой интенсивностью и двумя неделями восстановления.

Тело отвечает на перетренированность с помощью множества предупредительных сигналов. Отчасти эти реакции представляют собой стремление тела противостоять смертельной опасности, возникающей при повышении напряжения.

Если вы проводите анализ крови в ходе Подготовительного или Базового периода, то у вас есть отличная основа для сравнения данных. Когда вы подозреваете у себя перетренированность в ходе других периодов сезона, будет нелишним сделать еще один анализ крови. Приведенный ниже список перечисляет основные индикаторы перетренированности, выявленные в анализах крови бегунов на средние и длинные дистанции в ходе исследования, проведенного в 1992 году. Данные этого исследования актуальны и для велосипедистов. При этом важно понимать, что вы будете сравнивать результаты своего анализа с некими отправными значениями, соответствующими именно вашему здоровому состоянию.

Движение в сторону перетренированности проходит три стадии. Первая стадия – это перегрузка. Перегрузка обычно является нормальной частью процесса повышения интенсивности в ходе тренировки – вы делаете новые вещи, что заставляет ваше тело адаптироваться к новым условиям. Если перегрузка значительная, но при этом находится в управляемых рамках, ее результатом станет суперкомпенсация, которую мы описывали в главе 10. В течение этой стадии обычным делом является краткосрочная усталость, но в целом вы чувствуете себя хорошо и показываете неплохие результаты в гонках. Однако на этом этапе может возникнуть ощущение непобедимости – вам может показаться, что вы в состоянии сделать все, что только захотите. Это убеждение может привести вас на следующую стадию.

Индикаторы перетренированности

Хотя у многих проблем, перечисленных ниже, бывают и иные причины, стоит помнить, что они могут выступать признаками перетренированности. Серьезные отклонения от значений в здоровом состоянии могут означать перетренированность.

Поведенческие симптомы

Апатия

Сонливость

Плохая концентрация

Изменения, связанные со сном

Раздражительность

Снижение либидо

Ощущение неловкости

Повышенная жажда

Медлительность

Повышенное пристрастие к сахару

Физические симптомы

Снижение результатов

Изменение веса

Изменение величины ЧСС при утренних замерах

Болезненные ощущения в мышцах

Увеличение лимфатических желез

Диарея

Травмы

Инфекционные заболевания

Аменорея

Снижение величины ЧСС в ходе упражнений

Медленное заживление ран и порезов

Параметры, выявляемые при анализе крови

Альбумин

Аммоний

Ферритин

Свободные жирные кислоты

Глицерин

Гемоглобин

Железо

«Полезный» холестерин

Лейкоциты

Магний

Триглицериды

«Вредный» холестерин

Ни один из этих параметров не является однозначным признаком перетренированности. Аномалии могут возникать даже у совершенно здоровых спортсменов, находящихся на пике формы. Когда дело касается перетренированности, все показатели являются относительными.

На стадии перенапряжения вы начинаете тренироваться с непривычно высоким уровнем нагрузки на протяжении двух и более недель. В это время вы можете увеличить продолжительность упражнений с высокой интенсивностью или период Строительства в целом. Иногда в ходе этого этапа спортсмены начинают заниматься в основном анаэробными упражнениями. В этом случае вы впервые с момента начала тренировок заметите, что ваши результаты начинают значительно снижаться. Обычно это происходит в ходе упражнений, а не гонок (когда высокая мотивация заставляет вас прилагать максимум усилий). Состояние усталости держится дольше, чем на этапе перегрузки. В этот момент еще достаточно нескольких дней отдыха, чтобы повернуть ситуацию к лучшему. Но тут-то и кроется проблема. Вам кажется, что для улучшения вам нужно не отдыхать, а тренироваться еще усерднее, – в итоге вы оказываетесь на третьей стадии.

Третья и последняя стадия – синдром тотальной перетренированности. Ваша усталость становится хронической – она преследует вас подобно тени. Вы чувствуете себя усталым, когда просыпаетесь, и это ощущение остается с вами весь день – на работе, в бассейне, на беговой дорожке, на велосипеде. У вас могут наблюдаться проблемы со сном. Ваше тело в полном изнеможении.

Перед вами как спортсменом стоит цель – управлять своими перегрузками и связанной с ними усталостью таким образом, чтобы достичь пика физической подготовки. Находясь на оптимальном уровне физической подготовки, вы способны преодолевать усталость, однако у этой способности существуют свои границы. На рис. 17.2показано, каким образом повышение нагрузки на тренировках может привести к снижению уровня физической подготовки и поставить вас на крайне опасную грань перетренированности. Успешные велосипедисты способны оказываться на грани перетренированности раз в месяц, но при этом вовремя отступать для того, чтобы не потерять набранный уровень физической подготовки. После трех недель повышения нагрузки должно наступить время восстановления и адаптации. Некоторым спортсменам, в особенности мастерам и новичкам, может потребоваться более частое восстановление – например, раз в две недели. Если вы будете тренироваться больше, то перейдете грань и покатитесь вниз по наклонной плоскости – от перенапряжения к перетренированности.

О вступлении в стадию хронической усталости сигнализируют индикаторы перетренированности. У вас может ухудшиться сон, вы можете постоянно испытывать избыточную усталость или боль в мышцах. Поначалу эти индикаторы могут проявляться незначительно, однако при слишком сильном повышении тренировочной нагрузки или слишком продолжительном напряжении вы обнаружите, что балансируете на грани перетренированности. Если вы достаточно мудры, то в этот момент сократите объем тренировок и станете больше отдыхать. Вы помните, что на каждой четвертой неделе тренировок снижается нагрузка. В течение этой восстановительной недели можно быстро избавиться от усталости, а ваша форма поднимется на более высокий уровень. Активное восстановление позволяет сделать уровень адаптации более высоким, чем 3–4 недели назад. Повторяя этот процесс несколько раз, вы постепенно придете к пику своей физической подготовки.

Если же вы перейдете грань перетренированности, то единственный выход – отдых. При первых же признаках перетренированности откажитесь от тренировок на 48 часов, а затем понемногу займитесь восстанавливающими упражнениями. Если вы продолжите чувствовать себя усталым, не возвращайтесь к тренировкам еще 48 часов, а потом повторите тестовые упражнения. Для полного преодоления перетренированности может потребоваться от 5 до 8 недель таких занятий. Очевидно, что в это время будет происходить снижение уровня вашей физической подготовки.

Искусство тренировки – это понимание того, в какой момент вы оказываетесь на грани перетренированности. В отличие от опытных атлетов молодые мотивированные спортсмены или новички не всегда чувствуют, в какой момент они переступают черту. Вот почему многие достигают более высоких результатов, когда занимаются под руководством тренера.

Правильная организация тренировочного процесса требует постоянной оценки вашей готовности к тренировкам. В главе 15 приведен дневник тренировок, содержащий ряд индикаторов для повседневного контроля. Отслеживание этих индикаторов поможет вам обратить более пристальное внимание на сообщения, которые доносит до вас собственное тело.

К сожалению, у нас нет гарантированной формулы, позволяющей понять, когда именно ваша нагрузка становится чрезмерной и вы начинаете переступать грань. Лучшим способом избежать перетренированности является правильное использование отдыха и восстановления. Кроме того, вы можете варьировать набор упражнений – некоторые могут быть сложными, другие – простыми, третьи – промежуточными. Подобная вариабельность должна сохраняться и в рамках недели, и в рамках месяца. Гораздо лучше быть немного недотренированным и готовым к дальнейшей работе, чем перетренированным и потерявшим мотивацию. Сомневаешься – не делай!

Выгорание

Примерно к августу многие гонщики начинают испытывать симптомы выгорания. Это не то же самое, что перетренированность. У этого явления нет физических симптомов. Скорее это состояние ума, снижение интереса к тренировкам и гонкам. Иногда перед тем как сесть на велосипед, вы можете испытывать страх или нежелание работать.

Ментально опустошенный спортсмен может испытывать упадок сил на протяжении пары недель. Негативная реакция на упадок сил может снизить уровень самооценки и мотивации, а также лишить вас былой сконцентрированности. Спираль начинает закручиваться, ведет вниз и в конце концов приводит вас к выгоранию.

Часто под выгоранием могут скрываться медицинские проблемы типа мононуклеоза или анемии, однако это случается крайне редко. Для большинства из нас проблема решается с помощью правильного графика. На всякий случай при появлении этой проблемы вам стоит сделать анализ крови.

Тот факт, что многие велосипедисты сталкиваются с упадком умственных сил к августу, нельзя назвать неудачей или неблагоприятным стечением обстоятельств. После 220–250 дней тяжелых тренировок без достаточного отдыха с выгоранием сталкивается большинство спортсменов. Если ваши серьезные упражнения начались в декабре или январе и вы не давали себе достаточного времени на отдых, то выгорание как раз и наступает в августе.

Многие гонщики по выходным устраивают себе имитацию гонок, а в течение недели совершают тяжелые групповые заезды или занимаются пробивными упражнениями. Иными словами, они работают с большой интенсивностью и эмоциональной насыщенностью неделю за неделей. По этой причине период Строительства не должен превышать 8 недель, включая восстановительные недели. Активное и непрерывное участие в гонках на протяжении 6 недель (а порой и меньше) также может привести к выгоранию в августе.

Чаще всего с выгоранием сталкиваются слишком рьяные спортсмены, ставящие себе высокую планку. К августу им либо удается достичь своих целей, либо они решают, что эти цели недостижимы в принципе. И то и другое способно привести к возникновению апатии.

К выгоранию могут привести и другие факторы, не связанные с занятиями, например стрессы на работе, переживания из-за развода или переезд в новый дом. На глубину вашего энтузиазма могут повлиять и факторы внешней среды, такие как жара, влажность, атмосферное давление или загрязненный воздух. Помимо этого свою роль могут играть нехватка полезных веществ и воды в организме.

Если вы уверены, что достигли выгорания, а вам предстоит участие в важной гонке, вы можете сделать только три вещи: отдыхать, отдыхать и отдыхать. Любому увлеченному гонщику крайне сложно заставить себя слезть с велосипеда для того, чтобы излечиться. Однако неделя или 10 дней без велосипеда действительно могут вам помочь собраться с силами.

Мне кажется, что я слышу, как вы, читая эти строки, говорите: «Но я же потеряю весь накопленный уровень физической подготовки». Нет, этого не произойдет. Но даже если бы дела обстояли таким образом, то что бы вы предпочли – хорошую форму вместе с апатией или недостаточно хорошую форму и готовность к решительным шагам? Для того чтобы развить выносливость, силу и скорость, требуются месяцы. То, чего вы достигли, не исчезнет за несколько дней. После короткого перерыва вы сможете вернуться в гоночную форму через 2–3 недели работы в периоде Строительства 1.

Что еще более важно, вы сможете чему-то научиться на собственном опыте и не позволите этой проблеме случиться вновь. Избежать августовского выгорания можно с помощью планирования сезона с двумя пиками. Иными словами, вы приводите себя в гоночную форму весной, а затем устраиваете себе перерыв в 5–7 дней, в ходе которого вообще не садитесь на велосипед. После этого вы можете вновь выстроить свою основу физической подготовки и подготовиться ко второму пику в конце сезона.

Крайне важно в процессе подготовки к гонкам уметь предвидеть будущее. Гонки в августе не возникают ниоткуда – вы планируете подготовку к ним заранее.

Болезни

Возможно, вы считаете, что большой объем тренировок является полезным для вашего здоровья и помогает избежать болезней. К сожалению, это не так. Люди, активно занимающиеся спортом, имеют куда больше шансов заболеть, чем люди, занимающиеся спортом нерегулярно.

Исследование участников лос-анджелесского марафона показало, что те из них, кто пробегает более 95 километров в неделю, в два раза чаще подвержены респираторным заболеваниям, чем те, кто пробегает в неделю менее 30 километров. Бегуны, участвовавшие в марафонском забеге, заболевали в течение недели после марафона в шесть раз чаще, чем спортсмены, которые усердно готовились к марафону, но не приняли в нем участие по тем или иным причинам.

Критически важным для спортсменов является отдых в течение 6 часов после гонок или упражнений с высокой интенсивностью (зоны 4 или 5). Именно в это время иммунная система находится в подавленном состоянии и способна противостоять болезни хуже, чем обычно. В течение этого шестичасового периода лучше избегать людей и многолюдных мест. Если же вам по тем или иным причинам приходится часто контактировать с другими людьми, нужно как можно чаще мыть руки.

Что вы должны делать в случаях, если простуде или лихорадке удастся-таки свалить вас с ног? Стоит ли вам продолжать обычные тренировки, сократить их объем или отказаться от них полностью? Ответ на этот вопрос вы можете получить с помощью «проверки на уровне гортани». Если ваша болезнь сопровождается симптомами «выше гортани», такими как насморк, чихание или боль в горле, продолжайте свои упражнения, сократив интенсивность до уровня зоны 1 или 2 и продолжительность тренировки. Возможно, после разминки вы почувствуете небольшое улучшение. Если же симптомы связаны с зонами «ниже гортани», то есть вы чувствуете холод в груди, озноб, боль в мышцах или кашляете с мокротой, даже не начинайте тренироваться. Возможно, вы подцепили острую вирусную инфекцию. Интенсивные тренировки в таких условиях приведут лишь к усилению болезни, а в ряде случаев исход вообще может оказаться летальным.

Симптомы на уровне «ниже гортани» иногда сопровождаются развитием вируса группы коксаки, способного проникать в сердечную мышцу, вызывать аритмию и другие осложнения. С этой проблемой в свое время столкнулся и я сам. В ноябре 1994 года сразу же после одной гонки я подхватил сильную простуду и ощутил несколько симптомов на уровне «ниже гортани»: озноб, ломоту в мышцах и кашель с мокротой. Через 5 месяцев в моем сердце бушевал вирус коксаки. Для лечения потребовался почти год, и только потом я смог вновь вернуться к тренировкам. Никакая гонка или работа над улучшением физической подготовки не стоят того, чтобы заплатить за это столь высокую цену. Не оставляйте эти симптомы без внимания. Проверяйте, нет ли у вас вируса коксаки в каждом случае, когда наблюдаете у себя признаки респираторной инфекции или симптомы на уровне «ниже гортани».

После того как болезнь отступит, ваша физическая форма, скорее всего, немного ухудшится. В течение месяца после простудного заболевания многие спортсмены наблюдают снижение мышечной силы, которое может достигать 15 %. Ваши аэробные способности могут снизиться на период до трех месяцев, а мышцы в течение этого периода наполняются молочной кислотой даже при легких упражнениях. Это означает, что вы будете испытывать слабость при занятиях даже после того, как выйдете из острой стадии болезни. После того как вы вылечитесь, вернитесь к тренировкам на уровне Базового периода. Продолжительность занятий при этом должна соответствовать следующей пропорции – число дней занятий должно быть в два раза больше, чем число дней болезни.

Попытки перебороть последствия простудного заболевания приведут лишь к ухудшению вашего состояния и увеличению продолжительности заболевания. Для того чтобы избавиться от болезни как можно быстрее, вам следует направить свои ограниченные запасы энергии на борьбу с ней, а не на тренировки.

Травмы

Травма – это самое плохое, что только может случиться с серьезным спортсменом. Проблема даже не в том, что травмы ухудшают физическое состояние. Часто травмы сопровождаются депрессиями – ведь успех в спорте почти полностью связан с хорошей физической формой.

Некоторые люди являются по своей природе более хрупкими и предрасположенными к травмам. Они могут получить повреждения даже в ходе упражнений, которые даются другим без особого труда. Одна травма обычно не представляет для спортсмена проблемы, однако когда ему приходится раз за разом преодолевать последствия многочисленных травм, это способно разрушить его спортивную карьеру. Во врезке 17.1приведено несколько советов, способных помочь спортсменам, склонным к получению травм.

Врезка 17.1. Ошибки при тренировках

Удивительно, но на протяжении лет я раз за разом замечаю, что спортсмены продолжают делать одни и те же ошибки. Семь из них настолько распространены, что их можно встретить и у новичков, и у опытных профессионалов.

Ошибка № 1. Отсутствие направления

Цели есть почти у всех спортсменов, однако процессу формулирования целей часто сопутствуют две проблемы. Первая – цели слишком расплывчаты. Типичный спортсмен говорит о том, что «хочет стать лучше», не давая себе возможности дать количественную оценку своему прогрессу. Вторая – спортсменам свойственно забывать о своих целях при наступлении периода активных тренировок или гонок. Многие из них настолько погружаются в процесс подготовки к очередной гонке, что забывают о тренировочном процессе в целом и концентрируются исключительно на краткосрочных целях.

Ошибка № 2. Отсутствие приоритетов

Когда у вас нет приоритетов, то каждое соревнование автоматически рассматривается как критически важное. Эту ошибку легко допустить, особенно когда вы участвуете в серии последовательно проходящих гонок, каждая из которых что-то значит для вас. Если вы не определяете приоритеты для своих гонок, то у вас никогда не появится возможность достичь пика и полностью реализовать то, на что вы способны. По сути дела, вы превратитесь в постоянного середнячка.

Ошибка № 3. Неверное направление тренировок

Большинство спортсменов хорошо представляют себе, в чем состоят их слабости, однако не уделяют должного времени работе с ними. В этом случае лучше всего вспомнить старую поговорку «Цепь сильна настолько, насколько сильно ее самое слабое звено». Если ваша проблема связана с преодолением подъемов, а в ходе сезона вам предстоит гонка в холмистой местности, то лучшее, что вы можете делать, – это большое тренироваться на подъемах. Наверняка вам нравится ездить по равнине. Но если вы не будете уделять внимания работе на подъемах, вы просто не сможете показать хороший результат в гонке. Ваше слабое звено остается слабым.

Ошибка № 4. Слишком быстрый переход к интервальным упражнениям

Я никогда не мог понять причин, по которым спортсмен, не собирающийся участвовать в гонках до мая, почему-то начинает заниматься энергозатратными интервальными упражнениями уже в декабре. Почему спортсмены столь охотно делают это? Я надеюсь, что лично вы не допускаете этой ошибки, хотя шансы на это невелики. Прошу вас – дождитесь более позднего этапа в ходе сезона.

Ошибка № 5. Недостаточный отдых

Возможно, это самая распространенная ошибка, которую допускают велосипедисты. Почти каждый спортсмен, относящийся к своим тренировкам более-менее серьезно, рано или поздно допускает эту ошибку. Я подозреваю, что это связано с тем, что успешные спортсмены склонны следовать определенной рутине. С самых ранних лет они уяснили, что результаты возникают благодаря упорной работе. Поэтому когда все идет хорошо, они упорно работают. А когда дела начинают идти хуже, они начинают работать еще упорнее. В сущности, они верят в то, что упорная работа выступает решением всех проблем. Подобная точка зрения неминуемо приведет их к перетренированности (см. ошибку № 6).

Ошибка № 6. Игнорирование усталости

Спортсмены, работающие над своей выносливостью, склонны считать себя суперменами. С одной стороны, они понимают, что чрезмерные тренировки и недостаточный отдых приводят к перетренированности. С другой стороны, им кажется, что лично у них есть иммунитет к такого рода проблемам. Появление первых признаков перетренированности спортсмены игнорируют и продолжают заниматься как ни в чем не бывало. Они склонны говорить себе: «Перетренированность – это не моя проблема».

Ошибка № 7. Отказ от снижения нагрузки перед крупными гонками

Спортсмены либо не знают, каким образом им следует снижать нагрузку перед важными соревнованиями, либо боятся утратить накопленный уровень физической подготовки. Каждый год я вижу, как спортсмены занимаются чрезмерно долгими и тяжелыми упражнениями всего за несколько дней перед гонками. Видимо, они просто не понимают, что именно отдых в течение недели, предшествующей гонкам, поможет им достичь наиболее высоких результатов.

Основная роль тренера состоит как раз в том, чтобы помочь избежать этих ошибок. Тренеры знают, что если они чуть-чуть придержат рьяного спортсмена, то результаты не замедлят сказаться. Если вы работаете без тренера, то лучшее, что можете сделать, – это не допустить описанных выше ошибок.

Найдите себе подходящий велосипед. Езда на слишком большом или, напротив, слишком маленьком велосипеде является прямой дорогой к травмам. Особенно это справедливо в отношении невысоких и хрупких женщин, которые часто ездят на велосипедах, спроектированных для мужчин, и новичков, которые часто покупают себе велосипеды «на вырост». Неправильная биомеханика может привести к травмам суставов (в особенности коленных), так как езда на велосипеде предполагает повторение одних и тех же движений под значительной нагрузкой сотни и тысячи раз. После того как вы нашли правильный велосипед, обратитесь к опытному сотруднику магазина, тренеру или специалисту по настройке велосипедов с тем, чтобы они изучили ваше положение при посадке и дали свои рекомендации. Обратите особое внимание на положение седла и его высоту. Если вы не можете найти подходящего специалиста, прочитайте книгу Medical Guide for Cyclists (автор Энди Пруитт), в которой содержится ряд ценных советов по правильной настройке велосипеда.

Чаше всего вы можете получить травму в течение двух дней, следующих после продолжительного или тяжелого упражнения или гонки. Поэтому в эти дни вы должны ограничиться короткими тренировками без напряжений. Вместо езды на велосипеде можете заняться смешанными тренировками или просто отдохнуть. По этой же логике две-три недели упорных тренировок должны сопровождаться неделей работы с пониженными объемом и интенсивностью. Иногда с этим сложно согласиться – в особенности когда ваш организм говорит о своей готовности справиться с нагрузкой. Помните, что ограничения ваших тренировок позволят вам избежать травм.

Наиболее слабым звеном в организме велосипедистов являются места соединения мышц и сухожилий. Именно здесь чаще всего возникают разрывы и растяжения. Вы можете избежать множества проблем с мышцами и сухожилиями в самом начале сезона, постепенно наращивая силу мышц и амплитуду их движения. Спортсмены, вырабатывающие выносливость, очень часто упускают это из виду. Им нравится сам процесс движения на велосипеде, однако совершенно не доставляют удовольствия совместные силовые тренировка и растяжки в тренажерном зале. Проведите побольше времени в зале, и вы пожнете немалые плоды.

Если вы хотите избежать травм, то обращайте внимание на сигналы, посылаемые вашим телом. Научитесь чувствовать разницу между болью в мышцах, вызванной вашими усилиями, и болью в суставах или сухожилиях, возникающей вследствие неправильной методики упражнений, перетренированности или других проблем. Обращайте внимание на все случаи дискомфорта и попытайтесь выразить свои ощущения словами. Не забудьте написать об этом в дневник тренировок. Не ограничивайтесь фразами типа «У меня болит колено». Болит ли оно выше или ниже сустава? Болит ли передняя или задняя часть колена? Является ли боль острой или тупой, эпизодической или постоянной? Болит ли колено все время или только когда вы едете на велосипеде? Усиливается ли боль, когда вы поднимаетесь или спускаетесь по лестнице? Если вы обратитесь за помощью к профессионалу, то он задаст вам именно такие вопросы. Будьте готовы на них ответить.

Если после снижения активности боль не исчезает в течение 5 дней, следует обратиться к доктору. Не откладывайте общение с ним. Последствия травм гораздо проще излечиваются на ранних стадиях, а не тогда, когда становятся хроническими.

Я говорю о важности восстановления по ходу всей книги и время от времени делюсь с вами рекомендациями о днях и периодах восстановления. Мы с вами уже говорили о различных техниках восстановления после ежедневных упражнений, о роли питательных веществ и жидкостей для удовлетворения потребностей вашего организма. К этому моменту вам уже должно быть понятно, что восстановление – это не просто потеря драгоценного времени. В течение этого периода ваше тело адаптируется к упражнениям и становится более сильным и готовым к вызовам будущего.

В этой главе я продолжу разговор об этом важном и часто недооцениваемом аспекте тренировок. Специфика велосипедного спорта (в особенности многодневные или спаренные соревнования) вынуждает спортсмена собираться с силами уже через несколько часов после проведенной гонки. Кроме того, чем быстрее спортсмен сможет перейти от одного пробивного упражнения к другому, тем быстрее начнет улучшаться его физическая подготовка. И в обоих случаях ключ к решению задачи связан именно с восстановлением.

Необходимость восстановления

Для спортсмена нет ничего проще, чем загрузить себя в ходе упорных тренировок. Попробуйте предложить сложное упражнение любому серьезному гонщику – он не только справится с ним, но и будет испытывать от процесса работы немалое удовольствие. Отчасти успех серьезных спортсменов как раз вызван их способностью упорно работать и делать это с удовольствием. Без подобного драйва они никогда не смогли бы серьезно продвинуться вверх в мире спорта.

Если бы ключ к победе лежал в плоскости ежедневных и упорных тренировок, то практически у каждого спортсмена был бы шанс попасть в число победителей. Куда сложнее спортсмену, занимающемуся без помощи тренера, знать, как, когда и сколько ему следует отдыхать после тяжелых упражнений и соревнований. На словах все кажется достаточно просто, но на деле многие спортсмены не умеют правильно отдыхать.

Именно восстановление является той зоной работы, в которой у спортсменов возникают основные проблемы. Восстановление определяет, когда именно вы сможете вернуться к тяжелым упражнениям. В сущности, именно от восстановления зависит уровень вашей физической подготовки. Сократите продолжительность периода восстановления – и вы сразу же окажетесь перед угрозой перетренированности. Потратьте на восстановление больше времени, чем требуется, – и вы утратите прежний уровень физической подготовки, а кроме того, потеряете драгоценное время. Даже самые серьезные атлеты часто ошибаются и не уделяют отдыху достаточного времени. Им кажется, что тренировка возможна только на велосипеде. По их мнению, единственное, что имеет значение, – это то, сколько километров они проезжают, насколько тяжелой нагрузке подвергают себя на тренировках и насколько часто участвуют в соревнованиях. Они верят в то, что любые их занятия, не связанные с велосипедом, не имеют никакого значения с точки зрения физической подготовки – это время не связано с тренировками, а следовательно, не способно привести к положительному эффекту.

Если и вы думаете сходным образом, то вы ошибаетесь. Время восстановления, которое вы проводите без велосипеда, крайне важно для улучшения вашей результативности. Упражнения создают потенциал для улучшения физической подготовки, однако только в ходе восстановления этот потенциал может полностью реализоваться. Не менее важно время, которое требуется вашему организму для реализации потенциала. Чем быстрее вы восстанавливаетесь, тем быстрее можете перейти к следующему важному упражнению. А чем быстрее вы переходите к следующему упражнению, тем лучше восстановится уровень вашей подготовки. Эту ситуацию поясняет формула:

Физическая подготовка = тренировка + восстановление.

Тренировка и восстановление обладают здесь одинаковой важностью. Соответственно, чем выше интенсивность тренировки, тем более глубоким должно стать восстановление – причем не только с точки зрения продолжительности, но и с точки зрения метода. Если этот баланс выстроен правильно, ваш уровень физической подготовки неминуемо улучшится. Если баланс будет выстроен неправильно, то вы начнете страдать, затем будете отставать от графика, а в итоге все закончится перетренированностью.

Если же вы правильно понимаете суть взаимосвязи между упражнениями и восстановлением, то будете уделять восстановлению не меньше времени и внимания, чем размышлениям о программе упражнений. Первый вопрос, который вы должны задавать себе при планировании недельного графика тренировок, должен звучать так: «Как быстро я смогу восстановиться?». Планировать занятия на неделю нужно только после того, как вы ответите на этот вопрос.

Периодизация восстановления

Если бы можно было выбирать, какой ген, связанный со спортом, должен обязательно присутствовать в организме, то я бы выбрал ген, улучшающий восстановительные способности после упражнений. Спортсмены, обладающие этим геном, чаще всего становились бы лучшими в своих видах спорта. Несмотря на отсутствие достаточных научных подтверждений, существует, по всей видимости, взаимосвязь между способностью человека к восстановлению и развитием уровня физической подготовки. Быстрое восстановление означает быстрый возврат к хорошей физической форме.

Почему? Именно в процессе восстановления после тяжелой тренировки тело начинает воспринимать изменения, которые мы называем «формой». Эти изменения могут привести к росту количества ферментов, сжигающих жир, повышению упругости мышц и сухожилий, снижению доли жира в теле, повышению объема крови, перекачиваемого сердцем, улучшению накопления гликогена и т. д. Наряду с интенсивными упражнениями восстановление – одна из самых важных вещей, которая может способствовать качественному улучшению тренировочного процесса. Однако большинство спортсменов, тренирующихся самостоятельно, не дают себе достаточно времени для восстановления, подвергая свой организм перегрузкам.

Давайте посмотрим, каким образом можно включить периоды восстановления в годовой план тренировок, созданный вами в главе 8.

Ежегодное восстановление.Восстановление происходит в течение Переходных периодов, стоящих в вашем плане сразу же после Гоночных. Цель переходных упражнений, выполняемых в низком объеме и с низкой интенсивностью, состоит в том, чтобы позволить вашему телу обрести прежнюю силу перед началом очередного периода упорных тренировок. Если в течение года вам предстоит принять участие в двух гонках класса A, вам необходимо запланировать и два Переходных периода. Первый Переходный период может составлять 3–5 дней, в то время как период, наступающий в конце сезона, может длиться до четырех недель или даже больше. Все зависит от того, насколько амбициозные цели вы ставили перед собой в прошедшем периоде (особенно в его финальной части).

Ежемесячное восстановление. Вам необходимо встроить периоды восстановления в ежемесячный план тренировок (лучше всего в третью или четвертую неделю). Этот регулярный период сниженной нагрузки может составлять от трех до семи дней – все зависит от того, чем именно вы занимались в прошедшие недели упорных тренировок, насколько хорошим стал уровень вашей подготовки, и ряда других факторов.

На рис. 18.1показано, что происходит с вами при подобной организации работы. По мере роста усталости на протяжении двух-трех недель работы с повышенной нагрузкой ваша физическая форма снижается. Форма – это ваш потенциал для достижения того или иного результата. Она показывает, насколько хорошим может быть ваш результат в любой момент времени – в процессе тренировки или при гонке. Обратите внимание на то, что усталость и форма представляют собой разнонаправленные явления, при этом улучшение вашей формы происходит медленнее, чем накопление усталости. Ключевой принцип тренировочного процесса состоит в частой разгрузке от усталости – это улучшит степень вашей готовности к новым, более результативным тренировкам. Без достаточного отдыха вы рискуете превратиться в зомби, бездумно занимающегося упражнениями, – в этом случае низкими будут и качество упражнений, и степень вашего энтузиазма.

Рис. 18.1. Влияние восстановления на степень усталости и форму

Еженедельное восстановление. Каждая тренировочная неделя должна включать в себя и тяжелые, и легкие дни. Никто, даже самые лучшие спортсмены, не способен ежедневно заниматься тяжелыми тренировками, не делая перерывов для восстановления. Некоторым спортсменам бывает необходимо полностью отказаться от тренировок в течение одного дня недели. Другие спортсмены, в особенности обладающие «геном быстрого восстановления» и возможностью работать постоянно, могут заниматься и семь дней в неделю. Однако даже они не могут обойтись без легких дней. Легкость того или иного тренировочного дня является индивидуальным параметром. У этого понятия нет единого стандарта. Поэтому в расписании даже самых работоспособных спортсменов должны быть дни полного отказа от упражнений. День, проведенный без велосипеда, поможет не только физическому, но и умственному восстановлению.

Ежедневное восстановление. Если вы занимаетесь упражнениями дважды в день, то иногда обе дневные тренировки бывают направлены на достижение пробивных результатов. Но так случается не всегда – порой необходимо устраивать себе хотя бы одну легкую тренировку в день. Именно это делает велотренировки столь сложными и именно поэтому для достижения успеха может оказаться необходима помощь тренера.

Вы сами вольны определять, насколько часто нужно включать в программу тренировок периоды восстановления, сколь долгими они должны быть и в чем конкретно будет заключаться восстановление, исходя из продолжительности, интенсивности и частоты ваших упражнений. Вы сможете ответить на эти вопросы только путем проб и ошибок. Некоторые спортсмены обнаруживают в процессе тренировок, что способны возвращаться в норму достаточно быстро и периоды восстановления могут быть сравнительно редкими. Другие же понимают, что восстанавливаться им приходится часто и подолгу.

Помните, что потребность в восстановлении всегда является своего рода движущейся целью. Она постоянно меняется в зависимости от степени вашего напряжения и вашей физической подготовки. Испытывая различные методы восстановления, старайтесь быть консервативными. Консервативность в данном случае означает, что вам лучше отдохнуть чуть больше, чем требуется.

Время и техника восстановления

В ходе упражнений с высокой интенсивностью (таких как интервальные упражнения по выстраиванию анаэробной выносливости) внутри ваших мышц наблюдается достаточно неприглядная картина. Если бы вы могли посмотреть в микроскоп на мышечные волокна ваших ног после гонки, то вашему взору предстало бы нечто напоминающее поле боя: внутри ваших мышц словно взорвалась миниатюрная бомба. Вы увидели бы порванные и сочащиеся различными жидкостями клеточные мембраны. В зависимости от степени испытанного вами напряжения повреждения могут быть как незначительными, так и вполне заметными. В крайнем случае ваши мышцы и нервная система окажутся полностью разлаженными, а запасы энергии – истощенными. Очевидно, что вы не сможете работать в полную силу до тех пор, пока ваши клетки не восстановятся, запасы энергии не пополнятся, а химические процессы в клетках не придут в норму. Уровень вашей физической подготовки напрямую зависит от того, сколько времени займет процесс восстановления.

Основное время уйдет на то, чтобы пополнить запасы белка, необходимого для восстановления мышц. Исследования, проведенные в университете Макмастер в Гамильтоне (Онтарио) и Медицинской школе Вашингтонского университета (Сент-Луис), показали, что процесс восстановления запасов протеина может занимать несколько часов. Ученые исследовали молодых и опытных тяжелоатлетов, прилагавших максимум усилий в ходе тренировок. После этого ученые внимательно наблюдали за процессом восстановления мышц. Работа по восстановлению начиналась практически сразу же по окончании упражнения. Через 4 часа после тяжелых упражнений по поднятию тяжестей протеиновая активность возрастала примерно на 50 %. Этот факт явным образом свидетельствовал о том, что ткани тела уже восстановились. Через 24 часа после упражнения протеиновая активность достигла пика, составившего 109 % от нормального уровня. Этот показатель вернулся к нормальному значению через 36 часов после тяжелого упражнения, что свидетельствовало о полном восстановлении формы.

И хотя в рамках этого исследования изучалось время восстановления после чрезмерных силовых тренировок, можно предположить, что его результаты будут в целом соответствовать тому, что происходит с любым спортсменом после гонки или интенсивных упражнений.

Фазы восстановления

Процесс восстановления можно разделить на три фазы: 1) перед упражнением и в ходе упражнения; 2) сразу же после упражнения; 3) спустя значительное время после окончания упражнения. Спортсмен, в точности следующий установленным процедурам восстановления в каждой фазе, может минимизировать неблагоприятные последствия, ускорить процесс восстановления мышц и приступить к следующей активной тренировке значительно быстрее спортсмена, пренебрегающего принципами восстановления.

На самом деле восстановление начинается уже при разминке перед упражнением или гонкой. Дайте себе достаточно времени для разминки перед началом тренировки. Это позволит вам избежать травм за счет:

• улучшения реологических свойств крови, что позволит мышцам легче сокращаться;

• открытия капилляров, в результате чего мышцы станут получать больше кислорода;

• повышения температуры мышц, благодаря чему сокращение будет происходить с меньшими усилиями;

• накопления углеводов и начала использования жира в качестве источника энергии.

В ходе тренировки вы можете продолжать процесс восстановления за счет обновления запасов жидкости и энергии на базе углеводов. Вам стоит выпивать от 0,5 до 0,7 литра спортивного напитка в течение каждого часа упражнений. Если вы будете следовать этой рекомендации, то тренировка станет менее напряженной для вашего тела, а ваши системы производства энергии смогут быстрее восстановиться после тренировки. Существуют исследования, показывающие, что для спортсменов часто оказывается полезным добавление белка в состав спортивного напитка. Другие исследования говорят о пользе добавления в спортивные напитки кофеина. Объем исследований на эту тему продолжает расти с каждым днем.

У всех спортсменов имеются индивидуальные различия в усвоении углеводных напитков и выведении их из пищеварительной системы. Найдите напиток, вкус которого кажется вам приятным и состав которого не приводит к раздражению желудка в ходе интенсивных тренировок. Перед гонкой проверьте, чтобы у вас был достаточный запас жидкости. Если возможно, заранее убедитесь в том, что вы готовы употреблять любой напиток из тех, которые могут быть вам предложены в пунктах помощи на трассе. Если концентрация вашего напитка окажется выше, чем рекомендовано на этикетке, это может привести к обезвоживанию в ходе гонки: жидкость, содержащаяся в организме, будет направлена на то, чтобы переварить углеводы. Основные преимущества спортивных напитков проявятся, если гонка или упражнения длятся свыше одного часа. Если гонка продолжается свыше 4–5 часов, некоторым спортсменам может понадобиться пища.

Вместо напитков или вместе с ними могут использоваться пищевые гели. Употребляя гель вместе с водой, вы, по сути, создаете спортивный напиток нужной вам концентрации. Если вы пьете недостаточно воды при употреблении геля, то это приводит к повышению риска обезвоживания – жидкости вашего тела устремляются из плазмы в кишечник для того, чтобы расщепить сахар, содержащийся в геле. По той же причине гели лучше запивать водой, а не спортивными напитками.

Восстановление продолжается и в течение заминки. Если после завершения интервальных упражнений и мощного рывка на финише вы упадете без сил, то ваше восстановление неминуемо затянется. Вместо этого потратьте последние 10–20 минут тяжелой тренировки на то, чтобы привести организм в нормальное состояние. Заминка должна строиться как зеркальное отражение разминки и завершаться ездой на велосипеде усилиями в пульсовой зоне 1 на протяжении нескольких минут.

Как только вы завершите тренировку или гонку, самое важное, что вы можете сделать для скорейшего восстановления, – это пополнить запасы углеводов и белков, которые вы использовали в качестве топлива. Продолжительная физическая нагрузка способна уничтожить почти все накопленные вами запасы гликогена (углеводного источника энергии) и даже задействовать в своих целях несколько граммов белка из ваших мышц. В течение первых 30 минут после тренировки или гонки ваше тело в несколько раз более восприимчиво к поглощению и накоплению этих веществ по сравнению с любым другим временем.

Пожалуй, в этот период не стоит использовать те же спортивные напитки, которые вы употребляли в ходе занятий. Они не обладают достаточной силой. Вам необходимо что-то созданное специально для восстановления. В наши дни на рынке появилось несколько продуктов такого рода. Если вам понравится вкус какого-то из них и при этом с порцией напитка вы сможете получить от 15 до 20 граммов протеина и около 80 граммов углеводов, то этого будет вполне достаточно для удовлетворения ваших потребностей, связанных с восстановлением. Вы можете сами создать домашний напиток для восстановления – добавить 5 столовых ложек сахара к 0,5 л обезжиренного молока. Какой бы напиток вы ни выбрали, выпейте его в течение первых 30 минут после завершения вашей сессии упражнений. Несколько других советов по правильному питанию приведены в разделе «Пять стадий восстановления» в главе 16.

Краткосрочное восстановление продолжается столько же, сколько длилось ваше упражнение. Если ваша гонка продолжалась 2 часа, то и краткосрочное восстановление также займет 2 часа. В течение этого времени вам нужно сконцентрироваться на том, чтобы получить достаточный объем углеводов. После первых 30 минут вам следует начать есть пищу с умеренным или высоким гликемическим индексом – хлеб, макаронные изделия, рис, картофель, бананы и абрикосы, а также белковую пищу. По окончании периода краткосрочного восстановления стоит вернуться к пище с большим содержанием витаминов и минералов, имеющей низкий гликемический индекс. С точки зрения долгосрочного восстановления лучшей пищей будут овощи, фрукты, нежирное мясо (в частности, мясо домашней птицы) и рыба. Дополнительная информация о гликемическом индексе и отдельных продуктах питания приведена в главе 16.

Горячий душ или ванна.Сразу же после того как вы остынете и выпьете восстанавливающий напиток, примите горячий душ или ванну в течение 10–15 минут. Не стоит оставаться в ванне слишком долго, так как это усилит обезвоживание.

Ледяная ванна.После завершения заминки погрузите ноги в холодную воду со льдом на 7–10 минут. Вода должна полностью покрывать ваши голени (это может быть болезненно!). Если у вас нет льда, можете использовать контрастный душ в течение того же времени.

В течение 6–9 часов после пробивных упражнений вам следует активно заниматься восстановлением с помощью одной или нескольких специальных техник. Особенно это важно в ходе многодневных гонок. От качества восстановления в данном случае зависит, сможете ли вы на следующий день выйти на старт и пройти дистанцию до финиша.

Самый простой метод – это сон. Помимо перерыва на сон после упражнений (30–60 минут) правильно организуйте свой ночной сон. Каждую ночь вам необходимо спать от 7 до 9 часов. Существует масса индивидуальных методов восстановления – вам следует поэкспериментировать, чтобы понять, какие из них лучше всего подходят именно вам. В основном эти методы ускоряют процесс восстановления с помощью небольшого увеличения ЧСС, повышения объема кровотока, направляемого к мышцам, ускорения притока питательных веществ в организм, снижения мышечной боли и кровяного давления или расслабления нервной системы.

Активное восстановление

Одним из лучших методов восстановления для опытных велосипедистов является езда на велосипеде без напряжения на протяжении 15–30 минут через несколько часов после упражнения и перед отходом ко сну. Интенсивность упражнения должна быть крайне низкой – уровень ЧСС ниже уровня для зоны 1. Еще одна эффективная техника активного восстановления предназначена в основном для новичков, но ей могут воспользоваться и опытные велосипедисты. Это плавание – либо с плавательной доской, зажатой между ног, либо простое погружение в воду и легкие движения без рывков.

Массаж. Многие велосипедисты считают, что массаж, проводящийся силами профессионального массажиста, является не менее эффективной техникой восстановления, чем сон. Массаж сразу после гонки должен делаться с помощью длинных и растирающих поглаживаний. Более глубокий массаж может привести к травмам мышц. Только когда после гонки пройдет не менее 36 часов, массажист может увеличить давление и работать на более глубоком уровне.

Профессиональный массаж стоит дорого, поэтому некоторые спортсмены предпочитают заниматься самомассажем. Приняв горячую ванну или душ, растирайте мышцы в течение 20–30 минут, двигаясь от конечностей к сердцу.

Сауна. Возможно, что посещение сауны через несколько часов после упражнения или гонки поможет вам ускорить процесс восстановления. Не пользуйтесь парилкой – это приведет к противоположному эффекту. Оставайтесь в сауне не больше 10 минут, а сразу же после ее посещения необходимо выпить много жидкости.

Отдых и растяжка. Позвольте себе полениться несколько часов. Вашему телу нужен качественный отдых. Не вставайте на ноги как можно дольше. Присядьте и прислонитесь к чему-нибудь, если есть возможность. Еще лучше лечь на пол, поднять ноги и упереть их в стену или что-то еще. Сидя на полу, займитесь легкой растяжкой. Мышцы в напряженном состоянии твердеют и не могут самостоятельно расслабиться. Лучше всего заняться растяжкой после горячей ванны или сауны и перед отходом ко сну.

Прогулка в парке или лесу. Через несколько часов после завершения упражнения или гонки пройдитесь в медленном темпе по парку или лесу. Такие прогулки часто помогают спортсменам быстрее восстановиться. Активное потребление кислорода и вдыхание ароматов травы и деревьев обладают успокаивающим эффектом.

Другие методы. В бывшем Советском Союзе существовал целый ряд научных разработок и техник, которые в ряде случаев могут быть применены и вами. Некоторые из этих методов не получили должного подтверждения в научной литературе. К ним относятся стимуляция мышц электричеством, применение ультразвука, нахождение в барокамерах, а также использование фармакологических пищевых добавок (витаминов и минералов) и адаптогенов. Для применения этих методов вам может понадобиться совет эксперта.

Применяя описанные выше методы, вы можете ускорить процесс восстановления и вернуться к активной работе значительно быстрее. На рис. 18.2приведена иллюстрация этого процесса.

Рис. 18.2. Влияние техники восстановления на результаты

Индивидуальный подход к восстановлению

Несмотря на то что я перечислил целый ряд методов ускорения процесса восстановления, в определенный момент вы обнаружите, что одни техники восстановления подходят вам лучше, чем другие. Также вы заметите, что ваши партнеры по тренировкам, занимающиеся теми же упражнениями, что и вы, и использующие те же техники восстановления, возвращаются к нормальному состоянию быстрее или медленнее вас. И это заставляет нас снова вспомнить о принципе индивидуализации, который мы с вами обсуждали в главе 3. У спортсменов существует множество сходных физиологических черт, но при этом имеется и масса различий. Каждый спортсмен реагирует на тот или иной набор условий по-своему. Вам необходимо экспериментировать для того, чтобы понять, какие техники восстановления лучше всего подходят для вас. Разумеется, экспериментировать нужно скорее в ходе тренировок, а не в ходе первой важной для вас гонки в текущем сезоне.

Существует несколько индивидуальных факторов, влияющих на процесс восстановления. Молодые спортсмены (особенно в возрасте от 18 до 22 лет) восстанавливаются быстрее, чем спортсмены-ветераны. Опытные спортсмены восстанавливаются быстрее новичков. Процесс восстановления ускоряется, когда физическая подготовка находится на высоком уровне. Согласно данным одного исследования, женщины восстанавливаются быстрее, чем мужчины. К другим факторам, влияющим на степень восстановления, относятся климат, тип питания и психологические стрессы.

Как узнать, восстанавливаетесь ли вы? Лучшим индикатором восстановления является ваш результат в ходе гонок или пробивных упражнений. Однако гонки – не лучшее время для того, чтобы узнать, что вы не готовы. Типичными признаками полного восстановления являются хорошее настроение, ощущение себя здоровым, желание активно тренироваться, хороший сон, нормальные показатели ЧСС при отдыхе и упражнениях, а также сбалансированность эмоций. Если вы замечаете отсутствие у себя какого-то из этих признаков, вам нужно продолжить свой процесс восстановления. Внимательно наблюдая за этими признаками, вы достаточно быстро поймете, что именно вам нужно для скорейшего восстановления после упражнений и сколько времени должен составлять период восстановления.

Восстановление в условиях реального мира

Если вы следуете положениям программы периодизации, описанной в этой книге, то время от времени будете сталкиваться с явлением нарастающей усталости, когда, несмотря на все усилия, вы не сможете полностью избавиться от нее в промежутках между упражнениями. В результате этого вы приступите к пробивным упражнениям с тяжестью в теле и недостаточной мощностью. Вам не следует ждать полного и повсеместного восстановления после каждого типа упражнений. По сути, небольшая усталость в ходе упражнений может даже улучшить степень вашей физической подготовки за счет суперкомпенсации – более высокого уровня сверхкомпенсации. Это состояние помогает вам лучше подготовиться к многодневным гонкам и достичь пиковых результатов. Однако не следует стремиться достигать такого состояния чаще чем один раз в 3–4 недели. Для того чтобы эффективно избавиться от усталости, неделя восстановления должна следовать сразу же за периодом, в котором вы занимались тренировочной нагрузкой. После этого вы снова можете приступить к трех-четырехнедельным блокам тренировок.