Библия велосипедиста Фрил Джо

Упражнения организованы по группам, соответствующим определенным способностям, и должны проводиться в соответствии с годовым планом тренировок (приложение B). После описания каждого упражнения приведен список рекомендуемых периодов для их проведения. Упражнения в каждой группе расположены по нарастающей – вначале приведены самые простые и ненапряженные упражнения, ближе к концу – самые сложные. Если вы хотите хорошо развить ту или иную способность, то лучше всего делать соответствующие упражнения именно в этом порядке.

Очевидно, что этот список упражнений не является исчерпывающим. Вы можете придумывать свои упражнения, немного меняя те или иные характеристики предлагаемых упражнений. Вы можете придумать и совершенно новые упражнения, связанные с особенностями той или иной гонки. Совмещение нескольких упражнений может достаточно точно сымитировать условия гонки – но будьте при этом осторожны, постарайтесь не включать в одну тренировку все, что только возможно, чтобы тем самым не лишить тренировку целого ряда преимуществ. В ходе одной тренировки лучше всего ограничиваться работой по улучшению одной или двух способностей.

Каждому упражнению соответствует буквенно-цифровой код, который вы можете использовать для кратких записей в дневнике. В главе 15 мы уже говорили о дневнике, изучили формат еженедельного графика, для которого подобные коды будут как раз кстати.

Обратите внимание на рис. 9.1, отображающий продолжительность и интенсивность каждого упражнения. Отдельные соображения по вопросу интенсивности приведены в главе 4.

Кроме того, в список включен ряд упражнений, имитирующих гонку, которые могут быть полезны при подготовке к гонкам типа А.

Тренировка выносливости (В)

B1. Восстановление. Упражнение делается в пульсовой зоне 1 на ровной трассе и при использовании маленькой звездочки. Упражнение следует проделывать на следующий день после пробивных упражнений. Лучше всего заниматься им в одиночку. В любое время года (в особенности когда ровные трассы недоступны) могут применяться тренажеры или роликовые станки. Также для восстановления в ходе периодов Подготовки, Базового 1 и Базового 2 могут использоваться смешанные тренировки. Лучшее время для восстановительных упражнений – вечером после интервальных тренировок, работы на подъемах, тяжелых групповых упражнений, езды по холмистой трассе или гонок. Езда на роликовых станках или тренажерах в течение 15–30 минут ускоряет восстановление для большинства опытных гонщиков. Новички лучше восстанавливаются, отказываясь от упражнений. Восстановительные упражнения не включаются в годовой план, однако являются неотъемлемой частью тренировочного процесса в ходе всего сезона. (Периоды: все.)

В2. Экстенсивная. Используется для аэробного поддержания и укрепления выносливости. При тренировках с небольшим подъемом (до 4 %) необходимо пребывать в основном в зонах 1 и 2. Оставайтесь в седле при подъемах в гору, что позволит вам повысить уровень силы при сохранении удобного для вас быстрого каденса. Упражнение может выполняться в составе группы или на тренажере при постоянном переключении передач для имитации подъема в гору. В ходе периодов Подготовки и Базового 1 эффективными могут быть смешанные тренировки. (Периоды: все.)

B3. Фиксированная передача. Установите на велосипеде передачу, подходящую для вашего уровня силы, с помощью маленькой звездочки (39–42) и большой шестерни (15–19). Если вы занимаетесь велоспортом меньше двух лет, не используйте это упражнение. Начните ездить по равнине, затем постепенно добавляйте езду по холмистой трассе. Интенсивность движения должна соответствовать в основном зонам 2 и 3. Это упражнение призвано развивать множество способностей – выносливость, силу и скоростные навыки, – необходимых для тренировок в Базовом периоде. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3.)

Тренировка силы (C)

С1. Движение по холмам умеренной высоты. Выберите трассу, включающую в себя несколько холмов умеренной высоты (угол подъема до 6 градусов), для заезда на каждый из которых вам требуется до 3 минут. Оставайтесь в седле на протяжении всего упражнения, осуществляйте педалирование от бедра, стараясь не качать верхней частью тела. Каденс должен составлять 70 оборотов в минуту или выше. В ходе упражнения оставайтесь в зонах 1–4. (Период: Базовый 3.)

C2. Длинный подъем. Выберите трассу с несколькими длинными подъемами (угол подъема до 8 градусов), для заезда на которые требуется 6 или более минут. Оставайтесь в седле при прохождении большинства из них. При подъемах каденс должен составлять 60 оборотов в минуту или выше. Максимально высокая зона – 5a. Концентрируйтесь на расположении велосипеда и мягком педалировании при минимальном движении верхней частью тела. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1.)

С3. Повторы на холмах. Тщательно разомнитесь. После этого выберите резкий подъем (6–8 градусов), на который вы можете заехать быстрее чем за 2 минуты. Преодолейте его 3–8 раз. Интервал восстановления между повторами должен составлять от 3 до 5 минут. Интенсивность может несколько раз повыситься до уровня зоны 5b. Восстановление должно проводиться в зоне 1. Время от времени вставайте на педали. Поддерживайте каденс на уровне 50–60 оборотов в минуту. Прекратите упражнение, если не можете поддерживать каденс на уровне хотя бы 50 оборотов. Занимайтесь упражнением не более двух раз в неделю. Не практикуйте данное упражнение, если у вас есть проблемы с коленями. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)

Тренировка скоростных навыков (Cк)

Ск1. Раскрутка. При движении вниз с холмов или на тренажере с низким уровнем сопротивления постепенно в течение 1 минуты повышайте каденс до максимального (который вы можете поддерживать без раскачивания тела), одновременно позволяя нижней части ног и ступням (в особенности пальцам ног) расслабиться. Удерживайте максимальный каденс так долго, как только можете. Восстанавливайтесь в течение как минимум 3 минут, а затем повторите упражнение несколько раз. В проведении упражнения поможет мини-компьютер на руле, отображающий показатель вашего каденса. Показатели ЧСС и мощности в процессе выполнения этого упражнения не имеют значения. (Периоды: Подготовительный, Базовый 1, Базовый 2, Базовый 3.)

Ск2. Занятие с одной ногой. При движении вниз с холма или на тренажере с низким уровнем сопротивления проделывайте 90 % работы одной ногой. Крутите педали чуть быстрее, чем обычно. Если вы начинаете испытывать усталость, смените ногу. Вы можете проделывать это упражнение на тренажере при помощи табурета, поставив на него для удобства «неработающую» ногу. Концентрируйтесь на том, чтобы избегать возникновения «мертвых» точек, не останавливать вращение в верхней и нижней части амплитуды. Показатели ЧСС и мощности в процессе выполнения данного упражнения не имеют значения. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2.)

Ск3. Прохождение поворотов. Займитесь отработкой навыков прохождения поворотов на улице. Старайтесь выбрать трассу без препятствий и мусора, с 90-градусными поворотами. Избегайте улиц с активным движением. Пробуйте проходить поворот несколькими способами: наклоняйте велосипед и свое тело в сторону поворота, затем наклоняйте только тело, удерживая велосипед в ровном положении, а затем наклоняйте велосипед, удерживая тело в ровном положении. Пробуйте проходить повороты с разной скоростью и под разными углами. Включите в процесс прохождения поворота спринтерские упражнения. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2.)

Ск4. Толкание. Попытайтесь коснуться тела соперника при движении на небольшой скорости по твердой травянистой поверхности. Повышайте скорость по мере улучшения этого навыка. Пробуйте также касаться своими колесами колес велосипеда соперника. Это упражнение помогает отработать физический контакт между гонщиками в условиях групповой гонки. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2.)

Ск5. Техника спринта. В начале тренировки сделайте 6–10 спринтерских ускорений на участках трассы с небольшим спуском или при попутном ветре. Каждое ускорение должно длиться примерно 15 секунд, после чего занимайтесь восстановлением в течение 5 минут. Это упражнение делается для улучшения техники, поэтому не старайтесь делать его с высокой интенсивностью. Показатели мощности воспринимаемого напряжения должны находиться на уровне зоны 5c. Показатель ЧСС в данном случае не играет роли. В течение первых 10 секунд спринта встаньте над седлом и мягко нажимайте на педали. Затем сядьте на 5 секунд и двигайтесь с высоким каденсом. Это упражнение лучше проделывать в одиночку. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)

Ск6. Спринтерские ускорения. В ходе работы над выносливостью включите несколько спринтерских ускорений (по 10–15 секунд) с максимальными усилиями. Это упражнение можно делать вместе с другими гонщиками или в составе группы. Отметьте точки для начала спринта. Применяйте технику, отработанную на упражнениях Ск5, но с большей интенсивностью. Показатели мощности и воспринимаемого напряжения должны находиться на уровне зоны 5c. Показатель ЧСС в данном случае не играет роли. В промежутки между спринтерскими ускорениями включайте восстановительные интервалы продолжительностью не менее 5 минут. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)

Тренировка мышечной выносливости (мВ)

мВ1. Темп. После разминки двигайтесь по ровной трассе или на тренажере в зоне 3 в течение длительного времени без восстановительных остановок. Избегайте дорог с активным движением и светофорами. В течение всего упражнения оставайтесь в аэродинамическом положении. Начните с работы на протяжении 20–30 минут, затем постепенно увеличивайте интервал на 10–15 минут в неделю до тех пор, пока продолжительность упражнения не составит 90 минут. Это упражнение можно делать по 2–3 раза в неделю. (Периоды: Базовый 2, Базовый 3.)

мВ2. Крейсерские интервалы. На сравнительно ровной трассе или тренажере проведите 3–5 интервалов продолжительностью по 6–12 минут. В ходе каждого интервала доходите до уровня зон 4 и 5a. Если вы используете монитор ЧСС, то помните, что рабочий интервал начинается, как только вам становится тяжело вращать педали, а не когда вы достигаете зоны 4. После каждого повтора восстанавливайтесь в течение 2–3 минут. Восстановление должно происходить в зоне 2. Первый повтор должен составлять примерно 20–30 минут. Оставайтесь расслабленными, сохраняйте аэродинамическое положение и следите за дыханием. Каденс должен находиться на уровне, примерно соответствующем напряжению в ходе соревнования. (Периоды: Базовый 3, Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)

мВ3. Крейсерские интервалы на холмах. Аналогичны крейсерским интервалам мВ2, за исключением того, что проделываются на длинных и плавных подъемах (2–4 градуса). Упражнение особенно хорошо в случае, когда вашим основным ограничителем выступает сила. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)

мВ4. Крейсерские интервалы – гонка за лидером. Аналогичны крейсерским интервалам в упражнении мВ2 с одним исключением: вы проводите их, двигаясь за лидером. В качестве лидера должен использоваться только мотоцикл. Не используйте автомобили и грузовики. Они не только заставляют вас двигаться быстрее, чем требуется, но и более опасны. Убедитесь в том, что водитель мотоцикла представляет себе принципы гонки за лидером и постоянно думает о вашей безопасности. Обсудите детали с водителем мотоцикла до начала упражнения. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

мВ5. Перекрестный порог. Катайтесь по достаточно ровной трассе с минимальным движением автомобилей и без светофоров в течение 20–40 минут в зонах 4 и 5a. Достигнув уровня зоны 4, повышайте усилия, пока не достигнете уровня зоны 5a, – попытайтесь сделать это примерно за 2 минуты. Затем понемногу замедлитесь до нижней границы зоны 4 (вновь постарайтесь сделать это за 2 минуты). Продолжайте двигаться таким образом в течение всей сессии с различным каденсом. Перед началом упражнения проделайте 3–4 крейсерских интервальных упражнения. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

мВ6. Порог. Двигайтесь по достаточно ровной трассе с минимальным движением автомобилей и без светофоров в течение 20–40 минут без остановок, в зонах 4 и 5a. В ходе движения оставайтесь расслабленными, сохраняйте аэродинамическое положение и следите за своим дыханием. Не пытайтесь приступать к этому упражнению, пока не проведете хотя бы четыре крейсерских интервальных упражнения. Это упражнение должно быть обязательно включено в график ваших тренировок – желательно проводить его на TT-велосипеде (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

мВ7. Порог – гонка за лидером. Это упражнение идентично упражнению мВ6, однако проводится в виде гонки за лидером. Следуйте указаниям по соблюдению техники безопасности, приведенным в описании упражнения мВ4. (Периоды: Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)

Тренировка анаэробной выносливости (А)

A1. Групповые заезды. Катайтесь, прислушиваясь к своим ощущениям. Если вы почувствуете усталость, отдохните или покатайтесь в одиночку. Если же полны сил, занимайтесь, время от времени переходя в зоны 5a?5c. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

A2. Интервалы. После хорошей разминки проведите несколько интервалов по 3–6 минут на ровной трассе без светофоров и активного движения. В ходе каждого интервала дойдите до зоны 5b. Каденс должен составлять не менее 90 оборотов в минуту. Если вы не можете достичь зоны 5b к концу третьего интервала, прекратите упражнение – это означает, что вы не готовы к подобным интервальным упражнениям. Восстановитесь до зоны 1. Период восстановления после каждого интервала должен быть равен продолжительности интервала. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)

A3. Пирамида интервалов. Упражнение, аналогичное предыдущему упражнению, но с одним исключением – интервалы достижения зоны 5b составляют соответственно 1, 2, 3, 4, 4, 3, 2, 1 минуту. Период восстановления после каждого интервала должен быть равен продолжительности интервала. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)

A4. Интервалы на холмах. После тщательной разминки совершите 5 подъемов на холм (6–8 градусов), на который вы можете заехать за 3–4 минуты. Оставайтесь в седле, сохраняйте каденс 60 оборотов в минуту или выше. В ходе каждого подъема дойдите до зоны 5b. При восстановлении до зоны 1 съезжайте вниз в течение 3–4 минут (в зависимости от длины подъема). (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

A5. Повторы для укрепления невосприимчивости к лактату. Упражнение проделывается на ровной поверхности, небольшом подъеме или при небольшом встречном ветре. После длинной разминки и нескольких спринтерских ускорений проделайте 4–8 повторов по 1,5–2 минуты. Интенсивность – зона 5c. Каденс высокий. Общая продолжительность всех рабочих интервалов не должна превышать 12 минут. Продолжительность восстановительных интервалов должна в 2,5 раза превышать продолжительность предыдущего рабочего интервала. К примеру, после 2-минутного упражнения восстановление должно занять 5 минут. Начните упражнение консервативно – с 6 минут, а затем с каждой последующей неделей прибавляйте по 2 минуты. Каденс должен находиться на минимальном комфортном для вас уровне. Проделывайте упражнение не чаще раза в неделю. Восстановительный интервал после упражнения должен составлять как минимум 48 часов. Если вы не можете достичь зоны 5c после трех попыток, прекратите упражнение. Не делайте это упражнение, если занимаетесь велосипедным спортом меньше двух лет. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

A6. Повторы на холмах. После хорошей разминки проделайте от 4 до 8 подъемов на холм (6–8 градусов) за 90 секунд каждый. Первые 60 секунд оставайтесь в седле и старайтесь дойти до зоны 5b с каденсом не менее 60 оборотов в минуту. В течение последних 30 секунд подъема переключитесь на более высокую передачу, встаньте в седле и продолжайте двигаться вверх, достигая зоны 5c. После каждой попытки отдыхайте в течение 4 минут до полного восстановления. Если вы не можете достичь зоны 5c после трех попыток, прекратите упражнение. Не делайте это упражнение, если занимаетесь велосипедным спортом меньше двух лет. (Периоды: Строительство 2, Пиковый.)

Упражнения по развитию мощности (М)

М1. Спринт. После разминки проделайте 15–20 спринтов для улучшения взрывной силы. Проведите 3–5 попыток, каждая по 5 спринтерских ускорений. При каждом спринте совершите 10–12 оборотов каждой педалью в высоком каденсе. Восстанавливайтесь в течение минуты между повторами и в течение 5 минут перед попытками. Показатели мощности и воспринимаемого напряжения должны находиться на уровне зоны 5c. Показатель ЧСС в данном случае не играет роли. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)

М2. Спринт на холмах. В самом начале упражнения после разминки займитесь подъемами на холм (4–6 градусов). Проделайте 6–9 спринтов продолжительностью по 20 секунд при очень высоком каденсе. Перед каждым подъемом набирайте скорость в течение 10 секунд, двигаясь по ровной поверхности. Стоя в седле, совершите подъем в течение 10 секунд, прилагая максимальную силу к педалям и сохраняя высокий каденс. После каждого спринта восстанавливайтесь в течение 5 минут. Показатели мощности/воспринимаемого напряжения должны находиться на уровне зоны 5c. Показатель ЧСС в данном случае не используется. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2, Пиковый.)

М3. Спринт в виде критериума. После разминки перейдите на трассу без резких поворотов и с незначительным дорожным движением. Проделайте 6–9 спринтов по 25–35 секунд каждый, проезжая повороты так же, как это обычно делается при критериуме. После каждого спринта восстанавливайтесь до зоны 1 в течение 5 минут. Это упражнение можно проделывать вместе с другим спортсменом – в этом случае выступайте в роли лидера по очереди. (Периоды: Строительство 2, Пиковый, Гоночный.)

Тестовые упражнения (Т)

T1. Аэробная гонка на время. Это упражнение лучше всего проводить на тренажере с компьютером или CompuTrainer. Также его можно проделывать на ровном участке дороги, однако в этом случае на результат могут повлиять погодные условия. После разминки постарайтесь проехать 8 километров с уровнем ЧСС на 9–11 ударов ниже лактатного порога. Используйте обычную передачу и не переключайте ее. Запишите время прохождения дистанции. Условия проведения упражнения должны оставаться неизменными от одного теста к другому. К неизменным параметрам относятся продолжительность отдыха после проведения пробивного упражнения, длительность и интенсивность разминки, погодные условия и передача, используемая для тестирования. По мере улучшения аэробной физической подготовки время прохождения дистанции должно снижаться. (Периоды: Базовый 1, Базовый 2.)

T2. Гонка на время. После 15–30-минутной разминки совершите 10-километровую гонку на время на ровной трассе: 5 километров туда, 5 километров обратно. Сделайте отметки в местах старта и разворота для последующих тестов. По мере роста анаэробной и мышечной выносливости время прохождения трассы должно улучшаться. Помимо времени прохождения трассы запишите средние и пиковые значения мощности/ЧСС. Сохраняйте условия проведения теста неизменными, так же как при проведении аэробной гонки на время. Вы можете использовать любые передачи и переключать их в ходе тестирования. (Периоды: Строительство 1, Строительство 2.)

Упражнения с гоночной интенсивностью

Критериум. На трассе, имитирующей условия критериума, проделайте 15–30 подходов, каждый из которых представляет собой 10-секундный спринт из точки поворота. Проделывайте подходы из расчета 1 на каждые 3 минуты гонки – для 45-минутного критериума проделайте 15 спринтов, а для 90-минутной гонки – 30 спринтов. После каждого подхода отдыхайте в течение 20 секунд, после каждого пятого спринта добавляйте ко времени отдыха 1 минуту. Лучше всего, когда вы делаете это упражнение вместе с партнерами по тренировке, выступающими в качестве лидеров. В ходе Пикового периода сокращайте количество подходов на 3–5 при каждом последующем проведении упражнения. (Период: Пиковый.)

Гонка на холмах. Найдите достаточно крутой подъем, примерно соответствующий условиям гонки. Занимаетесь заездами на него в течение 20–40 минут при целевом уровне мощности, или ЧСС, или интенсивности, свойственной гонке. Общее время подъемов на холм должно быть равно общему времени подъемов в ходе гонки. При каждом подъеме вставайте в седле каждые 30–60 секунд, переключайтесь на более высокую передачу и совершайте 12 оборотов каждой педалью в ускоренном темпе. Восстанавливайтесь после каждого подъема – время восстановления должно быть равно времени предшествовавшего подъема. В ходе Пикового периода сокращайте общее время занятия на 20 % при каждом последующем проведении упражнения. (Период: Пиковый.)

Гонка по равнине. Начните двигаться в зонах ЧСС от 3 до 5 (или на уровне КМ90-КМ60 в случае использования прибора для измерения мощности) в течение 20–40 минут. Сохраняйте аэродинамическую позицию и меняйтесь местом лидера с партнером по тренировке каждые 3–5 минут. Ведомый гонщик должен один раз за каждый интервал предпринять попытку неожиданно догнать ведущего гонщика. Завершите упражнение после проведения 6–8 спринтов продолжительностью по 20 секунд с максимальными усилиями. В ходе Пикового периода сокращайте общее время движения в стабильном состоянии на 20 % при каждом последующем проведении упражнения. (Период: Пиковый.)

Гонка на время. Используя ТТ-велосипед, двигайтесь в течение 20–40 минут (в зависимости от продолжительности будущей гонки). Прилагайте максимум усилий в течение 60–70 % ожидаемого времени гонки. Проделайте ряд интервалов по 4–8 минут на уровне мощности, напряжения и ЧСС, нормальном для гонки. В случае длительных гонок (например, 40-километровая) используйте более длительные интервалы. Для более коротких гонок сократите продолжительность интервалов. После каждого спринта отдыхайте – продолжительность восстановительного интервала должна составлять четверть проведенного интервала. В ходе Пикового периода сокращайте общее время интервала на 20 % при каждом последующем проведении упражнения. (Период: Пиковый.)