Изменить все что угодно. 6 мощных инструментов для достижения любых целей Макмиллан Рон

На работе ключи тоже могут играть столь же важную роль. Например, люди, занимавшиеся на курсах лидерства, часто вешают в своих кабинетах плакаты, напоминающие о навыках, которые они только что изучили. Когда эти люди сталкивались с очередными проблемами, то, посмотрев на плакат, они вспоминали о приобретенных навыках, вместо того чтобы скатываться к прежним привычкам.

Чтобы напомнить себе о том, что не следует злиться, решая сложную проблему, группа руководителей, с которыми мы работали, повесила в своих кабинетах зеркала. Когда возникала такая проблема, они поднимались и выходили из кабинетов, но перед выходом смотрели в зеркала. Если в зеркале они видели раздраженное лицо, то делали глубокий вдох и использовали приемы управления гневом, которым их научили.

Другая группа разместила небольшие оранжевые кружочки в местах, где они чаще всего испытывали стресс (в залах совещаний, за рабочим столом и т. п.). Цветные кружочки напоминали им о необходимости использования приемов борьбы со стрессом, которым их обучали на семинаре.

Лора А. придумала замечательный визуальный ключ для напоминания о ее склонности к чрезмерной критичности в отношении друзей и родных и о необходимости уважать чужую точку зрения. Услышав от себя едкие фразы, Лора трижды сжимала и разжимала правую ладонь. Когда же она говорила что-то приятное и оптимистическое, она трижды сжимала и разжимала левую ладонь. Не прошло и недели, как она стала совершенно другим человеком. Ей удалось изменить не только свою речь, но и личные отношения с окружающими.

Отличными ключами могут служить небольшие карточки, размещенные в значимых для вас местах. Конечно, сегодня роль таких карточек могут выполнять приложения к мобильным телефонам.

Говоря о ключах, важно помнить, что многие из них со временем сливаются с окружающей средой и перестают работать. Надо регулярно проводить их анализ, искать места, где можно было бы разместить новые ключи, помогающие оставаться на верном пути, создавать небольшие напоминания – не настолько бросающиеся в глаза, чтобы вас смутить, но достаточно заметные, чтобы привлечь внимание. Создание новых ключей – отличный способ реорганизовать пространство к своей пользе.

Тактический прием 4: ВКЛЮЧИТЕ СВОЙ АВТОПИЛОТ

Представьте себе: наша лень может стать средством из арсенала перемен. На протяжении многих лет социологи доказывали, что людям свойственна пассивная склонность. Нам трудно менять привычный порядок вещей. Как только мы привыкаем к определенному аспекту жизни, например к маршруту от дома до работы, нам становится тяжело его менять. Как только мы находим путь, который вполне нас устраивает, то следуем ему десятилетиями – даже если более удобный вариант абсолютно очевиден. Мы бережем возможности мозга для более сложных задач – например, для обдумывания смысла жизни или для определения, не лежит ли в корзинке покупателя, стоящего перед нами к кассе для тех, у кого менее десяти покупок, не десять, а двенадцать предметов.

Профессор экономики Анна Бремен опрашивала жертвователей крупного благотворительного фонда, готовы ли они пожертвовать больше на более достойную цель. Все хотели это сделать, но лишь немногие согласились сделать это немедленно. Тогда Бремен предложила им увеличивать сумму взноса постепенно и понемногу. Как только люди приняли такой пассивный способ, не требующий личного участия, большинство даже забыло о постоянном увеличении взноса – в результате взносы некоторых людей увеличились на целых 32 процента!3

Как же подобную склонность можно использовать в полезных целях? Сформируйте в своей жизни позитивную пассивность. Вы многое делаете на автопилоте. Используйте эту склонность для столь же автоматического совершения полезных и позитивных поступков. Стив и Тина Г. заметили, что отдаляются друг от друга. Они создали автопилот, который сближал их. Они купили абонемент в местный театр и расписали график свиданий на ближайшие полгода. Теперь они встречались на автопилоте. Чтобы отменить свидание, требовались сознательные активные усилия. Супруги, которые никак не могли найти время друг для друга, стали встречаться с завидной регулярностью.

Вы можете сформировать собственный автопилот, разработав определенный график, оформив долгосрочную подписку или любой другой механизм, который будет опираться на ваше нежелание задумываться о чем-либо.

Тактический прием 5: ИСПОЛЬЗУЙТЕ РАЗЛИЧНЫЕ УСТРОЙСТВА

Хотелось ли вам присоединиться к исключительно успешному клубу здоровья? Он состоит из людей, которые редко бывают тучными (около 4 процентов), но спокойно едят картошку, мясо с подливкой, яйца, овощи, хлеб, пироги, пирожные – то есть все, что напичкано жиром и рафинированным сахаром. В чем же секрет этих людей? В выходной день они проходят десять тысяч шагов, а в остальные шесть дней активно занимаются физическими упражнениями. Подобный ответ ведет к следующему вопросу. Как этим людям удается заставить себя делать это?

Многие из устройств, которые мы придумали, чтобы облегчить жизнь, ставят нас в зависимость от себя4. Они рассчитаны на то, чтобы мы проводили в неподвижности большую часть дня. Множество опытных кулинаров потратили массу времени на то, чтобы придумать максимально вредную пищу, которую ребенок может проглотить за считаные секунды – и многие дети так и делают. Практически в каждой спальне стоит телевизор, чтобы супругам вообще не разговаривать друг с другом. По результатам недавно проведенного исследования, средний американец семь часов в день пользуется каким-нибудь медиасредством. Один лишь телевизор отнимает до четырех часов в день.

В среднем ребенок видит двадцать тысяч рекламных объявлений в год, а к восемнадцати годам успевает увидеть двести тысяч актов насилия5.

Остается только удивляться, почему мы все не весим килограммов по сто пятьдесят, еще не стали банкротами, не развелись и не превратились в маньяков-убийц.

А что, если взять те же средства и употребить их с пользой для себя? Именно так поступили многие Изменившиеся, с которыми мы разговаривали. Например, те, кто сбрасывал вес, использовали электронные устройства, подсчитывавшие количество шагов и количество потребленных калорий.

«Это удивительно! – восклицает Род М. – Я в режиме реального времени видел, какое влияние на меня оказывают мои действия. А как усиливало мою мотивацию то, что увеличение нагрузки приводило к более активному сжиганию калорий!»

Каждое новое изобретение повышает наши шансы использовать созданные устройства с пользой для себя. Например, Интернет дает нам доступ к социальной сети, которая мотивирует нас и стимулирует наши перемены. У нас появляется множество средств для слежения и контроля за собственными усилиями. Новое программное обеспечение позволяет четко контролировать бюджет – причем в режиме реального времени6. Ключи, встроенные в ваш компьютер, могут напоминать вам о необходимости полезного поведения – например, о физических упражнениях или о подготовке к серьезному разговору с начальником.

А можно подойти к этому и по-другому. Если вы хотите укрепить семейные узы, то не изменить ли вам режим пользования микроволновой печью? Этот замечательный прибор, экономящий наше время, превращает семью из четырех человек в четыре самостоятельные личности, которые забегают на кухню, быстро разогревают какую-то еду и проглатывают ее перед телевизором или игровым модулем. А что, если всей семье собраться за большим столом и поужинать вместе?

Давайте поговорим о мебели. Рикардо Н. говорит, что купленный недавно небольшой диван помог ему спасти брак. Они с женой вышли на пенсию, и им стало трудно общаться. Теперь у них было много времени, но оба жили в соответствии с прежней привычкой: приходить с работы и падать на диван перед телевизором (он в кабинете, она в гостиной), а потом чем-то заниматься по отдельности. Эти супруги просто отвыкли проводить время вместе.

Но, купив диван, Рикардо и Хелен решили проводить на нем по пятнадцать минут и просто разговаривать друг с другом. Они установили его удобным для обоих образом. Сам вид дивана напоминал им о заключенном соглашении. Это было красивое и удобное место, где можно было поговорить, не испытывая стресса. Диван оказал на семейную жизнь пары исключительно благотворное действие. Супруги могли посидеть рядышком, прочувствовать и обсудить взаимные эмоции. Они стали лучше понимать друг друга. Сокращение физического расстояния привело к сокращению расстояния эмоционального.

РЕЗЮМЕ: КОНТРОЛИРУЙТЕ СВОЕ ПРОСТРАНСТВО

Мы с вами обсудили, как Изменившиеся успешно преодолели влияние прошлого и научились использовать вещи для того, чтобы новые привычки стали практически неизбежными. Вы тоже должны использовать те же ресурсы.

Стройте ограды. Какие правила нужно установить, чтобы действовать в полезном ключе? Какие решительные поступки смогут оградить вас от вредоносного пути? Помните: ограды не должны быть единственным источником перемен. Не позволяйте никому возводить их за вас. Создавайте собственные правила и используйте их в сочетании с пятью другими источниками влияния.

Управляйте расстоянием. Что можно сделать, чтобы приблизить к себе все хорошее и максимально отдалить все плохое? Полезное поведение должно быть удобным, вредное – затруднительным. Вы никогда не пробовали отдалить искушения от места вашей работы и отдыха? Речь идет не о милях и кварталах. Иногда достаточно всего нескольких футов, чтобы все стало по-другому.

Меняйте ключи. Есть ли у вас такие места, где можно было бы разместить напоминания, способные удержать вас на верном пути? Вспомните свои критические моменты: если они происходят в предсказуемых местах, то вы можете именно там и разместить ключи, чтобы постоянно придерживаться плана. Если критические моменты происходят в предсказуемое время, то разместите эти ключи на своем компьютере или мобильном телефоне, чтобы получать напоминания вовремя.

Включайте автопилот. Есть ли действия, которые могут сделать путь позитивных перемен более простым и не вызывающим сопротивления? Чем более автоматическими станут позитивные поступки, тем легче будет осуществить перемены.

Используйте устройства. Вспомните свой компьютер и телефон. Что вы сделали, чтобы превратить эти электронные устройства и другие приборы в верных союзников перемен? Как все вокруг – от телевизора до телефона и компьютера – мешает вам усовершенствовать свой план? Что можно сделать, чтобы превратить этих безмолвных врагов в искренних союзников перемен? Думая об использовании устройств для осуществления плана перемен, не забудьте заглянуть на сайт ChangeAnything.com, чтобы узнать, как другие люди сумели использовать ограды, расстояния, ключи и устройства для контроля собственного пространства.

Часть III КАК ИЗМЕНИТЬ ВСЕ, ЧТО УГОДНО

В пяти последующих главах мы расскажем о том, как использовать все то, о чем вы только что прочитали. Речь пойдет не только о карьере, физической форме, борьбе с зависимостью и т. п. Вы получите яркие, реальные примеры того, как применить науку личного успеха к решению различных жизненных проблем. Каждая глава будет начинаться с описания полезного поведения, которое помогло различным людям справиться с их проблемами (хотя у разных людей и проблемы разные). А затем несколько Изменившихся поделятся с вами опытом использования идей и тактических приемов, описанных во второй части этой книги. Вы узнаете, как эти приемы и идеи помогли построить успешную карьеру, справиться с зависимостью и спасти рушащиеся личные отношения.

Цель каждой главы не в том, чтобы дать вам пошаговый план действий. Мы хотели показать, как другие люди использовали эти идеи к своей пользе. Как мы уже говорили, не существует поведения, полезного для всех. Вы должны приспособить полученную информацию к собственным потребностям и связать шесть источников влияния с собственным полезным поведением. Если говорить о плане личных перемен, вы должны стать и ученым, и наукой. Тем не менее примеры реальных людей, сумевших справиться с пятью наиболее распространенными проблемами, помогут вам использовать науку личного успеха в своих интересах.

КАРЬЕРА: КАК ДОБИТЬСЯ УСПЕХА НА РАБОТЕ

Давайте начнем эту главу с рассказа об удивительном исследовании, проведенном в нашей лаборатории. 87 процентов людей, которых мы опросили, заявили, что начальники не хотят их повышать, прибавлять им зарплату или давать премию из-за того, что у них есть претензии по работе1.

Примерно половина этих людей убеждена, что они относятся к числу лучших сотрудников своих компаний. Легко понять, почему две трети подобных сотрудников очень удивляются, услышав негативные отзывы о своей работе от руководства. Они верят в себя и собственные достижения, а вот у руководства взгляд на них совершенно иной.

Если то, что начальник не всегда считает вас идеальным работником, может остаться статистикой и не иметь последствий, то мысль о том, что начальник вас недооценивает, способна сильно раздражать. Но если в результате подобного взгляда начальник не даст вам, предположим, двухпроцентной прибавки к зарплате, которую получат другие сотрудники, и если вам тридцать лет, и вы зарабатываете 60 тысяч долларов в год, то потеря небольшой прибавки обойдется вам в 59780 долларов. А если, боже упаси, вы еще не получите повышения, которого заслуживаете, то это будет стоить вам уже 250 тысяч долларов.

Кроме финансовых потерь, вы будете нести и моральный ущерб. А как работает человек, который считает себя недооцененным? Социолог Дэниел Янкелович ввел в оборот понятие «дискретное усилие» . Пропасть между тем, сколько энергии, сил и творческого начала сотрудник вкладывает в работу, и тем, сколько усилий он мог бы вкладывать, если бы захотел, невероятно велика. Более двух третей работников считают, что вкладывают в работу гораздо меньше, чем могли бы2. В ходе одного из наших исследований более половины опрошенных заявили, что на работе они делают минимум, необходимый для того, чтобы их не уволили3.

Что же происходит с человеком? Вы считаете, что работаете отлично. Ваш начальник не так в этом уверен. Вы считаете себя одним из лучших сотрудников фирмы, начальник считает вас просто хорошим работником. Пропасть между этими оценками стоит вам определенных денег, огорчает вас, а в результате страдаете и вы, и ваша фирма. Как же заставить окружающих мыслить так же, как и вы? Как сдвинуть свою карьеру с мертвой точки?

В качестве примера мы расскажем вам историю одной из наших Изменившихся, Мелани Р. Как многие напряженно работающие люди, Мелани всегда хотела добиться большего. Она работала официанткой, чтобы окончить колледж. Чтобы заплатить за курс МВА, Мелани работала ночами. Но прошло уже шесть лет, а ее карьера не сдвинулась с мертвой точки. На днях Мелани узнала, что не получила очередного повышения – уже во второй раз.

Мелани знала, что является одним из самых умных и эффективных работников на фирме. Но, несмотря на ее неустанные усилия, повышения проходили мимо нее. Если она не построит карьеру, то рискует вообще потерять работу. Что же ей следовало сделать?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы провели исследование типичного для хороших работников поведения. Ведь есть люди, которые получают премии, повышения и высокие оценки. Что же они делают такого, чего не могут другие?

ЧТО ОТЛИЧАЕТ ЛУЧШИХ ОТ ВСЕХ ОСТАЛЬНЫХ?

Более двадцати лет мы изучали самых влиятельных и уважаемых работников в пятидесяти компаниях, работающих в самых разных сферах. Мы приходили в организации и опрашивали тысячи сотрудников (в том числе и начальников). Мы просили назвать нам трех человек, чье мнение, работа и способности вызывают наибольшее восхищение. Мы хотели найти лучших – и мы это сделали.

Присмотревшись к людям, которых все ценят, мы очень быстро поняли, что они добились успеха вовсе не благодаря своей популярности. Они были чемпионами производительности. Они не были политиками – их ценили за работоспособность.

Затем началась настоящая работа. Мы хотели понять, что эти люди сделали такого, за что их так высоко ценят – причем не только коллеги, но и руководство. И вот что мы обнаружили. Мы побывали и на лесопилках, и в государственных офисах, и в технологических компаниях, и в некоммерческих организациях. И везде лучшие работники демонстрировали одни и те же три типа полезного поведения.

1. Узнайте свои сильные стороны. Понимаем, что это может прозвучать довольно расплывчато, поэтому давайте обсудим, что мы имеем в виду под «сильными сторонами». Лучшие работники постоянно стараются совершенствоваться в технических аспектах своей работы. Если они сортируют лес, то думают о стратегии сортировки практически постоянно. Если они занимаются маркетингом, то постоянно читают современную литературу и черпают новые знания о своей сфере. Вы поняли, что мы хотели сказать? Эти люди напряженно трудятся на свою репутацию.

2. Сосредоточьтесь на важном. Кроме высокой квалификации, хорошие работники обладают еще одним качеством. Они берутся за задачи, которые важны для успеха организации в целом. И это очень важно понимать. Не все работы одинаковы. Лучшие сотрудники берутся за то, что стэнфордский психолог Джеффри Пфайфер назвал «критической неопределенностью».

Если компания испытывает трудности в производстве, лучший сотрудник находит способ решения этой проблемы. Если фирма столкнулась с юридическими проблемами, лучшие сотрудники используют конкретный опыт в этой области. Если никто не знает, как эффективней рекламировать товар, лучшие сотрудники быстро решают эту проблему.

Как же им удается справляться со всеми важными задачами? Во-первых, они стараются глубоко разобраться в работе компании (уделяя особое внимание ключевым проблемам). Они изучают собственную компанию. Кроме того (и для этого требуются особые способности), они умеют вносить важный и значимый вклад в основную деятельность компании. Лучшие сотрудники постоянно совершенствуют свои навыки и получают доступ к наиболее важным задачам.

3. Создайте себе репутацию полезного и готового помогать сотрудника. Одной лишь высокой квалификации и способности быть полезным в решении основных проблем компании еще недостаточно. Это необходимое, но не исчерпывающее качество. Те люди, кого уважают коллеги и руководство, широко известны в своем кругу, а порой и во всей компании в целом. Их чаще, чем других, знают по имени. Но что еще более важно, их считают специалистами, готовыми щедро делиться своими знаниями и временем.

Находите время, чтобы помогать коллегам. Благодаря этому завязываются полезнейшие связи. Но это не связи в примитивном смысле слова. Лучшие работники знакомятся и помогают не для того, чтобы собрать впечатляющую коллекцию визиток. Ими движут не личные интересы. Лучших работников знают и уважают не за обаяние и общительность. Уважение они заслуживают тем, что помогают другим решать их проблемы.

НАЙДИТЕ СВОЕ ПОЛЕЗНОЕ ПОВЕДЕНИЕ

Теперь, когда вы знаете, как стать сотрудником, которого все ценят, вам нужно найти способ включить эти три приема в собственное полезное поведение. На какую сторону своих обязанностей вам нужно обратить внимание? У вас есть служебная инструкция, но в этом документе не отражены некоторые более тонкие, но не менее значимые стороны вашей деятельности, которые отличают хороших сотрудников от тьмы посредственностей. Вам нужно понять «критическую неопределенность» собственной компании, но как это сделать? И, наконец, кто должен вас знать и считать вас человеком, всегда готовым прийти на помощь?

Чтобы ответить на эти вопросы, давайте вернемся к Мелани, у которой застопорилась карьера. Несмотря на всю ее энергичность и интеллект, она вполне могла стать очередным кандидатом на увольнение.

Для начала Мелани примерила к себе три вида полезного поведения. Она спросила себя: «Знаю ли я свои сильные стороны? Сосредоточиваюсь ли на главном? Считают ли меня способной помочь?» Но она задала этот вопрос не только себе, но еще и своему начальнику. Он был несколько озадачен, но, почувствовав искренность Мелани, задумался. И вот что он ей ответил.

«Мелани, – сказал он, – вы пришли к нам хорошим бухгалтером. Ваши оценки нас вполне устраивали. Но вы слишком разбрасываетесь. Вы добровольно вызвались участвовать в двух крупных проектах и тем самым сократили количество оплачиваемых часов».

Мелани сосредоточивалась не на главном. Она слишком много времени тратила на то, что интересовало ее , а не на то, что было важно для организации. Она сократила количество оплачиваемых часов, а ее вклад в другое дело не компенсировал этой потери. И когда она пожелала вести крупных клиентов, чтобы принести фирме больше пользы, ее кандидатуру отклонили.

После этого Мелани договорилась пообедать вместе с Тарой – менеджером, которая и отклонила ее кандидатуру. От Тары Мелани узнала нечто очень важное. Во-первых, Таре не нужны были сотрудники без опыта работы с крупными клиентами. Она сказала, что для перехода на новое место Мелани нужно проявить себя в отношениях с критическим и требовательным клиентом.

Во-вторых, изучив резюме Мелани, Тара поняла, что та не уделяла должного внимания налоговому законодательству – и это действительно было правдой. Мелани много времени уделяла работе над дополнительными проектами и старалась не сокращать количества оплачиваемых часов. А ведь это время она могла потратить на изучение налогового законодательства. Такой подход ей помешал. Она не сумела понять свои сильные стороны , как следовало.

Мелани была разочарована, но зато она узнала свое положение в плане полезного поведения:

• Оказалось, что она плохо знает свои сильные стороны. Ей нужно было сосредоточиться на налоговом законодательстве.

• Она работала не над теми проектами. Ей нужно было увеличить количество оплачиваемых часов.

• Ее не считали способной помочь, потому что она не имела опыта контактов с крупными клиентами. Ей нужно было продемонстрировать себя в ведении дел с особо требовательным клиентом.

ПРИМЕНЯЙТЕ СТРАТЕГИИ ШЕСТИ ИСТОЧНИКОВ

Что же потребовалось от Мелани, чтобы полезное поведение превратилось в полезные привычки? Изучение налогового законодательства привело ее на внутренний семинар, который проводился два раза в неделю. Каждый вечер она целый час занималась дома. Увеличение количества оплачиваемых часов привело к сокращению личного времени. Кроме того, практически каждую неделю Мелани отправлялась в командировки. Требовательный клиент мог появиться автоматически, если бы она работала то количество часов, которое запланировала для себя.

Как мы уже знаем, Мелани не могла и надеяться, что подобное полезное поведение станет для нее привычным, если у нее не будет мотивации и способности жить в таком ритме. Поэтому она начала анализировать свою мотивацию. Сначала она спросила себя: «А стоит ли поставленная цель подобных усилий?» Ответ не вызывал сомнений: «Конечно, да!» Мелани уже многое вложила в свое образование – окончила колледж и получила докторскую степень. Успешная карьера позволила бы ей за пять лет удвоить свои доходы. Провал же означал полное падение в собственных глазах.

Помня об этом, Мелани очень реалистично оценила все то, что мешало ей изменить свое поведение. Дополнительная учеба и командировки вносили коррективы в ее планы. Мелани понимала, что одной лишь мотивации для достижения цели недостаточно. И тогда она разработала план, основанный на шести источниках влияния на собственное поведение. План включал несколько приемов из каждого из источников.

Источник 1: ПОЛЮБИТЕ ТО, ЧТО ВЫ НЕНАВИДИТЕ Основная проблема для личной мотивации у Мелани возникла, когда она убрала в кладовку свой телевизор, продала абонемент на баскетбол и стала после работы изучать налоговое законодательство. Увлечения создавали для нее критические моменты. В такие минуты ей ужасно хотелось отказаться от всех своих планов. Именно в это время ей нужно было сосредоточиваться на своем будущем, а не на сиюминутных удовольствиях. Ей нужно было найти способ сделать далекое и неопределенное будущее более ярким, ощутимым и соблазнительным.

Для начала Мелани рассказала себе яркую историю. Она проанализировала все этапы своей карьеры и их смысл для себя самой. Потом Мелани нашла фотографию великолепного летнего дома, где она провела отпуск несколько лет назад, и решила, что со временем купит себя похожий. Она повесила фотографию рядом с компьютером, чтобы напоминать себе об этой цели каждый раз, когда будет садиться заниматься или работать. Ей хотелось знать, чем она сможет насладиться, если приложит усилия.

Затем, чтобы не заставлять себя работать, когда этого совсем не хочется, Мелани установила правило: она могла бросить занятия – но только после того, как произнесет вслух Личную Мотивационную Установку, которая высвечивалась на экране мобильного телефона. Обратите внимание на то, как Мелани использовала ценностные слова: «Я хочу стать талантливым работником. Я хочу увеличить свой доход, чтобы купить дом. Я хочу пользоваться уважением и восхищением самых умных людей в нашей компании».

Медленно прочитав вслух эту установку, Мелани вновь ощущала желание работать ради лучшего будущего. Этот прием помогал ей не соблазняться сиюминутным удовольствием.

Затем, чтобы полюбить то, что она ненавидела, Мелани отправлялась в свое неизбежное будущее . Она вспоминала нескольких своих коллег, которые по двадцать лет занимались одной и той же работой – без повышений и прибавок к зарплате. Она в деталях представляла себе, какой станет ее жизнь, если она тоже пойдет таким же путем.

Мелани продолжала формировать новые привычки. Она установила на свою почту автоматическую рассылку сообщений, которые должны были приходить к ней в те дни, которые, как ей было известно, окажутся для нее очень тяжелыми. В такие дни она присылала себе информацию о повышении других людей. Когда Мелани в очередной раз видела, что ее имени в списках нет, она снова вспоминала о печальном будущем, которое ждет ее, если она не будет активно работать.

И, наконец, Мелани превратила процесс в личное состязание. Она вела учет своих оплачиваемых часов и отмечала их на большом плакате, который повесила в гостиной. Старания по увеличению показателей она сумела превратить в игру.

Такая тактика научила Мелани любить то, что она ненавидела. Когда ей становилось скучно и тоскливо, когда она уставала от непосильной нагрузки, то сразу же возвращалась к своему плану, и это ей помогало.

Источник 2: ДЕЛАЙТЕ ТО, ЧЕГО НЕ МОЖЕТЕ Когда Мелани еще обдумывала свое полезное поведение, она провела инвентаризацию своих навыков. Поняв, на чем нужно сосредоточиться, чтобы добиться успеха в работе, она решила стать специалистом по новому налоговому законодательству. Она рассчитала, что сможет сделать это за несколько месяцев.

Мелани записалась на специальный семинар и вызвалась составлять конспекты для тех, кто не мог присутствовать. Составив конспект, она встречалась с преподавателем, чтобы убедиться в том, что у нее все правильно.

Мелани быстро оценила все достоинства сознательной практики. Сначала она делала заметки, читала литературу, делала новые заметки – но очень скоро ей стало ясно, что полученные знания нужно применять на практике и получать обратную связь от специалиста. Иначе можно было все попросту забыть. Поэтому Мелани стала писать рекомендации для каждого клиента (на основании нового налогового законодательства), а потом отдавать их на просмотр своему руководителю и преподавателю. Они делали свои замечания, а Мелани вносила изменения. Потом она стала поступать точно так же с клиентами.

За пару недель отношение к Мелани стало меняться. Люди оценили ее готовность делиться полученными знаниями. Она была поражена тем, как быстро люди изменили свое отношение к ней, которое казалось ей абсолютно незыблемым.

Источники 3 и 4: ПРЕВРАТИТЕ СООБЩНИКОВ В ДРУЗЕЙ Чтобы использовать социальные мотиваторы и стимулы, Мелани провела трансформативную беседу со своим спутником жизни Тони. Она хотела, чтобы он воспринимал ее увеличившуюся рабочую нагрузку как вклад в их общее будущее. Тони всегда уговаривал Мелани не ставить перед собой недостижимые цели и не перегружаться на работе. Но, узнав о плане Мелани, Тони согласился поддержать ее и не стал возражать против семинаров и домашних занятий. Он не стал искушать ее развлечениями и отдыхом. Они оба согласились на год оставить членство в теннисном клубе.

Мелани постаралась превратить в друга и своего начальника, который раньше был сообщником ее прежних привычек. Он взял ее на работу и в принципе хотел, чтобы она добилась успеха. Мелани стала встречаться с начальником каждые две недели, чтобы держать его в курсе своих достижений. Она сумела сделать так, чтобы потребность во внимании с его стороны не выглядела признаком слабости, а показалась желанием учитывать приоритеты отдела и фирмы в целом.

Мелани нашла новых друзей , подружившись с двумя другими участниками налогового семинара. Они втроем анализировали свои записи, делились соображениями, проверяли друг друга и помогали друг другу держаться на верном пути. После каждой лекции они созванивались, обсуждали изученное и прочитанное и убеждались, что все придут на следующее занятие.

Источник 5: ИЗМЕНИТЕ ЭКОНОМИКУ

Чтобы использовать финансовые стимулы, Мелани решила ставить часть заработка на кон и попросила Тони быть судьей. Мелани положила в банку десять двадцатидолларовых бумажек. Каждую пятницу Тони оценивал, добилась ли она поставленной на неделю цели. Если он выносил положительное решение, Мелани брала одну бумажку из первой банки и перекладывала во вторую с надписью «Новый велосипед». Если она не добивалась цели, то перекладывала двадцатидолларовую бумажку в банку с названием политической партии, которую терпеть не могла. Через десять недель Мелани добилась всех своих целей и получила 160 долларов на новый велосипед. Но сорок долларов ей пришлось выслать столь нелюбимой партии. Источник 6: КОНТРОЛИРУЙТЕ СВОЕ ПРОСТРАНСТВО

Новые привычки начали даваться Мелани проще, когда она изменила свое физическое окружение. Сначала она использовала ключи. Как мы уже говорили, возле компьютера она повесила фотографию дома своей мечты. Потом она поместила мотивационную установку на экран мобильного телефона. А затем стала посылать себе на электронную почту списки повышений, в которых не было ее фамилии.

Мелани начала также строить ограды . Чтобы у нее не было искушения пропустить занятия, она продала билеты на баскетбольные матчи. Она взяла за правило при мысли о том, чтобы отказаться от своего плана, сразу же читать вслух Личную Мотивационную Установку.

Мелани использовала устройства. Она проанализировала свой календарь и выяснила, что на двух самых незначительных клиенток тратит времени больше, чем следовало, а из-за этого уделяет меньше времени клиентам значимым. Мелани составила план: встречаться с ключевыми клиентами каждую неделю и только после этого заниматься менее важными делами.

Каждый день после работы Мелани посвящала целый час домашним заданиям. Она поняла, что ей нужно заранее включать это время в свой план, иначе существовал соблазн за домашние задания не браться вообще. Она включила это напоминание в свой календарь и перестала забывать о том, что ей нужно заниматься.

ВАШ ПЛАН КАРЬЕРНОГО РОСТА

Наша Мелани добилась успеха: она получила повышение. Но это произошло только после того, как она детально изучила три полезных поведенческих приема. Она спросила себя: «Знаю ли я свои сильные стороны? Сосредоточиваюсь ли я на самом главном? Считают ли меня способной помочь?» Ответы на эти вопросы Мелани получила, поговорив со своим начальником и другими значимыми для нее людьми, и использовала полученную информацию для карьерного роста. Мелани разработала план полезного поведения, опираясь на шесть источников влияния. Этот план помогал ей оставаться на верном пути.

Прежде чем вы будете составлять собственный план, убедитесь, что ваши обстоятельства соответствуют нашему совету.

Если вы работаете в компании, состоящей из десяти человек, и трое из них являются ее владельцами, а вам хочется получить повышение, то вам не нужно заниматься карьерой – вам нужно найти новую работу.

Но если у вас есть возможности повышения, которые вы упускаете, то читайте дальше. Если мнение начальника о вашей работе вас огорчает и удивляет, если вы чувствуете, что вас обходят, или считаете, что к вам относятся несправедливо, то настало время пролить свет на происходящее и взять свою карьеру в собственные руки.

ВЫЯВИТЕ ПОЛЕЗНОЕ ПОВЕДЕНИЕ

Для решения некоторых личных проблем – курение, наркотики, чрезмерные траты – полезное поведение абсолютно необходимо: нужно просто перестать делать то, что для вас вредно. Возможно, это будет нелегко, но по крайней мере вы знаете, что нужно делать. Когда же речь заходит о карьере, необходимо во всем разобраться и выработать уникальный образ действий, который поможет добиться успеха.

Мы уже говорили, что Мелани обсудила свое полезное поведение с начальником. Для Мелани это было нелегко, но ее начальник подробно объяснил, чего ждет от нее. Давайте обсудим этот непростой момент подробнее. Такой разговор может быть очень нелегким.

Предположим, вы объяснили начальнику, что хотите быть ценным для компании работником и вам нужен совет относительно того, что сделать, чтобы продвинуться. А может быть, вы обсудите те замечания, которые начальник вам недавно сделал.

В любом случае начальник скажет, что ваша проблема в том, что вы не умеете работать в команде. Он будет казаться достаточно благожелательным и будет совершенно уверен, что дал вам полезный совет. Но на самом деле вы вряд ли угадаете сами, что он имеет в виду. Правильнее спросить, что он понимает под умением работать в команде. Начальнику придется задуматься, а потом он может сказать, что «с вами должно быть проще общаться». И это дает основания для новых вопросов. С какого времени с вами стало трудно общаться? Что вообще это значит?

Проблема заключается в том, что вы хотите понять, что вам делать, а ваш начальник (как большинство людей) не может точно объяснить свои пожелания. Сначала он выбирает качество или характеристику – и при этом отделывается общими словами. Он говорит, что вам нужно «научиться работать в команде». Подобные качества не являются поведением. Получив такой совет, вы не поймете, что же нужно делать.

Потом начальник описывает результат. Он считает, что вам нужно что-то сделать (а именно это вы и хотите выяснить), чтобы окружающим стало проще общаться с вами. В этом случае начальник говорит, чего вы должны добиться, а не что сделать. Но ему кажется, что он сказал вам, что делать. Подобные советы подобны словам тренера о том, что вам «нужно набрать больше очков».

Подобные советы являются не чем иным, как болезненным напоминанием об очевидном. Неважно, описывают ли люди непонятные качества или явные результаты, вы должны продолжать разговор до тех пор, пока человек не даст вам конкретного совета: какие действия вы должны предпринять, чтобы выяснить свои сильные стороны, заняться нужным делом и создать себе репутацию человека, готового прийти на помощь.

Чтобы сформировать полезное поведение, приведите в пример проблему, которую вы пытаетесь решить. Спросите, что вы сделали и чего не сделали. Проверяйте конкретные действия, пока поведение не станет очевидным. Если вам не удастся выявить поступки, то вы не сможете сформировать полезное поведение.

Формирование полезного поведения приводит нас к новой проблеме. В предыдущем примере мы не могли описать поведение, потому что путали с ним результаты и личные качества. Но иногда люди, с которыми вы будете беседовать, просто не захотят рассказывать, что вам нужно улучшить. Они побоятся, что их слова окажутся для вас слишком неприятными или оскорбительными, поэтому предпочтут утаить правду.

Эта проблема требует наличия доверенного лица. Когда вы будете формировать полезное поведение для карьерного роста, привлеките к этому процессу коллегу, который может быть с вами честным. Вам не нужны сообщники, которые притворяются, что вы – блестящий работник. Вам нужны честные тренеры , которые покажут, что вам нужно изменить и улучшить.

Так вы сможете составить план формирования полезного поведения. Спросите себя: «Каковы мои сильные стороны? Сосредоточиваюсь ли я на самом главном? Считают ли меня человеком, способным помочь? Как мне понять, что нужно сделать? С кем нужно поговорить? Чего нужно добиться, чтобы понять, какое поведение в данной ситуации будет наиболее полезным?»

ПОХУДЕНИЕ: КАК СБРОСИТЬ ВЕС И СОХРАНИТЬ ФОРМУ – НАДОЛГО

НАШИ ГЕНЫ РАБОТАЮТ ПРОТИВ НАС

Когда беседуешь с людьми, которым никак не удается похудеть, они часто очень критично относятся к себе. Джастина М. говорила нам: «Ужасно, что шоколадный торт или кусочек бекона могут вызывать столь негативное к себе отношение. В конце концов, это же еда, а не героин!»

И она права. Еда – это не героин. Но она не права относительно того, как сложно держать питание под контролем.

Ученые, которые занимаются проблемой борьбы с пагубными зависимостями, ставят нездоровое питание на первое или второе место. Поверьте: еда стоит в одном ряду с кокаином, алкоголем, никотином и даже героином1.

Подумайте об этом. Когда речь заходит о физическом стремлении, вы не можете устоять перед соблазном съесть что-то такое, что вам нравится. Представьте, что вы выкуриваете две пачки сигарет в день, а ваш план перемен заключается в том, чтобы курить три, четыре или пять раз в день. Подобное искушение ведет к катастрофе. Если вы хотите бросить дурную привычку, то должны сделать это решительно, раз и навсегда.

Именно поэтому нам так трудно похудеть и сохранить вес надолго. Когда мы едим слишком много, то просто не можем остановиться. Мы продолжаем регулярно класть в рот то, чего нам нельзя, а потом останавливаться, когда нам все еще хочется больше.

Почему это происходит? Почему человеческое тело жаждет сахара и жиров? Вам кажется, что тело должно хотеть того, что ему необходимо и полезно, – например, морковки с обезжиренной приправой. Но даже первобытные люди мечтали о жареном мамонте, свидетельством чему служат наскальные рисунки.

Тысячи лет назад нашим предкам были необходимы жиры и белки. Эти вещества давали им силы, необходимые для преследования добычи в широкой саванне. К сожалению, для современного человека, ведущего сидячий образ жизни, подобные желания исключительно вредоносны. А наш рынок по-прежнему заполнен соблазнительными жирами и сахарами – собранными, упакованными и приготовленными для нас.

Стоит нам попробовать эту жирную, сладкую пищу, как в действие включается первобытная часть нашего мозга, которая заставляет нас потреблять гораздо больше, чем следовало бы2. Для наших предков такая пища не была бы вредной – ведь после нее им пришлось бы несколько дней охотиться в саванне, чтобы добыть пищу для следующей трапезы. Но современному человеку это не нужно. Наши магазины открыты каждый день. Охота сводится к обычному выбору марки, а собирательство – к доставанию сумок с продуктами из багажника машины.

Еще хуже то, что пища, которая ждет нас в магазинах и ресторанах, приготовлена специалистами своего дела. Она удовлетворяет самые глубинные наши потребности. Пища «очищается» точно так же, как наркотики. Она мгновенно оказывает воздействие на мозг. Наши предки питались цельным зерном, мы едим белый хлеб. Американские индейцы ели кукурузу, мы употребляем кукурузный сироп. Джин-Джек Ванг, руководитель медицинского отдела министерства энергетики, говорит: «Сегодня наша пища очень похожа на кокаин»3.

Именно! Неудивительно, что нам так трудно контролировать свои пищевые пристрастия. Наш мир устроен так, чтобы заставить нас есть, есть, есть – но при этом мы не получаем необходимой физической нагрузки. Забудьте об этом, и вы с легкостью припишете свою страсть к шоколаду отсутствию силы воли. «Это же всего лишь еда, – думаете вы про себя. – Чтобы отказаться от того и от сего, нужна сила воли. И тогда можно быстро стать стройным и сильным!»

ЕДА НАС УБИВАЕТ

Сегодня двое из трех взрослых американцев страдают от избыточного веса. Ситуация в других развитых странах аналогична. Впервые в истории здоровью человечества угрожает не голод, а тучность. А что можно сказать о тех, кто пытается преодолеть эту зависимость?

Каждый год мы тратим сорок миллиардов долларов на диеты, но девятнадцать из двадцати не теряют ничего, кроме денег4.

Прежде чем впадать в депрессию, давайте отправимся на медицинский факультет Стэнфордского университета, где ученые изучают диеты, с помощью которых многие пытаются похудеть5. Как мы говорили в главе «Стань ученым и наукой», эти ученые установили, что каждая из популярных диет «работает». Значит, ситуация еще не так плоха. Надо лишь разработать план, который поможет нам контролировать врожденные желания.

А теперь не такие приятные новости – то, что вы уже знаете, – диеты работают только для тех, кто их придерживается, а придерживаются их немногие. Точка.

Значит, секрет хорошей физической формы заключается не в диете и не в программе физических упражнений. Любой метод, в результате которого вы будете меньше есть и больше заниматься, приведет к снижению веса и улучшению формы. Сбалансированное питание и разумный план физической нагрузки – а также отказ от продуктов, секретные таблетки и устройства для снижения веса, – все это приводит к желательным результатам только в одном случае: если человек меньше калорий потребляет и больше сжигает. И делать это нужно постоянно – потому что завтра вы снова будете есть. И не один раз.

Поэтому очередная глава нашей книги посвящена не новым рецептам и не новым программам упражнений. Мы составим для вас полезный жизненный план, которого можно будет придерживаться всегда. Если вы еще не сумели найти способ получать удовольствие и от съедаемой пищи, и от физических упражнений, то вам вряд ли удастся похудеть надолго. Диеты вам не помогут. Вам нужно создать новые привычки, которые приведут к желаемым результатам навсегда. Перестаньте мыслить краткосрочными кампаниями. Начните думать о той жизни, которую хотите вести. И это может все для вас изменить.

ПОВЕДЕНИЕ, ПОЛЕЗНОЕ ДЛЯ ХОРОШЕЙ ФИЗИЧЕСКОЙ ФОРМЫ

Для начала давайте выявим три вида полезного поведения, которые открыли для себя тысячи людей, сумевших сбросить вес и сохранить хорошую форму надолго. Именно такое поведение с наибольшей вероятностью ведет к успеху. Позже мы обсудим, что конкретно вам нужно будет сделать – то есть каким должно быть ваше личное полезное поведение. А пока ответьте на вопрос. Что должна включать в себя ваша программа перемен, если ваша цель заключается в снижении веса и обретении хорошей физической формы?

1. Прежде чем сесть на диету или приступить к программе упражнений, оцените состояние своего здоровья. Это известно всем. Сходите к врачу, чтобы убедиться в том, что ваш план безопасен и не слишком тяжел для вас. Убедитесь в том, что вы достаточно здоровы, чтобы приступать к программе похудения и фитнеса.

2. Питайтесь лучше, но меньше. Большинство людей и это знает. Какие именно продукты выбрать, не знает никто. Об этом постоянно спорят, но к единому мнению люди так и не пришли. Вам нужно получать калорий меньше, чем расходовать. Есть тысячи советов и рецептов, как это сделать. Но лучше всего запомнить одну простую вещь: потребляйте калорий меньше, чем расходуете, – и вы похудеете.

А для этого вам нужно составить для себя план перемен.

3. Включите в программу упражнения на растяжку, увеличение физической силы и кардиоваскулярные упражнения. Таких упражнений миллион – ходьба, бег трусцой, упражнения на лесенке, йога, отжимания, подтягивания, подъем тяжестей. Существуют тысячи советов и программ упражнений. Они помогут вам составить собственную программу, эффективную и увлекательную, и станут для вас хорошей отправной точкой. Найдите специальную программу или постройте ее сами. Главное – чтобы она увлекла вас на долгие годы и доставляла удовольствие.

Ну, мы уже достаточно поговорили. Настало время составить собственный план, отвечающий вашим уникальным потребностям и учитывающий ваши обстоятельства. Все популярные диеты и планы фитнеса эффективны – если их придерживаться. Давайте же обсудим, что вы можете сделать. ВЫЯВИТЕ СВОИ КРИТИЧЕСКИЕ МОМЕНТЫ

1. Составьте карту своего дня, недели или месяца. Опишите свой типичный «день переедания» с интервалом в полчаса. Затем проанализируйте свое поведение в течение недели или месяца, чтобы понять, когда вас поджидает искушение (например, во время поездок или по выходным). Ваша задача – составить график дня, а потом выявить критические моменты, когда возникают проблемы – то есть когда вы переедаете или упускаете возможность позаниматься.

Мэри С., Изменившаяся из Нью-Йорка, смогла сбросить двадцать пять килограммов за восемь месяцев. Она стала изучать свой пищевой день. В семь утра она просыпалась по будильнику, несколько минут лежала в постели, слушая новости, потом принимала душ, одевалась и съедала миску мюсли с фруктами. Такими были первые полчаса типичного для нее дня. С половины восьмого до восьми она энергично шагала к метро, ехала в центр и шла пешком два квартала до работы. Пока что все хорошо.

Но когда Мэри начала составлять карту, она обнаружила, что с восьми утра до полудня и с часу до шести она практически не поднималась из-за стола. Единственной двигательной активностью были походы за едой или переходы в совещательную комнату, где снова приходилось сидеть. Поэтому она решила устраивать себе небольшую производственную гимнастику. Утром и днем она спускалась по лестнице, обходила квартал и поднималась пешком на пятый этаж. Это занимало у нее всего пятнадцать минут и давало полчаса физических упражнений в течение дня.

2. Сосредоточьтесь на искушениях, препятствиях и оправданиях (критические моменты). Опишите все искушения, которым вы уступили в течение последней недели, и все препятствия и оправдания, которыми вы пользовались, чтобы не заниматься физическими упражнениями. Попытайтесь выявить стандарт поведения. Мэри проанализировала свои искушения и поняла, что главное из них – это булочки с корицей. Возвращаясь домой с работы, она обязательно их покупала. Усталость после работы была главным препятствием и оправданием для отказа от упражнений. Когда Мэри добиралась до дома, она действительно была измучена и физически, и эмоционально.

Выявление критических моментов поможет вам сжать проблему на весь день до часовой или двухчасовой проблемы. И тогда вы сможете выработать поведение, которое избавит вас от проблем в непродолжительные критические моменты. Это и есть ваше полезное поведение. ВЫРАБОТАЙТЕ СВОЕ ПОЛЕЗНОЕ ПОВЕДЕНИЕ

Выявив критические моменты (а они будут меняться по мере решения одних проблем и возникновения других), создайте правила, которым нужно следовать в эти напряженные моменты. Создайте правила прямо сейчас, когда вы не испытываете искушения и можете мыслить трезво. Эти правила, то есть полезное поведение, будут определять, что нужно делать в критические моменты. Вот три примера из опыта Мэри С.

Мэри установила себе правило относительно выпечки. Находясь рядом с выпечкой, она ела фрукт или доставала из сумочки злаковый батончик – и ничего больше.

Мэри решила ложиться в десять вечера, чтобы не быть слишком усталой для утренней зарядки.

Полезное поведение часто бывает противоположностью тому, что в данный момент кажется неудачей. Если неудача – это желание съесть булочку с корицей, в которой пятьсот калорий, то полезное поведение заключается в том, чтобы не съесть ее. В другие моменты полезное поведение помогает нам предотвратить возникновение проблемы – например, можно съесть что-то в двести калорий до того, как испытать тягу к булочке с корицей. Если неудача – это съеденное за ужином картофельное пюре, то полезное поведение – это съеденные до ужина полезные продукты, которые подавят в вас желание есть картошку. Заполните желудок чем-то полезным, и вам будет проще устоять перед искушением.

Иногда полезное поведение – это не просто антитеза поведению вредному. Это может быть абсолютно новое поведение.

Такое поведение можно сформировать с помощью эффективного средства, называемого позитивной девиацией. Выберите те эпизоды, когда вы в критический момент сумели устоять перед искушением. Например, если вы привыкли перекусывать после работы, то сосредоточьтесь на том случае, когда вы этого не сделали – то есть когда произошла позитивная девиация, отклонение от нормы. Спросите себя, что особенного было в том дне, что помогло вам добиться успеха. Были ли вы заняты на работе? Или пообедали по-другому? Занимались ли чем-нибудь? Поняв, что вы делали, вы можете выработать новое правило – новое полезное поведение.

И вот пример из жизни другого Изменившегося, Джона Г. Критическим моментом для Джона был воскресный бранч [5] . Он не мог не наполнить свою тарелку яйцами, беконом, колбасками, блинчиками и картошкой. А иногда брал даже маринованную селедку. И потом заливал все это майонезом. Домой он приходил в полном ступоре. Но однажды в воскресенье тарелка Джона оказалась наполовину пустой, причем лежало на ней только самое вкусное. Что же изменилось? Он был занят разговором с приехавшей в гости племянницей, и тарелку ему наполнила его жена Луиза.

Сначала Джон обиделся. Луиза явно не сумела построить ту классную «пизанскую башню», которая ему так нравилась. Но после еды он почувствовал себя превосходно – он был сыт, но не переел. Это был момент позитивной девиации, и Джон решил опереться на него. В следующие воскресенья он стал просить Луизу наполнять его тарелку.

УЧИТЕСЬ И КОРРЕКТИРУЙТЕ

Не думайте, что вы сразу же сможете выявить все критические моменты и сформировать полезное поведение на все случаи жизни. Ваш путь будет непростым. Вас ждут ошибки и промахи, но таков путь любого ученого. Анализируйте свои промахи с любопытством и интересом. Не осуждайте себя. Вы быстро поймете, что на ошибках учиться гораздо продуктивнее, чем на успехах. Те моменты и ситуации, в которых вы потерпели неудачу, были вашими новыми критическими моментами. А каждый критический момент является ступенькой к будущему успеху и выработке нового полезного поведения, рассчитанного на новые проблемы.

Например, вы заметили, что посещение ресторана полностью нарушает ваш план питания. Выработайте новое полезное поведение – например, «всегда дели свои блюда» или «заказывай только одно блюдо». А потом проверьте, насколько эффективна ваша новая стратегия. Если вы не можете делить блюда, потому что часто обедаете в одиночку или стесняетесь предложить половину вашему спутнику, установите другое правило: «дели тарелку пополам» или «сначала съедай овощи». Анализируйте критические моменты, пока не выработаете полезное поведение, которое будет для вас эффективным. Учитесь и корректируйте; учитесь дальше и корректируйте снова. Даже плохие дни могут дать вам полезную информацию.

Помните, что в деле личных перемен вы и ученый, и наука. Наука иногда стопорится. Поэтому ученые учатся и корректируют науку.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВСЕ ШЕСТЬ ИСТОЧНИКОВ ВЛИЯНИЯ

Настало время реорганизовать ваш мир с тем, чтобы он мотивировал и способствовал вашему новому полезному поведению.

Источник 1: ЛЮБИТЕ ТО, ЧТО ВЫ НЕНАВИДИТЕ

И вот для вас мотивационная задача. Прямо сейчас, когда вы читаете эту книгу и думаете о хорошем, у вас достаточно мотивации для правильных поступков. Вы думаете: «Это просто. Я справлюсь с этим». К сожалению, позже, когда возникнет искушение, ваша мотивация ослабеет, и вы сдадитесь – съедите слишком много, закажете вредное блюдо или пропустите занятие в спортивном зале. Люди даже не представляют, каким станет следующее искушение – даже если сталкиваются с ним снова и снова на протяжении многих лет.

Чтобы преодолеть мотивационную ошибку, научитесь активизировать личную мотивацию – особенно в моменты сильного искушения.

1. Найдите то, что вы любите. Эту очевидную тактику часто недооценивают, потому что люди просто не могут воспринять тот факт, что здоровое питание и регулярные физические упражнения способны доставлять удовольствие. К счастью, когда дело касается еды и упражнений, всегда можно найти варианты, которые вам понравятся. Например, если вы не любите овощи – и особенно брокколи, – то познакомьтесь с миром овощей получше. А вдруг и брокколи, приготовленная иначе, придется вам по душе! А может быть, вам понравится какой-нибудь другой овощ. В любом случае не следует мучить себя тем, что вам совсем не по вкусу.

То же самое и с упражнениями. Например, Мэри С. терпеть не могла тренажеры, но ей нравилось гулять по оживленным улицам Манхэттена. Она могла дойти от своего дома до Гринвич-Виллидж и обратно, проделав при этом путь в четыре мили и получив удовольствие. Проявите изобретательность. Не жалейте времени на то, чтобы найти лучшее из худшего. Продолжайте экспериментировать, пока не нащупаете варианты, которые вам по-настоящему понравятся. Но не составляйте план, который будет вам совсем не по душе.

2. Расскажите себе яркую, полную историю. Спросите себя, почему вы хотите похудеть или улучшить свою форму. Большинство людей дают расплывчатые, неопределенные ответы на этот вопрос: «Я хочу лучше выглядеть», «Я хочу, чтобы одежда хорошо сидела» или «Я хочу быть более энергичным».

Хотя такие ответы могут стать отправной точкой, но они слишком туманны, чтобы помочь вам справиться с искушением. Например, вы увидите восхитительный шоколадный торт, и тогда ваше «Я хочу когда-нибудь почувствовать себя лучше» покажется пустыми словами. Вы не представляете себе своей цели, а вот шоколадный торт видите воочию в мельчайших деталях.

Джон Г. изо всех сил постарался сосредоточиться. Мотив к похудению и улучшению физической формы звучал у него так: «Я хочу лучше выглядеть и лучше чувствовать себя. Я хочу быть более энергичным». Конечно, это была не полная и не яркая история. К ней сложно привлечь внимание. Поэтому он двинулся дальше.

3. Посетите свое неизбежное будущее. К счастью, когда Джон думал о том, что его ждет, он мог представить свое будущее в деталях. Он мысленно отправлялся к человеку, который столкнулся с теми же проблемами.

«Я вспомнил про Ларри М., – говорит Джон. – Это известный бизнесмен, филантроп, прекрасный семьянин. Он создал успешную сеть по торговле автомобилями, владел джазовым клубом и часто выступал по телевидению. Он был примерно моим ровесником и тоже страдал от лишнего веса. У нас даже фигуры были похожи. Последние несколько лет его мучил диабет. Из-за диабета он потерял обе ноги, а потом умер – когда ему было чуть больше шестидесяти. Собираясь заказать свиную отбивную, я вспоминаю Ларри М. Я вижу его, как живого. И сразу заказываю лосося».

Яркий, убедительный образ неизбежного будущего поможет вам справиться с искушением. Но образ действительно должен быть очень ярким. Джон стал еще глубже анализировать те причины, которые побудили его измениться, и сумел найти необходимые детали. Это ему помогло.

4. Используйте ценностные слова. После знакомства со своим неизбежным будущим сформулируйте Личную Мотивационную Установку, которую будете использовать в критические моменты. Обязательно передайте в ней не только факты, но и чувства: «Я делаю это ради моей жены Луизы. Это самый верный способ показать ей мою любовь. Это все равно что жемчуга и серьги, только в тысячу раз ценней».

Обратите внимание, какие слова Джон использовал в Личной Мотивационной Установке для описания своих действий. Эти слова влияют на эмоциональное состояние Джона в моменты искушения, поскольку в них говорится о высших ценностях. Установка помогает Джону избавиться от мыслей об искушении, заместив их мыслями о желанном подарке любимой женщине: «Это все равно что жемчуга и серьги, только в тысячу раз ценней».

Познакомившись с неизбежным будущим, рассказав себе полную, яркую историю и подобрав весомые слова, Джон сумел сформулировать установку, которая в критические моменты энергично воздействует на его эмоции. Чтобы усилить ее, он добавил к установке фотографию жены. Хорошая Личная Мотивационная Установка помогает вам преодолеть искушение. Если же этого не происходит, значит, она слишком слаба. Работайте над ней, пока не включите в нее то, что для вас по-настоящему важно.

5. Почувствуйте, кем вы становитесь. Некоторые ставят в центр своей Личной Мотивационной Установки, кем они хотят стать. Например, представьте человека или группу людей, которые делают то, что вам сейчас не нравится, но при этом получают от этого удовольствие. Вместо того чтобы называть их безумцами, превратитесь в одного из них. Попробуйте увидеть себя одним из них. Вырабатывая свое полезное поведение, сделайте паузу и мысленно порадуйтесь тому, что вы стали одним из них.

Например, если вам трудно заставить себя заниматься физическими упражнениями, скажите себе (вслух): «Я – спортсмен на тренировке, именно это и делают все спортсмены». Можете сделать установку более конкретной: «Я – бегун», «Я – лыжник» и т. п. А затем погрузитесь в новое увлечение с головой. Читайте журналы о беге или лыжах, представляйте, что на фотографиях изображены вы. Забудьте о жертвах и сосредоточьтесь на достижениях. Когда вам захочется вернуться к прежним привычкам, преодолейте пагубные мысли установками, которые связывают вас с тем, кем вы хотите стать.

6. Превратите процесс в игру. Чтобы закончить свой мотивационный план, Джон превратил процесс в игру. Он купил прибор, который напоминал наручные часы, но показывал количество сожженных калорий. Сначала Джон следил за темпом сжигания калорий, потом стал манипулировать им. Он узнал, что если он поднимается со стула и проходит несколько лестничных пролетов вниз, а потом вверх, то не только сжигает калорий вдвое больше, чем во время прогулки, но еще на возвращение в сидячий режим у него уходит целых два часа. Две недели Джон вел счет и праздновал факт сжигания калорий, как победу на Олимпийских играх. Полезное поведение стало более приятным, потому что праздники превратились в часть его достижений.

Источник 2: ДЕЛАЙТЕ ТО, ЧЕГО НЕ МОЖЕТЕ

1. Начните с инвентаризации навыков. Какие приведенные ниже показатели вам знакомы?

• Количество калорий в разных продуктах – пусть не точные, но хотя бы приблизительные цифры.

• Альтернативные низкокалорийные варианты, которыми можно заменить продукты из вашего рациона.

• Рецепты вкусных блюд для приготовления дома здоровой пищи.

• Умение использовать ярлыки на продуктах в магазинах.

• Быстрые замены, которые может произвести повар в ресторане, чтобы снизить калорийность ваших любимых блюд.

• Темп упражнений, которые позволяют сжигать больше калорий.

• Программа упражнений, которая не причинит вреда здоровью.

• Лучший способ разминки перед тренировкой.

• Оптимальный вес и количество подходов, необходимые для наращивания мышечной силы.

• Количество минут, необходимых для сжигания жира и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы.

Конечно, этот список может быть длиннее. Вам не обязательно знать все это, чтобы приступить к осуществлению перемен. Чтобы найти ответы, возьмите книги, загляните на сайты, подключитесь к группам, получите общие советы, а не готовые рецепты. И вот три полезных сайта, с которых вы можете начать:

www.nutrition.gov На этом сайте представлена информация, подготовленная федеральным правительством.

www.shapeup.org Это сайт некоммерческой организации Shape Up America! Организацию создал бывший хирург, доктор Эверетт Куп. Здесь вы найдете советы от обычных людей и профессиональных врачей.

www.nwcr.ws Это сайт Национального регистра контроля веса. На нем вы найдете истории успеха девяти тысяч человек, которые сумели сбросить не менее 15 килограммов и сохранить достигнутый вес в течение года.

Конечно, фитнес и диета – это не все, что необходимо человеку для изменения своей жизни. Вполне возможно, что ваши пищевые пристрастия связаны с эмоциональными проблемами, и это нужно учитывать, разрабатывая план личных перемен и полезное поведение. Выявляя критические моменты и фиксируя то, что мешает вам измениться, проведите инвентаризацию и новых навыков, которые вам необходимы. Включите эти навыки в свой план. Например, если пищевые пристрастия связаны с одиночеством, то можно записаться на какие-нибудь курсы на работе, чтобы выработать новые социальные навыки.

2. Пользуйтесь сознательной практикой. Предположим, у вас есть проблема: вы любите перекусывать поздно вечером после ужина. Эти часы для вас становятся критическим моментом. И вы можете справиться с этой проблемой с помощью сознательной практики. Вот как это сделать:

Разбейте навыки на мелкие этапы и тренируйтесь через короткие интервалы. Например, возьмите время от ужина до сна. Разбейте этот интервал на получасовые отрезки. В течение каждого получаса экспериментируйте с разными занятиями и отвлечениями, чтобы понять, как преодолеть самое сильное искушение в это время.

Сразу же получайте обратную связь: сравнивайте свои результаты с четким стандартом и оцените свой прогресс. Например, создайте календарь, в котором каждый вечер разбит на получасовые интервалы. Установите себе цели на эти временные отрезки (например, двадцать минут физических упражнений + не более 100 калорий). Оценивайте свой прогресс каждый вечер.

Будьте готовы к неудачам. Используйте неудачи для корректировки плана. Может быть, вы пошли в кино и тут же купили себе попкорн с маслом или шоколадку. Корректируйте свой план. Например, в следующий раз по дороге в кинотеатр купите яблоко.

3. Усвойте навык воли. Многие считают, что фитнес и физические упражнения связаны исключительно с силой воли – а она или есть, или нет. Воля имеет большое значение, но люди забывают о том, что сила воли – это тоже навык с собственными правилами и особенностями.

Недавно проведенные исследования показывают, что если люди хотя бы на несколько минут отвлекаются , то вполне могут подавить негативные стремления и принять правильное решение6.

Шерман В. использовала эту идею для того, чтобы строго придерживаться диеты. Она составила список из десяти причин, по которым хочет похудеть, и установила для себя строгое правило. Она позволила себе отступить от диеты, но только после того, как прочтет этот список и позвонит сестре. Дополнительные шаги превращались в отсрочку. Кроме того, Шерман получала социальную поддержку от сестры.

Другие Изменившиеся отправлялись на прогулки, читали стихи наизусть или выпивали стакан воды. Главное – осознать импульс и сосредоточиться на чем-то другом, пока он не исчезнет.

Источники 3 и 4: ПРЕВРАТИТЕ СООБЩНИКОВ В ДРУЗЕЙ

Занимаясь фитнесом, наши Изменившиеся использовали два тактических приема, которые помогали им наилучшим образом использовать социальные силы.

1. Найдите новых друзей. В нашей лаборатории мы установили, что связь плана с друзьями повышает шансы человека на успех более чем на 40 процентов7. Это особенно важно для похудения и улучшения физической формы.

Профессор медицины Эбби Кинг провела эксперимент с участием 218 человек. Всем им никак не удавалось заставить себя заниматься физическими упражнениями. Всем им нужно было ходить хотя бы полчаса в день. После получения задания половине группы каждые три недели звонил реальный человек, который спрашивал, каковы их успехи, и сердечно поздравлял. Периодическое проявление внимания со стороны постороннего человека повысило мотивацию участников на 78 процентов. Этот показатель оказался гораздо выше, чем результат аналогичного напоминания со стороны компьютера. Звонки продолжались в течение года – но даже после того, как звонки прекращались, новая полезная привычка сохранялась8.

Найдите тренера, который сможет вас одновременно и мотивировать, и инструктировать. Джон Г. нанял настоящего тренера, который целый месяц наблюдал за его тренировками. Три раза в неделю в половине седьмого утра они встречались в спортивном зале. Это заставляло Джона подниматься рано утром и идти в зал. Он не хотел выбрасывать деньги на ветер. Не хотелось ему разочаровывать и тренера. Тренер научил его эффективно пользоваться различными тренажерами и отягощениями. Джон наращивал силу, не испытывая боли и не подвергая себя опасности травмы.

Не менее важны и партнеры по тренировкам – то есть люди, которые вместе с вами сидят на диете или занимаются физическими упражнениями. Таким партнером может стать ваш супруг, родственник или посторонний человек. Один из наших Изменившихся занимался вместе с братом, хотя сам жил в Сиэтле, а брат – в Лос-Анджелесе. Они занимались по одной и той же программе и каждое утро в шесть часов связывались по телефону. Ощущение общности и внимания стало сильнейшим источником мотивации. Это ощущение заставляло человека подниматься и приступать к тренировке. Если хотя бы один человек занимается по одной программе с вами, то успехов добьетесь вы оба.

2. Проведите трансформативную беседу. Есть один сообщник, который просто обязан стать вашим другом. Этого человека можно назвать «поставщиком пищи». Именно он покупает продукты, готовит и является источником калорий в вашем доме. Конечно, этим человеком можете быть вы, и тогда ситуация находится под вашим контролем. Но если это не вы или вы участвуете в этом процессе косвенно, то вам нужно превратить «поставщика пищи» в союзника по похудению.

В некоторых случаях такой человек только и ждет, чтобы вы позволили ему прийти вам на помощь. К сожалению, похудение и фитнес – это очень деликатные темы, и людям нужен стимул, чтобы начать перемены. А значит, вы должны сделать первый шаг. Попросите помощи у тех, кто непосредственно влияет на ваше питание и физические занятия. Объясните, что они могут сделать, чтобы помочь вам: «Пожалуйста, покупай больше фруктов, чтобы они всегда были у нас в доме». Скажите, что нужно прекратить: «Пожалуйста, перестань печь свои замечательные булочки. И не клади конфеты на видных местах».

И, наконец, не забудьте сказать о том, что нужно продолжать: «Наши совместные вечерние прогулки доставляют мне огромное удовольствие».

Не ограничивайте трансформативные беседы одним лишь этим человеком. Большинство сообщников даже не подозревают о том, что причиняют вам вред. Они с радостью придут вам на помощь. Дополнительные советы по этой теме вы найдете на сайте ChangeAnything.com/exclusive.

Источник 5: ИЗМЕНИТЕ ЭКОНОМИКУ

Существующая экономика часто противодействует вашим целям. Как мы уже говорили раньше, многие готовые продукты (особенно те, что содержат жиры и сахара) стоят недорого, тогда как цена на фрукты и овощи постоянно растет. Кроме того, при покупке большого количества продуктов вы получаете скидки – в результате вы больше покупаете и больше едите. Многие считают, что выбрасывать еду, оставшуюся на тарелке, преступление. Вот лишь несколько внешних стимулов, которые заставляют нас есть и толстеть. Настало время все изменить.

Используйте и стимулы, и неприятие потери. В стимулах хорошо то, что они работают. Но лишь при выполнении определенных условий.

Цели по похудению должны быть краткосрочными – например, полкилограмма в неделю, а не два килограмма за месяц.

Вам нужно подходить к своей системе серьезно – не обманывать себя. И стимулы должны быть важными для вас. Дебра В. придумала звездную таблицу. Каждый раз, когда ее вес уменьшался на полкилограмма, она рисовала в таблице звездочку. Когда звездочек становилось десять, она покупала себе новую одежду – и выбрасывала что-то из старого. Именно так и работают стимулы. Дебра покупала новую одежду, о которой давно мечтала, и не оставляла себе путей к отступлению, выбрасывая старую.

2. Используйте стимулы умеренно и в сочетании. Лучшие стимулы всегда имеют умеренные размеры. Лучше всего они работают в сочетании с личной и социальной мотивацией.