Изменить все что угодно. 6 мощных инструментов для достижения любых целей Макмиллан Рон

Вот пример плана стимулов, которым пользовался один из авторов этой книги. Дэвид решил сбросить десять килограммов за двадцать недель и назначил себе награду в двести долларов. Он отдал эти деньги на хранение другу и установил себе понедельные цели. Сначала Дэвид весил сто килограммов. Вес должен был снижаться на полкилограмма каждую неделю. Каждую пятницу Дэвид вставал на весы и делал фотографию, чтобы подтвердить свой вес. Фотографию он отправлял другу, потому что знал, что на того можно положиться.

Если Дэвид не добивался своей цели, то терял десять долларов, переставал уважать себя и падал в глазах приятеля. Простой стимул в сочетании с шестью источниками влияния оказался очень эффективным. Дэвид похудел на десять килограммов и сохранил достигнутый вес в течение двух лет.

Источник 6: КОНТРОЛИРУЙТЕ СВОЕ ПРОСТРАНСТВО

1. Стройте ограды. Возводите барьеры, которые отделят вас от плохого и приблизят к хорошему. Наша Изменившаяся Мэри С. поняла, что в своей семье именно она является «поставщиком пищи». И тогда она решила отнестись к этой задаче серьезно. Она проанализировала различные продукты очень тщательно. Мэри изучила состояние своего холодильника, шкафов и кладовки. Она обшарила всю квартиру и выбросила вредные продукты. В ее доме больше не было мороженого, конфет, замороженных пирогов, цельного молока, чипсов, печенья. Она даже конфетницы подарила соседу. Мэри призналась, что ей было тяжело избавляться от некоторых продуктов – например, от полной упаковки превосходного бекона. Но ее девизом стали слова: «Мы не должны есть свои ошибки!» За полчаса ее квартира стала абсолютно безопасным местом.

Затем Мэри составила список покупок, в который включила здоровую пищу. На столе у нее стояла большая ваза с фруктами. Она перестала обращать внимание на центральную часть магазина. (В центре всегда выставлены продукты, богатые жирами. Полезная пища обычно находится на периферии.)

Мэри возвела мысленную ограду вокруг ресторанных меню. Она поняла, что больше всего калорий в закусках и спиртном. Поэтому она перестала заказывать в ресторанах закуски и спиртное.

2. Управляйте расстоянием. Джон Г. использовал в своих целях расстояние. Он стал заниматься в самом близком и удобном для него спортивном зале. Он купил еще одну пару кроссовок и спортивную форму и оставил их на работе, чтобы ехать в зал прямо со службы. Он купил гантели и положил в ящик офисного стола. Дома Джон перенес телевизор в свободную комнату, чтобы иметь возможность заниматься во время просмотра любимых передач. Эти небольшие перемены вдвое увеличили время занятий в течение дня.

3. Используйте ключи. Большую часть жизни мы едим, даже не задумываясь над тем, сколько съедаем. Мы упускаем возможности увеличить физическую нагрузку. Продуманные ключи помогут вам расстаться с рутиной и напомнят о новых возможностях. Хороший ключ привлечет ваше внимание, но в то же время не смутит, если его заметят другие. Ключ – это ваш способ сказать себе: «Вкус – ничто, здоровье – все». Таким ключом может стать ваша фотография во время спортивных занятий или фотография близкого человека, ради которого вам хочется быть здоровым. Такие ключи часто не только напоминают о необходимости здорового питания и физических упражнений – они еще и обеспечивают верную личную мотивацию.

Помните, что ключи надо располагать таким образом, чтобы они помогали вам в критические моменты. Если вы склонны к постоянным перекусам, поместите ключ на дверцу холодильника и шкафов. Если вы привыкли есть во время просмотра телевизионных передач, поместите ключ на пульт управления.

4. Используйте устройства. Существует масса технических устройств, которые помогут вам придерживаться программы физических упражнений и здорового питания. Одним из таких средств может стать наш сайт ChangeAnything.com. Вот несколько примеров устройств, которые появились на рынке в последнее время:

• Акселерометры, шагомеры и даже системы GPS, которые можно использовать для контроля физической нагрузки.

• Приложения для мобильных телефонов, позволяющие контролировать потребление калорий.

• Наручные приборы, показывающие процесс сжигания калорий.

• А вот несколько примеров простых, но очень эффективных средств для той же цели:

• Бумажный календарь на стенке ванной, на котором вы отмечаете свой вес.

• Маленькие сковородки, салатницы и тарелки, которые помогут вам уменьшить количество съедаемой пищи.

• Атлас пешеходных маршрутов, который поможет вам быть в форме.

Это лишь несколько предметов, которые помогут вам контролировать свое пространство. Вам нужно найти и использовать собственные методы. Вы должны это сделать, потому что в противном случае вы окажетесь под влиянием других людей, которые будут контролировать вашу жизнь за вас.

ФИНАНСОВЫЙ ФИТНЕС: КАК ВЫБРАТЬСЯ ИЗ ДОЛГОВ – И ЖИТЬ БЕЗ НИХ

Финансовый фитнес – вещь довольно сложная. Его трудно измерить, проконтролировать и даже понять. Например, в течение сорока лет вы считали, что работаете на свою пенсию. Ну как тут можно ошибиться? Вы встречались с консультантом, откладывали деньги… и так далее, и тому подобное.

Затем настал торжественный день. Вам вручили золотые часы, и вы удалились на покой, смотреть «Закон и порядок» в любое удобное для вас время. И тут выяснилось, что денег у вас совсем не так много, чтобы старость стала золотым периодом. Нет, деньги-то у вас есть – пока вы ничего не покупаете. И никуда не ездите. И едите не слишком часто.

А может быть, вы оказались счастливчиком. Вы вышли на пенсию и продолжаете покупать вещи – но только с разрешения кого-то из детей, кто вам помогает. Как десятки тысяч новоиспеченных пенсионеров, вы ведете жизнь, описанную на футболках, которые люди носили в 80-е годы: «Лучший способ отомстить детям – прожить так долго, чтобы стать для них невыносимой обузой». Ну вот, вы и стали обузой, но внезапно выяснилось, что быть обузой для детей совсем не так весело, как сулила надпись на футболке. Такая жизнь – это настоящая греческая трагедия1.

А что вы скажете об этом? Сколь бы финансово ответственным человеком вы ни были, финансовая стабильность от вас не зависит. Вы могли откладывать каждый пенни, накопить целое состояние, а потом произошел финансовый кризис, и вы остались с пустыми фантиками на руках. И фантиков этих с трудом хватает на выживание.

Что же делать человеку? Одно бесспорно: брать пример с соседей – плохая идея, разве что вы живете рядом с дядюшкой Скруджем [6] . Но нужна ли вам гора денег, если вы боитесь купить себе даже пару носков? Разве это жизнь?

Но вы не хотите последовать примеру и другого своего соседа тоже. Выяснилось, что около 43 процентов американских семей каждый год тратят больше, чем зарабатывают2. На проценты у них уходит до восемнадцати тысяч долларов3. А на случай финансовых проблем у них отложено не больше семнадцати центов.

И все же люди продолжают покупать вещи в кредит – то, что им кажется абсолютно необходимым, но без чего прекрасно обходились их родители, полагавшиеся на честные, надежные наличные.

«Здесь не о чем беспокоиться! – восклицают ваши соседи. – Так живут все». Каково бы ни было финансовое положение ваших приятелей, они всегда находят способ каждый месяц выкручиваться. Но достаточно любого несчастного случая или даже лишнего парковочного талона, чтобы они оказались на полной мели.

Находитесь ли вы в группе риска? Может ли одна неполученная зарплата повергнуть вас в финансовую катастрофу? Если из приведенных ниже утверждений для вас справедливо хотя бы четыре или больше, то вы сильно рискуете прямо сейчас и еще сильнее к моменту пенсии4.

• У вас более семи кредиторов.

• Вы – настоящий шопоголик.

• Вы и ваш партнер за последние полгода лгали друг другу о совершенных покупках.

• Вы считаете кредитные карты наличными, а не одолженными деньгами.

• Вы часто занимаете деньги, чтобы оплатить счета.

• Вы считаете выплаты за овердрафт или просрочку кредита нормальным делом.

• Даже незначительные расходы (ремонт дома или машины, мелкая медицинская помощь) повергают вас в долги.

СВЕТ В КОНЦЕ ТУННЕЛЯ Конечно, не все живут в состоянии финансового кошмара. Многие люди вполне благополучны – и таких людей миллионы. И мы даже знаем, как им это удалось. Они тратят меньше, чем зарабатывают.

Этот волшебный поступок – тратить меньше, чем зарабатываешь – закладывает основы финансовой стабильности. Вы всегда оказываетесь в выигрыше.

Хорошо, что существуют десятки книг, которые учат, как получить заветный выигрыш. Они учат, что вы должны сделать когда-то в далеком будущем, когда у вас появятся деньги на счету. Если вы найдете способ зарабатывать больше, чем вы тратите, то финансовые гуру в костюмах от Армани с удовольствием объяснят, как защитить накопления, подготовиться к наихудшим обстоятельствам и обеспечить свое будущее.

Но если вы живете, как подавляющее большинство жителей Земли, у которых нет накоплений , книжки по инвестициям и управлению накоплениями вам не помогут. Ваша проблема не в том, чтобы выбрать финансовую стратегию для увеличения той суммы, которая уже лежит под вашим матрасом. Вам нужно найти способ изменить свое поведение для того, чтобы сформировать эту сумму. Именно об этом мы и будем говорить в этой главе.

Мы поможем вам применить наш метод к своим финансовым привычкам. Именно привычка тратить, по мнению популярного финансового консультанта Дэйва Рамзи, является главной финансовой проблемой современного человека. Рамзи говорит: «Накопления на 80 процентов зависят от поведения и лишь на 20 процентов от знаний… Большинство из нас знает, что нужно делать, но просто этого не делает»5.

И вот что мы знаем. Чтобы стать финансово независимым, нужны накопления. Для этого нужно либо больше зарабатывать, либо меньше тратить – или и то, и другое одновременно. Как можно предположить, большинство людей предпочли бы больше зарабатывать. В этой главе мы поговорим о том, как меньше тратить. Мы поможем вам составить разумный план, который не только поможет вам сформировать новое отношение к финансовым привычкам, но еще и поможет сделать счастливым ваше настоящее и будущее.

ПОЗНАКОМЬТЕСЬ С ШАЙРИ И ТАЙСОНОМ

Чтобы понять, как сделать финансовые накопления, мы познакомим вас с двумя Изменившимися – Шайри и Тайсоном М. Эта замечательная (и абсолютно типичная) пара сначала столкнулась с серьезными проблемами, а потом сумела их разрешить.

Шайри влюбилась в Тайсона, когда тот на глазах всей ее детсадовской группы (она работала воспитательницей) подарил ей букет из ста роскошных воздушных шаров. Лицо Шайри зарделось от смущения при столь явной демонстрации нежных чувств. Потом она подумала, что Тайсон выбросил на этот букет всю свою стипендию – довольно странный поступок после первого свидания. Но она забыла об этих мыслях, когда думала о том, что у Тайсона есть все, чего нет у нее.

Шайри росла в доме банкиров, которые считали, что «бумажник жалобно скрипит, когда его открывают». Она любила покупать одежду, но при каждой покупке терзалась чувством вины и старалась ходить по магазинам только во время распродаж. Она была в восторге, когда Тайсон на первом же свидании устроил ей прогулку на вертолете над рекой Гудзон. Пятисотдолларовая прогулка истощила все его средства, но его это не беспокоило.

Через десять лет после свадьбы Шайри поняла, что Тайсон ее обанкротил. Она изо всех сил старалась держать его в руках, а он обижался, когда она отправлялась за покупками на собственные заработанные деньги. И это вселяло в женщину чувство вины. Долги семьи росли, траты не сокращались. Если бы ничего не изменилось, они все потеряли бы.

ВЫЯВИТЕ СВОИ КРИТИЧЕСКИЕ МОМЕНТЫ

Как вы уже знаете, процесс перемен начинается с выявления критических моментов. Поэтому вам нужно тщательно обдумать те моменты, которые представляют для вас наибольшее искушение. Что это за моменты? Какие чувства и обстоятельства заставляют вас тратить неразумно?

Тайсон заметил, что совершает покупки под влиянием эмоций. Вот типичная суббота. Тайсону скучно и нечем заняться. Он только что посмотрел вялый матч по телевизору и теперь принялся лазить по Интернету, заглядывая на любимые сайты. Очень скоро на одном из них он видит великолепный спиннинг, который ему нравится. Одним кликом он совершает покупку. Тайсону стало лучше, но в то же время он ощущает разочарование. Глядя на экран компьютера, Тайсон понимает, что в этот критический момент ему следовало поступить по-другому, а сейчас его действия были продиктованы скукой и неудовлетворенностью.

У многих потребителей критические моменты имеют социальные корни. Джонсы подталкивают их к ненужным покупкам. Эти вещи не были им даже нужны – до тех пор, пока их не купили Джонсы. Источник социального влияния Шайри жил рядом с ней. Каждый раз, когда Тайсон нарушал заключенное супругами соглашение относительно покупок, ей хотелось сделать то же самое. Она считала, что могла бы вести себя более ответственно, если бы муж тоже вспоминал об этом. Такой план не работал, но она все равно продолжала вести себя точно так же.

Конечно, окружающий мир тоже может стимулировать неразумные траты. Шайри часто оставляла в магазине в два-три раза больше, чем собиралась. Пако Андерхилл, признанный специалист в области потребительского поведения, считает, что нас разоряют не дорогие магазины. Даже супермаркеты – «это места импульсных покупок. От 60 до 70 процентов товаров приобретается без заранее обдуманного плана»6.

ВЫРАБОТАЙТЕ ПОЛЕЗНОЕ ПОВЕДЕНИЕ

Тайсон и Шайри быстро поняли, что они часто делают покупки слишком спонтанно и не контролируют себя. Но в то же время они не тратят деньги каждую минуту и каждый день. В их жизни были критические моменты, когда им нужно было контролировать себя. При наличии такого контроля они могли вести себя по-другому. Выявив моменты слабости, супруги выработали первое правило относительно того, что нужно делать. Первое полезное поведение стало отправной точкой для плана перемен. Когда они потерпели первую неудачу, то сумели превратить плохой день в нужную информацию. Они обнаружили новый критический момент, для которого был нужен план, – и выработали новое полезное поведение. Вот первые четыре типа полезного поведения, которые выбрали Шайри и Тайсон:

Следить за всем. Супруги повысили осознание трат, записывая все покупки с помощью специального приложения для мобильного телефона.

Планировать все заранее. Супруги составляли подробный список того, что собирались купить, и делали это заранее. А потом они покупали только то, что было в списке.

Экономить, прежде чем тратить. Супруги стали выделять на погашение долгов 10 процентов от полученной зарплаты, чтобы побыстрее выбраться из этой ситуации.

Еженедельно подводить итоги. Каждое воскресенье супруги анализировали свои траты, обсуждали отклонения от планов и согласовывали бюджет на следующую неделю.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВСЕ ШЕСТЬ ИСТОЧНИКОВ ВЛИЯНИЯ

Конечно, как говорил Дэйв Рамзи, очень важно следить за критическими моментами и знать, как нужно поступить, чтобы их пережить. Но еще важнее заставить себя поступить именно так. И вот как Шайри и Тайсон использовали все шесть источников влияния для поддержки своего полезного поведения.

Источник 1: ПОЛЮБИТЕ ТО, ЧТО ВЫ НЕНАВИДИТЕ

Представьте свое неизбежное будущее. Когда Шайри и Тайсон трезво взглянули на ситуацию, они поняли, что финансовое положение семьи им не нравится. Каждая оплата счетов приводила к ожесточенным ссорам. Они дулись друг на друга целыми неделями. Ссоры не просто вредили их отношениям, но еще и мешали проанализировать неизбежное будущее.

Но как же супруги могли заставить себя измениться? Как они могли представить, что ждет их в том случае, если они не изменятся? Поворотной точкой для Шайри и Тайсона стал обычный вечерний разговор. Этот разговор вполне можно сравнить с мотивационным вмешательством, когда оба партнера проясняют свое неизбежное будущее и находят веские причины для перемен. Многолетние исследования показывают, что даже то немногое время, которое вы уделите подобному процессу, приносит огромные дивиденды.

И вот как работает этот прием. Шайри и Тайсон решили откровенно обсудить, зачем им нужно измениться. Шайри волновалась, что они не найдут общей цели своего финансового будущего. Она не была уверена в том, что Тайсон хочет измениться. Она боялась, что он соглашается только для того, чтобы угодить ей, но на самом деле не станет следовать выработанному плану в ее отсутствие. Впоследствии Тайсон признавался, что опасения Шайри были не напрасными. Он знал, что финансовое положение семьи катастрофическое, но не обращал на это никакого внимания.

Итак, Тайсон и Шайри выделили время и откровенно все обсудили. Они создали безопасную обстановку, в которой могли честно проанализировать свое финансовое положение, неизбежное будущее и личные мотивы. В результате получилась Личная Мотивационная Установка, которая напоминала им об их истинных желаниях в сложные моменты жизни.

Сначала Тайсон беседовал с Шайри. Он задал ей несколько критических вопросов и записал ответы:

1. Что должно с нами произойти в ближайшие десять лет?

2. Что с нами произойдет в ближайшие десять лет, если ничего не изменится?

3. В чем преимущества перемен?

4. Что ты намереваешься сделать?

В какой-то момент разговора Шайри и Тайсон разрыдались. Она спросила у Тайсона, что с ним произойдет через десять лет, если он не изменится. Он целую минуту держался стоически. Шайри показалось, что он отвлекся, и она раздраженно сказала: «Прости, если это кажется тебе слишком скучным ». Тайсон повернулся к ней с влажными глазами и ответил: «Нет, это слишком ужасно. Я знаю, что если не изменюсь, то потеряю тебя. И это меня убьет». Закончив разговор, они выбрали из своих записей несколько фраз, чтобы использовать их в Личной Мотивационной Установке.

• Мы не хотим ссориться из-за денег.

• Покупки не делают нас счастливее, они повергают нас в депрессию.

• Мы больше ценим семейный покой, чем удовольствия.

• Приобретение чего-то нового не стоит риска потери семьи.

И наконец, вернувшись из путешествия в неизбежное будущее, супруги пообещали друг другу читать Личную Мотивационную Установку каждый раз, когда будет возникать соблазн нарушить правила полезного поведения.

Расскажите полную, яркую историю. Тайсон и Шайри изменили свое отношение к собственным поступкам, изменив историю своих обстоятельств. На самом деле они и раньше постоянно думали о своей ситуации. С помощью различных финансовых средств и приемов они смогли представить себе более полную картину своего будущего.

Для начала они воспользовались Интернетом для отслеживания своих доходов и расходов в течение тридцати дней. Для этого потребовались определенные усилия, но полученные результаты их просто поразили. Оказалось, что они тратят на 10 процентов больше того, что зарабатывают. Если они и дальше продолжат оплачивать свои кредитные карты, то за десять лет выплатят лишних 18371 доллар.

Мысли о неизбежном будущем не только помогли им увидеть свои дурные привычки в ином свете. Они вселили в супругов надежду на лучшее. Ограничения трат стали казаться надежной крепостью, за стенами которой можно чувствовать себя в безопасности.

Превратите процесс в игру. Превратив бюджет из наручников в полезное средство, Тайсон и Шайри поставили перед собой цели и сроки их достижения. Шайри нравилось откладывать деньги. Мысль о наличии страхового капитала грела ей душу. Каждый новый вклад радовал ее.

Даже Тайсон начал находить в процессе что-то приятное, когда тот превратился в игру. Супруги ставили перед собой конкретные цели, устанавливали сроки, одерживали небольшие победы и вели наглядный счет. Первая доска представляла собой ксерокопию шести кредитных карточек. Под каждой карточкой супруги написали дату, когда будут выплачены все долги по ней, если они не отклонятся от плана.

Несмотря на то что превращение плана в игру сначала казалось довольно глупым занятием, Тайсон с гордостью признался, что ему доставило огромное удовольствие черным маркером зачеркнуть долги по первой окончательно оплаченной кредитной карте. Это событие стало очень мотивирующим, и вскоре черные кресты появились под второй, третьей и четвертой карточками. Супруги почувствовали себя гораздо лучше и ближе друг к другу, чем раньше.

Источник 2: ДЕЛАЙТЕ ТО, ЧЕГО НЕ МОЖЕТЕ

Когда Шайри и Тайсон провели инвентаризацию финансовых навыков, то быстро поняли, что все их навыки бесполезны. Они умели делать покупки с помощью кредитных карточек, отслеживать звонки, чтобы скрываться от кредиторов, и не разговаривали о своем будущем – вот лишь несколько их навыков.

Но у супругов не было навыков, необходимых для финансового благополучия. Они не представляли, что такое управление инвестициями, не умели отслеживать свое финансовое положение и не осознавали, какие последствия будут иметь их поступки. Они никогда не чувствовали себя плохо, потому что все их знакомые были столь же неопытными. Большинство студентов колледжа можно назвать финансово неграмотными людьми. И наша пара была точно такой же8.

Но теперь супруги решили стать финансово ответственными людьми. Для начала они стали регулярно слушать радиопередачу, посвященную личным финансам. Затем они купили и прочли пару очень полезных книг. Потом они установили бесплатное приложение, которое помогло им отслеживать свой прогресс. Шайри нравилось знать, что происходит с их деньгами и каково состояние их финансов. Она всегда оставалась дочерью банкира. Ей нравились компьютерные программы и та власть, которую они ей давали.

Чтобы справиться с главной своей программой, супруги стали работать над навыком воли , то есть стали учиться контролировать свои импульсы.

«Мы вели себя слишком спонтанно, – говорит Тайсон. – Перед кассой супермаркета я всегда брал жевательную резинку, журнал и еще что-нибудь… Если бы мне показали что-то дорогое, я бы и это взял, не задумавшись».

Первой линией обороны от незапланированных покупок стало полезное поведение. Они стали составлять списки покупок заранее, а в магазине перестали обращать внимание на соблазнительные новые товары, которых в списке не было. Если товара нет в списке, ему не место в корзине. Точка.

Позже, когда они стали лучше контролировать свои траты, супруги начали использовать тактику задержки и расстояния. Если они считали, что какая-то вещь им нужна и доступна, то включали ее в список, ехали домой и возвращались к мысли о покупке через двадцать четыре часа. Если им по-прежнему хотелось потратить деньги, они покупали ту вещь, которую присмотрели накануне.

Источники 3 и 4: ПРЕВРАТИТЕ СООБЩНИКОВ В ДРУЗЕЙ

Когда речь заходит о покупках, многие из тех, с кем вы общаетесь, являются сообщниками. Исследования показывают, что потребители гораздо активнее совершают покупки, если делают это в компании других людей9.

Не забывайте о негативном влиянии спутников. Вспомните, что произошло с нашими пятиклассниками, которых окружали те, кто азартно покупал конфеты и игрушки по завышенным ценам. Не прошло и пяти минут, как все втянулись в покупательское безумие.

Но этому известному явлению можно противостоять.

Измените свое представление о «нормальном». Один из лучших способов противостоять социальному влиянию – это самому встать на свою сторону.

Перестаньте оценивать себя по своему имуществу. Вспомните, что тот, у кого больше всего игрушек, не всегда счастливее всех. Поймите, что прямой связи между тратами и счастьем не существует.

Масса исследований доказывает, что небольшая физическая нагрузка доставляет удовольствия больше, чем покупка за тридцать тысяч долларов10.

Изменяя представление о «нормальном», вы делаете себе прививку против нездорового социального давления. Ваши знакомые отправляются играть в гольф? Стоимость этого удовольствия превосходит ваши возможности? Вы спокойно можете отказаться, не терзаясь потом из-за бесцельно потраченных денег! Научитесь ценить простоту и достоверность. И тогда вы станете свободны!

Ведите трансформативные беседы. Большинству из нас слишком трудно прекратить общение с друзьями и родными, которые подталкивают нас к безрассудным тратам. Разумнее будет поговорить с ними, чтобы превратить их из сообщников в друзей. Именно это и сделали Шайри и Тайсон. С первого дня они были сообщниками друг для друга. Безрассудные траты одного провоцировали аналогичное поведение у другого. К счастью, знакомство с неизбежным будущим подтолкнуло их к трансформативному разговору друг с другом. Постепенно они превратились в друзей и смогли стать финансово ответственными людьми – причем вместе. Продолжая планировать и контролировать свой прогресс, супруги начали больше ценить друг друга и радоваться каждому сокращению своих долгов и росту накоплений.

Затем они расширили свой социальный круг. Они поговорили с родными, друзьями и коллегами и попросили их о поддержке. Они сократили траты на семейные праздники, договорились с друзьями о том, чтобы встречаться в менее дорогих местах. Например, вместо торговых центров, где искушения ждали за каждым углом, они теперь вместе прогуливались в парках. Во время таких прогулок они делились друг с другом советами по экономии средств, говорили о выгодных покупках и бесплатных развлечениях.

Найдите новых друзей. Чтобы связаться с теми, кто уже сумел стать более финансово ответственными людьми, Тайсон и Шайри подключились к группе виртуальных «друзей». Эти люди тоже слушали радиошоу, посвященное личным финансам. Обретение виртуальных друзей оказало на супругов огромное влияние. Одной из них была пожилая женщина, которая горько сожалела о том, что они с мужем плохо подготовились к старости. Она рассказывала, как трудно выбирать между лекарствами и едой. Эта история поразила Шайри – ведь у Тайсона было сердечное заболевание, и он нуждался в дорогих лекарствах. Представив, что когда-нибудь Тайсону придется обходиться без лекарств, чтобы им было что есть, Шайри пришла в ужас. Женщина, с которой супруги никогда не встречались, оказала огромное влияние на их готовность твердо следовать плану.

Источник 5: ИЗМЕНИТЕ ЭКОНОМИКУ

Шайри и Тайсон успешно следовали своему плану и получали от этого огромное удовольствие. Они чувствовали себя хозяевами своей жизни. Им нравилось писать о своих достижениях в семейном блоге. Родственники поняли, насколько важны для них поставленные цели, и стали поддерживать их виртуально.

Но супруги нашли и другой стимул. Их план был прост. Если в течение недели они придерживались финансового плана, то вознаграждали себя бесплатным свиданием в среду. Они прекрасно проводили время вместе. Супруги были поражены тем, какое удовольствие доставляют им эти свидания посреди недели. Естественно, что они прикладывали все усилия к тому, чтобы не лишиться этой радости.

Подумайте об этом. Шайри и Тайсон нашли для себя спокойную и абсолютно бесплатную награду. Они не шли в торговый центр, а просто гуляли в парке. Они не шли в дорогой ресторан, а ели дома и тратили на приятную трапезу совсем немного.

Источник 6: КОНТРОЛИРУЙТЕ СВОЕ ПРОСТРАНСТВО

Самые простые, но эффективные перемены Шайри и Тайсон осуществили дома. Они изменили несколько физических факторов, которые в значительной степени способствовали их успеху. Со временем они стали понимать, что в вопросе финансовой стабильности шестой источник может стать надежным союзником.

Используйте устройства. Самым важным физическим устройством для супругов стало приложение к мобильному телефону, которое показывало, сколько средств они потратили на разные статьи бюджета. Приложение работало у обоих супругов одновременно, и они могли видеть реальные последствия своих действий. Это простое приложение оказало на них огромное влияние. Как большинство дурных привычек, траты часто делаются бездумно. Приложение помогало супругам осознавать свои поступки и видеть их реальные последствия. Простая, недорогая программа заметно ускорила продвижение супругов к успеху и сделала их поступки более ответственными.

Включайте автопилот. Тайсон и Шайри использовали свою естественную склонность к лени. Они сформировали автопилот, который привел их к позитивным переменам путем наименьшего сопротивления.

Их план основывался на эффективной социальной науке. Экономист-бихевиорист Ричард Талер создал пенсионный план под названием «Завтра откладывай больше». Те, кто включался в программу, не должны были жертвовать чем-то сегодня, но брали обязательства отложить часть или всю следующую прибавку к зарплате на пенсионный счет. Это решение принималось за год до получения повышения. Когда же зарплата действительно увеличивалась, они этого не замечали, потому что деньги уходили на пенсионный счет. Людям даже не приходилось ни о чем думать. Они создавали программу умолчания, а затем уже она контролировала их судьбу – и направляла ее в позитивную сторону.

Именно так и поступила Шайри. Она попросила бухгалтерию автоматически вычитать из ее зарплаты небольшую сумму и перечислять ее на пенсионный счет. А затем она попросила направлять туда все ее будущие прибавки к жалованью. Так же поступил и Тайсон. Через три года подобных перечислений Тайсон заработал себе максимальную пенсию, и Шайри тоже использовала эту возможность в полной мере. При этом супругам не нужно было снова и снова принимать какие-то решения.

Стройте ограды. Взрослые – точно так же, как пятиклассники, о которых мы говорили в первой главе, – тратят деньги более ответственно, если оперируют не карточкой, а наличными.

Кредитные карты, фишки в казино и другие заменители денег ослабляют нашу бдительность. Когда мы пользуемся ими, у нас не возникает ощущения траты собственных денег, заработанных тяжелым трудом.

Это фантики. Поэтому Шайри и Тайсон построили «наличную ограду». В течение полугода они за все расплачивались наличными.

Сначала это решение казалось очень неудобным, но зато сделало двух транжир исключительно ответственными людьми. Они начали со своеобразной «пластической хирургии» – избавились от всех кредиток, кроме одной. Кроме того, они удалили информацию о кредитных картах со всех сайтов, которыми пользовались для различных покупок. Если они и делали покупки в Интернете, то вводили код дебетовой карточки. Они принимали единовременное решение и избавляли себя от будущих рисков. Это заметно облегчило им критические моменты.

Управляйте расстоянием. Как мы уже говорили раньше, Шайри и Тайсон стали избегать тех мест, где им хотелось тратить деньги. Они отклоняли приглашения в дорогие рестораны и на дорогие мероприятия. Сначала они стали реже заглядывать в продуктовые магазины, а заходя туда, пользовались заранее составленным списком.

Дистанцироваться было нелегко, потому что супруги очень любили магазины и покупки. Но со временем они открыли для себя новые интересные места. Сосед одолжил им велосипед-тандем, и они каждый вечер стали совершать часовые прогулки. Исследуя окрестности, они не испытывали никакой потребности тратить, поскольку все места трат находились от них на значительном расстоянии.

Меняйте ключи. Тайсон и Шайри делали все, чтобы убрать ключи, напоминавшие о расходах, из своей среды. Взамен они обзавелись ключами, которые привлекали внимание к долгосрочным целям. Они развесили повсюду графики, на которых отмечали выплаты долгов. Они создали коллаж, который напоминал им о том, чем они смогут насладиться в будущем. Они даже изменили заставки и закладки на компьютерах на такие, которые не вызывали соблазнительных ассоциаций.

И, наконец, желая сберечь деньги и планету, они вычеркнули свои имена из списков рассылки множества каталогов11. За первый год их почта сократилась на 90 процентов. Отказаться от подобной рассылки довольно сложно, но с помощью электронных фильтров супруги очистили свои почтовые ящики быстро. Все эти перемены помогли им избавиться от искушения ненужных приобретений.

А ЧТО МЫ СКАЖЕМ О ВАС?

Через три года после начала осуществления своего плана Тайсон и Шайри добились великолепных результатов. Они полностью оплатили свою машину и вернули все долги по кредитным карточкам. У них остался только ипотечный кредит. Поскольку им больше не нужно было тратиться на проценты, дополнительные деньги они направили на погашение ипотеки (и на этих процентах тоже сэкономили целое состояние).

Теперь они держат свои траты под контролем, а их бюджет стал профицитным, а не дефицитным. Тайсон и Шайри придерживаются четкого плана, и любой финансовый гуру, несомненно, одобрил бы их полезное поведение. У них нет долгов по кредитным карточкам, они строго выполняют месячный бюджет, 10 процентов их зарплаты перечисляется в пенсионный фонд.

А главное, супруги больше не ссорятся. Впервые в семейной жизни им нравится экономить – ведь им не приходится беспокоиться о своем финансовом будущем. Кроме того, они решили эту проблему вместе. Оба уверены, что решение финансовых проблем укрепило их отношения.

Как и у многих других, кто старается выбраться из долгов, увеличить сбережения и обеспечить себе хорошую пенсию, путь Шайри и Тайсона был непростым. У них случались неудачи. Как и всем нам, им пришлось учиться и корректировать свои планы. Но они знали, что это постоянный процесс – но процесс известный, испытанный и эффективный.

А значит, и вы тоже можете найти способ тратить меньше и откладывать больше. Вы можете опровергнуть замечание Дэйва Рамзи о том, что «большинство из нас знает, что делать, но не делает этого». Решите, чего вы хотите на самом деле. Выявите свои критические моменты. Выработайте полезное поведение и используйте все шесть источников влияния. Сделайте это, и у вас появится нечто замечательное – денежные сбережения. Сделайте это – и вы сможете изменить все, что угодно.

ЗАВИСИМОСТЬ: КАК ВЕРНУТЬ СВОЮ ЖИЗНЬ

Не нужно быть совсем старым и седым, чтобы понять, что побороть зависимость (от азартных игр или от кокаина) невероятно трудно.

Исследования показывают, что некоторые зависимости меняют ваш мозг навсегда. Они влияют на вашу способность испытывать удовольствие – не говоря уже о том, что хроническая наркомания пагубно сказывается на трезвости суждений и на поведении человека.

Из-за этого бросить становится еще труднее.

Само слово «зависимость» повергает в глубокую депрессию. Вы читаете о порабощении и о чувстве эйфории , которое, будучи прерванным, ведет к травме, жажде, агрессивности и настоящей депрессии. Думая о сотнях тысяч людей, умерших от различных зависимостей, или слыша от тети Салли о том, что первую сигарету она выкурила, когда ей было четырнадцать, вы спрашиваете себя: «Неужели никто не может победить зависимость?»

Но в литературе о зависимостях есть и более оптимистичная информация, хотя о ней известно меньше. Если перейти от популярных к академическим журналам, то вы узнаете, что почти все зависимые избавляются от своей зависимости. И большая их часть делает это самостоятельно.

Иллюстрацией к этой позитивной информации может служить исследование, проведенное американским правительством в 1970 году. Тогда шестьдесят девять тысяч солдат-наркоманов вернулись из Вьетнама, где они впервые попробовали героин. Лидеры страны боялись, что больницы и тюрьмы будут переполнены этими людьми. Но проблема не возникла. 88 процентов тех, кому был поставлен диагноз «серьезная зависимость», вскоре после возвращения сумели справиться с этой привычкой1.

Удивительная трансформация произошла не только в том случае. Многие исследования убеждают, что большинство людей преодолевают свою зависимость и делают это без какого-либо терапевтического вмешательства. Почему же это происходит? Почему десятки тысяч солдат и еще больше обычных граждан могут успешно преодолевать тяжелейшие проблемы – от курения до героиновой наркомании?

Большая часть причин раскрыта в первых семи главах этой книги. Срок преодоления зависимости определяется не реабилитационным центром, генетическими различиями или силой самой зависимости. Сроки определяются скоростью, с которой люди распознают и начинают использовать шесть источников влияния, которые помогают им бороться с привычками.

Подумайте о шестидесяти девяти тысячах солдат-наркоманов, вернувшихся из Вьетнама. Само возвращение домой автоматически отрезало их от шести источников влияния, которые поддерживали их наркоманию. Когда солдаты сменили армейские ботинки на домашние тапочки, когда в них перестали стрелять, когда они забыли о противопехотных минах и взялись за математику, почти все избавились от потребности в мощнейшем наркотике. Ведь шесть источников влияния полностью изменились!

Сравните этих вернувшихся солдат с людьми, которые выходят из обычных реабилитационных центров. После полутора месяцев психологических консультаций и отрыва от наркотиков пациенты возвращаются в ту же среду, сталкиваются с теми же искушениями, в круг тех же сообщников и тех же проблем, что и раньше. Неудивительно, что результативность лечения в реабилитационных центрах настолько низка.

Полагаем, вам стало ясно, что мы хотим сказать. Мы не говорим, что реабилитационные центры бесполезны и не помогают людям бороться с зависимостями. Некоторым они очень полезны. Но они не могут заменить необходимости стать ученым и наукой одновременно и разработки плана с учетом шести источников. Научитесь черпать силу из всего, что рядом с вами, – от друзей до окружающей среды. И тогда вы сможете преодолеть любую зависимость.

БУДЬТЕ ТЕРПЕЛИВЫ

А теперь, прежде чем мы приступим к изучению приемов, которые помогут вам справиться с вашей зависимостью, давайте для начала обсудим то, что она уже сделала для вас. Проведя научный анализ, вы поймете, с чем имеете дело.

Давайте начнем с вашего мозга. По мере того как зависимость берет власть над вами, в вашей голове начинается незаметный, но очень сильный процесс. Многие из тех, кого вы знаете, даже не понимают, что происходит с вашим мозгом, поэтому они обвиняют вас в пристрастии к непозволительным удовольствиям. И пока вы сами не понимаете самого себя, вы не можете устоять перед искушением. Вы оказываетесь в ловушке силы воли.

Однако исследования мозга показывают, что в вашем мозгу помимо вашего сознания происходят активные процессы. По мере развития зависимости дурная привычка связывается уже не с удовольствием, а с чем-то другим. Это стало ясно более пятидесяти лет назад, когда два молодых ученых, Джеймс Олдс и Питер Милнер, начали исследовать мозг крыс. Олдс и Милнер хотели связать различные функции с разными участками мозга. В то время об этом еще ничего не знали.

Чтобы получить бесценную информацию, исследователи вживляли электроды в разные участки мозга крыс и воздействовали на них электрическим током. Эксперимент закончился ничем. В большинстве участков мозга электричество не вызывало никакой реакции.

Но когда ученые уже были готовы все бросить, они заметили, что одна крыса ведет себя не так, как остальные. Казалось, что ей нравится электрическое воздействие. При первой же возможности крыса возвращалась за новой порцией. После тщательного изучения ученые поняли, что у нее электроды подключены к той части мозга, которая сегодня называется септальной областью.

Необычный эффект заинтересовал ученых. Они подключили электроды к тому же участку у других крыс и установили рычаг, с помощью которого животные могли контролировать количество воздействий. Очень скоро крысы начали активно нажимать на рычаг. Многие впали в такую зависимость, что давили на рычаг до тех пор, пока не погибали от голода и усталости2.

Неудивительно, что Олдс и Милнер пришли к естественному выводу: крысы явно получали удовольствие. Грызуны погружались в блаженное состояние и переставали сознавать, что с ними происходит. Десятки исследователей подтвердили правоту ученых. Очень скоро многие стали замечать связь этого участка мозга с человеческими зависимостями. Ученые предположили, что зависимые люди подобно крысам, не способным расстаться с драгоценным рычагом, стремятся к наслаждениям.

И мысль эта существовала до тех пор, пока ученые не начали вживлять электроды в мозг человека, а затем делать нечто такое, что с крысами было невозможно. Они спрашивали у подопытных, что они чувствуют. И вот тут-то произошло важное открытие. Когда люди говорили о своих чувствах во время стимуляции «центра наслаждений», они не употребляли слова «наслаждение», «жажда», «стремление», «всеобъемлющее желание»3. Это очень важно. Компульсивное поведение [7] , которое Олдс и Милнер заметили у крыс, оказалось связанным с желанием , а не с наслаждением. Это то же ощущение, что и при расчесывании комариных укусов.

С одной стороны, Олдс и Милнер были правы. Различные зависимости (алкоголизм, курение, порнография, азартные игры, кокаин и героин, видеоигры, покупки и переедание) связаны с деятельностью септальной области. Но с другой стороны – ученые ошиблись. Со временем мотивация сохранения зависимости превращается из жажды удовольствия в удовлетворение стремления. При этом септальная область мозга начинает меняться, и желание усиливается, становясь непреодолимым. Зависимость приносит меньше наслаждения, но стремление к ней увеличивается4.

Этот механизм помогает понять, почему почти половина курильщиков, перенесших операцию по поводу рака легких, в течение года снова начинают курить5. Вот почему средний алкоголик или наркоман, который пытается бросить, возвращается к вредной привычке, и требуется ему на это от четырех до тридцати двух дней. И это при том, что он ненавидит себя за это!6

Зависимость, даже угрожающая жизни, возобновляется не потому, что люди ищут наслаждений. Они просто не могут устоять перед сильнейшим стремлением, которое зарождается в первобытных частях мозга.

Надеемся, что этот краткий исторический экскурс помог вам изменить свои планы на будущее. Исследования доказывают, что вы можете преодолеть свою зависимость, и для этого не потребуется дорогого лечения. Совершенно ясно, что придется запастись терпением. Перемены заставят вас победить сильнейшие стремления, зародившиеся в глубинах мозга, и на это понадобится время. Вам придется использовать разные приемы. При этом не обойтись без сочетания шести источников влияния, которые помогут вам удерживаться от зависимости. А в это время ваш мозг будет восстанавливаться от пагубного воздействия, которое зависимость оказывала на него.

Но не отчаивайтесь. Отсрочка удовольствия не всегда дается тяжело. Исследования показывают, что со временем симптомы воздержания ослабевают. Каждый следующий месяц будет даваться вам легче предыдущего. Через год какие-то следы стремления могут сохраниться, но их будут сопровождать совершенно новые ощущения. По мере того как ваше стремление будет ослабевать и исчезать, вы начнете смотреть на былые искушения с удивлением и отвращением. Вас перестанет тянуть к ним. Именно такое происходит с бывшими курильщиками, которые не могут выносить табачного запаха. То же самое происходит и с другими зависимостями. Люди в буквальном смысле слова учатся ненавидеть то, что раньше любили.

ВЫЯВИТЕ СВОИ КРИТИЧЕСКИЕ МОМЕНТЫ

А теперь давайте вернемся к вашей личной зависимости и поговорим о том, что вы можете сделать, чтобы ее преодолеть. Для этого мы расскажем вам об одном из наших Изменившихся. Ли В. на протяжении десяти лет выкуривал по две пачки сигарет в день – но сумел бросить. Хотя путь Ли был длиннее, чем вам хотелось бы, на его примере вы узнаете, как можно расстаться с зависимостью и сделать это быстрее, чем он.

Сначала Ли пытался бросить, когда простуда переросла в бронхит. Он перестал курить, не заменяя никотин никакими средствами и не прибегая к помощи. Без сигарет он продержался около недели, а потом оказался в баре с курящим приятелем. Как только приятель закурил, то же самое сделал и Ли. За несколько дней он вернулся в прежнее состояние. Целый год Ли не пытался бросить – он был убежден, что у него ничего не выйдет из-за отсутствия силы воли. Но на самом деле у него просто не было хорошего плана. Вы тоже можете прийти к подобному ошибочному заключению на основании своих неудачных попыток.

Проблема Ли заключалась в его плане. Во-первых, он не выявил критические моменты. Мотивация к отказу от курения заключалась в единичном событии (бронхит), которое быстро стало частью истории. Ли не сумел создать план на основании шести источников влияния, поэтому оказался слабым в критический момент. Ли попал в ловушку силы воли, ошибочно обвинив себя в отсутствии цельности и самоконтроля, поэтому он так легко потерпел неудачу.

Затем жизнь Ли постепенно изменилась. Повзрослевшие дети стали спрашивать, почему он курит. Он хотел быть образцом для своих детей и снова решил бросить – но на этот раз Ли составил подробный план перемен.

Для начала он проанализировал свои критические моменты. Он понял, что большую часть дня ему действительно хочется бросить курить. Но в некоторые моменты и в конкретных обстоятельствах желание закурить резко вырастало. Его критические моменты наступали после еды, во время перерывов в работе, при общении с курящими родными и друзьями, а также после употребления спиртного.

О своих критических моментах Ли рассказал своей подруге Тиффани, и она сказала ему: «Хорошо, что ты хочешь изменить свою реакцию на эти моменты, но не следует ли попытаться предотвратить их наступление? Почему бы не купить пластырь?»

Ли всегда считал пластыри и специальные жевательные резинки признаками слабости. Так он и сказал Тиффани. Разговор накалился, и в запале Ли сравнил антиникотиновые пластыри с костылями. Тиффани улыбнулась и ответила: «Точно! А ты видел когда-нибудь идиота, который, сломав ногу, отказывался бы от костылей?»

На следующее утро Ли купил пластырь.

Этот урок нужно усвоить. Прежде чем вы начнете выявлять свои критические моменты, используйте все средства, чтобы минимизировать опасность. Неожиданный отказ от наркотиков, например, от героина, барбитуратов или алкоголя, может вызвать болезненную и даже смертельно опасную реакцию. В таких ситуациях человеку просто необходима профессиональная помощь7.

Подумайте же о «костылях». Когда ваш мозг превращается во врага, костыль вам необходим точно так же, как человеку, сломавшему ногу. Обратитесь к врачу, который порекомендует вам лекарство, способное облегчить симптомы абстиненции.

Вы должны понимать, что преодоление симптомов абстиненции – это не то же самое, что преодоление самой вредной привычки. Симптомы абстиненции играют относительно небольшую роль в сохранении зависимости. Костыль не может вылечить вашу ногу. Так и пластырь или жевательная резинка только облегчают ваше состояние и помогают формировать привычки, которые изменят вашу жизнь. Позже мы убедимся в том, что краткосрочные средства не помогают решить долгосрочные задачи. Вам необходимо выявить критические моменты, выработать полезное поведение и использовать в своих интересах все шесть источников влияния.

ВЫРАБОТАЙТЕ ПОЛЕЗНОЕ ПОВЕДЕНИЕ

Самый быстрый способ выработки полезного поведения – это три действия, необходимые для борьбы с зависимостью. А тогда вы сможете проанализировать собственные критические моменты и сформировать полезное поведение.

1. Скажите «нет». Поскольку от всех зависимостей можно избавиться, не следуя дурной привычке, самое главное и важное полезное поведение заключается в умении сказать «нет».

Кажется, что сказать «нет» искушению очень просто. Но на самом деле устоять перед искушением почти невозможно – по всем тем причинам, о которых мы только что говорили. Умение говорить «нет» является первым и самым важным полезным поведением, проистекающим из плана, основанного на шести источниках влияния, который мотивирует и помогает вам преодолеть свою зависимость.

2. Найдите несовместимые с зависимостью занятия. Следующее действие не столь очевидно. Оно связано с отвлечением. Психолог и специалист по зависимостям Стэнтон Пил считает, что людям, которые борются с зависимостью, необходимо найти осмысленное занятие, с данной зависимостью несовместимое.

Отказ от зависимости создает брешь. Очень важно заполнить эту брешь несовместимыми занятиями – чем-то таким, что потребует времени, будет для вас интересно, поможет чего-то добиться и осложнит возвращение к запретному плоду8.

Мы не можем сказать, что отвлечет вас наилучшим образом, но можем рассказать о Мими Зильберт, которая создала в Сан-Франциско программу «Деланси-стрит». Мими помогает осужденным преступникам и наркоманам, которые хотят вернуться на правильный путь. Поскольку результативность этого проекта превосходит 90 процентов, к словам Мими есть смысл прислушаться.

«Нужно выбить зависимость из их голов, – говорит Мими. – Большую часть жизни эти люди думали только об одном – о собственных желаниях и жажде. Мы назначаем каждому новичку наставника. Когда наши клиенты учатся заботиться друг о друге, они забывают о былой зависимости».

Чтобы отвлечься от зависимости, сосредоточьтесь на потребностях и проблемах других людей. Ли, к примеру, начал вести блог, в котором рассказывал о своем пути к излечению – и помогал другим делать то же самое. Шло время, и Ли понял, что за его историей следят более ста человек. Многие из них тоже боролись со своими вредными привычками. Ежедневная работа над блогом отвлекала внимание Ли от его зависимости и напоминала ему о том, почему он решил бросить дурную привычку.

Вторая разновидность полезного поведения помогала ему и иначе. Те, кто пытается что-то бросить, часто ругают себя, их ругают окружающие. Все это приводит к снижению самооценки. Но когда люди начинают помогать другим, то самоуважение возвращается, а это очень важно.

3. Не забывайте о физической активности. Для борьбы с зависимостью это очень важно. Хотя наука еще не доказала этого, но современные исследования мозговой активности настолько убедительны, что было бы глупо их игнорировать10. Ученые считают, что в личный план перемен нужно обязательно включать физическую активность. Можете ходить, бегать, плавать, подниматься по лестнице – на пользу пойдет любая аэробная активность.

Как же физическая активность помогает бороться с зависимостью? Вспомните симптомы, которые возникают при отказе удовлетворить всеобъемлющее желание. Вы начинаете нервничать, тревожиться, у вас потеют ладони и болит живот. Быстрая прогулка по кварталу облегчает большинство подобных симптомов. Кроме того, физическая активность перепрограммирует внутренние схемы мозга, которые в своем прежнем состоянии способствовали поддержанию зависимости11.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВСЕ ШЕСТЬ ИСТОЧНИКОВ

Источник 1: ПОЛЮБИТЕ ТО, ЧТО ВЫ НЕНАВИДИТЕ

Ли признает, что курение доставляло ему большое удовольствие. Не то чтобы он любил курить, но представить себе не мог, каково это – не курить. Когда он хотя бы два часа проводил без сигареты, то ощущал беспокойство, тревогу и раздражение. Без сигареты он в буквальном смысле слова «сходил с ума». Ну как полюбить такое ?

Ли начал воспринимать симптомы абстиненции серьезно. Исследования подтверждают, что люди, которые отказываются от зависимости или используют заместительную терапию, с большей вероятностью добиваются успеха12. Поэтому Ли стал пользоваться пластырями, а потом и жевательной резинкой, которые облегчали симптомы абстиненции. Конечно, все это было только начало. Но с ними ему было легче сохранять мотивацию к переменам.

Чтобы усилить личную мотивацию, Ли вспомнил о своих прежних увлечениях и о той роли, какую сыграло в них курение. Он рассказал себе полную, яркую историю того, почему ему нужно бросить. Он написал: «Я хочу бросить курить, чтобы чувствовать себя здоровым, вести активную жизнь, вырастить детей и внуков». Эта установка стала хорошим началом, но Ли усилил ее яркость, добавив колоритные напоминания о неизбежном будущем.

На мобильном телефоне Ли поместил фотографию, на которой он был сфотографирован со своей маленькой дочерью. Большинству людей эта фотография казалась нежным напоминанием о дорогом человеке. Но для Ли она имела другой смысл, потому что за ней стояла история.

И вот эта история. Вскоре после того, как жена Ли сфотографировала его с дочкой, Ли поднес дымящуюся сигарету ко рту. Поскольку на фотографию ушло какое-то время, на кончике сигареты образовался длинный столбик пепла. Когда Ли взял сигарету в рот, пепел упал… прямо на лицо девочки. Ли был в ужасе от того, что случилось. Упавший пепел стал для Ли символом страданий, которые ждали его дочку в результате пассивного или активного курения.

Ли поместил фотографию на свой мобильный телефон, а потом добавил в Личной Мотивационной Установке еще одно предложение: «Ужасная правда: когда я закуриваю, то ставлю сигареты выше своей дочери». Это суровое, нелестное напоминание помогало Ли вспомнить яркую историю в критические моменты, когда он испытывал искушение закурить снова.

Чтобы погасить желание было легче, Ли решил, что, прежде чем закурить сигарету, будет полминуты смотреть на фотографию на мобильном телефоне и вслух читать Личную Мотивационную Установку. Если после этого ему все еще будет хотеться курить, он может взять сигарету.

Ли использовал ценностные слова , осложняющие собственные оправдания. Когда он убеждал себя: «Всего лишь одну затяжку!», он тут же возражал себе: «Я снова стану вонючим курильщиком!» Когда его посещала мысль: «Мне нужно закурить», то Ли тут же произносил вслух: «Я больше никогда не буду курильщиком!» Он заметил, что подобные замечания в ответ на пагубные мысли быстро меняли его отношение к собственным поступкам.

Ли боролся уже целый год, и тут ему позвонил бывший друг, Рауль. Скорее не друг, а приятель по перекурам. Когда в компании, где они работали, курильщиков отправили на задний двор, люди, которые раньше и не встречались, стали частенько видеться. Хотя Рауль был почти вдвое старше Ли, они подружились.

Через три года после того, как Рауль вышел на пенсию, они говорили о том, чтобы бросить курить, но все это осталось пустыми разговорами. Ни один из них так и не бросил. Рауль позвонил Ли, чтобы узнать телефон еще одного приятеля по перекурам. Постепенно разговор перешел на последние новости. Выяснилось, что Рауль лежит в больнице. Ему сделали операцию на легких, и перспективы вырисовывались не самые блестящие. И Ли мгновенно представил, какое будущее ждет его. Каждый раз, когда ему хотелось взяться за сигарету, он представлял, как будет беспомощно лежать на больничной койке.

Ли также решил стать новым человеком, открыв для себя возможности некурящего человека. Он решил обогатить свои роли отца, мужа и добытчика, добавив к своему репертуару новую роль. Кроме всего прочего, он увлекался походами. Жена и дочери тоже с удовольствием отправлялись с ним в походы на выходные. Ли прочел, что физические упражнения подавляют стремление закурить, и выяснилось, что автор статьи был прав. Стоило Ли выйти на природу, как все симптомы абстиненции остались позади13.

Одним из самых сильных мотивов для Ли стало превращение процесса в игру . Он перестал рассматривать свое желание бросить курить как пожизненную обязанность и разбил этот процесс на небольшие этапы. Первый этап занял всего лишь день. Как в любой хорошей игре, Ли вел счет. Он сделал таблицу и повесил ее в своем шкафу. Каждый день он вычеркивал очередной день без сигарет. Таблица показывала ему, сколько раз он «одержал победу». А потом он перешел к следующей цели – и стал отмечать по два дня. Обозримые цели вселяли в него надежду и подкрепляли мотивацию.

Когда Ли разработал тактику, которая укрепляла его мотивацию, его отношение к пагубному пристрастию изменилось. Каждая неделя, проведенная без сигарет, вселяла в него чувства гордости и удовлетворения. Расставание с сигаретами оказалось приятным, а не болезненным.

Источник 2: ДЕЛАЙТЕ ТО, ЧЕГО НЕ МОЖЕТЕ

Когда Ли провел инвентаризацию навыков – проанализировал свои способности и знания, – он понял, что многого не знал о никотиновой зависимости. Поэтому он прочел несколько популярных книг, посетил полезные сайты и поговорил со своим врачом. Открытия его удивили. Он всегда думал, что, когда пройдут симптомы абстиненции, с курением будет покончено. Теперь же он узнал, что на определенном уровне желания сохраняются и после того, как закончится «ломка». Но отныне все это не было для него сюрпризом.

Ли также узнал, что у курильщиков и людей, страдающих другими зависимостями (даже среди детей, чрезмерно увлекающихся видеоиграми), часто случаются депрессии14. Более того, эта депрессия может стать основным препятствием на пути к счастливой жизни. Ли не считал, что у него депрессия, но он обсудил этот вопрос с женой, и они решили каждый вечер обсуждать, как прошел их день, и позитивно поддерживать друг друга.

Более того, Ли начал изучать навык воли. Он знал, что постоянно оказывается в ситуациях соблазна, поэтому выработал стратегию, которая помогала с ними справляться. Большинство его приемов основывалось на отвлечении. Ли понял, что желание курить приходит и уходит. Самым острым оно бывает в течение двадцати минут. Поэтому он нашел занятия, которыми мог бы отвлекать себя в эти трудные моменты, пока желание курить не пройдет. И он стал прыгать – прыгать со скакалкой или просто на месте. Ли делал это так энергично, что у него учащалось сердцебиение, и он начинал задыхаться. Чтобы еще сильнее отвлечься, Ли принимался делать что-то вместе с членами семьи: помогал старшей дочери с уроками, играл с младшей или расспрашивал жену, как прошел ее день.

Через несколько месяцев Ли обнаружил, что он может управлять своими желаниями словно с помощью волшебной палочки. Никотиновая зависимость отчасти является тактильной. Ли часто крутил сигарету в руках и пальцах. С этим соблазном он справился очень любопытным способом: он стал учиться фокусам. Ли постоянно держал под рукой карты и монеты. Новый фокус он осваивал за двадцать минут сознательной практики. Ли не стал подменять сигареты конфетами или едой. Он знал, что многие выбирают именно еду, но ему не хотелось набирать вес.

Источники 3 и 4: ПРЕВРАТИТЕ СООБЩНИКОВ В ДРУЗЕЙ

Жена Ли бросила курить, когда у них появились дети. Естественно, что она мечтала, чтобы муж тоже бросил, но превращаться в «лесопилку» ей не хотелось. Тем более Ли очень не нравилось, когда его пилили. После нескольких неудачных попыток обсудить проблему курение Ли превратилось в «священную корову», о которой не говорили. Когда он закуривал, жена просто выходила из комнаты.

Но это было не просто глупо. Супруги должны были найти способ поговорить откровенно и уважительно. И тогда Ли провел трансформативную беседу. Он объяснил жене свои планы и попросил помощи. Чтобы избежать занудства, они решили, что жена будет отмечать каждый замеченный ею успех, а в конце дня интересоваться успехами мужа.

Ли провел два разговора, которые отдалили его от нежелательного поведения. Первый разговор состоялся с отцом, заядлым курильщиком, который жил всего в нескольких кварталах от них. Ли не хотел обидеть отца. Он объяснил, что ему нужно отдалиться от курильщика, но не от отца. К его удивлению, отец его поддержал и сказал, что его внучки заслуживают свежего воздуха.

Второй разговор состоялся с приятелями-курильщиками на работе. Именно у них он выклянчивал сигаретку, когда становилось невмоготу. Ли очень боялся обидеть коллег и рассориться с ними. Но люди прекрасно поняли его. Они не могли осуждать человека за столь разумный и полезный для его здоровья поступок.

Ли приобрел новых друзей. Он записался в клуб, который организовывал походы по выходным. В клубе практически никто не курил. Ли и его родных окружили энтузиасты здорового образа жизни. Оглядываясь назад, Ли поражается тому, какое сильное влияние оказали на него новые друзья.

Прошел месяц. Ли почувствовал себя настолько уверенно, что разместил информацию о том, что бросает курить, на Facebook. 213 «друзей» узнали о его цели. Каждый день он отчитывался об успехах в полезном поведении. Он начал подсчитывать дни «здоровой жизни». Более половины его виртуальных друзей регулярно подбадривали его на интернет-страничке. Ли стал рассказывать о своих успехах каждый вечер и тайком просматривал свою страницу на работе, потому что ему ужасно нравилось читать теплые слова поддержки и одобрения.

Источник 5: ИЗМЕНИТЕ ЭКОНОМИКУ

Ли рассказал дочерям, что использовал метод «кнута и пряника» – он использовал морковку и страх потерять эту морковку. Вот как ему удалось изменить экономику. Он подсчитал, что тратит на сигареты 5,5 доллара каждый день. Ли отправился в банк, получил там сорок однодолларовых банкнотов и сложил их в прозрачный ящик в гостиной. Потом он сказал дочерям: «Вот сорок долларов. Если за неделю я не истрачу их на сигареты, то в выходные мы потратим их вместе на наши маленькие радости».

Каждую неделю в пятницу все собирались в гостиной и обсуждали результаты. Ли был предельно откровенен. Он доказывал детям тот факт, что честность важнее успехов. Если в какой-то день недели он все же курил, то убирал 5,5 доллара из семейного фонда. Затем они все вместе планировали, как потратить оставшиеся деньги в уик-энд. Когда Ли собирался закурить, он сразу вспоминал, как разочарованы будут его девочки, и это помогало ему противостоять искушению.

Через несколько месяцев, в течение которых успехов было больше, чем неудач, Ли с женой решили инвестировать деньги в будущее без сигарет. Они сделали это, опираясь на метод неприятия утраты. Они выбросили пропахшие табаком шторы, отдали ковры в профессиональную чистку, отмыли стены и выбросили кресло, в котором Ли любил курить. Потом они купили новые шторы и новое кресло. Все это стало бы пустой тратой денег, если бы Ли снова стал курить. Ли же показалось, что он словно щеткой содрал с себя негативное прошлое и устремился в светлое будущее.

Источник 6: КОНТРОЛИРУЙТЕ СВОЕ ПРОСТРАНСТВО