Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире Ганатилейк Рохан
Если мы захотим остановиться на расслаблении, то заметим, где есть напряжение, и совершим сознательное усилие, расслабляя эту часть тела. Если мы хотим погрузиться в состояние покоя, то уделяем особое внимание ощущениям или участкам тела, которые уже ощутили относительный покой и неподвижность.
Давайте начнем с того, как вы сейчас сидите.
Когда вы читаете эти строки, просто заметьте положение своего тела.
Вы расширяетесь в окружающее пространство. На что это похоже?
Достаточно элементарного осознания физического опыта сейчас, в данный момент.
Не будем критиковать нашу позу: небрежна она или величественна, просто обратим на нее внимание.
Пусть внимание будет простым и самоочевидным прямо сейчас.
Не жалейте времени.
Теперь мы перейдем от общего физического ощущения к точке максимального контакта.
Если вы сядете, это будет область соприкосновения со стулом. Если вы встанете, это будет область соприкосновения с землей.
Наверняка, это очень нейтральное ощущение.
Оно не болезненно, не приятно, это просто соприкосновение с ровной поверхностью.
Раз оно нейтрально, то вряд ли вы относитесь к нему негативно. И поскольку оно нейтрально, у вас не возникнет особого желания избавиться от него: его заурядность означает, что мы не будет копаться в нем. Ничего особенного. Но это ощущение вводит нас в процесс.
Восприятие контакта со стулом или полом в буквальном смысле роднит нас с землей. Между тем как данное ощущение становится привычным объектом нашего внимания, мы учимся находить прочное основание – по первому требованию, когда действительно нуждаемся в нем.
Вы ощущаете контакт или уже отвлеклись?
Если вы уже занимались какой-то практикой осознанности, то, вероятно, в ней присутствовало дыхание. Дыхание или, вернее, ощущения дыхания – самый распространенный объект медитации.
Где лучите всего ощущаются дыхание и дыхательные движения в данный момент?
Большинству из нас проще всего устремить внимание на свой живот.
Во время дыхания вы можете задержать воздух в груди, а сели эффект надо усилить, можете задержать его в области ноздрей.
Если дыхание не очень хорошо чувствуется, спокойно кладите руку на живот. Рука покоится на животе, и возникает более чувствительная область соприкосновения, которую мы должны отметить.
Помимо правильной позы и дыхания, существует другая классическая техника физической восприимчивости, которая называется самообследованием.
Она оправдывает свое название. Мы перемещаем внимание от верхних конечностей к нижним и снова возвращаемся назад, отмечая, что мы замечаем. Во время такого самообследования мы находим области напряженности, области приятных ощущений и области, которые пусты.
Хотя продолжительность самообследования не ограничена, времени от 30 секунд до 30 минут вполне достаточно.
Давайте теперь попробуем следующее.
Начиная с ощущений в ногах, стоящих на земле, медленно перемещайте внимание вверх, не спеша отмечая про себя, как воспринимаются ощущения в ногах.
В голенях и бедрах.
Просто спросите себя: что происходит?
Узнайте, что происходит. Отметьте любую стесненность, покалывание или тепло.
Теперь мы расслабляемся.
Двигаемся к бедрам и ягодицам.
Могут возникать ощущения, которые прежде не появлялись. Это хорошо. Пустота – опыт сам по себе. Дело не в том, что там ничего нет: просто там присутствует ощущение пустоты или нейтральности. Всегда что-то происходит, и все это долгожданно.
Теперь переместите свое внимание в верхнюю часть тела, чтобы понять, что там.
Живот.
Грудь.
Шея.
Обратите внимание на напряженные участки тела. Пусть они расслабятся.
Нижний отдел позвоночника.
Верхний отдел позвоночника.
Плечи.
Познайте свое напряжение. Вам пора расслабиться.
Когда наступит расслабление, возрадуйтесь облегчению, которое последует за ним.
Возможно, верхняя часть тела будет чуть более скованной, чем нижняя. Просто отметьте, что в ней. Напряженность, покалывание или ничего особенного.
Теперь перемещаемся к голове.
Не торопитесь, задержитесь на ощущениях в области челюсти, рта и лица.
Челюсть и лицо наиболее подвержены напряженности.
Обратите внимание, есть ли какая-то напряженность, и, если можете, расслабьте эту область. Обратите внимание на облегчение и насладитесь им.
Повторите аналогичную процедуру для глаз и области вокруг глаз.
Теперь ваше внимание перемещается вокруг головы, и его объектом становятся даже уши и нос. Посмотрите, что предстает перед вашим мысленным взором там – даже если это только пустота и ничего более.
Теперь мы плавно опускаемся по телу вниз – к ногам.
Вам захочется завершить самообследование как можно скорее – подобно тому, как вы читаете эту страницу по диагонали.
Физическая восприимчивость – очень хорошая практика, которая требует прилежности. Вам откроется неизведанная глубина, при условии, что вы не будете торопиться и проявлять повышенный интерес ко всем ощущениям, которые могут встретиться вам на этапах пути.
Если мы задержимся чуть дольше, то обнаружим еще большую напряженность, поэтому будьте готовы к еще большему расслаблению, которое не происходит, когда нам хочется отделаться поскорей.
Во время самообследования – быстрого или медленного – мы вполне можем столкнуться с поразительными ощущениями. Они могут быть приятными, как, например, покалывание или вибрация. Но, скорее всего, мы столкнемся с напряженностью или даже болью.
Прошу вас, помните о том, что если вам будет слишком трудно удерживать внимание на одной выбранной области, то не стесняйтесь – идите дальше. Не все наши восприятия во время медитации бывают приятными, и подчас дальнейшие шаги – это самое мудрое, что можно сделать в такой ситуации. Проблема трудного восприятия будет рассматриваться в следующих главах. Здесь же мы просто стремимся к восприимчивости, покою и расслаблению.
Поэтому, чтобы закончить упражнение, давайте сделаем следующее.
Какой бы ни была ваша поза, ощущение связи с землей, как бы ни воспринималось ваше дыхание, что бы вы ни чувствовали в определенной области своего тела – найдите то, что может быть приятным.
Это может быть ощущение тепла, расслабления, покалывания, покоя, неизменности – неваясно, пусть даже нейтральное ощущение.
Не спеша найдите свое ощущение и задержите на нем свое внимание.
А когда ваши мысли ускачут дальше, просто верните их назад. Это чрезвычайно ценный навык: мы тренируем ум, чтобы он задерживался на приятном.
Физическая восприимчивость – важнейшая техника, и существует много причин, почему нам стоит начать именно с нее. Хотя наша напряженность преимущественно проявляется в нашем теле, многие из нас проводят слишком много времени в напряженных раздумьях о том, почему нам недостает восприимчивости, чтобы понять, что происходит в нашем теле ниже шеи. Раз мы не воспринимаем эти процессы, то не даем себе ни малейшего шанса понять, что собственно там происходит. Ощущение возникает незаметно, но потом нарастает по интенсивности и пробивает себе путь к восприимчивости, становясь настолько сильным, что его уже невозможно не заметить. Когда мы обладаем хорошей физической восприимчивостью, то можем обнаружить напряжение, предваряющее процесс, и затем у нас появляется возможность его контролировать. Такой контроль позволяет нам сознательно расслаблять те или иные области тела. Все это означает, что мы развиваем способность снимать напряженность начального уровня еще прежде, чем она возрастет.
Тело и сознание связаны бесчисленным множеством нитей, поэтому если тело останется расслабленным, то стресс менее вероятен.
Процесс расслабления тела с помощью медитации можно рассматривать как трехступенчатый процесс.
Первая ступень – это поиск точки напряженности. Лишь тогда, когда напряженность будет воспринята, мы сможем не спеша попытаться расслабиться сами и поискать выход из напряженных ситуаций.
Третья ступень часто игнорируется, но, по-моему, является самой важной. Мы сосредотачиваемся на чувстве облегчения. Сначала мы наблюдаем за чувством напряженности, а затем, хотя бы ненадолго, расслабляемся. Так возникает чувство облегчения. Когда мы можем заметить чувство облегчения, тогда происходит нечто поистине прекрасное, потому что снять напряженность так же приятно, как выпить стакан прохладной воды в жаркий летний день.
Во-первых, когда мы полностью видим цикл напряженность – расслабление – облегчение, то начинаем культивировать определенную привычку, которая рано или поздно будет означать, что всякий раз, когда напряженность будет обнаружена, мы примемся спонтанно расслабляться и возрадуемся облегчению, которое следует за ним. Привычки формируются, когда мы получаем за свое поведение некоторую награду. Поэтому, убеждаясь, что мы действительно испытываем благо расслабления и в целом воспринимаем практику осознанности, мы подготавливаем почву для того, чтобы такие ощущения стали привычными и естественными.
Во-вторых, физическая восприимчивость – весьма ценная техника, потому что она учит нас важнейшему навыку пребывания на уровне первичных ощущений.
Осознанность – это понимание реальной картины происходящего.
Когда ум в состоянии мысленно осознать простоту основных физических ощущений, он уже не позволит нам попасться в ловушку посторонних мыслей и страшных историй, которые мы в противном случае вознесли бы на пьедестал ощущений. Например, если мы чувствуем напряженность, то просто увязнем в болоте, пытаясь понять, что означает эта напряженность, почему она всегда возникает в этот момент, почему я не верю, что он мог сказать такое, почему я никому не нужен и… ну вы поняли.
В-третьих, физическая восприимчивость должна стать вашей первой техникой осознанности, хотя эта причина менее очевидна. Предмет восприимчивости непосредственно зависит от ее характера. Итак, обладая чуткой восприимчивостью, мы можем разглядеть малозаметные особенности самих себя.
Но если наша восприимчивость оказалась относительно грубой, то мы не сможем различить все мелкие детали. Если мы хотим приступить к практике осознанности и продвинуться вперед, тщательно анализируя собственные мысли и эмоции, то на данном этапе наша восприимчивость еще недостаточно проворна, чтобы мы могли уследить за всем. Поэтому мы начинаем с тренировки внимания и устремляем его на объект, который перемещается чуть медленнее тела. И так как мы будем вглядываться в свое тело все пристальнее и пристальнее, то сможем развить восприимчивость до такой степени, что она будет достаточно быстрой и надежной, чтобы мы могли охватить мысленным взором такие объекты, как наши мысли и порывы чувств.
Теперь вы апробировали очень важную технику, которую можно использовать как формальную практику либо как основу для осознанности, причем в любой ситуации. Я предлагаю вам десять специально разработанных мобильных медитаций. Попробуйте: многие из них основаны на этой серьезной практике физической восприимчивости. Поэтому существует масса возможностей для релаксации даже в самые беспокойные дни.
Десять медитаций
Разработано для круглосуточного релакса.
ВОСПРИЯТИЕ КИБОРГА
В мире когнитивных наук есть идея, которую называют расширенным сознанием. Память цифровых устройств подменяет нашу собственную. Теперь, когда мы можем по первому требованию получать доступ к большому объему информации, хранящейся в памяти телефонов и других устройств, то перестаем держать ее в голове. В конце концов, Альберт Эйнштейн сказал, что никогда не нужно запоминать то, что можно подсмотреть. А что будет, если мы поиграем с этой идеей и, практикуясь в физической восприимчивости, будем воспринимать телефоны или планшеты как органы наших тел? В среднем человек проверяет телефон сто раз на дню. Это сто возможностей осознать свое тело. Когда вы в следующий раз достанете свой смартфон из кармана, задумайтесь о сопутствующем физическом опыте. Вы можете оценить текстуру поверхности? Гладкость сенсорного дисплея, щелчки кнопок, температуру. Всякий раз, когда вы проверяете свой телефон или планшет, попытайтесь мысленно вернуться к телу. Когда мы лучше осознаем, что значит держать телефон в руке, то всякое приложение станет приложением осознанности.
ЧТЕНИЕ КАК МЕТОД КОНЦЕНТРАЦИИ
Давайте иметь в виду, что вся эта книга учит нас практиковаться в осознанности во всех наших делах, и чтение тоже находится среди них.
Теперь вы уже познакомились с первым из шести основных методов, которые были заявлены в этой главе (далее еще пять), но есть и другие, не столь очевидные, способы медитации во время чтения. В книге вы найдете эти тайные символы, которые отмечают конец одного подраздела и начало другого:
Данные символы можно использовать как напоминание: всякий раз, когда вы их увидите, мысленно возвращайтесь к своему телу; таким образом вы с каждым разом будете овладевать своим вниманием. Это е только означает, что вы впитаете как можно больше информации из текста благодаря более спокойному уму: эти символы вы самостоятельно нарисуете в любой книге, которую будете читать в дальнейшем. Тогда с практикой физической восприимчивости и цифровой электроникой любое приложение превратится в приложение осознанности, а каждая книга – в книгу осознанности.
УТРЕННЕЕ БЛАЖЕНСТВО
Утром мы открываем глаза, и наше первое телодвижение может поднять нам настроение на целый день, поэтому к нему стоит отнестись с вниманием.
Только от нас зависит, с какой мы встанем ноги, поэтому давайте встанем с правой.
Предупреждение: не проверяйте мобильный телефон. Это лучшее, что можно сделать в первую секунду пробуждения. Немного утренней рутины, которая весьма приятна. Когда вы вспомните о ней, будет идеально, чтобы вы еще находились в кровати, – и уж точно до того, как вы проверите свой телефон, – зароните себе в голову мысль, что у вас будет позитивный день, просто наметьте такую цель. Затем на пару минут погрузитесь в приятные вам ощущения, будь то теплая и расслабленная часть тела или простое удовольствие от шума деревьев за окном. Минуту-другую ваше сознание должно быть приковано к этим предметам. Если нет ничего приятного, тогда улыбнитесь. Даже если улыбка фальшива и вымучена, обратите внимание, как легко чувствуются расслабление и счастье, которые ее сопровождают. Вставая с постели, обратите внимание, как долго длится это приятное настроение и почему оно исчезает.
ПО АЛЛЕЕ БОСИКОМ
Возможно, люди удивятся, если им сказать, что давным-давно медитативная прогулка была не менее важна, чем медитация в позе лотоса. В древних восточных традициях позу лотоса всегда чередовали с медитативными прогулками, но, к сожалению, годы шли, и образ медитации в массовом сознании свелся исключительно к позе лотоса. Поэтому, сочетая осознанность с прогулками, мы соблюдаем консервативную и передовую традиции одновременно. А поскольку много времени тратится на разъезды то в одно место, то в другое, ходьба становится идеальной медитацией, скрытой от посторонних глаз.
Самая эффективная практика возможна тогда, когда мы воспитываем в себе чувство собственного физического воплощения: уделяем пристальное внимание ногам, касающимся земли, и мысленно возвращаемся к этим чувствам, когда отвлекаемся.
Мы не только ненадолго отвлекаемся от повседневных забот – эта практика может увенчаться приятным чувством покоя погружения, особенно если заняла несколько минут. Более того, если практиковаться регулярно, то случится удивительное: мы обнаружим, что во время прогулок наша восприимчивость обострится сама собой без каких-либо усилий со стороны.
МЕДИТАЦИЯ ВО СНЕ
Мы можем поднять себе настроение с утра, и мы можем хорошо выспаться, если правильно подготовимся ко сну. После тревожного сна настроение испортится, и весь день пойдет насмарку. Человек может погрузиться в спокойный сон, когда полностью сосредоточится на своем теле, вырвется из плена тревожных мыслей и даст мозгу отдохнуть. Укладываясь в постель, мы сигнализируем мозгу, что хотим уснуть. Но если мы не уделяем достаточного внимания своему распростертому телу, а, наоборот, поглощены мыслями, то этот сигнал вряд ли достигнет цели. В течение пяти минут ваш мысленный взор пройдется по своему телу от макушки головы до кончиков ног, вы задержитесь на любых ощущениях, которые встретятся вам на этом пути, не выдумывая страшных историй и отказываясь от критики. Не стесняйтесь, перемещайтесь по телу вверх и вниз столько раз, сколько сочтете нужным, движения должны быть достаточно медленными. Мысленно задержитесь на участках тела, которые наиболее расслаблены, например, ваш мерно поднимающийся и опускающийся живот.
ШКОЛА ДЫХАНИЯ
Техника основана на взаимосвязи дыхания и эмоций. Именно этот механизм, известный нам на подсознательном уровне, здорово помогает справиться с гневом: когда человек сердится, ему надо сделать несколько глубоких вдохов. Когда вы поймете, что пора успокоиться, ускорьте этот процесс, целенаправленно успокаивая свое дыхание, замедляя или углубляя его. Затем постарайтесь заметить, как вы дышите в разных ситуациях. Вы обнаружите, что дыхание помогает распознать свое настроение или эмоции в самом зародыше. Тогда вы сможете удлинять и расслаблять свое дыхание: эти упражнения послужат стимулом для расслабления ума. Конечно, можно дышать по-другому: делать короткие и напряженные вдохи, чтобы спровоцировать напряженность и стресс. Решайте сами, что лучше для вас.
СЛЕДИМ ЗА ОСАНКОЙ
Настроение зависит не только от правильного дыхания, но и от правильной осанки. Когда мы выпрямляемся, внимание обостряется. Отпуская мышцы живота, мы расслабляемся. Когда грудь и плечи расправлены, появляется уверенность. Всегда следите за своей осанкой: эта восприимчивость поможет вам изучить взаимосвязь между настроением и осанкой. Такая информация может быть полезна, если вы захотите понять, какую нужно принять позу, чтобы улучшить настроение и сделать жизнь ярче и энергичнее. Исследования показывают, что независимо от наших ощущений простая уверенная поза может повлиять на уровень тестостерона и кортизола в мозге. Другими словами, «притворяйтесь, пока это не станет правдой», – такая стратегия действительно работает.
ПРИЗНАКИ СТРЕССА
Это один из методов, которым я очень часто пользуюсь (каждый день), а впервые попробовал его около 10 лет назад. Я освоил его, когда понял, что стресс может ощущаться во всем теле, но в одних областях тела он встречается чаще, чем в других.
Это то, что я называю красноречивыми признаками стресса: одна-две весьма типичные области, которые напрягаются всякий раз, когда стресс дает о себе знать. Такая информация полезна, так как если нам известен признак, то его можно использовать как систему раннего предупреждения, сознательно расслабляя такие «горячие точки» всякий раз, когда они напрягаются. Если вы не знаете, где у вас расположены такие точки, то просто обратите внимание на свои ощущения, когда приближается стресс. Хорошо обратить внимание на самые характерные сигнальные области. Это лицо, челюсть, плечи, грудь, живот и руки. Было бы хорошо, если бы мы расслабляли эти области даже тоща, когда нам кажется, что никакого стресса нет. Мои сигнальные области – это челюсть и плечи. Итак, что я делаю? Я слежу, чтобы они оставались податливыми и расслабленными, так как помню, что именно так могу предотвратить стресс, нарастающий в моем организме.
КОГДА ДЫШИТ ВСЕ ТЕЛО
В книге вы найдете перечень медитаций, и все похожие на него перечни завершаются двумя формальными медитативными техниками. Может быть, вам придется сделать некоторое усилие, чтобы найти время для формальной практики, но, если вы займетесь ею всерьез, ваше понимание осознанности рискует преобразиться самым кардинальным образом. В помощь на этом пути я дам небольшой совет, как в начале каждого сеанса нужно погружаться в медитацию в позе лотоса, похожий на тот, который содержится в разделе о правильной осанке. Некоторые люди говорят, что во время формальной медитации нужно лежать. Я не из их числа. Неважно, на чем сидеть: на стуле, подушке или стопке книг, подобных этой, которую вы соизволили купить. Самое главное, чтобы ваша спина была вертикальной, потому что так обостряется бдительность, и чтобы ваш живот был расслаблен, потому что так формируется открытость. Хотя открытость легко достижима, например, перед отходом ко сну, с бдительностью все гораздо сложнее.
В нашем сознании лежачее положение часто ассоциируется со сном. Уважайте самого себя. Садитесь и попробуйте сначала формальные методы. Мой метод очень хорош для новичков, которые только приступают к практике. Все указанные методы приятны, просты, неплохо успокаивают и повышают тонус. Наверное, это моя любимая практика медитации в позе лотоса, и я нахожу ее особенно полезной, когда никак не могу собраться с мыслями. Прежде всего постарайтесь осмыслить свою позу. Как вы сидите? Каковы ощущения? Устойчиво ли тело? Затем чутко прислушайтесь к своему дыханию. Не пытайтесь задержать дыхание в отдельной части тела, поймите, что оно наполняет все тело. Все тело при вдохе. Все тело при выдохе. Пусть дыхание будет максимально глубоким, расслабленным и естественным. Решитесь осознать свое тело как опыт дыхания. Этот опыт не ограничен во времени, но для достижения максимального эффекта я порекомендовал бы практиковаться не менее 10–12 минут. Со временем практика может оказать глубоко расслабляющий и тонизирующий или стать вашим другом.
АНАЛИЗ УДОВОЛЬСТВИЙ
Спорный вопрос формулируется так: может ли строго ограниченная по времени формальная медитация в позе лотоса быть полезной? В конце концов вопрос можно поставить несколько иначе: полезна ли медитация вам лично? Раньше во время практики я пользовался часами. Я становился более дисциплинированным. Иногда мне казалось, что из-за часов медитация превращается в скучную рутину, которая выполняется автоматически.
Качество всегда важнее количества, поэтому, пользуетесь вы часами или нет, имейте в виду, что качество – более точный критерий, чем время.
Когда перед вашим мысленным взором предстает все тело, не задерживайтесь на неприятных ощущениях, наоборот, сосредоточьтесь на приятном. Это может быть область, в которой ощущается тепло, покалывание или просто приятное ощущение. Или область, которая на первый взгляд кажется пустой, но в ней-то и есть покой и расслабленность. Ваша восприимчивость должна сосредоточиться там, вобрать в себя весь опыт целиком. Если хотите, можно задержаться на одном участке или переместиться по телу в поисках других. Подобный совет может показаться упражнением на потакание своим прихотям, но иногда бывает так, что наше желание принять ароматную ванну, а не просто душ – не признак избалованности, а забота о себе.
Глава 3
Это сосредоточенность
Вы не поверите, как я отвлекался, когда писал эту главу.
Писать книгу трудно. Особенно если это ваша первая книга и самое длинное сочинение, которое вы писали раньше, – это блог-пост объемом в 800 слов. Когда ум наталкивается на что-то трудное, он всегда стремится его избежать. Мы предпочли бы заняться чем-то другим и не пялиться в пустой экран, и поиски более приятных ощущений превращаются в естественную забаву для нашего ума. Это и есть отвлечение. Мозг говорит нам: «Я не хочу быть здесь». Сидя за столом и пристально вглядываясь в себя, я вижу стремление к бегству, что мой ум не желает присутствовать здесь, что его нежелание обусловлено смесью страха и сомнения. Страх, что я не смогу ничего написать и что время поджимает, и голос сомнения, который говорит, что все мои слова окажутся напрасными. Таким образом ум хочет сбежать от неприятного к чуть более приятному. Это и есть отвлечение. И все происходит очень быстро.
Несмотря на мои лучшие намерения, я замечаю, как пальцы отдергиваются от клавиатуры и тянутся к сенсорной панели, чтобы открыть веб-браузер. Аргументы, вынуждающие меня именно сейчас проверить последние результаты матча в крикет между двумя командами на другом конце земного шара, до которых мне не было никакого дела, вдруг становятся весьма убедительными. А вдруг за те 10 минут, пока я не проверял свою электронную почту, мне пришло удивительное письмо? Тогда нужно срочно проверить почтовый ящик. И вот рука сама тянется к телефону, как будто живет своей жизнью. Но перед этим я просматриваю свою ленту в Twitter и понимаю, что должен писать, иначе вылечу из рабочего графика. Вам это знакомо?
Очень легко обвинять технику в том, что она отвлекает нас. На протяжении истории вся самая лучшая техника брала на себя часть нашей работы и помогала лучите справиться с ней. Мы и раньше ездили на лошадях и телегах, автомобиль облегчил нам передвижение. Мы и раньше охлаждали продукты в погребах, холодильники сделали этот процесс более эффективным. Мы и раньше завидовали успешным университетским друзьям, Facebook чуть обострил эту неприязнь.
Круглосуточный доступ в интернет, системы обмена сообщениями и мобильные устройства, несомненно, лучшие друзья отвлечения. Но раз все дело в них, то давайте я оставлю телефон дома, установлю хитрую программулину, которая блокирует интернет, и буду полностью сосредоточен, верно? А вот и нет. Я убеждаю себя, что надо выпить еще одну чашку чая. Или надо прочитать еще одну статью, так как в этом случае моя книга будет намного лучше. Или надо успеть в супермаркет до закрытия, чтобы купить себе на ужин что-нибудь вкусненькое, – вдруг там скидки. Можно подумать, что раньше они там были.
Я пристально вглядываюсь в свой опыт, и многое становится совершенно ясным. Каждый раз, когда я отвлекаюсь, делая то, что должен делать, истинной причиной, эпицентром Большого взрыва, является мой дискомфорт. Это важно.
Когда я пойму это, то все начнет меняться.
Теперь чистая страница – мой друг. Мое тело расслаблено и спокойно. В мире нет ничего, кроме моей записной книжки и компьютера. На ум приходят слова и составляются абзацы. Время от времени я делаю мини-паузы – закрываю глаза и просто расслабляюсь, возвращая телу его восприимчивость. Это сосредоточенность на телесных ощущениях, пристальный интерес к частям тела, которые требуют моего внимания, активное расслабление. Такие паузы практически не требуют времени. Я знаю, что не все написанное пощадит карандаш редактора, но у меня появляется определенная производительность, и я получаю готовый материал. Это и есть сосредоточенность. Сознание, покоящееся на одном предмете, и простое удовольствие от работы способствуют продолжению моей деятельности.
Но я все-таки замечаю, как соблазнительно желание отвлечься. Мои пальцы еще тянутся к телефону, а курсор – к браузеру. Но теперь мое сознание устойчиво, и я могу просто наблюдать происходящее, не вдаваясь в него. Пусть мысленные движения сами собой сойдут на нет, потому что я не дам им никакого повода. Когда я закончил этот раздел, то обнаружил, что писал его гораздо дольше, чем предполагал поначалу.
Иногда моему вниманию разрешается перепархивать с одного занятия на другое, но писательский труд не из их числа. Мое внимание должно быть сосредоточено на одном предмете, что требует определенного усердия и самоотдачи. Когда я делаю паузу и брожу по интернету, то вижу, как мое внимание становится фрагментированным и нервозным, как мой ум хочет перескакивать от одной статьи к другой. Я вижу, как легко исчезает моя сосредоточенность и как трудно восстановить ее опять. Поэтому, когда мой ум в меру собран, я не позволю себе усомниться в том, что, оберегая эту собранность, сделал все от меня зависящее. Я посмотрю видео про котов, но оно должно того стоить.
Очень увлекательно наблюдать, как высококлассные спортсмены и атлеты применяют осознанность для достижения того уровня сосредоточенности, который помогает продемонстрировать лучший результат. Подобные наблюдения хорошо укладываются в наши популярные представления о сосредоточенности и концентрации. Это решающий удар Рори Макилроя, который приносит ему победу в большом гольф-турнире. Это суперзвезда баскетбола Коби Брайант в наушниках перед финальной игрой. Это Джессика Эннис-Хилл, сосредоточенная на финишной черте, или Джонни Уилкинсон, готовящийся к броску в судьбоносном состязании по регби.
Спортсмены часто говорят о потоке или эйфории. Это ощущение полной погруженности в процесс, когда события случаются сами собой, когда богатый творческий потенциал раскрывается как бы без всяких усилий. Состояние прекрасно, и мы, простые смертные, иногда его испытываем. Чаще всего оно возникает, когда мы заняты каким-либо делом, где правильно сочетаются трудная проблема, погруженность и радость. Оно знакомо нам по таким занятиям, как музицирование, спорт, игры для Playstation, искусство и секс.
Но если между вами и мной есть нечто общее, то ваша жизнь похожа не столько на рекламный плакат Nike, сколько на список обязательных дел. Мой собственный опыт сосредоточенности и концентрации внимания связан с потребностью добиваться поставленной цели, не уходя в сторону.
Впрочем, мне кажется полезным представлять себе сосредоточенность не как возвышенное чувство потока, но как заурядное в своей простоте умение не отвлекаться.
Я вспоминаю свою учительницу медитации, которая говорила мне, что под наградой от практики подразумевается не сверхглубокая сосредоточенность, а ум, который не отвлекается. Как и в большинстве случаев, она была абсолютно права.
Сосредоточенность – одно из состояний, которое можно возвести на пьедестал как нечто весьма особенное. Это состояние может определенно стать проблемой к тому времени, когда вы наработаете опыт и услышите об особых состояниях глубокой сосредоточенности, которые могут открыться вам, когда разовьется навык. Не спорю, раньше я ошибался, когда считал сосредоточенность драгоценным, особенным и хрупким состоянием, которое выстраивал по частям – одно мгновение восприимчивости за другим. Хотя строительство велось с особой осторожностью, я понял, что от одного случайного толчка вся постройка рассыплется как карточный домик. Но с тех пор я нашел лучший путь.
Не начиная с предпосылки, что я постоянно отвлекаюсь и должен исправиться с помощью тренировки этого особого внешнего состояния, называемого концентрацией, я выбрал более позитивную точку зрения: концентрация – это естественное качество, которое у меня уже есть.
Как только я так сделал, ситуация в корне изменилась: теперь я не трясся над сосредоточенностью, а лишь предупреждал отвлеченность, чтобы моя естественная внимательность уверенно заявила о себе. Это правило может показаться скромным и незначительным, но именно в нем все дело. Я ни в коем случае не одарен сосредоточенностью. Мне встречались люди, которые просто садились, закрывали глаза и сразу же проваливались в блаженное состояние полного погружения. Это не про меня. Если это про вас, то смело пропускайте данные абзацы и читайте дальше. Но я подозреваю, что все не так.
Весьма вероятно, что ваш ум отвлекается, даже читая эту главу. Возможно, вы отвлекаетесь, даже читая этот абзац. Или даже это предложение. Пожалуйста, не корите себя за свою отвлекаемость. Вас неплохо обучили ей.
Я уже рассказывал, как технология облегчает отвлекаемость. Впрочем, есть еще более показательная история. Мало того, что наш цифровой мир дает бесконечные поводы для отвлечения, он фактически учит нас отвлекаться. Когда мы читаем новости или смотрим фильм онлайн, то видим, что сайт просто кишит рекламными баннерами, фотографиями, вирусным контентом, созданным специально для того, чтобы мы соблазнились, прочитали или обратили свое внимание на что-то помимо того, что нам хотелось прочитать или посмотреть вначале. Какой ужас!
Когда Тим Бернерс-Ли выдвинул проект, которому было суждено стать Всемирной паутиной, он охарактеризовал его как распределенную сетевую систему, не имеющую фактического центра. Благодаря господству интернета и Сети принципы, лежащие в их основе, такие как сетевые технологии и децентрализация, оказывают мощное и разностороннее влияние на все сферы нашей жизни. От выстраивания систем корпоративного менеджмента до работы диспетчерской службы такси мы живем в мире, где главной моделью организации является распределение ее элементов по разным местам, а не упорядочивание в одном месте – будь то права руководящего коллектива или машины такси. Однако, в отличие от Сети или такси, концентрация эффективна только тогда, когда наше внимание сильно централизовано, а не когда оно фрагментировано. Сосредоточенность возможна только тогда, когда мы собраны.
Я сказал бы, что главный виновник – реклама. Реклама победила Сеть. Будь то доступ к информации, игры, рассылка сообщений или развлекательный контент, сегодняшний прейскурант сетевых услуг ориентирован на бесплатность. И учитывая, что бесплатное бесплатно, единственным способом реального заработка в Сети остается реклама.
Таким образом, наше внимание является основным товаром цифровой экономики, а тактика и системы, разработанные, чтобы заманить его в ловушку, превратились в целую отрасль стоимостью порядка 100 млрд фунтов стерлингов. Пришло время сменить собственников нашего внимания.
Эта проблема не нова. В то время как наши технологии, несомненно, усиливают разбросанность нашего внимания, изобилие отвлекающих факторов существовало всегда. В китайских буддийских текстах V века рассказывается об обезьяньем уме, гиперактивной восприимчивости, которая перепрыгивает с места на место. Тысячу лет назад известный своей клятвой Гиппократ писал о пациентах с обостренными реакциями и вниманием, перескакивающим с одного предмета на другой. Используя терминологию своего времени, он приписывал эту проблему доминированию огня над водой. Но сегодня эта проблема стала многоликой и получила другое название.
Патрик впервые почувствовал, что у него синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), когда ему было примерно восемь лет, но официальный диагноз поставили гораздо позже. Ему говорили, что он просто ребенок с повышенной энергичностью, но, как это бывает у большинства детей с симптомами СДВГ, его недомогание продолжилось в зрелом возрасте. Сегодня Патрик – студент-программист; и когда он читает или учится, ему всегда трудно сосредоточиться. Патрик – диджей, но ему тяжело работать даже с музыкой, хотя он страстно увлечен ею.
Синдром дефицита внимания и гиперактивности – это определенное диагностируемое состояние, оно сильнее, чем повседневная разбросанность, с которой многие из нас постоянно сталкиваются в своей жизни. Но мне было очень лестно, что Патрик вышел со мной на связь, потому что, когда я услышал его историю, то понял, что его опыт осознанности будет весьма ценен для людей с обычным уровнем отвлекаемости.
«Поскольку я не могу сосредоточиться на долгое время, экзамены кажутся мне еще большей проблемой, чем это могло бы быть. Но в университете мне шли навстречу; я мог получать дополнительное время на экзамене, и я использовал его для практики осознанности. Специалисту, который изучал мой случай, вздумалось дать много советов для улучшения сосредоточенности, но он же рассказал мне о медитации. Я слышал о ней, когда еще был подростком, поэтому с воодушевлением ухватился за нее.
Но так как для медитации нужен достаточно длительный покой, формальная практика была для меня сущим проклятием, и такое решение не отличалось от самой проблемы».
Патрик уже забросил формальную медитацию, когда вдруг услышал об одном из наших приложений, в основе которого лежит мобильный подход, а именно: совмещение осознанности с повседневными увлечениями и занятиями. Вскоре должен был начаться углубленный курс программирования, поэтому он решил попробовать, понимая, что любая помощь может оказаться полезной.
Патрик рассказал мне, что за последнее время его концентрация и общая восприимчивость значительно улучшились: ему гораздо проще высидеть двухчасовую лекцию по программированию. Впрочем, он понимает, что впереди еще долгий путь, и продолжает практиковаться. Теперь Патрик идет к новой цели – он продолжает совершенствоваться в сосредоточенности во время занятий. К тому же его жизнь начала меняться к лучшему. Его девушка жаловалась, что он не очень наблюдателен, но теперь она заметила перемены. По его словам, практика помогла ему стать более вдумчивым и внимательным. Когда я поинтересовался, как складывается его карьера диджея, он сказал, что стал более открытым и восприимчивым к другим музыкальным направлениям и полнее раскрывает свой творческий потенциал.
Учитывая, что Патрик – студент-программист, мне очень захотелось узнать, есть ли какая-то связь между компьютерными технологиями и СДВГ. Хотя нет никаких свидетельств, которые могли бы доказать, что определенные технологии вызывают СДВГ, Патрик согласился, что они не помогают от него избавиться. Я считаю, что больше всего отвлекают телефонные уведомления и многочисленные открытые страницы в браузере. Также Патрик согласился со мной, что бесполезно закрывать браузер и выключать телефон: наоборот, нужно активнее работать с ними, чтобы наше внимание окрепло, а не ослабло. Пока что его опыт осознанности приносит хорошие результаты и дает надежду, что кампания против отвлечения будет продолжена.
Когда медитация успешна, она учит нас не отвлекаться и помогает понять ценность неотвлечения. Забота о собственном уме, чтобы он мог отдыхать везде, замечательна. Не отвлекаясь, мы можем внимательно слушать других и вряд ли пропустим мимо ушей то, что они действительно хотели сказать. Не отвлекаясь, мы можем выполнять свою работу и другие задачи вовремя и эффективно. Не отвлекаясь, мы создаем условия для реализации творческого потенциала. Изучение неотвлечения – инвестиционная возможность, которую нельзя упускать. Если онлайн-реклама оценивается в 100 млрд фунтов стерлингов, то какова цена нашего внимания?
Помимо других немаловажных достоинств, неотвлечение является ключевым фактором развития медитативной практики.
Если хорошая восприимчивость помогает нам пролить свет на собственный опыт, то концентрация означает, что свет разума светит в одном направлении и помогает разглядеть детали.
Уравновешенное сознание помогает в первую очередь понять, как оно работает.
Как только все детали будут рассмотрены, нам наверняка будет интересно узнать, как работает концентрация, и мы начинаем понимать, что она может подразделяться на несколько видов. Сначала я расскажу о виде, который представляет себе большинство людей, когда речь идет о сосредоточенности. Это концентрация на одиночном объекте. Таким немного техническим термином я называю состояние, когда мы задерживаем внимание на отдельном предмете в течение долгого времени. Это могут быть физические ощущения нашего дыхания. Такой вид концентрации особенно полезен в работе, связанной с выполнением какой-либо задачи, такой как написание отчета, раскрашивание стены спальни или оперирование глаз.
Второй вид концентрации, возможно, не столь очевиден. Я называю его зональной концентрацией. Допустим, существует какой-то объект – предмет нашего внимания, – но это не отдельный предмет или какая-либо деятельность, а целая область чувственного опыта, такого как звуки или физические ощущения. По сравнению с концентрацией на одиночном объекте, этот опыт, может быть более редким и слабым, но позволяет нам ощутить все грани чувств. По сравнению с режимом одиночного объекта, зональная концентрация – это концентрация инклюзивного типа, которая по определению исключает любой опыт помимо одиночного объекта сосредоточенности.
В качестве удачного примера, который объяснит разницу между этими двумя видами концентрации, приведем метафору облаков и неба. Концентрация на одиночном объекте означает, что мы сосредотачиваемся на одном-единственном облаке, а зональная концентрация направляет нашу восприимчивость на небо со всем, что в нем есть (конечно, сюда относятся и облака, но не только).
Другой пример прозаичнее первого. Это манера концентрации, в которой мы особенно нуждаемся, когда едем за рулем, то есть панорамная восприимчивость (машины позади, дорога впереди, пешеходы, дорожные развязки, погодные условия). И мы не сосредоточены исключительно на одном предмете.
Чтобы воспитать умение сосредотачиваться тем или другим образом, вам, возможно, придется совершить усилие. Когда нам уже что-то нравится, мы сосредотачиваемся на этом охотнее, так как концентрация доставляет нам положительные эмоции, и нам легко удерживать свое внимание на этой задаче. Однако большую часть времени поставленная задача кажется нам скучной, обыденной, трудной или неприятной. Это именно та лазейка, куда может прокрасться отвлеченность. Здесь сокрыта тайна сосредоточенности: сделайте все возможное, чтобы побороть скуку: начните с самого неприятного и постарайтесь найти в нем удовольствие.
Интерес – топливо для концентрации. Когда мы поймем, почему отвлекаемся, наша отвлекаемость потеряет свою силу.
Кроме того, важно помнить, что сосредоточенность – не только качество, нужное во время работы. Присутствие в настоящем, общение с другими и умение справляться с трудностями тоже важны. Поэтому практика, которой вы сейчас займетесь, одинаково полезна как дома, так и на работе.
Возвращение к объекту снова и снова
ОСНОВНАЯ ТЕХНИКА № 2: КОНЦЕНТРАЦИЯ, ОСНОВАННАЯ НА ДЫХАНИИ
Насколько вы сосредоточены в данный момент?
Когда вы читаете, то как часто, отвлекаясь, не можете найти место в книге, а смысл слов ускользает от вашего понимания? Вы часто погружены в мысли о чем-то другом?
Самостоятельная тренировка концентрации – это танец. Сначала мы работаем над собой, привыкая задерживать внимание на одном предмете. Затем мы пытаемся понять, почему отвлекаемся. Первый и второй навык помогают нам стать специалистами в сосредоточенности – мы учимся задерживать внимание на одном предмете. Поэтому отвлеченность – уже не враг концентрации, а наша тренировочная площадка.
Во время этой медитации будут моменты, когда вы можете отвлечься. Что-то может потребовать вашего пристального внимания и присутствия. Это хорошо. Если так случилось, просто вернитесь в то место, где вы остановились.
Теперь найдите столько времени, сколько вам нужно, и приступайте. Сначала сделайте три глубоких вдоха.
Раз.
Два.
Три.
Одно такое простое действие может вдохнуть в нас надежду. Ее можно взять за основу нашей практики сосредоточенности.
Повторите. Просто держите эту книгу в руках и дышите. Три глубоких вдоха. Три долгих вдоха.
Ощутите простоту этого действия. Насладитесь его простотой.
Есть три причины, почему дыхание является столь хорошим объектом для тренировки осознанности. Первая причина самая простая. Дыхание всегда с вами. Пока мы пребываем в сознании и живем, наше тело и наше дыхание всегда с нами, они всегда доступны.
Вторая причина заключается в том, что дыхание может быть зеркалом нашего настроения. Вы уже знаете, как дыхание взаимосвязано с нашим мировоззрением. Если мы напряжены, наше дыхание будет поверхностным. Если мы глубоко расслаблены, наше дыхание, скорее всего, будет долгим и расслабленным. Такая способность дыхания выступать в роли индикатора нашего психического состояния означает, что если мы намеренно делаем глубокие вдохи, то у нас появляется шанс успокоиться.
Есть и третья причина, почему дыхание крайне полезно в качестве объекта медитации, – у него есть свои тонкие слои. Когда мы нарабатываем опыт, то начинаем замечать многочисленные аспекты, связанные с дыханием. Они означают, что в десятитысячный день медитации дыхание так же достойно нашего внимания, как и в первый день.
Дыхание может стать вашим лучшим другом в увлекательном путешествии к осознанности.
С его помощью (если вам того захочется) ваша медитация станет совершенно незаметной. Если вам хочется заняться медитацией на работе, не нужно залезать на стол и усаживаться со скрещенными ногами, сигнализируя миру: эй, смотрите на меня, я медитирую!
Иногда можно медитировать в перерывах в течение рабочего дня; в этом есть особое наслаждение: нам известно, что мы медитируем, но об этом никто не догадывается. Я все время так и делаю.
Где находилось то место, в котором вы наиболее явственно чувствовали свое дыхание, когда делали глубокие вдохи? Если вы не можете точно сказать, то проделайте эту процедуру снова.
Скорее всего такое место можно определить по движениям живота, груди или, если у вас наметанный глаз, по движению воздуха, когда он входит в ноздри и холодит верхнюю губу.
Никакое место не лучше другого. Просто засеките время, когда ощущения при дыхании будут особенно сильны. Чтобы упростить себе задачу, вы можете закрыть глаза и сделать еще три вдоха. Или прямо сейчас вы отчаянно пытаетесь погрузиться в свое дыхание, кладя руку на живот, чтобы это погружение стало более очевидным.
Это наш одиночный объект. Держите глаза открытыми и уделите как можно больше внимания дыхательным ощущениям – определите место, где они чувствуются сильнее всего.
Посмотрите, можно ли задержать там свое внимание, но не удерживайте его там насильно. Пока мы будем выполнять указанную процедуру, то через несколько секунд нас, несомненно, уведет в сторону. Нас будут отвлекать другие ощущения, мысли, фантазии или сомнение, что мы делаем это не очень хорошо или неправильно. Вот оно – отвлечение. Привыкните к нему.
И каждый раз, когда вы заметите, что отвлекаетесь от процесса дыхания, постарайтесь мысленно вернуться к нему. Это начало тренировки сосредоточенности.
Это простая, но упорная работа.
Мы направляем свое внимание на дыхание, замечаем, когда оно убегает прочь, и всякий раз возвращаем его назад, воздерживаясь от критики и пресекая мысли о бесполезности этой работы.
Поскольку в современной жизни слитком многое делается ради нашего отвлечения, неудивительно, что мы наловчились в нем. Это начало сопротивления. Начало борьбы. Возможно, вы не сразу продвинетесь вперед, поэтому будьте снисходительны к себе, если первые шаги к сосредоточенности покажут, что вы ничего не добились.
Давайте попробуем еще раз. Мысленно сосредоточьтесь на дыхании. Там, где оно чувствуется лучше всего.
Задержитесь на своем дыхании. Пообещайте себе, что ваше внимание будет устойчивым.
Отметьте отвлечение. Будьте начеку, когда ум начнет уноситься прочь.
Верните его. Возвращайтесь к своему намерению.
И повторите все снова.
Не критикуйте себя, если чувствуете, что у вас не получается. Также не стоит устраивать праздничное шествие, если вам кажется, что вы справились. Просто задержитесь на дыхании, вычеркнув все остальное. В нашей Вселенной не осталось ничего важнее этого занятия.
Если это помогает и у вас получается, то можно закрыть глаза. Но данное упражнение вполне можно выполнить с открытыми глазами, когда вы держите в руках эту книгу. Если я могу так делать в то время, когда пииту, то вы определенно можете это делать во время чтения.
Не обращайте внимания ни на какие отвлекающие факторы, используйте их исключительно для напоминания о том, чтобы начать все снова. Мысленно задерживайтесь на дыхании столько, сколько возможно. Иногда, на эту процедуру есть время, иногда его нет вообще. Любой результат важен. Просто сейчас такая ситуация.
Давайте посмотрим, можете ли вы сосредоточиться на этом коротком абзаце. Задержите свое дыхание и направьте на него свою восприимчивость. Чувствуете, как воздух входит в вас, а потом выходит обратно? Вот плавный ритм этого процесса. Еще немного слов. Прекрасно.
Некоторые люди подходят к концентрации с позиции силы. Я стану сосредоточенным. Я стану. Я стану. Прежде чем у вас сформируется соответствующая привычка, вы можете лбом пробивать себе дорогу к сосредоточенности, снова и снова мысленно возвращаясь в нужную точку. Такой метод весьма ценен, и в начале нашего приключения такой грубый подход кажется весьма разумным. Но обратная сторона подобной агрессивности в том, что мы можем стать очень нервными. Мы можем сосредоточить всю свою восприимчивость на дыхании, на протяжении минут и даже часов, но крепко сжатые кулаки и стиснутые челюсти создают ненужную напряженность, из-за которой могут пойти прахом все ваши усилия.
Если мы надеемся углубить свою сосредоточенность более приятным и эффективным способом, то это можно сделать, стараясь найти во всем нечто прекрасное.
Увлечься чем-то намного проще, если мы находим это приятным. Наш секрет формирования сосредоточенности – мы ищем самые приятные или радостные стороны объекта нашей медитации и используем их, чтобы углубить концентрацию.
Читая эти строки, вернитесь к дыханию. В вашем сознании вряд ли поднимутся волны блаженства, по крайней мере не сейчас. Но если вы приглядитесь пристальнее и внимательнее, то из этих первых практических абзацев сможете вынести для себя нечто полезное.
Вы можете заметить спокойствие, свойственное плавному ритму дыхательных движений? Или естественное расслабление при выдохе?
В последние минуты вы почувствовали некоторую устойчивость? Или даже тепло?
Посмотрите, достижима ли гармония с положительными качествами, например, с тишиной, словно вы настраиваете старое аналоговое радио? Когда вы находите что-нибудь позитивное, даже если оно совершенно незначительно, просто присмотритесь, можно ли усилить этот момент, не теряя связи с дыханием?
Может быть, это некая уловка, но это очень хорошая уловка. Немного сосредоточьтесь, вспомните о дыхании, затем поищите в нем что-нибудь приятное – вот ваш путь к более глубокой сосредоточенности.
Теперь, когда мы привыкли сосредотачиваться на одном – на дыхании, локализуя его в определенном месте, давайте переключимся и попробуем другой тип концентрации. Зональная концентрация.
Мы займемся ею, по-прежнему оставаясь с дыханием, но на сей раз в качестве главного объекта мы выберем все тело. Не какую-то одну часть тела, а всю область физических ощущений, которые испытывает тело. Это дыхание всего тела.
Когда живот и грудь сокращались и расширялись вместе с дыханием, мы соприкасались с ними. Теперь мы проделаем то же самое, но со всем телом. Так как дыхание наполняет кислородом каждую клеточку тела, очень полезно представить, что все наше тело погружается в дыхательный процесс, подобно одному большому воздушному шару, который плавно наполняется воздухом и сдувается.
Сидя и читая данный текст, посмотрите, как ощущается перемещение дыхания из центра тела до кончиков пальцев? Пусть нашим объектом станет чувственный опыт в целом. Ищите приятное, и пусть приятное, спокойное и радостное еще больше углубит нашу концентрацию.
Немногие из нас страдают СДВГ, но каждый из нас неплохо умеет отвлекаться. Поэтому развитие навыка сосредоточенности поначалу воспринимается как тяжелый подъем в гору. Но все это совершенно естественно, поэтому не надо волноваться. Для воссоздания и укрепления нейронных сетей требуется время. Итак, в какие-то времена на пути к успеху нам приходится не только упорно работать, но и быть готовыми, что на нашу долю выпадет немало неудач. Это одинаково справедливо как для осознанности, так для любых других ценных навыков, которые надо развивать. Игра стоит свеч.
Мы поняли, что когда речь идет о концентрации, то одной грубой силы достаточно, но как только мы становимся немного умнее, происходит чудо. Есть два секрета, которые ускорят ваш путь к менее отвлеченному уму.
Первый секрет: вы должны предупредить желание отвлечься прежде, чем оно наберет силу. Это означает, что мы должны уделить особое внимание распознаванию собственных чувств еще прежде, чем отвлечемся. По большей части отвлечение вызвано неким неприятным чувством, а поиски более приятного являются, в некотором смысле, сострадательностью к самому себе. Если мы сможем заметить, чем именно вызвано отвлечение, то нам представится неплохая возможность схватить за руку самих себя еще прежде, чем оно случится. Иногда это скука или серость, иногда более резкая и сильная эмоция.
Второй секрет: обучение концентрации должно проходить в игровой форме, доставлять радость и удовольствие. Если фиксация сознания на одном предмете кажется тяжелым трудом, то, разумеется, еще труднее постоянно возвращаться к нему – нет никакого стимула! Но все может стать гораздо проще, если мы заблаговременно найдем нечто приятное и умиротворенное, и именно оно станет предметом нашего внимания. Это может быть либо приятная особенность нашего дыхания либо телесных ощущений, или то, что мы изначально находим приятным, специально выбирая его. Допустим, ощущение тепла. Помните, что веселье – это наше секретное оружие, превращающее осознанность в привычку.
Читать бесплатно другие книги:
