Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире Ганатилейк Рохан
Да будете вы счастливы.
Спасибо.
Поначалу у некоторых техника любящей доброты вызывает сомнения. Мне самому так раньше казалось. Вслед за изучением осознанности, где особое внимание уделяется непосредственному познанию предметов такими, какие они есть, идея порождения и направления мыслей показалась мне слишком надуманной. Однако я увлекся этой практикой, и хотя указанная техника еще не стала моей основной формальной практикой, я выполняю ее относительно регулярно, особенно когда бегаю по делам.
Как уже было сказано выше, я разрабатываю приложения, которые пользуются популярностью во всем мире, но мне редко выпадает счастливая возможность встретиться с людьми, которые находят в них свое удовольствие. Впрочем, Крис – исключение. Крис живет в Эдинбурге и часто ездит на работу в Глазго, где живу я. Мы подружились.
Крис скачал приложение осознанности. Оно достаточно быстро овладело его вниманием. Особенно ему понравились упражнения, разработанные для прогулок и других особенностей ежедневной городской жизни. Так как ему открылась осознанность, он нашел способ, который помогает извлечь пользу из времени, которое убивал почем зря. Теперь он наслаждается настоящим, а не только сидит в соцсетях и в интернете.
Крис всегда был щедрым и чутким человеком, но он сопротивлялся практике любящей доброты. Он привязывался к людям, когда испытывал к ним естественную склонность, но считал, что добрые пожелания чужим будут выглядеть фальшиво. Он знал, что упустил что-то важное, но не догадывался, что именно. Но потом в его жизни случилась встряска, которая изменила все.
«Было 22 декабря 2014 года, и мы уезжали из офиса в Глазго на празднование Рождества. Когда мы сидели в холле, прямо за порогом случилась трагедия. Это была не только человеческая трагедия – она освещалась в международных новостях и оказалась серьезным инцидентом. В самом центре города огромный мусоровоз потерял управление, выехал на тротуар, сбил нескольких пешеходов с рождественскими покупками и врезался в гостиницу. Это был ужас. Вызвавшись оказать первую помощь в качестве добровольца, я понимал, что смогу хоть как-то помочь. Я подключился к группе добровольцев. Где-то в течение десяти минут до прибытия спасателей наша группа оцепила перекресток и оказывала первую помощь пострадавшим – одни погибли, другие были тяжело ранены.
Те минуты прошли, словно в замедленной съемке, но мое сознание расширилось. Я видел людей, поступки, варианты и последствия этих поступков, которые расстилались передо мной как ковер. Я мог видеть смерть, жизнь, ужас, сострадание, город, остолбеневший от шока и сплотившийся в одно целое.
Я видел все сразу в один момент. Взору являлись многочисленные и обычно скрытые нюансы человеческой природы. Все это уместилось в несколько мгновений.
В течение того дня я жил от одного события к другому. Я искренне полагаю, что практика осознанности, в которой я начал упражняться, позволила мне признать и принять то, что я чувствовал, помогла мне проанализировать трагическое событие в контексте и справиться с ним. В ближайшие дни я использовал методы, которые позволили мне допустить и принять возникающие чувства.
Через несколько недель я понял, что могу теперь видеть ту часть осознанности, которая обычно ускользала от моего понимания, – силу момента, колоссальный объем событий и переживаний, которые он может вместить, чувство солидарности с другими и целый мир, который он может создать. Если бы мы стояли всего лишь на несколько метров в стороне или вышли бы минутой раньше, то нас могла бы снести машина. Но нас там не было. Я чувствовал, что вижу и понимаю это.
Я понял, что прилив человеческих чувств, который я наблюдал по отношению к раненым, контуженым и умирающим, был сама любящая доброта. Я был солидарен с другими, я был частью мира. Я помню свое сострадание не только к раненным в результате этой аварии, но также к людям, обступившим меня, независимо от того, были они профессиональными спасателями или нет. Случайные прохожие закрыли своими спинами ужасное зрелище от других. Они предлагали отвести напуганных, но не пострадавших людей в безопасное место. Два молодых волонтера получили свой первый боевой опыт на практике, к которой были совершенно не готовы. Когда я увидел себя на первых полосах газет среди оказывающих первую помощь, то снова осознал этот момент, но уже с другой точки зрения. Весь город сплотился как один. Чувство солидарности, которое появляется в трагические времена, а также в праздники. Когда в газетах напечатали имя человека, которому я пытался помочь, мной овладело смятение. Мне было очень неловко, но я смог принять это. Я мог пожелать его семье всего хорошего, я сочувствовал им, но не до глубины души.
Тогда я попробовал медитацию доброты, которая откладывала в сторону личную интерпретацию событий и сосредотачивалась на альтруистическом пожелании добра чужим людям. И я обнаружил, что она эффективна. Я понял, насколько замкнулся в себе и насколько потрясен тем, что случилось в тот день в Глазго».
К счастью, не все мы должны испытать тот ужасный опыт, благодаря которому Крис убедился, как важна солидарность с другими людьми. Но возникает очень интересный вопрос. Что надо сделать, чтобы разглядеть чужого человека, ведь он тебе никто?
Десять медитаций
Разработано, чтобы сократить дистанцию между собой и другими.
ВЫСТРЕЛ ДОБРОТЫ
Есть такой жанр компьютерных игр, как стрелялки. Может быть, вы не геймер, но наверняка в курсе того, о чем я говорю. Как правило, вы играете за военного, бродите вокруг и отстреливаете людей, но игра от первого лица означает, что все происходящее на экране вы видите глазами своего персонажа. Медитативная техника прогулок похожа на такую игру, разница только в том, что пули мы заменяем добрыми мыслями. Мне нравится, что каждый из окружающих помогает нам устроить небольшое испытание собственной сострадательности.
Когда вы идете по своим делам, просто выберите наугад человека и молча пошлите ему какую-нибудь добрую мысль, например, «удачного дня», «я надеюсь, что ты получишь желаемое» или, еще проще, «удачи».
Быстро, мгновенно, просто. Потом проделайте то же самое с другими людьми, которых встретите на своем пути, в естественном и не слитком перегруженном ритме. Не волнуйтесь, если затея покажется вам немного надуманной, главное, не бросайте ее. Как и в игре, вы ликвидируете всех, кого сможете, но на этот раз силой своей доброты. Гуляя по городу, мы вполне можем оказаться героями собственной мыльной оперы, а это упражнение помогает нам избавиться от нее, пусть даже на несколько мгновений. О, это тоже весьма увлекательно!
КАК ХОРОШО, ЧТО МЫ ДОБРАЛИСЬ
Поездки важны. Всякий раз, когда мы едем из одного места в другое, у нас появляется возможность перезагрузки. Одна из самых важных поездок – это путь с работы домой. Мы часто говорим, что встали не с той ноги, и боимся, что оставшийся день будет безнадежно испорчен, но крайне редко говорим о том, что я называю Прибытием. Его важность нельзя недооценить. Если на работе был действительно трудный день, то мы попадаем в заложники к стрессу и негативным чувствам. Мы входим в дом, не оставляя негатив за порогом, и наш вечер окрашивается в угрожающие тона. Если мы живем одни, то все проблемы и заботы дня означают, что мы будем чувствовать себя некомфортно и сможем заснуть не скоро. Если мы живем с кем-то, то, храня весь негатив в себе, рискуем выместить злобу на тех, кого любим, – и вечер загублен. Все это нам знакомо. Мы перешагиваем порог. Первые 10–15 минут очень важны. Если в доме все бегают и суетятся, то момент вашего возвращения – время пути или странствия домой. Если ваша трудовая жизнь крайне напряжена, то я позволю себе заметить, что эти минуты и есть самые важные. Работа уже требует достаточно много сил, поэтому давайте что-то делать. Найдите несколько свободных минут. Сядьте и успокойтесь. Прислушайтесь к своему телу. Прислушайтесь к окружающим звукам. Заметьте, как напряженный день меняет весь строй наших мыслей. Обратите внимание, что вы ведете рабочий проект и хотите проверить электронные письма, и ваша рука сама потянулась к телефону. Просто обратите внимание и не вмешивайтесь. Поставьте себе цель на этот вечер. Потом, когда вы видите своего супруга, соседа по комнате или ребенка, отметьте, как порываетесь рассказать им о неприятных событиях, которые произошли сегодня, – и не говорите им ничего. По сравнению с великими примерами человеческого милосердия, этот поступок может показаться совершенно безобидным. Но не обманывайтесь. Хорошее Прибытие – один из самых щедрых поступков, который вы можете себе позволить. Как по отношению к себе, так и по отношению к другим.
УРА FM
В традиции осознанности есть термин, который называется «сорадование». К сожалению, он всегда казался мне корявым, так как вряд ли мог описать восторг и торжество одних оттого, что другие замечательно проводят время. Я называю его «Ура FM», ведь это чувство не самоочевидно, поэтому нам приходится настраиваться на него, как в старые времена, когда мы сидели и крутили ручки радиоприемников. Согласно первой части техники, мы замечаем вокруг себя счастливых людей. Все очень просто. Это улыбающийся прохожий, который встретился нам на улице, или лучший друг, который получил работу своей мечты. Когда мы обращаем внимание на такие моменты, то наша практика заключается в том, что мы совершаем усилие – откликаемся на их добрые чувства и позволяем им воздействовать на нас. Все будет достаточно просто, если у наших близких есть хорошие новости или если мы получаем удовольствие при мысли о том, как заразительна улыбка и смех людей, встречающихся в нашей жизни. Впрочем, нам не всегда нравятся счастливые люди, но еще с большей неохотой мы присоединяемся к ним. Когда наша новостная лента в Facebook пестрит детскими фотографиями, а мы одиноки и упорно пытаемся понять самих себя. Когда наш коллега уходит на повышение, которого мы отчаянно добивались, и нас обошли. Вот где настоящая практика. Помните: это упражнение не означает, что вы должны всегда за всех радоваться. Настоящее прозрение приходит тогда, когда мы замечаем, где пролегают наши границы, и понимаем, сможем ли постепенно раздвинуть их.
ПРИЯТНЫЙ СОН
Вот еще одна практика, которая может показаться немного сентиментальной, но если мы будем выполнять ее регулярно, наша жизнь может измениться. Хотя лучше всего выполнять ее перед отходом ко сну, как формальная практика она достаточно эффективна.
Нам всего лишь нужно вспомнить тех, к кому мы испытываем благодарность. Это может быть друг, наставник, член семьи, не имеет значения. Здесь важно чувствовать себя легко и естественно, чтобы выразить им благодарность.
Это может быть известный человек, с которым вы лично никогда не встречались, но такой вариант эффективен только тогда, когда у вас есть тесная личная связь с его работой. Вспомните того человека и подумайте, что он сделал, чтобы помочь вам. И просто скажите ему спасибо. Просто держите в голове образ этого человека, который является объектом вашей благодарности, и скажите ему спасибо – вслух или про себя. Сделайте это столько раз, сколько захочется, а потом отметьте, что вы чувствуете. Если есть ощущения теплоты, покоя и общей благости, отметьте их и насладитесь ими. Вы можете остаться с этим человеком или, если захочется, перейти к другому. Если вы выполняете данную технику перед сном, полезно перечислить всех, кто был полезен вам в прошедший день. Завершая день на положительной ноте, вы сможете заснуть, так как ум испытывает тепло, покой и расслабление. Подобные ощущения непосредственно предшествуют сну.
СКРЫТАЯ ИНФОРМАЦИЯ
На любой упаковке с едой вы найдете информацию о том, что содержится внутри. Но вряд ли рядом с перечнем ингредиентов вы найдете благодарности людям, которые создали этот продукт. Эту практику можно выполнять во время еды, готовя пищу или выкладывая продукты на стол. Представьте себе всех, благодаря кому еда стоит на вашем столе. Начните с фермеров или сборщиков, которые могут находиться на другом конце света. Задумайтесь об их усилиях и увлеченности в самом начале пищевого производства, как они работают на природе, зачастую в трудных условиях. Задумайтесь об их мотивации, как они работают на благо своих семей и общества в целом. Затем перейдите по цепочке дальше: к тем, кто помогал упаковывать и обрабатывать пищу и так далее. Затем следуют работяги-грузчики: женщины и мужчины, которые везут продукты в магазин, где вы их покупаете. Потом, наконец, подумайте о людях, которые помогли продать вам эту пищу, кто расставлял продукты на полках, работая в течение долгих однообразных часов до победного конца. Человек, который развозит тележки в супермаркете. Наконец, появляется повар, даже если этот повар – вы сами. Воспринимаемая таким образом еда может быть замечательным объектом осознанности, так как показывает, до какой степени мы взаимосвязаны с очень многими людьми, с которыми, может быть, никогда лично не встретимся. Это придает замечательный вкус даже самой скромной еде.
ЛЮБОВНОЕ ПИСЬМО
Мало что наполняет нас таким ужасом, как обычный почтовый ящик. Электронная почта – возможно, лучшая и худшая система коммуникации за всю историю человечества. Она хороша в том смысле, что действительно очень проста, но вместе с тем является злом для миллионов людей во всем мире только потому, что она есть, не говоря уже о надоедливых сообщениях, которые постоянно истощают наше внимание, энергию и волю к жизни. Давайте даже не будем говорить о том, как ответить всем адресатам. Эта практика особенно полезна, когда у вас возникают трудности с электронной почтой, тем более когда она связана с работой. Прежде чем прочитать серьезное письмо от своего знакомого, представьте себе, что это письмо несет на себе отпечаток его личности. Человек отправляет письмо и хочет довести работу до конца, пусть даже она совершенно вымучена. Вы можете поступить так же, как и он, и разослать свои письма.
Прежде чем нажать кнопку «Отправить», задумайтесь о намерении, с которым вы писали это письмо, и с самыми добрыми чувствами отправьте его получателю.
Входящие письма могут быть весьма жесткими, но почему бы не относиться к ним легче, даже если это покажется натянутым.
ИНТЕРНЕТ С ЧЕЛОВЕЧЕСКИМ ЛИЦОМ
Все мы лично сражались с соцсетями. Иногда я совершаю ошибку, когда читаю комментарии к новостной статье или ищу в Twitter материалы по дискуссионному вопросу. Я тут же проваливаюсь в глубины онлайн-мира со всем его негативом и ядом, но отношусь к нему хладнокровно. Верно и обратное. Часто в моей новостной ленте в Facebook всплывают замечательные новости, и вместо того, чтобы радоваться успехам друзей, мой взор механически скользит вниз, равнодушный к положительным эмоциям, которые там несомненно содержатся. Задумавшись о том, как я взаимодействую с соцсетями и средствами связи в целом, я начал различать интернет как информационный океан и интернет с человеческим лицом. Достаточно легко воспринимать информацию только как информацию, забывая, что за каждым постом, твитом, картинкой или историей стоит человек, который хочет выразить себя. Именно тогда я заметил, что люди не обязаны разделять наши взгляды на мир. Но когда я стал относиться к новостям в соцсетях и входящей почте, как к людям, а не пустопорожней болтовне, я сблизился с ними, пусть это и не всегда было приятно. Подумайте, как вам поступить, чтобы за информацией разглядеть человека. Будет ли это автор рекламной статьи, который просто пытается вам что-то продать, знаменитость, которая выкладывает селфи, чтобы ощутить вкус славы, или же друг, публикующий фотографии своего завтрака, – все они немного одиноки и хотят общения. Посмотрите, что можно сделать, чтобы посреди потока информации увидеть человека.
НАСТОЯЩЕЕ СЛЫШАНИЕ
Может быть, именно так практика осознанности воздействует на мои отношения. Возможно, фраза, что залогом успешных и любящих отношений является умение слышать своего партнера, уже давно превратилась в клише, но от этого она не стала менее верной. Когда я только начинал свое путешествие в осознанность, то очень скоро понял, что не умею слушать.
Со стороны казалось, что я увлечен беседой, но я просто ждал, когда человек выскажется, а я скажу ему нечто более важное.
Беседа скорее напоминала монолог, который посчастливилось услышать человеку, случайно оказавшемуся рядом. Секрет внимательного слушателя состоит в том, что он уравновешивает три вида слышания.
Во-первых, он слышит слова собеседника. Во-вторых, он чутко реагирует на слова, в особенности на жесты. Какие они: открытые или закрытые? Собеседник напряжен или расслаблен? В-третьих, он умеет слышать самого себя, откликается на собственную психологическую реакцию и проявляет интерес. Присутствие в настоящем вместе с другим человеческим существом в минуту диалога – самый щедрый подарок, который мы в состоянии ему дать. Обучаясь этому искусству, я прошел хорошую школу, которая помогла мне сблизиться не только с другими, но и с самим собой.
БЛАГОДАРИТЕ СЕБЯ
Медитация в позе лотоса наиболее эффективна в компании. На формальном сеансе вы можете не общаться друг с другом, но вы делите общее пространство с людьми – вас объединяет стремление к восприимчивости, и все вы взаимосвязаны. Согласитесь, в этом что-то есть. Впрочем, эта техника в первую очередь касается нас самих. Когда мы говорим о благодарности, то достаточно легко поблагодарить других, но легко ли поблагодарить себя? Как только ваш ум немного успокоится, на протяжении 10 минут вспоминайте, когда вы помогали другим. Может быть, это важные события в вашей жизни, когда вы одалживали друзьям деньги, чтобы они могли спасти свой бизнес. Или это очередной пустячок, например, признательная улыбка человеку, который продал вам кофе утром. Можете поблагодарить себя за вчерашнюю тренировку в спортзале, где немало попотели ради своего же здоровья в будущем. Просто вспомните различные эпизоды, скажите себе спасибо и посмотрите, что произойдет. Если это ваша мобильная практика, то просто говорите себе спасибо всякий раз, когда замечаете, что совершили щедрый и добрый поступок. Будьте готовы к тому, что сами удивитесь, как они нередки. Может быть, это формальная или мобильная практика, но вы вполне можете почувствовать некое внутреннее отторжение. Могут появиться мысли, что вы не заслуживаете благодарности и что напрасно потакаете своим желаниям. Если они возникнут, обратите на это внимание и отнеситесь к ним по-доброму.
ПОМЕРИТЬСЯ СИЛАМИ
Это моя первая медитация с двумя участниками, которую я включил в книгу. Здесь представлено достаточно техник, где мы вовлекаем других в практику осознанности, но сами они вряд ли догадываются о том, что делают! Медитации с двумя участниками отличаются тем, что первый и второй дотошно следуют одной и той же инструкции, и они эффективны только тогда, когда есть другой человек. Это дополнение к технике, изложенной выше, которую стоит выполнять в рамках формальной традиции. Я хочу сказать, что вы вдвоем нашли достаточно спокойное место, где вам комфортно и никто вас не потревожит. Сядьте напротив друг друга достаточно близко, чтобы видеть лицо партнера, и достаточно далеко, чтобы видеть все тело. Сначала вы закрываете глаза и решаете, кто из вас будет Игроком № 1, а кто Игроком № 2. Игрок № 1 открывает глаза и смотрит на Игрока № 2, желая увидеть его таким, какой он есть. Заметьте, что вам хочется сочинить и рассказать историю о нем. Хорошо, пусть будет так. Постарайтесь понять, сможете ли вы увидеть партнера таким, какой он есть. Минуту-другую Игрок № 1 размышляет, затем закрывает глаза и говорит Игроку № 2, что теперь его очередь. Игрок № 2 делает то же самое. В третьей части Игрок № 2 заканчивает медитацию и просит Игрока № 1 открыть глаза. Итак, у вас обоих глаза открыты. Теперь в течение минуты вы просто смотрите друг на друга. Заметьте, можете ли вы смотреть на другого человека, не навешивая на него ярлыков. Если подобные мысли начнут появляться, просто отпустите их. Теперь снова погрузитесь в созерцание. Практика может быть достаточно интимной и напряженной, поэтому выполняйте ее до тех пор, пока один из вас не поймет, что ее пора прекращать. Очень мало других, таких же эффективных практик, как эта. Участники смотрят в глаза друг другу и понимают, что принимают друг друга такими, какие они есть. Когда практика будет выполнена, вы можете заметить, что исчезают неловкость и натянутость в отношениях. Если вам хочется смеяться – смейтесь. Если вы сами заметите это.
Глава 7
Вглядываемся в себя
Хотя я считаю себя жаворонком, подъем в три часа утра для меня немного проблематичен. Но если вы совершите паломничество в монастырь, затерянный в дебрях лесов северо-восточного Таиланда, то именно так вы будете поступать. Место довольно нелегкое. Утренний удар в колокол – это только начало. Там едят один раз в день – в семь утра; меню зависит от того, что принесет паства. Впрочем, дневное расписание достаточно свободное, но от вас ждут, что вы будете медитировать день напролет и проведете долгие часы, соблюдая традиционную практику возле маленькой хижины в лесу, которая становится вашим жилищем. Раз в неделю организуется групповой медитативный сеанс, куда приглашаются все желающие. Он длится всю ночь, а дважды в неделю днем выдается чашка чая. И если вы хотите остаться более чем на три дня, то в знак серьезности своих намерений должны побрить голову под ноль. Что, конечно, включает и брови. Пребывание в таком месте – не для слабовольных.
Полуденный чай два раза в неделю – важное мероприятие. Можно очень хорошо пообщаться с монахами и прихожанами без формальностей и прочих элементов ритуала, характерного для монашеской среды. Монастырь необычен тем, что именно там монахи родом из западных стран обучаются тайской лесной традиции. Это означает, что я делюсь своей кружкой черного чая с монахами из всех европейских стран и Северной Америки. Разумеется, чай без молока, так как молоко считается пищей и не разрешается после завтрака раз в день. Возможно, на чай приходит только половина братии – старшие монахи соблюдают свой обет, а тем временем мы, ненадолго задержавшиеся постояльцы, знакомимся друг с другом и с двумя послушниками, которые готовятся принять сан позлее в этом же году. Я вступаю в разговор с одним из них, и мы обнаруживаем замечательное совпадение. Как и у меня, его родители переехали из Шри-Ланки в Великобританию в конце 1960-х годов. Как и я, он родился в 1980 году. Совпадение становится просто сверхъестественным, когда мы узнаем, что росли в одном и том же пригороде Лондона, на расстоянии трех километров друг от друга. У моих родителей были на примете две школы, куда они хотели меня отдать, и он ходил в ту самую школу, куда не отдали меня. Вот это да! Он практически такой же человек, как и я, но с одной существенной разницей: он – монах.
В итоге мы поспорили. Беседа была очень вежливой и приличествующей обстановке, но все равно возникли разногласия. Они сводились к следующему: я считал, что можно пройти путь созерцания, если живешь в миру, а он – нет. Он был уверен, что единственно возможный путь – это чистосердечное посвящение самого себя медитативной традиции духовного прозрения, которую предлагает монастырский устав. Все остальное – только отговорки. Я и этот монах-неофит, будучи отражением друг друга, битый час приводили разные доводы, и, несмотря на то что мы достаточно хорошо понимали и уважали друг друга, каждый из нас остался при своем. Его точка зрения не была оригинальной. Лесные монахи – профессиональные практики буддийского пути, поэтому весь их образ жизни нацелен на то, чтобы собрать его плоды. С другой стороны, будучи так называемым домохозяином, я мог в лучшем случае быть только любителем, тем более что моим успехам неизбежно препятствовали соблазны и обязанности современной жизни. Но у меня есть одно возражение.
Я уверен, что монашеский путь прекрасен, что эту традицию обязательно нужно сохранить, но у нее нет монополии на глубокие духовные прозрения и практики.
Учения, которые составляют ядро буддийской традиции, в конечном счете сводятся к тому, что необходимо быть человеческим существом, а мудрость и прозрение – закономерный итог медитации и других созерцательных практик – не предопределены особенностями окружающей среды и внешними условиями. Другими словами, жители самых шумных городов могут добиться очень серьезных результатов. Я считал так тогда и еще более уверен в этом сегодня.
В 2007 году я работал в крупном агентстве, занимавшемся технологическим консультированием.
Поскольку работа была достаточно напряженной, в компании имелась такая практика, что сотрудники могли взять даже годичный отпуск и заняться совершенно другими делами, а потом вернуться к своей карьере. Это была та же компания, куда я устроился сразу после университета, и, хотя мне очень нравилось там работать, раз существовала такая политика, я не преминул воспользоваться ею. За это время мой интерес к медитации значительно возрос, и я решил не пожалеть шести месяцев на обучение в разных монастырях и медитативных центрах в Шри-Ланке, Таиланде и Бирме.
Я знал, что городской стиль медитации, которого я придерживался, стал для меня неким путем, но также я знал, что мне еще многому предстоит научиться, поэтому решил предпринять такое путешествие, пока был еще молод и относительно свободен. В итоге я проводил по три-четыре недели в каждом центре. Хотя они жили по общей традиции медитативного прозрения, у каждого имелись свой стиль и свои особенности, и – что самое главное – я понял это. Эти разнообразнейшие направления и техники осознанности можно изобразить на бумаге, и когда вы посмотрите на рисунок, вам может показаться, что в силу большого различия между ними нет ничего общего. Более того, люди думают, что принципы, на которых основаны практики, противоречат друг другу. Однако прошло полгода строгой практики, и я начал понимать, как все различные учения и подходы согласуются между собой. Подчас они напоминали кусочки пазла, которые удачно состыковываются вместе.
Но все же у меня были некоторые сомнения. Встреча с двойником в монастыре казалась зловещим предзнаменованием. А что, если он прав? Вдруг мне просто вздумалось взять от жизни все, когда у идущего по духовному пути не может быть ни электронного ящика, ни личной жизни, ни ипотеки? Что, если я заблуждаюсь? К счастью, очередной этап моего тура развеял эти сомнения. На сей раз я посетил тайский монастырь на южной окраине страны; его возглавлял высокопочтенный настоятель. Не удивляйтесь, если вам скажут, что я немного помешан на медитации. Мои странности помогают мне следовать некоторым различным медитативным традициям, которые я обожаю. Монастырь жил по этим традициям, у его настоятеля была прекрасная репутация. Поэтому я очень взволновался, когда он удостоил меня аудиенции. К тому же я очень нервничал. Во время нашей беседы я рассказал о стиле медитации, которого придерживался, и успехе, которого достиг. Его манера преподавания совершенно отличалась от моей: он придавал особое значение сверхглубоким состояниям концентрации сознания, и в дальнейшем они служили отправной точкой для обретения мудрости и прозрения. Ничто из того, чем я занимался, даже отдаленно не напоминало его стиль. Я боялся. Я беспокоился, что моя методика будет недостойна его внимания. Я был недалек от истины, но вот его прощальные слова.
Я живу в лесу, поэтому преподаю практику, которая эффективна в лесу. Ты живешь в городе, поэтому следуешь практике, которая эффективна в городе. Не пытайся практиковать, словно живешь в лесу, ведь это не так. Лесная практика и городская практика – обе хороши. Они ведут нас разными путями, но приводят в одно место. Продолжай практиковать, удачи тебе.
Давайте поговорим о глубоком созерцании
В прежние времена осознанность воспринималась исключительно в религиозных рамках, но сейчас, когда границы осознанности расплывчаты, ее можно обнаружить в новых условиях и контекстах. Осознанность проникает в офис, на спортивное поле и в повседневную жизнь, то есть в такие места, которые никак не связаны с монастырями или религиозными святынями. Осознанность – это всегда больше, чем духовная практика, но у нас остается право воспринимать ее исключительно как религиозную практику, если сами того захотим. Это право никто не берется отрицать, потому что современное движение осознанности, каким мы его знаем сегодня, берет свое начало от так называемой медитации прозрения, укоренившейся в буддийской традиции. Наше равнодушие к ней было бы позорным упущением, поэтому в настоящей главе будет рассматриваться медитация прозрения, когда мы хотим противостоять стрессу и не отвлекаться на посторонние предметы. Если вы считаете, что духовные аспекты медитативной практики не представляют особого интереса, то можете пропустить эту главу. Однако я осмелюсь утверждать, что тот, кто стремится сделать осознанность частью своей жизни, должен понять хотя бы некоторые ее духовные особенности. Далее если вы не собираетесь неукоснительно следовать им, они укажут вам на некоторые моменты, которые помогут лучите понять, в чем суть. Я уверен, что всякая книга, автор которой попытается рассказать людям об осознанности и таким образом улучшить их жизнь, не затрагивая ее важных особенностей, будет неполной. Мы хотим глубже проникнуть в тайны жизни – это достаточно справедливый повод для медитации, как и желание ослабить стресс и меньше отвлекаться.
В начале книги я говорил, что люди начинают заниматься осознанностью по двум причинам: они любопытствуют или переживают кризис. Большинство людей приходят к осознанности через кризис, и как только осознанность помогает смягчить проблему, они часто на этом останавливаются. Но возможно и другое: как только люди добиваются нужных им результатов, они задаются мыслью: куда осознанность может меня завести? Раз нам хочется отправиться в путь, то у всех практик осознанности, которые изучались нами ранее, бывает один результат: мы всматриваемся в себя и прозреваем. Расслабление ума дает покой, в котором мы так нуждаемся.
Сосредоточенность обеспечивает нам психологическую выносливость, и мы можем вглядываться в предметы столько, сколько потребуется.
Присутствие в настоящем есть там, где есть жизнь. Оно имеет ключевое значение для любой созерцательной практики. Умение противостоять трудностям показывает нам, что даже в самые бурные времена молено сохранить равновесие.
Практика солидарности начинает крушить барьеры между нами, другими людьми и всем, что нас окружает. И хотя наш путь к осознанности мог пролегать через дверь с табличкой «Кризис», новый опыт наводит нас на размышления, и тогда мы стучимся в дверь с табличкой «Любопытство».
Для меня все началось именно с любопытства. С юных лет я всегда интересовался устройством мира. Почему люди несчастны, хотя у них есть все, что, по их мнению, моясет сделать их счастливыми? Почему мне было так грустно, когда Англия вылетела из очередного футбольного турнира? Что меня покидает, когда я погружаюсь в сон, и возвращается, когда просыпаюсь? В университете я изучал разные науки, в том числе чуть-чуть философию, но по-настоящему я был взволнован только тогда, когда открыл медитацию с ее особым интересом к неприкрытому и непосредственному опыту моего сознания и его содержимому. Наконец-то я нашел способ, который помогал изучить мои вопросы. Это было непосредственное наблюдение и вопрошание, а не аргументы и контраргументы. Я попался на крючок.
Если мы совершим усилие и привнесем осознанность во все сферы нашей жизни, и проработаем все навыки, как это описывалось в предыдущих главах, то окажемся в совершенно удивительном месте. Мы расслабимся. При желании мы всегда найдем предметы, на которых можно сосредоточиться. Мы будем открыты всему, что происходит, и сможем противостоять трудностям, которые встретятся на нашем пути. Мы ощутим подлинную связь с другими. Это удивительное место. Вместе с осознанностью мы станем людьми, которые умеют жить и ладят с другими.
Однако если вам захочется отправиться в это путешествие, то начнется совершенно другая игра. Игра А – это та, в которую мы играли до сих пор, где игрок должен стать отзывчивым, спокойным и уравновешенным человеком. Игра Б связана с изучением вопроса: что значит быть человеком? Она связана с изучением нашей идентичности. У нас уже могло сложиться некоторое представление о ней. Справляясь с трудностями, мы замечали, какую свободу нам дарит возможность наблюдать за мыслями и эмоциями, не попадаясь в их сети. Занимая позицию стороннего наблюдателя, мы можем понять, что человеческое Я не равноценно мыслям человека, и уже одно это может принести чувство огромного облегчения, и проблема не покажется такой невыносимой, как прежде. Значит, мы начинаем понимать, что нельзя непосредственно отождествлять себя с чем-либо. Тогда жить будет легче. Игра Б развивает эту мысль. Но если человек не является своими мыслями и эмоциями, то что же он такое? От чего еще можно отказаться? Что случается, когда мы перестаем отождествлять себя с различными аспектами своего опыта? Неужели у нас есть только настоящее?
В главе «О сопротивлении» я говорил, что тайна осознанности в том, что когда мы перестаем воспринимать жизнь на свой счет, она становится лучше. Хотя это замечание может показаться легкомысленным, оно действительно обобщает медитацию, включая в себя и более глубокие элементы. Итак, если вы становитесь владельцем нового навороченного автомобиля и он начинает определять ваше сознание, то, когда на нем появляется малюсенькая царапина, вы начинаете испытывать серьезную боль. Если же у вас есть машина, но вы видите в ней только машину и ничего более, не часть себя и своей жизни, тоща царапина будет вас немного раздражать, но не станет трагедией.
Идея практики состоит в том, что мы должны опереться на эту практику и понять, насколько она верна. Со временем мы получаем все больше информации и чертим график, на одной оси которого находятся наши страдания, а на другой – самоощущение нашего Я Мы видим, что наши страдания особенно обострены в те периоды, когда все вокруг связано с нашим Я Но мы испытываем наивысшую радость и покой, когда наше Я молчит.
Перед нами встает основной вопрос осознанности как духовной практики: если страдание зависит от степени отождествления самого себя с предметами, то что тогда случается, когда никакого отождествления нет вообще?
Игра Б предлагает нам спуститься вниз по кроличьей норе. Мы находим прозрение, благодаря которому медитация получила свое название. Впрочем, эта игра не для малодушных. Осознанность как средство решения собственных проблем и средство изучения основ возникновения нашего опыта – не одно и то же. Когда мы перестаем отождествлять себя с предметами и отпускаем их, это прекрасно.
Между тем как мы все глубже погружаемся в медитативную практику, как и в любой хорошей игре, поле деятельности усложняется, а уровни становятся все более сложными. Примером одного из наиболее типичных препятствий, с которым мы можем столкнуться, может послужить так называемый духовный материализм. Мы прозреваем: насколько свободным становится человек, когда он перестает отождествлять себя с огромным количеством вещей и отождествляет себя с этими самыми прозрениями! Такой я великий созерцатель. Теперь, когда мне уже не свойственно зацикливаться на себе, я крут. Если вы думаете, что тоже прозрели, то вот моя вам подсказка: что-то нужно отпустить.
Мудрость – слово, которое с завидной регулярностью используется в медитативном контексте. Мудрость – это естественный результат нашей жизни. Полагая, что у нас есть определенные способности учиться на собственном опыте, с годами мы становимся мудрее и лучите понимаем, как устроена жизнь. Мы узнаем, что дружба и отношения всегда подходят к концу, что разрыв отношений причиняет боль. Мы узнаем, что, чувствуя себя живыми, присутствуя в настоящем, мы позволяем случаться тому, что случается. Мы узнаем, что должны радоваться хорошим временам, когда они есть; но они не будут длиться вечно, а перемены неизбежны. Мудрость сопряжена с взрослением и приобретением жизненного опыта. Медитация наполняет этот процесс жизненной энергией. Когда мы пристально вглядываемся в психические процессы, то начинаем понимать, какие поступки вгоняют нас в депрессию, а какие – несут нам радость. Когда мы начинаем понимать причины и следствия, нам не остается ничего другого, кроме как поступать разумно.
Медитация помогает нам стать мудрее, и эта техника достаточно проста. Один из моих любимых учителей на все времена описывает медитацию прозрения как «внутреннее постижение, которое ведет к свободе». Это блестящее определение. Очень многие неприятности, которые мы навлекаем на себя, вызваны нашим мировоззрением.
Нам кажется, что все так и будет, а когда ожидаемое не соответствует действительному, мы раздражаемся.
Мы думаем, что последняя модель телефона, повторный брак и новый дом сделают нас счастливыми, но ожидания не сбываются, и мы раздражаемся опять. Это классические психологические установки, которые раскрываются во время медитации. Пристально вглядываясь в собственный медитативный опыт, мы понимаем, что все находится в процессе становления, что только прочное счастье не зависит от каких-либо внешних условий.
Благодаря росту числа научных исследований, посвященных положительным качествам и пользе медитации, мы находим осознанность там, где она есть на сегодняшний день. В первую очередь это развитие определяется нейронаукой: дотошный анализ показал, что внутри мозга нет никакой единичной структуры, которая управляла бы нашим чувством Я, что оно является относительно недавним продуктом человеческой эволюции. Другими словами, нам может показаться, что внутри нас есть так называемое чувство самости, но нет ничего такого, на что можно было бы указать и сопоставить это чувство с ним. Медитация помогает нам видеть его самостоятельно. Можно утверждать, что вплоть до настоящей страницы вся эта книга вела нас к некоторой мудрости. Итак, в чем разница между глубоким созерцанием и традиционной осознанностью? Когда мы питаем интерес к скрытой стороне предметов, то приходим к покою, сосредоточенности, хладнокровию и так далее, но какими бы прекрасными они ни были, все это вторично. Нет, нашей целью является более глубокое понимание внутренней механики счастья. Мы ориентируемся на нее.
Интерпретация осознанности как пути к свободе очень важна. Традиция медитации прозрения опасается окончательных утверждений о Высшей Природе Действительности и правильно делает. Подобные утверждения чреваты догматизмом, между тем как осознанность предлагает нам увидеть мир без прикрас.
Как говорит традиция, возможны подвижки в нашем традиционном восприятии самих себя и мира. Так почему бы нам не снять розовые очки? Вдруг сложившееся впечатление будет даже лучше предыдущего?
Когда мы так поступаем, то начинаем понимать, как различные способы интерпретации уменьшают наши страдания, – причем мы делаем это снова и снова – и в определенный момент наши способы интерпретации мира рассыпаются в прах, а вызванное ими страдание уходит прочь.
Просветление – слово, несущее огромную смысловую нагрузку. Оно вызывает у нас всевозможные ассоциации. С культурологической точки зрения, христианское представление о рае до такой степени довлеет над нашими умами, что просветление часто воспринимается как некое совершенное, постоянное, почти райское состояние. Однако это недоразумение. В каком бы обличье нам не являлась осознанность – в обличье монаха в рясе или мальчишки в футболке и джинсах, – в конечном итоге она всегда является практической и прагматической традицией, которая должна помочь людям испытывать меньше трудностей. Она эффективна, так как служит подзорной трубой, заглядывая в которую мы понимаем причины трудностей и, что важнее, средства, предупреждающие их. Есть слово более удачное, чем просветление. Это пробуждение. В просветлении чудится оттенок великого момента, когда разверзаются небеса и показывается гигантский перст, указующий на вас, как на избранного человека. Между тем пробуждение – достаточно длительный процесс. Да, там могут быть колоссальные прорывные моменты, но это все же постепенный процесс. Мы деконструируем психологические установки и отождествление себя с внешним, доставлявшее нам столько трудностей.
Чем дальше вы рискнете углубиться в осознанность, тем лучше вы поймете две вещи – идентичность и взаимозависимость. В шестой, заключительной, основной технике мы рассмотрим и то и другое.
Поворачиваем камеру на саму себя
ОСНОВНАЯ ТЕХНИКА № 6: НЕДЕЙСТВИЕ
Прежде чем приступить к шестой и заключительной основной технике, мы, как всегда, начнем с физической восприимчивости.
Вы уже знаете, как это сделать, но позвольте мне на всякий случай напомнить вам.
Ощущения, возникающие, когда вы держите книгу в руках, происходят в настоящем. Поэтому если мы можем направить свою восприимчивость на эти ощущения и познать их такими, какие они есть, то мы будем присутствовать в настоящем. Все достаточно просто.
Ощутите поверхность книги, которую держите в руках.
Или свою ровную спину.
Обложку с ее шероховатостью и текстурой.
Представьте себе, что ваши ноги врастают в землю, задержитесь на общих телесных ощущениях, когда ваше тело сидит, стоит, лежит.
Для прочих основных техник мы воспользуемся физической восприимчивостью как базовым уровнем обретения покоя.
Но здесь мы сделаем шаг вперед.
Наша ключевая исходная позиция для этой техники – не физическая восприимчивость, она известна как уравновешенная восприимчивость.
Уравновешенная восприимчивость означает, что независимо от того, что и где случается, мы просто наблюдаем, как оно случается.
Поставьте себе такую цель: в течение этого недолгого медитативного чтения понаблюдайте за мыслями, которые приходят вам в голову, а затем направьте их к собственной восприимчивости.
Обратите внимание, как телесные ощущения погружаются в область физической восприимчивости, а затем покидают ее.
Снова закройте глаза, чтобы привыкнуть к этой позе наблюдения или созерцания, не увлекаясь одним ощущением. Не навешивайте ярлыков и не придумывайте историй, связанных с отдельным ощущением.
Теперь обратите внимание, как вместе с восприимчивостью приходят новые мысли. Не отказывайтесь от задуманного: пусть они возникают в голове, знайте, что они там, но не запутывайтесь в них, не придавайте им большего значения, чем случайному звуку или физическому ощущению.
Если хотите, закройте глаза – так вам будет проще. Прошу вас, выполняйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете расслабление.
Теперь откройте глаза. Лицо и глаза должны быть расслабленными. Задержитесь на зрительном аспекте физической восприимчивости. Неважно, что это – книга или пространство вокруг вас, – вы просто наблюдаете за предметом наблюдения. Не вдавайтесь в смысл слов, не задерживайтесь на отдельном предмете. Пусть созерцание будет созерцанием.
Это разогрев. Техника, которую мы собираемся апробировать, является самой тонкой из шести основных техник, и зачастую она наиболее эффективна, когда у нас уже есть относительно устойчивая восприимчивость. Это означает, что мы можем наблюдать свой внутренний опыт, будучи достаточно уравновешенными и не попадаясь на разного рода выдумки о происходящем. Нет, мы просто познаем происходящее.
Итак, если вам захочется вернуться в начало этой главы и апробировать практику разогрева, это совершенно нормально. Иногда, когда я занимаюсь этим видом медитации как формальной практикой, но мой ум рассеян, я трачу на разминку до 20 минут, прежде чем перейти к основной фазе.
Данная техника называется «недействие».
Принято считать, что бытие противоположно деятельности. Эй, парень, остановись и просто будь.
Однако по мере развития нашей осознанности мы начинаем понимать более тонкие аспекты нашего сознания и опыта; даже намерение «просто быть» можно рассматривать, как весьма неуклюжую форму деятельности.
Именно поэтому я предпочитаю различать действие и недействие. Если этот абзац вдруг покажется вам бессмысленным, то все нормально. Он приобретет смысл тогда, когда вам станет интересно.
Так давайте же сделаем это. Или не сделаем. В любом случае это техника: воспринимайте, но ничего не делайте.
Воспринимайте, но ничего не делайте.
Покойтесь в простоте восприимчивости.
Покойтесь в простоте познания этого опыта.
Ничего не делайте.
Подавляющее большинство техник осознанности связано с какими-либо действиями. Обратите внимание на дыхание. Когда отвлечетесь, вернитесь обратно.
Обратите внимание на наиболее типичные мысли и подружитесь с ними. Ощутите прикосновение ног к земле. Пошлите добрые мысли знакомым и близким. Ощутите самую напряженную часть тела и резко расслабьтесь. Вот это и есть осознанность. И эта книга тоже.
У всех техник есть своя ценность, и я вовсе не собираюсь их критиковать. У них есть нечто общее – они показывают нам путь. Они говорят нам, что делать. Указывая нам, что делать, они придают одному аспекту опыта больше значения, чем другому. Если вы приступаете к медитации дыхания, то дыхание приобретает большую значимость, чем ощущения в локте. Когда мы прислушиваемся к звукам, как делали это только что при разогреве, слышание приобретает большую значимость, чем обоняние, вкус или размышления.
А если мы не будем придавать чему-то особое значение? Вот это и есть основа нашей техники. Просто направьте ум на настоящее, какое оно есть, и обратите внимание, что произойдет с живостью ума и его заинтересованностью.
Наша восприимчивость насторожена и бдительна. Пусть все происходит само собой. Это недействие.
Наблюдайте за всем, словно это самое важное во Вселенной.
Открыты глаза или закрыты – это не имеет никакого значения.
Время от времени мы будем замечать, как наш ум переключается на деятельность. Мы узнаем об этом, так как что-то станет особенным. Наша восприимчивость устремится на определенный звук, и на нем появится свой ярлык. Или заметит физическое ощущение и выдвинет его на передний план. Или же появится такая мысль: «Что от меня хотят?» – и мы попадемся к ней на крючок и ввяжемся в премиленькую дискуссию с самим собой, размышляя, как все это сбивает с толку.
Вот что такое действие. Постарайтесь понять, замечаете ли вы разницу между тем, на что похоже действие, и тем, на что похоже недействие.
Давайте попробуем снова. Ум покоится на чувстве восприимчивости, и вся пьеса разыгрывается сама собой.
Это происходит в данный момент. Это происходит здесь и сейчас. Давайте не будем зацикливаться.
Когда сознание спокойно, можно наблюдать деятельностный процесс в режиме реального времени.
Все, что мы видим, – безотчетные порывы или побуждения, которые находятся на подсознательном уровне и нарушают тишину простой восприимчивости своими беспорядочными движениями.
Итак, вот практика. Дайте себе слово, что приступите к недействию. Затем обратите внимание, когда начнется действие. Обратите внимание, как оно происходит. Приглядитесь. В чем различие двух моделей? Как воспринимается это различие? Будьте суровы к своему различению и согласитесь, что даже малейшее волнение – это уже действие.
Откройтесь действию и бездействию.
Откройтесь шуму и тишине.
Откройтесь познаваемому и познающему.
Любую технику моей книги можно скрыть от посторонних глаз, но эта практика наиболее утонченная. Благодаря ей наша восприимчивость может отличиться самостоятельно, но, как нам известно, есть множество самых разных вещей, которые достойнее ее.
Теперь, когда ум спокоен, вы можете погрузиться в восприимчивость до такой степени, где вас не будут звать в свои сети звуки и мысли. Теперь задайте себе такие вопросы.
Кто знает?
Что это?
Такие вопросы не предполагают буквального ответа, поэтому проигнорируйте любые возможные ответы. Они только возбуждают наше любопытство и интерес, чтобы сама восприимчивость стала объектом нашего внимания.
Не беспокойтесь, если такое состояние не покажется вам естественным. Нужно время, чтобы к нему привыкнуть. Входя в комнату, распознавали ли вы пространство в комнате, а не мебель в ней? Смотря футбольный матч, распознавали ли вы поле, а не сам футбольный матч?
В традиции осознанности это состояние называется погружением. Нет ничего сверхъестественного, когда речь идет об ограничении отождествления самих себя с различными аспектами опыта, об освобождении от негативных чувств. Даже в той части сознания, которая познает предметы, которая воспринимается как основополагающий элемент нашего Я Молено ли развернуть камеру и поинтересоваться, кто или что познает весь этот мир в первую очередь и как происходит процесс познания? Что случается, когда мы глядим сквозь призму медитации?
К практике глубокого созерцания ведет много разных путей, но вышеописанная техника – только один пример. Для каждого времени и для каждого человека есть своя практика. Человека нельзя торопить, нельзя принуждать к ней насильно, но если у вас вдруг появился особый интерес, то вот четыре правила, которые помогут добиться более быстрых и значительных результатов.
Первое правило – это регулярная формальная практика. Автор книги защищает мобильные виды осознанности, и их сила невероятна, но старая школа медитации в позе лотоса славится именно глубокими аспектами сосредоточенности, которые она развивает. Глубокое созерцание требует, чтобы мы относились к своему опыту достаточно спокойно, и большинство людей считает, что формальная поза самая лучшая. Я никогда не встречал медитирующего, который обрел бы глубокое прозрение, не занимаясь перед этим формальной медитацией. Вряд ли это совпадение.
Второе правило, которое способствует нашему углублению, – работа с наставником или традицией. О глубоких прозрениях, которые приносит осознанность, всегда лучше узнавать от людей, которые не только хорошо знают самих себя, но пользуются заслуженной репутацией наставников, которые помогают другим людям узнавать их. Чтобы выработать правильную осанку, можно посещать занятия по йоге в гимнастическом зале, но если вы хотите узнать о духовных аспектах традиции йоги, то вряд ли сначала пойдете в тренажерный зал. Аналогичным образом, поскольку движение популярной осознанности необязательно направлено на духовные аспекты медитации, лучше всего искать их в общинах, практикующих осознанность в религиозном ключе. Есть всевозможные традиции, от светских до крайне консервативных, которые предназначены для разных людей с разными устремлениями. Не все эти пути ведут в одно место, и, хотя я сам воспитывался в традиции медитации прозрения, я советую вам апробировать разные школы и направления и понять, что лучите подходит именно вам.
Следующим в нашем списке из четырех правил, которые помогут вам углубить свою практику, является ретрит. Безусловно, практика у себя дома может привести к глубокому прозрению, но поскольку обстановка медитативных ретритов очень располагает к прозрению, то я их вам рекомендую. Не каждый из нас в силу своего образа жизни и обязанностей может позволить себе сорваться и уехать на несколько месяцев в леса Азии, но только один хорошо организованный ретрит выходного дня в вашем районе может кардинально изменить ситуацию. Длительные периоды медитации не только помогут вам устремиться вглубь; особые испытания на ретритах помогают понять пределы собственных возможностей – когда вы уже стоите на краю, тогда случаются прорывы. Для ретрита также важны хорошие наставники: чтобы понять, что это за наставник, важно знать, проводит ли он ретриты.
Четвертым правилом, которое ускорит наше движение вглубь, является принадлежность общине.
Многие практики осознанности могут противоречить здравому смыслу, поэтому поддержка единомышленников может быть очень важна.
Если вы решили серьезно заняться осознанностью, так же как ездой на велосипеде или бегом, то вам, естественно, захочется познакомиться с людьми, которые разделяют ваши интересы и увлечения. Поддерживайте других, и они поддержат вас. Есть интернет-группы, личные контакты или и то и другое.
Я хотел бы добавить, что из перечня четырех правил принадлежность общине наиболее важна, поскольку, если будет соблюдено это правило, другие три будут соблюдены вместе с ним.
Десять медитаций
Разработано, чтобы вы увидели глубокие связи между вещами.
МЕДЛЕННОЕ ДВИЖЕНИЕ
У разных медитативных традиций есть нечто общее. Это парадокс. Он призывает наш ум взглянуть на мир под другим углом зрения. Может быть, вы знаете такие вопросы: «Каков звук хлопка одной ладони?», «Слышен ли звук падающего дерева в лесу, если рядом никого нет?» Сейчас эти два вопроса могут показаться шуточными, но если их понимать должным образом, то по сути они представляют собой вопросы, в которых обыгрывается наше представление о субъекте и объекте в надежде, что у нас возникнут новые перспективы и мировоззрение. Эта техника преследует аналогичную задачу, и она выполняется во время прогулок. Традиционный метод восприятия ходьбы предполагает, что мы находимся в относительно неподвижной среде. В этом упражнении вы должны понять, можно ли переключиться с восприятия окружающей среды на понимание опыта как собственной восприимчивости, причем восприимчивость статична, а все окружающее динамично. Прежде чем вы добьетесь желаемого, вам придется попробовать разные варианты, но как только вы придете к своей цели, вы поймете состояние, напоминающее классическую оптическую иллюзию, когда на рисунке вы видите вазу или два лица. Как только вы поймете эти два способа видения, то сможете переключаться между ними. Наблюдая за миром, пропускайте его через собственную восприимчивость, мир не должен пропускать вас через себя. Кому-то это состояние покажется галлюциногенным, поэтому будьте осмотрительны и не выполняйте данное упражнение, когда переходите дорогу. Вы можете выполнять ту же самую технику, когда едете на поезде или на машине, но ее категорически нельзя выполнять, если вы за рулем.
ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ ГИПЕРССЫЛКИ
Слово «гиперссылка» впервые появилось в 1960-е годы. Но должно было пройти много времени, прежде чем Тим Бернерс-Ли применил это понятие к тексту: один документ связывается с другим – таким стал принцип работы будущей Всемирной паутины. Всего за 25 лет эта простая идея связывания одного с другим привела к возникновению широко распространившейся сети информации и идей. Это означает, что когда мы начинаем просматривать свой любимый новостной сайт, то одно влечет за собой второе, а второе, в свою очередь, третье, и прежде чем мы это поймем, уже обнаруживаем себя за рассматриванием ближайшего к дому питомника щенков сиба-ину. Данная техника основана на идее, что мы должны обращать внимание на гиперссылки, которые присутствуют в наших мыслях. Иногда их можно ухватить в режиме реального времени, но чаще всего их можно заметить только ретроспективно. Например, когда я писал этот абзац о технике осознанности, то, размышляя о Тиме Бернерс-Ли, я вспомнил, как однажды был на его лекции. Тут же я вспомнил моего друга Роланда, который был моим коллегой. Моя следующая мысль была о фортепьяно, а так как Роланд – поистине великий музыкант, я задумался о том, как плохо занимался на классах фор-тепьано в детстве и теперь расстраиваюсь, потому что я не очень музыкален, и думаю, что это случилось потому, что я никогда не мог усидеть во время занятий. А как бы мне хотелось играть на фортепьяно сегодня. Эта цепочка мыслей возникла менее чем за пять секунд. Мы видим цель и нам не жалко времени, чтобы понять, как наш ум перепрыгивает с одного на другое. Такая практика очень ценна. Если я не сделал бы этого прямо сейчас, то у меня было бы плохое самочувствие, а я не знал бы, почему. Но взаимосвязь между мыслями – от Тима Бернерс-Ли к моей бездарной музыкальной карьере – не только увлекательна и забавна; она показывает, что мое чувство собственной неполноценности смехотворно, и в итоге подобные эмоции теряют надо мной свою силу.
МЫСЛИ О ПРОЖИТОМ ДНЕ
Перед тем как ложиться спать, не пожалейте пяти минут и задумайтесь о прожитом дне. Постарайтесь вспомнить все события, начиная с подъема утром и заканчивая отходом ко сну вечером. В первую очередь обратите внимание на самые серьезные события дня. Вы чувствуете особый эмоциональный заряд? Не поддавайтесь соблазну придумать историю. Просто обращайте внимание на мысли, которые приходят в голову. Потом обратите внимание на обычные, заурядные моменты. Ваши ощущения во время завтрака. Ваши ощущения во время пути на работу. Ваши ощущения, когда вы переступали порог, возвращаясь домой. Это не тренировка памяти. Это упражнение на выявление взаимосвязей. Задумайтесь, почему одно событие особенно, а другое не запомнилось ничем.
В конечном счете мы просто пытаемся разглядеть взаимосвязь между действительным опытом и ожидаемым.
Спустя некоторое время, когда такая практика войдет в привычку и станет регулярной, мы заметим, как она совершенствуется и какие сферы нашей жизни нуждаются в особенной заботе и внимании.
СМОТРИМ ТЕЛЕВИЗОР
По мере того как мы осмеливаемся глубже погрузиться в осознанность, у нас возникает интерес к самой восприимчивости. Спустя какое-то время появляется естественный интерес не только к заботе о себе, но и к заботе о других, не только к деталям наблюдаемого, но и к процессу наблюдения вообще. Чтобы ускорить перемены в мироощущении, давайте воспользуемся этой практикой просмотра телепередач и вообще любого зрелища. Когда мы смотрим телепередачи, нас затягивает голубой экран. В этом упражнении мы попытаемся реанимировать собственное сознание и обратить внимание только на экран. Рамка, свечение, углы. Постарайтесь понять, можно ли переключиться с содержимого на края экрана, вернуться обратно и заметить, как эти две формы восприятия отличаются друг от друга. Как только вы разберетесь, в чем дело, при том что для этого может понадобиться время, постарайтесь понять, можете ли смотреть передачу, воспринимая сам экран. Эта практика может показаться маленькой забавной игрой на осознанность, но она удивительно близка к техникам глубокого прозрения, когда вместо экрана телевизора мы начинаем обращать внимание на экран реальной восприимчивости.
ТЕАТР ОДНОГО АКТЕРА
Понимание взаимосвязи между отождествлением себя самих с вещами и болью, которую мы испытываем в своей жизни, есть секрет практики прозрения.
Эту технику лучше всего выполнять с другими людьми, будь то коллеги, друзья, семья и супруг.
Идея предполагает, что всякий раз, когда возникает сильное чувство негодования или, другими словами, вы подытоживаете свои чувства, то говорите: «А как насчет меня?»
Отметьте, как негодование ощущается в теле. Заметьте, что оно стало вашим мировоззрением. Тогда обратите внимание, что вы воспринимаете и как поступаете, когда вас охватывает чувство негодования. Очень часто игра одного актера – это комичное и трагичное зрелище одновременно. К тому же, и это самое важное, когда мы не просто поддаемся происходящему, а со всей решительностью наблюдаем за ним, то ему не светит главная роль.
САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ ПРОГУЛКА
Я позаимствовал данную технику из своих занятий в детском саду. Воспитательница протягивала нам девственно чистый лист бумаги, фломастер и говорила: «Давайте выгуляем его». Не отрывая фломастер от бумаги, мы чертили какие-то многоугольники, просто позволяя фломастеру двигаться туда, куда он захочет, даже не пытаясь что-то самостоятельно изобразить. Оглядываясь на прошлое, я могу сказать, что не знаю, чего хотела от нас воспитательница, но само упражнение было прекрасной медитативной техникой исследования природы своего Я, так как оно хорошо подчеркивает разницу между произвольными поступками и устремленными вглубь себя. Может быть, вы возразите, что уже вышли из детского возраста и не будете рисовать каракули. Тоща я предлагаю вам другой вариант. Эту технику молено выполнять во время прогулок. Сходите прогуляйтесь. Можете отправиться туда, куда вам нужно, или просто пройтись без определенной цели. Техника особенно эффективна во время прогулок в парке, где вас не сковывают прямые линии тротуара или улицы. Прогулка преследует две цели. Первое. Мы обращаем внимание, какие движения не требуют нашего участия со стороны. Нажимая светофорную кнопку на переходе или просто шагая вперед, обратите внимание, можете ли вы уловить моменты, когда возникает ощущение, что действие происходит само собой, без активного контроля извне. Чем активнее будут ваши поиски, тем выше вероятность, что вы их заметите. Второе. Мы будем обращать внимание на то, что привлекает наше внимание во время прогулки. Что из увиденного особенно заманчиво? Поинтересуйтесь, что увлекает нас, а что – нет. Когда мы начнем понимать, какие стереотипы привлекают наше внимание, а какие – нет, нас ждут большие прозрения.
СОВМЕСТНАЯ НАБЛЮДАТЕЛЬНОСТЬ
Это очередная медитация для двоих, основанная на базовой технике шести чувств, описанной в главе «О присутствии». Располагайтесь вместе с партнером.
Это может быть непосредственный контакт или видеоконференция. В идеале вам нужно видеть его лицо: это хорошо, но не принципиально. По очереди произнесите вслух слова, которые лучите всего описывают ваш опыт. Сначала можно просто использовать слова, связанные с шестью чувствами: зрение, слух, обоняние, вкус, размышления, чувства и, конечно же, смущение. Если они покажутся вам недостаточными, то придумайте те, какие захотите, при условии, что произнесенное вами слово отражает наблюдаемый психический процесс, но не его содержание. Например, если вы думаете, что приготовить на обед, то подходящим словом будет «размышление» или «планирование», но не «обед» и не «фахита»[7], потому что в содержании и осознанности процесс гораздо интереснее результата. Такая практика социальна, поскольку вы и ваш партнер произносите слова по очереди. Это одна из моих самых любимых практик. Хотя вариант с одним участником тоже замечателен, у варианта для двоих есть немало дополнительных преимуществ. Я предлагаю вам апробировать практику и обнаружить все эти преимущества самостоятельно, но есть один момент, который всегда привлекал мое внимание. Это не только весьма красивый и интимный вид общения с другим человеком – любые его слова обостряют ваше внимание. Я хочу сказать, что если мой партнер испытывает какие-то тонкие чувства, например, чувство покоя или замешательство, то мне достаточно услышать об этом – и мой ум обострится. Это замечательный эффект. Разумеется, необязательно ограничиваться двумя участниками, социальная наблюдательность хорошо зарекомендовала себя как медитативная техника для многих участников. Практика в коллективе означает, что можно понаблюдать за своим умом, когда он слышит других и ждет своей очереди.
УГАСАНИЕ
Что происходит, когда мы засыпаем? Данная медитация задает этот простой вопрос, и, таким образом, вся техника заключается в том, что мы наблюдаем за происходящим перед отходом ко сну. Хорошие условия для практики создают наши органы чувств. Когда мы лежим в кровати, обоняние и вкус постепенно засыпают, и в нашем распоряжении остаются только четыре чувства. Когда мы закрываем глаза, наши зрительные чувства постепенно угасают, и остаются только три чувства: слух, осязание и осознанность. Но в этой практике последние три чувства тоже угасают, подобно тому как мы уменьшаем громкость радиоприемника, если пользуемся старомодными регуляторами громкости. Начните уменьшать звук. Пусть все звуки постепенно затухают. Обратите внимание, как они исчезают. Как только мы это сделаем, обратите внимание на мысли. Представьте себе, что это звуки. Замечайте, как они появляются и, что важнее, как они исчезают. Звуки и мысли приходят и уходят, остается только лежащее на кровати тело. Посмотрите, можете ли вы отпустить чувства, когда наступают неподвижность и ночная тишина. Процесс постепенного угасания чувств и их утреннее воскресение в минуту пробуждения – это ежедневное чудо. Им стоит заинтересоваться.
СЛУШАТЬ ТИШИНУ
Формальная практика может принести еще большую пользу, если замечать, как быстро наш ум возвращается обратно к «нормальному» состоянию в конце каждого сеанса, и понимать, что разница между двумя состояниями немного расплывчата. Чем больше мы уделяем внимания переходу от формальной медитации к обычному бодрствованию, тем активнее мы развиваем свои положительные качества, что сказывается на всех наших словах и поступках. Эта отдельная техника особенно хороша для изучения формального стиля и дальнейшего продвижения вперед. Вот пример еще одной техники, в основе которой лежит парадокс. Заключается она в том, чтобы просто слышать тишину. Ум естественным образом стремится обращать внимание на содержание, а не на окружающее пространство. Следуя данной технике, мы стремимся перевернуть эту тенденцию с ног на голову и понять свои поступки. Не торопитесь. Закройте глаза. Спина должна быть ровной, живот и лицо расслаблены. Как только вы почувствуете, что ум открыт звукам, главным объектом восприимчивости должен стать слух. Просто слушайте.
Не нужно вникать в содержание звуков; обратите внимание, способен ли ваш ум сосредоточиться на тишине, которая разделяет звуки.
Вглядитесь и постарайтесь понять, как воспринимается тишина – вместилище звуков, как звучит сама тишина, притом что она не противопоставляется звукам? Это просто восприятие или способ видения, но именно оно может усилить реальное чувство психологического пространства. Если в этом вопросе есть какой-то смысл, то ответьте на него. Вы слышите, как звучит тишина? Но если вопрос кажется бессмысленным, не пытайтесь искать на него ответ. Сознание, направленное на пространство и тишину, погружается в совершенно иное состояние, отличающееся от обычной навязчивой интенциональности сознания: что есть в этом пространстве? Что есть в этой тишине? Постарайтесь прочувствовать два состояния и понять: на что они похожи, в чем их различие, какая между ними взаимосвязь?
КРУПНЫЙ ПЛАН
Наверное, именно эту формальную практику я выполняю чаще всего. Она нравится мне, потому что затрагивает различные аспекты осознанности, но в то же время похожа на игру. Как только мы поймем, что спокойны и уравновешены, надо приступать к практике. Мы обращаем внимание на ту часть тела, которая громче всех заявляет о себе. Лучше всего, если в ней есть умеренная напряженность, но и всякое отчетливое физическое чувство тоже подойдет. Плавно направьте свое внимание в область этого ощущения, чтобы постараться выполнить практику, которую я называю «Крупный план». Это означает, что мы увеличиваем разрешение или масштабируем восприятие ощущения. Другими словами, его нужно разглядеть более подробно. Когда мы будем выполнять практику, мы обязательно заметим, что чувство, которое воспринимается как простое ощущение, значительно серьезнее, чем кажется на первых порах. Оно распадается на ряд разных ощущений, таких как покалывание или биение пульса. Как только мы понимаем это, наше сознание переходит на более высокий уровень восприятия. Более того, мы замечаем, что чувство, которое поначалу воспринималось как напряжение или боль, на самом деле не так уж неприятно, если его разложить на более мелкие составные части. Такое случается, если мы можем переключаться между уровнями восприимчивости, где область воспринимается как ровный кирпич, масштабированный в той степени, что можно различить отдельные точечные ощущения. Если мы захотим, то можем продолжить этот процесс, масштабируя точечное ощущение и пытаясь понять, можно ли его разглядеть в более высоком разрешении. Эта практика не только необыкновенно улучшает качество нашего внимания, она также показывает нам, что всякое ощущение, которое поначалу казалось довольно простым, вовсе не является цельным, если вглядеться. Это важное прозрение, на котором вы выстроите свою медитативную практику. Но вы должны знать, что такая практика весьма утомительна, поэтому не допускайте, чтобы она отнимала у вас слишком много энергии. В таком случае переходите к расслабляющей технике, например, к дыханию, и ваше тело снова вернется в уравновешенное состояние.
Глава 8
Операционная система мобильной осознанности
Щенок – это не только рождественский подарок. Точно так же практику осознанности нельзя применять только в случае срочной необходимости. Чтобы мы могли найти покой, добрые чувства и душевное равновесие в игре с очень крупными ставками, сначала надо потренироваться в таких условиях, где стресс минимален. Техники мобильной осознанности нельзя применять исключительно в экстренных ситуациях, так они покажутся нам лейкопластырем – средством первой помощи при несчастных случаях. Нет, медитация требует системного подхода, чтобы мы могли воспитывать свои положительные качества на постоянной основе. Когда мы будем относиться к осознанности именно так, то разовьем навыки, которые помогут выйти из трудных ситуаций, причем они будут сами собой разумеющимися.
Это основополагающая идея, которую надо понять, чтобы приключения в мире осознанности были увлекательными. Идеи важны. Здесь восемь ключевых принципов, которые легли в основу методики мобильной осознанности, изложенной в книге. Они дополняют все техники и идеи предыдущих глав. Эти принципы не менее важны, чем техники, потому что в них – основа и залог нашего успеха.
1. ВСЕ ВКЛЮЧЕНО
Мы ставим перед собой весьма амбициозную цель. Мы хотим учиться осознанности всегда и везде. Но чтобы этот стиль вездесущей осознанности был поистине эффективным, в первую очередь мы должны быть уверены, что он будет полезен. Нужно верить, что можно сохранять спокойствие в пробке. Нужно верить, что можно позаботиться о восприимчивости в суматохе и беготне рабочего дня, что можно быть чуткими и добрыми не только с близкими и любимыми, но и с адресатами электронных писем. Мы не только должны верить, что перемены возможны. Мы должны верить, что они возможны здесь и сейчас.
Хотя к слову «вера» уже не относятся с религиозным пиететом, практика мобильной осознанности требует от нас непререкаемой веры в то, что эти положительные качества пригодятся нам в повседневной жизни.
Даже если мы полагаем, что они чужды состоянию здесь и сейчас. Даже если мы не уверены, что сможем остановиться, то хотя бы сможем разделить свою жизнь на эпизоды: когда мы добры к окружающим и уравновешены и когда сама жизнь кажется невыносимой. Итак, что нам мешает начать с идеи, что медитация возможна везде? До тех пор, пока мы не откроемся этой возможности, у нас не будет козырных карт.
Пусть вас не пугает мысль, что придется думать обо всем. Дело в том, что практика может вобрать в себя все, но не все достойно ее. Нам вовсе не хочется становиться некими супергероями медитации, которые каждый день осознают все свои слова и поступки, если только не спят. Наша цель проста: мы должны быть уверены в себе и располагать всеми подручными средствами для погружения в осознанность независимо от условий, в которых оказываемся. Не нужно быть десятиборцами. Мы просто должны быть в форме, чтобы успеть вскочить на подножку уходящего автобуса.
2. КАК НЕ РАСТЕРЯТЬ ЭНТУЗИАЗМ
Сразу после погружения в состояние осознанности можно понять, что оно дает. Из собственного опыта я помню, как через несколько недель после первого занятия в голове постепенно утихли навязчивые мысли. У вас все может быть по-другому. Как правило, уже на первых порах улучшается сон, восприимчивость органов чувств и в целом нарастает душевная уравновешенность и покой. Все это прекрасно, но не стоит увлекаться.
Поскольку осознанность – эффективная перенастройка психологических установок, которые бездействовали в течение очень долгого времени, все это означает, что для того чтобы эффект был долгосрочным, человеку нужен энтузиазм.
Чтобы не растерять энтузиазм, каждый должен бороться. Мне еще не попадался такой человек (даже я сам), который из самых лучших побуждений вознамерился регулярно упражняться в осознанности, но на определенном этапе не столкнулся с серьезными трудностями. Это утверждение одинаково верно для классической формальной практики, а также для мобильного подхода. Не волнуйтесь. Такая трудность, как иссякший энтузиазм, уже предусмотрена.
Одним из самых распространенных медитативных упражнений является сосредоточенность внимания на дыхании. В первую очередь я советую вам направить свою восприимчивость на область тела, где дыхание ощущается лучше всего. Потом, когда мы заметим, что отвлекаемся, просто возвращаем сознание обратно к объекту дыхания. Но если бы все дело было только в сосредоточенности, то успех зависел бы всего лишь от числа вдохов-выдохов, на которые мы успели обратить внимание, прежде чем отвлеклись. Хотя у сосредоточенности есть свои несомненные достоинства, которые мы обсудим чуть позлее, восприимчивость намного важнее. Это знание о том, что происходит, именно в тот момент, когда это происходит, – ключ от всех дверей. Мы замечаем, что отвлекаемся, и усилием воли возвращаемся назад.
В целом наши взаимоотношения с медитацией точно такие же. Всякий раз, замечая, что потеряли интерес к практике, мы вспоминаем о своей цели и возвращаемся к тому, с чего начали. Такая «перезагрузка» и очередное возвращение к истокам помогают нам не растерять энтузиазм, без которого осознанность так и остается благим намерением, а не настоящей привычкой. Если мы хотим, чтобы осознанность была нашей «настройкой по умолчанию», то есть включала в себя все положительные качества душевного равновесия, стойкости и доброго отношения к себе и другим, стала нашим естественным бытием в мире, то энтузиазму откроются все двери и дороги.
Но когда мы слышим все эти разговоры об энтузиазме, то вряд ли сможем удержаться от вопроса: сколько надо практиковаться на самом деле? Когда люди спрашивают меня об этом, они хотят спросить следующее: есть ли некий минимум, которым можно обойтись и при этом получить желаемое? Ответ прост: в следующий раз всегда практикуйтесь чуть дольше, чем сейчас.
3. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПОМНИТЬ
Чтобы осознанность была реальностью, очень важна целеустремленность. То же самое можно сказать о многом другом в нашей жизни: если мы хотим, чтобы что-то случилось, сначала надо захотеть. Далее это желание должно подкрепляться поступками, но если не будет желания, то мы не сможем выложить первый ряд кирпичей нашей постройки. Таким должно быть желание. Без него наша энергия рассеется. С ним все образуется.
Но вы все-таки читаете мою книгу, значит, хотите, чтобы ваша жизнь была осознаннее и добрее. Здесь собраны все необходимые упражнения и практики, которые помогут вам это понять. Учитывая, что они разрабатывались для тех, у кого мало свободного времени, самое главное, не забыть о них. У этой задачи есть два решения.
Первое. Мы должны отчетливо видеть перед собой цель. Эту цель можно преподнести как средство решения проблем. Я хочу, чтобы осознанность помогла мне устранить поломку в механизме моей жизни. Или представить ее в выгодном свете. Я хочу, чтобы осознанность помогла мне понять свои возможности – независимо от обстоятельств. Сойдет и первое, и второе. Важно, что эту мотивацию мы ни на минуту не выпускаем из головы.
Итак, какая у вас цель или мотивация? Она может быть совершенно ясной или не такой очевидной. Мы должны разобраться. Если вы сомневаетесь, то не пожалейте времени и спросите себя, что вам надо от осознанности именно сейчас, и прислушайтесь к своим ответам.
Когда мы поймем, что нам надо, вторым решением проблемы станут напоминалки. Всякий раз, когда я усаживаюсь в позу лотоса и закрываю глаза, мое сознание быстро успокаивается, моя восприимчивость становится чуть более яркой и живой, чем за секунду до того. Это не чудо. Это всего лишь условная реакция или ассоциативное обучение. За все годы я провел немало часов в позе лотоса, и теперь в моей голове она устойчиво ассоциируется со спокойными, позитивными психологическими состояниями.
Такое случается во время моих прогулок по городу. Когда мои упражнения в осознанности только начинались, всякий раз, завидев на улице людей в шляпах и красных платьях, я посылал им свои добрые мысли. Поначалу эта практика определенно выглядела фальшивой и надуманной, но я справился. Через несколько лет она вошла в привычку. Теперь, когда я вижу шляпы и красные платья, то без всякого участия с моей стороны и каких-либо мыслей у меня возникает стихийное доброе и сострадательное чувство. Это так приятно. И всякий раз, когда такое случается, любая напряженность, вызванная моими внутренними борениями, отступает на задний план.
Этот пример показывает, как опытный человек использует напоминалки в игровой форме. Можно вложить смысл в самые обычные предметы вокруг нас, которые одним своим видом будут напоминать о восприимчивости, любознательности и доброте.
Давайте никогда не будем забывать, что обещали себе сделать жизнь осознанной. Многие века статуи Будды и религиозная иконография визуально напоминали нам о медитативной практике. Я предлагаю использовать все и вся.
4. ПОЙМИТЕ, КАК РАБОТАЕТ ОСОЗНАННОСТЬ
Чтобы понять, насколько успешна или полезна наша практика осознанности, надо организовать экзамен самому себе. Когда мы выясним, как устроена наша внутренняя жизнь, ее привычки и стереотипы, во всей вырисовывающейся перед нами картине будет больше легкости, воздуха и энергии.
Читать бесплатно другие книги:
