Как включить осознанность. Техники эффективных практик и медитаций в современном мире Ганатилейк Рохан

Мы все слишком поглощены настоящим. К сожалению, это неправильное настоящее.

Круглосуточная новостная лента на планшете. Переписка в реальном времени. Трансляции в соцсетях, изрыгающие последние новости, которые нам надо знать. Это признаки неправильного настоящего. Из-за неправильного настоящего мы уверены, что хорошо там, где нас нет, что для полного счастья не хватает только одной вещи. Очередные разговоры, которые не останутся без нашего внимания. Очередные дружеские сплетни, о которых мы должны знать. Неправильное настоящее – настоящее в другом месте.

Вдаваясь в неправильное настоящее, мы всегда боимся что-то упустить. Так как мы придаем большое значение своим потенциальным, а не реальным поступкам, возникают тревожность и неудовлетворенность. Покупаясь на иллюзию, что жизнь была бы намного лучше, только мы занимаемся не тем, мы добровольно залезаем в беличье колесо, впустую растрачиваем всю энергию и все равно стоим на месте.

Желание присутствовать в другом настоящем – это игра, в которую невозможно выиграть. Воображение всегда рисует картины, которые лучше имеющейся. Почему бы не развлечься и не пройти следующий уровень любимой игры, не зайти в Facebook и не посмотреть фотки с щенками, только бы не читать эту книгу? А вдруг вышла серьезная газетная статья с сенсацией, о которой я еще ничего не знаю? А вдруг на сайте знакомств меня ждут сообщения от человека, который будет любовью всей моей жизни? Вы это чувствуете? Вы чувствуете напряжение? Это и есть неправильное настоящее.

Правильное настоящее единственно. Оно происходит в вашем сознании, когда вы читаете это предложение. Это боль в спине.

Это усталость вокруг глаз. Это мысли, которые возникают в голове. Это то, что некоторые люди называют настоящим моментом. Это волшебство.

Подумайте, когда за последние несколько месяцев вы чувствовали себя настоящим. Возможно, это игра с ребенком, вылазка на природу, прослушивание музыки, секс, закат, спорт, концерт или другое мероприятие. У всех этих видов деятельности есть нечто общее. Когда мы занимаемся ими, то их непосредственность и энергия означает, что нам не хочется оказаться где-то еще. Все эти виды деятельности связывает то, что, занимаясь ими, мы наполняемся их непосредственностью и энергией, это означает, что нам не требуется быть где-то еще. Здесь нет неправильного настоящего. Есть только правильное. Только живой непосредственный опыт. Простое знание того, что происходит.

Погружение в правильное настоящее – вот что мы подразумеваем под настоящестью. Это подлинное искусство. Не все события нашей жизни настолько увлекательны, как наша любимая песня в исполнении любимой группы на главной сцене фестиваля в Гластонбери. Неудивительно, что мы соблазняемся другим настоящим. Разумеется, простое физическое присутствие не гарантирует ощущения настоящего. Все мы оказывались в ситуациях, когда наше тело было там-то, но не сознание. Поэтому настоящесть предполагает единение этих двоих. Тело. Сознание. Здесь. Сейчас.

Я часто задавался вопросом, почему настоящий момент так много значит. Но занятия медитацией помогли мне понять, что это ключ ко всему. Неслучайно в этой главе изложена суть всей книги. Когда есть присутствие, мы реже отвлекаемся. Когда есть присутствие, мы больше смыслим в своих чувствах и манерах. Когда есть присутствие, у обыденного есть шанс стать прекрасным. Жизнь предстает в лучшем свете. Настоящесть позволит нам пробудиться.

Возможно, в процессе развития моего чувства настоящего сопутствующая ему самоосознанность была для меня особенно ценной. Не присутствуя в настоящем, мы никогда не узнаем, что происходит внутри нас. Лично я предпочел бы знать о том, что происходит во мне, чем даже не догадываться о том, что не все, что я вижу, является правильным. Настоящесть означает, что я в хороших отношениях со своим телом и умею прислушиваться к нему, когда оно требует моего внимания. К тому же я в хороших отношениях со своим сознанием, которое становится более восприимчивым к игре мыслей, настроений и привычек – в конце концов, я лучите понимаю, что они из себя представляют. Наверное, уже можно не говорить, что у меня налаживаются отношения с людьми, потому что я искренен.

Есть старая пословица: меньше знаешь – крепче спишь. Осознанность показывает, что дело не в этом. Невежество – это не блаженство. Невежество есть невежество. Когда речь идет о внутренней жизни, то чем меньше мы знаем о ней, тем с большей вероятностью мы будем подчиняться своим привычкам, отказываясь от разумного выбора. Это не всегда легко. Действительно, иногда мы догадываемся о тяжелых мыслях, например, о негативном мышлении определенного типа и влечениях, о которых не всегда хочется рассказывать своим бабушкам. Но поскольку они в любом случае уже внутри нас, только наблюдая за ними, мы сможем их признать, овладеть ими и начать с ними работать. В противном случае эти порывы продолжают третировать нас и остаются за пределами нашего контроля. Настоящесть учит быть хозяином своих привычек.

Если бы вы раньше спросили меня, как обстоят мои дела, то я обязательно бы ответил, что у меня все в порядке. Спасибо, хорошо. Хотя такой ответ не всегда ложен, он удачно скрывает мою эмоциональную незрелость. Поскольку я никогда не утруждал себя такой мелочью, как познание себя, то всегда видел только пустоту. Тогда я говорил эти слова, подразумевая, что у меня нет полноценной эмоциональной жизни, да и сама она для меня непонятна. В действительности же происходило следующее: я просто ни во что не вглядывался. Фактически, я не вглядывался вообще никуда.

Поскольку медитация развивала мою самоосознанность, я начинал понимать, что во мне творится целая вселенная опыта, которую я исследую по сей день.

И все это возможно только благодаря настоящести.

Нейронаука говорит нам, что обычным пассивным режимом нейронной сети головного мозга является блуждание: двигатель работает вхолостую – мы строим прожекты, витаем в облаках и предаемся ностальгии.

Однако есть более активный режим, так называемый положительный режим задачи, который представляет собой нейронную сеть, объединяющую совершенно различные участки головного мозга. Впрочем, в прожектах, воспоминаниях и мечтаниях нет ничего плохого, но, как показывают исследования, счастливее те люди, мозг которых чаще функционирует в положительном режиме задачи. Итак, продираясь сквозь невнятный гул нейронов, медитация помогает нам присутствовать в настоящем. И хотя мы можем увидеть темную сторону самих себя, настоящесть и вправду делает нас счастливее.

Когда Эми впервые встретилась со мной, она уже три года работала консультантом по административным делам в большой юридической фирме. Ежедневно она выходила на работу, но ее там никогда не было. Со многими коллегами у нее складывались хорошие отношения, но она была отчуждена от своей работы и проводила время, размышляя о чем угодно, но только не о том, что, собственно, происходит на самом деле.

«Какое занятие сегодня вечером в тренажерном зале? Стоит ли туда идти? Что мне подарить племяннику на день рождения? Когда я смогу снова увидеться с родственниками? В обеденный перерыв я обязательно должна пойти и заменить разбитый экран на планшете. Куда я поеду в следующий отпуск?» – это было хорошо заученное стереотипное мышление. Эми хотела бы быть где угодно, но только не здесь. Иногда работа приносила ей удовольствие, но большую часть времени Эми работала для проформы. Она всегда хотела изменить мир и когда-то мечтала стать врачом скорой помощи, но мечта так и осталась мечтой.

После университета ей понадобилась работа, чтобы оплатить студенческие долги, и эта работа была первой, которая ей подвернулась. С тех пор она так и работала. Работа есть работа, разве не так? Делай то, что требуется, и получишь зарплату, а настоящая жизнь начинается за стенами офиса.

Эми узнала об осознанности от одного из близких друзей. Недавно он прошел курс осознанности, помогающий справиться с тревожностью, и рассказывал о нем при любом удобном случае. В итоге Эми установила приложение, которое он порекомендовал, и согласилась пойти с ним на занятия. «Я и раньше слышала об осознанности, и она вызывала у меня интерес, но не делала ничего, пока он меня не заставил. Я признательна ему за настойчивость», – рассказала Эми.

Перемены не были сиюминутными, они начались постепенно. Эми прозрела. Она всегда знала, что просто отбывает свою трудовую повинность, но никогда не догадывалась, что именно поэтому ей легче оставаться пассивной в других сферах жизни. Она поняла ключевую идею осознанности: мы всегда учимся, хотя иногда даже не подозреваем об этом. Эми не нравилось то, чему ее учили, и она решила, что пора что-то делать. Она начала с самого простого – решила уделять больше внимания своей работе, а затем посмотреть, что получится. Когда она это сделала, то заметила три вещи.

В первую очередь она заметила, что совершенно не умеет присутствовать в настоящем. Она всегда знала, что витает в облаках, но никогда не догадывалась, до какой степени разбросан ее ум, пока не занялась медитацией. Эми была в шоке.

Во-вторых, Эми заметила, что когда она усилием воли возвращается к настоящему, в нем нет ничего плохого. Да, оно бывает довольно скучным, но в нем гораздо больше моментов истинного удовольствия и человечности, чем когда-то казалось ей. Может быть, это не была работа ее мечты, но она пообещала себе, что выжмет из нее все, что можно, и попутно будет подыскивать себе что-то другое.

В-третьих, она заметила, как поведение на работе влияет на всю остальную жизнь. Поскольку теперь она больше поглощена происходящим на работе, то заметила, что становится благодарным слушателем. Сестра Эми жила на другом конце света; хотя их телефонные разговоры всегда были дороги ее сердцу, она замечала, что часто невнимательна к своей собеседнице. Но со временем, когда ее поглощенность настоящим и тесная связь с ним возросли, она поняла, насколько важны их разговоры.

Когда Эми написала мне, в ее истории я узнал самого себя. За многие годы мы так хорошо научились не присутствовать в настоящем, что, когда впервые занимаемся практикой осознанности, чувствуем себя альпинистами. Может быть, вам покажется, что достаточно легко полностью уделить свое внимание тому, что случается, когда вы проводите время с близким другом или супругом. Но я заметил, что где-то на первом году отношений с женой мое внимание часто уходило в сторону, когда мы были вместе, – причем до такой степени, что я брался за телефон. Ни к чему хорошему это не приводило.

Присутствие в обществе другого человека стало навыком, который я преднамеренно начал культивировать. Я был вынужден задаться вопросом: «Как я могу больше присутствовать в обществе этого человека прямо сейчас?» Решение этого вопроса имело большое значение; хотя моя жена не сказала бы, что я – идеальный муж, она точно заявила бы, что я стал лучше. Как мы увидим далее, осознанность – крайне социализированная практика. Иногда очень полезно иметь друзей, которые также интересуются осознанностью: их поддержка и одобрение помогут не растерять энтузиазм.

Но такими же ценными являются надежные люди, которые могут и не практиковать осознанность, но у которых можно спросить: какого уровня силы мы достигли?

Когда мы проводим время вместе, чувствуешь ли ты, что я здесь, или же я произвожу впечатление человека чужого и растерянного?

Это замечательный вопрос, который можно задать тому, кому доверяете и с кем вам комфортно, даже если ответ будет не тем, что нам хотелось услышать.

Погруженность в то, что случается, может потребовать энергию с нашей стороны. Так как в пассивном режиме мы не присутствуем в настоящем, нам придется постараться, чтобы другой, более активный режим набрал силу и мог стать нашим новым «пассивным» режимом. В этой книге я хочу поделиться с вами основной техникой, которая нравится лично мне. Эта техника (ее нужно выполнять в процессе чтения книги) действительно помогла мне переосмыслить некоторые свои самые навязчивые привычки.

Познавайте процессы в развитии

ОСНОВНАЯ ТЕХНИКА № 3: НАБЛЮДЕНИЕ ЗА ШЕСТЬЮ ЧУВСТВАМИ

Вы уже немного поработали над физической восприимчивостью, давайте с этого места и продолжим.

В течение нескольких минут удерживайте свое внимание на аспекте физических ощущений, который покажется самым значительным.

Может быть, это дыхание.

Может быть, это ощущение книги в руках.

Может быть, это общее ощущение позы, в которой вы находитесь прямо сейчас.

Какими бы ни были ощущения, давайте приступим к медитации, мысленно погрузившись в наше тело.

Физическая восприимчивость – это традиционная основа, с которой начинается любая медитация. Мы познаем простые ощущения такими, какими они существуют прямо сейчас.

Отметьте все области напряженности, которые вы можете обнаружить в своем теле.

Не гоните эти ощущения прочь, проявите к ним немного интереса и примите их.

Теперь предметом вашего внимания становится все тело.

Это осязание.

Осязание и физические ощущения в целом – это одно из шести чувств, которое позволяет нам получать информацию, один из шести каналов обретения опыта. В этой медитации мы исследуем все шесть каналов, и как только мы это сделаем, то воспользуемся вспомогательной техникой, которая называется самонаблюдением и впервые упоминалась в предыдущей главе.

Это все, что нам нужно для работы. Но давайте сначала поймем, что значит иметь тело – такое, какое дано нам.

Следующий анализатор, на который мы собираемся направить нашу восприимчивость, – это слух.

Умение обращать внимание на звук – это лучший друг медитирующего, потому что слух требует естественной открытости ума. Итак, давайте начнем.

Встаньте или сядьте в удобном положении и направьте восприимчивость на орган слуха.

Какие звуки вы можете заметить?

Вы замечаете, как звуки сменяют друг друга? Есть среди них такие, которые вызывают в вас негодование, которым вы придумываете имена, о которых сочиняете маленькие рассказы? Если все так и есть, то это просто замечательно.

Главное не то, что происходит с вами, а ваша способность замечать эти процессы.

Закройте или откройте глаза. Минуту-другую просто слушайте звуки.

Возможно, сейчас вы заметили, как блуждает ваш ум. Возможно, вы заметили, как пропускаете посторонние звуки мимо ушей, не вдаваясь в их содержание. Возможно, вы заметили, как стайка мыслей кружит вокруг звука, пытаясь найти в нем смысл или придумать рассказ.

Давайте еще минуту посидим и просто послушаем. Наш ум широко открыт и принимает звуки подобно спутниковой тарелке.

Это слух.

Третий анализатор, который мы имеем в своем распоряжении, это зрение.

Расслабьте глаза и область вокруг глаз. Посмотрите на слово в следующей строчке.

Семья.

Слово – странная вещь. На самом простом уровне слово – это только ряд букв на странице. Если мы знаем язык, на котором написано это слово, тогда у него появляется смысл. Очень возможно, что слово «семья» вызовет у вас воспоминания и образы, связанные с вашей семьей. И они заслоняют собой восприятие этого слова как ряда букв на странице.

Теперь давайте точно так же поработаем с другим словом. Расслабьте глаза и посмотрите на следующую строчку.

Ямьес.

Заметьте: есть ли какое-нибудь различие между восприятием слова, у которого есть множество смыслов, и слова, у которого их мало? Заметьте: пытался ли ваш ум придумать историю о том, что означает данное слово? Неужели вам неинтересно, как это происходит?

Как только вы закончите читать это предложение, оторвите глаза от страницы и осмотритесь вокруг. Некоторые предметы, которые вы видите, могут привлечь ваше внимание; отметьте, если это произойдет. И тогда просто верните свою восприимчивость назад к полю зрения. Неделание важнее всего остального.

Представители некоторых традиций медитируют с открытыми глазами уже много лет, но представители популярной культуры, а также некоторых других традиций считают, что надо медитировать с закрытыми глазами. Учитывая, что мы обращаем внимание на мобильную осознанность, что не только весьма небезопасно, это означает, что мы перекрываем целый канал восприятия.

Давайте не будем этого делать. Откройте глаза и расслабьте мышцы лица. Пусть ваше внимание будет направлено на поле зрения.

Насладитесь всей полнотой красок и форм. Давайте условимся, что нет ничего важнее, чем это.

Это зрение.

Четвертым и пятым анализаторами являются обоняние и вкус. Эти анализаторы активизируются в определенные моменты дня, например, во время еды и прогулок по магазину дьюти-фри. Впрочем, может показаться, что большую часть времени эти анализаторы бездействуют. Но, разумеется, пустота или безразличие – тоже опыт, только не очень назойливый.

Итак, давайте посмотрим, что случается, когда мы переключаемся на обоняние, воспринимая запахи, о которых сообщает нам нос, даже если их не так много.

Это обоняние.

То же самое касается и вкуса. Вкус особенно близок к обонянию, да и вообще к ощущению. Отметьте ощущения этого органа чувств.

Это вкус.

Итак, первые пять анализаторов таковы: осязание, слух, зрение, обоняние и вкус. С первого школьного дня вы знали их как пять чувств.

Посмотрите, достаточно ли проворен ваш ум, чтобы вы могли переключаться между анализаторами по первому желанию? Уделите каждому несколько секунд.

Осязание.

Слух.

Зрение.

Обоняние.

Вкус.

Слух.

Осязание.

Зрение.

Осязание.

Слух.

Отлично.

Теперь перейдем к шестому чувству. В нем нет ничего мистического или особенного. Наоборот, это лишь признание того, что наряду со всем опытом, который мы получаем через физические ощущения, есть также нечто, что называется мыслями и настроениями. Они не более и не менее реальны, чем пять физических чувств.

Осознание содержимого нашего ума может быть несколько изощреннее восприимчивости к физическим чувствам, поэтому сначала мы планируем свое восхождение ввысь, развивая ясность ума и сообразительность, которые потребуются нам, чтобы не отставать от разбегающихся мыслей и эмоций.

Давайте обратим свое внимание на ум. Расслабьте тело и мышцы лица. Важно просто заметить, в каком состоянии пребывает ум.

Заметьте, почему он знает, как это надо делать.

Заметьте, что происходит в сознании.

Возможно, появляются мысли. Возможно, это определенное настроение, эмоция или состояние ума. Возможно, это ощущение покоя.

Просто имейте в виду, что должны познать настоящее. Познание настоящего должно быть ясным и объективным.

Это мыслительный процесс.

Это состояние нашего ума.

Итак, вот вся совокупность воспринимаемого и осознаваемого. Осязание, слух, зрение, обоняние, вкус и мышление.

Но мы должны научиться осознавать все шесть чувств. Для этого есть два способа. Первый способ – сознательное переключение между всеми анализаторами чувственного опыта. Почему бы не заняться этим сейчас, используя слова из списка как напоминалки об анализаторах, а затем мысленно перемещаясь от одного анализатора к другому.

Осязание, слух, зрение, обоняние, вкус и мышление.

Другой, более простой способ тренировки осознанности шести чувств заключается в том, что нам надо стремиться к восприимчивости ко всему происходящему и отмечать, какие анализаторы функционируют в каждом случае.

В каждый отдельный момент один из шести указанных анализаторов является наиболее доминантным. Поэтому практика в том и состоит, что мы отмечаем, какой из анализаторов доминантен, и произносим соответствующее слово – про себя либо вслух. Лучший интервал – одна-две секунды.

Например, когда я пишу сейчас эти строки, то моя последовательность такова: мышление, осязание, осязание, зрение, мышление, мышление, слух, осязание, осязание.

Теперь попробуйте вы. Каждую пару секунд произносите слово, которое лучше прочих отражает ваши ощущения. Но если вы не уверены в своих ощущениях или не знаете, как поступить, просто скажите: «Я растерян». Выжидайте пару-другую секунд и пробуйте снова. У вас все получится.

Для многих людей эта техника может весьма отличаться от других направлений медитативной практики, которыми они занимались раньше. Между тем как она основана на самой традиционной технике, в ней сделан упор на проговаривании слов вслух, что является относительно недавним новшеством. Возможно, вы не сразу привыкнете к ней, но у нее есть одно несомненное преимущество – она помогает нам не сбавлять темп. Когда мы начинаем с осознанности, то часто бывает так, что нам кажется, будто мы следуем инструкциям, хотя на самом деле утратили восприимчивость.

Осмысляя свои шесть чувств с окончательно заданной периодичностью, мы получаем 100 %-ную гарантию, что полностью воспринимаем свой чувственный опыт, даже если на первых порах восприимчивость заявляет о себе как растерянность. Когда каждые несколько секунд мы честно признаемся себе, что происходит здесь и сейчас, не только наша восприимчивость становится яркой и острой, но и мы учимся гибкости, поскольку наш ум любит перепрыгивать от одного опыта к другому. Эта гибкость имеет особенное значение, когда мы стремимся к осознанности во всех сферах нашей жизни, так как мы учимся присутствию в настоящем и восприимчивости ко всему, что есть вокруг. Эта техника эффективна даже тогда, когда мы произносим слова про себя, но слова, произнесенные вслух, намного улучшают результат. Весьма маловероятно, что наш ум отвлечется, когда мы должны сказать свое слово, а не просто подумать о нем. Очевидно, что вербальная медитация сорвет завесу таинственности, но она того стоит.

Десять медитаций

Разработано, чтобы вы могли присутствовать везде и повсюду.

ТУРИСТИЧЕСКОЕ МЫШЛЕНИЕ

Если у вас и у меня есть нечто общее, то когда мы бываем в других городах и странах, наше внимание обостряется, нам интересно все, что нас окружает. Архитектура величественна.

Я смотрю на лица людей и на витрины магазинов; когда я гуляю по улице, мне гораздо легче присутствовать в настоящем, потому что все кажется таким живым и необычным.

Но мы не можем находиться в отпуске столько, сколько захотим.

Зато мы можем призвать на помощь свое воображение и постараться, чтобы эти достоинства ума были востребованы нами повсюду, чтобы наша однообразная будничная жизнь стала более яркой, интересной и настоящей. Эта практика предлагает нам прикинуться туристом в тех местах, которые, как нам кажется, мы уже хорошо знаем. Я вовсе не советую вам надевать темные очки и бермуды, я хочу, чтобы вы научились мыслить, как турист. Смотрите на все глазами туриста – с интересом и воодушевлением. Будьте проще. Для начала приглядитесь к улице, зданию или остановке метро – к архитектуре, которую не замечали прежде. Разбудите в себе интерес и любопытство.

ЗНАК «КИРПИЧ»

Как я уже говорил раньше, одним из главных препятствий, которое мешает нам воплотить мобильную осознанность на практике, является то, что мы постоянно забываем о ней. Чтобы решить эту проблему, мы должны создать себе стимулы и расставить знаки вокруг мест, где мы проводим свое время. Эти стимулы напомнят нам, что мы должны присутствовать в настоящем. К счастью, в нашем мире уже полно таких знаков, и нам осталось только переосмыслить их, чтобы таким образом развить свою осознанность. Если вы много гуляете или путешествуете, то самым подходящим для вас будет знак «кирпич». Когда вы видите сигнал, требующий остановиться (например, светофор), то поступайте следующим образом. Красный сигнал светофора и автобусные остановки становятся нашим подарком судьбы, потому что напоминают нам, что мы должны заглянуть внутрь себя, вернуться к восприимчивости, соизмеряя ее с нашими чувствами и настроениями. Красные огни и автобусные остановки – это самые обыкновенные знаки, которые мы видим, гуляя по улицам города, но мы не ограничены в своем выборе. Указатель «съезд» на автостраде или «выход» в здании напоминают, что пора избавиться от негативного мышления. Названия улиц напоминают, что надо смотреть под ноги. Не стесняйтесь: играйте и придумывайте свое, выискивая в самых обыкновенных знаках тот смысл осознанности, который кажется наиболее подходящим. Относитесь к жизни, как к игровой площадке, где резвится осознанность.

МЕТЕОРОЛОГИЧЕСКАЯ ВОСПРИИМЧИВОСТЬ

Наше лицо – это одна из самых чувствительных частей тела, но оно недооценено как объект для медитации. Эта техника основана на том, что чувствует наше лицо, когда мы гуляем, пробуждаясь для настоящего. Все, что нам нужно, это ветер, который холодит кожу, это румянец и бледность щек. Люди платят немалые деньги только ради того, чтобы получить в свою собственность кабриолет, прокатиться на нем за город и услышать свист ветра над головой. Знали бы они, что можно получить это чувство бесплатно – достаточно лишь устремить свою восприимчивость на область лица и головы. Даже пяти секунд такой метеорологической восприимчивости будет достаточно, чтобы мы могли взбодриться в напряженный и трудный день. Это маленький праздник, о котором мы всегда мечтали и наконец-то устроили сами себе. Часто одними и теми же языковыми средствами мы описываем настроение и погоду; эта техника помогает сделать наш опыт более спокойным и ровным, мы перестаем готовиться к худшему, находясь в постоянном напряжении. У этой техники есть еще одно преимущество: она побуждает нас к открытости и восприимчивости. В отличие от других методов, основанных на практике дыхания, где мы активно вглядываемся в объект медитации, здесь мы сидим и пассивно созерцаем происходящее, а наше лицо функционирует как спутниковый приемник простых физических ощущений.

Это показывает нам, что мы можем полностью осознавать свой опыт и сохранять ясность и бдительность, в то же время оставаясь совершенно спокойными и доступными.

ПЛОТНЫЙ ЗАВТРАК

Осознанность и пища должны стать настоящими друзьями, с тех пор как для многих из нас перерыв на еду может быть настоящим праздником чувств. Но мы часто с жадностью набрасываемся на еду, между тем как наше внимание полностью поглощено чем-то другим, и таким образом упускаем большую часть чувственного наслаждения. Это немного прискорбно, потому что у человека не так много моментов, которые могут доставить такое простое удовольствие. Лучше всего начать с завтрака, поскольку он помогает не только изменить отношение к еде, но и задать настроение на весь день. Неважно, как вы привыкли есть – второпях, слушая последние известия или даже полностью пропускаете завтрак, хотя бы иногда попытайтесь съесть его, не отвлекаясь ни на какие посторонние предметы. Впрочем, не делайте из еды культа, но уделяйте максимум внимания самому процессу – аромату, запаху, консистенции и собственным движениям. Если вам повезет, то вы даже разглядите более тонкие движения ума, такие как надежда и желание. Когда вы впервые выполните это упражнение, вам захочется снова вернуться назад к привычной суете, но вы отметьте, что это желание возникает само по себе и ему необязательно подчиняться. Выполняйте это упражнение один-два раза в неделю, и вы увидите большие перемены. Кулинария – мое хобби, поэтому я знаю, как приятна искренняя похвала человека, который ест приготовленную тобой еду.

Я ВИЖУ ЛЮДЕЙ

Идея этого упражнения в том, чтобы увидеть людей такими, какие они есть, но пусть вас не обманывает такая возмутительная простота. Когда мы смотрим на людей – может быть, это случайные попутчики в вагоне поезда, пешеходы на улице, городская толпа, – мы любим придумывать о них разные истории. Мы выносим суждения. Мы считаем их привлекательными или непривлекательными. Мы выдумываем истории, исходя из крошечного объема информации, который только что появился. Я предлагаю вам увидеть людей такими, какие они есть. Любые взгляды и мнения приветствуются. Мы сделаем это, проявляя живое участие к людям, которых видим каждый день, постараемся разглядеть их повнимательнее, но не будем критичными к ним. Всякий раз, когда мы замечаем, как наш ум пытается кого-то осудить или выдумать историю о нем, мы не вмешиваемся в поток мыслей, а, наоборот, видим в нем повод вернуться к реальности. Мы видим, как люди радуются. Мы видим, как люди сердятся. Иногда мы не видим ничего особенного. Наблюдайте привычку ума выдумывать истории. Она появится, а осознанность укажет вам путь к реальной действительности. Только не пяльтесь на людей, а то они испугаются.

ПАУТИНА ЭМОЦИЙ

Фотографии котиков. Двойные радуги. Новости, напоминающие нам о ежедневных несправедливостях, которые творятся повсюду. В интернете полно всякой всячины, которая держит нас в напряжении и вызывает совершенно непредсказуемые реакции и эмоции. Техника «Паутина эмоций» поможет нам не залипать перед экранами. Мы учимся осознавать реакции на контент веб-сайтов. Есть несколько удачных моментов, когда можно понаблюдать за собственными реакциями заблудившихся во Всемирной паутине. Обратите внимание на реакцию тела и сознания, когда мы просматриваем любимые веб-сайты. Заметьте, что одни статьи и картинки привлекают наше внимание, а другие нет. Заметьте, что мы даже не дочитываем статью до конца – нам становится скучно, и мы начинаем читать другую. Заметьте, как радуется сердце, когда вы находите жизнеутверждающий рассказ. Заметьте, как вы реагируете на плохие новости из горячих точек планеты. Не бродите бесцельно по сайтам. Наблюдайте за процессом. Хорошенько наблюдайте за ним. Так вы научитесь многому.

ЗАВИСИМОСТЬ ОТ ВХОДЯЩЕЙ КОРРЕСПОНДЕНЦИИ

Зависимость – сильное слово, но было время, когда я был достаточно близок к ней, когда дело касалось проверки электронной почты и сообщений в социальной сети. Это было первое, что я делал утром, едва протерев глаза. Я проверял их даже во время обеда со своей женой. Я делал это много раз на дню, и часто этот процесс выходил из-под контроля. Но когда я превратил эту плохую привычку в медитативную технику, то изменил свое отношение к ней. Согласно первой части техники, я просто давал себе отчет в происходящем. Иногда вы замечаете его, когда ваша рука уже потянулась к планшету и пролистывает новостную ленту. В другой раз вы перехватываете его на более раннем этапе, а когда быстрее заметите его, то сможете перехватить его прежде, чем дернется ваша рука. Как только вы лучше осознаете весь процесс, предшествующий проверке сообщений, сразу же переходите ко второй части: обращайте внимание, есть ли какая-то особенная эмоция или чувство, предшествующая движению вообще. По-моему, я должен был заметить, существует ли прочная взаимосвязь между чувством усталости или одиночества и моим желанием проверить телефон. Когда вы замечаете этот обрывок эмоции и оставляете все как есть, просто оставаясь на прежнем уровне восприимчивости, – в этот момент вы можете подавить такую привычку, как постоянная проверка почты. Итак, мы начинаем подавлять свою потребность в подавлении чувства скуки или одиночества, замыкая в цепь реакции нервного возбуждения, и навязчивые желания исчерпывают сами себя.

УРОВЕНЬ СИГНАЛА

Наше общение с людьми – по телефону или через интернет – зависит от уровня сигнала. На экране телефона качество связи или уровень сигнала отображается в виде черточек. Одна черточка – очень слабый сигнал, пять черточек – отличный. Если мы вдруг спрячемся в подземном бункере или уедем в глухую деревню, то можем вообще не поймать никакого сигнала. Смысл этой простой и забавной техники в том, что уровень сигнала служит метафорой взаимопонимания между людьми. Итак, когда во время разговора наступает ваша очередь говорить, проверьте: установились ли между вами доверительные отношения в настоящий момент? Поставьте себе оценку по пятибалльной шкале. Проследите за тем, чтобы ваша оценка была честной, постарайтесь обойтись без излишней самокритики и не натягивайте себе оценку. Конечно, есть и другой вариант. Иногда по той или другой причине вам не хочется связываться с чем-либо или кем-либо. Возможно, вы находитесь в таком настроении или такой ситуации, от которых хотите поскорее избавиться: например, когда стоите на перроне в окружении возбужденных футбольных фанатов. Это ощущение – не провал, не неудача, иногда такое бывает. Если вы действительно оказались в подобной ситуации, то представьте себе, что вы перешли в авиарежим. Только не применяйте этот совет в компании друзей, чтобы не показаться им заносчивым.

УРАВНОВЕШЕННАЯ ОСОЗНАННОСТЬ

Иногда у нас нет желания заниматься формальной медитацией. Все нормально. Такое случается со всеми. Постоянно. Достаточно легко придумать себе оправдание. Регулярность и импульсивность – вот верное средство, которое позволяет извлечь из осознанности максимальную пользу для себя: измените свой ритм, когда вам грозит опасность. Не ругайте себя, так мы будем только хуже выглядеть в собственных глазах, и нам ни к чему лишняя самокритика. Другая стратегия состоит в том, что мы должны просто сесть и приступить к медитации. Как правило, это лучший способ продвинуться вперед, так как он показывает нам, что наши извинения также несправедливы, как и наши мысли. Потом вы сами скажете себе спасибо, что не отказались от формальной медитации. Уравновешенная осознанность – это важная техника, и ее лучше всего начать с удобной позы сидя. Правило следующее: с открытыми или закрытыми глазами просто созерцайте происходящее. Ваша восприимчивость будет включать в себя различные аспекты чувственного опыта: звуки, мысли, физические ощущения и так далее.

По возможности просто наблюдайте, как они появляются и исчезают, полностью осознавая происходящее, но не различая то или другое.

Когда вы это сделаете, то заметите, что есть некоторые предметы, которые выводят вас из равновесия. В вашем сознании всплывут разные события, вы начнете давать им оценку, придумывать разные истории, станете пристрастным. Но вы должны просто наблюдать и замечать: есть ли какие-то установки, которые молено наблюдать. Какие установки позволяют сохранить равновесие, а какие нет? Самое эффективное занятие длится 20 минут. Если такое занятие покажется вам слишком долгим, то почему бы вашему нетерпению и беспокойству не стать частью опыта?

ПУТЕШЕСТВИЕ ВО ВРЕМЕНИ

Один из моих любимых способов, которые помогают продлить формальные медитативные сеансы, заключается в том, что я называю тремя забастовками и внешней политикой. Он крайне полезен, если вы не пользуетесь хронометром. Всякий раз, когда к вам приходит мысль о том, что пора закончить медитацию, она воспринимается как первая забастовка. Вам нужно прекратить ее, когда в голове возникают три подобные мысли. Вас может удивить, что между забастовками может пройти немало времени; и это вновь демонстрирует нам, насколько мы легкомысленны. Техника «Путешествие во Времени» – вариант основной практики, которая предлагается в этой главе. Она описывается как начальная формальная практика; потом, когда вы получите необходимый навык, она уже будет тут как тут. Сядьте в удобной позе, начните наблюдать за своими мыслями. Пусть ваше внимание будет обращено на предмет, который очень важен для вас. Наблюдайте, как приходят и уходят мысли. Затем, когда в голове появится поток мыслей, отметьте, связаны ли они с Прошлым, Настоящим или Будущим. Достаточно произносить нужное слово вслух или про себя. Иногда никакие мысли не появляются, и остается только желание воспринимать, а также ясная восприимчивость, которой сопровождается данное желание. В этом случае вы можете просто отметить Настоящее – ведь именно в нем вы находитесь в данный момент. Выполняйте данное упражнение в течение 10 минут, а напоследок посмотрите, в каких именно временных зонах Путешествия ваш ум провел наибольшее количество времени.

Будьте начеку. В этой главе сокрыта тайна осознанности.

Кирстен Шульц – хроник. У нее две хронические болезни. Первая – системный ювенильный ревматоидный артрит, а вторая – фибромиалгия. И первая, и вторая означают, что она постоянно чувствует боль в суставах, которая усиливается во время приступов; тогда боли становятся более серьезными. Сегодня Кирстен пошел третий десяток, но хронические боли она испытывает с пяти лет. Я впервые узнал о ней, когда одержимо проверял в Twitter отзывы об одном из наших приложений. Тоща я заметил, что она написала немало постов о том, какую пользу приносят ей эти приложения. Я порылся в Google и обнаружил, что Кирстен была весьма активным блогером в группе «хроников». Так называли себя люди с разными хроническими болями и синдромом хронической усталости.

В нашей работе есть один недостаток. Мы редко встречаемся с людьми, которым наши приложения приносят ощутимую пользу. Я собирал материалы для книги, и у меня появилась замечательная возможность поговорить с людьми, услышать их истории, а общение с ними, особенно с Кирстен, было истинным наслаждением. Она очень харизматичный человек; поговорив с ней, я нашел ее историю вдохновляющей и поучительной.

Когда Кирстен еще училась в школе, она прочитала в журнале о пользе йоги и медитации. Она начала заниматься йогой в достаточно юном возрасте, и занятия понравились ей, но очень скоро проблемы со здоровьем встали на ее пути, и о йоге пришлось забыть. Несколько лет назад она потеряла близкого друга из сообщества «хроников» и заметила, что ее жизнь начинает катиться под откос. Она испытывала боль, сердилась на эту боль и, в довершение всего, грустила и боялась. Поэтому она решила возродить свой интерес к осознанности и медитации и, чтобы было проще заниматься, установила наше приложение. Вот ее рассказ.

Если ты страдаешь от хронической боли, то для того, чтобы добиться результата, ты должен понять, что существуют сама боль и твоя реакция на эту боль.

«Прежде чем я пришла к осознанности, моей изначальной реакцией был гнев. Я сердилась на боль, а также сердилась на саму себя. И вместе с гневом росло беспокойство, а также самокритика, которая появлялась всякий раз, когда я изо всех сил пыталась сопротивляться боли. Боль мучительна, но именно страх, гнев, раздражение и тревога тянут нас вниз. Медитация помогает мне сосредоточиться. Она помогает мне уменьшить отрицательную реакцию на боль, потому что, помимо всего прочего, это хуже всего.

Я принимаю обезболивающие препараты. Наряду с лечебной терапией именно медитация помогает мне справиться с гневом и негативными реакциями. Теперь я могу сосредоточиться на ощущениях, а не на эмоциях. Все дело было в том, что теперь я отличала свою тревогу от боли. Иногда мне легко понять, как одно предшествует другому, но иногда это не так очевидно. Осознанность не всегда эффективна, иногда реальную пользу приносит лечебная терапия.

К тому же осознанность учит, что даже невыносимая боль или самая негативная эмоция временна. Когда я это поняла, ситуация в корне изменилась. Боль никуда не делась, но теперь я ей даже благодарна. Теперь я научилась самоосознанности – могу заметить любой дискомфорт и жжение еще до того, как меня пронзит боль. Это был настоящий прорыв. Раньше я могла только сердиться и обижаться».

Когда я спрашиваю Кирстен, как ее практика осознанности влияет на другие сферы жизни, не связанные с борьбой и хронической болью, она расцветает: «Я не только стала более спокойной – изменились мои отношения с людьми. Благодаря осознанности они ощутимо улучшились, хотя раньше складывались совсем непросто. Я полагаю, что, сострадая себе, я буду более сострадательна к другим. С таким же состраданием я отношусь к своему блогу. Мои рассказы другим людям в блогах и соцсетях о своей истории и борьбе – признак моего сострадания. Это часть моей практики».

В свое время мне попадалось немало экспертов по осознанности. Но мне никогда не доводилось слышать такую женщину, как Кирстен, ведь большую часть своей жизни она прожила с болью; при этом она совершенно недвусмысленно и ясно излагала свою историю борьбы – и ее оружием была осознанность. Кому-то история Кирстен покажется знакомой. Очень многие люди испытывают состояние, которое можно сравнить с ее физической болью, или же это боль душевная, например, тревога или депрессия.

Людям надо понять, что какой бы ни была их боль, физической или душевной, борьба с негативными мыслями – вот что самое трудное.

Физическую боль переносить тяжело, но независимо от того, чувствуем мы ее или нет, эмоциональная и душевная боль тяжелее всего. Некоторым из вас история Кирстен покажется чем-то диким. Вы уверены, что бороться с ежедневной болью будут другие, но только не вы. Но если вы задумаетесь о том, как ей тяжело, то наверняка поймете, что вам грех жаловаться. Впрочем, я согласен: каждый из нас знает, что такое боль. У каждого из нас есть свой опыт как физической, так и эмоциональной боли. Когда я писал эту главу, то испытывал такое физическое напряжение в шее и верхней части спины, какого у меня раньше не было. После разговора с Кирстен я стал замечать, что изучение подробностей ее истории и опыта явно помогало взглянуть на мое относительно скромное физическое недомогание со стороны. Но боль никуда не исчезала и требовала моего внимания.

Действительно, всем нам знакома боль. Все мы знаем, что значит сталкиваться с трудностями. Для кого-то из нас это может быть хроническая боль, тревога или депрессия. Для других это может быть печаль и болезнь, большое горе и одиночество. Боль может быть исключительно физической, исключительно эмоциональной и включать в себя все переходные состояния между ними. Боль может быть всеобщей или сугубо личной.

Эта глава для вас.

Она для тех, кто переживает тяжелые времена.

Они могут наступить прямо сейчас. Или чуть позже, когда жизнь изменится к худшему. Как бы нам ни хотелось игнорировать это обстоятельство, втайне мы знаем, что такие времена наступят.

Так давайте же сделаем следующее.

Подойдите поближе и слушайте внимательно, я поведаю вам тайну осознанности. Кирстен знает ее, теперь пора узнать вам. Отлично. Вы готовы? Вот она.

Когда мы относимся к неприятностям, как к личному оскорблению, тем хуже становится наша жизнь. Учась смотреть на вещи проще, мы становимся счастливее. Осознанность поможет нам в этом.

Вот и все.

Свершилось.

Не за что.

Хорошо, давайте попробуем разобраться. Возьмите эту книгу и очень крепко сожмите ее в руках, но не причиняйте себе физическую боль. Вы читаете книгу и одновременно чувствуете сильное напряжение мышц. Когда мы крепко сжимаем книгу в руках, напряжение начинает нам мешать, и многие слова ускользают от нашего понимания. Почувствуйте это состояние. Постарайтесь его понять.

Теперь расслабьте руки, почувствуйте разницу и это облегчение.

Вы продолжаете читать книгу, но теперь просто держите ее в руках. Книга здесь. Жизнь тоже здесь. Но теперь ваши чувства свободны и легки. Заметьте, на что это похоже.

Теперь вспомните, как Кирстен объясняла значение осознанности. Она сказала, что сначала возникает боль и связанные с ней физические ощущения, а затем появляется ее реакция на боль, такая как гнев или негодование, наслаиваясь друг на друга. Таким образом, есть два слоя, первый слой – основной опыт, а второй – наше восприятие или отношение к нему. Благодаря своей практике осознанности она смогла это понять, и это понимание смягчило негативную реакцию. Она не сердилась и не испытывала глубокое разочарование, а думала – будь что будет. Это меняет дело. Боль не отступила – изменилось ее отношение к ней. В ее случае это отношение превратилось в чувство благодарности.

Это можно описать несколько по-другому: как правило, те страдания, которые мы испытываем в трудные времена, сводятся к борьбе и противостоянию тому, что происходит. Ослабьте борьбу, ослабьте противостояние – и все изменится. Вот в чем тайна. Мы знаем, что наша идея неплоха, но это всего лишь идея. Она воплотится в реальность лишь тогда, когда мы испытаем ее на себе. Так начинается практика.

Что нам делать с собственным предвзятым отношением к вещам? Когда мы начинаем смотреть на жизнь проще, то основным механизмом функционирования осознанности оказывается то, что она позволяет нам наблюдать или воспринимать некий предмет. Предмет, который изначально казался нам частью нас самих, становится внешним. Поскольку мы не можем понять его, он не может принадлежать нам.

Это рассуждение может показаться немного абстрактным и техническим, поэтому позвольте мне объяснить немного иначе. Я рассержен. Обращая внимание на происходящее, я могу видеть гнев как опыт. Возможно, он проявится как жар или напряжение в теле, а также водоворот сердитых мыслей. Опыт перемещается от мысли «я сердит» к мысли «есть чувство гнева». Это и есть движение, когда вещь воспринимается как нечто личное, а затем как доступный познанию объект. Это простое действие содержит в себе маленькое, но драгоценное пространство, которое составляет разницу между поступками наобум, под влиянием гнева, или неторопливостью, когда мы можем собраться с силами и разглядеть вещи отчетливее.

Переход от восприятия вещей как сугубо личных к восприятию их как внешних есть то, что я называю объективным отношением к жизни.

Когда мы посмотрим на вещи таким образом, то поймем, что всякая психотерапия основана на одинаковых принципах, будь то чаепитие с друзьями или дневник с нашими размышлениями. Проговаривая проблему или описывая ее в дневнике, мы перестаем принимать ее близко к сердцу. Излагая проблему в устной или письменной форме, мы выталкиваем ее за пределы самих себя и меняем свое отношение к ней. Осознанность подчиняется тому же принципу. Когда мы переосмысляем вещи, то внутреннее становится внешним, и нам становится легче.

Не всегда можно изменить превратности судьбы, но можно изменить свое отношение к ним. Умирает член семьи. Серьезно заболевает друг. Рвутся отношения. Рабочий стресс невыносим настолько, что из-за неприятного электронного письма коллеги нам уже хочется уволиться. Это происходит сплошь и рядом. Мы с вами прекрасно знаем об этом. Осознанность не любит дежурных улыбок и бесстрастия каменных статуй. Это сумасшествие.

Осознанность предлагает вам видеть жизнь такой, какая она есть, и относиться к себе проще и уравновешеннее без нервного напряжения и внутренней борьбы.

Поверьте, с этим советом стоит согласиться.

В данной главе рассказывается о взаимоотношениях с самим собой и преодолении невзгод. Пора повернуться лицом к невзгодам, о которых мы так редко говорим. Да. Пришло время поговорить о голосах в нашей голове.

Я не доведу дело до конца.