Мозг с препятствиями. 7 скрытых барьеров, которые мешают вам достигать целей Цаусидис Тео

Первичное действие, связанное с нетерпением, — спешка. Двигаться вперед, пробиваться, что-то делать, не отставать. Нет границ, нет фильтров, нет тормозов!

Первичное действие: я тороплюсь

Выясним признаки нетерпения.

1. Вы спонтанны…

…и действуете импульсивно.

Вы работаете под давлением момента, без особых раздумий. Что-то приходит в голову — и тут же появляется непреодолимое желание это выполнить. Практически нет времени задуматься о причинах, побуждающих к действию, и почти нет места размышлениям о последствиях. Увидели в интернете что-то привлекательное? Надо купить. Придумали шутку и считаете, что она забавная? Необходимо всем ее рассказать. Кекс кажется вкусным? Рука сама к нему тянется.

…и составление планов сковывает.

Очень часто вы действуете без всякого плана или того хуже — вопреки ему. Планы убивают спонтанность и творчество! Результат? Вы начинаете работать над проектом без определенной системы, а если план и есть, выполняете его непоследовательно. Сроки сбиваются, вы скачете от одного этапа к другому, пропускаете некоторые шаги.

…и возбуждение мешает тщательности.

Давление момента и возбуждение от предвкушения дела не оставляют никакого желания быть скрупулезным. Фирменными признаками работы становятся неравномерность, ошибки и пропуски. Готовя по рецепту, вы легко забываете добавить какой-то ингредиент. В статье может остаться множество опечаток. Электронные письма иногда уходят не тому адресату. Спешка и проверка несовместимы.

2. Вы очень цените свое время…

…и любите быстрые результаты.

Вы крупнейший потребитель продуктов и услуг быстрого приготовления. Заголовки вроде «Как быстро разбогатеть», «Похудей за три часа», «Рельефная мускулатура за две минуты в день», «Подними IQ за неделю!» захватывают ваше внимание. Все, что, по утверждению производителя, занимает от шести до двенадцати месяцев работы, остается лежать на полке.

…и ненавидите далекие перспективы.

Если желанный результат появляется не так быстро, как было обещано, вы разочаровываетесь, сдаетесь и надеетесь попробовать что-нибудь еще. Из-за этого либо вырабатывается пристрастие к быстрым методам, либо вы сдаетесь и оставляете любые попытки добиться цели.

…и терпеть не можете медлительных людей.

Медлительность вас раздражает. Долгие очереди, пробки, оставшиеся без ответа письма выводят вас из себя. Вы постоянно проверяете электронную и голосовую почту, СМС, трафик на сайте, банковские счета, как будто за две минуты с момента последней проверки мир изменится.

…и не понимаете смысла в отложенном удовольствии.

Отложенное удовольствие — это способность подождать и получить за свои труды не маленькую награду в настоящем, а большую в будущем. Кто это вообще придумал? Разве человек в здравом уме откажется от немедленной награды ради каких-то туманных обещаний? Синица в руке лучше, чем журавль в небе. Жизнь коротка: зачем ждать завтрашнего дня, если все можно получить уже сегодня?

3. Жизнь летит слишком быстро…

…а вы постоянно боретесь с утекающими минутами.

Вы всегда чувствуете, что не успеваете за жизненным графиком. По стойкому убеждению, вы должны были достичь намного большего. Время на исходе, а финишная черта все еще далеко, хотя вы давно уже должны были ее пересечь. Другие люди, кажется, всегда впереди. И вы часто задаетесь вопросом: «Почему я до сих пор этого не сделал?»

…а вы стареете.

Волнуетесь, что время истекает и вы уже не успеете достичь задуманного. Слишком поздно начинать все с чистого листа, учиться новому, не под силу соревноваться с молодежью. Вы боитесь, что окно возможностей захлопнулось навсегда.

…тем временем все кажется неотложным.

Жизнь похожа на отделение интенсивной терапии. Дела нельзя упорядочить, потому что все кажется срочным и требует незамедлительного вмешательства. Ожидание невыносимо. Вы становитесь непоседливым, нервным, паникуете: скорее надо действовать. Вы преувеличиваете последствия промедления и несерьезно относитесь к вреду от преждевременных поступков.

Эффективность: мотив нетерпения

Головной мозг может обрабатывать информацию либо быстро, либо точно. Эти способности постоянно конкурируют. Если одно улучшается, другое ухудшается. Выполненное в спешке не может быть качественным. В нормальных условиях не получится повысить и скорость, и точность одновременно.

Эффективность — идеальный баланс этих параметров, безошибочная обработка информации с максимально возможной скоростью. Представьте, что вы читаете интересную статью в любимом журнале. Эффективность — это время, которое будет затрачено на чтение статьи с полным пониманием ее содержания. Если читать быстрее, чем мозг успевает обработать увиденное, часть информации будет утеряна, вы упустите некоторые нюансы и забудете этот материал. Если не торопиться и читать в спокойном темпе, информация усвоится лучше и прочнее осядет в памяти, но можно не успеть уложиться в срок!

Нетерпение возникает, когда вы отдаете предпочтение скорости в ущерб точности. Вместо того чтобы уделить работе положенное время, решаете сделать все поскорее. Вместо того чтобы подождать, пока все встанет на свои места, торопите события. Однако спешка неизбежно повышает число ошибок, к которым придется возвращаться.

Почему люди предпочитают действовать быстро, а не точно, если в итоге это увеличивает объем работы? Может быть, что-то мешает успокоиться, уделить делу необходимое время и сохранить эффективность?

«Тормоза» головного мозга

Нейропсихологический процесс, лежащий в основе нетерпения, называют торможением реакции. Эти «тормоза» расположены в лобных долях мозга и обеспечивают важнейшую для достижения целей и успеха функцию. Торможение реакции — сложный механизм. Именно он определяет, требуется действие или нет. Эта функция дает человеку способность вовремя остановиться и, например, не говорить все, что приходит на ум.

Представьте, что вы сидите у компьютера. На экране последовательно высвечиваются слова. Если слово соответствует определенному правилу, скажем начинается с гласной, нужно нажать пробел. Реагировать требуется незамедлительно — как только вы видите слово. В конце теста подводится итог. Число неправильных нажатий (например, когда на экране появилось слово «достижение») мера того, насколько хорошо «тормоза» управляют способностью человека сдерживать действие.

Благодаря торможению реакции вы скажете начальнику, объявившему о новой политике в компании: «Возможно, стоит взвесить за и против, прежде чем сделать процедуру стандартной?», а не «Это самая большая чушь за многие годы!» Торможение не позволит ударить сидящего за вами в кинотеатре человека, который полагает, что его пригласили комментировать боевик. Оно не даст перестроиться в другой ряд, пока вы не снизите скорость и не оцените обстановку, или помять машину водителя, который влез в ряд перед вами.

Если торможение реакции работает правильно, человек делает разумный выбор, проявляет рассудительность и осторожность, планирует и готовится. И не спешит в ущерб точности. Но сознание не застраховано от сбоев, и иногда начинают проявляться признаки расторможенности. Расторможенность — это неспособность подавить действие, нажать на тормоза. Это неумение остановиться и промолчать или воздержаться от действия. Это неспособность составлять планы и придерживаться их.

Расторможенность возникает, когда мозг тормозит недостаточно быстро и сильно. Накопившаяся энергия пробивается через барьеры, действие выходит из-под контроля, и человек становится импульсивным. Эта черта может принимать различные формы: вербальную (преждевременные или неуместные высказывания), физическую (переход улицы на красный свет), психическую (навязчивые и неприятные мысли, например «я умираю без печенья с шоколадом») или эмоциональную (раздражение, нервозность, чрезмерная энергичность и подвижность). Нетерпение — это ежедневное проявление импульсивности. Оно нарастает по мере того, как импульсы — в форме слов, желаний или жестов — просачиваются сквозь систему торможения. Когда поток несдержанности набирает достаточную силу, импульс прорывается в мир как действие.

Нетерпение подразумевает сильную эмоциональную реакцию, которую сложно не заметить и не менее сложно обуздать. Нужно научиться сопротивляться желанию делать все очень быстро, а затем уделять время спокойному планированию и балансу между скоростью и качеством.

Стратегия 1: победить ожидание

Часть A: не витайте в облаках

Нетерпение появляется, когда мозгу хочется действовать, а делать нечего. Время ожидания — как раз тот случай. Праздность — питательная почва для несдержанности. В течение дня часто бывает так, что выбора нет и приходится ждать: если вы попали в дорожную пробку, очередь, или даже если медленно загружается сайт. Заняться нечем. Много времени съедает ожидание ответа, обслуживания, разрешения, результатов. Если думать о том, как вы опаздываете и сколько всего можно сделать за это время, так и хочется чем-нибудь заняться. Мозгу нужен предохранительный клапан, поэтому очень скоро появятся признаки нетерпения. Человек чувствует прилив энергии, дыхание учащается, он начинает вертеться на стуле, постукивать ногой, краснеть или даже негромко ругаться.

Лучший способ справиться с приливом нетерпения — перевести поток энергии в другое русло и как-то использовать освободившееся время. Две приведенные ниже стратегии помогут занять мозг, когда нечего делать, чтобы подавить несдержанность и избежать необдуманных поступков.

Если мозгу хочется действовать, но обстоятельства не позволяют, он сосредоточивается на том, чего нет. Это может быть что-то недостающее (ответ на отправленное два часа назад электронное письмо), неправильное место (в метро, а не дома за просмотром «Игры престолов») или отсутствующий человек (супруг, который десять минут назад обещал забрать вас с работы).

В такие моменты нужно тренировать мозг бездействовать — просто сфокусироваться на настоящем. Одно из лучших упражнений для этого — медитация осознанности. У нее много определений и разновидностей — от простой сосредоточенности на окружающем до просветленных состояний. Для простоты будем считать, что это понимание происходящего внутри человека (в организме) и во внешней среде. Вот пример. Прямо сейчас вы можете сделать акцент на том, что читаете: на идеях, изложенных в этой книге, вашей реакции на них — или на отвлекающих мыслях о предстоящем ужине. Еще можно сконцентрироваться на отдельных буквах: как они превращаются в осмысленные слова. Можно сфокусироваться на том, как пальцы переворачивают страницы, как ощущается текстура бумаги или светится экран электронной книги, как тело чувствует кресло. А можно сосредоточиться на вечернем меню, горящих сроках и всевозможных мелочах, которые надо делать вместо того, чтобы читать эту книгу, — на всем том, чего у вас сейчас нет. И чем больше вы об этом думаете, тем сильнее нарастает нетерпение.

Самое простое упражнение осознанности, помогающее зацепиться за настоящее и подавить в себе жажду действия, — правильное дыхание. Есть много разных методик — для расслабления, снятия напряжения, борьбы с симптомами заболеваний и концентрации внимания. В Google или на YouTube вы найдете много полезных материалов для обучения и тренировки. Еще можно скачать на смартфон специальные приложения. Вот самый простой и быстрый способ оставаться в настоящем. Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Слушайте, как входит и выходит воздух. Замечайте продолжительность циклов дыхания, фиксируйте реакцию организма. Не меняйте ритм, не торопитесь и дышите естественно. Просто закройте глаза и наблюдайте за процессом.

Теперь можете открыть глаза и перейти к следующей стратегии.

Стратегия 2: победить ожидание

Часть Б: вкладывайте сегодня, пожинайте плоды завтра

Минимум два раза в год я летаю за границу повидаться с семьей. Как опытный пассажир, могу сказать: если во время перелета думать только об одном — когда же, наконец, самолет приземлится, — путешествие будет ужасным. Воздушная дорога кажется настолько невыносимой, что хочется постоянно смотреть на часы — как долго еще лететь; спрашивать стюардесс — скоро ли посадка. Поэтому я использую время в полете, чтобы писать. Как только самолет набирает высоту и капитан объявляет, что можно включить электронные устройства, я вынимаю ноутбук и начинаю работать. Примерно треть этой книги родилась в полетах (еще немного — в поездах, но ни в коем случае не в машине). Я полностью погружаюсь в процесс и почти забываю, что сижу в тесном кресле высоко над землей. Время, кажется, летит быстрее авиалайнера. Я использую момент наилучшим образом, и долгое путешествие перестает казаться потерянным временем между точками A и Б.

Еще один способ победить ожидание — загрузить мозг работой и максимально использовать время. Другими словами, в часы простоев займитесь чем-нибудь полезным. Вместо того чтобы зацикливаться на автомобильной пробке, или на том, что предыдущий пациент никак не выходит из кабинета, или на длинной очереди в кассу, займитесь чем-нибудь. Предлагаю четыре варианта.

• Развлекитесь. Почитайте интересную книгу, послушайте музыку, нарисуйте что-нибудь, поиграйте на телефоне.

• Займитесь самообразованием. Почитайте серьезную книгу или газету, послушайте подкаст на интересующую тему, посмотрите на планшете конференцию TED.

• Распланируйте свой день. Проверьте список дел, определите приоритеты и внесите задачи в календарь.

• Выполните небольшие дела. Расставьте посуду, вынесите мусор, поговорите по телефону, напишите короткие письма.

Эти методики помогают не только скоротать время, когда происходят вынужденные задержки, но и дождаться воплощения долгосрочных целей. Планы материализуются не сразу, и между разными этапами иногда можно потерять терпение. Чтобы легче перенести ожидание, нужно готовиться к каждому следующему шагу, устранять пробелы, углублять знания и стараться не сойти с дистанции.

Стратегия 3: скорость или качество?

Искать компромисс между этими двумя параметрами приходится ежедневно и повсеместно. Некоторые задачи требуют быстроты: сделать их немедленно гораздо важнее, чем выполнить хорошо. Например, во время встречи с руководством нужно успеть все записать, не заботясь о красоте почерка. Не надо думать о грамматике, синтаксисе и подборе слов — главное, не упустить мысль, а над формой можно поработать потом. Если тратить время на построение красивых предложений, легко пропустить половину сказанного.

Однако в других случаях качество оказывается важнее. Посылая резюме по объявлению о работе, лучше не торопиться и как следует проверить все. Отправить неотредактированный вариант на пару часов раньше — плохая мысль.

То же самое верно для большинства решений, связанных со здоровьем. Похудение, например, для многих людей цель номер один. В опросах, посвященных целям и новогодним обещаниям, оно неизменно оказывается на первом месте. Но вес можно сбросить или быстро, или навсегда. В чем разница? Быстрые диеты вредны для здоровья и ненадежны, потому что приходится подвергать организм неестественным нагрузкам: голоданию, нехватке важных питательных веществ и энергии. В результате рано или поздно килограммы вернутся, так как ускоренные методы не могут быть пожизненной схемой питания. С другой стороны, если пляжный сезон близок и время поджимает, ничего другого не остается.

Каждый раз спрашивайте себя: «Это лучше сделать быстро или качественно?»

Стратегия 4: первый этап выполнить первым, пятый — пятым

Вы знаете, как приготовить вкусное блюдо? Необязательно быть великим поваром — часто достаточно следовать рецепту. Имея все ингредиенты в требуемом количестве, обязательно нужно соблюдать последовательность, иначе ничего не выйдет. То же самое с мебелью, которую приходится собирать дома: нужно смотреть в инструкцию и следовать ей шаг за шагом, чтобы вместо книжной полки не получить чудовище Франкенштейна.

Жизненные цели в этом отношении не отличаются. Если делать все в неверном порядке, мечта останется мечтой.

Для успешного достижения цели очень полезно иметь план и придерживаться его, а еще лучше — четко соблюдать последовательность этапов.

Нетерпение мешает следовать плану, из-за чего человек больше времени пытается отыскать легкие варианты, чем идти по выбранному курсу. После первого этапа может сразу выполняться пятый. Десятую строчку в книге нельзя читать перед девятой, хотя это может оказаться хорошим средством от прокрастинации, поскольку действия не будут отложены. Правда, подобный хаотичный подход способен разрушить даже самый грамотный план.

Решив приготовить ужин, вы сначала проверяете, есть ли необходимые ингредиенты, затем, при необходимости, составляете список покупок и идете в супермаркет, и лишь потом готовите. Нельзя сначала включить духовку и только после этого выяснить, сколько теста фило нужно для спанакопиты[12]. Если вы собрались обновить колонки для телевизора, сначала надо поискать на разных сайтах модель, потом изучить обзоры и параметры, убедиться, что они подходят вам, и только после этого сделать заказ. Нетерпение вызывает чрезмерное возбуждение по поводу приобретения и беспокойство, что весь товар кто-то купит до вас. Следовать плану приготовления спанакопиты или выбора колонок довольно легко. Но когда начинает сбиваться порядок выполнения долгосрочного плана, например написания книги или открытия бизнеса, ставки растут. Когда писать? Когда показывать инвесторам бизнес-план? Когда заниматься маркетингом? Когда можно назвать себя автором?

Стратегия 5: умножить время на три

Занимаясь прокрастинацией, вы все откладываете, бесконечно тянете время и не можете приступить к делу. Нетерпение заставляет спешить и устанавливать нереально короткие сроки, в которые вы рискуете не уложиться.

Исследования показывают, что люди склонны недооценивать необходимое время и довольно плохо рассчитывают сроки завершения проекта, особенно если хотят получить в результате какие-то преимущества. Чем больше хочешь, чтобы что-то произошло, тем сильнее недооцениваешь время, которое на это уйдет. Как долго нужно ждать, чтобы бизнес принес прибыль? Сколько лет придется проработать на рядовой должности до повышения? Много ли времени займет составление заявки на ипотеку?

Если целей не получилось достичь в заданный срок, легко потерять терпение. Следом появляются раздражение, разочарование, отчаяние — человек сдается, а дальше вы уже знаете.

Именно поэтому, чтобы обуздать нетерпение и сохранить спокойствие, сосредоточенность и приверженность цели, оцените, сколько времени займет выполнение задания. Например, если вы планируете подать заявку на небольшой грант и профинансировать домашний стартап, подумайте, как долго вы будете готовить документы. Если насчитали пятнадцать дней, умножьте это число на три и установите целевую дату через сорок пять суток. Отмерьте себе лишние недели, даже если они кажутся избыточными, а затем начните работать над проектом, как будто его надо сдать за полмесяца: посвятите этому столько времени и энергии, сколько потратили бы, если бы дата сдачи проекта была ближе. Если закончите раньше, останется время, чтобы отредактировать его или заняться чем-нибудь другим.

Стратегия 6: отложенное вознаграждение — подождать и получить больше

Терпенье и труд все перетрут. Но в обществе, где ценятся быстрый темп, потребительство, простые решения и фастфуд, ожидание демотивирует. Скорость и легкость лежат в основе популярности «мусорной пищи»[13], из-за них люди годами выплачивают потребительские кредиты.

Привычка к отложенному удовольствию поможет натренировать терпение и победить суету. Умение сопротивляться соблазнительным моментальным решениям, плодам на низких ветках и легким путям пригодится в достижении любой цели. Уже сегодня предпочитайте отложенное вознаграждение в мелочах, а потом и в более серьезных вопросах.

Попробуйте выполнить такое упражнение. Представьте что-нибудь не очень важное, что хочется сделать прямо сейчас. Съесть мороженое? Купить пару туфель? Посмотреть любимый сериал? Несколько минут подумайте об этом. Теперь задача: не делайте ничего, чтобы получить желаемое. Не подходите к холодильнику, не идите в обувной магазин и не включайте телевизор. Вместо этого установите дату, когда одно из этих удовольствий станет наградой, а пока переместите внимание на задачу, связанную с вашими целями. Обратитесь к списку дел, выберите что-нибудь и начинайте работать. При необходимости ограничьтесь временными рамками. Приз вы получите только в назначенный срок и при условии, что дело выполнено. Отложенное удовольствие выглядит именно так: подождать и взять больше!

Стратегия 7: остановиться (и вдохнуть, и посчитать, и спеть песенку)

От нетерпения мозг «разогревается»: его захлестывают эмоции, например гнев или возбуждение, и все тело охватывает сильное беспокойство. Кровь приливает к голове, лицо краснеет, сердце начинает бешено колотиться, а дыхание ускоряется и становится неглубоким. В таком состоянии человек готов немедленно броситься в гущу сражения!

Чтобы предотвратить взрыв, дайте мозгу остыть. Остановитесь. В буквальном смысле. Ничего не делайте, не говорите, не двигайтесь, даже не моргайте! Замрите хотя бы на пару секунд. Для этого требуются большая сила воли и самодисциплина. Вам помогут следующие приемы.

• Подумайте: «СТОП!»

• Скажите «СТОП!» вслух, как будто вы говорите с кем-то.

• Мысленно представьте надпись «СТОП!». Используйте визуальную подсказку — большой красный знак или наклейку на мониторе компьютера, где это слово написано большими буквами.

• Услышьте «СТОП!» Попросите человека, которому вы доверяете, сказать это, когда ваше терпение будет на исходе.

Затем займитесь чем-нибудь, чтобы выпустить пар.

А. Свежий воздух. Несколько раз глубоко вдохните. Дыхание — одна из самых эффективных методик управления стрессом и расслабления. Вы не только сосредоточитесь на дыхании вместо импульсивных действий, но и снабдите мозг кислородом и поможете ему работать.

Б. Счет. Многие люди с его помощью борются с раздражением, связанным с приливом нетерпения. Можно посчитать от одного до десяти, от ста до одного, называть только нечетные числа, складывать, вычитать и т. д.

В. Мантры. Выберите фразу, которая переключит внимание на настоящий момент, на физическую действительность, и повторяйте ее. Я, например, люблю петь.