Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом Корб Алекс

Половину последнего курса колледжа я чувствовал себя ужасно. Все началось с тревог по поводу моего будущего, которое непонятно почему представлялось все мрачнее и мрачнее. Помню, что двигался тогда тяжело и медленно, мало говорил с однокашниками, с трудом посещал лекции. Даже еда казалась невкусной. А потом меня еще и девушка бросила, потому что я превратился в какого-то ипохондрика. После этого появились непонятные боли, и я стал плохо спать. Зима в Новой Англии[1] показалась мне в тот год особенно длинной и темной.

Я не понимал, в какой глубокой депрессии находился. Я также не понимал, что подсознательно делал все, чтобы не дать себе скатиться в еще более глубокое упадническое состояние. Активно занимался спортом, а это обеспечивает приток в мозг нейромедиатора под названием дофамин, который делает нашу жизнь более приятной. И все-таки ходил в колледж на занятия, что помогало справляться с «плохими» нейронными путями в мозгу, а также позволяло чаще находиться на солнце, что, в свою очередь, способствовало выработке серотонина и повышению электрической активности мозга для улучшения сна. Я жил в общежитии с тремя лучшими друзьями, и общение с ними также позитивно воздействовало на нейронные цепочки моего мозга. Совершенно не думал обо всех явлениях, имевших место в голове, а они спасали меня от скатывания на дно.

Сегодня мне ясно, что большинство людей с депрессиями получают гораздо более трудный жизненный опыт, чем я тогда. Но законы нейрофизиологии едины для всех. У людей и в депрессивных, и в нормальных состояниях мозг устроен одинаково. На самом деле ни одна манипуляция по сканированию мозга, его исследованию с помощью компьютерной томографии или электроэнцефалографии не даст однозначного диагноза «депрессия». Такое состояние просто оказывается побочным продуктом деятельности нейронных групп нашего мозга.

Как нейрофизиолог, занимающийся отклонениями в настроениях человека, я пришел к выводу, что каждый из нас испытывает разные депрессивные проявления в той или иной степени — просто мозг так запрограммирован. К счастью, психика большинства людей достаточно здорова, чтобы удержать их от дальнейшего скольжения по нисходящей спирали депрессии. Для остальных есть хорошие новости: за последние десятилетия ученые существенно продвинулись вперед в распознавании нейронных групп, обычно вовлекаемых в возникновение депрессивных состояний, и, что более важно, в определении методов изменений активности этих групп. В первой главе представлен обзор деятельности указанных нейронных цепочек. Здесь много информации, но, поскольку мы все время будем возвращаться к этим нейронным агломерациям, желательно с самого начала понять их природу. Так что не бойтесь излишних деталей. Важно твердо усвоить основные, принципиальные положения.

Что такое депрессия

Как и во всем в жизни, ответ на этот вопрос имеет свои хорошие и плохие стороны. Давайте начнем с плохой: мы пока не знаем в точности, что же из себя представляет депрессия. Да, мы понимаем причины такого состояния, знаем симптомы и представляем, какие отделы головного мозга и какие нейрохимические вещества ответственны за возникновение депрессий. Но не имеем такой же детальной информации об этих состояниях, как о других заболеваниях мозга, например болезни Альцгеймера или Паркинсона. В возникновении последней виновата, как правило, гибель значительного количества нейронов, продуцирующих дофамин. При болезни Альцгеймера можно говорить, что ее носители лишаются особого вида протеинов, питающих мозг. Но причины возникновения депрессий характеризуются значительно большим количеством нюансов.

Есть ли у вас признаки депрессии?

Если на протяжении двух недель практически каждый день вы отмечаете у себя нижеприведенные симптомы, скорее всего, в наличии депрессивное расстройство, или клиническая депрессия (следует отметить, что точный диагноз может поставить только специалист-психотерапевт). Чем меньше симптомов, тем менее выражена ваша депрессия. В любом случае вы можете перевести ее в восходящую спираль, что принесет вам огромную пользу!

• Подавленное настроение, характеризующееся ощущением грусти и пустоты или повышенной раздражительностью.

• Снижение интереса или ощущения удовольствия по отношению почти ко всем видам деятельности.

• Значительная (и непроизвольная) потеря или набор веса, а также увеличение или падение аппетита.

• Бессонница или неумеренная тяга ко сну.

• Постоянная неуспокоенность или, наоборот, замедление реакций, заметное со стороны.

• Усталость или потеря энергии.

• Ощущение бесполезности существования или гипертрофированное и необоснованное чувство вины.

• Постоянные мысли о смерти или самоубийстве.

Если большинство заболеваний человека диагностируется по их причинам (например, рак, цирроз печени и т. д.), то депрессивные состояния определяются на основе комплекса симптомов. Вы почти все время скверно себя чувствуете. Вам все неинтересно, все затруднительно. У вас плохой сон. Растут чувство вины, тревога, и вы думаете, что жить такой жизнью не имеет смысла. Эти симптомы — сигналы того, что нейронная сеть вашего мозга в крутом пике нисходящей спирали. Если таких симптомов немало, вам уверенно поставят диагноз «депрессия». При этом не будет никаких исследований, никаких сканирований мозга. Только симптомы.

Хорошая новость: сегодня мы знаем о депрессии достаточно много, чтобы понимать, что происходит в вашем мозгу и чем вам помочь. Как вы увидите дальше в этой книге, физические упражнения, солнечный свет, правильный сон, определенные движения необходимых групп мышц и даже благодарное отношение к окружающим — все это меняет полярность активности нейронных групп, возвращая ее с депрессивного направления к позитивному. Вообще-то необязательно строго устанавливать, достаточен уровень вашей депрессии для диагностирования или нет, мучают вас тревожные ожидания или вы просто немного расстроены. Одни и те же принципы нейрофизиологии в любом случае позволят лучше понимать работу своего мозга и помочь ему эффективнее справляться с нагрузками.

Депрессия — как дорожная пробка

Движение транспорта в городе характеризуется сложностью и динамичностью. Иногда по непонятным причинам оно стопорится пробками, а иногда проходит ровно, несмотря на часы пик. Таким же образом протекают процессы на фондовом рынке и в экономике вообще, а также развиваются атмосферные явления или поп-культура. Говоря математическим языком, все эти сложные динамичные системы имеют много общего. И все, от дорожной пробки до рецессий или подъемов в экономике, могут попадать в два режима развития: нисходящий и восходящий.

Так почему же все-таки торнадо часто проносятся в Оклахоме и почти никогда — в Нью-Йорке? Потому что в Оклахоме для их возникновения складываются подходящие условия: равнинный рельеф, перепады температур, влажность, направление и скорость ветра. И никто не усматривает ничего странного в географических и климатических условиях этого штата.

То же самое относится и к мозгу. Когда вы в состоянии депрессии, ничего особенно странного с ним не происходит. Просто взаимодействие между нейронными группами строится в режиме, характерном для депрессии. Это касается того, как мозг преодолевает стресс, планирует, создает привычки, принимает решения и т. д. И когда «включается» такой режим, он производит десятки микроизменений в деятельности мозга, в целом направленных по нисходящей спирали.

К счастью, в таких сложных системах, как наш мозг, небольшие перемены иногда могут давать значительный эффект. Изменение временных параметров работы одного-единственного светофора может создать или, наоборот, предотвратить затор. Выложенное в YouTube видео может распространиться со скоростью эпидемии всего из-за одного захода в «Твиттер». А иногда правильная «подстройка» одной лишь нейронной группы поворачивает вспять течение депрессии. К счастью, десятилетия исследований показали пути, по которым можно модифицировать работу нейронных цепочек, изменять соотношение различных нейрохимических веществ в мозге и даже продуцировать мозговые клетки.

Скорая помощь в нейрофизиологии

Прежде чем мы обратимся к специальным вопросам по нейрофизиологии депрессии, поговорим об основах работы мозга. Он состоит из миллиардов нейронов — микроскопических нервных клеток. Нейроны обеспечивают «вычислительную» работу мозга, подобно миллиардам микрочипов в компьютерах. Они постоянно взаимодействуют друг с другом, генерируя электрические микроимпульсы, которые проходят по телу и ответвлениям нейронов, словно по многовекторной электрической цепи. Когда электроимпульс достигает границы нейрона, последний продуцирует особое химическое вещество, называемое нейромедиатором. Молекулы этого вещества преодолевают разделяющее нейроны пространство, или синапс, и проникают в следующий нейрон. Таким образом, весь наш мозг — это миллиарды нейронов, посылающие электрические импульсы, которые затем превращаются в химические вещества, связывающие нейроны в единую сеть и позволяющие им взаимодействовать.

Каждый электроимпульс и, как следствие, синтез нейрохимического вещества не принуждают соседний нейрон к каким-то действиям. Скорее, они представляют собой рекомендации: что ему следует предпринять. Такая активность нейронов смахивает на президентские выборы. Каждый избиратель голосует за того или иного кандидата, и в зависимости от исхода голосования политика страны направляется по тому или иному курсу. Если какому-то кандидату удается повлиять на расклад голосов в ряде ключевых штатов, позднее он реально окажет решающее влияние на весь политический курс страны. То же самое может быть отнесено и к мозгу. Изменение электрической активности нейронов в нескольких его ключевых отделах способно оказать определяющее влияние на деятельность всего мозга.

Взаимосвязи между миллиардами отдельных нейронов могут показаться несколько хаотичными. На самом деле они определенным образом организованы и сосредоточены в отдельных участках мозга. Некоторые участки лежат на самой его поверхности, как, например, кора головного мозга. Обозначение «поверхности», конечно, весьма условное, поскольку кора головного мозга изборождена множественными складками и отдельные достигают значительной глубины. Получается, «поверхность» головного мозга означает, что под ней размещены некоторые подкорковые отделы, эволюционно предшествовавшие более новым отделам мозга, в том числе его коре.

Нейроны, находящиеся в пределах одного отдела или участка мозга, поддерживают активное общение как между собой, так и с нейронами, располагающимися в других его отделах. Такие взаимосвязи называются нейронными цепями, или путями. Наш мозг работает как последовательно соединенные в сеть микрокомпьютеры.

Как я уже говорил во введении, мозг каждого человека имеет десятки и сотни нейронных цепей, отвечающих за самые разные аспекты жизни. Многие из этих цепей располагаются во взаимосвязанных отделах мозга и оказывают влияние друг на друга. Когда вы ощущаете депрессию, или счастье, или голод, или сексуальное желание, то все это — результат взаимодействия множества нейронных групп в вашем мозге.

Химия депрессии

Представьте часто публикуемую на последних страницах бортовых авиажурналов карту, которая изображает схему маршрутов этой авиалинии, нанесенную на глобус. Примерно так можно визуализировать схему работы химически активных веществ, или нейромедиаторов, в нашем мозге. То есть схему, показывающую все нейроны, которые продуцируют тот или иной нейромедиатор или реагируют на него. Например, серотониновая система обозначит все нейроны и их группы, которые генерируют или отвечают на серотонин. (Точно так же как карта маршрутов авиакомпании покажет все города, в которые или из которых летают ее самолеты.) В мозге существуют многочисленные нейронные цепи, отвечающие за работу конкретных нейромедиаторов. А последние могут по-разному влиять на возникновение и течение депрессий.

В 60-е годы существовала теория, согласно которой депрессии могут возникать при недостатке в организме нейромедиатора под названием норэпинефрин. Через несколько лет взгляды ученых поменялись, и стало считаться, что в возникновении депрессии виноват недостаток серотонина. Сегодня мы знаем, что картина появления депрессий гораздо более сложная. Без сомнения, и серотонин, и норэпинефрин оказывают какое-то воздействие на приход депрессивных состояний. Но наряду с ними в этом процессе участвуют и дофамин, и многочисленные другие активные биологические и нейрохимические вещества.

На возникновение депрессии влияют (точно так же, как и находятся под ее влиянием) многочисленные нейронные цепи, отвечающие за работу тех или иных нейромедиаторов. Это довольно длинный список, но многие из них часто упоминаются в этой книге. Не нужно обязательно запоминать все. Просто следует знать, что каждый имеет определенный основной эффект.

• Серотонин укрепляет волю, мотивацию и поднимает настроение.

• Норэпинефрин активизирует мышление, увеличивает способность к концентрации внимания, помогает преодолевать стрессовые состояния.

• Дофамин усиливает чувство радости и удовольствия от жизни; необходим для преодоления вредных привычек.

• Окситоцин усиливает ощущение доверия, любви и привязанности к окружающим; уменьшает чувство тревоги.

• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота, или гамма-аминобутират, GABA) способствует релаксации и облегчает тревожные состояния.

• Мелатонин улучшает качество сна.

• Эндорфин повышает болевой порог, вызывает эйфорию.

• Эндоканнабиноиды[2] улучшают аппетит, создают ощущение покоя и умиротворенности.

Чаще бывайте на солнечном свете

Солнечный свет активизирует выработку нейромедиатора серотонина, а также способствует производству мелатонина, улучшающего качество сна (глава 7). Если вы подолгу находитесь в помещении, хотя бы несколько минут в день старайтесь бывать на открытом воздухе. Погуляйте, послушайте легкую музыку или просто подставьте лицо солнцу.

Вероятно, это прозвучит слишком упрощенно, но наличие или отсутствие конкретного нейромедиатора способно стать причиной депрессии или инструментом ее преодоления. Недостаточная активность «серотониновой» системы может оказаться виновной в ослаблении воли и мотивации к действиям. Если человеку трудно сконцентрироваться на одном деле и есть проблемы с мыслительным процессом, это, скорее всего, из-за дефицита норэпинефрина. Недостаток дофамина способствует возникновению нездоровых привычек и неудовлетворенности жизнью. Нейромедиаторы необходимы для правильной работы десятков нейронных цепей в нашем мозге. Все усложняется тем, что все эти нейронные группы взаимодействуют друг с другом. К сожалению, депрессии вызываются не только дефицитом норэпинефрина, серотонина или дофамина и не заканчиваются восполнением этого дефицита. Но в этом все же состоит часть решения. Повышение уровня серотонина обеспечивает приподнятое настроение, мотивирует на более активное формулирование собственных целей и помогает избегать плохих привычек. При росте уровня норэпинефрина вам под силу более высокая концентрация внимания и преодоление стрессовых нагрузок. А наличие большего количества дофамина в принципе улучшает восприятие мира.

Эта книга рассказывает, как даже небольшие перемены в жизни человека повышают активность работы тех или иных нейрохимических систем. Механизм весьма сложен, но суть его можно свести к следующему. Например, говоря об активизации «серотониновой системы», мы подразумеваем несколько аспектов: это или собственно активизация выработки серотонина, или активизация восприятия молекул серотонина соответствующими нейронными рецепторами, или повышение избирательности этих рецепторов в отношении молекул серотонина. Это может также означать меры по замедлению распада серотонина в организме или по замедлению поступления его молекул из синапса в соседний нейрон, чтобы дать последнему возможность более качественно абсорбировать эти молекулы. Позитивные перемены в любом из этих аспектов способны положительно повлиять на эффективность работы серотонина в нашем мозге. Например, большинство известных в настоящее время антидепрессантов действуют по принципу блокирования активности протеинов, захватывающих молекулы серотонина (их еще называют транспортеры серотонина) и возвращающих невостребованный серотонин в нейрон-продуцент. Таким образом, к рецепторам следующего нейрона поступает больше молекул серотонина.

На нейроны воздействуют не только нейромедиаторы. Существует множество других нейрохимических веществ, влияющих на нейронную сеть. Это, например, нейротрофические белки мозга, секретируемые организмом. Они участвуют в создании и развитии нейронов и позитивно воздействуют на общее состояние мозга. Даже некоторые биологически активные вещества из нашей иммунной системы воздействуют на тонус нейронов и демонстрируют серьезные изменения своей динамичности при наличии у человека депрессивных состояний. Однако здесь мы подведем черту под описанием отдельных нейрохимических веществ, влияющих на деятельность наших нейронных сетей, и перейдем к изучению тех из них, что задействованы в возникновении депрессий.

Нейронные цепи депрессии

Все взаимосвязано

Каждая область мозга, названная выше, определенным образом связана с другой областью. Таких связей слишком много, чтобы можно было их описать. Поэтому основное внимание я уделил рассказу о самих этих областях. Но для примера отмечу, что передняя поясная кора связана с вентромедиальной и дорсолатеральной зонами префронтальной коры, с инсулярной корой и миндалевидным телом. Дорсолатеральная зона префронтальной коры связана с ее вентральной зоной, а также с полосатым телом и гиппокампом. Части вентральной префронтальной коры связаны с миндалевидным телом и прилежащим ядром.

Любой отдел головного мозга может быть частью нескольких больших нейронных групп. Представьте себе каждый отдел мозга в виде аэропорта, а каждую нейронную цепь — как авиалинию, соединяющую аэропорт с различными регионами страны. Точно так же как авиалинии работают независимо друг от друга, используя один и тот же аэропорт, так и независимые друг от друга нейронные цепи используют одни и те же отделы головного мозга. И вот эти нейронные цепочки активно взаимодействуют. Как в гражданской авиации, где опоздание самолета в Чикаго может вызвать задержку рейса в Денвере и его отмену в Канзас-сити, так и в мозге повышенная активность миндалевидного тела, отвечающего за эмоции, может изменить объект концентрации внимания, которую контролирует передняя поясная кора, или вызвать перемену в привычках, контролируемых полосатым телом. Нейробиологии известны и более детальные взаимосвязи.

Разные отделы головного мозга человека «работают» с разными нейромедиаторами. Например, префронтальная кора для правильного функционирования нуждается в серотонине и норэпинефрине. А полосатое тело «потребляет» в основном дофамин. Это означает, что существенные изменения в уровне наличия этих нейромедиаторов и их качестве могут сильно влиять на деятельность соответствующих отделов и органов мозга.

Что случилось с мозгом

Это очень сложный вопрос. Скорее всего, с вашим мозгом ничего не случилось, как ничего не случилось и с атмосферой над Оклахомой. Если не считать частого возникновения там разрушительных торнадо. Точно так же и с мозгом. Определенные особенности настройки нейронной цепи, отвечающей за принятие решений, могут привести вас к депрессии. То же самое можно сказать и об особенностях настройки нейронных цепей, которые отвечают за привычки, восприятие стрессов, социальное поведение, память и т. д. При определенных условиях все они потенциально могут направить мозг в крутое пике депрессии.

Важно понимать, что, даже если вы оказались в состоянии депрессии, это вовсе не говорит о какой-то ущербности вашего мозга. У всех одинаковые нейронные цепи. Мозг вообще одинаково устроен. Однако конкретные связи между нейронами у каждого человека разные. В результате уровень активности нейронов и их способность взаимодействовать уникальны настолько же, насколько уникален каждый отдельно взятый человек. Особенности настройки работы нейронных цепей в конечном счете отражаются на характере поведения. В совокупности вся нейронная сеть оказывает решающее влияние на мысли, социальные связи и вообще все, что с нами происходит. К сожалению, если в ее работе возникают какие-то сбои, это может стать основой для депрессивного типа деятельности мозга.

Каждая нейронная группа имеет определенный стандартный уровень активности и реакционной способности. Когда нейронные цепи человека активируются легко, мы говорим, что они имеют большую реакционную способность, или возбудимость. Например, в зависимости от возбудимости нейронных цепочек, отвечающих за состояние тревоги, некоторые люди волнуются и тревожатся больше, а некоторые — меньше. А в зависимости от особенностей взаимодействия нейронов в тех цепочках, которые отвечают за принятие решений, одни люди оказываются более решительными, чем другие.

Я часто склонен ощущать одиночество, особенно если целый день пишу. Не знаю, почему так происходит, но полагаю, что в этом виноваты особенности устройства моих нейронных групп, отвечающих за социальные связи. Возможно, другие писатели не испытывают подобных ощущений, но мне от этого не легче. И если я знаю, что обычно испытываю дискомфорт от одиночества, после продолжительной работы днем должен заранее запланировать на вечер какие-то мероприятия с друзьями. Но здесь меня тоже поджидает проблема. Планирование обычно оборачивается для меня стрессом. Возможно, это особенности работы тех нейронных цепей в моем мозге, которые отвечают за составление планов. Многие получают удовольствие от планирования своего отдыха, но только не я. Так что в моем случае эти особенности деятельности нейронной сети могут направить настроение по нисходящей спирали. Одиночество доставляет мне дискомфорт, который можно было бы смягчить правильным планированием досуга. Но планирование само по себе стресс для меня, что также вызывает ощущение дискомфорта. И чем это ощущение острее, тем труднее становится составление каких-то жизненных планов. Получается, что сбои в работе этих двух нейронных цепей накладываются друг на друга и разрастаются, словно снежный ком. Постепенно они могут выйти из-под контроля и, как те самые микрофон и динамик, начать «фонить».

Зная об особенностях своей нервной системы, я начал писать в кафе, вместо того чтобы оставаться в одиночестве дома. Я стал встречаться с друзьями за обедом, совершать вечерние пробежки и делать еще массу мелких дел, которые могли бы переменить мою жизнь к лучшему. Вскоре я почувствовал значительное улучшение в состоянии моего душевного здоровья.

Моя подруга Джанис не страдает от проблем с одиночеством или нерешительностью, зато имеет задачки другого рода: чтобы быть в хорошем настроении, ей приходится каждый день давать себе физическую нагрузку. Так настроен ее мозг. Проблемы же возникают, когда у Джанис плохое настроение: ей не хочется заниматься физкультурой. Что она и позволяет себе в этом состоянии. И потом чувствует себя еще хуже. Тут-то ее мозг может отправиться в нисходящее пике.

Иногда лучший выход из трудной ситуации отыскивается не в результате какого-то однозначного решения. Оказывается, что совсем другие дела способны помочь мозгу Джанис выскользнуть из поджидающей его западни. Это может быть приятное общение с друзьями, налаживание сна или даже проявление благодарности к окружающим. Причина в том, что все нейронные цепи мозга связаны. Перемена в активности одной цепи может оказать волновой эффект на работу всей нейронной сети.

У каждого человека есть свои причины для беспокойства, и мы можем испытывать стресс по совершенно разным причинам. Для кого-то планирование — это стресс-фактор, а кто-то относится к этому виду деятельности с удовольствием. Некоторые сильно переживают по поводу одиночества, а другие, наоборот, хотят и могут долго быть наедине с собой. Различающиеся особенности деятельности нейронных цепей в мозге становятся причиной того, что каждый по-своему входит в присущую только ему нисходящую спираль. И каждый находит собственные пути, чтобы попасть в восходящую спираль, приносящую гораздо больше удовлетворения. Весь секрет в том, чтобы найти эти пути, и я надеюсь, что книга поможет вам.

Как ваш мозг стал именно таким, какой есть

Моя бабушка страдала такой сильной депрессией, что ее пришлось даже госпитализировать. Думаю, я унаследовал соответствующую склонность.

Кроме генетики, имеется много факторов, влияющих на «настройку» вашей нейронной сети. Впечатления раннего детства, уровень переживаемых сегодня стрессов и социальная поддержка со стороны окружающих — все это настраивает нейроны на депрессию или против нее.

Ваши гены еще не приговор судьбы, однако это первый фактор, имеющий значительный вес в развитии мозга и его нейронной сети. Например, один из генов, участвующих в работе серотониновых нейронных цепей, активно влияет на развитие передней поясной коры и ее взаимодействие с миндалевидным телом, что увеличивает риск возникновения депрессивных состояний. Так что ваши уникальные гены могут стать причиной формирования нейронных цепей, делающих вас склонным к депрессии.

Детские впечатления — второй фактор — тоже могут сказываться на «настройке» нейронных цепей (на это накладывают отпечаток даже стрессы, пережитые вашей матерью в период беременности). К тому же не следует забывать, что мозг активно развивается вплоть до вашего двадцатилетия. Учитывая, что префронтальная кора «взрослеет» позже других отделов мозга, на протяжении значительного периода нашей жизни она оказывается весьма уязвимой для стрессов. Пережитые в детстве и юности стрессовые ситуации способны серьезно исказить нормальное формирование нейронных путей в мозге и повлиять на уровень выработки различных нейромедиаторов.

Третьим значительным фактором, который влияет на формирование нейронных цепочек в вашем мозге, становится актуальный уровень переживаемых стрессов. Вы ненавидите свою работу? Вы безработный? Висит ли над вашей головой тягостное обязательство по выплате закладной по дому или ипотеки? У вас есть проблемы со здоровьем? Изменяет ли вам бойфренд? Все эти элементы «включают» стрессовые цепочки в мозге. Их активность, в свою очередь, может увлечь другие нейронные цепи в нисходящую спираль депрессии.

Четвертый фактор — это уровень ваших социальных связей и поддержки со стороны окружающих. Мы нуждаемся в других людях и должны находиться возле них. Научные исследования не устают подтверждать, что прочные межличностные связи помогают человеку защищаться от депрессии. Обратите внимание, что важно не количество формально-дружеских связей, а их качество и глубина. Если не с кем общаться или заниматься общим делом либо если вы чувствуете, что утратили межличностные связи, с большой долей вероятности имеете шанс попасть в пике депрессии.

И наконец, не следует забывать еще об одном факторе — удаче. Трудно поверить, но это важно. Сложные системы, к числу которых относится и наш мозг, могут оказываться под влиянием самых незначительных элементов. Бывают дни, когда вы попадаете в дорожную пробку, а порой едете свободно. Случается, что какие-то ваши видеозаписи широко распространяются на YouTube, а иногда остаются незамеченными. Поэтому иногда вы чувствуете себя прекрасно, а в другие дни — отвратительно. Иногда трудно объяснить изменения в настроении. Ну и не сводите себя с ума объяснениями ситуации, а просто примите как данность.

Главная причина того, что нейронная сеть в мозге работает именно так, а не иначе, — эволюция. Человеческий мозг развивался в течение миллионов лет, так что различия между людьми — побочный продукт эволюции.

Вполне возможно, что вам очень не нравятся отдельные стороны работы вашего мозга. Но это — результат эволюции. И под каждым аспектом нашего поведения лежит какая-то причина. Например, иногда полезно волноваться больше, чем обычно, — предполагается, что в этой ситуации меньше вероятность совершить глупость. Иногда полезно ощущать чувство вины — предполагается, что в будущем меньше вероятность сделать что-то, доставляющее боль другим.

Используйте восходящую спираль

Теперь вы знаете, что причинами депрессии оказываются сбои во взаимодействии префронтальной коры и лимбической системы мозга человека. Вы знаете также, что депрессии случаются из-за проблем с «настройкой» определенных нейронных цепей. А можно ли хотя бы немного изменить работу конкретной нейронной цепи?

Оказывается, даже маленькая перемена в деятельности нейронной сети способна противодействовать депрессии и помочь вам стать хотя бы немного счастливее.

Это происходит потому, что в таких сложных системах, к которым относится и наш мозг, даже небольшие подвижки в функционировании отражаются на деятельности всей системы. Синоптики могут предсказать на нынешний день дождь, но ветер вдруг изменяет свое направление, влажность падает на 1 %… и перед вами вопреки мрачным прогнозам прекрасный солнечный день.

Так что даже если мы пока не знаем о депрессии всего, по крайней мере имеем представление, какие именно нейронные цепи участвуют в ее возникновении. В следующей главе мы подробнее рассмотрим механизм работы этих цепей и схему попадания мозга в нисходящую спираль. А во второй части книги попытаемся исследовать, как можно развернуть движение по спирали на 180 градусов и направить мозг по восходящей.

Однажды я пригласил домой несколько новых знакомых к семи часам на ужин. Хотелось произвести на них впечатление, и я запланировал приготовить тилапию в масляно-лимонном соусе. Немного масла, немного лимона и десять минут в духовке. Раз, и все готово! Правильно?

В шесть я «начал использовать свою префронтальную кору», чтобы распланировать шаги. Рис приготовлю за двадцать минут, плюс время его немного охладить. Духовку нужно предварительно разогреть. Овощи приготовить недолго, но до этого их нужно нарезать, так что я решил заняться ими. Все казалось несложным.

Я уже достал кухонную доску, когда сообразил, что в квартире кавардак. На диване разбросаны газеты. Одежда валяется на полу. Кофейный столик заполнен грязной посудой. Новые знакомые никогда до этого не были в моем доме, и я не хотел, чтобы меня сочли неряхой. Нужно было прибраться. Ничего сложного, правда? Я начал планировать уборку так же, как планировал обед. Но через пять секунд вспомнил, что забыл принять душ.

Черт возьми! Можно начать с приготовления обеда, но что, если мне не хватит времени на душ или уборку? Можно сначала прибраться, но что, если не хватит времени на готовку? А если гости опоздают? Еда может остыть. Я бросался к одному делу, потом менял планы и хватался за другое. Часы продолжали тикать. И каждая минута, в течение которой я не мог вплотную взяться за дела, пропадала зря.

Я потерял двадцать минут только на размышления, как все успеть. Эти двадцать минут показались мне вечностью. В конце концов удалось выполнить все, что я наметил, всего на пятнадцать минут позже запланированного времени. Так что если бы я не потратил на волнения двадцать минут, успел бы вовремя. А будучи чрезвычайно взволнованным, прозевал СМС от гостей, что они задержатся на полчаса.

Возможно, я привел несколько простоватый пример того, как волнения могут мешать в жизни. Однако следует помнить, что все наши тревоги, как правило, выглядят смешными для остальных. Обычно нам трудно объяснить, почему мы испытываем волнения. Но мы испытываем их, и они серьезно отравляют нам жизнь.

Конечно, у меня были случаи и посерьезнее, но всегда сопровождавшие их волнения и тревоги строились по одному образцу. Например, заканчивая аспирантуру, я понимал, что должен найти работу. Но ничего примечательного как-то не попадалось, а неинтересная работа мне не требовалась. Можно было устроиться в большую фармацевтическую компанию, но там я не был бы себе хозяином. Какой тогда смысл в работе? Я мог организовать собственное небольшое дело, но где гарантия, что оно не будет отнимать все время, не оставляя его на радости жизни? А если я потерплю неудачу? Возможно, мне следовало пойти в преподаватели, но будет ли это приносить достаточно средств на содержание будущей семьи? Может быть, стоило еще чем-то заняться, но тогда окружающие сочтут напрасной потерей время, ушедшее на написание и защиту докторской диссертации.

Передо мной вставали картины одна другой мрачнее. Я все видел в негативном свете. При попытках сконцентрироваться на мыслях о будущем у меня учащалось сердцебиение, и я чувствовал себя подавленным. Казалось, было легче вообще не думать о будущем по мере приближения окончания аспирантуры. Однако такие попытки лишь усугубляли ситуацию.

И в случае с тем ужином для знакомых, и в отношении своего будущего я ожидал, что все пойдет не так. Эти ожидания наслаивались друг на друга, пока я не оказывался в петле тревог, волнений и нерешительности. Придавленный грузом размышлений, я испытывал дискомфорт. Мысленно метался в западне между прошлыми ошибками и теми, которые еще предстояло совершить. Думаю, вы понимаете, о чем я.

Тревоги и волнения — основные симптомы и причины возникновения депрессии. Тревожные состояния генерируются главным образом нейронными связями между отдельными участками префронтальной и передней поясной коры. Чувство волнения имеет основание в лимбической системе. Поэтому не следует расстраиваться, если вас посетят ощущения тревоги или волнения: это всего лишь побочный продукт эволюции мозга. К счастью, понимание механизма работы нейронных цепочек, порождающих эти ощущения, позволяет лучше справляться с острыми ситуациями.

Почему мозг испытывает тревогу

Конечно, было бы замечательно никогда не испытывать никаких тревог или волнений. Но мозг не так настроен. Нейронные цепи, которые позволяют планировать действия, решать проблемы и принимать решения, — те же самые, что порождают тревоги и страхи. А нейронные пути, которые позволяют избегать опасностей, одновременно оказываются причиной волнений. Это происходит примерно так же, как в случае с автомобилем Ferrari. Его характеристики, доставляющие такое удовольствие от езды (например, большой и мощный двигатель), порождают и негативные качества машины в виде чудовищного расхода топлива. Не все хорошие свойства предмета или явления хороши абсолютно.

Одной из важнейших характеристик, делающих человека существом особенным, можно назвать огромный размер коры головного мозга. Именно эта кора позволяет решать сложные математические задачи, собирать мебель, посылать астронавтов на Луну и устраивать замечательные ужины с друзьями. Вспомните игру в шахматы. Как вы принимаете решение об очередном ходе? Смотрите на доску и мысленно представляете развитие событий на ней. Вы можете пойти ферзем, но тогда противник может взять у вас слона, хотя это и откроет его короля. Поэтому вы должны сначала пойти слоном, чтобы противник не взял его после того, как вы сделаете ход ферзем. Все эти мысли генерируются в вашей префронтальной коре. Она работает как виртуальная машина времени, которая позволяет представить будущее и предсказать последствия ваших действий. В наибольшей степени за такой вид мышления отвечает дорсолатеральная зона префронтальной коры, хотя важную роль играет и медиальная ее зона, взаимодействующая с миндалевидным телом и позволяющая человеку вообразить те ощущения, которые он испытает при спланированных действиях.

Примите решение

Тревоги и волнения порождаются не определенностью, а гипотетической вероятностью развития событий. Люди испытывают меньше удовлетворения при наличии множества возможностей для выбора, потому что в этом случае у них больше оснований для беспокойства. Если возможностей для выбора много, реакционная способность нашего миндалевидного тела серьезно повышается. Поэтому, если вы склонны к тревогам и волнениям, сокращайте количество вариантов выбора там, где возможно. Как только вы принимаете окончательное решение, пусть даже самое незначительное, любая ситуация становится более управляемой (мы поговорим об этом в главе 6).

Так какая же разница между планированием и волнением? Ответ — в уровне активности медиальной префронтальной зоны и передней поясной коры: насколько сильно возбуждаются эти участки головного мозга в ответ на возможные сценарии развития событий. Планирование и решение проблем основываются на проецировании себя в будущее и оценке своих эмоций при том или ином результате. Тревоги в этом случае похожи на волнение, однако наполнены обычно более негативными эмоциями. Тревожные состояния серьезно ухудшают настроение, при этом сама тревога усиливается, что в конечном итоге запускает сценарий нисходящей спирали.

В ходе одного эксперимента итальянские исследователи выполняли функциональную компьютерную томографию мозга у разных участников. Одних, отягощенных депрессиями, попросили думать о тех сферах их жизни, которые вызывали наибольшую тревожность. Другие составляли контрольную группу: у них не было симптомов депрессии. Ученые обнаружили, что в ходе эксперимента участники обеих групп задействовали в мыслительном процессе одни и те же участки коры и лимбической системы: дорсомедиальную зону префронтальной коры и переднюю поясную кору. Это доказывает, что люди с нарушениями в виде тревожных состояний задействуют при мышлении те же нейронные сети, что и «здоровые». Различие между двумя группами участников состояло только в том, что люди с тревожными состояниями оказались слишком привязанными к ним. У них всегда оставался включенным «тумблер», соединяющий нейронные цепи префронтальной коры и передней поясной.

При планировании ужина для гостей я полагался на нейронные связи между префронтальной корой головного мозга и лимбической системой. Префронтальная кора «прокручивала» возможные сценарии развития событий и затем «запрашивала» лимбическую систему относительно эмоций, которые я буду испытывать при том или ином сценарии. Вначале, когда я был спокоен и просто рационально обдумывал этапы подготовки ужина, префронтальная кора не испытывала проблем с анализом и систематизацией входящей информации. Но стоило всего на секунду допустить мысль «Что же будет, если не удастся все сделать вовремя?», как из нормального процесса планирования я попал в петлю тревоги, которая захлестнула меня и потянула по нисходящей в сторону серьезных переживаний.

О наших волнениях и переживаниях мы поговорим буквально через несколько строк. Главное, когда ваша лимбическая система излишне активна, это выглядит так, словно вы увеличили громкость негативных эмоций. В такие моменты становится сложным любое нормальное планирование, потому что обычная связь между префронтальной корой и лимбической системой подавляется за счет слишком «громкого» функционирования последней.

Когда вы в негативном эмоциональном состоянии, все возможные результаты ваших действий, рассчитанные префронтальной корой, окрашены негативом. Кажется, что любой выбор, который вы сделаете, будет ошибочным, и вас быстро охватывают предчувствия всего плохого, что только может случиться.

Различия между тревогами и переживаниями

В 1571 году Мишель де Монтень[6] тридцати восьми лет от роду удалился в свой родовой замок, где имелась большая библиотека, и в течение десяти лет работал над книгой эссе под названием «Опыты». Размышляя о себе, отметил: «В моей жизни было огромное количество ужасных несчастий, большинство из которых никогда не происходило в реальности». Тревоги и переживания — вот что несет основную вину за то, что ваша жизнь наполняется воображаемыми катастрофами.

Тревоги и переживания (волнения) — различные эмоциональные пароксизмы со схожим содержанием. Вы можете испытывать тревогу без переживаний и переживания без тревоги. Тревоги существуют в основном как форма наших мыслей, тогда как переживания и волнения находят более отчетливое проявление в физиологических реакциях организма (например, желудочных расстройствах) и связанных с ними действиях (например, избегание острой ситуации). Тревоги концентрируются главным образом в префронтальной коре головного мозга и ее нейронных связях с лимбической системой (прежде всего), передней поясной корой. Волнения генерируются в лимбической системе, а именно в миндалевидном теле, гиппокампе и гипоталамусе. По сути, тревоги — это размышления о потенциальной проблеме, тогда как переживания и волнения — это ощущения проблемы.

Обращайте внимание только на то, что можете контролировать

Если бы мы могли полностью контролировать свое будущее (или хотя бы предсказывать его), не нужно было бы о нем беспокоиться. Когда мы контролируем ситуацию, это снижает уровень наших волнений, тревог и даже болевых ощущений. Этому способствует деятельность дорсолатеральной зоны префронтальной коры, поэтому повышение ее активности — один из путей движения нашего настроения по восходящей спирали. Вы можете помочь префронтальной коре, обращая внимание прежде всего на то, что способны контролировать. Это помогает корректировать деятельность мозга в правильном направлении и быстро снижать уровень переживаний.

Какие бы ни были различия между тревогой и переживанием, оба этих эмоциональных состояния могут серьезно помешать в жизни. Когда вы задействуете нейронные сети, которые главным образом участвуют в планировании и решении проблем, подпитке ваших тревог, вы тем самым снижаете продуктивность работы мозга на важнейших направлениях. Таких, например, как подготовка званого ужина или достижение хороших результатов в работе. Тревоги мешают сконцентрироваться на главном, а также правильно выстроить социальные контакты. Особенно важно, что тревоги могут лишать вас необходимых душевных сил. А излишние волнения заставляют усложнять стоящие перед вами задачи, что снижает удовлетворение от их решения.

Еще одна проблема с нашими тревогами и переживаниями состоит в том, что зачастую они подпитывают друг друга. И я дам вам десять очков, если вы сумеете вовремя разглядеть движение по нисходящей спирали, порождаемое этим «симбиозом».

Почему мозг волнуется

Как мы уже коротко отмечали, волнения у человека возникают тогда, когда активируются нейронные цепочки, отвечающие за страх. Они же предупреждают об опасности. Страх вызывает в организме соответствующие физиологические реакции, которые подготавливают нас либо к противостоянию опасности, либо к бегству от нее. В основном эти процессы контролируются нашей лимбической системой, и прежде всего миндалевидным телом и гипоталамусом. Миндалевидное тело отвечает за распознавание опасных ситуаций, а гипоталамус активирует те реакции, которые определяют, вступаем мы в борьбу с опасностью или бежим от нее (то есть реакции симпатической нервной системы). При этом в организме происходит резкий выброс «гормонов страха» — кортизола и адреналина.

Сделайте глубокий вдох и выдох

Медленное и глубокое дыхание (когда вы вдыхаете воздух полной грудью, а потом медленно выдыхаете) успокаивает симпатическую нервную систему и уменьшает стрессовую нагрузку (подробнее об этом в главе 9).

Волнения и страх вызывают схожие реакции в мозге и теле человека. Но волнение отличается от страха. Разница состоит в восприятии реальной и потенциальной опасности. Страх — это реакция на реальную опасность, которая присутствует рядом с вами здесь и сейчас. А волнение — реакция на представление событий, которые только могут произойти, которые плохо предсказуемы и которые вы контролируете не полностью. Иными словами, страх — это реакция на то, что вы видите, как лев выпрыгнул из кустов и побежал к вам. Волнения возникают, когда вы слышите шуршание травы и лишь предполагаете, что в ней прячется лев. Переживания или волнения — только предчувствие опасности, заставляющее избегать местности с высокой травой или кустами, поскольку в них может находиться зверь. Волнения активируют нашу лимбическую систему совершенно так же, как и страх. И как бы они ни были неприятны, следует признать, что чувствительность лимбической системы — один из величайших успехов эволюции.

Довольствуйтесь разумным, не стремясь к перфекционизму

Тревожные состояния часто возникают из желания людей сделать самый лучший выбор или добиться в чем-то максимальных результатов. Когда вы приобретаете подержанный автомобиль, то хотите, чтобы он был дешевым, надежным, безопасным, сексапильным, имел приятный цвет и малый расход топлива. К сожалению, найти тот единственный вариант, который соответствовал бы всем перечисленным ожиданиям, практически невозможно. Если вы попытаетесь добиться максимума по всем параметрам, рискуете оказаться парализованным своей нерешительностью и остаться неудовлетворенным выбором. На самом деле давно доказано: такого рода «максимализация ожиданий» может стать причиной депрессии. Поэтому не пытайтесь организовать ужин так, чтобы он оказался самым удивительным; начните с того, чтобы он был просто хорошим. Не старайтесь быть совершенным родителем. Достаточно, если вы будете просто хорошими отцом и матерью. Не предпринимайте попыток стать самым счастливым на свете. Просто будьте счастливым.

Если префронтальная кора нашего головного мозга запрограммирована на решение сложных задач, то лимбическая система в большей степени ориентируется на фиксирование ситуации, «подачу идей» префронтальной коре и отыскание образцов правильного поведения в будущем. Когда с вами случается что-то плохое (например, преследует лев), лимбическая система стремится выявить все детали произошедшего, чтобы избежать подобного в будущем. Наш мозг добивается этого, задействуя нейронные связи между миндалевидным телом и гиппокампом. Поскольку последний отвечает также за консолидацию памяти, лимбическая система пытается «привязать» случившуюся с вами неприятность к чему-то в кратковременной памяти, что могло бы предупредить о возникновении острой ситуации. Таким образом, в будущем она сможет предупредить вас об опасности до того, как та реализуется.

Представьте себе, что вы питчер (бросающий) в бейсболе. На каждый матч надеваете одну и ту же бейсболку. Потом однажды забываете ее, надеваете другую, команда терпит поражение, а вы сгораете от стыда за свою игру. Ваша лимбическая система стремится избежать таких переживаний в дальнейшем и подсказывает: «Эй, все произошло из-за того, что ты забыл надеть свою бейсболку. Скорее всего, в этом и кроется причина проигрыша». Даже если вы не считаете, что все случилось из-за отсутствия удачливой бейсболки, все равно полагаетесь на подсказку своей лимбической системы. В дальнейшем каждый раз, когда вы не надеваете тот головной убор, вас охватывает волнение. Оно зачастую не имеет рациональной составляющей, а вызывается вашим подсознанием. Это может быть какое-то ощущение типа бурления в желудке или нехватки воздуха. Часто, когда вы думаете, что больны, это может быть просто проявлением ваших переживаний.

Почему тревоги и волнения бывают полезными

Если некоторые люди испытывают меньше тревог или волнений, это не дает им никаких особых преимуществ. Иногда переживания могут быть полезными. Мозг в результате эволюции стал именно таким, какой есть, прежде всего для того, чтобы обеспечивать вам жизнь. Тревоги заставляют обдумывать проблемы глубже, а не бросаться выполнять самое первое решение, пришедшее в голову. Переживания же обеспечивают безопасность. Если бы вы всегда ждали, пока попадете в опасную ситуацию, и только потом начинали ей противостоять, то очень часто оказывались бы в действительно опасных ситуациях. Не исключаю, что миллион лет назад некий доисторический человек посмотрел на пещеру и сказал: «Пойду-ка проверю, что там». Его друг разволновался и ответил: «Не думаю, что это хорошая идея». И угадайте, что произошло? Первый был съеден медведем, а второй стал вашим предком.

Именно поэтому не слишком сильно ругайте себя за волнения. Мозг пытается помочь вам. К сожалению, активность тех нейронных цепей, которые отвечают за тревоги и переживания, иногда мешает быть счастливым. Проблема в том, что эти нейронные цепи могут активироваться слишком часто или слишком тесно взаимодействовать друг с другом, чтобы держать вас в орбите своего влияния. К счастью, понимание принципов работы мозга дает ощущение осознанности и правильного восприятия эмоций, что позволяет справляться с тревогами и волнениями.

Азбука переживаний

Джерри чувствует себя неуютно в самолетах, лифтах и на верхних этажах высотных зданий. Энн испытывает дискомфорт, разговаривая с незнакомыми людьми, и не любит ходить на вечеринки. У Даны начинается сильное сердцебиение, когда ей предстоит сделать доклад на работе. Существует много типов волнений. Есть социальные волнения, за результат своей деятельности и даже так называемые общие, заставляющие переживать за все. Но они укладываются в одну базовую схему, и запомнить ее так же легко, как алфавит.

В этом алфавите (по-английски АВС) «А» обозначает «alarm», то есть систему предупреждений. Вы замечаете, что с вами или вокруг вас творится нечто непонятное или необычное. (Это ясно по определенным фразам, например «Сердце выскакивает из груди» или «Те заросли травы как-то странно колышутся».) В зависимости от ситуации наша система предупреждений, или охраны, «включается» передней поясной корой, миндалевидным телом или даже гиппокампом. Передняя поясная кора, о которой мы подробнее поговорим в следующей главе, контролирует состояние внимания и запрограммирована на обнаружение проблем. Миндалевидное тело настроено на обнаружение опасностей. И наконец, гиппокамп способен замечать самые незначительные общие детали в самых разных ситуациях. Любой из этих органов способен подать сигнал тревоги, после которого мозг начинает предпринимать соответствующие шаги.

Не драматизируйте

Волнения у человека обычно усиливаются в том случае, если в любой ситуации он предвидит только самый негативный сценарий развития. Это явление называется «драматизацией» (например, когда друг не отвечает немедленно на ваш звонок, вы приходите к выводу, что он больше не испытывает дружеских чувств по отношению к вам). Обычно дело начинается со вполне понятных переживаний, но затем они разрастаются как снежный ком и выходят из-под вашего контроля. Разумеется, вы не можете субъективно контролировать возникновение объективных сигналов тревоги, но в силах снизить остроту их восприятия. Прежде всего напомните себе, что у сложившейся ситуации могут быть и более позитивные сценарии развития (например, ваш друг не перезванивает, потому что очень занят). И независимо от того, насколько вероятен самый плохой исход, постарайтесь запланировать такие действия, которые позволят справиться с этим (например, если друг не перезвонит в течение трех дней, сами позвоните ему; или даже если случилось так, что он потерял к вам интерес, найдите нового друга).

Когда вы планируете реакцию на стрессовую ситуацию, в префронтальной зоне увеличивается выработка норэпинефрина, который успокаивает лимбическую систему и позволяет вернуть себе контроль над ситуацией.

«В» означает «belief», или «убежденность». Вы оцениваете сигнал тревоги и формируете в себе убежденность в нем («У меня сердечный приступ» или «В траве прячется лев»). Эта убежденность в ощущении тревоги зачастую имеет подсознательный характер. Вы даже можете это ощущение не идентифицировать. Лимбическая система отвечает за подсознательную убежденность, а вентромедиальная зона префронтальной коры — за сознательную уверенность в сигнале тревоги. Чтобы управлять своим поведением при сигнале тревоги, необязательно формулировать какую-то мысль вроде «О, вон то поле выглядит опасным». Достаточно того, что вы почувствуете учащенное сердцебиение и спазмы в животе. А то, что произойдет следом за этим, и будет предопределять, «свалится» ситуация в нисходящее пике или нет.

«С» обозначает слово «coping», или «совладание» с ситуацией. Под этим подразумеваются все ваши действия, совершенные после того, как вы убедились в наличии реальной опасности. Сделаете глубокий вдох и постараетесь убедить себя, что все будет в порядке? Или впадете в панику? В конце концов, паника — один из методов совладания с обстоятельствами. Правда, не самая лучшая форма реакции на напряженную ситуацию, хотя и похожа на контроль за происходящим. Не лучшим способом реагирования на стрессовую ситуацию будет также поглощение мороженого или просмотр телепрограмм. Более рациональными вариантами преодоления напряженного состояния станут физические занятия, встреча с друзьями или просто осознанное дыхание. Но если все эти эффективные методы борьбы со стрессом уже вошли в привычку, скорее всего, вы и так не имеете проблем с тревожными моментами. Наши способности к борьбе со стрессами — зона ответственности стриатума, или полосатого тела. Мы подробнее поговорим об этом в главе 4. Что до формирования новых здоровых привычек, за которые отвечает префронтальная зона коры головного мозга, мы коснемся этого в главе 8.