Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом Корб Алекс

Мой отец — счастливый и удовлетворенный жизнью человек. Одна из причин его счастья кроется в том, что трижды в неделю он ездит на автомобиле в танцевальный класс, расположенный в торгово-развлекательном центре прямо над магазином электроники. В ярко освещенном зале с прекрасным наборным деревянным полом мускулистый человек с бритой головой, одетый в шорты для серфинга, шепчет собравшимся указания на смеси английского и санскрита. Мой отец и все остальные изгибаются, принимая странные и сложные позы. При этом окна зала запотевают от их коллективного слаженного дыхания.

Отец занимается йогой вот уже десять лет. Я всегда любил спорт, но все никак не мог понять, что же хорошего может быть в этой необычной форме сильного растягивания тела и конечностей. Но после того как занялся йогой сам (и узнал массу информации о нейрофизиологии депрессии), эта древняя практика изменила мое понимание связи тела и мозга.

Десятилетиями преподаватели и адепты йоги утверждали, что эта система упражнений помогает преодолеть депрессию, уменьшить хронические боли и снизить стрессовые ощущения. Они говорят даже о том, что занятия по системе йоги улучшают иммунную систему организма и снижают кровяное давление. Все это можно воспринимать как современное оболванивание, но все заявления и выводы надежно подтверждаются результатами научных исследований. Остается лишь удивляться магии йоги, когда поза «гордого воина» или «вороны» дает очевидный и сильный эффект. Но это не магия. Это нейрофизиология.

В девятой главе речь пойдет не только о йоге. Эта глава о взаимосвязи в паре тело — мозг, когда мозг вносит изменения в свою деятельность в зависимости от того, что в конкретный момент делает тело. В этом и заключается основной принцип физических занятий по системе йоги: активизировать перемены в мозге с помощью сознательного воздействия на него через тело. Иногда люди думают, что развитие взаимосвязи тела и мозга требует каких-то инструментов типа измерителей давления и частоты сердечных сокращений или чего-то подобного. Если такие аппараты и могут облегчить понимание происходящих в теле процессов, мозгу они не нужны. Он в состоянии внимательно и точно следить за множественными характеристиками тела: за пульсом, частотой дыхания, мышечным тонусом и т. п. На самом деле мозг следит за этими показателями все время, независимо от того, осознаете вы это или нет.

Попробуйте йогу

В йоге используются практически все упражнения, речь о которых идет в этой главе, включая растягивание, осознанное дыхание, релаксацию и принятие определенных поз. Йога на деле помогает преодолевать депрессивные состояния. Специальные позы, включающие комплексные изгибы позвоночника или раскрытия грудной клетки, особенно позитивно влияют на психоэмоциональное состояние.

Мы хорошо знаем, что мозг может управлять телом, в том числе и касательно эмоциональных проявлений. Когда вы испуганы или взволнованы, сердце бьется чаще; когда вы рассержены, сжимаете зубы. Но оказывается, как и все в этой книге, эмоции нельзя назвать улицей с односторонним движением. Они получают сигналы извне. Мозг меняет свою активность в зависимости от того, что в данный момент делает тело.

Даже такие простые действия, как изменения положения тела, расслабление мышц лица или сознательное замедление частоты дыхания, способны существенно повлиять на работу мозга, а следовательно, и на стрессовую нагрузку, мысли и настроение. Обычно такие перемены достаточно кратковременны, но могут быть и весьма продолжительными, особенно если это ведет к возникновению новой привычки. Более того, вы можете усилить связь между телом и мозгом, повысив внимание к телесным проявлениям.

Как работает взаимосвязь пары тело — мозг

Ваш мозг постоянно получает от тела сигналы о том, как оно себя чувствует. Умение понимать и контролировать эти сигналы — важная составная часть способности «запускать» позитивную восходящую спираль нашего психоэмоционального состояния.

В коре головного мозга есть несколько чувствительных зон, куда поступает сенсорная информация от органов чувств (вкуса, запаха, слуха, осязания и зрения). Кроме того, некоторые ощущения содержат определенную эмоциональную составляющую, которую обрабатывает инсулярная кора. Различные способы восприятия мозгом сенсорной информации особенно наглядны на примере боли. Например, если вы ударитесь лбом о кухонный шкаф, зона осязания просто заметит в ответ: «Что-то стукнуло по голове». В это время инсулярная кора будет эмоционально переживать: «О-о! А-а-а!» и т. д.

Кроме боли, многие ощущения имеют эмоциональные элементы. Возьмем, к примеру, мышечное напряжение или то же беспокойство в желудке. Нервные сигналы об этих ощущениях проходят через несколько отделов блуждающего нерва, который располагается в верхней части тела и снабжает мозг информацией о частоте сердечных сокращений, дыхании, пищеварении и других важнейших функциях организма, в которых присутствует эмоциональный компонент.

Вас мучает голод или стресс?

К сожалению, сенсорная информация, доставляемая в мозг органами чувств, не всегда точна. Поэтому наш мозг порой неправильно ее истолковывает. Например, он получает сигнал, что в желудке непорядок. Мозг может понять это как ощущение чувства голода. Однако на самом деле это может быть признак переживаемого стресса или радости. Такие сигналы похожи на лампочку «Проверьте двигатель» в вашем автомобиле. В принципе, она предупреждает, что с мотором что-то произошло, но не расшифровывает, что именно. Помочь в реальной оценке получаемых мозгом сигналов может спокойная самооценка ощущений и эмоций.

Взаимосвязь тела и мозга в депрессивных состояниях

Помните, мама говорила в детстве: «Перестань строить рожицы, или твое лицо останется таким навсегда»? В чем-то она была права. Когда вы хмуритесь, начинаете испытывать дискомфорт, а потому хмуритесь еще больше. Если не понимаете механизма взаимодействия вашего тела и мозга, имеете шанс неосознанно перевести свое состояние в пике нисходящей спирали.

В состоянии депрессии люди неизбежно совершают многочисленные действия, негативно влияющие на связь тела с мозгом. Например, принимают самоуничижительную или отрешенную позу, которая обычно характеризуется опущенными и наклоненными вперед плечами. Эта поза сама по себе усиливает ощущение печали и грусти. Депрессивные люди страдают от напряженности в мышцах, которая усиливает тревожность, а также от сниженной вариабельности[23] сердечного ритма (ВСР), что негативно влияет на настроение.

ВСР представляет собой именно то, что это словосочетание называет: у большинства здоровых людей частота сердечных сокращений все время отступает от средних значений. Сердце бьется то чуть быстрее, то чуть медленнее. Например, поступающая в мозг по блуждающему нерву информация заставляет сердце несколько замедлять ритм каждый раз при выдохе. Однако у людей в депрессивных состояниях блуждающий нерв менее активен, поэтому частота их сердечных сокращений практически не меняется. Их сердца бьются ровно, словно метроном. И электростимуляция блуждающего нерва становится одним из распространенных способов лечения депрессий (глава 12). К сожалению, стимуляция прямым методом требует оперативного вмешательства. Однако это можно сделать и самостоятельно, о чем мы поговорим ниже.

Пригоршня холодной воды на лицо

Если вы плеснете пригоршню холодной воды на лицо, то частота сердечных сокращений (ЧСС) снизится, и вы окажете непрямое воздействие на свой блуждающий нерв. Подавленность, стресс или тревога замечательно затормозятся холодной водой.

Недовольное выражение лица, отрешенную позу, излишнее мышечное напряжение и пониженную вариабельность сердечного ритма можно назвать симптомами депрессии. Но как это часто бывает с проявлением различных состояний и функций мозга, эти симптомы не только результат депрессии, но и отчасти ее причины.

Используйте силу музыки

Когда вы играете на музыкальных инструментах или слушаете радио, музыка усиливает ВСР (хотя исполнение музыки оказывает в этом плане более выраженный эффект). Музыка воспринимается большей частью лимбической системы, включая гиппокамп, переднюю поясную кору и прилежащее ядро. Именно поэтому она дарит радость, воодушевление и помогает управлять эмоциями. Музыка способна успокаивать, а также снижать артериальное давление и стрессовую нагрузку. Так что не ленитесь подпевать радио и составлять списки любимых мелодий и песен. А еще лучше — отправьтесь танцевать. Танцы соединяют музыку, физическую активность и социальное общение, что дает сразу три позитивных фактора для движения по восходящей спирали.

Помните, что вы в состоянии изменять взаимосвязь между телом и мозгом. Если мозг получает от тела сигналы, что все спокойно (например, вы медленно и глубоко дышите) или что тело в удовлетворении (вы улыбаетесь и идете с гордо поднятой головой), то и сам мозг будет испытывать покой и радость. Вот как можно ему помочь.

Улыбайтесь

Ваша улыбка — достаточно мощный инструмент. Многие считают, что мы улыбаемся, когда чувствуем себя счастливыми. Но дело может обстоять и по-другому: мы чувствуем себя счастливыми, потому что улыбаемся.

Улыбка усиливает позитивные ощущения. В одном классическом эксперименте 80-х годов ученые создавали условия, когда люди независимо от своей воли либо улыбались, либо хмурились «из-за карандаша». Участникам эксперимента не сказали, что на их примере изучается феномен человеческих эмоций. Их всего лишь попросили держать карандаш во рту двумя способами: зажав его зубами или губами. Когда вы зажимаете карандаш между зубами и не позволяете губам его касаться, на лице появляется подобие улыбки. Когда вы зажимаете карандаш губами, улыбаться не можете и выглядите несколько угрюмым. Среди участников эксперимента была еще третья группа, члены которой держали карандаши в руках. Эта группа была контрольной. Когда все участники были готовы, им показывали смешные картинки из комиксов и просили оценить, насколько они кажутся им веселыми. Группа «улыбающихся» участников оценила веселость рисунков намного выше, чем группа «хмурых». Участники из контрольной группы дали усредненные ответы.

Улыбайтесь

Это просто. Улыбка быстро поднимет настроение. Вам не нужно никаких карандашей. Не улыбайтесь в расчете на других или на зеркало. Надо всего лишь расслабить мышцы лица и приподнять уголки рта. Сложный и одновременно удивительный эффект взаимосвязи тела и мозга не замедлит проявиться.

В другом недавнем исследовании участникам предложили рассматривать фотографии людей с различными выражениями лиц. При этом просили либо приподнимать скулы (то есть улыбаться), либо сдвигать брови (то есть хмуриться). Когда участники «улыбались», они находили выражения лиц на фотографиях более приятными, чем когда «хмурились». Получается, когда вы улыбаетесь, легче найти что-то позитивное и в других, что скажется положительно и на вашем настроении. Следует отметить, что эффект даже от краткой улыбки продолжается несколько минут.

Смейтесь

Если хотите получить самую сильную обратную связь от тела к мозгу, смейтесь. Даже если не находите что-то очень уж смешным, не ленитесь: открывайте рот пошире и произносите «ха-ха-ха». Мозг не способен провести уж очень тонкую грань между искренним и неестественным смехом. Поэтому само «изображение смеха» может спровоцировать естественный смех — хотя бы над собой.

Взаимосвязь выражения вашего лица и мозга возникает в тот момент, когда мозг ощущает специфическое напряжение особых лицевых мышц (например, большой скуловой мышцы в уголках рта) и думает: «Видимо, что-то должно вызывать у меня удовольствие». И наоборот, когда эта мышца не работает, мозг решает: «Понятно, здесь ничего приятного нет».

В дополнение к прямой нейронной взаимосвязи в реальном мире вы получаете еще и обратную социальную связь. Улыбка очень заразительна, поэтому, даже когда вы не ощущаете особенного счастья, настроение может заметно улучшиться под воздействием улыбок окружающих.

Ну и наконец, последнее. Если вы отыщете в себе силы для искренней улыбки, получите массу разнообразных преимуществ. Искренняя улыбка — прямой путь к фотогеничности. Если большая скуловая мышца может использоваться и для фальшивых улыбок, то круговая мышца глаза, прикрывающая передние отделы глазницы, может напрягаться, только если вы смеетесь искренне. Причина, по которой многим людям не нравятся собственные улыбки на фотографиях, в том, что они считают их фальшивыми. И это недалеко от истины: круговые мышцы глаз не напряжены.

Держитесь прямо

И опять ваша мать была права: перестаньте сутулиться. Если хотите быть уверенным в себе и решительным, выпрямитесь и расправьте плечи. Осанка и поза — важные элементы той информации, которую тело посылает мозгу. В одном эксперименте немецкие ученые просили участников принимать решения, стоя в позе, которая должна была демонстрировать то их уверенность, то сомнения в себе. Стоя в уверенной позе, люди были более решительны. Так что, если хотите проявлять решительность, держите уверенную осанку.

Подобная поза заставляет быть более убежденным в мыслях и мнениях. Испанские ученые попросили участников эксперимента написать о своих положительных и отрицательных качествах, при этом они должны были принять позы, свидетельствовавшие об их уверенности или сомнениях. Испытуемые из первой группы были более убеждены в том, что написали. Вера в свои позитивные качества сделала их более оптимистичными.

Кроме всего прочего, самодостаточность усиливает уважительное отношение со стороны других. Исследователи из Техаса разместили испытуемых в уверенных и неуверенных позах и объявили о полученных хороших оценках на предыдущих тестах. Когда позднее всем участникам был предложен особенно трудный тест, студенты из группы «неуверенных» сдавались быстрее, чем из группы «уверенных». Не забывайте: всех похвалили за прежние работы. Но студенты, находившиеся в «позитивных» позах, сильнее поверили положительным оценкам.

Более уверенная поза необязательно сделает вас счастливее. Но она может до известной степени скорректировать реакцию мозга на мысли. Поэтому, если хотите обрести уверенность (например, думая, что вы обязательно успешно пройдете собеседование при приеме на работу или обязательно бросите курить), повторяйте про себя позитивные мысли, одновременно немного выпятив грудь и высоко держа подбородок. Если же кто-то еще и хвалит вас за что-то, всем видом показывайте, что верите.

Поза может повлиять не только на реакцию мозга, но и на реакцию общества на вас. Считается, что настроение полностью зависит от нас. Однако на самом деле люди автоматически воспринимают ваши осанку и позу и реагируют на них. И вольно или невольно вы заметите их реакцию и попадете под ее влияние. Ровная осанка склоняет людей к доверию. Ваш мозг думает не только так: «Я должен выпрямиться, должен производить впечатление уверенного в себе», — но еще и так: «Кажется, здесь многие верят в меня. Я должен быть тем более уверен в себе».

И наконец, помимо влияния на самодостаточность, осанка и поза могут также обеспечить приток энергии. Эксперимент, описанный в журнале Biofeedback, показал: когда вы сутулитесь, запасы энергии сокращаются, и это особенно относится к людям, страдающим от депрессий. Люди со склонностью к пессимизму чувствуют себя еще хуже, опуская плечи и голову. Это означает, что наибольший позитивный эффект от исправления осанки получают те, кто страдает от депрессий. Интересно, что, согласно тому же эксперименту, прыжки через скакалку чудесным образом добавляют энергии (как-нибудь попрыгайте по коридорам, разумеется, когда никто не видит).

Изменения в осанке обычно приводят к изменениям в нейрохимии, особенно по части гормонов. Исследование специалистов Гарвардского университета подтвердило, что, если мужчина стоит в открытой, уверенной позе, в его крови повышается содержание тестостерона и снижается уровень «гормона стресса» — кортизола. Эти изменения содержания нейрогормонов, вероятно, вносят свой вклад в другие проявления уверенного поведения, описанные выше.

Вывод прост: даже если мы сомневаемся в себе, все равно должны стоять выпрямившись, с гордо поднятым подбородком и слегка выпяченной грудью. Это поможет каждому почувствовать себя более решительным, сделать позитивные мысли безусловным внутренним достоянием, обеспечив себе мощный прилив энергии.

Придайте лицу спокойное выражение

Представьте центральную точку вашего лба, где-то посередине между бровями. Ощущаете ли вы там напряжение? Вы чем-то озабочены? В центре лба находится «мышца, сморщивающая брови» (corrugator supercilii), которая тянет ваши брови друг к другу и вниз. Это заставляет лоб морщиться (отсюда и название). Мышца помогает изображать на лице неудовольствие, гнев, тревогу и другие негативные эмоции. Однако напряженные брови сами становятся причиной дискомфорта и раздражения. Это примерно то же самое, когда ваш мозг думает, что вам приятно, поскольку ощущает напряжение мышц, формирующих улыбку. Здесь же он чувствует напряжение мышцы corrugator supercilii и полагает, что вы чем-то расстроены или встревожены.

Носите солнцезащитные очки

В яркие солнечные дни мы часто напрягаем «мышцу, сморщивающую брови», чтобы прищуриться и не допустить попадания в глаза прямых солнечных лучей. И хотя в целом этот день восхитительный, вы вынужденно посылаете мозгу сигнал, что слегка чем-то недовольны. Солнцезащитные очки предохраняют от прямых солнечных лучей, поэтому не надо щуриться. Очки не только делают вас «крутым», они еще помогают чувствовать себя более спокойным.

В одном остроумном эксперименте гольфистам приклеили на брови тишки и попросили соединить их, что было возможно только в том случае, если спортсмены хмурились. Когда на фотографиях гольфисты видели себя нахмуренными, им это не нравилось. Вид нахмурившегося человека усиливает гнев окружающих, вызывает раздражение.

Не напрягайте подбородок и не сжимайте челюсти

Когда на нас воздействуют стресс-факторы, мы инстинктивно сжимаем зубы, что в целом усиливает впечатление о напряженности лица. Поэтому не сжимайте челюсти, позвольте подбородку двигаться свободно. Это создаст представление об испытываемом вами спокойствии.

Таким образом, если мышцы, приводящие в движение ваши брови, напряжены, значит, вы испытываете негативные эмоции. А что же случается, когда те же мышцы расслабляются? Интересные свидетельства можно увидеть на лицах людей, которые очень хотят выглядеть моложе, но не имеют для этого средств. Я говорю о ботоксе. Это вещество представляет собой нейротоксин, который разглаживает морщины на лице, парализуя некоторые лицевые мышцы. Если «отключить» «мышцу, сморщивающую брови», нахмуриться станет реально трудно. Люди, получившие такую терапию, испытывают меньше волнений просто потому, что не могут отобразить их на лице. К несчастью, временами они испытывают и меньше счастья, потому что просто не могут выразить на лице радость или удивление.

Трудно добиться ощущения внутреннего мира и покоя, напрягая мышцу corrugator supercilii. Нахмуренные брови, как правило, означают негативные эмоции. Если вы испытываете волнение, стресс или гнев, постарайтесь сделать так, чтобы брови были не нахмурены. Расслабьте лоб, это уменьшит дискомфорт.

Измените систему дыхания

Дыхание — важнейшая жизненная функция организма. Как и другие функции (мы едим, пьем, занимаемся сексом и т. д.), оно тесно связано с лимбической системой. Люди, имеющие проблемы с дыханием, входят в группу риска возникновения депрессий. Внесение изменений в систему дыхания будет мощным инструментом направления вашего развития по восходящей спирали, потому что может очень быстро изменить эмоциональное состояние.

Сделайте глубокий вдох

Когда вы чувствуете волнение или подавленность, поможет медленное дыхание. Носом медленно вдохните, посчитав до шести или даже восьми. На максимуме вдоха задержите его на пару секунд и затем сделайте выдох также через нос с такой же длительностью.

Разные системы дыхания оказывают различные эффекты на тело и мозг. Исследования шведских ученых показывают, что комбинация систем дыхания (медленного, быстрого и сверхбыстрого) усиливает ощущение оптимизма, снижает депрессии, волнения и стрессы.

Дыхание воздействует на мозг через сигналы, поступающие в него по блуждающему нерву. Этот нерв не только проводит обратные сигналы в сердце, он еще отправляет их в ствол мозга. Сигналы, поступающие в мозг по блуждающему нерву, очень важны, потому что активируют нейронные цепи, отвечающие за отдых и релаксацию, которые образуют парасимпатическую нервную систему. Парасимпатическая нервная система связана с симпатической, хотя функционально ей противопоставлена. Симпатическая нервная система активируется при стрессе. Медленное дыхание увеличивает активность блуждающего нерва и усиливает деятельность парасимпатической системы. Одним словом, медленное, глубокое дыхание действует на человека успокаивающе.

Напротив, быстрое дыхание дезактивирует парасимпатическую нервную систему и активирует симпатическую. Когда вы взволнованы, возбуждены или испуганы, вы часто дышите. Но правда и то, что при этом вы более склонны испытывать эти чувства. Быстрое дыхание может сделать вас более нервным, но и более возбужденным. Иногда это полезно. Иногда лишняя энергия не повредит, например в спортивном зале (да и везде).

Дышите чаще, чтобы зарядиться энергией

Иногда вы чувствуете, что нуждаетесь в дополнительной энергии. Попытайтесь в этих случаях 20–30 секунд подышать быстро и часто. Однако недолго, иначе может закружиться голова.

Расслабьте мышцы

Когда вы чувствуете себя под стрессом или сильно взволнованным, мышцы сокращаются, хотя вы можете этого и не осознавать. К несчастью, мозг считывает напряженность в мышцах и говорит себе: «Я тоже должен напрячься». Интересно, что мышцы не могут напрягаться сами по себе. Это происходит по команде, которую дает мозг. Как же в таких условиях помочь расслабиться мозгу?

Растягивание помогает релаксации мышц и способствует успокоению нервной системы в целом. Оно также содействует выработке эндорфинов и эндоканнабиноидов, снижающих ощущение боли. Не надо стремиться к трудным упражнениям: достаточно любой растяжки.

Релаксацию мышц очень поддерживает массаж. Он снимает боль, уменьшает стрессы и улучшает сон. Столь разносторонний эффект получается оттого, что массаж повышает выработку серотонина и дофамина и снижает уровень кортизола. Иногда полезно делать самомассаж с помощью теннисного мяча, лежа на нем, крепко прижимая его к полу или зажимая мышцами. Все это, конечно, несравнимо с профессиональным. Но самомассаж — метод простой, быстрый и дешевый, способный дать отличные ощущения.

Напрягайтесь и расслабляйтесь

Чтобы напомнить вашему мозгу о необходимости расслабить мышцы, иногда полезно самому напрячь их. Сделайте глубокий вдох, а затем напрягите некоторые свои мышцы на несколько секунд. После этого выдохните с облегчением и расслабьтесь. Первые мышцы, которые вы должны расслабить, — мышцы лица, поскольку они оказывают большое влияние на эмоциональное состояние. Одновременно полезно расслабить также руки, ягодицы и мышцы живота.

Сейчас просто сядьте прямо и сделайте глубокий вдох. Расслабьте мышцы лица и приподнимите уголки рта в улыбке. И позвольте, чтобы связка «тело — мозг» творила свое волшебство.

В конце 1940-х годов французский писатель Альбер Камю[24], страдающий от туберкулеза, в поисках тепла и солнца уехал из растерзанного войной Парижа на родину, в северный Алжир. Серым дождливым декабрьским днем он обнаружил, что там все изменилось, и с горечью признал бесплодность попыток вернуться к дням своей молодости. Однако Камю понял, что теплая радость тех дней сохранилась в глубинах его памяти. И он написал: «В разгар зимы я обнаружил, что внутри меня живет непобедимое лето».

Когда вы в депрессии, жизнь полна разочарований. В ней не хватает того, в чем вы так отчаянно нуждаетесь: крепкого сна, хорошей работы и дружеской поддержки. Мы вообще-то всегда испытываем ощущение разрыва между тем, чего хотим и что имеем, но этот разрыв никогда не представляется таким гигантским, как при депрессии. Как мы видели в главе 3, мозг некоторых людей настроен концентрироваться прежде всего на негативе. А в состоянии депрессии это качество только обостряется. Однако в мире есть мощная сила, которая напрямую борется с негативизмом. И эта сила называется «благодарность».

Благодарность — сильнейший антидот[25] по отношению ко всему негативному, потому что не зависит от обстоятельств. Вы можете быть бедным и голодным и все же благодарным — теплому бризу за его дуновение. И наоборот, можете быть богатым и могущественным и раздражаться от звуков, которые издает супруга при жевании. Благодарность — это состояние ума. На самом деле в мозге есть особые нейронные цепочки, отвечающие за возникновение благодарности. Они нам остро необходимы. Активизация их работы укрепляет душевное и физическое здоровье, наполняет счастьем, улучшает сон и дает ощущение сопричастности.

Польза благодарности

Десятки исследований, проведенных в последние годы, доказывают пользу благодарности. Она поднимает настроение, и это можно назвать одним из важных ее достоинств. Когда вы думаете о признательности людям и выражаете ее, то наполняетесь позитивными эмоциями.

Одна из самых опасных проблем депрессии такова: если людей посещает мысль о бессмысленности существования, возникает опасность претворения в жизнь ее последствий. Чувство же благодарности снижает вероятность возникновения мыслей о самоубийстве. Важно, что этот исключительно значимый эффект от выражения признательности сильнее всего проявляется у людей с самыми высокими показателями разочарованности. Когда все вокруг кажется мрачным и бессмысленным, немного благодарности способно сыграть колоссальную роль.

Чувство благодарности помогает бороться с излишними волнениями, ведь волнения и тревоги возникают, когда мы допускаем, что в нашей жизни может случиться что-то плохое. Но мозг не в состоянии одновременно концентрироваться на слишком многих вещах, поэтому теплое чувство благодарности за то, что произошло или может произойти, замещает негативные эмоции, и тревоги исчезают.

Напишите подробное письмо с благодарностью конкретному человеку

Вспомните о ком-то, кто был особенно добр по отношению к вам — друге, учителе, коллеге — и кого вы никогда по-настоящему не благодарили. Напишите этому человеку, в деталях обрисовав все, что он сделал важного в вашей жизни. Пригласите его на встречу — возможно, в кафе или бар — и передайте письмо лично. Не говорите о причине встречи заранее, пусть это будет сюрпризом. Такая форма благодарности может иметь долговременный эффект. В ходе одного исследования было установлено, что после написания и передачи благодарственного письма у людей в течение двух месяцев сохранялось ощущение радости.

В исследовании швейцарских ученых по выявлению связи между чувством благодарности и здоровьем примерно тысяче человек было предложено заполнить специальную анкету. Результаты убедительно показали, что люди, чаще выражающие признательность другим, более здоровы физически и душевно. Благодарные люди также демонстрируют больше желания заниматься своим здоровьем при наличии каких-то проблем. Эта готовность, скорее всего, определяется серотонином, потому что без него люди легче сдаются обстоятельствам.

Как вы узнаете из следующей главы, поддержка от окружающих, усиленная благодарностью, обычно формирует восходящую спираль. Группе испытуемых было предложено вести еженедельный журнал событий, за которые они были благодарны окружающим. Одновременно другую группу участников попросили вести такой же журнал событий, которые их беспокоили. Третьей контрольной группе предложили просто фиксировать происходящее. Объектами эксперимента стали как простые студенты, так и люди, имевшие проблемы со здоровьем и находившиеся в группе риска возникновения депрессий. Исследование показало, что благодарность в целом улучшает качество жизни людей, повышает чувство оптимизма, уменьшает болевые ощущения и даже способствует большей физической активности. Чувство благодарности сближает людей.

Не стесняйтесь просить о помощи

Когда вы плохо себя чувствуете, вам трудно сконцентрироваться, чтобы вспомнить более счастливые времена. Если сложно вспоминать, поговорите со старым другом, просмотрите фотографии или перечитайте записи в дневнике. Именно поэтому для нас так важны былые свидетельства нашего благодарного отношения к людям. Именно на это нам так приятно оглянуться, когда наступают нелегкие времена.

Группа английских ученых провела другой эксперимент, выбрав в качестве испытуемых молодых людей, стоящих на пороге нового этапа жизни (поступавших в колледж). Вступление в очередной событийный отрезок связано с неопределенностью и может оказаться причиной дополнительного возбуждения лимбической системы. Когда меняются обстановка и привычки, легко стать жертвой своих не всегда оптимальных подсознательных действий. Исследователи, как и предполагали, обнаружили, что студенты, склонные к благодарному отношению, имели более низкий уровень стрессового воздействия и депрессивных мыслей. Как и швейцарцы в предыдущем эксперименте, они увидели, что признательность укрепляет социальные связи ее владельцев. Итак, если вы начинаете с благодарности, то получаете больше социальной поддержки, улучшающей ваше самоощущение, и создаете дополнительную основу для благодарности… и т. д. и т. п.

Влияние благодарности на мозг

Хотя уже понятно, что благодарность оказывает множество положительных эффектов, пока проведено не много исследований, описывающих ее прямое воздействие на мозг. Но кое-какие выводы из осуществленных экспериментов мы сделать можем.

Польза от испытываемого чувства благодарности начинается с дофаминовой нейронной системы, потому как активизируется стволовой отдел мозга, отвечающий за синтез дофамина. Кроме этого, благодарность повышает активность социальных нейронных цепей, которые делают общение более радостным.

Мощным позитивным эффектом от благодарности становится повышение содержания серотонина. Мысли о том, что может вызвать вашу признательность, заставляют автоматически концентрироваться на позитивных аспектах жизни. Это увеличивает синтез серотонина в передней поясной коре. Исследование, обнаружившее эту закономерность, показало и другое: концентрация на печальных воспоминаниях и отрицательных событиях приводит к снижению выработки этого же нейромедиатора. Таким образом, хорошие воспоминания имеют двойной положительный эффект: они увеличивают выброс серотонина в кровь и косвенно удерживают от плохих воспоминаний.

Ведите журнал благодарностей

Каждый день выделяйте хотя бы несколько минут, чтобы записать три события, по отношению к которым вы испытываете благодарность. Для закрепления привычки попытайтесь делать это в одно и то же время. Если не можете вспомнить о трех событиях, запишите хотя бы одно. «Я благодарен за пищу, которую сегодня получил», «Я благодарен за одежду, которую сегодня ношу». Даже в том случае, если вы не удовлетворены нынешней ситуацией на 90 %, все равно можете испытывать чувство благодарности по отношению к оставшимся 10 %.

Признательность может создать хорошие стартовые условия для направления психоэмоционального состояния по восходящему вектору, поскольку улучшает сон. А из главы 7 мы знаем, насколько важно качество ночного отдыха. В ходе эксперимента, проведенного в Канаде, ученые попросили группу студентов семь дней подряд отмечать в журнале все события, достойные благодарности. Этот простой метод улучшил сон участников, снял проблемы с физическим самочувствием и снизил тревожность. Даже на людей с хроническими болями чувство благодарности оказывает аналогичное действие.

Оптимизм противостоит негативизму: это своеобразная форма благодарности, потому что бодрым настроем мы косвенно выражаем свою признательность за саму возможность позитивных событий. Из результатов функциональной компьютерной томографии мозга ученым известно, что оптимизмом управляет передняя поясная кора. Можно предположить, что она же контролирует и чувство благодарности. Оптимистический настрой подразумевает, что даже не надо верить в хорошее развитие событий. Достаточно быть убежденным, что события могут развиваться по позитивному сценарию, и независимо от их развития все будет в порядке. В этом случае оптимизм обернется признательностью за веру. Даже если когда-то вас посетит случайная мысль, что не все может складываться удачно, все равно сохранится какая-то часть, которая выдержит любые условия. Это то, что Альбер Камю называл «внутренним непобедимым летом». Для вас всегда открыт доступ к восходящей спирали благодарности.

Благодарите каждое наступающее утро

Просыпаясь утром, постарайтесь подумать хотя бы об одном позитивном событии, которое ожидаете от этого дня. Даже если это всего лишь завтрак.

Сочувствие и восхищение человеком очень похожи на благодарность. Эти чувства тоже управляются передней поясной корой, а также инсулярной корой и гипоталамусом. Поскольку инсулярная кора отражает внутренние эмоции, ее активация возбуждает сопереживание, то есть разделение с другими испытываемых чувств. Активность гипоталамуса можно назвать симптомом эмоционального возбуждения. Так же воздействует на мозг и благодарность.

Позитивное восприятие и понимание других людей тоже разновидность благодарности. Если о влиянии благодарности на мозг написано не слишком много научных работ, то исследования позитивного восприятия существуют, особенно касательно юмора.

Если говорить с научной точки зрения, у любой шутки есть две стороны. Первая — понимание факта, что какое-то высказывание или действие должно быть смешным. Вторая — это восприятие собственно смешной части шутки, самого юмора, обычно сопровождающееся улыбкой или смехом.

С помощью сканирования мозга в те моменты, когда испытуемые разглядывают сатирические рисунки, ученые отличают понимание и восприятие юмора. Оказывается, восприятие юмора активизирует орбитофронтальную зону коры головного мозга, а также амигдалу (миндалевидное тело). То, что амигдала возбуждается под воздействием юмора, свидетельствует в ее пользу. Это означает, что она не всегда приносит неприятности. Оказывается, иметь в мозгу эмоционально возбудимую лимбическую систему очень важно, но ее активность должна быть сбалансированной.

Другие исследования показали, что восприятие юмора также активизирует деятельность прилежащего ядра и стволового отдела мозга, который вырабатывает дофамин. Этим объясняется то, что хороший юмор приносит нам столько радости. Юмор возбуждает верхнюю зону такой части нашего древнего мозга, как полосатое тело. Это позволяет утверждать, что восприятие юмора относится к глубоким подсознательным привычкам. Тренируя это восприятие, мы учимся лучше понимать смешное. Теперь вы по крайней мере знаете научную подоплеку просмотра смешных видео на YouTube.

Могущественное чувство вины

Старая легенда индейского племени чероки рассказывает о битве двух волков. Один волк представлялся средоточием отрицательных качеств: злобы, зависти, жалости к себе, сожалений, вины и обиды. А другой воплощал радость, мир, любовь, надежду, доброту и правду. Это сражение, продолжающееся внутри каждого из нас. Какой же из волков победит? Тот, которого вы кормите.

Гордость, вина и стыд — внутренние качества человека, элементы его собственной самооценки. Но если гордость — близкий родственник благодарности, то вину и стыд можно назвать ее оборотными сторонами. Если признательность так благотворна для нас, почему же тогда при депрессии нами овладевают противоположные чувства?

Несмотря на существующие между ними различия, гордость, стыд и чувство вины задействуют одни и те же нейронные цепи, концентрирующиеся в верхней зоне префронтальной коры, амигдале, инсулярной коре и прилежащем ядре. Интересно, что гордость оказывается самой мощной эмоцией, «запускающей» активность всех этих отделов. Только в прилежащем ядре больше «хозяйничают» вина и стыд. Это объясняет, почему мы бываем иногда так склонны во всем винить себя и себя же стыдиться: эти чувства активируют центры головного мозга, отвечающие за вознаграждение. К сожалению, несмотря на то что чувства вины и стыда могут прочно укорениться и моментально распространиться в мозге, они не полезны с точки зрения долговременного благополучия. То же самое с едой: сладкий батончик может возбудить прилежащее ядро больше, чем фрукты, но он не соответствует нашим долговременным интересам. Кормите мозг чувством благодарности, и он отплатит вам сторицей.

Не сравнивайте себя с другими

Когда вы пытаетесь быть благодарным, часто сравниваете себя с менее удачливыми людьми. Да, у вас может не быть новой машины. А у некоторых вообще нет никакой машины. Это может походить на признательность судьбе, но в реальности все не так. Исследования показывают, что сравнение себя с менее удачливыми не приносит такой же пользы, как наличие чувства благодарности.

Вы испытываете признательность за то, что у вас есть в реальности. При этом никакой роли не играет то, чем обладают или не обладают другие. Благодарность — очень мощная эмоция, потому что устраняет зависть и усиливает вашу позитивную оценку достигнутого, что, в свою очередь, повышает удовлетворенность жизнью.

Сделайте глубокий вдох

Продолжительно и глубоко вдохните через нос. На максимуме сделайте секундную паузу и подумайте: «Я благодарен за этот вдох». Потом медленно выдохните.

Если вы привыкнете сравнивать себя с другими, можете активировать в мозге нейронные цепи, отвечающие за сравнение вашего статуса с положением других людей. Конечно, какие-то случаи будут выгодными для вас. Но не все. К тому же мозг представляет себе мысли других людей, экстраполируя на них ваши мысли. Если вы часто прибегаете к социальным сравнениям, предположите, что другие так же часто сравнивают себя с вами. В результате начнете ощущать на себе пристальные оценивающие взгляды.

Напротив, демонстрируя благодарность, доброту и сочувствие, вы активируете позитивные нейронные пути. И когда испытываете такие чувства к окружающим, с гораздо большей вероятностью посчитаете, что и они испытывают по отношению к вам такие же эмоции.

Разница между рыбалкой и рыбной ловлей

Однажды в скаутском лагере я увидел, как пожилой воспитатель шел к озеру со спиннингом. Через два часа, когда он возвращался, я спросил, как прошла рыбалка. «Отлично», — ответил он. «И сколько вы поймали?» — не унимался я. «Ничего — это же рыбалка, а не рыбная ловля», — откликнулся воспитатель.

Конечно, не всегда можно найти причину для благодарности. Но это не означает, что искать бесполезно. Важно не столько обнаружить повод быть признательным, сколько не забывать об этом.

Понимание необходимости быть благодарным — признак эмоциональной интеллигентности. В ходе одного из исследований было обнаружено, что такая эмоциональная интеллигентность провоцирует рост плотности пучков нейронов в срединной продольной части префронтальной коры. Это позволяет предположить, что нейроны в этих зонах становятся более работоспособными. Чем выше эмоциональная интеллигентность, тем легче быть благодарным.

Нейронные цепи признательности активизируются при поиске ее объектов. Вы не можете контролировать то, что видите, но в состоянии контролировать то, что ищете. Конечно, хорошо, если найдете повод для благодарности. Но сам процесс поиска, пусть и безрезультатный, весьма полезен.

Несколько лет назад я говорил со студентом, испытывавшим жесточайшую депрессию. Он признался: когда становилось совсем плохо, единственное, что ему требовалось, — остаться одному в комнате общежития. Хотя продолжать учебу он с грехом пополам еще мог, ему все время хотелось уединиться. Однако по мере усиления депрессии он не мог продолжать и занятия. Парень просто целыми днями лежал в кровати, ничего не делая.

К счастью, постепенно молодой человек начал сознавать весь ужас своего состояния. Он понял, что оставаться наедине с самим собой было для него очень вредно. С того момента, по-прежнему испытывая тягу к изоляции, он через силу спускался в холл первого этажа, где, окруженный людьми, выполнял домашние задания. Парень не заставлял себя общаться: было достаточно, что кто-то находился рядом. И уже этого хватило, чтобы удержаться от сваливания в пике нисходящей спирали.

Депрессия — болезнь изоляции. Она заставляет ощущать себя одиноким и оторванным от людей, даже если они вокруг вас. В состоянии депрессии хочется отделиться от окружающих физически. Однако это желание уединения — всего лишь один из симптомов переживающего депрессию мозга. И одиночество продлевает эту болезнь точно так же, как ее продлевает нежелание физически двигаться. Один из важных постулатов нейрофизиологии, который стоит запомнить, заключается в следующем: если хочется быть одному, излечение от вашей болезни в руках других людей.

Будьте рядом с людьми

Движение психоэмоционального состояния по нисходящей спирали более всего вероятно, когда вы в одиночестве. Если чувствуете, что настроение стремительно ухудшается, попробуйте пойти туда, где вокруг будут люди, например в библиотеку или кафе. Даже не нужно ни с кем контактировать. Поможет просто нахождение с другими людьми в одном физическом пространстве.

Люди — существа социальные. Эволюция сделала нас такими прежде всего потому, что вместе легче выживать. И мозг чувствует себя лучше всего, когда мы взаимодействуем с другими людьми и чувствуем себя связанными с ними. Это, с другой стороны, означает, что, когда мы ощущаем оторванность от мира, последствия могут быть катастрофическими. К счастью, результаты научных исследований убеждают, что взаимодействие с людьми (и даже животными) может повернуть течение депрессии в сторону выздоровления. Социальные связи и взаимодействия позитивно изменяют активность многих нейронных цепей и систем синтеза важных нейромедиаторов. Разговоры, физические контакты или просто нахождение рядом с людьми могут снизить остроту стресса, боли или других симптомов депрессии. Они же могут принести успокоение и радость.

Проблемы во взаимоотношениях

Американская поэтесса Эмили Дикинсон, жившая в середине XIX века, написала: «Без одиночества нам было бы еще более одиноко». Она всегда была одинока и в то же время боялась одиночества. Этот поведенческий парадокс достаточно распространен. Люди, сильнее других стремящиеся к близости, более остро переживают отторжение. Независимо, страдаете вы от депрессии или нет, окружающие часто оказываются для вас источником стресса и волнений.

Размышления об отторжении

Мы часто принимаем за отторжение небольшое взаимное недопонимание. Например, вы оставляете сообщение другу или подруге, а они не перезванивают. Легко предположить, что вас хотели обидеть или что вы не столь важны для друзей. Но это не единственные варианты. Гораздо более вероятно, что эти люди просто оказались очень заняты и забыли о вашем звонке. А может, и вовсе пропустили его. Размышления о разных вариантах одного события активизируют срединную зону префронтальной коры, и это усиливает контроль за тем, как лимбическая система управляет эмоциональным состоянием. В результате оно улучшается. Иногда помогает всего лишь просьба прояснить ситуацию. Помните, что чувство социального отторжения обостряется на фоне плохого настроения или депрессии. И всегда исходите из посыла, что, какой бы плохой ни представлялась ситуация, на самом деле она не так ужасна.

Наш мозг настроен внимательно относиться к мыслям других людей о нас. Именно поэтому суждения о нас, а тем более отторжение, могут оказывать такое сильное негативное психоэмоциональное воздействие. Как показали эксперименты с использованием функциональной компьютерной томографии мозга, социальное отторжение человека активирует у него те же нейронные сети, что и боль. В одном из исследований участников подвергали сканированию на томографе в тот момент, когда они с двумя другими играли в виртуальную игру с мячом. Испытуемым сказали, что их партнеры по игре — реальные люди. Однако на самом деле это был компьютер. Сначала «партнеры» играли в доброжелательной манере, пасуя мяч между всеми тремя игроками. Но постепенно начали играть между собой, игнорируя испытуемого. Этой небольшой перемены было достаточно, чтобы вызвать в нем ощущение отторжения, которое возбудило переднюю поясную и инсулярную кору точно так же, как это сделала бы физическая боль. Мы избегаем социального отторжения по тем же причинам, по которым избегаем прикосновения к горячей плите: это больно!

Кстати, у людей с низкой самооценкой передняя поясная кора более возбудима, что указывает на большую чувствительность их мозга к социальному отторжению. Мозг также более чувствителен к подобной изоляции, когда находится в депрессивном состоянии. При этом он сильнее реагирует и на другие стресс-факторы. Собственно, повышенная чувствительность к социальному отторжению не плоха. В действительности она может даже способствовать социальной гармонии в коллективе, поскольку заставляет его членов подстраиваться под общую атмосферу. Однако, как и многие психоэмоциональные моменты, отображенные в этой книге, излишне высокая чувствительность к отторжению может легко отправить в пике нисходящей спирали.

Когда другие хотят и могут задеть вас, желание иногда побыть в одиночестве вполне разумно. Так срабатывает рациональный механизм «совладания» с ситуацией, который способен к тонкой настройке на нее. Но, к сожалению, как и мороженое, которое вы съедаете ради снижения стресса, это помогает только на короткое время и не решает проблему. А если вы в депрессии, состояние может даже ухудшиться.

Депрессия нарушает нейрохимические процессы, регулирующие любовь и доверие

Когда речь заходит о любви и интимных отношениях, один нейрогормон выходит на авансцену первым. Он называется окситоцин, и его часто упоминают как «гормон любви». Окситоцин вырабатывается во время прикосновений, секса или в те моменты, когда кто-то демонстрирует вам свое доверие и привязанность. Этот гормон снижает остроту стрессов, страхов и боли.

К сожалению, в состоянии депрессии окситоциновая система сильно страдает. Одни исследователи говорят, что у депрессивных людей окситоцина больше, а другие — что меньше. Хотя на первый взгляд это кажется парадоксальным, но уровень окситоцина разный при различных типах депрессии. Такое понимание отражает существующую идею, что уникальные особенности взаимодействия нейронных сетей порождают уникальные формы депрессии. Но что бы ни говорили ученые, ясно: при депрессиях окситоциновая система выходит из строя — говоря научно, разрегулируется. Окситоцин не вырабатывается в мозгу, когда должен, и наоборот. В дополнение к этому часто не выполняет свое предназначение.

Хотя общее действие окситоцина при депрессиях изучено еще недостаточно, некоторые исследования освещают его роль в более узких контекстах. Например, люди с низким содержанием окситоцина чаще считают жизнь бессмысленной. А многие из группы риска заболевания депрессией, например пережившие насилие в детстве, имеют хронически низкий уровень этого гормона. Свою роль в этом играет генетика. Некоторые гены, регулирующие работу окситоциновой системы организма, усиливают депрессию и тревожность. К тому же больные депрессией чаще имеют определенный ген, управляющий окситоциновыми рецепторами. Этот ген снижает доверие к людям и повышает потребность в признании и похвале. Интересно, но такая зависимость генов и социальных связей была обнаружена только у больных депрессией. У здоровых людей из контрольных групп выявлены те же гены, но депрессии не было. Получается, ничего изначально плохого в этих генах нет. Но если наше психоэмоциональное состояние входит в крутое пике, гены вносят в это свой отрицательный вклад.

Следует отметить, что удовлетворение депрессивных людей от общения коррелирует с содержанием у них окситоцина. Они испытывают меньшую потребность в социальной поддержке и одобрении. К сожалению, в этом кроется дополнительная опасность дальнейшего развития болезни. Если вы не испытываете радости от общения, будете меньше контактировать, что еще сильнее понизит содержание окситоцина.

Как это ни парадоксально, но окситоцин может предупреждать возникновение депрессии. В одном интересном эксперименте ученые отслеживали восстановление мыши после небольшой травмы в одиночестве и в паре с другой мышью. Самостоятельно выздоравливавшие мыши демонстрировали больше симптомов депрессии и легче сдавались перед трудными задачами, тогда как мыши в паре показывали меньшую склонность к депрессии и большую настойчивость. Ученым также удалось доказать, что повышенный эффект от антидепрессанта, полученный у пары мышей, стал результатом более высокого содержания окситоцина.

Таким образом, нарушения в окситоциновой системе мозга и нормальном взаимодействии префронтальных зон коры и лимбической системы несут риск заболевания депрессией и снижают коммуникативные способности. К счастью, помощь со стороны других людей позволит исправить оба этих сбоя и повернуть вспять развитие депрессии.

Чем помогают вам и вашему мозгу другие люди

Коммуникация с людьми может уменьшить боль, тревогу, стресс и улучшить настроение. Эти изменения происходят под влиянием окситоцина и укрепления взаимосвязей между корой головного мозга и лимбической системой. Даже когда другие не могут помочь вам сразу, взаимоотношения с ними подталкивают работу вашего мозга в правильном направлении.

Никто не горит желанием сунуть руку в ведро с ледяной водой и держать, пока боль не станет невыносимой. Но именно об этом организаторы одного из экспериментов просили его участников. Некоторые должны были терпеть это мучение самостоятельно, а некоторым ученые позволили пригласить незнакомца или друга. Участники, остававшиеся в одиночестве, испытывали большую боль, тогда как те, рядом с которыми находились в качестве поддержки их друзья, переносили боль значительно легче. Ощущение боли снижало даже молчаливое присутствие других. Более того, если рядом с испытуемым находился незнакомец, произносивший слова поддержки или просто сидевший молча, участники все равно ощущали снижение болевого синдрома.

Такое же явление наблюдается и у пациентов с хроническими болями. В одном из исследований отмечалось значительное облегчение болей у тех, рядом с кем находились дорогие и важные для них люди. Как это ни удивительно, иногда даже мысли о любимом человеке способны унять боль. Еще интереснее то, что иногда такой же результат дает разговор с незнакомым человеком. Боль — это внутреннее переживание, и она обостряется, когда вы концентрируете на ней внимание. Вследствие того что вербальное общение активирует префронтальные нейронные сети, отвечающие за социальные связи, оно может отвлечь на себя внимание, изначально направленное на боль.

Известно, что при боли успокоительный эффект достигается, если больной держит за руку человека, помогающего успокоиться. В исследовании мозга с помощью функциональной компьютерной томографии предупреждали замужних женщин, что те испытают легкий разряд тока. При ожидании электроимпульса у женщин активировались нейронные цепочки, отвечающие за тревогу и боль и концентрирующиеся в инсулярной, префронтальной и передней поясной коре. В других эпизодах сканирования эти женщины держали за руку либо мужей, либо экспериментаторов. В первом случае угроза электрического импульса оказывала меньшее влияние на мозг. Снижение активности происходило в передней поясной и префронтальной коре (ее дорсолатеральной зоне), то есть как раз в местах сосредоточения нейронных цепей тревоги и боли. Более того, было отмечено, что чем более длительный брак связывал супругов, тем меньше активности было в инсулярной коре, обычно работающей с негативными эмоциями типа дискомфорта. Но даже когда женщин держали за руки незнакомые люди — экспериментаторы, напряжение в их передней поясной коре все равно снижалось, и они меньше боялись предстоящих разрядов.

В депрессии вы часто хотите остаться наедине с самим собой. Однако хорошо известно, что время, проведенное с друзьями и членами семьи, смягчает депрессивное настроение. Что удивительно, поддержка семьи и друзей способна повысить даже эффективность антидепрессантов. У пациентов, располагающих большей семейной и социальной поддержкой еще до начала приема таких препаратов, в результате их применения чаще снижается острота симптомов депрессии, а порой они и совсем исчезают. Наряду с этим те же исследования показали, что улучшение состояния таких больных сопровождалось ростом поддержки от окружающих. Таким образом, активность в социальных связях увеличивает шансы на победу над депрессией. И наоборот, чем лучше ваше состояние, тем более активными вы можете быть в общении. А все это и есть факторы, определяющие возможность движения по восходящей спирали.

В депрессии помогает разговор даже с незнакомцем. Исследование, проведенное чикагскими учеными, предполагало выплату его участникам небольшого вознаграждения за то, что они при поездках в поезде и на автобусе либо вступали в разговор с попутчиками, либо ехали молча. Результаты показали, что общение с незнакомцами чаще всего поднимало настроение. Более того, если до разговора многие участники эксперимента испытывали некоторое волнение, то после беседы они в течение всей поездки чувствовали себя лучше. Не стесняйтесь заговорить с попутчиком в самолете или соседом по очереди в кафе. Понятно, вначале возникнет естественная сдержанность, но высоки шансы, что подобная беседа может стать весьма позитивным опытом.

Займитесь интересным делом с другом

В депрессии чаще всего не хочется ни с кем говорить. Попробуйте заняться с другом или знакомым тем, что не требует активного общения. Сходите вместе в кино или сыграйте в настольную игру. При этом вы не будете чувствовать себя обязанным говорить о своем состоянии, если сами этого не хотите. Однако если пожелаете общаться, такая возможность у вас будет всегда.

Положительное воздействие, которое межличностное общение оказывает на настроение и действие лекарств, определяется тем, что окситоциновая система поддерживает систему синтеза серотонина. Многие нейроны, вырабатывающие серотонин, имеют рецепторы, улавливающие молекулы окситоцина. То есть синтез окситоцина в организме помогает выработке серотонина. Таким образом, окситоцин дает возможность пользоваться позитивными сторонами серотонина, о которых мы говорили в предыдущих главах.

Дружеские взаимоотношения помогают снимать стрессы и тревожность. Ученые решили определить стрессовую напряженность участников при подготовке к публичному выступлению. Одним до доклада разрешили провести время с друзьями, другим — нет. Результаты показали, что общение снизило у участников уровень стресс-гормонов и успокоило. Со стрессовыми ситуациями справляться всегда легче, если рядом поддерживающие вас люди.

Скорее всего, эти явления связаны с особенностями работы миндалевидного тела и гиппокампа. Когда реактивность амигдалы повышается, вы реагируете на стресс очень бурно, при малейшем раздражении. В этом человек напоминает ковбоя, держащего палец на спусковом крючке пистолета. К счастью, окситоцин снижает реактивность миндалевидного тела. Окситоцин также улучшает связь между миндалевидным телом, префронтальной и передней поясной корой. Снижение реактивности амигдалы и укрепление связей между фронтальными отделами мозга и лимбической системой помогают контролировать эмоции, чтобы они не выходили за некие средние пределы.

Кроме того, мы знаем, что стресс вреден для гиппокампа и может вообще привести к гибели нейронов. Окситоцин помогает защитить мозг от губительного воздействия стресса и так же, как физические упражнения и антидепрессанты, способствует росту новых нейронов в гиппокампе даже во время стрессов. Поэтому при стрессовых атаках окситоцин помогает удержать мозг в оптимальном состоянии, и мы вскоре увидим, как реально можно этого добиться.

Поддержка от окружающих людей поступает к нам в самых различных формах: в виде СМС, комментариев на Facebook, электронных писем. Все это помогает нивелировать ощущение социального отторжения. В ранее описанном исследовании, где участники играли с виртуальным мячом, после воображаемого исключения из игры им направлялись поддерживающие сообщения от экспериментаторов. Эта эмоциональная поддержка снижала активность инсулярной коры, связанную с возникновением дискомфорта. Одновременно эта же поддержка повышала активность средней части префронтальной коры. Получается, эмоциональная поддержка активизирует префронтальную кору, которая подавляет излишнюю реактивность лимбической коры, отвечающей за эмоции. В те минуты, когда кажется, что весь мир против вас, даже один человек на вашей стороне способен в корне поменять ситуацию.

Будьте благодарными

Помните, что благодарность усиливает ощущение социальной поддержки (глава 10). Раз в неделю переносите на бумагу мысли о том, за что вы благодарны людям. Этого простого приема достаточно, чтобы более отчетливо почувствовать связи с окружающими.

Развивая готовность помогать не только членам своей семьи и друзьям, но и другим людям, вы поможете себе в борьбе с симптомами депрессии и умножите позитивные эмоции. Таким образом, помощь другим может стать замечательным способом помощи себе. Одна из причин этого — активизация нейронных цепей, формирующих сочувствие к людям. Они расположены главным образом в средней части префронтальной коры, и их задействование в целом позитивно влияет на взаимосвязь фронтальной области и лимбической системы. Интересно, что положительный эффект от помощи другим особенно ярко проявляется у пожилых людей. И если вы близки к пенсионному возрасту либо уже отдыхаете, не откладывайте помощь другим в долгий ящик. Это занятие может стать важным позитивным фактором в борьбе с депрессией.

Важно помнить: если вы испытываете проблемы с поиском радости в жизни, возможно, вам будет легче «позаимствовать» эту радость у других, чтобы потом культивировать ее в себе. Ощущение радости и счастья заразительно: иногда оно может покрывать целые социальные и общественные группы, как грипп. После двадцатилетних наблюдений за четырьмя тысячами человек ученые из Гарварда пришли к выводу, что счастливый друг, живущий неподалеку, на 25 % увеличивает ваши шансы стать счастливым. А если такой счастливый человек ваш сосед, то вероятность еще выше — 34 %.

Когда у вас появляются друзья, это приносит радость. И у нее есть объяснение: дофамин. А в том, что дофамин и окситоцин взаимодействуют, нет ничего удивительного. Нейроны, вырабатывающие дофамин, частично находятся в гипоталамусе, где синтезируется и окситоцин. В свою очередь, окситоцин стимулирует ту часть стволового мозга, где производится дофамин. Кроме того, прилежащее ядро, в котором много дофамина, получает сигналы и от окситоциновых нейронов. К сожалению, когда окситоциновая система в нашем мозгу работает неправильно, нарушается и нормальное взаимодействие с дофамином, поэтому социальные связи могут оказаться трудными. Но даже если межличностные отношения становятся менее привлекательными, поддерживать их все равно надо.

Взаимосвязь окситоцина и дофамина помогает объяснить проблему различных зависимостей. Наркотические средства, вроде кокаина, при длительном употреблении сильно понижают содержание окситоцина в таких важных отделах и органах мозга, как гиппокамп, гипоталамус и прилежащее ядро. Именно поэтому наркотическая зависимость, как правило, мешает развитию устойчивых и здоровых отношений наркомана с окружающими. А вот окситоцин снижает эту зависимость, уменьшая реактивность прилежащего ядра на наркотики. Окситоцин также способствует ослаблению потребности в алкоголе.

Активизация социальных нейронных сетей

Есть много способов поднятия уровня окситоцина, то есть развития ориентированности на межличностные связи. Одни способы строятся на прикосновениях: осязаниях, объятиях, рукопожатиях, массаже и т. д. Разговоры, а иногда и просто нахождение рядом с людьми также активируют социальную функцию мозга и способствуют выработке окситоцина. Даже домашние животные помогают продуцировать больше окситоцина.

Главный способ, обеспечивающий прилив окситоцина в мозг, — прикосновения. Разумеется, в реальной жизни мы не часто прикасаемся к людям, тем более незнакомым. Но такие жесты, как рукопожатия или похлопывания по спине или плечам, довольно распространены в обиходе. Постарайтесь чаще использовать различные виды прикосновения к людям, с которыми вы близки. Объятия, особенно длительные, очень способствуют выработке окситоцина (так же как и оргазмы).

Согревайтесь

Окситоцин активнее синтезируется под воздействием тепла. Во всяком случае, когда нам тепло, мы легче проникаемся доверием и надежностью. И если вас некому обнять, завернитесь в одеяло и возьмите в руку чашку горячего чая. Полезным может быть также теплый душ.

Массаж снижает болевые ощущения, потому что окситоцин способствует более активной выработке эндорфинов, оказывающих болеутоляющий эффект. Массаж также улучшает сон и снимает усталость, увеличивая содержание серотонина и дофамина и уменьшая количество кортизола. И если вы чувствуете какой-то дискомфорт, попробуйте массаж. Он «запустит» вашу систему выработки нейромедиаторов, которые в конечном счете сделают вас счастливее.

Люди, регулярно проводящие время с понимающими их друзьями, членами семьи или коллегами, обычно более устойчивы к стрессу. Исследования показали, что стрессовая нагрузка снижается за счет сокращения активности верхней зоны передней поясной коры, то есть благодаря этому люди при общении с близкими менее сосредоточены на негативе.

Чаще общайтесь с людьми, о которых заботитесь

Это не значит ограничиваться короткими записями в Facebook. Пишите электронные письма. Звоните. А еще лучше — пригласите на прогулку или в кафе. Сделайте так, чтобы и вам, и им было хорошо.

Уменьшить остроту стресса помогают также беседы, поскольку при общении происходит прилив окситоцина. Но если для кого-то разговоры — отдохновение, то для других они утомительны, потому что требуют задействования средней доли префронтальной коры. Чем легче вы соглашаетесь с собеседником, тем меньше усилий требуется от вашей префронтальной коры. И если чувствуете, что общение, даже с близкими, требуют определенных усилий, попытайтесь активнее соглашаться с собеседниками и поддерживать их точку зрения. Используйте меньше наступательных аргументов и суждений.

Болейте за спортивные команды

Эффективным способом борьбы с депрессиями можно назвать формирование чувства принадлежности к коллективу. Быть свидетелем победы очень приятно, даже если вы всего лишь зритель. Активное переживание за ход спортивных состязаний повышает содержание тестостерона, который наполняет энергией и повышает сексуальное влечение. Принадлежность к команде или группе фанатов формирует чувство общности, поэтому даже при поражениях вы остаетесь в поле товарищества, и всегда есть надежда, что ваша команда победит.

Правда, не все виды общения с близкими одинаково сказываются на стрессе. В ходе эксперимента девочки от восьми до двенадцати лет были приглашены в научную лабораторию. Им предложили перед публикой решить задачи из сложных стандартизированных тестов (SAT), которые фактически можно назвать выпускными экзаменами в средней школе. Совершенно ясно, что такое задание оказалось стрессовым. Девочек разделили на четыре группы. Первым трем группам разрешили либо встретиться с мамами, либо позвонить им, либо послать СМС. Участницам из четвертой группы не разрешили никаких контактов. У тех девочек из первых трех групп, которые виделись или говорили с мамами, содержание «гормона стресса» кортизола снизилось, а объем нейромедиатора окситоцина вырос. У тех же участниц, которым контакты были запрещены, напротив, отмечался высокий уровень кортизола и низкий — окситоцина. Правда, у тех, кому разрешили только СМС, уровень кортизола и окситоцина был почти такой же, как у девочек, лишенных контактов с мамами. Таким образом, в нашем вербальном общении есть действенный эмоциональный момент, которого нет в текстовом или другом невербальном общении.

Иногда помогают даже просто мысли о близких людях. Голландские исследователи провели эксперимент, участников которого попросили думать о ком-то реально близком, о ком-то, к кому они обратятся в трудную минуту. Испытуемым предложили представить, что этот человек стоит сзади, поддерживая их морально. Затем участникам создали искусственные условия, имитировавшие их социальное отторжение. Мысли о друге сдерживали повышенную реактивность гипоталамуса, отвечающего за стресс. Кроме того, ощущение единения с кем-то активизировало деятельность верхней и средней зон префронтальной коры — и люди лучше контролировали свои эмоции и ситуацию.

Американские военнослужащие, вернувшиеся домой по завершении своих миссий в Ираке и Афганистане, в пять раз сильнее обычных граждан подвержены риску развития депрессий. Но им может существенно помочь общение с собакой, как, впрочем, и любому из нас. Многие исследования показали, что присутствие домашних животных снижает риск возникновения депрессии или смягчает ее остроту, увеличивает выработку окситоцина и других важных нейромедиаторов, изменяет объекты внимания, привычки и взаимосвязь тело — мозг.

Прогулки с собакой очень полезны. Японские ученые использовали ЭКГ-холтер[26], чтобы измерить вариабельность сердечного ритма человека во время прогулки с собакой. Вы, вероятно, помните, что этот показатель снижается при депрессиях и его повышение облегчает депрессивные состояния (глава 9). Исследование выявило, что в ходе прогулок с собакой у испытуемых существенно повысилась вариабельность сердечного ритма. Более того, даже после прогулок у отдыхающих дома участников эксперимента сохранялась устойчиво высокая вариабельность ритма сердца.

Другой японский эксперимент выявил, что игры с собакой, особенно если при этом налажен зрительный контакт с животным, повышают содержание окситоцина. Все очень просто: когда близкое существо смотрит вам в глаза с надеждой на поддержку или доверие, уровень окситоцина растет. Легкие прикосновения, поглаживание собаки, даже чужой, вызывают все тот же прилив окситоцина, способствуют увеличению содержания дофамина и эндорфина и легко переводят ваше эмоциональное состояние в восходящую спираль.

Антидепрессивный эффект возникает не столько от прогулок, игр или прикосновений к собаке, сколько от самого факта вашей ответственности за живое существо. У пенсионеров из дома престарелых «коллективно» сгладились симптомы депрессии, когда в общей комнате поселили канарейку, о которой заботились все вместе. Когда у вас есть предмет заботы, легче сосредоточиваться на важных вещах и поддерживать здоровые привычки.

Чего следует остерегаться

Перевод психоэмоционального состояния в восходящую спираль с помощью окситоцина — нелегкое мероприятие. Но если знать потенциальные препятствия, лежащие на этом пути, можно подготовиться к неизбежным трудностям.

Окситоциновые нейроны очень чувствительны к изменениям уровня половых гормонов, прежде всего эстрогена и тестостерона. Когда их содержание резко изменяется (подскакивает или падает), в работе окситоциновой системы начинаются перебои. Поскольку такие резкие изменения с половыми гормонами обычны у женщин с наступлением беременности или у подростков в период полового созревания, связанные с этим нарушения выработки окситоцина могут приводить к постнатальной (послеродовой) или юношеской депрессии. Уровень половых гормонов в крови зависит также от социальных факторов. Например, потеря работы может оказать серьезное воздействие на гормональный портрет. Кроме того, содержание половых гормонов меняется в зависимости от состояния отношений партнеров: растет с их началом и может падать при разрыве. То, что мы осознаем исключительную чувствительность окситоциновой системы, позволяет сконцентрироваться на предотвращении попадания в нисходящую спираль. Используйте рекомендации этой главы, например относительно физической активности или прикосновений и объятий. Не забывайте проводить время с детьми. Не стесняйтесь просить их почаще связываться с вами и интересоваться о ваших делах. Сформируйте привычку звонить родителям и близким родственникам хотя бы раз в неделю. Если вас охватывает волнение, используйте методики осознанности, о которых мы говорили в главе 2. И напоследок: простое понимание того, что ваши эмоции обостряются всего лишь под воздействием меняющегося уровня окситоцина, поможет более плотно контролировать ситуацию.

К сожалению, окситоцин не панацея от всех наших проблем. А чтобы воспользоваться его сильными сторонами, приходится потрудиться. Окситоцин усиливает чувство привязанности, но это часто не снимает стресс. Когда, по вашему мнению, вы утрачиваете контроль над ситуацией, стрессовый фактор обостряется. А если вы всерьез заботитесь о других и переживаете за них, может показаться, что слишком многое в жизни выпадает из-под вашего контроля (см. рекомендации в главе 2). Более того, забота о других способна увеличивать реактивность инсулярного тела: неприятности или горе у важного для вас человека тяжело отзываются на вашем внутреннем состоянии. Сопереживание — замечательное чувство. Но иногда вы бываете сурово подавлены страданиями дорогих вам людей.

Есть еще одно не самое радостное обстоятельство. Оказывается, если у вас были непростые отношения с родителями, нелегко воспользоваться положительными сторонами окситоцина. Исследователи изучали реакцию женщин на плач ребенка. При этом испытуемым вводили (с помощью спрея) небольшие дозы препарата на основе окситоцина (разработанного швейцарскими учеными) и просили крепко держаться за бортик кушетки. Участницы, которых мягко воспитывали в детстве, быстро ослабляли сжатие, видимо, готовясь успокоить младенца. Женщины, воспитанные в строгости, не отпускали рук. Так что, если вы воспитывались жестко, окситоцин не в силах автоматически создать условия для теплых отношений.

Более того, окситоцин способен даже обострить восприятие близких контактов в зависимости от того, как строились ваши отношения с родителями. Ученые давали мужчинам небольшие дозы препарата на основе окситоцина и просили их подумать о матерях. Оказалось, что мужчины, отношения которых с мамами были хорошими, вспоминали их еще более позитивно. Но те, у кого в коммуникациях имелись трудности, думали о них еще более негативно. Так что если ваши контакты с родителями складывались не самым лучшим образом, в мозгу может образоваться в принципе негативное восприятие близких отношений.

Это может показаться неким тупиком, потому что детство изменить невозможно. Однако, к счастью, вполне реальны изменения в окситоциновой системе, ориентированные на долгосрочную перспективу. Вырабатывающие окситоцин нейроны структурно изменяются, подвергаясь постоянному воздействию. Если такая стимуляция оказывается регулярно, результат может проявиться за несколько месяцев, приводя к принципиальным изменениям. Все, что вы предпримете для стимуляции выработки окситоцина, активизирует систему этих нейронов. Поскольку наш мозг работает по принципу «используй или потеряешь», это же относится и к окситоцину. Вы можете тренировать и развивать свою окситоциновую систему точно так же, как и сердечно-сосудистую.

Если вам трудно общаться и поддерживать отношения, обратитесь к психотерапевту (см. главу 12). Или найдите персонального тренера, который займется вашей психоэмоциональной сферой точно так же, как тренеры в спортзале работают с телом. Но помните: независимо от того, поможет окситоцин быстрому улучшению состояния или нет, занятия все равно повысят нейрохимическую и электрическую активность мозга. Найдите сообщество, в котором поддерживается чувство сопричастности: церковь, спортивную команду, группу по интересам. Ищите межличностных отношений и будьте терпеливы. Дайте вашему мозгу время на перенастройку.

Когда нужно отремонтировать квартиру, вы приглашаете бригаду строителей. Если в машине что-то случилось с трансмиссией, вы отдаете ее автомеханику. Практически каждое дело, требующее профессионального подхода, выполняют соответствующие люди. Возможно, иногда можно обойтись без них, но в большинстве случаев они справляются быстрее и лучше вас. Однако многие люди с депрессией не желают прибегать к специализированной помощи.

Хотя большая часть этой книги посвящена самопомощи, я не имею права недооценивать профессиональную медицину. Важную часть восходящей спирали курируют психиатры и психологи. Их можно назвать значимым дополнительным инструментом, позволяющим корректировать работу нейронных цепочек и сетей вашего мозга, открыть вам больше радости в жизни, улучшить концентрацию внимания, уменьшить стрессы, переживания и депрессивные настроения. Эти специалисты могут быть не просто «инструментами», а тренерами в жизни, обучающими той же самопомощи и поиску средств для исправления вашего состояния.

Помимо психотерапевтических, современная наука разработала другие многочисленные методики, активизирующие работу мозга и поворачивающие вспять депрессивные состояния. Лекарства типа антидепрессантов можно применять для эффективного начала лечения, но далее неплохо бы задействовать иные средства. Позвольте профессионалам помочь вам обрести душевное здоровье — и они перенастроят ваш мозг на позитивную работу.

Доверьтесь профессионалам

Существует много замечательных способов лечения депрессий. Проблема в том, что не каждый из них универсален. Если сто людей с депрессией будут принимать препараты против этого состояния в течение нескольких месяцев, то лишь тридцать из них избавятся от болезни навсегда. Это, конечно, не сказочный результат, но это все же тридцать человек, победивших депрессию с помощью одних лишь лекарств. Еще у двадцати наступит существенное улучшение, но следы депрессии останутся. К сожалению, остальные (то есть половина) почувствуют только небольшой сдвиг или останутся в том же состоянии. Но если эти пятьдесят человек попробуют другие препараты, то еще пятнадцать из них улучшат свое самочувствие.

При применении только психотерапевтических методов на первом этапе результаты будут примерно такими же, как при использовании первой порции медицинских препаратов. Справятся с депрессией совсем или почувствуют существенное улучшение около половины пациентов. А если объединить медикаментозное лечение с психотерапией, шансы больных на улучшение состояния удвоятся.

Действительно, изначальная неуверенность в том или ином методе лечения иногда подрывает веру в наши силы. Однако точная польза, которую может принести нам та или иная перемена в жизни, заранее почти никогда не известна. Каким-то людям трудно привыкнуть даже к несложным физическим упражнениям. У каких-то чудеса творит одно лишь упорядочивание сна. Кому-то подходит один антидепрессант, кому-то может помочь другой препарат этой же группы. Все зависит от уникальной настройки нейронной сети. Никто не знает, как работает конкретный мозг, пока не попытается выяснить это.

Общий недостаток у всех этих видов лечения один: до появления эффекта могут пройти недели. Когда признаки исцеления не видны немедленно, люди часто прерывают назначенные лечебные курсы, особенно лекарственные. Но это неправильно. Нельзя после первого занятия в спортивном зале не показываться там неделю, а потом сказать: «Физические упражнения мне не помогают!» Чтобы привести себя в приличную спортивную форму, иногда требуются месяцы. То же самое и с лекарственными препаратами. В одном из самых крупномасштабных исследований эффективности методик борьбы с депрессией было установлено, что для половины выздоровевших на лечение ушло более шести недель. Для остальных этот период был еще более долгим. Понимаете, при лечении депрессии необходимо терпение. Если эффект не проявляется с самого начала, он станет очевидным позднее. В одном вы можете быть уверены: даже если не заметно существенного улучшения, лекарственные препараты позитивно воздействуют на мозг. Вы впускаете в жизнь правильные перемены, они вносят положительные изменения в деятельность мозга, и общее состояние исправляется. Мозг каждого человека уникален, и каждая депрессия тоже уникальна, поэтому лечение часто идет по пути открытий.

Как психотерапия изменяет мозг

Как изменяют мозг антидепрессанты