Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом Корб Алекс
Формирование восходящей спирали для борьбы с волнениями и тревогами
Однажды моя сослуживица потихоньку призналась, что справляться с волнениями ей помогает большое количество таблеток. Однако есть много способов снижения активности лимбической системы, не связанных с лекарствами. На деле ваша префронтальная кора вполне способна «укротить» напряжение в миндалевидном теле и направить душевное состояние по восходящей спирали.
Первым шагом к этому должно стать осознавание своих волнений и тревог при их возникновении. Само понимание своего эмоционального состояния активизирует работу префронтальной коры и позволяет ей до известной степени «подавить» разбушевавшееся миндалевидное тело. Например, в ходе научного эксперимента с использованием функциональной компьютерной томографии, который назывался «Выражаем эмоции словами», участники рассматривали фотографии людей с различными выражениями лиц. Как и ожидалось, миндалевидное тело в мозге участников довольно резко реагировало на фотографии. Однако когда их попросили выразить увиденные на фото эмоции словами, вентролатеральная зона их префронтальной коры снижала реакционную активность миндалевидного тела. Другими словами, сознательное осмысление участниками эксперимента собственных эмоций снижало их остроту.
Одно из коварных свойств волнения заключается в том, что даже при наличии какой-то проблемы вы можете ее не осознавать. Многие замечают у себя лишь физиологические симптомы и не понимают, что те указывают на наличие серьезных переживаний. Если у вас одышка, сонливость, повышенный мышечный тонус, расстройство функций желудка, боль в груди и общее чувство усталости, это может свидетельствовать о том, что вы испытываете переживания или тревожные состояния. Идентификация симптомов — важнейший шаг на пути к избавлению от тревог и волнений, потому что вы можете начать бороться с ними, только убедившись, что они у вас есть.
Как бы смешно это ни звучало, одним из самых распространенных способов, с помощью которых люди борются с волнениями, оказывается формирование тревожных состояний. Вообще-то тревоги могут помочь успокоить лимбическую систему, повышая активность медиальной префронтальной коры и снижая активность работы миндалевидного тела. Это может выглядеть парадоксально, но лишний раз свидетельствует о том, что при наличии серьезных волнений борьба с ними (даже путем формирования тревог) все же лучше, чем их игнорирование.
Однако вы, наверное, легко угадаете, что тревоги не самый лучший инструмент в преодолении стрессовых ситуаций. Действительно, хотя тревожные состояния могут создать иллюзию контроля над происходящим, они не избавят вас от опасности эмоционального скатывания в нисходящую спираль. По аналогии, мороженое (или виски) может принести ощущение временного удовлетворения, но не спасет от проблем.
Более того, иногда мы переживаем по одному поводу, а испытываем тревогу совершенно по другому. Например, когда я тревожился, как бы приготовить тилапию вовремя, на самом деле совсем не она была источником моих волнений. Я переживал из-за того, что боялся опоздать с ужином и что у меня в квартире беспорядок. Эти мысли стали сигналами тревоги, на фоне которых возникла убежденность, что гости сочтут меня неряхой и не захотят поддерживать со мной отношения. Тревоги стали неправильным инструментом в попытках совладать с ситуацией. Так из-за куска рыбы я оказался в нервозном состоянии.
Тревоги для нас выступают в роли медицинского пластыря, которым закрывают порезы, поэтому наилучшим способом «успокоить» лимбическую систему будет осознание самих причин переживаний. Обычно это становится самой главной задачей психотерапии, и об этом мы поговорим в главе 12. Сейчас разберемся с другим: если вы готовите мероприятие по поводу дня рождения своего ребенка и с одержимостью беспокоитесь о бумаге для приглашений, с уверенностью могу гарантировать, что дело здесь совсем не в бумаге. Возможно, что жена, по вашему мнению, недостаточно помогает или мать все подряд критикует. Разобраться в этом можете только вы, причем только проанализировав свои эмоции. Этот моментальный микросамоанализ активирует нейронные связи в префронтальной зоне, что успокаивающе подействует на лимбическую систему. А если вам удастся выразить эмоции словами (как бы надуманно это ни звучало), это поможет «перезагрузить» нейронные цепочки и почувствовать себя значительно лучше.
Всегда помните о «здесь и сейчас»Всегда обращайте внимание на то, что происходит с вами и вокруг вас здесь и сейчас, и не забивайте себе голову тем, что не происходит. Сосредоточение внимания на действительности помогает снизить уровень переживаний и тревог, потому что уменьшает влияние эмоций на вентромедиальную префронтальную зону. Внимание к происходящему здесь и сейчас также активизирует дорсолатеральную и вентролатеральную зоны префронтальной коры, что «успокаивает» миндалевидное тело. Повышая способность находиться в настоящем, которую буддисты называют осознанностью, вы усиливаете вышеизложенные процессы и приобретаете возможность долговременного контроля над своими переживаниями и тревогами.
Другим хорошим способом обретения эмоционального равновесия становится сосредоточение внимания на настоящем моменте. Поскольку ваши переживания и тревоги возникают при проецировании себя в будущее, концентрация на действительности позволяет полностью переключиться на происходящее здесь и сейчас. Так сосредоточьтесь же на том, что вокруг вас в данный момент. Если обнаружили подлинную угрозу собственной безопасности, безусловно, боритесь с ней. Но если испытываете всего лишь подспудное волнение, оставьте о нем зарубку в памяти и двигайтесь вперед. Перенесите внимание на то, что происходит сейчас. Как известно, буддистские монахи и люди, практикующие занятия йогой, говорят о беспристрастной осознанности. Под этим подразумевается полное осознание окружающего без придания ему какой-то эмоциональной окраски. Упражнения в этом устраняют возможность возникновения тревог и волнений в самом зародыше.
Узнав об этом, теперь я стараюсь по возможности во всем проявлять осознанность. Когда готовлю ужины для друзей, стараюсь идентифицировать возникновение моментов, способных стать причиной моего попадания в нисходящую спираль тревог и волнений. Я понимаю, что мой мозг просто запрограммирован на них. Я осознаю, что причина моих волнений обычно глубже, чем какая-то проблема ужина, и стараюсь до этой причины докопаться, чтобы помочь себе самому. Но часто я решаю свои задачи, просто применяя глубокое дыхание и напоминая себе, что все в конце концов будет замечательно. А если даже и не будет, то неудачно прошедший ужин еще не конец мироздания. И возвращаюсь к нарезке овощей.
Глава 3
Если видно только плохое
У меня всего десять минут, чтобы доехать до места встречи с партнером. Машина ныряет между другими авто на хайвее. При подъезде к нужному повороту я почти пропускаю его из-за едущего справа большого грузовика и вынужден перестраиваться через две полосы. Несколько человек переходят дорогу на съезде, и я начинаю волноваться из-за того, что придется их пропустить. Но они благополучно завершили свой путь до того, как я подъехал к «зебре». Через три квартала остается всего один левый поворот. Может быть, мне повезет и я успею вовремя. И тут, за полквартала до поворота, зеленый свет светофора медленно переключается на красный. Черт! Черт! Черт! И еще с десяток не вполне благозвучных, но сочных выражений.
Почему, когда вы опаздываете, нарываетесь на самый долгий в мире «красный свет»? И конечно, вас еще поджидает большой грузовик, а на переходе скопилось много пешеходов. Но меня по-настоящему волнует другое: почему мое внимание сосредоточилось на том большом грузовике, хотя движение было, в общем-то, свободным? Почему так раздражали пешеходы, хотя в конечном счете они и не помешали? Почему я обратил свою ярость на длинный «красный» и даже не заметил, что перед этим проехал три «зеленых» светофора подряд?
Иногда может казаться, что весь мир ополчился против вас и жизнь полна разочарований, утраченных возможностей и невыносимых обстоятельств. Вероятно, такие ощущения обуревают вас постоянно. Но знаете, что я вам скажу? К вселенскому заговору против вас это не имеет никакого отношения. Все это — лишь побочный продукт деятельности вашей нейронной сети.
В мозге есть отдельные нейронные цепочки, которые помогают решить, чему в жизни уделять внимание, а что можно игнорировать. Эти цепочки «внимания» находятся под воздействием других цепочек, определяющих ваши эмоции. Так что наш мозг настроен обращать больше внимания на эмоционально окрашенные события. Человек способен оказывать на эти процессы сознательное воздействие, но большинство из них протекают подсознательно и автоматически.
Интересно, что наши эмоциональные нейронные цепочки легко активируются именно негативными событиями или переживаниями. Это означает, что плохие мысли у многих возникают чаще, чем позитивные. Более того, кое у кого мозг подсознательно настроен замечать больше отрицательного. Это ставит таких людей перед большей угрозой возникновения депрессий. Их мышление характеризуется искажениями, в которых есть место прежде всего боли, утратам и ошибкам. Они часто страдают от искаженных воспоминаний о прошлом и таких же представлений о будущем. Когда человек в депрессивном состоянии, его негативный настрой несет вину за то, что сложная ситуация кажется ему гораздо более безысходной, чем на самом деле. В реальности окружающая этих людей действительность почти всегда лучше, чем им представляется: межличностные связи не так уж и малочисленны, работа не совсем бессмысленна, а способности гораздо выше.
Эмоциональные когнитивные искажения
Представьте себе уютное деревянное кресло, авторучку и яблоко. Мозг при этом не проявит обостренной реакции. Но посмотрите на картинку, изображающую наставленное на вас оружие, и ваше миндалевидное тело сразу же сильно возбудится. Дело в том, что рисунок с оружием вызывает яркие эмоции. А мозг каждого человека настроен воспринимать эмоционально окрашенную информацию гораздо острее, чем простые факты. Оказывается, что нейронные цепи, отвечающие за внимание, воздействуют на эмоциональные цепи, и наоборот. Это относится к мозгу всех людей без исключения. Но более остро это происходит в мозгу человека, страдающего депрессией или даже находящегося в группе риска возникновения депрессивных состояний.
Два органа нашего мозга — миндалевидное тело и передняя поясная кора — контролируют внимание и эмоции. Важно, что они тесно взаимодействуют с префронтальной корой и друг с другом. Так что воздействие на активность одного отдела головного мозга может повлиять на всю его нейронную сеть, а также на наше эмоциональное восприятие окружающего мира.
Результаты исследования, проведенного в Швейцарии, убедительно доказывают, что мозг автоматически реагирует на поступающую в него эмоционально окрашенную информацию. Для участников эксперимента воспроизводили записи голосов, как возбужденных и сердитых, так и спокойных. Что интересно, делали это одновременно, через наушники. Одну запись участник слышал левым ухом, другую — правым. Но главное, исследователи просили испытуемых прислушиваться к воспроизводимым записям лишь одним ухом — правым или левым. Экспериментаторы установили, что миндалевидное тело реагировало только на сердитые голоса независимо от того, просили ли участников обращать на них внимание. Реакция миндалевидного тела на эмоциональные раздражители находится вне сферы сознательного контроля. Другие отделы головного мозга, в частности орбитофронтальная зона префронтальной коры, реагировали на сердитые голоса, только когда участник сознательно обращал на них внимание. Это указывает на то, что свои реакции на эмоциональное раздражение человек контролирует не полностью, а лишь частично.
В отличие от миндалевидного тела, отвечающего за реакцию на любые эмоциональные раздражители, передняя поясная кора более избирательно идентифицирует окружающий негатив. Ее дорсальные и вентральные зоны играют при этом различные роли. Дорсальная зона контролирует прежде всего ощущения боли, совершаемые нами ошибки и те ситуации, когда что-то идет не так. Короче говоря, она продуцирует основания, в результате которых миндалевидное тело начинает паниковать. В отличие от этого, вентральная зона поясной коры отвечает за оптимистичные ощущения и помогает «осадить» излишнюю активность миндалевидного тела.
При депрессиях врожденная эмоциональность мозга значительно усиливается. В ходе одного из исследований было, в частности, установлено, что у лиц с симптомами депрессии разглядывание фотографий людей с нейтральным выражением лица вызывало более острую эмоциональную реакцию. Более того, люди с депрессией чаще оценивали нейтральное выражение лица на фотографии как грустное. Даже когда фотографии не несли никакой эмоциональной нагрузки, эти участники «додумывали» ее. Теперь поразмыслите о возможных последствиях этого в реальной жизни. Страдающие депрессией чаще считают, что друзья на них сердятся, передразнивают их или вообще не обращают внимания. Даже когда в действительности этого не происходит. Легко видеть, как из таких реакций в мозге может развиться нисходящая спираль.
Кроме того, люди в депрессивном состоянии склонны в большей степени и более длительно фиксировать внимание на эмоциональной информации. Например, в одном из исследований двум группам людей — с симптомами депрессии и без таковых — при проведении функциональной компьютерной томографии мозга были продемонстрированы одинаковые списки эмоционально окрашенных слов. У обычных людей миндалевидное тело при этом возбуждалось не более чем на десять секунд. А у людей с симптомами депрессии — дольше двадцати пяти секунд. Понятно, что трудно оставаться спокойным и рациональным при такой длительной активности миндалевидного тела.
Давайте выразимся ясно: в более эмоциональном мозге ничего «неправильного» нет. В конце концов, эмоции делают нашу жизнь более красочной и интересной. Однако в тех случаях, когда повышенная эмоциональность человека сопровождается излишней концентрацией на негативных аспектах, это грозит возникновением определенных проблем.
Соотношение между негативом и позитивом
К сожалению, человеческий мозг устроен так, что более остро воспринимает негативные моменты. Всем кажется, что они просто более «весомые», чем позитивные. Потеряв пять долларов, вы расстраиваетесь значительно больше, чем радуетесь, когда находите пять долларов. Радость от слов подруги, что вы красивы, никак не уравновешивает расстройства при словах другой знакомой о том, что вы уродливы.
Асимметричность наших реакций на негатив и позитив основывается на том, как мозг обрабатывает эмоциональную информацию. Негативные события вызывают повышенную активность медиальной зоны префронтальной коры головного мозга и инсулярной коры, отвечающей за внутренние, подсознательные ощущения. Они же вызывают более острые эмоциональные реакции в миндалевидном теле и гиппокампе. Это позволяет утверждать, что негативные события мы переживаем более остро и глубоко.
Такое положение дел означает: чтобы быть счастливым, человек должен видеть в повседневной жизни больше позитива, чем негатива. И как оказалось по результатам многочисленных исследований, нормальное соотношение позитива и негатива должно составлять 3:1. Друзья должны приносить в три раза больше позитивных ощущений, чем негативных. На каждую неудачу в работе мы должны иметь три позитивных результата. Конечно, такое соотношение не универсально, это усредненный показатель. Некоторые люди могут удовлетвориться и соотношением 2:1, а для других, особенно остро переживающих неудачи и потери, это соотношение должно быть даже выше среднего в пользу позитива. Более того, если ваш мозг просто отказывается замечать окружающий позитив — а это часто случается при депрессивных состояниях, — тогда вы нуждаетесь в еще большем преимуществе позитива над негативом.
Мозг некоторых людей склонен к негативному восприятию
Узнав, что со мной готовы подписать договор на издание этой книги, я почувствовал эйфорию, которая продлилась не более трех секунд. Потом меня охватило тревожное чувство в отношении всего, что предстояло сделать; времени, необходимого для этого, и т. д. В конце концов единственной мыслью, оставшейся в голове, было: «Боже милостивый! Во что это меня угораздило ввязаться?!»
Я обладаю одним умопомрачительным качеством: замечаю негатив даже в самом благоприятном развитии событий. Это помогает в ролевых функциях тренера, писателя и ученого. Я могу легко обнаружить ошибку в той или иной концепции. Любую проблему обычно рассматриваю с оборонительных позиций и всегда думаю, как решить ее лучше. Я могу представить себе негативный сценарий, по которому может развиваться та или иная ситуация, и это помогает планировать действия в случае самого плохого варианта. Как правило, это мое качество оказывается весьма полезным. Вряд ли вы захотите иметь дело с излишне оптимистичным инженером, заявляющим: «Я уверен, этот мост выдержит нагрузку». Вы захотите работать с тем, кто проверяет каждый расчет на наличие возможной ошибки. С тем, кто может предвидеть и предупредить неблагоприятное развитие ситуации. К сожалению, если такой пессимистичный подход будет проявляться в любой сфере жизни, это помешает нам ощущать радость от нее.
Так почему бы нам не замечать вокруг себя больше позитива? Если вы будете так поступать, то станете более оптимистично настроенным, меньше переживающим по пустякам и в конечном счете более счастливым. Вы не можете не замечать, что в мире существуют сотни книг по триста страниц каждая, которые постоянно убеждают вас в этом. К сожалению, такой подход означает, что люди сами виноваты в депрессивных состояниях: почему бы им просто не забыть о депрессии? Конечно, концентрация на позитиве — один из важных инструментов обретения счастья, но на этом история не заканчивается.
Итак, мозг каждого человека настроен более активно реагировать на эмоциональную информацию, и это соответствует действительности. Но верно и то, что тип этой информации и характер нашей реакции у всех людей разные. Миндалевидное тело некоторых людей обладает большей реакционной способностью и, чтобы избежать негативных проявлений, нуждается в более эффективном воздействии со стороны передней поясной коры. У других людей миндалевидное тело спокойнее воспринимает и обрабатывает негативную эмоциональную информацию. В принципе, человека могут выручить его сознательные усилия по концентрации на позитиве, однако отдельные части мозга все равно будут сосредоточены на негативе. В этой связи возникает вопрос: к какому типу относится ваш мозг?
Привычка к негативным искажениям бывает наследственной
Взгляните на свое генеалогическое древо. Много вы обнаружите ветвей, которые обозначают ваших родственников, страдавших от депрессий и тревожных состояний? Обычно нарушениям душевного баланса подвержены целые семьи. Дети родителей, испытывавших симптомы депрессии, имеют повышенный риск развития таких же состояний по многим причинам. В их числе генетические факторы, тяжелые воспоминания о детстве и стереотипы поведения старших.
Группа ученых изучала фактор наследственности в возникновении привычного негативного восприятия действительности у девочек-подростков, одна часть из которых имела матерей с депрессиями, а другая — без депрессий. Исследователи установили, что девочки из первой группы имели большую склонность к излишне негативной оценке выражения лиц людей на показанных им фотографиях. Они делали это подсознательно — просто их мозг был настроен в пользу негатива. К сожалению, такое его качество повышало риск возникновения синдрома нисходящей спирали.
Другие исследователи провели изучение взаимосвязи между генами и депрессиями. В частности, было установлено, что один из вариантов гена — транспортера серотонина (так называемый короткий, типа S) существенно повышает вероятность развития у человека эмоциональных нарушений. Люди с таким вариантом гена обычно уделяют больше внимания негативным переживаниям, чем позитивным.
Еще более важно то, что этот ген отрицательно воздействует на участки мозга, помогающие бороться с депрессиями. Например, активность вентральной зоны передней поясной коры усиливает оптимизм и увеличивает шансы на улучшение состояния пациентов с депрессиями. Однако люди с «коротким» вариантом гена-транспортера серотонина, как правило, имеют вентральную зону передней поясной коры меньших размеров по сравнению с обычными и, следовательно, меньшей активности. Установлено также, что этот ген слабее контролирует поведение миндалевидного тела. Это означает, что миндалевидное тело людей с этим геном более остро реагирует на эмоциональные раздражители. И к сожалению, это еще не все. Есть и другие факторы, которые могут направить ваш мозг в пике по нисходящей спирали.
Искажения внимания, вызываемые плохим настроением
«Наша жизнь — это поезд, составленный из настроений, или ожерелье из разноцветных камней. Если мы посмотрим на мир сквозь них, каждый из камушков окрасит все, окружающее нас, в свой цвет». Поэт Ральф Эмерсон[7] понимал, как настроение может менять восприятие. В науке это явление называется психоэмоциональное искажение восприятий. Оказывается, при плохом настроении усиливается склонность к восприятию всего негативного, что вас окружает. Угнетенное психоэмоциональное состояние повышает вероятность того, что вы обратите внимание прежде всего на плохое с вами и в окружающей действительности. Это явление включает в себя контекстуальную память, о которой шла речь в главе 1. В некоторых контекстах мы меньше помним позитивные события и более обостренно воспринимаем негативные.
В значительной мере психоэмоциональные искажения восприятий связаны с тем, что деятельность нашего миндалевидного тела активизируется, когда мы в плохом настроении. Чтобы такие искажения возникли, даже необязательно находиться в очень уж отвратительном душевном состоянии. В одном эксперименте его участники играли в «Виселицу» (hangman): играющие должны отгадывать скрытое слово по буквам. Особенность состояла в том, что слова для отгадывания были эмоционально негативно окрашены (например «кошмар»). После того как участники эксперимента просто взглянули на отрицательные по содержанию слова, миндалевидное тело у них тут же возбудилось. Получается, чтобы вызвать у вас искажения в восприятии и внимании, много времени не нужно.
Разумеется, как констатировалось выше, такие искажения становятся особенно сильными у людей в депрессии. Они проявляют склонность к сосредоточению внимания на негативных событиях и эмоциях и замечают грустные или печальные аспекты в окружающем мире. Страдать депрессией — это словно смотреть страшные вечерние новости по телевизору все время. Если бы вы смотрели только эти новости и ничего больше, то начали бы считать, что мир заполнен политическими скандалами, стихийными бедствиями и ужасными преступлениями. Если бы вы могли сменить канал, то увидели бы, что в мире много всего другого, в том числе позитивного. Но переключить канал вы не можете.
К счастью, то же самое психоэмоциональное искажение, удерживающее вас в негативе, может помочь перевести ваше состояние в развитие по восходящей спирали. Когда вы замечаете что-то позитивное или хотя бы немного улучшаете настроение, нейронные цепочки, отвечающие за эмоции и внимание, с энтузиазмом подхватывают эти позитивные перемены и пытаются придать им дальнейшую инерцию. Об этом мы подробнее расскажем во второй части книги, но сейчас продолжим рассматривать те виды негатива, который замечается нашим мозгом.
Замечайте ошибки
Вас никогда не посещала мысль, что ничего не получается, как бы вы ни старались? Это вполне объяснимая тема, если принять во внимание, что верхняя (дорсальная) зона передней поясной коры запрограммирована замечать ваши ошибки. Нужно отдать поясной коре должное: она вовсе не выступает в роли злой жены, вечно тыкающей вас носом в просчеты. На самом деле этот орган нашего мозга даже пытается помочь. Мозг любит простые решения и вообще в большинстве случаев предпочитает действовать «на автопилоте». Но когда замечает, что совершает ошибку, передняя поясная кора посылает префронтальной коре сигнал тревоги: «Эй, вот на это обрати побольше внимания. Эту информацию нужно как следует проанализировать».
Верхняя зона передней поясной коры просто старается помочь вам действовать правильно. Одно из исследований с использованием функциональной компьютерной томографии мозга показало, как поясная кора может корректировать поведение префронтальной коры при обнаружении мозгом каких-то ошибок. По его результатам стало ясно, что как только передняя поясная кора получила противоречивую информацию, тут же увеличила уровень реакции дорсолатеральной зоны префронтальной коры на ситуацию. Это подобно поведению заботливого друга, который на уроке химии в старшей школе оберегает ваш сон и похлопывает по плечу как раз тогда, когда учитель собирается вас вызвать.
Замечайте то, что привлекает ваше вниманиеМы не можем контролировать каждую отдельную единицу информации, попадающую в мозг, но можем замечать отклонения в своих восприятиях. Когда вы чувствуете обеспокоенность от того, что застряли в делах или ощущениях на «красном», скажите себе: «Хм, это интересно. Я вижу этот красный свет, а вот последнего зеленого сигнала перед ним не заметил».
Короче говоря, попытайтесь применять беспристрастную осознанность. Это одна из форм осознанности, и она подразумевает отношение к действительности без эмоциональных реакций или оценок, даже в тех случаях, когда развитие событий идет не так, как вы ожидали. Осознание не нуждается в эмоциях, потому что эти два вида активности нашего мозга контролируются разными его отделами. Когда человек замечает ошибку, это может автоматически активировать миндалевидное тело, отвечающее за эмоции. Но осознание человеком собственной реакции вызывает активность префронтальной коры, которая «успокаивает» миндалевидное тело.
Что делает ваш мозг, когда ничего не делает? Это каверзный вопрос: наш мозг всегда что-то делает. Передняя поясная кора постоянно бодрствует. Она все время «стоит за вашим плечом» и ждет ваших промахов. Не слишком расстраивайтесь, когда она на них указывает. Она просто выполняет свою работу.
Что такое пессимизм
Помните те фотографии, на которые просили смотреть участников экспериментов? Некоторые из них носили позитивную эмоциональную окраску (как фото котят), некоторые — отрицательную (как фото оружия), а некоторые были нейтральными (как фотоизображение кресла). В большинстве случаев испытуемых предупреждали, какого характера фото они увидят, но иногда этого не делали.
Когда людей, страдающих депрессиями, предупреждали, что они увидят негативно заряженные изображения, у них активировались участки инсулярной коры и вентролатеральные (продольные) участки префронтальной коры, а это указывало, что они воспринимают фотографии более эмоционально, чем другие. Удивительно, но даже когда участникам с депрессивными состояниями не говорили, что они увидят, их мозг все равно настраивался на негативную волну. Перед лицом неизвестности он ожидал самого худшего. Более того, при неопределенности люди с депрессиями демонстрировали возбуждение в верхней части префронтальной коры, что свидетельствовало об их тревогах. Также у них активизировалась медиальная часть префронтальной коры, что указывало на сильные эмоциональные переживания. Такой реакцией на неопределенность можно объяснить, почему люди в состоянии депрессии склонны к пессимизму: они считают, что если их прошлое было полно негатива, то и будущее станет таким же.
Реакцию мозга на неизвестность будущего важно правильно осознавать, потому что от нее в значительной мере зависит ваше эмоциональное состояние. При развитии контактов или при смене работы мозг может связать новую ситуацию с негативом. Но эта ситуация не негативная; она просто пока вам незнакома. И чтобы обладать чем-то действительно ценным (настоящей любовью, хорошей работой), почти всегда нужно пройти через период неопределенности. Мы должны постоянно напоминать себе, что мозг может подсознательно негативно оценивать незнакомое. Тогда мы не потеряем потенциального позитива, ожидающего нас впереди.
Эмоциональное ощущение боли
Одно из самых негативных проявлений, с которым вы сталкиваетесь в жизни, — боль. Разве не странно, что иногда болит все тело, а временами вы вообще не чувствуете дискомфорта? Это происходит оттого, что ваше восприятие боли находится под большим влиянием настроения и мотиваций.
Боль отличается от других ощущений тела. В ней присутствует эмоциональный компонент. Зачастую мы не воспринимаем боль объективно (Ах, моя рука застряла в двери машины!). Сразу же автоматически возникает резкая эмоциональная реакция ($#%^# дверь машины!%#$%^ как больно!). Именно эмоциональный фактор превращает боль в ощущение боли.
Важно различать поступающие в наш мозг болевые сигналы и само восприятие боли. О боли мозгу сигнализируют расположенные по всему телу болевые рецепторы, так называемые ноцицепторы. Но сигнал от какого-то участка тела о присутствии боли еще не означает, что мозг понимает это как болевое ощущение. Для этого должна «включиться» передняя поясная кора.
Как нижняя часть миндалевидного тела реагирует на объятиеДружеское объятие, в особенности продолжительное, способствует выработке нейромедиатора под названием окситоцин, который снижает уровень реакционной активности миндалевидного тела (глава 11).
В одном из экспериментов с использованием функциональной компьютерной томографии мозга исследователи изучали активность мозга людей с депрессиями в те моменты, когда они только ожидали ощущения боли и когда реально испытывали боль. Было установлено, что при ожидании боли у таких людей активными становились инсулярная кора, миндалевидное тело и верхняя зона передней поясной коры. Получается, люди с депрессиями более остро и эмоционально реагировали на ожидание боли и даже считали более высокой вероятность ее возникновения.
При стимуляции болевых ощущений у людей с депрессиями отмечалась повышенная активность миндалевидного тела. Их мозг более эмоционально реагирует на физическую боль. И чем более беззащитными они себя ощущают, тем более эмоциональной становится их реакция. Кроме того, у людей в состоянии депрессии понижена активность части мозгового ствола, которая продуцирует эндорфины (нейромедиатор, понижающий болевые ощущения). Получается, мозг таких людей предпринимает недостаточно усилий по борьбе с болью. У них также обнаруживается снижение активности нижней зоны поясной и префронтальной коры, что можно трактовать так: боль оказывает большее воздействие на их нейронные цепи, связанные с оптимистическими настроениями, и снижет способность рационально оценивать ситуацию. Получается, что, если человек в депрессии и нормальный человек одинаково обожгутся о горячую плиту, первый ощутит более острую боль. Реакция мозга на боль становится одной из причин того, что люди, испытывающие хронические боли, с большей вероятностью впадают в состояние депрессии, и наоборот.
Плохие воспоминания
При депрессиях отмечаются искажения памяти, особенно связанной с негативными воспоминаниями. Я не имею в виду нарушения, заставляющие забывать о том, что вы должны были купить в супермаркете. Я имею в виду такое явление, как сохранение в памяти негатива и забвение всего хорошего, что имелось в вашей жизни. Это явление обычно вызывается нарушениями в системе связи между миндалевидным телом и гиппокампом.
Фактор настроения оказывает сильное воздействие на ваше восприятие действительности. Кроме того, он же воздействует и на вашу память — как в плане запоминания прошлых событий, так и в плане создания новых «файлов». Когда миндалевидное тело подвергается стрессу, оно дает гиппокампу команду запомнить этот эпизод. Это проявление эволюции — таким образом ваш мозг помогает защищаться от опасностей. К сожалению, это не всегда создает преимущества. Когда вы в состоянии депрессии и из-за этого все воспринимаете в негативе, этот самый негатив с высокой степенью вероятности возбуждает ваше миндалевидное тело, а затем консолидируется в виде долговременной памяти в гиппокампе. Таким образом, во время депрессии вы сохраняете воспоминания преимущественно о негативных событиях, а не о позитивных. Кроме того, из-за контекстуального характера памяти при депрессиях человеку легче запоминать плохое, а не хорошее.
Наконец, есть и еще один аспект этой проблемы. Вы, возможно, полагаете, что сегодняшнее настроение никак не влияет на хорошие воспоминания. Однако это не так. Каждый раз, когда вы обращаетесь к ним, они восстанавливаются из разных единиц информации. Ваше отрицательное настроение оказывает на этот процесс восстановления свое влияние, привнося в прошлые события грусть и негатив. Если вы сумеете осознать, что на свой прошлый опыт смотрите сквозь очки нынешней депрессии, то поможете убедить себя: в прошлом все обстояло не так уж плохо.
Горечь утрат
Мозг некоторых предрасположен остро реагировать на потери и разочарования. В одном исследовании изучались люди, в семьях которых были случаи депрессии (и которые, таким образом, находились в группе риска), на предмет их реакции на выигрыши и проигрыши в карты. Когда эти люди проигрывали деньги неожиданно, у них отмечалось возбуждение в орбитофронтальной зоне головной коры, что, безусловно, свидетельствовало: проигрыш оказывал серьезное воздействие на нейронные цепи, отвечающие за мотивацию. Когда же эти люди неожиданно выигрывали, активность их гиппокампа снижалась. Поскольку гиппокамп играет важную роль в консолидации памяти, это означало, что испытуемые были менее склонны запоминать факт выигрыша. То есть риск возникновения депрессии оказывает влияние на характер их воспоминаний и оценку будущих событий, создавая потенциальную возможность нисходящей спирали.
Впоследствии организаторы эксперимента на протяжении четырех недель давали его участникам антидепрессанты. Хотя лекарства никак не повлияли на уровень тревог или наличие депрессий (испытуемые были в группе риска), они оказали определенное воздействие на деятельность их мозга. После приема препаратов орбитофронтальная зона их префронтальной коры уже не показывала такой острой реакции на проигрыш, а гиппокамп был значительно более активен при выигрышах. Это свидетельствует о том, что, даже если нейронная сеть мозга имеет врожденную естественную склонность к негативу, этот настрой необязательно постоянный. Вероятно, здесь свою роль могут сыграть лекарственные препараты или какие-то другие средства коррекции работы нейронной сети человека, о чем мы поговорим в следующих главах. Главное, что улучшения настроя вашего мозга вполне возможны.
Как изменять негативный настрой
Есть различные пути противодействия как врожденному настрою мозга на негатив, так и негативным искажениям его деятельности под воздействием настроений. Мы подробнее поговорим об этих способах во второй части книги. Здесь же остановимся только на некоторых моментах.
Нейрохимия позитива
В задаче разворота негативного настроя мозга на 180 градусов, в сторону позитива, важнейшую роль выполняют системы продуцирования и работы двух важнейших нейромедиаторов: серотонина и норэпинефрина. Основная масса антидепрессантов воздействует именно на эти системы. Они же оказывают огромное влияние на взаимосвязи между передней поясной корой, миндалевидным телом и префронтальной корой.
Как добиться увеличения выработки норэпинефринаЭтого можно добиться (и соответственно, снизить негативный настрой нашего мозга) на удивление легко: физической нагрузкой, организацией правильного сна и даже массажем. Подробнее мы расскажем об этом в главах 5, 7 и 11.
В следующем исследовании рассматривались возможности использования лекарственных препаратов для увеличения выработки серотонина и норэпинефрина. После недельного курса антидепрессантов ни один из них существенно не добавил реципиентам ощущения счастья. Однако за это время удалось добиться усиления концентрации внимания на позитивных сторонах жизни и, наоборот, снижения «зацикленности» на негативе. Это исследование проводилось на здоровых добровольных участниках и расшифровывало механизм борьбы медикаментозных средств с депрессиями. Судя по всему, препараты работают не по принципу улучшения настроения, а по принципу настраивания мозга на преимущественное восприятие позитива.
Серотонин и норэпинефрин играют важную роль в контроле над болью. Лекарства, помогающие в борьбе с депрессиями, также весьма действенны при болях и снижают активность верхней зоны передней поясной коры, отвечающей за эти ощущения. Хронические боли могут сильно активизировать пикирование мозга по нисходящей спирали, поэтому снижение болевых синдромов способно направить настрой мозга по восходящей.
Усиление нейронных связей, отвечающих за оптимизм
Чтобы бороться с пессимизмом, следует всемерно активизировать те нейронные цепочки вашего мозга, которые связаны с его оптимистическим настроем. Первым шагом может стать визуализация возможности позитивного развития событий в будущем. Не нужно думать, что они обязательно должны произойти. Достаточно хотя бы убедить себя, что они могут случиться. Вполне возможно, вы найдете настоящую любовь. Вполне возможно, вы найдете более привлекательную работу. Вполне возможно, дела пойдут не по самому плохому сценарию. Осознание того, что все может быть хорошо, активирует нижнюю зону передней поясной коры. Следует помнить, что эта зона поясной коры помогает регулировать активность миндалевидного тела. Поэтому само признание возможности развития ситуаций вокруг вас по позитивному варианту позволяет контролировать склонность мозга к негативным искажениям.
Вторым шагом в укреплении позитивных нейронных цепей будет убежденность в том, что все хорошее в жизни не только может произойти, но и обязательно произойдет. Ожидание позитива повышает тонус нижней зоны передней поясной коры, как и тех зон префронтальной коры, которые контролируют миндалевидное тело.
Конечно, обо всем этом легче говорить, чем осуществлять. Не всегда легко игнорировать негатив и концентрироваться только на позитиве, но серьезно помочь может усиление способности мозга контролировать работу миндалевидного тела. Во второй части книги приведены некоторые методики по достижению этого: правильный сон (глава 7), более активное общение с друзьями (глава 11) и т. д. И мы уже вплотную приблизились к этой части.
Глава 4
В мертвой хватке плохих привычек
Мой друг Билли — один из самых интересных людей, которых я знаю. Однако у него была трудная жизнь. Родиной Билли стал маленький городок в Мичигане, где через дорогу от его дома располагалась городская свалка. Семья была очень бедной, к тому же родители оскорбляли его и физически, и словесно. Несмотря на сложное детство и проблемы с наркотиками в юности, Билли играл за сборную Мичиганского университета по американскому футболу, с успехом выступил в качестве сценариста телевизионных шоу и в довершение ко всему защитил докторскую диссертацию по нейрофизиологии. Ему пришлось испытать на себе «прелести» расизма, гомофобии и депрессий. К тому же на момент нашего знакомства он весил более трехсот килограммов. Упорно работая над этой проблемой в течение многих лет, Билли смог значительно сбросить вес и продолжает заниматься этим по сей день. Он великодушно разрешил рассказать его историю на страницах этой книги.
К сожалению, проблемы Билли с весом и с психоэмоциональным настроем тесно связаны. Когда он чувствует себя расстроенным или испытывает давление стресса, поднятию настроения способствует еда. Однако излишний вес провоцирует очередную волну депрессивных состояний (следует ли повторять о нисходящей спирали?). Билли так огромен, что еле умещается в своей машине. Если бы он меньше весил, имел бы меньше проблем со здоровьем, ему легче было бы передвигаться, искать работу или проводить время с друзьями. Он понимает это, но из года в год ест все больше. И ведь человек совсем не глупый, а, наоборот, очень способный (в конце-то концов, он же доктор наук по нейрофизиологии!).
Билли ест даже тогда, когда не испытывает особенного голода. А уж когда находится под воздействием стресса, то просто жаждет чего-то вкусненького. Но обжорство не единственная его плохая привычка. Мой друг обожает смотреть телевизор и в результате хронически опаздывает на любые встречи. Если он знает, что это плохо, почему не может остановиться? Почему не перестанет переедать? Почему не начнет уделять больше времени физическим упражнениям? А вы случайно не думаете о своих плохих привычках таким же образом?
Судить о других просто, потому что их нездоровые привычки, способные отправить психику человека по нисходящей спирали, легко обнаруживаются со стороны. К сожалению, большинство из нас обладают столь же очевидными паттернами поведения. Очевидными для всех, кроме их носителей. Например, я по природе чрезвычайно медлителен. И тем не менее часто оказываюсь перед телевизором вместо того, чтобы писать или разминать тело тренировками. Не исключено, что у вас есть привычка отступать, если ситуация вокруг дел осложняется, и это мешает достигать поставленных целей. Вполне возможно, вы склонны к проявлению гнева или плохо организованны. Возможно, не допускаете излишне тесных отношений с людьми или просто предпочитаете одиночество. Я не удивлюсь, если окажется, что вы не можете пропустить ни одну сладость, банку пива или сигарету. И в дополнение к тем плохим привычкам, о которых вы знаете, вероятно, существует еще целая куча других неполезных паттернов, о которых вы даже не подозреваете.
По определению, устоявшиеся стереотипы поведения трудно поддаются изменениям. А некоторые в нас глубоко укоренились, и мы уже и не верим, что их вообще можно изменить. К счастью, первым шагом на этом пути может стать простое осознание реальной ситуации, а вторым — формирование уверенности, что такое изменение возможно. И оно действительно возможно. Не исключено, что для этого понадобится помощь врача или какие-то лекарственные препараты. А зачастую может оказаться достаточно методик, описываемых в этой книге. Но прежде всего нужно уяснить, как мозг создает привычки и как их контролирует.
Как мозг контролирует наши действия
Прежде чем понять механизм формирования тех или иных привычек, необходимо узнать, как вообще мозг управляет нашими действиями. Мы склонны полагать, что большинство действий выполняем сознательно. На самом же деле значительная их масса производится под влиянием импульсов или автоматически. Они не вызваны какой-то определенной мыслью. Одним словом, основные действия просто привычны для нас. Особенно это касается тех, которые мы совершаем в состоянии депрессии. И к сожалению, те самые привычные действия, «загоняющие» в угнетенное состояние, редко помогают из него выйти.
В нейрофизиологии существует ясное понимание механизмов формирования, закрепления, существования и изменения привычек. Если осознанные действия порождаются сигналами префронтальной коры головного мозга, то привычки контролируются в основном полосатым телом — частью нашего «древнего» мозга, расположенной в его глубинах. (Если префронтальная кора — часть «нового» мозга, оперирующая подобно современным компьютерам, полосатое тело — это подобие старинной вычислительной машины, работающей на карточках с перфорацией.)
Если нездоровые привычки не полезны, почему они вообще формируются? Да потому, что полосатое тело, в отличие от префронтальной коры, нерационально или, во всяком случае, не имеет того, что мы считаем рациональностью. Оно не подразделяет привычки на хорошие и плохие. Полосатое тело (стриатум) ревностно формирует одну привычку за другой, не задумываясь об отдаленных последствиях своей работы. Пока вы не расстроились окончательно, скажу: полосатое тело — часть нашего подсознания. Вы не можете винить себя в том, что совершаете, словно лунатик, поэтому не должны ругать себя и за подсознательные привычки.
Нездоровые паттерны поведения можно разделить на те, что формируются под влиянием импульсов, и те, что работают автоматически. Импульсы — это какие-то наши одномоментные желания, типа кликания на ярлычок Facebook. Автоматические же действия подчиняются не желаниям, а устоявшимся привычкам. Такие действия могут быть совершенно безобидными, вроде жевания с открытым ртом. А могут быть и очень болезненными, вроде отключения от действительности, если она нас подавляет.
И импульсы, и автоматические действия контролируются полосатым телом, но если первые управляются прилежащим ядром, то вторые — верхней частью стриатума. Для работы обеих зон полосатого тела очень важен нейромедиатор дофамин, о котором мы поговорим несколько позднее.
Предпринимаемые нами действия — результат взаимодействия между префронтальной корой головного мозга, прилежащим ядром и верхней зоной полосатого тела. Префронтальная кора определяет, что делать, исходя из долгосрочной пользы для нас. Прилежащее ядро выявляет, что конкретно может принести моментальное удовольствие. А верхняя зона полосатого тела «придумывает», что следует делать, исходя из предыдущего опыта. Словно члены Конгресса, эти три участника процесса иногда соглашаются друг с другом, а иногда расходятся во мнениях. Префронтальная кора остается единственным звеном этой цепи, заботящимся о долговременном благополучии. К сожалению, два других члена этой триады при голосовании одерживают над ней верх. Чтобы понять причину этого, мы должны глубже разобраться в том, что представляют собой импульсы и автоматизм наших действий.
Как мотивируются импульсы
Когда в супермаркете вы подходите к кассе, обычно видите красиво выложенные на стойках соблазнительные сладости и яркие журналы. Скажите, вы твердо придерживаетесь своего списка покупок или невольно тянетесь к шоколадке? Чтобы понять природу возникновения импульсов в нашем мозге, следует вспомнить, что все, вызывающее предвкушение удовольствия, приводит к активной выработке дофамина в ядре полосатого тела. Выработку этого нейромедиатора провоцируют, например, секс, денежный выигрыш, наркотики и шоколад.
Что поистине примечательно в прилежащем ядре, так это его способность быстро приучаться к приятному и ожидать повторения удовольствий. Например, когда вы едите шоколад первый раз, в прилежащем ядре вырабатывается дофамин. В следующий раз он начинает вырабатываться, как только вы разворачиваете упаковку. А в третий раз выброс дофамина происходит уже тогда, когда вы издалека видите полку с шоколадом. Вскоре то же самое будет происходить с вами при входе в супермаркет лишь от предвкушения того, что вы увидите шоколадку, развернете и съедите.
Импульс возникает, когда какое-то ваше действие или ощущение «запускает» ожидание приятного результата. Дофамин, вырабатывающийся в ответ на ожидание удовольствия, мотивирует на действия, ведущие к получению этого удовольствия. Каждый шаг на пути к нему усиливает синтез дофамина, который толкает на очередной шаг.
Распознайте, что именно «запускает» ту или иную привычкуЗначительно легче избежать искушения, чем потом бороться с его результатами. Если вы знаете, что именно «запускает» в вас ту или иную привычку, будет легче освободиться от нее, просто убрав из жизни соответствующий «спусковой крючок».
Например, мой друг Билли понимает, что слишком часто смотрит телевизионные программы и что побуждает его к этому само наличие телевизора поблизости. Поэтому он убрал этот соблазн из спальни и теперь проводит перед экраном меньше времени. Другой пример: если вы хотите избежать потребления сладостей и выпечки, просто не заходите в этот ряд супермаркета. Стоит только увидеть всю эту вкуснятину на полках, как у вас начнется выработка дофамина, что побудит купить ненужные сладости.
Если бы вы были пещерным человеком, то мимолетные желания, или импульсы, не имели бы такого большого значения. Жизнь была бы весьма примитивной. Если рядом есть что-то вкусное, хочется съесть его как можно больше. Если какие-то действия доставляют удовольствие, неплохо бы совершать их как можно чаще. Однако сегодня в нашем распоряжении слишком много легкодоступных удовольствий, которые заставляют ядро полосатого тела вырабатывать чрезмерное количество дофамина и принуждают к действиям по немедленному удовлетворению своих желаний.
В состоянии депрессии такая ситуация может вызвать многочисленные проблемы, поскольку прилежащее ядро вырабатывает меньше дофамина. Во-первых, то, что приносило вам удовольствие раньше, больше его не приносит. Во-вторых, дефицит дофамина приводит к тому, что прилежащее ядро становится активным только при наличии сильных раздражителей, таких как фастфуд, наркотики, азартные игры или порнография. Импульсы направлены на совершение только таких действий, которые приносят немедленное удовольствие и не связаны с реализацией долговременных интересов.
Если в большинстве своем импульсы легко распознаваемы, то наиболее коварные нездоровые привычки обычно глубоко скрыты в подсознании.
Формирование автоматических привычек
Есть старинная индийская пословица: «Первые тридцать лет своей жизни вы создаете привычки. Последние тридцать лет привычки создают вас». Бывает ли так, что вы едите, не испытывая голода? Или продолжаете смотреть телевизор, когда там уже нет ничего интересного? Подобные автоматические действия нередко становятся причиной нашего попадания в нисходящую спираль, потому что мы совершаем их, даже не испытывая никакого удовлетворения. Более того, часто мы делаем это подсознательно. Отсутствие удовольствия от привычек, а также их подсознательность могут показаться странными, но все объясняется тем, что верхнюю зону полосатого тела это совершенно не заботит.
Верхняя зона полосатого тела тесно связана с прилежащим ядром, и в ней тоже вырабатывается дофамин. Но этот дофамин не вызывает у человека удовольствия: он просто заставляет действовать.
Каждое отдельное действие активизирует определенные нейронные цепи в верхней зоне стриатума. Каждый раз, когда по этим путям проходят электрические и химические сигналы, цепи становятся все более устойчивыми. Иными словами, нейроны в верхней зоне полосатого тела все крепче связываются между собой. Кроме того, каждый раз, когда активируется та или иная нейронная цепь, создаются условия, облегчающие ее последующее задействование. И однажды наступает момент, когда мозгу просто трудно создавать новые нейронные пути — он хочет использовать уже существующие.
Важно помнить, что нейронные цепи в полосатом теле формируются практически навсегда. Поэтому вы никогда не забываете, как ездить на велосипеде. Это же оказывается причиной того, что так трудно изменить нездоровые привычки. На самом деле привычки никуда не деваются, просто они становятся слабее на фоне создания новых, более сильных паттернов поведения. Более того, когда эти новые закрепляются в верхней зоне полосатого тела, они уже необязательно связываются с удовольствиями. Действительно, формируются они «по требованию» прилежащего ядра. Но после того как привычка закрепилась в мозге, воздействие на нее прилежащего ядра становится ненужным.
Так создается, например, пристрастие к алкоголю или табаку. Оно начинается с импульсов удовольствия, поступающих в прилежащее ядро. Однако с течением времени ядро перестает реагировать на эти импульсы, и человек вроде бы не должен получать удовольствие от своих пристрастий. Но поскольку они закрепились в верхней зоне полосатого тела, человек испытывает необходимость в получении очередной дозы алкоголя или сигареты. Таким образом, пристрастия человека увеличивают риск развития депрессий, а депрессии увеличивают риск развития зависимостей. Еще одна разновидность нисходящей спирали.
Верхняя зона полосатого тела не обращает никакого внимания на ваши желания. Она заботится только о том, чтобы нейронные связи в мозге осуществлялись по уже сформировавшимся путям. Понимание этих путей может оказаться важнейшим шагом к изменению привычек. К сожалению, зачастую проблема не в плохих привычках, а в том, что мы ничего не предпринимаем для их изменения.
Хроническая усталость
Когда на прикроватном столике громко звонит будильник, настоятельно требуя вашего пробуждения, вы иногда испытываете такую усталость, что не уверены, хватит ли сил выключить сигнал. Вы встаете вялыми, и такое состояние сохраняется весь день. Энергия как будто вытекает из вас, и любое действие вызывает трудности. Усталость — один из самых распространенных симптомов депрессии, и вызывается она дисфункциями в префронтальной коре (например, дефицитом серотонина, осложняющим работу мозга по планированию и принятию решений), а также снижением активности верхней зоны полосатого тела. Нормальное функционирование префронтальной коры важно для планирования новых действий, поэтому, если префронтальная кора испытывает затруднения, верх над ней берет полосатое тело. В результате большинство ваших действий совершается под воздействием импульсов или автоматически. Но поскольку в таких случаях активность верхней зоны полосатого тела тоже снижается, вы зачастую вообще ни на что не способны. Это и объясняет, почему в некоторые дни попросту трудно выбраться из постели.
Как привычки активизируются под воздействием стрессов
В признанном критикой известном телесериале «Прослушка»[8] главный герой детектив Джимми Макналти испытывает большие проблемы с алкоголем, у него нередки приступы ярости, и он изменяет жене. Но когда он переходит из отдела по раскрытию убийств со всеми его переработками, стрессами и неопределенностью в обычный отдел патрульной службы, все сразу меняется. Джимми перестает пить, успокаивается и становится верным мужем.
В главе 2 мы узнали, что третьей составной частью «азбуки переживаний» оказывается способность совладания с ситуацией. Эта способность действует не просто тогда, когда вы волнуетесь. Это привычка, помогающая преодолевать стрессы. Вообще стресс вызывает активный синтез дофамина в полосатом теле, что автоматически закрепляет антистрессовые привычки. Для Макналти источником стресса была неопределенность работы, которая, мягко говоря, не позволяла ему справляться со сложными ситуациями.
Каждый из нас обладает способностями к преодолению сложностей. Это одни из самых глубинных и прочно устоявшихся у нас автоматических привычек. Их наличие позволяет улучшать свое самочувствие хотя бы на короткое время, снижая активность миндалевидного тела и остроту реакции организма на стресс. Эти способности могут вовремя уберечь от попадания в нисходящую спираль, потому что активность полосатого тела помогает держать ситуацию под контролем. Слабые способности совладания с трудными ситуациями не помогут стабилизировать психоэмоциональное состояние надолго. Их задействование может лишь обострить стрессовую нагрузку и загнать в тупик.
Привычка к определенным способам совладания с напряженной ситуацией многое объясняет в случае с Билли. Почему он так много ест? Еще в детские годы при той напряженной атмосфере, которая царила дома, еда стала для него одним из способов преодоления стресса. Сначала Билли ел просто под воздействием некоего импульса, но с течением времени эта привычка закрепилась на гораздо более глубоком уровне и превратилась в автоматическую. В таком качестве она уже не приносила Билли ярко выраженного удовольствия, но продолжала создавать ложное ощущение контроля над нашим сумасшедшим миром. Еда стала его пристрастием. Когда Билли испытывал какой-либо стресс, то стоило ему чуть ослабить контроль над собой, как он обнаруживал, что входит в кухню, или едет в «Макдоналдс», или делает заказ по телефону в «Домино-пицца». Самые старые и устоявшиеся ваши привычки, вероятнее всего, возникли потому, что помогали справляться с самыми сильными стрессами. Но теперь, с произошедшими в жизни изменениями, они больше не помогают. Однако вы все равно следуете им, потому что привычки никуда не делись.
К сожалению, к тому времени, когда Билли понял, что его способности противостоять сложным ситуациям ограниченны, он уже находился в плачевном состоянии. Собственный вес вызывал у него тяжелый стресс. А тяжелый стресс заставлял снова есть. Так происходит при всех видах зависимости: если вы пытаетесь противодействовать своей нездоровой привычке, вас охватывают волнения, заставляющие все больше действовать в соответствии с этим поведенческим паттерном. Если же вы сдаетесь своей плохой привычке, в дальнейшем это оборачивается стрессом, ведущим к ее повторной активизации. Легко увидеть, что при этом мы втягиваемся в порочный круг и в конечном счете уже не видим возможности выбраться из него.
На самом деле выбраться возможно. Правда, чтобы освободиться от деструктивной привычки, мало просто отказаться от нее, потому что в этой связи вы будете испытывать чудовищный стресс. Необходимо заменить нездоровый паттерн другим, здоровым. Билли оказался способным на это, применив оригинальный способ: вместо привязанности к еде он увлекся карвингом — созданием произведений искусства из продуктов. Например, из яблока он вырезает розу, из дыни — лебедя и т. д. Теперь каждый раз, когда его охватывает желание поесть, он обращает свое внимание на ту сторону еды, которая наносит ему меньший вред. Билли также предпринял меры, чтобы уменьшить стресс-факторы, которые «включали» его нездоровые привычки. Лучше всего это получилось через физические упражнения, писательство и практику осознанности. Комбинация всех этих методов позволила ему похудеть на девяносто килограммов за первые несколько лет нашего знакомства. И сейчас он продолжает сбрасывать вес. Конечно, эта борьба Билли с собой значительно сложнее того, что уместилось в несколько предложений. Но такой подход к проблемам, когда задействуются здоровые привычки и снижается стрессовая нагрузка на мозг, дает вполне осязаемые положительные результаты. Мы подробнее поговорим об этом во второй части книги.
Стресс обостряет привычки
Стресс ослабляет не только наши способности к преодолению трудностей. В действительности, он перенастраивает мозг в пользу старых привычек, которые постепенно возобладают над новыми. Верхняя зона полосатого тела говорит: «Давайте поступим так-то и так-то, потому что раньше мы всегда так поступали». Префронтальная кора головного мозга отвечает: «Но это не поможет нам в достижении цели». А в это время прилежащее ядро заявляет: «О-о, вон тот кекс выглядит просто замечательно…»
Во время стресса динамика этих переговоров меняется. Когда вы спокойны и расслаблены, префронтальная кора обычно легко добивается своего. Но чем более вы напрягаетесь или находитесь под воздействием стресса, тем больше «власть» сдвигается в пользу полосатого тела и прилежащего ядра. Именно поэтому можете спокойно следовать своей диете, пока не поссоритесь с кем-то важным для вас. Или можете успешно и регулярно заниматься физкультурой, пока на эти занятия не повлияет некая семейная драма. Когда наваливается стресс, вы начинаете действовать под влиянием привычек, глубоко укоренившихся в подсознании, или становитесь жертвой несдерживаемых импульсов.
Глубоко подышитеКогда вы начинаете испытывать раздражение или действовать на основе подсознательных привычек, остановитесь и подышите. Сделайте глубокий вдох, затем медленный выдох. Повторите несколько раз. Как мы узнаем в главе 9, продолжительное глубокое замедленное дыхание помогает мозгу в борьбе со стрессом.
Импульсивное поведение становится более выраженным под воздействием депрессии. Но оно вместе с подсознательными привычками может мешать вам достичь счастья и тогда, когда депрессии не будет. Далее в этой книге мы поговорим о наших глубоко укоренившихся паттернах и возможностях их коррекции: о рабочих привычках (глава 6), о сне (глава 7), о манере есть (глава 8) и общаться (глава 11) и т. д.
Как контролировать импульсивное поведение и подсознательные привычки
Когда мы говорим о нашем импульсивном поведении или нездоровых привычках, то должны помнить, что их неожиданные проявления вызываются какими-то причинами. Если сможете устранить эти причины из жизни (например, сумеете обходить бары стороной, чувствуя свою склонность к алкоголизму), то сможете и справиться с самими привычками.
К сожалению, «запуск» многих паттернов поведения зачастую неизбежен. «Спусковым механизмом» для большинства из них оказывается стресс, а ведь никто не может прожить жизнь без стрессов. И если уж нездоровая привычка «запущена», то единственным способом ее контроля станет задействование префронтальной коры головного мозга.
Наличие большой коры головного мозга — важнейший фактор, который отличает нас от других млекопитающих. Подавляющее большинство представителей животного мира живут за счет импульсов и подсознательных навыков. И только мы, люди, можем противопоставить этому свое сознание и волю. В этом контексте под «волей» мы понимаем нашу способность сознательно «тормозить» подсознательные действия и акты. Сознательные действия выполняются под влиянием префронтальной коры. Более того, активность нашего подсознания тоже зависит от префронтальной коры, потому что именно в ней вырабатывается серотонин, необходимый для всех нейронных цепочек.
К сожалению, мозг не может синтезировать серотонин в неограниченных количествах. Однажды вам удастся сдержать в себе какой-то импульс, но последующие сдерживать все труднее. Сопротивление подсознательным импульсам — это как борьба с армией зомби при ограниченном количестве боеприпасов. В итоге они у вас закончатся. К счастью, есть то, что может их заменить. Прежде всего это хорошие привычки, которые позволят меньше зависеть от префронтальной коры в борьбе с плохими. Это навыки увеличения выработки серотонина в вашем мозге. Мы поговорим об этом в главе 8.
Еще одно возможное решение — сдерживание импульсов и подсознательных привычек, обещающих удовольствия. И это возможно, если вы осознанно ставите перед собой важную цель. Постановка целей изменяет работу различных отделов головного мозга, включая прилежащее ядро, префронтальную кору и переднюю поясную кору. Могущество такого инструмента, как постановка целей, мы раскроем в главе 6.
Ну и наконец, есть такое, превратившееся уже в стереотип, но верное с точки зрения науки средство: тренировка, тренировка и еще раз тренировка. Для формирования новых хороших привычек нужно их постоянно тренировать, чтобы мозг смог на них настроиться. Только в результате повторяющихся целенаправленных действий новые привычки могут быть закодированы в верхней зоне полосатого тела. Для этого порой требуется много времени и терпения, но если вы правильно натренируете полосатое тело, оно станет работать на вас, а не против (мы поговорим об этом в главе 8). И просто замечательно, что такое возможно: независимо от возраста вы можете изменить настройки вашего мозга и улучшить качество собственной жизни.
Заключение
Выше мы внимательно рассмотрели вопрос, как взаимодействуют различные отделы и органы нашего мозга, а также наша нейронная сеть в создании условий для попадания в нисходящую спираль. Префронтальная кора начинает слишком сильно тревожиться, а отвечающая за эмоции лимбическая система проявляет излишнюю реакционную активность. Инсулярная кора создает чувство дискомфорта, а передняя поясная кора усугубляет дело, сосредоточивая внимание на негативе. Ко всему прочему префронтальной коре все сложнее сдерживать проявления нездоровых привычек, накапливающихся в полосатом теле и прилежащем ядре. Остановить депрессию становится почти невозможно, потому что каждая нейронная цепь «тащит» мозг по нисходящей спирали.
Но есть и нечто позитивное. Наш мозг не вырублен из куска мрамора. Изменения в жизни меняют и мозг. Вы сознательно можете внести перемены в активность, нейрохимическую картину и настройку отдельных участков мозга и нейронной цепи, способных вызывать депрессию. Говоря современным языком, делая апгрейд своего «компьютера», вы можете улучшить не только его «программное обеспечение», но и «жесткий диск». Позитивные перемены в нем необязательно должны быть большими, но их эффект может стать кумулятивным, направляя мозг по восходящей спирали.
Сейчас вы начали это движение вверх, всего лишь получив определенные знания о природе депрессии. Знания — это сила, потому что дают в руки инструменты контроля. Знания двигают вперед в восприятии действительности. Но с одними только знаниями, без способности их применить, оказывается трудно, если не невозможно, добиться перемен.
К счастью, нейрофизиология предлагает нечто большее, чем знания. Часть 2 этой книги содержит описания многочисленных методик, которые позволяют изменять активность мозга и его нейрохимию, создавая условия для движения по восходящей спирали: физическую активность (глава 5), принятие решений (глава 6), улучшение сна (глава 7), формирование здоровых привычек (глава 8), совершенствование тела (глава 9), благодарное отношение к людям (глава 10), умение положиться на окружающих (глава 11), а также на их профессиональную помощь (глава 12). Необязательно добиваться одновременных изменений во всех перечисленных аспектах. Маленькие позитивные перемены даже в одном из них окажут положительное воздействие на другие, поэтому давайте перейдем к следующей части книги уже без дальнейшего углубления в теорию нейрофизиологии.
Часть 2
Поднимайтесь по восходящей спирали
Глава 5
Тренируйте мозг
Несколько лет назад я получил новую должность в Калифорнийском университете Лос-Анджелеса, и босс купил мне ноутбук, чтобы я мог работать удаленно. Я был так рад, что теперь не нужно появляться в офисе каждый день. Не надо одеваться, не надо пользоваться общественным транспортом. Я думал, что смогу работать в парке на свежем воздухе или кондиционированном кафе в жаркие дни. Примерно в это же время моя подруга переехала в другой город, расположенный в 150 км к северу от Лос-Анджелеса по побережью. Конечно, трехчасовые поездки туда были очень увлекательными с точки зрения исключительной живописности дороги, но вместе с тем оказались довольно утомительными путешествиями, которые мне приходилось совершать раз в несколько дней.
Через несколько недель появились боли в пояснице. Еще через какое-то время заболела спина между лопатками. Я занервничал, однако предпринимать что-либо поленился. Я ощутил себя более грузным и старым и в то же время менее подвижным. Еда уже не производила на меня того впечатления, что раньше, хотя я по-прежнему ел много. Только спустя несколько месяцев я осознал, какой малоподвижный образ жизни стал вести.
Заниматься физическими упражнениями не хотелось. Думаю, это чувство вам знакомо. Просидев на диване весь день, я все время хотел сидеть и дальше. Я испытывал дискомфорт во всем теле, но выходить из дома на прогулки не было желания. Раньше, когда я каждый день ходил на работу в университет, несколько раз в неделю посещал стадион или класс йоги. Это было легко, поскольку они находились недалеко от университета. Но с удобной и расслабляющей диванной точки зрения бег на стадионе или занятия йогой в зале казались требующими стольких усилий! И чем больше я выходил из формы, тем меньше стремился вновь обретать ее.
Я попал в нисходящую спираль и не понял этого. Теперь представляется немного глупым, что спираль эта началась с ноутбука, но что случилось, то случилось. На самом деле почти все нисходящие спирали начинаются с пустяков. Небольшие перемены в нашей жизни накладываются одна на другую. Мы знаем, как важна физическая активность. Но тогда я еще не представлял себе, насколько тренировка тела важна для мозга.
Наш мозг не существует в башне из слоновой кости, не связанный с окружающим миром. Он связан с нашим телом. Нейрохимия мозга напрямую зависит от того, как мы относимся к своему телу. Мозг не любит праздности. Он активизируется вместе с телом и хочет, чтобы оно его поддерживало.
Получайте удовольствие от движения (то есть не зацикливайтесь на собственно «упражнениях»)Если вы будете думать о своей физической активности не как об упражнениях, а как об удовольствии, она покажется более привлекательной и принесет эмоциональную пользу. Если сделаете привычкой хотя бы три раза в неделю ездить на велосипеде в офис или играть с друзьями в парке с фрисби (летающая тарелка), то будете воспринимать это не как что-то обязательное, а как приятное увеличение своей физической активности.
Эта часть книги касается вопросов формирования восходящей спирали, когда позитивные изменения в жизни вызывают позитивные изменения в мозге, и наоборот. И мы хотим «запустить» эту спираль, рассказывая о физических упражнениях. При этом под словом «упражнения» я подразумеваю любую физическую активность. Это не требует регулярного посещения популярного спортивного зала или приобретения дорогой спортивной одежды. Просто вы должны вести не сидячий образ жизни, а заставлять тело двигаться.
Физкультура в любом ее виде — пожалуй, самый прямой и действенный способ создания восходящей спирали. Этот метод не только легко понятен и осуществим, но еще воздействует на нас как и многие антидепрессанты. Более того, физические упражнения в своем воздействии на организм в чем-то схожи с легкими возбуждающими препаратами. В то же время физкультура — естественное средство, занятия ею оказывают более тонкое и целевое влияние на мозг, и позитивный эффект иногда превосходит воздействие лекарственных препаратов.
Если заниматься не хочется
Да, зачастую заниматься физкультурой не хочется. Но знаете, кто вам это говорит? Ваши нейронные сети, попавшие под влияние депрессии. Состояние депрессии нередко весьма устойчиво, а это значит, что мозг всеми силами удерживает вас в этом. Чтобы победить депрессию, мозг должен преодолеть собственную лень, и вы обязаны ему помочь. Заметьте, я не называю ленивым вас. Я называю ленивым ваш мозг. Но помочь достижению перемен в своем состоянии можете именно вы.
Займитесь физкультурой в пареСоциальные связи важны не только с точки зрения преодоления депрессий (глава 11), но и потому что чужой пример может подтолкнуть к физической активности. Спросите друзей, каким видом упражнений они хотят заниматься, и просто присоединитесь к ним. Вы можете нанять тренера, посещать спортивные кружки или подключиться к группе энтузиастов. Если почувствуете ответственность за это начинание, то с большей вероятностью не бросите его.
Что дают физические упражнения
Думаю, вы уже миллион раз слышали, как полезна организму любая физическая активность. Теперь услышите это от меня в миллион первый раз: физическая активность полезна! И не только для вашего сердца или талии, но и для мозга, особенно для нейронных связей, провоцирующих депрессию. Практически со всеми негативными проявлениями депрессии можно бороться с помощью тренировки тела. Вот примеры.
• С точки зрения физического состояния:
— депрессия делает вас сонным и усталым. Физические занятия дарят энергичность и жизнестойкость;
— депрессия нередко нарушает сон. Физические упражнения его улучшают, активно восстанавливая работоспособность мозга (глава 7);
— депрессия ухудшает аппетит. В результате вы едите мало и нерегулярно, часто на скорую руку (вообще люди, потребляющие много консервированных или фабрично изготовленных продуктов, часто оказываются в группе риска с точки зрения вероятности возникновения депрессий). Физическая активность повышает аппетит, нормализует питание и улучшает состояние здоровья.
• С точки зрения работы мозга:
— депрессии снижают концентрацию внимания. Однако физическая активность позволяет сделать работу ума острее и продуктивнее. В частности, улучшаются функции планирования и принятия решений;
— депрессия загоняет вас… в депрессивное настроение. Физические упражнения улучшают общий настрой. Они также снижают тревожность, уменьшают стрессовую нагрузку и повышают самооценку.
— С точки зрения межличностных отношений:
— депрессия обычно провоцирует чувство одиночества и изолированности от общества. Физические занятия скорее возвращают к активному взаимодействию с социумом.
Физическая активность дает позитивный эффект, а это, в свою очередь, положительно влияет на мышление и другие стороны вашей деятельности, способствуя в конечном счете ослаблению депрессии. Например, тренировки улучшают сон, следовательно, повышают настроение человека, усиливают его энергичность, облегчают боль. Способность справляться с болью и напряжением позволяет увеличивать физическую нагрузку и получать от этого большее удовлетворение. Появление дополнительных энергетических ресурсов подкрепит стремление к повышенной двигательной активности. Получается, что все эти причины и следствия взаимосвязаны: они постепенно, принося все больше позитивных эмоций, направляют мозг по восходящей спирали.
Стероиды для мозга
Точно так же как тренировки укрепляют мышцы, они развивают и ваш мозг. Упражняя мозг, вы создаете дополнительные возможности для развития новых нейронов. В результате увеличивается содержание специфического белка, кодируемого геном BDNF[9], который служит для мозга своеобразным стероидом. Этот гормон делает мозг сильнее и устойчивее к самым разным проблемам, а не только к депрессии.
Многочисленные исследования показали, что физические упражнения способствуют росту новых нейронов. Двое ученых из Техаса изучали воздействие физической нагрузки на крыс. Подопытные животные были разделены на три группы: бегавшие по своей воле, бегавшие по принуждению и контрольные особи. Первым позволялась любая скорость, а крыс из второй группы заставляли бегать с определенной скоростью. Животным из контрольной группы вообще не давали активно двигаться.
Пообещайте себе выдержать испытательный периодЕсли вы записываетесь в группу для физических занятий, за время «испытательного периода» непременно побывайте как минимум на трех первых занятиях подряд. Запишитесь на курсы йоги или пилатеса с испытательным сроком в один месяц. Купите абонемент в спортивный зал и пообещайте себе, что хотя бы первые две недели будете посещать его по понедельникам, средам и пятницам. Даже если почувствуете себя слишком уставшим для занятий, все равно поезжайте в зал, припаркуйте машину, подойдите к тренажерам и поднимите хотя бы трехкилограммовую гантель. Если вы действительно настолько устали, что ничего не хотите делать, уже этого будет достаточно. Главное — вы выполнили свое обязательство перед собой (и передо мной). Теперь отправляйтесь домой и сидите в интернете.
В результате эксперимента было обнаружено, что у крыс из первой и второй групп образовалось больше новых нейронов по сравнению с животными из третьей группы. Более того, у «вольных бегунов» сформировалось больше нейронов, чем у крыс из второй группы, бегавших по требованию. Получается, добровольная физическая активность приносит больше пользы, чем вынужденная. (Мы поговорим подробнее об эффекте самомотивации в главе 6.) Эксперимент также доказывает, что, хотя бег на тренажере в спортивном зале не доставляет такого эмоционального удовольствия, как на свежем воздухе в парке, он все равно лучше его отсутствия. А чтобы запустить свою восходящую спираль, хороши любые действия и импульсы, какими бы незначительными они ни казались. Помните: это все равно лучше того, чем вы занимаетесь именно сейчас.
Важно, что позитивный эффект от физической активности заметен не только у крыс, он очевиден и у людей. Рост нейронов сопровождается повышением объема серого вещества в префронтальной коре. Увеличение в мозгу количества гормона BDNF под влиянием физической активности интересно само по себе. Но этот факт станет еще более любопытным, если я скажу, что содержание этого гормона растет также при приеме антидепрессантов. Особенно это касается передних долей коры головного мозга. То есть физическая активность оказывает на мозг такое же воздействие, как и препараты, снимающие признаки депрессии.
Таким образом, как только я встаю с дивана и начинаю, скажем, ходить по комнате, мозг начинает вырабатывать гормон BDNF и развиваться. Сразу я ничего не почувствую, потому что пока только запустил определенные процессы в своих нейронах. Гормон BDNF подобен удобрению. Вы не можете распылить удобрение на только что посаженные растения и тут же спрашивать: «Где же плоды моих трудов?» Созревание плодов требует времени. Физические упражнения помогают создавать условия для роста новых нейронов, но вы должны дать своему организму время, чтобы в нем начались соответствующие процессы.
«Накачивайте» серотонин
Взаимосвязь между физическими упражнениями и эффектом естественных антидепрессантов для вашего мозга не заканчивается увеличением содержания в нем гормона BDNF. Большинство антидепрессантов нацелены на систему выработки серотонина, пытаясь повысить его содержание в организме. Как известно, высокий уровень серотонина предполагает усиление мотивации на конкретные действия и повышение волевых качеств. Оказывается, физические занятия могут увеличить выработку серотонина.
Повышая физическую активность, думайте о важных целяхКогда вы связываете физическую активность с долговременными целями, это помогает мозгу справляться с возможным дискомфортом от напряжения и приносит большее удовольствие от занятий (глава 6). В моем случае, поддерживая физическую форму, я рассчитывал, что она позволит получать больше радости от спортивных игр. В вашем случае это может быть желание заниматься спортом с детьми. Или вам потребуется хорошая форма, чтобы выдерживать большие нагрузки на работе. Только вы знаете, что для вас важно на самом деле.
Движения повышают активность серотониновых нейронных цепей и заставляют их вырабатывать больше этого нейромедиатора. И чем больше его вырабатывается, тем активнее он удовлетворяет наши потребности. Интересно, что синтез серотонина увеличивается при любых движениях, а не только во время специальных физических упражнений. Это означает, что, даже убирая в доме, или занимаясь в саду, или прогуливаясь до отдаленной автостоянки, вы оказываете услугу своему мозгу.
Важно, что и серотонин, и нейротрофический фактор мозга (BDNF) направляют ваше психоэмоциональное состояние по восходящей спирали: серотонин стимулирует синтез гормона BDNF, а этот гормон, в свою очередь, укрепляет нейроны, производящие серотонин. Таким образом, высокая физическая активность порождает своего рода «снежный ком», в который вовлекаются все новые нейронные связи.
Заряжайте энергией систему выработки норэпинефрина
Трудности с концентрацией внимания и вообще с мыслительной деятельностью, обычно сопровождающие депрессии, чаще всего оказываются результатом ослабления деятельности системы, вырабатывающей норэпинефрин. Поэтому антидепрессанты нацелены на активизацию этой системы не меньше, чем на повышение уровня серотонина. К счастью, физические упражнения активизируют выработку и норэпинефрина тоже. Во время эксперимента, проведенного в Германии, его участников изучали на отдыхе, при беге трусцой и скоростном спринте. Было установлено, что любые физические упражнения способствуют дополнительной выработке норэпинефрина, но самый значимый эффект в этом плане давали интенсивные занятия спортом. И если вы сумеете заставить себя быть физически активным, мозг воздаст вам сторицей.
Вознаграждайте себя дофамином
Дофамин — это естественная разновидность нейрохимических веществ группы метамфетаминов. Дофаминовые сети в мозгу отвечают за испытываемые нами чувства удовольствия, за принятие решений, а также за способность сосредоточиваться на важном. Дофамин — это «стартер» множества различных зависимостей. Все лекарства и наркотики, вызывающие возбуждение и привыкание, нацелены на то, чтобы «красть» у вас этот гормон. В действительности любая зависимость (и не только от наркотиков, но и от риска, драматических эмоций и вообще от всего возбуждающего) просто грубо обкрадывает вас, лишая уже наработанного дофамина. Нарушение синтеза дофамина в организме объясняет все те отрицательные эмоции (и отсутствие ощущения радости от жизни), которые сопровождают депрессии. К счастью, как вы, наверное, уже догадались, физическая активность улучшает выработку этого гормона.
Занимайтесь физическими упражнениями за вознаграждениеБудем откровенны: сейчас вы хотите посмотреть телевизор. Или съесть мороженое. Или потерять некоторое время в Facebook. Ничего страшного. Но в следующий раз сделайте эти занятия вознаграждением за что-то полезное. Сначала выполните несколько физических упражнений. Пройдитесь вверх-вниз по лестнице. Десять раз присядьте. Обегите трусцой ваш квартал. Вы же все равно хотели себя чем-то вознаградить, вот и добавьте к своей малоподвижности хоть немного физической активности. А когда почувствуете, что «заработали» просмотр телешоу или мороженое, испытаете еще большее удовольствие.
Группа английских ученых изучила тягу курильщика к тому, чтобы выкурить сигарету перед физическим упражнением и после него. После того как участникам эксперимента не давали курить 15 часов, их разделили на две группы. Испытуемые из первой группы крутили педали велотренажера в течение десяти минут с низкой или средней интенсивностью, а контрольная группа при этом просто сидела.
Затем мозг всех участников эксперимента был исследован с помощью функциональной компьютерной томографии. Им показывали пачку сигарет. У испытуемых из контрольной группы была более высокая активность орбитофронтальной зоны коры головного мозга, отвечающая за мотивацию. У них также значительно активизировалась верхняя зона полосатого тела. Обе эти зоны очень восприимчивы к дофамину. Другими словами, их мозг по-настоящему жаждал продемонстрированных сигарет и активировал старые нездоровые привычки.
Всегда выполняйте намеченный план тренировкиДобавляйте физические занятия в список своих дел и всегда отмечайте их выполнение. Планирование активизирует процессы в префронтальной коре головного мозга, а отметка о выполнении намеченного приводит к выбросу в мозг дополнительной порции дофамина. Таким образом, вы получаете пользу от обоих этих моментов.
Что же касается группы, занимавшейся на велотренажерах, то ее поведение по отношению к сигаретам было иным. После физической нагрузки участники из первой группы продемонстрировали пониженную активность в тех же самых отделах головного мозга. Таким образом, они жаждали сигарет меньше, чем люди из контрольной группы. Получается, что всего десять минут физических упражнений существенно изменили работу их дофаминовых нейронных цепей и укрепили силу воли. Конечно, если вы проедете на велотренажере пару миль, почитывая газету, это не разрешит всех проблем, но для мозга эффект будет намного лучше, чем если вы продолжите сидеть на диване. И особенно важно, что именно физическое упражнение может направить ваше психоэмоциональное состояние по восходящей спирали.
Эйфория бегуна
Любопытно, но иногда трудно отличить действие естественных нейрохимических веществ, вырабатываемых нашим мозгом, от воздействия, оказываемого наркотиками. Физические упражнения приводят к тому, что мозг увеличивает выработку эндорфинов, действующих на нейроны подобно опиатам (таким как морфин или викодин), передавая по нейронной цепочке сигнал к снижению болевого ощущения и снятию тревоги.
Группа немецких ученых использовала аппарат позитронной томографии, чтобы проанализировать изменения, происходящие в нашей эндорфинной системе после физической нагрузки. Они обнаружили, что количество эндорфина у испытуемых увеличилось, а настроение улучшилось. Одновременно усилилось взаимодействие между несколькими важными отделами и органами человеческого мозга, в частности орбитофронтальной зоной его коры, верхними отделами префронтальной коры, инсулярной и передней поясной корой.
Вы, возможно, помните из первой части книги, что именно эти отделы фронтально-лимбической системы играют значительную роль в возникновении депрессий. Орбитофронтальная зона префронтальной коры отвечает за мотивацию и принятие решений. Верхняя зона префронтальной коры контролирует умение планировать и вообще мыслительные способности. Инсулярная кора корректирует восприятие боли. А передняя поясная кора оказывает решающее влияние на нашу способность к концентрации. И что удивительно, действие эндорфина как нейромедиатора во всех этих отделах головного мозга человека улучшается после физических упражнений.
Больше всего этого гормона вырабатывается во время интенсивных физических нагрузок. Так что если вы можете заставить себя заниматься физкультурой с напряжением, то гарантируете максимальный синтез эндорфина в организме. Но если нет желания испытать эйфорию профессионального бегуна, ничего страшного. Будет достаточно и просто хорошей прогулки.
Опиаты — это не единственная разновидность синтетических наркотических средств, действие которых организм имитирует за счет естественных нейрохимических веществ. Физические упражнения также активизируют производство веществ группы эндоканнабиноидов. Возможно, вы никогда не слышали о них раньше, но эти вещества естественным путем синтезируются в мозгу, и из-за своего действия, подобного эффекту от марихуаны, они названы каннабиноидами (англ. cannabis — марихуана). Активное вещество, содержащееся в этом растении, — тетрагидроканнабинол — активизирует у человека ту же нейронную систему, что и его собственные нейрохимические вещества. Они в основном снижают болевой синдром и добавляют мироощущению позитива. В этом состоит одна из причин того, что высокая физическая активность человека снижает болевой порог, поднимает настроение и, кстати, улучшает аппетит.
Успокаивайте гормоны стресса
Отношения между стрессом и депрессией — это улица с двусторонним движением: депрессия способствует стрессу, а стресс толкает в депрессию. Да, это еще одна печальная нисходящая спираль. К счастью, физическая активность помогает с ней справиться.
Выполняйте простые физические упражненияНаш опыт подсказывает, что гораздо проще убедить себя выполнять простые, посильные физические упражнения. Попробуйте сделать хотя бы одно отжимание, когда проверите утром электронную почту. Если самоощущение улучшится и появится желание добавить еще какой-то физической нагрузки, не отказывайте себе. Но даже если вы будете и далее делать всего по одному отжиманию, это все равно лучше, чем ничего.
Исследователи из Японии и Таиланда изучали эффект от физических упражнений на девочках-подростках с симптомами депрессии. Испытуемых просили либо присоединиться к группе, которая занималась физкультурой каждый рабочий день в течение восьми недель, либо поддерживать обычную двигательную активность. Эксперимент показал, что активные занятия существенно снизили наличие в организме подростков гормонов стресса (таких как кортизол и адреналин) и признаков депрессии, улучшили их физическое состояние и отношения с окружающими. Это с еще большей очевидностью указывает на природу восходящей спирали: даже одна перемена в жизни может дать множественные и взаимосвязанные эффекты.
Обеспечивайте больший приток крови к префронтальной коре
Большинство исследований сравнивают активность мозга до и после физических упражнений, а ученые из Токио решили измерить эту активность во время упражнений. При этом они использовали метод инфракрасной спектроскопии, позволяющий измерять кровяные потоки прямо через черепную коробку. Когда участники эксперимента крутили педали велотренажеров (создается впечатление, что исследователи очень любят использовать это устройство в экспериментах), к нижней зоне префронтальной коры их мозга поступало больше обогащенной кислородом крови, а это сопровождалось улучшением настроения и приливом энергии.
Неподвижное сидение на диване — это разновидность куренияДругими словами, это плохо для вас. Если вы весь день сидите за компьютером (как я), обязательно каждый час вставайте и совершайте небольшую прогулку по комнате. А каждые двадцать минут растягивайте свои руки, плечи и спину. Старайтесь работать, стоя за бюро, или замените ваше рабочее кресло большим мячом для упражнений. Разговаривая по телефону, ходите по комнате.
Улучшение сна
Если вы вспомните, что треть жизни проводите во сне (или пытаясь уснуть), то улучшение его качества точно положительно скажется на вашем состоянии.
Исследователи из Северо-Восточного университета разделили взрослых, страдающих бессонницей, на две группы. Одна группа четыре дня в неделю занималась физическими упражнениями средней интенсивности, тогда как другая привычно проводила время, посещая, например, уроки кулинарии или музеи. Через четыре месяца участники эксперимента, имевшие физическую нагрузку, засыпали быстрее и спали дольше, чем люди из второй группы. Помимо этого, у «физкультурников» отмечалось улучшение настроения, приливы энергии и в общем более высокое качество жизни. Это одна из интересных сторон физических упражнений. В начале занятий вы можете чувствовать себя уставшим, но через некоторое время в вас просыпаются резервы энергии, и жизнь начинает приносить радость.
Читать бесплатно другие книги:
