Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом Корб Алекс

В снятом по мотивам реальных событий документальном фильме «Касаясь пустоты»[10] два путешественника, Джо Симпсон и Саймон Йетс, рассказывают о предпринятой первой попытке покорения западного склона вершины Сиула Гранде в перуанских Альпах. Это очень трудный подъем, однако альпинисты достигают вершины. Настоящая трагедия случается на пути вниз. Сильнейшая метель мешает идти и слепит их. В этой круговерти Джо падает и ломает ногу. Быстро приближается ночь, метель усиливается. Путешественники совершенно одни, и перспективы пугающие. Они не знают, что предпринять, нет четкого представления об оптимальном пути вниз. Если Саймон понесет друга, могут погибнуть оба. Джо не видит выхода и думает, что это конец. (Кстати, это не так хотя бы потому, что он — автор книги, по которой снят фильм.) Именно в этом месте повествования Джо разъясняет важнейший аспект выживания в дикой природе: «Вы должны продолжать принимать решения, даже если они неправильные. Если перестаете принимать решения, вы обречены».

Если вы попали в трудную ситуацию и не знаете, куда идти, в альпинизме, например, нужно просто принять решение о направлении движения. И двигаться. Это необязательно будет самое лучшее направление. Может случиться, что самого лучшего направления движения вообще нет. Или, во всяком случае, вы не располагаете надежной информацией о нем. И если устремитесь вниз и упретесь в скалу, придется выбирать другое направление. Все потому, что в отчаянной ситуации невозможно знать правильное направление. Вы должны помнить: если сложите руки и прекратите двигаться, вы погибли.

Думаю, вы часто обнаруживаете себя в подобных ситуациях. Любое решение кажется неправильным. Но это лишь результат того, что лимбическая система подавляет префронтальную кору головного мозга. Это симптом депрессии. Более того, такой симптом свидетельствует об устойчивости вашей депрессии. Будь вы более решительны, относились бы к своей жизни смело, а не настороженно. Но вы этого не умеете.

Принимайте хорошие, а не самые лучшие решения

Пытаясь принять то или иное решение, мы склонны концентрировать внимание на недостатках каждого варианта, в результате чего ни один не нравится. К тому же, как правило, мы не располагаем всей возможной информацией, подтверждающей наше решение: окружающий мир слишком сложен. Нужно помнить: всегда лучше сделать что-то, пусть даже частично правильно, чем вообще не делать ничего. Стремление к перфекционизму вместо принятия просто достаточно хорошего решения активизирует вентромедиальную зону префронтальной коры, отвечающую за эмоции. И напротив, осознание того, что вполне достаточно просто хорошего решения, в большей степени «включает» дорсолатеральную зону префронтальной коры, отвечающую за рациональное мышление.

Принятие решений — заключительный этап после формирования намерений и постановки целей. Эти три звена единого процесса контролируются одними и теми же нейронными цепями и задействуют префронтальную кору в позитивном направлении, снижая волнения и тревоги. Принятие решений помогает также сдерживать излишнюю активность полосатого тела, которое зачастую полагается только на наши импульсы и подсознательные привычки. И наконец, принятие решений изменяет восприятие мира: оно убеждает в возможности существования решений ваших проблем и контроля за вашей лимбической системой.

Почему решения не даются легко

Говорили ли вам когда-нибудь, что нерешительность мешает вам быть счастливым? Прежде чем расстраиваться, вспомните, что нередко нерешительность появляется потому, что вы очень многого хотите. Если бы вы любили что-то одно в жизни, было бы легко проявлять решительность. Но структура личности и мозг — невероятно сложные объекты. Поскольку действия направляются взаимовлиянием полосатого тела, лимбической системы и префронтальной коры, ваши цели, привычки, страхи и желания конкурируют друг с другом за ограниченные ресурсы вашего мозга. Иногда взаимодействие между всеми этими отделами и частями мозга замедляется, и вы не можете принять определенного решения. А иногда зацикливаетесь на каждом варианте вероятного развития событий, и тогда нерешительность серьезно мешает. Такая ситуация может повлиять на настроение, мысли и действия, порождая дополнительные волнения и тревоги. Это только подливает масла в огонь вашей нерешительности.

Почему же процесс принятия решений (или его отсутствие) оказывает такое глубокое влияние на жизнь? Ответ, конечно же, кроется прежде всего в префронтальной коре.

Принятие решений невозможно без префронтальной коры

Сделайте шаг в правильном направлении

Конфуций говорил: «Путешествие в тысячу миль начинается с первого шага», — и эта сентенция полностью относится к мозгу. Вы начинаете с принятия решения, однако процесс нельзя считать законченным, пока вы не сделаете шаг в нужном направлении. И наоборот, иногда поездка в супермаркет или завершение какого-то отчета могут казаться многокилометровым путешествием, но всего-то нужно сделать маленький шаг в направлении своей цели. Запишите на бумаге хотя бы одно наименование товара, который хотите купить в супермаркете, или потрудитесь хотя бы найти ключи от машины. Решение без действия — просто мысль. И хотя мысли могут быть очень полезными, они в большинстве случаев не оказывают на мозг такого же мощного влияния, как действия. А вот решение, сопряженное с действием, — совершенно другое дело. Это надежный способ начать путешествие по восходящей спирали.

Мозг, как и мышцы, работает по принципу «используй, или потеряешь»[11]. Регулярное задействование какой-то отдельной части мозга укрепляет ее, а неиспользование, напротив, ослабляет. Проблема с депрессией состоит в том, что она заставляет включать прежде всего те нейронные цепи мозга, которые осложняют ваше существование, и в меньшей степени — те, которые делают его более приятным. Принятие решений — прекрасный способ начать восходящую спираль, потому что этот процесс задействует нейронные цепи, улучшающие психоэмоциональное состояние. Просчитанные и целенаправленные решения невозможны без привлечения префронтальной коры, в особенности вентромедиальной ее зоны, что помогает восстановить баланс во взаимодействии фронтальной и лимбической систем.

В целом префронтальная кора головного мозга отвечает за наше поведение, ориентированное на цель. Это подразумевает, что именно префронтальная кора решает, каких целей нам следует достичь и как это сделать. После того как решение принято, префронтальная кора организует действия по достижению поставленной цели. Она достигает этого, более эффективно управляя теми ресурсами мозга, которые находятся в ее распоряжении.

Принятие решений обостряет восприятие и заставляет концентрироваться

Сложный мир, в котором мы живем, наполнен массой информации, не имеющей к нам непосредственного отношения (реклама, шум, погода и т. д.). Когда вы принимаете какое-то решение, префронтальная кора головного мозга помогает отключаться от бесполезной информации, чтобы сосредоточиться на достижении вашей цели.

Все слышали расхожее утверждение, что мы используем свой мозг только на 10 %… И это абсолютная и беззастенчивая ложь. Каждый использует свой «аппарат управления» целиком. Правда, когда мозг параллельно занят обработкой «пустой» информации, он хуже справляется с более важными делами. К счастью, одним из самых позитивных последствий активного принятия решений можно назвать развитие мозга в сторону обострения восприятия действительности и направления внимания на самое нужное. Это сравнимо с тем, как поисковая система Google корректирует результаты вашего поиска в пользу действительно необходимой информации. Если бы она хранила нужный ответ на 25-й странице всех отобранных файлов, вы никогда до него не добрались бы.

Когда вы определяете для себя задачу, префронтальная кора изменяет восприятие окружающего мира. Или, говоря другими словами, изменяет то, как вы видите, слышите и обоняете. Процесс принятия решения, выполняющийся в префронтальной коре и относящийся к высшей сфере нервной деятельности человека, существенно влияет на находящиеся ниже него по иерархии процессы познания мира органами чувств. Каждое чувство, которым мы располагаем, особым образом связано с соответствующей зоной коры. У нас есть зрительная зона коры головного мозга, слуховая зона и т. д. Они находятся под строгим вертикальным контролем, направленным сверху вниз. Префронтальная кора головного мозга может сказать подконтрольным чувствительным зонам, что можно проигнорировать, а на что обратить внимание. Это похоже на инструктаж полицейских: «Сегодня важно задержать не нарушителей скорости, а торговцев наркотиками». Если вы используете ресурсы мозга, чтобы искать нечто определенное, шансы найти будут выше.

Иногда в конкретной ситуации может показаться, что у проблем, навалившихся на вас, нет решения. Но это не так, решения есть всегда. Просто вы не можете увидеть их, если перегружены массой деталей, не имеющих к вам отношения. Вертикальный контроль подавляет излишнюю реакцию подчиненных зон коры головного мозга на входящую бесполезную информацию и увеличивает скорость переработки важной информации и ее количество. Например, если вы ищете ключи от своей машины, кора головного мозга автоматически повышает реактивную способность визуальной зоны. Возможно, здесь нет ничего удивительного, но это похоже на новые «фишки» современной видеокамеры, умеющей выделять снимаемые объекты. Как только в кадре появляется новое лицо, камера очерчивает изображение красным квадратиком и концентрируется на нем. Представьте, что ваш мозг работает так же. Например, когда вы ищете ключи от машины, вокруг них загорается маленький красный квадратик — он и помогает обнаружить искомый предмет. Или вы раздумываете о путях исправления отношений с женой, и вдруг что-то мысленно подсказывает, как именно поступить. Потенциальные решения проблем точно так же «высвечиваются» в мозгу, как только вы принимаете решение во что бы то ни стало разрешить их.

Определите, что для вас важно

Чтобы снизить поток поступающей в мозг ненужной информации, прежде всего сосредоточьтесь на определении действительно важного. Научные исследования показывают, что это снижает уровень стрессовой нагрузки на мозг, поэтому чаще думайте о тех моментах в жизни, когда вы чувствовали себя счастливым. Что вы тогда делали и какие именно факторы были основными в ощущении счастья? Какие виды деятельности дают наибольшую наполненность вашей жизни? Какие хорошие качества могли бы выделить у вас коллеги и друзья, чтобы точно вас охарактеризовать?

Наличие вертикального контроля в мозге было весьма элегантно доказано интересным экспериментом, в ходе которого участников просили время от времени указывать на чашку, брать ее в руки или ничего не предпринимать. (Возможно, это задание не было слишком сложным. Но начинать всегда надо с чего-то простого.) Сначала людям говорили, что именно следует выполнить, но до конкретных действий им демонстрировали ряды кружков. Задача состояла в том, чтобы выделить среди них кружки, не похожие на другие. Иногда они были ярче, иногда — меньше по размеру. Удивительно, но намерение участников либо указать на чашку, либо взять ее в руки меняло их восприятие кружков. Когда они готовились указать на чашку, легче выбирали более яркий кружок. Когда же должны были взять чашку в руку, то проще находили кружки другого размера. В зависимости от поставленной задачи менялись время реакции на задание и электрическая активность в зрительной зоне коры головного мозга. Наконец, когда участников попросили ничего не предпринимать, зрительная зона испытуемых реагировала одинаково на оба типа измененных кружков. Возможно, этот эксперимент выглядит несколько странно, но он доказывает, что принятие решения изменяет восприятие мозгом входящей информации.

Конечно, если мозг будет иначе воспринимать окружающий мир, это не решит всех ваших проблем. Представьте, что вы пытаетесь найти ключи от своей машины в темноте. Если включите свет, никакого чуда с их обнаружением не произойдет: вполне возможно, вы оставили их в джинсах, которые носили вчера, или они каким-то образом затерялись в диванных подушках. Однако со стопроцентной уверенностью можно утверждать, что включение света значительно повысит шансы обнаружить ключи. Принятие решения, пусть даже маленького, осветит ваши пути к улучшению качества жизни.

Принятие решений приносит радость

Часто мы думаем, что нам хорошо, когда с нами происходит приятное. Однако на самом деле мы испытываем наибольшее ощущение счастья, добиваясь реализации поставленной цели. Главная проблема людей в депрессии такова: нет радости от жизни. В связи с нарушениями нормального взаимодействия между префронтальной корой и лимбической системой они не могут увязать будущее счастье с текущими действиями. Именно поэтому им трудно предпринимать то, что не приносит немедленного удовлетворения.

Однако если человек активно преследует цель, не полагаясь на импульсы или подсознательные привычки, это может доставить более ощутимую радость. Например, однажды ученые сгруппировали крыс попарно и делали им инъекции кокаина. Крыса А получала порцию наркотика, нажимая соответствующий рычаг, а крыса В могла лишь ожидать этого момента. Таким образом, они имели одни и те же порции кокаина в одно и то же время, но крыса А должна была активно нажимать рычаг, а крыса В не должна была делать ничего. И — вы угадали правильно! — крыса А получала значительно большие приливы дофамина в прилежащем ядре. Итак, постановка цели и ее достижение приносят человеку и животному большее удовлетворение, чем нечто, полученное случайно. Разумеется, вводить кокаин крысам не слишком благородно, но этот механизм распространяется на все что угодно. Если вы решите купить бисквит, то получите от него больше удовольствия, чем от бисквита, которым вас угостят. Если задумаете искать работу, то положительный результат окажется более значимым вознаграждением, чем если эту работу вам просто предложат. Если сами заставите себя встать с кровати, это воодушевит сильнее, чем удовольствие от утреннего душа.

Старайтесь принимать решение в пользу желаемого, а не ненужного

Если вы концентрируетесь на возможных отрицательных результатах своего решения, процесс его принятия будет более трудным. Активно выбирая цель, которой хотите достичь, а не стараясь избежать чего-то нежелательного, нужно (хотя бы на короткое время) сосредоточиться на позитиве. Например, вместо того чтобы мысленно произносить: «Я не хочу делать плохую работу», — говорите себе: «Я хочу, чтобы моя работа стала выдающейся». Такой тип позитивного мышления более эффективен с точки зрения изменения поведения.

В другом эксперименте (на этот раз с участием людей) испытуемые играли в карты. В одной части помещения они активно обсуждали свои ставки, а в другой размер ставок определял компьютер. Их мозг реагировал на денежный выигрыш в основном предсказуемо, независимо от того, кто принимал решение. Однако здесь было важное исключение. Когда ставки выбирали сами участники, то в таких отделах их головного мозга, как передняя поясная кора, инсулярная кора, полосатое тело и гиппокамп, отмечалась повышенная активность. Это значит, что самостоятельное решение участников было связано с большим значением, которое они придавали выигрышу, с более сильными эмоциональными переживаниями, с более вероятными изменениями в поведении и улучшением памяти.

В другом эксперименте использовали функциональную компьютерную томографию мозга: участники должны были «надувать» изображение воздушного шара на мониторе. Чем больше становился шар, тем сильнее росла вероятность, что он лопнет. Испытуемые могли надувать понемногу, чтобы он не лопнул как можно дольше, так как размер выигрыша зависел от объема шара. Однако на другом этапе игры принятие решения об объеме было отдано компьютеру. При самостоятельных решениях у участников отмечалось большее возбуждение в верхней зоне передней поясной коры, в инсулярной коре, а также в прилежащем ядре. Непосредственное участие в выборе повысило активность их нейронных цепей, отвечающих за внимание, а также уровень выработки дофамина — он растет при получении вознаграждения за приложенные усилия.

И еще эксперимент. В классическом исследовании проблемы выбора группа ученых из Гарвардского университета попросила испытуемых разместить набор рисунков по степени предпочтительности. Затем их вниманию представили пары изображений и спросили, какие из них они хотели бы иметь в своем доме. Позже участников снова попросили составить список изображений по предпочтениям. Для рисунков, которые чаще других выбирались под интерьер, предпочтение выросло. Для тех же, что меньше интересовали участников, предпочтение снизилось. Этот эффект был заметен, даже когда участники забывали, какие именно рисунки выбрали для своего дома. Простой акт выбора оказал на них более глубокое влияние, чем осознанная память. Мы не только выбираем вещи, которые нам нравятся. Мы еще и любим вещи, которые выбираем.

Постановка целей усиливает выработку дофамина

Люди обычно проявляют свои лучшие качества, работая над долгосрочной, важной и достижимой целью. Например, над получением научной степени или продвижением по службе. Это происходит не только потому, что при достижении долговременной цели в мозге вырабатывается дофамин. Этот гормон образуется на каждом шагу продвижения к заветному стимулу. При наличии осмысленной цели префронтальной коре легче эффективно организовывать действия. Важно, что обычно само достижение цели менее значимо с точки зрения ощущения счастья, чем факт ее постановки.

Ставьте определенные долговременные цели

Начните с осознания своих ценностей и приоритетов. Запишите хотя бы одну или две цели, которые коррелируют с вашими ценностями и которые вы можете достичь. Они должны иметь четко выраженные критерии успеха, чтобы в будущем с определенностью стало ясно, что вы их достигли. Воодушевляют ли вас задачи из вашего списка и мотивируют ли на новые достижения? Если нет, найдите другие цели.

Если же вы определили важные для вас и осмысленные цели, верите ли, что сможете их достичь? Если нет, разбейте на меньшие задачи, которые кажутся осуществимыми. Например, если поиск новой работы слишком пугает, поставьте промежуточную цель — отправлять по два резюме в неделю или тратить десять минут в день на поиски работы в интернете.

К сожалению, люди с депрессиями склонны ставить перед собой расплывчатые, плохо сформулированные цели, что делает само движение к ним и их достижение весьма трудным делом. Такой расплывчатой целью, например, может быть желание проводить больше времени со своими детьми. А вот цель каждое воскресенье находить время для игры с детьми в настольные игры звучит уже гораздо определеннее и понятнее.

Когда цели неясны и размыты, мозгу трудно понять, достигаете вы их или хотя бы двигаетесь ли в правильном направлении. Это не только приводит к снижению выработки дофамина. Отсутствие четко воспринимаемого прогресса в продвижении к цели может оказывать деморализующий эффект.

Более того, отсутствие веры в свою способность достичь чего бы то ни было реально усиливает ощущение безнадежности. Поэтому каждому человеку необходимо иметь хотя бы несколько целей, в достижение которых он верит. Формулирование определенных, осмысленных и выполнимых долговременных задач способно стать мощным инструментом для поворота вспять развития депрессии.

Принятие решений может подавить и использовать прежние привычки

Как я рассказывал в главе 4, большинство действий мы выполняем под влиянием импульсов или застарелых подсознательных привычек. По существу, почти все время мы находимся на автопилоте, под руководством прилежащего ядра или верхней зоны полосатого тела. Наша способность подавлять в себе импульсы или побеждать подсознательные привычки зависит от того, способны ли мы в нужную минуту принимать решения с помощью префронтальной коры.

Важно помнить, что медиальная префронтальная кора может проецировать свою активность на верхнюю зону полосатого тела, а орбитофронтальная зона коры головного мозга проецируется на прилежащее ядро. Это может звучать как некое упрощение, но получается, что префронтальная кора корректирует и модулирует наши импульсы и привычки. Это дает большие возможности с точки зрения контроля собственной жизни, позволяя не зависеть полностью от прошлого опыта или нынешней ситуации.

В дополнение к тому, что наша префронтальная кора может успешно использоваться для подавления нездоровых привычек, можно задействовать ее также в формировании новых полезных привычек (подробнее поговорим об этом в главе 8). Если вы пытаетесь сформировать хорошую привычку, но она еще не закрепилась в нейронной сети, до поры до времени она будет встроена в полосатое тело, ожидая сигнала к «включению». К счастью, сама префронтальная кора может «запустить» новую полезную привычку и закрепить ее в нейронных связях. В принципе, нет ничего плохого в том, что вы живете на «автопилоте» и позволяете собой управлять привычкам, сконцентрированным в верхней зоне полосатого тела. Необходимо только быть абсолютно уверенным, что вы двигаетесь в правильном направлении.

Принятие решений активизирует чувство контроля за происходящим

Вы не можете всегда принимать только правильные решения. Но это будут ваши решения. Наш «древний» мозг, унаследованный еще от доисторических млекопитающих, работает гораздо эффективнее, контролируя окружающий мир. Нерешительность — составная часть нисходящей спирали, потому что усиливает чувство отсутствия контроля ситуации.

Лучше всего это подтверждают эксперименты с неуправляемым стрессом. В одном из них крыс размещали в клетках попарно и направляли в хвосты случайные слабые электроимпульсы. Хвосты животных соединили в параллельную цепь, так что пара одновременно испытывала одинаковые разряды. Получая импульс, крыса А вращала колесико, и подача разряда прекращалась для обоих животных. Возле крысы В тоже было колесико, но ни к чему не подсоединенное, так что ей оставалось только ждать, когда напарница по несчастью избавит ее от страданий. И хотя обе крысы получали совершенно одинаковые по силе и времени разряды, крыса А после эксперимента чувствовала себя прекрасно, а у крысы В развились симптомы депрессии. Кроме того, у нее выявилось меньше дофамина и норэпинефрина в передней лобной доле мозга, а также более низкий уровень серотонина в стволовой области мозга. Вывод прост: чем сильнее вы контролируете ситуацию, тем ниже у вас уровень стрессов.

Группа английских исследователей провела эксперимент, подобный описанному выше, только над людьми и с использованием функциональной компьютерной томографии мозга. К рукам испытуемых прикрепили электроды и пропускали через них слабые разряды. Одни участники могли нажимать кнопку, чтобы прекратить разряд, а для других подачу электроимпульсов контролировал компьютер. Наличие возможности контролировать раздражение электрошоком уменьшало реакционную активность болевых нейронных цепей в мозге и увеличивало активность верхних зон префронтальной и передней поясной коры. Интересно, что чем сильнее была активность медиальной части префронтальной коры участников, тем меньше боли они испытывали. Это означает, что принятие решений увеличивает активность средней зоны префронтальной коры головного мозга человека.

Необязательно иметь прямой контроль над причиной стресса, чтобы воспользоваться преимуществами принятия решений. Вы можете сделать это, контролируя окружающие события. Например, когда на крыс оказывается стрессовое давление, которое они не в состоянии контролировать, животные испытывают меньшие негативные последствия, если могут свободно бегать по установленному в клетке колесу. Интересно, что, когда их заставляют двигаться, никаких преимуществ они не испытывают. Без свободы выбора физическая нагрузка сама становится источником стресса. Конечно, как мы узнали из предыдущей главы, двигательную активность трудно переоценить. Однако чтобы она стала мощным импульсом для движения по восходящей спирали, исключительно важно наличие свободы принятия решения. Даже для крыс.

И принципиален здесь даже не реальный контроль над ситуацией, а хотя бы воображаемый. Когда он существует в сознании, это повышает уверенность в себе, улучшает настроение и расширяет возможности в сфере принятия решений.

Принятие решений снижает уровень тревог и волнений

Как я пояснял в главе 2, тревоги и волнения у человека «запускаются» неопределенностью. Когда префронтальная кора вынуждена пробираться сквозь нагромождение возможных сценариев, в ней может сработать алгоритм волнений и тревог. Когда вы останавливаетесь на каком-то варианте, то снижаете число переменных величин, которые должна рассмотреть префронтальная кора.

Ваше решение зачастую обозначает лишь намерение двигаться в том или ином направлении. Оно еще не означает, что вы обязаны двигаться в этом направлении всегда. Представьте, что вы в дикой и жестокой природе, как те два путешественника, о которых шел рассказ в начале этой главы. И вот вы подошли к развилке дорог. Можете размышлять целую вечность, пытаясь решить, по какому пути следовать. Или выбрать тропу и пойти по ней. В конечном итоге вы даже можете осознать, что эта дорога ведет не туда, и вернуться к развилке. Из-за того что вновь оказались на том же месте, вы будете склонны думать, что предыдущие усилия были напрасны. Но это не так. Принятие решения о следовании по какому-то пути, а затем осознание необходимости его поменять несравнимы с сидением на месте. Даже если ваше первое решение оказалось ошибочным, вы по-прежнему контролируете свою жизнь.

Это подтвердило исследование людей, испытывающих хроническую нерешительность в вопросах карьеры. Все участники имели те или иные проблемы с работой. Ученые разделили их на две группы: в первой по пособию учились справляться с негативными мыслями. Во второй дополнительно осваивали ту работу, которая их интересовала. В обеих группах у участников уменьшились негативные волнения и тревоги, а также усилилась решительность.

Это исследование показывает, что работа человека над собой по снятию переживаний о возможных отрицательных результатах помогает справляться с нерешительностью. Но и правильный выбор своего пути может иметь такой же эффект. Члены второй группы испытуемых не должны были выбирать, отказаться от своей нынешней работы или нет. Им было предложено лишь сделать дополнительный шаг в сторону возможного решения, что снизило волнение и исключило метания по вариантам.

Умение решать помогает принимать новые решения

Оканчивая колледж, я сам не мог определить, чего же все-таки хотел от жизни. Вскоре моя нерешительность привела к трудностям выбора любого плана: я не мог разобраться, чего же хочу от лета, а потом — уже и от ближайших выходных.

Когда вы парализованы, не вольны в своих действиях, все выходит из-под контроля. Но здесь хорошо то, что не придется начинать с больших решений. Можно начать с малого. Выберите, что будете есть на обед или какое телешоу посмотрите вечером. Исследования показывают, что решительность, проявляемая в одних сферах жизни, может повысить решительность и в других сферах. Выбирайте, придерживайтесь своего выбора и не подвергайте его сомнениям.

Натренированные мышцы становятся сильнее, и с каждым упражнением заниматься все легче. Точно так же каждый раз, принимая решение вместо промедлений, тревог и импульсивных действий, вы закольцовываете ситуацию — укрепляете те самые нейронные цепочки, которые отвечают за принятие решений. Разумеется, если вы пробежите пять километров, мышцы вполне могут устать, и шестой покажется гораздо более трудным, чем первый. То же самое и здесь: если вам придется принять много решений подряд, нейронные пути, обеспечивающие этот процесс, могут устать, и мозг снова приблизится к состоянию усталости и импульсивности. Но не расстраивайтесь. Как и с физическими упражнениями, вы тренируете мозг ради будущего. И когда в очередной раз нужно будет принять какое-то решение, этот самый «шестой километр» покажется легче. Таким образом вы создаете условия для движения по восходящей спирали.

Во время летних каникул после первого курса колледжа я работал в лаборатории сна, которую мы называли «спящий лагерь». Там сменами по три недели жили подростки, а мы изучали их сон, уровень гормонов в крови и электрические волны мозга. Условия в лагере были довольно строгие.

Хотя это и была отличная работа для летних каникул, расслабляться не очень-то получалось. Ирония изучения чужого сна в том, что сами-то вы почти не спите. Наша лаборатория работала двадцать четыре часа в сутки. Моя смена выпадала на время от половины четвертого ночи до обеда. Хотя солнце в северо-восточной Новой Англии не заходит до девяти часов вечера, я ложился в постель примерно в половине девятого и спал не более шести часов. К несчастью, изучая нейрофизиологию сна, я прекрасно знал, что такое расписание моего сна и его нехватка рано или поздно приведут к негативным последствиям.

Зачем я сейчас об этом говорю? Да потому, что плохой сон — один из самых распространенных симптомов депрессии, а также один из основных факторов, вызывающих это состояние и сохраняющих его. Под «плохим сном» я понимаю не только недостаточное его количество, но и плохое качество. Плохой сон действует угнетающе на мышление, ухудшает настроение, снижает порог болевой чувствительности, мешает способности к обучению и ухудшает память. Он также снижает способность к концентрации и делает человека более импульсивным. С точки зрения физического состояния плохой сон повышает артериальное давление, увеличивает стрессовую нагрузку и подавляет иммунную систему. Он может даже привести к значительным неполадкам с массой тела.

Плохой сон оказывает негативное воздействие на мозг, особенно на префронтальную кору и гиппокамп. Он нарушает правильную работу нейронных цепей, отвечающих за снабжение мозга нейромедиаторами типа серотонина, дофамина и норэпинефрина. К счастью, многочисленные, в том числе и новые, исследования показывают, что уже появляется значительный арсенал средств для улучшения сна, которые могут коренным образом помочь пациентам, страдающим от депрессий, и предотвратить их возникновение.

Есть два ключевых фактора улучшения сна: преодоление имеющихся стрессов и переживаний, а также улучшение общей гигиены сна. Вы спросите — что это такое? Буду рад ответить.

Что такое гигиена сна

Гигиена сна — это совокупность ваших действий и условий, которые предшествуют сну или потенциально влияют на него. Это ваше привычное время и условия отхода ко сну, а также уровень шума и освещенности места ночного отдыха. Это постоянство времени засыпания и пробуждения. Это количество света и физической нагрузки, которые вы получаете в течение дня. Многие проблемы со сном усугубляются его плохой гигиеной, а некоторые вызываются исключительно этим фактором.

Хорошая гигиена сна похожа на хорошую гигиену полости рта. Если вы правильно ухаживаете за зубами, скорее всего, у вас не будет кариеса. Хотя гарантии нет. Некоторые люди чистят зубы щеткой и зубной нитью по три раза в день и все равно имеют кариес, а другие вообще редко берут в руки щетку, и все у них нормально. Но даже с учетом индивидуальных особенностей нет сомнений, что при отсутствии надлежащей гигиены полости рта зубы будут страдать. То же самое относится и к гигиене сна. Более того, режим ночного отдыха должен изменяться на протяжении жизни. Если в студенческие годы вы легко выдерживали ночные вечеринки, оставаясь совсем без сна, это совершенно не значит, что мозг и в старшем возрасте остается невосприимчивым к недосыпу. Если у вас есть проблемы со сном, в большинстве случаев они решаются за счет изменений его гигиены.

Нейрофизиологические принципы сна

Что сон дает в целом

Современная наука занимается исследованиями сна вот уже почти целый век, а точная цель ночного отдыха все еще не совсем понятна. Мы точно знаем, что почувствуем себя плохо, если не получим достаточной порции хорошего сна, и что повышение его качества принесет большую пользу.

Сон улучшает многие аспекты бодрствования: поднимает настроение, укрепляет память и снижает болевые ощущения. Он также помогает концентрироваться на важном, ясно мыслить и принимать решения. Хороший сон полезен и для общего физического состояния. Нарушения сна создают проблемы с весом, сердцем и даже с иммунной системой. Они же увеличивают риск попадания человека в зависимость от наркотиков и алкоголя. Таким образом, если депрессия связана с общими нарушениями здоровья или проблемами наркотической либо алкогольной зависимости, улучшение сна будет важным залогом перевода психоэмоционального состояния в восходящую спираль.

Что сон дает мозгу

Улучшайте гигиену сна

Многочисленные исследования указывают, что понимание гигиены сна улучшает применение соответствующих правил, в результате чего общее качество ночного отдыха повышается. Так что вы на правильном пути — хотя бы благодаря тому, что читаете эту главу. Ниже приводятся более конкретные рекомендации, как подготовить мозг к правильному и качественному сну.

Спите восемь часов подряд. Большинство людей нуждаются во сне продолжительностью не менее восьми часов. В принципе, чем вы старше, тем меньше сна вам нужно. У студента колледжа сон должен длиться в среднем восемь часов и двадцать четыре минуты. К моменту начала трудовой деятельности, скорее всего, достаточно и семи часов. Принципиально важен непрерывный, необходимый именно вам блок сна. (Семь часов сна плюс один час дремоты не равны по эффекту непрерывному восьмичасовому сну.) Так что не стоит устраивать небольшие перерывы на сон в течение дня. А если всегда по ночам будете иметь качественный ночной отдых, потребность в таких перерывах вообще отпадет.

Используйте свою кровать или спальню только для сна. Не работайте в кровати или спальне. Не включайте там интернет. Не смотрите в этой комнате телевизор. Если будете использовать свою кровать только для сна, мозг станет связывать ее только с ночным отдыхом, что выработает уловный рефлекс — желание спать, как у собаки Павлова. Конечно, не возбраняется иногда использовать кровать и для секса (некоторые, возможно, скажут, что это надо делать чаще, чем иногда).

Создайте ритуал отхода ко сну. Следуйте ему каждый вечер. Он должен помочь отсоединить сон от других событий дня. Префронтальная кора (в первую очередь именно она) нуждается в том, чтобы успокоиться. Поэтому, если весь день вы носились со скоростью более ста километров в час и потом сразу отправились спать, могут быть проблемы с засыпанием и качеством сна. Ритуал может включать чистку зубов, умывание, поход в туалет, несколько минут чтения. Или чашку травяного чая, или рассказывание сказок детям, или молитву. В общем, он может состоять из любых действий, нацеленных на релаксацию. В этом плане полезна медитация. Конечно, сюда же может быть отнесен и секс, правда, не в качестве ежедневного упражнения (хотя — для кого как).

Избегайте кофеина перед отходом ко сну. Это уж точно. Даже если вы способны заснуть после чашки крепкого кофе, известный алкалоид разрушит нормальную архитектуру сна и ухудшит его качество. Так что за несколько часов до сна никакого черного чая, зеленого чая, кофе или энергетических напитков.

Питайтесь разумно. Не ешьте много как минимум за три часа до сна. Тяжесть в желудке способна помешать нормальному сну. А когда вы принимаете горизонтальное положение, нередко случается заброс кислоты в желудок. Перед сном можно съесть пару кусочков некалорийной пищи, и это даже поможет, так как голод не будет отвлекать ото сна. Жажда тоже может помешать нормальному засыпанию, поэтому перед укладыванием в постель сделайте пару глотков теплой воды. Но не переусердствуйте: целый стакан жидкости «вытащит» вас из кровати посреди ночи.

Не используйте алкоголь в качестве снотворного. Стакан пива или бокал вина позволят заснуть быстрее, но они же реально нарушат архитектуру сна, поскольку последний не будет направлен на обычное отдохновение. Кроме того, чем чаще вы используете алкоголь как снотворное, тем слабее он срабатывает. И наконец, злоупотребление спиртным может привести к схеме сна, характерной для депрессий (более короткий медленный сон и более длинный быстрый).

Занимайтесь физическими упражнениями. Сделайте физическую активность постоянной спутницей жизни. Нагрузки для тела улучшают сон, синхронизируя циркадные ритмы, снижая остроту стрессов, уменьшая продолжительность быстрого сна и привнося значительные перемены в нейрохимическую активность мозга. Однако непосредственно перед сном напрягаться нежелательно, поскольку могут возникнуть сложности с засыпанием, поэтому постарайтесь завершать физические занятия за несколько часов до ночного отдыха.

Пробуйте когнитивно-поведенческую терапию[17]

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (КПТ) включает в себя здоровую гигиену сна, однако наряду с этим нацелена и на потенциально неадекватные мысли и привычки, нарушающие сон. Когнитивно-поведенческая терапия повышает внимание к окружающему миру, обостряет мышление и налаживает сон лучше, чем одна лишь его гигиена. Методика КПТ может стать эффективным методом лечения депрессий. Профессиональный психотерапевт предоставит вам самые продвинутые методики этого комплекса. Здесь приведены всего несколько советов.

Ведите дневник снов. Если вы обратитесь к специалисту по нарушениям сна, первое, что он сделает, — попросит вести дневник снов. Простейшим образцом будут регулярные записи о том, когда вы ложитесь спать и встаете. Но если вы включите в дневник какую-либо дополнительную информацию, польза от него лишь возрастет. Постарайтесь записывать время, когда планировали лечь спать и проснуться; сколько заняло засыпание; какой при этом был уровень стресса; принимали ли какие-то лекарства и что ели перед сном; какими делами занимались, прежде чем отправиться спать, и каково было качество сна. Через неделю просмотрите эти записи и попробуйте вывести некую закономерность: что помогает вам заснуть, а что мешает. Даже если дневник снов не поможет самому справиться с проблемами, специалист, скорее всего, эту задачу решит.

Старайтесь снижать уровень тревог и волнений. Вы волнуетесь, потому что хотите получить достаточно продолжительный и качественный сон? Путь к этому лежит через уменьшение излишней активности лимбической системы. Используйте советы из главы 2.

Строже относитесь к своему сну. Самое сложное в бессоннице — лежать в кровати и никак не засыпать. Иногда подлинное решение в том, чтобы прекратить эти бесполезные попытки. Если вы всегда пытаетесь спать восемь часов, но лишь иногда получается хотя бы шесть, удовлетворитесь этим. Если обычно ложитесь спать в одиннадцать часов, но не можете заснуть до двенадцати, засыпайте в двенадцать. Но всегда вставайте в одно и то же время. Если вы наконец перестали вертеться в кровати и получили более продолжительный сон, можете изменить время его начала.

Просто замрите в кровати. Чем больше вы ворочаетесь, тем труднее заснуть, поэтому выберите наиболее удобное положение тела и замрите. Не смотрите на часы, не поправляйте бесконечно подушку. Просто расслабьтесь. Если трудно успокоиться, встаньте с кровати и пройдите в другую комнату. Займитесь чем-нибудь расслабляющим на двадцать-тридцать минут, потом снова постарайтесь заснуть.

Весной 1870 года молодой Уильям Джемс[18] страдал от «кризиса смысла», испытывая волнения и меланхолию. Но после прочтения статьи о «свободе воли» решил, что может изменить свое настроение, пересмотрев привычки. Через три года он начал преподавать в Гарвардском университете и своими работами в итоге положил начало американской психологии. В 1890 году он писал: «Главнейшая задача всей системы нашего образования — превращение нервной системы человека из врага в союзника… Как можно раньше необходимо сделать автоматическими и привычными максимально большее число полезных действий». Еще тогда Джемс понимал, что жизненные перемены вызовут изменения в мозге человека, а сегодня эта идея может быть поддержана всей силой и авторитетом нейрофизиологии.

Привычки — это то, что вы делаете не задумываясь. В главе 4 я рассказал, как мозг привязывается к плохим привычкам. Как дорсальная зона полосатого тела контролирует подсознательные привычки, а прилежащее ядро — импульсы. В этой главе мы поговорим о том, как заставить эти отделы и органы мозга работать на нас, а не против. Это позволит воспользоваться системой подсознательных привычек мозга в наших же интересах и не полагаться целиком на перегруженную префронтальную кору. Формирование здоровых привычек может дать мощный толчок движению по восходящей спирали: задействуя новые навыки, вы внесете большие изменения в собственную жизнь, не прикладывая никаких дополнительных усилий.

Как создаются привычки

Мы уже обсуждали, какую значительную роль в формировании привычек играет повторение. Скажем об этом еще раз. Привычки создаются повторением. Интересно, что одни привычки требуют меньшего числа повторений, чем другие, так как определенные действия приводят к выработке большего количества дофамина. К сожалению, много дофамина вырабатывается как раз при включении нездоровых привычек, и тренироваться в этом долго не приходится. Привыкание к плохому происходит само. Например, при курении в прилежащем ядре синтезируется приличное количество дофамина, поэтому, чтобы стать зависимым от никотина, необязательно выкуривать много сигарет. А вот чистка межзубного пространства зубной нитью не приводит к бурному приливу дофамина в организм, поэтому на формирование и закрепление этой привычки уйдет значительное количество времени.

Конечно, создание паттерна поведения требует определенных усилий. У вас не всегда будет лежать душа посетить спортивный зал, сдержать свои эмоции или позвонить другу. А все потому, что в полосатом теле вашего мозга еще не вполне сформировались и укрепились нужные нейронные цепи. Создание новой привычки нуждается во вмешательстве префронтальной коры, что подразумевает задействование сознательных усилий. Тем более много таких усилий требуется в состоянии депрессии.

Есть здесь и позитивный момент: верхняя зона полосатого тела обычно хорошо реагирует на тренировки. Не важно, какую именно новую привычку вы хотите сформировать: она хорошо программируется в полосатом теле при каждом повторении. Первые несколько тренировок будут особенно сложными, потому что серьезно зависят от участия префронтальной коры. Но если преодолеть начальные трудности, дальше дела пойдут легче, поскольку основная нагрузка будет смещаться от действующей сознательно префронтальной коры к работающей на подсознании верхней зоне полосатого тела.

Самоутверждение помогает изменять привычки

Два недавних исследования, проведенных в Великобритании, обнаружили весьма разумный способ коррекции нездоровых привычек. Весь секрет — в эффекте самоутверждения. Звучит это несколько странно, но полученные результаты трудно опровергнуть. В ходе первого эксперимента организаторы поставили ряд вопросов перед курильщиками. Участникам из контрольной группы задали совершенно случайные вопросы типа: «Правда ли, что шоколадное мороженое — самое вкусное?» Участникам же «группы самоутверждения» задавали вопросы, ответы на которые должны были продемонстрировать лучшие человеческие качества. Например, их спрашивали: «Случалось ли вам прощать обидчиков?» или «Случалось ли проявлять искреннее сочувствие?» Испытуемых, отвечавших утвердительно, просили привести примеры, что еще больше привлекало их внимание к собственным положительным качествам. Затем обе группы изучали информационный материал о негативном влиянии курения на здоровье.

Эксперимент показал, что участники из «группы самоутверждения» продемонстрировали больше желания бросить курить и были более склонны начать искать для этого какие-то способы. Интересно, что эффект самоутверждения отчетливо проявился у наиболее активных курильщиков. Это свидетельствует, что люди, находящиеся в более неблагоприятной ситуации, с большей позитивностью воспринимают любой шанс на самоутверждение.

Второй эксперимент был организован похожим образом, только участникам читали материал о пользе здорового питания. Исследование показало, что в течение последовавшей за ним недели люди из «группы самоутверждения» ели значительно больше овощей и фруктов, чем контрольная группа.

Самоутверждение

Прежде чем подумать о привычках, которые вы хотели бы изменить, ответьте «да» или «нет» на следующие вопросы. Положительный ответ поясните.

1. Случалось ли вам когда-нибудь прощать обидчика?

2. Случалось ли вам проявлять искреннее сочувствие?

3. Давали ли вы когда-либо деньги или ценности менее состоятельному человеку?

4. Случалось ли вам подбадривать неудачника?

5. Случалось ли вам когда-либо поддерживать человека в его движении к цели?

Эти исследования показывают, что внимание к собственным положительным качествам помогает человеку изменять устоявшиеся привычки. Явление интересное, но какое отношение оно имеет к нейрофизиологии?

Мы знаем из других исследований, что позитивные воспоминания способствуют активной выработке серотонина. Приятные размышления о себе, судя по всему, оказывают такое же воздействие. Это важно, потому что серотонин играет существенную роль в правильном функционировании префронтальной коры. Положительные мысли о себе, а также сознательное регулирование эмоций активизируют работу центральной области этой коры. Получается, что такое поведение помогает префронтальной коре при необходимости подавлять эмоциональное полосатое тело, чтобы добиваться больших результатов.

Снижайте уровень стресса

Медики, проходящие клиническую ординатуру, обычно сталкиваются со значительными переработками, ночными дежурствами, трудными пациентами и страхом совершить ошибку в лечении или не спасти жизнь человека. Кроме того, чтобы получить право на самостоятельную врачебную деятельность, они должны провести долгие месяцы за учебой, готовясь к комиссионным экзаменам, после сдачи которых получат сертификат специалиста. Одним словом, ординаторы испытывают чудовищную стрессовую нагрузку.

Для изучения влияния хронического стресса исследователи из Португалии проводили функциональную компьютерную томографию мозга ординаторов, обучавшихся на трехмесячных курсах перед сдачей экзаменов на сертификат. Затем сравнили результаты с итогами обследования молодых медиков, которые не сдавали экзамены. По данным сравнительного анализа, представители первой группы действовали, следуя скорее подсознательным привычкам, чем осознанным устремлениям. Они постоянно выбирали одни и те же варианты решений, хотя в результате получали все меньшее вознаграждение. Совершенно неудивительно, что перекос их поведения в сторону подсознательных привычек был связан со значительной активизацией деятельности верхней зоны полосатого тела. Мало того, постоянный стресс привел к уменьшению размеров их орбитофронтальной коры, которая играет основную роль в принятии решений. Через шесть недель, когда молодые медики сдали экзамены и получили заслуженное право на отдых, ученые вновь исследовали их мозг. Оказалось, что активность верхней зоны их полосатого тела вернулась к норме, а размеры орбитофронтальной коры вновь несколько увеличились.

Под воздействием стресса мозг за счет сознательных действий изменяет режим своей активности в пользу устоявшихся подсознательных привычек. Таково наше обычное поведение. Важно понимать: не используя навыки решения проблем, вы остаетесь под влиянием стресса. Если же вообще подавляете такие навыки, получаете еще большую стрессовую нагрузку. В свою очередь, мозг еще сильнее пытается применить рациональные привычки по противодействию проблемам. Но из этого ничего не получается. Закономерный итог — попадание в пике по нисходящей спирали. И здесь остается только поиск других, неожиданных способов снижения стрессовой нагрузки.

Уменьшить эффект стресс-факторов можно по-разному: физической активностью (глава 5), принятием решений (глава 6), улучшением гигиены сна (глава 7), потреблением экологически чистых продуктов (глава 9), проявлением чувства благодарности по отношению к окружающим (глава 10) и развитием социальных связей (глава 11). Даже если вы хотите максимально уменьшить груз проблем, помните: небольшое присутствие стресса может быть до известной степени полезно, поскольку новые привычки укореняются глубже, если формируются в присутствии стресс-факторов. И если вы находите в себе даже скромные силы, чтобы управлять привычками, под давлением стресса эти действия дадут больший эффект, чем при его отсутствии.

Спокойно принимайте свое несовершенство

В 2012 году, выступая на церемонии окончания учебы в одном из университетов, известный писатель и график Нил Гейман[19] поделился остроумным замечанием: «Если вы совершаете ошибки, значит, делаете что-то новое». Меняя привычки, вы не должны исходить из того, что все должно быть идеально правильно. В действительности ошибки в жизни неизбежны. Как я уже неоднократно говорил, привычки формируются через повторение, то есть тренировку. Вы тренируете свои привычки так же, как великий баскетболист Леброн Джеймс без устали повторяет броски с прыжка. Поскольку речь идет о тренировке навыка, вполне понятно, что вы будете допускать ошибки, и много, особенно на начальном этапе.

Наши старые, устоявшиеся привычки остаются такими прочными благодаря активности полосатого тела. К счастью, если вы искренне хотите сформировать новую здоровую привычку типа регулярного посещения спортзала, потребления экологичных продуктов или обязательного принятия душа по утрам, ваша префронтальная кора может возобладать над полосатым телом. Проблема в том, что она может сделать это только тогда, когда держит полосатое тело в орбите внимания. Но в реальности префронтальная кора не может быть настороже бесконечно. У нее очень много других функций и объектов, которые она должна контролировать. Когда же она прекращает это делать из-за отвлечения внимания или стресса, полосатое тело тут как тут! И подавляет префронтальную кору. А вы не узнаете об этом, пока не обнаружите, что съели уже целых полкило вишневого мороженого.

Твердо настройтесь на перемены

Решимость к переменам гораздо эффективнее, чем слабое их желание. Ваш решительный настрой повышает шансы того, что задуманные изменения будут успешными. Помочь в этом может четкое определение сути планируемого изменения. Например, если вы скажете: «Я решил больше заниматься в спортзале», — это не будет столь же эффективно, как следующая фраза: «Я решаю ходить в спортзал перед работой дважды в неделю, по вторникам и четвергам».

Думайте о вашем полосатом теле как о собаке, которую нужно тренировать. Если оставить на кухонном столе тарелку с вкусной выпечкой, то ваша собака съест ее, и злиться на пса бессмысленно. Собаки обычно так и поступают. А чего вы от нее ожидали? Если бы вы все время были на кухне, не отрывая взгляда от тарелки, вероятно, выпечка осталась бы целой. Но возможно, вам все равно пришлось бы отвлечься на телефонный звонок или срочную работу. То же самое и с мозгом. Если вы не натренировали полосатое тело «не есть сладости», чего ожидать от него, когда префронтальная кора все-таки «отвернется»?

Если мы пытаемся сформировать хорошую привычку, а потом отступаем, часто виним в неудаче недостаток воли. Но поддержание хороших привычек — это не только вопрос силы воли. Ваша воля может проявиться лишь тогда, когда префронтальная кора контролирует ситуацию и располагает достаточным уровнем серотонина для активной работы. Действительно, принятие решения о необходимости изменений — важный первый шаг. Но полосатое тело не очень интересуют ваши желания. Его интересует повторение.

Вы никогда не достигнете 100 %-ного результата в формировании новых привычек. Возможно, даже в большинстве случаев этого не произойдет. Но, расстраиваясь по собственному поводу, вы ничем не помогаете мозгу прививать новые привычки. Отрицательные эмоции мешают. Разочарование или самоосуждение только создают новые стрессы и увеличивают вероятность возврата к старому. Ключом к перемене становится осознание того, что вы пока не создали новую привычку. Именно в этот момент в префронтальной коре формируется возможность предпринять очередную попытку. Возможно, будет не одна неудача на пути формирования новых привычек. Но если вы привыкнете сдаваться, будете потакать этим полосатому телу. С самого начала внутри будет звучать робкий голосок, предлагающий сдаться. Но чем больше вы к нему прислушиваетесь, тем труднее ему противодействовать. Зато если каждый раз вы станете твердо придерживаться своих целей, голос будет ослабевать.

Всегда будьте с собой так же добры и терпеливы, как вели бы себя с маленьким симпатичным щенком, взятым на воспитание. Если будете подвергать щенка стрессам, все кончится лишь тем, что он начнет писаться на пол. Если ваша привычка сначала работает слабо, применяйте ее снова. Потом еще… и еще. В конце концов она укрепится.

Больше серотонина для хороших привычек

Представьте, что прямо перед вами на блюде целая горка душистых и вкусных зефиринок. Рядом сидит симпатичная женщина в белом халате. Она говорит, что сейчас выйдет из комнаты и вы, если захотите, можете съесть одну зефиринку. Но если подождете, пока она вернется, разрешит съесть две штучки. И кстати, вам всего четыре года. Так что же вы решите: одна зефиринка сейчас или две, но позднее? Принимайте решение осмотрительно. Оно может повлиять на всю вашу жизнь.

Этот знаменитый эксперимент[20] был проведен более сорока лет назад. Дети, которые смогли подождать и получить две зефиринки, выросли более успешными, чем те, кто сразу съел одну. У них были более высокие оценки по стандартизированным академическим тестам SAT[21], значительная часть из них поступили в хорошие колледжи и гораздо реже употребляли наркотики. Эксперимент стал классическим тестом для префронтальной коры, работающей под воздействием серотонина, а также ее способности подавлять полосатое тело, реагирующее на импульсы и подсознательные привычки. Когда через сорок лет участникам того эксперимента, уже взрослым, провели функциональную компьютерную томографию мозга, были выявлены различия в деятельности префронтальной коры. Те из них, кто дождался разрешения взять две зефиринки, имели более развитую префронтальную кору, особенно ее вентролатеральную (нижнюю) зону, которая, как легко предположить, контролирует импульсы.

К счастью, серотониновая система не застывает неизменной после достижения четырех лет. Выработку серотонина можно увеличить, тем самым создавая более благоприятные условия для формирования здоровых привычек. Ниже даны некоторые рекомендации.

В начале эволюции у человека было значительно меньше экранов на жидких кристаллах, а также флуоресцентного освещения. Солнечные лучи имеют многочисленные преимущества перед искусственным освещением. Во-первых, содержащийся в солнечных лучах ультрафиолет позволяет организму вырабатывать столь необходимый витамин D, который выполняет множество важных функций, включая активизацию синтеза серотонина. Во-вторых, солнечный свет куда ярче любых искусственных источников. Кажется, что освещение в вашем офисе достаточно яркое, но это только потому, что глаза уже привыкли к спокойному свету, которым мы пользуемся в большинстве случаев. В действительности освещенность объектов в ясный солнечный день почти в сто раз выше. Яркий естественный свет способствует выработке серотонина и предупреждает возврат его неиспользованных молекул обратно в первичные нейроны (ту же функцию, кстати, выполняют и некоторые антидепрессанты). И наконец, рассеянный солнечный свет выступает в качестве идеального стимулятора для фоторецепторов, участвующих в управлении циркадными ритмами. Так что естественный свет способствует качественному сну лучше, чем любой искусственный.

Ученые изучали эффект от массажа на различных людях, от грудных детей и их матерей до женщин с раком груди и пациентов, испытывающих частые мигрени. Результаты исследований дают достаточно ясную картину: массаж усиливает синтез серотонина до 30 %. Массаж также уменьшает содержание стресс-гормонов и повышает уровень дофамина, что помогает формировать новые здоровые привычки.

Мы подробно обсуждали эту тему в главе 5, но основные положения достойны того, чтобы их повторить: физические упражнения способствуют выработке и поступлению серотонина в мозг. Особенно хороши аэробика, бег и езда на велосипеде. Правда, если вы будете излишне интенсивно заниматься физическими упражнениями или начнете выполнять их под давлением, они могут перестать оказывать нужный эффект. Осознанные физические нагрузки сильнее воздействуют на нейрохимию мозга. Возможно, это связано с древними инстинктами: еще наши предки прекрасно понимали разницу между бегом на охоте за добычей и бегом для спасения собственной жизни.

Кажущаяся самой надуманной частью нашей головоломки, память о хорошем может оказаться главной ее частью. Кроме того, это самое простое, что мы вообще способны сделать. Все, что нужно, — вспомнить счастливые моменты жизни. Это несложное действие увеличивает синтез серотонина в передней поясной коре нашего мозга. В установившем эту закономерность исследовании было также доказано, что воспоминания о печальных или нерадостных событиях, напротив, уменьшают выработку серотонина. Таким образом, сохранение в памяти позитивных событий дает двойной результат: увеличивает содержание серотонина и удерживает от печальных воспоминаний.

Помните о хорошем

Вероятно, вы можете вспомнить об особенно радостном дне рождения из детства, или об интересном и приятном путешествии, или, наконец, просто о прошлом замечательном выходном. Постарайтесь представить эти события как можно более детально, а лучше описать их, чтобы впоследствии обращаться к записям. Если это трудно, поговорите с друзьями, посмотрите старые фотографии или перечитайте свой дневник, относящийся к тем счастливым дням. При необходимости сделайте это несколько раз.

Активируйте префронтальную кору

Когда человек в состоянии депрессии, его целенаправленные рациональные действия уступают по объему импульсам и подсознательным привычкам, потому что префронтальная кора недостаточно контролирует стриатум (полосатое тело). Чтобы создавать новые правильные привычки более эффективно, нужно в верную сторону активизировать работу префронтальной коры.

Немецкий философ Фридрих Ницше писал: «Только тот, кто хорошо понимает, зачем ему жить, может вынести на своих плечах практически все, относящееся к вопросу о том, как жить». Наличие долговременных целей в жизни как раз и отвечает на вопрос зачем.

Чтобы достичь чего-то по-настоящему важного, необходимо отказаться от того, что вызывается сиюминутными импульсами. Если хотите получать хорошие оценки в колледже, придется отказаться от множества студенческих вечеринок. Если хотите быть внимательным родителем, должны проводить значительно меньше времени у телевизора. Это означает, что вы недополучите дофамина, который вырабатывается как раз в ответ на эти импульсы. К счастью, подавление какого-то импульса необязательно всегда приводит к уменьшению выработки этого гормона. На самом деле такое подавление может быть даже полезным. Здесь важнейшую роль играет префронтальная кора, которая как раз и отвечает за долговременные цели и способна корректировать синтез дофамина в прилежащем ядре. Подавление случайного импульса может быть даже вознагражденным, если служит достижению долгосрочных целей. Например, вы можете получить больше удовлетворения от того, что останетесь дома, чтобы заниматься, и не пойдете в кино, если ваша подлинная мечта — стать врачом. Или точно так же большее удовлетворение получите не от бесконечного шопинга, а от некоторой экономии, если стремитесь скопить деньги на университетское образование своих детей.

Постоянно думайте об улучшении своей жизни

Как улучшится ваша жизнь, если вы откажетесь от какой-то нездоровой привычки? В одном исследовании алкоголиков просили мысленно ответить на такой вопрос, одновременно изучая изображение бутылок с алкоголем. Когда люди концентрировались на ответе, нейронная активность в их полосатом теле и прилежащем ядре снижалась. Это могло свидетельствовать о начале снижения зависимости от алкоголя.

Если у вас нет долгосрочных целей, это объясняет то, что вам трудно формировать хорошие привычки. Если нужны подсказки относительно определения долгосрочных целей, вернитесь к главе 6. При возникновении случайного импульса постарайтесь настойчиво напомнить себе о ценностях и целях. Это поможет правильно активизировать префронтальную кору и сделать отказы от случайных удовольствий более вознаграждающими.

Оценка себя со стороны — одна из методик осознанности, которая помогает активизировать префронтальную кору. Она подразумевает, что вы должны сознательно уделять больше внимания своим эмоциям и эмоциональной реакции на действия других людей и события, происходящие в окружающем мире. Оценка эмоциональных проявлений помогает повысить активность нижних зон префронтальной коры, которая затем через средние зоны воздействует на миндалевидное тело и снижает его излишнюю реактивность. Если вы находите силы осознать, что расстраиваетесь, тревожитесь, печалитесь или находитесь под стрессом, тем самым получаете возможность скорректировать свои ощущения.

Не бойтесь сменить окружающую обстановку

Как только ваши привычки запоминаются в полосатом теле, они начинают проявляться под влиянием «спускового механизма»: мысли, эмоции или какого-то события в окружающей действительности. Если контролировать свои мысли и эмоции вы можете не всегда, то окружающая обстановка преимущественно под вашим контролем.

Как уже обсуждалось в главе 4, мы часто привязаны к своим привычкам, потому что какие-то моменты в нашем окружении заставляют их срабатывать. В идеале мы должны точно знать, что именно «запускает» наши привычки (более подробно читайте об этом в книге Чарлза Дахигга «Сила привычки»[22]), и либо избегать этих моментов, либо менять их. Если каждый раз вы приходите домой из продуктового магазина с печеньем, больше даже не позволяйте себе появляться в торговом ряду, где выставлен этот товар.

Если не можете идентифицировать «механизм спуска», постарайтесь навскидку изменить то, что вам не нравится вокруг себя. Возможно, нужно повесить другую картину в гостиной или перекрасить спальню, а может, даже переехать в другую квартиру. Или найти новую работу. Или отправиться отдохнуть. Или придумать новое хобби. Или купить одежду. Такие советы могут показаться несколько странными. Но помните: наша лимбическая система очень ловко отыскивает подобные моменты, а будучи тесно «завязанной» на полосатое тело, может сделать так, что совсем маленькие перемены могут обрести большое значение.

Разумеется, часть проблемы в том, что, где бы вы ни были, свои склонности и пристрастия вы храните при себе. Но изменить себя зачастую легче, если внести перемены в свое окружение.

Продуктивное промедление

Возможно, вы хотите сегодня пойти в спортивный зал, или на работе нужно сдавать проект, или справиться с домашними делами. Несмотря на то что сроки выполнения планов приближаются, вы не можете мобилизовать в себе энергию или мотивацию, чтобы их осуществить. И чем дальше вы их отсрочиваете, тем большее раздражение испытываете. Когда пытаетесь заставить себя сделать какое-то важное дело, не обладая ни необходимой энергией, ни мотивацией, то находитесь примерно в такой же ситуации, когда хотите поехать на машине во всех направлениях сразу, даже не нажав на газ. Конечно, можете просто оставаться в авто, крутя руль влево и вправо, но из этого ничего не выйдет. Главное — начать движение.

То же самое относится и к планам. Затягивание их решения путем проверки входящих сообщений в Facebook, или с помощью бездумного просмотра ужасного реалити-шоу, или даже примитивным ничегонеделанием — то же самое, как если бы вы сидели в машине и играли с рулем. Ни к чему не приведет.