Сахарная ловушка. Отвоюйте здоровье у коварных производителей сладостей и преодолейте нездоровую тягу к вредной пище всего за 10 дней Хайман Марк

Рецепты блюд «Основного плана» на ужин

Жареный морской окунь с рукколой и авокадо

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 20 минут.

Время приготовления: 6 минут.

Ингредиенты для приготовления салата:

1 кочан салата ромэн (удалите внешние листья);

4 стакана рукколы (120 г);

авокадо (нарежьте кубиками); 1 стакан брюссельской капусты;

6 небольших редисок (разрежьте пополам и тонко нарежьте);

стакана помидоров черри (разрежьте пополам);

2 ст. л. тертой свежей моркови;

2 ст. л. тертой свежей свеклы;

2 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима;

сок 1 лимона;

1 ст. л. горчицы.

Ингредиенты для приготовления рыбы:

4 филе морского окуня (120–180 г каждое);

1 ч. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[26];

соль и свежемолотый черный перец по вкусу;

1 лимон (разрежьте на 4 части).

Приготовление салата

Нарежьте салат ромэн и рукколу и смешайте зелень в миске с авокадо, брюссельской капустой, редисом, помидорами, морковью и свеклой. В отдельной миске смешайте оливковое масло, лимонный сок и горчицу. Заправьте салат полученным соусом. Распределите по 4 тарелкам и отложите.

Приготовление рыбы

Подготовьте гриль или разогрейте чугунную сковороду на умеренном огне. Каждое филе смажьте оливковым маслом и посыпьте солью и перцем. Когда гриль или сковорода разогреются, обжарьте рыбу по 3 минуты с каждой стороны до полной готовности. Подавайте поверх салата, украсив каждую порцию долькой лимона. Морской окунь можно заменить на другую окунеобразную морскую рыбу.

Жаренная на гриле семга с луковым конфитюром на подложке из свежей листовой зелени

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 20 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты:

2 головки красного лука среднего размера (нарежьте тонкими кольцами);

2 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[27];

1 ст. л. яблочного уксуса;

соль и свежемолотый черный перец по вкусу;

4 филе семги (120–180 г каждое);

8 стаканов рукколы;

сок лимона плюс 1 лимон (разрезанный на 4 части);

стакана нарезанной свежей петрушки.

Подготовьте гриль или используйте сковороду-гриль. В миске смешайте лук, оливковое масло, уксус, соль и перец. Разложите нарезанный лук в центре большого листа фольги. Заверните фольгу конвертом и положите на гриль или сковороду-гриль. Нагревайте в течение 10 минут – лук должен стать мягким, – время от времени встряхивая конверт, чтобы лук внутри перемешался.

Разрежьте каждое филе на 2–3 полоски, смажьте их оливковым маслом, посолите и поперчите. Поместите полоски филе рыбы на гриль или сковороду-гриль и жарьте по 2 минуты с каждой стороны до полной готовности. Дайте рыбе остыть. Выложите рыбу поверх листьев рукколы и сбрызните лимонным соком. Смешайте петрушку с луком и выложите по ложке с горкой поверх каждой порции салата. Перед подачей на стол украсьте долькой лимона.

Куриные шашлычки по-восточному

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 35–60 минут.

Время приготовления: 12 минут.

Ингредиенты для приготовления маринада:

стакана соуса тамари без глютена с пониженным содержанием соли[28] (можно заменить качественным соевым соусом);

1 ч. л. тертого свежего имбиря;

3 зубчика чеснока (раздавите);

2 ст. л. кунжутного масла;

1 ч. л. восточной смеси молотых приправ (семена фенхеля, звездочки аниса, гвоздика, корица и черный перец).

Ингредиенты для приготовления куриных шашлычков:

700 г куриного филе без кожицы и костей (нарежьте полосками сантиметровой толщины);

12 бамбуковых палочек для шашлычков длиной 30 см (замочите в воде).

Приготовление маринада

Смешайте все ингредиенты для маринада в большой, глубокой форме для выпечки.

Приготовление куриных шашлычков

Насадите кусочки курицы на шампуры, оставив с каждого конца по 5 см. Поместите шампуры в форму для выпечки, поворачивая их так, чтобы курица оказалась покрыта маринадом со всех сторон. Накройте и уберите форму в холодильник на 30–60 минут.

Свободные концы шампуров оберните фольгой, чтобы они не обгорели. Подготовьте гриль или разогрейте духовку в режиме жаровни. Готовьте по 4 минуты с каждой стороны. Подавайте вместе с тушеной листовой зеленью (см. рецепт ниже).

Тушеная листовая зелень

Количество порций: 4.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

4 стакана белокочанной капусты (удалите твердый стебель кочана);

4 стакана водяного кресса (жерухи) или зелени горчицы (удалите стебли и крупные прожилки);

7 стаканов шпината;

стакана воды;

2 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[29];

соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

зелень по вкусу

Порвите зелень на кусочки размером 5–7 см. На умеренном огне разогрейте большую кастрюлю, добавьте в нее воду, оливковое масло и белокочанную капусту. Накройте крышкой и дайте листьям обмякнуть в горячей воде в течение 1–2 минут. Добавьте водяной кресс (жеруху) или зелень горчицы и оставьте содержимое под крышкой еще на 1–2 минуты. В конце добавьте шпинат, накройте крышкой и оставьте еще на 1–2 минуты. Слейте всю лишнюю воду, посолите, поперчите и подавайте на стол.

Куриная грудка в панировке из трав с запеченным чесноком

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 20 минут.

Время приготовления: 17 минут.

Ингредиенты:

3 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[30];

2 головки чеснока;

4 куриные грудки без кожицы и костей (120–180 г каждая);

стакана нарезанных листьев свежей петрушки;

1 ст. л. нарезанных листьев свежего розмарина;

1 ст. л. нарезанных листьев свежего тимьяна;

свежемолотый черный перец по вкусу;

ч. л. соли;

ч. л. нарезанных листьев свежего шалфея (по желанию);

стакана дробленого австралийского ореха или кешью;

1 ст. л. дижонской горчицы;

1 пучок спаржи (почистите);

2 стакана нарезанной листовой зелени.

Разогрейте духовку до 190 °С. Сбрызните обе головки чеснока 1 ст. л. оливкового масла, заверните в фольгу и запекайте его в духовке в течение 30–40 минут. Пока запекается чеснок, поместив каждую куриную грудку в полиэтиленовый пакет, отбейте их плоской стороной молоточка, чтобы немного выровнять мясо по толщине. Смешайте зелень, соль, перец и орехи в небольшой миске и выложите полученную смесь на плоской тарелке. Натрите каждую грудку тонким слоем дижонской горчицы и обмакните с каждой стороны в панировку из трав.

На умеренном огне разогрейте в сковороде 1 ст. л. оливкового масла. Жарьте грудки гладкой, округленной стороной вниз в течение 3–4 минут. Убавьте пламя и переверните грудки, накройте крышкой. Продолжайте жарить еще 5–10 минут до полной готовности. Достаньте готовую курицу из сковороды и отложите в сторону.

В чистой сковороде на умеренном огне разогрейте 1 ст. л. оливкового масла. Обжарьте спаржу в течение 3–4 минут – она должна стать мягкой. Уберите спаржу с плиты.

Нарежьте полосками куриные грудки по диагонали. Выдавите запеченный чеснок из кожицы и равномерно распределите по 4 порциям курицы. Подавайте со спаржей, выложенной поверх лстовой зелени.

Запеченная куриная грудка с розмарином

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 10 минут.

Время приготовления: 15 минут.

Ингредиенты:

стакана измельченного свежего розмарина;

2 ст. л. горчицы;

цедра 1 лимона;

1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[31];

4 куриные грудки без кожицы и костей (120–180 г каждая);

соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

цукини по вкусу

помидоры по вкусу

Разогрейте духовку до 205 °С. Смешайте розмарин, горчицу, лимонную цедру и оливковое масло в небольшой миске, чтобы приготовить пасту, которой затем следует натереть куриные грудки с обеих сторон. Приправьте солью и перцем и запекайте на смазанном маслом противне в течение 5 минут. Уменьшите температуру духовки до 180 °С и запекайте еще где-то 10 минут. Курица должна быть плотной, но полностью готовой, без розовой прослойки мяса внутри. Если у вас есть термометр для мяса, то убедиться в готовности можно по внутренней температуре грудки – она должна составлять 75 °С. Не передержите курицу в духовке. Подавайте вместе с запеченными цукини и помидорами (см. рецепт на стр. 356).

Запеченная треска с соусом песто из оливок и каперсов

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 15 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты:

1 стакан оливок;

стакана каперсов (слейте жидкость);

1 ст. л. лимонной цедры;

1 стакан крупно нарезанной свежей петрушки;

2 зубчика чеснока;

стакана сырых грецких орехов;

стакана нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[32];

4 филе трески (120–180 г каждое; можно взять филе любой рыбы на ваш вкус).

брокколи по вкусу

помидоры черри по вкусу

Разогрейте духовку до 180 °С. В кухонном комбайне смешайте оливки, каперсы, лимонную цедру, петрушку, чеснок и грецкие орехи. Измельчайте 20 секунд. Затем сбрызните содержимое оливковым маслом и включите комбайн еще раз. Каждое филе намажьте 1 ст. л. полученного соуса песто. Выложите рыбу на смазанный маслом противень. Запекайте в течение 20 минут и подавайте вместе с брокколи, чесноком и помидорами черри на гарнир (см. рецепт ниже).

Брокколи с чесноком и помидорами черри

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 5 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

2 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима;

4 зубчика чеснока (порубите);

1 небольшой кочан брокколи (разделите на соцветия);