Сахарная ловушка. Отвоюйте здоровье у коварных производителей сладостей и преодолейте нездоровую тягу к вредной пище всего за 10 дней Хайман Марк

Вытрите шашлычки насухо, посыпьте их солью и перцем. Жарьте на гриле или в жаровне в течение 7–10 минут для семги (в зависимости от толщины кусочков рыбы) или в течение 3–5 минут для тофу с каждой стороны до полной готовности.

Подавайте с соусом чили и листовой капустой (см. рецепт на стр. 379).

Куриная грудка с рататуем и брокколи

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 35 минут.

Время приготовления: 60 минут.

Ингредиенты для приготовления курицы:

1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[50];

3 зубчика чеснока;

1 ст. л. нарезанных листьев свежего тимьяна;

1 ст. л. нарезанных листьев свежей петрушки;

4 куриные грудки без кожицы и костей (120–180 г каждая).

Ингредиенты для приготовления рататуя:

1 небольшой баклажан (нарежьте на кусочки толщиной

1 см, можете не чистить);

4 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима;

1 цукини (нарежьте на кусочки толщиной 1 см);

2 красных болгарских перца (удалите семена и нарежьте на кусочки толщиной 1 см);

2 луковицы среднего размера (нарежьте на сантиметровые кубики);

4 зубчика чеснока (порубите);

500 г консервированных кусочков помидоров с пониженным содержанием соли;

стакана порубленной петрушки;

1 ч. л. измельченного свежего тимьяна;

соль и свежемолотый черный перец по вкусу;

2 кочана брокколи среднего размера (разрежьте на отдельные соцветия);

1 стакан овощного бульона с небольшим количеством соли (по желанию).

Приготовление курицы

В большой миске смешайте оливковое масло, чеснок, тимьян и петрушку. Поместите в миску куриные грудки. Обваляйте в полученной смеси курицу и оставьте мариноваться как минимум на 15 минут. На умеренно-сильном огне в течение минуты разогрейте сковороду или сковороду-гриль. Убавьте огонь до умеренного и обжарьте куриные грудки по 5 минут с каждой стороны до золотистой корочки.

Приготовление рататуя

Посыпьте кусочки баклажана солью и перцем и поместите их в дуршлаг. Дайте постоять в сторонке в течение 10 минут. Затем промойте холодной водой и дайте подсохнуть. В широкой сковороде на умеренном огне разогрейте 2 ст. л. оливкового масла. Когда масло разогреется, поместите на сковороду кусочки баклажана. Слегка обжарьте их в течение 5 минут до легкой золотистой корочки. Достаньте кусочки баклажана из сковороды и отложите в сторону, поместив на тарелку. Добавьте на сковороду еще 1 ст. л. оливкового масла, нарезанные цукини и жарьте 3 минуты. Кабачки должны лишь слегка обжариться. Уберите их из сковороды, поместив на тарелку. Положите на сковороду болгарский перец и жарьте, помешивая, в течение 5 минут. Перец должен стать заметно мягче. Достаньте его из сковороды и отставьте в сторону. Добавьте последнюю столовую ложку оливкового масла в сковороду и обжарьте в течение 5 минут лук – он должен стать заметно мягче. Затем добавьте чеснок и готовьте еще 2 минуты. Добавьте помидоры и оставьте на огне еще на 5 минут. Верните в сковороду кусочки баклажана, цукини и болгарского перца. Накройте крышкой и тушите в течение 20 минут. Добавьте бульон (если вам по душе более жидкая консистенция), петрушку и тимьян, посолите и поперчите. Тушите еще 10 минут. Пока готовится рататуй, подготовьте брокколи.

Приготовление брокколи

Налейте в кастрюлю приблизительно на 2–3 см воды и доведите ее до кипения. Поместите брокколи, накройте крышкой и варите в течение 3 минут. Брокколи должна стать мягкой, но не слишком. Достаньте брокколи из воды и дайте ей высохнуть.

Подача блюда

Равномерно распределите готовый рататуй по 4 тарелкам. Разрежьте каждую куриную грудку на 4 части и выложите их поверх каждой тарелки с рататуем. Подавайте с брокколи на гарнир.

Листовая капуста

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 7 минут.

Время приготовления: 8 минут.

Ингредиенты:

2 пучка листовой капусты (удалите стебли и толстые прожилки);

2 зубчика чеснока (тонко нарежьте вдоль);

1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[51];

соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

Сверните листья капусты рулетиком и тонко нарежьте. Разогрейте сковороду на умеренном огне, добавьте оливковое масло и чеснок. Обжарьте чеснок в течение 30 секунд. Добавьте листья капусты и готовьте, пока они не размякнут, – порядка 7 минут. Приправьте солью и перцем по вкусу.

Рыбная запеканка с фенхелем и луком-пореем

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 20 минут.

Время приготовления: 40 минут.

Ингредиенты:

2 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[52];

4 филе трески или окуня (120–180 г каждое);

соль и свежемолотый черный перец по вкусу;

2 головки фенхеля среднего размера (почистите и тонко нарежьте);

1 головка лука-порея (нарежьте только белую часть);

2 зубчика чеснока (раздавите);

0,5 л овощного бульона с небольшим количеством соли;

4 помидора среднего размера (нарежьте кубиками);

6 веточек свежего тимьяна (или кружочки лимона),

из них 4 для украшения;

стакана порубленной свежей петрушки;

стакана оливок без косточек (разрежьте пополам и промойте водой);

12 стаканов свежего шпината.

Приготовление запеканки

Разогрейте духовку до 180 °С. На умеренном огне разогрейте жаропрочную кастрюлю (которую можно использовать в духовке) и налейте в нее 1 ст. л. оливкового масла. Приправьте рыбу солью и перцем и поместите в кастрюлю. Обжарьте филе по 2 минуты с каждой стороны. Достаньте рыбу из кастрюли и отложите в сторону.

Налейте в эту же кастрюлю оставшееся оливковое масло. Добавьте фенхель, лук-порей и чеснок. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне в течение 5 минут. Добавьте бульон и помидоры и готовьте еще 5 минут. Аккуратно верните рыбу в кастрюлю, добавьте 2 веточки тимьяна (или 2 кружочка лимона), петрушку и оливки. Накройте крышкой и запекайте в духовке в течение 20 минут.

Приготовление шпината

Пока рыба готовится, в отдельной кастрюле на умеренном огне разогрейте стакана воды. Поместите в кастрюлю шпинат, накройте крышкой и варите 2 минуты. Откиньте на дуршлаг.

Подача блюда

Шпинат разложите в 4 миски. Аккуратно достаньте кастрюлю из духовки. С помощью шумовки выньте рыбу и поместите ее поверх шпината в каждую миску. Овощи выложите сверху и полейте бульоном. Украсьте веточками свежего тимьяна (или кружочками лимона, если предпочитаете).

Курица в панировке из миндаля и льняных семян

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 35 минут.

Время приготовления: 20–30 минут.

Ингредиенты:

4 куриные грудки без кожицы и костей (120–180 г каждая);

1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[53];

1 ст. л. ореховой пасты;

1 ч. л. лимонного сока;

1 ч. л. морской соли;

щепотка острого красного перца;

1 ч. л. измельченной свежей петрушки;

1 ч. л. паприки;

ч. л. лукового порошка;

3 ст. л. молотых семян льна;

стакана миндальной муки.

Примечание. Миндальную муку можно найти в некоторых продуктовых магазинах и супермаркетах в отделе органических продуктов или товаров для выпечки. Вы можете приготовить ее самостоятельно, мелко перемолов цельные, нарезанные или дробленые зерна сырого миндаля в кухонном комбайне до той же консистенции, что у молотого льна.

Разогрейте духовку до 180 °С. Промойте куриные грудки водой и вытрите насухо бумажным полотенцем. Поместите их между двумя листами вощеной бумаги и хорошенько отбейте молотком для мяса. В небольшой миске смешайте оливковое масло, миндальную пасту, лимонный сок и все специи (вы можете смешать все ингредиенты в небольшом кухонном комбайне). Намажьте полученную смесь на куриные грудки (если время позволяет, дайте курице постоять 10–15 минут, а чтобы она пропиталась ароматом, оставьте мариноваться на сутки).

Смешайте молотые семена льна и миндальную муку в небольшой миске и отставьте полученную смесь в сторону. Поместите куриные грудки на слегка смазанный оливковым маслом противень. Равномерно посыпьте половиной «панировки» все грудки с одной стороны. Придавите панировку сверху ладонью, чтобы она лучше держалась на курице. Аккуратно переверните куриные грудки и повторите процесс, используя оставшуюся половину миндально-льняной смеси. Поместите поднос с курицей на средний уровень духового шкафа и запекайте в течение 20–30 минут. Проверить готовность курицы можно с помощью термометра для мяса – он должен показывать 75 °С в самой толстой части куриной грудки.

Говядина с капустой бок чой

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 35 минут.

Время приготовления: 25 минут.

Ингредиенты для приготовления стейка:

3 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[54];

2 зубчика чеснока (мелко нарежьте);

1 ч. л. свежемолотого черного перца;

2 ч. л. измельченных листьев свежего розмарина;

1 ст. л. горчицы;

морская соль по вкусу;

700 г пашины для стейка (разрежьте на 4 части).

Ингредиенты для приготовления овощей:

4 моркови (почистите и разрежьте на 4 части);

8 стаканов капусты бок чой, нарезанной полусантиметровыми кусочками.

Ингредиенты для приготовления соуса:

стакана говяжьего бульона с небольшим количеством соли;

1 ст. л. соуса тамари без глютена и с пониженным содержанием соли¹ (можно заменить качественным соевым соусом).

Приготовление стейка

Смешайте оливковое масло, чеснок, перец, 1 ст. л. розмарина и горчицу и натрите полученной смесью каждый кусок мяса. Дайте постоять мясу приблизительно 30 минут. Приправьте солью. Хорошенько разогрейте сковороду-гриль на сильном огне, затем немного убавьте огонь и жарьте каждый стейк до желаемой степени готовности. Чтобы получились стейки средней прожарки, жарьте приблизительно по 3 минуты с каждой стороны по два раза. Уберите мясо со сковороды и дайте постоять несколько минут, а затем разрежьте каждый стейк на 4 равные части.

Приготовление овощей

Налейте в кастрюлю воды приблизительно на 2–3 см и доведите ее до кипения. Добавьте морковь и варите, накрыв крышкой, в течение 5 минут. Добавьте бок чой и варите на пару еще 2–3 минуты – овощи должны стать мягкими.

Приготовление соуса

На сковороду, в которой вы жарили мясо, налейте говяжий бульон и соус тамари. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите на медленном огне в течение 3–4 минут, пока соус не достигнет консистенции сиропа.

Подача блюда

Разложите капусту бок чой по 4 тарелкам, выложив сверху куски мяса. Полейте мясо соусом и посыпьте оставшимся свежим розмарином. Цветная капуста на пару станет отличным гарниром для этого блюда.

Овощи по-корейски с яйцм или тофу под острым соусом чили

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 30 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты:

кочана цветной капусты (почистите и разберите на отдельные соцветия);

1 цукини (нарежьте кружочками);

1 пучок шпината;

4 листа водорослей нори;

1 огурец (нарежьте кружочками);

500 г твердого тофу (можно заменить адыгейским сыром)

или 4 куриных яйца,

1 ч. л. виноградного масла;

2 ч. л. кунжутного масла;

1 ч. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[55];

ч. л. соуса тамари без глютена и с пониженным содержанием соли¹ (можно заменить качественным соевым соусом);

4 ст. л. семян кунжута (немного обжарьте на сковороде);

1 ст. л. соуса чили;

1 пучок зеленого лука (крупно нарежьте);

1 стакан кимчи – из магазина или домашнего приготовления (см. рецепт на стр. 386).

Приготовление «риса»

В этом рецепте мы заменим рис цветной капустой. В кастрюлю налейте 1 см воды, доведите до кипения, добавьте цветную капусту, накройте крышкой и варите капусту 3 минуты. Откиньте на дуршлаг и дайте капусте остыть. Поместите готовую капусту в кухонный комбайн и измельчите до размеров риса.

Приготовление овощей

Приготовьте нарезанный цукини так же, как капусту. Варите 2 минуты, чтобы сохранилась хрустящая текстура. Слейте воду и разложите кусочки цукини на плоском подносе. Аналогично приготовьте шпинат. Слейте воду и поместите готовый шпинат на тот же поднос.

С помощью кухонных ножниц нарежьте листы нори на полоски толщиной 10 см. Положите их на тот же поднос. Добавьте нарезанный кружочками огурец.

Приготовление тофу или яиц

Если вы используете тофу, то нарежьте его на кусочки размером 0,5 см. В сковороде на умеренном огне разогрейте 1 ч. л. кунжутного масла и 1 ч. л. – оливкового. Жарьте тофу приблизительно по 3 минуты с каждой стороны до образования легкой золотистой корочки.

Если вы используете яйца, разбейте их в миску. В сковороде с антипригарным покрытием на умеренном огне разогрейте немного виноградного масла и вылейте в него яйца. Готовьте в течение 2 минут, перемешав раз или два. Уберите с плиты.

Подача блюда

Разложите цветную капусту по 4 мискам. Сверху поместите овощи и сбрызните их соусом тамари.

Распределите тофу или яйца по 4 мискам, затем добавьте водоросли нори и семена кунжута.

Сбрызните сверху соусом чили и оставшимся кунжутным маслом. Если желаете, посыпьте зеленым луком, добавьте 1–2 ст. л. кимчи и подавайте на стол.

Кимчи по-домашнему

Количество порций: 2–3.

Время приготовления: 20 минут, но продукт необходимо приготовить за 48 часов до употребления.

Ингредиенты:

1 кочан пекинской капусты (удалите сердцевину и нарежьте кусочками размером 3–5 см);

стакана соли крупного помола;

1 пучок зеленого лука (нарежьте двухсантиметровыми кусочками);

6 зубчиков чеснока (раздавите);

1 стакан сушеных красных перцев умеренной жгучести (крупно нарежьте);

дополнительно: огурец, японская редька (дайкон), краснокочанная капуста, репа (нарежьте).

Поместите пекинскую капусту в миску, засыпьте солью и дайте постоять пару часов. Слейте лишнюю жидкость и добавьте все остальные ингредиенты. Положите в стеклянную банку с крышкой и поместите в теплое место на 48 часов. После этого банку с кимчи можно хранить в холодильнике в течение 3 месяцев.

Тайский рыбный салат

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 25 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты для приготовления рыбы:

4 филе морского окуня (120–180 г каждое);

0,5 л рыбного бульона;

двухсантиметровый кусочек свежего имбиря (почистите и натрите);

2 ст. л. измельченного лимонного сорго[56].

Ингредиенты для приготовления соуса:

стакана сока лайма и цедра 1 лайма;

двухсантиметровый кусочек свежего имбиря (почистите и натрите);

2 ст. л. соуса тамари без глютена и с пониженным содержанием соли[57] (можно заменить качественным соевым соусом);

ч. л. зеленой пасты карри (по желанию можно больше)[58];

2 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима.

Ингредиенты для приготовления салата:

стакана свежей кинзы;

2 зубчика чеснока (раздавите);

1 кочан капусты бок чой (тонко нарежьте);

1 морковь среднего размера (почистите и тонко нарежьте);

1 огурец (почистите, удалите семена и тонко нарежьте);

6 стеблей спаржи (нарежьте по диагонали двухсантиметровыми кусочками);

2 стакана стручковой фасоли;

несколько головок репчатого лука (нарежьте по диагонали);

стакана листьев свежей мяты.

Ингредиенты для украшения:

1 лайм (нарежьте тонкими кружочками);

1 стакан базилика.

Приготовление рыбы

В сковороду налейте 1 см рыбного бульона, поместите рыбу вместе с имбирем и лимонным сорго. Постепенно разогрейте на умеренном огне и накройте крышкой. Тушите в течение 3–4 минут, до полной готовности рыбы. С помощью шумовки достаньте рыбу из бульона и выложите остывать на тарелку.

Приготовление соуса

Смешайте все ингредиенты в миске.

Приготовление салата

Смешайте все ингредиенты в миске с половиной всего соуса. Распределите равномерно по 4 мискам.

Подача блюда

Поместите рыбу поверх салата и сбрызните оставшимся соусом. Украсьте дольками лайма и базиликом.

Жаренный на гриле тофу с соусом песто из базилика

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 15 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты:

3 ст. л. соуса тамари без глютена и с пониженным содержанием соли[59] (можно заменить качественным соевым соусом);

2 ст. л. кунжутного масла;