Основы йоги. Все, что нужно для самостоятельных занятий Ульмасбаева Елена

ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА – наклон и вытяжение вперед; она готовит нас ко многим позам в партере. Прасарита Падоттанасана раскрывает таз, способствует гармоничному вытяжению позвоночника, укрепляет спину; при правильном включении рук и ног в работу освобождает от напряжения верхнюю и нижнюю части спины.

Техника выполнения:

встаньте в № 4 – Уттхита Хаста Падасану (с. 54);

поставьте руки на таз, отведите локти и плечи назад, расправив верх спины; сделайте вдох и на выдохе наклоните туловище параллельно полу;

упритесь пятками в пол, одновременно усиливая опору на внешние края пяток;

поставьте руки на опору. Соотношение высоты под руками и расстояния между стопами должно быть таким, чтобы таз и затылок оказывались на одном уровне относительно пола;

для того чтобы не потерять устойчивость, нужно сильнее прижимать к полу внешние края пяток; внутренние стороны бедер и коленей направляйте назад;

отталкиваясь от опоры, отведите плечи от головы и прогнитесь в верхней части спины, в итоге весь позвоночник должен быть вытянут в одну линию;

оставайтесь в таком положении 30 секунд, сохраняя дыхание спокойным, а руки и ноги рямыми;

поставьте руки на талию и на вдохе поднимитесь на прямых ногах, упираясь пятками в пол;

соедините стопы несколькими движениями по направлению друг к другу.

Поза вытяжения вперед с широко разведенными ногами

ВАДЖРАСАНА – базовая поза для многих поз в партере, и в силу того, что западные люди не имеют привычки сидеть на полу, для многих из них это, пожалуй, единственная поза сидя, которую они могут принять на начальном этапе практики йоги. Она способствует снятию усталости с ног, улучшению кровообращения, подвижности голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.

Техника выполнения:

сядьте так, чтобы колени и стопы были вместе, а таз лежал на пятках;

держите позвоночник прямо, но избегайте излишнего прогиба в пояснице; отводите плечи назад, держите голову ровно;

расслабляйте стопы, удерживая пятки и большие пальцы ног вместе;

на выдохе поднимите таз вверх, опираясь руками в пол и максимально разведите пятки наружу, удаляя их друг от друга, а большие пальцы ног при этом продолжайте держать вместе, и опять сядьте сверху на пятки.

Третье положение стоп может показаться некоторым особенно трудным:

опираясь руками в пол, поднимите таз, подверните пальцы ног, включая мизинцы, внутрь как можно глубже;

сядьте на пятки, оставляя пальцы ног подвернутыми;

позвольте весу тела давить на пятки, а пальцам ног вытягиваться под этим весом.

В каждой из этих позиций можно оставаться от 30 секунд до 1 минуты.

Поза Ваджры (сидя на стопах)

Трудности при выполнении этой позы связаны с жесткостью голеностопных суставов, которые необходимо растягивать, делать более «живыми», подвижными, эластичными – такие их качества просто необходимы для выполнения практически любых поз йоги. Если вы будете уделять этому хотя бы несколько минут в день регулярно, вскоре вы заметите результаты.

Техника выполнения:

сидя в Ваджрасане, желательно с положением стоп, которое было описано первым, переплетите пальцы рук, выверните ладони наружу, вытяните руки параллельно полу, выпрямите локти;

на вдохе поднимите руки вверх, оставаясь на пятках и держа позвоночник ровным, то есть избегая прогиба в пояснице; для этого направляйте ягодицы к полу;

оставайтесь в таком положении 10–15 секунд, с каждым вдохом вытягиваясь все выше, а на выдохе расслабляя мышцы лица и шеи;

опустите руки, поменяйте переплетение пальцев (сделайте так, чтобы сверху оказался указательный палец другой руки) и повторите вытяжение рук.

Часто люди испытывают большие трудности при сидении в Ваджрасане. В таком случае для постепенного освоения этих поз используйте несколько одеял: оставляя тыльную часть стопы на полу, голени опускайте не на пол, а на одеяло, таким образом стопы как бы «стекают» с одеяла вниз на пол. Можно также поместить сложенное в несколько раз одеяло между тазом и пятками.

Очень часто при поднятии рук вверх сильно напрягается шея. Избегайте этого, вытягивайте руки вверх, опуская трапециевидные мышцы. Если трудно расслабить шею, можно вытягивать руки вверх, не переплетая пальцы, а накинув ремень на запястья.

Парвоттасана (поза Горы – вытяжение рук вверх с переплетенными пальцами)

СУКХАСАНА является очень важной позой сидя, так как именно эта и подобные ей позы используются для развития практики йоги в целом и выполнения следующих ступеней, таких как пранаяма и медитация.

Именно эта поза, а также более сложные модификации, такие как Сиддхасана, Падмасана, обеспечивают наиболее стабильное и ровное положение позвоночника в положении сидя, а это особенно важно при необходимости сидеть долго.

Даже пребывая в этих позах несколько часов, человек сохраняет способность держать спину прямой, обеспечивать необходимую позицию головы и, как следствие, мозга. Тем самым именно эти позы помогают настроить мозг на определенный вид деятельности, определенное состояние, необходимое для выполнения пранаямы и медитации.

Поэтому каждое занятие в традиционном классе начинается с Сукхасаны. Находясь в этой позе, мы настраиваемся на практику.

Следует практиковать эту позу в обычной жизни, чаще сидеть в ней на полу, чтобы суставы приобретали гибкость и она стала действительно легкой, удобной, что соответствует ее названию.

Помимо названных выше эффектов, пребывание в этой позе помогает поддерживать тазобедренные суставы более подвижными, эластичными, улучшает кровообращение в области таза и нижней части спины.

Правильное положение ног в Сукхасане определяется просто: ноги должны образовать треугольник, сторонами которого являются бедра и переплетенные голени. Не путайте эту позу с другой классической асаной, в которой лодыжки максимально приближены к седалищным костям. В Сукхасане должно быть пространство между стопами и тазом.

Удобная поза (со скрещенными ногами)

Техника выполнения

Для выполнения этой позы нужно сесть на сложенное в несколько раз одеяло, это поможет поднимать позвоночник и правильно распределять нагрузку на него.

Скрестите ноги, сгибая правую ногу первой; положите руки на колени и выпрямите спину, опуская колени вниз, а позвоночник поднимайте вверх.

Если сидеть слишком низко, то происходит обратное – колени идут вверх, а позвоночник опускается.

Перекрест должен быть на уровне середины голеней, а стопы размещены под коленями.

Отведите плечи назад и, поднимая позвоночник вверх, расширяйте грудную клетку.

Переплетите пальцы рук, выверните ладони наружу, вытяните руки параллельно полу и со вдохом поднимите руки вверх, выпрямляя локти, избегая прогиба в пояснице (опуская ягодицы вниз, к полу).

Оставайтесь так 10–15 секунд, с каждым вдохом вытягивайтесь все выше, на выдохе расслабляя мышцы лица и шеи.

Опустите руки, поменяйте переплетение пальцев.

Затем поменяйте перекрест ног и повторите упражнение с разными переплетениями пальцев рук.

Трудности при выполнении этой позы могут быть связаны с жесткостью тазобедренных суставов; в этом случае, даже если вы сидите на подставке, колени не опускаются вниз, а остаются приподнятыми в большей или меньшей степени относительно таза. Поэтому надо садиться на более высокую подставку и увеличивать ее высоту до тех пор, пока колени не окажутся на одном уровне с тазом или чуть ниже.

Парвоттасана (поза Горы – вытяжение рук вверх с переплетенными пальцами)

Работа рук в ГОМУКХАСАНЕ прежде всего развивает плечевой пояс, руки, раскрывает грудную клетку. Она очень важна и готовит плечевой пояс, руки для выполнения перевернутых поз, таких как Сарвангасана, Ширшасана, а также прогибов назад. Это упражнение сделает руки подвижнее, улучшит кровообращение в верхней части спины и шее. Ведь от того, насколько наши руки могут вытягиваться и включаться в работу, зависит состояние шейно-грудного отдела позвоночника и даже работа головного мозга.

Это упражнение для рук можно выполнять в положении сидя (в № 10 Ваджрасане (с. 70), № 11 Сукхасане (с. 74) или просто на стуле) или стоя в № 1 Тадасане (с. 48).

Техника выполнения:

заведите левую руку за спину таким образом, чтобы тыльная сторона ладони располагалась ближе к лопатке;

вытяните правую руку вверх, разверните ладонь назад, согнув ее в локте, опутите ее вниз и сцепите пальцы рук за спиной;

постарайтесь сделать это таким образом, чтобы мизинцы были совмещены с указательными пальцами, а средние пальцы – с безымянными; держите голову ровно, не наклоняйтесь вперед;

отводите плечи назад и старайтесь прогнуться в верхней части спины – там, где сейчас находятся ваши руки; правый локоть направляйте вверх, а левый вниз;

оставайтесь в таком положении 20–30 секунд, потом мягко опустите руки и выполните упражнение в противоположную сторону.

Часто бывает, что люди не могут сцепить сзади руки, особенно если у правшей внизу находится правая рука. В этом случае сделайте из ремня маленькую петельку и используйте ее как продолжение ваших рук.

Положение рук из позы Головы коровы

ВЫТЯЖЕНИЕ ВПЕРЕД ИЗ ВАДЖРАСАНЫ – пожалуй, самый простой наклон вперед. Независимо от способностей человека к наклонам вперед эту позу могут делать все, особенно если модифицировать ее с помощью материалов, если существует такая необходимость.

Вытяжение вперед из Ваджрасаны – та поза, с которой можно начинать освоение наклонов вперед, не боясь нанести себе какую-либо травму. Несмотря на ее простоту, здесь присутствуют все основные принципы вытяжения позвоночника в наклонах вперед.

Эта поза широко используется в терапии, чтобы снять напряжение с нижней части спины, и просто как поза для отдыха.

Техника выполнения:

сядьте в Ваджрасану, разведите колени на ширину таза;

сделайте вдох и на выдохе вытянитесь руками вперед таким образом, чтобы голова опускалась на пол, а таз оставался на пятках;

вытягивайтесь вперед теменем, грудиной и нижними ребрами, но таз прижимайте к пяткам, не позволяя весу переходить на голову;

слегка отталкивайтесь руками от пола, отодвигая трапециевидные мышцы от шеи и направляя грудной отдел позвоночника вниз, к полу;

оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты;

на вдохе вернитесь в вертикальное положение.

Часто не представляется возможным прижимать таз к пяткам, и вес полностью переходит на голову. В этом случае под руки и голову нужно положить опору, чтобы уравновесить положение тела и опустить таз. Если между тазом и пятками все равно остается пространство, положите сложенное одеяло на пятки, чтобы таз имел опору.

Вытяжение вперед из Ваджрасаны

НАКЛОН ВПЕРЕД ИЗ СУКХАСАНЫ – очень важная поза, которая является базовым наклоном вперед, подобно наклону вперед из № 13 Ваджрасаны (с. 81). Она подготавливает тазобедренные суставы к более сложным наклонам и таким позам со скрещенными ногами, как Падмасана.

Эта поза, если научиться выполнять ее правильно, станет хорошим упражнением для снятия напряжения с нижней части спины и тазобедренных суставов, например, после долгой ходьбы или сидения, выполнения прогибов назад, а также в любом другом случае перенапряжения пояснично-крестцового отдела.

Техника выполнения:

сядьте в № 11 Сукхасану (с. 74) на пол, скрестите ноги, сгибая сначала правую ногу;

перекрест ног должен быть выполнен таким образом, чтобы середины голеней перекрещивались, внешние края стоп лежали на полу, а пальцы ног смотрели вперед;

слегка подавшись вперед, поставьте пальцы рук на пол, прогните верхнюю часть спины, помогая себе руками, и удерживайте ягодицы прижатыми к полу;

сделайте вдох и на выдохе вытянитесь вперед, скользя руками по полу.

Часто люди, опуская голову на пол, снимают нагрузку с ягодиц, что лишает позу смысла, поэтому лучше подставить под голову кирпич или просто тянуться теменем вперед. Прижмите к полу внешние края пяток и ягодицы, одновременно подавая вперед грудину, нижние ребра и вытягивая вперед темя. Оставайтесь в этом положении от 30 секунд до 1 минуты, затем поднимитесь на вдохе и повторите упражнение, поменяв перекрест ног.

Наклон вперед из Сукхасаны

БАДДХА КОНАСАНА – одна из самых узнаваемых поз в йоге, обычно ее связывают с женской практикой, потому что она оказывает благотворное влияние на женский организм, она чрезвычайно полезна для улучшения кровообращения в области малого таза, ее рекомендуют выполнять во время месячных. Баддха Конасана очень мягко раскрывает тазобедренные суставы без привнесения напряжения в колени.

Практика БАДДХА КОНАСАНА поможет освоить самые разные позы, например значительно улучшить раскрытие таза в позах стоя, способность наклоняться вперед и даже назад, потому что то, что мы называем раскрытием таза, влияет на выполнение самых разных групп поз.

Техника выполнения:

сядьте спиной к стене, согните ноги в коленях, соедините стопы, а колени разведите в стороны;

весь позвоночник вытягивайте вверх, используя стену как опору;

скорее всего вам понадобится сесть на небольшое возвышение – сложенное в несколько раз одеяло – для того, чтобы поддерживать спину прямой и опускать колени;

чем выше мы садимся, тем выше поднимается позвоночник и ниже опускаются колени. Можно даже слегка надавить на колени руками, до тех пор, пока вы не ощутите натяжение в области паха. Оставайтесь в позе 1–5 минут.

Сложности при выполнении этой позы возникают при недостаточно эластичных тазобедренных суставах. Как уже было сказано выше, если колени поднимаются слишком высоко, необходимо сесть выше; тогда позвоночник будет вытягиваться, область таза будет оставаться раскрытой, колени будут опускаться ниже; постепенно вы сможете уменьшать высоту подставки, а в какой-то момент и вовсе отказаться от нее.

Поза Схваченного угла

СУПТА ПАДАНГУШТХАСАНА I приводит к освобождению позвоночника и нижней части спины. Вытяжение задней поверхности ног помогает значительно улучшить выполнение самых разнообразных групп поз: наклонов вперед, прогибов назад, всех поз сидя и стоя.

Техника выполнения:

лягте на пол, вытяните левую ногу, правую ногу согните в колене; накиньте ремень на правую стопу, держите его двумя руками;

отведите плечи назад к полу, стараясь прогнуться вверх частью спины, расслабьте шею;

разверните левое бедро вовнутрь, направляя его вместе с левым коленом к полу;

давите ремнем на правую стопу, а стопой на ремень, усиливая сгибание в тазобедренном суставе правой ноги. Оставайтесь в таком положении 15–20 секунд;

сделайте вдох и на выдохе выпрямите правую ногу вертикально вверх;

еще сильнее разверните левое бедро вовнутрь, а правую часть таза сильнее прижмите к полу, надавливая ремнем на стопу. Оставайтесь так 20–30 секунд, дышите спокойно;

затем опустите правую ногу и выполните все с другой ноги.

Если задняя поверхность ног сильно укорочена, выпрямить ногу вертикально будет невозможно. Тогда пусть нога остается под углом менее 90° относительно пола, но не позволяйте колену сгибаться, хорошо вытягивайте ногу, разглаживая ее заднюю поверхность, и постепенно плавно увеличивайте амплитуду.

Поза лежа с захватом большого пальца ноги

Это очень важное упражнение послужит хорошим началом для освоения пеевернутых поз. Люди, страдающие от повышенного артериального давления, серьезных проблем с позвоночником, могут полноценно заменить этим упражнением такие перевернутые позы, как № 22 Сарвангасана (с. 108) и № 21 Халасана (с. 104).

Те, у кого устает поясница, отекают и болят ноги, а также люди, страдающие варикозом, могут выполнять это упражнение в любое время независимо от комплекса, особенно вечером, чтобы снять напряжение с поясницы и улучшить кровообращение в ногах.

Техника выполнения:

лягте на пол так, чтобы вся задняя поверхность ног опиралась на стену, а спина, голова и руки лежали на полу;

направляйте внутренние части коленей и бедер к стене, ягодицы должны находиться в углу между стеной и полом;

перенесите руки за голову на пол и вытягивайте руки к центру комнаты, а всю заднюю поверхность ног прижимайте к стене;

старайтесь весь позвоночник и руки прижать к полу.

Оставайтесь в таком положении 30–40 секунд, потом опустите руки вдоль туловища и оставайтесь так от 1 до 5 минут, периодически пытаясь вытягивать ноги, как описано выше. Людям с повышенным артериальным давлением не следует вытягивать руки, а под голову нужно положить сложенное в несколько раз одеяло.

Иногда бывает, что в подобном положении крестец (нижняя часть позвоночника) оказывается на весу, а если весь позвоночник не лежит на полу, не удается приблизить к стене заднюю поверхность бедер. В этом случае нужно взять сложенное несколькими слоями одеяло и подложить его под крестец, чтобы задняя поверхность ног прижималась к стене, а весь позвоночник имел опору.

Поза лежа с вытянутыми вверх ногами – 90° у стены с вариациями Баддха Конасана и Ваджрасана

Техника выполнения вариации Баддха Конасана:

Согните ноги в коленях, соедините стопы, а колени разведите в стороны.

Отталкивайтесь стопами от стены, а колени приближайте к стене.

Надавите руками на внутреннюю сторону колен, приближая их к стене; не позволяйте тазу удаляться от стены, а весь позвоночник, особенно поясницу и крестец, удерживайте на полу. Это вариация Баддха Конасаны.

Оставайтесь в этом положении от 1 до 3 минут.

Техника выполнения вариации Ваджрасана:

Поставьте стопы на стену на ширине таза, удерживая стопы и колени параллельно, на одинаковом расстоянии друг от друга.

Направляйте ягодицы вниз в угол между стеной и полом, увеличивая сгибание в тазобедренных суставах и вытягивая весь позвоночник на полу. Это вариация Ваджрасаны.

Оставайтесь в этом положении от 1 до 3 минут.

Сделайте вдох и на выдохе отодвиньтесь от стены, слегка отталкиваясь от нее стопами, повернитесь на правый бок и сядьте.

Вариации Баддха Конасана и Ваджрасана

АДХО МУКХА ШВАНАСАНА, согласно классификации асан, является позой стоя, но включает в себя и элементы других групп поз (например, наклонов вперед), так как она максимально вытягивает и раскрывает заднюю поверхность ног.

Кроме того, в этой позе за счет работы плечевого пояса происходит подготовка к перевернутым позам. Здесь мы учимся тому, как работают руки в таких позах, как Ширшасана (стойка на голове), Адхо Мукха Врикшасана (стойка на руках).

Классический вариант позы выполняется в центре комнаты, без упора рук или стоп в стену, но для того, чтобы научить руки и ноги работать в этой позе надлежащим образом, мы рассмотрим несколько вариантов, которые помогут нам в этом.

Эта поза, несмотря на некоторую сложность, очень важна, так как одновременно вовлекает в работу все тело целиком, все мышцы и связки растягиваются, оказывается воздействие на все сочленения.

Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Она хорошо подходит бегунам, которые устают после утомительных забегов. Кроме того, поза дает ногам легкость и быстроту. Адхо Мукха Шванасана облегчает боли в пятках и избавляет от пяточных шпор. Она укрепляет лодыжки и придает ногам стройность. Регулярная практика этой асаны смягчает область лопаток, а также помогает при артрите плечевого сустава. Абдоминальные мышцы направляются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к полости грудной клетки, сердечный ритм замедляется. Это бодрящая поза.

Поза Собаки мордой вниз

Техника выполнения:

поставьте руки к стене, ладони на ширине плеч, указательные и большие пальцы рук разведите и упритесь ими в стену, ладони лежат на полу;

шагните назад и поставьте стопы параллельно друг другу, разведя их на ширину таза;

расстояние от стены до стоп должно соответствовать расстоянию между стопами в позах стоя;

встаньте на носки, выпрямите ноги и руки;

теперь, отодвигая плечи от головы, прогните спину и посмотрите на стену;

сделайте вдох и на выдохе, отталкиваясь руками, отводите ноги назад, а таз назад и вверх, постепенно приближая пятки к полу, но держа всю спину ровной;

отталкивайтесь руками от стены, не напрягайте шею и тянитесь теменем к стене;

дышите спокойно, оставаясь в позе 20–30 секунд.

Это упражнение можно выполнять в любой части комплекса, в том числе в самом начале, как разминку. Если при его выполнении ощущается прилив к голове, подложите под нее кирпич, болстер или другой аналогичный предмет.

Вариант 1 – руки у стены

Техника выполнения:

встаньте спиной к стене и поставьте ладони на пол на ширине плеч;

расстояние от стены до ладоней, как в предыдущем варианте;

положение кистей рук другое, пальцы рук направлены вперед и хорошо разведены;

стопы поставьте назад, поднимая пятки и опираясь ими о стену, стопы на ширине бедер параллельно друг другу;

сделайте вдох и подайтесь вперед, как в предыдущем варианте, прогибая спину и выпрямляя руки и ноги;

на выдохе, отталкиваясь руками, отводите ноги назад – а таз назад и вверх, вытягивая весь позвоночник в одну прямую линию;

для того чтобы отталкиваться руками было легче, прижимайте ладони к полу, а пальцы интенсивно вытягивайте.

В этом варианте будет легче держать спину ровной, так как в ней пятки располагаются выше. В предыдущем же варианте легче отталкиваться руками, так как они упираются в стену.

Вариант 2 – пятки у стены

Эти простые упражнения помогут вам подготовить руки и плечи для работы в таких перевернутых позах, как № 22 Сарвангасана (с. 108) и № 21 Халасана (с. 104), а также просто сделать плечевой пояс и верхнюю часть спины подвижнее. Способность расправлять верхнюю часть спины очень важна для снятия напряжения с шеи, например при остеохондрозе шейного отдела позвоночника.

Техника выполнения:

возьмите ремень, сделайте петлю, соответствующую ширине ваших плеч и, отведя руки назад, накиньте ремень на запястья;

встаньте ровно, разверните ладони наружу, отведите плечи назад и, натягивая ремень, вытягивайте руки, слегка поднимая их вверх (уводя назад от таза); разверните ладони друг к другу;

натягивая ремень, отводите плечи назад, втягивайте лопатки; вытягивайте руки вниз, а грудину поднимайте вверх; разверните руки наружу;

продвиньте ремень с запястий на локти, опустите голову и положите руки на спину как можно ближе к лопаткам так, чтобы большие пальцы были развернуты к передней части туловища, а все остальные пальцы – к позвоночнику;

поднимите голову и проибайте ту часть спины, которая находится под ладонями.

Ремень – это распорка, дающая опору вашим рукам для того, чтобы включить их в работу, вытянуть и развернуть наружу. Таким образом, вы можете прогнуть верхнюю часть спины, как бы «собирая» кожу на ней к позвоночнику. Это ощущение в верхней части спины очень важно практически во всех позах, но здесь оно просто необходимо, иначе при выполнении перевернутых поз на шею ляжет чрезмерная нагрузка, в результате она может болеть.

Плечевой пояс и руки

Это подготовительное упражнение поможет вам научиться использовать руки и ноги для того, чтобы переносить ноги за голову для выполнения № 21 Халасаны (с. 104), усилить мышцы спины и живота, без этого довольно сложно входить в № 22 Сарвангасану (с. 108), выходить из нее и поддерживать равновесие при ее выполнении.

Техника выполнения:

лягте на спину по длине коврика, ноги согнуты в коленях, стопы на полу параллельны друг другу, руки вытянуты за головой на полу;

прижмите стопы к полу и направьте ягодицы к пяткам; выпрямите руки в локтях и тяните руки за головой, как будто хотите до чего-то дотянуться, при этом лопатками надо сопротивляться, чтобы трапециевидные мышцы не поднимались к шее;

направляйте ягодицы к пяткам, а руки за голову; талию прижимайте к полу;

сделайте вдох, на выдохе поднимите ноги вверх.

Даже если вы не выполняете перевернутые позы, само по себе это упражнение – хороший способ укрепить позвоночник и взбодриться.

Позвоночник и пресс

При подъеме таза должен работать брюшной пресс, особенно его верхняя часть. Для того чтобы избежать излишней нагрузки на шею, постелите на пол одеяло, чтобы верхней части позвоночника не было жестко, а главное добейтесь сочетания интенсивной работы рук и расслабления шеи.

Техника выполнения:

затем выпрямите ноги и, прижимая поясницу к полу, поднимайте таз от пола, сильно вытягивая руки и ноги, переносите стопы за голову, легко касаясь пальцами ног пола или какой-либо подставки;

затем сделайте вдох и на выдохе мягко выходите, контролируя движения, сильно вытягивая руки и ноги и медленно, позвонок за позвонком, опуская спину на пол;

сделайте несколько раз, внимательно следя, чтобы шея не напрягалась, а руки активно работали.

Избегайте входить в асану и выходить из нее рывками. Именно плавный вход и выход позволит вам равномерно включить всю спину в работу. Некоторые из вас заметят, что не могут оторвать таз от пола. Этим людям нужно положить под таз сложенное одеяло, чтобы облегчить задачу.

Позвоночник и пресс, продолжение

Страницы: «« « 12345 » »»