Основы йоги. Все, что нужно для самостоятельных занятий Ульмасбаева Елена

№ 21 Халасану (с. 104) и № 22 Сарвангасану (с. 108) нужно выполнять не на голом полу, а с использованием специальной подставки, например нескольких сложенных одеял. Подставку надо сделать следующим образом: возьмите несколько одеял, сложенных вчетверо, положите одно на другое так, чтобы «гладкие» края (сгиб одеял) приходились на одну сторону и у вас получилась ровная подставка размером приблизительно 5060 см и высотой 4–6 см. Именно на этом гладком крае и должны впоследствии располагаться плечи.

Техника выполнения:

лягте на подставку;

голова при этом должна быть на полу, а плечи – на подставке на расстоянии примерно 1–2 см от ее края;

сделайте вдох, затем на выдохе поднимите таз и перенесите ноги за голову, поставьте пальцы ног на опору;

для начала научитесь входить в позу и оставаться в ней 20–30 секунд, избегая нагрузки на шею, следуя описанной технике. В дальнейшем оставайтесь дольше – 2–3 минуты;

для того чтобы выйти, снимите ремень и с выдохом, поддерживая себя руками, позвонок за позвонком, опускайте таз на пол.

На самом начальном этапе практики, скорее всего в течение первых нескольких месяцев, лучше ставить стопы не на пол, а на стул или какую-либо другую опору. Это нужно делать не только потому, что это облегчает выполнение упражнения и помогает избежать нагрузки на шею, но и потому, что в таком варианте появляется возможность более гармонично вытянуть позвоночник, а именно добраться до его грудного отдела, который всегда вытягивается хуже. Также хорошо положить под таз болстер, расположив его возле другого края одеял.

Поза Плуга

Техника выполнения:

итак, вы перенесли ноги за голову;

вытяните руки назад за спину, отводя плечи назад, а теменем тянитесь к стопам, чтобы шея вытягивалась и вес переходил на плечи;

для того чтобы руки вытянулись, им нужна опора. Можно сцепить большие пальцы рук и, надавливая ими друг на друга, отвести плечи назад;

хорошо также использовать ремень, надетый на запястья;

из ремня надо сделать петлю, отмеренную по ширине плеч или (для начала) чуть шире;

развернув ладони к потолку, надавливайте руками на ремень так, как будто вы хотите его растянуть, и отводите плечи назад, вытягивая весь позвоночник вверх;

оттолкнитесь пальцами ног от опоры и, выпрямляя ноги в коленях, отведите таз немного назад так, чтобы он оказался точно над плечами;

отталкивайтесь плечами от пола, старайтесь опираться именно на них, а не на шею;

лицо, шею и горло расслабляйте, не задерживайте дыхание.

Халасана может выполняться как отдельная поза, но также используется как промежуточное положение для входа в № 22 Сарвангасану (с. 108), которая будет описана далее.

Поза Плуга, продолжение

Вход в САРВАНГАСАНУ выполняется через № 21 Халасану (с. 104), описанную ранее. Соответственно, для ее выполнения используется та же подставка и ремень на локтях.

Техника выполнения:

Выполните № 21 Халасану (с. 104). На начальном этапе лучше выбрать вариант с дополнительной подставкой под стопы. Сначала попробуйте выполнить позу без фиксации локтей из Халасаны.

Согните руки в локтях, поставьте ладони на спину как можно ближе к лопаткам.

Поднимите сначала одну ногу, оставив другую на опоре, а затем и вторую ногу.

Поднимайте ноги на выдохе.

Оказавшись в позе, дышите спокойно, постарайтесь поддерживать себя руками под спину, используя в основном плечи; вытягивайте спину вверх, а шею расслабьте.

Держите таз, ноги и весь корпус на одной линии.

Через некоторое время, когда вы научитесь удерживать баланс, используйте ремень. Это сделает вашу позу более устойчивой и облегчит вытягивание вверх, вы будете чувствовать себя в этой позе значительно лучше. Находясь в № 21 Халасане, наденьте ремень чуть выше локтей. Вы заметите, что с ремнем значительно легче поставить руки ближе к лопаткам, что обеспечивает необходимую опору и поднятие.

Поза для всех частей тела

Время пребывания в позе зависит от вашего уровня практики и общих физических возможностей. Возможно, вначале вы сможете удерживать позу 30–40 секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты, а впоследствии до 5 минут. Первое время, почувствовав усталость, опускайтесь в № 21 Халасану, а потом опять поднимайтесь в Сарвангасану.

Сарвангасана и № 21 Халасана довольно трудны для начинающих. Если у вас повышенное давление, серьезные проблемы с позвоночником, особенно с шеей, если есть воспаление в области головы, то эти позы делать не нужно. Лучше заменить их позой № 17 Урдхва Прсарита Падасана (с. 88).

Техника выполнения:

Для того чтобы выйти из позы, на выдохе одну за другой опустите прямые ноги на опору, то есть вернитесь в № 21 Халасану (с. 104).

Затем выйдите из № 21 Халасаны, как было показано в описании к этой позе.

Перевернутые позы никогда не делают во время менструации. Сарвангасана и № 21 Халасана очень полезны и важны для практики. Они регулируют гормональный баланс, укрепляют иммунитет, стимулируют адаптивные силы организма, укрепляют спину, успокаивают ум.

Выход из позы

Название позы отражает ее философию и смысл – это поза расслабления. Во время релаксации вы полностью снимаете напряжение. Ваше физическое тело теряет активность, как будто умирает.

Тем самым происходит нечто вроде «перезарядки батарей» организма, и человек возвращается из Шавасаны отдохнувшим, будто родившимся заново.

Техника выполнения:

лягте на коврик ровно и симметрично. Положение тела должно быть таким, чтобы лицо было параллельно полу, а подбородок находился чуть ниже лба;

положение головы, при котором подбородок приподнят, не позволяет расслабиться;

сложите одеяло и положите под голову так, чтобы оно располагалось только под шеей и головой;

поясница не должна сильно прогибаться, это может принести дискомфорт;

укладываясь, согните ноги в коленях, поднимите таз от пола и направьте ягодицы к стопам, затем положите сначала поясницу, а потом ягодицы на пол;

выпрямите ноги, направьте пятки от себя и уроните стопы наружу;

разверните ладони к потолку, стараясь при этом развернуть руки по всей длине;

слегка отведите руки от туловища так, чтобы плечи опустились на пол.

Поза Трупа

КАК РАССЛАБЛЯТЬСЯ. Вначале просто наблюдайте за дыханием, не стараясь его изменить. Постарайтесь понять, что у вас дольше, вдох или выдох. Если дольше вдох, а выдох короче, то, делая выдох, мысленно удлиняйте все тело от темени к стопам, тогда вы заметите, что выдох тоже удлинится.

Если короче вдох, то нужно на вдохе удлинять все тело от стоп к темени. Дыхание должно быть мягким, ровным и спокойным.

Теперь последовательно расслабляйте все части тела, продвигаясь сверху вниз или от конечностей к центру.

Расслабление сверху вниз построено на том, что голова – самая напряженная часть нашего тела; расслабляя мышцы лица, шею, плечи, мы расслабляем мозг и всю голову, а затем мы расслабляем все тело сверху вниз, и это получается легко, так как основная зона напряжения расслаблена.

Расслабление от конечностей к центру построено на том, что руки и ноги – это наиболее активные части тела, и, расслабляя их, мы приводим все тело в спокойное состояние.

Полностью расслабьте и отпустите плечи, шею, затылок и всю голову, разожмите зубы и расслабьте язык и горло.

Пусть язык отходит от верхнего неба, а нижняя челюсть от верхней.

Расслабьте мышцы лица, глаза, наблюдайте за тем, как с каждым выдохом глаза погружаются внутрь головы, уходя от век.

Сделайте кожу головы мягкой, полностью отпустите и расслабьте всю голову и все тело от макушки до стоп.

Сделайте руки и ноги тяжелыми, длинными и мягкими.

Пусть икроножные мышцы расплющиваются под тяжестью ног, а мышцы ягодиц – под тяжестью таза.

Пусть руки и верхняя часть спины становятся более тяжелыми, чем ноги и таз.

Расслабление

Наблюдайте за дыханием, полностью отпуская и расслабляя тело на полу; оставайтесь в этой позе 10–15 минут, пусть дыхание будет тем объектом, на котором удерживается ваше внимание.

В начале расслабления вы заметите, что тело становится тяжелее, но потом, когда вы расслабитесь глубоко, тело будет ощущаться легким, его тяжесть как будто уйдет в пол.

После этого начинайте настраиваться на выход.

Мягко согните руки в локтях, ноги в коленях, повернитесь на правый бок, откройте глаза и, опираясь на ладонь левой руки, сядьте.

Итак, мы познакомились со всеми позами общего комплекса, однако, если у вас нет времени или возможности на его полное выполнение, можно заменить его более короткими комплексами, рассчитанными на работу с отдельными участками тела или преследующими те или иные цели.

В скобках даны номера асан в общем комплексе, чтобы вам было легче найти их описание.

Для снятия напряжения в области поясницы

Усталость поясницы после физических упражнений или ходьбы свидетельствует о том, что нагрузка на позвоночник распределена неравномерно. Ноги не берут на себя основную работу. В этом случае поможет обычное выполнение поз стоя. Важно уделять внимание положению стоп на полу. Упражнения способствуют вытяжению и расслаблению позвоночника.

Номера и последовательность выполнения асан:

№ 2 – Ардха Уттанасана (с. 50)

№ 9 – Прасарита Падоттанасана (с. 68)

№ 13 – Йога Мудрасана из Ваджрасаны (с. 81)

№ 14 – Йога Мудрасана из Сукхасаны (с. 83)

№ 15 – Баддха Конасана (с. 85)

№ 16 – Супта Падангуштхасана I (с. 86)

№ 17 – Урдхва Прасарита Падасана (с. 88)

Для снятия напряжения в области плечевого пояса и верхней части спины

При выполнении этого комплекса очень важна активная работа рук, она активизирует кровообращение в этой зоне (шея, плечи), что позволяет снять напряжение.

Номера и последовательность выполнения асан:

№ 2 – Ардха Уттанасана (с. 50)

№ 19 – Подготовительные упражнения № 1 для перевернутых поз (с. 98)

№ 12 – Гомукхасана (с. 78)

№ 10 – Цикл Ваджрасаны (с. 70)

№ 11 – Цикл Сукхасаны (с. 74)

№ 13 – Йога Мудрасана из Ваджрасаны (с. 81)

№ 14 – Йога Мудрасана из Сукхасаны (с. 83)

Для снятия стресса

При выполнении данного комплекса особое внимание уделите асане № 18 – Адхо Мукха Шванасана и обязательно завершите комплекс позой № 23 – Шавасаной.

Номера и последовательность выполнения асан:

№ 2 – Ардха Уттанасана (с. 50)

№ 13 – Йога Мудрасана из Ваджрасаны (с. 81)

№ 14 – Йога Мудрасана из Сукхасаны (с. 83)

№ 16 – Супта Падангуштхасана I (с. 86)

№ 17 – Урдхва Прасарита Падасана (с. 88)

№ 18 – Адхо Мукха Шванасана (с. 92)

№ 19 – Подготовительные упражнения № 1 для перевернутых поз (с. 98)

№ 20 – Подготовительное упражнение № 2 для перевернутых поз (с. 100)

Если возможно:

№ 21 – Халасана (с. 104)

№ 22 – Сарвангасана (с. 108)

Завершение комплекса

№ 23 – Шавасана (с. 112)

Критические дни у женщин

В этот период женщины обязательно должны заниматься по специальной программе и ни в коем случае не выполнять перевернутых поз. В этом комплексе главной является асана № 15 – Баддха Конасана.

Номера и последовательность выполнения асан:

№ 9 – Прасарита Падоттанасана (с. 68)

№ 13 – Йога Мудрасана из Ваджрасаны (с. 81)

№ 14 – Йога Мудрасана из Сукхасаны (с. 83)

№ 15 – Баддха Конасана (с. 85)

№ 23 – Шавасана (с. 112)

При сильной усталости и головной боли

Выполняя данный комплекс, подольше оставайтесь в каждой из асан.

В асанах № 13 – Йога Мудрасана из Ваджрасаны, № 14 – Йога Мудрасана из Сукхасаны голова должн находиться на опоре, причем кожа на лбу должна натягиваться по направлению ото лба к темени.

В асанах № 16 – Супта Падангуштхасана I, № 17 – Урдхва Прасарита Падасана также необходимо использовать опору под затылок, кожа головы натягивается от шеи к макушке.

Если голова не болит и вы выполняете комплекс только для снятия усталости, можно выполнить асаны № 21 – Халасана и № 22 – Сарвангасана.

Внимание! При головной боли выполнять эти асаны ни в коем случае не следует.

Номера и последовательность выполнения асан:

№ 13 – Йога Мудрасана из Ваджрасаны (с. 81)

№ 14 – Йога Мудрасана из Сукхасаны (с. 83)

№ 16 – Супта Падангуштхасана I (с. 86)

№ 17 – Урдхва Прасарита Падасана (с. 88) (вариант – ноги на стене)

Если не болит голова

№ 21 – Халасана (с. 104)

№ 22 – Сарвангасана (с. 108)

Завершение комплекса

№ 23 – Шавасана (с. 112)

Для улучшения формы ног

Выполняя этот комплекс, следует помнить, что условием коррекции формы ног является работа стоп.

Важно: при выполнении асан надо стараться переносить тяжесть тела на пятки, держа лодыжки вертикально, вытягивая и раздвигая пальцы ног.

Номера и последовательность выполнения асан:

№ 1 – Тадасана (с. 48)

№ 2 – Ардха Уттанасана (с. 50)

№ 3 – Простая Врикшасана (с. 52)

№ 4 – Уттхита Хаста Падасана (с. 54)

№ 5 – Паршва Хаста Падасана (с. 56)

№ 6 – Уттхита Триконасана (с. 58)

№ 7 – Уттхита Паршва Конасана (с. 62)

№ 8 – Паршвоттанасана (с. 66)

№ 9 – Прасарита Падоттанасана (с. 68)

№ 17 – Урдхва Прасарита Падасана (с. 88)

№ 18 – Адхо Мукха Шванасана (с. 92)

№ 20 – Подготовительное упражнение № 2 для перевернутых поз (с. 100)

Если возможно:

№ 21 – Халасана (с. 104)

№ 22 – Сарвангасана (с. 108)

Завершение комплекса

№ 23 – Шавасана (с. 112)

При отечности и усталости ног

Добиться желаемого эффекта можно, даже просто поднимая ноги, особенно если их вытягивать (к примеру, асана № 17 – Урдхва Прасарита Падасана). Наиболее сильное вытяжение ног происходит при выполнении асан № 21 – Халасана и № 22 – Сарвангасана, если их выполнение возможно.

Номера и последовательность выполнения асан:

№ 17 – Урдхва Прасарита Падасана (с. 88) (вариант – ноги у стены)

№ 16 – Супта Падангуштхасана I (с. 86)

№ 2 – Ардха Уттанасана (с. 50)

№ 18 – Адхо Мукха Шванасана (с. 92)

№ 20 – Подготовительное упражнение № 2 для перевернутых поз (с. 100)

Если возможно:

№ 21 – Халасана (с. 104)

№ 22 – Сарвангасана (с. 108)

Завершение комплекса:

№ 17 – Урдхва Прасарита Падасана (с. 88)

№ 23 – Шавасана (с. 112)

Для улучшения кровообращения в области таза

Наиболее важными элементами этого комплекса являются асаны № 6 – Уттхита Триконасана, № 7 – Уттхита Паршва Конасана, № 14 – Йога Мудрасана из Сукхасаны и № 15 – Баддха Конасана. Основное внимание уделяйте работе ног и тазобедренных суставов.

Номера и последовательность выполнения асан:

№ 3 – Простая Врикшасана (с. 52)

№ 4 – Уттхита Хаста Падасана (с. 54)

№ 5 – Паршва Хаста Падасана (с. 56)

№ 6 – Уттхита Триконасана (с. 58)

№ 7 – Уттхита Паршва Конасана (с. 62)

№ 8 – Паршвоттанасана (с. 66)

№ 9 – Прасарита Падоттанасана (с. 68)

№ 11 – Цикл Сукхасаны (с. 74)

№ 13 – Йога Мудрасана из Ваджрасаны (с. 81)

№ 14 – Йога Мудрасана из Сукхасаны (с. 83)

№ 15 – Баддха Конасана (с. 85)

№ 16 – Супта Падангуштхасана I (с. 86)

Если возможно:

№ 21 – Халасана (с. 104)

№ 22 – Сарвангасана (с. 108)

Завершение комплекса

№ 23 – Шавасана (с. 112)