Беременность от А до Я Савельев Николай

Профилактический противоварикозный комплекс

Нет ничего удивительного в том, что женщины, страдающие от варикозного расширения вен, даже в самую сильную жару прячут под брюками и длинными юбками ноги, перевитые узловатыми, синюшного цвета венами.

Увы, выпячивание стенок вен с формированием их узлов, извитости и развития функциональной недостаточностью регистрируется у каждой второй женщины и у каждого четвертого мужчины после сорока лет.

Но увеличенные вены могут появиться и в подростковом возрасте, и еще раньше, однако чаще всего они становятся заметны после беременности и родов. Возросшее давление в брюшной полости, связанное с увеличением размеров матки и усиленным кровоснабжением нижней части живота препятствуют обратному оттоку крови из вен нижних конечностей.

Бытует опасное мнение, что варикозные вены не приносят особого вреда, и все проблемы и связанные с этим переживания лежат в области эстетики внешнего вида. К сожалению, это далеко не так… Дело в том, что в нормальном состоянии внутривенные клапаны обеспечивают движение потока крови только в одном направлении.

В результате развития заболевания клапаны теряют свои свойства, в них застаивается кровь, давящая на стенки вен и заставляющая их выпячиваться. Это приводит к тому, что ноги распухают, самочувствие ухудшается, возникают ощущения усталости, тяжести в нижних конечностях, причем размер варикозных узлов может не соотноситься с выраженностью симптомов.

Варикозное расширение вен – это отклонение от нормы, чреватое самыми серьезными осложнениями: от образования варикозных язв до тромбофлебита. Постоянно помните, что эту болезнь легче предупредить, чем излечить, и не ленитесь предпринимать простейшие шаги по профилактике заболевания.

Чаще держите ноги в приподнятом положении, чтобы обеспечить отток крови.

Ходьба и плавание особенно эффективно улучшают циркуляцию крови в ногах.

Избегайте не только долго стоять на одном месте, но и долго сидеть водном и том же положении.

Чаще ходите пешком, а если вы живете в многоэтажном доме, то приучите себя не пользоваться лифтом.

Носите свободное белье, откажитесь от одежды, затрудняющей кровообращение.

Чаще выполняйте один из сокращенных разминочных комплексов, если долго находитесь в пути (в поезде, самолете, машине.)

Чем больше вес, тем больше нагрузка на вены. Если у вас избыточный вес, переходите на диету и сбросьте лишние килограммы.

1. Примите исходное положение, сидя на кровати (стуле, пуфе, табурете…): пятки вместе, носки врозь. Приступайте к выполнению упражнения, совершайте круговые вращательные движения стопами, не отрывая пяток от пола, вначале по часовой стрелке, затем – против часовой стрелки. Повторите движения 8—10 раз.

2. Примите исходное положение, сидя на кровати: колени сведены, стопы вместе. Приступайте к выполнению упражнения, выпрямив ноги в коленных суставах и пытаясь прижать подошвы к полу, не сдвигая при этом пяток. Повторите движения 8—10 раз.

3. Примите исходное положение, сидя на кровати. Приступайте к выполнению упражнения, поставив левую ногу на носок, правую – на пятку и прижимая пятку правой ноги к носку левой ноги. С усилием начинайте тянуть пятку левой ноги и носок правой ноги вверх, не отрывая при этом от пола носок левой ноги и пятку правой ноги. Затем поменяйте положение ног. Повторите движения 8—10 раз.

4. Примите исходное положение, сидя на кровати: пятки вместе, носки врозь. Приступайте к выполнению упражнения, отрывая носки от пола и поднимая их как можно выше, вернитесь в исходное положение. Затем, сидя на кровати, примите исходное положение носки вместе, пятки врозь. Приступайте к выполнению упражнения, отрывая пятки от пола и поднимая их как можно выше, вернитесь в исходное положение. Повторите движения 8—10 раз.

5. Примите исходное положение стоя. Поднимитесь на цыпочки, опираясь двумя руками на спинку стула или кресла, постойте в таком положении 15–20 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите движения 8—10 раз.

6. Примите исходное положение, стоя на расстоянии пятьдесят сантиметров от стены, с опорой на обе руки (руки упираются в стену на уровне плеч). Поднимитесь на носки, постойте в таком положении 15–20 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите движения 8—10 раз.

7. Примите исходное положение стоя: носки и пятки вместе, руки по швам. На выдохе встаньте на носки, скользящим движением поднимая кисти рук к подмышкам. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Повторите движения 8—10 раз.

8. Примите исходное положение, стоя у стены и слегка опираясь на нее спиной. Приступайте к выполнению упражнения, попеременно поднимаясь на цыпочки и опускаясь на всю стопу, затем поднимаясь на пятках и возвращаясь в исходное положение. Повторите движения 8—10 раз.

Легкое дыхание

Вы когда-нибудь задумывались над тем, как дышите? Уверены ли вы в том, что дышите правильно? Даже не трудитесь отвечать на него, потому что правильное дыхание не дается человеку от рождения, и подавляющее большинство из нас владеет только рефлекторными начатками этого величайшего из искусств. Да, дыхание действительно относится к искусству, позволяющему повышать эффективность многих процессов в организме.

Правильно поставленное дыхание позволяет сконцентрироваться или расслабиться, снять напряжение в грудном отделе позвоночника и даже сделать своеобразный мягкий массаж брюшной полости.

Правильно поставленное дыхание пригодится будущей маме, когда она выполняет свою важную работу во время родов, помогая не только себе, но и малышу Известно множество комплексов дыхательных упражнений для беременных, выполняя которые ежедневно, на протяжении нескольких месяцев можно научиться правильно расходовать энергию, то есть рационально дышать.

Скажи мне, как ты дышишь, и я скажу тебе, как ты родишь. Всегда держите в уме эту перефразированную поговорку и помните, что правильное дыхание – не просто второстепенный момент подготовки к родам, но и самодовлеющая ценность, а благоприобретенный и доведенный до автоматизма дыхательный навык сослужит вам неплохую службу и в послеродовом периоде, и в повседневной жизни.

Беременность вносит изменения в привычный ритм жизнедеятельности организма женщины. Увеличивающаяся в размерах матка смещает органы брюшной полости и диафрагму, затрудняя движение последней и существенно уменьшая объем легких. Эти изменения происходят на фоне растущей потребности в кислороде.

Достаточно сказать, что к исходу третьего триместра беременности потребность в воздушном «горючем» увеличивается более чем на тридцать или даже сорок процентов, и организм реагирует усилением работы сердечной мышцы и увеличением эритроцитов – красных кровяных клеток крови, содержащих гемоглобин – дыхательный пигмент крови, кстати, придающий ей красный цвет.

Главная задача на этом этапе будет заключаться в том, чтобы помочь своему собственному организму справиться с возросшими нагрузками. Выполняйте дыхательные упражнения ежедневно – проще всего включить их в ежедневный гимнастический комплекс, но можно выполнять и как самостоятельную группу упражнений.

Продолжительность занятий не должна превышать десяти минут в день. Дело в том, что концентрация углекислого газа в крови беременных снижается, и избыточное насыщение крови кислородом может привести к головокружению. Если вдруг во время выполнения какого-либо дыхательного упражнения вы почувствуете дискомфорт и легкое головокружение, рекомендуется сделать глубокий вдох и задержать выдох на 20–30 секунд.

Предлагаемые упражнения делятся на две группы: статические и динамические. Вначале следует научиться статическому дыханию – то есть такому, при котором задействуются исключительно дыхательные мышцы, а затем переходить ко второй группе упражнений, используя приобретенные дыхательные навыки в движении.

Грудное дыхание

Этот тип дыхания наиболее характерен для большинства женщин. При грудном дыхании легкие заполняются воздухом за счет поднятия ключиц и раз-движения верхних ребер. При таком типе дыхания участие диафрагмы минимально, а ее смещение составляет иной раз не более одного сантиметра. Иными словами, органы брюшной полости не «нагружаются» в должной мере и не подвергаются сколько-нибудь эффективному массажу по сравнению с брюшным и полным дыханием, когда смещение диафрагмы может превышать 10 см и сопровождается интенсивным массажем печени, желчного пузыря, желудка и кишечника. Массаж стимулирует работу внутренних органов, способствуя оттоку крови от нижних конечностей, профилактике варикозного расширения вен и венозного застоя.

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, подбородок слегка приподнят, левая рука лежит на животе, правая – на груди. Сделайте полный выдох для вентиляции легких, затем глубокий вдох через нос, набирая в легкие как можно больше кислорода. При этом левая рука остается практически неподвижной, а правая, лежащая на животе, поднимается благодаря тому, что при каждом вдохе верхние ребра раздвигаются и поднимаются, а диафрагма при этом опускается. Сделав глубокий полный вдох, задержите дыхание на несколько секунд, а затем сделайте медленный выдох через нос.

Повторите упражнение, приняв исходное положение и положив правую руку на живот, а левую – на грудь. Это упражнение можно выполнять, лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке.

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, подбородок слегка приподнят, руки опущены. Сделайте глубокий глубокий вдох через нос, набирая в легкие как можно больше кислорода. Задержите дыхание на несколько секунд, сосчитав про себя до 10 (в ходе тренировок постарайтесь довести счет до двадцати или тридцати) и сделайте резкий выдох через нос. Это упражнение можно выполнять лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке.

Дыхание с задержкой – одна из разновидностей грудного дыхания. Это умение пригодится вам в конце первого и во втором периодах родов, когда малыш вот-вот появится на свет.

Освоив глубокий вдох и задержанное дыхание, переходим к следующей разновидности грудного дыхания – так называемому поверхностному дыханию. Это упражнение можно выполнять лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке, причем следует постараться, чтобы в дыхании участвовала только лишь верхняя часть грудной клетки, а область живота оставалась незадействованной.

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, подбородок опущен, глаза закрыты. Начинайте делать ритмичные вдохи-выдохи, следя за тем, чтобы продолжительность вдоха равнялась продолжительности выдоха, а весь цикл продолжался примерно две секунды. Постепенно увеличивайте длительность поверхностного дыхания: в первом триместре беременности – до 10 секунд, во втором – до 20, в третьем – до 60.

Поверхностное дыхание поможет вам в первом периоде родов – во время раскрытия шейки матки. Чрезвычайно важно, чтобы во время схваток диафрагма, представляющая собой мышечную ткань, разъединяющая грудную и брюшную полости и поднимающаяся и опускающаяся при дыхании, не давила на матку.

Прерывистое дыхание – последняя разновидность грудного дыхания, которую вам предстоит освоить до конца беременности. Это упражнение можно выполнять лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке.

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены. Широко раскройте рот, высуньте язык и начинайте дышать как можно чаще, стараясь сделать по одному вдоху-выдоху за одну секунду. Начните с десяти секунд такого дыхания, затем доведите продолжительность упражнения до 20—30 секунд, а к концу беременности – до 45–60 секунд.

Возможно, такого рода «собачье» дыхание покажется кому-то неэстетичным, однако этот навык пригодится вам в конце первого периода родов, когда женщине нельзя тужиться до тех пор, пока не опустится головка младенца, и в конце второго периода – непосредственно во время родов.

Брюшное дыхание

Специфика этого вида дыхания заключена в самом его названии. К нему следует переходить только после освоения грудного дыхания. Главная особенность брюшного дыхания заключается в том, что начинается оно с максимально полного выдоха, причем выдохнуть нужно таким образом, чтобы живот «прирос» к спине. Мало того, вы должны явственно почувствовать, как «втягиваются» мышцы промежности.

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, мышцы спины расслаблены, левая рука лежит на животе, правая – на груди. Начинайте упражнение с максимально полного выдоха ртом, затем сделайте максимально полный вдох носом, поднимая брюшную стенку – иными словами, «надувая» живот. Левая рука, лежащая на животе, движется, а правая, лежащая на груди, остается практически полностью неподвижной.

Затем сделайте медленный выдох через рот, постепенно опуская брюшную стенку, то есть, «втягивая» живот, причем к концу выдоха брюшная стенка возвращается в исходное положение. Сделайте 10 полных вдохов-выдохов и повторите упражнение, но только теперь правая рука должна лежать на животе, а левая – на груди.

Это упражнение можно выполнять лежа в кровати или в обычной гимнастической стойке. Оно является подготовительным для выполнения следующего упражнения.

Полное дыхание

К освоению полного дыхания следует приступать только после выработки устойчивых навыков грудного и брюшного дыхания, поскольку оно совмещает наиболее характерные особенности последних. Навык полного дыхания пригодится вам при потугах, когда нельзя слишком резко наращивать давление диафрагмы, чтобы не повредить голову младенца о кости малого таза. Кроме того, полное дыхание понадобится вам для того, чтобы расслабиться и передохнуть между схватками.

В самом начале тренировочных занятий это упражнение может вызвать у вас головокружение, поэтому лучше всего делать его, лежа в постели, причем не более 3–4 раз подряд.

Примите исходное положение, лежа в постели. Начните упражнение с максимально полного вентилирующего выдоха, затем сделайте максимально полный вдох. Вдыхайте как можно медленнее, поднимая брюшную стенку. Выполнив полный вдох, задержите дыхание и сделайте максимально медленный выдох ртом, «опуская» вначале грудь, а потом – ребра.

Если вы не испытываете дискомфорт при выполнении этого упражнения, постарайтесь сделать 5—10 дыхательных серий в течении дня. Освоим это упражнение в статике, можно переходить и к динамическим дыхательным упражнениям, которые выполняют в движении – например, во время ходьбы в прогулочном темпе.

Генеральная репетиция родов

Очень часто приходится слышать, что роженица забывает не только о благоприобретенных навыках дыхания, но и в буквальном смысле слова о том, как ее зовут. В этом нет ничего удивительного, и любой акушер расскажет вам десяток баек на эту тему. О каком контроле и самоконтроле может идти речь, если вы «отважились» заниматься оздоровительной гимнастикой и выполнением одного из дыхательных комплексов за неделю до родов. Кстати, правильно поставленное дыхание играет большую роль в спорте – например, в боевых искусствах – и многие спортсмены тратят долгие годы на то, чтобы довести навык до автоматизма.

Чтобы научиться управлять своим дыханием, нужно добиться идеального соотношения частоты и длительности вдохов и выдохов. Она различна для разных людей и связана с индивидуальными особенностями организма, общим состоянием здоровья, уровнем тренированности и целым рядом других факторов.

Обычное соотношение «вдох/выдох» составляет 1:1 или 1:114, однако любой спортсмен скажет вам, что такая пропорция наименее эффективна, и идеальным соотношением считается длительность фаз вдоха и выдоха составляет, относящиеся одна к другой, как 1:2. В самом деле, короткая пауза после выдоха позволяет скопиться в крови достаточному количеству углекислоты, повышающей порог чувствительности рецепторов нервных клеток и снимающей чрезмерное возбуждение.

Важно определить индивидуальную частоту смены дыхательных фаз, то есть подсчитать, сколько вдохов и сколько выдохов делаете вы за минуту, а также установить, сколько сокращений сердечной мышцы приходится на каждый вдох – выдох.

Примите исходное положение, сидя на кровати или на стуле: руки лежат на коленях, спина расслаблена, глаза полузакрыты. Приведите дыхание в норму – дышите ровно, в обычном для себя ритме. Положите большой палец правой руки на левое запястье и подсчитайте, на сколько ударов сердца приходится вдох, на сколько – выдох.

Обычно продолжительность вдоха совпадает с продолжительностью выдоха и, как правило, сердечная мышца успевает сократиться три (реже четыре) раза за один вдох, столько же сокращений приходится на выдох и еще два удара сердца – на паузу между дыхательными фазами. Приступайте к выполнению упражнения, постепенно задерживая выдох и добиваясь искомого оптимального соотношения вдох – выдох 1:2. Иными словами, вы должны придерживаться следующей схемы:

3 удара – вдох, 3 – выдох, 2 – пауза.

3 удара – вдох, 4 – выдох, 2 – пауза.

3 удара – вдох, 5 – выдох, 2 – пауза.

3 удара – вдох, 6 – выдох, 2 – пауза.

Последнее соотношение (три удара сердца – на вдох и шесть ударов – на выдох) дает необходимую пропорцию 1:2. Чтобы научиться не расходовать энергию зря и дышать экономичнее, следует затратить немало времени, однако некоторые положительные сдвиги вы заметите буквально через неделю занятий. Кстати, экономное дыхание идеально подойдет для выполнения всех, без исключения, гигиенических оздоровительных комплексов физических упражнений.

Примите исходное положение, сидя на кровати или на стуле: руки лежат на коленях, спина расслаблена, глаза полузакрыты. Освоив предыдущее упражнение, переходите к выполнению нового по следующей схеме

4 удара – вдох, 4 удара – выдох, 2 удара – пауза.

4 удара – вдох, 5 ударов – выдох, 2 удара – пауза.

4 удара – вдох, 6 ударов – выдох, 2 удара – пауза.

4 удара – вдох, 7 ударов – выдох, 2 удара – пауза.

4 удара – вдох, 8 ударов – выдох, 2 удара – пауза.

На освоение удлиненных вдоха и выдоха уйдет

не менее одной или даже двух недель. Не форсируйте события и остерегайтесь гипервентиляции!

Первый период родов

В конце первого периода родов, по мере продвижения головки младенца по родовым путям и возрастания давления на прямую кишку у роженицы возникает желание тужиться, но делать этого нельзя до тех пор, пока головка младенца не дошла до выхода.

Тем временем схватки приближаются, и будущая мама ощущает напряжение матки. На этом этапе родов вам пригодятся навыки полного дыхания с его глубокими и полными вдохами и выдохами.

После начала родовых схваток – сильного чувства боли и напряжение матки – вам поможет поверхностное дыхание. Следует дышать примерно вдвое реже обычного, но ритмично.

Как мы уже говорили, следует контролировать дыхание, следя за тем, чтобы продолжительность вдоха равнялась продолжительности выдоха, а весь цикл продолжался примерно две секунды.

По мере усиления схваток увеличивается и частота дыхания. Дышать следует ртом, соотнося «силу» дыхание с силой схватки, – примерно в два раза чаще обычного.

В кульминационный момент схваток рекомендуется перейти на задержанное дыхание: сделайте глубокий глубокий вдох через нос и задержите выдох.

Во время тренировок вы считали про себя до 20 или 30. Тут вам будет не до счета, поэтому рекомендуется делать несколько вдохов подряд, а затем – выдох.

В промежутках между схватками нужно постараться расслабиться и дышать в привычном ритме.

Второй период родов

Во втором периоде родов, после того как шейка матки раскрывается полностью, приходит время потуг – самой главной женской работы. Каждая потуга начинается с сильной схватки и сопровождается давлением диафрагмы на матку сверху и давлением мышц передней брюшной стенки спереди.

Переход на грудное дыхание поможет вам максимально опустить давящую на матку диафрагму. Сделав вдох, задержите дыхание и постарайтесь не выдыхать пять или десять секунд. Затем резко напрягите мышцы брюшного пресса, которые и будут «выталкивать» младенца за счет давления на матку спереди. За каждую схватку нужно успеть потужиться трижды, не напрягая при этом мышцы промежности. После окончания каждой схватки нужно дышать ровно, спокойно и расслабленно.

Во время выхода головки младенца опытная акушерка советует будущей маме ни в коем случае не тужиться, чтобы роды шли мягко, а головка не травмировала родовые пути. В этот момент идеальным для роженицы считается ритмичное поверхностное дыхание.

Утро… Солнечные лучи пробиваются через плотные шторы и будят вас своими нежными теплыми прикосновениями. Пора вставать, но не торопитесь включаться в обычный рабочий ритм. Полежите еще немного в кровати – и пусть себе разоряется будильник. Улыбнитесь самой себе и вашему малышу…

Хорошо, когда утро начинается с улыбки, но еще лучше, когда свой рабочий день вы начинаете с оздоровительной гимнастики. Не ленитесь, потому что каждое движение, отработанное сегодня, не только закалит вас и укрепит физически, но и поможет в кульминационный момент родов.

Включите легкую музыку и занимайтесь гимнастикой вдвоем с малышом. Да, да! Новейшие исследования медицины доказывают, что психическая жизнь ребенка начинается еще в пренатальном, то есть, утробном периоде. Тактильная чувствительность – чувствительность к прикосновению – появляется у плода к концу 9-й недели. К исходу 14-й недели вся кожная поверхность его тела реагирует на поступление тактильной информации, а к четвертому месяцу жизни организм плода начинает «фиксировать» состояние мышц.

Бытует мнение, что в период беременности женщинам нужно слушать спокойную классическую музыку, причем многочисленные исследования доказывают, что малыш действительно слышит звуки и даже отвечает на них движением. Каждая мать знает, что ребенок «вздрагивает» при резких и громких звуках. Задолго до рождения его психика проходит определенный путь развития, младенец как бы готовится к своему появлению на белый свет. Готовитесь к его появлению и вы.

Итак, вы включили музыку. Дайте ей «наполнить» вас, слейтесь с мелодией и выполняйте упражнения в ритме вальса!

Вместо того чтобы бессистемно вращать головой во всех направлениях, что чревато ущемлением нервов, последовательно выполняйте упражнения на растягивание мышц шеи вперед, назад, влево и вправо.

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены, глаза закрыты. Начинайте прижимать подбородок к груди до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы начали растягиваться. Удерживайте подбородок в таком положении не менее 10 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение. Переходите к выполнению следующего упражнения из исходного положения: наклоняйте голову влево, стараясь прикоснуться ухом к плечу. Удерживайте голову таким образом не менее 10 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение. Наклоните голову вправо, удерживайте ее в таком положении 10 секунд, расслабьтесь и повторите упражнение. И последнее: наклоните голову назад – так, чтобы увидеть потолок, удерживайте ее в таком положении 10 секунд, расслабьтесь и повторите упражнение.

Выполняйте упражнения легко, свободно и непринужденно. Включайтесь в ритмичный танец, подчиняя себя музыке. Эти упражнения снимут избыточное напряжение и «раскроют» грудную клетку, а систематическая отработка движений увеличит объем легких, стабилизирует дыхание и оптимизирует кровообращение.

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки опущены, глаза закрыты. Вытяните правую руку перед собой, удерживая ее на уровне плеча. Удерживая руку в горизонтальном положении, подводите ее к левому плечу так, чтобы почувствовать, как начинают растягиваться мышцы плечевого пояса.

Удерживайте руку в таком положении не менее 10 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение. Удерживая корпус в неподвижном положении, отводите руку назад, как бы пытаясь завести ее за спину. Удерживайте руку в таком положении не менее 10 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение. Выполняйте упражнения на растягивания 3–4 раза попеременно для правой и левой руки.

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч. Поднимите обе руки в стороны на уровень плеч и делайте вращательные движения, описывая полный круг, вначале вперед, потом назад. Выполняйте упражнение медленно, не делайте рывков и быстрых вращений.

Это упражнение рекомендуется выполнять до наступления беременности и в самом начале первого триместра. Не переусердствуйте: тянитесь до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт.

Примите исходное положение, сидя на кровати (или на полу) и скрестив ноги по-восточному. Удерживая корпус в вертикальном положении, сделайте наклон вперед, стараясь коснуться перекрещенных ног подбородком. Старайтесь добиться максимального эффекта растягивания, но не допускайте излишне резких движений.

Удерживайте положение максимального растягивания в течение 10 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение. Для одновременного растягивания мышц плечевого пояса нужно вытянуть руки перед собой, согнув в локтях и удерживая их вместе. Наклоняйтесь, касаясь руками пола.

Если вы воспринимаете гимнастику как танец, то вращение бедер – это важнейшее ритмическое движение и главное танцевальное па. Почувствуйте себя хотя бы на короткий миг не дочерью цивилизации, затянутой в тугие джинсы, стесняющие движения, а вольной и свободной птицей. Женщина рожает тазом! При всей двусмысленности этого утверждения рискну продолжить эту мысль, утверждая, что таз становится едва ли не самой главной частью тела во время родов. Ваша главная задача заключается в том, чтобы добиться максимальной амплитуды и свободы движений…

Примите исходное положение: ноги на ширине плеч, руки лежат на бедрах. Начинайте движения тазом вперед, затем вернитесь назад в исходное положение. Качните тазом влево, вернитесь в исходное положение, качните вправо и опять вернитесь в исходное положение. Закрепив движение несколькими повторами, комбинируйте оба движения и с постепенным увеличением амплитуды вращательных движений добейтесь искомого кругового вращения.

Следите, чтобы при выполнении упражнения двигались только бедра, а плечи оставались неподвижными.

Это упражнение рекомендуется выполнять до наступления беременности и в самом начале первого триместра. Не переусердствуйте: тянитесь до тех пор, пока не почувствуете дискомфорт.

Примите исходное положение, сидя на кровати (или на полу) и вытянув ноги вперед. Скользящим движением подтягивайте ноги к себе до тех пор, пока обе подошвы не соприкоснутся. Приняв исходную позицию, продолжайте подтягивать ноги к себе.

Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что мышцы паховой области начали растягиваться. Удерживайте ноги в крайнем положении растягивания около 10 секунд, потом расслабьтесь и повторите упражнение.

Специальные упражнения

Если вы держите дома кошку, то, возможно, не раз имели возможность полюбоваться, как просыпается это мудрое животное. Кошка не сделает и шага, не потянувшись как следует, не прогнув спину и не подняв голову. Нечто подобное предстоит сделать и вам, причем главная особенность этого упражнения заключается в том, что выполнять его можно даже в третьем триместре беременности.

Примите исходное положение: встаньте на колени, обопритесь на локти, подбородок прижат к груди, глаза закрыты. Начинайте движение корпуса вперед, постепенно прогибая позвоночник, перенося вес тела с локтей на ладони и поднимая голову. Зафиксируйте корпус в этом положении на 2–3 секунды и начинайте обратное движение, возвращаясь в исходное положение, причем первым назад «идет» копчик, затем спина и шея. Повторите упражнение «Кошка» 4–5 раз.

Несмотря на кажущуюся нединамичность, это упражнение необыкновенно эффективно. Оно устраняет нарушение кислотности, изжогу и запоры, снимает утреннюю тошноту и придает эластичность мышцам живота и спины.

Примите исходное положение, стоя на коленях: ноги немного разведены, плечи расправлены, спина прямая, подбородок слегка приподнят. Начинайте движение, сгибая ноги в коленных суставах и стараясь коснуться ягодицами пола. Дышите ровно и глубоко. Заведите руки за спину, обопритесь на ладони, затем мягко откиньтесь, обопритесь на локти, стараясь лечь на спину. Вернитесь в исходное положение.

«Рыбка» – относительно сложное упражнение, и вам будет все тяжелее выполнять движения по мере увеличения срока беременности. Чтобы уменьшить мышечное напряжение, можно подложить под поясницу (вдоль позвоночника) одеяла или подушки. Как только вы почувствуете дискомфорт, прекратите выполнять упражнения, и, разумеется, не рекомендуется приступать к освоению «Рыбки» в третьем триместре беременности, если вы не делали ее раньше.

Это упражнение позволит вам добиться необходимой растяжки мышц внутренней стороны бедра, эластичности тканей промежности, кроме того, оно способствует разработке тазовых костей и гибкости суставов.

Примите исходное положение, сидя на полу: колени разведены, стопы сведены вместе, плечи расправлены, спина прямая, подбородок слегка приподнят. Начинайте легкие, но частые движения коленями, подобные взмахам крыльев бабочки! Увеличивая амплитуду маховых движений, постарайтесь прикоснуться коленями к полу.

Это упражнение существенно улучшает гибкость позвоночника, увеличивает подвижность плечевого пояса, массирует органы брюшной полости, способствует регуляции перистальтики кишечника и укреплению матку.

Примите исходное положение, сидя на кровати: подожмите правую ногу под себя, поставив левую стопу с внешней стороны согнутой в коленном суставе правой ноги. Начинайте скручивание, заведя левую руку за спину и стараясь достать правое бедро внешней стороной ладони, при этом локоть правой руки начинает движение в направлении левого бедра. Вернитесь в исходное положение, «поменяйте» руки и повторите скручивание в противоположном направлении.

Это упражнение способствует разработке и укреплению мышц брюшного пресса, а также улучшению кровоснабжение ног.

Примите исходное положение, лежа на спине. Поднимите сведенные вместе ноги вверх под углом 40–45° и начинайте медленные вращательные движения по часовой стрелке. Почувствовав мышечную усталость, опустите ноги, отдохните несколько секунд и повторите вращательные движения против часовой стрелки.

Это упражнение способствует естественной разгрузке вен и необходимой растяжке мышц внутренней поверхности бедер.

Примите исходное положение, лежа на спине у стены. Поднимайте ноги вверх, опираясь на стену, плавным, поступательным движением и зафиксируйте их в крайнем верхнем положении на несколько секунд. Регулярное выполнение упражнения «Стойка» поможет вам снять отеки, характерные для третьего триместра беременности.

Выполняя упражнения Кегеля на сокращение и расслабление мышц тазового дна и родовых путей в дородовом периоде, вы учитесь тому, как «пропустить» ребенка через родовые пути. Это упражнение поможет вам и в послеродовом периоде, способствуя профилактике выпадения матки или мочевого пузыря.

Примите исходное положение, сидя на плоском и жестком стуле: плечи расправлены, спина прямая (убедитесь в том, что вы не «проваливаетесь» назад – то есть основная нагрузка приходится не на крестец, а на седалищные кости). Приступайте к выполнению упражнения, интенсивно сжимая расположенные между седалищными костями мышцы и «втягивая» их вверх и внутрь.

Не задерживая дыхания, зафиксируйте мышцы во «втянутом» положении и удерживайте их около десяти секунд. Затем расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Начните упражнение с пяти повторов, затем доведите до десяти раз. Выполняйте упражнение Кегеля 2–3 раза в день.

Прислушайтесь к своему организму…

Мы уже говорили о том, что существует множество универсальных и авторских комплексов гигиенической гимнастики, сотни и тысячи упражнений для будущих мам. Каждое из них может реально помочь вам подготовиться к предстоящим родам, обеспечить больший запас жизненных сил, развить выносливость и гибкость.

Но прежде чем отдавать предпочтение тому или иному комплексу, вы должны ясно представлять себе, какие изменения происходят в организме на протяжении девяти месяцев беременности. Это очень важно, поскольку именно ваше самочувствие, интуиция и грамотность и являются главными критериями выбора.

Если беременность протекает нормально, и в первые месяцы вы чувствуете себя хорошо, то можете смело выполнять все упражнения, не делая исключений для тех или иных движений. При возникновении проблем – например, при наиболее характерной для этого периода угрозе выкидыша – следует прекратить занятия до консультации с врачом, но все равно не следует лишать себя радости движения, исключив из комплекса упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, а также скручивания и наклоны, то есть те упражнения, которые могут привести к повышенному тонусу матки.

Чаще прислушивайтесь к самой себе и придерживайтесь правил, общих для выполнения любого комплекса гигиенической гимнастики:

Немедленно прекратите занятия и обратитесь к врачу в случаях:

– болей в области грудной клетки;

– нехватке воздуха;

– легком головокружении;

– тошноте;

– невозможности контролировать работу мышц;

– любом повреждении кожи;

– любой боли в суставах.

Не возобновляйте занятия без консультации врача, если испытываете даже легкое недомогание или боли в любой части тела в состоянии покоя.

Возобновляйте занятия только в том случае, если ничего не беспокоит вас в состоянии покоя.

Прекратите занятия, если боли возвращаются при выполнении упражнений.

Не занимайтесь самолечением и «самотренировками»! При возникновении любых проблем и вопросов немедленно обращайтесь к врачу или тренеру-методисту.

Гигиеническая гимнастика тай-ди

Этот стиль гигиенической гимнастики не является специализированным комплексом для беременных, а представляет собой нечто вроде «Вводного курса в гимнастику» для детренированных женщин, которые никогда не «злоупотребляли» занятиями физкультурой.

В Китае принято заниматься гимнастикой на свежем воздухе, и каждый день в садах и скверах китайских городов можно увидеть множество людей, с увлечением выполняющих комплексы разнообразных упражнений. Это вторая составная часть ежедневной «гимнастики долголетия», а первую часть комплекса выполняют рано утром, сидя в кровати.

Правила занятий гимнастикой чрезвычайно просты, хотя и требуют вхождение в особое состояние, которое называют «отдыхом души». Перед тем как приступить к выполнению упражнений, рекомендуется расслабиться, немного посидеть с полузакрытыми глазами, подумать «о приятных вещах», стараясь дышать как можно ровнее, спокойнее и глубже. Движение начинают только тогда, когда душа становится подобной «спокойной воде».

Анализ движений одного из наиболее распространенных стилей гигиенической гимнастики тай-ди и многочисленные наблюдения за характером физиологических реакций организма человека, выполняющего этот комплекс упражнений, убеждают, что тай-ди оказывает серьезное оздоровительное воздействие на организм, создавая условия для усиления кровообращения и кровоснабжения сердечной мышцы, увеличения вентиляции легких и улучшения снабжения организма кислородом…

В зависимости от подготовленности и состояния здоровья можно обеспечить дифференцированную нагрузку на организм, что достигается продолжительностью сеанса (от нескольких минут до одного часа), числом повторений каждого движения (от 5—10 раз до 50 раз и более), темпом движения (медленным или быстрым), амплитудой движения (очень малой и более широкой), числом и продолжительностью коротких пауз между отдельными упражнениями.

25 классических упражнений оздоровительной гимнастики тай-ди, представляющих собой комплекс гигиенических движений для всех мышечных групп в комбинации с самомассажем, выполняют только в утреннее время, сидя в постели или на стуле (табурете). Предлагаемые упражнения идеально подходят для беременных женщин. Все упражнения, кроме 24–25 выполняются в исходном положении – сидя на кровати и скрестив ноги по-восточному.

Во второй половине беременности такая поза может быть несколько затруднительной для женщин, поэтому им рекомендуется слегка согнуть ноги в коленях, одновременно вытянув их немного вперед или же изменить исходное положение: сидя на стуле, слегка расставить ноги.

Самомассаж – главная особенность китайской оздоровительной гимнастики, причем особая ценность предлагаемых упражнений заключается в том, что их легко индивидуализировать, все они достаточно динамичны и принципиально несложны. Следует особо отметить, что самомассаж способствует поднятию тонуса центральной нервной системы, обыкновенно несколько сниженному после сна.

Обратите особое внимание на упражнения 2, 7, 8 и 12, при выполнении которых достигается физиологический эффект, аналогичный воздействию на организм разнообразных приемов самомассажа. Упражнения 3, 4, 5 и 18 подготавливают к работе органы пищеварения. Упражнения 18, 21 и 22 способствуют ликвидации застойных явлений и улучшению кровообращения в брюшной полости.

Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза полузакрыты, ноги скрещены по-восточному, ладони обеих рук лежат на коленях. Сделайте 15–20 глубоких вдохов и удлиненных выдохов, втягивая в себя живот на выдохе и «выпячивая» при вдохе.

Упражнение можно выполнять сидя на стуле или на табурете, слегка расставив ноги и положив руки на колени.

Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза закрыты. Массируйте ушные раковины, «растирая» их большим и указательным пальцами левой и правой руки, а затем ладонями. Опуская ладони вниз, следите за тем, чтобы и уши отгибались вниз, складываясь «бантиком». Массируйте уши движением ладоней вверх и вернитесь в исходное положение. Рекомендуется массировать уши пальцами и ладонями по 20–25 раз.

Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза открыты. Плотно сожмите зубы и ослабьте нажим. Проделайте упражнение 20–30 раз. Переходите ко второй части упражнения, сделав 30–40 постукиваний зубами верхней и нижней челюстей.

Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза открыты. Сделайте 20 круговых движений языком по передней поверхности зубов верхней и нижней челюстей по часовой стрелке. Повторите упражнение, выполняя 20 круговых движения языком против часовой стрелки.

(Слюну, выделяющуюся при выполнении упражнения 4, следует не сплевывать, а глотать).

Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза открыты. Плотно сожмите губы и начните «надувать» щеки в среднем темпе, выполняя упражнение 30–40 раз.

Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза полузакрыты. Тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев кистей обеих рук массируйте боковые стенки носа. Массирующие поглаживания следует производить с легким нажимом, причем движение начинается у переносицы, затем фаланги пальцев опускаются к углам рта и поднимаются в обратном направлении. Начните самомассаж боковых стенок носа с 15–20 движений.

Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза полузакрыты. Приступайте к массированию головы раскрытой ладонью правой руки. Движение начинается ото лба в направлении затылка и обратно. Выполните упражнение 10–15 раз и повторите движения раскрытой ладонью левой руки.

Приступайте ко второй части упражнения 7: кончиком большого (указательного или среднего) пальца произведите вибрирующие надавливания на условную точку соединения затылка с шейными позвонками. Первичная продолжительность надавливающих вибрирующих движений должна составлять не более 10–20 секунд.

Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза полузакрыты. Приступайте к легкому массированию бровей тыльной стороной вторых фаланг больших пальцев левой и правой рук движением от переносицы к вискам и в противоположном направлении. Выполняйте упражнение 20–30 раз с закрытыми глазами.

Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая. Закройте глаза и приступайте к выполнению круговых движений глазными яблоками: налево-вверх, направо-вниз. Повторите упражнение в обратном направлении. После десятикратного повторения движений легкими движениями подушечек указательных пальцев погладьте закрытые глаза, затем раскройте их и сделайте несколько быстрых мигательных движений.

Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, подбородок слегка приподнят, правая рука вытянута в сторону, кисть прямая, пальцы расставлены. Зафиксируйте взгляд на кончиках пальцев вытянутой руки и скосите глаза вправо. Начинайте перемещение вытянутой в сторону правой руки перед лицом по горизонтали в направлении левого плеча, следя взглядом за перемещением руки и постепенно скашивая их влево. Повторите упражнение 5 раз. Выполните аналогичное движение, вытянув в сторону левую руку.

При выполнении упражнения 10 голова должна оставаться неподвижной, и в движении по горизонтали принимают участие только глаза!

Примите исходное положение: правая рука вытянута вперед и слегка в сторону, кисть разогнута, пальцы раздвинуты. Медленно приближайте кисть к носу, сгибая руку в локтевом суставе, затем возвращайтесь в исходное положение, фиксируя взгляд на ногте среднего пальца двигающейся руки. Выполните упражнение 10–15 раз и повторите аналогичные движения, вытянув вперед левую руку.

Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, глаза открыты. Приступайте к легкому массажу левой и правой щек ладонями раскрытых рук. Производите движения, как при умывании лица по часовой стрелке, захватывая виски. После 10–15 движений повторите упражнение и против часовой стрелки.

Примите исходное положение, сидя на кровати: туловище слегка наклонено вперед, подбородок слегка опущен вниз, пальцы обеих рук скрещены, заведены за голову и лежат на шее. Приступайте к выполнению упражнения, стараясь отогнуть голову назад. При этом руки, лежащие на шее, должны «оказывать сопротивление» предпринимаемым вами попыткам. Выполняйте упражнение в среднем темпе, 10–15 раз.

Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая. Приступайте к массажу области левого плеча ладонью правой руки, производя круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Сделайте аналогичный массаж области правого плеча ладонью левой руки. Движения варьируются от легких и поверхностных до энергичных и с нажимом. Повторите упражнение 20 раз.

Примите исходное положение, сидя на кровати: правая и левая рука согнуты в локтевых суставах, как при беге трусцой. Начинайте движение согнутыми в локтях руками, при этом правая рука идет вперед, левая – назад. Затем повторите движение, при этом левая рука должна пойти вперед, а правая – назад. Выполняйте упражнение 20–30 раз в среднем темпе.

Примите исходное положение, сидя на стуле или табурете: пальцы обеих рук сложены «в замок» и прижаты к груди. Начинайте упражнение, вытягивая сцепленные таким образом руки вправо и вверх, слегка приподнимаясь на полусогнутых ногах. Повторите движение в другую сторону: влево и вверх. Сделайте попеременно по 10–15 вытягиваний рук влево и вправо.

Примите исходное положение, сидя на кровати: слегка наклонитесь вперед, заведите раскрытые ладони обеих рук за спину, положив их на поясницу. Приступайте к выполнению упражнения, растирая поясничную область движениями вверх и вниз с легким нажимом. Каждая из кистей рук поднимается до максимально высокой точки на спине и опускается до крестца. Обе руки движутся в противоположных направлениях, причем движения начинаются у позвоночника и постепенно отводятся к боковым поверхностям поясничной области. Повторите упражнение 20–30 раз в среднем темпе.

Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, подбородок слегка приподнят, глаза полузакрыты. Производите спиралеобразные движения ладонью правой руки, с легким нажимом растирая область живота по ходу часовой стрелки, не замыкая круг, а обрывая движение в завершающей стадии.

Движения начинаются в области пупка, расширяясь, доходит до периферии области живота, затем вновь укорачиваются и завершаются в области пупка. Произведите 25–30 спиралеобразных движений ладонью правой руки, и сделайте аналогичный массаж области живота ладонью левой руки.

Примите исходное положение, сидя на кровати: слегка наклонитесь вперед, положите ладони обеих рук на коленные суставы. Начинайте круговые растирающие движения коленных суставов вначале против часовой, а затем и по часовой стрелке. Выполните по 20–30 растираний в одну и в другую сторону с легким нажимом и в среднем темпе.

Примите исходное положение, сидя на кровати: сильно наклонитесь вперед, раздвиньте ноги и захватите обеими руками ступни левой и правой ноги. Приступайте к растиранию ступней, причем большие пальцы обеих рук растирают подошву, а остальные – переднюю поверхность ступни. Движение начинается от пальцев ступни к пяткам, а затем в противоположном направлении. Повторите упражнение 20–30 раз в среднем темпе.

Примите исходное положение, сидя на кровати: откиньтесь назад, обопритесь на заведенные за спину руки, глаза открыты. Разогните правую ногу в коленном суставе, стараясь вытянуть ее вперед с оттянутыми носком, и вернитесь в исходное положение. Сделайте аналогичное упражнение для левой ноги. Повторите движения 15–20 раз в среднем темпе в течение одной минуты.

Примите исходное положение, сидя на кровати: плечи расправлены, спина прямая, руки лежат на бедрах. Начинайте круговые, вращательные движения туловища в пояснице по часовой стрелке. Амплитуда движений – небольшая, затем расширяется и постепенно сужается.

Темп упражнения – средний: относительно быстрый в начале движения и замедленный в момент наивысшей амплитуды вращательного движения туловища в пояснице. Сделайте 15–20 вращательных движений и повторите упражнение против часовой стрелки.

Примите исходное положение, сидя на кровати: туловище слегка наклонено вперед, руки лежат на коленях, глаза полузакрыты. Сделайте 15–20 максимально глубоких вдохов и выдохов, причем на каждом вдохе живот «выпячивается» вперед, а при выдохе – втягивается.

Примите исходное положение, сидя на кровати: ноги расставлены, глаза полузакрыты. Раскрытыми ладонями обеих рук сделайте по 10 легких ударов-шлепков по лбу, щекам, шее, груди, животу, ягодицам и бедрам.

Примите исходное положение, встав с кровати: плечи расправлены, спина прямая, ноги на ширине плеч, глаза открыты. Приступайте к ходьбе на месте, максимально высоко поднимая колени вверх и по возможности касаясь ими области живота.

Темп выполнения движений – вначале медленный, убыстряющийся через минуту энергичной ходьбы и замедляющийся в конце второй минуты упражнения. Дыхание глубокое, руки согнуты в локтевых суставах, как при беге трусцой.