Йога-До. Метод предельно долгого выполнения практик йоги для расслабления и самопознания Соколовский Алексей

Динамические и статистические практики йоги

Ускорение или замедление метаболизма, дыхания, сердцебиения взаимосвязаны с работой ума. Тренировки разного характера по-разному воздействуют на организм.

УСКОРЕНИЕ метаболизма – динамика.

Пример: Сурья-намаскар, виньясы. Бег. Плавание. Танцы. Велосипед. Другие виды спортивной активности.

1. Способствует сжиганию жира… и разжиганию аппетита;

2. Повышает мышечный тонус и общее нервное напряжение. В ходе тренировок появляются новые мышечные блоки. Осознанность для выполнения движений не требуется – они автоматичные. Новые нейронные связи в мозгу не создаются. Движения быстрые, мышцы развиваются только в плане объема;

3. Как кофе – «помогает делать больше глупостей и бесполезных действий за единицу времени»;

4. Повышение нагрузки на сердце – с этим повышается и риск сердечно-сосудистых заболеваний (спортсмены обычно долго не живут);

5. Необходимо обильное питье. Оно помогает вымывать шлаки, если вода горячая, и позволяет поддерживать водно-соляной баланс, если это не пустая вода, а спортивный напиток с электролитами и минералами, сахаром и солью. Если пить много, происходит вымывание полезных питательных веществ из организма, ослабляется пищеварительная система, особенно если пить холодную воду.

ЗАМЕДЛЕНИЕ метаболизма – статика.

Пример: любая статичная поза йоги, за исключением «силовых» (таких, как Чатуранга Дандасана, Навасана, Куккутасана и т.п.) Например, Тадасана.

1. Снижает потребность в пище. Если не ограничить питание, ожирения не избежать. Если наблюдать и контролировать режим питания – для этого нужна воля и желание меняться – очень просто похудеть без страданий и опасностей для здоровья. Начните есть меньше. Это лучшая и самая безопасная диета. Йога помогает похудению не за счет «ускорения метаболизма» или «сжигания большого количества калорий», а за счет установления контроля над умом и желаниями. Это дает управление привычками и судьбой. Снижается уровень стресса и общей фрустрации, а значит, отпадает необходимость и сам импульс «заедать стресс» – причина ожирения у многих в наше время.

2. Расслабляет мышцы, «тормозит» мыслительные процессы, ум, и так разгружает нервы. Уходят застарелые мышечные блоки. Необходимость осознанности в удержании позы, «включается» сознание, тренируется внимание и ум, создаются новые нейронные связи. Выполнение медленных движений и удержание поз в статике – «секрет» восточных единоборств – дают качественное развитие мышц, и улучшение координации движений.

Но: одновременно может усилиться либидо.

3. Как зеленый чай – немного расслабляет.

4. Укрепление иммунной системы. Тренировка сердца за счет тренировок в кардио-диапазоне низкой и умеренной интенсивности.

5. Пить за 30 минут до начала тренировки и через 30 минут после. Чувство жажды во время занятия не наступает.

Гармоничная практика Хатха-йоги, как и правильная индивидуальная программа фитнес-тренировок, включает упражнения на «разгон» и «торможение» организма, то есть на ускорение и замедление сердцебиения\дыхания\работы ума – силовые и релаксационные, растяжечные элементы.

Опытные йоги приобретают навык внутренне чувствовать:

• необходимость смены «модуса»,

• характера, физической, дыхательной, ментальной и нервной активности,

• правильно чередуют гиперметаболические и гипометаболические практики в течение как одного занятия, так и дня, недели, месяца, года тренировок.

Польза, как для здоровья, так и для достижения успеха в выбранной дисциплине, йоге, в этом случае максимальна.

Где тут Йога-До?

1. На начальной стадии освоения, «с нуля», если не было практики йоги, в приоритете динамические, тренировочные последовательности статичных асан и Сурья-намаскар.

Происходит ускорение метаболизма, из тела вымывается бОльшая часть накопленных токсинов. Как следствие может появиться диарея, выступить сыпь на лице, повыситься нервозность, резко упасть либидо. Важно понимать, что это временная «чистка».

Это может продолжаться неделю или два месяца. Все зависит от конкретного человека и состояния организма. Но дольше 3-х месяцев этот процесс продолжаться не может. Если все делается правильно, обычно это 2—4 недели.

2. На стадии уверенного освоения и практики, мы включаем больше статичных практик, чем динамики. Учимся замедлять метаболизм. «Идём в глубину» техник, узнаем о внутренних, эзотерических, более тонких аспектах.

Именно здесь начинается йога, а не физкультура и детокс.

Происходят наиболее важные эмоциональные и ментальные процессы:

• разгрузка психики, нервов,

• переход к позитивному, а не критическому мышлению,

• позитивная оценка себя,

• переоценка своего «места в жизни»: своей работы и своего окружения, или смена их.

Тело набирает силу и ресурс здоровья, происходят внешние положительные изменения.

Если этого не произошло за 6 месяцев – этот этап более длительный – возможно, 1-й этап не был проработан, и необходимо включение динамических, «ускоряющих», техник в график занятий.

Нарабатывается навык глубокого дыхания, «животом», возможность делать глубокие, долгие задержки дыхания, как на вдохе, так и на выдохе. Гипометаболический, «замедляющий» этап, дополняемый обычно вспомогательными, «ускоряющими» практиками – бегом, плаванием, воркаутом и другими. Так выглядит гармоничная индивидуальная программа фитнес-тренировок.

3. «Продвинутый» этап – занятия медитацией на фоне физических практик, в дополнение к ним: наработка навыков концентрации и деконцентрации внимания, получение опыта глубокой медитации, «не-ума», Самадхи. Происходит переосмысление себя и практик. Изучение первоисточников по йоге – освоение теории, философии йоги, если это не изучено раньше.

Разрабатываются собственные графики занятий для наибольших результатов, происходит отказ от следования чужим авторитетам – выход на самодостаточность в практиках.

Выполняются только те практики, тогда и постольку, сколько видится правильным – «Мастерство». При желании, знания передаются другим людям.

Это тоже гипометаболический, «замедляющий» этап, дополненный «разгоняющими» практиками.

Как Йога-До влияет на обмен веществ

• Йога-До включает практики, ускоряющие метаболизм. В том числе, Сурья-намаскар. Можно заметить, что некоторые практики Йога-До сжигают много калорий, одновременно подстегивая аппетит.

Мы варьируем программу тренировок, и далеко не каждое занятие получается «жиросжигающим», разжигающим зверский аппетит. Здоровый аппетит – не проблема, если в вашем рационе преимущественно овощи, фрукты.

• Другие практики Йога-До – долгая Шавасана, Йога-Нидра, сидячие, релаксационные асаны, пение мантр, замедленные типы дыхания, медитации – замедляют метаболизм. Они включены в общую канву тренировок, и не оказывают точечного, замедляющего обмен веществ, эффекта.

Мы не изолированы в гималайской пещере, нас окружают не заснеженные пустыни Тибета. В жизни есть работа, семья, спортзал, пробежки, даже велоспорт, плавание, другие активные виды отдыха. Поэтому не бойтесь пополнеть в результате практики Йога-До.

• Проблема лишнего веса с помощью Йога-До косвенно решается, так как в процессе практик радикально укрепляется сила воли. А это, зачастую, единственное, что помогает при лишнем весе, не считая редких гормональных или врожденных проблем.

• Когда вы стремитесь НАБРАТЬ вес, не переживайте. С Йога-До вы не потеряете последние килограммы. Если даже вы сожжёте много калорий на какой-то из тренировок Йога-До, вы естественным, натуральным способом восполните эти потери за счёт питания.

Специально корректировать питание и режим дня в ходе тренировок Йога-До на начальном уровне не требуется.

Глава 16. Условия и приспособления для практики Йога-До

Для практики Йога-До понадобятся не только тело и трезвый ум, но и ряд других вещей:

• Удобная спортивная одежда, по погоде. Когда занимаетесь дома, используйте минимум одежды: мужчинам – футболка, шорты; женщинам – топ, лосины.

Многие отмечают удобство занятий в цельном комбинезоне для йоги – он не стесняет движения и почти не ощущается на теле. Если условия позволяют, занимайтесь в нижнем белье, даже голышом. Это отнюдь не какая-то странная девиация: в ряде древних текстов можно встретить рекомендации заниматься «одетым в небо», то есть без одежды.

Если вы человек стыдливый, избегайте наготы даже наедине, по крайней мере, поначалу. Создайте такие условия, чтобы тело вас не отвлекало!

• Коврик для йоги, йога-мат полезен для практики Йога-До – некоторые позы удобнее выполнять на нём. Вы можете заниматься на собственном ковре, если вы дома. В то же время учтите: в классической йоге уделяется большое внимание выбору подстилки, подкладки под тело во время практик. Предлагаются даже коврики, плетенные из сухой травы, из шкуры дикого, а ныне ещё и редкого или исчезающего, животного: тигра, антилопы. Встречаются предостережения, что на тканевой подстилке, кроме шёлковой, практиковать вредно.

В современных условиях рационально купить нескользящий коврик для йоги, и делать упражнения на нем. Когда вы выполняете «не скользкие» упражнения Йога-До, стелите поверх йога-мата шерстяной плед или шёлковый платок.

• Полотенца, платки. Йога-пропсы, как в «Йоге Айенгара», для Йога-До не нужны. Даже если вам кажется, что пригодился бы ремень, его легко заменить обычным банным полотенцем. Оно же пригодится для практики особенно потливым людям. Для некоторых дыхательных практик понадобятся платочки или бумажные полотенца.

• Таймер, секундомер или смартфон, планшет с приложением-таймером. Время – чрезвычайно важный аспект практик Йога-До, и вам понадобится делать отсчет. Для устройств на базе Android рекомендую бесплатное приложение «Hybrid Stopwath and Timer» последней версии. Для iPhone тоже есть соответствующие приложения-секундомеры. Вместо таймера можно использовать музыкальные треки, но это не так удобно. Кроме того, для практики пранаямы лучше всё-таки иметь настоящей секундомер – вы сможете лучше отслеживать правильность выполнения упражнений и свой прогресс, будете замечать любопытные особенности работы организма.

• Отсутствие в комнате для занятий посторонних людей. Единственное строгое условие для практики Йога-До. Пожалуйста, не игнорируйте это правило, иначе вы не получите ожидаемый результат.

Обязательно занимайтесь в уединении. Детей, кошечек, собачек, даже дружественно и уважительно настроенных к вашей практике взрослых людей оставляем в другой комнате, за запертой дверью. Если во время рабочей недели вас постоянно окружают люди, поезжайте в выходные на дачу, в дом отдыха, просто в лес «на рыбалку», и займитесь там Йога-До. Отнеситесь к этому правилу со всей серьезностью.

В оригинальных трактатах по индийской йоге большое внимание уделяется тому, чтобы держать практику в секрете. Но самое главное – не «секретность», а банально чтобы вы были уверены, что вас на занятии никто не видит.

• Выключите работающий телевизор, радио. Если вокруг тишина, занимайтесь в тишине. Если есть посторонние звуки, включите спокойную «фоновую» музыку без ритма, без ударных, или мантры.

• Избегаем электрических полей. Желательно выключить в комнате все электронные приборы – компьютер, СВЧ, холодильник, микроволновую печь и обязательно телефоны.

Во время практик не располагайтесь головой к электрическим розеткам, рядом с электропроводами. Давно не секрет, а научный факт, что электроприборы и провода генерируют вокруг себя вредное для человека, и не полезное для практики йоги, волновое электрическое поле.

Глава 17. Техника безопасности в Йога-До

Практикуя Йога-До, следует придерживаться логичных, разумных правил техники безопасности, справедливых для гимнастики, зарядки, хатха-йоги, любительских физических тренировок:

• Беречь суставы. Не допускайте вращения суставов более, чем это физиологично. Суставы устроены так, что вы почувствуете ошибку только спустя месяцы, когда уже произойдут патологические изменения. Резкая боль в области сустава точно говорит о том, что вы что-то делаете неправильно.

• Беречь позвоночник. Не допускайте радикальных наклонов, особенно прогибов позвоночника. Не допускайте сильного скручивания позвоночника, особенно, используя руки, ноги, как рычаг для такого скручивания. «Золотое» правило: скручивания физиологичны, когда они совершаются мышцами (поворотом корпуса, головы, таза), и не физиологичны, когда для того, чтобы «довернуться», используются рычаги, утяжеления, помощь другого человека.

• Беречь связки, сухожилия. В ходе многих практик йоги нужно вытягивать мышцы. Вытяжение мышцы ДОЛЖНО сопровождаться её расслаблением – любое сокращение мышцы её укорачивает, так устроен организм. Если пытаться одновременно вытягивать и сокращать мышцы, можно повредить (растянуть или даже порвать) связки, которые её удерживают. Болезненная травма может «выбить» вас из практики на несколько месяцев, не говоря уже о потере работоспособности. Не допускайте подобных ситуаций.

• Беречь свою психику и нервы, других людей. Практики йоги и Йога-До просты лишь на первый взгляд. Они запускают мощные процессы внутреннего очищения, в том числе, «психического», «подсознательного», «кармического». Если во время выполнения практик вы чувствуете раздражение, гнев, отчаяние, желание немедленно встать и «всё бросить», побиться головой о стену, побить кого-то – это совершенно нормально. Просто полежите в Шавасане, сколько нужно: минуту, десять, час, два. Всё пройдёт. Потом продолжайте тренировку по своему графику.

Несоблюдение вышеперечисленных правил – основная причина травм во время занятий йогой.

Есть и другие правила, требующие понимания:

• При повышенном давлении:

Не усердствуйте в перевёрнутых позах Йога-До, таких, как «Стойка на плечах» – «берёзке». Перевернутой в йоге считается любая поза, когда сердце оказывается выше головы.

• При пониженном давлении:

В занятие по Йога-До включайте не только релаксационные, Шавасану, но и динамичные практики, Сурья-намаскар.

• При беременности, а также при любых хронических или острых заболеваниях, приёме лекарств:

Перед тем, как приступить к практике Йога-До, требуется консультация специалиста.

• Во время месячных:

Выполняются только медитативные, сидячие, релаксационные практики Йога-До. Физически требовательные и динамичные дыхательные практики не делаются. Особенно строгое ограничение на практики йоги во время месячных – это перевёрнутые позы!

Глава 18. Физиология и «эзотерика» расслабления: что происходит в мышцах и в уме

Лень победишь злобой и болью.

Злобу и боль – гибкостью и умственными построениями.

Текучесть ума – безмолвием, бездеятельностью, отрешённостью.

Кульминация отрешённости – не-дыхание. В глубине его – свет, истина.

Так обмани себя – чтобы познать Истину!

Которую самые чистые Души безошибочно узнают, просто услышав о ней.

Процесс расслабления с помощью подходящей1 позы йоги, у здоровых людей схематически происходит так:

1. В упражнениях мышцы «отпускают» фоновое напряжение примерно на второй минуте активного напряжения. Быстрое напряжение и расслабление мышцы, даже повторяющееся, не даёт такого эффекта – происходит разогрев, но не снятие фонового напряжения.

2. Дыхание и сердцебиение выравниваются и замедляются чуть медленнее, после 5—10 минут.

3. Активность ума, вначале взбудораженная, особенно если это ваше первое упражнение Йога-До, затихает примерно в то же время, что и дыхание, сердцебиение.

Умственная деятельность связана с дыханием так же прочно, как потребление кислорода с сердцебиением. Если ум вовлечен в активную работу, «думание», то даже на фоне медленного сердцебиения и дыхания мысли все-таки могут появляться.

Процесс очищения ума от мыслей, издавна называемый в Индии «йогой», иногда не происходит автоматически, вследствие выполнения правильных упражнений. Необходимо чуть «подтолкнуть» ум к тишине. Для этого есть специальные техники.

Иногда процессы могут происходить быстрее или медленнее, но я сейчас не рассматриваю крайности:

– тренированного человека, практикующего медитацию, который входит в глубокое расслабление за считанные секунды,

– человека, организм которого сильно зашлакован, имеет травмы, болен.

Иногда это не срабатывает:

На уровне мышц:

• Если поза принята неверно, принята поза, не подразумевающая релаксацию, расслабления мышцы не происходит. В этом случае позу назовем «тренировочной» или «общеукрепляющей», «физкультурной», «терапевтической». Подобная поза не подходит для медитации, и её применение – своего рода тренировка тела. Такую позу нужно признать более «грубой» по воздействию, а уровень практик, где преобладают такие позы – базовым, или «начальным».

• Если мышца травмирована, есть другие физиологические ограничения, релаксация может не происходить. Это повод проконсультироваться с врачом, специалистом по йога терапии или ЛФК.

Через полчаса-час удержания удобной, устойчивой позы мы находим свой ум в состоянии полной релаксации, я бы даже сказал – «на паузе» или «в анабиозе».

• Люди, накопившие большой объем стресса, могут просто заснуть. Это нередко происходит в Шавасане или в Йога-нидре, начиная с примерно 10-й минуты, иногда быстрее.

На уровне сердцебиения:

• Если поза принята неверно, принята «тренировочная» поза, сердцебиение может не замедлиться. В зависимости от ритма сердцебиения, который высчитывается по формуле, такая тренировка может стать кардио или силовой, на выносливость. Но это уже не Йога-До.

• Если есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, например, аритмия, сердцебиение учащенное, лихорадочное. Как уже говорилось выше, Йога-До – не йога терапия. Мы рассматриваем практику со здоровыми людьми.

На уровне дыхания:

• Эмоционально напряженные, суетливые люди иногда не способны сознательно замедлить дыхание.

• Если имеются проблемы с лёгкими, например, последствия туберкулёза, то дыхание не удается замедлить. В этом случае Йога-До не подходит.

Что происходит с умом после того, как достигнуто полное, с точки зрению начинающего йога, расслабления? Словами этого почти не описать, а средний практикующий современной западной «йоги», особенно если пренебрегает Шавасаной или делает ее по 5 минут, этого не испытывал. Стоит попробовать, независимо от стиля йоги, которому вы отдаёте предпочтение, какие ощущения и медитативные состояния даёт «банальная» Шавасана, обычная релаксация в течение достаточного времени.

Часто глубокой релаксации удается достичь не «с чистого листа», а после напряженной физической, «тренировочной» практики. Это используется в Йога-До.

И «автоматически» использоваться бы в западной «йоге», если бы её торопливые адепты уделяли больше внимания Шавасане.

Шавасана: это, конечно, самое известное и популярное, но далеко не единственное положение, предлагаемое йогой для полной релаксации. Тела у всех разные. Одному больше подходит Шавасана, кому-то Адвасана («перевёрнутая Шавасана»), Джестикасана («Предпочтительная поза») или Матсья Кридасана («Поза плывущей рыбы»).

Это чудесные альтернативы Шавасане, особенно для тех, кто страдает позвоночной грыжей и другими проблемами позвоночника. Второму подойдет «Поза ребёнка» – «Баласана». Третьему, может быть, надо в Полумосте полчаса постоять, а уже потом на спине лежать. Возможны, как говорят, варианты.

Идея одна – забыть про «скучно», про изучение красивых и сложных поз, про оригинальную идею, что в них есть какой-то «вызов» серьезно практикующим.

Все это пройденные этапы для большинства, по моему мнению. Нужно идти дальше – не вширь, а в глубину, тонкость. Идите «в сердце ощущений» – в йогическое расслабление. Его вам покажет практика Йога-До.

Глава 19. Минимальное вложение сил и времени

Йога-До – минимальное, не рискованное вложение сил, денег, времени.

Очевидный и совершенно «пуленепробиваемый» плюс – много труда на этом пути прикладывать не придется. Йога-До – не силовая.

Мы привыкли потеть, жестоко «пахать» на йоге, как в «качалке»… Это одно из заблуждений «совкового мышления».

Если вы промахнетесь с этой моей настоящей йогой «Йога-До», и через недельку-другую честных экспериментов обнаружите, что «не пошло», вам больше нравится выкладываться в зале как раньше, то, как сказали бы практичные американцы: «No big deal!» невелика потеря. Но я уверен, что вы не разочаруетесь…

С другой стороны, просто подсчитайте, с холодной головой, сколько теряет человек, который выбирает практиковать один из современных авторских стилей «йоги» годами, десятилетиями. В подавляющем большинстве случаев – без какого-то драматического результата на уровне сознания! Конечно, можно посчитать пресловутые 6 кубиков, или коммерческий успех преподавателя, которому вы будете годами носить денежку.

Говоря о «драматических результатах на уровне сознания» я не подразумеваю, что я такой особый, много чего достиг.

Я думаю, и ВЫ достигнете! В самые короткие сроки, дни или недели, пользуясь только этой книгой. То есть, почти бесплатно.

Попытка – не пытка. Начнем?

Отказ от ответственности

АВТОР КНИГИ НЕ НЕСЕТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ ЗА ПРИМЕНЕНИЕ ОПИСАННЫХ НИЖЕ ТЕХНИК.

ПЕРЕД ТЕМ, КАК ПРИСТУПИТЬ К ПРАКТИКЕ ЙОГА-ДО, ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ С ВРАЧОМ.

ПРИВЕДЕННЫЕ МЕТОДЫ ПРЕСЛЕДУЮТ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО РЕКРЕАТИВНЫЕ И ПОЗНАВАТЕЛЬНЫЕ ЦЕЛИ, ОНИ НЕ ЯВЛЯЮТСЯ ЛЕЧЕБНЫМИ ИЛИ ПРОФИЛАКТИЧЕСКИМИ.

В СЛУЧАЕ ИМЕЮЩИХСЯ НЕДОМОГАНИЙ ИЛИ ЗАБОЛЕВАНИЙ ОНИ НЕ ЗАМЕНЯЮТ КОНСУЛЬТАЦИЮ ВРАЧА, ЛЕЧЕНИЕ, ОПЕРАЦИЮ, ПРИЁМ ЛЕКАРСТВ.

Часть вторая. Практика Йога-До