Йога-До. Метод предельно долгого выполнения практик йоги для расслабления и самопознания Соколовский Алексей
• Бака Дхьянасана – «Поза терпеливого аиста»;
• Сантоланасана – «Поза опоры на руки \ баланса на руках», все вариации;
• Натараджасана – «Поза танцующего Шивы»;
• Делаются в связке:
Эка Падасана – «Поза стойки на одной ноге»;
Бакасана – «Поза аиста»;
Падахастасана – «Поза головы к ногам»;
• Уттан Приштхасана – «Поза ящерицы»;
• Меру Вакрасана – «Поза скручивания позвоночника»;
• Бху Наманасана – «Поза поклонения Земле»;
• Кхандарасана – «Поза стойки на плечах»;
• Шалабхасана – «Поза саранчи»;
• Гатьятмак Пасчимоттанасана – «Динамическая поза вытяжения спины»;
• Двиконасана – «Поза двойного угла»;
• Марджари-Асана – «Поза потягивающейся кошки» и её вариации;
• Шашанк-Бхуджангасана – «Динамическая поза зайца \ кобры»;
• Комплекс «Крия-Йога» в традиции школы Анандасвами.
При выполнении всех асан в Йога-До на любой фазе выполнения: вход в асану, удержание, выход – при любых условиях.
Строго, соблюдается правило: НЕ ДОПУСКАТЬ НЕПРИЯТНЫХ ОЩУЩЕНИЙ И БОЛИ.
Начинающие делают облегчённые вариации, работают подходами столько, сколько могут, в каждой позе. Всегда можно найти альтернативу асане, которая вызывает болезненные ощущения и может привести к травме.
Например, это касается выполнения и особенно предельно долгого удержания Триконасаны – «Позы треугольника», Халасаны – «Позы плуга» и других поз, нагружающих суставы и позвоночник.
Как и асаны, все пранаямы, мудры, бандхи и медитации в Йога-До делаются не менее чем по 5—10 минут.
Глава 2. Программа освоения практики Йога-До за 10 недель
Программа освоения практики Йога-До за 10 недель (2,5 месяца):
Готовые последовательности практик йоги для занятий Йога-До:
• Начальный уровень
• Средний уровень
• Продвинутый уровень
Начальный уровень
Каждое занятие осваивается и практикуется в течение недели, практика – ежедневно.
ЗАНЯТИЕ 1 (70 минут):
1. Шавасана – 30 минут;
2. Наблюдение дыхания (сидя) – 10 минут;
3. Пение мантры «ОМ» сидя (А-У-М…) – 20 минут;
4. Шавасана – 10 минут.
ЗАНЯТИЕ 2 (70 минут):
1. Шавасана – 20 минут;
2. Наблюдение дыхания (сидя) – 10 минут;
3. Пение мантры «ОМ» (сидя) – 10 минут;
4. Чидакаша-Дхарана (сидя) – 20 минут;
5. Шавасана – 10 минут.
ЗАНЯТИЕ 3 (80 минут):
1. Шавасана – 10 минут;
2. Сурья-намаскар (как можно медленнее) – 20 минут;
3. Шавасана – 20 минут;
4. Пение мантры «ОМ» (сидя) – 10 минут;
5. Чидакаша-Дхарана (сидя) – 10 минут;
6. Шавасана – 10 минут.
Средний уровень (с 4-й недели)
ЗАНЯТИЕ 4 (80 минут):
1. Шавасана – 5 минут;
2. Сурья-Намаскар (быстро) – 5 минут;
3. Сурья-Намаскар (медленно) – 20 минут;
4. Шавасана – 15 минут;
5. Пение мантры «ОМ» – 15 минут;
6. Чидакаша-Дхарана – 10 минут;
7. Шавасана (с наблюдением дыхания) – 10 минут.
ЗАНЯТИЕ 5 (70 минут):
1. Шавасана – 10 минут;
2. Сурья-Намаскар (быстро) – 10 минут;
3. Пасчимоттанасана – 20 минут;
4. Шавасана (с наблюдением дыхания) – 10 минут;
5. Пение мантры «ОМ» – 10 минут.
ЗАНЯТИЕ 6 (90 минут):
1. Шавасана – 5 минут;
2. Сурья-Намаскар (быстро) – 5 минут;
3. Сурья-Намаскар (медленно) – 10 минут;
4. Шавасана (с наблюдением дыхания) – 10 минут;
5. Тадасана – 10 минут (по 5 на одну и другую ногу);
6. Пасчимоттанасана – 10 минут;
7. Кхандарасана – 10 минут;
8. Баласана – 10 минут;
9. Наман Пранамасана \ Сиршасана (в зависимости от подготовки и состояния здоровья практикующего) – 10 минут;
10. Шавасана (с наблюдением дыхания) – 15 минут;
11. Пение мантры «ОМ» – 5 минут.
Продвинутый уровень (7—10 неделя)
ЗАНЯТИЕ 7 (90 минут):
1. Сурья-Намаскар (в своём ритме, с закрытыми глазами) – 10 минут;
2. Шавасана (с наблюдением дыхания) – 10 минут;
3. Наман Пранамасана \ Сиршасана – 10 минут;
4. Баласана – 10 минут;
5. Тадасана – 20 минут (по 10 минут на одну и на другую ногу);
Читать бесплатно другие книги:
